Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для похудения: Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

Содержание

Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия».

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше.

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т. п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга.

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

Круговая тренировка: программа занятий

Круговая тренировка — отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU. ua.

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

9 Научно-поддерживаемые преимущества обучения в схеме

9 Научные преимущества тренировок по схемам

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - Тип 2008
  - Рейматоидный артрит
  - Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 10 сентября 2021 г.

Если вы хотите сменить обстановку в тренажерном зале, вы можете попробовать круговые тренировки.

Эта форма упражнений становится все более популярной, потому что она сочетает в себе кардио и силовые упражнения для быстрой и эффективной тренировки. Поскольку большинство тренировок длятся менее 30 минут, многие люди отказываются от своих традиционных тренировок в пользу круговых тренировок и видят значительные результаты.

Какие результаты, спросите вы? Что ж, читайте дальше, чтобы узнать.

Круговая тренировка — это тип тренировки, который включает чередование нескольких упражнений, ориентированных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними. Он идеально подходит для тех, кто ищет быструю и эффективную тренировку всего тела.

Обычно цикл включает от 8 до 10 упражнений, но это зависит от цели занятия, имеющегося времени и уровня опыта участников. После выполнения всех упражнений можно отдохнуть 1–2 минуты, а затем повторить упражнения. Большинство схем выполняется 1–3 раза.

Никакие два занятия по круговой тренировке не обязательно будут выглядеть одинаково. Типы упражнений, включенных в круговую тренировку, значительно различаются в зависимости от работоспособности человека и целей в отношении здоровья, опыта, мобильности и других факторов.

Например, трассы могут быть разработаны для профессиональных футболистов, чтобы развивать скорость и ловкость, или для новичков, желающих улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Большинство схем основаны либо на времени, либо на повторениях. Если это время, обычно вы выполняете упражнение в течение 30–60 секунд. Для циклов, основанных на повторениях, ваша цель — выполнить определенное количество повторений — обычно до 20 — прежде чем переходить к следующему упражнению.

Резюме
Круговая тренировка — это форма тренировки, которая включает чередование определенного количества упражнений с небольшим отдыхом между ними. Обычно он включает все основные группы мышц для быстрой, но очень эффективной тренировки всего тела.

Круговая тренировка имеет множество преимуществ.

1. Повышает мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность организма выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени (1).

При круговой тренировке вы обычно выполняете большое количество повторений в каждом упражнении. Это включает вовлечение медленно сокращающихся мышечных волокон, чтобы помочь вам дольше выдерживать упражнение (1).

Со временем вы сможете выполнять упражнение дольше, не чувствуя усталости. Это не только поможет вам лучше работать на самой трассе, но и может помочь в других видах деятельности в фитнесе и повседневной жизни, позволяя вам использовать свои мышцы дольше и эффективнее.

2. Увеличивает силу и рост мышц

В зависимости от упражнений, которые вы выполняете во время цикла, вы можете нарастить более сильные и крупные мышцы.

Рост мышц (гипертрофия) требует, чтобы человек поднимал средние и тяжелые веса или выполнял большое количество повторений непосредственно перед отказом, когда вы не можете сделать еще одно повторение, чтобы стимулировать рост мышц (1, 2).

Поскольку круговая тренировка подвергает ваши мышцы постоянному напряжению, она может стимулировать нервно-мышечную адаптацию и рост мышц для наращивания более крупных и сильных мышц (1, 2).

3. Улучшает здоровье сердца

Круговые тренировки нравятся многим, потому что они сочетают в себе силовые и кардиореспираторные тренировки.

Поскольку отдых между упражнениями небольшой, частота сердечных сокращений остается повышенной на протяжении всей тренировки. Это помогает укрепить и уменьшить нагрузку на сердце, позволяя ему проталкивать больше крови в организм с меньшими усилиями (3, 4, 5).

Он также помогает увеличить объем легких, позволяя вам дышать более эффективно во время тренировки. По мере увеличения объема легких вы будете меньше уставать во время каждого круга (6).

4. Предлагает тренировку всего тела

Вместо того, чтобы разбивать тренировки по неделям для нацеливания на определенные группы мышц, круговая тренировка включает в себя различные упражнения для тренировки всего тела.

При переходе от упражнения к упражнению вы обычно чередуете разные группы мышц. Например, когда вы выполняете упражнение для верхней части тела, такое как подтягивания, ваша нижняя часть тела может отдыхать.

В конечном счете, это может помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, особенно если у вас нет времени на тренировки большую часть дней в неделю.

5. Эффективно ли время

Если у вас мало времени, вы все равно можете провести качественную тренировку с круговой тренировкой.

Поскольку перерывы во время тренировки минимальны, вы можете завершить тренировку за короткое время. На самом деле, большинство круговых тренировок длятся всего 20–30 минут.

Даже в такие короткие сроки несколько исследований показали, что вы можете улучшить как кардиореспираторную выносливость, так и силу с помощью круговых тренировок (7, 8, 9, 10).

6. Улучшает приверженность упражнениям

Люди с меньшей вероятностью будут придерживаться программы тренировок, если им быстро становится скучно. К счастью, круговая тренировка может быть решением, которое вы ищете (11).

Поскольку вы постоянно переходите от одного упражнения к другому, у вас мало времени на скуку. Кроме того, круговые тренировки представляют собой веселую и занимательную среду, которая поможет вам оставаться на связи с другими людьми.

Если вы разрабатываете собственную схему, вы можете смешивать ее с разными тренировками. Это делает вещи интересными и увеличивает ваши шансы придерживаться этого в долгосрочной перспективе (12).

7. Может способствовать снижению веса

Вы можете сжечь много калорий с помощью круговых тренировок, что может помочь вам похудеть.

Поскольку ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, вы сжигаете большое количество калорий. Кроме того, поскольку вы также выполняете силовые тренировки, ваш метаболизм может оставаться повышенным через несколько часов после тренировки (13, 14, 15, 16).

Фактически, один обзор девяти исследований с участием 837 участников показал, что круговая тренировка эффективна для снижения массы тела и индекса массы тела (ИМТ) у людей с избыточным весом или ожирением (17).

Другие исследования также показали, что круговая тренировка является эффективным упражнением для похудения и потери жира (18, 19, 20, 21).

Тем не менее, результаты могут различаться в зависимости от упражнений, включенных в схему, а также других факторов, таких как диета, управление стрессом, сон и многое другое.

8. Может улучшить ваше настроение

Круговая тренировка может помочь поднять вам настроение и улучшить психическое здоровье, сочетая улучшающие настроение преимущества кардио- и силовых упражнений.

Обе формы упражнений круговой тренировки помогают улучшить настроение, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и повышая собственную эффективность, определяемую как уверенность человека в том, что он может выполнить задачу (22, 23, 24, 25).

Наряду с этим круговые тренировки создают дружескую социальную среду, которая способствует хорошему настроению.

9. Идеально подходит для всех уровней

Круговая тренировка очень универсальна и подходит практически всем.

Трассы могут быть разработаны для всех уровней сложности. Например, если вы хотите увеличить сложность, попробуйте сократить перерывы, увеличить количество повторений или увеличить продолжительность. Чтобы снизить уровень сложности, вы можете сделать более длинные перерывы между упражнениями или сократить количество раундов.

К счастью, многие тренажерные залы предлагают разнообразные круговые тренировки, подходящие для людей с любым уровнем физической подготовки. Если вы работаете с личным тренером, он также разработает схему в соответствии с вашими потребностями.

Если вы планируете заниматься в одиночку, поэкспериментируйте с различными схемами — многие из них доступны в Интернете — пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме
Круговая тренировка дает много преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной выносливости, а также улучшение здоровья сердца и настроения. Это также может способствовать потере веса, и это очень эффективно и универсально, что увеличивает шансы, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Круговые тренировки завоевали популярность благодаря длинному списку преимуществ. Это форма тренировки всего тела, которая включает чередование различных упражнений с ограничением или отсутствием отдыха между ними.

Сочетая кардио и силовые тренировки, можно улучшить мышечную силу и выносливость, укрепить здоровье сердца и способствовать снижению веса.

Это также отличная тренировка для тех, кому быстро становится скучно или у кого мало времени, но все же хочется провести качественную тренировку.

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым спортсменом, обычным посетителем тренажерного зала или тренируетесь в своем подвале, круговые тренировки могут принести вам пользу.

Последний медицинский осмотр 10 сентября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

сентября 1021

Написано

Katey Davidson, MSCFN, RD, CPT

Отредактирован

SARALYN WARD

MEDILICLICLICLICLIS

SARALYN WARD

. II-CSS

Копия Отредактировано

Энн Арнтсон

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 10 сентября 2021 г.

Каковы преимущества кроссфита и безопасно ли это?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

CrossFit может быть эффективной тренировкой для похудения и улучшения аэробных характеристик, гибкости и ловкости. Узнайте, что говорят исследования…

ПОДРОБНЕЕ

Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах

Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины

Защемление нерва в ягодице может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…

ПОДРОБНЕЕ

Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы это стиль тренировки, который нацелен на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по упражнениям для спины с собственным весом

By Sara Lindberg

Упражнения для спины с собственным весом — отличный способ улучшить осанку и предотвратить на дороге…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для похудения и сохранения активности

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Нужна ли вам высокая интенсивность или низкая ударная нагрузка , мы поговорили со специалистами по фитнесу об упражнениях, которые помогут вам похудеть. Плюс некоторые идеи, которые…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

7 лучших силовых рам для домашнего спортзала

какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Круговая тренировка для похудения

Когда многие люди решают, что хотят похудеть, они обычно прибегают к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или занятия велотренажером в помещении. Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудения, они не всегда являются лучшим вариантом для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудения: круговая тренировка, которая включает в себя серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между каждым упражнением. Эффективная схема чередует части или движения верхней и нижней части тела, например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующий пример тренировки поможет вам начать круговую тренировку для похудения, чтобы вы могли достичь своих целей, не живя на кардиотренажере. Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве в коммерческом фитнес-центре. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

The Circuit

Inchworm Walkouts для обратного выпада с руками над головой

Начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях. Согнитесь в бедрах, положите руки на пол и пройдите вперед, чтобы занять позицию высокой планки. Задержитесь на 5 секунд, пройдитесь руками назад и вернитесь в исходное положение, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте шаг назад в обратный выпад правой ногой. Подтяните себя левой ногой вперед и сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от шести до десяти повторений (начните с шести и доведите до десяти).

Боковые выпады для баланса на одной ноге

Начните с положения ног на ширине бедер. Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), переместите вес назад на правое бедро. Левой рукой дотянитесь до правой ноги. Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5–10 секунд. Выполните от восьми до двенадцати повторений, прежде чем чередовать стороны.

Приседания и отжимания

Начните с положения ног на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Когда вы опускаете свой вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Упираясь руками в пол, шагайте назад по одной ноге за раз, чтобы оказаться в положении высокой планки. Напрягите мышцы живота и держите тело прямо, пока опускаетесь в отжимание. В нижней точке движения упритесь обеими руками в пол, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сделайте шаг вперед, по одной ноге за раз, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните от шести до восьми повторений и доведите количество повторений до 12–15.

Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болями в плече или спине.)

Начните с положения лежа на правом боку, положив обе ноги друг на друга. Поместите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и поднимите левое бедро так, чтобы балансировать на обеих стопах и правом локте (это исходное положение). Положите левую руку за голову и поверните левый локоть вниз к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите шесть-восемь раз, а затем поменяйте сторону.

Поперечный выпад с дотягиванием до стопы

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы, когда оно приземлится, ваша правая ступня указывала на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь левой рукой к правой ноге, а правой рукой потянитесь к небу и поверните туловище вправо. Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону; Работайте до выполнения 12-15 повторений каждой ногой.

Турецкий подъем с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц живота, стабилизаторов позвоночника и плеч. Начните с четырех-шести повторений на каждую сторону и доведите до восьми-десяти. . Отдых на 90 секунд перед выполнением следующей полной схемы (включая кардио).

Начните с двух кругов через день и подождите две недели, пока ваше тело привыкнет к движениям. После первых двух недель продолжайте выполнять тренировку через день, добавляя по одному дополнительному циклу каждую неделю, постепенно доводя до пяти циклов. После того, как вы достигнете пяти кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете выполнить за определенное время (например, 15, 20 или 30 минут).

Круговая тренировка дает следующие преимущества:

Тело сжигает 5 калорий энергии, чтобы использовать 1 литр кислорода. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, который увеличивает потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией снижения веса.

Упражнения с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание намного быстрее, чем обычно, и может быть трудно произнести больше пары слов за раз) в течение более 50–60 минут за один раз могут фактически привести к сжигание мышц вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений тело будет использовать в основном углеводы в качестве топлива. Как только этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом.
Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Чрезмерные кардиотренировки могут увеличить уровень брюшного жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии (жиры дольше превращаются в энергию, чем углеводы, поэтому при более высокой интенсивности углеводы используются в качестве топлива). Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут быть повторно отложены в брюшном жире для последующего использования.

В то время как схемы тренировок с отягощениями могут на самом деле увеличить сухую мышечную массу всего тела, большинство видов кардиотренировок задействуют в основном мышцы ног. Упражнения с отягощениями стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и выраженности мышц по всему телу.

Более высокий уровень сухой мышечной массы соответствует более высокому метаболизму в состоянии покоя, что означает, что организм будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжигать до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели. Учитывая, что тело использует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом прогулки на 3,5 мили.

Для увеличения расхода энергии сочетание круговой тренировки для похудения с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после завершения цикла упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер в течение 3–7 минут в стационарных упражнениях средней интенсивности. Кардиоупражнения должны быть направлены на аэробную энергетическую систему, поэтому ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны запыхаться.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»