Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями: Круговая тренировка с гантелями на 20 минут
Круговая тренировка с гантелями на 20 минут
от Роман Помазанов
Круговая тренировка – это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).
Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.
Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.
После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей.
Ваша круговая тренировка с гантелями
Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.
1. Отжимания на гантелях
Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.
Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
2. Приседания с гантелями на груди
Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.
Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.
3. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.
Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклонеПри движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.
4. Толчок гантелей вверх
Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.
При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.
5. Ягодичный мостик
Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.
Ягодичный мостикЯгодичный мостикПри подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.
6. Скручивания лежа
И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.
Скручивания лежаСкручивания лежаПри сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.
Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.
Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.
Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.
Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для дома.
Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин — RuCub
Содержание
- Как выполнять круговую силовую тренировку
- Ваша круговая тренировка с гантелями
- 1. Отжимания на гантелях
- 2. Приседания с гантелями на груди
- 3. Тяга гантелей в наклоне
- 4. Толчок гантелей вверх
- 5. Ягодичный мостик
- 6. Скручивания лежа
- Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.
- Для кого предназначена круговая тренировка?
- Что такое круговой тренингПравить
- Начальный этап. 6-8 недельПравить
- Второй этап. Построение базы. 6-8 недельПравить
- Читайте такжеПравить
Главная / Упражнения
Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов.
Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.
Как выполнять круговую силовую тренировку
Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.
Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:
- подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
- развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
- укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
- равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
- подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.
Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.
Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Список упражнений круговой силовой тренировки:
- Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
- Отжимания: 10-12 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
- Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
- Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
- Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
- Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
- Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
- Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.
Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.
Тренировки по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.
Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение.
Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.
Другие наши силовые программы для мужчин:
Круговая тренировка – это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).
Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.
Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.
После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей.
Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо “дожить” до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).
Ваша круговая тренировка с гантелями
Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.
1. Отжимания на гантелях
Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.
Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.
Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
2. Приседания с гантелями на груди
Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.
Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.
3. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.
Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклонеПри движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.
4. Толчок гантелей вверх
Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.
При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.
5. Ягодичный мостик
Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер.
Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.
При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.
6. Скручивания лежа
И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.
Скручивания лежаСкручивания лежаПри сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.
Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.
Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.
Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.
Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
- 1
- 2
16257 7 минут
Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд.
За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.
Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.
Вы здесь:
Тренировки
→
Для мужчин дома
→
На похудение
Автор:
Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер |
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
–> –>
Цель плана: похудение.
Задачи плана:
1. Укрепление сердечно-сосудистой системы 2. Сжигание жира 3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: по кругу
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается.
Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 – максимум). Двухнедельную – 3-4 месяца. Трёхнедельную – 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – тяжёлая
Инвентарь:
- Гантели.
- Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
В этом плане будут фулбади тренировки (упражнения на все группы мышц). Вам понадобятся только гантели и хотя бы несколько месяцев стажа (тренировка не для новичков). Ведь упражнения в них делаются по кругу. А для тех, кто не в теме, что такое круговой метод, сейчас объясню:
- Делаете один подход первого упражнения.
- Затем тут же без отдыха делаете один подход второго упражнения.
- И так далее по очереди до последнего упражнения.
- Только после этого отдыхаете 3 – 5 минут и начинаете круг заново.
На каждой тренировке у вас должно быть 4 таких круга. А вся тренировка вместе с разминкой и заминкой должна занимать примерно 60 – 70 минут.
План рассчитан всего на 2 тренировки в неделю. Однако, если вы хотите, то можете делать его 3 и даже 4 раза в неделю (просто чередуя эти 2 тренировки).
Подберите вес для упражнений к этой программе
| Лучший результат на данный момент: | Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений – результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой – с учётом веса штанги. | |
| Приседания со штангой | кг на | раз |
| Становая тяга со штангой | кг на | раз |
| Жим штанги лёжа | кг на | раз |
| Жим штанги с груди стоя | кг на | раз |
| Сгибание рук со штангой | кг на | раз |
| Отжимания от пола / от пола с колен | раз | |
| Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | |
| Подтягивания прямым хватом | раз |
Данные сохранены Данные удалены Вы не указали цель тренировок Вы не указали цель тренировок Точно удалить?
| ДА | НЕТ |
–> Травмы: Сильные боли в спине Слабые боли в спине Варикоз ног Диастаз Боли в колене Высокое давление
Вы можете заменить упражнения в программе
Тренировка 1: 4 круга
Тренировка 2: 4 круга
Диета для этого комплекса
КОММЕНТАРИИ
Написать комментарий >>
Что такое круговой тренингПравить
Круговая тренировка – это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.
Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).
Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)Править
- Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
- По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
- Все упражнения выполняются в многоповторном “пампинговом” режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
- Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
- На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.
Составление планаПравить
- Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
- Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
- На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
- 1 неделя: лёгкая интенсивность
- 2 неделя: умеренная
- 3 неделя: тяжёлая
- 4 неделя: восстановление/подбор весов
Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений
Пример программы круговой тренировки с периодизациейПравить
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Начальный этап.
6-8 недельПравитьКруговая тренировка 1. ПонедельникПравить
Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это – спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.
Круговая тренировка 3. ПятницаПравить
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20
- Разгибания ног в станке
- Сгибания ног в станке
- Подъёмы гантелей через стороны вверх
- Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
- Отжимания на брусьях
- Тяга к животу в тренажёре ” Хаммер”
- Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита
Пояснения к программеПравить
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа.
Темп выполнения упражнений – средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же – круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.
Второй этап. Построение базы. 6-8 недельПравить
Цель данного этапа – освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же – три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом.
Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом – после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:
Круговая тренировка 1. ПонедельникПравить
- Тяга штанги в наклоне 2х10-15
- Жим штанги лёжа 2х10-15
- Жим ногами в станке 2х10-15
- Сгибания ног в станке 2х10-15
- Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15
Круговая тренировка 2. СредаПравить
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
- Приседания со штангой на плечах 2х10-15
- Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
- Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
- Подъёмы гантелей на бицепс хватом “молот” 2х10-15
- Жим лёжа узким хватом 2х10-15
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15
Круговая тренировка 3.
ПятницаПравить- Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
- Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
- Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
- Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
- Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15
Пояснения к программеПравить
Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.
Читайте такжеПравить
- P90X – программа тренировки
- Кроссфит
- Интервальный тренинг
- Кардиотренировки
- Лучшие программы тренировок на массу
- Железный мир 2011 №2 “Круговой тренинг, направленный на сжигание жира” – стр. 22.
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы
22.Схема с гантелями, которая прорабатывает каждую мышцу за 15 минут
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Вы уже должны знать, что вам не нужно часами вкалывать в тренажерном зале. Действительно, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое им для адаптации и роста.
Но даже несмотря на то, что сокращение времени обучения может быть полезным, вы также должны гарантировать, что то время, которое вы тратите на обучение, будет на 100% эффективным. Это то, что предлагает эта схема с гантелями для всего тела из шести движений — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильное отношение, и вы будете получать от каждой тренировки именно то, что вы вложили. Так что начните избавляться от жира и строить новые мышечная масса сегодня.
Схема с гантелями
Выполните шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга.
Подберите такой вес гантели, который позволит вам выполнить самый тяжелый для вас подъем с хорошей техникой. Еженедельно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.0017 Отдых 0 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите подбородок и грудь приподнятыми. Напрягите корпус, затем согните бедра и колени и присядьте как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Держите подбородок и грудь приподнятыми. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение и чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.
Повторений 12 Отдых 0 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поднимите грудь и напрягите корпус. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторений 12 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, локти по бокам, грудь и подбородок подняты. Прижав локти к бокам, согните гантели вместе. Сожмите вверху, затем опустите под контролем.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторений 6 на каждую сторону Отдых 0 секунд
Примите положение для жима с гантелями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным.
Поднимите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки в каждом повторении.
Повторений 15 Отдых 2 минуты
Примите положение для отжиманий с гантелями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, держа их близко к бокам, чтобы опустить грудь на пол. Мощно отожмите назад.
Другие упражнения с гантелями, которые стоит попробовать
- Просто дикий комплекс с гантелями из F45
- План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы дома
- Тренировка с гантелями по лестнице: как высоко вы можете подняться?
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Мало времени? Примите участие в этой умной круговой тренировке с гантелями
Вы уже слышали о круговых тренировках и, без сомнения, знаете, насколько разрушительно эффективными они могут быть для сжигания калорий и набора мышечной массы. «Комплекс» с гантелями, приведенный ниже, делает еще один шаг вперед, органично соединяя серию движений, используя один и тот же элемент экипировки. Результат? Сессия без абсолютной передышки, которая напрягает усилия.
После тщательной разминки проработайте следующую лестницу, выполняя все повторения каждого упражнения в раунде, прежде чем переходить к следующему (т.
е. 10 повторений каждого в первом раунде, девять повторений во втором, восемь в следующем). третий и так далее).
Отдыхайте по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Но как только вы начнете раунд, постарайтесь не ронять гантели, пока этот раунд не будет завершен. Ваши предплечья не будут знать, что их ударило. Минимальный отдых между раундами, и, если вы сможете пройти через какие-либо раунды подряд, я приветствую вас.
1. Жим толчком x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Перенесите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (А) Опуститесь на колени и помогите ногами (Б) выжмите гантели над головой. Опуститься под контролем на землю.
©️
2. Приседания со штангой на груди x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 перед вашими плечами ( А ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно.
К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут устать, но не расслабляйтесь. Крайне важно держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Отступная тяга x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
После последнего приседания опуститесь в планку, держась обеими руками за гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру (9).0017 В ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (лево+право равно одному повторению)
4. Отжимание x 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Оставайтесь в планке положение, с напряженным корпусом и руками на гантелях (А), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (В). Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.