Кардиотренировки зачем нужны: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Для чего нужна кардиотренировка? — Фитнес клуб «Графит»

Кардиотренировка включает в себя бег на улице и на беговой дорожке в зале, плавание, лыжи, поездки на простых велосипедах и на велотренажерах и т.д. Причем необязательно заниматься всеми этими видами упражнений, чтобы помочь своему сердцу. Достаточно выбрать что-то одно.

Однако кардиотренировка не только укрепляет и нормализует работу сердечнососудистой системы. Упражнения полезны для всех и подходят всем, даже тем, у кого нет проблем со здоровьем.

Дело в том, что кардиотренировка:

 тренирует дыхательную систему и улучшает работу легких;
 повышает выносливость организма;
 помогает быстро похудеть. Для этого нужно заниматься не менее 40-60 минут, поскольку сжигание жира начинается где-то через 30-35 минут физических упражнений;
 способствует укреплению мышц. Правда, накачать мышцы с помощью кардиотренировки не получится. Однако именно она, повышая выносливость человека, позволяет ему выносить более сильные нагрузки на тело.

	Но самое главное: кардиотренировка защищает от сердечнососудистых и связанных с ними заболеваний, поскольку улучшает процесс кровообращения, работы сердца и укрепляет сосуды. Так, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, по исследованиям ученых, в 20 раз слабее здоровье, чем у того, кто занимается простым бегом. Над этим стоит задуматься, поскольку это влияет на активность и продолжительность жизни и молодости.

Но резко начинать заниматься кардиотренировками нельзя:

 начинать нужно с не длительных по времени пробежек, заплывов, или других упражнений. Дальше — с постепенным увеличением нагрузки;
 нельзя доводить себя упражнениями до сильной усталости и боли. Тело должно привыкать к новому образу жизни без стресса, поскольку физические упражнения для него уже стресс;

 не нужно равняться на кого-то. У каждого свой уровень выносливости. Тем более, кардиотренировка нужна вашему здоровью, а не книге рекордов Гиннеса;
 тренировки должны быть регулярными. Нельзя отодвигать их на день-два. Они должны стать новым образом жизни. Поэтому к ним нужно подходить с приятными эмоциями, а не как к тяжкой повинности.

Стимулом может послужить мысль о красивой фигуре, о более долгой молодости и физической активности.
И еще важный момент: начинать кардиотренировку лучше всего под присмотром тренера в зале.

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ

Техника безопасности в тренажерном зале		Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?		В какое время суток лучше проводить тренировку в зале

 

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Содержание:

• Введение
• Польза кардиотренировок
• Кардиотренировки для похудения
• Кардиотренировки для сжигания жира
• Варианты кардиотренировок
• Эффективность кардиотренировок
• Пример кардиотренировки
• Альтернативные кардиотренировки
• Послесловие
• Заключение

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами (новичок / продвинутый / опытный) и построении тела для женщин (

новичок / продвинутая / опытная) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки. Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только.

Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью

«Описание кардиотренажеров») предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов.

Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной. Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на

кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели.

Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности. Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень», плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

Действительно ли необходимо кардио? [5 причин, почему я не делаю кардио]

Задумывались ли вы когда-нибудь про себя: «Необходимо ли кардио для достижения моих целей?»

Вы не одиноки.

В этом посте я собираюсь доказать, почему кардио не является необходимым для здоровья сердца, потери жира или тонуса.

Я также приведу 5 убедительных причин, почему я не делаю кардио и почему это может быть пустой тратой вашего времени.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Что такое кардио?

Во-первых, важно отметить, что в этой статье я имею в виду низкоинтенсивное стационарное кардио.

Равномерное кардио — это любой вид аэробных упражнений, выполняемых с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Обычно на это уходит от 20 минут до часа.

Например, это тип кардиотренировок, где:

• вы кладете полотенце на экран беговой дорожки, чтобы не знать, как долго вы на самом деле бежите.

• Или когда вы кладете свой iPad на эллиптический тренажер и просто смотрите телевизор во время тренировки.

Нас всех учили, что кардиотренировки необходимы для здоровья, похудения и сжигания жира.

К счастью, это не так.

Важно ли кардио?

Если кардио является ЕДИНСТВЕННЫМ видом упражнений, которым вы занимаетесь, то оно очень важно для общего состояния здоровья.

Однако кардио менее важно, если:

• вы ведете активный образ жизни изо дня в день и
• делаете то, о чем я упоминаю ниже.

Помните, я имею в виду кардио-сессии с медленным устойчивым состоянием, когда вы просто бездумно проводите большое количество времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Итак, теперь давайте поговорим обо всех причинах, по которым вы можете делать кардио.

Необходимо ли кардио для здоровья сердца?

Всем известно, что кардиотренировки очень полезны для здоровья, особенно для сердца.

Этого нельзя отрицать.

Выполнение низкоинтенсивного стационарного кардио может и сделать сердце более эффективным.

Мы можем наблюдать это у спортсменов с высокой выносливостью, у которых очень низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Тренировка сердечно-сосудистой системы позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом сердца. В результате его не нужно взбивать так часто.

Низкий пульс в состоянии покоя является признаком аэробной подготовленности, но действительно ли он необходим для здоровья?

Исследования показывают, что улучшение аэробных способностей очень полезно для здоровья . Улучшение аэробной способности было связано с

• более низким кровяным давлением,
• более сильными костями и
• снижением уровня депрессии.

Однако хорошая новость заключается в том, что эти преимущества присущи не только кардиотренировкам.

Существуют и другие методы повышения эффективности работы сердца, не требующие бесчисленных часов на беговой дорожке.

Таким образом, медленное стационарное кардио не является необходимым для здоровья. Вопреки распространенному мнению, кардио не является королем.

---

*При этом не все кардио одинаковы. Мы написали целую статью о лучшей форме кардио для похудения [15-минутная тренировка], в которой мы рассказываем о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT.

---

Нужно ли кардио, чтобы похудеть?

Давайте будем честными.

Многие из вас не делают кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы. Многие люди даже не заботятся о своем сердце.

Причина, по которой так много людей делают кардио, заключается в том, что они думают, что это поможет им похудеть.

Мыслительный процесс таков, что при длительном беге сжигается много калорий, и поэтому у вас будет дефицит калорий.

Если бы это действительно было так просто, то ни у кого не было бы лишнего веса.

Дело в том, что от плохой диеты не убежать.

Потреблять калории НАМНОГО ЛЕГЧЕ, чем сжигать их.

В сутках просто не хватает времени, чтобы сделать все устойчивые кардиотренировки, необходимые для фактического сжигания значительного количества калорий.

Один час на беговой дорожке может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего роста и скорости бега.

Если вы спросите меня, 1 час слишком долго, чтобы просто сжечь 400 калорий. Вы можете найти несколько напитков в Starbucks, которые содержат больше калорий, чем это.

Более подробно об этом я расскажу в статье «Диета против упражнений: что важнее?»

Вкратце:

• Кардиотренировки без специального плана питания — это путь к провалу. Вы будете тратить свое время. Период.
• У вас гораздо больше шансов похудеть, контролируя потребление калорий, чем выполняя кардио.
• Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны потреблять меньше калорий и улучшать состав этих калорий.

Нужно ли кардио для пресса (или тонизирования)?

Если коротко, то нет.

Кардиотренировки не более эффективны для поддержания тонуса тела, чем для похудения.

Для того, чтобы развить видимый пресс и улучшить композицию тела, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. В первую очередь это определяется вашей генетикой.

Если вы эктоморф, вам будет очень легко развить видимый набор из шести кубиков по сравнению с эндоморфом. К сожалению, это именно так.

Кардиотренировки могут помочь вам избавиться от жира , но только при соблюдении следующих условий:

1. Вы очистите свой рацион и сведете к минимуму потребление некачественных продуктов
2. Вы увеличите процент мышечной массы за счет силовых тренировок
3. Вы держите уровень кортизола под контролем (улучшая качество сна)

Поэтому, вероятно, в ваших же интересах максимально выполнить эти три условия, прежде чем вы решите, какой сезон «Ходячих мертвецов» вы собираетесь смотреть, пока ты на эллипсе.

---

5 причин, почему я не делаю кардио

Теперь, когда мы рассмотрели, почему кардио не нужно по причинам, которые вы можете подумать, вот 5 основных причин, по которым я не делаю кардио.

1. Человеческое тело не предназначено для бега на длинные дистанции

Это спорный вопрос.

Мы можем снова и снова спорить о том, предназначен ли человеческий род для бега на длинные дистанции.

Но вот что я думаю.

1) С точки зрения эволюции, люди бегают для одного из двух: чтобы поймать добычу или чтобы не стать перекусом.

Каждый раз, когда вы бежите, вы активируете реакцию «бей или беги». Это очень стрессовое событие, которое напрямую связано с выживанием.

Теперь ответьте на этот вопрос.

Если бы вам пришлось охотиться за своей едой (или не стать едой), как вы думаете, стали бы вы бежать в постоянном темпе от 30 минут до часа ?

Нет, конечно нет.

Вы мчитесь на максимальной скорости к своей добыче или от хищника. Часто это, вероятно, будут короткие всплески, которые длятся не намного дольше нескольких минут.

Другими словами, мы созданы для того, чтобы двигаться быстро, в течение коротких промежутков времени.

Это то, что пытаются имитировать спринт или различные типы тренировок HIIT.

2) Во-вторых, если бы люди были предназначены для бега на длинные дистанции, то мы не должны были бы сталкиваться с высоким уровнем травм, связанных с бегом.

Бег на длинные дистанции связан со слишком большим количеством повторений.

Подумай об этом.

Медленный и равномерный бег в течение 30 минут равен тысяч повторений сильных приземлений на колени, лодыжки и бедра .

Если вы бегаете по 30 минут каждый день или через день, подумайте о степени износа, который ежедневно получают ваши суставы.

Это особенно актуально для людей, которые плохо бегают.

Когда вы в последний раз проверяли свою беговую форму и убеждались, что она оптимальна?

Бег с плохой формой и тысячами повторений — это ваш билет в один конец к расколотой голени, подошвенному фасцииту, синдрому подвздошно-большеберцового тракта, пателлофеморальному синдрому, артриту тазобедренного сустава и многому другому.

2) Вы быстро теряете свою выносливость

Любой, кто значительно улучшил свою выносливость, знает, что для того, чтобы поддерживать этот уровень физической подготовки, вы должны продолжать бегать, МНОГО.

Если вы прекратите бегать на короткое время, ваше тело быстро потеряет форму, и ваша выносливость начнет быстро возвращаться к исходному уровню .

Остановитесь на достаточно долгое время, и вы, возможно, вернетесь к исходной точке.

С учетом сказанного, если вы опытный спортсмен и бегаете в течение многих лет, тогда ваши аэробные способности будут снижаться медленнее, но для большинства из нас это не так.

То же самое верно и для очень больших мышц.

Если вы перестанете поднимать тяжести и питаться для мышц, ваше тело быстро избавится от лишней мышечной массы.

Однако ваше тело будет сохранять определенный уровень силы и определенный уровень мышечной массы в течение гораздо более длительных периодов времени, так как ваше выживание напрямую зависит от вашей способности двигаться.

3. Бег может съесть вашу мышечную массу

Если вы делаете чрезмерные кардиотренировки практически без силовых тренировок, вы начнете сжигать мышечную ткань.

Как мы только что упоминали выше, бег заставляет ваше тело переходить в реакцию «борьбы» или «бегства».

Оба связаны с повышенным уровнем стресса и повышенным уровнем кортизола .

Кортизол шунтирует кровоток из желудочно-кишечного тракта (для замедления пищеварения) и увеличивает приток крови к мышцам (чтобы вы могли продолжать бегать).

Это делается для того, чтобы ваши мышцы могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для поддержания силы в течение 30-60 минут подряд.

Чтобы накормить мышцы, ваше тело будет использовать все ресурсы, которые у него есть, чтобы поддерживать вас.

Во-первых, ваше тело израсходует гликоген, который в основном представляет собой сахар, хранящийся в печени и мышцах. Как только все углеводы/сахар будут израсходованы, ваше тело начнет использовать жир и дополнительную мышечную массу.

Как вы думаете, что предпочтительнее?

Мускулы очень дорого носить с собой. Он сжигает калории только для поддержания, поэтому у людей с большей мускулатурой автоматически более высокий метаболизм.

Как бегуну на длинные дистанции, вам нужно получать все калории, которые только можно получить, только для того, чтобы двигаться.

Наличие в организме каких-либо дорогостоящих тканей (также называемых мышечной массой) будет контрпродуктивным.

Кроме того, бегуны должны нести как можно меньше веса, потому что любой дополнительный вес будет мешать вашим возможностям бега. Еще одна причина сбросить лишнюю мышечную массу.

Если мы возьмем два крайних примера, мы увидим заметную разницу между многими марафонцами (очень худыми, с небольшой мышечной массой) и спринтерами (крепкими и очень мускулистыми).

Основные различия между марафонцами и спринтерами определяются двумя вещами:

1. Генетика: Худые люди естественным образом лучше бегают на длинные дистанции, поэтому они тяготеют к видам спорта, требующим выносливости, и

2. Тренировки: Спринтеры в первую очередь сосредотачиваются на силе и взрывной силе (HITT), которые увеличивают мышечную массу и уменьшают накопление жира.

Можно ли выполнять низкоинтенсивные устойчивые сердечно-сосудистые упражнения без потери мышечной массы?

Да, но зачем тратить время на эту дополнительную работу, если можно использовать описанные ниже стратегии?

4. Кардио невероятно скучно

Каждый раз, когда я занимаюсь на беговой дорожке, мне кажется, что я испытываю замедление времени Альберта Эйнштейна из теории относительности.

Такое ощущение, что я пробыл на беговой дорожке 30 минут, а когда смотрю вниз, то вижу только 5.

Я просто не могу стоять на одном месте и заниматься чем-либо, кроме бега или езды на велосипеде на велотренажере.

Я даже видел, как люди приносили свой iPad, чтобы смотреть телепередачи во время кардиотренировки.

Бег на свежем воздухе может немного развеять скуку, но зачем вообще это делать, если кардиотренировки не нужны ни для одного из преимуществ, в которые нас приучили верить.

Не знаю, как кто-то другой, но я скорее получаю удовольствие от тренировок, а не умираю от скуки, когда должен быть физически активным.

Кстати, знаете ли вы:

То, насколько вы любите заниматься спортом, является самым большим предиктором того, сможете ли вы постоянно его выполнять?

5. Подобные преимущества можно получить от ходьбы

Итак, что вы можете сделать вместо кардио, чтобы получить аналогичные преимущества?

Легко. Ходить.

Вам просто нужно больше ходить пешком.

Что ни говори, но нет абсолютно никаких аргументов против того, что люди созданы для того, чтобы ходить .

МНОГО.

Эволюционно мы были кочевниками, постоянно переезжая с места на место.

Ходьба заставляет ваше сердце биться быстрее, поддерживает хорошую циркуляцию жидкости по всему телу и укрепляет ваши кости. Это ничего не стоит, и вы можете делать это, где бы вы ни находились.

Это также самая простая форма упражнений, которую большинство людей не могут освоить.

Почему люди бегают, если ДАЖЕ НЕ ходят?

Чтобы получить наибольшую пользу, вам следует каждый день совершать быструю прогулку. Несколько раз в день, если можно.

Ознакомьтесь с статьей «Мощные преимущества ходьбы для похудения», чтобы найти простые способы включить больше ходьбы в свой распорядок дня.

И второе, что вы должны сделать, это тренироваться с отягощениями.

Кардио и поднятие тяжестей

Второе, что вы можете сделать, чтобы получить те же преимущества, что и кардио, — это выполнять НАСТОЯЩИЕ тренировки с отягощениями.

Я не говорю о сгибании рук на бицепс и подъемах плеч.

Я имею в виду выполнение реальных функциональных упражнений.

Вот как:

• Выполнение комплексных упражнений с большим диапазоном движений
• Использование достаточного веса при выполнении 6-12 повторений
• Сокращение периодов отдыха для поддержания повышенной частоты сердечных сокращений

Используя эти 3 стратегии, вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, что повысит потребление кислорода и метаболическую активность.

Это лучший способ улучшить свои аэробные способности и одновременно нарастить мышечную массу.

Поднятие тяжестей также поддерживает повышенный уровень основного обмена даже после тренировки!

Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом?

Так нужно ли делать кардио, если я поднимаю тяжести?

Это НЕ сообщение, которое я хочу, чтобы вы убрали из этого поста. Одного поднятия тяжестей недостаточно.

Вы все еще хотите улучшить свои аэробные способности.

Суть в следующем:

Вам не нужно проводить скучный час на беговой дорожке, чтобы сделать это.

Подумай об этом.

Часовая тренировка — это только 1/24 всего дня. Вы не можете ожидать, что 1-часовое занятие в тренажерном зале компенсирует отсутствие активности в остальные 23 часа дня.

Вот почему так важно, чтобы в вашей повседневной жизни были движения.

Самый простой способ сделать это — совершать 15-минутную быструю прогулку каждый день:

• после работы
• после тренировки
• в дни отдыха
• после обильного приема пищи

и т. д.

Или вы можете делать несколько сеансов HIIT один или два раза в неделю.

Так вредно ли кардио?

Не поймите меня неправильно. Кардио не плохо.

Если вы любите кардио и делаете это как хобби, или вы делаете это, потому что вам нравится, как вы себя чувствуете, тогда, во что бы то ни стало, продолжайте это делать.

Вы уже опередили большинство населения.

Но если вы делаете кардио, потому что вас заставили поверить, что это необходимо для похудения, или потому, что вы думали, что должны это делать, то вам, вероятно, следует пересмотреть свое решение.

Лучше потратить время на силовые тренировки.

Или, если вы не любите заниматься спортом…

Диета гораздо важнее физических упражнений с точки зрения здоровья и сжигания жира. Но, я уверен, вы знаете-  9Диеты 0013 еще более запутаны и противоречивы, чем кардио.

Вот почему мы разработали составной рацион WCT. Это сборник лучших из лучших руководств по питанию для каждой диеты.

Он разработан таким образом, чтобы научить вас вырабатывать здоровые привычки питания постепенно, шаг за шагом.

Исследования показали, что люди добиваются большего успеха, когда у них есть пошаговая система, которая обеспечивает руководство и избавляет от догадок при еде.

Заключительные слова о важности кардиоупражнений

Итак, вот они, 5 причин, почему я не делаю кардио, и почему вам тоже не нужно.

Вместо этого я предлагаю вам повысить уровень активности с помощью ходьбы, силовых тренировок и время от времени интервальных тренировок.

Теперь скажите нам, что вы думаете.

Вы за кардио или против кардио?

Вы занимаетесь кардиотренировками, потому что вам сказали, что это необходимо для поддержания физической формы или снижения веса?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Related Cardio Posts:

• Как начать эффективно тренироваться
• Лучший тип упражнений для похудения [15-минутная тренировка]
• Диета против упражнений: что важнее?

---

---

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

---

Кардио каждый день? Какая идеальная частота для кардиотренировок?

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вы должны отдыхать в течение дня или двух между тренировками, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? Ведь кардиоупражнения помогают:

• улучшить работу сердца и легких
• укрепить мышцы
• улучшить кровоток
• повысить настроение
• улучшить сон
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы более подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы выполнения кардио каждый день, и лучшая стратегия похудения с этим видом упражнений.

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части тела сильнее.

И по мере того, как ваше сердце и легкие станут сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшится.

Кардио- или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые виды деятельности, такие как ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие виды деятельности, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, есть много видов аэробных занятий или видов спорта, которые вы можете попробовать, например:

• кикбоксинг
• тренировочный лагерь
• занятия велоспортом
• зумба
• занятия танцами
• баскетбол
• футбол
• теннис

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют лицам в возрасте 18 лет и старше получать:

• не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю ИЛИ
• 75 минут интенсивной физической активности в неделю ИЛИ
• эквивалентная комбинация обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы тип кардиоупражнений вы ни выбрали, вы должны выполнять их не менее 10 минут за раз, чтобы получить от них максимальную пользу.

Если вы занимаетесь спортом средней интенсивности, например, быстрой ходьбой, то 30 минут в день помогут вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутные прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы напрягаетесь на каждой тренировке, то пропуск дня или двух в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Британском журнале фармакологии, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут безопасны и уместны, особенно если целью является снижение веса.

Хотя кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что могут быть риски, связанные с интенсивными тренировками каждый день или большую часть дней в неделю.

Пределы безопасного количества кардиоупражнений варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

• ваш уровень физической подготовки
• ваше общее состояние здоровья
• любые сопутствующие заболевания

Но в целом следующие симптомы могут свидетельствовать о том, что вы переусердствовали:

• длительная болезненность мышц
9 0035 болезненные суставы
• упражнения, которые когда-то были легкими, становятся более сложными
• снижение интереса или энтузиазма к упражнениям
• плохой сон

Если вы некоторое время не занимались спортом или восстанавливаетесь после травмы или болезни, лучше всего поговорить с вашим врачу о том, как безопасно начать кардиотренировку, как долго и как часто заниматься.

Кроме того, поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничить виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает в себя болезни сердца, проблемы с дыханием, артрит или любые проблемы с суставами.

Ежедневные кардиоупражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что они из себя представляют, так как эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиотренировок

• улучшают работу сердца и здоровье сердечно-сосудистой системы
• помогает лучше спать ночью, особенно если вы тренируетесь в начале дня
• улучшает кровоток и помогает справляться с высоким кровяным давлением
• улучшает использование организмом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
• улучшает функция легких и общее состояние органов дыхания
• повышает настроение, повышает энергию и снижает уровень стресса

Минусы ежедневных кардиотренировок

• физическое и умственное истощение
• потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не получаете достаточное количество калорий, чтобы предотвратить получение организмом энергии из мышечной ткани
• травма из-за перетренированности

Было ли это полезно?

Потеря веса происходит, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий от кардио-упражнений может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) позволяют сжечь около 140 калорий. Это равно 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не сократите потребление калорий, получасовые кардиоупражнения в день могут привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые физические упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса. Имейте в виду, однако, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может стать более эффективным в сжигании калорий.

Это означает, что со временем вы, скорее всего, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите количество сжигаемых калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией для похудения может быть сочетание кардио и силовых тренировок.

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Прежде чем приступить к кардиотренировкам, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените, какой будет программа упражнений для вас.

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не интенсивнее.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировки.

Также помните об этих советах по безопасности:

• Разомнитесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколько минут гимнастикой. Охладить таким же образом.
• Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
• Пейте жидкости до, во время и после тренировки.
• Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной местности, так как это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.