Когда лучше бегать до силовой тренировки или после: Когда лучше заниматься на беговой дорожке

Содержание

Когда лучше заниматься на беговой дорожке

Занятия спортом — это, вне всякого сомнения, важный шаг, который ведет к улучшению состояния здоровья. И бег занимает одну из ведущих позиций среди любителей и профессионалов. Причем речь идет как о пробежках на свежем воздухе, так и о занятиях на беговой дорожке.

Но для того, чтобы добиться наилучшего результата, важно правильно построить тренировочный процесс. Это касается всего: подбора правильной экипировки, проведения разминки и выбора наиболее подходящего времени для тренировки. О том, когда лучше всего устроить себе пробежку, и поговорим с вами далее.

Когда выйти на пробежку

В первую очередь важно определиться с тем, когда лучше всего начинать бегать. Оптимальным вариантом включения беговой дорожки является раннее утро. Пробежка позволит организму проснуться, приведет мышцы в тонус и придаст энергии на предстоящий день.

Если же такой вариант не представляется возможным, то для бега подойдет и день, и даже вечер.

Правда, в последнем случае важным нюансом является наблюдение взаимосвязи бега со сном. Если после пробежки уснуть становится сложнее, то наиболее правильно будет перенести занятия спортом на более раннее время. Также стоит принять во внимание тот факт, что не стоит выходить на пробежку сразу после приема пищи. В идеальном варианте делать это на пустой желудок. Или хотя бы выждать три часа. Это поможет избавиться от ощущения тяжести и поможет сохранить нормальное пищеварение.

Также большое значение имеет и продолжительность пробежки. На первых порах не стоит проводить тренировки дольше пятнадцати-двадцати минут. Постепенно, когда организм начнет привыкать к нагрузкам, продолжительность можно увеличивать до часовой пробежки. В идеальном варианте делать забеги каждый день, но, если такой возможности нет — ничего страшного. Важно соблюдать регулярность и тренироваться хотя бы три раза в неделю.

Подводя итоги, стоит отметить, что:

· Идеальное время для пробежки — утренние часы;

· Лучше всего бегать на пустой желудок;

· По началу не стоит уделять тренировкам больше двадцати минут.

Когда лучше бегать в зале

Одним из извечных вопросов начинающих спортсменов является определение того, когда лучше идти на беговую дорожку: до или после силовых подходов. Разберемся в этом нюансе более подробно, чтобы понять, каким образом можно достигнуть наибольшей эффективности тренировочного процесса.

Оптимальным решением будет бег после силовой части. Это позволяет более эффективно справляться с проблемой излишних жировых отложений, так как после силовых упражнений во время бега организм начинает расходовать долгосрочные жировые отложения.

В начале тренировки новичками рекомендуется отправляться на дорожку не более чем на пару минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основному тренировочному процессу. А полноценную пробежку в начале тренировки предпочитают преимущественно люди, которые занимаются исключительно для поддержания достойной физической формы. В этом случае такая расстановка приоритетов является оптимальной.

Что дает сочетание бега и йоги

Для тех, кто стремится добиться стройного телосложения и поддерживать себя в хорошей форме без посещения спортзалов лучше всего подходят такие виды спорта, как бег и йога. Но с чего же начать свое утро? Как правильно построить тренировку, чтобы добиться желаемого результата и получить заряд энергии на весь день?

Оптимальным решением будет совмещение обоих дисциплин в грамотном порядке, чтобы получить наибольший тонус мышц и заряд энергии на весь день. В первую очередь стоит начинать именно с пробежки, так как она позволит активизировать сердце и органы дыхания, выводя их на работу в интенсивном режиме. Кроме того, во время бега хорошо разогреваются мышцы, что позволит легче перейти к выполнению упражнений из йоги.

Сочетание данных дисциплин позволит развить гибкость и ловкость, укрепить мышцы и улучшить работу сердца и легких, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья спортсмена. Главное – грамотно рассчитать свои силы и не перегрузить организм во время тренировки, иначе остаток дня будет уже не таким радужным, как могло бы быть.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор беговых дорожек и дополнительного оборудования, благодаря чему каждый сможет организовать у себя дома собственную тренировочную площадку, адаптированную под конкретные задачи. Все оборудование представлено как в бюджетном, так и в премиальном сегменте.

Исследование показывает, как лучше сочетать силовые тренировки и бег

Тяжелые тренировки мешали на следующий день после спортзала? Это исследование показывает, как сбалансировать два вида тренировок.
Вы уже знаете, что силовая тренировка нижней части тела может сделать вас быстрее, но, черт возьми, если время в приседе не сломает ваши ноги для завтрашней пробежки. Если вы когда-либо рационализировали пропустить его, чтобы подготовиться к пробежке на следующий день, у вас может быть смысл. Согласно недавнему обзору 132 исследований, требуется полный день или два для восстановления после силовой тренировки, чем бег с высокой интенсивностью.
Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем выступать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать. Это особенно актуально для людей, которые взялись за спорт как взрослые и чьи часы бездействия включают много времени сидя. А регулярные силовые тренировки — особенно для ваших ног — могут помочь исправить мышечный дисбаланс и слабости, которые являются обычными делом в современной жизни.

Из-за этого важно не пропускать силовые тренировки, а скорее выяснить, как составить расписание. В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать вас от бега.
Суть силовых тренировок против бега
Чтобы понять это правильно, вам нужно понять, как ваше тело реагирует на перемещение тяжелых предметов. Картина толкает ручную тележку 50 футов. Довольно просто Это работает, и ваше тело — ручная тележка — оно перемещает свой вес довольно легко.

Теперь вставьте ручную тележку под холодильник и толкните ее всего на пять футов. Гораздо сложнее. Это механическая нагрузка; Вот почему 10 тяжелых приседаний повредили более 1000 ударов ногой.

Силовая тренировка делает вас быстрее, потому что она снижает количество энергии, необходимой для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии, специалист по спорту и упражнениям в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор 2014 года. Исследование по теме опубликовано в Европейском журнале спортивной науки. Ваш мозг меняет свою модель нервного набора, вызывая наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, чтобы вы использовали меньше энергии. Исследование Doma предлагает руководство о том, как наилучшим образом сочетать повторения в милях и повторения в тренажерном зале.
Исследование о том, как совместить силовые тренировки и бег
Пятнадцать бегунов с широким диапазоном способностей и средним недельным пробегом трижды проходили различные силовые тренировки.

Одна тренировка была высокоинтенсивной сессией всего тела, одна — высокой интенсивностью, но только для ног, а другая — с низкой интенсивностью всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут с 70-процентным пороговым темпом дыхания (легко), затем 10 минут с 90-процентным пороговым темпом (примерно, около полумарафона), а затем до тех пор, пока возможно при 110 процентах порогового темпа. Бегуны также провели тест беговой дорожки в начале исследования, чтобы получить представление о том, как они будут выступать в свежем виде.
Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время бегунов до изнеможения в конце теста на беговой дорожке. В контрольном тесте они длились в среднем около 5 минут при 110 процентах порогового темпа. После каждого сеанса силовой тренировки время до истощения было почти на минуту меньше, что говорит о том, что тренировки с тяжелым весом шестью часами ранее резко снизили способность бегунов поддерживать быстрый бег.

Как применить это к собственному обучению
Дома говорит, что его выводы имеют практическое значение для того, как бегуны должны организовывать свой тренировочный процесс.
Во-первых, он советует не планировать тяжелую тренировку на более поздний день. «Бег с максимальными усилиями нарушается через шесть часов [после] тренировки с сопротивлением нижних конечностей, и поэтому для бегунов с умеренной подготовкой потребуется больше, чем для восстановления после тренировок с высокой интенсивностью», — говорит он.
Кроме того, согласно Doma, работа с максимальным усилием все еще нарушается через 24 часа после тренировки с сопротивлением нижней конечности. «Следовательно, в случае тренированных и умеренно обученных бегунов, выполняющих беговые упражнения высокой интенсивности после тренировки с сопротивлением нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления».

Doma также обнаружила, что беговые упражнения с меньшей интенсивностью не зависели от тренировок с отягощениями «Бегуны могут проводить силовые тренировки и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если беговая дорожка установлена на субмаксимальной интенсивности», — говорит Дома.

Другими словами, если у вас есть простой, долгосрочный прогон или запуск восстановления по расписанию, то будет хорошо удвоить этот день, если тренировки разнесены более чем на шесть часов.
Если возможно, Doma предлагает составить расписание так, чтобы в те дни, когда вы бегаете и поднимаетесь, бег идет первым. «Я обнаружил, что тренировка с сопротивлением нижних конечностей, выполняемая за шесть часов до беговых сессий с умеренной или высокой интенсивностью, вызывает эффекты переноса усталости на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он. «Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузкой нижних конечностей и бегом в один и тот же день, лучше всего проводить тренировку бега до силовой тренировки. Например, бег по утрам перед работой и тренировка с сопротивлением нижних конечностей вечером после работы ».
В этом сценарии было бы целесообразно, чтобы утренняя пробежка была одной из самых тяжелых тренировок недели. Ваша тренировка на следующий день будет легкой процедурой восстановления, которая будет оправдана даже без вечернего подъема, но гораздо более востребована на основе исследований Дома.

Эта последовательность также совпала бы с рекомендацией многих тренеров, чтобы иметь большое расхождение между вашими трудными и легкими днями, чтобы вы могли лучше оправиться от самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать жесткие элементы не беговых тренировок в ваши легкие беговые дни.
Вот примерный еженедельный план
* День 1: Легкая тренировка с упором на верхнюю часть тела.
* День 2: Темповой бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
* День 3: Легкий бег, затем выполняйте тренировку с отягощениями и упором на нижние части тела
* День 4: Отдых
* День 5: Темповой бег
* День 6: Легкий бег
* День 7: Long Run
На сайте официального представителя Macron в Украине, Вы найдете широкий ассортимент беговой обуви МИЗУНО, а также специализированной спортивной обуви MIZUNO для тренировок.
Широкий ассортимент и самые низкие цены удовлетворят потребности спортсменов различных уровней подготовки, ждем вашего звонка, и наши менеджеры помогут вам с выбором: ☎+38-073-356-88-70

Беговые кроссовки MIZUNO

пробежек до или после тренировки: что эффективнее?

Бег до или после тренировки: что эффективнее?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Джессика Сальер — Обновлено 29 сентября 2017 г.

В нынешнюю эпоху тренировок многие бегуны понимают, что для эффективной тренировки они должны делать больше, чем просто бегать.

В настоящее время кросс-тренинг признан лучшей универсальной стратегией для улучшения спортивных результатов, подвижности и общего самочувствия. Выполнение кросс-тренировки означает, что ваши тренировки будут варьироваться, вы будете ориентироваться на частоту сердечных сокращений, тренировать разные группы мышц и задействовать как медленные, так и быстрые мышцы.

Возможно, причина вопроса «Должен ли я сначала заниматься силовыми тренировками или делать кардио?» ответить нелегко, потому что ответ зависит от многих переменных:

Каковы ваши общие цели в фитнесе?
Что вы хотите получить?
Что вы хотите улучшить?

Если вы просмотрите все свои ресурсы в поисках ответа, вы, скорее всего, получите противоречивую информацию. В недавней статье журнала Journal of Strength and Conditioning Research даже говорится, что не имеет значения, какое упражнение вы выполняете первым или последним. Говорят, в любом случае вы испытаете гормональный всплеск.

Для многих это может стать обнадеживающей новостью. Вы можете перестать зацикливаться на порядке, в котором вы поднимаете и бежите. Тем не менее, всегда полезно получить более полное представление о том, что происходит с вашим телом во время упражнений и что это означает для здоровья и потери веса.

У многих бегунов нет конкретных целей. Бег, вероятно, является частью вашей жизни, потому что вам нравится то, что он делает для вас, польза для здоровья, которую он дает, и то, как вы себя чувствуете. Тем не менее, вы, вероятно, ищете «лучший» план тренировок, потому что хотите каким-то образом стать лучше.

«Улучшение» в отношении бега означает улучшение:

аэробных способностей
выносливости
мышечной выносливости
силы ног и способности генерировать мощность в течение длительного периода времени
подвижность и гибкость
ваше общее чувство равновесия

Было бы неразумно предполагать, что цель каждого — стать лучшим бегуном. Возможно, ваша цель — похудеть или уменьшить талию от нескольких надоедливых килограммов, которые вы накопили за зимние месяцы. Для вас лучший подход к тренировкам — заставить ваше тело гадать. Планируйте свои тренировки так, чтобы не было двух одинаковых дней подряд. Это лучший подход, потому что он:

ускоряет метаболизм
дает вашим больным мышцам время на восстановление, предотвращая выгорание и усталость
поддерживает умственную стимуляцию и мотивацию для достижения целей по снижению веса жгучие преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Короткий ответ, который все ищут, может быть сжат. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сначала бегайте. Если вы хотите развить выносливость и аэробные способности, бегите последним.

По сути, адаптационная реакция вашего тела выше для того типа упражнений, которым вы заканчиваете тренировку. Таким образом, тренировка с отягощениями будет более эффективно стимулировать рост мышц, а тренировка, заканчивающаяся бегом, повысит аэробную выносливость вашего тела.

Если похудение или повышение тонуса важнее для вас, чем результат, учтите также, что тренировки с отягощениями сначала истощают запасы углеводов в вашем теле, побуждая ваше тело использовать жировые запасы, когда вы после этого переходите к сердечно-сосудистым тренировкам. Другими словами, выполняя кардио в последнюю очередь, вы увеличите способность сжигать жир во время тренировки.

Другой подход — просто объединить оба идеала. Потеря веса будет достигнута с высокой скоростью, если вы стремитесь бросить вызов своим мышцам и частоте сердечных сокращений на протяжении всех своих еженедельных тренировок. Планируйте свои тренировки, бегая в начале тренировки три раза в неделю, а затем бегая в последнюю очередь для оставшихся двух-трех еженедельных тренировок.

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь сохранить мышечную массу во время программы по снижению веса. Имейте в виду, что калорийная диета гораздо более ответственна за то, что женщины становятся громоздкими в результате подъема тяжестей, а не в результате самих тренировок. Замена нескольких килограммов жира мышцами на вашем теле фактически повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, а ваше телосложение будет выглядеть более подтянутым и спортивным.

Еще один эффективный способ похудеть, сочетая кардио и силовые тренировки, — это интервальные тренировки. Это включает в себя чередование между бегом и поднятием тяжестей. Это приведет к резкому увеличению частоты сердечных сокращений и будет стимулировать вас, особенно если вы боретесь со скукой на беговой дорожке.

Сделайте все возможное, чтобы отказаться от менталитета «просто беги» в отношении бега. Другими словами, примите тот факт, что для достижения наилучших результатов вам необходимо заниматься динамическими упражнениями, которые бросают вызов вашему телу множеством способов.

Силовые тренировки сделают вас гораздо более подготовленным бегуном, так как они значительно увеличат силу вашей беговой основы: ваших ног.

Поскольку ваши анаэробные пути (запускаемые во время тренировки с отягощениями) остаются открытыми и активными дольше, когда вы выполняете тренировку с отягощениями в последнюю очередь, очень важно следить за источником белка после тренировки. Именно в это короткое время после тренировки ваше тело жаждет белка для роста, поэтому в это время происходит быстрый синтез белка.

Ваши запасы энергии истощаются во время сердечно-сосудистых упражнений. Лучше всего съесть что-нибудь из полезных углеводов, чтобы восполнить этот уровень сахара в крови.

Хотя планирование тренировок жизненно важно для достижения ваших целей, важно уделять пристальное внимание своему рациону. Это поможет вам максимизировать ваши результаты и как быстро ваше тело восстановится. Быстрое восстановление означает больше функциональных тренировок, что означает больший рост и прогресс.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение 5 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Кадоре, Э. Л., Искьердо, М., Сантос, М. Г., Мартинс, Дж. Б., Родригес, Л., Франсиско, Л., … Пинто, Р. С. (2012, декабрь). Гормональные реакции на одновременную тренировку силы и выносливости с разным порядком упражнений. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (12), 3281-3288 . Получено с
mobile.journals.lww.com/nsca-jscr/_layouts/15/oaks.journals.mobile/articleviewer.aspx?year=2012&issue=12000&article=00014
Chaloux, D. (n.d.). Десять лучших советов, как выглядеть стройным
Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 июля). Фитнес-тренировки: элементы хорошо продуманной рутины
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
Персонал клиники Мэйо. (2015, 24 марта). Усильте свою тренировку с помощью интервальной тренировки
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

Поделитесь этой статьей

CDE — Автор Jesica Salyer — Обновлено 29 сентября 2017 г.

Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, является ли вес…

ПОДРОБНЕЕ

Как поднятие тяжестей может снизить риск развития диабета 2 типа

Исследователи говорят, что силовые тренировки помогают предотвратить диабет и могут принести пользу тем, у кого уже диагностировано это заболевание.

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по наращиванию сухой мышечной массы без BS

Медицинский обзор Carissa Stephens, RN, CCRN, CPN

Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…

ПОДРОБНЕЕ

Как сбросить жир без потери мышечной массы

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Потеря веса может означать потерю жира и мышц. Лучший подход — поддерживать мышечную массу, одновременно теряя жир.

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Линия продуктов NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

Бег до или после тренировки для максимального результата

Бег до или после тренировки оказывает сильное влияние на эффективность тренировки. Бег перед силовой тренировкой может поставить под угрозу результаты силовой тренировки или привести к травме. С другой стороны, выполнение силовой тренировки перед бегом может привести к ухудшению техники бега, что также может привести к травмам или поставить под угрозу результаты силовых тренировок.

У спортсменов не так много времени. Иногда это означает выполнение кардио-тренировок (например, бег) и силовых тренировок (например, поднятие тяжестей или тренировки с собственным весом) в один и тот же день. Узнайте, лучше ли бегать до или после тренировки, и как получить максимальную пользу от тренировок в тот же день.

Эффект интерференции
Бег до или после тренировки в зависимости от целей тренировки
Бег до или после тренировки в качестве силового спортсмена
Бег до или после тренировки в качестве бегуна
Бег до или после тренировки, если цель состоит в том, чтобы похудеть
Бег до или после тренировки, если цель состоит в том, чтобы улучшить общую физическую форму или упражнения на выносливость (например, бег и езда на велосипеде) мешают клеточной адаптации, вызванной силовыми тренировками (а именно, размеру мышц и общей силе). ^{[1, 2]} Однако в нем также говорится, что силовые тренировки не обязательно отрицательно влияют на адаптацию к выносливости. ^[3]
Ключевое слово здесь: обязательно. Подробнее об этом позже.
Бег до или после тренировки в зависимости от целей тренировки
Спортсменам, одновременно занимающимся силовыми тренировками и бегом, необходимо расставлять приоритеты по целям ^[4] . Это должно происходить как на индивидуальной тренировке, так и на общих спортивных целях. Например, тот, кто хочет нарастить мышечную массу и общую силу, должен признать, что кардиотренировки в некоторой степени будут препятствовать увеличению силы. С другой стороны, бегун вряд ли будет очень успешным бодибилдером.
Полезно помнить
На определенном уровне максимальная сила и выносливость находятся на противоположных концах физиологического спектра.
Спортсмены, планирующие силовые и кардиотренировки, должны решить, что важнее для их спортивного развития: мышечная масса или выносливость. Это не означает, что силовые спортсмены должны прекратить все кардио. Точно так же спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны, должны заниматься силовыми тренировками.
Тщательное сочетание тренировки силы и выносливости известно как одновременная тренировка. Силовые тренировки, например, с отягощениями или собственным весом, являются важным компонентом выносливости. Такие виды спорта, как бег и езда на велосипеде, не нагружают все необходимые мышцы тела. Например, простой бег или езда на велосипеде могут привести к проблемам с бедрами, поясницей и верхней частью тела из-за слаборазвитых мышц.
Короче говоря, большинству спортсменов следует выполнять силовые и кардиотренировки. Идеальное сочетание каждого будет зависеть от целей спортсмена: мышечной массы или выносливости.
Бег до или после тренировки в качестве силового спортсмена
Спортсменам, основной целью которых является наращивание мышечной массы и общей силы, следует стараться избегать кардио- и силовых тренировок в один и тот же день. Если этого нельзя избежать, спортсменам, ориентированным на силу, следует выполнять кардиотренировки после силовой тренировки . Это поможет свести к минимуму интерференционный эффект (т. е. тело будет отдавать приоритет адаптации силы над адаптацией выносливости).
Через какое время следует проводить кардиотренировки после силовых? Чем дольше, тем лучше. По крайней мере, от шести до девяти часов идеально. Распределение силовых и кардиотренировок как можно дальше друг от друга поможет максимизировать силовую адаптацию. Опять же, если основной целью является чистая сила, настоятельно рекомендуем проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Не выполняйте тяжелую силовую тренировку и тяжелую (например, HIIT) беговую тренировку в один и тот же день.
Чередование тренировок для нижней и верхней части тела в один день
Кардиоупражнения, такие как бег и езда на велосипеде, предназначены для нижней части тела. Выполнение упражнений для верхней части тела в один день с бегом не окажет существенного влияния на силовую тренировку. Тем не менее, выполнение силовых тренировок для нижней части тела вскоре после беговой тренировки, скорее всего, приведет к уменьшению прироста силы.
Из этого следует, что силовые тренировки для нижней части тела следует выполнять только в дни без бега.
Чередование силовых тренировок верхней части тела в дни бега и силовых тренировок нижней части тела в дни без бега поможет свести к минимуму или даже устранить эффект помех. Единственное предостережение в этом случае, если спортсмен может справиться с более высокой тренировочной нагрузкой. Это означает иметь оптимизированный план питания (вот 9 лучших продуктов для бегунов и 9 лучших продуктов для наращивания мышечной массы), отдыхать и быть чувствительным к сигналам травмы или перетренированности своего тела.
Следуйте этой растяжке, чтобы запустить процесс восстановления:
Бег до или после тренировки в качестве бегуна
Силовые тренировки могут быть ключевым компонентом для раскрытия беговых результатов. Возможно, это единственный способ для продвинутых бегунов добиться дальнейшего прогресса. Начинающие бегуны извлекают пользу из силовых тренировок за счет работы мышц, которые помогают повысить экономичность и эффективность бега, что предотвратит травмы и улучшит общую физическую форму тела.
Если основной целью является бег (или любая другая деятельность, требующая выносливости, например, езда на велосипеде), выполняйте кардиотренировки после силовых тренировок . Однако, если кардиотренировка будет короче и с низкой интенсивностью (например, простой бег на выносливость продолжительностью 30–90 минут), силовые тренировки с большим количеством повторений, с малым весом или собственным весом ПОСЛЕ бега могут помочь увеличить мышечную выносливость и повысить беговую выносливость.
Мышечная выносливость отличается от абсолютной силы. В то время как чистая сила — это то, сколько силы человек может быстро развить (например, во время приседаний), мышечная выносливость — это тренировка мышц, чтобы противостоять усталости в течение длительных периодов времени. Легко увидеть, как мышечная выносливость полезна для бегунов: бегунов на более длинные дистанции, таких как полумарафоны, марафоны и даже ультрамарафоны. Мышечная выносливость позволит бегунам дольше сохранять беговую форму, что означает не только более длительное сохранение экономичности бега, но и снижение риска травм, связанных с бегом.
Звук того стоит? Вот как это сделать:
Сделайте легкий забег. Старайтесь избегать беговых холмов. Не делайте интервалов. Просто выполните базовую пробежку на выносливость в течение от 20 до 90 минут. Это должно быть почти скучно.
После пробежки, пока тело еще не разогрето, проведите силовую тренировку, в которой основное внимание уделяется большому количеству повторений и небольшому (если есть) весу. Диапазон повторений должен быть от 20 до 30 за подход. Охладитесь легким бегом трусцой.
Сочетание бега и силовых тренировок — это серьезное занятие. Убедитесь, что вы правильно питаетесь до, во время и после (например, горячим напитком с какао). Не заканчивайте тренировку голодным . Требования к восстановлению от этого типа тренировок огромны, но таковы и преимущества. Не делайте эти большие тренировки каждый день — двух раз в неделю вполне достаточно, и, вероятно, за ними следует день полного восстановления или легкая пробежка (для продвинутых спортсменов).
Бег до или после тренировки, если цель состоит в том, чтобы похудеть
Часто рекомендуется выполнять силовые тренировки перед бегом, чтобы опустошить запасы углеводов. Идея состоит в том, чтобы заставить тело получать энергию в основном из жира, а не из углеводов во время бега. Однако проблема с этой стратегией заключается в том, что очень трудно закончить бег на длинные дистанции на пустых запасах углеводов. Хотя верно то, что гораздо больший процент жира сжигается для получения энергии, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности или малой продолжительности тренировки.
Вдобавок ко всему воспринимаемое напряжение во время тренировки будет намного больше, если вы продолжите тренировку с истощенными запасами гликогена. Это может привести к тому, что спортсмены преждевременно прекратят тренировку; таким образом, снижая максимальный расход калорий. Кроме того, спортсмены, решившие тренироваться таким образом, заканчивают тренировку очень голодными. Это может привести к тому, что спортсмены будут сильно переедать после очень тяжелой тренировки, что, вероятно, приведет к увеличению веса и развитию нездоровых пищевых привычек.
Если целью является снижение веса, ключевым фактором является отрицательный энергетический баланс: если человек сжигает больше калорий, чем потребляет, он теряет вес. В конце концов, важно, сколько калорий сжигается за тренировку. Распределите ваши тренировок на несколько дней. Таким образом, можно тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать организму время, необходимое для полноценного восстановления перед следующей тренировкой.
Бег до или после тренировки, если целью является улучшение общей физической формы
В этом случае в основном делайте кардио и силовые тренировки в любом порядке. Еще определяют конкретную цель обучения для каждого сеанса. Просто будьте осторожны, чтобы не сделать слишком много и не получить травму. Начинайте медленно, добавляйте понемногу тренировок каждую неделю, берите выходной, если боли начинают подкрадываться. Как только преимущества перестанут приходить, рассмотрите возможность пересмотра структуры тренировок, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях. Попробуйте эту тренировку после пробежки, чтобы получить отличное кардио и силовое упражнение

Эта тренировка фокусируется на заброшенных мышцах ног и силе ягодичных мышц (т. е. на упругости ягодиц). Это также поможет улучшить осанку. Изучите и выполните следующие движения: реверанс, встаньте на колени и встаньте, боковые выпады, становая тяга на одной ноге и приседания у стены.
В общем, избегайте двух тренировок подряд. Интервал между бегом и силовыми тренировками даст организму достаточно времени для адаптации и восстановления перед следующей тренировкой.