Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек начинающих: лучшие упражнения и пример меню питания
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения
FacebookTwitterPinterestВКонтакте
Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.
Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.
Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий. Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов.
Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса. Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.
Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном. И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?
К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом.
Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания. Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания. Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.
Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки. Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть – все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать. Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного – это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.
Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:
- Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
- Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
- Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
- Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс
Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.
Содержание
Понедельник: Силовая тренировка всего тела
“Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,” говорит Розанте. “Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.”
Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.
Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: “Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику.
Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.” Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.
Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.
Комплекс упражнений для всего тела:
- Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
- Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
- Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
- Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд.
Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее. - Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
- Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!
Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.
Вторник: Интервальный спринт
Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.
Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании.
Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.
- 30 секунд: полноценный спринт
- 60 секунд: бег в умеренном темпе
- Повторите 12 раз
Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов
«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.
И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). “Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим”.
Четверг: Силовая тренировка всего тела
Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.
Пятница: Высокоинтенсивная тренировка
«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.
Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать. Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете – и получайте удовольствие.
Суббота: Силовая тренировка всего тела
Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.
Воскресенье: День отдыха
Ах, день отдыха – вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними – на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.
“Вы усиленно впахивали в течение недели,” говорит Розанте. “Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.”
Комплекс на 4 недели
Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель.
«Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.
Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. “Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс.
Изменения необходимы.”
Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это – большая победа, независимо от цифры на весах.
FacebookTwitterPinterestВКонтакте
Советы, упражнения и простые планы для начинающих
Тренироваться тяжело, особенно если у вас избыточный вес и вы не в форме.
Даже такие простые вещи, как подъем по лестнице, могут быть трудными. Бег? Забудь это. Спортзал? Это пугает. Возможно, вы пробовали тренироваться раньше и думали: «Чувак, я не могу этого сделать». Дискомфорт и боль могут быть очень сильными.
Но выход есть. В этом руководстве я дам вам простые тренировки для начинающих с лишним весом.
Я также расскажу вам, на чем следует сосредоточиться, основываясь на моем многолетнем опыте коучинга клиентов и получении докторской степени в области физиологии упражнений.
Подсказка: большинство людей ошибаются.
Избыточный вес и непригодность: с чего начать?
Стань сильнее, стань стройнее! Вот почему:
Таблица 1. Преимущества того, что вы станете сильнее и стройнее
Конечно, вы будете выглядеть лучше и нарастите мышечную массу. Но помимо эстетики, наиболее заметные преимущества, которые вы можете получить от упражнений, связаны с улучшением отношения мощности к массе. Думайте сила-скорость.
Мощность / Масса ≈ Физические характеристики
И для новичков, и для продвинутых, самый эффективный способ улучшить отношение мощности к массе — стать сильнее и стройнее.
Каждый раз, когда мы двигаемся, нам нужно производить достаточно энергии, чтобы преодолеть массу нашего тела.
Чем ниже масса нашего тела и чем больше энергии мы можем производить, тем легче становятся задачи повседневной жизни, отдыха и занятий спортом.
Есть много других преимуществ для поддержания формы и похудения. Во-первых, вы улучшите свое здоровье (даже до того, как похудеете). Действительно, исследования показывают, что люди с избыточным весом, но физически активные, более здоровы, чем люди с нормальным весом, но ведущие малоподвижный образ жизни.
2 фактора, которые необходимо учитывать новичкам с избыточным весом
Если у вас избыточный вес и вы не в форме, при составлении плана тренировок следует учитывать 2 фактора: скорость адаптации и сложность тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на физическую форму и потерю веса, позволит вам ставить цели, управлять ожиданиями и разрабатывать безопасную и эффективную программу тренировок.
Избегайте плато улучшения
Рисунок 1 иллюстрирует концепцию аккомодации и стагнации (иначе: плато) с различной скоростью прогрессирующей перегрузки (насколько быстро вы увеличиваете интенсивность и объем тренировок).
Агрессивное увеличение перегрузки приведет к более быстрым результатам, но плато в тренировке наступит раньше и на более низком уровне общего улучшения. Вместо этого медленное и постоянное увеличение перегрузки задержит плато и приведет к более высокому уровню физической подготовки.
Рисунок 1—Взаимосвязь скорости прогресса и плато
Сложность возрастает с опытом
На рисунке 2 обратите внимание на скорость адаптации. Когда человек только начинает тренироваться, скорость адаптации очень высока, но по мере того, как улучшается физическая форма, улучшения замедляются. Вы также заметите, что для того, чтобы увидеть улучшения, когда вы начинаете тренироваться, необходим небольшой объем и сложность, но по мере роста физической подготовки и замедления скорости адаптации для продолжения улучшения необходим больший объем и сложность. Итак, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам потребуются более сложные программы. У нас есть руководство для этого: Мышечная гипертрофия: как улучшить свои тренировки для увеличения объема.
Рисунок 2—Взаимосвязь между уровнем физической подготовки, скоростью улучшения и потребностями в тренировках
Чему мы научились?
- Новички могут значительно улучшить физическую форму.
- Новичкам требуется меньше объема и сложности.
- Медленное добавление к вашим тренировкам приводит к более устойчивым улучшениям.
- Не нужно спешить, более медленные улучшения более устойчивы.
Как человеку с избыточным весом начать заниматься спортом?
Сбалансированная программа тренировок для новичков с избыточным весом и неподготовленным телом прямо или косвенно затрагивает 5 компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела.
Помните, сложность для новичка не обязательно должна быть высокой.
Программа, которая фокусируется на мышечной силе и сердечно-сосудистой системе, в дополнение к правильному питанию, приведет к улучшению мышечной выносливости, гибкости и состава тела (например, процентного содержания жира в организме, того, как сидит ваша одежда и как вы выглядите в зеркале). .
По мере того, как вы становитесь сильнее и повышаете свою выносливость, вы заметите положительные изменения в составе тела и ежедневных/развлекательных мероприятиях.
Какие цели поставить?
Имея это в виду, цели, которые вы ставите, должны быть связаны с мышечной силой и сердечно-сосудистой системой, а упражнения, которые вы выполняете, должны быть адаптированы для достижения этих целей. Конечно, вы также можете тренироваться для гипертрофии мышц. См. наше Полное руководство по тренировкам мышечной гипертрофии для начинающих.
Для новичков с избыточным весом, которые хотят улучшить свою кардиотренировку, тест с 6-минутной ходьбой — это простой способ отслеживать свои успехи.
Подтянутые взрослые в возрасте до 50 лет могут пройти около 600-700 метров за 6 минут. Стремитесь увеличивать тест 6-минутной ходьбы примерно на 30–50 м в месяц в течение первых 4–6 месяцев.
Измерить мышечную силу можно, ведя записи тренировок с отягощениями. Стремитесь увеличивать веса, которые вы используете в спортзале, примерно на 4-8% в месяц в течение первых 4-6 месяцев.
Простая тренировка для начинающих с избыточным весом
Теперь, когда мы установили, что новички должны сочетать силовые и сердечно-сосудистые тренировки, начинать с простого и медленного прогресса, давайте установим несколько рекомендаций по силовым тренировкам, а затем рассмотрим несколько примеров.
Таблица 2—Руководство по программированию для начинающих с избыточным весом
| Руководство | Описание |
|---|---|
| Частота упражнений | Тренируйте каждое основное движение один-два раза в неделю |
| Выбор упражнения | 6-8 упражнений за занятие Выполняйте самые тяжелые/сложные упражнения первыми в сессии |
| Основные движения Нижняя часть тела | Приседания : приседания, жим ногами, гакк-приседания Шарнир : варианты становой тяги, гудморнинг, разгибание спины Сплит-стойка : выпады, подъемы на ступеньки, сплит-приседания |
| Основные движения Верхняя часть тела | Поперечный толчок : жим лежа, жим на наклонной скамье, разведение груди Вертикальный толчок : Жим от плеч, армейский жим Поперечная тяга : Тяга сидя, обратная тяга, тяга штанги/гантелей Вертикальная тяга : тяга вверх, тяга вниз |
| Интенсивность упражнений | Выберите вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений, ориентировочно 3-4 повторения в запасе для первых 1-2 тренировок. Увеличение нагрузки на 1-2% каждые 1-2 недели |
| Том | 2-3 подхода для основных движений, 1-2 подхода для малых движений в течение первых 2-4 недель 10-15 повторений в подходе первые 8-12 недель |
| Остальное | От 45 секунд до 2 минут между подходами, с большим отдыхом для более тяжелых движений Силовые тренировки должны быть сложными (учащенное сердцебиение и дыхание), но важно, чтобы ваша сила восстанавливалась между подходами для максимального эффекта |
Попробуйте Dr. Muscle бесплатно, чтобы похудеть и стать стройнее
Простая тренировка для начинающих с избыточным весом
Ниже приведены две тренировки для всего тела, которые нужно выполнять два дня в неделю в непоследовательные дни. Для повышения эффективности использования времени упражнения в одних и тех же ящиках составляют суперсеты. Через 8-12 недель измените некоторые упражнения и повторите их с более высоким начальным объемом и интенсивностью.
Начальная тренировка в тренажерном зале для мужчин с избыточным весом
Таблица 3 — Тренировка в тренажерном зале для начинающих мужчин с избыточным весом
| День 1 | День 2 |
|---|---|
| Жим ногами | Кубок или фронтальный присед |
| Становая тяга на прямых ногах | Подножки |
| Жим штанги лежа | Жим от плеч в тренажере |
| Тяга гантелей | Широчайшие тяги вниз |
| Сгибание рук с гантелями Жим вниз на трицепс | Грудь Fly Обратный подъем гантели |
| Упражнение «Мертвый жук» Русские повороты | Передняя планка Боковая планка |
Таблица 4—Примеры прогрессии для начинающих
| Неделя | Том | Усилие (повторения до отказа) | Кардио (мин x % ЧССмакс) |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 х 15 | 4 | 15 х 60% |
| 2 | 2 х 15 | 3 | 18 х 60% |
| 3 | 3 х 15 | 2 | 20 х 62,5% |
| 4 | 3 х 15 | 2 | 22 х 62,5% |
| 5 | 2 х 10 | 3 | 20 х 65% |
| 6 | 3 х 10 | 2 | 20 х 65% |
| 7 | 3 х 10 | 2 | 22 х 65% |
| 8 | 3 х 10 | 1-2 | 25 х 65% |
- Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст
- Выполняйте кардио два раза в неделю после силовых тренировок или в дни без силовых тренировок
- Кардиотренировки без поддержки (ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице) сжигают больше калорий, чем кардиотренировки с поддержкой (эллиптические упражнения, езда на велосипеде).
- При использовании беговой дорожки отрегулируйте наклон, чтобы увеличить интенсивность, чтобы достичь желаемого и макс. ЧСС
Несмотря на то, что описанная выше тренировка достаточно универсальна и эффективна, ее можно модифицировать для женщин. Женщины, как правило, имеют больший процент мышечной массы нижней части тела и общее желание развивать эти мышцы больше, чем мужчины.
Тренировка для начинающих для женщин с избыточным весом
Таблица 5—Тренировка для начинающих для женщин с избыточным весом
| День 1 | День 2 |
|---|---|
| Жим ногами | Кубок или фронтальный присед |
| Становая тяга на прямых ногах | Подножки |
| Жим штанги лежа | Жим от плеч в тренажере |
| Тяга гантелей | Широчайшие тяги вниз |
| Тазобедренные суставы Тренажер для отведения бедра | Разгибание ног Сгибание ног |
| Упражнение «Мертвый жук» Русские повороты | Передняя планка Боковая планка |
Продвинутая тренировка для начинающих
Если вы выполняли указанную выше силовую тренировку в течение 8 недель, или вы действительно хорошо отреагировали и чувствуете, что можете справиться с большим, то вот прогресс/улучшение.
Более сложная программа тренировки для начинающих с избыточным весом
Таблица 6 — Более сложная программа тренировки для начинающих с избыточным весом
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 |
|---|---|---|---|
| Приседания на спине | Жим лежа | Становая тяга с трэп-грифом | Жим штанги от плеч |
| Приседания в шпагате | Наклонный ряд | Жим ногами 1 ногой | Подтягивания |
| Румынская становая тяга | Жим гантелями от плеч Тяга снизу | Разгибание ног Сгибание ног | Жим гантелями на наклонной скамье |
| Выталкивание бедра Отведение бедра | Боковая дельта. Подъем Шраги со штангой | Выкатные ролики для пресса Держатели для поддонов | Черепная дробилка DB Curls |
Таблица 7—Примеры промежуточных последовательностей
| Неделя | Том | Усилие (повторения до отказа) |
|---|---|---|
| 1 | 3 х 12 | 3 |
| 2 | 3 х 12 | 2 |
| 3 | 3 х 12 | 1 |
| 4 | 4 х 12 | 0-1 |
| 5 | 3 х 10 | 2 |
| 6 | 3 х 10 | 2 |
| 7 | 4 х 10 | 1 |
| 8 | 4 х 10 | 0-1 |
Приходи в форму быстрее с тренером в телефоне
Вы можете следить за приведенными выше тренировками (и многими другими) в Dr.
Muscle, нашем умном приложении для тренировок. Это как трейнер в твоем телефоне. Он автоматизирует ваше обучение и направляет вас, как дорогой тренер (только без высокой платы).
Попробуйте Dr. Muscle бесплатно, чтобы похудеть и стать стройнее
Мультитренажерный зал для начинающих
Toggle Nav
Мультитренажерный зал — это отличный тренажер для домашнего использования. По сути, это комбинация тренажеров разного веса. Самая большая выгода? Количество разнообразия, которое они предлагают. Если вы новичок в использовании мультитренажерного зала, вам может быть трудно понять, как извлечь из этого максимальную пользу. Вот тут-то и пригодятся наши мультитренажерные тренировки для начинающих.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Что такое мультитренажерные залы?
- Что такое подходы и повторения?
- Отдых
- Тренировки
- Суперсеты
- Наши рекомендации
Что такое мультитренажерные залы?
Многофункциональные тренажерные залы идеально подходят для новичков.
Они дают вам свободу тренироваться так, как вы хотите, а также предлагают безопасный и поддерживаемый метод. Это бесценно само по себе. Тросы обеспечивают контроль и поддержку, которые вы просто не можете получить со свободными весами. Это делает многофункциональные тренажерные залы идеальными для домашнего использования и тем более для самостоятельных тренировок новичков.
Независимо от того, хотите ли вы привести себя в тонус, похудеть или набраться сил, эти комплексные тренировки в тренажерном зале идеально подходят для начинающих. Прежде чем мы начнем, давайте взглянем на основы.
Что такое подходы и повторения?
Тем, кто занимается в первый раз, мы рекомендуем начинать с меньших весов. Техника важнее поднятия тяжестей, и нужно уметь правильно выполнять упражнения. Выполните от восьми до двенадцати повторений (каждое движение упражнения), повторяя каждый подход три раза (подход — это один раунд повторений для одного упражнения).
Если вам трудно сделать восемь повторений, немного уменьшите вес.
Вы можете начать увеличивать количество повторений, когда почувствуете себя более комфортно, поднимая вес. Когда вы сделаете двенадцать повторений и почувствуете себя уверенно, немного увеличьте вес. Не торопитесь ни с чем, но постарайтесь подтолкнуть себя.
Отдых
Тренировки — это не только работа с собственным весом. Вам нужно найти время отдыха, которое лучше всего подходит для ваших сетов. Как правило, вы должны уделять одинаковое количество времени на восстановление после каждого сета и придерживаться его. Таким образом, вы сможете отдышаться и снова подготовить мышцы к работе.
Для этих многофункциональных тренировок для начинающих вам необходимо отдыхать от 45 до 60 секунд после каждого подхода, чтобы дать вашим мышцам время полностью восстановиться и быть готовыми к следующему подходу. Независимо от того, какой у вас вес, это должно быть стандартом.
Тренировки в нескольких тренажерных залах для начинающих
Из-за большого количества упражнений, которые можно выполнять в нескольких тренажерных залах, мы создали три различных режима тренировок, которые можно выполнять в течение пяти дней.
Например, вы можете сосредоточиться на груди и плечах в один день, на руках на следующий день и на ногах в последний день.
1. Грудь/Трицепс/Пресс
- Разминка – жимы x 1 подход
- Жим от груди x 3 подхода
- Грудные наклоны x 3 подхода
- Отжимания на трицепс x 3 подхода
- Скручивания с высоким блоком
2. Спина / Бицепс / Пресс
- Разминка – легкие тяги широчайших x 1 подход
- Тяга верхнего блока x 3 подхода
- Тяга сидя x 3 подхода
- Сгибания рук на бицепс стоя x 3 подхода 9007 3 комплекта
3. Ноги/плечи
- Разминка – приседания стоя x 1 подход
- Разгибание ног x 3 подхода
- Сгибание ног x 2 подхода на каждую ногу
- Подъемы вперед x 3 подхода
- Подъемы в стороны x 2 подхода на каждую сторону
тренажерные залы отлично подходят и для других стилей набора. Одним из лучших являются суперсеты.
Суперсет — это когда вы выполняете упражнения спина к спине без отдыха между ними. После завершения сета вы можете отдохнуть до 90 секунд, прежде чем повторить.Обычно в суперсете выполняется два-три разных упражнения, одно из которых можно выполнять в мультитренажерном зале. Другие могут включать свободные веса или упражнения с собственным весом. Каждый суперсет обычно повторяется три раза.
Суперсеты — отличный способ эффективно использовать время, а также продлить тренировку. Это также отличный способ узнать о различных упражнениях и их влиянии на ваше тело, при этом укрепляя уверенность. Для новичка в мультитренажерном зале это идеально.
Поначалу несколько тренажерных залов могут показаться пугающими, но не отчаивайтесь. После того, как вы настроите и опробуете несколько различных упражнений, вы поймете, насколько они просты и безопасны в использовании. Вот когда вы действительно можете максимально использовать их. Для получения дополнительной информации о том, как начать, ознакомьтесь с этим руководством NHS о физических упражнениях!
Хотите попробовать что-то другое? Попробуй это!
Наши рекомендации
МЫ РЕКОМЕНДУЕМ: ЕСЛИ ВЫ НАЧИНАЕТЕ НАЧАТЬ И ХОТИТЕ ЧТО-ТО, ЧТО БУДЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ С ВАС
Домашний тренажерный зал Inspire BL1 Body Lift — см.
здесь
И ХОЧЕТСЯ ЧТО-ТО ДОСТУПНОЕ
Компактный домашний мультитренажерный зал Marcy Eclipse HG3000 — посмотреть здесь
Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
отправлено:
Джошуа Пирсон — EQF Уровень 5: «Потеря фитнеса и веса», «Sports & Drage Nutrition»
ON:
05/09/2019
9000 5%.