Короткие дистанции в легкой атлетике: Yan Guru. Гид по легкой атлетике: бег на короткие дистанции

Легкая атлетика: виды, история, правила

Легкая атлетика – это олимпийский вид спорта, который включает в себя беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды. Легкую атлетику принято называть королевой спорта, потому что она является одним из самых массовых видов спорта и в её дисциплинах всегда разыгрывалось наибольшее количество медалей на Олимпийских играх. Легкоатлеты – спортсмены, которые занимаются одним или несколькими видами легкой атлетики.

Федерации легкой атлетики

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (англ. International Association of Athletics Federations; IAAF) основана в 1912 году и объединяет в себе национальные федерации. Штаб квартира ассоциации находится в Монако.

Всероссийская федерация лёгкой атлетики (ВФЛА) занимается развитием и популяризацией лёгкой атлетики в России, а также руководит проведением всероссийских соревнований.

Европейская легкоатлетическая ассоциация — европейский руководящий орган по легкоатлетическим видам спорта.

История развития легкой атлетики (кратко)

Лёгкая атлетика считается очень древним видом спорта, об этом говорят повсеместные археологические находки (монеты, вазы, скульптуры и т.д.). Самым древним из легкоатлетических видов является бег. Кстати, бег осуществлялся на дистанцию, равную одному стадию — ста девяносто двум метрам. Именно от этого названия произошло слово стадион.

Древние греки называли все физические упражнения атлетикой, которую в свою очередь было принято делить на «легкую» и «тяжелую». К легкой атлетике они относили упражнения, развивающие ловкость и выносливость (бег, прыжки, стрельба из лука, плавание и т.д.). Соответственно, все упражнения, которые развивали силу, относились к «тяжелой» атлетике.

Первым олимпийским чемпионом по легкой атлетике принято считать Короибоса (776 г. до н.э.), именно эту дату принято считать началом истории легкой атлетики.

Современная же история легкой атлетики берет начало с соревнований в беге на дистанцию около 2 км учащимися колледжа в г. Регби (Великобритания) в 1837 г. Позднее в программу соревнований стали включать бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание тяжести, прыжки в длину и высоту с разбега.

В 1865 году основан Лондонский атлетический клуб, который занимался популяризацией легкой атлетики.

В 1880 году была организована любительская атлетическая ассоциация, объединившая в себе все легкоатлетические организации Британской империи.

Бурное развитие лёгкой атлетики связано с олимпийскими играми (1896 г.), в которых ей отвели наибольшее место.

Правила легкой атлетики

Победителем в легкоатлетических соревнованиях считается спортсмен или команда, показавшие наилучший результат в финальных забегах или финальных попытках технических дисциплин.

Беговые виды лёгкой атлетики, как правило, разбиваются на несколько этапов:

• квалификация;
• ¼ финала;
• ½ финала;
• финал.

Количество участников соревнований определяется регламентом соревнований, при этом мужчины и женщины не участвуют в общих стартах.

Стадион для легкой атлетики

Легкоатлетические стадионы бывают открытыми или закрытыми. Обычно стадион совмещен с футбольным стадионом и полем. Открытый стадион состоит из овальной 400 метровой дорожки, которая в свою очередь поделена на 8 или 9 дорожек, а также секторов для технических дисциплин. Зачастую соревнования по метанию копья или молота выносят за пределы стадиона, делается это по соображениям безопасности.

Закрытые стадионы (манежи) отличаются от открытых, более короткой дорожкой (200 м.) и числом дорожек на которые она поделена (4-6 шт.).

Виды легкой атлетики

Давайте рассмотрим, какие виды спорта входят в легкую атлетику. Спортивная ходьба – легкоатлетическая дисциплина, которая отличается от беговых видов тем, что у спортсмена должен быть постоянный контакт ноги с землей. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке (10 000 м., 20 000 м., 30 000 м., 50 000 м.) или шоссе (20 000 м. и 50 000 м.).

Бег – один из самых старых видов спорта, по которому были утверждены официальные правила соревнований, был включен в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Бег в легкой атлетике представлен следующими видами: спринт, бег на средние дистанции,  бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.

Виды бега в легкой атлетике:

• Бег на короткие дистанции (100 м, 200 м, 400 м), к нестандартным дистанциям можно отнести 30 м, 60 м, 300 м.
• Бег на средние дистанции (800 м, 1500 м, 3000 м), дополнительно можно выделить 600, 1000, 1610 м (миля), 2000 м.
• Бег на длинные дистанции (5000 м, 10000 м, 42195 м).
• Бег с препятствиями (стипль-чез) 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе.
• Бег с барьерами (женщины – 100 м, мужчины – 110 м, 400 м).
• Эстафетный бег (4×100 метров, 4×400 метров).

 

Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).

• Прыжок в высоту  — дисциплина лёгкой атлетики, которая относится к вертикальным прыжкам технических видов. Прыжок состоит из разбега, подготовки к отталкиванию, отталкивания, перехода через планку и приземления.
• Прыжок с шестом — техническая дисциплина, которая относится к вертикальным прыжкам. В данном прыжке легкоатлету нужно пройти над планкой (не опрокинув её), используя легкоатлетический шест.
• Прыжок в длину относится к горизонтальным прыжкам и требует от спортсменов спринтерских качеств и прыгучести.
• Тройной прыжок состоит из разбега, трех чередующихся прыжков и приземления.

Метания – это упражнения легкоатлетов, требующие «взрывных» мышечных усилий. Целью в данном виде является перемещение снаряда на максимальное расстояние от спортсмена. Виды метания в легкой атлетике:

• Бросок гранаты или мяча, вес гранаты – 700 г для мужчин, женщины и юноши среднего возраста метают гранату весом 500 г. Мячи имеют вес 155-160 г.
• Толкание ядра, мужское ядро весит 7,260 кг, а женское – 4 кг.
• Метание молота, мужской молот весит 7,260 кг, а женский – 4 кг.
• Метание диска, мужской диск весит 2 кг, женский – 1 кг.
• Метание копья. Мужское копье весит 800 г и имеет длину 260-270 см, женское соответственно 600 г и 220-230 см.

Многоборья – спортивная дисциплина, включающая в себя соревнования в нескольких дисциплинах одного или разных видов спорта.

На сегодняшний день в программу Олимпийских игр входит 24 вида у мужчин, и 23 вида у женщин. Спортсмены соревнуются в:

• беге на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров,
• марафонском беге (42,195 км),
• барьерном беге на 110 м (для женщин 100 м),
• беге на 400 м,
• стипль-чезе – беге на 3000 м с препятствиями,
• спортивной ходьбе на 20 и 50 км (только мужчины),
• прыжках в высоту,
• прыжках с шестом,
• прыжках в длину,
• тройном прыжке,
• толкании ядра,
• метании диска,
• метании молота,
• метании копья
• многоборьях – десятиборье у мужчин и семиборье – у женщин,
• эстафетах 4 по 100 и 4 по 400 метров.

К циклическим видам легкой атлетики относятся: спортивная ходьба, спринт, бег на средние и длинные дистанции. К техническим видам легкой атлетики относятся: метания, вертикальные и горизонтальные прыжки.

Чемпионаты по легкой атлетике

• Летние Олимпийские игры.
• Чемпионат мира по лёгкой атлетике — проводится с 1983 года, раз в два года по нечётным годам.
• Чемпионат мира в помещении — проводится с 1985 года, раз в два года по чётным годам.
• Чемпионат Европы по лёгкой атлетике — проводится с 1934 года, раз в два года.
• Чемпионат мира среди юниоров — проводится раз в два года, начиная с 1986 года. К участию допускаются спортсмены не старше 19 лет.
• Чемпионат мира среди юношей и девушек — проводятся раз в два года, начиная с 1999 года. К участию допускаются спортсмены, которым в год соревнования исполнится 16 и 17 лет.
• Чемпионат Европы в помещении — проводится с 1966 года, раз в два года по нечётным годам. Очередной чемпионат прошёл в 2015 году в Праге.
• Континентальный кубок ИААФ  — проводится раз в четыре года. Очередной Кубок прошёл в 2014 году в Маракеше (Марокко).
• Чемпионат мира по бегу по пересечённой местности – проводится раз в два года.
• Кубок мира по спортивной ходьбе — проводится каждые два года.

FAQ

🚩 Как появилась легкая атлетика?

Соревнования по легкой атлетике проводились на протяжении всего существования человечества. Изначально люди были заинтересованы исключительно в воспитании воинов, способных приносить победы в боях. Военный интерес к воспитанию физически развитых мужчин постепенно стал перерождаться в спортивные игры, основными состязаниями в которых были на выносливость и силу. С этого момента и началось зарождение легкой атлетики.

🚩 Что включает в себя легкая атлетика?

Беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды.

🚩 Что развивает легкая атлетика?

Основные физические качества — выносливость, сила, скорость, гибкость. Кроме этого во время занятий легкой атлетикой приобретаются навыки координации движений, быстрого и экономического передвижения и рационального выполнения сложных физических упражнений.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Легкая атлетика».

Легкая атлетика.Техника бега на короткие дистанции.

Легкая атлетика Техника бега на короткие дистанции

Преподаватель физической культуры

КГБ ПОУ КСК Белых Елена Александровна

История бега на короткие дистанции

• Бег на короткие дистанции (спринт), характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К бегу на короткие дистанции относятся дистанции 60, 100, 200 и 400 м.
• История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции — бег на стадий (192,27 м) и два стадия.
• Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно. Они состояли из одного вида — бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).
• Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях был представлен двумя дистанциями — 100 и 400 м у мужчин

В России же спринт появился позже остальных Западных стран . В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897 г. ) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м). В настоящее время многие тренеры согласны с тем, что техника спринтерского бега сугубо индивидуальна и, несмотря на определенные биомеханические характеристики, зависит от конкретных индивидуальных особенностей спортсмена, а также от достигаемых им уровней мощности и быстроты. Это, конечно, не исключает общих для всех рациональных элементов техники, совершенствованием которых они занимаются и по сей день

Дистанции

К классическим спринтерским дистанциям относится гладкий бег на

100 , 200 и 400 м.

Целью в беге в каждой из перечисленных дистанций является преодоление ее за минимальное время в условиях соревнований.

-Короткий спринт на 100 м проводится на прямой дорожке стадиона.

-200 м пробегается вначале на повороте, а затем – на прямой.

-Длинный спринт, 400 м, осуществляется по кругу стадиона.

Для бега на короткие дистанции характерны увеличение скорости перемещения бегуна в начале, ее стабилизация в середине и снижение в конце.

На названных участках спринтерского бега двигательные действия, выполняемые бегунами, обладают выраженной спецификой, что позволяет условно разделить дистанцию при анализе техники бега на следующие части:

1. Старт

2. Стартовый разбег

3. Бег по дистанции

4. Финиширование

внимание — марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка. Положение спортсмена при низком старте: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость. «

Старт

Старт производится по трем командам:

на старт — внимание — марш.

Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком старте:

толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен.

По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы.

По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым пересек финишную черту .

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью   заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад.

Финиш боком   преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений

спринтерских беговых соревнований | Блог о спорте и фитнесе

Toggle Nav

Поиск

• Сравнить продукты

Олимпийские игры 2020 года в Токио не за горами, они должны состояться этим летом. И в результате этого летнего соревнования на горизонте нет сомнений, что люди начинают интересоваться различными типами мероприятий и видами спорта, в которых они могут участвовать в подготовке к большим играм. Поэтому в этой статье мы сосредоточимся на легкой атлетике Олимпийских игр и начнем с легкой атлетики на короткие дистанции. Итак, если вы хотите узнать больше об этих событиях, продолжайте читать.

Бег на короткие дистанции часто называют спринтом, так как это тип бега, который требует большой скорости и энергии, чтобы добраться до финиша, а не в течение длительного периода времени. В категории легкой атлетики Олимпийских игр есть несколько различных спринтерских соревнований, и они разделены на три разные дистанции. На каждой дистанции есть мужская и женская гонка, в которых представители обоих полов соревнуются отдельно, но пробегают одинаковую длину. Ниже приведены три основные дистанции, которые вы встретите в спринтерских гонках по легкой атлетике:

• 100М
• 200М
• 400М

Чтобы помочь вам получить достаточную силу для начала спринта, спортсмены начнут гонку в приседе, поставив ноги на блоки. Эти блоки дают бегуну возможность начать бег в устойчивой стойке, что дает ему прочный предмет для отталкивания. Наличие блоков означает, что у вас может быть более сильный старт с более сильным толчком по сравнению с стоянием на месте, поскольку скорость и сила являются ключевыми в этом типе гонок.

Требования к обучению

Способность бегать с высокой скоростью в течение короткого периода времени может быть естественной для некоторых, но вы также можете тренировать свое тело, чтобы улучшить свою скорость и усилие в спринте, используя различные методы. Подготовка к спринту обычно состоит из фокусов на:

• Беговые тренировки
• Ускорение прицеливания
• Скорость развития
• Скоростная выносливость
• Специальная выносливость
• Температурная выносливость
• Силовые тренировки
• Плиометрические тренировки
• Тренировки по прыжкам

В совокупности все эти типы упражнений используются для улучшения скорости спортсменов на дорожке и выносливости, чтобы гарантировать, что они сохраняют свою высокую скорость с момента, когда они отталкиваются от блока, до пересечения финишной черты. Как мы видим выше, тренировки для бега на короткие дистанции выходят за рамки тренировочных пробежек, поскольку они также направлены на повышение выносливости и ускорения. Тренируясь с использованием этих техник, вы начнете замечать, что ваша скорость на беговой дорожке увеличивается, но вы также почувствуете себя сильнее, поскольку эти упражнения помогают укрепить мышцы, чтобы подготовиться к бегу на более высокой скорости.

Активное участие

Выделение времени на любой вид бега может быть полезным для вашего здоровья, так как во время тренировок вы можете получить ряд преимуществ. От снятия умственного стресса до потери веса и улучшения когнитивной и дыхательной систем — положительные эффекты бега на ваше тело безграничны. И именно поэтому мы видим так много людей, заинтересованных в беге, будь то спорт или отдых.

Однако, если вы хотите принять участие в соревнованиях на короткие дистанции, вам необходимо убедиться, что вы правильно тренируетесь с квалифицированным тренером в местном спортзале или запишитесь в ближайший к вам спортивный клуб. Спортивные клубы — отличный способ заняться бегом, так как вы можете принять участие в различных мероприятиях и занятиях, которые помогут улучшить вашу физическую форму, а также помогут вам определить, какой тип беговых мероприятий вам подходит.

Независимо от того, хотите ли вы участвовать в спринтерских соревнованиях или поддерживать себя в форме, этот вид спорта принесет пользу широкому кругу людей и условий, таких как:

• Поскольку спринт помогает сжигать жир, тем, кто борется со своим весом, бег на длинные дистанции, так как это уменьшит их вес и даст им чувство энергии.
• Пожилые люди могут получить большую пользу от тренировок HIIT, таких как бег на короткие дистанции, хотя их скорость не будет такой высокой, они все равно получат многочисленные преимущества для здоровья от бега на короткие дистанции.
• Диабетикам также могут быть полезны спринты на короткие дистанции, так как это упражнение помогает улучшить контроль уровня глюкозы и чувствительности к инсулину, поэтому это отличный вид спорта для людей с диабетом 2 типа.
• Поскольку спринты на короткие дистанции являются формой HIIT-тренировки, они помогают снизить кровяное давление, что отлично подходит для тех, кто пытается снизить свое давление, при условии, что они сначала проконсультируются с врачом.
• Бег на короткие дистанции отлично подходит для пациентов с сердечными заболеваниями, поскольку он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает бороться с факторами риска сердечных заболеваний. Хотя также рекомендуется сначала поговорить с врачом.

Вы пробовали участвовать в соревнованиях по бегу на короткие дистанции?

В статье на этой неделе мы рассмотрели различные типы соревнований по легкой атлетике на короткие дистанции, которые вы можете ожидать на Олимпийских играх этого года и на соревнованиях по легкой атлетике в целом. Вы когда-нибудь участвовали в гонках на короткие дистанции или испытываете желание начать тренироваться? Дайте нам знать на наших страницах в социальных сетях, где мы будем рады узнать о вашем опыте. Не забывайте, что вы также можете экипироваться новой качественной спортивной одеждой из нашего интернет-магазина Sports Fitness, чтобы подготовиться к новому легкоатлетическому сезону.

Эта статья была написана Лорен Эстбери специально для Sports Fitness

Ⓒ 2023 Sports-Fitness. Все права защищены.
Sports-Fitness.co.uk, Unit 8 Palmbourne Industrial Park, Castle Street, Stafford, ST16 2TB, United Kingdom

Мы принимаем следующие способы оплаты…

Легкая атлетика (короткий спринт и бег на длинные дистанции)

свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или WhatsApp (нажмите ниже), чтобы разработать программу для вас, вашей компании, клуба или школы. Мы делаем это еженедельно по доступным ценам для всех групп людей! Существуют базовые и расширенные программы, небольшие или большие группы, разовые мероприятия или еженедельные индивидуальные программы и т. д. и т. д. 

[email protected]

https://api. whatsapp.com/send?phone=6592799006

Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации! Ниже показано, какой будет наша программа!

———-

Общие цели

Индивидуальные и командные виды спорта играют важную роль в студенческой жизни. В дополнение к физическому благополучию, эта спортивная программа развивает у студентов уверенность в себе, соревновательный инстинкт, навыки работы в команде и лидерские качества. Жизненный урок обучения и совершенствования себя после неудачи (проигрыша в матче) также преподается через соревновательные виды спорта. Эта спортивная программа укрепляет самодисциплину и самоотверженность.

Описание программы

План развития имеет структурированную структуру, соответствующую возрасту, способностям и показателям относительной производительности. Эта программа имеет ключевые этапы развития и цели, которые имеют решающее значение для спортивного и педагогического развития студентов-спортсменов.

Путь развития всех студентов-спортсменов тщательно контролируется и корректируется в соответствии с индивидуальными потребностями. Стратегия программы построена на целостном развитии всех спортсменов, тренерских и жизненных навыков через спорт, выработке привычек к здоровому образу жизни.

Описание каждого занятия:

Примеры:

https://www.teachpe.com/sports-coaching/athletics/sprints/junior-400m-300m-s программа печати

https://www.nomeatathlete.com/running-workouts/

(короткие спринты):

1. а) 6 минут легкого бега по траве

2. b) Круговая тренировка: 3 x 8 упражнений x 30 секунд работы/30 секунд отдыха (например, отжимания, приседания, выпады, подъемы на ступеньки, ролик для туловища, прыжки с парашютом, разгибание ног сидя, приседание с ножницами) 2,5 минуты отдыха между подходами

3. c) 10 минут легкого бега по траве

(Дистанция): Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной технике, устанавливает обычный и базовый километраж и облегчает восстановление.

Этот тип бега должен быть наиболее распространенным, составляя около 65–80 % пробега.

а) Спринтерские упражнения

б) 1x 600 м, 400 м, 200 м при 70%

c) 1x 250 м, 150 м @ 75% [следующее расстояние, которое необходимо пробежать, пройти пешком; 6 мин между подходами]

(Расстояние):

Темповый бег: Темп темпового бега часто называют комфортным. Достаточно сложно, чтобы требовать толчков, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это около 85-90% вашего максимального пульса или чуть медленнее, чем ваш темп на 10 км, когда возможны короткие предложения, но не полноценный разговор.

1. Тренировка: 40-минутный бег с 3 х 5 минут в темпе и 3 минуты отдыха между ними. Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутный бег с легкой разминки, после чего начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутным отдыхом и повторите три раза. В конце дайте время остыть.

2. Тренировка: 90-минутный бег с 3 х 15 минут в темпе и 8-минутный отдых между ними.

   Такая тренировка с более длинными темповыми интервалами отлично подходит для скоростных марафонских забегов.

Тренировка: 60-минутный бег с 3 x 8 минутами в темповом темпе и 4-минутным восстановлением, включая холмы во время темповых участков. Темповые тренировки также могут включать тренировку в гору, что особенно полезно при подготовке к гонке по холмистой местности.

(Короткий спринт):

(Дистанция): Прогрессивный забег:

1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном быстром темпе, 15 минут в напряженном темпе. В этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и переходя к более сложному темпу.

2. Тренировка Fast Finish: 30 минут в удобном легком темпе, 10 минут в интенсивном темпе, 5 минут на полную мощность. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до тяжелого, а затем изо всех сил.

   Это отличный вариант для имитации толчка в конце гонки.

 

(короткие спринты):

• а) Спринтерские упражнения

• б) 1x 600 м, 400 м, 200 м при 70%

• c) 1x 250 м, 150 м @ 75% [следующее расстояние, которое необходимо пробежать, пройти пешком; 6 мин между подходами]

(Расстояние):

Бег по холмам: предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционная скоростная тренировка, но без необходимости бегать на максимальной скорости. Бег в гору направлен на развитие взрывной силы, которая способствует увеличению скорости и экономичности бега. Бег под гору тренирует квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

 

(короткие спринты):

• а) 6 минут легкого бега по траве

• б) Круговая тренировка: 3 x 8 упражнений

  x 30 секунд работы/30 секунд отдыха (например, отжимания, приседания, выпады, подъемы на ступеньки, ролик для туловища, прыжки с парашютом, разгибание ног сидя, приседание с ножницами) 2,5 мин отдыха между подходами

• c) 10 минут легкого бега по траве

(Расстояние):

Интервальная тренировка: заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе.

Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные дистанции могут быть от 100 метров до 2 км и более.

1. Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке с легким бегом трусцой 400 метров между ними. Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

2. Тренировка 800 с: 10 х 800 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров между ними.

3. Тренировка: 2 х 1000 м с 2-минутным отдыхом + 2 х 800 м с 90-секундным отдыхом + 2 х 400 м на беговой дорожке с 60-секундным отдыхом. В этой тренировке вы уменьшаете длину каждого интервала, но увеличиваете темп.

4. Тренировка: 4 х 1600 м с 120-секундным отдыхом между ними. Это интервальная тренировка на выносливость. Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп с каждым интервалом.

 

(короткие спринты): бег в гору: 15–20 мин x быстрые расслабленные повторения на пологих холмах x 80–120 м (спуск)

(расстояние): тренировка фартлек: именно то, что представляет собой тренировка.

Возможность поэкспериментировать с разными скоростями и дистанциями в одной тренировке. Совмещайте быстрый бег с более медленным и меняйте темп и расстояние каждого интервала. дерево, автомобиль или фонарный столб, чтобы спринтировать, или бежать в темпе в течение трех минут, затем в течение четырех минут в легком темпе, затем в течение одной минуты спринт и т. д. Нет никаких правил, кроме разнообразие шагов и расстояний.

 

(короткие спринты):

• а) 10-12 мин легкий фартлек на холмистой местности

• б) 6-8 х 120-150 м спокойных шагов на траве

• в) 8-10 мин в спокойном состоянии на траве

(Дистанция): Тренировка для бега на длинные дистанции: стратегически спланированные длительные пробежки во время тренировки дают прекрасную возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний рывок в день гонки и укрепить разум спортсмена, чтобы преодолеть усталость.