Кардиотренировки в тренажерном зале: Программа кардиотренировок в зале и дома, план занятий и советы

Содержание

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Говоря о занятиях спортом, многие подразумевают именно кардиотренировки, ведь к ним относятся многие виды физической активности: от ходьбы и езды на велосипеде до плавания или игровых видов спорта. Такие нагрузки положительно влияют на работу внутренних органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают общую выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Чемпион Европы по легкой атлетике и фитнес-тренер с 17-летним стажем Максим Бабенко-Кудрявцев в разговоре с «Лентой.ру» рассказал о том, как максимально эффективно и без риска для здоровья добиться этих целей.

Не навредить

К кардиотренировкам нужно подходить с умом и четко понимать, каких целей вы хотите добиться. Например, если вы достаточно худощавого телосложения и поставили себе задачу набрать мышечную массу, большое количество высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю может помешать достижению этой цели. Особенно если человек недополучает необходимое количество калорий из продуктов.

В таком случае во время кардио вместо жира будут сжигаться мышцы

Очень осторожно к кардиотренировкам нужно относиться тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как сердце во время занятий работает в учащенном режиме. Тут необходима консультация с врачом. То же самое рекомендую сделать и тем, у кого существуют хронические патологии опорно-двигательного аппарата (проблемы с коленями, позвоночником и т.д.). Упражнений на кардио огромное количество: это ходьба, бег, гребля, прыжки на скакалке, какие-то групповые тренировки, работа на самых разных тренажерах. В кардио легко задействовать все группы мышц. Подобрать подходящую нагрузку можно практически для каждого вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.

Фото: Jack Atkinson / Unsplash

Во время кардиотренировок очень важно контролировать пульс. Я не назову точное количество ударов в минуту, тут все очень индивидуально, зависит от возраста и уровня подготовки. Желательно обратиться к спортивному врачу, который проведет тесты и определит оптимальный пульс для нагрузок. Примерно узнать свой пульс в процессе тренировки можно и без специальных приборов. Например, бегущему человеку можно задать несколько вопросов. Если он спокойно, не задыхаясь, может ответить на них, значит пульс в норме.

Если нет — нужно его снижать

В процессе занятия важно внимательно слушать свой организм, любой дискомфорт должен насторожить — от проблем с дыханием до болевых ощущений в коленях, стопах или спине. Важно забыть о любых рекордах и не делать ничего через не могу. Гонка за результатами — главная ошибка новичков. Не надо пытаться форсировать тренировочный процесс, это может привести к серьезным последствиям.

Борьба с килограммами

Важно понимать, что избавиться от лишнего веса можно и без физических нагрузок, достаточно скорректировать питание. При этом кардиотренировки точно помогают сбросить вес быстрее. Во время занятий человек банально тратит больше энергии, чем в повседневной жизни. Хочу отметить, что кардиотренировки, направленные на жиросжигание, отличаются большой продолжительностью. Такое занятие длится от 45 минут.

Не существует универсальных рекомендаций по поводу предпочтительного времени суток для кардиотренировок. Кто-то заряжается силами на весь день от утренних занятий, кто-то привык тренироваться вечером. Однако в последнем случае люди часто не могут уснуть. Возбужденная хорошим занятием нервная система не успевает прийти в норму. Если с вами происходит подобное, лучше перенести тренировки на день или утро.

Помещение или улица?

Улица в этом вопросе однозначно выигрывает. Во время обычной пробежки в парке вы получается гораздо больше кислорода, чем в зале, а значит, и легкие вентилируются намного лучше. Даже процессы метаболизма на улице идут быстрее, чем в закрытом помещении. Даже в хорошо проветриваемых залах часто не все в порядке с вентиляцией, ведь ее нужно регулярно чистить, чтобы человек не дышал пылью и прочими вредными веществами.

Лично для меня занятия на улице — стопроцентный фаворит

При этом нельзя отрицать, что кардиотренировки можно достаточно эффективно проводить даже у себя в квартире. Сейчас множество фитнес-клубов и специалистов устраивают онлайн-тренировки, можно найти кучу программ в открытом доступе. Если озадачиться этим вопросом, подобрать для себя что-то подходящее не составит труда.

Фото: Aleksey Matrenin / Shutterstock / Fotodom

Все возрасты покорны

У кардиотренировок нет возрастных ограничений. Пожилым людям, например, лучше всего подходят низкоинтенсивные занятия. Если брать улицу, это обычная или скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Важно тренироваться на низких пульсовых значениях и не испытывать даже малейшего дискомфорта.

В тренажерном зале возрастным атлетам стоит обратить внимание на беговую дорожку, однако по ней нужно ходить, а не бегать. Пожилым людям также подойдут эллипс, степпер или сидячий велосипед. Можно рассмотреть и гребной тренажер. С возрастом важно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Материалы по теме:

В группе или самостоятельно?

Если вы выбрали групповые кардиотренировки, важно подобрать группу, которая соответствует вашему уровню. Новичку нечего делать в компании с подготовленными спортсменами, и наоборот. В групповых занятиях есть неоспоримые плюсы, среди них — проявляющееся у человека желание тянуться за другими и поменьше себя жалеть. Однако это не отменяет того, что в случае появления дискомфорта нужно снизить темп или дать себе передышку.

Вполне эффективно можно заниматься и индивидуально, особенно если человек воспользуется услугами профессионального личного тренера. Кому-то веселее работать в команде, кто-то любит, чтобы наставник уделял внимание только ему, тут все зависит от психотипа. Главное — поставить себе четкую цель и идти к ней.

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Что надеть

Универсальная рекомендация — экипировка для уличных кардиотренировок должна соответствовать погодным условиям. Основное — это комфортная обувь, а именно удобные профессиональные кроссовки с хорошей колодкой. Одежда должна быть дышащей и влагоотводящей. В ветреную погоду пригодятся ветровки и ветрозащитные костюмы. Человеку не должно быть слишком жарко или холодно.

В тренажерном зале стоит отдать предпочтение форме из хлопчатобумажных тканей, а не синтетике, в которой можно вспотеть, задохнуться и перегреться.

Главное — без фанатизма. Когда кардиотренировки могут навредить

© Валерий Шарифулин/ТАСС

Аэробные тренировки — бег, сайклинг, футбол и другие командные игры — считаются одними из самых полезных для здоровья. Но есть границы, за которыми польза снижается, а вред — растет. Разбираемся, где лежат эти границы и как учитывать риски

Активное долголетие все больше ассоциируется со спортом. И здесь есть примеры для подражания. Например, Андрей Чирков начал заниматься бегом (да и спортом вообще) в 52 года. По его собственному признанию, он узнал о марафоне за три месяца до его начала и решил принять участие. Сейчас ему 82 года, и на его счету почти 200 забегов на длинные дистанции.

Кардиотренировки подкупают не только пользой, но и простотой. В марафоне может принять участие любой желающий, а обычным бегом можно заниматься и в ближайшем парке. Велосипед можно взять напрокат, а если хочется более разнообразной «прокачки», можно записаться в фитнес-центр. Но у этой простоты есть обратная сторона.

По словам фитнес-эксперта Льва Гончарова, в январе несчастных случаев во время тренировок становится больше. «Сердце — это орган, который обслуживает все тело во всех видах нагрузок: физических, психических, термических и токсических, — объясняет он. — Перепой и переедание — это токсические нагрузки, а если к ним добавляется еще и физическая, общее болезненное состояние может только усугубиться».

Сообщения о смертях во время тренировок периодически проскакивают в новостных лентах — и не только. В продолжении сериала «Секс в большом городе» герой умирает от сердечного приступа на велотренажере. Персонаж другого сериала — «Миллиарды» — тоже оказывается в такой ситуации (правда, остается жив). Конечно, такие инциденты — не повод вообще избегать спорта.  Но и считать любые физнагрузки однозначно полезными для всех — тоже заблуждение.

Скрытые проблемы с сердцем

Внезапная остановка сердца — одно из самых опасных состояний, поскольку развивается мгновенно и приводит к смерти за несколько минут. Она может случиться даже у детей. Ученые Центра синкопальных состояний и сердечных аритмий у детей и подростков ФМБА РФ с 2002 по 2018 год исследовали 144 случая внезапной смерти школьников. 73% трагедий случилось на уроках физкультуры.

На эту тему

Большая часть внезапных остановок сердца, связанных со спортом, происходит у людей старше 35 лет. Большинство жертв — мужчины, и у большинства из них уже есть сердечные заболевания, знают они об этом или нет. В одном американском исследовании было изучено 1 247 случаев ВОС, произошедших у людей в возрасте от 35 до 65 лет за 11-летний период. Только 5% оказались связаны со спортом. Из них 17 случаев произошли во время бега трусцой, семь — во время занятий в тренажерном зале, остальные — во время других занятий, таких как баскетбол, езда на велосипеде, гольф, волейбол и футбол.

«Внезапная остановка сердца — это не сердечный приступ, о котором мы обычно думаем, то есть не закупорка артерии, перекрывающая приток крови к сердечной мышце, — объясняет кардиолог Сергей Недильский. — При внезапной остановке происходит фибрилляция желудочков — нарушение электрической активности, которая регулирует упорядоченную, ритмичную работу сердца. Нижние камеры сердца теряют синхронизацию, и смерть наступает в течение десяти минут, если кто-то, умеющий проводить сердечно-легочную реанимацию, не вмешается быстро».

Хотя остановка сердца случается внезапно, у нее есть предвестники. В том же американском исследовании у 16% жертв ранее уже диагностировали сердечно-сосудистые заболевания, в 56% случаев присутствовали факторы риска. А в 36% случаев за неделю до инцидента у жертв были характерные симптомы. Сумит Чу, соавтор работы, перечисляет следующие маркеры высокого риска: очень высокий уровень холестерина, сахарный диабет, семейный анамнез внезапной сердечной смерти или ранних сердечных заболеваний, повышенный индекс массы тела (мера ожирения, основанная на росте и весе), возраст более 28 лет, случаи нарушения сердечного ритма или диагностированная аритмия в анамнезе.

По мнению Чу, даже намека на симптом должно быть достаточно, чтобы отговорить человека среднего или пожилого возраста от выполнения строгих упражнений, пока он не узнает, есть ли у него проблема.

Пиковые нагрузки

«Решая заняться спортом, люди нередко ставят себе большую цель: пробежать марафон, переплыть Гибралтар или преодолеть триатлон Ironman, — размышляет Сергей Недильский. — Такой подход может помочь мотивировать себя. Но стоит помнить: во время этих соревнований организм испытывает огромные нагрузки не только на сердце, но и на другие системы. Когда тело работает на пределе возможностей, все риски взлетают вверх. Причем проблемы могут возникнуть как во время соревнования, так и уже после него».

Эти слова подтверждаются статистикой. Марафоны и триатлоны повышают вероятность сбоев в работе сердечно-сосудистой системы. Причем среди участников триатлонов почти 40% инцидентов происходят у новичков. А во время марафонов половина кардиособытий (приступов, остановок сердца и других проблем) происходит на последних 1,5 км, то есть когда организм уже действительно использует последние ресурсы.

Описание

Соревнования по триатлону

© Александр Демьянчук/ТАСС

Недостаточно приспособленный организм реагирует на высокие нагрузки стрессом — в результате в кровь выбрасывается кортизол. Этот стероидный гормон вырабатывается надпочечниками в ответ на состояния дискомфорта (недостаток питания, сна, физическое и умственное напряжение). Избыточное выделение кортизола может оказать сильный негативный эффект на организм — привести к ослаблению суставов и остеопорозу, сбоям в иммунной системе, депрессии и тревожным расстройствам.

Есть также признаки того, что пиковые нагрузки могут оставлять своеобразные шрамы на сердце. Например, исследование непрофессиональных марафонцев, опубликованное Национальным институтом здоровья США, показало, что даже после завершения забегов в крови участников содержатся биомаркеры, связанные с проблемами с сердцем. Авторы предполагают, что это может быть признаком фиброза (рубцевания) сердца — состояния, которое повышает риски аритмии и инфаркта.

Слишком долгие и интенсивные тренировки

Умеренные нагрузки оздоравливают организм, а изнурительные, напротив, изнашивают. «Риск фибрилляции предсердий (распространенной формы аритмии, способствующей развитию инсульта) наиболее высок у тех, кто ведет сидячий образ жизни, но также и у занимающихся очень интенсивными тренировками, например бегом на 100 км в неделю», — поясняет Сергей Недильский.

Результаты шведского исследования 44 тыс. человек показали, что мужчины, которые интенсивно тренировались более пяти часов в неделю, к 60 годам на 20% чаще страдали от сбоев сердечного ритма по сравнению с теми, кто тренировался менее часа в неделю. При этом у тех, кто отдавал предпочтение упражнениям низкой интенсивности, таким как езда на велосипеде и быстрая ходьба, риск аритмии был на 13% ниже по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.

© Антон Новодережкин/ТАСС

В другом долгосрочном исследовании авторы отслеживали здоровье более 52 тыс. человек в течение 30 лет. У тех, кто занимался бегом, риск смерти был в среднем на 19% ниже, чем у людей без привычки к бегу. Однако для тех, кто бегал более 20 км в неделю, более шести дней в неделю или быстрее 8 км/ч, польза снижалась. Самое высокое снижение риска (на 25%) было у тех, кто бегал от 5 до 19 км в неделю со скоростью от 6–7 км в час, причем эти нагрузки были распределены на три-четыре дня в неделю.

«Ваше тело устроено так, чтобы справляться с окислительным стрессом, возникающим в результате упражнений в течение первого часа, — поясняет один из авторов, кардиолог Джеймс О’Киф, директор профилактической кардиологии Института сердца святого Луки в Канзас-Сити. — Но длительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который снижает защиту организма от воспаления и приводит к системным сбоям».

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, энергичные упражнения дольше часа не нужны и на самом деле контрпродуктивны, считает Лев Гончаров. Если же вы хотите получить максимум от тренировки, то после первых 45–60 минут энергичных упражнений лучше переключиться на более легкие занятия, такие как йога или плавание.

Тренировки в экстремальных условиях

Особенно это касается жаркой погоды или тренировок в сильно отапливаемых помещениях (а также — после бани). «Когда градусник показывает выше 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, кровеносные сосуды расширяются, пульс учащается, — объясняет Сергей Недильский. — Легким приходится работать больше. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, не просто дается тяжелее. Она может стать опасной».

Другая проблема — в жару уровень жидкости в организме падает. Мы потеем сильнее и с потом теряем важные для организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. К тому же кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.

Для летних тренировок лучше всего сократить интенсивность нагрузок и увеличивать нагрузки постепенно, увеличить время отдыха и отказаться от суперсетов — выполнения серии упражнений без перерыва. При этом обязательно нужна заминка — неспешные легкие упражнения, которые помогут постепенно снизить темп перед окончанием тренировки.

© Дмитрий Феоктистов/ТАСС

В холодную погоду возникают другие риски. Обменные процессы в организме замедляются, но сердце работает даже быстрее, стараясь согреть тело. При этом сосуды сужаются и возникает риск заболеваний, связанных с давлением. Кроме того, холод может ослабить иммунную систему и спровоцировать развитие инфекции.

При зимних тренировках на улице, по словам Льва Гончарова, разминка поможет согреть тело быстрее и расширить сосуды, снизив давление и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А вот заминка должна быть короче, так как именно в это время организм больше всего уязвим. При зимних тренировках на улице лучше увеличивать время и интенсивность занятий плавно, чтобы организм мог адаптироваться.

Антон Солдатов

5 кардиотренировок, которые можно делать в тренажерном зале

Интересуетесь кардиотренировками, но не знаете, какие? Прочтите эту статью до конца, чтобы узнать о кардиотренировках, которые можно выполнять в тренажерном зале, и советах, которые помогут вам получить от них максимальную отдачу.

Как вы, наверное, знаете (или нет), кардиотренировки — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. По мере того, как кардиотренировки ускоряют частоту сердечных сокращений, ваш метаболизм ускоряется, что позволяет вашему телу быстрее сжигать калории. Следовательно, они особенно хороши для похудения.

Помимо потери веса, есть и другие многочисленные преимущества кардио-тренировок для тела. Согласно этому исследованию, кардиотренировки могут уменьшить стресс и улучшить ваше самочувствие. Они также помогают разогреться перед силовыми тренировками или другими упражнениями в тренажерном зале.

Какие кардиотренировки лучше всего делать в спортзале?

Несколько единиц фитнес-оборудования можно использовать для кардиотренировок в тренажерном зале с различными упражнениями. Но, как правило, ниже приведены пять лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Кардиотренировка №1 — Бег на беговой дорожке

Когда большинство людей думает о кардиотренировках в спортзале, на ум приходит бег на беговой дорожке. Действительно, беговая дорожка является самым популярным кардиотренажером в тренажерном зале. Возможно, потому что оборудование имитирует бег на открытом воздухе.

Тем не менее, при использовании беговой дорожки для кардиотренировок не переходите сразу к бегу. Вместо этого начните с медленной ходьбы и увеличьте скорость до мощной ходьбы или бега трусцой перед бегом. Вы также можете создать рутину, которая чередует ходьбу, бег трусцой и спринт.

Если бег на беговой дорожке становится скучным или слишком легким, вы можете усложнить его, добавив интервалы наклона. Это превращает беговую дорожку в средство для подъема на холм и заставляет ваши мышцы работать сильнее, когда вы идете или бегаете трусцой.

человек тренируется в тренажерном зале на беговой дорожке

Кардиотренировка № 2 — крутите педали на эллиптическом тренажере

Педалирование на эллиптическом тренажере — это кардиотренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, которая предлагает преимущества бега на беговой дорожке без нагрузки на суставы . Как и беговая дорожка, эллиптический тренажер позволяет вам ходить, бегать или карабкаться, но не совсем так.

Когда вы идете или бежите вперед по движущейся ленте при использовании беговой дорожки, на эллиптическом тренажере вы двигаетесь по вытянутому кругу, как будто вы крутите педали вперед и назад. Кроме того, ваши ноги никогда не отрываются от педали, в отличие от беговой дорожки, где вы постоянно бьете ногами по полотну.

Кроме того, вы можете тренировать все тело на эллиптическом тренажере, толкая и вытягивая руль во время вращения педалей. Вы также можете попробовать крутить педали назад, чтобы по-другому проработать мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и икр.

Кардиотренировки на эллиптическом тренажере в тренажерном зале

Кардиотренировка №3 — Подъем по ступенькам на тренажере для подъема по лестнице

Большинство людей не обращают внимания на тренажер для подъема по лестнице в спортзале, думая, что это просто набор скучных, подвижных ступенек. Это не. Если вы когда-либо поднимались на несколько лестничных пролетов, то испытали на себе сильную тренировку, которую может дать вам эта машина.

Подъем по ступенькам на лестничном тренажере в тренажерном зале не только заставит ваше сердце биться чаще, но и подтянет ягодицы, бедра и бедра. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете включить в свою программу приседания, выпады и перекрестные шаги.

Почему это лучше, чем подниматься по лестнице дома или в офисе? Что ж, лестничная машина позволяет подниматься по бесконечным лестничным пролетам, и это легче для суставов. Кроме того, шансы споткнуться и потерять зуб уменьшаются, когда вы поднимаетесь по ступенькам на месте.

Женщина делает кардиотренировку на лестничном тренажере в тренажерном зале

Кардиотренировка №4 — гребля на тренажере TRX

Помимо бега, одна из лучших кардиотренировок, которую вы можете выполнять в спортзале, — это гребля. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, добавление тяги TRX к 60-минутной тренировке всего тела три раза в неделю может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Гребля на тренажере TRX обеспечивает как кардио-тренировку, так и силовые упражнения. Он включает в себя захват рукоятки перед тренажером, откидывание назад на ноги и подъем тела вверх, подтягивая грудь к рукоятке.

Вы также можете выполнять кардиотренировки в тренажерном зале на гребных тренажерах сидя. Это позволяет вам сидеть, гребя вперед и назад к груди. И точно так же, как тяга TRX, она прорабатывает все ваше тело от руки и обратно до корпуса и ног.

Женщины тренируют руки с помощью фитнес-ремней TRX в спортзале.

Кардиотренировка № 5 — Велотренажер на велотренажере

Езда на велосипеде — еще одна первоклассная кардиотренировка, которая поддерживает частоту сердечных сокращений. Но вам не обязательно покупать велосипед, чтобы выполнять кардиотренировки. Вы можете кататься на месте в тренажерном зале на велотренажере.

Стационарные велосипеды обеспечивают такое же количество кардиотренировок, как и обычные велосипеды для улицы. И есть различные типы, которые вы можете использовать в тренажерном зале, включая вертикальные, лежачие велосипеды и велосипеды двойного действия. Одни позволяют заниматься только сидя, а на других можно стоять.

Велоспорт на велотренажере в первую очередь нацелен на мышцы кора, ягодиц и ног. Тем не менее, у велосипедов двойного действия есть ручки, которые позволяют вам также работать с мышцами верхней части тела. Кроме того, чтобы получить наилучшую кардиотренировку, убедитесь, что вы используете велосипед с регулируемым уровнем сопротивления

Кардиотренировка для двух женщин на велотренажере в тренажерном зале

Советы по эффективной кардиотренировке в тренажерном зале

Прежде чем прыгать на беговой дорожке и начинать грести TRX, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от кардиотренировок в тренажерном зале.

1.     Разминка

Перед началом кардиотренировки выполните легкие упражнения, чтобы разогреть тело. Приседания, выпады и прыжки с трамплина — вот некоторые упражнения для разогрева тела. Вы также можете использовать эспандер для выполнения некоторых разминочных упражнений.

2.    Делайте короткие интервалы

Отдыхайте не только между несколькими кардиотренировками, но и выполняйте короткие интервалы во время одной тренировки. Это дает вашему телу время на восстановление. Например, вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке без остановок в течение 40 минут, подумайте о том, чтобы замедлиться на несколько минут в середине.

3.    Сбалансированное питание

Многие люди, которые хотят быстро похудеть, сочетают диету с кардиоупражнениями. Это здорово, но вам нужно подпитывать свою тренировку, чтобы не потерять необходимую мышечную массу. Поэтому перед кардиотренировкой убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

4.    Не торопитесь

Начните медленно или с малого, в зависимости от кардиотренировки. Не пробегайте милю в первый раз, когда вы садитесь на беговую дорожку или пытаетесь делать приседания на тренажере по лестнице. По мере того, как вы будете делать это постепенно, ваша сердечно-сосудистая система и выносливость будут расти, чтобы справиться с новыми задачами.

5.    Создать тренировку

Итак, вы готовы к кардиотренировке? Не перепрыгивайте с одного тренажера на другой, пытаясь втиснуть как можно больше кардиотренировок. Вместо этого создайте рутину, которая подходит для ваших целей в фитнесе.

Ищете тренажерный зал для кардиотренировок? Присоединяйтесь к YouFit Gym

В YouFit Gym мы предоставляем все необходимое оборудование для фитнеса, которое вам понадобится для выполнения этих и любых других кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренажер и начать кардиотренировку. Если вы хотите попробовать наши кардиотренажеры, Нажмите здесь, чтобы получить бесплатный пропуск на 3 дня !

6 лучших кардиотренировок для дома или спортзала

Что такое кардиотренировка?

Кардио (или сердечно-сосудистые упражнения) — это другое слово, обозначающее аэробные упражнения, которые охватывают любые виды тренировок или фитнес-программ, которые учащают дыхание и повышают частоту сердечных сокращений. Это может быть что угодно: от бега по лестнице, быстрой высокоинтенсивной тренировки перед работой до занятий велотренажером в тренажерном зале. Кардиотренировки отлично подходят для укрепления здоровья сердца и приносят пользу всей сердечно-сосудистой системе, помогая улучшить физическую форму и выносливость. Нет конца вариантам упражнений на выбор, хотите ли вы провести быструю 10-минутную тренировку или пробежать марафон.

Прочтите это руководство, чтобы получить советы о том, как повысить эффективность кардиотренировок, или ознакомьтесь с 6 лучшими кардиотренировками, включая:

  1. Кардиотренировки HIIT
  2. 10-минутные кардиотренировки
  3. 15-минутные кардиотренировки
  4. 30-минутные кардиотренировки
  5. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой
  6. Домашние кардиотренировки
6 наших любимых стилей кардиотренировок
1. Кардиотренировка HIIT

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка и представляет собой эффективный и удобный способ уместить полную тренировку в короткий промежуток времени. На самом деле, многие тренировки HIIT, как правило, длятся около 15-20 минут и могут быть столь же эффективными, как и 45-минутные или часовые занятия фитнесом. Вы также можете интегрировать множество различных видов движений в формат HIIT, будь то бег, езда на велосипеде или функциональные тренировки.

Для того, чтобы тренировка считалась HIIT, она будет включать периоды движения очень высокой интенсивности, за которыми следуют периоды более низкой интенсивности или даже полный отдых. Например, вы можете попробовать бег HIIT — хорошим подходом будет спринт в течение 1 минуты и ходьба в течение 9 минут.0 секунд, 10 раз. Или, возможно, тренировки Табата, которые включают в себя выполнение движений, таких как альпинизм или приседания, с полной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы соедините их вместе в 15-минутной тренировке (и если вы выполняете на правильном уровне высокой интенсивности!), то к концу вы определенно почувствуете жжение.

И не только удобство делает ВИИТ-кардио таким замечательным; также доказано, что он имеет множество преимуществ для здоровья. У нас есть руководство, в котором больше рассказывается о преимуществах HIIT-тренировок, так что ознакомьтесь с ним для получения дополнительной информации.

В нашем Руководстве по лучшим HIIT-тренировкам для вас есть множество отличных идей для кардиотренировок, но хорошим вариантом кардио может быть:

  • 40 секунд альпинизма, затем 20 секунд отдыха
  • 40 секунд подъема коленей, затем 20 секунд отдыха
  • 40-секундные обратные выпады, затем 20-секундный отдых
  • 40-секундная планка, затем 20-секундный отдых
  • Повторить вышеописанное до пяти раз

    • Или, если вы в тренажерном зале, почему бы не попробовать эту кардиотренировку из 3 упражнений?

    2. 10-минутная кардиотренировка

    Не у всех есть время для тренировок в течение дня. Включение даже небольшого количества упражнений в ваш день будет более полезным для вас, чем ничегонеделание, поэтому, если у вас есть всего 10 минут свободного времени, быстрая кардио-тренировка HIIT может быть тем, что вам нужно. Просто помните, когда вы ограничены во времени, делайте эти периоды отдыха менее интенсивными, а не останавливайтесь совсем. Вы хотите продолжать двигаться, чтобы получить максимальную отдачу от этого быстрого фитнес-сеанса.

    Выберите любой тип кардио, который вы предпочитаете, будь то бег, езда на велосипеде или даже танцы в вашей гостиной, просто убедитесь, что вы делаете все возможное в те моменты, когда «трудно поддерживать». Не забывайте разогреваться и охлаждаться до и после тренировки! Затем придерживайтесь следующей формулы для 10-минутной эффективной кардиотренировки:

    • 2 минуты в стабильном темпе
    • 1 минута трудно поддерживать темп
    • 2 минуты в стабильном темпе
    • 1 минута трудно поддерживать темп
    • 2 минуты в стабильном темпе
    • 1 минута трудно поддерживать темп
    • 1 минута легкого восстановительного темпа
    3. 15-минутная кардиотренировка

    15 минут — это фантастическое количество времени для тренировки. Вы можете пропотеть, увеличить частоту сердечных сокращений и заставить кровь качать кровь, и все это не занимает слишком много времени в течение дня. Хотите втиснуть занятия фитнесом в обеденный перерыв, перед работой или пока ужин готовится в духовке? 15-минутная тренировка — это легко! И хотя любое количество упражнений намного лучше, чем ничего, включение 15 минут в день может увеличить продолжительность жизни на 3 года и снизить смертность на 14% (согласно этому исследованию в журнале Lancet).

    Возможно, это звучит как заезженная пластинка, но если вы ограничены во времени и хотите получить максимальную отдачу за свои 15 минут, то HIIT-кардио по-прежнему будет лучшим подходом. Было показано, что сочетание движений высокой и низкой интенсивности является наиболее полезным за более короткий промежуток времени.

    Попробуйте приведенную ниже 15-минутную тренировку — она включает в себя высокоэнергетические движения, которые отлично подходят для кардиотренировок, в интенсивном формате HIIT. Вы будете работать над семью различными упражнениями, включая высокие колени, бёрпи и обратные выпады, в стиле табата: 20 секунд, 10 секунд отдыха, четыре раунда.

    4. 30-минутная кардиотренировка

    Национальная служба здравоохранения США рекомендует проводить около 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Хотя вы можете разделить это на свое усмотрение, пять 30-минутных тренировок в неделю — отличный подход. 30-минутная кардиотренировка дает вам достаточно времени, чтобы включить в свой день различные движения или стили — или просто сосредоточиться на одном типе упражнений, если вы предпочитаете.

    30-минутный бег — отличный способ развить выносливость, а для опытных бегунов это хорошее время, чтобы сосредоточиться на работе на скорость. Ищете щадящую кардиотренировку? 30-минутная езда на собственном велосипеде или на велотренажере в спортзале — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без вреда для суставов.

    Многие занятия фитнесом также длятся от 30 до 45 минут и часто включают интервальные тренировки, которые являются эффективным способом развития кардио-выносливости.

    Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых 30-минутных кардиотренировок ниже: 

    • 30-минутная тренировка с дисками из четырех движений
    • 30-минутный комплекс для всего тела
    • 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с Дэйвом Кроссом:
    5. Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой

    Если вы восстанавливаетесь после травмы, страдаете от проблем с суставами или просто предпочитаете меньше нагружать свое тело во время тренировки, существует множество вариантов низкоинтенсивных тренировок. для вашей кардио тренировки. Множество тренажеров в тренажерном зале, в том числе эллиптический, гребной тренажер и велотренажер, дают возможность сжигать энергию и повышать частоту сердечных сокращений, не оказывая слишком большой нагрузки на кости и суставы.

    Аналогичным образом, большинство функциональных или высокоинтенсивных тренировок можно скорректировать в соответствии с подходом с меньшим воздействием. Например, вы по-прежнему можете делать берпи, но вместо того, чтобы прыгать ногами назад в положение планки, вы можете отступать каждой ногой по очереди, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы по-прежнему почувствуете фантастические преимущества этого высокоэнергетического движения, но таким образом, что оно будет более щадящим для вашего тела.

    Мы создали низкоинтенсивную кардиотренировку, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы попробовать ее. Сюда входят следующие упражнения: 

    • Пошаговые берпи
    • Приседания, чтобы достичь
    • Выпад коленом
    • Походный
    • Тапки для носков доски
    6. Кардиотренировки дома

    Тренажерный зал предоставляет доступ к широкому спектру оборудования, тренажеров и классов, которые могут разнообразить ваши кардиотренировки.

    Однако мы не всегда можем попасть в спортзал, а в некоторых случаях люди просто предпочитают этого не делать. Большинство кардиотренировок также можно выполнять дома или на улице, что означает, что вы можете улучшить свою физическую форму, даже если пространство ограничено. Вам даже не нужно какое-либо утяжеляющее оборудование — вес собственного тела — это фантастический инструмент для тренировок, который можно использовать для эффективного наращивания силы.

    Наше руководство по тренировкам дома содержит советы и рекомендации по подходу к упражнениям вне тренажерного зала, или вы можете просмотреть эти домашние тренировки HIIT, чтобы найти идеи.

    Загляните в наш центр бесплатных видеороликов о тренировках, где вы найдете множество идей для домашних кардиотренировок, таких как упражнения на силу верхней части тела и упражнения на скульптуру ниже.