Кардиотренировки для похудения дома видео для начинающих: 10 видео с кардио без прыжков для начинающих (30 минут)

Содержание

10 видео с кардио без прыжков для начинающих (30 минут)

Кардио-тренировки – это не обязательно значит бег, прыжки и интенсивные ударные нагрузки. Предлагаем вам 10 простых и эффективных кардио-тренировок для начинающих без прыжков от команды тренеров Body Project.

Видео подойдут для новичков или после долгого перерыва, для людей с ограниченными физическими нагрузками или для людей зрелого возраста. Перед тем как приступать к занятиям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Топ-10 кардио-тренировок для начинающих на 30 минут

Каждая из представленных кардио-тренировок для новичков рассчитана на 25-30 минут. Программы умеренные по нагрузке, средней и низкой интенсивности, без прыжков и бега, поэтому подойдут даже для занятий утром после пробуждения. Если вы хотите добиться хорошего результата и качественно улучшить свое тело, то рекомендуем вам тренироваться регулярно и совмещать физическую активность с правильным питанием и налаженным режимом дня.

Смотрите также наши подборки упражнений для новичков:

1. Низкоударное кардио полностью стоя для начинающих

Польза тренировки:

Первая кардио-тренировка без прыжков в домашних условиях содержит эффективные энергозатратные упражнения в положении стоя, которые позволят вам сжечь лишние калории и поддерживать форму.

Структура тренировки: Занятие состоит из 7 упражнений, длительность одного подхода составляет 30 секунд. Далее эти упражнения чередуются и соединяются по несколько в одно новое. Тренеры Body Project рекомендуют выполнять упражнения в удобном для вас темпе и делать столько перерывов, сколько вам необходимо в зависимости от усталости, так как тренировка предназначена для новичков. Инвентарь не потребуется.

Примеры упражнений: Вам встретятся такие упражнения как боксирование, приставной шаг с разведением рук в сторону, подъем колена к груди, подъем колена с полувыпадом и другие жиросжигающие упражнения.

2. Тренировка для зрелого возраста и самых новичков

Польза тренировки: Данное занятие позволит начинающим втянуться в занятия физической активностью, а людям в возрасте поддерживать тонус мышц. Тренировка подойдет новичкам, людям с большим лишним весом и людям зрелого возраста.

Структура тренировки: Тренировка составлена из 8 упражнений, которые также представлены в комбинациях между собой. Длительность одного подхода – 20 секунд. Все упражнения можно выполнять в  двух модификациях упражнений: как в положении стоя, так и сидя на стуле. Второй вариант подойдет для преклонного возраста и для тех, кто тяжело переносит нагрузки. В конце кардио-тренировки для начинающих есть несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить забитые мышцы.

Примеры упражнений: Ходьба и быстрая ходьба на месте, боксирование, хлопок с подъемом ног, скручивания, боксирование с подъемом ног в противоход.

3. Низкоударно кардио для начинающих и продолжающих

Польза тренировки: Данное видео с кардио в домашних условиях поможет вам избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье за счет поддержания мышц всего тела в тонусе.

Структура тренировки: Занятие начинается с разминки, которая поможет подготовить ваше тело к нагрузке. Следующая часть тренировки – основная. Она состоит из 7 упражнений, которые компонуются в различных вариациях и образуют новые упражнения. На каждое упражнение выделяется по полминуты. В заключение занятия вам потребуется выполнить несколько упражнений для заминки, чтобы мышцы после нагрузки быстрее восстанавливались.

Примеры упражнений: Тренировка предполагает такие интенсивные упражнения как боксирование, кики руками, приседания, приставной шаг с разведением рук в стороны.

4. Низкоударная тренировка для начинающих на 25 минут

Польза тренировки: Занятие подойдет для новичков и тех, кто давно не занимался спортом. Максимально бережно укрепляет мышцы тела и сжигает жир, не перенапрягая суставы.

Структура тренировки: В тренировку входят 12 основных упражнений из которых составлены другие разнообразные вариации этапов занятия. Каждое упражнение выполняется по 30-60 секунд, в зависимости от вашего состояния. После окончания тренировки вам предлагается выполнить несколько стречинг-упражнений в качестве заминки.

Примеры упражнений: Основными упражнения этой кардио-тренировки для начинающих стали упрощенные выпады в сторону и назад с подъемом рук наверх, подъем ноги с касанием рукой голени, приседания, приставной шаг и другие вариации простых упражнений в домашних условиях.

5. Тренировка на сжигание жира для начинающих

Польза тренировки: Посредством регулярных выполнения кардио-тренировки, с которой справятся даже начинающие, вы сможете сжечь много калории и сбросить лишний вес. Также вы укрепите свое тело и сердечную мышцу, улучшив здоровье и физическую форму в целом.

Структура тренировки: В тренировку включено несколько основных упражнений, из которых за счет скрещивания образуется еще несколько новых упражнений. В промежутках между подходами не нужно стоять, рекомендуется выполнять шаг на месте, чтобы не снижать темп тренировки. Один подход выполняется 30 секунд. В конце видео с кардио в домашних условиях есть подборка упражнений на растяжку.

Примеры упражнений: Вам встретятся такие упражнения как скручивание, приставной шаг с подъемом руки вверх, боксирование, приседания со скручиванием и другие вариации низкоударных упражнений.

6. Кардио-тренировка для начинающего и среднего уровня

Польза тренировки: Занятие направлено на активное сжигание жира и ускорение метаболических процессов. Видео с кардио в домашних условиях позволит повысить выносливость, укрепить мышцы и сосуды.

Структура тренировки: Тренировка построена на различных комбинациях упражнений аэробики, основанных на приставных шагах и ходьбе на месте. Вам предстоит выполнить 15 интенсивных упражнений в разнообразных вариациях. Программа включает в себя прыжковые элементы, но демонстрируется также модификация упражнений без прыжков. Тренировка разделена на круги по 3-4 упражнения в каждом. Дополнительный инвентарь вам не потребуется.

Примеры упражнений: Во время занятия вам встретятся как приседания в плие с усложнением, так и боксирование, кики ногами с усложнением, приставной шаг, дорожка из приставного шага с усложнением.

7. Низкоударная кардиотренировка полностью стоя

Польза тренировки: Занятие поможет не только сбросить лишний вес, но и придать рельефную форму ягодичным мышцам и мышцам ног. Тренировка подойдет новичкам, людям с большим лишним весом и пожилым людям.

Структура тренировки: Дополнительный инвентарь для кардио-тренировки без прыжков в домашних условиях не потребуется. В начале тренировки идут два круга из 5 повторяющихся упражнений без прыжков, с пружинистыми движениями. В последующие круги сделанные упражнения немного видоизменяются и разбавлются новыми связками. В перерывах между кругами не нужно стоять на месте, чтобы не нагружать сердечную мышцу. Рекомендуется выполнять шаг на месте.

Примеры упражнений: Основные упражнения тренировки представляют собой боксирование с выпадом вперед, приставной шаг с подъемом колена к груди, приставной шаг с подъемом голени, выпады в сторону и назад с синхронным подъемом руки.

8. Домашнее кардио для всех уровней

Польза тренировки: Занятие позволяет сжечь лишние калории и проработать весь мышечный каркас тела, в особенности мышцы плечевого пояса, рук и ног.

Структура тренировки: На каждый подход отведено 20 секунд. В начале занятия вы будете выполнять 4 разминочных упражнения, далее начинается сама кардио-тренировка, которая состоит из 10 упражнений. Первый подход выполняется классический вариант упражнения, следующие 20 секунд движения удваиваются. В конце занятия вас ждет заминка.

Примеры упражнений: Вам встретятся различные варианты боксирования и ударов ногами, например, боксирование с ударом коленом, “удары” вверх поочередно с подъемом колена к груди, махи ногой в сторону, подъем рук с выпадом в сторону и назад.

9. Низкоударная тренировка для начинающих полностью стоя

Польза тренировки: Программа полезна для сжигания лишнего жира, развития выносливости, повышения силовых характеристик тела, поддержания и улучшения физической формы.

Структура тренировки: В начале занятия вас ждет 5 упражнений для разогрева тела. Основная часть тренировки содержит больше 10 упражнений, которые компонуются и образуют несложные связки кардио-упражнений. Длительность каждого подхода составляет полминуты. Отдых между упражнениями составляет 15-30 секунд, но если вам требуется, вы можете увеличить время перерыва. Дополнительного инвентаря не потребуется.

Примеры упражнений: Вы ждут такие упражнения как боксирование, поочередный подъем колена к груди, приставной шаг на месте, приседание-плие с усложнением.

10. Низкоударная кардио и силовая тренировка для новичков

Польза тренировки: Тренировки положительно сказывается на состоянии мышц, повышает выносливость организма, способствует развитию силовых способностей.

Структура тренировки: Занятие включает в себя разминочную, основную и заключительную части. Как и в предыдущей тренировке, разминка состоит из 5 упражнений. Длительность одного подхода – 45 секунд. Для усиления нагрузки вам потребуются гантели, при условии что ваш уровень подготовки позволяет увеличить нагрузку.

Примеры упражнений: Боксирование с боковым подъемом колена, подъем рук вперед поочередно с подтягиванием гантелей к грудной клетке, сведение рук с подъемом колена.

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Базовые упражнения пилатес

 

Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.  

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

 

 

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

 

 

Тренировка пилатеса для занятий на дому

Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.

 

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики. 

Комплекс занятий на 10 минут

Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.

 

 

Пилатес дома. Качественная тренировка

 

Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.

Комплекс на проработку суставов тела

Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением. 

Жиросжигающая кардио тренировка

 

Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Workout развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает пятнадцать минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

 

 

Упражнения с мячом

Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела. 

Дыхание по системе Пилатес

Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления. Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий. 

Комплекс для коррекции осанки

Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.  

Занятия для беременных

 

Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

 

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова - успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса.  Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

 

 

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

 

 

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) - timestudy.ru

 

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

 

Что такое силовые тренировки?


Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

 

Какие цели преследует программа силовых тренировок?


Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

  • Увеличите свою физическую силу;
  • Разовьете гибкость;
  • Улучшите осанку;
  • Это отличная тренировка силовой выносливости;
  • Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
  • Улучшите формы своего тела;
  • Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
    Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

 

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?


 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

 

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

  Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

 

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  


КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

 

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок  

Продолжительность урока: 37 мин
Дополнительное оборудование: коврик 

Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с основными техниками и упражнениями, и поможет освоиться в этом направлении фитнеса.

На первом онлайн видео уроке рассмотрены основные упражнения, направленные на проработку мышц ног и живота. Данные упражнения подходят для мужчин и для женщин независимо от возраста. Тренер научит правильно выполнять выпады, приседания и иные упражнения, которые в домашних условиях помогут достичь отличного результата. Также на уроке показана правильная разминка перед силовой тренировкой, что будет необходимо при дальнейшем изучении курса.

 

Урок 2 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик  

В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы.

Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов.

 

Урок 3 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 49 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга и гимнастический коврик 

В данном онлайн видео уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на укрепление всех основных крупных групп мышц вашего тела. Эти упражнения доступны для начинающих (хотя некоторые из них и проводятся со штангой), очень полезны для сжигания жира и укрепления тела.

Мы рекомендуем сначала просмотреть урок, усвоить основные упражнения, а затем выполнять их в полную силу – такой подход обеспечит вашу безопасность, и обеспечит достижение лучшего результата от силовой тренировки.

 

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д.

На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие.

Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче.

 

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик 

Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины.

Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами.

 

Урок 6

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 54 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища.

Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц:
• Мышц спины;
• Мышц живота;
• Грудных мышц;
• Мышц плечевого пояса.

Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем.

 

Урок 7

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок.

В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков:

1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса.

2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины.

3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы.

Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.

 

Урок 8

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик 

Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия!

Переходим к следующему видео уроку по направлению "силовые тренировки дома". Мышцы ног - одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание.

Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса.

Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней)

Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас!

Приятных тренировок!

 

Урок 9

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Данная тренировка из цикла POWER.

В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования).

В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс!

Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!

 

Урок 10

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 01 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела!

Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки.

Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы.

Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия.

Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!

 

Урок 11

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп.

В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны.

Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!

 

Урок 12

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 43 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой 

На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины.

Результат данных упражнений - это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!

 

Урок 13

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 32 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой 

Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой.

Этот час мы посветим нижней части нашего тела.

Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость.

Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц.

Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.

 

Урок 14

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 29 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой 

Сегодня комплекс для пресса.

Работаем по двум блокам:

1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс;
2) кардио часть.

Не обращайте внимание, что на экране одни девушки.

Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин.

Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее.

Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим)

Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать!

Поехали!

 

Урок 15 (без оборудования)

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце 

Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть.

Не стандартный подход к формату тренировки.

Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее.

Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.)

Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.

 

Урок 16 (без оборудования)

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 29 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой 

Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике.

Основная часть тренировки 20 минут:

1) Нечетные минуты:
- Cетапы - первые 20 секунд;
- Удержание ног в диагонали - вторые 20 секунд;
- Отдых - последние 20 секунд.

2) Четные минуты:
- Гиперэкстензия - первые 20 секунд;
- Удержание - вторые 20 секунд ;
- Отдых - последние 20 секунд.

Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время.

Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

 

10 классных Youtube-каналов с тренировками

superherofitnesstv

Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Там есть как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут. Кажется, даже через экран девушка может передать свою любовь к жизни, к себе и к спорту — настолько позитивно она проводит занятия. Несмотря на то, что многие тренировки довольно интенсивные и придется хорошо поработать, чтобы увидеть результат, пример Киры вдохновляет и ободряет: она не то чтобы не устает, но точно не впадает в уныние. Благодаря ее задору можно сохранить желание заниматься, а не вернуться к дивану и сериалам.

POPSUGAR

Fitness Все время выполнять одни и те же упражнения становится скучно — хочется менять вид и тип нагрузки. На канале POPSUGAR Fitness есть абсолютно разные тренировки: зумба и танцевальное кардио, воркаут, нацеленный на сжигание калорий, и задания для рук и пресса, кардио бокс и кикбоксинг, активная растяжка и сессия йоги и медитации. Можно чередовать комплексы хоть каждый день, под настроение выбирая, чем хотите сегодня заниматься: бойко прыгать под любимые песни, делать выпады и качать пресс, воинственно посылать воображаемых противников в нокаут, медленно растягиваться или принимать позу лотоса.

FitnessBlender

Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти там подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует. В целом атмосферу тренеры задают довольно спокойную, без гонки «быстрее, выше, сильнее». Они не пытаются выжимать из своих виртуальных подопечных последние силы, но и лениво заниматься спортом, подумывая в это время о приготовлении ужина, не получится.

TaraStiles

Многие планируют заняться йогой, но то нет подходящего коврика, то времени. На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Причем минуты в буквальном смысле слова — большинство тренировок длится 5-15 минут, некоторые упражнения можно делать не вылезая из кровати. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам, не пропагандируя необходимость обязательно закинуть левую ногу за правое ухо и в такой позе расслабляться: со временем все навыки появятся, а занятия не должны приносить дискомфорт.

Yoga With Adriene

Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene. За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — например, для тех, кто страдает от перепадов настроения, для тех, кто сердится, кто пережил несчастье или кому нужно избавиться от стресса.

The Fitness Marshall

Иногда очень хочется почувствовать себя главной звездой музыкального клипа и приходится репетировать эту роль, изящно двигаясь перед зеркалом под песни, звучащие по радио. Но ведь из этого можно сделать и тренировку, включив канал The Fitness Marshall, на котором Калеб Маршалл танцует под треки Pussycat Dolls, Кэти Пэрри и Бритни Спирс. Вы наверняка не только встряхнетесь и взбодритесь с помощью бойких выпадов, но и поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. С тренером тоже повезло: Калеб очень даже харизматично и живо демонстрирует, как нужно зажигать в квартире, временно превратив ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.

Ballet Beautiful

Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте освоить па. От этих тренировок, конечно, не стоит ждать интенсивности и моментального эффекта, но со временем и ноги встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. При этом есть существенный плюс: большинство видео идет 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые. Дополнительная мотивация — тренер: Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала в том числе и с знаменитостями, например, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь».

BodyRock TV — Sweatflix

Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и поумирать от боли в каждой мышце, канал BodyRock TV — Sweatflix для вас. В награду за выносливость после отжиманий, качания пресса и подъема штанги вы получите не так уж мало — здоровое и спортивное тело. Единственный минус, если не считать серьезную нагрузку, — потребуется специальный инвентарь, поэтому придется либо обустроить в комнате небольшой спортзал, либо придумать, какими подручными средствами его можно заменить.

HASfit

Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.

Jillian Michaels

В своем Youtube-канале Джиллиан Майклз, известная благодаря программам по похудению за тридцать дней и участию в качестве тренера в реалити-шоу The Biggest Loser, показывает отдельные эффективные упражнения. Она предлагает как кардио, так и силовые элементы, которые можно смело объединять в комплексы. Сомневаться в ее методах не приходится: хотя Джиллиан не отличается мягким подходом, результат будет налицо.

четыре лучших тренажера для похудения – Москва 24, 23.02.2018

Зима, пожалуй, лучшее время, чтобы заняться собой и наконец-то подготовиться к пляжному сезону. Именно поэтому в зимнее время (в частности, после Нового года) в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж. И с наступлением в Москве морозов этот ажиотаж только увеличился. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как выбрать оборудование, чтобы заниматься безопасно и эффективно.

Фото: depositphotos/SergeyNivens

Среди тех, кто наконец-то решил заняться собой, много не только новичков, но и людей, с определенными, чаще приобретенными проблемами со здоровьем, причем эти проблемы спровоцированы именно тем образом жизни, который принято называть гиподинамией. Чаще это лишний вес, проблемы со спиной или суставами, которые обусловлены именно лишними килограммами, а также проблемы со стороны сердечно-сосудистой-системы. Ну а так как большинство таких людей пришли в фитнес-клуб, важно понять, на каком оборудовании нужно заниматься, чтобы и здоровью не навредить, и результат получить.

Борьба с лишним весом ‒ процесс длительный и требующий соблюдения ряда правил, одно из которых гласит: тренировки должны быть регулярными. Но, чтобы регулярно заниматься, нужно понять, на чем именно. И раз в этой статье я делаю акцент на борьбе с подкожным жиром, то речь пойдет о так называемой кардиозоне, ведь именно в ней горят десятки килограммов. Главное ‒ правильно тренироваться и подобрать тот тренажер, который именно для вас будет эффективным и безопасным.

Как правило, кардиозона представлена рядом оборудования: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, горизонтальные и вертикальные велотренажеры и гребной тренажер. Начнем по порядку.

Фото: depositphotos/shock

Беговая дорожка. Бег является самым физиологичным и естественным видом движения для нашего организма, но самое главное ‒ наиболее эффективным видом кардиотренировок. За 45-минутную сессию можно сжечь до 500 ккал. Именно поэтому в любом фитнес-клубе львиную долю кардиотренажеров представляют именно беговые дорожки. Но здесь есть несколько нюансов. Во-первых, в отличие от обычного бега у дорожки работает мотор, который протягивает беговое полотно назад (другими словами, во время занятия вы самостоятельно переносите ногу только вперед, остальное за вас делает именно тренажер). Так что по сравнению с обычным бегом эффективность занятия на тренажере ниже. Чтобы компенсировать данный эффект, многие начинают бежать быстрее, что не всегда правильно, либо (и это хороший прием) немного увеличивают угол наклона тренажера. Во-вторых, главный минус бега при избыточном весе тела заключается в том, что можно получить серьезную травму суставов или позвоночника, ведь во время занятия создается так называемая ударная нагрузка. Значит, данный тренажер под запретом для всех людей с большим весом тела, а также травмами суставов ног или позвоночника.

Эллиптический тренажер. Второй по популярности у большинства посетителей кардиозоны. И не зря, ведь благодаря структуре тренажера (ноги у вас стоят на специальной опоре, а само движение происходит как бы по овалу, эллипсу ‒ отсюда и название), с одной стороны, у вас работает большой мышечный массив, что суммарно увеличивает расход энергии, а с другой ‒ нет ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Но самое главное ‒ средний расход калорий на эллипсе такой же, как и при беге.

Велотренажеры. В первую очередь они предназначены для людей с избыточной массой тела или просто для новичков, которые не выдерживают нагрузку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Тогда возникает вопрос: в чем разница между вертикальным и горизонтальным тренажерами? Дело в том, что одной из проблем многих посетителей фитнес-клуба является варикозное расширение вен, и при длительной нагрузке важно, чтобы нижние конечности не испытывали большого напряжения. Поэтому и был придуман горизонтальный тренажер, в котором нагрузка на венозную систему ног гораздо меньше. Правда, за 45 минут в среднем сжигается 300‒400 калорий, а значит, такие тренировки менее эффективны. Но здоровье важнее, к тому же можно увеличить продолжительности занятия до 60 минут.

Фото: depositphotos/Vadymvdrobot

Гребной тренажер. Отличный снаряд для тех, кто хочет получить максимум от тренировки. Движение, которое выполняет занимающийся, похоже на движение из спортивной дисциплины "академическая гребля". На данном тренажере у вас активно работают ноги, руки, но самое главное ‒ спина, а это большой мышечный массив (соответственно, большой расход энергии). В среднем за 45 минут сессии это может быть и 700 калорий. Но тренажер не подходит людям с больной спиной, серьезным ожирением, а также с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую данный снаряд только подготовленным клиентам.

Если вы новичок, если у вас лишний вес, а от небольших нагрузок вы чувствует отдышку, то, прежде чем начать тренироваться на любом из тренажеров, сначала проконсультируйтесь у тренера клуба, а еще лучше ‒ у специалиста с медицинским образованием (если в вашем фитнес-клубе есть кабинет врача). Ваши тренировки должны быть эффективными, но в первую очередь безопасными. А там и результат не заставит себя ждать.

Фитнес-тренер развенчивает 5 самых распространенных мифов о похудении

Путь к идеальной фигуре не ограничивается избавлением от лишних килограммов, уверена фитнес-тренер и блогер Юлия Смоли. Однако именно на этом перекрестке многие совершают типичные ошибки, веря в определенные заблуждениях. Вот пять наиболее популярных из них.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Миф 1. Можно похудеть локально

В каком-то конкретном месте, например, в животе или в бедрах, делая бесконечное количество повторов и разных упражнений на эту часть тела.

Локально худеть невозможно. Когда мы на дефиците калорий, то мы худеем, но именно так, как генетически запрограммировано наше тело. Если человек типа фигуры яблоко, то, скорее всего, последнее, что у него будет уходить — это жир на животе. Соответственно, женщина, у которой жир запасается на бедрах, и худеть там будет в последнюю очередь.

Делая бесконечные отведения бедра по 100 повторений или скручивания, она никаким образом бедра не уменьшит. Помогут только грамотно построенные силовые тренировки, причем на все тело, и дефицит калорий в питании. А еще последовательность и терпение сделают свое дело.

Миф 2. Можно перекачаться в тренажерном зале или дома

Это, пожалуй, самый большой страх у женщин, которые представляют, что поднимут один раз штангу и на следующий день у них вырастет груда мышц и они станут похожи на мужчин.

Построение мышц это длительный процесс. Спортсмены строят мышцы годами, сидят на определенных диетах, некоторые используют запрещенные препараты и тренируются очень тяжело.

Более того, чем старше мы становимся, тем сложнее нам дается рост мышцы. Уже начиная с 30 лет ежегодно мы теряем мышечную массу. А если добавить то, что в процессе роста мышц задействован тестостерон, то женщины в принципе могут забыть про риск раскачаться как мужик. Что уж там, многим мужчинам не раскачаться "как мужик", вам-то как?

Если вы на дефиците калорий и занимаетесь силовыми упражнениями, то после тренировки в мышцах может задерживаться вода, это дает ощущение наполненности. Это не физический прирост мышц.

Миф 3. Кардиотренировки способны построить красивое тело

Это камень в огород тех, кто любит скакать на большом пульсе, каждый день бегать, желательно еще и натощак.

Кардиотренировки — прекрасный способ укрепить здоровье, продлить молодость, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но делая только их, не получится построить красивое тело.

На кардиотренировках мы сжигаем энергию, в том числе наши мышцы, особенно будучи на дефиците калорий. А мышцы нам так необходимы для построения красивого тела.

Силовые тренировки — ключ к красивому телу, упругим мышцам и крепким костям. Делайте кардио на здоровье, но не надо "жестить". Поймите, кардиотренировка сжигает калории только в моменте, когда вы вы ее делаете. Более того, если вы прекратите когда-нибудь на каком-то этапе жизни делать кардио, ваше тело начнет компенсировать именно жировую массу. Это на тот случай, если вы снова решите бегать каждый день.

С мышцами же совершенно другая история. Подкачав мышцы, мы увеличиваем свой обмен веществ. Мышцы требуют больше питания, чем жир, поэтому и мы можем позволить себе съесть больше.

Миф 4. Чтобы худеть, нужно отказаться от углеводов (или жиров)

В основном под раздачу попадают эти два макронутриента.

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. А для здоровья нам нужно сбалансированное питание, с белками, жирами и углеводами.

Углеводы дают нам энергию, необходимую во время тренировок. Жиры отвечают за здоровье организма, за гормональный фон у женщины.

Убирая углеводы из рациона, вы сливаете воду. Похудение происходит не за счет потери подкожного жира, а за счет воды. Причина в том, что 1 г углеводов притягивает к себе 4 г воды. Так что, прекращая есть углеводы, вы просто себя обезвоживаете.

Вернув углеводы обратно в рацион, вы вернете всю воду, а еще и с запасом, потому что организм включит режим компенсации, на случай, если вы опять задумаете неладное.

С жирами все точно так же: убирая жиры из рациона, вы тормозите процесс похудения и наносите серьезный удар по своему здоровью. Особенно женщины, у которых процент жира в организме выше, чем у мужчин, и это обусловлено детородной функцией женского тела

Миф 5. Массажи, обертывания, пищевые пленки помогут похудеть и без спорта

Ну это смотря за счет чего вы хотите похудеть. Если вы хотите избавиться от подкожного жира, никакой массаж вам его не разобьет и не выведет из организма. Вы знаете, что когда мы потеем, жир с потом почти не выходит? Мы худеем через дыхание, то есть физически выдыхаем жир.

Все остальные бонусы от массажа сводятся к одному — нормализация лимфы в моменте и слив лишней воды. То есть, если у вас есть отеки, то можно снимать их с помощью массажа.

Кардио упражнения для похудения и сжигания жира дома: видео


Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Это интересно: Отличное кардио на велотренажере: https://www.fitnessera.ru/videotrenirovka-na-velotrenazhere-dlya-szhiganiya-zhira-doma.html И эффективная жиросжигающая тренировка от Дарьи Лисичкиной: https://www.fitnessera.ru/darya-lisichina-zhiroszhigayushhaya-trenirovka.html

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

  • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
  • для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Основы правильной тренировки

Каждая фитнес-программа упражнений составляется так, чтобы добиться определенной реакции в организме. При похудении необходимо заставить тело сжигать лишние калории, вырабатывать больше энергии. Для этого хорошо подходят кардиотренировки, суть которых заключается в постоянной, интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Для этих целей хорошо подходят:

  • бег;
  • футбол;
  • плавание;
  • баскетбол;
  • танцы;
  • высокоинтенсивные упражнения в спортзале.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий.

Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.


Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”.
Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.


Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Частота

При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировками от 3 до 6 раз в неделю. Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход.

Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.

Интенсивность

Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.

Расчёт частоты пульса

Частоту пульса можно рассчитать следующим образом: от 220 отнять возраст. Для человека, которому 20 лет, максимальная частота пульса равняется 220—20= не больше 200 ударов в минуту.

Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.

Фото 2. Проверка пульса после тренировки. Необходимо приложить два пальца на запястье ближе к большому пальцу.

Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:

  • 220 — возраст = А;
  • нижний порог = А*0.65;
  • верхний порог = А*0.85.

Внимание!

Перед тем, как начать тренировки (особенно если вы
начинающий, если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

  1. Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
  2. Зона жиросжигания — 60—70%.
  3. Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
  4. Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой

рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки

пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения

выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира

В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир – это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало – две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

СтепеньКритерий
Очень лёгкаяВы поддерживаете разговор без проблем
ЛёгкаяВы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкойВы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкойВам становится труднее говорить
УмереннаяВам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокаяВам уже сложнее произносить слова
Очень высокаяРазговор даётся с трудом
ИнтенсивнаяВы не в состоянии разговаривать совсем

11 лучших DVD-дисков с тренировками 2021 года

Лучший результат: XTrainFit Circuit Burnout 90 (10 DVD) на Amazon

«90-дневное испытание заставляет вас выработать привычку, как личный тренер, не выходя из дома».

Best High-Intensity: Insanity Max 30 Base Kit на teambeachbody.com

«Задача требует всего 30 минут вашего времени каждый день, что делает ее отличным выбором для тех, у кого плотный график."

Лучшая силовая тренировка: Базовый комплект Body Beast (4 DVD) на Amazon

«Предлагает тяжелоатлетам всех уровней 12 домашних тренировок с отягощениями, требующих пары гантелей и ничего более».

Лучшее кардио: Strong от Zumba Кардио высокой интенсивности в Best Buy

«Поклонникам нравится, что тренажеры комбинируют простые и понятные движения, чтобы создать сложную, но доступную тренировку».

Лучшее тонирование и гибкость: базовый комплект PiYo на Amazon

"Легкий, но высокоинтенсивный, DVD предлагает сложную программу, которая не требует никаких весов, никакого оборудования и никаких прыжков."

Лучшее без оборудования: Марк Лорен, ты - свой собственный спортзал на Amazon

«Предлагает 24 тренировки с собственным весом, которые делают фитнес дома абсолютно выполнимым, с тремя уровнями сложности».

Лучшее низкое оборудование: Cathe Friedrich's XTrain Series на Amazon

«40-минутная тренировка по боксу действительно удобна дома, требуется только дополнительная пара боксерских перчаток».

Лучшая экономия времени: 10-минутная трансформация тела на Amazon

"Он может похвастаться пятью 10-минутными тренировками, которые варьируются от пилатеса и художественной гимнастики до кардио и кикбоксинга."

Лучшее для пожилых людей: Grow Young Fitness на Amazon

«Предлагает пять тренировок, которые помогают зрителям развить различные наборы навыков, плюс бонусное видео, посвященное уменьшению боли и воспаления».

Лучшее для всей семьи: Zumba Dance Fitness для начинающих на Amazon

«Обученный самим создателем Zumba, фанаты ценят веселую музыку и ясность инструкций и говорят, что это для любого уровня навыков».

25 лучших видео и каналов для тренировок на YouTube на 2021 год

Независимо от того, предполагает ли ваше новогоднее решение к 2021 году достижение целей по снижению веса, или вам просто скучно заниматься обычным домашним фитнесом, посещение тренажерного зала и трата денег на личного тренера - не единственный эффективный способ тренироваться.На YouTube есть кладезь бесплатных онлайн-видео, многие из которых практически не требуют оборудования (хотя есть тонны, которые позволят использовать и ваши веса), которые понравятся новичкам, которые хотят повеселиться, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений, или промежуточные звенья полны решимости заполучить пресс Дженнифер Лопес или руки Мишель Обамы.

От аэробики с Джейн Фонда до удобных для квартиры упражнений с низкой нагрузкой, которые прорабатывают все тело, до 30-минутных видео, которые тонизируют целевые области, такие как попа, до жестких тренировок HIIT - не говоря уже о вариантах для пожилых людей и беременных - эти каналы YouTube для тренировок предоставят вам полный режим, который поможет вам встать и двигаться в гостиной.Так что возьмите перекус перед тренировкой, отодвиньте журнальный столик в сторону, вытащите свой любимый спортивный бюстгальтер или штаны для йоги и приступайте к работе.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 BeFit

Вы иногда скучаете по видео с фитнес-тренировками OG из 80-х? BeFit предлагает на YouTube несколько вариантов, которые удовлетворят этот ностальгический зуд тренировок. Возможно, вы захотите начать с этого, где в главной роли будет одна-единственная Джейн Фонда, ведущая 10-минутное аэробное кардио-упражнение.

2 Хлоя Тинг

Для тех, кто ищет более структурированный режим фитнеса, попробуйте тренировки Хлои Тинг. У фитнес-влиятельного лица более 16 миллионов подписчиков, и она предлагает короткие, по сути задачи тренировки (большинство из них до 20 минут), которые нацелены на определенные области тела, а также рецепты, которые дополнят ваши фитнес-цели.

3 Зумба Класс

Присоединяйтесь к женщинам класса Zumba Class и танцуйте в свободное время.Справедливое предупреждение: инструктор имеет тенденцию задавать быстрый темп и придерживаться его на протяжении всего видео, но музыка, безусловно, достигнет цели - поднять ваше тело и двигаться в такт.

4 Прогулка по дому Лесли Сансон

Отличный способ ежедневно заниматься спортом, не вспотев, - это быстрая прогулка. Вот тут-то и пригодятся Лесли Сансон и ее веселая группа инструкторов. Но не позволяйте, казалось бы, олдскульному стилю ее видео на YouTube обмануть вас.У сверхпопулярного канала о тренировках почти 3 миллиона подписчиков, которые следят за простым и понятным режимом фитнес-ходьбы, который идеально подходит для новичков и пожилых людей.

5 Безумный Фитнес

Канал

Madfit показывает, как тренироваться на все тело, не беспокоя соседей. Бонус, большинство тренировок не требует оборудования.

6 Йога с Адриен

Подключайтесь к разнообразным тренировкам Адриен на YouTube, если вы обнаружите, что скучаете по еженедельному сеансу йоги или просто хотите потренироваться дома рано утром или поздно вечером.Популярный инструктор предлагает все: от йоги для начинающих, где она обучает основным базовым позам, до часовых классов силового потока.

7 Проект тела

Для того, чтобы начать заниматься фитнесом, не обязательно нужно посещать тренажерный зал или покупать тонны оборудования. Body Project предлагает библиотеку YouTube с бесплатными уроками, которые любой новичок может легко попробовать дома. Как отмечает один из комментаторов, «самое лучшее в этом видео - это видеть людей, похожих на меня.«

8 АфриФитнес

Начните танцевать, пока инструктор по фитнесу Рэйчел Оксола проведет вас через веселые движения, синхронизированные с ритмом поднимающих настроение песен-афробитов. Для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования (или опыта в танцах).

9 Blogilates

Кейси Хо - инструктор по фитнесу на популярном YouTube-канале Blogilates, где вы можете найти видео, которые помогут вам привести в тонус каждую часть тела, от нижней части пресса до рук и ягодиц.Хо начала создавать и загружать свои фитнес-видео на YouTube более 10 лет назад и с тех пор собрала более 5 миллионов поклонников, которые следят за ее популярными сериалами, такими как 21 Day Tone Challenge или # 100AbChallenge.

10 Оранжерея Фитнес

Известная своими фитнес-студиями, Orangetheory также имеет канал на YouTube, где они каждый день предоставляют простые видеоролики о тренировках, которые показывают вам, как выполнять все упражнения в надлежащей форме.Продолжительность тренировок обычно составляет 30–50 минут, и это отличный способ придерживаться ежедневного режима упражнений.

11 Фитнес Маршалл

Зачем мучиться на тренировке, если можно танцевать под Бритни Спирс, Ариану Гранде, Деми Ловато, Леди Гагу и других. Веселый канал YouTube с хореографией под руководством Калеба Маршалла даже создал серию простых январских заданий, которые проведут вас через месяц в движении в такт.

12 Памела Рейф

Если вы предпочитаете тренировки без разговоров с инструктором, попробуйте канал Памелы Рейф. Она сочетает веселую поп-музыку, наложенную на видео, в котором она демонстрирует движения. Она предлагает что-то для любого уровня подготовки, и иногда к ней даже присоединяются специальные гости, такие как Джейсон Деруло.

13 Развитие функционального фитнеса

Иногда бывает трудно заниматься фитнесом дома в одиночку.На канале Evolve Functional Fitness есть библиотека из 25, 45 и 65-минутных тренировок без оборудования, которые направлены на развитие вашей силы, ловкости и ядра. Тренеры также предоставляют инструкции о том, как правильно выполнять обычные упражнения, такие как планка для предплечий, выпад, бёрпи, альпинизм и многое другое.

14 Фитнес-блендер

Дэниел и Келли - муж и жена, стоящая за каналом Fitness Blender. Имея более 6 миллионов подписчиков и огромную библиотеку из более чем 500 видео, каждый найдет что-то для себя.Попробуйте один из их жестких кардио-упражнений HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, или 10-минутный сеанс пилатеса для нижней части тела, чтобы быстро перекусить.

15 Cirque Du Soleil

Знаменитый цирковой бренд не играет со своей серией фитнес-видео из 13 частей, нацеленной на разные части тела, от пресса до рук и тренировок для спины. Бонус: инструктора, демонстрирующие движения, являются настоящими артистами Cirque du Soleil.

17 Фитнес Роберты

Присоединяйтесь к виртуальной Роберте, которая проведет вас через целевые, конкретные тренировки, которые просты и легки в освоении.Некоторые видеоролики, подобные этому, короткие и посвящены определенным движениям, включая прыжки с трамплина, планки или удары осла, в то время как другие обеспечивают более длительную 30-минутную тренировку всего тела.

18 Bodybuilding.com

Если ваша цель в фитнесе - развитие силы, на этом канале есть видео с разным уровнем интенсивности, которые помогут вам. От тренировок, которые вы можете легко выполнять дома, до упражнений уровня Арнольда Шварценеггера, которые лучше всего выполнять с тренажерами, воспользуйтесь бесплатными тренерами и советами о том, как вывести режим моделирования тела на новый уровень.

19 Сабах Кадри

Представляете себя танцором Болливуда? Следуйте за Сабахом Кадри, который преподавал Болливуд фитнесу более 6 лет. Она сочетает веселые песни с различными тренировками, такими как задачи высокой интенсивности, традиционные народные танцы и многое другое.

21 год Дженни МакКлендон

Изучите электрическую горку, перетасовки купидона, ползание по арбузу и ватноглазый Джо в рамках своей программы упражнений с лицензированным физиотерапевтом Дженни МакКлендон.На ее канале полно видео специально для новичков, пожилых людей и всех, кто ищет более сдержанный подход к упражнениям, не влияющий на суставы.

22 Поп-сахар Фитнес

Если вы любите пробовать новые тренировки каждый день, Pop Sugar Fitness приглашает на смену инструкторов (в том числе известных тренеров), которые проводят все, от часовых HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) до хип-хоп танца табата и зумбы. в кардио-кикбоксинг.

23 Студия Джейми Кинкид

Яркие огни и ритмы бедра определяют насыщенные танцевальные видео тренировки, которые варьируются от часовых упражнений для всего тела до 10-минутных упражнений на пресс, которые вы можете втиснуть в течение дня, работая дома.

24 Клуб тренеров Nike

Учитесь у таких мастеров-тренеров Nike, как Бетина Гозо, Джо Холдер и Трейси Коупленд, которые проведут вас через тренировки, предназначенные для всех уровней физической подготовки.Специально созданные музыкальные плейлисты сопровождают видео, поэтому не только голос инструктора направляет вас во время занятий.

25 emkfit

Если вы добавите немного удовольствия в тренировку, то вы не упустите свой фитнес-режим. Эмили из EMK Fit создает музыкальные видеоролики, такие как хиты 90-х, бойз-бэнды, Hamilton, , K-Pop и многое другое, чтобы ваши тренировки больше походили на веселую танцевальную вечеринку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям.

Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены.Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений - и вы можете делать это прямо у себя в гостиной.

Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системы.

Все сводится к программированию тренировки и упражнениям, которые вы выбираете, - говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.Например, использование кругового формата - переход от одного упражнения к другому без отдыха - будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха перед делать все это снова) будет. Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не о сгибании подколенных сухожилий).

Кроме того, взрывные движения - например, прыжки или подпрыгивания - также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать, чтобы развить эту силу, - говорит она.

Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать уровень нагрузки. Хотя вы определенно хотите усердно работать - и, как следствие, тяжело дышать, - вы не хотите, чтобы ваша форма была настолько истощенной или задыхалась, что ваша форма начнет колебаться, - говорит Фэган.

«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», - говорит она.

Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, - говорит она.Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы убедиться, что у вас есть форма.

И последнее замечание: поскольку многие домашние кардио-тренировки требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган. Если вы сталкиваетесь с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.

Хотите начать кардио-тренировку для новичков? Вот что тебе нужно.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

  • Приседания с прыжком
  • Конькобежец
  • Inchworm
  • Прыжок с планки на плечо

Указания

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза ​​Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, принесет максимальную пользу. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низким уровнем воздействия - Кардио-тренировка для хорошего самочувствия - Все движения в этой 26-минутной тренировке невелики и легко изменяются, чтобы сделать их более легкими или более сложными.В нем используются упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка и тренировка пресса с низким уровнем воздействия Как вы можете понять по многим упражнениям с низким уровнем воздействия в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к ним. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать сильную основу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, - отличный способ для новичков улучшить основные силы и начать строить связь между разумом и телом, что крайне важно для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых упражнений. тренировки. Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих - восстановительная кардио-тренировка без прыжков - это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в те дни, когда я не чувствую себя более жестким.В нем основное внимание уделяется диапазону движений и мягкому кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой - эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и достичь идеальной формы, прежде чем вы начнете набирать больше веса. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) - Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома - без оборудования - эти 10 минут дают потрясающий результат и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела.В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка в домашних условиях для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) - Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых заболеваний, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 Fitness Blender's 5 Day Challenge - Strong and Lean - Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, составляя целую неделю тренировок.Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость. День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса. Сбросьте стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного 3-дневного испытания, направленного на улучшение самочувствия.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование. - Не все тренировки - это умные тренировки, и есть много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. - Самая распространенная ошибка, которую, как я вижу, делают новички, - это слишком агрессивно тренироваться, слишком рано. Найдите время, чтобы создать себе прочную основу; Если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжете себя из-за обязательства, которое должно длиться всю жизнь.Приведение в форму требует времени и тяжелой работы - постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы находитесь в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас - Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс.Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегите трусцой на месте, пока все не закончится. Вы действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Выделите пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность - заставить это работать на вас.

Обязательство - Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны взять на себя обязательство проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Говорите с самим собой позитивно - Нет причин говорить о себе низко, каким бы непригодным вы ни были. Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Коротко; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях - Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите: «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. - Потливость, запыхание, жжение в мышцах - все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом самому себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Часы: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения - Существует так много разных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием - Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

Стул для начинающих Cardio Workout для похудения. Кардио-класс сидя без ударов

Знаете ли вы, что вы можете получить отличную тренировку на стуле, сжигающую калории, сидя? Это правда! Кардио-тренировки на стуле - это последняя тенденция в области здоровья.Вы можете тренироваться дома и получать потрясающие физические результаты, не вставая с кресла. Готовы попробовать на себе? Сядьте и будьте в форме с этим видео о тренировке на стуле для начинающих для похудения.

Тренировки на стуле

идеальны, если вы хотите похудеть и не можете сильно повлиять на суставы. Приведение в форму со стула не требует особого воздействия и подходит для всех возрастов.

Приготовьтесь поднимать, бить, крутить и пинать свой путь к стройности в этом кресле Cardio для начинающих для тренировки по снижению веса.В этом видео без каких-либо воздействий используются движения, предназначенные для улучшения вашей осанки, силы кора, сердечно-сосудистой системы и функциональной гибкости. Это эффективный способ упражнений сидя. Всего за 20 минут вы бросите вызов своему сердцу, сформируете определенные мышцы, сожжете жир, ускорите метаболизм и получите удовлетворительную тренировку. Вот упражнения, которые вы будете делать в этом стуле для начинающих Кардио для похудания:

Стул для начинающих Кардио для похудания:

  • Марш на месте, разминка 2 мин.
  • Боковой вылет тела
  • Удар ногой и удар вперед
  • Домкрат для стойки ворот
  • Эрговые рычаги
  • Конькобежный спорт
  • Футбольные быстрые ноги
  • Баскетбольный мяч стреляет в обруч
  • Shadow box
  • Victory Jumping jack
  • Скакалка, одиночное колено
  • Марш на месте, охлаждение и растяжка

Видео с кардиотренировкой для новичков с кардиотренировкой для похудения гарантированно тренирует все ваше тело и оставит у вас потрясающие ощущения.Готовы вспотеть? Возьмите прочный стул, нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и присоединяйтесь ко мне!

Стул для начинающих Cardio для похудения Видео

* Не забудьте получить разрешение вашего врача и / или физиотерапевта, прежде чем пробовать это или любое другое упражнение. Всегда прислушиваться к своему телу во время тренировки и изменять или пропускать любые движения, которые вам не подходят. *

Если вам нравится это видео, нажмите кнопку «НРАВИТСЯ» и поделитесь с другом.А если вам нравится и полезен видеоконтент, подумайте о том, чтобы пожертвовать каналу, чтобы он продолжал создавать больше видео о фитнесе для вас. ПОЖЕРТВОВАТЬ на: https://www.paypal.me/CarolineJordanUS
Venmo: @carolinejordanfitness
Patreon: https://www.patreon.com/carolinejordanfitness

Похудение - это путешествие, и каждый маленький позитивный шаг, который вы делаете, продвигает вас вперед! Сделайте позитивный шаг сегодня! До следующего раза, друзья мои, продолжайте улыбаться и вспотеть!

Кэролайн

Другое, что стоит проверить:

тренировок для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться.Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет от профессионалов: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму

Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь - это процесс.

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

1. Упражнение

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… этот список можно продолжить.

Так что выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики - есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха - никаких догадок не требуется. Это как иметь личного тренера!

2. Ешьте правильно

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютно все готовят на кухне.«Ну, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, шакеологию.

Это таблетка не быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами, необходимыми для тренировок.

3. Держите себя подотчетным

Вот где действительно происходит волшебство. легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержки в друзьях или членах семьи.

4. Знать основы

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь с этим списком вещей, которые вы можете сделать перед первой тренировкой , что упростит вам задачу в будущем.

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные виды программ тренировок для новичков в соответствии с разными предпочтениями.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли.Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.

Тренировки для всего тела для начинающих:

Немного одержимый

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время:
30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени - 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и, хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obsessed немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя

Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.

Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальных тренировках для начинающих!

Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой и понятный план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, чтобы сделать чистое питание очень простым.

Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.

3-недельный курс йоги

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт

Новичков не пугайте йогой - это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения гибкости, баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения основных движений, таких как поза собаки и ребенка.

Эта программа - прямая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.

Mes de Más

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: коврик для йоги, PT Sandbag (необязательно)
Инструктор: Идалис Веласкес

Mes de Más - это первая программа Beachbody на испанском языке с сертифицированным NASM персональным тренером Идалисом Веласкесом.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, - это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.

Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и какие продукты нужно есть каждый день, даже если у вас нет никакого опыта в питании.

Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand, будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!

Силовые тренировки для начинающих:

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг

Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.

Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам привыкнуть к поднятию тяжестей, сохраняя при этом разнообразие.

Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

Существует модификатор, демонстрирующий каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не наберутся сил, чтобы выполнить их полностью.

План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.

P90

Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантели, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон

Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.

HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):

21 Day Fix

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.

Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.

В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.

Танцевальные тренировки для начинающих:

ВАВ2

Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: утяжеленные перчатки (по желанию)
Инструктор: Леандро Карвалью

С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 - это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro проведет вас через кардио-танцевальные программы под хиты 80-х и 90-х годов.

Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.

Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы держать вас в курсе и быть подотчетным для ваших целей.

Country Heat

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе

Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с помощью простых движений с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полноценный распорядок дня - вы просто выполняете шаги, как их зовет Осень.

CIZE

Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T

CIZE - это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.

Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете по-прежнему выполнять эту программу. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.

Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.

Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:

PiYo

Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Chalene Johnson

Эта программа объединяет в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу, в которую добавлены дополнительные кардио и укрепляющие упражнения.

И все движения не требуют особого воздействия, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, поддерживающий частоту сердечных сокращений и помогающий сжигать жир, пока вы тренируете мышцы - никаких прыжков или весов.

Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: эластичная лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью

Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.

И это не только программа для женщин - укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.

Активное материнство

Время: 25–35 минут на тренировку до и после беременности
Оборудование: гантели
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта программа тренировок для начинающих предназначена для будущих мам или новоиспеченных мам. Серия Active Maternity включает четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и правильно выполнять упражнения для вашего изменяющегося тела.

Тренировки для первого и второго триместра помогут вам создать и укрепить те области, которые больше всего затронуты беременностью.

Третий триместр фокусируется на удержании каждого движения в течение 10 секунд, что приблизительно соответствует длине каждого толчка в последнем акте родов.

Наконец, послеродовая тренировка поможет вам вернуться к занятиям спортом, безопасно увеличив вашу силу и выносливость.

Борьба с ожирением с помощью малоэффективных упражнений

За последние пару лет наше общество постепенно перешло на малоподвижный образ жизни.Это привело к многочисленным последствиям для здоровья, очевидными из которых являются ожирение, высокое кровяное давление и диабет. Из-за тревожного характера этих проблем со здоровьем большинство людей с ожирением начали заниматься физической активностью или упражнениями.

Просмотр видеороликов о тренировках для похудения вдохновляет большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на то, чтобы восстановить свою физическую форму. Однако проблема в том, что как новичок тучный человек может столкнуться с многочисленными проблемами. Они варьируются от определения наилучшего режима упражнений, правильного выполнения его до постоянства.Большинство этих проблем, если бросить вам сразу же, отпугивают новичков.

К счастью, есть эффективные тренировки для начинающих с ожирением, которые они могут легко включить в свой план похудания и ежедневный график. С помощью этих тренировок у новичков обычно высокая мотивация, которая побуждает их прикладывать максимум усилий и оставаться на вершине своих фитнес-целей.

Как начать тренироваться?

Прежде чем вы даже выберете свой план тренировки, вам следует сделать несколько вещей.Один из них консультируется с врачом. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, более уязвимы к хроническим заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Поэтому необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, какие типы и уровни физической активности они могут выполнять.

Второй шаг - это мысленная подготовка (6). Чтобы любая программа тренировок была успешной, вы должны оставаться последовательными и мотивированными. Всегда проявляйте позитивные мысли, и они трансформируются в позитивное поведение и повышенную мотивацию.

Наконец, прежде чем приступить к тренировке, примите свой уровень физической подготовки без осуждения и самоуничижения. Беспокойство о том, что вы не можете сделать, стоит на пути к тому, что вы можете сделать, и в конечном итоге влияет на ваши результаты.

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Shutterstock

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Этот вопрос постоянно возникает, потому что большинство новичков часто хотят быстрых результатов.Поэтому не удивляйтесь, когда вы наткнетесь на другие похожие запросы в Интернете, в том числе «как быстро похудеть на 100 фунтов». Да, некоторые упражнения могут заставить вас похудеть за короткий промежуток времени. Однако они должны включать здоровое питание и другие изменения в здоровом поведении.

Тренировки для начинающих с ожирением можно разделить на две группы. К ним относятся тренировки с оборудованием и те, которые не требуют никакого оборудования. Выбор тренировки должен зависеть от нескольких факторов.Например, ваши предпочтения и наличие или доступность необходимого оборудования.

Домашние тренировки для начинающих без оборудования Для начинающих с ожирением

Некоторые новички, страдающие ожирением, могут предпочесть заниматься спортом, не выходя из дома. Они также могут выбрать тренировки, для которых не требуется никакого оборудования, когда они начинают свой режим тренировки.

Некоторые из лучших тренировок для начинающих с ожирением, которые не требуют оборудования и которые можно выполнять дома, включают:

Shutterstock

Да, ходьба - отличная кардио-тренировка для начинающих с ожирением.Хотя некоторым это может показаться подавляющим и сложным, с некоторой помощью с этим можно справиться. Хорошая новость об этом упражнении заключается в том, что для его выполнения не требуется специального снаряжения. Поэтому реализовать его довольно просто.

Начинающие с ожирением должны думать не о том, как далеко они идут, а о том, что они идут. Опять же, сосредоточение внимания на том, чего вы не можете достичь в данный момент, может снизить вашу мотивацию.

Итак, продолжайте идти независимо от того, как далеко вы можете пройти. Важно то, что медленные прогулки также помогают сжигать калории.В конечном итоге ежедневные такие бодрые прогулки помогут контролировать вес.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Советы по ходьбе для более быстрых результатов

Как и любое другое упражнение, новички тоже могут скомпрометировать свои результаты, выполняя ходьбу в качестве упражнения. Эти советы помогут повысить эффективность этого упражнения и доставят вам удовольствие.

  • Попробуйте с другом или членом семьи

Первый совет - попробуйте это занятие с друзьями или членами семьи. Их поддержка может во многом помочь вам не сбиться с пути. Они будут подталкивать вас, даже когда вам захочется прекратить.

  • Начните с удобных мест

Второй совет - начните ходить в знакомые места или любые другие места, куда вам нравится ходить (5).Например, если вам нравится наблюдать восход солнца на пляже, прогуляйтесь по нему. Точно так же, если вам нравится гулять по соседству, начните с него, прежде чем переходить в другое место.

Поскольку вам это нравится, вы вряд ли узнаете, что это упражнение. Кроме того, у вас всегда будет мотивация ходить в эти места, потому что некоторые их аспекты делают вас счастливыми.

  • Планируйте наилучшее возможное время

Третий совет - выделить конкретный график, когда вы идете на прогулку.Если вы не жаворонок, то не пытайтесь делать это упражнение ранним утром. Это касается и людей, не ведущих активный образ жизни в вечернее время. Узнайте, когда вы наиболее активны, и сделайте это время своей физической активностью. Постепенно это станет вашим распорядком дня.

Shutterstock

Людям с ожирением необходимо выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут каждую неделю, чтобы поддерживать умеренную потерю веса (8). Это число может показаться ошеломляющим для некоторых и вызвать уныние. Однако эта цель достижима, если вы превратите танцы в тренировку.

Танцы - еще одно идеальное упражнение для начинающих с ожирением, потому что они поддерживают активное участие тела. Опять же, к счастью, вам не требуется никакого оборудования, чтобы заставить ваши ноги двигаться. Точно так же вам не обязательно иметь идеальный ритм или ритм, чтобы упражнение принесло результат.

Тот факт, что вы двигаете своим телом в такт, достаточно, чтобы сжечь калории. Тем не менее, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять этот вид упражнений. Это особенно важно, если у вас есть другие заболевания, такие как плохие колени, тяжелые травмы, артрит или болезнь сердца.

Подробнее: Можете ли вы похудеть, танцуя в своей комнате: пришло время поднять настроение!

Shutterstock

Советы по снижению веса для начинающих танцоров с ожирением

Опять же, поскольку большинство людей хотят быстро похудеть, они будут искать лучшие танцевальные тренировки для начинающих с ожирением. Имейте в виду, что для новичка некоторые танцевальные движения могут быть слишком сложными или неприемлемыми по разным причинам со здоровьем. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на лучшей танцевальной тренировке, попробуйте эффективно выполнять текущую танцевальную тренировку.Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от танцевальной тренировки:

  • Танец с другом, супругом или членом семьи

Танцы вместе с вашим партнером, другом или членом семьи сделают это упражнение еще более увлекательным (2). Поскольку вам комфортно рядом с ними, вы не будете бояться, что вас осудят за то, что у вас две левые ноги. Тем не менее, если вы хорошо танцуете, они могут помочь вам набраться смелости, чтобы в конечном итоге присоединиться к танцевальному классу.Как бы то ни было, факт остается фактом: эта группа людей предлагает прочную поддержку, ободрение и мотивацию.

  • Выберите свою любимую музыку

Ключом к продолжительным танцам является список для воспроизведения, который вам нравится. Поэтому попробуйте слушать свои любимые джемы, двигая телом в такт. Это поможет вам получить еще больше удовольствия от этого вида упражнений. Поэтому, независимо от вашего любимого жанра, выбирайте песни, которые вам нравятся, и трогайте их в такт.

Танцы для похудения не должны быть разовыми. Напротив, это должно быть то, что вы делаете регулярно. Это связано с тем, что ежедневная активность и здоровое питание помогает контролировать вес, улучшать настроение и психическое здоровье (3).

Shutterstock

Тренировки для похудания для начинающих с ожирением, требующие оборудования

Ощущение включения оборудования в программу упражнений может заставить сдерживаться некоторых начинающих тучных новичков. Однако нет никаких причин для этого, потому что это оборудование может быть довольно полезным в вашем путешествии по снижению веса.

Однако, прежде чем вы начнете тренироваться с оборудованием, ваш врач должен сначала дать ему зеленый свет. Вам сообщат, какое оборудование использовать и с какой интенсивностью. Точно так же вы также должны выбрать подходящее оборудование, соответствующее вашему уровню физической подготовки (9).

Рассмотрение этих аспектов имеет решающее значение, поскольку они определяют эффективность вашей программы упражнений. С учетом сказанного, позвольте нам теперь дать вам небольшую информацию о тренировках для начинающих с ожирением, которым требуется оборудование.

1. Тренировки на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке также входят в список тренировок, которые идеально подходят для начинающих с ожирением. Возможно, вы встречали в Интернете запросы о тренировках на беговой дорожке для начинающих с ожирением. Они распространены, потому что эта форма упражнений хорошо известна своей эффективностью в сжигании лишних калорий.

В отличие от ходьбы, для ходьбы по беговой дорожке требуется оборудование, которым является беговая дорожка. Вы можете получить доступ к нему в тренажерном зале или приобрести его и тренироваться, не выходя из дома.В любом случае, факт остается фактом: тренировки на беговой дорожке имеют решающее значение для сжигания жира для похудания.

Ключ к эффективным тренировкам на беговой дорожке - это интервалы. Ожидается, что новички с ожирением не будут летать через эти упражнения. Вместо этого ожидается, что они будут плестись вперед, но время от времени постоянно меняют скорость.

Shutterstock
Пример тренировки на беговой дорожке для тучного новичка

В отличие от экспертов, новички не должны разминаться в течение пяти минут на 3.Скорость 5 миль / ч (1). Вместо этого они могут начать медленно и увеличивать темп по мере продвижения. Например, они могут прогреваться в течение трех минут на скорости 3 мили в час, а затем медленно повышать ее на 0,5 мили в час.

После разминки они могут восстановиться не менее одной минуты. После этого они могут наклонить беговую дорожку до подходящего уровня и затем пройти четыре минуты со скоростью 3,3 миль в час. Если им удобно, они могут увеличить свою скорость до более высокой.

Через четыре минуты они могут восстановиться на минуту, а затем бегать или ходить еще пять минут.Однако на этот раз они должны отрегулировать уровень наклона и скорость. Например, если раньше их уровень наклона составлял 4%, они могут отрегулировать его до 11%. Затем они могут восстанавливаться в течение минуты, бегать еще четыре минуты, а затем восстанавливаться еще одну минуту.

Советы по тренировкам на беговой дорожке

Если вы хотите научиться худеть с помощью упражнений, вы должны придерживаться правильной формы выполнения этих упражнений. В противном случае вы можете бегать на беговой дорожке несколько месяцев и все равно не увидеть результатов.Вот несколько советов, которые могут помочь при тренировках на беговой дорожке:

Меньше всего вам нужно, чтобы на беговой дорожке закончился воздух. Поэтому глубокие вдохи жизненно необходимы, когда речь идет о тренировках на беговой дорожке. Убедитесь, что вы делаете медленные глубокие вдохи на протяжении всего упражнения.

Еще один совет, который нельзя упускать из виду, - никогда не зазнаваться на беговой дорожке. Если вы никогда не пробовали определенные скорости, не пробуйте их ради «выпендривания». Лучше перестраховаться, чем сожалеть.Увеличивайте скорость медленно, например, на 0,5 мили в час каждые 3-5 минут. Резкое увеличение скорости может привести к серьезным падениям или травмам. Следовательно, всегда следите за безопасностью во время тренировок.

Shutterstock

2. Тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой - это еще один пример тренировок для начинающих женщин с ожирением. Единственное необходимое снаряжение - это веревка, чтобы начать тренировку. Вам также может потребоваться коврик для йоги, если у вас нет ровной поверхности.

Хотя это может выглядеть как старая игровая площадка, тренировка со скакалкой очень эффективна для сжигания калорий.Прыжки через скакалку дают те же результаты и интенсивность, что и велопрогулка со скоростью 20 миль в час (7). Точно так же он имеет ту же интенсивность, что и бег на милю в течение восьми минут.

Таким образом, новички, страдающие ожирением, могут выбрать этот вариант при принятии решения о том, какую тренировку выбрать. Однако они всегда должны проконсультироваться со своим врачом. Поскольку это тренировка с высокой нагрузкой, она может оказаться неэффективной для людей с артритом или остеопетрозом.

Точно так же людям с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Shutterstock
Улучшение навыков работы со скакалкой

Следующие советы помогут улучшить результаты тренировок со скакалкой для начинающих с ожирением:

Начинайте медленно, а затем постепенно повышайте свою интенсивность, увеличивая время прыжка через скакалку. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вам нужно будет провести небольшое исследование и сделать пару неудачных попыток, прежде чем вы овладеете им. Как только вы его освоите, начните переключаться между вещами и попробуйте использовать различные стили скакалки.Например, вы можете попробовать сделать фантомные прыжки или кроссоверные прыжки.

То, что это выглядит просто, не означает, что вы должны забывать о правильной форме. Вы всегда должны использовать мышцы спины, чтобы сохранять прямую осанку. Хорошая осанка бросит вызов вашему ядру и поможет вам быстрее добиться результатов. Это также сводит к минимуму риск получения травм.

Shutterstock

3. Велосипед

Велотренажер - еще одно упражнение, которое следует учитывать, если вы ищете кардиоупражнения для начинающих с ожирением.Как следует из названия, это означает езда на велотренажере, то есть вы не едете на велосипеде по оживленным улицам.

Велосипед, как правило, имеет спинку, что очень удобно для людей с ожирением и проблемами со спиной. Поэтому, если вы не можете тренироваться, стоя на беговой дорожке, попробуйте велотренажер. Опять же, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы избежать дальнейших проблем со здоровьем и травм.

]]>

BetterMe - ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock
Советы, как максимально эффективно использовать тренировку на велотренажере

Если вы хотите получить максимальную пользу от этого вида упражнений, примите к сведению следующие советы:

Тот факт, что вы катались на велосипеде в молодости, не означает, что вы профессионал в велоспорте.Поэтому не сходите с ума, запрыгивая на нее. Вместо этого сначала проведите исследование, если вы используете его впервые. Вы также можете попросить несколько указателей у инструктора спортзала (4).

Не задерживайтесь на велосипеде надолго и не ездите на велосипеде слишком быстро. Да, важно изменить интенсивность, но эти изменения нужно контролировать. Чрезмерное усердие в этом упражнении, как и в любом другом, истощает ваши мышцы, поскольку вы не даете им времени на восстановление. Поэтому не беспокойтесь о том, сколько тренироваться, чтобы похудеть, и вместо этого сосредоточьтесь на том, как делать это правильно.

  • Ставьте маленькие, но достижимые цели

Важно начинать это упражнение, имея в виду цель. Без цели довольно легко потерять концентрацию на долгосрочной цели. Поэтому старайтесь ставить краткосрочные цели, например ездить на велотренажере 180 минут каждую неделю. С такой целью становится легче придерживаться своего плана тренировки.

Точно так же после того, как вы одержите эти маленькие победы, убедитесь, что вы награждаете себя.Небольшие награды имеют большое значение для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и мотивированными для достижения долгосрочной цели.

Упражнения не должны восприниматься как наказание, когда вы работаете над достижением своих целей. Такое чувство может подавить и лишить мотивации продолжать заниматься спортом. Поэтому расслабьтесь и получайте удовольствие, катаясь на велосипеде. Вы можете добиться этого, слушая любимую музыку.

Итог

Начинающим с ожирением следует с легкостью перейти к регулярным упражнениям, начав с малого с тренировок начального уровня.Получите добро от врача и попробуйте любую из тренировок, упомянутых в этой статье, чтобы вернуть себе веселье в нужное русло.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения в этой статье не являются представлением или заменой совета врача. Они не предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к выполнению какой-либо программы тренировок. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом для получения более подробной информации.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Тренировки на беговой дорожке для сжигания 5 калорий (2020, webmd.com)
  2. 10 советов для успешного похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Преимущества упражнений (2020, medlineplus.gov)
  4. Сделайте свой путь к лучшему здоровью (2020, mayoclinic.org)
  5. Начало физической активности для здорового веса (2020, cd.gov)
  6. Как начать тренироваться, когда у вас очень большой вес (2020, webmd.com)
  7. Тренировки со скакалкой (2020, webmd.com)
  8. Ожирение (2020, mayoclinic.org)
  9. Советы, как сбросить 100 фунтов и более (2020, webmd.com)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *