Круговая кроссфит тренировка: Кроссфит: что это такое и с чего начать

Содержание

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость — это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит — это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

9 поступков, которыми россиянки могут оттолкнуть от себя мужчин — не совершайте их

Китайский гороскоп на ноябрь 2022: что ждет каждый знак восточного календаря

Творят чудеса: 5 лучших моделей верхней одежды для женщин старше 40 лет

Пожалеете потом: 5 вещей, которые никогда нельзя делать во время уборки

Нелепо и безвкусно: 5 незаметных деталей, которые мгновенно сделают ваш интерьер дешевым

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими.

Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость.

Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта.

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично. Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия.

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество.

Тренинг подразделяется по сегментам:

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады.
Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки.
Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами.
Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.
Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.
При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.
Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.
Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.
Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.
Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

Кардио: на протяжении 15 мин.
Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.
Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).
Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.
В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

Кардио: на протяжении 20 мин.
Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.
Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.
Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.
Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

Кардио: 20-минутная пробежка.
Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.
Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).
Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).
15 подтягиваний с 4 подходами.
20 скручиваний на пресс с 3 подходами.
Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.
20 мин – велотренажер.

День 2:

В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.
20 берпи с 3 подходами.
По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.
15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

50 прыжков (скакалка).
5 берпи.
10 приседов без веса.
10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.
2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

10 подтягиваний колен к груди (турник).
10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

5 подтягиваний.
10 отжиманий (использование широкого хвата).
15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

Передний присед со штангой (10 шт.).
8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

10 раз становая тяга (оптимальный вес).
30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

10 берпи.
Воздушный присед без веса (10 шт.).
7 отжиманий.
5 сит-апов на пресс.
25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами.

CrossFit.com: WOD

Понедельник 221031

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Воскресенье 221030

Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за время: -Вес тела

Установите три перекладины и прорвитесь вперед, чтобы выиграть время.

Время публикации комментариев.
По сравнению с 200105.

Масштабирование:
Эта эталонная тренировка содержит большой объем тяжелой атлетики при умеренной нагрузке. Уменьшите нагрузки и/или исключите некоторые ранние раунды, чтобы уменьшить общий объем.

Промежуточный вариант:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:
1¼ веса тела становая тяга
¾ веса тела жим лежа7 ½ 90 -собственный вес взятия на грудь

Вариант для начинающих:
8-7-6-5-4-3-2-1 Reps по времени:
¾ в масштабах 70008
½ в масштабах Жулины
⅓ Веса

Суббота 221029

. минут:

10 жимов толчков
10 махов гирей
10 прыжков на ящик

♀ жим 80 фунтов, махи 16 кг, ящик 20 дюймов
♂ жим 115 фунтов, махи 24 кг, махи ящик 24

Завершено количество сообщений в комментариях.
Сравните с 180430.

Масштабирование:
Уменьшите вес при жимах и махах гирями, а также высоту ящика, чтобы вы могли выполнять каждый комплекс упражнений непрерывно и с небольшим отдыхом во время переходов.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 жимов толчком
10 махов гирей
10 прыжков на ящик

♂ 9 жимов весом 5 фунтов, махи 24 кг, коробка 24 дюйма

Вариант для начинающих:
Выполнить максимальное количество подходов за 20 минут:
10 жимов толчков
10 махов гирей
10 коробок подъемов на ступеньки

♀ Жим 45 фунтов, махи 8 кг, ящик 12 дюймов
♂ Жим 65 фунтов, махи 12 кг, ящик 20 дюймов

Пятница 221028

Пятница 221028-1 приседания над головой -1-1-1-1-1 повторений

Размещать загрузки в комментариях.
Сравните с 180628.

Масштабирование:
Тяжелые приседания над головой бросают вызов вашей силе, требуя твердой механики и гибкости. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможным весом, в то время как новички могут добавлять несколько повторений в каждом подходе и тренировать свою механику.

Опция для начинающих:
Накладные приседания 3-3-3-2-2-1-1-1.

Среда 221026

3 раунда на время:

60-секундная стойка на руках, свободное положение
60-секундная L-приседка
Бег 800 метров

Опубликовать время в комментариях.

Масштаб:
Используйте эту тренировку как возможность попрактиковаться и улучшить технику в статических положениях. Выбирайте модификации, позволяющие накапливать 60 секунд в каждом удержании с минимальным отдыхом.

Промежуточный вариант:
3 раунда на время:
60 секунд стойка на руках
60 секунд L-приседание
бег 800 м

вариант для начинающих:
3 раунда на время:
90 секунд планка 8

7 60 секунд L-упражнение сидя: подъемы ног сидя
400 м бег
вторник 221025
вторник 221025
21-15-9 повторений на время:
9 подтягивания
♀105 фунтов ♂155 фунтов
Разместите время в комментариях.
Понедельник 221024
Понедельник 221024
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
15 взятий набивных мячей
10 упоров пальцами ног в перекладину
♀
9000 мяч 14 фунтов20 ♀ раунды завершены до комментариев.
Масштабирование:
Посмотрите «Чистку набивного мяча» и убедитесь, что достигли лучших результатов в тренировке. Если вы не можете выполнить 10 подтягиваний пальцев ног к перекладине, уменьшите количество повторений или измените движение, чтобы продолжать движение с минимальным отдыхом.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут из:
15 взятий на грудь набивного мяча
7 носки к перекладине
♀ 14-фунтовый мяч ♂ 70-фунтовый мяч
Вариант:

Завершите как можно больше раундов за 10 минут:
15 Очистка медицины.
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Суббота 221022
Суббота 221022
Становая тяга 3-3-3-3-3-3-3 повторения
Публикуйте грузы в комментариях.
Сравните с 220409.
Масштабирование:
Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует сосредоточиться на поддержании правильной механики, а не на максимальных нагрузках.
Пятница 221021
Пятница 221021
4 раунда на время:
Бег 400 м
30 жимов толчков
20 подтягиваний грудь к перекладине с прыжками
♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 171206.
Масштабирование:
Если вы не можете пробежать 400 м за 2:30 или меньше, подумайте о сокращении дистанции. Выберите нагрузку для жимов толчков, которая позволит вам выполнить не менее 15 последовательных повторений во время разминки. Для подтягиваний выберите вариант, позволяющий выполнять каждый раунд во время тренировки за 3 подхода или меньше. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Опция для начинающих:
4 раунда по времени:
200-м пробег
20 Push Preses
10 Прыжок в сундуки к стержне
♀ 22 LB 35 LB
Четверг 221020
Четверг 221020
5 раундов на время:
10 подруливающих устройств с гантелями
Масштаб:
Выберите вес гантели, который позволит вам выполнить 10 последовательных трастеров в свежем виде.
Промежуточный вариант:
5 раундов по времени:
10 Дросселя гантелей
100-ярдовые фермеры
♀ 25-фунтов на время:
10 подруливающих устройств с гантелями
Фермеры на 100 ярдов несут
♀ 10-фунтовые гантели ♂ 15-фунтовые гантели
Среда 221019
Среда 221019
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
во вторник 221018
Вторник 221018
Nate
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:
2 Muscle-Ups
4 Наручка отжимания
8 Kettlebell Dwings
♀ 1.5-Pood Kettlebell
eplings
♀ 1.5-Pood Kettlebell
eplings
♀ 1.5-Pood
eplings
♀ 1.5-Pood
eplings
♀ 1.5-Pood
eplings
♀ 1.5-Pood
eplings
♀ 1.5-Pood
. 2-пудовая гиря
Опубликовать завершенные раунды в комментариях. Сравните с 211104.
Масштаб:
Этот триплет содержит несколько гимнастических движений с большим количеством повторений, объем которых будет большим для опытных спортсменов, выполняющих много раундов. Измените движения, пытаясь сохранить их диапазон движения. Уменьшите вес маха гири. Старайтесь выполнять каждый подход без перерыва.
Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше подходов за 20 минут:
2 отжиманий силой
4 отжиманий в стойке на руках 0019 8 Катания гидроматериалов
♀ 1-Pood Kettlebell
♂ 1,5-пшковой чайник
Вариант для начинающих:
отжимания на брусьях
8 махов гирями
♀ гиря 12 кг
♂ гиря 16 кг
понедельник 221017
понедельник 221017
-2-2-2 9002-2 приседания на спине -2 повторения
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220127.
Масштабирование:
Спортсмены любого уровня подготовки должны выполнять двойные упражнения. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.
Воскресенье 221016
Воскресенье 221016
На время:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 105 фунтов ♂ 165 фунтов
Разместите время в комментариях.
Сравните с 161212.
Масштаб:
Уменьшите нагрузку, чтобы завершить тяжелую часть этой тренировки быстрыми подходами и минимальным отдыхом.
Промежуточный вариант:
Для времени:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов
Вариант для начинающих:
На время:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 35 фунтов ♂ 45 фунтов
Суббота 221015
Суббота 221015
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Пятница 221014
Пятница 221014
Тяжелая Синди
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
♀ Подтягивания 25 фунтов, коробка 24 дюйма, пластина 35 фунтов
♂ Подтягивания 35 фунтов, коробка 30 дюймов, пластина 45 фунтов
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 200218.
Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка — это версия контрольной тренировки Синди. Если вы еще не завершили Синди, начните с нее. Если у вас есть балл Синди, увеличьте сложность каждого движения в тройке.
Промежуточный вариант:
Выполнить максимально возможное количество раундов за 20 минут:
5 подтягиваний с отягощением
10 отжиманий ногами на ящике
15 приседаний с блином
♀ 10-фунтовая тяга вверх, 20-дюймовая коробка, 15-фунтовая пластина
♂ Подтягивания 15 фунтов, коробка 24 дюйма, пластина 25 фунтов
Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше подходов за 20 минут: отжимания с руками на ящике
15 приседаний
Четверг 221013
Четверг 221013
Толчок в шпагат 1-1-1-1-1-1-1 повторений
Размещать грузы в комментариях.
Сравните с 1
.
Масштабирование:
Толчок в разрезе позволяет большинству спортсменов поднимать над головой больший вес, чем любая другая техника. Начинающие спортсмены должны потратить достаточно времени на отработку своей механики, прежде чем добавлять большой вес.
Вариант для новичков:
Толчок в шпагате 3-3-3-2-2-2-1-1-1 повторений
Среда 221012
Среда 221012
9000 м.
Сравните с 220216.
Масштабирование:
Опытные спортсмены должны попробовать личный рекорд в этой эталонной дистанции. Оглянитесь на свой PR, чтобы определить подходящий темп. Начинающим спортсменам следует сокращать дистанцию, чтобы выполнить ряд не более чем за 25 минут.
Вариант для начинающих:
Ряд 3500 метров
Вторник 221011
Вторник 221011
День отдыха
6 Публиковать мысли в комментариях.
Понедельник 221010
Понедельник 221010
5 раундов по времени:
24 тяга
18 Hang Power Cleans
12 Push Harks
♀ 65 фунтов ♂ 95 фунтов
после комментариев.
Масштабирование:
Вспомните свои недавние усилия по DT с 2209 года.22 и тренировку 221002. Используйте более легкий вес для сегодняшней тренировки. Это большой объем подъема. Выберите нагрузку, которая позволит вам завершить весь раунд без перерыва, когда она свежая. Спортсмены начального уровня могут уменьшить общий объем.
Промежуточный вариант:
4 раунды Для времени:
24 тяга
18 Очистки мощности
12 Push Herks
♀ 55 фунтов ♂ 75 LB
. БЕСПЛЕКТОР:

9 Вариант Beginner:

. за время:
24 Teadlifts
18 Hang Power Cleans
12 Push Horks
♀ 22 фунта ♂ 35 фунт
Воскресенье 221009
Воскресень 2 минуты

Бег 800 метров
Отдых 1 минута
Бег 400 метров
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 210605.
Масштабирование:
Сегодня у нас четыре запуска, каждый на время. Опытные спортсмены должны учитывать свое время PR на милю и стрелять, чтобы пробежать первую милю примерно в 9 секунд.0% усилия. По мере сокращения дистанции немного увеличивайте темп. Разтренированным спортсменам следует уменьшить общий объем.
Beginner Option:
For time:
Jog 1,200 meters
Rest 3 minutes
Jog 800 meters
Rest 2 minute
Jog 400 meters
Saturday 221008
Saturday 221008
Приседания со штангой над головой 3-3-3-3-3 повторения
Размещайте нагрузки в комментариях.
Сравните с 220622.
Масштаб:
Тяжелые приседания со штангой над головой бросают вызов вашей силе, требуя надежной механики и хорошей гибкости. Спортсменам любого уровня подготовки следует выполнять тройные приседания со штангой над головой. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички будут использовать эту тренировку как возможность отработать движение, потенциально увеличивая количество повторений для большей практики.
Пятница 221007
Пятница 221007
Выходной день
Публикуйте мысли в комментариях.
Четверг 221006
Четверг 221006
Заполните как можно больше раундов за 12 минут:
1 Переключение приседания
3 чистые и придурки
30 Двойные подготовки
♀ 105 LB ♂ 155 LB
. Комментарии.
Сравните с 201124.
Масштабирование:
Выберите умеренный вес для штанги, учитывая, что рывок, скорее всего, будет ограничивающим фактором. Избегайте промахов в рывке и выполняйте толчки и толчки, если можете. Измените работу со скакалкой, чтобы вы могли вернуться к штанге примерно через минуту или меньше.
Промежуточный вариант:
Завершите как можно больше раундов за 12 минут:
1 SDATCH SCAT
3 Чистые и придурки
30 Двойной единицы
♀ 85 фунтов its
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут из:
1 рывок в приседе
3 толчка
30 прыжков с низу
♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов
среда 2201005
3 3 9
среда 2201005
3
30006 Выполните как можно больше раундов за 30 минут:
500-метровая тяга
3 раунда «Строгая Синди»
1 раунд «Строгая Синди» — это 5 строгих подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.
Завершенные раунды публикации комментариев.
Сравните с 200118.
Масштабирование:
Если вы не можете выполнить 5 строгих подтягиваний подряд в свежем виде, измените движение. Если 3 раунда Синди занимают у вас более 5 минут, подумайте о том, чтобы уменьшить количество раундов и вернуться к гребцу раньше.
Вариант для начинающих:
Завершить как можно больше раундов за 20 минут из:
500-метровая гребля
2 раунда Modified Cindy
1 раунд Modified Cindy — 1 ряд с толканием колец 0 подъемы и 15 приседаний.
Вторник 221004
Вторник 221004
5 раундов на время:
10 прыжков на ящик
10 бурпи с переворотом
Масштабирование:
В перевернутом бёрпи качайтесь из положения лежа на полу в положение стоя, а затем в контролируемую стойку на руках. Если это слишком сложно, выполняйте движения тела в том же диапазоне, от лежания до стояния и переворачивания на руках. Перейти к ящику, который является высоким для вас.
Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
10 прыжков на ящик
10 перевернутых бёрпи
♀ 20-in box ♂ 24-in box
80002 Понедельник 221003
Понедельник 221003
Выходной день
Публикуйте мысли в комментариях.
Воскресенье 221002
Воскресенье 221002
4 раунды по времени:
18 ДЕРЕКИ
12 Очистки подсветки
9 Шарки
400-м пробега
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
.
Масштабирование:
См. ваши недавние усилия на DT на 220922. Используйте более легкий вес для сегодняшней тренировки. Спортсменам среднего уровня не нужно масштабировать эту тренировку.
Beginner Option:
3 rounds for time of:
18 deadlifts
12 hang power cleans
9 push jerks
400-m run
♀ 35 lb ♂ 45 lb
Saturday 221001
Saturday 221001
Выполните как можно больше раундов за 12 минут из:
7 подъемов силой
Велосипед 21 калория
Опубликуйте завершенные раунды в комментариях.
Масштабирование:
Если у вас еще нет силы, проведите время на кольцах сегодня. Упражнения на тягу, толчок и переход к подъему силой. Советы смотрите в разделе «Масштабирование мышц».
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут из:
4 подъемов силой
Велосипед 21 калория
Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше раундов за 912 минут: 7 тяг на кольцах + 7 отжиманий
Велосипед 21 калория
Загрузка…
10 лучших кроссфит-тренировок для мужчин в 2022 году
Red Bull
Николь Гесслер живо помнит, какими раньше были кроссфит-залы, называемые «боксами». Грязные гаражи, парни без футболок и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти. «В первом кроссфит-зале, в котором я работал, было ведро для рвоты, — говорит 44-летний мужчина. В каждом спортзале есть ведро для рвоты. Это было просто частью культуры». Но за последнее десятилетие, большая часть которого принадлежала ей и ее мужу CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет активное население ЛГБТК+. Таким образом, дни единственной «RX» или тренировки с заданным весом прошли, и теперь у новых членов есть множество вариантов, чтобы получить такую же энергичную тренировку, как и самый опытный ветеран, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. Но что не изменилось, так это способность некоторых из самых легендарных тренировок CrossFit доставлять удовольствие вашей физической форме, где бы вы ни находились.
Содержание
Murph
DT
Fight Gone Bad
ВВС
FRAN
KAREN
LINDA
.
Связанные руководства
Лучшие упражнения для рук
Лучшие тренировки с гантелями
Руководство для начинающих по силовым тренировкам
Лучшие высокоинтенсивные тренировки
Гесслер собрал несколько клубов, которые, независимо от того, в какой бокс вы заходите по всему миру, вызывают страх у любого члена внутри, включая все, от упражнений для спины до упражнений для пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признается в чувстве страха, которое испытывает перед первым повторением. И, наконец, бонусная сырная страна, не требующая никакого оборудования и небольшого пространства, и все же она даст вам надлежащую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте свою самую удобную одежду для тренировок и приступайте к подъему.
Мерф
Red Bull
Во-первых, номенклатура: это Murph, а не The Murph. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его любимым. Для большинства из тех, кто его прошел, это минимум, но в этом суть: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разделение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и в случае с оригинальной кока-колой, нет ничего похожего на настоящую.
Бег на одну милю
Подтягивания, 100 повторений
Отжимания, 200 повторений
Воздушные приседания, 300 повторений
Бег на одну милю
Его «RX» работает непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после выполнения общего количества повторений. Кроме того, вы носите 20-фунтовый жилет.
ДТ
Red Bull
«Это не так плохо, как Мерф» вряд ли можно назвать вотумом доверия, но это итог Гесслера. Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного старшего сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году.во время операции «Несокрушимая свобода». Боль одноименной тренировки призвана заставить спортсмена задуматься о конечной жертве. Хотя это достаточно сложно само по себе, CrossFit Games продемонстрировали несколько способов увеличения сложности и требований, добавления веса для «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жесткой «двойной» версии.
Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин и 105 фунтов для женщин)
Подъемы на грудь в висе, девять повторений
Толкающие толчки, шесть повторений
Повторить пять раундов (без отдыха).
Подробнее: Лучшие тренировки для всего тела
Бой пошел плохо
Red Bull
Название этой тренировки, появившейся на заре кроссфита, связано с результатом: ощущение, которое возникает после драки в баре, в которой вы не выиграли. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Этой минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.
Настенные шарики, одна минута
Высокие тяги в становой тяге сумо, одна минута
Прыжки на ящик, одна минута
Нажмите, одна минута
Строка (для калорий), одна минута
Отдых, одна минута
Повторить три раунда.
ВВС
Red Bull
Это один из фаворитов Гесслера. Это также то, что вызывает съеживание перед ее первым повторением. Более крупные спортсмены справятся с весом, но их утомит достаточное количество берпи между раундами. Меньшие спортсмены, наоборот. «Ты будешь быстрым в штанге или в берпи, — говорит она, — но не в том и другом».
Бёрпи, четыре повторения
Трастеры, 20 повторений (95/65)
Отдых до конца минуты
Бёрпи, четыре повторения
Становая тяга сумо с высокой тягой, 20 повторений
Отдых до конца минуты
Бёрпи, четыре повторения
Толкающие толчки, 20 повторений
Отдых до конца минуты
Бёрпи, четыре повторения
Приседания над головой, 20 повторений
Фрэн
Red Bull
«Тот, с которого все началось», — говорит Геллер. Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей печальную известность, но на бумаге это не выглядит так уж много. Его трудность заключается в контрастах: более крупные и сильные мужчины сокрушат двигатели, но выдохнутся с помощью подтягиваний. Для более стройных, более спортивных мужчин они будут раздавлены трастерами, но парят над перекладиной. Идеальный мужчина для этой последовательности еще не родился.
Трастеры, 21 повторение (95/65)
Подтягивания, 21 повторение
Повторить
После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, до девяти повторений без отдыха между ними.
Карен
Red Bull
Женское имя 2020 года украшает эту тренировку. Высокие спортсмены, радуйтесь: эта комбинация, основанная на медболе, идет вам. Тем не менее, это все еще тяжелая работа, так как она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 Oreo, это было бы отстойно», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с целью высотой 10 футов:
150 настенных шариков (20/14 фунтов)
Линда
Red Bull
Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги. Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятыми групповыми занятиями.
Становая тяга, 10 повторений (полтора веса вашего тела)
Жим лежа, 10 повторений (вес вашего тела)
Толчок, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
Повторить
С каждым раундом сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. д.). Повторять до нуля.
Тренировка, которую нельзя называть
Red Bull
Гесслер помнит каждое место в своем спортзале, где она потеряла сознание после этой тренировки. Три тренировки, три места. Тем не менее, говорит она, это может сделать каждый.
Подруливающие устройства (95/65)
Бёрпи
Выполните первый подход из 15 повторений для каждого, повторите 12 повторений и закончите с девятью повторениями. Отдых в течение трех минут, затем:
Подруливающие устройства (95/65)
Бёрпи
Выполните первый подход из 12 повторений для каждого, повторите еще девять повторений и закончите с шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:
Подруливающие устройства (95/65)
Бёрпи
Выполните первый подход из девяти повторений для каждого, повторите шесть повторений и закончите с тремя повторениями.
Три тарелки
Red Bull
Эта серия упражнений со штангой заставляет работать часы. Но даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги, по словам Гесслера, действительно утомляет вас. Следите за своей формой при смене веса, и если у вас болит поясница на следующий день, вы делаете что-то не так.
Со штангой перед собой нагрузите по три блина с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
Становая тяга, три повторения
Зачистите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
Подъем на грудь, четыре повторения
Зачистите по одной пластине с каждой стороны
Рывки, пять повторений (135/85)
Зачистите последнюю пластину с каждой стороны
Приседания над головой, шесть повторений (45/35)
Повторить
Завершить четыре раунда.