Кардиотренировки для сердца: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок
Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок
Фитнес
13 октября 2010
Кардиотренировка – путь к сильному и выносливому сердцу. Разбавив свое занятие в спортзале таким тренингом, ты сможешь подготовиться к большим нагрузкам
Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардиоупражнения. Тогда сильное сердце позволит тебе ставить любые задачи в фитнес-зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардионагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечно-сосудитсым проблемам в будущем.
Узнай, как укрепить сердце в спортзале
Так может, пришло время пересмотреть свои привычные посещения фитнес клубов, обязательно начиная занятия в зале с кардиотренировки? Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки.
Бег
Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. Причем, с обязательным супинатором. Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.
Узнай, какая одежда нужна для спортзала
Езда на велосипеде
Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит тебе поначалу не очень уставать.
Эллиптический тренажер
Если ты идешь в спортзал, обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела.
Плавание
Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если ты не забываешь про ноги и работаешь достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!
Степ-аэробика
Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только еще танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.
Гребля
Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если ты живешь вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуй для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардионагрузкой.
Ходьба
За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибай и разгибай руки во время ходьбы, и тогда это станет твоей излюбленной кардионагрузкой, ведь больше ничего не потребуется – а результат ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.
Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол
Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь ты можешь спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаешь, что это не просто весело и интересно, но и еще невероятно полезно. И это совсем не скучно – стучать об стенку мячиком! Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.
Бокс
Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка.
Йога
Хочешь – верь, хочешь – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, аштанга-йога является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики.
Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуй, проконсультируйся с инструктором, возможно, тебе подскажут несколько несложных упражнений.
Но даже если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни: сделать совсем непродолжительную тренировку все равно лучше, чем не делать ничего. Не бойся интенсивных занятий, они сберегут твое сердце.
кардиотренировка кардионагрузки
Это интересно
Фитнес
Что такое «голодное кардио», как им заниматься и зачем?
25 марта | 2019
Фитнес
Три кардиоупражнения вместо беговой дорожки
19 февраля | 2019
Читайте также
Фитнес
Как укрепить сердце за 10 минут: простая тренировка
2 августа 2018
Фитнес
Как не растолстеть за выходные: 15-минутное кардио для мужчин
27 июня 2018
Фитнес
Как натренировать выносливость сердца
27 апреля 2018
Фитнес
Как похудеть за 1500 секунд
21 апреля 2017
Волшебное кардио: 10 причин заставить сердце биться чаще
17 января 2018Спорт и фитнес
Кардиотренировки помогают нам стать не только стройнее, но и здоровее — доказано учёными.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
01. Кардио поддерживает мышцы в тонусе
Кардиоупражнения не помогут вам накачаться, но, если выполнять их достаточно часто и интенсивно, можно держать мышцы в тонусе и немного увеличить их объём. Обзор 14 научных исследований показал, что если человек выполняет кардиоупражнения со средней или высокой интенсивностью в течение 45 минут четыре дня в неделю, то мышцы ног увеличиваются на 5–6%.
2. Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и лёгких
Аэробные упражнения, особенно плавание, помогают вашему телу эффективнее использовать кислород. Благодаря кардиотренировкам снижается частота сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя, что указывает на здоровье сердечно-сосудистой системы.
В исследовании 2008 года сравнивали давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья сердца у 46 000 человек, занимающихся плаванием, бегом, ходьбой и ведущих сидячий образ жизни.
Учёные обнаружили, что регулярно тренирующиеся бегуны и пловцы имели наилучшие показатели здоровья сердца.
3. Кардио снижает жёсткость мышц сердца
С возрастом многие люди меньше двигаются, что увеличивает жёсткость мышц сердца, в том числе левой камеры — мышцы, которая играет ключевую роль в снабжении организма свежей кровью, насыщенной кислородом.
Исследование Эрин Хоуден (Erin J. Howden) 2017 года показало, что регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить повышение жёсткости сердечной мышцы и даже повернуть этот процесс вспять.
Участников исследования разделили на две группы. Одна группа под наблюдением учёных занималась кардиоупражнениями по 4–5 дней в неделю, а другая выполняла асаны и упражнения на развитие равновесия. Через два года у людей из первой группы отметили значительные улучшения в работе сердца.
4. Кардио положительно влияет на работу кишечника
Небольшое исследование 2017 года показало, что кардиоупражнения могут изменить микрофлору кишечника вне зависимости от диеты и других факторов.
Испытуемые занимались 3–5 раз в неделю на протяжении шести недель, после чего у них увеличилось количество масляной кислоты, которая уменьшает воспаление и окислительный стресс, увеличивает местный иммунитет.
5. Кардио снижает уровень плохого холестерина
Обзор 13 научных исследований показал, что аэробные упражнения связаны с понижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как плохой холестерин. ЛПНП напрямую влияют на возникновение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что повышает риск инфаркта.
Вместе с тем кардиоупражнения повышают уровень хорошего холестерина, или липопротеинов высокой плотности, которые перерабатывают и выводят жиры из организма, снижая риск атеросклероза.
6. Аэробные упражнения защищают от диабета
Китайское исследование обнаружило, что даже небольшие кардионагрузки (20 минут упражнений со средней интенсивностью, 10 минут интенсивной или 5 минут очень интенсивной нагрузки 1–2 раза в день) почти вдвое снижают риск диабета.
Даже одна кардиотренировка увеличивает активность инсулина и толерантность к глюкозе более чем на 24 часа, а одна неделя тренировок повышает чувствительность всего организма к инсулину.
7. Кардио улучшает состояние кожи
Исследование учёных из Университета Макмастера показало, что у регулярно тренирующихся людей после 40 лет кожа лучше, чем у менее подвижных ровесников. Общее состояние кожи активных участников напоминает показатели двадцати- или тридцатилетних людей.
Пока непонятно, как упражнения влияют на здоровье кожи, но учёные обнаружили, что после тренировок у испытуемых увеличивался уровень интерлейкина-15 — цитокина, который исключительно важен для здоровья клеток.
8. Кардио поднимает настроение
По данным Гарвардской медицинской школы, аэробные упражнения одновременно тонизируют и расслабляют, помогают бороться с депрессией и стрессом.
Возможно, положительное влияние кардиоупражнений на самочувствие и настроение человека связано с их способностью снижать уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.
9. Тренировки помогают бороться с симптомами депрессии
Кардио не только улучшает настроение у здоровых людей, но и помогает больным депрессией. В пилотном исследовании 2001 года люди с депрессией различной тяжести на протяжении 10 дней по 30 минут ходили на беговой дорожке. Учёные обнаружили, что активность помогла значительно снизить симптомы депрессии.
10. Кардио защищает мозг от возрастных изменений
Часто перед наступлением болезни Альцгеймера пожилые люди страдают от умеренного когнитивного расстройства (УКР), при котором ухудшается память, языковые навыки, мышление и способность выносить суждения.
В ходе недавнего исследования учёные проверяли влияние физической активности на людей в возрасте от 60 до 88 лет, страдающих УКР. Испытуемые в течение 12 недель ходили по 30 минут в день. В результате у них улучшились нервные связи во многих областях мозга. Исследователи предположили, что это может увеличить когнитивный запас — способность мозга к созданию новых нервных связей.
Другое исследование пожилых людей с УКР обнаружило, что аэробные упражнения связаны с увеличением размера гиппокампа — области мозга, ответственной за обучение и память. Во время исследования 86 женщин с УКР в возрасте от 70 до 80 лет дважды в неделю на протяжение полугода выполняли либо аэробные (ходьба или плавание), либо силовые упражнения. В результате у женщин, выполняющих аэробные упражнения, значительно увеличился объём гиппокампа. Однако учёные пока не установили, насколько сильно это влияет на когнитивные способности.
Даже если вы предпочитаете силовые тренировки, не пренебрегайте кардионагрузкой: она поможет вам поддержать здоровье и молодость всего организма. Если же вы ведёте сидячий образ жизни и имеете лишний вес, попробуйте начать с ходьбы или плавания.
6 лучших упражнений для укрепления сердца
Межгорное здравоохранение
Укрепление сердца — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. А, как известно, лучший способ укрепить свое сердце — это заниматься спортом. На самом деле, если вы не тренируетесь, у вас более чем в два раза больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем у того, кто это делает. Если у вас есть история болезни сердца или вы просто беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам необходимо разработать регулярный режим упражнений. Эксперты рекомендуют уделять умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю.
Но все ли упражнения одинаковы? Вот лучшие упражнения для укрепления вашего сердца.
Да, это может показаться слишком простым. Но ходьба, особенно скоростная ходьба, — отличный способ укрепить сердце. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и безопаснее для суставов, чем другие виды упражнений. Вы можете ходить в любом месте в любое время. Все, что вам нужно, это пара поддерживающей обуви.
Совершите короткую прогулку во время обеденного перерыва или более длительную прогулку в выходные дни. Вы можете слушать музыку, подкаст или гулять с другом. Гибкость ходьбы позволяет любому сделать это легко и продолжать делать это.
Развитие других мышц вашего тела поможет вашему сердцу. Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Хотя вы можете пойти в спортзал, чтобы тренироваться с отягощениями, некоторые из наиболее эффективных тренировок с отягощениями происходят, когда вы используете вес собственного тела. Такие вещи, как отжимания, приседания или даже подтягивания, помогают вам нарастить мышечную массу и способствуют здоровью костей и сердца.
Плавание подходит не только для ленивых летних вечеров. Занятия аквааэробикой или плаванием могут стать тренировкой для всего тела, которая укрепит не только ваше тело, но и ваше сердце. В отличие от других видов упражнений, плавание легко воздействует на суставы и позволяет двигаться без особой боли.
Хотя может показаться, что йога полезна для здоровья сердца. Занятия йогой помогут вам укрепить и тонизировать мышцы. Некоторые виды йоги действительно могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом обеспечивают спокойствие, которое снижает кровяное давление.
Интервальная тренировка, при которой короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с более длительными периодами активного восстановления, — отличный способ получить полноценную тренировку за короткий промежуток времени. Например, вы можете сделать это, бегая в течение одной минуты и идя в течение трех минут, а затем повторяя цикл. Повышение и понижение частоты сердечных сокращений помогает сжигать калории и улучшает работу кровеносных сосудов.
Прыжки на велосипеде могут не только доставить вас из одного места в другое. Доказано, что езда на велосипеде помогает снизить риск сердечных заболеваний. Он использует ваши большие мышцы ног, что помогает повысить частоту сердечных сокращений.
Независимо от того, решите ли вы посещать занятия йогой три раза в неделю, гулять с другом или плавать каждое утро, регулярные физические упражнения необходимы для заботы о вашем сердце. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку.
Сердце
Последнее обновление: 02.03.2021
Истории пациентов
COVID-19
COVID-19
COVID-19
COVID-19
COVID-19
COVID-19
Живи хорошо
Copyright © 2022, Intermountain Healthcare, Все права защищены.
5 упражнений, одобренных экспертами, которые сделают ваше сердце сильнее
Упражнения помогают укрепить ваше сердце и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Активный образ жизни – залог долгой и здоровой жизни. Если вы хотите поддерживать свое сердце в отличной форме, есть определенные упражнения, которые вы можете добавить в свой режим. Когда дело доходит до вашего общего состояния здоровья, любое движение — это хорошее движение, но если вы хотите улучшить здоровье своего сердца, вы должны быть более стратегическими.
Эксперты помогли нам подобрать лучшие упражнения, которые вам следует выполнять для поддержания здоровья сердца, мозга и тела. К ним относятся упражнения как с низкой, так и с высокой интенсивностью, поэтому вы можете переключать их в зависимости от ваших предпочтений. Начните включать эти тренировки регулярно, чтобы получить от них максимальную отдачу.
Почему упражнения важны для вашего сердца
Обязательно следите за своим сердечным ритмом во время упражнений.
Упражнения в целом полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Во-первых, это снижает вероятность развития проблем с сердцем с возрастом. Он помогает снизить кровяное давление, повышает уровень липопротеинов высокой плотности (или хорошего холестерина), снижает стресс и улучшает способность сердца перекачивать больше крови в мышцы за счет эффективного переноса кислорода из крови. Это также имеет косвенные преимущества.
«Упражнения также могут помочь контролировать сердечно-сосудистые факторы риска, такие как диабет, высокий уровень холестерина и ожирение», — сказал доктор Лэнс Ламотт, интервенционный кардиолог и владелец боксерского клуба Title в Батон-Руж, штат Луизиана.
С другой стороны, с возрастом также важно оставаться активным, потому что отсутствие активности связано с большей вероятностью развития сердечных заболеваний. Это также увеличивает ваши шансы на серьезное сердечно-сосудистое событие.
Ламотт сказал: «Исследования показали снижение вероятности сердечного приступа и инсульта за счет сохранения или увеличения активности с возрастом». ЛаМотт добавил, что помимо сохранения здоровья сердца с возрастом физические упражнения также могут улучшить ваше познание и память.
Какие упражнения лучше всего подходят для вашего сердца?
Марко Гебер / Getty Images Любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, полезны для здоровья сердца, говорит доктор Сюзанна Стейнбаум, профилактический кардиолог и член Консультативного совета Peloton Health & Wellness: «Я всегда говорила, что упражнения — это лучшее лекарство и профилактика». от сердечных заболеваний и для более здоровой и счастливой жизни». Ламотт добавил, что «почти любая форма регулярных упражнений может обеспечить огромную пользу для сердечно-сосудистой системы, будь то традиционные кардиотренировки, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки с отягощениями или тренировки всего тела, такие как бокс».
Несмотря на то, что все упражнения полезны для здоровья сердца, есть некоторые упражнения, которые идеально подходят для укрепления сердца. Вот разбивка пяти лучших упражнений для здоровья сердца. Эти упражнения заставят ваше сердце биться быстрее и предлагают множество вариантов для предотвращения травм от перенапряжения и работы с различными мышцами.
Интервальная тренировка
Хорошее эмпирическое правило, которому следует следовать при интервальной тренировке, состоит в том, чтобы делать упражнения короткими и интенсивными, после чего следует период отдыха такой же продолжительности или короче между ними. Интервальная тренировка — хороший вариант, когда у вас мало времени и вы хотите немного попотеть. Исследования даже показывают, что тренировки в стиле HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают здоровье легких и сердца, а также реакцию сердца на физические нагрузки. Кроме того, вы можете скачать приложения и программы для тренировок, ориентированные на этот тип тренировок, если вы не знаете, с чего начать.
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика может быть более медленной, но это также хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить его силу. Одно исследование показало, что поднятие тяжестей может снизить вероятность инсульта или сердечного приступа примерно на 40-70%. В зависимости от ваших целей полезно связаться с личным тренером, который научит вас правильной технике и составит для вас индивидуальную программу тренировок.
Ходьба
Ходьба так же полезна, как и пробежка, но более щадящая для организма. Это легко делать в любом месте, и вы можете получить еще больше преимуществ, ускорив темп. «Ходьба — это тренировка с низкой интенсивностью, которая, как доказано, приносит пользу вашему сердцу, особенно когда вы идете в быстром темпе и качаете руки», — сказал Стейнбаум. Исследования показывают, что быстрая ходьба может еще больше улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы по сравнению с медленной ходьбой.
Другие способы усложнить прогулку — ходить с гантелями в руках, прибавлять полмили каждый раз, когда вы идете на прогулку, или время от времени добавлять упражнения с собственным весом.
Йога
Известно, что йога снижает кровяное давление, улучшает гибкость и равновесие, а также помогает уменьшить боли. Йогой можно заниматься, не выходя из собственного дома — все, что вам нужно, это коврик для йоги и небольшое пространство для движения.
Плавание
Плавание — это низкоинтенсивная тренировка всего тела, которая бережно воздействует на суставы, но при этом дает некоторую кардионагрузку. Плавание укрепляет легкие и сердце и даже помогает снизить кровяное давление. Это отличный вариант аэробики, если вы также восстанавливаетесь после травмы или если ваше тело плохо реагирует на упражнения с высокой ударной нагрузкой.
С чего начать?
Прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений, важно обсудить ее со своим врачом, особенно если у вас ранее были какие-либо проблемы со здоровьем или если в вашей семье есть проблемы с сердцем.
Ламотт сказал, что «если присутствуют факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, желательно предварительно получить разрешение врача». Стейнбаум согласился и сказал: «Проверка артериального давления, панели холестерина, гемоглобина A1C (сахара) и маркеров воспаления, среди других показателей, являются жизненно важными источниками информации, помогающими определить уровни риска для высокоинтенсивных тренировок». Тем не менее, если вы в целом здоровый человек, принимайтесь за новую тренировку с здравым смыслом и оставайтесь в своих пределах.
Если вы только начинаете свой путь к тренировкам, важно убедиться, что вы не делаете слишком много слишком рано. ЛаМотт рекомендовал вам начинать медленно, чтобы установить последовательность и установить разумные цели. Например, если вы только начинаете бегать, лучше сосредоточиться на прохождении установленной дистанции в удобном темпе, а не повышать интенсивность 90 114 и 90 115, преодолевая дистанцию одновременно.
Хорошее эмпирическое правило — следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.
Стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю, или их комбинации в неделю. Наряду с этим вы должны включать тренировки с отягощениями не менее двух дней в неделю. «Исследования показали, что занятия, при которых ваш сердечный ритм находится в зоне умеренной интенсивности, являются лучшим вариантом для оптимального улучшения сердечно-сосудистой системы», — посоветовал Стейнбаум.
Лучший способ сделать это — исследовать и найти занятие, которое вам нравится и с которым вы будете согласовываться. Некоторым людям может быть полезно иметь приятеля по тренировкам или небольшую группу друзей, которые могут привлечь их к ответственности. «Также важно настроиться на обратную связь с телом, чтобы уменьшить травматизм», — предупредил Ламотт, добавив, что гидратация и дни отдыха также важны для минимизации риска травм и усталости.
Средиземное море / Getty Images Кроме того, важно сбалансировать полезные для сердца упражнения со здоровой диетой.
«Я всегда говорю своим пациентам, что они не могут переиграть плохую диету», — советует Ламотт. «Диета с низким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и натрия может помочь контролировать или снизить артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови».
Если у вас есть семейная история сердечных заболеваний, важно начать проверять свои номера на предмет артериального давления, холестерина и сахара к 20 годам. «Если у женщины в анамнезе были осложнения во время беременности, такие как преэклампсия, гестационный диабет или высокое кровяное давление, ей следует проверить свое сердце», — сказал Стейнбаум. По ее словам, для других людей «знание своих цифр» и ежегодное посещение оздоровительного центра является частью здорового образа жизни.
Для получения дополнительных рекомендаций по поддержанию здоровья сердца, подкрепленных исследованиями, вот девять вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, вот как проверить здоровье своего сердца в домашних условиях без модного оборудования.