Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Общие принципы снижения веса и комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Для безопасного и эффективного похудения рекомендуется использовать сочетание физических упражнений и здорового питания, укладывающегося в суточную потребность организма в калориях. В основе этого способа лежит преобладание расхода энергии над ее потреблением, что способствует спокойному и постепенному расходованию жировой ткани для восполнения недостающей энергетической части для поддержания жизнедеятельности организма. Сочетание этих приемов обеспечивает не только снижение веса, но и укрепляет мышцы, делая их более сильными и выносливыми.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Общие принципы снижения веса

Основными причинами появления лишнего веса являются малоактивный образ жизни и неправильные пищевые привычки. Постоянное преобладание поступлений калорий над их расходом приводит к тому, что организм начинает запасать энергию в виде жира, будучи не в состоянии ее переработать. Большинство людей не имеют правильной пищевой культуры, и употребляют пищу так, как это было заложено с детства: большими порциями и не систематически. Но реалии взрослого мира отличаются от детского распорядка, когда половина дня была посвящена активному времяпрепровождению и энергия расходовалась стремительно. По мере взросления активность снижается, неправильные привычки медленно и постепенно, но замедляют обменные процессы организма, что приводит к накоплению жировых запасов. Чтобы этого избежать, необходима регулярная интенсивная физическая нагрузка, которая сможет поддерживать правильный расход калорий.

Чтобы безопасно ввести фитнес в свою жизнь и надолго закрепить эту привычку, необходимо придерживаться следующих правил:

• При возникновении недовольства своим телом не следует откладывать упражнения на какой-то срок, ожидая удобного случая. Лучше сразу приступить к тренингам, пока сохраняется мотивация.
• Для тренировок лучше выбрать определенное время, закрепив его в своем распорядке.
  Это поможет организовать свой день и не допустить замены занятий спортом какими-либо другими делами. Следует помнить, что при переносе одной-двух тренировок на другой день желание сделать это снова будет возникать постоянно, снижая нацеленность на результат.
• Выбирая физические упражнения для тренажерного зала, нельзя допускать сильного смещения в аэробную или силовую нагрузку. Рекомендуется тренироваться обоими способами, чтобы укрепить мышцы и сердце и добиться снижения веса.
• Неопытным спортсменам следует начинать с умеренных физических нагрузок, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Для продуктивных и безопасных тренировок необходимо поддерживать сбалансированное питание, не допускающее голодания или строгих диет. Сильное урезание суточной калорийности приведет организм в режим запасания и не даст ускориться метаболическим процессам.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Молодые девушки в стремлении выглядеть лучше часто необдуманно садятся на монотонные или голодные диеты, стремясь за две-три недели исправить ситуацию, которая складывалась годами. В итоге, из-за сильного стресса, организм замедляет метаболические процессы, и лишний вес вскоре возвращается. Чтобы этого не происходило, важно поддерживать активный образ жизни и регулярно тренироваться. Делать это можно как на улице, так и дома, но наиболее эффективным способом является посещение тренажерного зала, где можно совмещать силовые и аэробные упражнения, создавая красивое тело. Технику выполнения может поставить тренер, но, при необходимости, ее можно изучить самостоятельно по видео урокам и подробным текстовым описаниям.

Примерный комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:

• Разминочная часть, состоящая из бега, прыжков и элементов суставной гимнастики.
• Скручивания на наклонной скамье — 12-15 повторений. При движении вверх не следует держать спину прямой, позвоночник обязательно скругляют.
• Выпады с гантелями вперед — по 10-12 повторений для каждой ноги. Этим упражнением укрепляются мышцы бедер и ягодиц.
• Жимы гантелей в положении сидя — 10-12 повторений. Прорабатываются дельтовидные мышцы, трицепсы. Для облегчения можно выполнять жимы одной рукой поочередно.
• Тяга блока нижнего уровня — 10-15 повторов. Движение включает в работу широчайшие спинные мышцы и задний пучок дельтовидной мышцы.
• Разгибания ног в тренажере — 10-15 повторений. Помогут проработать переднюю поверхность бедра. Для акцентирования нагрузки на внутренней стороне необходимо слегка развернуть носки в стороны.
• Отжимания от невысокой опоры — 10-15 раз. Укрепят мышцы спины, брюшного пресса и рук.
• Сгибания ног в тренажере лежа — 10-15 повторений. Укрепляют заднюю поверхность бедра.
• Разведения рук с гантелями в положении лежа — 10-15 повторов. Укрепят грудные мышцы и руки. При движении необходимо сохранять локти слегка согнутыми.
• Растяжка всех мышц тела.

Комплекс выполняют в круговом стиле: упражнения делают одно за другим по одному подходу. Выполнив круг, делают небольшую паузу до 3-х минут и переходят ко второму кругу. На первых этапах выполняют 3 цикла, постепенно увеличивают их количество до пяти.

Физическая нагрузка для женщин в тренажерном зале

Для женщин более старшего возраста, не имеющих опыта тренировок, физическая нагрузка предыдущего комплекса будет слишком высока, поэтому им следует заниматься по упрощенной программе. Тренировку начинают с легкой разминки, затем следует 10 минут кардио в виде быстрой ходьбы или неспешного бега. Каждое упражнение выполняют по 10-12 раз, всего делают 3 подхода.

Первый вариант тренировки:

• Скручивания на наклонной скамье.
• Обратная гиперэкстензия. Поднимания ног вверх, лежа животом на тренажере, которые помогут укрепить мышцы спины и пресса.
• Жим гантелей в положении сидя. Выполняют одной рукой, чередуя стороны.
• Приседания с гантелями. Укрепляют мышцы ног и ягодиц.
• Тяга нижнего блока. Укрепит мышцы спины и плеч.
• Выпады с гантелями. Направлены на укрепление ног и ягодиц.

Второй вариант тренировки для борьбы с лишним весом:

• Поднимания коленей к груди в висе на перекладине или тренажере.
• Обратные отжимания для укрепления трехглавых мышц плеч.
• Шаги на возвышение с отягощением для укрепления мышц ног.
• Жимы гантелей в положении сидя на тренажере с наклонной спинкой. Прорабатывают грудь и плечи.
• Наклоны с грифом на плечах. Не желательны при болях в поясничном отделе.
• Подъемы гантелей на бицепс.

Каждый комплекс упражнений обязательно заканчивают растяжкой, которая поможет снять напряжение с мышц, вернув их к нормальной длине.

Особенности упражнений для мужчин

Мужчины не меньше женщин следят за своей физической формой, но, в отличие от них, цели тренировок часто ставят другие. В большинстве своем они направлены не на снижение веса, а на наращивание мышечной массы, увеличение показателей силы и выносливости. Упражнения, приведенные выше, подходят для использования мужчинами, но при этом следует руководствоваться другими принципами построения занятий:

• Для сжигания лишнего веса мужчины также тренируются в круговом стиле, но количество повторений возрастает от 15 до 25 раз.
• Перерывы между кругами сокращают, необходимо стремиться к выполнению комплекса упражнений с высокой скоростью и без остановок.
• Вес отягощений используется больший, но необходимо следить за правильной техникой выполнения элементов.
• При наращивании мышечной массы вес отягощений берут такой, чтобы в каждом подходе хватало сил только на выполнение 6-8 повторений.
• Для сжигания жира необходимо проводить отдельные тренинги с аэробной нагрузкой или добавлять 20 минут кардио в конце силовой тренировки. Это поможет уменьшать жировую прослойку, прорисовывая мышечный рельеф.

Питание также играет важную роль — оно должно быть сбалансированным по нутриентам, включать достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани. Простые углеводы в рационе предельно сокращают.

Особенности устранения лишнего веса после 40 лет

Снижение веса в зрелом возрасте — это способ не только хорошо выглядеть, но и возможность поддерживать здоровье на должном уровне, отсрочивая приближение возрастных болезней, которые неизбежно влечет за собой лишний вес.

Сбрасывать вес будет гораздо сложнее, чем в юном возрасте, но результат стоит усилий. Способ для похудения остается тем же: совмещение правильного питания с физическими упражнениями. Дефицит суточной калорийности должен составлять 15%.

На тренировках необходимо работать полноценно, выкладываясь до конца, но перед первым посещением спортзала надо сходить к врачу, проверить работу сердца и сдать все необходимые анализы. За основу тренировок мужчины могут взять женский комплекс для тренажерного зала. По мере адаптации организма, веса можно увеличивать, а упражнения менять. Не следует спешить с прогрессией физической нагрузки — на каждом этапе необходимо добиваться полного привыкания организма к работе, чтобы избежать лишних травм. Вес отягощений следует подбирать индивидуально, учитывая особенности организма.

В процессе тренировок необходимо следить за водным балансом организма и регулярно пить чистую воду. Занятия должны быть систематическими, в противном случае хорошего результата не будет.

5 лучших упражнений для похудения, которые вы должны делать в тренажерном зале

Когда вы проводите драгоценное время в тренажерном зале, важно учитывать ваши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть на один-два размера, для этого вам следует выполнять определенные тренировки. Мы здесь сегодня с некоторыми одобренными экспертами упражнениями для похудения, которые вы должны делать в тренажерном зале. Так что будьте готовы, потому что ваш день стал намного продуктивнее.

Чтобы начать программу похудения, мы связались с Джош Йорк , основатель и генеральный директор GYMGUYZ. Йорк говорит , ешь это, а не то! , «Любые упражнения полезны, если вы двигаетесь. Упражнения улучшат ваше телосложение и общий уровень физической подготовки. Сочетание кардио и силовых тренировок отлично подходит для любой тренировки. Кардио повышает частоту сердечных сокращений. и помогает вам сжигать калории, а силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, которая улучшит ваш метаболизм и станет сильнее».

Итак, когда дело доходит до выбора лучших упражнений для похудения, которые подходят именно вам, имейте в виду, что вы можете похудеть, выполняя любое базовое кардио. Это включает в себя бег или ходьбу на беговой дорожке, занятия на велотренажере или использование эллиптического тренажера. Более конкретные упражнения смотрите ниже. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для мужчин, чтобы сбросить жир на животе без оборудования.

1. Приседания

Shutterstock

«Приседания задействуют множество крупных мышц нижней части тела, поэтому они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышечной массы, помогая вам похудеть», — объясняет Йорк.

Чтобы подготовиться к приседаниям, поставьте ноги на ширину плеч или бедер, объясняет PureGym. Затем согните колени и отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле (или ниже). Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда стоите.

2. Сгибания рук с гантелями

Shutterstock

Сгибание рук с гантелями начинается с того, что вы ставите ноги на ширину плеч. Держите гантель обеими руками, используя супинированный хват, инструктирует PureGym. Сохраняйте расслабленными плечи и активизируйте кор. Следите за тем, чтобы ваши локти не отклонялись от боков, когда вы поднимаете один из гирь к тому же плечу. Постепенно верните гантель в исходное положение, прежде чем повторить движение с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно подтягивая обе гантели к плечам.

3. Тяги

Shutterstock

По словам Йорка, вы можете выполнять тягу сидя, тягу в наклоне, тягу с гантелями или тягу с набивным мячом.

Чтобы подготовиться к тяге гантелей одной рукой, вы держите гантель в одной руке и ставите другую руку и колено на тренировочную скамью, объясняет PureGym. Полностью вытяните руку с весом в ней. Затем поднимите гантель вверх к бедру, прежде чем опустить ее обратно.

4.

Подъемы на носки Shutterstock

Вы можете выполнять подъемы на носки со штангой или гантелями, на тренажере Смита или без какого-либо оборудования, объясняет PureGym. Поставьте ноги на землю или на край прочной платформы или ступеньки. Держите гантели обеими руками по бокам тела. Активируйте корпус и постепенно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки. Затем опуститесь обратно в исходное положение.

5. Планка

Shutterstock

И последнее, но не менее важное в нашем списке лучших упражнений для похудения — планка. Согласно PureGym, это движение с собственным весом начинается с положения высокой планки/отжимания. Затем согните оба локтя так, чтобы ваши предплечья оказались на земле. Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваше тело должно быть прямым от головы до пальцев ног. Сохраняйте напряженный корпус и сосредоточьте взгляд на пространстве между руками, удерживая это положение.0003

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело».

Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

ЛУЧШАЯ программа тренировок с отягощениями для похудения

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным убежищем, где тренирующиеся могли вставить кассету в свой плеер, запрыгнуть на подъемник по лестнице и погреться на низкой интенсивности. блаженство на несколько часов. Однако со временем они обнаружили, что хотя их 9Лента 0007 Jock Jams II привела их в норму, жир не сжигался, несмотря на огромные затраты времени на тренировки.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы сбросить жир и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в стимулировании потери жира.

Фитнес-индустрия отреагировала на это предложением разнообразных методов силовых тренировок, протоколов и даже марки для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, одновременно повышая общую силу и жизненный тонус. Естественно, каждый метод, протокол и торговая марка претендуют на звание «чуда жиросжигания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам разобраться с уловками, гаджетами и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле являются ЛУЧШИМИ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки способствуют сжиганию жира несколькими способами. Во-первых, силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Более высокое количество сухой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой склонны сжигать больше калорий в течение дня.

Было обнаружено, что силовые тренировки наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками увеличивают количество кислорода, необходимого организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», представляет собой физиологическое явление, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки. Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончили тренировку. Кроме того, гормональная среда, созданная интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и утилизации жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для сжигания жира направлена ​​на увеличение сухой мышечной массы и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы манипулируют различными тренировочными переменными, такими как используемые упражнения, объем и интенсивность тренировок, чтобы убедить тело продолжать наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Почти любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа постоянно была эффективной ( лучший) , важно понимать, как изменение трех основных тренировочных переменных влияет на потерю жира.

Используемые упражнения

Почти каждое популярное упражнение с отягощениями может так или иначе положительно повлиять на тело. Тем не менее, некоторые упражнения лучше, чем другие, когда целью является безопасная, эффективная и действенная потеря жира. Упражнения, которые требуют координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, тяжелая атлетика, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимального сжигания жира и набора мышечной массы. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуя повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять приоритетное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для сжигания жира.

Упражнения, используемые в программе, должны быть достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировок с определенной целью). Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также использовать новые способы стимуляции роста мышц и утилизации жира, упражнения могут варьироваться между тренировочными блоками. Например, включите приседания со штангой в программу на 12 недель, а затем переключитесь на другой вариант приседаний или упражнений для нижней части тела (приседания со штангой на груди, выпады и т. д.) еще на один период времени.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира отдает приоритет сложным движениям.

Объем тренировки

Объем тренировки относится к общему количеству подходов, повторений или времени под напряжением, а также к сопротивлению (весу), используемому в течение тренировочного дня, месяца или другого периода тренировочного времени. Рассчитывается как произведение (подходы X повторений или время под напряжением X вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца недели и т. д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением сухой мышечной массы (т. е. мышечной гипертрофией) , который вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как видно из приведенного выше уравнения, этого можно добиться, манипулируя количеством подходов, количеством или повторениями или весом, используемым во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам перейти к выполнению четырех подходов по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений определенного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличьте количество используемого веса. Также могут быть добавлены дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Рекомендации индустрии фитнеса по количеству подходов и повторений для тренировки гипертрофии мышц: от трех до шести подходов по 6-12 повторений с 50-85% 1ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение объема тренировок может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности выдерживать все большие и большие перегрузки. Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока недель или месяцев, за которым следует период снижения объема. Это помогает предотвратить тренировочное плато, травмы и скуку.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами снижения тренировочного объема.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки относится к проценту результатов, основанных на полном усилии, таком как 1 повторение максимум (1ПМ) или повторения до отказа. Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу и EPOC. И все это способствует способности сжигать жир.

Доказано, что интенсивность тренировок способствует сжиганию жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (в процентах от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному выбросу гормонов и дальнейшему использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этой последовательности, рекомендуется достаточное время восстановления (две минуты или более) между подходами. Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировок в дополнение к тренировочному объему.

Однако оказывается, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировок с отягощениями имеет отношение к увеличению интенсивности тренировок за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является драматический гормональный ответ, который позволяет использовать жир и создавать мышцы. Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений подряд с противоположными группами мышц) и циклы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для повышения интенсивности тренировки.

Предостережение: несмотря на то, что тренировки с отягощениями и укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для сжигания жира, они могут вызвать значительное утомление центральной нервной системы. Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировок, что негативно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными долгосрочными результатами программы по сжиганию жира, определенные тренировочные блоки продолжительностью в несколько недель или месяцев должны колебаться между периодами оптимального и субоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировок и объем тренировок часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, которые позволяют оптимизировать каждую из них во время разных тренировочных блоков. При высокой интенсивности тренировок (тренировка с почти до отказа) центральная нервная система быстро утомляется, поэтому объем тренировок часто ограничивается. Чтобы существенно увеличить тренировочный объем, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировок. Попытки одновременно увеличить объем и интенсивность в течение длительного периода времени приводят к утомлению, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для сжигания жира использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок с полным восстановлением для оптимизации интенсивности тренировок. Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебание интенсивности и объема тренировок является основным элементом высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочных тренировок, называемой периодизацией. Разработанная Советами в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировок в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, это оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, увеличение силы, повышение производительности и т. д.) и минимизирует нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Продолжительность каждого тренировочного блока может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов персональных тренировок, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудения, тренировочные блоки продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточно стимулов для адаптации без чрезмерной усталости или скуки. В этих тренировочных блоках делайте упражнения относительно последовательными. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и уменьшает отрицательные результаты программы по снижению веса.

Важно отметить, что для оптимизации результатов сжигания жира с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для сжигания жира:

1. Отдает приоритет сложным движениям и сохраняет эти движения относительно последовательными в тренировочном блоке.
2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, колеблясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
3. Использует периоды оптимального и субоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.