8–7 недель
Приседания, тазобедренный сустав, толкание, тяга, перенос, торс
3–4 подхода
5–6 повторений
RPE 7–8

6-5 недель после пятой недели – разгрузка
Приседания, тазобедренный сустав, толкание, тяга, переноска, торс
Начните выполнять более взрывные упражнения (броски медицинского мяча, прыжки с высоты, прыжки, прыжки и т. д.)
3-4 подхода
3-5 повторений
RPE 8 (5-6 разгрузка)

5 недель разгрузки
Подвижность, коррекция, переноска, кор
2-3 подхода
5-6 повторений
RPE 5-6

Phase One помогает увеличить силу и общий баланс тела, продолжая приспосабливаться к конкретным предъявляемым требованиям. Каждую неделю наращивайте интенсивность, чтобы перейти к пятой неделе разгрузки, когда тело сможет восстановиться и получить то, что называется суперкомпенсацией.

Это означает возможность иметь более высокую производительность, чем в предыдущие недели.Переходя ко второй фазе, мы хотим сохранить высокую интенсивность вождения при одновременном снижении объема. Это поможет бойцу быстрее восстановиться после тренировки, чтобы он мог уделять больше времени работе со своими навыками. Это станет главным приоритетом при приближении к соревнованиям. Поскольку тренировки ММА являются очень требовательным и многогранным видом спорта, должна быть определенная структура и время выполнения определенных тренировочных биоэнергетических требований, чтобы облегчить управление усталостью и общую производительность. Поскольку объем и частота навыков и тактическая практика становятся все более приоритетными, физическая подготовка должна иметь максимальную отдачу от каждого слова.Вы должны войти и выйти, получить то, за чем мы пришли, и быть готовым. Никакой дополнительной работы или ненужных кардио после часовой силовой и кондиционной тренировки. При этом мы должны начать включать более интенсивные движения и последовательности упражнений. Взрывная сила, скоростная сила и анаэробная кондиция становятся в центре внимания, что приводит к более специфичным для спорта периодам кондиционирования (схемы молочнокислого кондиционирования 3×5, 5×5). Вот как может выглядеть вторая фаза…

Фаза 2​: максимальная сила, скоростная сила, взрывная сила, специальная спортивная кондиция

4-2 недели

• Контрастная тренировка, Скорость развития силы, Лактическая схема
• 3-5 комплектов
• 3-5 повторений
• RPE 10 для силы RPE 5 для мощности
• Схема раундов 3×5 или 5×5 минут
• 1 неделя разгрузки
• Мобильность, коррекция, снижение веса
• Сосредоточьтесь на тренировках и планировании игры для конкретных навыков

Каждое упражнение должно быть тщательно продумано, чтобы повысить способность бойца доминировать в соревновании. Придерживайтесь составных движений с наибольшей степенью функциональности и переносите их в бой. Теперь это не означает удары руками и ногами с отягощением или растяжку со штангой на спине. В первую очередь вам нужно включить приседания, становую тягу, жимы, тяги и не забудьте взять с собой что-нибудь тяжелое. Большую часть времени выполняйте упражнения односторонне, а иногда и двусторонне, уделяя особое внимание общему балансу и стабилизации корпуса. Вот мои упражнения для достижения максимальной производительности в смешанных единоборствах..

Вариации приседаний:

• Приседания Зерхера
• Фронтальные приседания
• RFE Сплит-приседания
• FFE Сплит-приседания
• Приседания с кубком
• Приседания на ящик

Вариант становой тяги:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• Становая тяга с гирей
• Румынская становая тяга

Нажатие/Нажатие Вариант:

• Напольный пресс
• Жим гантелей на полу
• Z-пресс
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Минный пресс
• Жим гантелей стоя на коленях
• Полный жим стоя на коленях

Тяговый/рядный вариант:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Перевернутые подтягивания
• TRX Ряд
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей
• Ряд отступников
• Ряд птичьих собак

Вариант переноски:

• Фермерская прогулка
• Чемодан для переноски
• Официанты несут
• Снизу вверх KB Carry
• Переноска мешка с песком
• Санный буксир
• Толчок хищника

Основной вариант:

• Доска
• Боковая планка
• Раскладушка для пресса
• Перемешать кастрюлю
• Птичья собака
• Ползание медведя
• Ожидаемый мертвый жук
• Подъем ног в висе
• Полая скала

Правильное построение этих упражнений в указанном формате будет иметь решающее значение для общей эффективности и адаптации. При этом планирование разгрузок является еще одним ключевым компонентом в сохранении и прогрессировании, но даже в этом случае вы не можете полностью контролировать другие тренировочные требования спортсменов, которые требуются для бойцов смешанных единоборств. Это когда саморегуляция становится еще одним инструментом, который нужно использовать, чтобы уберечь спортсмена от перетренированности, дегрессии и даже травм. Такие технологии, как вариабельность сердечного ритма, тестирование на основе скорости и расчеты частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, могут быть очень полезными для выявления потенциального риска перетренированности.

Еще один хороший способ следить за усталостью спортсменов — просто спросить их, чем они занимались в тот день и неделю. Также узнайте, как они себя чувствуют. Полное знакомство со своим спортсменом поможет вам выявить маркеры утомления и детренированности. Здесь и проявляется искусство коучинга.

Способность выявлять несоответствия в поведении и мотивации наряду с оценкой координации и баланса с силой хвата может рассматриваться как скорее аппаратный подход к мониторингу усталости, который также может быть очень полезным. Как я могу подтвердить, и то, и другое имеет место в парадигме производительности и управления утомлением. Мой совет — использовать все возможное, чтобы повысить способность бойцов прогрессировать.

Структура в этом виде спорта является ключевой, то же самое касается всего в жизни. Ключ к этой статье просто оценить, определить, указать, сформулировать и выполнить. Это процесс, вокруг которого должны быть построены все программы. Для получения дополнительной информации о программировании периодизации ММА для повышения производительности обязательно посетите мой веб-сайт www.darustrong.com и www.Getphysical.com для предстоящих семинаров и шаблонов учебных программ.

Нажмите здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ тренировку от Fight Strong 365

для ММА: готовы ли вы к UFC?

По мере развития ММА бойцы становятся все лучше и лучше. Чтобы соревноваться на самом высоком уровне, необходим хорошо разработанный план силовых тренировок. Полное пренебрежение силовыми тренировками может привести к тому, что вы отстанете от остальных.

Силовые тренировки для ММА должны проводиться два раза в неделю, чтобы не мешать тренировкам по ММА. Акцент должен быть сделан на развитии как высокой скорости, так и максимальной силы, чтобы максимизировать производительность при ударах и захватах.

Также важно учитывать распространенные травмы, возникающие во время боев ММА и тренировок ММА, чтобы снизить риск получения травм.

Два набора данных согласуются с тем, что порезы лица, синяки и измененное психическое состояние являются наиболее распространенными травмами во время боев MMA ^[1,2] .

Травмы кисти и запястья были следующими по частоте травмами после травм колена во время боев ММА. Обучение говорит о другом.

8 невероятно эффективных секретов силовых тренировок, чтобы доминировать в клетке

Травмы колена были наиболее распространенными на тренировках, за ними следовали травмы плеча, кисти и запястья. Все эти травмы возникают в основном при ударах.

Грэпплинг имеет очень низкий уровень травматизма как на тренировках, так и на соревнованиях.

С появлением UFC Performance Institute в ММА было проведено более широкое исследование.

Это означает, что у нас есть доступ к спортивным профилям полностью профессиональных бойцов ММА. В моей статье «Стандарты силы для ММА» рассматриваются силовые профили бойцов UFC.

Подводя краткий итог статьи, бойцам ММА необходим высокий уровень реактивной силы (индекс реактивной силы >2,6), взрывной или упругой силы (вертикальный прыжок >50 см) и максимальной силы (становая тяга >2,5x собственного веса).

Игроки с реактивной силой играют большую роль в скорости удара, в то время как упругая сила тесно связана с мощными тейкдаунами.

Этот вид высокоскоростной силовой тренировки потенциально может увеличить количество мышечных волокон типа IIX и улучшить способность быстро создавать силу.

Максимальная сила положительно влияет на все прочностные качества. Не говоря уже о том, что тренировка максимальной силы может снизить чувствительность тормозного механизма, снижающего выходную силу. Следовательно, можно создать большую силу.

Уравновешивание этих силовых качеств на тренировках — это то, как вы можете оптимизировать производительность. В зависимости от вашего спортивного профиля вы можете делать акцент на одном из них.

Когда вы видите крупных бойцов ММА, таких как Йоэль Ромеро, Пауло Коста, или даже парней из меньших весовых категорий, таких как Генри Сехудо, вы можете прийти к выводу, что тренировки ММА помогают нарастить мышечную массу.

К сожалению, это не так. Большое количество мышечной массы, наблюдаемое у большинства бойцов, является результатом многолетних тренировок с отягощениями и хорошо выполненных сгонок веса перед боем.

ММА не обеспечивает адекватной нагрузки на мышцу при полном диапазоне движений, необходимом для максимизации гипертрофической реакции.

Вместо этого ММА в основном фокусируется на быстрых ударах и изометрических сокращениях при борьбе. Этого недостаточно для наращивания мышечной массы независимо от размера противника, с которым вы тренируетесь.

100% да. Нет причин, по которым боец ​​ММА не должен поднимать тяжести. Старые мифы о том, что поднятие тяжестей делает вас медленнее, постепенно исчезают из единоборств.

Силовые тренировки для бойцов ММА имеют слишком много преимуществ, которые нельзя игнорировать.От снижения риска получения травмы до увеличения силы удара и помощи в доминировании во время схваток.

Когда тренировка с отягощениями ММА хорошо разработана, вы разовьете способность эффективно использовать ее в клетке против своих противников.

Чтобы стать сильнее, нужно совсем немного. Пока вы последовательны, вы добьетесь прогресса. Силовые тренировки жонглирования и тренировки ММА могут быть более сложными, чем другие боевые искусства.

Обучение смешанным единоборствам должно совмещать несколько ударных и борцовских дисциплин в течение недельной тренировки. К тому времени, как вы освоите все свои навыки, найти место для дополнительных силовых упражнений будет непросто.

В зависимости от вашего этапа тренировок силовые тренировки следует проводить 1-3 раза в неделю. Два раза в неделю будет золотым пятном.

Эта программа силовых тренировок состоит из двух этапов. Фаза 1 больше похожа на общую программу силовых и силовых тренировок.

Он был разработан для перехода к следующему этапу с более сложными вариантами упражнений.

Фаза 2 вводит в программу использование комплексов. Комплекс — это когда вы сочетаете силовое движение, в котором поднимаются более тяжелые грузы и, следовательно, создается более высокая сила, с более легким скоростным упражнением.

Наиболее распространенный пример, который вы, возможно, видели раньше: приседания, затем прыжки на ящик или жим лежа, а затем отжимания в ладоши.

Советский исследователь д.Лучше всего, на мой взгляд, объясняет Верхошанский. Он предлагает представить, что произойдет, если вы поднимете наполовину полную бутылку с водой, когда вам кажется, что она полная. Будет несоответствие между усилием, необходимым для поднятия бутылки, и фактически требуемым усилием.

Идея состоит в том, что из-за этого несоответствия наполовину полная бутылка будет двигаться в два раза быстрее, чем предполагалось.

Это теория выполнения комплекса, который вы найдете в Фазе 2.

Научный термин — постактивационная потенциация или сокращенно ПАП.

В целом, эта программа ММА на силу и кондиционирование представляет собой всестороннюю программу, охватывающую как высокую скорость, так и максимальную силу, довольно равномерно.

Если вы знаете, что у вас дефицит максимальной силы или взрывной силы, вы можете сделать упор на свою слабую область, что, вероятно, отразится на всех аспектах вашей общей силы и физической подготовки в ММА.

3-х дневная программа силовых тренировок ММА

Я настоятельно рекомендую не проводить трехдневные силовые тренировки ММА.Силовые тренировки для бойцов должны дополнять технические тренировки ММА. Это означает, что слишком много времени, проведенное в тренажерном зале, может отнять у ваших сессий ММА, будь то время или энергия.

Если вы находитесь в тренировочном блоке вдали от соревнований или пытаетесь подняться в весовой категории, вам может быть оправдан третий день в тренажерном зале. Однако в этот день упор должен быть сделан на изолированные упражнения для одного сустава, так как от них легко восстанавливаться, и они предназначены для наращивания дополнительной мышечной массы.

Хотя это не считается силовой тренировкой ММА, она позволяет вам получить дополнительный объем тренировки с отягощениями, не отнимая энергию от тренировок ММА.Вот пример того, как может выглядеть этот дополнительный день.

1. Макклейн, Р., Вассермен, Дж., Мэйфилд, К., Берри, А.С., Гренье, Г., и Сумински, Р.Р. (2014). Профиль травм участников смешанных единоборств. Клинический журнал спортивной медицины , 24 (6), 497-501.

2. UFCPI «Кросс-секционный анализ производительности и прогноз спортсмена UFC.

Как тренировать силу и выносливость для ММА

Какой макияж у великого бойца ММА? Я не буду вдаваться в техническое мастерство различных боевых искусств, а буду смотреть на это больше с точки зрения тренера по силовой и кондиционной подготовке. Боец ММА должен быть достаточно сильным, чтобы доминировать над противником, наносить мощные удары руками и ногами, поглощать удары и быть в состоянии противостоять постоянному приложению силы. Он или она должны быть сильными и быстрыми, а также иметь достаточную выносливость, чтобы иметь возможность выступать на высоком уровне в течение пяти 5-минутных раундов. Программа обучения должна учитывать все вышеперечисленные качества, не ставя под угрозу друг друга. В этом вся прелесть силовых и кондиционных тренировок для единоборств – как тренер S&C вы являетесь частью команды, которая создает такого разностороннего спортсмена.

Тренировочная программа, которой я делюсь на Breaking Muscle, была подготовлена ​​для профессионального бойца смешанных единоборств Ричи Дж. Эдвардса. Первые восемь сессий являются частью его силовой фазы. Сессии были представлены точно так, как они происходили, без изменений, поэтому вы сможете увидеть, когда их нужно было изменить или когда Ричи не восстановился. На этот раз я использовал метод линейной периодизации и тренировал Ричи два раза в неделю. После его силовой фазы мы перешли к силовой фазе.Для вас мы будем публиковать три тренировки в неделю, но вы можете настроить их в соответствии со своим расписанием тренировок по ММА или БЖЖ.

Прежде чем вы посмотрите на сами тренировки, давайте посмотрим, как я строю свою силовую фазу. Во-первых, вы не увидите ни кувалд, ни боевых канатов, ни переворотов шин, ни тренировок с противогазом или трубкой. Это не значит, что я не вижу для них места (может быть, кроме противогаза и трубки — им нет места в моих сессиях). Мы используем шины и веревки, однако я использую их больше во время развития силы и выносливости, что происходит ближе к бою.

Когда я создаю программы и тренирую своих спортсменов, я учитываю следующие факторы:

1. Всегда следуйте клятве Гиппократа не причинять вреда.

До сих пор есть тренеры по силовой и физической подготовке, которые тренируют бойцов так, как будто спортзал, а не клетка, был их основным видом спорта. Если ваш спортсмен получает серьезную травму во время тренировки и вы ставите под угрозу его/ее карьеру из-за этого, это означает, что вы потерпели неудачу как тренер. Поэтому так важен подбор упражнений и снаряжения в соответствии со способностями спортсмена.Тренажерный зал — не место для риска.

Возьмем, к примеру, кувалду. Кто помнит Дэвида Фолкнера из The Ultimate Fighter США против Великобритании, когда он не попал в шину и вместо этого ударил кувалдой по бетону и своей ноге? Значит ли это, что упражнения с кувалдой — это плохо? Вовсе нет, это просто означает, что он не должен был этого делать, так как он понятия не имел, как пользоваться кувалдой. Иногда упражнения, которые выглядят круто, — не лучший выбор. Я не говорю, что они неэффективны, но проблема в том, что если вы можете развить те же качества, используя гораздо более безопасные методы, то почему бы не сделать это? Если вы, как тренер, решите, что разбивание шины кувалдой даст вашему бойцу преимущество, убедитесь, что он/она знает, как пользоваться этими инструментами, прежде чем он попытается это сделать.Ваша задача состоит в том, чтобы тренировки были эффективными и безопасными, и они способствовали тому, чтобы ваш спортсмен становился лучшим бойцом, что подводит нас к пункту номер 2.

2.

Кажется довольно очевидным, но как часто вы видите тренеров, которые стремятся сделать своих бойцов лучшими становыми тягами, лучшими спринтерами, марафонцами или даже олимпийскими тяжелоатлетами. Цель есть цель. Я знаю только один пример, когда тренажерный зал стал спортом, и это кроссфит.Если вы хотите хорошо выступать на Играх КроссФит, тренировки КроссФит — это то, что вам нужно, но это не значит, что это хороший способ тренировать бойца. Наоборот. Другой пример: то, что работает для пауэрлифтера, не обязательно будет работать для бойца. Работайте над программами с учетом цели, не забывайте тестировать и оценивать своих спортсменов. Если вы обнаружите, что плохая подвижность мешает вашему спортсмену увеличивать силу, сначала займитесь подвижностью, прежде чем увеличивать вес на штанге.

3.Сила и кондиционирование не должны доминировать в боевой практике и технических занятиях.

Силовые и кондиционные занятия являются вспомогательными для всех остальных тренировок. Если из-за ваших тренировок у спортсмена так болит пару дней, что он вынужден пропустить боевую тренировку, вы как тренер потерпели неудачу. Может случиться так, что вы захотите увеличить интенсивность своих силовых и кондиционных тренировок, но всегда следите за тем, чтобы это не противоречило боевым практикам.

Также, если случится, что вы слишком сильно надавили (что, скорее всего, произойдет или уже произошло со всеми нами в какой-то момент), сделайте пометку в журнале тренировок и отрегулируйте интенсивность. Чем лучше вы знаете своего спортсмена, тем лучше вы сможете настроить тренировку. Вот почему я не верю в шесть из восьми недель тренировочных сборов. Чтобы хорошо знать своего спортсмена, нужно регулярно с ним работать.

4. Посмотрите на ситуацию и адаптируйтесь.

Тренировка проходит отлично, и ваш спортсмен хорошо реагирует на тренировки.Все идет по плану. И вот однажды, в день, когда вы запланировали тяжелую сессию, боец ​​приходит полностью избитым и говорит, что только что провел тяжелую спарринг-сессию, так как ему нужно было помочь своему другу, который готовится к бою. Сколько раз с вами случался подобный сценарий? Вы бы даже подумали о том, чтобы придерживаться своей программы в такой день? Ответ заключается в том, что вы должны адаптироваться. Иногда бойцы приходят к вам, и их тела полностью сломаны. Ваша задача — восстановить их, а не истощить еще больше.Однако вам все равно нужно помнить о своей цели. Поэтому все, что вы делаете в течение дня, должно способствовать достижению самой цели.

5. Не используйте более двух тяжелых подъемов за тренировку.

Во время силовых тренировок я использую не более двух тяжелых многосуставных многосуставных упражнений. Иногда я использую только один. Все зависит от того, сколько времени у нас есть на тренировку и от способностей спортсмена в течение дня. Все остальные выполняемые упражнения являются дополнительной работой, дополняющей тренировку и способствующей развитию силы

6.Подробно наблюдайте и записывайте своего спортсмена.

Во время тренировки и оценки я смотрю на нагрузку, технику, количество повторений и скорость перемещения веса, что очень важно. Все вышеперечисленное всегда регистрируется для будущей информации. Например, предположим, что Ричи выполняет становую тягу на 80% от своего 1ПМ x 5, но штанга движется медленно. Он борется с последними 2 повторениями, но ему удается выполнить их с правильной техникой. Я сделал пометку в его тренировочном журнале: «1x 5 @ 80% 1RM DL.Через пару занятий он повторяет точно такое же упражнение, но на этот раз штанга движется быстро. Он не борется, и скорость, с которой он двигает штангу, не снижается. Значит ли это, что он стал сильнее? Да, но если я просто сделаю пометку «1×5 @ 80% 1ПМ DL», это не скажет мне, что произошло улучшение. Я также должен отметить скорость бара.

7. Не тестируйте часто 1ПМ.

Я не проверяю 1ПМ чаще двух раз в год, так как это огромный стресс для центральной нервной системы (ЦНС).Большинству бойцов, с которыми я работаю, нужно снизить вес для соревнований, поэтому мы в основном работаем в пределах 1-6 повторений, 80-95% диапазона 1ПМ, чтобы воздействовать на ЦНС.

8. Будьте проще.

Мне нравится делать силовые тренировки довольно простыми. Выбор упражнений для силовой фазы включает в себя становую тягу, приседания со штангой на груди и спине, приседания со штангой над головой, армейский (строгий) жим, жим лежа, различные модификации тяг, подтягивания (с собственным весом или собственным весом) и различные основные упражнения. Основной принцип состоит в том, чтобы включать такие движения, как тяга, толчок, подъем, приседание и скручивание/вращение.

9. Соблюдайте и сравнивайте свои стандарты силы.

В моем спортзале CJS Combat мы устанавливаем стандарты для наших спортсменов-боевиков, чтобы убедиться, что они хорошо развиты во всех областях. Наши стандарты прочности следующие:

• Становая тяга – 2xBW
• Приседания на спине – 1,75xBW
• Приседания со штангой на груди – 1,5xBW
• Приседания над головой – 5 повторений @ 1xBW
• Жим лежа -1,5xBW
• Военный пресс — 0,9xBW
• Подтягивания (взвешенные) – BW + . 5БВ

Обратите внимание, что приведенные выше стандарты не включают олимпийские упражнения и их производные, поскольку они включены в наши стандарты специально для развития мощности.

Это всего лишь краткое введение, но оно объясняет основы, на которых мы строим наши силовые занятия. Обучение основано на науке, но это также и искусство. В конце концов, нет правильных или неправильных ответов. В конце концов работает то, что работает, а иногда это не то, что вы читали в книгах.

Посмотрите один из сеансов Сабины с Ричи:

Неделя 1, День 1: Силовая фаза, День 1

Разминка с подвижностью суставов

A.
3 раунда:
Русский твист со штангой: 20 кг BB + 15 кг x 10 (левый и правый считается за 1)

Каждый раунд менять уровень:

• Раунд 1 – Верхняя часть бедра
• Раунд 2 — Чуть ниже колена
• Раунд 3 – На пол

Б.
Приседания со штангой на груди 1ПМ: 95 кг

3 раунда по 3 повторения с 45% 1ПМ (см. примечания о времени под напряжением ниже)
Отдых 3 минуты между раундами

Похоже на:

• Эксцентрик: 16 с
• Удержание низа (бедра параллельны полу): 8 сек
• Концентрический: 1 сек

С.

4 раунда:
8x Становая тяга на прямых ногах (без коробки): 30 % 1ПМ – 50 кг другая нога.Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете максимальное напряжение в брюшном прессе. Сохраняя это положение, Ричи сделал по 8 жимов гантелей на каждую руку.

D.
Работа на гибкость

Примечания по времени под напряжением (TUT):  Метод времени под напряжением хорошо известен как очень эффективный для увеличения силы, размера мышц или мышечной выносливости в зависимости от того, как вы его используете. Когда вы смотрите на TUT, вы смотрите на общий объем работы, которую вы затрачиваете на мышцу, и на общее время, в течение которого мышцы сопротивляются весу во время каждого подхода. Например, вы можете сделать 5 подтягиваний в темпе 1 секунда вверх, 2 секунды задержка в верхнем положении, 3 секунды опускание вниз. Время выполнения каждого повторения будет 6 секунд, всего 5 повторений. Следовательно, общее время TUT для этого набора составляет 30 секунд.

Традиционный протокол для ВПТ при рассмотрении улучшения СИЛЫ:

1-6 повторений

Временное время: 4–24 с

Нагрузка 50% 1ПМ +

секунды на повторение:

1 повторение: 4 – 20

2 повторения: 2-10

3 повторения: 2-6

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке изменили эти значения на основе собственного опыта, поэтому вы можете увидеть разные цифры в зависимости от того, какую литературу вы читаете.Вот что я придумал для Ричи.

Это первый раз, когда я использовал TUT с Ричем, и целью было улучшить его 1ПМ в приседаниях со штангой на груди, а также его подтягивания. Подтягивания следовали традиционному протоколу с небольшими изменениями, поэтому я не буду подробно останавливаться на этом. Однако с приседаниями все было совсем иначе.

Протокол, которому я следовал при приседаниях в течение 3 недель, был следующим:

Сеанс 1:

3 подхода по 3 повторения с весом 45% от 1ПМ

16.08.1**

Отдых между подходами 3 минуты, короткий отдых до 30 секунд между повторениями позволяет скорректировать хват.

Сессия 2

3 подхода по 3 повторения с весом 47% от 1ПМ

14/8/1 **

Отдых между подходами 3 минуты, короткий отдых до 30 секунд между повторениями позволяет скорректировать хват.

Сессия 3

3 подхода по 3 повторения с 50% от 1ПМ

08.12.1**

Отдых между подходами 3 минуты, короткий отдых до 30 секунд между повторениями позволяет скорректировать хват.

** Эксцентрическая (опускание вниз)/изометрическая (удержание – бедра параллельны полу)/концентрическая (вставание)

Как видите, это отличается от традиционного программирования. Я уменьшил нагрузку, но увеличил время, а также сделал небольшой перерыв между каждым повторением. Опять же, приведенные выше цифры основаны на опыте и могут отличаться для других спортсменов. Я нашел этот диапазон времени, отдыха и повторений очень эффективным при первом применении TUT. Я бы не стал использовать его чаще 2 раз в год для больших упражнений, таких как приседания и жим лежа. Я не использовал его для становой тяги и не рекомендовал бы это делать, так как лично считаю, что это слишком сильно нагружает спину.

Всегда помните, что форма имеет решающее значение, поэтому, если техника нарушена, уменьшите время на повторение или нагрузку. Когда вы используете TUT впервые, вы будете ошеломлены результатами, что приводит к искушению использовать его чаще. Я пробовал разные сценарии, и тот, который пока работал лучше всего, это TUT 2 раза в год для больших подъемов. Я не заметил какого-либо значительного увеличения силы, когда увеличил частоту сеансов TUT.

Пробуйте, играйте и всегда помните: обучение = наука + искусство. Всегда есть новые способы исследовать. Мне нравится использовать TUT с бойцами еще по нескольким причинам, одна из наиболее важных заключается в том, что использование более низкой нагрузки в нескольких повторениях снижает нагрузку на суставы, и вы все равно получаете преимущества и увеличение силы.

Неделя 1, День 2: Силовая фаза, День 2

Разминка с подвижностью суставов и т. д.

A.
2 лестницы для подъема 5-1
Tempo :

• Концентрическая: 1 с
• Изометрия (удерживать вверху): 2 сек
• Эксцентрик (опускание до полного выдвижения): 3 с

Б.
Становая тяга
Рост до 100 кг тогда:

• 5 шт. по 100 кг
• 5 шт. по 110 кг
• 3 шт. по 120 кг
• 2 подхода по 3 х @ 128 кг (80% 1ПМ)

C.
Подъем ягодичных мышц с помощью рук: 4 раунда, 6 повторений

D.
Подъемы ног x 6 на каждую сторону @16 кг

Темп:

• Концентрическая (вверх) 1 сек
• Эксцентрик (внизу) 3 сек

И.

Изометрическая работа с гантелями, 16 кг, 8 раз: сидя на скамье, зацепитесь одной ногой за перекладину на тренажере Смита, другой ногой прижмитесь к перекладине.Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете максимальное напряжение в брюшном прессе. Сохраняя это положение, Ричи сделал по 8 жимов гантелей на каждую руку.

Неделя 1, День 3: Силовая фаза, День 3

Сегодняшнее занятие все еще является частью силового цикла, но нагрузки недостаточно для развития силы. Для нас силовая фаза – это усиление спортсмена за счет улучшения различных качеств. Сегодня, поскольку это наше третье силовое и кондиционное занятие на этой неделе, мы снизили интенсивность и теперь сосредоточимся на улучшении подвижности и структурной осведомленности, что поможет вам выдерживать более тяжелую нагрузку.

Разминка с подвижностью суставов.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 каждого
Приседания со штангой над головой (OHS) @ 30 кг — Акцент на технику и выравнивание
Подтягивания
Строгий жим @ 30 кг — Акцент на технику и выравнивание

Выглядит так: 10 x OHS, 10 x подтягиваний, 10 x строгого жима, 9x OHS, 9x подтягиваний, 9 x строгого жима, до 1 каждого.

Остынь и растянись.

Нажмите на номер ниже, соответствующий вашей тренировочной неделе.

Неделя 2, День 1: Силовая фаза, День 4

Разминка с подвижностью суставов

А.
3 подхода по 3 повторения с 47% 1ПМ: 45 кг (время под напряжением указано ниже)

Похоже на:

• Эксцентрик 14 сек
• Удержание низа (бедра параллельны полу) в течение 8 секунд
• Концентрический 1 сек

Отдых 3 минуты между раундами

B.
Сборка до 1ПМ, строгий жим – 60кг
4×3 @ 80% от 1ПМ – 48кг

C.
4 раунда:
6 x (на каждую сторону) @20 кг Изометрическая работа на пресс с гантелями

Д.
Сверла для обработки шейки

Неделя 2, День 2: Силовая фаза, День 5

Разминка

A.
3 раунда:
Становая тяга на одной ноге (только вес тела) x 8 на каждую ногу
Махи гири @ 16 кг x 10
Прыжок с колен x 5

B.
Переход к тяжелой становой тяге
2 подхода по 2 повторения @ 120 кг
4 подхода 3 повторения @ 130 кг

Отдых между подходами 2 минуты

С.
Лестница для подтягиваний
3 x 5-1 в темпе (1-2-3) Подъем на 1, задержка на 2 секунды, эксцентрический подъем 3 секунды.
3 x 1 мин. Статическое удержание + вес тела и 10 кг +
Отдых 1 мин. между

Заминка и упражнения на гибкость

Неделя 2, День 3: Силовая фаза, День 6

Разминка с подвижностью суставов

А.

Фронтальные приседания

3 подхода по 3 повторения с 50% 1ПМ: 47,5 кг (время под напряжением указано ниже)
12/8/1

Похоже на:

• Эксцентрик: 12 сек
• Удержание низа (бедра параллельны полу): 8 сек.
• Концентрический: 1 сек

Б.

Строгий жим: 4 x 5 @ 48 кг (80% 1ПМ)

С.

Гребной интервал

5 x 30 с на расстоянии > 135 м; 1 мин отдыха

1. 142 м при 32 с/м (частота ходов в минуту)
2. 134 @ 32 с/м
3. 134 @ 30 с/м
4. 137 @ 34 с/м
5. 137 @ 34 с/м

Заминка и упражнения на гибкость

Нажмите на номер ниже, соответствующий вашей тренировочной неделе.

Неделя 3, День 1: Силовая фаза, День 7

Разминка с подвижностью суставов, махами, прыжками и т.д.

А.

Наращивание до 80 % Фронтальный присед – 76 кг

4 подхода по 5 повторений @ 76 кг

2 минуты активного отдыха между подходами.

Б.

Становая тяга: увеличение до 80% 1ПМ (130 кг)

4 подхода по 3 повторения @ 130 кг

Остальное, как указано выше .

С.

4 комплекта:

Изометрические упражнения на пресс в тренажере Смита 8 x @ 20 кг

Фермерский перенос на 30 м с собственным весом (1/2 веса на руку): 2 гантели по 35 кг

Затем заминка и работа над гибкостью.

Неделя 3, День 2: Силовая фаза, День 8

Разминка с подвижностью суставов.

А.

3 раунда:

10 качелей KB @ 16 кг

5 прыжков с колен

5 x прыжок с приседаниями

(Сосредоточьтесь на взрывном движении бедрами)

Б.

Штанга «Русский твист» – 20 кг штанги x 10 (левая и правая считается за 1)

Каждый раунд меняет уровень:

Раунд 1:  Верхняя часть бедра

Раунд 2:  Чуть ниже колена

Раунд 3:  На пол

С.

Приседания со штангой на груди 1 RM тест

Новый PR – 105 кг

Вес Ричи на данный момент составляет 73 кг, что позволяет ему почти соответствовать стандарту фронтальных приседаний, что в 1,5 раза больше собственного веса. Становую тягу я не тестировал, так как в прошлом мы работали до 160 кг, а это значит, что он уже может поднять требуемый вес. Я больше смотрю на скорость, с которой он двигает штангу при выполнении становой тяги, и я сосредоточусь на том, чтобы он мог выполнять больше повторений с 80%-90% своего 1ПМ.

Д.

Строгий пресс

Телосложение до 50 кг (83% от 1ПМ)

4 x 3 повторения @ 50 кг

2 минуты активного отдыха между подходами .

Д.

Легкие приседания над головой (структурные, работающие над раскрытием груди)

3 x 8 @ 30 кг

Ф.

Прыжки на ящик @ 24 дюйма 3 x 5 повторений (фокус на контролируемом приземлении)

Г.

Мобильная работа

ПРИМЕЧАНИЯ :  Сегодня последний день фазы силы.Мы протестировали фронтальные приседания с 1ПМ. Я протестировал фронтальный присед только потому, что Ричу было трудно его улучшить. Это был также первый подъем, с которым мы использовали метод TUT. Сегодня Ричи установил свой новый личный рекорд – 105 кг (его предыдущий 1ПМ был 95 кг). Что было еще более важным для меня, так это то, что он мог комфортно приседать 95 кг в 3 повторениях с очень хорошей скоростью. Новый 1RM был чистым с хорошей техникой.

Неделя 3, День 3: Фаза питания, День 1

Разминка с подвижностью суставов.

А.

3 раунда:

10 сек работы/1 мин отдыха

Прыжок со звездой воина (цель на 10 повторений)

Раунд 1 – 8 повторений

Раунд 2 – 8 повторений

Раунд 3 – 9 повторений

Отдых 2 минуты

Б.

3 раунда:

10 сек работы/1 мин отдыха

Sprawl (цель 7+)

Раунд 1 – 8

Раунд 2 – 7

Раунд 3 – 8

С.

Краткий обзор техники виса; дорасти до 57.5 кг Hang Clean

4×3 повторения @ 57,5 ​​кг Взвешивание на грудь + 5x Прыжок с группировкой

Активный отдых: 2 минуты между раундами

Д.

4 раунда по 20 секунд работы и 10 секунд на смену позиции (всего 4 минуты):

1 раунд выглядит так:

В Сесть: 20 сек

Геккон: 20 секунд (в положении планки подтяните одно колено к локтю и поочередно — стремитесь к 1 повторению в секунду, правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю и т. д.)

Заминка и упражнения на гибкость

Нажмите на номер ниже, соответствующий вашей тренировочной неделе.

Неделя 4, День 1: Фаза мощности, День 2 (видео ниже)

Разминка с подвижностью суставов.

А.

3 раунда:

10-секундные прыжки Warrior Star (цель 10)

10 секунд Sprawl (цель на 8+)

Раунд 1:

Звездные прыжки x9

Разрастание x 9

Раунд 2:

Звездные прыжки x 9

Разрастание x 7

Раунд 3:

Звездные прыжки x 9

Разрастание x 9

Затем

3 патрона

6 коробок для прыжков через 24 дюйма

Б.

3 раунда:

6 x Перепрыгните, чтобы выстрелить

Круглый 1 Коробка 24″, круглый 2 Коробка 26″, круглый 3 Коробка 26″

С.

Работа по технике Power Clean (PC) и Hang Clean (HC)

Тогда:

3 шт. + 3 шт. по 52,5 кг

3 шт. + 3 шт. по 57,5 ​​кг

3 шт. + 3 шт. по 60 кг

3 x ПК + 3 x ГК @ 62,5 кг – 80% 1ПМ для ПК (2 раунда)

Отдых между раундами 2 минуты.

Д.

5 раундов по 30 сек работы; 1 мин работы

Deadmill (бег на беговой дорожке, не включая ее)

Заминка и работа на гибкость.

Неделя 4, День 2: Фаза мощности, День 3

Разминка с подвижностью суставов.

А.

15 сек, работа 50 сек отдых (15/50)

3 раунда:

Ball Slam @ 5 кг набивной мяч (не надувной)

Раунд 1 x 12

Раунд 2 x 13

Раунд 3 x 15

Отдых 90 секунд

Б.

3 раунда 15/50

Звездный прыжок воина (15 повторений)

Круглый 1 x 14

Круглый 2 x 15

Раунд 3 x 14

Остальное, как указано выше

С.

3 раунда 15/50

Sprawl (Цель 11+)

Раунд 1 x 10

Раунд 2 x 12

Раунд 3 x 13

Остальное, как указано выше

Д.

3 раунда по 6 повторений:

Ball Chest Pass (с набивным мячом 5 кг) to Sprawl: Сосредоточьтесь на скорости

Отдых 90 секунд между раундами

Э.

Сборка до 62,5 кг Power Clean и

5 x 3 повторения @ 62,5 кг (80% 1ПМ)

Отдых 2 минуты между раундами

Ф.

Резюме техники рывка в разрезе

4 x 3 повторения @ 42,5 кг – фокус на скорость.

Заминка и упражнения на гибкость

Неделя 4, День 3: Фаза питания, День 4

Примечание: Ричи очень устал после тяжелой щадящей тренировки накануне. Он сказал, что его ноги стали тяжелыми, поэтому сессия сосредоточена в основном на толчках.

Разминка с подвижностью суставов

А.

4 раунда:

Отжимания x 6 (+ 10-килограммовый диск на спине Ричи): контролируемое опускание, быстрый подъем (руки остаются на полу)

Отжимания в ладоши x 6: каждый раз взрывайтесь как можно выше

Отдых 2 минуты между раундами

Б.

Наращивание до 80% 1ПМ рывка и @ 62,5 кг

4 раунда:

Рывок x 3

Удар набивным мячом x 6 (медицинский мяч 6 кг)

Медицинский мяч с грудью x 6 – сосредоточьтесь на скорости

Отдых 2 минуты, 30 секунд между раундами или дольше, если форма и/или скорость скомпрометированы.

С.

3 раунда по 8 повторений (контролируемый)

Перевернутая тяга (параллельно полу, грудь должна касаться перекладины)

Д.

3 витка тросовой колонны, дрова

8 штук с каждой стороны @ 41 кг (90 фунтов)

Д.

3 x 100 м гребли в темпе 20 с или ниже

Отдых 1 мин между

1. 20,03 с при 38 с/м
2. 20,04 с при 38 с/м
3. 20.01 сек при 36 с/м

Заминка и работа на гибкость

5 лучших силовых упражнений для ММА

Мой общий подход к тренировкам заключается в том, чтобы повысить общую физическую подготовленность, чтобы улучшить свои навыки.

На английском языке это означает, что мне нравится улучшать общие черты, имеющие отношение к спорту.

Тем не менее, приходит время заняться спортом. В частности, когда время боя подкрадывается к вам.

Итак, сегодня я хочу поделиться 5 ЛУЧШИМИ силовыми упражнениями для ММА.И под ЛУЧШИМ я подразумеваю наиболее применимый к спорту. Потому что ЛУЧШЕЕ упражнение для одного человека может оказаться не лучшим для другого. Это действительно зависит от их потребностей, их сильных и слабых сторон и их целей.

Однако они наиболее специфичны для данного вида спорта.

Перейдем к мясу.

ММА Упражнение №1: Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это недооцененная вариация приседаний, которая требует, чтобы вы поместили штангу на сгиб локтя и использовали немного больший шарнир, чем в традиционном приседе.Этот шарнирный фактор великолепен, потому что у многих бойцов чрезвычайно зажаты бедра и им трудно активировать ягодичные мышцы. Это движение поможет задействовать ягодичные мышцы.

Почему это работает в ММА: Положение, в котором вы находитесь во время приседания Зерхера, а также траектория движения штанги во время приседания Зерхера, хорошо подходят для занятий спортом. Например, в приседе Зерхера используются те же группы мышц и положение тела, что и в тейкдауне из клетки с двойным подхватом. Это также легче для плеч, чем большинство вариантов приседаний.Это ключевой момент, потому что у многих бойцов плечи напряжены, и это может быть скомпрометировано в приседаниях со спиной или со штангой на груди

Как выполнять присед Зерхера:

1. Установите крюки j на соответствующей высоте
2. Поместите штангу на сгиб локтя и снимите штангу со стойки
3. Сделайте полтора шага назад и поставьте ноги немного за пределы ширины бедер
4. Держите локти напряженными, слегка отведите бедра назад и опустите бедра до параллели
5. Вернитесь в исходное положение, все время держа грудь прямо
6. Повторить желаемое число повторений

ММА Упражнение №2: Жим гантелей на полу с ягодичным мостом

Вторым упражнением в списке лучших упражнений для ММА является жим лежа с гантелями на полу.

В этом упражнении вы стоите на полу с выпрямленными бедрами и гантелями в руках. Из этого положения вы будете жать гантели на желаемое количество повторений.

Да, тут много чего происходит. Поясню:

Я предпочитаю использовать гантели со многими спортсменами, занимающимися боевыми видами спорта, потому что штанги удерживают плечи в фиксированном положении. Это могло поставить бойца в скомпрометированное положение.

Ягодичный мостик включен, потому что, опять же, у многих бойцов слабые, недостаточно активные ягодичные мышцы.Это просто еще одна мера, которая помогает правильно работать ягодицам. И эта коррекция будет перенесена на другие характеристики бойца, такие как взрывная сила, мощность и общая сила.

Почему это работает в смешанных единоборствах:  Ягодичный мостик с гантелями с пола также хорошо подходит для единоборств. Само положение похоже на положение, в котором вы оказались бы, если бы пытались сбить кого-нибудь со своего скакуна. Аспект ягодичного мостика также позволяет вам создавать максимальную силу, которая перерастет в силу, необходимую для вашего вида спорта.

Как выполнять жим гантелей на полу с ягодичным мостиком:

1. Лягте на спину, ноги на полу, гантели по бокам
2. Возьмите гантели и положите их на бедра
3. Опустите плечи вниз и назад и расположите гантели в верхнем положении
4. Поднимите бедра от земли, чтобы они оказались в положении ягодичного мостика
5. Опустите локти к земле, напрягая плечи
6. Взорвать резервную копию
7. Повторить желаемое число повторений

ММА Упражнение №3: ходьба с гантелями, приседания Зерхера, разделенные приседания, доброе утро

Да, это полный рот.

Но хоть глоток, он не уступает в результатах отделу.

Сплит-приседания Зерхера с ходьбой с гантелями — это одностороннее (сосредоточенное на одной ноге) упражнение, нацеленное на мышцы задней цепи. Это включает ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Эти мышцы обычно недоразвиты у бойцов. И у многих бойцов есть дисбаланс слева направо, поэтому односторонний аспект этого упражнения может устранить этот дисбаланс.

Почему это работает в смешанных единоборствах:  Это движение имитирует тейкдаун на двух ногах и строит мышцы, участвующие в этом движении, односторонним способом. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы отводите бедра назад и поднимаете локти вверх, как если бы у вас были двойные нижние крюки.

Как выполнять сплит-присед Зерхера с ходьбой с гантелями Доброе утро:

1. Возьмите гантель и поместите ее на сгиб локтя
2. Держитесь за верхнюю часть гантели, чтобы закрепить ее на груди
3. Сделать большой шаг вперед, слегка согнув переднее колено
4. В этом положении в шахматном порядке отведите бедра назад
5. Как только вы почувствуете достаточное растяжение в передней части подколенного сухожилия, взорвитесь
6. Повторить с обеих сторон

ММА Упражнение №4: Тяга гантелей с лентами

Тяга гантелей с лентами — четвертое упражнение в этом списке лучших упражнений для ММА. В этом упражнении вы прикрепляете тяжелую ленту к одной гантели, берете гантель за оба конца и гребете этой гантелью с прикрепленной лентой.

Это дает множество преимуществ.

Во-первых, он добавляет аккомодирующее сопротивление ряду. Если вы не знаете, адаптивное сопротивление — это любая форма сопротивления, которая создает напряжение во всем диапазоне движения. В примере с приседанием адаптивное сопротивление добавило бы напряжения в верхней части движения, когда спортсмен достигает локаута.

В этом случае напряжение добавляется во время эксцентрической части движения. Это заставит вас замедлить эксцентрическую часть, что приведет к большему увеличению силы и мышечной массы.

Почему это работает в ММА: У многих бойцов недоразвиты и слабые мышцы средней и верхней части спины. Это движение работает на развитие мышц спины, которые поддерживают здоровье плеч, сильную осанку (которая может повысить вашу выносливость) и общую структурную целостность.

Как выполнять тягу гантелей с бандажом:

1. Возьмите одну гантель и наденьте на нее ленту
2. Обвяжите другой конец вокруг стойки
3. Возьмите гантель за концы. Это добавляет элемент силы сцепления к механизму
.
4. Держите туловище под углом 45 градусов и тяните гантель к пупку, все время держа корпус в напряжении
5. Повторить желаемое число повторений

ММА Упражнение № 5: Стоя на коленях против вращения

Каким был бы список лучших упражнений для ММА, если бы я не включил в него основные упражнения?По правде говоря, ядро ​​​​является корнем силы и выносливости в ММА. Он играет роль в производстве мощности, скорости удара, нокаутирующей мощи, стабильности и многом другом.

И это антиротационное движение корпуса является одним из лучших упражнений для корпуса ММА .

В этом упражнении вы стоите на коленях с лентой в руках, другая сторона ленты привязана к стойке или шесту. Затем вы будете прижимать ленту к груди и от себя, сопротивляясь натяжению ленты.

Почему это работает для ММА:  Положение на коленях в этом движении похоже на положение, в котором вы были бы, если бы вы были в чьей-то защите, пытаясь устоять, чтобы вас не занесло. Кроме того, стабильность корпуса, которую вы развиваете с помощью этих упражнений, может отразиться на вашей выходной мощности.

Как выполнить противовращение стоя на коленях:

1. Привяжите эластичную ленту к стойке. Возьмите другой конец в руки
2. Встаньте на колени, вытянув бедра, подняв грудь
3. Подойдите на опасное расстояние от стойки.Чем ближе вы находитесь, тем легче это будет. Чем дальше, тем сложнее будет
4. Как только вы найдете это место, подтяните ленту к груди и вытяните обратно, сопротивляясь натяжению ленты
5. Повторить желаемое число повторений

Как использовать эти упражнения для ММА

Этот список лучших упражнений для ММА содержит смешанный набор упражнений для верхней и нижней частей тела. Он содержит основные подъемники вместе с аксессуарами. Он даже содержит некоторые основные работы.В результате может быть трудно понять, как можно объединить эти упражнения, не просто включив их в текущую тренировку.

Если вы использовали какую-либо из моих программ, вы знаете, что мне нравится использовать тренировки всего тела с волнообразной периодизацией, чтобы спортсмен не привыкал к нагрузкам, которым подвергалась программа.

Это сказало, в зависимости от того, находится ли спортсмен в лагере или вне его, я даю им силовые тренировки от 3 до 4 дней в неделю. Каждый день у меня другой основной подъем.Это может быть жим лежа, присед Зерхера или становая тяга. Я следую за этим подъемом еще одним большим подъемом для противоположной конечности. Так что, если первым упражнением был жим лежа, я сделаю что-нибудь для нижних конечностей.

Затем я последую за этим с каким-нибудь антагонистическим движением для первого выполненного движения. Например, скамья и ряд.

Тогда я либо перейду к основной тренировке, либо к глобальному движению (см. этот пост).

Очевидно, это общая схема.Но если вы хотите углубиться в детали, посмотрите Heavy Hitter.

Heavy Hitter содержит точную программу, упражнения и методы, которые я использую для обучения бойцов мирового класса, таких как Дастин Порье, Кельвин Гастелум, Фрэнки Эдгар и многие другие.

Если вы серьезно относитесь к своей производительности, я рекомендую вам проверить это.

Потому что вы думаете, что лучшие бойцы в мире собирают по кусочкам свои собственные программы?

Нет. Они следуют профессиональному программированию.

Получить здесь:

>>Нажмите здесь, чтобы тренироваться как профессиональный боец ​​– постройте свое тело как крепость, повысьте свою производительность

Вам также может понравиться:

Просмотры сообщений: 814

Максимизируйте свою гибкость с минимальной растяжкой – Библия тренировок ММА

Мы здесь, в «Библии тренировок ММА», считаем, что гибкость важна, но мы также понимаем, что у бойцов и тренеров есть ограничения по времени, поэтому мы нацелились на определение минимального количества растяжек, необходимого для улучшения гибкости.

Мы сделаем это с помощью научных исследований. Мы считаем, что небольшое понимание науки — это хорошо. Это наделяет бойцов и тренеров силой и помогает им видеть сквозь чушь. По этой причине мы поговорим о Науке о гибкости в первой половине статьи, а во второй половине мы дадим вам практический пример, так что оставайтесь с нами, и все будет раскрыто.

Наука гибкости

Гибкость определяется как способность двигать суставом, например плечом или коленом, в полном диапазоне движения (ДДП).На гибкость влияет «жесткость» мышц, окружающих сустав, и несколько других факторов, таких как натяжение связок (прикрепление кости к кости) и сухожилий (прикрепление мышцы к кости), окружающих сустав, на это может даже влиять ваше тело. температура(2).

Многие исследования показали, что растяжка может улучшить гибкость; но, как ни странно, ученые на самом деле не знают, почему. Это может быть связано с уменьшением жесткости мышц (ощущаемой или фактической), увеличением длины мышц или их комбинацией (2).

Независимо от причины, гибкость можно улучшить с помощью длительной растяжки, но растяжка имеет как положительные, так и отрицательные последствия. С другой стороны, растяжка, выполняемая непосредственно перед тренировкой, снижает производительность. В частности, немедленные изменения податливости мышц, происходящие при растяжении, могут повлиять на соотношение длины и напряжения мышц (4). В переводе на английский это означает, что растяжка перед тренировкой, особенно статическая растяжка (когда вы держите растяжку), может снизить вашу силу и выходную мощность.Из-за этого статическая растяжка не должна выполняться с какой-либо интенсивностью перед силовыми, скоростными, взрывными или реактивными действиями (4). Динамическая растяжка (например, размахивание рукой), возможно, более уместна перед этими типами упражнений.

С положительной стороны, долгосрочные программы растяжки, которые улучшают гибкость, также показали, что они уменьшают повреждение мышц и способствуют восстановлению после упражнений (3), а улучшение вашей гибкости, вероятно, улучшит ваши спортивные результаты, потому что это увеличивает вашу способность растягиваться или достигать в спорт(4). Библия обучения ММА провела подробный обзор наиболее актуальной научной литературы в надежде определить минимальное усилие, необходимое для максимизации вашей гибкости.

Существует еще один метод растяжки, более эффективный, чем статическая растяжка, для улучшения гибкости. Он называется PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Мы не рассматриваем это здесь, так как это немного сложно, но если вы хотите узнать, как это сделать, посмотрите нашу бесплатную лекцию о разминке и гибкости здесь.Ниже мы обсудим статическую растяжку, поскольку большинству людей это довольно легко сделать, поэтому читайте дальше, чтобы узнать больше.

Используя этот подход, основанный на фактических данных, мы выявили ряд исследований, показывающих, что долгосрочная программа растяжки, проводимая отдельно от регулярных тренировок, может повысить гибкость (5-9). Тщательно проанализировав каждое из исследований, мы определили минимальное усилие, необходимое для значительного улучшения диапазона движений в суставе (т. е. гибкости в суставе).

Наша работа показывает, что программа статической растяжки, выполняемая в течение как минимум 4 недель (6-8), может привести к значительному увеличению гибкости (от 5 до 16 градусов диапазона движений в суставе [7,8)]), если это выполняется не менее 3–5 дней в неделю (5–7,9), при этом каждое статическое растяжение удерживается до максимально допустимого предела в течение 30 секунд (5–7), от 1 до 3 подходов (5, 7–7). 9), с выполнением от 1 до 4 упражнений на растяжку для каждой группы мышц (7).

Ниже мы рассмотрим базовую тренировку, которая может улучшить гибкость, но если вы хотите узнать, как включить эту тренировку в целую тренировочную программу, которая формирует все ключевые факторы производительности, необходимые в ММА (сила, мощь, выносливость и т.,), ознакомьтесь с нашим курсом пиковой производительности.

Пример программы растяжки

Хорошо, пришло время применить все, что мы узнали до сих пор. Я хочу привести вам пример программы, которую я разработал для бойца несколько лет назад. Основная часть этой программы заключалась в том, чтобы улучшить диапазон движений в суставах нижней части тела, особенно вокруг бедер, чтобы дать бойцу возможность выполнять более широкий спектр технических приемов, особенно высокий удар ногой.

В качестве примечания, прежде чем приступить к любому новому плану тренировок, вы всегда должны принимать некоторые базовые меры до начала и каждые 6–12 недель после этого.Если нет, как еще узнать, работает ли программа на самом деле? Вы можете использовать те же тесты, что и я, с этим истребителем — читайте эту статью для получения дополнительной информации.

После того, как вы выполните базовые измерения, вы готовы начать программу растяжки. Вы должны стремиться выполнять как минимум 3 сеанса в неделю. В идеале эти занятия не следует завершать до одного из ваших других занятий. Кроме того, убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем начать растяжку. Вот пример разминки, но не стесняйтесь адаптировать его под свои нужды.

Разминка перед началом сеанса растяжки

• Оденьтесь теплее, чтобы не замерзнуть после разминки, но одежда не должна ограничивать ваши движения.
• Выполняйте легкие упражнения для всего тела, пока не начнете потеть (, т. е.  бег/бег трусцой, кросс-тренажер или гребной тренажер).
• Выполните следующие динамические растяжки, но не приближайтесь к полной амплитуде движения.
  • 30 секунд махов руками вперед-назад и из стороны в сторону (изменение направления)
  • 30 секунд круговых движений бедрами, смените направление на полпути.
  • 30 секунд махов ногами вперед-назад и в стороны.

Программа растяжки Выполните следующие растяжки (см. галерею изображений ниже). Держите каждую растяжку до максимально допустимой точки, но вы не должны испытывать боли и обязательно следуйте инструкциям на изображении.

Как проверить на силу – Библия тренировок по ММА

Прежде чем читать эту статью, ознакомьтесь с другой из серии «Тестирование производительности», включая часть 1: основы тестирования; Часть 2: Психологические тесты, Часть 3: Гибкость; Часть 4: Размер и состав тела и Часть 5 о мышечной силе.

MMA включает в себя много борьбы и борьбы, что требует высокой степени мышечной силы. Сила — это просто максимальное усилие, которое может генерировать мышца, и, в отличие от мышечной силы, время не имеет значения. Существует множество различных способов измерения мышечной силы. Один из лучших способов — использовать дорогостоящее оборудование, называемое динамометром; но это не очень практично, поэтому мы собираемся показать вам, как оценить мышечную силу, используя несколько обычных тренажеров.Первое испытание на силу, которое мы обсудим, — это жим лежа; второе испытание – приседания. Обратите внимание, что перед тем, как приступить к этим тестам, у вас должна быть прочная база силовых тренировок с хорошей техникой в ​​обоих упражнениях и по крайней мере два должным образом подготовленных ассистента.

Чтобы предсказать максимальную силу верхней части тела, вы можете использовать 5- и 3-кратный жим лежа. Для выполнения этого теста вам понадобится типичная установка для жима лежа, 2 корректировщика и предохранительные зажимы, а также лист сбора данных.

Чтобы выполнить этот тест, участник должен пройти 15-минутную самостоятельную общую разминку, а затем ознакомить его с техникой жима лежа. Затем участник выполняет определенную разминку с легким сопротивлением, которую он может легко выполнить от 5 до 10 повторений. После этого они должны сделать примерно 1-минутный отдых. Затем оцените нагрузку, которая позволит участнику выполнить от 3 до 5 повторений (какой бы тест ни был выбран).

От участников всегда ожидается четкая техника во время процесса тестирования – ТЕХНИКА И БЕЗОПАСНОСТЬ ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ!!

Когда вес установлен на штанге, а участник лежит на скамейке, наблюдатель заметит заявителя сзади.Второй тестер располагается близко к скамейке. Ожидается, что участник выполнит как можно больше повторений с заданным весом: Штанга должна двигаться плавно и касаться груди в самой нижней точке. Штанга должна двигаться над грудью, а не выталкиваться из плеча. Руки должны быть полностью выпрямлены в высшей точке, но не перетянуты, а дыхание должно быть непрерывным. Вся спина всегда должна соприкасаться со скамьей во время движения.

Наблюдатель должен помочь участнику поставить вес обратно на опору и поддержать участника, если движение застопорилось.Если требуется вмешательство наблюдателя, соответствующее повторение не засчитывается, и в этот момент времени нельзя предпринимать никаких дальнейших повторений.

Запишите количество повторений с каждым заданным весом; даже если попытка с 5 ПМ закончилась 6 или 4 повторениями. Оцените форму/технику жима по указанным выше критериям по шкале от 1 до 3 (1 = новичок, 3 = отлично).

Чтобы оценить силу нижней части тела, вы можете пройти тест на приседания с 5 и 3 повторными повторениями. Вам понадобится стандартная стойка для приседаний; 3 корректировщика, предохранительные зажимы и лист сбора данных.

Чтобы выполнить этот тест, попросите участника пройти 15-минутную самостоятельную общую разминку, а затем познакомить его с техникой приседания. Затем участник выполняет определенную разминку с легким сопротивлением, которую он может легко выполнить от 5 до 10 повторений. После этого они должны сделать примерно 1-минутный отдых. Затем оцените нагрузку, которая позволит участнику выполнить от 3 до 5 повторений (какой бы тест ни был выбран).

Помните, что от участников всегда ожидается четкая техника во время процесса тестирования – ТЕХНИКА И БЕЗОПАСНОСТЬ ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ!!

Когда вес установлен на перекладине, а соискатель стоит под перекладиной, тестировщик заметит соискателя сзади.Два других тестировщика встанут слева и справа от панели.

Ожидается, что участник выполнит максимально возможное количество повторений с заданным весом. Штанга должна двигаться плавно на протяжении всего движения. Если с участником не согласовано иное, следует выполнить полный присед, т.е. с бедрами параллельно коленям. Если выполняется только полуприсед (угол колена 90°), это должно быть отмечено в оценочном листе. Спина кандидата всегда должна быть прямой или слегка прогнутой.Дыхание должно быть непрерывным. Наблюдатель должен помочь участнику поставить вес обратно на люльку. Корректировщик поддержит заявителя, если движение застрянет. Если требуется вмешательство наблюдателя, соответствующее повторение не засчитывается, и в этот момент времени нельзя предпринимать никаких дальнейших повторений.

Задокументируйте количество повторений с каждым заданным весом, даже если попытка с 5 ПМ закончилась 6 или 4 повторениями. Оцените форму/технику приседания по указанным выше критериям по шкале от 1 до 3 (1 = новичок, 3 = отлично).

Загрузите сборник данных Библии обучения ММА здесь. Это позволит вам записывать свои данные и отслеживать прогресс в этом тесте и во всех других тестах, описанных в этой серии статей.