Комплекс упражнений дома с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы: примеры и критерии

Доброго здоровья, если желаете формировать мышечный объём с использованием только этих снарядов, придерживайтесь классической методики. В неё входит умеренное количество занятий. Каждое длится максимум 1,5 часа и состоит из 5-6 упражнений. Веса подбираете самостоятельно на основе своих кондиций. Программа тренировок дома с гантелями для мужчин для набора мышечной массы предусматривает распределение нагрузки на несколько категорий мускулов. Её примеры отражаю в данной статье блога boxingblog.ru с некоторыми дополнениями. Заниматься можно дома в удобное время суток.

Содержание:

Тезисная часть
Ключевые вариации
Первый вид гантельной программы
Использование дополнительного оборудования
Рекомендательный блок

Читайте также: Почему нельзя тренироваться с гантелями каждый день, и как это делать правильно, сколько же нужно, чтобы был результат: разбор основных моментов + комплекс упражнений в качестве бонуса >>>

Тезисная часть

Нарастить массу быстро и качественно желают многие. Но здесь важно не перестараться и не получить травмы. Оптимальное количество тренингов для начинающих – два в неделю по 50-60 минут и 2-3 упражнениями. Когда организм привыкнет к нагрузкам, занятия усложняются, проходят чаще (3-4 раза за 7 дней) и интенсивнее. Гантельную физкультуру полезно дополнять работой на турнике, брусьях и отжиманиями.

Качественное формирование массы не возможно и без должного режима питания с доминированием белковой продукции. Не забывайте и правильной отдыхать, ведь именно в этот период мышцы растут.

Ключевые вариации

Всего их две. Первая базируется только на гантельной работе. Вторая дополняется другим инвентарём и подходами. Обе включают в себя по 6 упражнений, реализуемых циклами. Число сетов обуславливается физической формой занимающегося человека.

Новичкам на первых фазах достаточно осуществлять план с усечённой нагрузкой. Например, делать 50% программы.

Оптимальная тренировочная схема состоит из 2-4 сетов по 8-12 повторений. Этот график подходит на месяц плодотворной работы. Затем её следует усложнять занятиями со своим весом.

И усовершенствованная тренировка реализуется по 3-5 кругов. И график также соблюдается до 30 дней. Затем число сетов доходит до 12-14.

Разумеется, если организм перестаёт выдерживать подобные штурмы, следует на некоторое время убавить нагрузку. И сложную работу, например, подтягивания, не требуется выполнять сверх нормы – только подвластный вам результат, но с планомерным развитием.

Для человека с неважной формой и 3-4 повтора считается приемлемым показателем. А 5-6 в следующую неделю является прогрессом. Постепенно необходимо добиваться параметры 12-15 повторений.

Чтобы добиваться лучшего эффекта от тренировок, занимайтесь с разборными снарядами. У них есть опция увеличения веса в гармоничном диапазоне для оптимального сдвига нагрузки.

Такие изделия универсальны и позволяют достигать цели без срывов. К тому же экономят бюджет. Ведь монолитные аналоги приходится постоянно докупать. А с ними достаточно варьировать число блинов.

Первый вид гантельной программы

Она рассчитана на три дня в неделю. Оптимально заниматься через день. А после выполнения запланированного комплекса отдохнуть 48 часов. За этот период мускулатура приходит в норму и готова к новым подвигам.

Классическое расписание: понедельник, среда, пятница. Уикенд – отдых, но можно разбавить его лёгким кардио: 15-минутой пробежкой в лесу, 20 минут плавания в бассейне и т.д.

В начальный день спектр работы следующий:

Приседания.
Вариация п.1: стопы поставлены широко.
Выпады.
Позиция – лежачая. Снаряд между стоп. Сгибаются ноги.
Тяга. Румынский тип.
Подъёмы на носках.

Второй день включает в себя такие упражнения:

Жим из лежачей позы.
То же положение. Руки разводятся по сторонам (влево – вправо).
Пуловер.
Жим в стиле Шварценеггера.
Махи по фронтальному вектору.

Жим. Французская стилистика. Руки ведутся из-за головы.

На третьей тренировке осуществляется такой диапазон нагрузки:

Тяга. Идёт к груди в наклонном положении. Особое воздействие получается на круглые и ромбоподобные мускулы.
Тяга. Один из снарядов направлен к поясу и следует до упора. Позиция – наклонная.
Положение – сидячее. Жим по вертикали.
Поза – стоячая. Разводятся руки по сторонам.
Аналог п.4, только совершается в наклоне. Нагружается задняя дельта.
Сгибание рук. Позиция – стоя. Упор – на бицепсы.

После каждого повторения допускается полуминутный отдых и глоток тёплой воды. Очередность упражнений можно варьировать на каждом новом занятии.

Использование дополнительного оборудования

Работа модернизируется и производится обязательно с дневным полноценным отдыхом. После комплекса также подразумевается пара выходных с кардио по состоянию.

Начальный день – гантельный. Спектр упражнений таков:

Приседания. Стопы стоят узко.
Вариация п.1. Стопы – широко.
Выпады.
Тяга. Румынский стиль.
Сгибания. Метод – скандинавский.
Жим по вертикали.

Второе занятие посвящается смешанному диапазону действий. Их перечень:

Отжимания. Руки позиционируются широко. Можно делать на ладонях или на кулаках.
Жим. В руках гантели. Поза – лежачая.
Вариант п.1 – от брусьев.
Ещё одна вариация п.1 – от лавочки, обратные действия.
Жим. Французская методика.
Жим по способу Арнольда.

Третий тренинг начинается с двух типов подтягиваний: широким хватом и с руками за головой.

В продолжении идут две тяги с гантелями: в наклонной позиции к поясу и к грудным мышцам в упоре (нагружается задняя дельта).

В завершении цикла с этими же снарядами руки разводятся в наклоне (снова воздействие на ту же мышцу) и затем сгибаются (положение – стоячее).

Читайте также: Какие гантели лучше купить для дома мужчине: критерии выбора, модели и задачи >>>

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 25

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. Жим гантелей лёжа
2. Разводка гантелей лёжа
3. Пуловер
4. Приседания с гантелями
5. Приседания сумо
6. Выпады
7. Румынская тяга с гантелями
8. Тяга гантелей в наклоне
9. Тяга одной гантели в упоре
10. Махи перед собой
11. Жим Арнольда
12. Жим сидя
13. Махи гантелей через стороны
14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
15. Подъём гантелей на бицепс
16. Концентрированный подъем гантелей
17. Подъем гантелей хватом молот
18. Французский жим
19. Разгибания руки в наклоне
20. Скручивания с разворотом
21. Турецкие подъемы с гантелью
22. Сгибание ног с гантелью лежа
23. Трастеры с гантелями
24. V-складка с гантелью
25. Махи гантелей
Программа тренировок дома с гантелями на неделю
День 1 (ноги, грудь, трицепс)
День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
День 3 (ноги, дельты)
Подводя итоги
Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
Приседайте до прямого угла в колене.
С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6.

Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9.

Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
Ладони следует развернуть к туловищу.
Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

21. Турецкие подъемы с гантелью

Турецкие подъемы развивают мышцы всего тела, но главная задача упражнения – развитие мышц кора. Также подъемы с гирей из положения лежа совершенствуют координацию движений.

Лягте на спину, подняв гантель в руке над собой.
Левую руку вытяните в сторону. Она будет служить опорой.
Согните ногу в колене, поставив стопу как можно ближе к тазу.
Опираясь на согнутую ногу и левую руку, переведите торс в горизонтальное положение.
На протяжении всего движения гантель находится над головой в строго вертикальном положении.
Левую ногу переместите назад, встав на колено. Можно сказать, что это положение выпада.
Следующий этап – это подъем на прямые ноги.
Не задерживаясь в верхней точке амплитуды, проделайте все движения в обратном порядке, а именно: опуститесь на левое колено, уприте левую руку в пол, а затем выпрямите ногу вперед, сев на пол. Из этого положения плавно вернитесь в исходное положение.
Гантель в возвратном движении расположена в прямой руке вертикально.

22. Сгибание ног с гантелью лежа

Упражнение рассчитано на тренировку бицепса бедра. Его недостатком является небольшая амплитуда вовлечения целевой мускулатуры и подключение ягодичных мышц в работу при игнорировании строгости выполнения движения, а именно постоянного прижимания таза к полу.

Лягте на живот, поставив гантель на уровне стоп.
Обхватите рукоять гантели стопами.
Прижмите таз к поверхности и зафиксируйте его положение до конца выполнения упражнения.
Выполните сгибание ног на выдохе.
Амплитуда короткая и составляет угол 90 градусов.
Обратное движение выполняйте как можно медленнее.
Не делайте пауз в верхней и нижней точке движения.

23. Трастеры с гантелями

Упражнение направленно на проработку бедер, ягодиц, дельт, трицепсов и мышц кора. Трастеры отлично впишутся в интервальный высокоинтенсивный тренинг.

Поставьте ноги на ширине плеч, расставив носки в стороны. Гантели удерживайте в согнутых руках у плеч.
Движение начинается с глубокого приседания. Движение вверх делайте рывковое. Вместе с выпрямлением ног одновременно выжимайте гантели вверх. Жим (или швунг) выполняйте по инерции.
Возвратное движение делайте на вдохе. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды полностью не выпрямляйте.
Пауз во время всей амплитуды быть недолжно.

24. V-складка с гантелью

Это сложное упражнение для тренировки мышц живота подходит подготовленным атлетам.

Лягте на пол, удерживая гантель выше головы (на полу) на вытянутых руках.
Движение выполняется на выдохе с одновременным подъемом корпуса, рук с гантелью и ног. Руки и ноги не сгибаются во время движения.
Спину держите максимально ровно. Задача коснуться ногами атлетического снаряда.
Возвратное движение выполняйте плавно.

25. Махи гантелей

Упражнение задействует несколько групп мышц, а именно: бедра, спину и мышцы кора.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны.
Обхватите руками рукоять гантели, присядьте, наклонившись, не сгибая спины. Ноги согните в коленях до прямого угла.
Гантель расположите между ног. Движение начинается с подачи таза вперед. С этим движением выпрямите ноги и выполните мах гантели вверх. Сам мах делается, используя энергию рывка (по инерции).
Гантель должна описать полукруг (то есть руки на протяжении упражнения прямые).
При должной работе таза сильнее будут нагружаться ягодичные мышцы, если нет – значит основную нагрузку будут выполнять разгибатели спины.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

Приседания с гантелями.
Выпады.
Жим гантелей.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

Скручивания с разворотом.
Подъем ног лежа.
Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

Махи гантелей в наклоне (в упоре).
Тяга гантелей в наклоне.
Тяга одной гантели в упоре.
Подъем гантелей на бицепс поочередно.
Концентрированный подъем гантелей.
Подъем гантелей хватом молот.
Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

Приседания сумо.
Румынская тяга.
Жим Арнольда.
Махи перед собой.
Жим сидя.
Махи гантелей через стороны.
Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Bowflex, JaxJox и многое другое Протестировано

Если у вас нет домашнего тренировочного центра, способного конкурировать с Дуэйном Джонсоном или вашей любимой спортивной командой, покупка стойки с гантелями одного веса обойдется вам в копеечку и займет много места. Но, благодаря нашим лучшим регулируемым гантелям, можно устроить настоящий железный рай, не отказываясь от своего гаража. Давайте улучшим эту домашнюю тренировку, не так ли?

1
Лучшая регулируемая гантель с циферблатом

Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
2
Лучшие цифровые регулируемые гантели
Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
3
Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов
Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
4
Лучшие регулируемые гантели для устойчивости
Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
5
Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели
Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
6
Регулируемые гантели Best spinlock
Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
7
Регулируемая гантель по оптимальной цене
Регулируемая гантель Everlast
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
8
Лучшие регулируемые гантели для начинающих
Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock
Купить сейчас
Подробнее

Купить сейчас
9
Лучшие бюджетные регулируемые гантели
Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас
10
Лучшие регулируемые гантели для развития силы
Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг Техника тела
Купить сейчас
Подробнее
Купить сейчас

Загрузи больше Показывай меньше

Регулируемые гантели — хорошая идея?

Эргономичные и компактные регулируемые гантели предлагают до 24 различных вариантов веса в одном, заменяя декадентскую стойку для гантелей одним компактным элементом комплекта. Это оставляет больше места для упражнений с гантелями для всего тела (подумайте о трастерах, выпадах и становой тяге) и другом оборудовании для фитнеса (это ваша штанга, скакалки, гири и стойка для приседаний).

Конечно, цена некоторых наборов может на первый взгляд вызвать недоумение, но эти «звоночки» экономически выгодны. Выслушайте нас. Стоимость абонемента в спортзал растет и скоро превысит цену регулируемой гантели. Кроме того, с фиксированными свободными весами вам пришлось бы выплеснуть каждые раза, когда вы добились приличного прогресса и вам нужно было бросить себе вызов чем-то более тяжелым. Нет такой боли с регулировками; вы просто нажимаете кнопку/поворачиваете ручку/надеваете еще пару тарелок и чувствуете жжение.

Ниже наши опытные тестировщики из лаборатории MH и собственные опытные редакторы составили список своих лучших регулируемых гантелей для наращивания мышечной массы, силы, выносливости и мощи при относительном комфорте (если вы позволите нам назвать это так). ) вашей гостиной. Не говорите, что мы вас не балуем.

Как работают регулируемые гантели?

Хотя есть несколько очевидных исключений (а именно, эти пары Northdeer и Powerblock), большинство регулируемых гантелей относятся к одной из трех категорий; цифровой, циферблат и спинлок.

Цифровой

Последняя эволюция скромной гантели, эти инновационные элементы набора позволяют изменять сопротивление веса с минимальными усилиями (как раз то, что вам нужно между энергозатратными подходами).

Они поставляются с умными док-станциями для хранения с небольшим экраном и кнопками сбоку. Когда гантель поднята, вы можете использовать кнопки для выбора выбранного веса (отображается на экране). Затем соответствующие тарелки будут присоединены к стержню, а все неиспользованные тарелки останутся в стойке.

Для работы доки должны быть подключены к сети, а гантели имеют максимальную нагрузку около 20 кг, но это единственные реальные недостатки.

Наберите

Выглядящие как дитя свободного веса, надежного сейфа и Трансформера, эти изящные тренировочные пособия помогут вам выглядеть (Оптимус) на высоте — извините.

У них обычная конструкция гантелей — пластины, прикрепленные к центральной рукоятке, — но каждый конец закрыт вращающейся шкалой, с помощью которой можно выбрать желаемый вес штанги. Вам нужно будет переустановить его в док, прежде чем изменить сопротивление. Затем, как и в случае с цифровыми гантелями, любые лишние весовые пластины останутся позади, а необходимый груз останется прикрепленным к штанге.

У некоторых есть шкала на каждом конце, в то время как другие экономят время, требуя только поворота одной ручки для переключения сопротивления. Нам также нравится добавление замков безопасности к нескольким моделям, чтобы пластины оставались на месте.

Они могут немного дребезжать при использовании, но мы протестировали одну пару, которая может нагружать до 40 кг одной гантели, что делает их хорошим вариантом для тяжелоатлетов, занимающихся тяжелой атлетикой дома.

Spinlock

Эти классические предметы гардероба, используемые в спальнях подростков во всем мире, несомненно, будут вам знакомы. Обычно состоящие из двух стержней, набора меньших весовых пластин и четырех поворотных хомутов, которые закручиваются на рифленых концах каждой гантели, чтобы зафиксировать груз, эти олдскульные подъемные приспособления предлагают все, что вы хотели бы от пары гирь.

Да, изменение веса может занять некоторое время, так как вам придется каждый раз включать и выключать каждый отдельный ошейник, а пластины могут звенеть, когда вы нажимаете их над головой. Но их простая сборка делает их чертовски дешевле, чем их высокотехнологичные аналоги.

Лаборатория мужского здоровья Одобрено

Никогда не отказывайтесь от тренировок, мы отправили нашу команду лаборатории MH с миссией найти лучшие регулируемые гантели на рынке.

Они нашли девять рекомендуемых свободных весов и приступили к их испытанию, проработав сессию из 11 основных элементов бодибилдинга, включая подъемы в стороны, выпады, жим лежа и (конечно) скромные сгибания рук с гантелями.

Лучшие модели обеспечивают естественное, прочное ощущение фиксированной гантели, с минимальным дребезжанием или тряской, и имеют практичную форму, которую легко использовать.

Наши профессионалы завершили свое тестирование, замерив время, которое потребовалось, чтобы изменить вес каждой гантели с самого легкого на самый тяжелый из возможных, поскольку быстрый переход может стать ключом к успешному пряному дроп-сету.

Регулируемые гантели, прошедшие тщательные испытания, имеют отметку MH Lab Approved 9.Знак 0154. Другие записи были тщательно отобраны нашими редакторами после того, как они произвели на них впечатление во время тренировок в домашнем спортзале.

Счастливого подъема…

Регулируемые гантели, которые лучше всего купить в 2023 году

Регулируемые гантели Best с циферблатом

amazon.co.uk

Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i

£249,00

200 фунтов стерлингов (скидка 20%)

Купить сейчас

Тип	Набрать
Продается парой	№
Максимальный вес	24 кг
Минимальный вес	2 кг

Гантели Best с цифровой регулировкой

argos. co.uk

Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

350,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Тип	Цифровой
Продается парой	Да
Максимальный вес	22,7 кг
Минимальный вес	3,6 кг

Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

amazon.co.uk

Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг

500,00 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Тип	Набрать
Продается парой	Да
Максимальный вес	40 кг
Минимальный вес	5 кг

Лучшие регулируемые гантели для устойчивости

sweatband. com

Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50

419,99 фунтов стерлингов

Купить сейчас

Продается парой	Да
Максимальный вес	22,5 кг
Минимальный вес	4,5 кг

Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели

amazon.co.uk
Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer
189,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
Продается парой Да
Максимальный вес 25 кг
Минимальный вес 12 кг
6
Регулируемые гантели Best spinlock
mirafit.co.uk
Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг
£69. 95
Купить сейчас

Тип Спинлок
Продается парой Да
Максимальный вес 20 кг
Минимальный вес 2 кг
7
Регулируемая гантель по оптимальной цене
sportsdirect.com
Регулируемая гантель Everlast
149,99 фунтов стерлингов
Купить сейчас
Тип Набрать
Продается парой №
Максимальный вес 25 кг
Минимальный вес 2,5 кг
8
Лучшие регулируемые гантели для начинающих
amazon.co.uk
Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock
39,99 фунтов стерлингов
Купить сейчас
Тип Спинлок
Продается парой? Да
Максимальный вес 20 кг
Минимальный вес 1,3 кг
9
Лучшие бюджетные регулируемые гантели
argos. co.uk
Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг
60 фунтов стерлингов
Купить сейчас
Тип Спинлок
Продается парой Да
Максимальный вес 20 кг
Минимальный вес 1,35 кг
10
Лучшие регулируемые гантели для развития силы
Body Technics bodytechnics.com
Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг
275,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
11
Лучшие регулируемые гантели для различных весов
amazon.co.uk
Пара регулируемых гантелей MuscleSquad по 32,5 кг
450,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
12
Лучшие регулируемые гантели для элегантного дизайна
bestgymequipment. co.uk
Регулируемые гантели Stairmaster Twistlock
£698,00
£578,00 (скидка 17%)
Купить сейчас
13
Лучшие регулируемые гантели для эффективной домашней тренировки
nonzerogravity.com
Регулируемые гантели PowerDyne
£587,00
503,00 фунтов стерлингов (скидка 14%)
Купить сейчас
14
Лучшие регулируемые гантели для подсобных работ
amazon.co.uk
Набор регулируемых гантелей MuscleSquad
150,00 фунтов стерлингов
Купить сейчас
15
Лучшая регулируемая гантель для простоты
decathlon.ru
Комплект гирь Decathlon Domyos Weight Training 20 кг с резьбой
49,99 фунтов стерлингов
44,99 фунтов стерлингов (скидка 10%)
Купить сейчас
16
Лучшие регулируемые гантели для недорогого домашнего тренажерного зала
amazon. co.uk
Регулируемый набор гантелей и штанги для бодибилдинга Hardcastle
39,99 фунтов стерлингов
Купить сейчас
Как использовать одну гантель для тренировки всего тела
Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения при болях в спине». Облегчение.»
Си-Эн-Эн —
Когда вы думаете о работе с гантелями, вы, вероятно, представляете себе набор из двух гантелей, по одной в каждой руке. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с двумя гантелями, но как тренер по силовой и физической подготовке я могу сказать вам, что столько же — если не больше — вы можете выполнять с одной. На самом деле, вы можете эффективно тренировать все свое тело с помощью одной гантели примерно за 10 минут.
Ниже я описал пять упражнений, которые вы можете выполнять последовательно, чтобы укрепить ноги, бедра, руки, плечи и корпус. Прочтите подробное описание каждого упражнения, чтобы ознакомиться с подсказками и любыми необходимыми изменениями, а затем следуйте за мной в видео выше 9.0686 , пока я проведу вас через каждое упражнение.
Важно выбрать вес, с которым вы можете справиться, чтобы выполнять все повторения упражнений с хорошей техникой. Это означает, что вам следует избегать движений тела таким образом, чтобы компенсировать мышечную усталость или слабость в той области, над которой вы пытаетесь работать, например, сгибать бицепс, раскачивая спину, когда вы поднимаете вес за счет импульса мышц спины.
Наталья Осипова/ CNN
видео
Ты не слаб. Вы просто используете неправильные веса
Компенсации могут привести к травме, так что вы хотите избежать этого! Подробнее о том, как правильно подобрать вес, смотрите в этом видео.
Если вы новичок в тренировках или только что вернулись после перерыва, обязательно вернитесь к ним. Посмотрите мою серию статей о том, как перезагрузить тренировку, чтобы безопасно и эффективно вернуться к фитнесу, который сделает тренировки веселой частью вашего образа жизни.
Важное примечание. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
два велосипедиста едут на горном велосипеде по грязной тропе в лесу
sportpoint/Adobe Stock
Исследование показало, что несколько минут быстрой активности могут помочь вашему мозгу
Выполняйте от восьми до десяти повторений каждого упражнения с каждой стороны тела, если не указано иное для упражнений, в которых стороны не чередуются. Во время тренировки старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот или нос — как вам удобнее.
Вдох через нос обеспечит наибольшую оксигенацию и повысит вашу выносливость.
Вы можете узнать больше об эффективных дыхательных техниках, посмотрев это видео и прочитав серию статей о том, как лучше дышать.
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гантель обеими руками на уровне груди, удерживая каждую руку за один конец гири.
Слегка разведите ноги в стороны, открывая бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.
Слегка разведите ноги в стороны, чтобы развести бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.
Дебора Брансуик/CNN
Вдохните, а затем задержите вдох, когда присядете на корточки до уровня, когда ваши бедра выровняются немного ниже колен (если это невозможно, см. модификацию ниже).
Выдохните, оттолкнувшись ногами, и вернитесь в исходное положение.
Старайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями, ногами и бедрами.
Как модифицировать: Если глубокие приседания затруднены, используйте низкий стул или прочный ящик в качестве основы, чтобы приседать и осторожно садиться на него с каждым повторением.
Держите гантель в правой руке сбоку, пока вы стоите на левой ноге.
Вдохните, а затем задержите вдох, пока вы наклоняетесь от бедер, чтобы согнуться наполовину, одновременно вытягивая правую ногу за собой так, чтобы ваша грудь и задняя нога образовывали длинную линию, параллельную полу.
Слегка согните обе ноги, если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги.
Дебора Брансуик/CNN
Стабилизируясь стоящей ногой, выдохните, используя бедра и корпус, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.
Повторите на противоположной стороне.
Способ модификации: Если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги, сохраняйте мягкий изгиб в обеих ногах. Чтобы помочь с балансом, вы можете выполнять их без веса, держась за край стены.
Встаньте в планку, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сбалансировать вес и движение, когда вы поднимаете гантель, чтобы выполнить гребное движение одной рукой.
Держите гантель на полу правой рукой. Выдохните, когда вы поднимаете вес, сгибая локоть и прижимая его к грудной клетке в гребном движении.
Вдохните, выпрямляя руку и возвращая вес на пол, все еще удерживая его в руке.
Держите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы уравновесить вес и движение, когда вы поднимаете гантель.
Дебора Брансуик/CNN
Стабилизируйте корпус, чтобы не прогибать поясницу.
Повторите повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую сторону.
Как модифицировать: Выполняйте это упражнение из основного положения рук и коленей, в котором вы стоите на четвереньках.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_18A18610-7ED6-08AC-15BF-EF463C94E127@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Встаньте с гантелью в правой руке, поднимите ее на уровне плеча, слегка опираясь на плечо, в так называемом «стойком» положении.
Положите левую руку на бедро и отведите левую ногу в сторону влево, согнув левую ногу, как в полуприседе, и выпрямив правую ногу.
Обе ступни продолжают указывать прямо вперед, когда вы отталкиваетесь левой ногой и делаете шаг назад в положение стоя.
Затем выжмите гантель над головой и верните ее в исходное положение на плече.
Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем взять гантель в другую руку.
Дебора Брансуик/CNN
Каждое повторение занимает два вдоха: вдох из положения стоя, задержка вдоха при выполнении бокового выпада, затем выдох при возврате в положение стоя. Снова вдохните в положении стоя, а затем выдохните, поднимая вес над головой.
Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переложить гантель в другую руку и сделать боковой выпад на противоположную сторону.
Как модифицировать: Если жим над головой слишком сильный, его можно устранить.
Сядьте на пол, согнув колени, соприкасаясь вместе, ступни на полу, также соприкасаясь.
Держите вес на каждом конце, у груди, как вы делали это в упражнении с кубковым приседанием.
Выдохните и повернитесь вправо, опуская руки, чтобы коснуться веса пола сбоку от тела.
Вдохните и вернитесь в центр, затем выдохните и повторите в левую сторону.
Старайтесь держать колени и ступни вместе, когда выполняете скручивание и постукивание сидя.
Дебора Брансуик/CNN
Старайтесь держать колени сжатыми вместе на протяжении всего комплекса упражнений, чтобы помочь стабилизировать бедра и кор, чтобы вы вращались от середины спины, а не от поясницы.
Поскольку вы чередуете движения из стороны в сторону, вместо двух подходов по 8–10 повторений на каждую сторону вы будете делать один чередующийся подход из 16–20 повторений.
усталая женщина тренируется
Whyframeshot/Adobe Stock
Что говорят эксперты о тренировках, когда вы устали
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_15C8861B-4821-3E99-78E5-EF463CC9C94D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Способ модификации: Если слишком сложно держать колени вместе, зажмите между ними сложенное полотенце или блок для йоги.
Если ваша единственная гантель слишком тяжела для этого упражнения прямо сейчас, не используйте ее, пока не станете сильнее; вместо этого сцепите пальцы в двойной кулак, которым вы можете постукивать об пол при вращении.
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и того, как вы себя чувствуете при выполнении этих упражнений, один раунд этой последовательности займет у вас от восьми до 12 минут.