Кроссфит для лыжников: Кроссфит для лыжников

Содержание

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Техника тренировок на SkiERG

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ЛЫЖНЫЙ ХОД

Классический бесшажный лыжный ход, его еще называют даблполинг.

Со стороны кажется, что такая тренировка направлена на мощную работу рук, но это не так. При правильной технике основная нагрузка ложится на мышцы пресса, спины и бедер.


Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, кисти немного выше головы. Ваши руки должны быть согнуты в локтях.	Потяните рукоятки вниз, задействуя мышцы пресса и согнув ноги в коленях. Сохраняйте положение рук, чтобы кисти были достаточно близко к лицу.	Завершите движение, слегка согнув колени и вытянув руки вдоль бедер.	Поднимите руки вверх и выпрямите тело, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЛЫЖНЫЙ ХОД

Исходное положение: одна рука наверху, кисть на уровне головы, другая внизу вдоль тела. Обе руки слегка согнуты в локтях.

Начало движения: опускайте верхнюю рукоятку сохраняя угол в локте и одновременно поднимайте нижнюю.

Чередуйте движение руками.

Дополнительные варианты техники

Как только вы освоитесь с базовой техникой, можете добавить различные варианты, например, стоять одной ногой вперед и одной ногой назад, а затем менять ноги. Вы также можете столкнуться с трудностями в определенных местах, как и на лыжах.

Вы также можете использовать SkiErg без ног для работы только верхней части тела и ядра. Используя этот способ, SkiErg предоставляет высококачественную возможность для тех, кто восстанавливается после травм ног или ступней. Это может быть сделано либо из положения стоя, либо сидя на стуле.

Рукоятка для SkiErg 1

Ручка на SkiErg 1 (серый SkiErg, выпущенный с мая 2009 года по июль 2014 года) имеет ремешок. Используйте ремешок и рукоятку, как если бы вы использовали палку для северных лыж. Проведите рукой вверх по петле, затем спуститесь по ремню и возьмитесь за ручку.

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин.

Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).

Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
Еженедельное посещение бани или сауны.
Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
Регулярные прогулки на свежем воздухе.
Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

Подстраивайте тренировочный процесс под свой график.
К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник	велотренажер – 15 минут; комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи; комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов; прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг	велотренажер – 15 минут; комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь; комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов; комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; 300 прыжков на скакалке.
Суббота	велотренажер – 15 минут; комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний; комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов; 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 20 минут; подтягивания на турнике – 4х15; скручивания лежа на полу – 3х20; планка – 3 до отказа; велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг; раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника

Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.

Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.

Цели

Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:

Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
Развитие выносливости. Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.

Упражнения со жгутом для лыжника

Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:

Упражнение для лыжника №1.

Сведение рук с эспандером

Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.

Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером

Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.

Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.

Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.

Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов

Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.

Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.

Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.

Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам

Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.

Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх

Цель: накачка передней, средней и задней дельты.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.

Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.

Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом

Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Становимся боком к отягощению.

Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий:

Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны

Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.

Шаг №2. На вдохе выполняем взмах в одну сторону.

Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.

Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.

Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:

Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:

Особенности тренировок лыжников

Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.

Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:

Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.

Каждый принцип разберем по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	3	20	1,5

Тренировка №2

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	4	20	1,5

Тренировка №3

Еще один подход добавляем.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	5	20	1,5

Тренировка №4

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Оранжевый (2-15)	6	20	1,5

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	3	20	1,5

Тренировка №6

Вновь наращиваем подходы

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	4	20	1,5

…

Тренировка №8

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Красный (5-22)	6	20	1,5

Тренировка № 9

Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	20	1,5

Тренировка №10

Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	23	1,5

Тренировка №11

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	3	25	1,5

Тренировка №12

Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	4	25	1,5

…

Тренировка №15

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Фиолетовый (12-36)	7	25	1,5

Программа №16

Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Зеленый (17-54)	3	25	1,5

Программа №17

Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с резиной	Зеленый (17-54)	3	25	1

Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.

Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:

Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.

Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.

Суперкомпенсация

Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.

Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:

Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.

Специализация

Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.

Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.

Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.

Программы с эспандером лыжника

Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Сведение рук с эспандером	3	12	45	2
Вращения с эспандером	3	15	45	2
Имитация ударов	3	12	45	2
Приседания	5	20	60	2
Тяга к плечам	3	12	45	2
Взмах вверх	3	12	45	2
Повороты со жгутом	3	12	45	2
Взмахи в разные стороны	3	12	45	2
Прыжки через скакалку	5	1,5 минуты	30	—

Тренировка №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Раунд
Сведение рук с эспандером	12	15	1
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Сведение рук с эспандером	12	15	2
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	60
Сведение рук с эспандером	12	15	3
Взмахи в разные стороны	15	15
Приседания	20	15
Прыжки через скакалку	1,5 минуты	—

Комментарии к программам:

Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.

Пути повышения эффективности многолетней тренировки лыжников-гонщиков

Чем меньше тренироваться в детско-юношеском возрасте, тем больше шансов достичь вершин спортивного мастерства в будущем — концепция многолетней подготовки лыжника-гонщика.

В спортивной практике процесс, обеспечивающий перевод организма человека из одного состояния в другое, всегда более высокое, называют тренировкой. Спортивная тренировка-фундаментальная база, первостепенная основа в подготовке спортсмена. Только в результате тренировки можно изменить состояние человека, обеспечить поступательное развитие всех функций и систем организма, физических и моральных качеств.

Анализ реально существующего практического опыта убеждает в том, что почти каждый тренер за свою долгую профессиональную деятельность успевает перепробовать множество вариантов построения тренировки, и отрадно, что эти творческие изыскания, как правило, всячески поощряются. Однако до высшего спортивного мастерства — заветной мечты каждого тренера — учеников доводят только единицы.

Почему?

Содержание этого раздела ни в коем случае не попытка хоть как-то дискредитировать, ущемить, не дай Бог унизить самобытность спортивных наставников. Хочется просто помочь. С этой целью здесь излагаются выявленные в последние годы краеугольные положения прежде всего естественных наук, нарушать которые не только нежелательно, но и, самое главное, небезопасно для растущего организма.

Недооценка возрастных особенностей юных спортсменов на начальных этапах подготовки может явиться причиной не только прекращения занятий лыжами, но и возникновения предпатологических и патологических состояний. И хотя люди, безусловно, отличаются друг от друга по морфологическим, функциональным, двигательным, психологическим показателями процесс тренировки, физические нагрузки воспринимаются ими по-разному, все-таки существуют общие, присущие всем занимающимся конкретным видом спорта характерные закономерности.

Поскольку возможности науки, тем более естественной, безграничны, в дальнейшем, конечно, будут установлены новые специфические требования, выявлены особенности, черты, свойства, реализация которых в практике подготовки лыжников-гонщиков обеспечит и в будущем прогрессивную динамику высших спортивных достижений.

О Crossfit — crossfitbanda

Одна из основных идей Crossfit — это возможность его использования любым серьезно настроенным на занятия человеком, вне зависимость от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития, Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Crossfit, как лучшее решение по фитнесу, делая одни и те же упражнения.

Тысячи людей во всем мире следуют ежедневно публикуемым упражнениям, и это помогает им выделиться и достичь нового уровня

«В кроссфите мы пытались элиминировать различия между тренировками, направленными на сердечную стимуляцию и интенсивными тренировками, так как зачастую организм не замечает эту разницу и будет трудно тем, кто не может смотреть сверх нее. Мы часто отмечаем, что необходимость выживания, борьбы и жизни скорее схоже с поднятием на пять лестничных ступенек с бочкой пиво на плечах, чем пробежка одной мили во вторник и поднятие штанги в пятницу.Традиционная идея тренировок – как и большинство популярных идей – зачастую не согласуется с реальностью.
Такая уж природа вещей.»
Greg Glassman, основатель системы Crossfit

Методика кроссфита и её применение

Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по Кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки).

В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие. Типичный тренировочный день в аффилированном зале включает в себя разминку, изучение и отработку новых движений, WOD, работу над ошибками. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, так как КроссФит пропагандирует работу в слаженном коллективе. Результаты WOD записываются на доске для общего ознакомления, чтобы поддерживать «соревновательную атмосферу» в коллективе и мотивировать атлетов к улучшению своих результатов.

По программе КроссФит работают тысячи сертифицированных залов по всему миру. Также многие пожарные службы, силовые структуры, органы правопорядка включают КроссФит в программу подготовки личного состава (в частности, в США и Канаде). КроссФит входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Однако не стоит думать, что программы рассчитаны лишь на людей с высоким уровнем подготовки: кроссфит рекомендуется всем, кто хочет быть в хорошей физической форме. Есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. По сути, для тренировок совершенно не обязательно ходить в зал, большую часть комплексов можно выполнять на улице и даже дома.

У кроссфита очень много последователей и почитателей, но немало и противников. Критики указывают на чрезмерность нагрузок для всего организма в целом, на непоследовательность и нелогичность упражнений, составляющих комплекс тренировок. Важно отметить, что, действительно, кроссфит может быть жестким тренингом, поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, нужно знать и понимать, какие проблемы со здоровьем есть у человека. Подходить к занятиям необходимо постепенно, впрочем, как и в любом виде спорта. Противопоказаны «с нуля» комплексы в высоком темпе и с тяжелыми весами.

История CrossFit

Основатель CrossFit, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит-тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для опытных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. «Наша специализация — отсутствие специализации», — говорит Грег Глассман. Кроссфит практикуется членами более десяти тысяч специализированных залов («Боксов»), половина из которых расположена в США, а также людьми, выполняющими ежедневные тренировки («WOD» или «Workout Of the Day») размещенные на сайте crossfit.com.

Для открытия аффилированного зала необходимо иметь сертификат «Тренер 1 уровня». Сертификация тренеров проводится ежегодно и представляет собой двухдневный семинар[1], зачастую, включающий в себя помимо лекций и отработки техники, занятия гимнастикой, тяжелой атлетикой, легкой атлетикой, проверки выносливости, пауэрлифтингом, греблей, гиревым спортом, проверку выносливости, подвижности и восстановления. Также предоставляется информация о более узконаправленных видах Кроссфит, таких как КроссФит для детей (CrossFit Kids), КроссФит Футбол (CrossFit Football) (создан игроком НФЛ Джоном Велбурном — ориентирован на Американский футбол), работе с беременными, пожилыми людьми, и сотрудниками специальных подразделений.

Сертифицированные тренеры сами разрабатывают программы тренировок, методику обучения, так же сами устанавливают систему расценок в своих залах.

В 2010 году бренды CrossFit и Reebok подписали контракт, согласно которому Reebok будет продвигать CrossFit во всем мире, в том числе и в Украине.

Кроссфит-игры

Легендой кроссфита является Рич Фронинг (США), единственный четырехкратный обладатель титула «Самый подготовленный человек в мире» (2011, 2012, 2013 и 2014). В 2015 году американец стал победителем CrossFit Games в командном зачете

Участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают за несколько часов до их проведения. Зачастую организаторы добавляют в программу упражнений т. н. «сюрпризы» — упражнения не типичные для КроссФита. Например заплывы в «открытой воде» и метание софтбола. На играх выявляется «Самый Подготовленный Человек в Мире», так что участники «должны быть готовы ко всему». Игры проходят в различных категориях в зависимости от пола (мужчины и женщины) и возраста (основная категория: 18-40 лет; ветеранские категории: 40-44; 45-49; 50-54; 55-59; 60+). С 2015 года в соревновательную программу также вошли две подростковые категории (14-15 и 16-17 лет).

В 2011 году отборочный турнир проходил в онлайн формате (CrossFit Open). На официальном сайте CrossFit публиковались упражнения, и в течение нескольких дней атлеты со всего мира публиковали свои результаты, подтверждая их видео материалами. Лучшие атлеты из каждого региона мира по итогам пяти заданий онлайн-турнира проходят отбор на второй этап (CrossFit Regionals). Второй этап проходит в различных регионах мира и, в свою очередь, выявляет атлетов, достойных выступить на финальном этапе CrossFit Games, который традиционно проводится в Калифорнии (США).

Источник: Википедия

Методика подготовки лыжника-спринтера

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

Тренировки лыжника-спринтера

Спринт – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в лыжных гонках. Лыжников-спринтеров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая дистанционщики. Оба типа лыжников имеют успех на спринтерских гонках на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и также удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Техника бега на спринтерских гонках

Для того, что бы достигнуть высоких результатов в спринтерских гонках, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 1500 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, то Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для лыжников экстра-класса разница их прохождения первой половины дистанции на 1500м. должна варьироваться в пределах десяти секунды, в то время, когда лыжники более низкого уровня начинают первую половину хуже, чем результат второй половины.

Можно использовать такую формулу для расчета потенциального результата в беге на 1500м.: нужно взять Ваш лучший результат на 800 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на спринтерской дистанции достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на спринтерской дистанции, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение

Вся специфика гонки на спринтерских дистанциях заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в гонке на спринтерской дистанции является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методике,

как правило, разделен на четыре периода:

Восстановительный период подготовки (Июнь-Сентябрь). Роллерная подготовка. Гребля. Плавание.

Подготовительный период подготовки (Октябрь-Декабрь). Вкатывание.

Предсоревновательный период подготовки (Январь-Февраль).

Соревновательный период (Март-Апрель).

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке лыжника-спринтера

1. Восстановительный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности.
— Упражнения на растяжку.
— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 3 минуты.
— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Вторник:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности.
— Растяжка.
— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
Среда:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 4 * 350м. Скорость 48 секунд (50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.). Отдых 10 минут.

— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Четверг:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
— Заминка 2 километра по пересеченной местности.
Пятница:
— Разминка 2 километра по пересеченной местности
— Растяжка.
— 3 километра по пересеченной местности на время.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Суббота:
Кросс 8 километров самостоятельно. ОФП.
Воскресение:
20 минутный фартлек самостоятельно. ОФП.

2. Подготовительный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
— Растяжка.
— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной.
Воскресение:
Самостоятельная тренировка, кросс 20 минут по пересеченной местности. ОФП.

3. Предсоревновательный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
— 8 * 100 в горку быстро. Отдых спуск назад – восстановить дыхание.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
— 3 * 150м. С постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых.
Воскресение:
— Самостоятельная тренировка, кросс 20 минут по пересеченной местности. ОФП.

4. Соревновательный период

Понедельник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
— Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых спуск назад – восстановить дыхание.
Четверг:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 3 набора скорости. Отдых 3 минуты
— Работа с весами.
Пятница:
— Разминка 2 километра.
— Растяжка.
— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
— 1500 м.
Суббота – отдых.
Воскресение:
— Самостоятельная тренировка, кросс по пересечённой местности 20 минут. ОФП.

Все примеры тренировок могут быть использованы лыжниками разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное времявыполнения работ приведено для спортсменовКМС, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки повремени каждому спортсмену индивидуально.

Соревнования

Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 1500 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише затрата энергии была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость, и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения половины дистанции необходимо прибавить скорость и выйти в лидирующую группу. Необходимо сохранить всю технику лыжного хода. Как правило, те, кто отрабатывает этот выход, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок

1. Скоростная выносливость.

Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих спринт. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 350 до 1800 метров. Суммарный объем бега должен быть около 3600 метров за тренировку.

Примеры тренировки на скоростную выносливость:

10 * 350 (5-8 минут отдыха)

6 * 600 (5-8 минут отдыха)

5 * 700 (10 минут отдыха)

4 * 900 (10 минут отдыха)

3 * 1200 (15 минут отдыха)

2 * 1800 (15 минут отдыха).

2. Темповая выносливость

Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 4 до 5 минут.

Примеры тренировки на темповую выносливость:

8 * 800м (4 минуты отдыха)

6*1100м (4 минуты отдыха)

200, 350, 600, 700, 900, 1200м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал).

3. Силовая выносливость

Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 60 секунд и более. В ней должны быть бега в горку, с резинкой, с весом или же бег с любым сопротивлением.

Примеры тренировок на силовую выносливость:

6 * 150м в горку

Вбегания 6 * 150 шагов по ступенькам

6 * 60 сек. бег в упряжке.

4. Работа над выносливостью

Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 25 минут до 1 часа в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 1500 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается также сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.

Примеры тренировок на выносливость:

15 минутный бег на одной скорости

30 минут фартлека

6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу

Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.

Примеры тренировок на взрывную силу:

Бег в горку около 60 метров

10 * 30 метров бег в упряжке

10 * 10 секунд быстрых прыжков со скакалкой или прыжки на тумбу.

6. Тренировки для развития чувства скорости бега

Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, старт, бег по дистанции и финиш.

Примеры тренировок на развитие чувства скорости:

3 * 1200м. Первые 200 метров бега быстро, следующие 600 метров расслаблено по инерции, и последние 400 метров быстро.

2 * 2000м. При беге ведутся записи первых 500, 1000, 1500 и последних 500 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.

1 * 1300м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости

Подобные тренировки варьируются от расстояния 200 метров до 600 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или на горку и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.

Примеры тренировок на скорость:

6 * 150 метров быстро со старта

6 * 200 метров с ходу

6 * 200 метров со старта.

8. Развитие силы

Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.

Примеры тренировок развития силы:

30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)

Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей, тумбы или просто прыжковые с продвижением по прямой или на горку (с палками и без)

3 * 10 прыжков на каждой ноге

50 метров с ноги на ногу с утяжелением

20 минутная тренировка по Кроссфиту.

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок	Восстановительный период	Подготовительный период	Предсоревновательный период	Соревновательный период
Скоростная выносливость	75	90	100	100
Темповая выносливость	100	100	100	75
Силовая выносливость	100	90	80	70
Выносливость	100	20	10	5
Взрывная сила	20	60	70	80
Чувство скорости бега	25	90	100	100
Скорость	20	60	70	80
Сила	100	100	100	100

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/133549-metodika-podgotovki-lyzhnika-sprintera

Crossfit для лыжников | Лыжный магазин

Crossfit имитирует наши повседневные движения. Люди используют несколько мускулов для движения; мы задействуем квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и корпус, чтобы ходить, брать продукты и вставать с дивана, даже чтобы встать с постели. Как часто вы обнаруживаете, что бицепс скручивает молоко, чтобы убрать его, или пытаетесь переместить мебель, лежа на спине, толкаясь ногами? Кроссфит — это создание полезной силы, а не только гламурных мышц.

Crossfit — это комплексная тренировка, которая требует большего. Разнообразие — это название игры, от плиометики (взрывные движения, увеличивающие скорость и мощность) до тяжелой атлетики и бега. Это бросит вызов вашей выносливости, силе и стабильности, заставляя вас вспотеть за считанные минуты. Это может показаться адом, но это не так — это весело. Используя компонент времени на каждой тренировке, в один прекрасный день вы можете гонять часы, чтобы завершить тренировку в кратчайшие сроки, а на следующий день попытаться завершить как можно больше раундов за 20 минут, но в любом случае это гонка. до финиша.Соревновательная среда превращает каждую тренировку в игру, например, гонку ваших друзей на дно стула или фиксацию своего вертолета в течение дня. Кроме того, большинство тренировок занимают менее получаса.

Crossfit — отличный способ привести себя в форму к предстоящему сезону. Многие тренировки включают в себя определенные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые являются ключевыми упражнениями, которые сделают вас более сильным лыжником. Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы — три самых важных мышцы тела лыжника. Умение правильно приседать и делать становую тягу не только поможет вам быстрее спуститься с горы, но и поможет предотвратить травмы! Ничто так не портит сезон, как раздутое колено, а многие порванные крестообразные связки возникают из-за мышечного дисбаланса, такого как чрезмерно развитые квадрицепсы и недоразвитые подколенные сухожилия.Правильно выполненные приседания и становая тяга устраняют этот дисбаланс и удерживают вас на холме.

В то время как многие лыжники в тренажерном зале уже стремятся сохранить ноги сильными, катание на лыжах — это занятие для всего тела. Не менее необходимы сила корпуса и рук. Катание на лыжах требует силы, ловкости и коротких всплесков энергии. Когда дело доходит до маневрирования по полянам, установки шеста на пересеченной местности или проверки того, что вы не сжимаетесь в пояснице при прохождении через моголов, работает каждая унция мускулов вашего тела.

Конечно, вам нужна выносливость на холме, чтобы кататься на лыжах от колокола к колоколу, но не та выносливость, которая нужна для бега на марафоне. Вам также нужна сила, но если вы не сокрушаете ворота, как Боде, вам не нужны приседания в 400 фунтов. Многие профессиональные спортсмены тренируются часами подряд; Олимпийский призер Линдси Вонн тренируется по 8 часов в день, чтобы подготовиться к лыжному сезону! Но с кроссфитом в этом нет необходимости. Создавая высокоинтенсивные тренировки, которые объединяют силу, кардио и ловкость в одну 20-минутную тренировку, вы тренируете свое тело в нескольких плоскостях.Например, многие люди следуют модели «час кардио, час сил». Вместо того, чтобы делать перерывы между подходами, а затем бегать в умеренном темпе на беговой дорожке в течение часа, не делайте перерывов. Если вы делаете все подходы без перерыва, держу пари, ваш пульс будет выше, чем на беговой дорожке.

Чтобы подготовиться к успешному зимнему сезону, нужно потрудиться, так почему бы не сделать это весело? Возьмите напарника (или двух) и пройдите через прыжки на ящик и бёрпи, становую тягу или 200 м.спринты. Возможно, вашему сердцу кажется, что оно вот-вот взорвется под жарким сентябрьским солнцем, но просто подумайте о прохладной, воздушной мощи, которую вы прорежете первыми треками, когда станете первым, кто окажется на вершине ботинок.

В нижней строке? Crossfit нацелен на то, чтобы сделать вас лучшим спортсменом, которым вы можете стать, без многочасовых тренировок. Неделя больше не делится на кардио-дни или силовые дни, или на попытки выяснить, как провести двухчасовую тренировку в тренажерном зале. Crossfit объединяет все это в короткие 1-часовые занятия.Все, что вам нужно, это готовность много работать. Разве это не звучит лучше, чем провести два часа в тренажерном зале, чередуя разгибания ног и сгибания бицепса, а затем хромая в домик после первого дня сезона с жареными ногами и упругой спиной?

Пип Хант — профессиональный лыжник, писатель и личный тренер из Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Она сертифицированный тренер по кроссфиту первого уровня, в настоящее время работает с частными и групповыми клиентами в SLC Crossfit, проводит осенью специальные занятия по кроссфиту на суше и тренирует команду Alta-Bird Freeride как на снегу, так и на бездорожье.Когда она не на снегу или в тренажерном зале, Пип бегает по тропам, катается на горных велосипедах, читает и готовит восхитительные и питательные блюда.

Посетите ее блог на сайте www.adventuresofpip.com, чтобы узнать о фитнесе и рецептах здорового питания.

Как кроссфит делает меня лучше сноубордистом — Snow Chasers

Кондиционирование

Я заметил значительное улучшение показателей моей сердечно-сосудистой системы. В тренировках CrossFit обычно всегда присутствует компонент кондиционирования, который обычно может составлять от 10 до 40 минут.Как и в случае с силовым компонентом выше, я был так удивлен тем, что смог сделать, несмотря на то, что не тренировался специально для этого. Когда я впервые столкнулся с трехкилометровым бегом, я чуть не потерял сознание. Я ни в коем случае не бегун, и до того, как я начал заниматься кроссфитом, бег на 200 метров был бы достижением. Но в тот день я пробежал 3 км! Это было для меня сногсшибательно, учитывая, что я вообще не бегал, если не считать нескольких коротких пробежек для разминки. Я всегда думал, что для того, чтобы пробежать дистанцию, нужно продолжать тренироваться, увеличивая дистанцию по мере продвижения.Я уверен, что это относится к марафонцам и участникам Железного человека, и я, конечно, не ставлю себя в эту категорию, но от нуля до 3 км я чертовски доволен. Кондиционирование значительно улучшило мое время в горах. Мне больше не нужно останавливаться на перерывы, моя выносливость улучшилась, и я намного быстрее приспосабливаюсь к высоте.

Agility

Прыжки на ящик, бёрпи, сплит-рывок, рывки, мячи на стене! Список движений бесконечен, но все они помогают в том, что лыжники и сноубордисты называют «поп-музыкой».Наличие ‘поп’ делает вас лучшим гонщиком в горах. Вы становитесь более отзывчивым, ваши повороты резче и быстрее, вы лучше справляетесь с ухабами и моглами, и, как знают фристайлеры, у вас никогда не может быть слишком много «поп»!

Ментальная сила

Это большой. Существует множество тренировок дня (тренировки дня) CrossFit, которые изнурительны и содержат огромный умственный компонент. Их часто называют отбойными молотками. Это тренировки, которые сложны физически, но в основном сложны умственно.Это те, от которых ваш разум хочет отказаться раньше, чем ваше тело. Именно в это время мой внутренний голос скажет мне хотя бы один раз за тренировку: «Я серьезно плачу за это?». Но в конце концов, когда вы понимаете, что не умерли, вы испытываете огромное чувство достижения. Эта часть, вероятно, больше всего повлияла на мою жизнь и катание на сноуборде. Это вселило во меня уверенность в том, что я смогу справиться с вещами, которых раньше никогда бы не было. Это дало мне образ мышления, чтобы попытаться и попытаться довести дело до конца.Когда вы пробуете что-то новое в горах или сталкиваетесь с трудностями, умственная сила имеет большое значение.

Как вам скажет тренер Тарин: «Сноубординг — это спорт или хобби, которым люди обычно занимаются часами, и для этого требуются выносливость и выносливость на весь день. CrossFit задействует все три энергетические системы, которые помогают вам повысить выносливость. и выработать мощность и скорость, необходимые для того, чтобы спастись бегом.CrossFit поможет укрепить ваши связки, сухожилия и создать здоровые суставы с помощью приседаний, становой тяги, жима, подтягиваний и движений на одной ноге ». Прежде чем вы убежите и зарегистрируетесь в ближайшем боксе CrossFit, у меня есть несколько важных советов для вас.

SkiErg (лыжный тренажер) Concept 2 — недооцененный тренажер для кроссфита

WodReview.com поддерживается читателем. Используя ссылки на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Часто уступающий другим кардиотренажерам, лыжник для кроссфита предлагает множество уникальных преимуществ тем, кто предпочитает тренироваться с ним.

Спортсмены любого уровня могут выполнять потрясающие кардио-тренировки с низким уровнем воздействия на это устройство. Это также полезный инструмент для укрепления кора и повышения выносливости верхней части тела.

Однако некоторые избегают этого просто потому, что не знают, почему они должны добавлять его в свои тренировки.

Вот краткое описание того, как SkiErg используется в кроссфите (и почему), а также 7 потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Что такое SkiErg?

Ski erg (лыжный тренажер) — это кардиотренажер, имитирующий беговые лыжи. Его можно найти в тренажерных залах CrossFit по всему миру, а также в некоторых других залах, где есть оборудование для функциональных тренировок.

Поскольку SkiErg все еще относительно новый, это довольно недооцененное оборудование для фитнеса. Вы не увидите его так часто запрограммированным на тренировках CrossFit, как гребец или штурмовой байк, поэтому у многих спортсменов есть вопросы по этому поводу.

Тем не менее, он используется на высшем уровне кроссфита. Например, тренажер для гребли на лыжах играл эпизодическую роль на играх CrossFit в 2017 году.

Многие тренажерные залы используют его в своих программах еженедельно или ежемесячно. Некоторые спортсмены даже используют его как средство активного восстановления.

На какие мышцы работает Ski Erg?

Лыжная машина поражает практически все части тела с головы до пят:

Ядро. Ваш пресс, косые мышцы живота, поясница и бедра создают большую часть силы, заставляющей тянуть ручки вниз к полу.
Верх спины / плеч / рук. Широчайшие, плечи и руки опускают ручки к бедрам и помогают увеличить мощность, метры или скорость сжигаемых калорий. Трицепсы разгибаются, завершая каждое упражнение.
Ножки. Икры отрываются от пола в начале каждого повторения. Без сильного толчка квадрицепсов и подколенных сухожилий вы вообще не смогли бы развить большую мощность.

Преимущества Ski Erg Rower

Отличные кардиоупражнения с малой нагрузкой
Отличная тренировка для верхней части тела
Отличный тренажер, когда у вас нет доступа к гребцу или штурмовому велосипеду
Отличный заменитель при заживлении после беговой травмы
Хорош для восстановления и активного отдыха дней
Увеличивает силу и выносливость в ядре
Развивает координацию
Развивает гибкость плеч
Легко использовать для адаптивных спортсменов и / или тех, кто имеет ограничения

Concept 2 — лучший выбор для кроссфиттеров.Их продукция чаще всего встречается в тренажерных залах CrossFit и продается такими популярными дистрибьюторами, как Rogue Fitness.

Подобно гребцу в помещении Concept 2 (золотой стандарт гребных тренажеров CrossFit), лыжный эрг C2 разработан для высокоинтенсивных тренировок. В отличие от низкокачественных тренажеров, монитор производительности PM5 награждает усилия в виде калорий / метров, потраченных во время тренировки.

Другие функции включают:

Гибкая конструкция позволяет выполнять двойные тяги или чередовать тяги.
Регулируемая настройка амортизатора для начинающих и опытных спортсменов.
Пятилетняя ограниченная гарантия.

Кроме того, она имеет разумную цену.Новый C2 SkiErg стоит примерно столько же, сколько гребец Concept 2 Model D, который также очень распространен в боксах CrossFit и домашних спортзалах.

Альтернативные лыжные эрги для CrossFit

Честно говоря, Concept 2 имеет довольно прочную позицию на рынке SkiErg, особенно в области функционального фитнеса / кроссфита.

Однако есть и другие модели лыжных машин, которые вы могли бы рассмотреть.

Тяга для лыж EnergyFit Air

EnergyFit предлагает уникальный продукт 2-в-1, который позволяет спортсменам кататься на лыжах и грести на одном устройстве.Он легко складывается у стены, а затем может быть опущен, когда вы хотите тренироваться на гребном тренажере. Для тех, у кого мало места для домашнего спортзала, это может быть привлекательным вариантом.

Хотя модель EnergyFit еще относительно нова, пользователям нравится модель EnergyFit — некоторые достаточно, чтобы предположить, что она может прервать монополию продуктов Concept 2 в мире CrossFit.

Однако есть одна вещь, которой EnergyFit не хочет. У него просто нет такого же калькулятора, как у монитора производительности PM5.

Те, кто покупает устройства, отличные от Concept 2, всегда рискуют подсчитать калории / счетчики по-другому, что может помешать тренировкам и программированию.

Тем не менее, это по-прежнему очень прочный и надежный гребной тренажер по такой цене.

Лыжи NordicTrack Erg

Этот классический Ski Erg может вызвать у некоторых ностальгию. Классический лыжный эрг NordicTrack, существующий с 1970-х годов, когда-то был основным продуктом многих спортивных залов в подвальных помещениях Америки.

Это проверенный продукт с хорошей гарантией, но NordicTrack на самом деле не предназначен для спортсменов CrossFit. Он разработан специально для лыжников и тех, кто любит кататься на лыжах для тренировки кардио дома.

Concept 2 прилагает огромные усилия для создания устройства, которое сильные спортсмены могут использовать и при этом добиваться успеха. Это устройство, скорее всего, не будет соответствовать этим критериям для опытных спортсменов.

Как использовать SkiErg

Для правильного использования лыжного эргометра:

Начните, расставив ноги на ширине плеч, твердо поставив их на платформу, взявшись руками за ручки; не отрывайте их от верхней части стойки.
Потяните ручки вниз к полу, сгибая колени и вытягивая руки вдоль бедер; опустите туловище на пол.

* Внизу вы должны быть в положении, аналогичном нижней части тяги.

Завершите тягу, вытягивая трицепсы по направлению к ягодицам. (Подумайте: «большие пальцы рук к бедрам».)
Верните руки в исходное положение до верхней точки тяги; повторяйте плавным плавным движением

Распространенные ошибки

Слишком частое использование рук вместо ног
Держите руки неподвижными и не сгибайте локти во время выполнения
Позволяет рукам раздуться при подготовке к следующему рывку (одна прямая линия быстрее)
Не вставать на цыпочки в начале каждого рывка для создания максимальной силы
Сброс между рывками, который убивает импульс, созданный предыдущим рывком

В этом видео рассматриваются некоторые технические аспекты лыжной эргометрии для кроссфиттеров.

Ski Erg vs. Rower vs. Assault Bike

Гребной и штурмовой байк чаще используются в тренировках CrossFit, но SkiErg предлагает свой собственный набор преимуществ.

Например, лыжный эрг — единственное устройство, которое в первую очередь изнашивает руки и плечи. Если вы хотите развить выносливость верхней части тела, это будет лучшее снаряжение из трех.

Вот еще несколько ключевых моментов о каждой машине, которые помогут вам понять разницу.

Лыжи Erg

В первую очередь опирается на силу корпуса для создания силы
Большую часть работы выполняют руки (ноги часто не устают)
Малый удар
Очень похож на гребца с точки зрения усилий, необходимых для выработки калорий на метр / мощность

Rower

В первую очередь полагается на силу ног для создания силы
Ноги и спина выполняют большую часть работы
Малый удар
Очень похож на лыжный эрг с точки зрения усилий, необходимых для выработки калорий / метров / мощности

Нападение Велосипед

В первую очередь прорабатывает ноги
Считается самым сложным кардиотренажером для большинства спортсменов
Слабый удар

В любом случае, вы получите серьезную кардио-нагрузку от использования любого из этих трех тренажеров.Как кроссфит-атлет, стремящийся развить GPP (общую физическую подготовленность), вы должны использовать все три в своих программах.

7 потрясающих тренировок CrossFit SkiErg

Ниже приведены 7 тренировок на лыжах, которые вы можете попробовать на своем боксе CrossFit или в домашнем тренажерном зале.

С точки зрения программирования, как правило, вы можете заменить тренировки на лыжах на лыжах тренировками по гребле 1: 1. Они не совсем одинаковые, но дадут спортсменам аналогичный кардиостимулятор.

1. Лыжи Erg CrossFit Couplet

4 раунда на время:

Лыжи на 500 м Erg
10 Толчки и толчки, 135/95 фунтов

2.Кардио-лыжи Erg WOD

EMOM 24 (каждую минуту на минуту в течение 24 минут):

Бег на 200 м, вперед и назад
Гребля на 200 м
Лыжи 200 м

3. Минимальное оборудование SkiErg Workout

13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1….

4. SkiErg AMRAP

AMRAP 25:

250 метров, Ski Erg
10 становых тяг, 225 фунтов
25 отжиманий

5.Тренировка Killer Challenge SkiErg

7 раундов:

20 калорий на лыжах Erg
20 подтягиваний от груди к перекладине
20 толкателей, 95 фунтов
Толкание салазок 50 м

6. Подъемная лестница SkiErg WOD

50-40-30-20-10

Ski Erg, калории
Swings Kettlebell Swings (53 / 35lbs)
Double unders

7. 2017 CrossFit Games Ski Erg WOD

2 минуты включения, 1 минута выключения:

2 подъема по канату
10/7 кал.SkiErg
Max-rep OHS
4-й раунд продлен до 3 минут.
Дойдите до тех пор, пока не будет выполнено 75 повторений OHS.

M 155 фунтов F 105 фунтов

Работайте сейчас, катайтесь на лыжах позже | Вне Бозмана

Занимайтесь кроссфитом, чтобы провести сезон лучше.

Как и многие боземанцы, я начал заниматься кроссфитом, чтобы подготовиться к предстоящему лыжному сезону. Накануне зимой, работая волонтером в лыжном патруле в Биг Скай, я обнаружил, что тащу тяжелого парня к двери палача и думаю, что а) я собираюсь умереть, б) он собирался умереть, в) кто-то впереди мы собирались умереть, или г) все вышеперечисленное.Я пообещал себе, что буду в лучшей форме в следующем сезоне, и осенний режим кроссфита казался лучшим способом сделать это.

Скорее всего, ваши собственные причины, по которым вы хотите быть готовыми к лыжному сезону, связаны с предотвращением травм, предотвращением мышечных болей или повышением ваших способностей. Независимо от причин, CrossFit — идеальное решение. Многие тренировки включают определенные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Сохранение баланса между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами значительно снизит ваши шансы получить ужасный разрыв крестообразной связки.Умение правильно выполнять приседания и становую тягу и наращивание силы с помощью этих движений устранит этот дисбаланс и удержит вас на холме и без дивана.

В то время как многие лыжники в глобо-тренажерном зале уже стремятся сохранить ноги сильными, они забывают, что катание на лыжах и верховая езда — это упражнения для всего тела. Не менее важны мышцы кора и верхняя часть тела. Круиз по склону требует силы и ловкости, а также требует коротких всплесков энергии. Чем сложнее рельеф, тем больше вашему телу нужно задействовать каждый мускул.Тренировки CrossFit разработаны с использованием функциональных движений, чтобы укрепить и подготовить все ваше тело.

Не будем забывать, что катание на лыжах и сноуборде также требует выносливости. Вы не хотите быть тем, кого все постоянно ждут, и интенсивность тренировки CrossFit идеально подходит для предотвращения этого. Большинство тренировок находятся где-то в диапазоне от пяти до 20 минут, что примерно соответствует времени, необходимому для бомбардировки большинства трасс, от коротких парашютов в Бриджере до марафонских грумеров в Moonlight.

Кроме того, CrossFit готовит вас к неизведанному, предлагая разнообразные тренировки каждый день. Травмы часто происходят на склоне, когда происходит что-то неожиданное, например, маленький ребенок режет перед вами или внезапно падает, из-за чего ваша задница ударилась о заднюю часть лыж. Если ваше тело хорошо подготовлено и подвижно, у вас будет гораздо больше шансов продолжить свой день невредимым.

CrossFit определяется как постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Точно так же можно определить катание на лыжах и сноуборде.Им не нужно проводить часы в тренажерном зале, разделяя кардио-дни на силовые, или тренироваться в одиночестве и надеяться, что вы выполняете движения правильно. В хорошо организованном боксе CrossFit вы найдете знающих тренеров, небольшие классы, а также некоторых из лучших друзей и приятелей по лыжным гонкам, которых вы когда-либо найдете.

Терри Сайпс является владельцем CrossFit Belgrade. Для получения дополнительной информации посетите crossfitbelgrade.com.

Видео о технике катания на лыжах SkiErg в помещении

Стоит уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своей технике SkiErg, поскольку она может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.В этом видео вы увидите как «двойной шест», так и технику «двумя руками», «одинарную стойку» и технику сидя.

Двухполюсная техника

Начните, расставив руки и ноги на ширине плеч и слегка над головой. Руки должны быть согнуты.

Опустите ручки вниз, задействуя основные мышцы живота и сгибая ноги в коленях. Держите руки согнутыми, чтобы ручки были достаточно близко к лицу.

Закончите движение, слегка согнув колени, и руки вытянуты вниз вдоль бедер.

Вытяните руки вверх и выпрямите тело, чтобы вернуться в исходное положение.

Классическая техника катания на лыжах (чередование рук)

Начните с поднятой и слегка согнутой руки. Тяните вниз верхней рукой, постепенно поднимая нижнюю руку. Продолжайте чередовать тяги руками, сохраняя некоторый изгиб в тянущей руке, так как это более сильная позиция.

Дополнительные варианты техники

Когда вы освоите базовую технику катания на лыжах, вы можете добавить такие варианты, как стояние с одной ногой вперед и одной ногой назад, а затем смена ног. Вы также можете столкнуться с трудностями на определенных участках трассы, как и на лыжах.

Вы также можете использовать SkiErg без ног для проработки только верхней части тела и кора. При таком использовании SkiErg обеспечивает высококачественную тренировку для тех, кто восстанавливается после травм ног или ступней.Это можно делать стоя или сидя на стуле.

Захват для SkiErg 1

На рукоятке SkiErg 1 (серый SkiErg, произведенный с мая 2009 по июль 2014) есть ремешок. Используйте ремешок на ручке и рукоятку так же, как и на лыжной палке. Проденьте руку вверх через петлю, а затем опустите ремешок и возьмитесь за ручку.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

Evvie Drake: более
Роман
К: Линда Холмс
Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
Продолжительность: 9 часов 6 минут
Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

3 из 5 звезд
Что-то заставляло меня слушать….
К Каролина Девушка на 10-12-19

советов по освоению лыжного спорта

Сначала это был штурмовой байк, теперь это Skierg. CrossFit обладает невероятной способностью находить движения и тренажеры, которые заставят вас задуматься о своем здравом уме.Экспонат А: лыжник. Этот тренажер изначально разрабатывался как дополнительный инструмент для спортсменов, занимающихся лыжным спортом. В соответствии с описанием фитнеса Грега Глассмана, в котором он заявляет: «… Регулярно изучайте и занимайтесь новыми видами спорта», CrossFit интегрировал этот тренажер во многие свои ежедневные тренировки. Теперь, когда эти машины становятся все более популярными, пора вам стать профессиональным лыжником. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам овладеть тремя основными положениями, которые принимает ваше тело при выполнении лыжного движения:

Тройной внутренний номер

Это ваше исходное положение, оно возникает, когда ваши руки полностью вытянуты над головой, руки держатся за ручки, ваши бедра полностью открыты, а ноги полностью выпрямлены.Часто, в зависимости от вашего роста, вам также придется стоять на цыпочках, чтобы быть как можно длиннее, и хвататься за ручки в самой высокой точке эргометра.

Тяга

Часто спортсмены думают, что катание на лыжах — это только движение верхней части тела. Это определенно не так. При правильном использовании Skierg он должен ощущаться как движение всего тела, одновременно задействуя верхнюю часть тела, ядро и нижнюю часть тела.Для правильного выполнения тяги выполните следующие действия:

Начав тягу, вы начнете с тройного разгибания, а затем слегка потянете за тросы, чтобы ваши руки теперь были согнуты и каждая образовала прямой угол.
Отсюда вы продолжите тянуть руками (удерживая их согнутыми под прямым углом), одновременно задействуя корпус (который передает энергию от бедер к рукам) и поворачиваетесь в бедрах (отправляйте ягодицы назад как будто вы пытаетесь закрыть дверь машины, когда руки полны продуктов).Это должно быть одно плавное движение, а не разрозненная деятельность (сгибаются бедра, а затем тянутся руки).
Когда бедра сомкнуты и ваша грудь обращена вниз к платформе Skierg, вы закончите тягу, вытягивая руки по бокам.

Восстановление

Последняя часть головоломки Skierg называется восстановлением, или, по сути, как вы вернетесь в исходное положение. Фазу восстановления можно разделить на две категории: руки и бедра.

Руки: после того, как вы вытянете руки по бокам, чтобы закончить тягу, вы затем вытянете руки прямо до вершины лыжника, чтобы начать следующее тягу, или вы можете сделать круговое движение руками. чтобы вернуть ручки в верхнюю часть эрг (почти как баттерфляй в плавании). Не обязательно быть правильным или неправильным способом восстановления с помощью рук. Поиграйте с обеими техниками и решите, какая из них вам больше подходит.
Бедра: восстановление бедрами аналогично махам гири.Точно так же, как в качелях с гирями, когда вы генерируете силу и энергию, открывая бедра, то же самое верно и при катании на лыжах. Чтобы завершить движение и вернуться в исходное положение, вы просто разводите бедра так, чтобы они были полностью выпрямлены.