Когда делать кардио до или после силовой тренировки: Кардио до или после тренировки: когда лучше бегать?
Убивает ли кардио прирост силы !
Задайте вопрос любому бодибилдеру старой школы, убивает ли кардио прирост, и он, скорее всего, бросит на вас странный взгляд и удивится, почему вы вообще задаете этот вопрос. Однако правда в том, что это не так просто, как кажется на первый взгляд. Конечно, если вы делаете только кардио, вам будет сложно сохранить достигнутые результаты, но это не значит, что вы вообще не можете делать кардио. Давайте посмотрим на науку, стоящую за этим, чтобы лучше понять правду и мифы.
Много кардио может убить прирост силы
Исследование, проведенное в 80-х годах , предоставило некоторые доказательства того, что за утверждениями есть правда, но если вы посмотрите на исследование, они на самом деле сравнили шесть дней в неделю кардио и 5 дней в неделю силовых тренировок. Есть две вещи, из-за которых трудно сделать какие-либо определенные выводы из этого. Во-первых, большинство людей, тренирующихся для роста/мышечной гипертрофии, в любом случае не собираются делать кардио шесть раз в неделю.
Другим фактором при рассмотрении исследования является то, что в нем использовались силовые тренировки, а не гипертрофические. Это делает невозможным применение именно к обсуждаемому нами вопросу.
Кардио и силовые тренировки для максимального результата
Несколько недавних исследований показали, что сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок потенциально может улучшить производительность мышц и развитие гипертрофии. Хотя оба исследования включали небольшое количество сердечно-сосудистых тренировок, первое из них включало 45-минутную сессию езды на велосипеде, а второе включало две тренировки с отягощениями и две тренировки на выносливость в неделю. Это говорит о том, что умеренное количество кардиотренировок может быть полезным для развития мышц. Однако второе исследование также пришел к выводу, что тренировки на выносливость мешали развитию взрывной силы по сравнению с тренировками с отягощениями. Поэтому, если вы тренируетесь для увеличения силы, то, возможно, ограничьте кардиотренировки или выполняйте только упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба.
Высокоинтенсивное кардио по утрам
Исследование 2014 года , в котором изучалась молекулярная биология восстановления после упражнений, показало, что любые высокоинтенсивные кардио/тренировки на выносливость должны выполняться утром с не менее чем 3-часовым периодом восстановления перед любой тренировкой с отягощениями. Это связано с тем, что фазы восстановления и адаптации тренировок с отягощениями и кардиотренировок могут конкурировать за ресурсы в организме. Исследование предложило полную дозаправку между утренней тренировкой на выносливость и дневной сессией сопротивления. Он также пришел к выводу, что достаточное количество белка перед сном действительно помогает в синтезе новых мышечных волокон и восстановлении мышечных повреждений.
Кардио перед силовыми тренировками не обязательно плохо
Недавно был сделан вывод о том, что кардиотренировки перед силовыми тренировками будут препятствовать вашей способности максимально тренироваться во время тренировок с отягощениями.
Исследование, о котором мы упоминали выше, на самом деле пришло к выводу, что выполнение силовой тренировки после тренировки с низкой интенсивностью действительно может помочь улучшить прирост силы, а также улучшить адаптацию к выносливости по сравнению с упражнениями на выносливость. Идея о том, что кардио перед силовыми тренировками вредна, исходит из высокоинтенсивных кардио, которые могут нагрузить вашу нервную систему, а также утомить ваши мышцы, израсходовав большое количество мышечного гликогена. Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы и/или силовые тренировки, рекомендуется избегать высокоинтенсивных кардиоупражнений непосредственно перед тренировками с отягощениями .
Будьте осторожны, какое кардио вы делаете
Не все кардиотренировки одинаковы. Если вы хотите увеличить мышечную силу или размер, то бег не будет идеальным вариантом. Во-первых, количество воздействия от бега пропорционально вашему весу, поэтому, если вы набираете массу, бег будет более сложным и приведет к увеличению нагрузки на ваши суставы.
Во-вторых, поскольку большая часть мышечной работы во время бега носит эксцентрический характер, это может привести к значительному мышечному стрессу и повреждению. Это нормально, если вы хотите стать бегуном, потому что ваше тело будет соответствующим образом адаптироваться, однако, если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы или размера, это не идеально. Тренировки в стиле кроссфит, которые сочетают в себе силовые или функциональные упражнения для создания кардиоэффекта, будут более специфичны для тех, кто хочет сохранить свои результаты силовых тренировок. Другой вариант — упражнения с низкой ударной нагрузкой.
Также рекомендуется сократить время, которое вы тратите на кардиотренировки, и увеличить интенсивность, чтобы сохранить эффект. Высокоинтенсивное утреннее кардио натощак два или три раза в неделю поможет сжечь жир и даст толчок вашему дню. После этого хорошо днем или ранним вечером тренируйтесь с отягощениями, и вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, сохраняя при этом мышечную массу!
Итак, в целом хорошая новость заключается в том, что вы можете делать кардио и при этом продолжать тренироваться для набора мышечной массы, а плохая новость заключается в том, что у вас больше нет оправдания не делать кардио!
Если вы ищете достойное кардиооборудование, у нас в настоящее время есть предложение на наше кардиооборудование, нажмите на баннер ниже.
..
Кардиотренировка
Главная » Кардиотренировка
Как известно неотъемлемой частью силовой тренировки является кардио нагрузка, которая повышает выносливость. Основным вопросом для начинающего спортсмена является время и частота кардио тренировок. Когда необходимо делать кардио? До или после тренировки?
Кардио нагрузки разделяются в зависимости от желаемых целей.
Если вашей основной целью является похудение, необходимо снабжать мышечные клетки кислородом. Чтобы не вызвать негативного воздействия кардио на метаболизм, следите за своим давлением. Не допускайте превышения пульса выше 130 ударов за минуту (из расчета не больше 65% от максимума), для выявления предельной точки пульса воспользуйтесь специальными расчетными схемами. Превышая пульс, вы расходуете углеводный запас, а не жировой, тем самым уменьшая энергетические запасы. При таких не правильных кардио нагрузках вы не только не сжигаете жировые отложения, но и можете снизить процент мышечной массы.
При наращивании мышечной массы: Кардио в качестве разминки. Для усиления кровообращения, разогрева и разработки мышц достаточно 5 – 10 минут ходьбы на степпере или беговой дорожке. Сердцебиение необходимо поддерживать на уровне 100 – 130 ударов в минуту. Интенсивные нагрузки приводят к расходу мышечного гликогена, который необходим для силовых нагрузок. Чтобы улучшить поступление кислорода, который помогает окислять продукты метаболизма в мышечных волокнах, достаточно 10 – 15 минут любой кардио нагрузки.
Многие разделяют силовые и кардио тренировки. Считается, что в день отдыха кардио в течение получаса повышает качество и ускоряет восстановление.
В условиях сушки, похудения и борьбы с жировыми отложениями:
Кардио по окончанию силовой тренировки. Поскольку резервы гликогена уже истощены, бег или ходьба с пульсом в пределах нормы приводит к активному использованию жирового депо, в качестве энергетического потенциала. Чтобы ощутить жиросжигающий эффект, кардио нагрузки следуют проводить не менее 50 минут после силового тренинга.
Утреннее кардио нацелено на использование жира в качестве топлива, поскольку запасы мышечного гликогена расходуются на протяжении сна. Оптимальная продолжительность нагрузок около получаса. Занимаясь силовыми тренировками по утрам, продолжительное кардио полноценно заменяет разминку.
Проводите отдельно силовые и кардио тренировки. В случае отдельного кардио необходимо использовать гликоген, для этого проделайте силовые упражнения на протяжении 15 – 20 минут, после чего начнется расход жировых накоплений. Оптимальное время кардио нагрузки для сжигания жира 46 – 60 минут.
Следует ли делать кардио до или после поднятия тяжестей для тренировок
ОДНАЖДЫ парням с мышечным складом ума сказали, что им нужно выбирать между кардио и поднятием тяжестей. Эти два упражнения считались взаимоисключающими: поднятие тяжестей прибавляло массы, что торпедировало выносливость и выносливость спортсменов-аэробиков, в то время как кардио не только отдавало предпочтение неправильным мышечным волокнам для наращивания силы и мышечной массы, но и саботировало усилия по достижению тех же целей (по крайней мере, так думали все). Результатом стал институциональный раскол, породивший неудачную догму: тяжелоатлеты не бегают, а спортсмены-аэробики не поднимают тяжести.
К счастью, наука подтвердила правильность того, что многие спортсмены высокого уровня могли бы сказать вам об этом типе жесткого тренировочного сплита: для большинства целей в фитнесе это ерунда.
Исследования показывают, что включение кардиотренировок в программу тренировок может повысить выносливость и тренировочный объем, помогая вам выполнять больше повторений и выполнять больше упражнений во время каждой тренировки.
Спортсмены-аэробики (бегуны, велосипедисты, гребцы и т. д.), которые включают тяжелую атлетику в свои планы тренировок, тем временем могут улучшить не только скорость, экономичность и выходную мощность, но и время до изнеможения. Более того, по словам исследователей Университета Оклахомы, поднятие тяжестей может даже помочь таким спортсменам улучшить VO2 max.
В итоге, независимо от того, на чем вы тренируетесь или какие цели ставите в фитнесе, вопрос больше не в том, следует ли вам включать в свою программу тренировок как кардио-, так и силовые тренировки, а в том, как сделать это наиболее эффективно — и если вы слишком заняты, чтобы выполнять их на отдельных тренировках, что следует делать сначала во время индивидуальной тренировки или в тот же день. Должны ли вы делать кардио до или после тренировки с отягощениями?
Как выбрать кардио до или после силовых тренировокХирург//Getty Images
Если бы вы опросили личных тренеров о том, какие вопросы они получают чаще всего, почти в каждом списке был бы один: что мне следует делать в первую очередь во время тренировки: подъем или кардио?
Это сложный вопрос, и полный ответ зависит от ряда факторов, включая уровень вашей физической подготовки, опыт упражнений, спортивные цели и количество времени, которое вы можете уделять тренировкам каждый день.
Это также своего рода ложная дилемма, поскольку существует несколько способов одновременно выполнять силовые и кардиотренировки, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки. Но если у вас есть общие цели в фитнесе, вы хотите подходить к кардио и силовым тренировкам отдельно в одной тренировке, и вы ищете общее правило, вот оно: сначала поднимите вес, затем сделайте кардио. Если вы хотите разделить тренировку на две тренировки в день, следуйте этим советам, чтобы оптимизировать свои усилия.
Почему кардиотренировки должны предшествовать силовым нагрузкам
Причина в том, что силовые тренировки обычно включают внешнюю нагрузку (например, со штангой, гантелями, гирями, эспандерами и т. д.) и, следовательно, имеют более высокий риск травм. Предварительное утомление мышц кардиотренировками перед поднятием тяжестей только повысит этот риск, не говоря уже о торпедных результатах тяжелой атлетики. Короче говоря, вы не сможете поднять столько же или выполнить столько повторений, как если бы вы начали с силовых тренировок.
Если вы планируете поднимать тяжести, ваши мышцы должны быть свежими, чтобы делать это в хорошей форме и нагружать их достаточно, чтобы стимулировать их рост. Вы просто не сможете этого сделать, если предварительно утомите мышцы кардиотренировками.
Недостатки кардио перед силовыми тренировками
Конечно, есть и контраргумент: если вы поднимаете тяжести перед кардио, не повлияет ли это на вашу аэробную производительность? Ответ положительный. Исследования показывают, что вы, скорее всего, заметите снижение силы, скорости и выносливости, что послужит дополнительным стимулом для выполнения силовых и кардиотренировок в разные дни.
Но поднятие тяжестей перед выполнением аэробных упражнений не приведет к значительному увеличению риска получения травмы, и это ключевое отличие, о котором следует помнить при разработке тренировок и составлении плана тренировок.
Исключения из правила кардио перед силовыми тренировками Как и все в жизни, некоторые правила предназначены для того, чтобы их нарушать, и декрет «сначала поднимите вес, потом сделайте кардио» не является исключением.
Вот несколько случаев, когда вы должны перевернуть сценарий.
Тренироваться без прогрева — все равно, что управлять автомобилем зимой, не дав ему сначала поработать на холостом ходу — вы нагрузите двигатель или (как минимум) ухудшите его характеристики.
Разогрев перед любой тренировкой — будь то силовая или кардиотренировка — поможет подготовить мышцы к работе. Вы увеличите кровоток по всему телу, взбудоражите свою нервную систему и повысите умственную концентрацию, что подготовит вас к отличному сеансу пота.
HIIT и круговая тренировка Также иногда уместно сочетать силовые тренировки и кардио в одной тренировке. HIIT и круговая тренировка — два из них. Протоколы, которые заставляют вас двигаться, такие как EMOM и AMRAP, — это еще два. Основная идея заключается в следующем: расставляя приоритеты в работе и сводя к минимуму периоды отдыха, вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений и ускоряете метаболизм, одновременно нагружая мышцы и стимулируя их гипертрофию.
Короче говоря, вы получаете лучшее из обоих миров — преимущества сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и преимущества для наращивания мышечной массы и развития силы силовых тренировок.
Но вот в чем дело: не стоит выполнять эти высокоинтенсивные кардиотренировки каждый день. На самом деле, вы должны выполнять его только два-три раза в неделю (максимум), потому что, если вы будете делать это чаще, ваше тело не успеет достаточно восстановиться между сеансами. Так что же делать в остальные дни? Как вы уже догадались, силовые тренировки и/или низкоинтенсивные кардио.
Тревор Тиме C.S.C.S.
Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.
Делать кардио до или после силовой тренировки?
Кардио перед силовыми тренировками или силовые перед кардио?
Кажется, у всех разные ответы: ваша подруга клянется, что делает кардио-тренировку перед тем, как заняться свободными весами.
Твой брат говорит, что лучше сначала заняться силовыми тренировками, а потом качать кардио.
Так как же решить раз и навсегда, лучше делать кардио до или после тренировки?
Краткий ответ: это зависит от ваших целей в фитнесе. Читайте дальше, чтобы найти лучший порядок тренировок для ваших планов подготовки.
Лучше делать кардио до или после силовой тренировки?
Точно так же, как нет одного ответа на вопрос «Какую тренировку лучше делать», так и вопрос о том, делать ли кардио до или после силовой тренировки, не имеет однозначного ответа, применимого к каждый.
И кардио-, и силовые методы могут принести пользу для здоровья — просто преимущества немного разные.
Так что, хотя универсального ответа нет, есть стратегия, которая лучше всего подойдет для вы .
Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или помочь своему сердцу, вот как решить, делать ли кардио до или после силовой тренировки.
Преимущества кардионагрузки в первую очередь
Если вы предпочитаете начать с 30-минутной пробежки или тренировки на гребном тренажере, вы сможете воспользоваться преимуществами кардионагрузки.
1. Более сильное кардио
Здесь нет ничего удивительного: когда вы начинаете кардиотренировку со свежими ногами, ваша кардиотренировка будет легче, и вы, скорее всего, будете работать быстрее и дольше, чем если бы вы ждали окончания тяжелой силовой тренировки.
Одно исследование показало, что одна тренировка с отягощениями перед кардиотренировкой на выносливость может повлиять на болезненность мышц, походку и уровень гликогена (быстрый источник топлива для вашего тела во время тренировки).
2. Улучшение выносливости
Если повышение выносливости является одной из ваших основных целей в фитнесе, кардиотренировки в первую очередь помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и увеличить продолжительность тренировок.
Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics , показало, что показатели выносливости участников снижались, когда сначала выполнялись силовые упражнения.
Если для вас главное внимание уделяется кардиотренировкам — например, вы хотите укрепить здоровье сердца или подготовиться к триатлону — сначала сделайте это, пока не утомились.
Сначала преимущества силовых тренировок
Если вы предпочитаете приседания и жимы гантелей, начало с силовых тренировок имеет свои преимущества.
1. Более быстрый набор веса и повышение силы
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то силовые тренировки (наряду с адекватным потреблением белка) должны быть вашим главным приоритетом.
«Если вы строго хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднять максимально возможный вес во время тренировки», — говорит Линн Монтойя, сертифицированный ACE личный тренер и тренер по здоровью.
Выполнение кардио в первую очередь может привести к истощению запасов гликогена, говорит Монтойя, что может привести к мышечной усталости и снижению мышечной силы.
Перевод: меньше энергии для поднятия тяжестей.
Даже если вы не хотите накачать мускулы размером с Халка, уделите первоочередное внимание силовым тренировкам, и вы поймете, что они увеличат вашу мышечную силу и мощность быстрее, чем кардио.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что выполнение аэробных упражнений (разновидность кардио) перед поднятием тяжестей приводило к меньшему количеству выполненных повторений.
А исследование 2016 года показало, что когда перед тренировкой с отягощениями выполняли кардио, участники демонстрировали снижение мышечной силы и увеличение воспринимаемой нагрузки.
2. Более эффективная потеря веса (возможно)
Нет прямых доказательств того, что кардиотренировка перед силовой или силовая перед кардиотренировкой поможет вам сбросить больше килограммов.
Но «сила превыше всего» может иметь небольшое преимущество.
Исследование, проведенное в 2015 году, сравнило эффект сжигания жира при 8-недельном испытании каждого режима тренировок в группе из 30 мужчин с ожирением.
Результаты? Несмотря на то, что сначала силовые тренировки были немного более эффективными, в обеих группах наблюдалось значительное снижение массы тела, жировых отложений и индекса массы тела (ИМТ).
Что делать в первую очередь — кардио или силовые?
Вывод: как кардио-, так и силовые тренировки могут сжигать калории, улучшать общее состояние здоровья и способствовать снижению веса.
Независимо от того, предпочитаете ли вы делать кардио до или после силовых тренировок, вы все равно получите отличную тренировку.
Это правда, что сначала кардио может утомить ваши мышцы, а сначала силовые упражнения могут впоследствии повлиять на вашу выносливость.
Но если вы не тренируетесь для достижения суперконкретной цели, ваш порядок тренировок в конечном итоге не должен влиять на ваши результаты.
«Для населения в целом, которое просто пытается стать лучше, тренированнее или улучшить состав тела, на самом деле не имеет значения, делаете ли вы сначала кардио или силовые тренировки», — говорит Курт А.