Кардиотренировки для сердца: как тренировать сердце и сосуды

Тренировки для сердца (кардиотренировка) — какой вид спорта выбрать?

Кардио упражнения представляют собой комплексы движений, предназначенных для увеличения выносливости сердечной мышцы и всего организма в целом. С их помощью можно улучшить работу сердца, сократить число его сокращений, улучшить общее состояние здоровья, уменьшить массу тела и улучшить координацию движений. Любая тренировка обязательно увеличивает нагрузку на сердце и заставляет работать сердечную мышцу с повышенным числом сокращений в минуту, но далеко не все физические упражнения одинаково полезны для сердца. Отличительной чертой кардио упражнений является невысокая физическая нагрузка на организм, выполнять которую следует длительное время.

Специалисты советуют начинать любую занятия с кардио тренировки, они полезны для сердца. Следует отметить, что для их выполнения не нужно особых условий, они просты и эффективны. Их результативность зависит от продолжительности тренировок и интенсивности движений.

Начнем с ходьбы

Самым простым и доступным видом кардио упражнений является обычная ходьба. Совершая ежедневные прогулки, вы можете даже не догадываться, что в это время проводите кардио тренировку. При этом не стоит думать, что дорога до метро на шпильках является кардио тренировкой. Вряд ли при этом вы имеете возможность свободно двигаться и тренировать сердечную мышцу. Для занятий ходьбой нужно надеть удобную обувь и одежду, не стесняющую движения, и выйти из дома. Для ходьбы лучше выбирать аллеи парка или скверы, где нет автомобильного движения, и есть надежда, что можно вдыхать не выхлопные газы, а свежий воздух. Если есть возможность, и совсем нет свободного времени, можно купить беговую дорожку и заниматься ходьбой с ее помощью. 

Заниматься ходьбой можно и в спортивном зале, начиная с нее занятия фитнесом. При ходьбе должна быть возможность спокойного свободного движения в удобном для человека темпе. Ходите столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время занятий и интенсивность ходьбы.

 Во время каждой тренировки на несколько минут ускоряйте свое движение, а затем вновь возвращайтесь к удобному темпу.Удобнее это делать в спортивном зале, где опытные инструкторы помогут выбрать нужный темп движения, научат контролировать самочувствие и определят продолжительность кардио тренировок.

Переходим к бегу

Со временем можно перейти к бегу, как к наиболее эффективному способу тренировки выносливости. Бег можно смело назвать лучшим и доступным способом тренировки, предшествующим основным физическим упражнениям. Бегать можно в любом месте и в любое время. Для этого необходимо купить хорошую спортивную обувь, предназначенную именно для этих целей. Казалось бы, для бега нет препятствий, он доступен и эффективен, однако им занимаются далеко не все, кто хотел бы заняться спортом. Причина состоит в собственной неуверенности, лишнем весе и определенных психологических барьерах, возникающих в этой связи. Вывод прост: бегом лучше заниматься в спортивном зале под руководством тренера.

Со временем занятия бегом станут неотъемлемым условием хорошего самочувствия и полезной привычкой.

Если вам не нравится монотонность…

Можно заняться игрой в бадминтон. Это прекрасный способ тренировки выносливости и координации движения, при  которой можно получить не только заряд бодрости, но и хорошее настроение.Одним из видов кардио тренировок являются танцы или аэробика. Ритмичные движения под музыку не оставят никого равнодушными. Танцы тренируют сердце, заставляют двигаться грациозно и легко, делают вас моложе и увереннее.Заниматься аэробикой и танцами интереснее в хорошей компании, с инструктором и под хорошую музыку.

Выбираем велосипед

Велосипедные прогулки по свежему воздуху являются отличной тренировкой.  Для этого можно купить хороший велосипед с несколькими скоростями и выезжать с ним на природу, а можно тренироваться в спортивном зале, используя для этого велотренажер.

Плавание

Этот вид спорта доставляет истинное удовольствие, тренирует выносливость, позволяет быстро похудеть и отлично выглядеть. При этом нагрузка плавно распределяется на все части тела, исключая возможность получить травму.

Как видите, кардиотренировки могут быть различными и каждый может выбрать для себя занятия по душе.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

• Занятия на кардио-тренажерах
• Занятия на беговой дорожке
• Эллиптические тренажеры
• Популярные виды фитнеса
• Аэробика
• Степ-аэробика
• Современные танцы в фитнес-клубе

Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Фитнес

13 октября 2010

Кардиотренировка – путь к сильному и выносливому сердцу. Разбавив свое занятие в спортзале таким тренингом, ты сможешь подготовиться к большим нагрузкам

Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардиоупражнения. Тогда сильное сердце позволит тебе ставить любые задачи в фитнес-зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардионагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечно-сосудитсым проблемам в будущем.

Узнай, как укрепить сердце в спортзале

Так может, пришло время пересмотреть свои привычные посещения фитнес клубов, обязательно начиная занятия в зале с кардиотренировки? Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки. Вот небольшой обзор, который поможет тебе сделать выбор:

Бег

Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. Причем, с обязательным супинатором. Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.

Узнай, какая одежда нужна для спортзала

Езда на велосипеде

Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит тебе поначалу не очень уставать.

Эллиптический тренажер

Если ты идешь в спортзал, обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажер, а именно вот такие “машины“.

Плавание

Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если ты не забываешь про ноги и работаешь достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!

Степ-аэробика

Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD.

Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только еще танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.

Гребля

Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если ты живешь вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуй для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардионагрузкой.

Ходьба

За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибай и разгибай руки во время ходьбы, и тогда это станет твоей излюбленной кардионагрузкой, ведь больше ничего не потребуется – а результат ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол

Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь ты можешь спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаешь, что это не просто весело и интересно, но и еще невероятно полезно. И это совсем не скучно – стучать об стенку мячиком! Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

Бокс

Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка.

Йога

Хочешь – верь, хочешь – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, аштанга-йога является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуй, проконсультируйся с инструктором, возможно, тебе подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни: сделать совсем непродолжительную тренировку все равно лучше, чем не делать ничего. Не бойся интенсивных занятий, они сберегут твое сердце.

кардиотренировка кардионагрузки

Это интересно

Фитнес

Что такое «голодное кардио», как им заниматься и зачем?

25 марта | 2019

Фитнес

Три кардиоупражнения вместо беговой дорожки

19 февраля | 2019

Читайте также

Фитнес

Как укрепить сердце за 10 минут: простая тренировка

2 августа 2018

Фитнес

Как не растолстеть за выходные: 15-минутное кардио для мужчин

27 июня 2018

Фитнес

Как натренировать выносливость сердца

27 апреля 2018

Фитнес

Как похудеть за 1500 секунд

21 апреля 2017

Эти 5 упражнений, одобренных экспертами, сделают ваше сердце сильнее

Известно, что физические упражнения снижают вероятность развития сердечных заболеваний. Поддержание постоянного графика тренировок важно для поддержания здоровья наряду со сбалансированным питанием. Если в вашей семье есть сердечные заболевания, вы должны сделать все возможное, чтобы сохранить свое сердце в отличной форме. В целом, любое движение — это хорошее движение, но если вы хотите, чтобы ваше сердце было сильным, вы должны тренироваться более целенаправленно.

Эксперты определили лучшие упражнения, которые вы должны выполнять для поддержания здоровья сердца, мозга и тела. Они варьируются от низкоинтенсивных до высокоинтенсивных упражнений. Их можно переключать в зависимости от ваших предпочтений для любой тренировки. Начните включать эти упражнения, чтобы держать свое сердце в отличной форме.

Почему упражнения важны для вашего сердца

Обязательно следите за своим сердечным ритмом во время упражнений.

D3sign/Getty Images

Упражнения в целом полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Во-первых, это снижает вероятность развития проблем с сердцем с возрастом. Он помогает снизить кровяное давление, повышает уровень липопротеинов высокой плотности (или хорошего холестерина), снижает стресс и улучшает способность сердца перекачивать больше крови в мышцы за счет эффективного переноса кислорода из крови. Это также имеет косвенные преимущества.

«Упражнения также могут помочь контролировать сердечно-сосудистые факторы риска, такие как диабет, высокий уровень холестерина и ожирение», — сказал доктор Лэнс Ламотт, интервенционный кардиолог и владелец боксерского клуба Title в Батон-Руж, штат Луизиана.

С другой стороны, с возрастом также важно оставаться активным, потому что отсутствие активности связано с большей вероятностью развития сердечных заболеваний. Это также увеличивает ваши шансы на серьезное сердечно-сосудистое событие. Ламотт сказал: «Исследования показали снижение вероятности сердечного приступа и инсульта за счет сохранения или увеличения активности с возрастом». ЛаМотт добавил, что помимо сохранения здоровья сердца с возрастом физические упражнения также могут улучшить ваше познание и память.

Какие упражнения лучше всего подходят для вашего сердца?

Марко Гебер/Getty Images

Любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, полезны для здоровья сердца, говорит доктор Сюзанна Стейнбаум, профилактический кардиолог и член Консультативного совета Peloton Health & Wellness: «Я всегда говорила, что упражнения является лучшим лекарством и профилактикой сердечных заболеваний, а также для более здоровой и счастливой жизни». Ламотт добавил, что «почти любая форма регулярных упражнений может обеспечить огромную пользу для сердечно-сосудистой системы, будь то традиционные кардиотренировки, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки с отягощениями или тренировки всего тела, такие как бокс».

Несмотря на то, что все упражнения полезны для здоровья сердца, есть некоторые упражнения, которые идеально подходят для укрепления сердца. Вот разбивка пяти лучших упражнений для здоровья сердца. Эти упражнения заставят ваше сердце биться быстрее и предлагают множество вариантов для предотвращения травм от перенапряжения и работы с различными мышцами.

Интервальная тренировка

Хорошее эмпирическое правило, которому следует следовать при интервальной тренировке, состоит в том, чтобы делать упражнения короткими и интенсивными, после чего следует период отдыха такой же продолжительности или короче между ними. Интервальная тренировка — хороший вариант, когда у вас мало времени и вы хотите немного попотеть. Исследования даже показывают, что тренировки в стиле HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают здоровье легких и сердца, а также реакцию сердца на физические нагрузки. Кроме того, вы можете скачать приложения и программы для тренировок, ориентированные на этот тип тренировок, если вы не знаете, с чего начать.

MoMo Productions/Getty Images

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика может быть более медленной, но это также хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить его силу. Одно исследование показало, что поднятие тяжестей может снизить вероятность инсульта или сердечного приступа примерно на 40-70%. В зависимости от ваших целей полезно связаться с личным тренером, который научит вас правильной технике и составит для вас индивидуальную программу тренировок.

Ходьба

Ходьба так же полезна, как и пробежка, но более щадящая для организма. Это легко делать в любом месте, и вы можете получить еще больше преимуществ, ускорив темп. «Ходьба — это тренировка с низкой интенсивностью, которая, как доказано, приносит пользу вашему сердцу, особенно когда вы идете в быстром темпе и качаете руки», — сказал Стейнбаум. Исследования показывают, что быстрая ходьба может еще больше улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы по сравнению с медленной ходьбой. Другие способы усложнить прогулку — ходить с гантелями в руках, прибавлять полмили каждый раз, когда вы идете на прогулку, или время от времени добавлять упражнения с собственным весом.

Jessie Casson/Getty Images

Йога

Известно, что йога снижает кровяное давление, улучшает вашу гибкость и равновесие, а также помогает уменьшить боли. Йогой можно заниматься, не выходя из собственного дома — все, что вам нужно, это коврик для йоги и небольшое пространство для движения.

Плавание

Плавание — это щадящая тренировка для всего тела, которая бережно относится к суставам, но при этом дает кардио-нагрузку. Плавание укрепляет легкие и сердце и даже помогает снизить кровяное давление. Это отличный вариант аэробики, если вы также восстанавливаетесь после травмы или если ваше тело плохо реагирует на упражнения с высокой ударной нагрузкой.

С чего начать?

Прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений, важно обсудить ее со своим врачом, особенно если у вас ранее были какие-либо проблемы со здоровьем или если в вашей семье есть проблемы с сердцем. Ламотт сказал, что «если присутствуют факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, желательно предварительно получить разрешение врача». Стейнбаум согласился и сказал: «Проверка артериального давления, панели холестерина, гемоглобина A1C (сахара) и маркеров воспаления, среди других показателей, являются жизненно важными источниками информации, помогающими определить уровни риска для высокоинтенсивных тренировок». Тем не менее, если вы в целом здоровый человек, принимайтесь за новую тренировку с здравым смыслом и оставайтесь в своих пределах.

Если вы только начинаете свой путь к тренировкам, важно убедиться, что вы не делаете слишком много слишком рано. ЛаМотт рекомендовал вам начинать медленно, чтобы установить последовательность и установить разумные цели. Например, если вы только начинаете бегать, лучше сосредоточиться на прохождении заданной дистанции в удобном темпе, а не повышать интенсивность и , преодолевая дистанцию ​​одновременно.

Хорошее эмпирическое правило — следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации. Стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю, или их комбинации в неделю. Наряду с этим вы должны включать тренировки с отягощениями не менее двух дней в неделю. «Исследования показали, что занятия, при которых ваш сердечный ритм находится в зоне умеренной интенсивности, являются лучшим вариантом для оптимального улучшения сердечно-сосудистой системы», — посоветовал Стейнбаум.

Лучший способ сделать это — исследовать и найти занятие, которое вам нравится и с которым вы будете согласовываться. Некоторым людям может быть полезно иметь приятеля по тренировкам или небольшую группу друзей, которые могут привлечь их к ответственности. «Также важно настроиться на обратную связь с телом, чтобы уменьшить травматизм», — предупредил Ламотт, добавив, что гидратация и дни отдыха также важны для минимизации риска травм и усталости.

Mediterranean/Getty Images

Кроме того, важно сбалансировать полезные для сердца упражнения со здоровой диетой. «Я всегда говорю своим пациентам, что они не могут переиграть плохую диету», — советует Ламотт. «Диета с низким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и натрия может помочь контролировать или снизить артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови».

Если у вас есть семейная история сердечных заболеваний, важно начать проверять свои цифры артериального давления, холестерина и сахара к 20 годам. «Если у женщины в анамнезе были осложнения во время беременности, такие как преэклампсия, гестационный диабет или высокое кровяное давление, ей следует проверить свое сердце», — сказал Стейнбаум. По ее словам, для других людей «знание своих цифр» и ежегодное посещение оздоровительного центра является частью здорового образа жизни.

Для получения дополнительных рекомендаций по поддержанию здоровья сердца, подкрепленных исследованиями, вот девять вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, вот как проверить здоровье своего сердца в домашних условиях без модного оборудования.

6 лучших упражнений для укрепления сердца

Ключевые слова

Межгорное здравоохранение 19 фев. 2019 г.

Укрепление сердца — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего здоровья. А, как известно, лучший способ укрепить свое сердце — это заниматься спортом. На самом деле, если вы не тренируетесь, у вас более чем в два раза больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем у того, кто это делает. Если у вас есть история болезни сердца или вы просто беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам необходимо разработать регулярный режим упражнений. Эксперты рекомендуют уделять умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю.

Но все ли упражнения одинаковы? Вот лучшие упражнения для укрепления вашего сердца.

Да, это может показаться слишком простым. Но ходьба, особенно скоростная ходьба, — отличный способ укрепить сердце. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и безопаснее для суставов, чем другие виды упражнений. Вы можете ходить в любом месте в любое время. Все, что вам нужно, это пара поддерживающей обуви. Совершите короткую прогулку во время обеденного перерыва или более длительную прогулку в выходные дни. Вы можете слушать музыку, подкаст или гулять с другом. Гибкость ходьбы позволяет любому сделать это легко и продолжать делать это.

Развитие других мышц вашего тела поможет вашему сердцу. Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Хотя вы можете пойти в спортзал, чтобы тренироваться с отягощениями, некоторые из наиболее эффективных тренировок с отягощениями происходят, когда вы используете вес собственного тела. Такие вещи, как отжимания, приседания или даже подтягивания, помогают вам нарастить мышечную массу и способствуют здоровью костей и сердца.

Плавание подходит не только для ленивых летних вечеров. Занятия аквааэробикой или плаванием могут стать тренировкой для всего тела, которая укрепит не только ваше тело, но и ваше сердце. В отличие от других видов упражнений, плавание легко воздействует на суставы и позволяет двигаться без особой боли.

Хотя может показаться, что йога полезна для здоровья сердца. Занятия йогой помогут вам укрепить и тонизировать мышцы. Некоторые виды йоги действительно могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом обеспечивают спокойствие, которое снижает кровяное давление.

Интервальная тренировка, при которой короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с более длительными периодами активного восстановления, — отличный способ получить полноценную тренировку за короткий промежуток времени. Например, вы можете сделать это, бегая в течение одной минуты и идя в течение трех минут, а затем повторяя цикл. Повышение и понижение частоты сердечных сокращений помогает сжигать калории и улучшает работу кровеносных сосудов.

Прыжки на велосипеде могут не только доставить вас из одного места в другое. Доказано, что езда на велосипеде помогает снизить риск сердечных заболеваний. Он использует ваши большие мышцы ног, что помогает повысить частоту сердечных сокращений.