Круговая программа тренировка: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки
Что такое круговая тренировка + готовая программа — CMT Научный подход
Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно.
Источник: Зожник
Что такое круговые тренировки?
Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).
Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.
Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.
4 параметра круговой тренировки
В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:
- Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
- Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
- Время (time): продолжительность каждой тренировки;
- Тип (type): тип выполняемых упражнений.
Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Частота: 2-3 тренировки в неделю.
- Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости.
Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике - Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
- Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.
Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на техникеПример программы круговой тренировки
При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.
Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.
Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.
В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).
Общие рекомендации
Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:
- В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
- Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
- По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей.Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
- Не забывайте пить воду во время тренировки.
- Напоследок, самый важный пункт:
Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.
Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.
Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).
Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего.
Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.
Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели.
Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.
ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15
ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)
ТРЕНИРОВКА 3.
ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)
И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.
Круговая тренировка | 24alife
Опубликовано в 13:35 в других by 24alife
Автор: Войко Стройник, к.т.н.
Круговая тренировка чаще всего используется как легкая форма силовой тренировки. Он используется, когда мы хотим достичь относительно большой мышечной силы, но мы ограничены временем, пространством, энергией и другими факторами.
Обычно используется спортсменами в качестве введения в силовые тренировки и для мышц, которые не являются ключевыми с точки зрения спортивной дисциплины.
Круговая тренировка получила свое название от последовательного выполнения серии упражнений. Подбирается группа упражнений, которые мы выполняем в заданной последовательности. Когда мы выполнили все упражнения, мы повторяем их.
Такое выполнение всех упражнений в последовательности называется серией или кругом. В круговой тренировке мы обычно реализуем от одной до трех серий.
Основными задачами круговой тренировки являются увеличение мышечной активности и выносливости (с точки зрения мощности).
Круговая тренировка неэффективна для увеличения мышечной массы. Помимо улучшения мышечной силы, круговая тренировка также может оказать положительное влияние на выносливость, если она реализована таким образом, чтобы во время тренировки у нас была высокая частота пульса.
Мы обычно выбираем от 8 до 12 упражнений в круговой тренировке, распределенных в такой последовательности, что одни и те же группы мышц обычно не работают одна за другой.
Мы можем выбрать гимнастические упражнения, упражнения с небольшими инструментами или упражнения с использованием тренажеров.
Существует несколько систем организации выполнения упражнений. Наиболее часто используемые системы — это количество повторений в одной серии и одноминутный цикл.
При количестве повторений в серии выполняем определенное количество повторений для первого упражнения и затем начинаем выполнять второе упражнение. Когда мы выполнили нужное количество повторений для второго упражнения, мы начинаем выполнять третье упражнение и так далее. Перед выполнением нового упражнения можно сделать небольшой перерыв.
Минутный цикл реализован на временной основе. Мы реализуем упражнение/повторения, пока не истечет указанное время. Далее следует отдых. В минутном цикле продолжительность работы и отдыха до следующего упражнения занимает одну минуту.
Например, если вы работаете 20 секунд, вы отдыхаете 40 секунд. Реализация обычно начинается с 10 секунд и длится до 35 секунд. В этот момент упражнение обычно уже неэффективно, и его необходимо либо заменить, либо усложнить с соответствующим сокращением времени.
Пример нагрузки в круговом упражнении:
Нагрузка — (в скобках указано количество повторений)
| Неделя | №сер. | Работа | Перерыв | Темп |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3-5 повторений индивидуального упражнения* | Учебные упражнения | ||
| 2 | 3-5 повторений индивидуального упражнения* | Учебные упражнения | ||
| 3 | 2 | 10 | 50 | Свободно |
| 4 | 2 | 10 | 50 | Свободно |
| 5 | 2 | 15 | 45 | Свободно |
| 6 | 3 | 15 | 45 | Свободно |
| 7 | 3 | 15 | 45 | Свободно |
| 8 | 2 | 15 | 45 | Свободно |
| 9 | 3 | 15 | 45 | Свободно |
| 10 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 11 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 12 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 13 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 14 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 15 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 16 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 17 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 18 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 19 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 20 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 21 | 3 | 25 | 35 | Свободно |
| 22 | 3 | 25 | 35 | Свободно |
| 23 | 2 | 30 | 30 | Свободно |
| 2 | 20 | 40 | Свободно | |
| 25 | 3 | 25 | 35 | Свободно |
| 26 | 3 | 30 | 30 | Свободно |
| 27 | 3 | 30 | 30 | Свободно |
Сер.
— Количество серий
Работа — Продолжительность в секундах
Перерыв — Продолжительность перерыва между последовательными упражнениями в секундах
Темп — Темп выполнения
* Интенсивность выполнения должна постепенно увеличиваться (от одной тренировочной единицы к другой) примерно от 50% до максимальной интенсивности, с которой может справиться человек. Обратите внимание, что начальная интенсивность выполнения может быть менее 50%, в зависимости от состояния здоровья человека. Индивидуальные повторения выполняются плавно концентрически.
24алайф
[email protected]Как создать круговую тренировку
Круговая тренировка давно известна в индустрии фитнеса как отличный способ максимизировать эффективность тренировки. Есть бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов, которыми эти упражнения могут быть запрограммированы. Итак, как вы просеиваете всю эту информацию, чтобы создать лучшую схему для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке оптимальной схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.
Как создать круговую тренировку
#1 — Выберите временные интервалы.
Когда дело доходит до использования схемы для достижения целей упражнений, ключевым моментом является выбор правильного соотношения работы и отдыха. Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или повысить VO2max для спортивных результатов, правильный выбор времени между упражнениями и временем отдыха — вот что приведет к реальным результатам.
| Тип цепи | Рабочее время | Время отдыха/активного восстановления | Соотношение работа:отдых | Лучший для |
Аэробика | 1-5 минут | 1-5 минут | 1:1 | Кондиционирование сердечно-сосудистой системы |
Анаэробный (ВИИТ) | 15-45 секунд | 30-120 секунд | 1:2-3 | Метаболическое кондиционирование/ EPOC |
Табата (расширенный) | 20 секунд | 10 секунд | 2:1 | Улучшить VO2max |
Циклы состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени, за которой непосредственно следует отдых или активное восстановление.
Если вы новичок в тренировках, использование аэробной схемы является безопасным введением в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и восстановления одинаковое и в некоторой степени стабильное (в отличие от высокой интенсивности или энергичности). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активное восстановление может быть чем угодно: от медленного бега взад-вперед, замедления выполняемого упражнения или перехода к другому виду деятельности, который стабилизирует частоту сердечных сокращений. По сравнению с кругами более высокой интенсивности, при выполнении упражнений в течение более длительного интервала (обычно одна минута или более в аэробном круге) интенсивность упражнений снижается, а частота сердечных сокращений должна оставаться ниже.
Если хотите усложнить себе задачу, используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.
Если вы измените соотношение работы и отдыха на 1:3, общее время работы должно уменьшиться, чтобы обеспечить увеличение интенсивности. Например, если вы тренируетесь в течение 15 секунд, а затем отдыхаете 45 секунд, вы сможете работать усерднее в течение более короткого периода времени, но полностью восстановиться перед началом следующего упражнения. Этот тип круговой тренировки будет иметь большее влияние на общее сжигание калорий, как во время, так и после завершения тренировки, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.
Если вы хотите улучшить маркеры производительности, такие как VO2max, используйте протокол Табата. Тренировка Табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является очень продвинутой и должна использоваться только теми, кто в хорошей форме и имеет высокий сердечно-сосудистый порог. Эта схема включает в себя 20 секунд работы очень высокой интенсивности, за которыми следует всего 10 секунд восстановления.
Узнайте больше о протоколе Табата из этого исследования, проведенного по заказу ACE.
#2 — Выберите тип упражнений.
Сеансы можно использовать как для силовых тренировок, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы — и даже для того и другого одновременно — что делает круговые тренировки идеальными для тех, кому не хватает времени. Выбрав временные интервалы в зависимости от ваших целей, выберите несколько упражнений для одного круга (обычно от четырех до восьми упражнений). Эти упражнения могут быть любой комбинацией движений с собственным весом (физическая гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть сосредоточены на ваших конкретных тренировочных целях. Например, если ваша цель — увеличить силу ног, попробуйте добавить в свою аэробную схему матрицу выпадов. Хотите похудеть, чтобы вернуться в узкие джинсы? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в анаэробной схеме.
Если вы ставите перед собой цели по повышению производительности, выполняйте круг Табата на велотренажере или беговой дорожке.
Независимо от того, какие упражнения и оборудование вы выберете, убедитесь, что используете правильную технику, особенно когда вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинает нарастать усталость, форма теряется, и именно тогда может произойти травма.
#3 — Выберите количество раундов.
В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки, выберите, сколько кругов вам нужно пройти. Есть только 30 минут? После 5-10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы сбросить несколько калорий, используя соотношение работы и отдыха 1:3 (работа в течение 15 секунд, отдых в течение 45) и повторение пяти упражнений. круг четыре раза. Если вы включите одну минуту периода восстановления между каждым раундом круга и добавите пятиминутную заминку, у вас все еще будет время, чтобы принять пятиминутный душ, прежде чем вернуться к работе.
Помните, какие бы временные интервалы, упражнения и повторения раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и отдыхайте во время восстановления. Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5–10-минутной разминки, включающей динамическую растяжку и легкое катание на пене, выберите тот, который лучше всего подходит для вас, и вперед.
Цель: экономия времени (аэробная схема)
В этой схеме используются как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и повышать общую силу. Для активного отдыха побегайте на месте или попрыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты. Используя соотношение работы и отдыха 1:1, выполните следующие упражнения:
Squats
Lunges
Pushups
Dips
V-sit twists
Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем сделайте одну минуту бега трусцой/ходьбы.
Сосредоточьтесь на форме и держите пульс на умеренном уровне (вы должны быть в состоянии вести короткий разговор). Повторите эту схему два-три раза. Не забудьте выделить время для разминки и статической растяжки во время заминки.
Цель: потеря веса (анаэробный цикл)
Используя соотношение работы и отдыха 1:2, работа для этого анаэробного цикла будет выполняться в течение 30 секунд, после чего следует 60 секунд активного восстановления. Прыжки со скакалкой во время активных периодов восстановления между этими пятью упражнениями:
Приседания и попеременный жим над головой
Ходьба по планке (удержание положения планки и ходьба боком)
Alternating lunge jumps
Band rows
Diagonal lunge with torso rotation (use a band)
The goal here is to complete as как можно больше повторений с хорошей формой, так что оставайтесь сосредоточенными.
Повторите цикл из пяти упражнений (всего 7 минут 30 секунд) два-три раза. Чтобы контролировать свою интенсивность, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз во время рабочей части.
Цель: улучшение VO2max (схема Табата)
Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость/сопротивление (вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей табата-тренировки работайте в течение 20 секунд (100% усилия), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление происходит быстро, так что будьте готовы!). Повторяйте этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждым четырехминутным циклом.
Жаклин Крокфорд, DHSc
Эксперт по здоровью и фитнесу Жак Крокфорд, DHSc, сертифицированный персональный тренер ACE и старший менеджер по продуктам в ACE.