Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения: Комплекс физических упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Содержание

Тренировки на месяц | Фитнес для похудения

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

10.05.2016 в 11:26

Программа тренировок на месяц в домашних условиях.

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

15.01.2016 в 22:51

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

13.08.2015 в 08:29

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35;.
2. приседания. 3 подхода по 30;.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей;.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз;.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут;.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

04.03.2023 в 09:38

Основа правильного питания — это не просто подсчет калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров. Это индивидуальная диета, которая будет учитывать ваш образ жизни и состояние здоровья. Онлайн-центр «Мой нутрициолог» предлагает разработку такой программы питания. Она позволит терять вес в комфортном для пациента темпе, без стресса для организма.

11.02.2023 в 19:07

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Достаточно заниматься по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть результат

04.02.2023 в 18:21

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

09.12.2022 в 21:50

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

● Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

26.10.2022 в 03:02

Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. Единственное, что объединяет упражнения мужчин и женщин – это медицинские рекомендации, которым стоит придерживаться.

Так, перед тем, как начать посещать зал или же заниматься самостоятельно дома при помощи различных обучающих видео, следует пройти медицинский осмотр. Важно понимать, что многие заболевания и проблемы со здоровьем могут носить скрытый характер и не проявляться при низкой или умеренной физической активности. Поэтому стоит обследоваться у врача, узнать его рекомендации относительно занятий спортом.

17.10.2022 в 03:04

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

16.10.2022 в 08:57

Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:

Молочка, за исключением молока. Имбирь – обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудка.Капуста: брокколи и цветная – сундук с микроэлементами и витаминами, белокочанная – щетка для организма, выводит шлаки.Огурцы в комбинации с низкокалорийной диетой способствуют быстро похудеть и убрать живот.

Рекомендуются молодые плоды, употреблять лучше с кожицей

12.10.2022 в 03:10

Правильное питание — это основа комплекса по борьбе с лишними килограммами. Без соблюдения его базовых принципов даже самая интенсивная физическая нагрузка может оказаться безрезультатной в процессе борьбы с лишним весом. Специалисты-диетологи выделяют 10 правил здорового и сбалансированного питания, при соблюдении которых можно рассчитывать на эффективное похудение :

11.10.2022 в 13:14

Кроме утренней зарядки, необходимо регулярно проводить полноценные занятия фитнесом , чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на животе и талии. Во время таких тренировок можно выполнять следующие движения:

Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.

Работать ногами нужно энергично, совершая 4 шага в течение каждого вдоха и столько же — на выдохе. Период выполнения может занимать от 30 секунд до 3 минут. Это упражнение хорошо подходит в качестве разминочной нагрузки.

10.10.2022 в 13:07

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

09.10.2022 в 13:02

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

2. Генетика

19.09.2022 в 08:20

Групповые занятия по фитнесу, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои преимущества и недостатки.

Среди положительных сторон такого вида тренинга отмечают:

17.09.2022 в 23:04

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

16.09.2022 в 19:16

Силовые занятия фитнесом предполагают работу с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, турника и тренажеров. Их основной задачей стоит развитие мышц, повышение показателей силы и выносливости. Наиболее распространенными направлениями этой сферы являются:

16.09.2022 в 06:09

Время на чтение: 42 мин

41348

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

13.09.2022 в 20:45

В сознании многих людей прочно укоренился стереотип, что силовые тренировки — это занятие для мускулистых качков, а не для худеющих девушек. А между тем силовой фитнес приносит немалую пользу женскому организму:

11.09.2022 в 08:00

Лишние складки вокруг живота — это не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья. Согласно американскому исследованию «Инициатива женского здоровья», люди, обладающие избыточным жиром на талии, в 3 раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем стройные люди. MedAboutMe подготовил вам полезные советы и упражненияв домашних условиях.

Причины появления жировых отложений в области живота

Жировые отложения в абдоминальной области могут накапливаться по разным причинам. Среди самых распространенных можно выделить:

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

09.09.2022 в 18:33

Время на чтение: 42 мин

40196

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

Занятия в тренажерном зале для похудения – советы начинающим

Считается, что силовые тренировки бесполезны для похудения, а хороший жиросжигающий эффект дают только кардионагрузки. Это заблуждение. Силовые упражнения действительно не снижают вес, зато они прокачивают мышцы, которые потом расходуют больше энергии даже в состоянии покоя. Правильные занятия в тренажерном зале для похудения — это те, в которых гармонично объединены силовые и кардионагрузки. Если не забывать о здоровом питании, можно получить супертело всего за несколько месяцев.

Занятия в тренажерном зале для похудения: базовые принципы
Советы по питанию и ориентировочная программа тренировок
Главное о занятиях в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале для похудения: базовые принципы

Красивое тело — это не только идеальный вес и размер, но еще и тонус мышц, осанка, правильные пропорции. Занятия в тренажерном зале для похудения позволяют скорректировать недостатки фигуры, увеличить объем мышечной ткани и обрести округлые формы ягодиц. Их главное преимущество заключается в том, что они разгоняют метаболизм, и жир сжигается еще несколько часов после окончания тренировок.

Читайте нас в Instagram

Если правильно построить программу занятий, одновременно с ростом мышечной массы будет снижаться вес, увеличатся силовые показатели. Упражнения стимулируют выработку гормонов, отвечающих за обмен веществ, укрепляют костную ткань и суставы. Благодаря этому, занимаясь в зале, вы станете чувствовать себя гораздо бодрее, будете лучше справляться с повседневными нагрузками.

Читайте также: Упругие ягодицы за 28 дней: программа домашних тренировок

Чтобы успешно худеть, следуйте таким правилам:

Отдавайте предпочтение многосуставным движениям.
На выполнение сложных упражнений, прорабатывающих несколько групп мышц, требуется больше энергии. Соответственно, увеличивается расход калорий, быстрее сжигается жир.
Не игнорируйте базовые упражнения. Традиционные приседания, отжимания, выпады и жимы формируют красивый рельеф тела.
Включите в программу занятий суперсеты и круговые тренировки. Это сложные комплексы. Суперсетами называют выполнение двух упражнений последовательно друг за другом без отдыха. Круговая тренировка — это весь комплекс упражнений по одному подходу. Его повторяют 3-4 раза (круга).
Каждую силовую тренировку завершайте кардио. Во время силовых упражнений истощаются запасы гликогена. Если после их завершения вы на 20-30 минут перейдете на беговую дорожку, велотренажер или степпер, организм начнет усиленно сжигать жир, чтобы получить энергию. Процесс похудения значительно ускорится.

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, начинайте с небольшого веса. Когда привыкнете, постепенно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу браться за тяжелые гантели или пытаться выполнить в каждом подходе по 20 повторений. Единственный результат, который вы получите, — сильные мышечные боли и страх перед тренажерным залом.

Помните, для новичка вполне достаточно выполнять по 8-10 повторов упражнений за один подход. Со временем это количество можно увеличить до 12-15. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в течение 1 часа. Если рабочий график позволяет добавить еще и кардионагрузки в свободные дни, это прекрасно.

Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения: польза для здоровья и фигуры

Советы по питанию и ориентировочная программа тренировок

Хорошая новость: при регулярных силовых тренировках вам не нужно сидеть на жесткой диете. Сократите калорийность питания, убрав быстрые углеводы и жиры, но оставьте каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие продукты, содержащие сложные углеводы. Добавьте нежирный белок (куриную грудку, яйца, творог).

Как видите, изменения в питании минимальные. Контролировать каждую калорию необязательно, поскольку силовые тренировки увеличивают базовый расход энергии. Растущие мышцы даже в спокойном состоянии потребляют много калорий. Занятия в тренажерном зале для похудения проводите по предложенной программе.

Разминка: разогреваем и готовим мышцы к нагрузкам

Для разогрева достаточно 10 минут. Начните с беговой дорожки, степпера или велотренажера. Тренируйтесь в среднем темпе без перегрузок в течение 5 минут. Еще 5 минут уделите суставам: вращайте руками по 15 раз вперед и назад, потом по той же схеме разомните суставы кистей, коленей.

Основная тренировка: 2 комплекса упражнений на выбор

Предлагаем два комплекса силовых упражнений, чтобы во время каждой тренировки задействовать разные группы мышц.

Первая тренировка:

Гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 повторений.
Подъем ног на наклонной скамье. 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим ногами. 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим гантелей сидя или стоя. 3 подхода по 12-15 повторений. Предпочтительнее выполнять упражнение стоя, т.к. в этом случае увеличивается расход энергии.
Выпады с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Выпады могут быть статичными и динамичными. Для увеличения расхода калорий лучше делать динамичные выпады, шагая вперед.
Французский жим с гантелей. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно полностью сгибать и разгибать руки во время упражнения, чтобы хорошо проработать трицепсы.
Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга за голову с верхнего блока. 3 подхода по 12-15 повторений. Упражнение лучше выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц рук, плеч.
Тяга горизонтального блока. 3 подхода по 12-15 повторений.

Вторая тренировка:

Скручивания на наклонной лавке. 3 подхода по 12-15 повторений.
Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно следить за положением спины, чтобы максимально прокачать все группы мышц.
Тяга с верхнего блока узким хватом (до подбородка). 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим штанги из-за головы. 3 подхода по 12-15 повторений.
Приседания со штангой. 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим гантелями вверх лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.
Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
Разводка с гантелями лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.
Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения можно заменять, выполнять в любой удобной последовательности. Главное, чтобы на каждой тренировке прорабатывались все мышцы.

Кардиосессия: запускаем процесс интенсивного жиросжигания

Подойдет любой кардиотренажер. Важно, чтобы сессия продолжалась не менее 20 минут. Интенсивность — посильная. Если после основной тренировки чувствуете головокружение, тошноту или другие признаки ухудшения самочувствия, ограничьтесь 5 минутами ходьбы и перенесите кардионагрузки на следующий день. Не пытайтесь объять необъятное. Главное — ваше здоровье.

Читайте также: Как научиться бегать: руководство для новичков

Главное о занятиях в тренажерном зале для похудения

Худеть можно и нужно с помощью силовых упражнений, но это вовсе не отменяет кардиотренировок.

Идеальный вариант — комбинированные занятия, которые включают оба типа нагрузок. Действуйте по такой схеме:

Подкорректируйте питание. Без фанатизма. Достаточно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Каши и хлеб должны остаться в рационе. Сложные углеводы нужны для получения энергии. Добавьте нежирные белковые продукты — куриную грудку, яйца, творог.
Тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. Старайтесь не пропускать занятия в тренажерном зале, иначе снижение веса будет происходить медленно или вовсе остановится.
Ориентируйтесь на предложенную программу тренировок. Чередуйте комплексы упражнений.
Не забывайте о кардиосессиях. После силовых упражнений занимайтесь на кардиотренажерах не менее 20-30 минут.

Читайте нас в Telegram

Комплексные тренировки сверхэффективны. Вы сможете оценить первые результаты уже через 1-2 месяца занятий. Наберитесь терпения и поработайте над собой.

Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему

Вам может быть интересно: Упражнения для мышц рук.

Как часто нужно тренироваться? Для похудения и набора мышечной массы

Все знают, что для поддержания здоровья нужно заниматься спортом. Но как часто вам на самом деле нужно ходить на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или заниматься хорошей домашней тренировкой?

Есть множество причин тренироваться больше, и это никак не связано с тем, как ты выглядишь. Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, предотвратить болезни и улучшить общее самочувствие. Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть вы.

Возьмите свой календарь и слушайте: вот как часто вы должны тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы тяжело и быстро дышите — слишком быстро даже для того, чтобы болтать.

Делите свои минуты как хотите — вы делаете это сами. Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте пропотеть!).

Подожди… Тебе нужно тренироваться каждый день?

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать зад каждый день недели. На самом деле есть такая вещь, как слишком много упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.

Это не означает, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Полезно постоянно двигать своим телом.

Это зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты. Если вашей первой мыслью будет прямо сейчас, да, , тогда эксперты говорят, что стоит подождать минутку 🛑: Сбрасывать килограммы сверхбыстро не является устойчивым или здоровым.

По данным CDC, здоровое похудение означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

По сути, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, хотя ваша диета играет важную роль в снижении веса, физические упражнения также могут помочь.

В общем, старайтесь заниматься спортом по крайней мере 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы добиться максимальных результатов, включите в свой распорядок дня как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Ваши тренировки должны состоять из:

кардио
силовая тренировка
основная работа
растяжка

Не копать 4-5 дней упражнений? Наращивайте постепенно!

С самого начала не нужно прилагать столько усилий. Допустим, вы вообще не тренируетесь прямо сейчас (никаких суждений!). В этом случае, даже начиная с 2 дней в неделю, можно добиться устойчивой потери веса. Когда вы привыкнете ходить в спортзал или тренироваться дома, вы можете увеличить до 4 или 5 дней.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок является ключом к плану здорового похудения.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно может помочь вам сжечь жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардиотренировки полезны для сердца и всего организма. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Day

Exercise

Monday

30 min moderate cardio and full-body workout

Tuesday

30 min moderate cardio and full-body workout

Среда

Отдых

Четверг

25 минут интенсивного кардио

Пятница

30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела

Суббота

25 мин. деятельность, которая лучше всего подходит для вас.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старайтесь выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо не менее 25 минут активной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю). ).

Но это только для элементарного здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней активной активности.

Силовые тренировки для похудения: 2-3 дня в неделю

Выделите 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются комплексные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:

кроль на ящик
вращательный выпад
тяга на четвереньках к разгибанию рук
от приседаний до жима над головой

Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес тела и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, могут помочь вам прийти в форму. Вот несколько более базовых упражнений, которые можно попробовать:

Sidsation
Lunges
Planks
Отжимания
Deadlifts
Triceps Dips

RATPS

RAST DIPS

RATPS

Независимо от того, насколько вы увлечены своими целями #fitness, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время на восстановление хотя бы 2 дня в неделю.

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, помните об этих советах:

Варьируйте интенсивность тренировки с помощью HIIT и упражнений средней интенсивности.
Внесите разнообразие в свою кардиотренировку. Сейчас самое подходящее время, чтобы заняться катанием на роликах, верно?
Внедрите круговую тренировку, когда вы поднимаете тяжести, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий. (К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений подряд без отдыха между ними. В конце серии вы отдыхаете около минуты.)
Опять же, не забудьте взять несколько выходных! Ты заслуживаешь это.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы делаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (*вздох*) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет #слабым.

Диета также важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудения, в том числе:

употребление большего количества цельных продуктов
употребление сложных углеводов
употребление большего количества клетчатки
сокращение потребления сахара
потребление большего количества воды
увеличение потребления белка

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

Уровень физической подготовки	Упражнения
новичок	2-3 дня в неделю силовые тренировки (все тело) + 2 дня кардио тело) + 3 дня кардио
pro	4–5 дней в неделю силовые нагрузки + 3 дня кардио (рекомендуется: 3 дня занятий, 1 день отдыха)

Кардио для набора мышечной массы: 3 дня a неделя

Планируйте делать кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных тренировках (например, 25-минутная HIIT).

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Чтобы максимально нарастить мышечную массу, вам необходимо работать с отягощениями не менее 3 дней в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к рутине. Когда это произойдет, ваш прогресс может застопориться. Чтобы ваше тело не достигло плато для набора мышечной массы, либо усложните программу, либо разнообразьте ее, добавив вес или изменив количество подходов/повторений.

Если вы не уверены, что подходит именно вам, поговорите с личным тренером.

Отдых для набора мышечной массы: 2-3 дня в неделю

Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительному улучшению вашей физической формы. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и привести к тому, что вы со временем потеряете мышечную массу.

Если вы все еще хотите немного двигаться в дни отдыха (больше сил для вас), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.

Возможно, вы также захотите разделить свою тренировку на сегменты тела, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Вот как тренировка 4 дня в неделю с кардио и силовыми тренировками может выглядеть:

9008 RATS или карта 9008 RASTIO или карта 9008 RATRIO или карта

День	Упражнение
Понедельник	Верхняя часть (руки, грудь и ABS)
вторник	нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
среда	отдых или кардио
Четверг	Верхняя часть тела (плечи, руки и спина)
Пятница	Нижний корпус (ноги и задница)
Суббота
	. Суббота
	. Суббота
. Воскресенье	отдых или кардио

Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Когда вы занимаетесь фитнесом в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня в неделю.

Here are some exercises to try that target your glutes, quads, and hamstrings:

glute bridge
reverse lunge
Bulgarian split squat
kettlebell swing
goblet squat
pendulum lunge

Upper body: По крайней мере, 2 дня в неделю

Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь также нуждаются в наращивании мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю. Чтобы поработать над бицепсами, трицепсами, дельтовидными мышцами, грудными мышцами и прессом, попробуйте выполнить следующие упражнения:

жим над головой
отведение рук на трицепс
жим от груди
боковая планка с подъемом в стороны
отжимания на трицепс
румынская становая тяга с гантелями

оба упражнения являются ключевыми для роста мышц или силовых упражнений. То, что подходит именно вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.

Если вы просто хотите поддерживать общее состояние здоровья, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.

Тренировки всего тела и упражнения для похудения

Зачастую тренировки всего тела будут вашим лучшим выбором, когда вы ищете интенсивную потерю жира, потому что они позволят вам тренироваться с наибольшей частотой, но при этом осталось много времени на восстановление.

Поскольку вы будете потреблять меньше калорий при работе над сжиганием жира, это означает, что останется меньше резервов для восстановления, что делает еще более важным следить за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет сложно возвращаться к такой же силе с каждой сессией.

Некоторым людям может быть сложно разработать комплексную тренировку для сушки, особенно если они занимаются любыми другими видами упражнений, например кардио или спортом на свежем воздухе. Поскольку каждая тренировка для всего тела будет задействовать каждую группу мышц тела, вы должны следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не сокращаете себе 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок всего тела для сушки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с малым объемом

Нижеследующее представляет собой тренировку с уменьшенным объемом, направленную на поддержание мышечной массы без значительного истощения гликогена.

Если вы используете диету с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, поскольку он не оставит ваши мышцы истощенными. Вы действительно должны обращать внимание во время тренировок на то, какой диеты вы придерживаетесь. Это окажет большое влияние на общий дизайн программы.

При следующем подходе вашей основной целью является сохранение предыдущего веса, который вы использовали на грифе, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что после этой тренировки вы не добьетесь такого большого «мышечного пампа», поскольку она выполняется в более низком диапазоне повторений и использует меньшее количество подходов. Кроме того, при низкоуглеводной диете также ожидается снижение мышечного пампа, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного вялыми.

Если не считать психологических проблем, связанных с этим, это никак не повлияет на эффективность программы, так что в любом случае вам не о чем беспокоиться.

Тренировка с малым объемом 1

3 подхода по 5-6 повторений

3 подхода по 6-8 повторений

3 подхода, 8-10 повторений

Низкообъемная тренировка 2

3 подхода по 5-6 повторений

3 подхода по 6-8 повторений

2 подхода по 6-8 повторений

2 подхода, 8-10 повторений

2 подхода по 8-10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя настройку ABA, BAB, ABA). Пока вы работаете с каждой группой мышц один раз в пять дней, этой частоты должно быть достаточно, чтобы по-прежнему получать хорошие результаты и сохранять неповрежденную мышечную массу тела во время сушки.

2. Тренировка всего тела на истощение

Второй тип тренировки всего тела, предназначенный для сушки, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов мышечного гликогена. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить ферменты сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Вы, как правило, выполняете эти формы тренировок на сокращение всего тела, когда придерживаетесь диеты, в которой углеводы зацикливаются, чтобы полностью удалить все углеводы для организма. Затем, когда вы сразу же после тренировки на истощение принимаете пищу с высоким содержанием углеводов или несколько приемов пищи, мышцы будут поглощать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела будут выполняться только один раз в неделю или даже реже, и они просто помогут ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла сушки.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений. Стремитесь сократить периоды отдыха, чтобы получить максимальную пользу от метаболизма.

Тренировка всего тела на истощение

2 подхода по 10-15 повторений

2 подхода по 15-20 повторений

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты, которую вы используете, и от того, насколько низко в ней калорий и углеводов, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений. Как правило, наилучший способ выполнения этих тренировок — это выполнение схемы в виде схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы завершили один полный круг круга, вы возвращаетесь назад и делаете второй и третий, если необходимо.

3. Тренировка всего тела в условиях ограниченного времени

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для сушки предназначен для тех, у кого большие временные ограничения и кто хочет как можно быстрее приходить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки по программе сушки, как правило, весьма эффективны, потому что они не отнимают у вас слишком много сил, позволяя вам лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди выполняют больше кардиотренировок во время сушки, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать спортзал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняете следующую тренировку как минимум два раза в неделю, у вас все еще будет достаточно времени, чтобы добраться до тренажерного зала и заняться кардиотренировками.

Имейте в виду, что эта тренировка для всего тела не будет сжигать большое количество калорий, и с точки зрения сжигания жира это не является целью. Тот, кто придерживается такого режима питания, должен принять меры, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует требованиям и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы потеря жира действительно имела место.

Тренировка всего тела в режиме «временной пресс»

2 подхода по 6-8 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 15 повторений

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок на сушку.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»