Комплекс силовых упражнений в домашних условиях для женщин: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Содержание

готовый план упражнений для всего тела. Как составить программу силовых тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов.

Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки.
    Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После — возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Правильное выполнение упражнения — залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни — отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх — это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс — это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице:)

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз — при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов — 5, повторов 20.

  • в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов — это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество — это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений . Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

  • Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

  • Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок.

Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

  • Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

  • Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу.

Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

  • Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
  • Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
  • Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
  • Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
  • Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.
  • Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
  • Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
  • Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
  • Заниматься следует в проветренном помещении.
  • Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

Силовые тренировки для похудения необходимы, они создают прочный мышечный каркас, ускоряют метаболизм и придают силуэту соблазнительные очертания. Чтобы от упражнений был толк, надо соблюдать основные правила их проведения и правильно питаться.

Общие правила проведения силовых тренировок для женщин для похудения

Девушки часто избегают гантелей и штанги, опасаясь потерять женственную фигуру. Это мнение совершенно необоснованно. Особенность работы женской эндокринной системы такова, что она настроена на запасание жира, а не мышц. Чтобы достичь мужских параметров, нужно не только тренироваться, но и принимать искусственные гормоны.

Домашние силовые тренировки для похудения не лишат силуэт женственности

Для того чтобы силовой тренинг принес желаемый результат, нужно соблюдать основные правила:

  • Время занятия должно быть от 40 минут до часа. Для начала будет достаточно базовых упражнений.
  • Соблюдайте технику. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером минимум один раз.
  • Правильно дышите. Тяжелый спорт рассчитан на активизацию роста мышц, а это невозможно без снабжения их кислородом. Запомните, напряжение – выдох, расслабление – вдох.
  • Не пытайтесь сразу поднять большой вес. Это чревато нарушением техники и травмами. Лучше возьмите гантели немного легче и постепенно наращивайте нагрузку.
  • Восстановление так же важно, как и тренировка. Делайте перерывы на 1−2 дня. Это время можно посвятить кардиотренировкам или растяжке.
  • В питании сместите акцент на нежирный белок и овощи. Такой рацион поможет ускорить похудение.

Занятия спортом должны приносить не только удовольствие, но и заметный результат. Если его нет, значит, один или несколько пунктов нарушены.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях: базовые упражнения

Причин не ходить в спортивный зал немало: это и отсутствие времени, и завышенная цена, и неудобство расположения. Дома можно заниматься с не меньшим эффектом. Вам понадобятся турник и гантели, если планируете заниматься серьезно, купите штангу. Этого будет достаточно.

Базовые упражнения для дома:

  1. Жим лежа – это подъем штанги, грифа или гантелей от груди.
  2. Становая тяга – немного присядьте, возьмите штангу за гриф, поднимайте ее и одновременно выпрямляйтесь. Держите гриф в опущенных выпрямленных руках. Повторите в обратном порядке.
  3. Приседы, они выполняются с утяжелением.

Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Выполняйте каждое по 8−12 раз в 3 подхода. Обязательно проведите предварительную разминку в начале и растяжку в конце.

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

  • Сгибание/разгибание туловища;
  • Присед;
  • Потягивания на перекладине;
  • Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
  • Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
Не следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении. Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.
Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.
Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку
Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру. Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

  1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
  2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
  3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
  4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
    Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

  • Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
  • С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
  • Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
  • Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
  • Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Читайте в этой статье

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

  • Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
  • Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
  • Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
  • Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
  • Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
  • Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – . Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться , необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.



Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

  • Приседания . Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
  • Выпады вперед . В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.
  • . Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
  • Разгибание рук назад . Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
  • Подъем таза . Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

  • Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
  • Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.
  • Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
  • Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге
  • Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

  • Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
  • Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.
  • Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
  • Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.
  • Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.
  • Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов

СохранитьSavedRemoved 2

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.

С чего начать

Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

вернуться к меню ↑

Сколько раз в неделю можно заниматься

Фитнес дома

Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.

Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.

Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.

Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.

Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.

вернуться к меню ↑

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Разминка

Проводим разминку:

  • Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
  • Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
  • Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
  • Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.

Комплексная разминка на все группы мышц:

вернуться к меню ↑

Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома

Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.

Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.

Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

  • Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
  • Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
  • Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
  • Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.
вернуться к меню ↑

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки
  • займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
  • начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
  • на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
  • далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

  • займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
  • далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
  • на вдохе присядьте, поднимая руки;
  • на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания

Отжимания

  • займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
  • на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
  • на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.
Обратные отжимания

Отжимания от пола

  • займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
  • на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
  • на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.
Скручивания
  • примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
  • на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
  • на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Диагональное скручивание
  • займите исходное положение также как и при скручиваниях;
  • на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

  • примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
  • на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
  • выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Планка

Планка

  • займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
  • станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

вернуться к меню ↑

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

  • Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
  • Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
  • Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.
Еще 3 упражнения
  • Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
  • Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
  • Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.

При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.

Комплексная тренировка на мышцы живота:

вернуться к меню ↑

Упражнения для похудения бедер и ног

Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.

Эффективный комплекс упражнений:

  • Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.

Присед

  • Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Неполные приседания

  • Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.

Выпады

Еще несколько упражнений
  • Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.

Махи в сторону

  • Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.

Плие

  • Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.

Ягодичный мостик

вернуться к меню ↑

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

  • разминку, не менее 7 минут;
  • кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
  • силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

вернуться к меню ↑

Несколько советов и рекомендаций

Для того чтобы достичь максимального эффекта  от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:

  • всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
  • контролируйте себя и питайтесь правильно;
  • не забывайте про дефицит калорий;
  • пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
  • утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
  • тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.

9 Общий Балл

Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • Все упражнения очень эффективные
  • За полгода можно привести фигуру в порядок

Минусы

  • Необходимо заниматься спортом регулярно
Добавить свой отзыв

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

  • Повышение мышечного тонуса.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
  • Возможность сделать фигуру привлекательнее.
  • Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
  • Улучшают тонус кожи.
  • Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

  1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
  2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.


Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

  • Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).
  • Вращение корпуса.
  • Растягивание ног и мышц кора.

Программа тренировок для девушек дома

  • Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
  • Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
  • Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
  • Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
  • Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
  3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
  4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
  5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).
Второй день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
  3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
  4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
  5. Косые скручивания.
Третий день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
  3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
  4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
  5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

  • Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
  • Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

  1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
  2. второй – ноги и плечи;
  3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

  1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
  2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
  3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

  1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
  2. Руки вытяните вдоль тела.
  3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

  • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
  2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
  3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

  1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
  2. Верхнюю часть тела приподнимите.
  3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
  3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

  1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
  2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
  3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:
  1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
  2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
  3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
  5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
  6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
  7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
  8. Прыжки, бег на месте.
  9. Опять отжимания и выпады.
  10. Повторение последнего цикла.
  11. В конце – легкая растяжка.
Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:
  • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
  • Повышает выносливость организма.
  • Улучшает мышечный тонус.
  • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
  • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

  • Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
  • Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

 

Составление комплекса силовых упражнений — PDF Free Download

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Как округлить ягодицы 44

СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Программа «Ускоряем шаг»

Скандинавская ходьба. Привычка здоровой жизни Программа «Ускоряем шаг» Всем любителям ходьбы после освоения техники можно и нужно двигаться дальше: приступить к реализации собственных планов, связанных

Подробнее

Двигательные (физические) качества —

Двигательные (физические) качества — это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, полностью

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА

-1- АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА Автономная гимнастика позволяет управлять энергообменными процессами в организме за счет перемены темпа, количества движений и в целом мышечного напряжения. Система пригодна для

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

«Гимнастика для суставов»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

Разработка тренировочной программы

Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

План-конспект занятия по аэробике

Степанова Инна Николаевна, педагог дополнительного образования МБУДО «Центр внешкольной работы» г. Тулы План-конспект занятия по аэробике Группа: сводная (дети и их родители, педагоги Центра). Состав группы:

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья со скамьей DFC VT-7005 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с

Подробнее

Изометрические упражнения

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

Подробнее

Программа «прокачки» пресса

Желающих стать обладателем четко прорисованного и рельефного пресса хоть отбавляй. И действительно, прямая мышца живота, доведенная специальными тренировками до совершенства, способна впечатлить кого угодно

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Любая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня, совершенствованию координации нервно

Подробнее

HOME GYM MG-510/512 1

HOME GYM MG-510/512 1 Содержание Инструкции / Правила безопасности 3-4 Инструкции по сборке 5 Взрыв схема 6 Список элементов 7 Разминка 8-9 2 Инструкции по сборке Благодарим Вас за то, что выбрали тренажёр

Подробнее

инструкцию в доступном месте для справок.

Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Таблица 3. Развиваемое физическое качество. Контрольные упражнения (тесты)

Таблица 2 для перевода на этап начальной подготовки второго года обучения отделения плавания не менее 3,8 м 1 б 3,9-4,8 м 2 б 4,9-5,8 м 3 б не более 9,9 с 1 б 9,4-9,8 с 2 б 8,9-9,3 с 3 б ширина хвата 75

Подробнее

Выбираем оборудование для силовых тренировок в домашних условиях

Преимущества силовой тренировки

Упражнения на силовом тренажере являются важным компонентом любой фитнес-программы: их эффективность доказана и подтверждается многочисленными исследованиями.  Даже небольшое количество регулярных упражнений с  отягощением способно стимулировать мышечное развитие, увеличить плотность костной ткани,  уменьшить избыточный жир, повысить тонус и подтянуть тело, в итоге значительно улучшив как психологическое, так и физическое самочувствие. Проще говоря, регулярные силовые тренировки позволят вам выглядеть и чувствовать себя более здоровым.

В отличие от кардио-тренировок, где основное внимание уделяется сердцу и легким, силовые упражнения фокусируются на мышечной и скелетной областях тела. Еженедельная программа, комбинирующая некоторые кардио-тренировки и силовые упражнения, обеспечит всесторонний подход к достижению ваших целей. Дополнительным плюсом является то, что силовые тренировки позволяют существенно разнообразить фитнес-программу, что не только избавит вас от монотонности однотипных упражнений, но и в целом повысит результативность  за счет использования различных углов и методов воздействия на определенные группы мышц.
Если вы хотите сбросить вес, добавление силовых упражнений в программу кардио-тренировок усилит эффект за счет сжигания дополнительных калорий не только во время занятий, но и после них. В связи с тем, что многие из нас работают в сидячем и/или статическом положении, крайне важно выделить время для регулярных упражнений, чтобы нивелировать долгосрочные разрушительные последствия отсутствия движения. Программа силовой тренировки приводит к более активному обмену  веществ даже спустя несколько часов после занятий, вызывая больший (по сравнению с отсутствием тренировок) расход калорий также и во время отдыха.

Положительные эффекты силовых тренировок могут ощутить мужчины и женщины разных возрастов, а значит начать программу тренировок никогда не поздно. Исследования показывают, что даже люди за восемьдесят могут извлечь выгоду от силовых упражнений. Работа с мышцами сохраняет их более активными и «жизненными». Силовой тренинг предотвращает уменьшение мышечной массы и, по сути, работает на восстановление мышечных тканей. Он делает то же самое и с вашими костями, заставляя вас использовать скелет для поддержки тела при работе с отягощением. Это может остановить потерю плотности костной ткани и даже вызвать ее укрепление. Конечно, если вы новичок в  силовых тренировкам, вам следует сначала поговорить с врачом и обратиться за рекомендациями  к профессиональному инструктору. Это позволит удостовериться,  что вы тренируетесь надлежащим  и безопасным образом,  а значит результат будет достигнут без вреда здоровью.

Преимущества использования силового тренажера выходят далеко за рамки эффектов потери веса, роста мышечной массы и укрепления костей. Силовые тренажеры также могут снизить кровяное давление и помочь работе сердца, повысив уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшив уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Итак, если вы хотите быть в хорошей форме, выглядеть и чувствовать себя лучше, то, несомненно, программа силовых тренировок  должна стать неотъемлемой  частью вашего комплекса по поддержанию здорового образа жизни.

Что нужно учитывать при выборе силового тренажера

Ниже мы расскажем о наиболее распространенных видах силового оборудования, которые добавят необходимую силовую составляющую в вашу программу тренировок. Вы увидите, что выбор видов и моделей силовых тренажеров достаточно широк, и очень важно подобрать вариант, который будет оптимален именно для вас. Тот вариант, который вы захотите использовать регулярно с комфортом, удовольствием и, главное, результатом. Для этого вам нужно хорошенько подумать о том, какие типы силовых тренировок вам необходимы, сколько времени вы планируете им уделять, какие результаты хотите получить и, разумеется, сколько денег  готовы инвестировать в приобретение своего верного помощника  — в силовой тренажер (или тренажеры).

Продолжительность силовой тренировки

Если вы ограничены во времени и располагаете, например, 15 минутами для силовой тренировки, то наиболее подходящим для вас вариантом будет тренажер, который прост в использовании и позволяет быстро переходить от одного типа упражнения к другому. Выбирая силовой тренажер, который дает возможность  одновременно тренировать более чем одну мышцу или группу мышц за одно упражнение, вы  не только повышаете эффективность и полезность тренировок, но получаете возможность провести ее с учетом вашего лимита времени.

Бюджет

Даже если ваш бюджет ограничен, всегда можно найти «свою» модель силового тренажера. Необязательно тратить много денег, чтобы получать эффект от тренировок. Важнее получить тренажер, который будет функционировать корректно и использоваться регулярно. Если вы ищете более функциональную силовую машину и располагаете бюджетом на ее приобретение, то на нашем сайте можно подобрать модели как для домашнего, так и для коммерческого использования.

Цели и задачи силовой тренировки

Тип тренировок, которые вы хотите выполнять, главным образом и определяет наиболее подходящий для вас тип вид силового оборудования. Тяжелые веса, свободные веса и другие виды лучше всего подходят для людей, которые нацелены на рост мышечной массы. Если же вы хотите улучшить качество и работоспособность конкретных мышц, активно используемых, например, в вашей работе или хобби, то стоит выбрать оборудование, фокусирующееся на тренировку именно этих групп мышц. Занятия на таких тренажерах нацелены  не только на наращивание мышц, но и на развитие функциональных навыков. Поэтому первым делом задайте себе вопрос, каковы цели и мотивация ваших силовых тренировок, после чего приступайте к подбору силового оборудования.

Виды силовых тренажеров

Домашние силовые станции

Являются идеальным решением для силовых тренировок в домашних или офисных условиях, предлагая столько вариаций упражнений, сколько можно только вообразить – именно поэтому их часто называют также мультистанциями. Наличие нескольких функциональных «подстанций» на одном тренажере делает тренировку всего тела удобной и доступной. Многие домашние станции  имеют эргономичную конструкцию, что позволяет сэкономить пространство в комнате для тренировок. Домашние силовые станции могут иметь один или несколько наборов встроенных весов. А некоторых более крупные агрегаты  могут также включать ножной пресс или даже кабельный кроссовер.

Хотя большинство домашних станций используют встроенные веса для создания отягощения, встречаются также варианты со стержнями, толстыми резиновыми лентами, катушками и даже регулируемым компьютером отягощением. Хотя используемый вид отягощения может различаться, влияя на ваши ощущения во время упражнений, главный принцип во всех домашних станциях одинаков  — предоставить вам коробочное «все-в-одном» решение для тренировки силы.

Поскольку домашние силовые станции дают вам возможность выполнять разные упражнения в одной и той же позиции, они являются идеальным решением для выполнения быстрой стандартной тренировки. Меняя поручни или делая несложные перенастройки, вы сможете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь при этом в пространстве.

Трубчатые и ленточные эспандеры

Эспандеры — очень доступный способ развития мышц в рамках программы силовых  тренировок. В отличие от домашних силовых станций, которые обычно используют отягощение при помощи встроенных весов, сопротивление при занятиях с эспандером возникает в результате растяжения самого снаряда. Чем сильнее (в смысле дальше) растягивается эспандер, тем больше отягощение.

Трубчатые и ленточные эспандеры требуют очень мало места, что позволяет держать комнату свободной вне тренировок. Некоторые из них имеют в комплекте приставку, которая прикрепляется к двери и делает упражнения с экспандером еще более доступным.  Еще одно большое преимущество эспандеров заключается в том, что их можно взять с собой — в командировку,  отпуск или просто для занятий на открытом воздухе.

Если вы хотите точно знать, с каким весом (тягой) работаете, то эспандер  не лучший выбор. Создаваемое им отягощение не эквивалентно килограммам, которые вы используете в работе на домашней станции, со свободными весами или оборудованием, нагруженным дисками. В то время как вес груза остается постоянным на всем протяжении упражнения, (20-килограммовый диск всегда будет весить 20 кг, независимо от того, какое упражнение вы делаете), величина тяги эспандера намного более обтекаемая, так как меняется во время упражнения при растяжении снаряда.

Большим плюсом использования данного вида силового оборудования является отсутствие каких-либо ограничений для движений – это позволяет выполнять упражнения также в неограниченном количестве вариаций, и даже придумывать свои собственные.

Оборудование для тренировок со свободными весами

Многие люди думают о скамьях и силовых турниках, когда речь заходит о силовой подготовке. Этот тип сподручных предметов можно отнести к оборудованию для тренировок со свободными весами, которые считаются основой для наращивания мышечной массы и силы. Разумеется, предполагается использование штанги и блинов в сочетании с указанным оборудованием. Кроме того, штангу и блины можно использовать и автономно для широкого спектра упражнений.

В отличие от домашних силовых станций с установленными весами на каждом весовом стеке, оборудование для тренировок со свободными весами позволяет добавить дополнительные веса, если ваша сила выходит за пределы установленного объема. Весовые диски являются недорогими и могут докупаться всякий раз, когда вы выходите на новый уровень.

Важно учитывать, что в дополнение к комплекту свободных весов также может потребоваться наблюдатель, так как работа со снарядом в одиночку может быть небезопасным по сравнению с другими видами силового оборудования.

Поскольку весовое оборудование требует определенного пространства для тренировок и хранения, вам следует заранее продумать место размещения штанги, блинов, гирь и гантелей.

Оборудование для тренировок с собственным весом

Охватывает любое силовое оборудование, которое позволяет использовать ваш собственный вес тела в качестве тяги. Скамья для пресса и жима, спинные гиперэкстензии, стойки для подъема коленей, турник для подтягиваний и др. – все это примеры оборудования для тренировок с собственным весом. В некоторых видах  используются тросы, при помощи которых можно вытягивать тело вдоль рельсовой системы. Чем выше степень наклона,  тем сильнее отягощение и, следовательно, тем выше сложность упражнения. Самое большой вес, который вы можете достигнуть при помощи подобной системы, составляет  около 70 процентов веса вашего тела, поэтому, если вам нужен более тяжелый вес, то это не лучший вариант для вас. Другой формой упражнения на вес тела является тренировка с системой ремней, которая позиционирует ваше тело в разных положениях, в то время как ваши руки или ноги закреплены в ремнях. На подвесной системе расположение вашего тела определяет степень сложности.

Оборудование для тренировок с собственным весом, как правило, просто в использовании и не требует большого пространства. Оно также доступно по цене, но вам может потребоваться больше одного вида оборудования для покрытия всех участков тела, так как каждый вид чаще всего предназначен для определенных групп мышц (скамья для брюшного пресса, брусья для спины и бицепса, рукоятки для жима от груди и трицепса).

Поскольку отягощение отсутствует или незначительно, для достижения результатов на данном виде оборудования требуется большее количество повторений и/или более медленное и плавное выполнение. Используйте дополнительные виды оборудования для тренировок с собственным весом, позволяющие добавить отягощение при упражнениях — гантели, гири, мячи с утяжелителем, скакалки, гимнастические палки (бодибары) и плиометрические коробки.

Оборудование для работы с собственным весом – отличное дополнение к силовому тренажеру, позволяющее сделать ваши тренировки более комплексными и разнообразными.

Нагружаемое оборудование

Похоже на оборудование для работы со свободными весами тем, что для использования необходимы сторонние веса  — диски. При использовании данного оборудования диски нагружаются непосредственно на стойки, которые прикреплены к тренажеру.

Примерами оборудования, нагружаемого дисками, являются: ножной пресс на 45 градусов, dip machine и др.

Некоторые тренажеры, нагружаемые дисками, используют автономную настройку для разных рук, чтобы вы могли учитывать особенности  вашего тела. Если ваша правая рука сильнее левой, вы можете загрузить каждое плечо дифференцированно, чтобы в итоге  усиленнее тренировать более слабую сторону для достижения баланса. Этот тип оборудования также называется рычажным и часто использует сходящиеся или отклоняющиеся направляющие движения, так чтобы ваши мышцы были задействованы глубже.

Как и в случае со свободными весами, может потребоваться несколько видов  оборудования, нагружаемого дисками, чтобы покрыть все ваши потребности. Как бы то ни было, мультистанция, имеющая машину со встроенными весами, способна предоставить все необходимое для тренировки всего тела при помощи одного агрегата.

Оборудование, нагружаемое дисками, дороже, чем оборудование для работы со свободными весами, и дешевле, чем грузо-блочные тренажеры со встроенными весами.

Выбор наилучшего домашнего силового оборудования

С таким многообразием вариантов силового оборудования, которое вы могли бы использовать для своих тренировок, сложно дать однозначный ответ на вопрос, какое из них является наиболее оптимаьным для домашнего тренажерного зала. Лучшее силовое оборудование  — это оборудование, максимально отвечающее вашим потребностям: учитывает цели, бюджет и пространство под тренировки.

Домашняя силовая мультистанция идеально подходит с точки зрения удобства, но для этого у вас должно быть достаточное места. Оборудование, нагружаемое дисками, является доступной альтернативой тренажеру со встроенными весами, обеспечивая все необходимое для полноценной тренировки. Свободное весовое оборудование является стандартным носителем для силовой тренировки и идеально подходит для наращивания мышечной массы и атлетической подготовки, но, как правило, требует больше места и не является автономной единицей. Оборудование для тренировок с собственным весом, резистивные трубки и силовые ленты являются доступными и экономичными, обеспечивая другой тип отягощения и ощущения во время упражнений.

Ключевым фактором, конечно же, является удобство использования. Лучшим же силовым тренажером является тот, который вы захотите и будете использовать на регулярной основе.

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.

Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.

Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.

Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых дам, и мы получили огромное удовольствие.

Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят такие невероятные результаты, как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.

Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:

  • Наращивания мышц и тонуса
  • Измельчение жира
  • Улучшение здоровья костей
  • Повышение уверенности
  • Повышение гибкости
  • Уменьшение травм, болей и болей

Чтобы начать работу, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.

Наслаждайтесь!


Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать. Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, колен и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
  • Оставайтесь на высоте с напряженным животом
  • Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
  • Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
  • Финишировать высоким, сжимая ягодицы
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений


Одна область, в которой большинство женщин хочет улучшить, — это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятого положения и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.

Ключевые моменты:

  • Начинайте руки прямо под плечами
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
  • Держите ягодицы сжатыми, а бедра вогнутыми
  • Опускайте все тело, пока руки не станут параллельны телу
  • Держите руки под углом 45 градусов угол градусов
  • Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ развить силу передних отделов пресса и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

  • Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
  • Держите руки прижатыми к стене
  • Поднимите ноги на 90 градусов, согнув колени
  • Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
  • Прижимайтесь к полу на выдохе
  • Вы должны почувствовать, как работает пресс
  • Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу


Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

  • Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
  • Начните движение, потянув лопатки друг к другу
  • Подтяните себя, завершив руки на одной линии с телом
  • Закончите, опустившись в исходное положение
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Ключевые моменты:

  • Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями или RDL
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении всего периода
  • верхнее положение, финиш в высоту, ягодицы сжаты, ноги прямые
  • Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Жим против вращения — наше любимое упражнение для обычных трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковым косым мышцам нужно работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.

Ключевые моменты:

  • Спортивное положение, ноги на ширине плеч
  • Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со связанными пальцами
  • Подтяжка пресса по всей длине
  • Отожмите ручку или повязку вперед, чтобы руки были вытянуты прямо
  • Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение.
  • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.


Второе любимое силовое упражнение на нижнюю часть тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.

Ключевые моменты:

  • Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
  • Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
  • Держите вес на передней ноге
  • Не позволяя переднее колено, чтобы смещаться вперед, опускаться как можно ниже без боли
  • или потери положения
  • Протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на бок

Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно настраиваться и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.

Ключевые моменты (передняя планка)

  • Старт на локтях с кулаками прямо под глазами
  • Держите прямую линию от головы до пяток
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок

Ключевые точки (боковая планка):

  • Начните сбоку, локоть прямо под плечом
  • Держите бедра квадратными и высокими
  • Держите прямо линия от головы до пяток
  • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
  • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  • Вы должны почувствовать боковой пресс или бок
  • Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний / бок

Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов досок!

Толчок салазок — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

Ключевые моменты:

  • Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
  • Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями 30-1: 00

Будьте готовы к боли в прессе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.

Ключевые моменты:

  • Старт на коленях, предплечья на мяче
  • Согните бедра, сожмите ягодицы и зафиксируйте пресс на всем протяжении
  • Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
  • Ваши бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
  • Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
  • Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь в исходное положение
  • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Фермерская сумка является фаворитом среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.

Ключевые моменты:

  • Начните с 2 гирями или гантелями в руках
  • Сильно сжимайте гантели и оставайтесь в высоком положении
  • Держите плечи назад и напрягайте пресс
  • Не позволяйте весам двигаться
  • Начните с 3 подходов Прогулки на 40–50 ярдов

Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий маневр в свой распорядок дня.

Ключевые моменты:

  • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
  • Начните с отрыва коленей от земли
  • Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
  • Пауза между повторениями
  • Держите пресс в напряжении и не позволяйте пояснице или туловищу двигаться
  • Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
  • Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

Наши следующие женские группы только для начинающих начало в ноябре!

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

Силовые тренировки для женщин: план домашней тренировки для новичков

Фитнес-инструктор и личный тренер Рут Стоун специализируется на силовых тренировках для женщин и проповедует преимущества.Существуют очевидные из них — здоровье, фитнес, формирование и тонизирование — но Стоун убежден, что силовые тренировки в большей степени, чем любые другие виды упражнений, также могут иметь огромное положительное влияние на ваше психическое здоровье, в частности повышая самооценку и образ тела. повышение.

Стоун отмечает, что очень важно выработать привычку к силовым тренировкам до того, как ваше тело начнет меняться по мере приближения менопаузы, хотя начать никогда не поздно. С этой целью Стоун, который работает с онлайн-магазином фитнес-магазинов Sweatband, разработал программу силовых тренировок для начинающих, состоящую из трех домашних тренировок в неделю, специально для читателей Coach .Стоун использовал умеренно активных женщин в возрасте 25-34 лет в качестве отправной точки при разработке плана, но, конечно, вы можете упростить его или использовать заданные последовательности, чтобы усложнить его в соответствии со своими способностями.

Вы можете перейти к плану тренировки или узнать больше от Stone о том, что представляет собой силовая тренировка, какое оборудование вам нужно и почему оно может изменить ваше отношение к своему телу.

Что такое силовая тренировка и почему она важна? Кардио недостаточно?

Силовые тренировки дополняют кардио и должны быть в той или иной форме частью фитнес-микса каждого человека.Кардио, безусловно, имеет свое место — главное преимущество — сжигание калорий — но чем больше вы тренируетесь, тем мускулистее вы становитесь и тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вам нужно сжигать больше калорий, чтобы просто существовать. Кроме того, если вы выполняете силовые тренировки в тандеме с регулярными кардиотренировками, вы будете двигать телом с более высоким соотношением мышечной массы и жира и будете сжигать еще больше калорий, занимаясь кардио.

Силовые тренировки также могут решить проблемы с осанкой или помочь предотвратить их развитие.Это может помочь избежать травм — люди, которые просто много бегают, могут получить проблемы с коленями и спиной просто потому, что у них недостаточно силы для поддержания правильной формы во время бега.

Как силовые тренировки могут особенно помочь женщинам?

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня на раннем этапе действительно поможет вам в перименопаузальном периоде и во время менопаузы, когда гормоны влияют на плотность костей, возникает риск остеопороза и могут возникнуть другие заболевания. Силовые тренировки в течение этого времени могут компенсировать эти риски.Включите силовые тренировки в свою жизнь в 20-30 лет, и когда ваше тело начнет меняться — обычно в 50 лет, — ваш распорядок дня не придется менять так резко, как если бы вы начинали с нуля.

Есть ли неправильные представления о силовых тренировках? Некоторые женщины могут беспокоиться, что у них, например, появятся огромные бицепсы и квадрицепсы.

В наши дни я так думаю. Такие программы, как Body Pump, изменили отношения женщин к тренировкам с отягощениями, и я думаю, что заблуждение о том, что вы получите выпуклые бицепсы от силовых тренировок, сейчас довольно редко.Если у вас нет очень специфической ДНК или вы не соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, с вами этого не случится.

Кроме того, изменилась женская эстетика: в наши дни отмечается, что быть сильной, подтянутой женщиной больше, чем прежний идеал быть худой. Рекламная индустрия представляет сейчас гораздо более широкий диапазон форм и размеров тела, и это здорово, а образ «сильной женщины» — особенно позитивный. Я думаю, люди знают, что они не собираются в конечном итоге выглядеть как бодибилдеры — если, конечно, они не захотят, но это другая история.

С силовыми тренировками форма тела женщины изменится, и вы можете обнаружить, что некоторые части тела измеряются по-другому. Талия и бедра могут стать меньше, а верхняя часть бедер может быть немного больше, а вокруг колен может стать тоньше. Это перераспределение, но довольно маргинальное. То, как одежда будет выглядеть на вас и то, как вы в ней будете себя чувствовать, значительно улучшится, хотя, конечно, это еще не все.

Какое оборудование необходимо? Вам нужно специальное оборудование?

В краткосрочной перспективе нет, вам не понадобится оборудование.В среднесрочной и долгосрочной перспективе да, вероятно, так и будет. Вы можете выполнять силовые тренировки, используя только свой собственный вес, но количество упражнений, которые вы можете делать, ограничено. К тому же, если вы придерживаетесь какой-либо программы в течение нескольких месяцев, вы обнаружите, что ваш собственный вес не работает так сильно, как раньше. Вместо того, чтобы удваивать количество повторений, вы можете усложнить задачу с отягощениями и при этом делать по полчаса три раза в неделю. Гири и штанги великолепны. Резинки сопротивления великолепны, и вы можете спрятать их куда угодно.

Как вы порекомендуете начать работу? Есть ли распространенные ошибки, которые люди допускают при запуске?

Включите это в свой распорядок дня, чтобы это стало ритуалом, которого вы придерживаетесь. Поначалу это самое главное. Начните с трех раз в неделю в течение четырех недель. Только то. Не волнуйтесь, если у вас не получается выполнить все повторения — формирование привычки — самая важная часть.

Также постарайтесь выяснить, какое время дня лучше всего подходит для вашего уровня энергии: некоторые люди — утренние люди, некоторые — ночные.И наличие специального места для тренировок помогает.

Я бы порекомендовал записать свое намерение, так как вы обнаружите, что с большей вероятностью его придерживаетесь. Стремитесь к простым, достижимым целям.

Сколько времени вам нужно делать между сеансами? Это так важно?

Когда вы прорабатываете мышцы с сопротивлением, они повреждаются и восстанавливают спину сильнее, поэтому очень важно иметь выходной между тренировками для восстановления. Для трех силовых тренировок в неделю я бы оставлял хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой, но даже программа продвинутых силовых тренировок обеспечит определенный отдых.Это может быть активное восстановление, что означает некоторую аэробную активность, или вы можете чередовать противоположные или отдельные группы мышц.

Мои мышцы действительно болят на следующий день после тренировки — это плохо?

Эта боль в мышцах называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц, и это признак того, что вы работали на должном уровне. Хотя это варьируется от человека к человеку, если вы выполняете новое упражнение с сопротивлением, которого никогда раньше не делали, скорее всего, вы почувствуете боль в течение двух, а может, и трех дней после этого.Все новички испытают это, но даже опытный силовой тренер, который делает перерыв в регулярных тренировках, почувствует то же самое.

Это боль, а не боль, поэтому это отличается от ощущения травмы, которое, скорее, касается сустава, а не мышцы. Если вы действительно испытываете боль, остановитесь и, возможно, обратитесь к врачу. Но если вы тренируетесь безопасно, вы не должны травмироваться.

Как узнать, правильно ли я использую вес или сопротивление?

Если вы выполняете упражнение во всем диапазоне движений в медленном и стабильном темпе с предписанным количеством повторений, и вы не чувствуете, что последние одно или два являются тяжелыми, ваши веса слишком легкие.Если вы делаете, скажем, 10 из 15 повторений, и это слишком много для вас, значит, выбранный вами вес или сопротивление слишком велико.

Если люди делают глупые упражнения с отягощениями или сопротивлением, страдает их форма, и они начинают использовать импульс, а не мышцы, чтобы двигаться. Вот тогда вы рискуете получить травму.

Если вы новичок в этом, убедитесь, что все повторения выполняются, прежде чем даже подумать об увеличении сопротивления. Трудно сказать, правильно ли вы справились с сопротивлением с первого раза, но лучше сделать 15 легко, чем 10, и нужно сдаться.

Сколько нужно делать разминку и растяжку?

Никогда и никогда не тренируйтесь с отягощениями без какой-либо разминки! Достаточно трех-пятиминутной разминки. Если вы дома, можете просто танцевать под любимые мелодии. Ключевым моментом в разминке является то, что вы хотите согреть все тело: начните с медленных контролируемых движений и переходите к более быстрым и свободным движениям по мере разогрева мышц и смазывания суставов.

Растяжка после тренировки помогает перестроить тело и является частью ритуала — как награда после тяжелой тренировки.Это способствует гибкости, что очень важно для предотвращения травм. Я не имею в виду во время упражнений: люди с менее гибким телом с большей вероятностью получат травмы при падении. Кроме того, ваше тело становится более гибким в тепле, поэтому вы можете более безопасно выполнять более глубокие растяжки и удерживать их дольше.

Я рекомендую выполнить простую последовательность растяжки, которую вы выполняете один раз, а затем повторяете. Если вы хоть немного похожи на меня, то во второй раз заметите настоящую разницу.

Как скоро после начала силовых тренировок я заметлю разницу?

Это зависит от того, где вы смотрите.Вы заметите изменения в своем теле и в голове. Тело, вероятно, самое медленное, потому что набор мышечной массы занимает больше времени, но ваша выносливость и сила должны увеличиться в течение двух-трех недель. И тогда вы можете начать играть с диапазоном и сопротивлением, немного напрягая себя. Вы часто обнаруживаете, что одни группы мышц улучшаются быстрее, чем другие. Как правило, у женщин ноги быстрее всего становятся сильнее, а бицепсы и трицепсы немного отстают.

Есть еще одно очень важное изменение, которое обычно происходит, когда вы занимаетесь силовыми тренировками: оно связано с образом тела, или, скорее, осознанием и оценкой собственного тела.Когда вы делаете кардио, вы, как правило, не смотрите на себя, потому что сосредоточены на тротуаре, по которому бежите, или на том, что вас окружает. При силовых тренировках основное внимание уделяется собственному телу.

Я рекомендую тренироваться перед зеркалом — это изменит вашу работу. Вы сможете исправить себя, и со временем это изменит ваше отношение к своему телу. Вы просто гораздо больше цените свое тело. Я не думаю, что вы получите это от какой-либо другой формы обучения.

По моему опыту, это придает силы — женщины, которых я помогала тренировать, в конечном итоге стали сильнее и счастливее.Это изменило их отношения со своим телом, особенно если они начинают с места, где они не совсем довольны им и не гордятся им. Я преподаю аэробику, степ, йогу, мне все это нравится, но я бы сказал, что силовые тренировки больше всего влияют на вашу самооценку и образ тела.

Силовой тренинг Домашний план тренировки для начинающих

В этом тренировочном плане от PT Ruth Stone вас просят выполнять указанную ниже тренировку три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между тренировками.Тренировка должна занять 25-30 минут и требует минимального пространства для передвижения — в идеале — перед зеркалом, чтобы было легче проверить свою форму. Вам не понадобится какое-либо домашнее тренажерное оборудование — вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода в качестве отягощений — но можно использовать набор длинных петель для сопротивления, чтобы усложнить некоторые движения. Стоун сотрудничает с онлайн-магазином товаров для фитнеса Sweatband, который предлагает широкий выбор ремешков по доступной цене.

Разминка, затем тренировка и комплекс растяжек в завершение.Тренировка состоит из парных упражнений, в которых противоположные или отдельные группы мышц прорабатываются спина к спине, давая каждой время на восстановление. Двигайтесь медленно, полностью контролируя полный диапазон движений в каждом упражнении. Отдыхайте по мере необходимости.

Нацельтесь на 15 повторений каждого силового упражнения и три подхода в каждой паре упражнений, затем переходите к следующей паре. Итак, вы сделаете 15 повторений упражнения 1А, затем 15 повторений упражнения 1В. Повторите эту последовательность еще два раза, затем переходите к 2A и 2B.

Разминка

Разогревайте от трех до пяти минут. Включите любимые мелодии на максимально допустимой громкости и танцуйте, как никто другой! Начните с медленных контролируемых движений, затем переходите к более крупным и динамичным. Стремитесь двигать каждым суставом любым способом, которым он может двигаться.

Тренировка

1А Широкие приседания

Сеты 3 Повторений 15

Цели Ягодичные мышцы, квадрицепсы

Встаньте, поставив ступни шире бедер, вывернув пальцы ног.Согнитесь в коленях и отведите бедра назад, пока вы опускаетесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем встаньте, продвигаясь сквозь пятки.

Сделайте это сложнее Встаньте на большую петлю на эспандере пятками, затем перекиньте его на спину плеч, чтобы усилить сопротивление, когда вы встанете.

1B Отжимание широкими руками

Сеты 3 Повторений 15

Мишени Грудь

Поставьте колени и руки на пол, руки на ширине плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимитесь, чтобы снова удлинить руки.

Сделайте это сложнее Поддерживайте себя на руках и ногах с вытянутыми ногами, а не на руках и коленях.

2A Сгибание рук на бицепс

Сеты 3 повторений 15

Цели Бицепс

Встаньте прямо и удерживайте вес в каждой руке по бокам тела, руки прямые ладонями вперед. Держа руки плотно прилегающими к верхней части тела, согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи.Медленно и под контролем делайте обратное движение.

Сделайте это сложнее Используйте эластичные ленты, закрепленные под ногами.

2B Отжимание на трицепс

Сеты 3 Повторения 15

Цели Трицепс

Сядьте на пол, руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев вперед, к спине. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, затем оттолкнитесь назад тыльной стороной рук, пока руки снова не станут прямыми.

Сделайте это сложнее Положите руки на приподнятую платформу, например на стул, так, чтобы я начал упражнение оторванным от пола.

3A Выпад при приземлении

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Цели Ягодицы, квадрицепсы, икры

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Поднимите правую ногу и поставьте ее прямо перед правым бедром, повернув правое колено под углом 90 °. Подожмите пальцы левой стопы, затем поднимите тело, полностью вытянув обе ноги.Согните ноги, чтобы опуститься, опуская левое колено на пол, затем снова ставя правое колено на колено. Повторите с левой ногой.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, закрепив эспандерную ленту под передней ногой и держа ее в руках, постоянно сохраняя напряжение.

3B Подъем в сторону

Сеты 3 Повторений 15

Цели Плечи

Удерживайте гирю в каждой руке по бокам тела ладонями внутрь.Разведите штанги в стороны, чтобы ваше тело сделало Т-образную форму. Под контролем опустите вес, чтобы спиной к бокам.

Сделайте это сложнее Работайте усерднее, изолируя по одной руке за раз с помощью эластичной ленты, закрепленной на правой ноге и удерживаемой в правой руке. Повторите с другой стороны.

4A Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 15

Цели Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч и близко к ваш низ.Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра как можно выше. Задержитесь, затем опустите.

Сделайте это сложнее Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы поднимали бедра только другой.

4B Подъем ног

Сеты 3 Повторений 15 на каждую сторону

Цели Бедра, квадрицепсы

Сядьте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Держа колени вместе, поднимите нижнюю правую ногу, пока она не станет прямой.Медленно опустите всю правую ногу на пол, затем поднимите ее, чтобы колени снова оказались рядом друг с другом. Повторите с другой стороны.

Сделайте это сложнее Если это легко, попробуйте выполнять обе ноги одновременно, поддерживая туловище руками на полу позади себя.

5A Приседание со скручиванием

Сеты 3 Повторений 15 с каждой стороны

Цели Пресс, наклонные

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, голова поддерживается Руки.Поднимите туловище, поверните туловище вправо, поверните назад к центру и медленно опустите туловище на пол. Повторите с левой стороны.

Сделайте это сложнее Отрывайте ноги от пола во время фазы подъема и опускания.

5B Разгибание спины

сетов 3 повторений 15

мишеней Верхняя часть спины

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите грудь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее Вытяните руки за спиной, удерживая поднятую позицию.

Последовательность растяжек

Стремитесь удерживать каждое растяжение в течение 10 секунд. Выполните последовательность дважды.

1 Растяжка на четверть

Лягте на живот. Согните правое колено, чтобы переместить правую ногу к себе, и возьмитесь за нее правой рукой. Держите бедра на полу и расслабьте правую пятку вверх и назад. Повторите с левой стороны.

2 Растяжка груди

Сядьте на пол.Положите руки за спину, затем вытяните ягодицы вперед, грудь вперед и подбородок вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд.

3 Растяжка бицепса

Вытяните правую руку перед собой, а внутренний локоть поднимите ладонью вперед. Осторожно расслабьте пальцы правой руки левой рукой. Повторите с левой стороны.

4 Растяжка на трицепс

Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы «провести» рукой по позвоночнику. Ослабьте правую руку влево, надавливая левой рукой на правый локоть.Повторите с левой стороны.

5 Растяжка бедер

Сядьте, скрестив ноги. Вытяните правую ногу перед собой и поверните вперед бедра. Повторите с левой стороны.

Растяжка 6 ягодиц

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на внешнюю сторону левой ноги, затем прижмите правое колено к телу согнутой левой рукой. Повторите с левой стороны.

7 Растяжка плеча

Возьмите правую руку на груди так, чтобы она указывала влево.Согните левую руку в локте, чтобы прижать правую руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

8 Растяжка пресса

Встаньте на четвереньки, выгните спину так, чтобы живот двигался к полу, а голова и бедра двигались вверх.

9 Растяжка спины

Встаньте на четвереньки, округлите спину так, чтобы она выгибалась вверх, затем отойдите назад, чтобы ягодица коснулась пяток.

10 Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за ноги и вытяните туловище вперед, сгибая руки.

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически со всеми мышцами тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; это также полезно для иммунитета и может помочь вывести бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового образа жизни необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно придерживаться постоянных тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и сохранять рутину», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала.«Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить в доме место, которое подходит для некоторых. движение. «Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. DeVaux предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Изображений

Приседания

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением.Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

SrdjanPavGetty Изображений

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела. Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

SrdjanPavGetty Изображений

Ягодичный мостик

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса.Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедитесь, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы делать подъемы с малой ударной нагрузкой.Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите грузы или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.

SrdjanPavGetty Изображений

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы. Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет на один.

SrdjanPavGetty Изображений

Сидение у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.

    Тренировки для пресса и рук

    Getty Images

    Отжимания

    Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора.Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.

    ШестокGetty Images

    Dips

    « Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг. Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.

    Getty Images

    Планки

    Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планка действительно приносит пользу всему телу и требует тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.

    Getty Images

    Отводы по плечу

    Пока вы держите прочную доску, подумайте о том, чтобы использовать отстуки от плеч, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.

    Getty Images

    Twists

    Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и оторвите ноги от пола для еще более сложной задачи.

      Тренировки всего тела

      Getty Images

      Burpees

      Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!

      Getty Images

      Альпинисты

      Повышайте силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.

      Getty Images

      Удержание Супермена

      Турофф любит это движение всем телом как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

      Каван ИзображенийГетти Изображений

      Скакалка

      Чтобы начать прыгать через скакалку, не требуется много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

        Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Тяжелая атлетика для женщин: руководство по силовой тренировке

        К счастью, сейчас силовых тренировок у женщин больше, чем когда-либо прежде. Времена аэробики, пота для стариков и ношения купальников давно прошли.

        С учетом сказанного, все еще факт, что большинство женщин не тренируются должным образом. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не поднимают ничего тяжелее розовых гантелей.Они думают, что если наберут какой-то реальный вес, то проснутся на следующее утро в образе полузащитника НФЛ.

        Я видел это изо дня в день, работая в спортзале. Женщины вернутся в тренажерный зал и продолжат выполнять сгибания рук с гантелями и откаты на трицепс с маленькими розовыми гантелями.

        Лучшие упражнения — это сложные сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.

        Большинство женщин никогда не набирают достаточно веса, чтобы добиться хорошего тренировочного эффекта.Если вы одна из тех женщин, которые думают, что станете крупнее и массивнее, подняв тяжести, вам нужно прямо сейчас развеять этот миф.

        Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, и этот тип силовых тренировок только улучшил их телосложение. У меня была дама, которая выиграла конкурс миссис Кентукки (не соревнование по фигуре или бодибилдингу), приседая со своим весом и подтягиваясь вверх.

        Тренировка с отягощениями

        Итак, вот основная мысль этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — это правильный способ силовой тренировки, и они принесут вам наилучшие эстетические результаты.Период.

        Поскольку теперь вы знаете, что поднятие розовых гантелей не сделает вас стройным, сексуальным и подтянутым, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

        1. Силовая тренировка с правильными упражнениями

        Лучшие упражнения — это сложные сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу. Вот несколько примеров:

        Нижняя часть тела
        Горизонтальное толкание верхней части тела
        Вертикальный пресс для верхней части тела
        Вертикальное вытягивание верхней части тела
        Горизонтальное вытягивание верхней части тела
        Основные упражнения

        Если бы вы провели остаток своей карьеры в силовых тренировках, используя только упражнения, перечисленные выше, вы бы без вопросов построили стройное и сексуальное тело.

        Вы также сможете улучшить свое тело быстрее, чем если бы вы использовали изолирующие упражнения и тренажеры.

        2. Силовая тренировка с нужной интенсивностью

        Это восходит к разговору о том, что большинство женщин никогда не набирают достаточно веса. Без интенсивности вы просто не получите отличного тренировочного эффекта. Итак, какова правильная интенсивность?

        Я не могу назвать вам цифру, потому что уровни силы у всех разные. Это лучший способ, которым я могу это объяснить: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, то последнее повторение должно быть трудным, и вы сможете выполнить еще одно повторение (может быть, два), но не больше.

        Если вы делаете восемь повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вам нужно закончить подходы, зная, что вы можете сделать еще одно, не более двух повторений. Именно такая интенсивность действительно бросит вызов вашим мышцам и поможет вам построить стройное и подтянутое тело.

        Чтобы поднять с еще большей интенсивностью, вы просто тренируетесь с меньшим числом повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы выполнять упражнения с меньшей интенсивностью, вы просто тренируетесь с большим числом повторений.Пример: подходы по 12 повторений. Я свяжу все это позже.

        3. Силовая тренировка с правильным шпагатом

        Типичный тренирующийся в тренажерном зале должен использовать только один из двух тренировочных сплитов: тренировки всего тела (которые вообще не являются сплитами) или верхний / нижний шпагат, в которых они тренируют верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий. Эти два тренировочных сплита — единственные, в которых когда-либо нуждался типичный тренирующийся в тренажерном зале.

        Эти шпагаты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой.Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, чтобы ваш метаболизм продолжался дольше.

        4. Тренировка силы с умом

        Этим заявлением я имею в виду разумное использование вашего времени. Единственный раз, когда я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему), — это дни для нижней части тела.

        После тяжелого набора приседаний или становой тяги вам не захочется ничего делать, кроме отдыха (или, может быть, подъема на носки).В случае тренировок всего тела или разделения верхних и нижних частей вы можете сочетать или группировать упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время; это всегда хорошо.

        Примеры программ обучения

        Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должны выглядеть ваши тренировки в тренажерном зале.

        Вариант 1: Тренировка всего тела

        Вариант 1: Тренировка всего тела (высокая интенсивность)

        1

        4 подхода по 6 повторений (60 сек.отдых)

        + 3 больше упражнений

        Вариант 1: Тренировка всего тела (низкая интенсивность)

        1

        3 подхода по 12 повторений (отдых 75 секунд)

        + 3 больше упражнений

        Вариант 2: верхний / нижний разделитель

        Вариант 2: Верхний / Нижний разделитель (День 1)

        1

        + 4 больше упражнений

        Вариант 2: верхний / нижний шпагат (день 2)

        1

        + 4 больше упражнений

        Примечание: Третий день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут быть в разном диапазоне повторений.

        Приведенные выше тренировки призваны дать вам представление о том, как разумно проводить тренировочное время. Упражнения, использованные в примерах, представляют собой большие сложные движения, которые «дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств». Ваше обучение должно имитировать эту установку.

        Сделайте ваши тренировки простыми. Просто сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разном диапазоне повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим числом повторений. Если вы будете тренироваться с меньшим числом повторений, это принесет большую пользу вашему телу.

        Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, возьмите эти новые знания в тренажерный зал и начните строить стройное и сильное тело.

        10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

        Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно.Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

        Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже дать вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди. Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, так что вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

        Преимущества силы верхней части тела

        Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете.Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не думали!

        Помогает улучшить осанку

        Большой процент людей работают за столом и часто проводят время, сгорбившись за компьютером или за рулем. Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как поднятие предметов с пола, прыжки, сидение, вставание… вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

        К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку. Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

        Придайте импульс тренировкам

        Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч.Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

        Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание. Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело можно было расположить на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

        Облегчает повседневные задачи

        Многие люди думают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

        Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и перетаскивание, подъем и опускание вещей. Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

        Помогает создать позитивный образ тела

        Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардио-упражнениями. [1]

        Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

        Лучшая общая тренировка верхней части тела

        Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку для верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

        • Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
        • Упражнения на вытягивание — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную форму (верхнюю часть спины) и низ спины.
        • Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

        Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы гарантировать, что вы не чрезмерно задействуете какую-либо конкретную мышцу, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

        Мы хотели сделать эти упражнения настраиваемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

        • Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите тот вес, который вам удобен, и тот, который вам подходит.
        • Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
        • Скамья (спортзал) или стол (домашний)

        Да, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые позволят вам растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, сгибание рук на бицепсах, тяги, жим плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

        Упражнения для рук

        Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать — чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

        Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться тяжелее и поднимать тяжелее.

        # 1 — Отжимания на наклонной скамье

        Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

        1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
        2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
        3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
        4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

        Совет для начинающих: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

        # 2 — Жим гантелей в полу

        Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

        Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

        1. Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
        2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс упирается в пол, а гантели удерживают над грудью.
        3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
        4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
        # 3 Сгибания рук на бицепс

        Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

        1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
        2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
        3. Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
        4. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, сжимая бицепсы.
        5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.
        # 4 Разгибание трицепса

        Это упражнение в основном сосредоточено на трицепсе, но также на бицепс и мышцы верхней части спины.

        1. Поместите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину над головой (хват в форме сердца).
        2. Расположите локти над головой, опустите предплечье позади плеча, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
        3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.
        # 5 — отдача на трицепс в наклоне

        Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

        1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу.
        2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
        3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.
        # 6 — Тяга наклона

        Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

        1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
        2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
        3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.
        # 7 — Боковой подъем в наклоне

        Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

        1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
        2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
        3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
        # 8 — Подъем вперед в наклоне

        * Скамья не нужна

        Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

        1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
        2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
        3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
        # 9 — Жим от плеч над головой

        * Может выполняться стоя или сидя

        Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

        1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
        2. Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой.
        3. Опустить по бокам плеч и повторить.
        # 10 — Боковые подъемы

        Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

        1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнутые в локтях.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
        2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
        3. Опустить и повторить.

        Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, чтобы добиться желаемого вида подтянутых рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

        BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Так что вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начинайте тренировку! Кроме того, первая тренировка для каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

        Источники

        1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404

        Тренировок для женщин: 100+ бесплатных женских тренировок

        Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

        2,6 млн чтений Комментариев: 348

        Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

        689.9K прочтений 57 комментариев

        Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

        545.9K прочтений Комментариев: 116

        Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

        569.7K прочтений Комментариев: 92

        Эта 12-недельная тренировка «толкай, тяни, ноги» была разработана специально для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир.Читайте дальше, чтобы узнать больше!

        226.2K прочтений 79 комментариев

        Ограниченное оборудование? Не хватает времени? Эта 8-недельная тренировка для женщин — это универсальный план, позволяющий улучшить то, как вы выглядите и чувствуете себя дома или в спортзале, всего за 20 минут.

        49.2K прочтений 20 комментариев

        Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

        30.3K прочтений 6 комментариев

        Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

        2,5 млн чтений Комментариев: 493

        Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

        305K прочтений Комментариев: 80

        Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка.Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

        56.9K прочтений 2 комментария

        Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.

        382K прочтений 30 комментариев

        Кому не нужна упругая и подтянутая задница? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

        716.6K прочтений 125 комментариев

        Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир. Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

        643K прочтений Комментариев: 88

        Эта интенсивная программа, предназначенная для женщин, представляет собой сочетание растяжки, кардио и силовых тренировок, призванных помочь вам подняться в тонусе и подтянуться.

        841.5K прочтений Комментариев: 175

        Ищете лучшее место, чтобы начать работать над стройным, крепким и сильным телом? Эта тщательная тренировка разработана специально для вас!

        455.2K прочтений Комментариев: 58

        Если вы женщина и хотите начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин — идеальная тренировка для вас!

        97.8K прочтений 9 комментариев

        Эта тренировка идеально подходит для любой женщины, которая хочет сформировать свое телосложение с помощью силовых тренировок, и уделяет первоочередное внимание наращиванию мышц ягодиц и ног.

        74.3K прочтений 21 Комментарии

        Приготовьтесь к более теплой погоде с этой 8-недельной тренировкой в ​​бикини! Эта тренировка сочетает в себе комплексные и изолирующие упражнения, которые помогут вам сформировать мышцы!

        127.7K прочтений 19 комментариев

        Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

        204.1K прочтений 19 комментариев

        Женщины: ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите эту тренировку пресса с умной диетой и еженедельными кардио, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

        1,5 млн чтений Комментариев: 70

        Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и приступайте к работе!

        88.3K прочтений 5 комментариев

        Нет времени идти в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

        145K прочтений 0 комментариев

        Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину. Требуется только набор гантелей.

        667.6K прочтений 31 Комментарии

        Эта тренировка с гантелями — это тренировка метаболизма, а также силовая тренировка.Если вам наскучила текущая тренировка, попробуйте эту веселую рутину.

        414.6K прочтений 8 комментариев

        Увеличивайте мышечную массу, сжигайте жир и улучшайте общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.

        260.2K прочтений 21 Комментарии

        Пришло время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с помощью программы Summer Countdown Workout Джен Джуэлл, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардио-упражнениями для максимальной потери жира.

        231.9K прочтений 20 комментариев

        7-дневные силовые тренировки и кардио-тренировки Барбары Грин специально разработаны для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и повысить мышечный тонус.

        1,5 млн чтений Комментариев: 385

        Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

        143.8K прочтений 0 комментариев

        Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам набрать силу.Попробуйте этот трехдневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

        155.2K прочтений 16 комментариев

        Эта программа тренировок Дейзи Ридли «Последний джедай» была разработана на основе обучающих видео Дейзи, чтобы помочь людям этой галактики раскрыть свой величайший потенциал.

        66.9K прочтений 0 комментариев

        Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

        118.2K прочтений 4 комментария

        Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

        87.3K прочтений 0 комментариев

        Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Четырехдневная примерная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

        78.3K прочтений 15 комментариев

        Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и приступайте к работе!

        41.9K прочтений 2 комментария

        Развивайте силу и развивайте ягодичные мышцы с помощью этой 8-недельной программы тренировок для женщин, разработанной с особым вниманием к деталям, чтобы помочь вам достичь обеих целей!

        40.9K прочтений 7 комментариев

        Пришло время создать идеальную серверную часть! Сюзанна Барлас дает вам советы по тренировке ягодичных мышц, а также тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

        195K прочитано 3 комментария

        Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.Попробуйте этот 4-дневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

        348.2K прочтений 15 комментариев

        Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

        293.2K прочтений 32 комментария

        Прежде чем приступить к 100-дневному приседанию, ознакомьтесь с этим трехдневным сплитом для наращивания ягодиц. Это поможет вам избавиться от жира и придать великолепный вид ногам и ягодицам!

        103.5K прочтений 2 комментария

        Сформируйте все свое тело за 3 тренировки в неделю. В этой программе тренировки используются схемы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время тренировки.

        69.4K прочтений 10 комментариев

        Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров. Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.

        251.8K прочтений 6 комментариев

        Нет времени на продолжительные тренировки? Эта круговая тренировка заставит ваше сердце биться чаще и даст вам преимущества как тренировок с отягощениями, так и кардиотренировок.

        361.5K прочтений 26 комментариев

        Эта тренировка с гантелями состоит из 10 упражнений. Это проработает все ваше тело. Сведите к минимуму отдых между упражнениями и выполняйте каждый круг 3 раза в день тренировки.

        124.3K прочтений 0 комментариев

        Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

        195.6K прочтений 0 комментариев

        Выйдите за пределы тренажерного зала и отправляйтесь на природу, чтобы сделать несколько упражнений на солнце. Эту сложную процедуру с собственным весом могут выполнять как взрослые, так и дети.

        48.6K прочтений 2 комментария

        Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

        88.5K прочтений 2 комментария

        Недостаток времени или поездки по работе ограничивают ваше драгоценное время на тренировку? Больше не бойтесь! Эта тренировка Табата сожжет жир менее чем за час!

        82K прочтений 0 комментариев

        Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок.Итак, мы создали программу тренировок для всего тела, предназначенную для них.

        25.1K прочтений 12 комментариев

        Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Итак, мы создали программу тренировок для верхних и нижних конечностей, предназначенную для них.

        19.1K прочтений 4 комментария

        Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет освоить основные упражнения с отягощениями дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

        56.6K прочтений 4 комментария

        50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

        Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

        Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения дома.

        От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного лишь сопротивления тела.

        Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардио.

        Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

        Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.

        Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без необходимости членства в тренажерном зале или дорогостоящего оборудования.

        Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите столько денег, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

        Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

        • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
        • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al.(2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
        • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al. (2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
        • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
        • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
        • Они бесплатные., — сказал Нафф.
        • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

        Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

        Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Они сравнили довольно выгодно.

        Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

        Плюсы
        • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из ваших тренировок.
        • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
        • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
        • В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
        Минусы
        • Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
        • Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
        • Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий физическими упражнениями или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

        Собственный вес по сравнению с кардио

        Плюсы
        • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
        • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с повышением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
        • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
        Минусы
        • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

        Вес тела и свободные веса

        Плюсы
        • Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
        • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
        • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
        • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
        Минусы
        • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

        У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

        1. Круги руками

        Помните урок физкультуры?

        1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
        2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
        3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

        2. Стандартные отжимания

        Не зря это классика как камень.

        1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на уровне бедер и напрягите мышцы кора.
        2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь.
        3. Обязательно прижмите локти к телу.

        Вот и все!

        3. Доска

        Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

        1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
        2. Вытяните ноги за спиной и встаньте на носки.
        3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

        4. Приседания

        Узнайте, как правильно выполнять приседания.

        1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
        2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
        3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
        4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

        5. Выпад

        Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

        1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
        2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
        3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
        4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

        6. Плечевой мост

        Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

        1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
        2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
        3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
        4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
        5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

        7. Burpee

        Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

        1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
        2. Затем верните ноги в положение отжимания.
        3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
        4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

        Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

        8. Шаг вперед

        Сделай это для Ченнинга!

        1. Найдите ступеньку или скамейку.
        2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
        3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
        4. Вернуться в исходное положение.
        5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

        Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.

        9. Inchworm

        1. Встаньте прямо, ноги прямые, убедитесь, что колени не заблокированы.
        2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
        3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
        4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

        10. Прыжок группировкой

        Это мощная тренировка для пресса и бедер.

        1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
        2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
        3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

        11. Медвежье ползание

        Примите этого внутреннего гризли.

        1. Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
        2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
        3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

        12. Альпинист

        Следующая остановка? Эверест.

        1. Начните с рук и коленей.
        2. Поставьте левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
        3. Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
        4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

        13. Плиометрические отжимания

        Готовы подышать воздухом?

        1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
        2. Взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять секунд на секунду!).
        3. Вернувшись на твердую землю, сразу же переходите к следующему повторению.

        Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

        14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

        Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

        1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
        2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

        15. Выход лежа на животе

        Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

        1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
        2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
        3. Следующий танец.

        16. Планка для отжиманий

        1. Начните с положения планки.
        2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
        3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
        4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

        17. Сиденье у стены

        Кому нужен стул, когда есть стена?

        1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
        2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
        3. Продолжайте 60 секунд в подходе.

        Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

        18. Выпад часов

        Время для испытания.

        1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
        2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
        3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

        19. Выпад в греблю

        1. Начните с обычного выпада.
        2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
        3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
        4. Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

        20. Приседания с пистолетом

        1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
        2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
        3. Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
        4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

        21. Прыжок с выпадом

        Готовы произвести впечатление на друзей?

        1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
        2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
        3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, направив противоположную ногу вперед.
        4. Повторите и продолжите переключение ног.

        Попробуйте сделать 10!

        22. Ревецкий выпад

        Давайте проявим немного уважения.

        1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
        2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
        3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

        Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

        23. Становая тяга на одной ноге

        Становая тяга — это бомба.

        1. Начните из положения стоя, ноги вместе.
        2. Слегка поднимите правую ногу.
        3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
        4. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
        5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
        6. Ножки переключателя.

        Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.

        24. Вытягивание на корточки и прыжок

        Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

        1. Выполните обычное приседание.
        2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
        3. Стремитесь сделать 15 повторений.
        4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

        25. Приседания в позе стула

        Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
        2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
        3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

        26. Подъем четвероногих ног

        1. Начните с рук и коленей, спину ровно и напрягите.
        2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
        3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
        4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

        27. Подъем на носки

        Никогда не пропускайте день для ног — даже без тренажерного зала.

        1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
        2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
        3. Аааи повторить.
        4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

        Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

        28. Отжимание дельфином

        Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

        1. Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
        2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
        3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

        29. Подъем контралатеральной конечности

        Звучит круто, да? Вот разбивка:

        1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
        2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
        3. Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.
        4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

        30. Удар осла

        Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

        1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
        2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
        3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

        Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

        31. Отжимания в стойке на руках

        Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

        1. Примите положение стойки на руках у стены.
        2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
        3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

        (Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

        32. Отжимания в дзюдо

        Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

        1. Из положения отжимания поднимите бедра.
        2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
        3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не касаясь пола коленями.
        4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
        5. Попробуйте повторить 30–60 секунд.

        33. Обратная мушка

        1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
        2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
        3. Положите ладони друг на друга и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
        4. Повторить.

        34. Супермен

        Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

        1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
        2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовался небольшой изгиб тела.
        3. Опустите конечности и повторите.

        Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

        Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

        35. Отжимания для трицепсов

        Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

        1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
        2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
        3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
        4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

        36. Алмазное отжимание

        Рианна одобрила бы это!

        1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
        2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

        Вот как правильно выполнять отжимания.

        37. Боксер

        Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
        2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
        3. Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
        4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы находитесь на ринге!

        Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

        38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

        Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

        1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
        2. Двигайте руками в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

        Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

        39. L сиденье

        Снимаем груз (ну не , точно ).

        1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
        2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
        3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
        4. Повторить.

        40. Отжимания с вращением

        Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

        1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
        2. Вернуться в исходное положение
        3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

        41. Удар ногой

        1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
        2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
        3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
        4. Продолжай в течение минуты!

        42. Динамическая планка лежа

        1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
        2. Опустите их обратно.
        3. Продолжайте это движение как можно дольше.
        4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

        Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

        43. Боковая планка

        Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

        1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
        2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
        3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
        4. Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

        Есть еще много боковых досок, откуда это взялось.

        44. Русский твист

        Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

        1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
        2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
        3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

        45. Велосипед

        Просто храните шлем в шкафу.

        1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
        2. Подведите колени к груди.
        3. Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
        4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

        46. Crunch

        Прежде чем кого-либо увенчают Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.

        1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
        2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
        3. Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
        4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
        5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

        47. Сегментарное вращение

        Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

        1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
        2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
        3. Повторить справа.

        48. Жим пресса одной ногой

        1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
        2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
        3. Положите правую руку на поднятое колено, используя ядро ​​для создания давления между рукой и коленом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *