Когда лучше бегать до силовой тренировки или после: «Можно ли бегать после силовой тренировки?» — Яндекс.Кью

Содержание

Бег до или после силовой тренировки. Можно ли бегать после силовой тренировки? Силовые упражнения для бегунов. Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими.

Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня

сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

Сжигание жира и похудение
Прорисовка рельефа
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

В силовых и командных видах спорта, а также в единоборствах чаще всего включает бег. Однако нужен ли бег после тренировки?

Бег после тренировки выполняет функцию заминки. Заминкой также может служить и езда на велосипеде или растяжки, но мы сейчас говорим именно о беге.

Во время тренировки, неважно, будь то пауэрлифтинг или дзюдо, работающие мышцы сокращаются. Послетренировочный бег помогает мышцам вернуться в исходное состояние, тем самым способствуя их восстановлению и снижению боли в мышцах.

Для каких видов спорта нужна заминка в виде бега

Практически для всех. Во время бега задействуются почти все мышцы человека, за редким исключением, поэтому, даже если вы на тренировке занимались исключительно , то во время заминочного бега руки расслабятся, и придут в нормальное состояние.

Спустя какое время после тренировки нужно бегать

Практически сразу после окончания тренировки необходимо сделать заминку. Тогда организм быстрее придет в себя. Однако, если у вас нет возможности бежать сразу, тогда можно это сделать чуть позже, но обязательно в тот же день, иначе заминка теряет весь смысл.

Как долго нужно бегать после тренировки

Для каждого вида спорта это может быть разная величина. Для спринтеров и средневиков заминка должна представлять собой , для единоборцев хватит 7 минут бега, для тяжелоатлетов можно побегать и 5 минут. Только надо не забывать, что только бегом нельзя заканчивать тренировку. Необходимо обязательно сделать растяжку тех мышц, которые больше всего были задействованы. Иначе организм не сможет полностью вернуться в нормальное состояние.

Как правильно бегать

Как можно более расслаблено. должно полностью восстановиться, не более 6-7 км/ч.

Если вы приезжаете на тренировку на велосипеде, тогда можете заминочный бег не проводить, так как поездка на велосипеде и будет вашей заминкой. Но растяжки надо делать в любом случае.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

утром или вечером, до тренировки или после нее? Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки

Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.

В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.

Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас

Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.

Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное — вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.

Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.

Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.

Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.

Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными

Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.

Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то — нет.

Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры

Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.

Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени

У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.

Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.

Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать .

Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями

Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.

Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.

Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам

Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».

Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!

По материалам сайта triathlon. competitor.com

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

замедляет старение клеток;
предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
поддерживает подвижность суставов;
устраняет ожирение;
является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

Отлично сжигаются подкожные жиры . Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
Улучшается выносливость организма.

Минусы:

На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
эффективное снижение веса.

Минусы:

Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

Упражнения с собственным весом.

Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

Упражнения с отягощением.

Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Как совместить бег и силовые тренировки. Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом. Бег и бодибилдинг: основные правила

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо совместимы. Надо выбирать что-то одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы. Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.
А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?
Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой. Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по 10 км, но бегать надо.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.
В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.
Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.
Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.
Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом. Поэтому и бегать мне было после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

я не хочу большие мышцы,
я не хочу разучиться бегать,
не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

я хочу увеличить силу мышц;
я хочу укрепить связки;
я хочу укрепить кости;
я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов. Пока такой режим меня устраивает. В беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.
Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.
И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.
Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Какие минусы бега после силовой тренировки?

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интервальный бег для жиросжигания

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую идыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

замедляет старение клеток;
предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
поддерживает подвижность суставов;
устраняет ожирение;
является профилактикой атеросклероза.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Плюсы:

Минусы:

На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
эффективное снижение веса.

Минусы:

Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Упражнения с собственным весом.

Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

Упражнения с отягощением.

Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Программа сочетание бега и силовых нагрузок. Можно ли бегать после силовой тренировки? Силовые упражнения для бегунов

одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе. Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
Повышает выносливость

Минусы

На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

Это позволит закрепить результат весовых упражнений
Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег и соматотипы

Эктоморфы

Эндоморфы

Мезоморфы

Коленные суставы

Заключение

ФК SPARTAK | Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Большинство атлетов, в особенности те, кто только недавно начал заниматься бодибилдингом, интересует вопрос — целесообразно ли совмещать железный спорт с беговыми тренировками. Вопрос актуальный, хотя бы по той причине, что еще до бодибилдинга, в подростковом возрасте, практически каждый из нас занимался другими видами спорта, так или иначе связанными с аэробными нагрузками, а, соответственно, бег, как одна из составляющих общефизического развития, нам не чужд.

Существует также масса положительных факторов, проявлению которых в целом способствует бег

Среди них, прежде всего, необходимо отметить следующие:

выведение из организма шлаков и токсинов, улучшение метаболизма; — снабжение мышц кислородом, что представляет собой определенного рода подготовку к силовым упражнениям;
усиление отклика ЦНС на мышечные нагрузки;
увеличение мышечных резервов, способствующее росту мышечных волокон;
укрепление сердечно-сосудистой системы, оптимизация кровообращения;
помощь в восстановлении после объемно-силовых нагрузок;
сжигание калорий, улучшение рельефа мышц;
нагрузка и проработка мелких мышечных волокон, играющих важную роль в силовых упражнениях.

Говоря более подробно о той же ЦНС, стоит объяснить, каким именно образом бег положительно на нее влияет. Все дело в том, что в процессе бега активизируются нервные клетки, вырабатывающие катехоламины — физиологически активные вещества, играющие роль своего рода катализаторов, от числа которых зависит уровень возбудимости организма. Чем она выше — тем лучше у человека настроение, тем острее проявляются чувства.

Что касается сжиганий калорий — здесь спорный вопрос, потому как тренировка с железом на практике позволяет сжечь больше калорий, т.к. процесс избавления от жира будет продолжаться довольно длительное время уже после нее. Кроме того, силовые тренировки способствуют распаду и перестройке мышечных клеток, в то время как после аэробных нагрузок такового не происходит. Да и сам факт того, что вы будете обладать большим количеством мышечной массы, достигаемым по мере занятий с железом, уже станет означать, что калории сжигаются гораздо более интенсивно, т.к. в этом случае телу будет требоваться гораздо больше энергии на подпитку, чем нужно обладателям обычного телосложения.

У меня есть сердце…

Продолжая тему преимуществ беговых кардионагрузок, следует отдельно рассмотреть такой фактор, как тренировку сердца. Считается, что именно бег лучше всего развивает сердечную мышцу, а это для бодибилдеров крайне необходимо, поскольку дисбиланс между ростом мышечной массы и развитием сердца может привести к нарушению работы последнего, т.к. оно просто-напросто не сможет справляться с новыми, более серьезными нагрузками. Но при этом не учитывается один важный момент — что подразумевается под тренировкой сердца? Процесс, когда оно сокращается более интенсивно, нежели в обычном состоянии, верно? А теперь скажите — у кого из вас частота сердцебиения не увеличивается во время обычных силовых тренировок? После тяжелого жима или приседа мотор аж выскакивает. При этом нагрузка на сердце осуществляется интервально, от подхода к подходу, с паузой между ними. А это гораздо лучше, чем постоянное напряжение, как во время бега. Нет, безусловно, если удерживать пульс в определенном диапазоне (110-130 ударов в минуту) на протяжении длительного времени, это весьма благотворно повлияет на сердечную мышцу, однако далеко не каждому бегуну удается вписываться в этот интервал. Таким образом, выходит, что и особых преимуществ в плане раскачки сердца у бега перед классическим бодибилдингом как бы и нет.

Взорвите свои ноги!

На самом же деле бег бегу рознь, и, говоря о его целесообразности в контексте бодибилдинга, необходимо в первую очередь исходить из цели, на которую направлены ваши силовые тренировки. Так, если основной вашей задачей является набор мышечной массой, беговые занятия в идеале вообще свести к минимуму, или, по крайней мере, не бегать на длинные дистанции, а сделать упор на короткие, спринтерские расстояния. Почему так? Ответ прост — во время бега на 60-100 м происходят в целом схожие процессы с теми, которые наблюдаются при работе с железом — вы проделываете максимальное усилие в течение короткого времени, тогда как бег на длинные дистанции проходит в более спокойном темпе, в результате чего активизируются катаболические реакции, способствующие не росту массы, а ее уменьшению. Многие профессиональные атлеты включают в свою программу бег на короткие дистанции, позволяющий увеличить мощность и взрывную силу мышц ног. Плюс, опять же, интенсивная пятиминутная разминка в виде бега — вообще идеальный вариант для подготовки к основной тренировке, независимо от цели самого занятия.

Бег для разных типов телосложения

Если же у вас наблюдаются явные проблемы с мышечной массой, что относится в большинстве к эктоморфам, для них бег с ускорением нежелателен. Как, в принципе, и бег вообще, но если уж вы являетесь представителем данного типа телосложения, и все же хотите проводить беговые тренировки, делайте это не более 1-2 раз в неделю, в нетренировочные дни. Старайтесь подстраивать свою программу занятий так, чтобы накануне перед кардионагрузками не нагружать целевую группу мышц, в данном случае — ноги. Бегайте в спокойном темпе, по 20-25 минут. Обязательно добавляйте в рацион лишний прием пищи, с достаточным содержанием углеводом, это позволит добиться максимального анаболизма, не увеличив при этом количество жировых клеток. И главное — не бойтесь, что бег станет для вас таким уж злом, которое не даст набрать вес. В конце концов, даже банальный поход в магазин за продуктами, когда вы тащите сумки, купание в речке или игра в футбол — тоже несут потерю калорий, но не можем же мы отказаться от всех своих обязанностей и развлечений только ради массы.

Для эндоморфов же рекомендации полностью противоположные вышесказанным. Количество потребляемых углеводов необходимо уменьшить, дабы организм начал брать подпитку из жиров, тем самым сжигая их. При этом желательно сделать упор на белковую пищу, это позволит сохранить максимум мышечной массы. Бегать лучше всего непосредственно после силовой тренировки, в это время основным источником энергии, ввиду малого наличия гликогена в организме, будут именно жировые клетки. Правда, если тренировка проходит вечером, бег следует переложить на утро следующего дня. Средняя продолжительность бегового занятия — 40-45 минут, при утреннем беге неплохо будет чередовать спокойный темп с легкими ускорениями.

Что касается мезоморфов — в их случае бег вместе с бодибилдингом — это отличный способ построить не просто красивую, но и гармоничную фигуру, добившись оптимального развития всех без исключения участков мышц. Для этого достаточно будет совершать через день силовые тренировки с беговыми с интервалом в день, пробегая 35-40 минут в одном темпе.

Техника бега — превыше всего

Как видите, для представителей всех типов телосложения советы касательно общих технических моментов, если речь идет о длительных беговых сеансах, в принципе одинаковы. Минимальная продолжительность занятия должна составлять 20-30 минут, в легком темпе, чтобы не выдохнуться уже на второй сотне метров. Ускоряться следует постепенно, не спеша, проделывая это примерно на протяжении 10-15 минут, так, чтобы ваше дыхание успевало подстраиваться под каждую новую интенсивность. Если начать ускоряться чересчур резко, можно быстро растерять весь объем кислорода в организме, не получив новый извне, поскольку легкие еще не готовы его принимать, да и времени для полноценного поступления кислорода в кровь банально не хватит. Как следствие, наступает кислородное голодание, вызывающее судороги и желание перестать бежать и резко глотнуть воздуха, что для общего тренировочного процесса крайне нежелательно. Оно сопровождается заимствованием организма из мышц всех полезных компонентов, в результате чего мы и теряем нашу полезную массу.

Зато, если вы все делаете правильно, выходя на пик скорости через 10-15 минут, или хотя бы максимально к нему приближаясь, легкие работают плавно и в то же время интенсивно, мышцы успевают разогреться, а сердце — раскачаться. Для последнего, к слову, такая подготовка весьма важна, поскольку сердце представляет собой ту же мышцу, а мышцы, это известно каждому атлету, резко нагружать нельзя, необходимо сделать пару разминочных подходов.

Лучше всего, если вам удастся развивать скорость неосознанно, так, чтобы мышцы и легкие по мере своего включения в работу сами понимали, когда следует «поддать газку», а вы просто помогали им в этом. Достигнув максимального темпа, старайтесь придерживаться его около 10-15 минут, но не делайте этого через силу, почувствовал усталость, лучше слегка снизьте темп. С тренировками прогресс все равно придет, поэтому не стоит зазря переутомлять свой организм.

В конце, на протяжении примерно 5 минут, стоит замедлиться еще больше, постепенно перейдя на быструю и обычную ходьбу, так, чтобы последний шаг занятия вы сделали уже возле порога своего дома. Это позволит вам не просто совершить пробежку, но и в полном объеме активизировать восстановительные процессы, вывести из организма токсины и улучшить циркуляцию кислорода по мышцам. Кислород также поступит в мозг, сердце получит дополнительную раскачку, уйдут лишние килограммы. К слову, после беговых тренировок обычно здорово развивается аппетит, но этот момент имеет две стороны медали, т.к. выработка инсулина, возникающая при приеме пищи после беговой тренировки, замедляет расщепление жира, что крайне нежелательно, если вашей задачей изначально являлась сушка.

В любом случае, с учетом всего вышесказанного, выводы делайте сами. И независимо от того, как вы бегаете и к какому типу атлетов относитесь, старайтесь придерживаться общих рекомендаций. Используйте специальные кроссовки для бега, которые должны обладать усиленной пяткой и в целом довольно упругой и жесткой подошвой. Не надевайте чересчур свободную или излишне обтягивающую одежду, ваши движения должны быть свободными. В качестве маршрута выбирайте лесную тропинку или стадион, причем, те места, где нет резких подъемов или спусков, дабы не перегружать суставы. Старайтесь, чтобы в работу были включены только ноги, в случае чего снижайте скорость. И главное — занимайтесь так, чтобы бег приносил вам удовольствие!

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Бег до или после тренировки

Чтобы быть на вершине беговой игры, силовые тренировки важны для скорости, стабильности и предотвращения травм.
В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine , подробно рассказывается, как сбалансировать подъем и бег, чтобы свести к минимуму болезненность мышц и повысить производительность.

Бег и силовые тренировки идут рука об руку. Выделение времени для работы с отягощениями может помочь снизить риск получения травм и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить ваши результаты на дорогах или тропах.Но мы не понаслышке знаем, что никогда не бывает весело — или легко — вносить этот длинный бег или тренировку на скорость в свой график тренировок, когда ваши мышцы все еще кричат после дня ног. И может быть немного сложно понять, следует ли вам бегать до или после тренировки, чтобы максимизировать результаты.

Но пока не отказывайтесь от силовых тренировок. Благодаря недавним исследованиям теперь легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу и при этом иметь возможность ходить.

Опубликованные в журнале Sports Medicine исследователи проанализировали почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать день ног и бег.

Но сначала вам может быть интересно, что стоит за делом, почему ваша производительность резко падает. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощениями нагружают ваши мышцы, что может продолжаться до 72 часов, что известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). ).

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам.

«Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — сказал он Runner’s World . «Таким образом, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам на выносливость достичь своих целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или поддержание темпа.”

Не говоря уже о том, что тяжелый день в ногах также может привести к серьезной боли: восстановление после тренировки для нижней части тела может занять на день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пропустить день ног — это не решение проблемы, а выяснить, как сбалансировать его с вашей беговой рутиной. Вот рекомендации из обзора, которые могут помочь вам сделать именно это.

1. Если вы занимаетесь бегом и силовыми тренировками в один и тот же день перед выходным…

Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
Если ваша силовая сессия включает быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — как движение «вверх» при приседаниях) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — как движение «вниз» при приседаниях), лучше подождите шесть часов, прежде чем идти на пробежку. Ваш бег должен быть с интенсивностью от низкой до умеренной.
Если ваша силовая тренировка включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше подождать девять часов, прежде чем идти на пробежку. Ваш бег должен быть с интенсивностью от низкой до умеренной.
Избегайте интенсивного бега, если вы поднимаете вес в один и тот же день.

Освойте эти базовые движения, чтобы тренироваться как профессионал

Как сделать мах гири правильно

Узнайте, как

2.Если вы бегаете на следующий день после бега и силовой тренировки в тот же день…

Бегите перед подъемом (в день, когда вы выполняете и то, и другое) с перерывом не менее девяти часов на восстановление, если вы бегаете с на следующий день интенсивность от низкой до умеренной.
Избегайте высокоинтенсивных пробежек на следующий день после поднятия тяжестей и бега в тот же день, независимо от того, бежали ли вы или поднимали тяжести первыми накануне.

3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные пробежки в дни, следующие за днем ног…

Избегайте высокоинтенсивного бега на следующий день после низкоинтенсивной силовой тренировки. Вместо этого бегите в темпе низкой или средней интенсивности на следующий день.
Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление после тренировки ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
Выждите не менее 72 часов после тренировки нижней части тела средней и высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.
Выждите не менее 72 часов после высокообъемной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивным скоростным бегом. В то время как

[ 10-минутный кросс-тренинг Runner’s World , дает вам пять упражнений для наращивания мышечной массы, которые сделают вас сильнее всего за 10 минут.]

07 Нижняя строка оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее эмпирическое правило, согласно Дома, таково: чем выше объем ваших тренировок с отягощениями (больше подходов и упражнений), тем больше требуется восстановления перед высокоинтенсивными пробежками. И наоборот, вы можете выбрать пробежки с меньшей интенсивностью, если они выполняются на следующий день после тренировки с отягощениями.
«В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно следить за тем, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего влияет на стресс, вызванный тренировкой с отягощениями», — сказал он.
Конечно, лучшие бегуны также не пренебрегают своей верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальные силовые тренировки с бегом.
Нет доступа в спортзал? Построй один дома
Гантели Bowflex Selecttech 552
Добавление веса к тренировкам — самый эффективный способ стать физически сильнее. Гантели обеспечивают универсальность всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.
Коврик для йоги Manduka PRO
Даже для тренировок с собственным весом практически без оборудования наличие мата в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также для обеспечения защитного барьера между вами и землей.
Набор резинок сопротивления Letsfit
Секретное оружие для динамической разминки перед пробежкой или силовой тренировки после пробежки, резинки дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора.
Перекладина Rogue Jammer
Когда дело доходит до силы всего тела, мало что может быть более сложным, чем подтягивания с собственным весом.Прочный гриф позволяет одновременно укрепить корпус, верхнюю и нижнюю часть тела.
Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
Должен ли я бегать до или после поднятия тяжестей?
Если ваша цель — наращивание силы, сначала начните работать с отягощениями.
Изображение предоставлено: Mikolette/E+/GettyImages
Если вы занимаетесь бегом, то, скорее всего, вы слышали обе стороны спора о том, бегать ли до или после поднятия тяжестей. Хотя есть преимущества для обеих сторон, как это часто бывает с информацией, связанной с фитнесом и питанием, решение о том, бегать ли до или после подъема , в конечном итоге сводится к вашим тренировочным целям.
Подсказка
Если вашей целью являются выносливость и беговые качества, то перед тем, как поднимать тяжести, ударьтесь о тротуар. Но если мощность и сила являются приоритетом, то запланируйте поднятие тяжестей перед бегом.
Бегите перед поднятием тяжестей
Вспотеть после небольшого кардио перед поднятием тяжестей — обычное дело во многих тренажерных залах. И в то время как у некоторых людей есть конкретная причина тренироваться в таком порядке, например, гонка или соревнование на выносливость, другие либо считают, что это лучший способ тренироваться, либо предпочитают строить свою программу таким образом.
При таком количестве теорий важно учитывать мнение экспертов о том, следует ли вам бегать до или после поднятия тяжестей . По данным Американского совета по физическим упражнениям, в первую очередь имеет смысл делать кардио, если вы хотите улучшить свои показатели выносливости.
Если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, то соблюдение этой теории поможет вам повысить эффективность бега, а также даст вам время и энергию для участия в некоторых тренировках с отягощениями.
На самом деле, несколько популярных тренировочных планов сужают поднятие тяжестей в пользу бега при подготовке к полумарафону или марафону. Например, на веб-сайте тренера по бегу Хэла Хигдона он рекомендует силовые тренировки после пробежки по вторникам и четвергам.
Еще одна причина, по которой стоит подумать о поднятии тяжестей после бега, говорит клиника Майо, связана с вашими запасами гликогена, которые обеспечивают вас энергией для активности. Когда они истощаются после тренировки с отягощениями, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку.
Подробнее: Лучшие беговые тренировки для начинающих
Бегите после поднятия тяжестей
Легко понять, почему работает до того, как набрать вес , особенно если вы готовитесь к предстоящей гонке. Но что, если у вас нет цели на выносливость, и вы просто бегаете для кардио? Стоит ли бегать до или после тренировки?
Что ж, если ваши цели включают в себя похудение, похудение или увеличение силы, то поднятие тяжестей занимает первое место.Но это не значит, что вы можете пропустить кардио. При планировании тренировок имейте в виду, что Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые уделяли минимум 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности аэробной активности.
Чтобы максимизировать прирост силы и по-прежнему использовать минимальное количество кардио для пользы для здоровья, подумайте о том, чтобы добавить несколько 20–30-минутных аэробных занятий, таких как бег, после тренировки с отягощениями. Кроме того, вы можете отправиться на пробежку в выходной день из-за поднятия тяжестей. Это хорошо работает, особенно если вы придерживаетесь расписания тренировок с отягощениями три-четыре раза в неделю.
Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Бег до или после подъема
Но что, если вы не относитесь ни к одной из этих категорий и просто хотите оставаться в форме? Хорошей новостью является то, что дебаты о пробежке до или после тренировки на самом деле не применимы, и вы можете выбрать порядок операций для своей тренировки.Это означает, что пока вы придерживаетесь последовательного фитнес-плана , бегаете ли вы до или после силовых тренировок, не так важно.
А так как у вас нет конкретной цели по силе или выносливости, вы даже можете что-то менять в течение месяца или даже недели. Другими словами, выберите одну неделю, чтобы сосредоточиться на кардио и отправляйтесь на пробежку перед поднятием тяжестей. Затем переключите свое внимание на силовые тренировки на следующей неделе и сначала начните работать с отягощениями, а затем устройте более короткую пробежку на свежем воздухе.
Прежде чем решить, следует ли вам бегать до или после поднятия тяжестей, примите во внимание тип упражнений, которые вам нравятся больше всего, и сделайте это вторым. Потому что давайте смотреть правде в глаза, выполняя деятельность, которая вам меньше всего нравится в первую очередь, вы гарантируете, что она будет выполнена и с наибольшим количеством энергии.
Лучше делать кардио до или после силовой тренировки
Умеренный дефицит калорий является ключом к устойчивой потере веса.
Для поддержания или наращивания мышечной массы важны силовые тренировки.
По словам личных тренеров, чтобы у вас была энергия для завершения силовой тренировки, лучше всего делать кардио после силовой тренировки.
Подробнее об этом читайте здесь.
LoadingЧто-то загружается.
Дорогая Рэйчел,
Я пытаюсь похудеть, не теряя при этом мышечной массы (или даже набирая, если получится), поэтому я тренируюсь четыре раза в неделю и стараюсь питаться с дефицитом калорий.Я делаю и кардио, и силовые тренировки, но у меня вопрос: имеет ли значение, в каком порядке я их делаю? Лучше сначала кардио, а потом силовые или наоборот? Спасибо за вашу помощь!
— Перекомпоновка
Уважаемая перекомпоновка,
Поздравляем с переходом на здоровый образ жизни и разумным подходом к поддержанию формы.
Как силовые, так и кардиотренировки важны для нашего здоровья, но тренеры сказали мне, что важно уделять первоочередное внимание работе с отягощениями, когда дело доходит до набора формы — начинать или заканчивать кардиотренировки зависит от ваших личных предпочтений.
Пост, которым поделился Люк Гулден | Онлайн-тренер (@lukegouldenpt)

Силовые тренировки важны для реструктуризации тела
Чтобы сбросить жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу, необходимы силовые тренировки.
«Вы определенно захотите больше сосредоточиться на максимальном усилении силовых тренировок, чем на кардио, чтобы не только поддерживать, но и стимулировать рост мышц», — сказал личный тренер и тренер по трансформации Кори Каллиет.
По словам Каллиет, если подъем является вашим приоритетом, имеет смысл сначала сделать его, а затем 25-30 минут кардио, если у вас есть время.
Он рекомендует выбирать кардиотренировки, которые задействуют ваши мышцы, такие как ходьба на наклонной поверхности, бег по лестнице или эллиптический тренажер с высоким уровнем сопротивления.
Сообщение, которым поделился Кори Каллиет (@mrcalliet)

Личный тренер Люк Гулден согласен с тем, что предпочтение силы над кардио поможет вам добиться рекомпозиции тела.
«Быть сильным и чувствовать себя сильным окажет на вас только положительное влияние», — сказал он. «Таким образом, вы снижаете риск утомления перед силовыми тренировками и даете себе все возможности оптимизировать наращивание или поддержание мышечной массы».
Если я делаю на тренировке и кардио, и силовые тренировки (что случается редко), я всегда сначала делаю силовую тренировку, потому что это наиболее важно для меня. Если у меня есть время, я прыгаю на беговой дорожке для прогулки, но я думаю об этом как о бонусе.
Помимо силовых тренировок, соблюдение дефицита калорий является ключевым для потеря веса , Голден сказал.
Вместо того, чтобы снижать количество калорий до очень низкого уровня, что неприемлемо для большинства людей, Каллиет предлагает стремиться к тому, чтобы калорийность была примерно на 500 ниже ежедневной нормы. Эта цифра часто предлагается тренерами по здоровому образу жизни как способ сбрасывать фунт в неделю, но она не применима ко всем, как сообщает Габби Ландсверк из Insider.
Личные предпочтения имеют значение
Гулден предлагает попробовать оба способа построения тренировок, чтобы понять, какой из них вам больше нравится.
«Найдите то, что вам подходит, жестких правил не существует», — сказал он. «В некоторые дни вы можете чувствовать кардио, в некоторые дни вы можете просто чувствовать вес».
Недавнее небольшое исследование с участием восьми мужчин, проведенное Шведской школой спорта и медицинских наук, показало, что 20-минутная интенсивная езда на велосипеде перед силовой тренировкой верхней части тела приводит к увеличению мышечной массы.
Предыдущие исследования, такие как это небольшое исследование Университета Бонда, говорят об обратном.
Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

На ваш вопрос нет однозначного ответа, а научные данные неоднозначны, так почему бы не делать то, что вам больше всего нравится? Именно так вы, скорее всего, будете придерживаться своего фитнес-режима.
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози вовлечена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.
Что лучше: бег перед поднятием тяжестей или наоборот? | Live Healthy
Автор Cosima Zehring Обновлено 20 июля 2017 г.
Бегаете ли вы до или после поднятия тяжестей, зависит от ваших целей в фитнесе и личных предпочтений. Если ваша цель — похудеть, вам следует бегать в первую очередь.Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам следует в первую очередь поднимать тяжести. Для людей, которые не занимаются спортом, чтобы набрать мышечную массу или заниматься экстремальным спортом, порядок больше зависит от личных предпочтений.
Преимущества бега перед поднятием тяжестей
Когда вы бежите первым, вы гарантируете, что у вас хватит энергии для завершения пробежки. Гликоген — это тип углеводов, который хранится в ваших мышцах для использования во время интенсивной или выносливой деятельности. Когда вы поднимаете тяжести или бегаете, вы используете этот гликоген.Бегая первым, вы гарантируете, что у вас будет достаточно гликогена для бега. Кроме того, истощая запасы гликогена во время бега, ваше тело начнет использовать накопленный жир для получения энергии, увеличивая потерю веса.
Преимущества поднятия тяжестей перед бегом
Сначала поднимая тяжести, вы обеспечиваете свои мышцы энергией для всей тренировки. Это позволяет вашим мышцам прилагать максимальное или близкое к максимальному усилие, что поможет вам нарастить мышечную массу быстрее, чем если бы вы бежали первым.Кроме того, вы с большей вероятностью будете поддерживать правильную форму, что поможет избежать травм.
Прочие соображения
Если у вас диабет 2 типа или гипертония, перед поднятием тяжестей лучше побегать. «Некоторыми заболеваниями лучше управлять сначала с помощью кардиотренировок, а затем с помощью тренировок с отягощениями», — объясняет Фабио Комана, директор непрерывного образования Национальной академии спортивной медицины. Кроме того, подумайте, пугает ли вас поднятие тяжестей. Многим людям удобнее бегать, поэтому бег перед поднятием тяжестей придает им уверенности.
Личные предпочтения
Если у вас хорошее здоровье и вы занимаетесь спортом, чтобы оставаться в форме, многие решения должны основываться на ваших личных предпочтениях. Попробуйте оба способа и посмотрите, что лучше для вас. Если вы сначала поднимаете тяжести, не слишком ли сложно завершить пробежку? Если вы бежите первым, сможете ли вы поддерживать правильную форму во время подъема? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после обоих занятий, чтобы определить порядок, который лучше всего подходит для вас.
Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок для наращивания мышечной массы? We Asked the Experts
Силовые тренировки, иногда называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, являются одним из лучших способов накачать мышцы и сохранить их здоровыми.
Сохранение силы мышц особенно важно по мере взросления, поскольку снижение уровня энергии и слабость, связанные с возрастом, в значительной степени связаны с потерей мышц, которая в основном возникает в результате бездействия.
Тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, а также могут уменьшить признаки и симптомы многих заболеваний и хронических состояний, включая артрит, диабет, остеопороз, сердечные заболевания, ожирение и боли в спине.
Большинство людей, посещающих спортзал, как правило, попадают в один из трех лагерей: те, кто занимается сердечно-сосудистой тренировкой (аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще), те, кто занимается силовыми тренировками, и те, кто занимается и тем, и другим.
«Силовые тренировки, выполняемые в сочетании с регулярными аэробными упражнениями, также могут оказать серьезное влияние на психическое и эмоциональное здоровье человека», — говорят в Центре по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).
Но если вы хотите нарастить мышечную массу, делать кардио до или после силовых тренировок?
Кардио или силовые тренировки?
Разговор с Newsweek, Дариен Бернар, сотрудник W.I.T.S. (World Instructor Training Schools), сертифицированный личный тренер Crunch Fitness, сказал, что если ваша цель тренировки — нарастить мышечную массу, вам следует выполнять кардиоупражнения после силовых упражнений.
Бернард объяснил: «Чтобы достичь максимального прироста мышечной массы, вам необходимо иметь запасы энергии и питательных веществ, чтобы приложить максимальные усилия в программе силовых тренировок.
усилия во время силовых тренировок, так как вы утомите свои мышцы от кардио», — добавил он. если вы хотите нарастить мышечную массу, так как наращивание мышечной массы больше связано с силовыми тренировками, чем с кардиоупражнениями.
«Возможно, сначала вам лучше всего послужат силовые тренировки, поскольку у вас, вероятно, будет больше энергии, чем если бы вы попытались сделать это после кардиотренировки», — объяснил он.
Сертифицированный физиотерапевт также сказал, что те, кто хочет «кардио-преимуществ одновременно с увеличением силы», могут рассмотреть возможность объединения двух упражнений, «подталкивая темп тренировки с отягощениями, чтобы ваш пульс оставался высоким или повышался и падал в течение продолжительность тренировки».
Но если наращивание мышечной массы не является конечной целью, говорит Керчер, все зависит от предпочтений и от того, какой режим вам больше подходит.
Он объяснил: «Мое главное предложение здесь — выбирать то, что вы предпочитаете/получаете больше удовольствия.
это доставляет вам удовольствие, — сказал он.
Так что, если вам нравится выполнять силовые упражнения перед кардиоупражнениями, и вы, скорее всего, будете придерживаться этого, тогда делайте это так, — сказал Керчер.
Женщина и мужчина, занимающиеся мертвой подъемы со штангой в тренажерном зале.Тренировки с отягощениями должны длиться от 45 минут до часа. iStock/Getty Images Plus
Как долго должны длиться мои кардио- и силовые тренировки?
Бернард сказал, что тренировки с отягощениями должны длиться от 45 минут до часа, а кардиотренировки должны длиться около 30 минут.
Керчер сказал: «Многие люди имеют предвзятое мнение, что как кардио, так и силовые тренировки должны быть относительно продолжительными», например, от 30 до 60 минут. «Но вы можете многое сделать за короткое время», — добавил он.
Когда дело доходит до кардиотренировок: «Идите с тем, что вам нравится и что вы сможете поддерживать в течение длительного времени», — отметил он.
«Некоторым нравятся короткие сеансы, например, 10–15 минут, тогда как другим нравятся более длительные сеансы», — пояснил он.
Группа людей бегает по беговым дорожкам. Выполнение кардиотренировок перед силовой тренировкой снизит вашу способность прилагать максимальные усилия во время силовой тренировки. iStock/Getty Images Plus
Что есть перед кардиотренировками и силовыми тренировками
Вы должны есть здоровую пищу, богатую углеводами и белками, по крайней мере, за один-два часа до кардиотренировок и силовых тренировок, сказал Бернард.
«Это может включать протеиновые коктейли, яйца с рогаликами из цельного зерна, йогурт и свежие фрукты или бананы с тостами и миндальным маслом. Это даст вашему телу питательные вещества и энергию, необходимые для максимальных усилий во время упражнений», — пояснил он.
Керхер также рекомендует есть и заправляться «очень скоро» после тренировки, чтобы обеспечить ваше тело топливом для восстановления.
Группа людей выполняет упражнения с отягощением. iStock/Getty Images Plus
Лучше тренироваться до или после тренировки?
Многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, дает ли силовая тренировка лучшие результаты, если ее выполнять до или после тренировки.Во многих видах спорта практика — это сердечно-сосудистая часть тренировки, и сочетание кардио с силовыми тренировками в одной тренировке может быть чрезвычайно тяжелым для организма. Важно отметить, что на сегодняшний день существует мало научных исследований, отдающих предпочтение одному методу перед другим, но читайте больше, чтобы узнать об обеих теориях в контексте.
Перед практикой
Если основной целью спортсмена является наращивание силы, можно утверждать, что он должен завершить силовую тренировку до вашей тренировки.Во время упражнений тело высвобождает накопленную энергию, называемую гликогеном, для обеспечения топливом работающих мышечных волокон. Какая бы форма упражнений ни выполнялась первой, запасы гликогена истощаются, поскольку организм сразу же использует предпочтительную форму энергии, оставляя вторую часть тренировки с меньшим количеством доступной чистой энергии для сжигания. Для спортсменов важно дозаправляться между этими частями тренировки частью батончика или энергетического напитка, чтобы избежать низкого уровня энергии. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы, сначала выполняйте силовые тренировки, когда ваши мышцы наиболее способны поднимать тяжести.

После тренировки
Однако сердечно-сосудистые тренировки могут сделать кровь более кислой. Когда спортсмены тренируются, организм вырабатывает молочную кислоту, которая помогает восполнить запасы энергии и топлива, чтобы спортсмены могли продолжать тренироваться. Однако избыток ионов водорода накапливается, даже когда организм пытается их буферизовать, что приводит к более кислой среде. Это приводит к мышечной усталости. Кардио перед силовыми может снизить вашу способность максимально сокращать мышцы.

Лучшее время
Важно учитывать профилактику травм при принятии решения о силовых тренировках. У спортсменов может быть лучшая техника силовых упражнений, когда их мышцы наиболее свежие. Есть ряд стабилизирующих мышц, которые помогают при любом конкретном движении. Если спортсмены сначала выполняют кардио, эти мышцы могут устать, а это означает, что организм не может эффективно задействовать их для поддержки каждого силового упражнения, и вы можете подвергнуть себя риску получения травмы из-за неправильной формы.

Резюме
Принимая во внимание эти соображения, силовые тренировки перед тренировкой могут помочь спортсменам развить необходимую им силу безопасным и эффективным способом. Независимо от того, как организованы тренировки, спортсмены должны взвесить свои варианты и оценить, какие из них лучше всего подходят для их ситуации. Еще один важный фактор, который следует учитывать спортсменам, — это то, как они планируют пополнять свое тело после тренировки, чтобы их тренировки не остались незамеченными.Чтобы узнать больше о способах достижения спортивных результатов, прочитайте эту статью, в которой обсуждаются три различных вида протеиновых напитков и их преимущества, а о восстановлении после тренировки прочитайте эту статью о том, как ледяные ванны могут ускорить восстановление.

Должен ли я тренироваться перед беговой дорожкой?
Если вам нравится выполнять олимпийские упражнения и тренировать механизмы с помощью кардиотренировок – все это на одной тренировке – вы, вероятно, задавались вопросом: «Не угрожаю ли я своим силовым показателям, если сначала проеду несколько миль на беговой дорожке?» Или я ухудшу качество своей спринтерской тренировки, если перед ней подниму тяжести?» Короткий ответ на вопрос, следует ли вам делать одно перед другим, — да.Но порядок все зависит от ваших целей в фитнесе.
В целом любой спортсмен получит пользу от всесторонней программы силовой и физической подготовки, говорит Майк Краевски, CSCS, владелец MK Fitness в Нэшвилле, штат Теннесси. Количество и частота, с которой вы включаете анаэробные (быстрые, высокоинтенсивные упражнения) и аэробные тренировки (умеренно интенсивные кардиотренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений, но могут поддерживаться во время тренировки), зависят от ваших намерений относительно тренировки и ваши долгосрочные цели.
«Научные данные об эффективности кардиоупражнений до или после силовых тренировок остаются неубедительными, но вы можете руководствоваться здравым смыслом». Короче говоря, если вы хотите увеличить силу, доказательства подтверждают, что тренировки с отягощениями сопровождаются спринтами; если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, сначала бегите, прежде чем работать с отягощениями.
Если вы пытаетесь оптимизировать силу и изменить свое телосложение
Итог: Вам может понадобиться сначала расставить веса и сделать правильное кардио.
«Тренировки с отягощениями дополняют тренировки на выносливость, но обратное не обязательно одно и то же, поскольку стационарные аэробные тренировки могут препятствовать росту сухой мышечной массы и приросту силы», — объясняет Краевски.
Например, если вы пауэрлифтер и хотите улучшить свои приседания до 500 фунтов, вы не будете заботиться о наращивании аэробных способностей так сильно, как воин выходного дня, чья главная цель — избавиться от жира, добавляет он. Ваша главная цель — добиться мышечной гипертрофии.
Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , ваши программы по силовой и физической подготовке должны вращаться вокруг трех основных столпов: механическое напряжение (подъем тяжестей), метаболический стресс (получение такого глубокого мышечного ожога) и повреждение мышц (эксцентрическая тренировка). и негативы).
Вот пример сбалансированной и правильно структурированной тренировки: начните с нескольких минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Выполните динамическую разминку (например, эту).Затем сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, каждый день выбирая разные группы мышц. Завершите тренировку высокоинтенсивным циклом, например, спринтом на кардиотренажере по вашему выбору (эргометр/гребной тренажер, велотренажер AirDyne, беговая дорожка).
Продолжительность вашего кардио зависит от того, насколько вы устали от подъема тяжестей. Пошел очень, очень тяжело? Выполните 6-8 рывков по 100 м на любом из вышеперечисленных кардиотренажеров, отдыхая между ними по 45-60 секунд; эта тренировка должна занять у вас около 10 минут или около того. Был легкий сеанс лифтинга? Выполняйте 15-25-минутные интервалы с достаточным отдыхом между ними.
«Когда дело доходит до кардио, лучше меньше, да лучше», — говорит Краевски. Подумайте об этом: вы бы предпочли бежать меньше времени или бегать трусцой дольше? «Спринты также оказывают заметно большее влияние на сжигание жира и позволяют поддерживать сухую мышечную массу и силу за счет выработки гормонов для наращивания мышечной массы», — объясняет он.
Для наращивания массы бег трусцой не подходит. Равномерная аэробная тренировка может повысить уровень гормона кортизола, что может привести к воспалению, потере мышечной массы и, в свою очередь, к накоплению жировых клеток.
Если вы никогда раньше не занимались спринтерскими интервалами, запрыгните на гребной тренажер и попробуйте этот завершающий этап тренировки после следующего подъема:
o   Греба 500 м x 2 для лучшего времени/максимального усилия (отдых 2–3 минуты между интервалами) * стремитесь к 2:00мин
o   Тряба 300 м x2 для вашего лучшего времени/максимального усилия (отдых 2 минуты между интервалами) *стрелка для 60 секунд
o   Грыба 100 м x6-8 для вашего лучшего времени/максимального усилия (отдых 60 с между интервалами) *стрелка для менее 21 сек
Если вы тренируетесь на выносливость
Вы хотите стратегически включить тренировки с отягощениями.
Вы можете видеть, как проведение «дня ног» в тренажерном зале за день до забега на большое расстояние приведет к тому, что вы пожертвуете бегом или ездой на велосипеде, поэтому вводите силовые тренировки, когда серьезные тренировки на выносливость не имеют приоритета (например, за несколько недель до ваша большая гонка). Кроме того, лучшим вариантом для спортсменов, занимающихся выносливостью, является программа силовых тренировок два раза в неделю. Распределяйте тренировки так, чтобы они не совпадали друг с другом, и не планируйте длительные тренировки на следующий день после силовой тренировки. (Вместо этого в этот день вы можете сделать «легкую» или «темповую» пробежку.)
Вы также не хотите пораниться, залезая выше головы. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, таких как планки, приседания, отжимания и выпады, чтобы создать основу силы, прежде чем добавлять тяжелые веса и взрывные движения. Когда вы прогрессируете, начните тренировку с высокоскоростной плиометрики всего тела, а затем переходите к силовым упражнениям всего тела.