Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео для женщин: Топ-20 лучших ВИДЕО кардио-тренировок для похудения

Топ-20 лучших ВИДЕО кардио-тренировок для похудения

Подбираете себе эффективную кардио-тренировку в дополнении к своим основным занятиям? Предлагаем вам подборку разнообразных кардио-тренировок для сжигания жира в домашних условиях от фитнес-канала POPSUGAR.

Разнообразие видео на youtube-канале Popsugar позволяет каждому найти для себя подходящую программу. Но прежде чем перейти к обзору видео кардио-тренировок для сжигания жира, давайте вспомним, в чем их польза.

5 причин, почему нужно выполнять кардио-тренировки:

• для похудения и уменьшения объемов тела
• для дополнительного сжигания калорий
• для улучшения работы сердечно-сосудистой системы
• для ускорения метаболических процессов
• для повышения выносливости
• для избавления от проблемных зон на руках, животе и ногах.

20 кардио-тренировок для сжигания жира

Все представленные ниже кардио-тренировки длятся 20-45 минут. Большинство из них выполняются с весом собственного тела, а значит вам не понадобится дополнительный инвентарь (максимум – гантели). Все программы ведут разные тренеры, и каждый из них предлагает свою особенную методику ведения занятий. Вас ждут следующие направления: табата, аэробика, плиометрика, танцы, кардио на основе бокса и кикбоксинга.

Подборки кардио-тренировок:

1. Интервальная круговая кардио-тренировка (30 минут)

Эталонную кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях предлагает Анна Рендерер, которая является основным тренером YouTube-канала Popsugar. Программа проходит в два раунда, в каждом раунде вас ждет 2 круга аэробных упражнений. Между кругами упражнений есть небольшие перерывы, но в целом вся тренировка проходит в непрерывно высоком темпе.

Тренер предлагает классические кардио-упражнения, которые не вызовут у вас сложностей, но помогут сжечь максимум калорий за 30 минут: прыжки с разведением рук и ног, бег с высоким подъемом колен, различные варианты спринтов, прыжки с приседаниями, горизонтальный бег и т.д. Это очень приятная кардио-тренировка, которая может стать вашей любимой домашней программой. Инвентарь не нужен.

2. Кардио-тренировка на основе кикбоксинга (45 минут)

Эта кардио-тренировка на основе кикбоксинга поможет вам поднять пульс для интенсивного сжигания жира и укрепления сердечной мышцы. Занятие ведет Джанет Дженкинс, которая является одним из самых известных мировых тренеров. Ее программы являются примером качественной нагрузки для похудения и тонуса мышц.

Если вы вдруг думаете, что тренировки на основе кикбоксинга – это легкая прогулка, то Джанет вас удивит. Разнообразные кики и махи чередуются с интенсивными прыжками, поэтому ваш пульс будет подниматься до максимальных значений для эффективного сжигания калорий. В концовке вас ждет короткий комплекс упражнений на пресс. Инвентарь не нужен, но полотенце лучше иметь под рукой.

3.

Интенсивная табата-тренировка на 8 раундов (45 минут)

Это интервальная тренировка понравится всем любителям табаты. Программа от тренера Ренеира Полларда состоит из 8 раундов, упражнения выполняются по принципу: 20 секунд тренируемся и 10 секунд отдыхаем. В каждом раунде вас ждет ряд упражнений, которые чередуются или идут по нарастающей нагрузке:

• Первый раунд: Приседания и приседания с прыжками
• Второй раунд: Отжимания и горизонтальный бег
• Третий раунд: Быстрый бег и плиометрические выпады
• Четвертый раунд: Вариации планок и «охотничья собака»
• Пятый раунд: Вариации прыжков
• Шестой раунд: Вариации выпадов
• Седьмой раунд: Боковая планка
• Восьмой раунд: Упражнения на пресс

Тренеры также показывают упрощенный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для всех уровней подготовки.

4.

Body Combat на основе боевых искусств (30 минут)

Body Combat – это отличная кардио-программа, которая наверняка пополнит вашу коллекцию тренировок. Занятие основано на движениях из боевых искусств и сочетает в себе элементы бокса, кунг-фу, таэквондо, кикбоксинга, капоэйры и тайского бокса.

В этой тренировке не будет сложных связок, поэтому занятие подойдет даже тем, кто с трудом запоминает новую хореографию. Кроме того, программы в таком стиле проходят со сниженной ударностью, поскольку основой этой кардио-тренировки являются не прыжки, а разнообразные удары руками и ногами. Вы не заметите, как пролетят 30 минут занятия! Инвентарь не нужен.

5. Танцевальная аэробика для похудения (25 минут)

Танцевальную кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях приготовила для вас и тренер Симона де ла Рю (любимый тренер Энн Хэтэуэй). Эта программа в большей степени напоминает не танцевальное занятие, а классический урок аэробики. Здесь не будет сложной хореографии, но приготовьтесь быстро менять движения и разучивать небольшие комбинации.

Практически все связки тренер сначала выполняет в медленном темпе, чтобы вы могли их запомнить и без труда повторить. Программа не представляет сложности даже совершенно не танцевальным людям. Занятие проходит нон-стоп, поэтому потребует от вас неплохой кардио-выносливости. Инвентарь не нужен.

6. Круговая интенсивная интервальная тренировка (20 минут)

Эта интервальная ВИИТ-тренировка на 20 минут отлично подойдет тем, у кого не так много времени на занятие, а сжечь калории нужно. В этой программе вас ждет 4 раунда упражнений по 4 упражнения в каждом раунде с небольшими остановками на отдых.

Тренировка подойдет для уровня подготовки выше среднего, но одна из девушек демонстрирует вариант упражнений для новичков. Поэтому в принципе программа будет посильна каждому. Вас ждут следующие упражнения: бег с высоким подъемом колен, прыжки с разведением ног в воздухе, вариации планок и комбинационное упражнение из йоги. Инвентарь не нужен.

7. Супер-интенсивная тренировка для продвинутых (30 минут)

А вот эта ударная кардио-тренировка подойдет только для продвинутых занимающихся, которые не бояться прыжковой нагрузки. Занятие ведет Аня Гарсия, известная своими ультра-интенсивными программами. Однако в этом видео демонстрируется и низкоударный вариант выполнения упражнений, что поможет оптимизировать тренировку.

Программа состоит из нескольких раундов:

• упражнения для нижней части тела
• упражнения для верхней части тела
• упражнения для кора
• финальный табата-раунд

Вас ждут многочисленные берпи, плиометрические прыжки, планки, прыжковые выпады, приседания. И все это с гантелями!

8. Кардио-бокс с легкими гантелями (35 минут)

Если вы положительно относитесь к программам на основе элементов из различных единоборств, то попробуйте видео от обаятельного тренера Криста Ди Паоло. Она предлагает своеобразный аэробный бокс, в котором вас ждет большое количество боксирующих движений с гантелями.

Вам понадобятся гантели небольшого веса (0,5-1 кг). Но если у вас нет таких гантелей, можно тренироваться и без них или заменить их утяжелителями для рук. Помимо ударов руками и ногами, вы будете выполнять несложные прыжки для дополнительного сжигания калорий. Также вас ждет несколько сегментов на полу, которые включают в себя упражнения для мышц кора.

9. Интенсивная тренировка с интервалами 40/20 (20 минут)

И еще одна отличная интервальная кардио-тренировка без инвентаря от Анны Рендерер, которая должна пополнить вашу копилку тренировок. Программа выполняется по схеме 40 секунд работа и 20 секунд отдых. Тренировка состоит из двух раундов, в каждом раунде упражнения повторяются в два круга.

Вас ждут «традиционные» упражнения, которые часто встречаются в тренировках с собственным весом: приседания с прыжком, планки, отжимания, подскоки, берпи, горизонтальный бег, плиометрические выпады. Практически идеальная 20-минутка для любителей кардио-тренировок.

10. Танцы, бокс и тонус ягодиц (30 минут)

Сжигайте калории, тонизируйте ягодицы, худейте и увеличивайте свою выносливость с этой жиросжигающей кардио-тренировкой на 30 минут. Приготовьтесь объединить свои три любимых направления в одну программу: игривые танцы, интервалы бокса и тонизирующие упражнения для ягодиц. Однако в этой тренировке работают не только мышцы ягодиц, но и все тело.

Программа подходит для среднего уровня подготовки, но тренеры предлагают достаточно ударную нагрузку. Вас ждет очень много прыжков, которые сочетаются с упражнениями из боевых искусств и несложных танцевальных движения. Тренировка достаточно подвижная, но есть небольшие перерывы на отдых.

11. Интервальная табата в танцевальном стиле (30 минут)

Это мега-популярное видео уже набрало на канале Popsugar 12 млн.просмотров и 200.000 лайков, и это наверняка не предел! Программу представляет знаменитый тренер Кира Лаше. Изюминкой тренировки стало уникальное сочетание интенсивных упражнений с элементами хип-хопа, которые построены по протоколу табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых.

Тренировка подходит для среднего и выше среднего уровня подготовки. Кира Лаше предлагает доступные упражнения, которые задействуют мышцы верхней и нижней части тела. Поэтому несмотря на кажущуюся легкость, программа заставит вас хорошо попотеть. Инвентарь не нужен.

12. Кардио-тренировка средней интенсивности (30 минут)

Эта интервальная тренировка для похудения и укрепления мышц подходит широкому кругу занимающихся. Новичкам такая кардио-тренировка будет посильна, для среднего уровня она будет оптимальной по нагрузке, да и продвинутым придется выжимать футболку после занятия.

Программа состоит из двух раундов, упражнения в каждом раунде повторяются в два круга. Вас ждет чередование тонизирующих и кардио-упражений с небольшими перерывами на отдых. В концовке тренеры приготовили для вас эффективный комплекс на пресс.

13. Несложная кардио-тренировка на основе бокса (30 минут)

Это приятная доступная кардио-тренировка на основе боксирующих движений руками. Вы будете поднимать частоту сердечных сокращений без изматывающих прыжков, которых здесь минимальное количество. Помимо боксерских раундов для жиросжигания, вас ждет короткая пятиминутка тонизирующих упражнений для живота и ягодиц в середине программы, во время которой вы сможете перевести дух.

Тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Опытным и выносливым занимающимся, вероятно, будет не хватать нагрузки. Однако если взять в руки утяжелители или легкие гантели по 1 кг, то вам определенно потребуется включить дополнительные резервы для выполнения программы.

14. Интервальная тренировка 45/15 для похудения (30 минут)

В этой тренировке вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа (за это время вы получите очень приличную нагрузку) и 15 секунд отдых (за это время вы сможете немного перевести дух и подготовиться к следующему упражнению).

Упражнения предлагаются достаточно разнообразные: выпады, приседания, планки, прыжки, обратные отжимания, спринтерский бег на месте. Вы не только поднимите пульс и сожжете большое количество калорий, но и тонизируете мышцы. Инвентарь не нужен.

15. Интенсивное кардио в танцевальном стиле (30 минут)

Пусть вас не смущает, что тренировка в танцевальном стиле. Вы будете работать в очень интенсивном темпе, поэтому программа не имеет ничего общего с легкими необременяющими танцами. Занятие ведет JJ Dancer, селебрити-тренер голливудских знаменитостей. Иногда кажется, что у нее неиссякаемый запас энергии и бесконечная батарейка – настолько энергично проходит тренировка.

Вас ждет большое количество прыжков и спринтерских упражнений наряду с движениями из латинских танцев, тверка и хип-хопа. Программа очень позитивная и при этом очень качественная по нагрузке. Тренировка не оставляет равнодушными даже очень далеких от танцев людей.

16. Кардио-тренировка «нон-стоп» на 500 ккал (45 минут)

Это видео является одним из самых популярных на YouTube-канале Popsugar. Более 11 млн.просмотров и сотня тысяч лайков говорит о многом. Джанет Дженкинс предлагает интенсивную кардио-тренировку, которая сочетает в себе разнообразные упражнения с весом собственного тела для жиросжигания и тонуса мышц.

Особенностью этой тренировки является беспрерывный темп: вы будете сменять одно упражнение другим с минимальным отдыхом. Упражнения достаточно доступные (среди них и прыжки, и кикбоксинг), но вы будете постоянно двигаться и держать высокий пульс, чтобы сжечь до 500 калорий за 45 минут.

17.

Несложная «вертикальная» кардио-тренировка (20 минут)

А вот эта кардио-тренировка подойдет всем, кто ищет видео невысокой интенсивности и небольшой продолжительности. Вас ждут несложные прыжки, джеки, подскоки, спринтерский бег и другие традиционные кардио-упражнения в умеренном темпе. Никаких ударных берпи и сложных планок!

Программа состоит из двух раундов, упражнения в каждом раунде повторяются в два круга с небольшим отдыхом. Тренировка дополнительно демонстрируются в низкоударной версии без прыжков, поэтому программа подойдет также новичкам и людям с большим лишним весом.

18. Танцевальная аэробика для похудения (45 минут)

И еще одна зажигательная тренировка от Симоны де ла Рю, только теперь на 45 минут. Ее тренировки подходят не каждому, но если вам понравится заниматься с Симоной, то вы гарантированно получите быстрый результат в похудении. Ее занятия очень энергозатратные, поэтому вы сожжете большое количество калорий и разгоните метаболизм.

Программа предполагает микс движений из танцев и аэробики. Вас ждет много прыжков, но это не те плиометрические прыжки, которые дают вредную нагрузку на суставы. Программа очень темповая, но за счет коротких перерывов на отдых и смену движений занятие будет по силам для широкого круга тренирующихся. Инвентарь не нужен.

19. Интенсивная табата-тренировка на 5 раундов (30 минут)

А вот и еще одна табата-тренировка от Ренеира Полларда. В отличие от предыдущей программы этого тренера, о которой мы говорили выше, здесь вас ждет 5 раундов с общей продолжительностью занятия 30 минут. Упражнения выполняются по традиционной табата-схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдыха.

• Первый раунд: Прыжки с разведением ног
• Второй раунд: Отжимания и берпи
• Третий раунд: Приседания и плиометрические приседания
• Четвертый раунд: Супермен и планка
• Пятый раунд: Подтягивание колен к груди

Между раундами 1 минута отдыха. Приготовьтесь хорошо попотеть и сжечь калории.

20. Кардио-бокс для новичков и продвинутых (45 минут)

И еще одна тренировка от Криста Ди Паоло, теперь на 45 минут. Как в 30-минутной версии Криста предлагает кардио-бокс. Вы будете выполнять боксирующие движения с легкими гантелями, тем самым разгоняя пульс и сжигая калории. Кроме того, добавляются махи ногами, которые комбинируются с прыжками и приседаниями. Все мышцы вашего тела будут работать!

На канале Popsugar предлагаются два видео от Кристы Ди Паоло на 45 минут. Первое видео подойдет для опытных и выносливых занимающихся, а вот второе видео будет вполне по силам и начинающим. Вы можете использовать легкие гантели или утяжелители для рук для дополнительного жиросжигания.

21. Зажигательные тренировки с латинскими танцами (30 минут)

А завершаем мы нашу подборку супер-зажигательными латинскими танцами от Николь Стин. Это две великолепные танцевальные тренировки, которые поднимут вам настроение, одновременно сжигая калории и тонизируя мышцы живота и ягодиц. Латинские танцы идеально подходят для формирования красивой женской фигуры.

Вам не придется выполнять какие-то сложные движения, Николь предлагает очень простую хореографию. Главный фокус идет на сжигании калорий и продвижении хорошего настроения. Эти тренировки такие веселые, что вы наверняка забудете, что тренируетесь.

Как видите, каждый может найти подходящую для себя кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях. Если вы не определились с выбором по описанию, то рекомендуем вам попробовать все перечисленные программы и отложить для себя наиболее понравившиеся.

Программа табаты на 5 дней:

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек  – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно.

Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.  

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки.

   Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Домашние кардиотренировки для женщин. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

• плохой сон;
• плохой аппетит;
• набор лишней массы тела;
• ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес.

Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций . Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира

Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи

Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках — очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую методику кардиоупражнений . Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

• стандартные – обычные детские прыгалки;
• скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
• утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения . При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

• стандартный монотонный бег;
• интервальный бег;
• бег в гору;
• интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности , за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок . Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника . Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» — отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы . От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

Что такое кардиотренировка?

Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

Кардиотренировки для в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

• насыщению тканей кислородом;
• нормализации обмена веществ;
• предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
• улучшению психоэмоционального фона;
• повышению устойчивости к стрессам;
• расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
• повышению иммунитета и работоспособности.

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Противопоказания

Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

• измеряем пульс, записываем значение;
• делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
• ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
• складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

• 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
• 4-6 – норма;
• 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Режим занятий

Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, ). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

Какие тренировки лучше для похудения?

Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

• гребля;
• сайклинг;
• ходьба.

Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Тренирует , устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Существует несколько вариаций этого упражнения:

• бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
• бег с высоким подниманием бедер;
• бег с захлестыванием;
• бег с руками за головой.

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

1. Взрывные отжимания – 15 раз.
2. Бурпи – 20 раз.
3. Скалолаз – 30 раз.
4. Выпрыгивания – 15 раз.
5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

1. Бег – 10 минут.
2. Приседания – 3 раза по 20.
3. Бурпи – 4 раза по 10.
4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Режим питания

Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Видео

Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

• Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями . Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио . Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий . Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ , поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика , кроссфит, степ-аэробика , кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и . Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще . Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью .

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться . Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир . Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут . На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм .

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками . Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира . Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Выставите одну ногу вперед.
2. Прыгните как можно выше.
3. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
4. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
5. В то же время руки скрестите перед бедрами.
6. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
5. Приседайте быстро и мгновенно.
6. Сделайте то же действие с другой стороной.
7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
5. Вернитесь на пол на корточках.
6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Примите позу планки.
2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

• Время: 20-30 минут
• Оборудование: нет
• Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

 

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

Кардиокомплекс для дома: основные упражнения

Улучшение качества сна, усиление вентиляции легких, укрепление сердца, повышение жизненного тонуса и снижение веса. Это неполный перечень того, что может дать кардио тренировка дома.

Что особенно приятно, для кардио дома не потребуются тренажеры. Все, что нужно — пара кроссовок, удобная спортивная форма и 30–40 минут свободного времени.

Контроль пульса

Перед тем как начинать кардио тренировки дома, необходимо определить свой предельный пульс (ЧСС) в минуту для его контроля во время занятий. Чтобы вычислить это значение, от цифры 220 отнимите свой возраст.

Значения пульсовых зон в процентном отношении от максимального ЧСС приведены в таблице.

Зона	Диапазон ЧСС	Рекомендации
Восстановление	50–60%	Подходит для оздоровительных тренировок
Жиросжигание	60–70%	Оптимальная для тренировок с целью похудения
Аэробная	70–80%	В этом диапазоне тренируется выносливость
Анаэробная	80–90%	Рекомендуется для опытных спортсменов
Пороговая	90–100%	Подходит только профессионалам

Если у вас есть какие-либо патологии организма, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать кардио упражнения дома.

Разминка

Перед основным комплексом следует провести суставную гимнастику в течение 1–2 минут. Она включает вращения:

• головы,
• плеч,
• рук,
• кистей,
• таза,
• коленей и стоп.

Выполняется она по 6–10 раз по и против часовой стрелки.

Основные упражнения для жиросжигания

При динамичной технике выполнения без больших весов предложенные упражнения помогут избавиться от лишнего жира и улучшают контуры тела.

Прыжки со скакалкой

Перед занятиями нужно выполнить аэробные упражнения дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе 8–10 минут, делая 10–20-секундные перерывы каждые 1–2 минуты.

«Бой с тенью»

Расслабьте плечи, примите боевое положение и интенсивно боксируйте перед зеркалом или с воображаемым противником. Важно постоянно быть в движении, прыгая, выбрасывая удары и уклоняясь. Каждые 2–3 минуты можно делать передышку по 10–20 секунд.

Приседания с махом ноги

Делается традиционный присед. На подъеме в верхней точке выполняется мах ноги в сторону. Сделайте серию приседов на одну ногу, потом на вторую. Для усиления эффекта можно надеть на голени фитнес-резинку. Делайте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

Выпады

Встаньте, расположив ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте выпад правой ногой, опуская вторую до перпендикулярного положения бедра к полу. Вернитесь в базовое положение. Сделайте серию выпадов на одну ногу, потом на вторую. Можно использовать дополнительный инвентарь для утяжеления, например гантели. Сделайте по 12 выпадов на каждую ногу.

«Альпинист»

Займите позицию в упоре лежа на локтях. Торс, ягодицы и ноги напряжены и вытянуты в прямую линию. По очереди подтягивайте к груди в прыжке то одну, то другую ногу в течение 0,5 минуты, если проводится кардио тренировка дома для начинающих. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Пресс напряжен.

Шаги в стороны с касанием рукой стопы

Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону с согнутым коленом и наклоном вперед, касаясь кистью правой руки левой стопы. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте ритмично 30–60 секунд.

Колено-локоть из положения стоя

Базовая позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правым коленом и левым локтем. Чередуйте движения в течение 30–60 секунд.

Вертикальные ножницы

Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола, одну ногу поднимите чуть выше, до угла 45–50 градусов. Делайте ногами ножницы, не опуская ноги ниже 5–7 см от пола. Делайте 30–60 секунд.

Кардионагрузки дома для девушек

Жиросжигающая кардио тренировка дома для женщин выполняется в круговом режиме. Это обеспечивает интервальность с повышением пульса до аэробного уровня для сжигания жира.

Выполните первый круг:

1. Прыжки со скакалкой.
2. Приседания с махом ноги.
3. Выпады.
4. Шаги в сторону с касанием рукой стопы.
5. Колено-локоть из положения стоя.
6. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс со второго по шестое упражнение еще 2–3 раза. Программа тренировок дома для девушек делается с перерывами между подходами по 10–25 секунд и паузами между кругами по 30–60 секунд.

Кардио в домашних условиях для мужчин

Для мужчин программа выглядит так:

1. «Бой с тенью».
2. Выпады.
3. Упражнение «Альпинист».
4. Колено-локоть из положения стоя.
5. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс еще 3–4 раза. Между подходами отдыхайте по 10–15 секунд, а между кругами — 30–60 секунд.

FAQ

Как долго проводить тренировку для максимального жиросжигания при кардиотренировке?

Тренироваться интервально не менее 30 минут, делая перерывы между подходами до 15 секунд и отдыхать между кругами не более минуты.

Как часто тренироваться?

От 3 до 6 кардиотренировок в неделю.

Следует ли соблюдать диету?

При регулярных кардионагрузках может усилиться аппетит, поэтому следует контролировать питание и не увеличивать привычную калорийность

Можно ли сочетать аэробные и силовые упражнения?

Да, кардио можно сочетать с обычными силовыми тренировками и техникой сплит. При этом оптимальная общая продолжительность занятий — около 45 минут.

Подходит ли кардио для набора массы у худых людей?

Нет. Кардиотренинг не способствует росту мышц.

программа кардиотренировок, направленная на сжигание жира

Вы просматриваете раздел Для девушек, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Чаще всего главная цель тренировок у девушек — сбросить лишний вес и привести свою фигуру в тонус. С этими задачами прекрасно и в короткие сроки справится кардиотренировка.

Во время неё проходит аэробный гликолиз (окисление глюкозы), за счёт чего и происходит сильный расход энергии и уменьшение подкожного жира.

Польза кардиотренировок для девушек

Зарядиться энергией, поднять настроение, приобрести красивые формы — с этим прекрасно справится кардио. Минимальная нагрузка и высокая интенсивность запускают процесс активного жиросжигания.

При регулярных тренировках вы добьётесь:

• похудения;
• укрепления сосудистой системы и сердца;
• повышения иммунитета;
• устойчивости к стрессу;
• сушки тела.

Принципы эффективной кардио тренировки для сжигания жира

Они основаны на выборе частоты, вида, интенсивности кардио тренировок.

Выбор частоты

Тренировки не принесут вам пользы, если вы будете их делать 1–2 раза в неделю, с длинными промежутками.

Новичкам следует начинать с трёх раз в неделю. Желательно, чтобы отдых между кардио был не больше двух дней.

В течение месяца организм привыкает и можно увеличивать нагрузки. Постепенно вводите дополнительные дни тренировок. Оптимальное количество — пять раз в неделю.

Вид

Самое энергозатратное и эффективное кардио для девушек — прыжки на скакалке.

Внимание! Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигает 200 килокалорий.

Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно. Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса.

Если кардиотренировки вам кажутся скучными, то просто включите любимую энергичную музыку.

Преимущество скакалки — приводятся абсолютно все мышцы тела в тонус, а за счёт притока крови усиливается жиросжигание в нижней части, самой проблемной зоне для девушек. Скакалка очень бюджетна и подойдёт для занятий как дома и на улице, так и в зале.

Фото 1. Девушка прыгает на скакалке в тренажерном зале, такие упражнения держат в тонусе мышцы всего тела.

В качестве эффективных кардио для девушек также подходят:

• бег;
• велотренажер;
• степпер;
• плаванье;
• катание на коньках, роликах и лыжах.

Фото 2. Две девушки катаются на роликах на улице, этот вид спорта считается хорошим кардио для мышц ног.

Подбор интенсивности

Занимаясь 15–20 минут в день, вы не заметите никаких потерь в весе. Это происходит потому что вначале организм использует гликоген, который тут же восполняется при первом приёме пищи. До жиров, как источников энергии, тело добраться просто не успевает.

Важно! За первые 30 минут тренировок сжигается гликоген, а не запасы жира.

Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить.

Контроль пульса

Обычная ходьба не является кардиотренировкой для сброса веса и сжигания жира, так как пульс находится в норме.

Но и чрезмерные нагрузки не принесут никакой пользы.

Чтобы привести тело в порядок и одновременно не навредить организму, следует при каждой кардио тренировке следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Справка! Во время тренировок удерживайте пульс в пределах 70–90% от максимальной ЧСС.

Рассчитать свой оптимальный пульс несложно, зная три формулы.

• Максимальный ЧСС = 220 – возраст.
• Верхний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,9.
• Нижний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,7.

К примеру, в 30 лет пульс при кардио должен варьироваться в диапазоне от 133 до 171 удара в минуту.

Важность соблюдения занятий

Кардио лучше выполнять утром, в это время ваш организм не чувствует усталости и полон сил.

Вечерний период с пяти до семи часов также считается оптимальным временем для занятий спортом. Поэтому если вы чувствуете себя лучше вечером или с утра у вас нет возможности тренироваться, то стройте свой график.

Важно знать, что результатов вы добьётесь, только соблюдая постоянность занятий. Тренируйте вашу силу воли и ни в коем случае не прогуливайте занятия без особо важных причин.

Даже похудев до нужного значения, не забрасывайте тренировки. Ведь кардио — не только сброс лишнего веса, но и тонус мышц и выносливость.

Пищевые ограничения

Если вы занимаетесь по часу каждый день, но после съедаете слишком много вредной пищи, вы не сбросите лишние килограммы. Без дефицита калорий невозможно похудеть.

Перед тренировкой следует кушать за 2 часа. Самый лучший вариант — медленные углеводы или белковая пища. Во время занятий следует пить воду, в связи с потерей жидкости в организме.

Начинать кушать после тренинга нужно не раньше, чем через 45 минут.

Придерживайтесь правильного и здорового питания. А это означает что:

• Принимать пищу нужно 5–6 раз в день и небольшими порциями.
• Не голодайте, это приведёт организм в состояние стресса.
• Пейте много чистой воды, а не соков и газировок.
• Исключите фаст-фуд, майонез, колбасные изделия, обеды быстрого приготовления, алкоголь, выпечку, сладости и все жареное.
• Питайтесь продуктами, богатыми витаминами и минералами.

Соблюдая эти правила, вы в короткие сроки заметите первые результаты.

Примеры программ кардиотренировок

Кардиотренировки могут проходит в тренажерном зале и в домашних условиях.

Круговая

Круговая тренировка — выполнение от 3 до 12 циклов по несколько физических упражнений. Длится такой тренинг от 15 минут до часа.

Новичкам следует начинать с самого малого количества упражнений и циклов, постепенно увеличивая нагрузку.

При занятиях круговой тренировкой жиросжигание происходит в несколько раз быстрее. Рекомендуется делать не только кардиоупражнения, но и добавлять в программу силовую тренировку.

Круговая кардиопрограмма для новичка в 15 минут:

• 1-я минута – «Бёрпи»;
• 2-я минута – «Sit-up»;
• 3-я минута – «Приседания»;
• 4-я минута – «Скакалка».

Работа в три цикла из повторения четырёх упражнений. Перерыв между циклами 1 минута.

Внимание! Внутри самого цикла перерыв делать не нужно. Это ухудшит качество тренировки.

Второй вариант программы для девушек:

• 1-я минута – бег с захлестом голени назад;
• 2-я минута – прыжок в широкий присед и касание руками пола, после выпрыгиваем в исходное положение;
• 3-я минута – бег в планке;

Фото 3. Женщина выполняет упражнение бег в планке, его рекомендуется всегда включать в программу занятий.

• 4-я минута – прыжок в полуприсед с синхронным разведением рук;
• 5-я минута – «лыжник»: движение как по лыжне с небольшими подпрыгиваниями.

Зная основные кардиоупражнения, можно легко подстроить программу под себя.

В тренажерном зале

В отличие от домашних тренировок в зале есть несколько тренажёров для кардио.

Программа на первые две недели тренингов:

• Одна минута на беговой дорожке. Пульс должен находиться в пределе 80%.
• Тренировка на эллиптическом тренажёре: 4 минуты, средний темп.
• Общее время 15 минут. Соотношение отдыха к работе составляет один к четырём.

Фото 4. Девушка занимается на эллиптическом тренажере, для получения эффекта продолжать занятия лучше не менее четырех минут.

Увеличивайте это соотношение каждые две недели. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Например, во вторую неделю — один к двум, в третью — один к одному, в четвёртую — два к одному.

Между упражнениями начните добавлять силовые тренировки для большей интенсивности и эффективности.

Не нужно зацикливаться только на одном виде упражнений, меняйте и чередуйте их.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер делится советами о том, как лучше заниматься кардио, сколько времени и какие упражнения подбирать.

Заключение

Кардиотренировки — настоящая находка для всех девушек. В отличие от силовых тренировок вам не нужна специальная подготовка, просто нужно начинать постепенно и увеличивать нагрузку.

Изменения в организме будут заметны уже через несколько занятий. Улучшение выносливости, поднятие настроение, а главное, красивая фигура — всё это принесут регулярные кардиотренировки.

Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или уставшими мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая ваше тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную болезненность, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному практикующему хорошо потеть без перенапряжения восстанавливающихся мышц.

Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории.Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.

Разминка: (по 30 секунд каждый)

• Марш на месте
• Пробежка на месте
• Повороты торса
• Ряд + боковой шаг
• Глубокие приседания

Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным бегом трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

• Медленный бёрпи
• Джек для прыжков
• Боковой шаг и вылет
• Вентральные домкраты
• Пауза для высоких колен
• Fly Jacks
• Велосипед Crunch
• Выпад Джек (Попеременные выпады, когда в выпадах руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
• Шлепки по доске
• Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
• Боковой прыжок
• High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
• Подъем ног в стороны с наклоном в наклонной плоскости
• Планка с подъемом задних ног
• Удар касанием пальца ноги (попеременно)
• Джек для прыжков

Охлаждение: (по 20 секунд каждое)

• Выпадное растяжение подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
• Стретч для теленка
• Растяжка для грудной клетки
• Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
• Растяжка внутренней части бедра

Кардио-тренировка дома без оборудования — кардиоинтервалы для сжигания жира

Нет оборудования и нет причин не сразу переходить к этой быстрой интервальной кардио-тренировке, которая заставит вас потеть в спешке, но не займет более 30 минут вашего дня.

Это упражнение средней сложности (может быть, 3,5 / 5 по шкале сложности, как вы, ребята, думаете?), Это хороший вариант непосредственно перед или после силового упражнения для верхней или нижней части тела. Его также можно использовать в сочетании с длительными упражнениями на растяжку или йогой или в качестве отдельной восстановительной кардио-тренировки — просто обязательно ознакомьтесь с вариантами заминки ниже, если это единственная тренировка, которую вы выполняете в течение дня.

Как показано, это не тренировка с низким уровнем воздействия, но я внес изменения с низким уровнем воздействия на протяжении всего видео (прошу прощения, что пару раз мне потребовалось немного времени, чтобы не забыть сделать это!).Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, убедитесь, что вы работаете со своими сильными и слабыми сторонами. Вы можете облегчить это, двигаясь медленнее, исключив прыжковые движения и сохраняя диапазон движений более мелким. С другой стороны, вы можете сделать это сложнее, добавляя прыжки или прыгая более мощно для каждого движения, двигаясь быстрее, используя больший диапазон движений, или даже держась за гантели или надев жилет с утяжелителями. Вы также можете делать более или менее короткие перерывы по мере необходимости и более или менее часто; Все зависит от вас, чтобы внести необходимые изменения, чтобы правильно подтолкнуть себя.Если вы когда-нибудь расстраиваетесь из-за того, что это кажется слишком сложным, помните, что у каждого есть отправная точка, и просто сделайте своей главной целью каждый раз продвигаться немного дальше.

Структура тренировки
45 секунд активности 15 секунд отдыха
Структура ABAB
Разминка включена; охлаждение и растяжка не рекомендуется (рекомендуется; см. предложения ниже)

Ступеньки Up & Over
Подтягивания на коленях

Капли для ягодиц
Джек-приседания с прыжками

Подъем для планки + колено
Обратный отсчет приседаний (4 обратных отсчета, 4 обратных отсчета, 3 обратных отсчета, 3 обратных отсчета и т. Д.)

Разъемы Toe Touch
Толчки центрального прыжка

Домкраты Up & Out
Боковой прыжок + колено

Попеременные выпады + скручивания
Тяга к штанге + тяга стоя

В этом видео нет охлаждения, поэтому, если вы не собираетесь смотреть другое видео, убедитесь, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Вот несколько вариантов охлаждения, выберите тот, длина которого соответствует вашим потребностям:

10 лучших видов кардиотренировок для похудания

Если вы, как и большинство парней, делаете кардио, чтобы оставаться стройным и продемонстрировать прирост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, то есть «обычная тренировка». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете.«Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень стройное тело после множества миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, CSCS, физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. . «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие, высокоинтенсивные тренировки — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира».

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышечную массу.

Вот 10 лучших видов кардиотренировок, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10. Эллиптический тренажер

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации нагрузки на колени и бедра, но все же позволяют тренировка. «Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестничные клетки», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса. «Однако эллиптический тренажер может быть отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы.«В то время как в среднем 180 фунтов. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжигать жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы действительно активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете катание на беговых лыжах во время тренировки, которое действительно улучшит ваши квадрицепсы.«Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в устойчивом умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан.«Было бы неплохо делать это каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий». Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжечь жир при длительной пробежке: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2–3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс.«Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб. Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице предлагает еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ноги», — говорит Адамс.Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте приложить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермера со средней нагрузкой. — отягощайте гири или гантели, чтобы задействовать верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий.

7. Прыжки со скакалкой

Есть причина, по которой скакалка является опорой тренировочного режима боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий. Вспомните своих любимых боксеров, борцов и бойцов — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но также имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Боудро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении. Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардио, ее эффекты сжигания калорий слишком высоки, чтобы исключить их из этого списка.«Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий при таком виде тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете сделать определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Один из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды — это основа большинства тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы ими воспользоваться: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью, — говорит Адамс, — так что нет. крутите педали во время прокрутки вашего смартфона.«Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или во время занятия спиннингом в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сожжет только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Выполнение интервальных тренировок на велотренажере — отличный способ максимально увеличить сжигание калорий за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как только можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка всего тела, которая начинается в ту секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжигать жир во время плавания: Самый простой способ сжигать калории в воде — просто ходить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальное плавание: проплывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем проплывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Следование умеренному темпу на гребном тренажере может сжечь до 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов позволит очень быстро получить это количество более 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам комплексную тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«HIIT-тренировки могут сильно различаться, от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт удивительного сжигателя жира.

Лучший способ сделать это: Ищите Табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Спринт на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробежитесь по кругу трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите к вершине как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы добиться отличной активности ягодиц и в кратчайшие сроки развить силу спринтера».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, сразу бросается в глаза стучать по тротуару во время монотонной пробежки или продираться через серию Настоящие домохозяйки , пока вы на эллиптическом тренажере.Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги . Тело 30 секунд . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 10-минутная HIIT с собственным весом

2 Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут.Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой в сумме 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой для отдыха. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими движениями бега, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность длительного забега.

3 Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний на груди
10 Русских махов с гирей
10 Гантелей Толкающие прессы
10 Берпи

Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда.Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вулфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

4 20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

1. Шаг и марш в случайном порядке
2. Боковой шаг
3. Шаг и присед
4. Поперечный удар
5. Передний удар
6. Щит
7. Отдача от тяги до трицепса
8. Приседания и выпад
9. Мостовой подъем

(Чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня. Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю .

5 HIIT-тренировка с гантелями

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: Один набор гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд. Отдых в течение 15 секунд между ходами. После того, как вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте всего 5 раундов (если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если вы хотите больше, сложите до 2 дополнительных раундов для 42-минутной тренировки.)

1. Прыжки с жимом гантелей над головой
2. Приседания с кубком
3. Отжимания
4. Плиточные выпады
5. Тяга для отступников
6. Берпи в стороны

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц. одно высокоинтенсивное занятие, которое даст вам преимущества кардиотренировки по увеличению частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки по формированию мышц », — говорит Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца.Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

МАГАЗИН ГАНТОВ

6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: беговая дорожка

Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

1 минута бега
2 минуты бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90 секунд бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега
1 минута бега
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
1 минута восстановительной ходьбы
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринт
30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

7 Быстрая тренировка с собственным весом

Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня подготовки и количества времени)

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между

1. Прыжки из приседа
2. Отжимания
3. Альпинисты
4. Гнезда для прыжков
5. Приседания
6. Виапы на одной ноге

Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

8 Plyo HIIT Circuit

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

1. Гнезда для прыжков
2. Прыжки приседания
3. Прыжки для конькобежцев
4. Бёрпи
5. Гнезда для планки
6. Высокие колени
7. Быстрые ноги
8. Бёрпи
9. Альпинисты

Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

9 Тренировка с гирями для всего тела

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

1. Гиревой замах
2. Гиревой тягой
3. Гало гало для приседаний
4. Приседания с гирей
5. Приседания с гирей
6. Гиревой полуприсед

Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

10 Кардио-схема высокой интенсивности

Требуемое время: 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

1. Домкраты + высокие колени
2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
3. Чередующиеся выпады + бёрпи
4. Боковые траектории (см. Выше) + прыжки приседания

Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега

Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого.Отчасти эта сдержанность заключается не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой». Для многих полный фитнес-план состоит либо из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Согласно этому образу мышления, вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, и между ними мало места.

Конечно, в действительности эта парадигма совершенно неверна, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть еще кое-что, что нужно для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя.Эти разнообразные тренировки дают больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же самых старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете — и вам не нужно отказываться от силовых тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спринты

Да вроде работает.Нет, не совсем работает. Спринт, в его истинной форме, очень отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сберечь энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и ударяетесь о землю при каждом шаге. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

Ключ к спринту — это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень сильно. Но сразитесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

Тренировки с мячом

Мячи

Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой по сжиганию, чтобы получить прочный распорядок дня.

Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Санабул amazon.com

69,99 долл. США

Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

Гиря Flow

Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему.Представьте, что вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

Боевой канат Hyper Rope

Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.

Выпады при ходьбе с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе, основной продукт многих тренировок для ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (или еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

Ски-Эрг

Один из самых эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это эффективная и универсальная тренировка. Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2 амазонка.ком

Прочные Ski-Ergs производят несколько брендов, но лучшая отправная точка — это модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на изменчивую местность.

Это отличный способ выйти на улицу, подарив своему телу столь необходимую дозу свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ улучшить кардио — тренировку. Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и захвата) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене.Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

Кованые перчатки для тайского бокса

sanabulsports.ком

Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

Лестничный бег

Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше прибыли. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм.Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, баланса и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы маневренности, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на бегу, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

SKLZ Quick Ladder Pro

СКЛЗ амазонка.ком

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном спортзале или вам просто нужна собственная лестница, нам понравится эта от SKLZ.

Качели с гирями

Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гири. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений по 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.

Onnit Гири

Оннит onnit.com

Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

И поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с прибором для измерения рабочих характеристик PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений, серый

Концепция2 amazon.com

Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

Берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, переводя обороты вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (подумайте, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы занимаетесь упражнениями, требующими дополнительных навыков рук и ног.

Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

onnit.com

Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.

«Синди»

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

Это эффективно, потому что в нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкали нижнюю часть тела и тянули верхом.

Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Компендиум физической активности .

Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)

Табата приседания с прыжком

Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

высокоинтенсивная тренировка, которой вы можете легко следовать дома для похудания

Потеря веса: регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь в устойчивой потере веса

Основные моменты

• Регулярно выполняйте физические упражнения дома, чтобы оставаться в форме
• Также придерживайтесь здоровой диеты до оптимального питания
• Попробуйте эту кардиотренировку от специалиста, чтобы сбросить килограммы

При недостаточной физической активности, оставаясь дома, многие считают, что похудание при таком раскладе невозможно.Но оставаться дома не означает, что вы должны прощаться с активным образом жизни. Вы можете заниматься не только тренажерным залом дома, но и достигать своих целей в фитнесе. И знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала постоянно доказывает это своими видео в Instagram. Эксперт загрузил серию разнообразных упражнений, которые вы можете практиковать дома. Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в одиночку или с напарником.

Последним в этой серии является программа «Кардио / сжигание жира HIIT», которая также является ее областью внимания в течение месяца.В своем посте она написала: «Привет всем! В этом месяце мы сосредоточимся на серии HIIT для кардио / сжигания жира. Выполните 3 цикла по 45 секунд каждый, возьмите 15 секунд активного отдыха между упражнениями и целую минуту между раундами!

Кардиотренировка состоит из следующих пяти шагов:

1. Вращающиеся ножничные домкраты (45 секунд)

2. 4 высоких колена + 4 удара прикладом (45 секунд)

3. Вращающийся альпинист (45 секунд)

4. Бёрпи в прыжке с прыжком (45 секунд)

5.Bird (Wo) Man Lunges (45 секунд)

Далее эксперт добавил, что вы можете следовать модифицированной версии, если вам нужно уменьшить ее масштаб. Она продемонстрировала вариант каждого упражнения с низкой ударной нагрузкой. Взглянуть.

Также прочтите: Испытываете боль в спине при работе из дома? Попробуйте эти 3 простых упражнения на растяжку

Также читайте: ВИИТ для сжигания жира: фитнес-тренер Ясмин Карачивала делится новой кардио-программой для похудания

Ясмин ранее также поделилась другой программой тренировок из этой серии.Это упражнение включало такие упражнения, как приседания + удар ногой, двойное касание пяткой приседания, приседание с толчком, отжимание + движение человека-паука и вращение в прыжке на корточках.

Для всех тех, кто ненавидит тренироваться в одиночку и клянется с напарником, Ясмин также предложила несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома с напарником. Разделяя видео, она написала: «Надоело тренироваться в одиночестве? Ищите здесь в этом месяце информацию о тренировках для партнеров, так как я буду тянуть обоих своих мальчиков @zahaankara @amaankarachiwala для веселых тренировок с партнерами.Возьмите напарника, с которым вы сможете выполнять эти упражнения, чтобы сделать их более увлекательными и сложными! Если у вас нет партнера, вы всегда можете сделать это самостоятельно, но постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно будет заняться этим за дополнительную плату ».

Также прочтите: Пытаетесь похудеть?

Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты и добейтесь идеальной массы тела

Заявление об ограничении ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию и никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

5 Тренировок на открытом воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета. Затем, когда это происходит, мы упорно тащимся к затхлым, сырым помещениям тренажерного зала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы работали в течение бесконечных холодных месяцев.Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей олимпийской легкоатлетке.«Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4х100 метров в Великобритании. «Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

Тренировка

Разминка

• Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Тренировка перед спринтом

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

• Выпады при ходьбе
• Бег с высокими коленями
• Боковой порог
• Удары прикладом
• Пропуск

Спринт

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение	Расстояние
Спринт	100 метров (по прямым)
Прогулка	100 метров (по кривым)

Охлаждение

• Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию ​​

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о беге в устойчивом состоянии как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела.«Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

Тренировка

Разминка

• В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег по 60 секунд.

Бег Тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение	Время
Бег (умеренный темп)	5 минут
Прогулка	1 минута

После бега

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение	Наборы	Представителей
Стационарный выпад	3	10 (на ногу)
Велосипед Crunch	3	10 (с каждой стороны)
Подъем на носки	3	10

Охлаждение

• В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой в течение 30 секунд.

Тренировочный совет : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который сожжет максимальное количество калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

Тренировка

Разминка

Упражнение	Время
Велосипед в легком темпе	5-10 минут

Велоспорт

Упражнение	Время
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью	10-15 минут
Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь по инерции	20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью	10 минут

Охлаждение

Упражнение	Время
Велосипед в легком темпе	5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

Стадионная лестница

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое спортивное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием всех мышц и сжиганием мышц», — говорит Тери Джори, личный тренер из Лос-Анджелеса, обладатель черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

Тренировка

Разминка

Упражнение & nbsp;	Время
Ходите вверх и вниз по лестнице	5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; возвращаться вниз, используя каждый шаг	5 минут

Тренировка по лестнице

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

• Бегите по лестнице так быстро, как только можете, ударяя по каждой ступеньке. Вернитесь вниз трусцой.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

• Бегите по лестнице так быстро, как только можете, пропуская каждый второй шаг. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Участок 3: Двуногий хмель

• Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
• Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
• Вернитесь назад

Охлаждение

Упражнение & nbsp;	Время
Легкая ходьба по плоской поверхности	5-10 минут

Учебный совет : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и корпусу, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

Тренировка

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

• Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с шагом в сторону

• Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Приседайте так, чтобы ягодицы находились чуть ниже уровня колен, и удерживайте их, когда вы шагаете по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

• Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, поднимаясь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменными рычагами

• Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

• Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

• Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, прыгая вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали.