Круговая тренировка базовые упражнения: Круговая базовая тренировка. Круговые тренировки для красивого тела. Эффект от круговой тренировки

Круговая тренировка | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.

                     

Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.

Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.
Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).
Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость).
Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).
Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

 

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.

Высока интенсивность тренинга.  Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству людей.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Особенности силовой круговой тренировки

Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.

По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до 4-5. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Составление плана

Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.
Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).
После каждого упражнения следует перерыв не более 30 сек.
После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая

Регулировать интенсивность можно путем:

Повышения числа упражнений круга и количества кругов
Продолжительности отдыха
Скорости и количества повторений

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности.
Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки:
Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений.

Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

http://m.sportwiki.to
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html

Круговая тренировка — презентация онлайн

Круговая тренировка
Круговая тренировка – что это?
Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые
поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего
тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп.
Основные мышечные группы
1.Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю
часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят
ягодицы.
2.Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя
большое количество мышц. Основными при круговой тренировке
являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их
развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или

горизонтальные тяги.
Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Условно ее делят на
три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под
разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не
пригодится.
Плечи. Имеется в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные
мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является
не большой мышечной группой, как и плечи.
Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может
сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом
суставе.
Для кого предназначена круговая
тренировка?
Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки,
которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в
зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением
мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные
нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и
конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им
будет сложно понять, как делать более сложные изолированные
упражнения.
После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов
любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в
тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем
причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую
долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции,
которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть
он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то
резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном
Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу
стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю,
и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело
работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех
остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам
возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40
минут.
Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние
килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к
соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они
сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и
новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера
советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности
они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.
Принципы построения круговой
тренировки
Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть
тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует
разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм
Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения
задействуют большое количество суставов и мышц. Ведь мы ограничены в
количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят
максимальную пользу.
Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка
рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как
нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для
восстановления.
Начинаем с больших мышечных групп. Не стоит первыми тренировать
мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А
потом уже плечи, бицепс и трицепс.
На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О
выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На
каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой
интенсивностью.
Делаем большое количество раз в подходе. Делаем от 15 до 25 раз в
подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать
быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать
более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это
больше относиться к новичкам. Они могут поработать в тренажерах, чтобы
отточить свою технику.
Варианты круговая тренировок
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И
начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый
один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4
круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на
стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно
большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип
нагрузки будет очень близок к кардиотренировке. А за счет того, что мы
работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать
мышцы
Тренировка каждой мышцы отдельно
В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно
упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь
потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали
упражнение жим лёжа в тренажере. Делаем 3-4 подхода с перерывом 3060 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным
или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В
таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще
маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без
отдыха.
Спасибо за внимание!!!

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Для полноценной круговой тренировки на всё тело может быть достаточно всего 30 минут. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Преимущество круговой тренировки – сокращение общего потраченного времени при сохранении общей эффективности. За счёт коротких перерывов между упражнениями данный метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не нужно перегружать тренировочный план десятком разных специализированных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого Вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом, а мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Таким образом сокращается перерыв между подходами, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В представленной программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

☯ 1 Приседания 20

☯ 2 Планка 30-60 секунд

☯ 3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой

☯ 4 Подтягивания (при наличии перекладины)/Отжимания 10-15

В данной круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т. е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать различные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале, как и перед любой другой физической нагрузкой, нужно сделать 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может включать в себя те же самые упражнения, что и основная часть тренировки, – но выполняемые медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений.

Отдых между упражнениями – 40 секунд, между кругами – 90 секунд. Для целей похудения и жиросжигания нужно обязательно следить, чтобы перерывы между упражнениями не были слишком большими.

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
7. Ягодичный мостик.
8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Обязательно прочитайте об этом

что это такое, принципы тренинга для женщин

Круговой называют тренировку, совмещающую в себе аэробные и анаэробные нагрузки. Круг состоит из 6–10 упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу.

За тренинг, длящийся не более 30–40 минут, прорабатываются все группы мышц. Такая нагрузка применяется для повышения выносливости и для похудения.

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами. При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка имеет определенную последовательность: сначала выполняется разминка, затем переходят к основным упражнениям, в конце обязательно производят заминку.

Разминка

Состоит из упражнений, которые «прогреют» мышцы и разомнут суставы. Проще говоря, тело необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдёт любой кардиотренажёр: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Кардио в ускоренном темпе занимает не более 7—10 минут и дополняется суставной гимнастикой.

Её начинают с разминки шеи, затем производятся вращения в локтевых, лучезапястных суставах, наклоны в стороны, вперёд и назад, вращения туловищем. Стоит уделить внимание коленным и голеностопным суставам, особенно если предстоят приседания со штангой или выпады.

Фото 1. Пример разминки перед круговой тренировкой. Она состоит из 13 упражнений, которые помогают проработать все группы мышц.

Упражнения для мышц всего тела для начинающих

Для новичков важно не переусердствовать. Лучше выполнить упражнения с минимальным весом и медленно, чем повредить мышцу. Примерная программа круговой тренировки выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди.
2. Разгибание ног в тренажёре.
3. Тяга нижнего блока к поясу узким хватом.
4. Приседания со штангой.
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс.
7. Скручивания на пресс.

Количество повторений — 15—20 раз, 2—3 круга.

За такую тренировку проработаются все крупные группы мышц.

Тренинг для продвинутых

Есть несколько вариантов проведения кругового тренинга. Например, по принципу периодизации. Программа рассчитана на неделю.

Первый день: тренировка с высокой нагрузкой (6—8 повторений, 3—4 круга, вес утяжелений — 70—90% от собственного предельного веса).

Второй день: средняя нагрузка (12—15 повторов, 4—5 кругов, вес утяжелений — 50—60%. Третий день: лёгкая нагрузка (15—20 повторений, 5—6 кругов, вес 40—50%).

1. Жим штанги от груди, лёжа на горизонтальной скамье (можно выполнить в тренажёре Смита).
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Сгибания рук со штангой стоя (вместо штанги можно взять гантели).
4. Французский жим сидя (штанга/гантель).
5. Жим гантелей сидя (на плечи).
6. Приседания со штангой.
7. Скручивания на скамье с диском (на пресс).

В зависимости от дней, некоторые упражнения можно менять:

• на пресс — вместо скручиваний выполнить планку;
• на ноги — выпады с гантелями или жим ногами в тренажёре;
• на спину — гиперэкстензию на наклонной скамье с отягощением или подтягивания;
• на грудь—разведение гантелей в стороны на скамье.

А также для девушек и женщин эффективным считается упражнение «бёрпи», которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Его можно выполнять в зале, дома и на свежем воздухе.

Фото 2. Техника выполнения упражнения берпи: из стоячего положения необходимо принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

Другой вариант круговой тренировки:

1 круг:

1. Разгибание ног в тренажёре.
2. Жим гантелей лёжа.
3. Тяга блока за голову.
4. Махи гантелей в стороны.
5. Сгибание рук в тренажёре.
6. Разгибание рук в тренажёре.

2 круг:

1. Тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Сведение рук в тренажёре.
4. Сгибание ног в тренажёре.
5. Подъем прямых ног в висе.
6. Икры в положении стоя.

Круги можно выполнять один за другим, чередуя. В таком случае упражнения не успеют наскучить, и тренинг пройдёт более эффективно.

Заминка

Чтобы не испытывать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренинга, или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой.

Она помогает восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы, длится около 5—7 минут, и состоит из лёгкой ходьбы на беговой дорожке и нескольких упражнений на растяжку.

Дополнительные рекомендации

При занятиях круговыми тренировками важно соблюдать ряд рекомендаций.

Пульсометр

В перерывах между кругами рекомендуется следить за собственным пульсом. Он не должен выходить за границы аэробного коридора. Чтобы рассчитать зоны пульса, используется упрощённая формула финского физиолога Марти Карвонена. Сначала определяется максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус собственный возраст. Пульсом, эффективным для жиросжигания и пригодным для аэробных нагрузок, считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса: (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя: (220 — возраст) * 0,8.

Внимание! Выходить за верхнюю границу пульса крайне опасно для сердца. Такой тренинг может нанести серьёзный вред здоровью.

Следить за пульсом очень помогают гаджеты в виде пульсометров, которые продаются в любом специализированном магазине. А также практически все кардиотренажёры в фитнес-центрах оснащены датчиками для контроля пульса. В крайнем случае, можно посчитать пульс вручную.

Фото 3. Пульсометр для измерения пульса во время тренировки. Прибор напоминает обычные наручные часы.

Противопоказания

У таких высокоинтенсивных нагрузок, как круговой тренинг, есть некоторые ограничения:

1. Слабая физическая подготовка. Выход только один — использовать малые веса и внимательно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Для начала стоит посмотреть видеоролики, на которых занимаются профессиональные спортсмены, или проконсультироваться с тренером, чтобы получить первичный инструктаж.
2. Сердечно-сосудистые заболевания.
3. Недавно перенесённые операции, проблемы с суставами, травмы.
4. Беременность и послеродовой период (минимум 1,5—2 месяца).

Самочувствие

При недомогании, сильных болях в мышцах, головной боли, покалывании в области сердца, тахикардии или аритмии, лучше всего не начинать или тут же прекратить тренировку.

Чтобы кровь не сгущалась и не возникало головокружений, необходимо выпивать за тренировку 0.5—1 литр чистой негазированной воды.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек и женщин в спортивном зале.

Заключение

Если человек в скором времени хочет увидеть эффект от занятий (стройное и подтянутое тело, рельеф), необходимо сочетать высокоинтенсивные тренировки с правильным питанием. Плодотворным тренинг может быть только в том случае, когда у организма есть сила и энергия.

Поэтому в меню должны присутствовать «медленные» углеводы, клетчатка и достаточное количество белка. За 1,5—2 часа до круговой тренировки есть не рекомендуется. При добросовестном отношении к занятиям, регулярности и правильном питании результат не заставит себя долго ждать!

А вы готовы к круговым тренировкам?: aleks070565 — LiveJournal

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление. Также у него имеются и другие противопоказания.

Далее мы расскажем о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, развивают выносливость и активизируют сжигание жира. Пример подобной тренировки и описание упражнений вы найдете в материале “Программы круговых тренировок” — включающей функциональные упражнения на все тело и на пресс для мужчин, упражнения для ягодиц и сжигания жира на боках для женщин.

Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса¹.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты² и гормона роста.

Под круговым тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям:

1. Проработка всех мышц тела за одно занятие;


2. Минимальный отдых между упражнениями;


3. Выполнение нескольких циклов упражнений за одну тренировку.

Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-10 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.

Преимущества круговых тренировок

Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры. Однако при тренировках с целью роста мышц круговые тренировки должны быть минимизированы, так как они негативно влияют на процессы восстановления.

Также необходимо понимать, что круговые тренировки не могут использоваться с целью увеличения мышц и набора массы.  Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью тренировок на гипертрофию.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

По сути, упражнения круговой тренировки выполняются в режиме «пампинга» (подразумевается высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит достаточно много энергии на ее утилизацию.

Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Изначально круговые тренировки разрабатывались именно как способ перестройки обмена веществ для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный циклический тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых с пищей калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, как Фитсевен уже упоминал выше, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source


2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source


3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

Комплексы 2.0. Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира

В мире фитнеса регулярно появляются новомодные изобретения. Большинство из них, вроде причудливых приспособлений для тренировки пресса, несколько месяцев мозолят нам глаза, а потом исчезают из вида, спрятавшись глубоко под кроватью рядом с комками пыли и старыми носками. Но некоторые идеи на самом деле очень эффективны и находят свое применение в программах многих тренирующихся.

Взять, к примеру, круговые тренировки (комплексы упражнений) для сжигания жира. При правильном применении они подтягивают фигуру лучше, чем тренировки любого другого типа. Но если составить комплекс кое-как, вы только зря потеряете время и силы.
Эта статья научит вас правильно составлять комплексы, чтобы ваше тело быстрее становилось идеальным.
Так что же такое комплекс? Все очень просто: это серия упражнений, выполняемых последовательно: сделав нужное число повторений в одном, вы тут же переходите к следующему, не выпуская штангу из рук. В чем суть круговой тренировки?

Эффективность против экономности

Сегодня популярны быстрые интервальные тренировки с чередованием упражнений, призванные ускорить сжигание жира. Это очень хороший способ тренироваться, и я часто использую его, составляя программы своим клиентам. Идея заключается в том, чтобы сделать как можно больше движений с нагрузкой в ограниченный период времени, фокусируясь на краткости и плотности тренировки.
Однако когда люди запихивают в комплекс все упражнения, какие придут в голову, они не уделяют должного внимания самой идее последовательности. Они думают о том, как сделать больше упражнений, а не о том, насколько разумно эти упражнения собраны.
Допустим, вы видите парня, выполняющего следующий комплекс:

– становая тяга;
– подъем штанги на грудь;
– приседания со штангой на груди;
– жим стоя.

Он делает хорошие базовые упражнения, но насколько эффективна его программа? Будем надеяться, становая у него лучше, чем другие упражнения, но может ли он хорошо поработать в ней, если поставил тягу в начало, а в конце у него – жим стоя, который значительно слабее тяги?
Если надо сделать многое за малое время, этот парень поступает правильно. Но он упускает большую часть отдачи от такой тренировки, потому что комплекс составлен не эффективно. Если бы он переставил упражнения местами, тренировочный вес больше соответствовал бы каждой части комплекса и результаты были бы намного лучше.
Вот где я расхожусь во мнении с большинством тренеров. Многие, составляя комплексы, готовы смириться с тем, что самое «слабое» упражнение ограничивает самое «сильное». Я же считаю, что этот недостаток можно полностью устранить, если немного пораскинуть мозгами.
Вернемся к вышеприведенному примеру. Вес, который очень мал для становой тяги, отлично подходит для жима стоя. Популярная литература по фитнесу рекомендует не переживать насчет этого, так как комплексная тренировка не должна нагружать мышцы так, как обычные тренировки с соответствующими каждому упражнению весами. То есть советуют не расстраиваться из-за слишком легкой становой, так как мы тянем лишь для сжигания жира. Я считаю, что это бред. Вместо этого можно сделать в становой в два раза больше повторений, чем в жиме стоя, или подобрать упражнения, в которых используются веса, близкие друг к другу.
Я предлагаю доработанные комплексы, или, как я их называю, «комплексы 2.0».
Для начала отметим основные недостатки обычных комплексов.

Установка на одинаковое число повторений
Не понимаю, откуда взялось это неписаное правило, что вы должны делать одинаковое число повторений в каждом упражнении комплекса. Конечно, так делать можно, но это будет эффективно только в случае, если выбранный вес дает достаточную нагрузку в каждом из упражнений.

Неправильный выбор упражнений
Как я уже сказал, комплекс работает лучше, если выбранный вес дает достаточную нагрузку во всех упражнениях. Так что если вы не хотите делать разное число повторений, надо подобрать такие упражнения, в которых используются близкие веса.

Неправильный порядок выполнения упражнений
Очень важно правильно расставить упражнения в комплексе, чтобы он приносил наибольшую отдачу. Беспорядочное выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, попросту глупо и опасно.

Мои правила составления комплексов

Правило 1. «Высокотехничные» упражнения идут первыми.
 
Упражнения должны сменяться от сложных к простым. Кто, черт побери, придумал воткнуть подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» я подразумеваю не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.

Упражнения высокой сложности:
– подъем штанги на грудь в полный присед;
– рывок штанги в полный присед;
– рывковая и толчковая тяга с пола;
– приседание со штангой над головой.

Упражнения средней сложности:
– подъем штанги на грудь с виса;
– рывок с виса;
– рывковая и толчковая тяга с виса;
– подъем штанги на грудь в полуприсед;
– рывок штанги в полуприсед;
– толчковый жим стоя;
– становая тяга;
– приседание со штангой на груди.

Упражнения низкой сложности:
– тяга штанги в наклоне;
– жим стоя;
– различные выпады;
– приседания со штангой на спине или с гантелями.

Правило 2. Упражнения не должны перекрывать друг друга.

Это значит, что сменяющие друг друга упражнения не должны нагружать одни и те же мышцы. Преимущество такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа работает, другие отдыхают. Конечно, изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями на нижнюю.

Правило 3. Никогда не берите вес больше, чем десятиразовый максимум в самом легком упражнении.

По моему мнению, комплексы должны быть короткими. Идея круговой тренировки в том, что она очень трудна, но сжата во времени. Ограничение веса на десятиразовом максимуме самого слабого упражнения гарантирует, что в большинстве упражнений вы будете делать около 6–8 повторений, что, на мой взгляд, наиболее эффективный диапазон.

Методы выполнения комплексов

Теперь рассмотрим различные способы выполнения, которые могут быть непривычными для вас, если вы раньше работали по «старому методу», выполняя случайный набор упражнений в случайном порядке с четко заданным числом повторений. Вот два продвинутых метода для экстремальных мазохистов, желающих запустить экстремальное сжигание жира.

Метод, основанный на числе повторений

Выберите упражнения, в которых вы делаете приблизительно равное число повторений с одним и тем же весом. Например, вы хотите делать в упражнениях комплекса по 5–6 повторений. Выберите упражнения, в которых вы можете делать около 12 повторений (не обязательно максимум для 12 раз) с одним весом, и сделайте комплекс по всем правилам.

Метод, основанный на рабочем весе

Выберите упражнения для комплекса, учитывая мои рекомендации. Затем сделайте в каждом максимальное количество повторений с одним весом. В комплексе выполняйте 50–60% от максимального числа повторений для каждого отдельного упражнения. Таким образом, вы получаете программу, в которой делаете, например, 6 жимов стоя, потом 12 приседаний со штангой на груди, потом 8 тяг в наклоне.

Оба этих метода очень эффективны. Вот пара примеров, чтобы было понятнее.

Пример комплекса, основанного на числе повторений

Этот комплекс я даю своим клиентам и занимаюсь по нему сам. Возьмем меня в качестве примера. Я выбрал упражнения со сходной нагрузкой, в которых могу сделать 12–15 повторений со штангой весом 80 кг. Упражнения следующие:

– подъем штанги на грудь в полуприсед;
– приседания со штангой на груди;
– тяга штанги в наклоне;
– толчковый жим;
– становая на прямых ногах.

Всего пять упражнений, но вес не так уж мал для каждого. Я, разумеется, не самый сильный парень на свете, и для меня этот комплекс просто убийственный. Обратите внимание на порядок упражнений: я начинаю с самого технически сложного упражнения, затем переключаюсь на чередование рабочих мышечных групп. Обычно я чередую верх и низ, но в случае с тягой в наклоне и толчковым жимом я перехожу от тягового движения к жимовому. Что касается числа повторений, для начала я нацеливаюсь на 6.
Однако в моем зале мы пробуем разные интересные вариации, например:
– 5 комплексных подходов с перерывами по 90 секунд;
– понижающие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывами по 75 секунд;
– пирамиды с понижением и повышением (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4).
Перерывы по 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд.
Можно перепробовать десятки вариантов, подбирая нужную схему подходов и повторений.

Пример комплекса, основанного на рабочем весе

Этот комплекс разработан для одной девушки из футбольной команды, которую я тренирую. Лорен симпатична, сильна и никогда не спорит с тренером – за таких клиентов я и люблю свою работу. Для начала мы взяли рабочий вес 25 кг, и Лорен постаралась сделать максимальное число повторений в выбранных упражнениях по отдельности, после чего мы определили рабочее число повторений для комплекса.

Вот что получилось:

Упражнение	Максимальное число повторений	Число повторений в комплексе
Рывок штанги в полный присед	22	12
Чередующийся выпад с шагом назад	15 каждой ногой	8 каждой ногой
Толчковый жим	14	7
Тяга штанги в наклоне	9	5
Приседание со штангой на спине	17	9

Как видно по таблице, слабее всего у Лорен тяга в наклоне. Если бы мы остановились на традиционной комплексной схеме, то делали бы по 5 повторений в каждом упражнении.
Но она может сделать в два раза больше почти во всех упражнениях. Конечно, старый метод тоже эффективен для сжигания жира, но с нашими изменениями мы получаем наилучший результат. Вместо того чтобы терять время из-за ограничивающего слабого упражнения, мы хорошо нагружаем все задействованные мышцы в каждой части комплекса. Отказавшись от традиции делать одинаковое число повторов, мы как следует работаем в течение всего комплекса. Это тяжелее, но увлекательнее и, конечно, намного продуктивнее.
И снова отмечу порядок упражнений: мы начинаем с такого сложного движения, как рывок штанги в полный присед, и далее чередуем упражнения для разных частей тела. Благодаря этому Лорен частично восстанавливается и продолжает работать тяжело до конца. В итоге комплекс становится очень эффективным.

Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время. Однако если вы хотите поднять свой метаболизм на следующий уровень или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность? Вместо того чтобы бездумно поднимать штангу десятком способов, потратьте несколько минут и разработайте комплекс, который будет как крайне коротким, так и очень результативным.

Круговое обучение | ЕГУ

* / / * -> * / ]]>

Круговое обучение

Круговая тренировка — это стиль тренировки, при котором вы последовательно выполняете несколько упражнений, нацеленных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними. Мы создали 10 тренировок на основе схем, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

При выполнении упражнений, включая круговые упражнения, важно:

---

Готовые схемы для

Центр отдыха и оздоровления студентов Эндрюса

Комбинированный контур 1

• Разминка

• Любой кардио-тренажер

• 10 минут

• ---

  Selectorized | Жим от груди | 155 | https: // www.youtube.com/watch?v=lrCJfBlV4sQ&feature=youtu.be&t=19

  Штанга с предварительной нагрузкой | Выпады при ходьбе |

  Selectorized | Задняя дельта / мышцы груди |

  Пластина загружена | Сани сидя | 125

  PL Машина Смита | Вертикальные ряды |

  Гантель | Жим от плеч | 126

  Selectorized | Боковой подъем | 153

  PL | Подъем на носки сидя |

  DB | Разгибание трицепса |

  PL | Сгибание рук на бицепс | 143

  ---

  Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Комбинированный контур 2

• Разминка

• Любой кардио-тренажер

• 10 минут

---

Selectorized | Жим от груди | 155 | https: // www.youtube.com/watch?v=lrCJfBlV4sQ&feature=youtu.be&t=19

Пластина загружена (PL) | Взломать слайд | 134

Selectorized | Lat Pull Down |

Dumbell (DB) | DB Squat |

DB | Жим от груди с наклоном на наклонной плоскости |

Selectorized | Сгибание ног | 126

PL | Жим от плеч |

PL | Подъем на носки |

PL | AB Crunch |

DB | Разгибание трицепса |

PL | Разгибание спины | 151

DB | Сгибание рук на бицепс |

* / / * -> * / ]]>

Модифицированный контур нижней части тела

Оборудование: минимальное оборудование

Делайте перерывы на воду по мере необходимости

Время: 30 секунд работа Отдых: 30 секунд

1 минута отдыха между раундами

Разминка : 2 раунда

1. 5 минут на любом кардиотренажере
2. Домкраты для прыжков
3. Махи ногами в стороны
4. Ходьба на высоких коленях

Тренировка : 2-4 раунда

1. Приседания с прыжком
2. Боковые дорожки с полосами
3. Рецепты Выпады
4. Сидеть у стены (удерживать 30 секунд)
5. Болгарские приседания (с отягощением или без)
6. Румынская становая тяга (с отягощением и без)

Охлаждение :

• Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

• Растяжка четырехглавой мышцы (30 секунд)

• Растяжка подколенного сухожилия (30 секунд)

Контур нижней части тела

Пластина загружена и выделена

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут

---

1. Приседания
2. Односторонний жим ногами
3. Изобоковые сгибания на коленях
4. Изо-боковое разгибание ноги
5. Тренажер для теленка сидя
6. Похититель
7. Приводящая мышца
8. Полное разгибание / сгибание ноги

---

Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Верхний контур тела

Свободный вес (расширенный)

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут

---

1. Отжимания
2. Откидывание на трицепс
3. Внутренний добавочный номер DB
4. Боковое поднятие в жим от плеч
5. Доски
6. DB Тяги с наклоном
7. Поперечный верхний отруб
8. Сундук летит в крушители черепов
9. Жим от груди

---

Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Верхний контур тела

Селекторный

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут

---

1. Тяга штанги с фиксированным весом
2. Тяга широты вниз, 5 станций
3. Жим от груди на наклонной скамье
4. Боковой подъем
5. Pec Flys
6. Жим от груди
7. Сгибание рук на бицепс на двух шкивах
8. Молотковые сгибания
9. Разгибания рук на трицепсе сверху
10. Кабель

---

Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

---

Кардио-схема

Разминка

Любой кардио-тренажер-5 минут

---

Выберите любой из следующих кардиотренажеров

Выполните в общей сложности 20-60 минут с умеренным уровнем интенсивности.

Используйте интервальные программы для большей интенсивности.

1. Беговая дорожка
2. Эллиптический
3. Шаговый двигатель / шаговая мельница
4. Лежачий велосипед
5. Вертикальный велосипед
6. AMT
7. Тренажер ARC
8. Боковое X
9. Цикл
10. Гребной

---

Охлаждение — 5 минут

Основная цепь

Разминка

Растяжка-5 минут

---

1. Обычные скручивания
2. Велосипедные скручивания
3. Русские твисты
4. Прикосновение к мячу с мячом
5. Супермена
   1. Попытайтесь удержать позицию супермена в течение 2 секунд.а затем отдохните и повторите в общей сложности 30 секунд.
6. Птичья собака
7. Наклонные боковые изгибы
8. Обратные скручивания
   1. Увеличьте интенсивность с помощью медицинского мяча
9. Полные приседания
10. Приседания на наклонной скамье

---

Охлаждение — 5 минут

* / / * -> * / ]]>

30-минутная функциональная ВИИТ-схема, которую может попробовать каждый.

Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston

Есть много способов подойти к тренажерному залу.Вы можете работать над кардиотренировками, используя занятия на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц. Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).

В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц.Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.

Как разогреться перед этой тренировкой

Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку. Вы вполне можете выполнять ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.

Ключ к хорошей разминке — подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке. Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек — вот вам отличная программа разминки из семи движений — а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь делать, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.

Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости. Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.

Функциональная HIIT-тренировка

Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.

Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и чего нельзя делать от тренеров F45.

1. Махи гирей

Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Махайте выше уровня глаз

2.Burpee

Do: Поднимите руки над головой во время прыжка
Do: Пропустите отжимание в конце движения, это необязательно

3. Медвежье ползание

Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ядро ​​
Не: Пусть ваша спина выгибается

4. Высокие колени

Можно: Держать колени высоко и быстро
Запрещается: Опускать голову и наклоняться ваши плечи

5.Отжимание

Нельзя: Разгибать локти — держать их в согнутом положении
Нельзя: Опускать бедра — держать мышцы кора в напряжении

6. Прыжки со звездами

Делайте: Согните ноги в коленях мягко приземлиться

7. Жим гантелей над головой

Выполните: Поднесите гантели к плечам и надавите на них над головой
Не делайте этого: Сгибайте спину во время вытягивания гантелей

8. Приседания с собственным весом

Делайте: Опускайтесь как можно ниже
Запрещается: Сгибайте спину или смотрите вниз

9.Велосипедные скручивания

Do: Держите плечи подальше от пола

F45 предлагает 45-минутные высокоинтенсивные групповые тренировки по круговой схеме. Посетите сайт f45kingston.co.uk

Руководство для новичков по созданию схемы тренировки в любом месте

Если вы хотите наполнить свой день зарядом энергии, попробуйте круговую тренировку! Слово «цепь» означает завершение и полную связь, которая в конечном итоге передает энергию. Когда вы выполняете круговую тренировку и переходите от станции к станции, чтобы выполнять различные движения без отдыха между ними, вы можете получить потрясающее кардио-силовое испытание с головы до ног, которое выберет вас из колеи.

---

Вам также может понравиться: Разогрейте зиму с помощью этой быстрой последовательности занятий йогой

---

Создайте свою собственную схему и активируйте свой выход

Создайте свою собственную схему где угодно. Вот как это сделать:

1) Выберите ваше местоположение.

2) Посмотрите вокруг. Какое оборудование доступно? Есть ли столы для пикника, стулья, игрушки для фитнеса или гири? Будь креативным.

3) Решите, сколько времени вы хотите потратить на упражнения, чтобы вы могли определить, сколько станций вам нужно.Любое число подойдет. Вы можете поразить большинство основных и второстепенных групп мышц за 6 остановок. Примерная схема, представленная ниже, состоит из трех станций, но во второй раз вы совершите каждую остановку дважды, используя разные упражнения.

4) Определите, сколько времени вы хотите проводить на каждой станции. Вы можете потратить минуту на каждой остановке и повторить всю схему несколько раз. Или вы можете посетить каждую станцию ​​один раз и потратить 3 минуты на каждое упражнение. Индивидуальный подход к вашим потребностям. Варианты бесконечны.

5) Выбери свои движения.Американский совет по упражнениям имеет растущую библиотеку движений с обширными подсказками для выравнивания, которые вы можете использовать. Подумайте о том, чтобы выбрать движения, которые занимают очень мало времени перехода, чтобы вы могли плавно перемещаться от станции к станции без отдыха.

Для приведенного ниже примера схемы требуется минимум места и оборудования. Найдите ступеньку, скакалку и набор гантелей. Вам предстоит пройти через Станции 1, 2 и 3. Затем вернитесь к первой остановке, чтобы использовать то же оборудование, чтобы выполнить новый комплекс упражнений, чтобы завершить Станции 4, 5 и 6.Та же линия, разные упражнения!

Настроить!

— Поставьте ступеньку на Станцию ​​1/4. (Или вы можете использовать нижнюю ступеньку лестницы.)
— Станции 2/5 нужны скакалка и гантели.
— Положите циновку на Станции 3/6.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Один раунд этой кардио / силовой схемы займет 25 минут, если вы быстро доберетесь до каждой станции. Добавьте 5 минут, если остановитесь, чтобы перевести дух! Для полноценной тренировки выделите 10 минут на разминку и 10 минут на растяжку в конце.

Станция № 1
Кардио — 3 минуты базового шага вверх и вниз
Сила — 1 минута отжиманий ногами на шаге

Станция № 2
Кардио — 3 минуты прыжков через скакалку
Сила -1 минута передних выпадов левой ногой и сгибаний на бицепс
Сила -1 минута передних выпадов правой стопой и жима над головой

Станция № 3
Кардио — 3 минуты бега на высоких коленях
Сила — 1 минута V-Ups

Станция № 4
Кардио — 3 минуты сгибания подколенных сухожилий на шаге
Сила — 1 минута отжиманий на трицепс на скамье

Станция № 5
Кардио — 3 минуты бега на месте со скакалкой Сила
— 1 минута приседания Пиле с подъемом на трапе

Станция №6
Кардио — 3 минуты прыжков в высоту
Сила — 1 минута Планка

9 круговых тренировок для начинающих

Проработайте все тело с помощью круговой тренировки.

Круговые тренировки — один из лучших способов задействовать несколько групп мышц за одну тренировку. Последовательность упражнений позволяет вам подтолкнуть группу мышц, дать ей отдых, пока вы прорабатываете другую группу мышц, а затем вернуться, чтобы снова поразить ее. Эти тренировки помогут вам тонизировать и избавиться от жира вдвое быстрее, чем традиционные кардио или силовые тренировки.

1. Круговая тренировка для начинающих
Сложное введение в круговую тренировку начинается здесь .

2. Тренировочный лагерь Killer Circuit

Тренировочный лагерь для контуров, где вы можете работать на пределе возможностей. Раскройте свой потенциал здесь.

3. Схема сжигания жира

Сжигайте жир с помощью этой потрясающей программы для всего тела .

4. Летний круговой тренинг
Не ждите до последней минуты. Тренируйтесь для этого пляжного тела сейчас с помощью тренировки и этой тренировки .

5. Тренировка с булочками и ружьями

Сексуальные руки с ягодицами, чтобы соответствовать модели на этой тренировке .

6. Plyometric Workout Challenge

Тренируйтесь, как олимпиец, с по этой схеме всего тела .

7. Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Наденьте джинсы меньшего размера с на эту тренировку для нижней части тела .

8. Круговая тренировка по сжиганию жира

Полная тренировка тела с 24-часовым бонусом для сжигания жира. Начните терять фунтов здесь.

9. 10-минутный кругооборот тела для ягодиц и бедер

Эта быстрая тренировка сделает ваши бедра и ягодицы более упругими и сексуальными.

Хотите, чтобы меня подбодрили после этих интенсивных тренировок? Попробуйте один из наших любимых смузи:
Яблочно-коричный кокосовый смузи
Шоколадно-банановый смузи из стран чудес
Суперпродуктовый смузи с клубникой и ягодами годжи
Зеленый смузи лучше, чем коктейль

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Как выполнять круговые тренировки в тренажерном зале

Найдите себе напарника, который удвоит вам удовольствие во время следующей тренировки в тренажерном зале.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Любите Дисней или нет, но вы наверняка знаете эту историю. «Зеркало на стене, есть ли тренировка, которая справится со всем этим?» — спросил фитнес-наркоман.«Искусство круговой тренировки — самое универсальное из всех», — ответило зеркало. И сертифицированные специалисты по прочности и кондиционированию со всей страны согласились.

Но что такое круговая тренировка — и так ли она полезна для всех, как нас убеждают мифические зеркала и тренажеры? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Что такое круговая тренировка?

Структура тренировки, которая существует с и до того, как CrossFit популяризировал тренировки EMOM и AMRAP, круговая тренировка включает выполнение «нескольких упражнений в установленном порядке, с установленным количеством повторений и с заранее установленным количеством повторений. «раундов», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, CSCS, основатель Movement Vault, программы обучения мобильности и движению.

Основа круговых тренировок заключается в том, что упражнения по круговой схеме предназначены для воздействия на различные группы мышц. «Вы не хотите прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд, — говорит спортивный диетолог Марли Олдхэм Карнес, CSCS. «Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц, а затем даете ей отдохнуть, выполняя другое упражнение, которое прорабатывает другую группу мышц». По ее словам, это помогает поддерживать форму и снижает риск травм.

Звучит сложнее, чем есть на самом деле.Вот пример, любезно предоставленный Wickham, в качестве доказательства того, насколько простыми они могут быть:

Выполните: 4 раунда следующих упражнений:

• 10 подтягиваний
  
• 15 отжиманий
  
• 20 воздушных приседаний
  
• 25 приседаний
  

В этом примере всего четыре движения, но, согласно Уикхему и Карнесу, круговые тренировки могут включать от четырех до 12 различных движений. Хотя Уикхэм говорит: «Когда я пишу круговую тренировку, я стараюсь оставить количество движений на низком уровне, потому что я думаю, что слишком много движений сбивает с толку.«

Вы заметите, что в приведенном выше примере тренировки нет ничего о времени. Это потому, что обычно у круговых тренировок нет ограничения по времени. И в отличие от EMOM и интервальных тренировок (которые всегда имеют встроенные периоды отдыха) и AMRAP (которые никогда не имеют встроенного отдыха), не существует универсального стандарта для того, включают ли круговые тренировки отдых или нет.

Это означает, что вы можете адаптировать круговую тренировку к своим целям. «Кто-то, кто хочет улучшить свое кардио, может выполнять одно упражнение и раунд за другим без отдыха — или даже с максимально возможной скоростью — в то время как кто-то, кто хочет нарастить мышцы, может отдыхать после любого движения», — говорит Уикхем.Однако обычно люди отдыхают от нуля до 60 секунд между движениями, говорит он.

Подробнее: Как найти тренировку, которой вы действительно будете придерживаться

Каковы преимущества круговой тренировки?

«Когда я чувствую себя нетворческим или немотивированным, я люблю писать себе круговую тренировку», — говорит Уикхэм. «Поскольку они включают в себя множество движений, они являются отличной тренировкой, когда вы пытаетесь победить скуку в спортзале», — говорит он.

Еще одно преимущество круговых тренировок — это их настраиваемость.«Вы можете адаптировать круговые тренировки в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки и фитнес-целями», — говорит Карнес. Фактически, одно исследование в июле 2013 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics , показало, что круговые тренировки могут помочь людям улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Готовитесь к марафону или другому забегу? Вы захотите включить некоторые круговые тренировки в качестве кросс-тренинга (с такими движениями, как двойное упражнение, альпинизм, гребля и прыжки на ящик берпи).Одно исследование, опубликованное в ноябре 2004 года в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что круговые тренировки требовали более высокого состояния сердечно-сосудистой системы и увеличения VO2 max больше, чем бег на беговой дорожке.

По словам Карнеса, еще одним вариантом повышения емкости сердечно-сосудистой системы является сочетание круговых и интервальных тренировок. «Вы можете выполнить интервальную тренировку Табата, состоящую из 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха — соотношение работа: отдых 2: 1 — всего восемь раундов», — говорит она.Так что-то вроде этого:

• 20 секунд бурпи
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд прыжков на ящик
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд альпинистов
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд двойных ударов
• 10 секунд отдыха
• Повторить схему еще раз.

Если вы пытаетесь набрать массу, хорошие новости: согласно исследованию Aging and Disease , проведенному в октябре 2013 года, тренировки также полезны для наращивания мышечной массы.Когда целью является получение прибыли, Уикхэм рекомендует сочетать два комплексных упражнения (например, жим-толчок и жим лежа) с одним или двумя основными движениями (например, полые камни или доски) и адекватно отдыхать между подходами.

Карнес говорит, что вы также можете разделить силовые упражнения на верхнюю и нижнюю части тела на две отдельные схемы в течение двух отдельных дней. Схема для верхней части тела должна включать сочетание толкающих движений (отжимания, жим от груди, жим лежа) и тяги, например (подтягивания, становая тяга чистым хватом, тяга в наклоне, тяга на кольцах), она говорит, предлагая следующий пример:

Выполните: 5 раундов следующих упражнений

• 1 минута отжиманий
  
• 1-минутный отдых
  
• Сгибание рук на бицепс, 1 минута
  
• 1-минутный отдых
  
• Отжимания на трицепс, 1 минута
  

А как насчет дня ног? Карнес говорит, что вы захотите включить сочетание приседаний (приседания с медболом, приседания с воздухом, приседания спереди, приседания с кубком), шарнирных движений (становая тяга, доброе утро, махи гирями) и выпадов (выпад вперед, выпад назад, вбок). выпад).Не стесняйтесь позаимствовать этот пример:

Do: 5 раундов из следующих:

• 1 минута приседаний
  
• 1-минутный отдых
  
• 1 минута подъемов
  
• 1-минутный отдых
  
• 1 минута выпадов
  

«Огромным преимуществом выполнения этих силовых схем является увеличение мышечной массы, что может привести к улучшению здоровья и снижению риска хронических заболеваний», — говорит Карнес.

Уикхэм отмечает: «Люди всегда хотят знать, являются ли круговые тренировки тренировками для сжигания жира, но это не совсем то, как работает потеря жира.«Скорее (как говорит Карнес) схемы можно использовать для увеличения силы и мышечной массы, а поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем жира, регулярное выполнение схем со временем может привести к потере жира.

Подробнее: 5 лучших высокоинтенсивных упражнений для похудания

Как спланировать круговую тренировку для тренажерного зала

Теперь, когда вы полностью убеждены в необходимости попробовать круговое обучение, пришло время научиться создавать свои собственные.

Шаг 1. Установите цель

«Самым важным при создании круговой тренировки (и любой тренировки в этом отношении) является определение цели тренировки», — говорит Уикхэм.Это означает, что вам нужно решить, нужна ли вам тренировка для верхней части тела, тренировка для нижней части тела, тренировка для всего тела, силовая тренировка или кардио-тренировка.

Шаг 2: выберите несколько упражнений

В зависимости от ваших тренировочных целей смешайте и сопоставьте некоторые из приведенных ниже движений (и / или движений, которые вы уже знаете и любите).

Для тренировки всего тела вы выбираете по одной из каждой из следующих категорий.

• Упражнения для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жим лежа, отжимания, жим от груди, мухи, сгибания рук на бицепс
• Упражнения на нижнюю часть тела: приседания, становая тяга, доброе утро, выпады, махи с гирями, подъемы вверх
• Основные движения: полая скала, носок к перекладине, доска, фермеры несут
• Кардио упражнения: гребля, прыжки на бёрпи на ящик, альпинисты, настенные мячи, дабл-аут
• Комбинированные силовые упражнения: становая тяга, жим, приседания, жим лежа, сно, рывок

Помните: «Никогда не следует прорабатывать одни и те же группы мышц спина к спине», — говорит Уикхэм.Итак, если вы тренируете верхнюю или нижнюю часть тела, чередуйте схемы дополнительных движений (например, для верхней части тела выполните сгибания рук на бицепс, затем отжимания на трицепс).

Шаг 3: Подберите количество повторений

«Выберите диапазон повторений от шести до 30 повторений», — говорит Уикхэм. «Чем тяжелее вес или более сложное движение, тем меньше должно быть повторений. Но для таких движений, как воздушные приседания или выпады без веса, вы, вероятно, сможете сделать 30 повторений».

Шаг 4: Определитесь с количеством раундов

Сколько времени у вас есть на тренировку и как быстро вы можете выполнять движения с выбранным диапазоном повторений, будет здесь определяющими факторами.Вероятно, лучше всего от трех до пяти раундов, — говорит Уикхэм.

Шаг 5: Сделайте это!

Если вы не являетесь сертифицированным инструктором, это может потребовать некоторых проб и ошибок. Так что, если вы на полпути и это слишком легко или слишком сложно, не стесняйтесь корректировать количество повторений, вес, отдых или движения.

Подробнее: Выберите свое собственное приключение с этой настраиваемой тренировкой HIIT

Могу ли я выполнять круговую тренировку каждый день?

«Обычно людям нужен как минимум один день отдыха и один день активного восстановления в неделю», — говорит Карнес.«Это потому, что ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после того, как вы покидаете спортзал». Таким образом, вам не следует каждый день выполнять круговую тренировку, нацеленную на одни и те же мышцы.

Однако теоретически безопаснее проводить круговые тренировки несколько дней подряд, чем большинство других стилей упражнений, потому что вы можете варьировать цель тренировки, в том числе, на какие группы мышц вы нацелены и с какой интенсивностью вы тренируетесь. их на.

Карнес говорит: «Лучше всего начать заниматься круговыми тренировками два или три дня в неделю, а затем постепенно увеличивать частоту силовых и кардио-тренировок, которые лучше всего соответствуют вашим целям.«

4 круговых упражнения для бегунов / фитнес / упражнения

Одна из самых популярных программ фитнес-тренировок — это упражнения по круговой тренировке. Это серия упражнений, которые рассчитаны по времени, выполняются периодически и с разными интервалами между ними. Каждый тип круговых тренировок может быть адаптирован к вашим потребностям. Такое равномерное распределение различных программ упражнений также приводит к сбалансированному режиму фитнеса, что и делает его таким популярным.

Для бегунов и легкоатлетов существуют различные упражнения по круговой тренировке, разработанные для различных типов беговых соревнований. Вот 4 из наиболее распространенных программ, адаптированных к вашим потребностям в беге.

1. Круговая тренировка для скорости бега

Чтобы бегать быстрее, вы должны развивать длину шага, мощность и силу. Это упражнение по круговой тренировке является строгим, но в конце вы бы пробежали от 5 до 6 миль и развили бы мышцы, необходимые для увеличения скорости бега.

• Бег 4 подхода в рывке на 400 метров на гоночной скорости, отдыхая по 2 минуты между каждыми
• Сделать 20 подъемов на каждую ногу
• Бег на 800 метров с гоночной скоростью
• Сделайте 20 приседаний на одной ноге на каждую ногу
• Бег 8 подходов на 200 метров с перерывом в 1 минуту
• Сделать 20 шагов на каждую ногу
• Бег 8 подходов на 100 метров с 15-секундными перерывами между ними
• Прыжки вперед на одной ноге на 25 метров
• Бегите в течение 6 минут, делая легкий темп и бега каждые полминуты
• Выполните упражнение на укрепление кора
• Бег 4 подхода по 400 метров с 2-х минутными перерывами между

2.Круговая тренировка для похудания

Чем вы легче, тем быстрее вы бежите. Ниже представлена ​​программа круговых тренировок, специально разработанная для бегунов, стремящихся похудеть.

• Бег на 800 метров в беговом темпе
• Сделать 20 отжиманий
• Бег 400 метров
• Сделайте 20 приседаний на одной ноге на каждую ногу
• Бег на 1600 метров в марафонском темпе
• Сделать 20 шагов на каждую ногу
• Бег 8 подходов в рывке на 100 метров с перерывом в 15 секунд между
• Сделайте прыжки вперед двумя ногами на 25 метров
• 4 подхода на 200-метровый рывок с полуминутным отдыхом между
• 20 отрицательных отжиманий шагом в фут
• Бег 3200 метров
• Выполните базовое силовое упражнение
• Бег на 400 м

3.Круговая тренировка для марафона на 5 или 10 км

Для бега на длинные дистанции выносливость мышц является ключом к успешной гонке. Это упражнение по круговой тренировке представляет собой комбинацию упражнений на силу и выносливость, которая поможет вам лучше подготовиться к марафонскому бегу.

• Бег трусцой 15 минут
• Сделайте 20 приседаний с толчковыми упражнениями
• Сделайте 20 отжиманий
• Сделайте 15 приседаний на одной ноге на каждую ногу
• Сделайте 30 укрепляющих скручиваний на сердечник
• Бег на 800 метров с гоночной скоростью
• Сделать 20 подъемов на каждую ногу
• Сделать 20 отжиманий лежа
• Сделайте 20 выпадов с гантелями на каждую ногу
• Сделать 20 двойных скручиваний
• Бег на 800 метров с гоночной скоростью
• Сделайте 20 приседаний
• Выполните 20 упражнений супермена для укрепления кора
• Бег 1500 метров
• Отдых за 15 минут бега трусцой

4.Круговая тренировка для развития силы

Укрепление мышц жизненно важно для серьезных бегунов. Ниже приводится программа круговой тренировки, которая направлена ​​на наращивание мышц, чтобы выдерживать бег на длинные дистанции. Приведенную ниже программу упражнений можно повторить за одно занятие для тренировки полного цикла.

• Бег на 400 метров на гоночной скорости с 2-минутными перерывами между
• Сделайте 5 подтягиваний
• Сделать 36 укрепляющих скручиваний на сердечник
• Сделайте 15 упражнений с приседаниями и толчками
• Сделайте 15 отжиманий
• Сделайте 30 приседаний
• Бег на 400 метров в пространстве, отдыхая по 2 минуты между каждыми гонками
• Сделать 12 выпадов с гантелями на каждую ногу
• Сделайте отжимания на 10 футов
• Сделать 36 упражнений на разгибание нижней части спины
• Сделать 15 отжиманий лежа
• Сделать 15 выпадов на каждую ногу
• Бег на 400 метров в беговом темпе с 2-минутными интервалами отдыха

Эта круговая тренировка для верхней части тела поможет вам развить уравновешенную силу

Если вы ищете быстрый, одобренный персональным тренером способ сжечь плечи, спину, грудь и руки, круговая тренировка для верхней части тела может быть фантастическим выбором для следующего распорядка.

Круговая тренировка — когда вы выполняете несколько упражнений без отдыха между ними — это один из наиболее эффективных способов проработать все группы мышц верхней части тела, на которые вы нацелены. Кроме того, когда вы не отдыхаете, вы получаете кардио-импульс вместе с преимуществами силовых тренировок, такими как становление сильнее, поддержание плотности костей и компенсация возрастного снижения мышечной массы.

Эта тренировка, созданная сертифицированным NASM персональным тренером Алисией Джеймисон, тренером Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, в основном использует упражнения на тягу и толкание, чтобы разжечь всю верхнюю часть тела.«Задействуя все эти группы мышц, вы избегаете мышечного дисбаланса, который может привести к травмам», — говорит Джеймисон SELF.

Упражнения на вытягивание заставляют ваши мышцы сокращаться, когда вы тянете руки к телу, независимо от того, используете ли вы вес или нет. Для этой тренировки Джеймисон выбрал тягу вниз с собственным весом и тягу на одной руке, чтобы осветить мышцы задней части вашего тела, такие как ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, которые помогают втягивать лопатки) и широчайшие мышцы спины (широкие мышцы спины). мышцы, которые простираются от подмышки к позвоночнику).«Укрепление этих мышц спины помогает с осанкой, особенно если вы проводите большую часть дня сидя», — объясняет она.

Когда вы выполняете упражнения на толкание, ваши мышцы сокращаются, а руки отталкиваются от тела. Два толкающих упражнения в этой тренировке — отжимание от пола и жим через плечо через плечо — активируют мышцы передней части тела, включая грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).

Во многих круговых тренировках верхней части тела легко пренебречь одними мышцами и злоупотреблять другими, говорит Джеймисон.Некоторые из них, о которых часто забывают, включают ваши задние дельтовидные мышцы (маленькие мышцы в задней части плеча) и вращающую манжету, комбинацию четырех мышц, которые стабилизируют ваш плечевой сустав. Ранее SELF сообщал, что без сильных мышц вращательной манжеты ваше плечо не будет двигаться так, как задумано, поэтому вы можете ощущать в нем боль или напряжение. Тренировка Джемисона включает упражнения, которые воздействуют на эти области и могут помочь вам набраться сил и снизить риск травм.

Когда дело доходит до контроля формы во время тренировок верхней части тела, Джеймисон советует «держать плечи в заднем кармане» во время этих тяговых упражнений, чтобы обеспечить активацию верхней части спины и втягивание лопаток вместо полагаясь исключительно на свои бицепсы.Джеймисон также отмечает, что чрезмерная нагрузка на трапециевидные мышцы — мышцы задней части шеи, плеч и верхней части спины — является обычным явлением, потому что, как только вы начинаете утомляться, ваши плечи начинают ползать вверх, что активирует трапециевидные мышцы и может привести к напряжение и болезненность.

Перед тем, как приступить к этой тренировке с потной верхней частью тела, выделите несколько минут, чтобы разогреться с помощью нескольких кардио-движений, таких как прыжки на ногах или высоких коленях, а также динамических растяжек, таких как прогулка на доске, чтобы расширить диапазон движений верхней части тела.Вы также можете попробовать такую ​​процедуру разминки.

Готовы сжечь верхнюю часть тела? Вот что вам понадобится, чтобы добиться успеха на этой тренировке.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей — более легкий набор (2–8 фунтов) и средний набор (5–15 фунтов) — ящик или ступенька и дополнительный коврик для упражнений для дополнительная амортизация. Если вы не можете выполнить 10 повторений в хорошей форме, это знак того, что вам нужно немного легче с отягощениями.

Упражнения

• Отжимания на возвышении
• Мышка в наклоне
• Тяга тела вниз
• Жим через плечо
• Тяга одной рукой

Указания

• Сделайте по 10 повторений каждого упражнения.Для тяги сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдыхайте 2–4 минуты после выполнения всех пяти упражнений. Завершите всего 2 ≠ 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Куки Джейни (2–3 гифки), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF-файлы 4–5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.