Комплекс фитнес упражнений для женщин: Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Лето стремительно приближается, и нужно успеть подготовиться к сезону купальников. Если вы всерьез решили поработать над фигурой, то вам пригодится комплекс упражнений на каждый день для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. А если вы хотите прокачать тело под контролем профессионалов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество полезных и интересных активностей, которые проводят тренеры с огромным опытом работы. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы успеть постройнеть к лету!

Сколько нужно тренироваться

Скорее всего, вы слышали, что для хорошего результата необходимо заниматься три раза в неделю. Но последние исследования показывают, что ежедневные тренировки по 30-40 минут в день увеличивают результат в 3 раза. В перспективе ежедневная физическая активность является гораздо более полезнее, чем трехразовые тренировки.

Но не переусердствуйте: слишком большая нагрузка приведет к перетренированности и потере мотивации.

Активная физическая активность в течение получаса вместе со спокойной прогулкой, медленным кардио или плаванием приведет к наилучшим результатам.

Итак, как же составить режим тренировок на каждый день:

• Занимайтесь в одно и то же время не более 40 минут;
• Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
• Не занимайтесь через боль;
• Следите за эмоциональным состоянием;
• После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
• Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Отличный способ увеличить повседневную активность – записаться на несколько интересных фитнес-направлений. К примеру, в клубе «Мультиспорт» можно попробовать пилатес, йогу, тренировки для кора и пресса, занятия на платформе босу для баланса, боевые искусства и многое другое, что поможет вам органично вписать спорт в свою жизнь.

Базовые упражнения для женщин

Если вы решили заниматься каждый день, то ознакомьтесь с лучшими упражнениями для формирования красивой фигуры и укрепления мышц всего тела. К базовым относятся многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных и суставных групп, равномерно нагружая все тело. Кроме того, базовые упражнения задействуют мышцы кора, от которых зависит сила и выносливость.

Список базовых упражнений:

• Приседания до параллели с полом – задействуют ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницы, икры.
• Выпады вперед и назад – включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, стабилизаторы позвоночника, косые пресса и мышцы таза.
• Боковые выпады – разрабатывают приводящие мышцы бедер, укрепляют ягодицы, ноги и пресс.
• Отжимания от пола – укрепляют верх тела, особенно грудные, широчайшие спины, руки, плечевой пояс, пресс и кор.
• Обратные отжимания – прорабатывают трицепсы, плечи и спину.
• Планка – укрепляет глубокие мышцы спины и таза, увеличивая силу тела.

Вместе с базовыми в тренировку можно включить изолированные и функциональные упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами на четвереньках, прямые и обратные скручивания, динамические планки и берпи. Эти упражнения целенаправленно нагружают определенные мышцы, а некоторые из них также обеспечивают кардио-нагрузку, что поможет похудеть.

Комплекс упражнений на каждый день

Если хотите похудеть к лету и обзавестись красивым рельефом, то выполняйте нижеприведенную тренировку не реже 3-4-х раз в неделю. Упражнения идут один за другим без отдыха. В конце круга отдых 2-3 минуты. Нужно сделать 3-4 круга.

Итак, приступаем к тренировке:

• Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
• Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.
• Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
• Планка – 30 секунд.
• Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
• Скалолаз из планки – 30 секунд.
• Ягодичный мостик – 20 раз.
• Скручивания – 20 раз.

По этому принципу вы можете составлять собственные тренировки из указанных выше упражнений, комбинируя их для большей эффективности. Главное – чтобы в тренировку входили упражнения на все группы мышц, чтобы гармонично прорабатывать тело.

Простой и эффективный комплекс упражнений на каждый день для женщин поможет вам привести фигуру в форму к поре летних отпусков. А если хотите быстрых результатов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас вас ждет множество интересных направлений, а также возможность заниматься под контролем настоящих профи, которые знают, как построить тело вашей мечты. Звоните или пишите, чтобы начать работать над собой уже сейчас!

Поделиться:

˂ Назад

Комплекс упражнений на каждый день.Женщинам за 40 обязательно!

Эти 5 упражнений нужно выполнять каждый день.

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. Вот 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Берпи
   Классическое берпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно берпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.
   Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, берпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

   Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, берпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

   В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать берпи.

2. Приседания
   Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

   Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

   Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

   В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

3. Планка
   Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать.
   С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

   Реклама

   Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

   Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

   Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

4. Выпады
   Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

   Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

   Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

   А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

5. Отведение согнутых ног
   И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

   Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

   И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

Поделитесь этим постом с друзьями

Источник

Sergey

Читайте Также

ещё больше интересных новостей:

Эта 15-минутная тренировка всего тела не требует никакого оборудования

Кэти Томпсон

Фитнес

Нет весов? Без проблем.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

3 января 2020 г.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас есть всего 15 минут свободного времени, у нас есть для вас отличное решение. Приведенная ниже 15-минутная тренировка для всего тела, созданная Хуаном Идальго, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса, не требует ни одного предмета оборудования. Таким образом, вы действительно можете просто прекратить все, что вы делаете, и быстро начать тренировку (если хотите) — идеально подходит для тех из нас, кто хочет немного подвигаться в напряженный день, но не обязательно может отправиться на тренировку. спортзал.

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, так что вы почувствуете, что прошли полноценную тренировку за короткое время. И это не оставляет незатронутой ни одну крупную группу мышц. «Он предназначен для всего тела, чередуя нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, плиометрику и основную работу», — говорит Идальго, что означает, что вы вычеркнете из своего списка как кардио, так и силовую работу всего за 15 минут.

Лучшая часть? Вам не нужна ни одна единица оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать собственный вес тела. Поверьте нам, вы это почувствуете.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более сложной, Идальго предлагает ограничить время отдыха между подходами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите сохранить высокую частоту сердечных сокращений и по-настоящему попотеть. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, сделав ее дольше — просто добавьте еще один или два подхода, говорит Идальго.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь понять, какая интенсивность подходит именно вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые Идальго рекомендует ниже. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать их к вам и вашему уровню физической подготовки.

Модель Миа Лазаревич, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер, взрослая гимнастка и участница соревнований American Ninja Warrior.

Тренировка

Упражнения

• Прыжки
• Приседания и Реверансы Выпады
• Высокое колено
• Отжимания до двойного постукивания плечами
90 033 Плио-выпады
• Приседания до ягодичного мостика
• Завершающий этап: прыжок в длину к Берпи

Инструкции

• Делайте первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
• Сделайте 2 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.
• Отдохните 1 минуту, а затем выполните завершающее упражнение в течение 1 минуты.

Вот как выполнять каждое движение

• Кэти Томпсон

  Прыгающий Джек

  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Выпрыгните обеими ногами, одновременно поднимая обе руки над головой, пока ваши ладони не сойдутся.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

• Кэти Томпсон 

  Приседание и реверанс

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, руки по бокам или перед грудью (как показано на рисунке).

  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.

  • Упирайтесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке.

  • Затем сделайте шаг правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется пола. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.

  • Удар левой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

  • Продолжайте это движение, чередуя стороны для реверанса каждый раз, в течение 1 минуты. (Если реверанс беспокоит ваши бедра или колени, попробуйте вместо этого сделать обратный выпад, предлагает Идальго.)

• Кэти Томпсон

  Высокое колено

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.

  • Бег на месте, подтягивая колени к груди как можно выше. Вы можете либо держать руки перед собой так, чтобы они встретились с коленями, либо качать ими вместе с ногами.

  • Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и легко приземлитесь на подушечки стоп.

  • Продолжать в течение 1 минуты.

• Кэти Томпсон 

  Отжимания до упора в плечи

  • Начните с высокой доски, плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч, ладони прижаты, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы помолвлен .

  • Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. При необходимости опуститесь на колени (удерживайте мышцы кора даже в измененном положении).

  • Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки. Теперь постучите правой рукой по левому плечу, а затем левой рукой по правому плечу. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.

  • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  • Продолжайте, чередуя отжимания и два постукивания по плечу, в течение 1 минуты.

• Кэти Томпсон 

  Плио-выпады

  • Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг назад примерно на 2 фута левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы и не отрывая пятки от пола.

  • Согните оба колена, пока правая четверка и левая голень не окажутся параллельны полу, туловище слегка наклонено вперед, чтобы спина была ровной. Ваше правое колено должно быть выше правой ступни, а ягодицы и кор должны быть задействованы.

  • Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы прыгнуть прямо вверх, размахивая руками над головой, чтобы добавить импульс.

  • В воздухе поменяйте ноги так, чтобы ваша правая нога была позади вас, а левая впереди. Приземлившись, сделайте выпад, прежде чем снова прыгнуть.

  • Продолжайте это движение, чередуя ноги, в течение 1 минуты.

Самые популярные

• Katie Thompson 

  Приседания в ягодичный мостик

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

  • Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо. Вы можете либо скрестить руки перед грудью, либо держать их прямо по бокам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.

  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Продолжайте это движение, чередуя приседания и ягодичные мостики, в течение 1 минуты.

• Кэти Томпсон 

  Завершающий этап: прыжок в длину с берпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Согните колени в приседе и прыгните вперед примерно на фут, приземлившись в присед.
  • Наклонитесь вперед и положите руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
  • Поднимитесь на высокую планку и подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Вернитесь назад в исходное положение.
  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

  Наша модель, Миа Лазаревич, одета в спортивный бесшовный бюстгальтер на бретельках Tory Burch Sport, 68 долларов США, 9 долларов. 0026 toryburch.com; Определение баланса New Tight, $95, newbalance.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.

  Связанный:

  • 25-минутная тренировка всего тела с гантелями
  • 20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно делать где угодно
  • Тренировка всего тела с эспандером Вы можете делать где угодно

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиспортсмены на каждый деньТренировки для всего тела15-минутные тренировкитренировки с собственным весомТренировки без оборудованияСиловые тренировкиТренировки всех уровнейТренировки менее 20 минутПоиск тренировоктренировки для всего телатренировки для всего телатренировки с собственным весом

Еще от Self

5 минут управляемой медитации для управления физической болью

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 5-минутную медитацию, призванную помочь вам справиться с физической болью во всем теле.

12 лучших упражнений для женщин / фитнес

Эндрю Пелокин

Фитнес

Говорят, что стройное тело создается только на 30 процентов в тренажерном зале, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны. Итак, когда вы тренируетесь, вы хотите убедиться, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышечной массы.

Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутое, подтянутое и рельефное тело.

1. Приседания

Сделайте ноги красивыми, выполнив несколько подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творят чудеса для сжигания жира, а также для формы ваших ног.

2. Выпады

Ничто так не разминает бедра и ягодицы, как выпады, что делает это упражнение одним из лучших упражнений для коррекции ягодиц.

3. Становая тяга

Это упражнение, направленное на нижнюю часть спины и ягодицы, эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

4. Жим лежа

С помощью этого превосходного упражнения женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, накачать грудь и придать форму плечам.

5. Отжимания

Выполняя это упражнение правильно, вы не только натренируете корпус и ноги, но и проработаете плечи, трицепсы и грудь.

6. Планка

Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами нижней части спины, которая хочет иметь сильное ядро. Это подвергает ваше ядро ​​большему напряжению в течение более длительных периодов времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному набору из шести кубиков.

7. Мост

Хотите укрепить нижнюю часть спины, тренируя ягодицы? Мост — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц. Кроме того, это дает вашему телу хорошую тренировку одновременно.

8. Фермерская прогулка

Это упражнение удивительно сложно, несмотря на его кажущуюся простоту. Удержание тяжелых весов и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, все время поджигая предплечья и усиливая хватку.

9. берпи

Вы любите или ненавидите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы. Это тренировка для всего тела, от которой у вас перехватит дыхание в мгновение ока.

10. Жим над головой

Если вы хотите сделать верхнюю часть тела гладкой и подтянутой, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, одновременно укрепляя плечи и одновременно заставляя корпус поддерживать правильную прямую осанку.

11. Расширения спины

Не делайте этого на тренажере, а вместо этого лягте на пол для этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет нижнюю часть спины работать усерднее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

12. Сгибания рук со штангой

Подарите этим бицепсам немного любви и четкости. В то время как сгибание штанги может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической формы.

• {{ oPromoboxArticle.