Кардиотренировки для мужчин в домашних условиях: Кардиотренировки для сжигания жира видео

Содержание

Самое эффективное кардио. Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек в домашних условиях

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами ( / / ) и построении тела для женщин ( / / ) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки.

Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только. Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Кардиотренировки для похудения

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью ) предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Кардиотренировки для сжигания жира

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной.

Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно.

Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Варианты кардиотренировок

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Эффективность кардиотренировок

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности.

Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

Пример кардиотренировки

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Альтернативные кардиотренировки

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье , плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Послесловие

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

Заключение

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и инструкциями.

Чтобы сжечь лишний жир и привести тело в оптимальную атлетичную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок не так уж и мал, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и, если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Стоит понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что, если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки — это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

Гребля
Ходьба
Велосипед

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупные мышечные группы. Цель данной статьи — найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок.

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества.

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности — найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии — 300-400 калорий в час).

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 50-70% МЧСС.
Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии — 600 калорий в час).

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии — 600 калорий в час).

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество — низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

Периодичность: три раза в неделю.
Интенсивность: 65-85% МЧСС.
Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии — до 840 калорий в час)

Гребля тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрузка для уменьшения жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
В тренировке участвуют мышцы всего тела.
Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии — около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание — отличная аэробная активность для:

Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
Проработки всех главных мышечных групп.
Улучшения ОФП и спортивных результатов.
Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

Стимуляции максимального расхода энергии.
Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ — идеальный метод для:

Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
Снижения концентрации инсулина.
Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Начинайте постепенно.

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС.

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности.

С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат.

Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Не переусердствуйте.

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом — лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты).

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время — от 45 минут до часа, а частота — четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки.

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение.

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

Сайклинг
Гребля
Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
Укрепить сердечную мышцу
Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
Улучшить кровообращение на всех частях тела
Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

Сжигает больше калорий и жира
Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
Улучшает выносливость, силу и производительность
Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
Подходит для людей с больными суставами
Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

Интенсивность: 50-70% от МЧСС
Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
Работа над рельефом мышц ног
Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
Помощь в профилактике остеопороза

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
Работа над рельефом квадрицепсов

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
Общая тренировка тела
Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

Низкая вероятность получить травму
Работа всех основных мышечных групп
Улучшение физической формы и спортивных результатов
Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

Большое количество сожженных калорий
Помощь в профилактики остеопороза
Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
Снижение уровня инсулина
Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
Вид кардиотренировки
Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Раньше вам нужно было отыскивать время в загруженном графике, чтобы хоть изредка успевать в спортзал, а теперь времени вагон, но спортзалы закрыты? Занятия дома тоже могут быть эффективными и очень даже интенсивными.

Девушки, специально для вас мы подготовили программу интервальной тренировки (ИТ) для дома!

Чтобы добиться результатов в спорте (начиная с красивой фигуры и заканчивая победами в соревнованиях), заниматься нужно регулярно – хотя бы 3-5 раз в неделю. Именно из расчета на это мы и разработали данную программу упражнений высокой интенсивности. Их можно выполнять без оборудования (хотя коврик вам всё же понадобится). Включите любимую музыку – и вперед! Вы дома не одни? Подключайте к тренировке остальных!

Нехватка времени – главная причина для многих не заниматься спортом на регулярной основе. Интервальные тренировки, также известные как HIIT, — подходящее решение: они позволяют получить максимум нагрузки за очень короткий срок.

Если сейчас времени у вас хватает, используйте его, чтобы приучить себя к регулярным занятиям. Как только карантин закончится, вы будете благодарны себе за столь полезную привычку.

Интервальные тренировки состоят из ряда интенсивных упражнений, которые сменяют друг друга после коротких перерывов на восстановление. Такая тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Длительность тренировочного цикла и периода отдыха зависит от специфики упражнений и интенсивности занятий.

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
· ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Прежде чем начинать заниматься, важно поставить цель. Чего вы хотите добиться в ходе тренировок? Для некоторых цель – скинуть несколько килограммов и подтянуть тело к лету. Для других – просто оставаться в форме. А для кого-то – укрепить здоровье.

Помните, что двигаться к цели нужно постепенно. Ставьте перед собой амбициозные, но реалистичные задачи, – иначе вы быстро потеряете мотивацию. Например, худеть на 0,5-1 кг в неделю – вполне достижимо. Для этого вам придется сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете, комбинируя здоровое питание с регулярными тренировками.

Ниже вы найдете упражнения для домашней программы тренировок, которые не требуют оборудования. Тем не менее, для повышения уровня сложности и эффективности упражнений, вы можете добавить в них такие снаряды, как гантели, утяжелители, эластичные ленты, медбол и т. д.

Выполняйте каждое упражнение в максимальном темпе в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Если вам сложно прыгать, опираясь на руки, опуститесь на предплечья. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Не забудьте отдохнуть 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Упражнение 2. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Опираясь на руки, совершите прыжок ногами назад в положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги возвращаются к рукам, в положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, тянитесь при этом руками к потолку.

Упражнение 3. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, на каждом шаге отбрасывая пятку каждой ноги назад, пытаясь коснуться ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Шаги в планке

Стоя в высокой планке, плечи над ладонями, мышцы пресса напряжены. Левой рукой и ногой сделайте шаг влево, правые конечности следуют за ними. Совершите несколько шагов в одном направлении, затем таким же образом шагайте в правую сторону.

Упражнение 6. Приседания в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Присядьте как можно ниже, спина прямая. Из данного положения совершите прыжок вверх как можно выше. Мягко приземлившись, тут же опуститесь в положение низкого приседа, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторите 5 раз или больше.

Для повышения уровня сложности можно использовать гантели или утяжелители.

Упражнение 7. Поочередные боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене, прямая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой.

Упражнение 8. Выпады в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, вынося левую ногу вперед, а правую назад, чтобы приземлиться в положении выпада. Подпрыгнув, в воздухе смените ноги, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Повторите несколько раз.

Упражнение 9. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Ноги вместе, кончики пальцев тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 10. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Есть множество других упражнений, которые вы можете добавить в интервальную тренировку, задействовав такие снаряды как брусья, турник, ролик для пресса, упоры для отжиманий и т. д. – список огромен!

Помните, что ваша тренировка очень короткая, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30 секунд упражнения + 30 секунд отдыха. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Кардиотренировка в домашних условиях для мужчин: комплекс эффективных упражнений

Дата публикации: 4 мая 2018 г.

Кардиотренировка способствует повышению выносливости организма, укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению самочувствия и даже похудению. Еще одним преимуществом является то, что она одинаково эффективна как для женщин, так и для мужчин и включает в себя множество занятий спортом: бег, плавание, велосипед, активные командные игры (теннис, коньки, волейбол, танцы и пр. )

В зависимости от самой цели тренировок, зачастую выбор мужчин падает на следующие упражнения:

Велосипед. Предпочтительнее заниматься велосипедным спортом на свежем воздухе или на специальных тренажерах. Такие занятия не только укрепляют мышцы ног, но и при интенсивных и регулярных тренировках положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.
Бег. Отлично подходит для кардиотренировок в домашних условиях и отличается своей эффективностью и отсутствием необходимости в спортивном инвентаре. Главное – использовать удобную одежду и обувь и тщательно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы занятия не навредили организму.
Плавание. Наилучший способ не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и держать в тонусе все мышцы. Подводное плавание положительно влияет на дыхательную систему, а стиль брасс эффективен для позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Бокс. Давно полюбившийся мужчинам, этот вид спорта также относится к кардиотренировкам. С его помощью можно повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу и накачать мускулатуру.
Теннис и ракетбол. Игры, которыми можно заниматься как в закрытых помещениях, так и на открытых местностях. Преимущества активных игр в том, что они дают максимально интенсивную нагрузку при минимальных усилиях, при этом ими можно заниматься и в одиночестве, и в компании.

Кардиотренировка дома для мужчин

Занимаясь кардио упражнениями дома, нужно соблюдать ряд правил, чтобы тренировка принесла максимальную пользу и не навредила состоянию здоровья.

Следите за пульсом. Кардиотренировка считается полезной тогда, когда при выполнении упражнений пульс достигает уровня 60 – 80 % от максимального. Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин высчитывается по формуле 220 минус возраст.
Не пренебрегайте разминкой. В начале тренировки она приводит организм в тонус и готовит его к предстоящим нагрузкам, а в конце способствует расслаблению мышц.
Проветривайте помещение. Кардио подразумевает насыщение организма кислородом. Старайтесь хорошо проветрить помещение перед выполнением упражнений или занимайтесь с открытым окном, если позволяет погода.
Соблюдайте режим и вносите разнообразие в комплекс своих упражнений. Выделите отдельные часы и дни недели, которые Вы будете посвящать кардио упражнениям, и составьте собственную программу тренировок.

Для эффективной кардиотренировки дома мужчины выбирают спортивный инвентарь в виде гантелей и турника.

Наилучшим кардио упражнением с гантелями считается их разведение стоя и в наклоне. Этот метод способствует улучшению выносливости организма и укрепляет мышцы спины, рук и плеч. Положительно сказывается также на осанке. Важно внимательно следить за правильностью выполнения упражнения и не пытаться поднимать слишком тяжелые нагрузки. Если Вы имеете в доме турник, это отличная возможность подкачать грудные мышцы и мышцы рук.

Не пренебрегайте отжиманиями, используя их разные вариации: обычные, обратные, с хлопком, вертикальные с нагрузкой, меняя постановку рук. Для тренировки ног наилучше подойдут выпады, которые тренируют мышцы ягодиц, бедра и голени. Если упражнение кажется для Вас слишком легким, обратитесь к утяжелителям. Отличной тренировкой для всех групп мышц считается планка. В домашних условиях её лучше делать в простом виде, без приспособлений, пишет storinka.com.ua.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

как ее организовать,упражнения для сжигания жира

Кардиотренировка – это разновидность аэробной активности, при которой вместе с мускулатурой активно работает сердечно-сосудистая система. Под нагрузкой глюкоза окисляется кислородом и превращается в энергию, которая расходуется на выполнение упражнений, а вместе с этим сжигаются жировые клетки.

К сожалению, не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы, но мы подготовили для вас комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях. Он подойдет для женщин и мужчин, а на его выполнение будет затрачиваться около получаса.

Правила домашнего кардио

Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.

Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки. Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

проветривайте помещение перед занятием;
для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
можно тренироваться под динамичную музыку;
старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.

Сколько заниматься?

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

Мы собрали популярные упражнения для кардио в домашних условиях в один общий комплекс, по которому могут заниматься как новички, так и опытные люди. Все движения достаточно просты, но важно выполнять их правильно и технично во избежание травм. Разумеется, можно найти примеры кардиотренировок для сжигания жира дома и на форумах в сети, но мы подготовили только проверенные упражнения, действительно дающие результат:

Отжимания во взрывном стиле. Примите упор лежа и начните выполнять классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях. Затем из нижней точки нужно мощно оттолкнуться и постараться оторвать ладони от поверхности. Мужчинам нужно стремиться сделать хлопок, а затем следует мягкое приземление и новое взрывное отжимание.
Выпрыгивания. Мощное упражнение для домашнего кардио без тренажеров. Для его выполнения ставим ноги на ширину плеч и приседаем до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Затем сильно и резко отталкиваемся и выпрыгиваем, оторвавшись от пола. Главное после этого мягко приземлиться на слегка согнутые в коленях ноги.
Бег с низким стартом. Превосходное домашнее упражнение для похудения с помощью кардио. Примите положение упор лежа, а затем поочередно и динамично подгибайте под себя ноги, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать максимально быстро и следите за дыханием.

Прыжки «милитари». Встаньте ровно и присядьте, положив ладони на пол, а затем из этого положения отставьте одновременно обе ноги назад, перейдя в упор лежа. Далее прыжком подтяните ноги под себя, чтобы перейти в положение сидя на корточках, и встаньте, а затем все по новой.
Заступ на платформу. Для этого упражнения не потребуются тренажеры, но нужно подготовить небольшую ступеньку или подставку высотой 20-40 см. Лучше использовать гантели, взяв их в руки для дополнительного отягощения. Начните подниматься на подставку (это даже может быть обычный табурет), поднимая наверх сначала одну ногу, а затем и вторую. Далее нужно спускаться назад, выполняя обратное движение.
Берпи. Еще одно эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Подходит и мужчинам, и женщинам. Исходное положение – сидя на корточках с упором ладонями в пол. Отставляем ноги назад в прыжке, переходя в положение упор лежа, а затем обратным движением возвращаемся в предыдущую позицию и из нее выпрыгиваем вверх. Руки при этом нужно вытягивать верх, совершая хлопок над головой.

В зависимости от физической подготовки, регулируйте количество подходов и самих движений. Рекомендуется выполнять не менее 8-12 повторений, делая от 1 до 3 кругов, состоящих из шести описанных кардио-упражнений. Также вы можете впоследствии освоить еще некоторые примеры кардиотренировок для похудения.

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
Развитие выносливости
Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
Ускорение метаболических процессов
Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
Улучшение работы дыхательной системы
Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Виды кардиотренировок

Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Бег на лыжах хорош ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.

Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

В табата-тренировку входит 8 упражнений
Каждое упражнение выполняется 8 подходов
Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
Одно упражнение выполняется 4 минуты
Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Бег с захлестом голени
Приседания с выпрыгиванием
Подтягивание колен
Прыжки в планке с разведением ног
Плиометрический боковой выпад
Прыжки с разведением рук и ног
Касание ног в обратной планке
Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т. д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Прыжки в выпадах
Бег с высоким подъемом колен
Берпи
Прыжок в широкий присед
Горизонтальный бег
Сумо-приседание с выпрыгиванием
Ножницы
Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Питание до и после тренировок

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях работают вполне успешно. Немаловажно организовать правильный режим питания в дни их проведения:

запрещается тренироваться сразу же, после принятия пищи;
желательно кушать за 2 часа до начала занятия. За это время организм насытится медленными углеводами, белком, а за счёт высвободившейся энергии появятся силы для тренировки;
с окончанием занятий, в организме продолжает работу система сжигания жиров. Это значит, что спустя полчаса после этого, нужно употребить продукты, богатые быстрым белком. А ещё через 40 минут наступает очередь медленных углеводов.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировка в домашних условиях проводится без тренажеров, используя лишь самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Считать кардионагрузкой для похудения можно любое упражнение, сопровождающееся учащенным сердцебиением. Даже отжимания, выполняемые в высокой интенсивности, могут считаться эффективным кардио упражнением.

Чтобы понять, как построить кардиотренировку, нужно знать ее обязательное условие. То, насколько эффективным будет такой тренинг, зависит от частоты сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 65-85% от максимальной частоты.

Помимо ЧСС, есть еще одно важное свойство кардиотренировок. Они должны выполняться на протяжении продолжительного времени. В противном случае, вы не достигните той фазы, на которой начнется эффективное жиросжигание.

Упражнения домашних кардиотренировок одинаково подходят как для мужчин, так и для девушек.

Кардиотренировка в домашних условиях с видео

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Кроме того, что вы должны платить ежемесячную абонплату за доступ к тренажерам, упражнения, которые вы можете выполнить на большинстве эллиптических тренажерах и беговых дорожках, не так уж функциональны и разнообразны. Подумайте о тех многотысячных повторах, которые вы должны выполнить в течение часа кардио тренировки — это довольно скучно и малоэффективно. Обычно в это время вы смотрите телевизор, чтобы занять себя. Это отвлекает внимание, которое вы должны наоборот направлять на мышцы, снижает эффективность кардиотренировки, скорее тренажер перемещает вас, а не наоборот. 🙂

Экран показывает, что вы сожгли уже 600 калорий за час, но в реальности вы задействовали очень маленькое количество мышц, не достаточно выкладывались, и на самом деле сожгли 30-70 % от того, что видите на экране тренажера.

Домашние кардиотренировки в корне отличаются — вы задействуете все мышцы тела. Разнообразные упражнения дадут вам контроль над собственным телом, силу, выносливость, координацию. Это гораздо более эффективно и здорово для вашего тела! Поэтому doma-fitnes.ru советует вам проводить кардиотренировки дома или чередовать их с кардио в зале.

Данная тренировка направлена не только на сжигание калорий, но и задействует все мышцы вашего тела, укрепляя их, тонизируя и придавая им подтянутую форму. Таким образом, вы «убиваете сразу двух зайцев». 🙂

Детали домашней кардиотренировки

средний уровень сложности
не требует дополнительного оборудования
включает разминку и растяжку
сжигает 160-288 ккал
продолжительность — 33 минуты
45 секунд работы и 15 секунд отдыха в каждом подходе

Кардиотренировка в домашних условиях — видео:

Состав кардиотренировки в домашних условиях

Шаги в сторону.
Плуг.
Двойное подтягивание колен.
Выпады с поворотом корпуса.
Джампинг джек + боковые прыжки.
Отжимания с колен с разворотом.
Небольшой перерыв, чтобы попить воду.
Ножницы + приседания.
Планка джек + подъем ноги.
Выпады с наклоном на одну сторону.
Подъем таза в боковой планке на одну сторону.
Выпады с наклоном на другую сторону.
Подъем таза в боковой планке на другую сторону.
Подъем таза из перевернутой полупланки на одну сторону.
Приседания с подъемом ноги в стороны.
Подъем таза из перевернутой полупланки на другую сторону.
Приседания с подъемом ноги в стороны.
Полная растяжка.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

Идеальное кардио для женщин
Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?
Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.

Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.

Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.

Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.

Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).

Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.
Настраиваем питание
Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.
Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.
БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.
Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.
БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.
Дополнительные рекомендации
Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.
Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.

Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.

Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.

Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Ссылки:
* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799
** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/
лучших кардиоупражнений в помещении для интенсивных тренировок дома
Послушайте, мы поняли: многие парни ненавидят кардио.
Мы стараемся оставаться максимально нейтральными к физическим упражнениям в Men’s Health , так как мы действительно хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми. Но мы поделились некоторыми взглядами, которые раньше не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки. У этих взглядов, безусловно, есть какое-то оправдание — все они не просто бахвальство в тренажерном зале, и действительно важно получать удовольствие от выбранной тренировки — но в конечном итоге, если вы хотите по-настоящему сбалансированный режим фитнеса, вам понадобится кардио.Независимо от того, насколько вы презираете эту мысль, вам нужно будет запустить эту систему.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское Здоровье
И если вы тренируетесь, чтобы похудеть, кардио-упражнения даже важнее, чем просто баланс в вашей жизни. Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что люди с избыточным весом и ожирением добивались большего успеха в 12-недельной программе упражнений, которая включала как кардио, так и силовые тренировки, чем люди, которые выполняли только кардио или только протоколы силовых тренировок.Участники, которые использовали оба метода упражнений вместе, потеряли больше жира, в том числе нездорового жира на животе, также известного как висцеральный жир, который подвергает вас риску возникновения длинного списка проблем со здоровьем, чем другие участники.
Итак, вы захотите пройти хотя бы несколько кардиотренировок. Однако это не означает, что вариант only , который у вас есть для кардиотренировок, предполагает выполнение длинных, утомительных пробежек на открытом воздухе или приобретение дорогостоящего оборудования, такого как велосипеды или беговые дорожки. Вы можете найти способы включить кардио-работу в свои более традиционные силовые тренировки, что сделает их еще более эффективными, а ваше тело — более здоровым.
Один из способов сделать это — усилить кардио-работу в помещении. Вот несколько из наших любимых кардиотренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают много серьезных калорий и заставляют ваши мышцы чувствовать себя накачанными.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Кардиоупражнения в помещении
Эти упражнения легко реализовать в схемах HIIT, поэтому вы можете попотеть без тяжелого оборудования, такого как беговые дорожки или гребцы.
Берпи
Да, вы знали, что это будет. Берпи часто используются тренерами по кардио-упражнениям с собственным весом, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) своих клиентов. Когда вы добавляете их в тренировку, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы сохранить здоровье и безопасность. В любом случае вы увеличите частоту сердечных сокращений.
Гиря Качели
Вы наберете силу и силу с помощью этого потрясающего упражнения для задней части цепи, но вы также можете выполнять длинные подходы вместе, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы работаете с большим объемом, возьмите меньший вес, чем если бы вы больше ориентировались на мощность.
Удары по мячу
В конечном счете, хлопки — это упражнение, основанное на силе. Однако, когда вы добавляете их в схемы, которые включают некоторые из других рекомендуемых движений, вы можете начать тренироваться довольно сильно. Старайтесь не торопиться с повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Боевые веревки
При правильном использовании боевые веревки — абсолютный факел. Попробуйте проработать альтернативные наборы волн, ударов и других итераций, чтобы ваша тренировка оставалась свежей.
Скакалка
Скакалка предназначена не только для детских площадок. Этот высокоэффективный инструмент, который, как показали некоторые исследования, может быть намного эффективнее бега, может вместить тонну работы в короткую увлекательную тренировку.
Подруливающее устройство с гантелями
Комплексные упражнения с отягощениями — это очень простой способ повысить частоту сердечных сокращений, не бегая. Сделайте достаточное количество повторений вместе, и вы сразу же начнете тяжело дышать — просто следите за своей формой.
Тренировки на гребном тренажере
Getty
Когда гребные тренажеры впервые появились на рынке несколько десятилетий назад, большинство заядлых спортсменов даже не взглянули на это оборудование повторно.Но теперь эти тренажеры, кажется, являются краеугольным камнем большинства тренажерных залов.
Гребец дает вам отличную тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, верхней части тела и ногам — по сути, дает вам тренировку всего тела.
Men’s Health Член Консультативного совета Дэвид Оти, P.P.S.C., C.S.C.S. использует эту тренировку по гребле со своими клиентами.
Как это делать:
1. Гребля на 200 метров (м) в умеренном темпе для разминки
2. Гребля на 250 м с 70-процентным усилием.Отдыхайте в два-три раза дольше, чем ваш «рабочий» интервал. Например, если гребля на 250 м занимает одну минуту, период «отдыха» составит две-три минуты.
3. Повторите всего шесть раз.
Связано: Я добавил греблю в свои тренировки. Вот почему вам тоже следует
Тренировок на тренажере Airdyne
Getty
Если у вас есть доступ к велосипеду Airdyne, который использует и ваши руки, и ноги, садитесь на него и двигайтесь.Здесь цель состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с более сильным сопротивлением, одновременно накачивая руки, чтобы улучшить общую кардиотренированность.
Вот один из любимых кардиотренажеров Оти.
Как это сделать:
1. Педаль для 10 калорий только руками, затем сразу 10 калорий ногами, а затем 10 калорий всем телом.
2. Отдохните 90 секунд.
3. Повторить всего пять раз.
Комплексы со штангой
MoMo ProductionsGetty Images
Комплекс со штангой предназначен для парней, которые отказываются использовать какие-либо кардио-тренажеры, и точка.Но будьте осторожны, это интенсивная тренировка.
Otey начинает большинство парней с 95 фунтами на штанге, но вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы будете сразу переходить от одного упражнения к другому, без отдыха, пока не сделаете всю схему.
Как это делать:
1. Выполните 15 приседаний со штангой.
2. Выполните 15 жимов от плеча.
3. Выполнить 15 тяг в наклоне
4. Выполнить 15 румынских станов
5. Отдохнуть две минуты.Всего выполните пять-восемь раундов.
Тренировки с собственным весом
Getty
Мужчины ’s Health Консультант по тренировкам Дэвид Джек рекомендует схемы с собственным весом для увеличения частоты пульса и тренировки всего тела.
Этот тип тренировки подходит для любого уровня физической подготовки, так как интенсивность может быть изменена в соответствии с вашим кардио-уровнем.
Однако, если у вас есть проблемы с суставами верхней или нижней части тела, вы можете заменить некоторые из этих упражнений на те, которые имеют меньшую нагрузку.Например, если у вас проблемы с коленями, поменяйте бёрпи на бой с тенью. Попробуйте эту схему от Otey.
Как это делать:
1. Выполните 20 приседаний с собственным весом.
2. Выполнить 20 прыжков.
3. Выполните 20 бурпи.
4. Выполните 20 отжиманий.
5. Выступают 20 альпинистов.
6. Отдохните две минуты. Всего сделайте от пяти до восьми раундов.
Versaclimber Workouts
Versaclimber
Если вы когда-нибудь задумывались, что такое восхождение на гору, но у вас нет такой возможности, то запрыгивайте на одного из этих плохих парней и начинайте восхождение.VersaClimber, известный тем, что дает вам интенсивную кардио-тренировку, также бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела.
Попробуйте эту тренировку, разработанную Оти.
Как это сделать:
1. Работа 45 секунд. Отдыхайте 45 секунд.
2. Работать 50 сек. Отдохните 50 секунд.
3. Работа 55 секунд. Отдохните 55 секунд.
4. Работа 60 секунд. Отдохните 60 секунд.
5. Работайте 60 секунд. Отдыхайте 45 секунд.
6. Работайте 55 секунд. Отдохните 50 секунд.
7. Работать 50 сек. Отдохните 55 секунд.
8. Работа 45 секунд. Отдохните 60 секунд.
9. Отдохните три минуты. Выполните всего три раунда.
Связанные: 5 лучших кардиотренажеров на планете
Боксерские тренировки
Хафпойнт ИзображенияGetty Images
Кардиобокс — это интенсивная, масштабируемая тренировка, которая полезна для всего тела.Боксерские движения укрепляют все тело и обеспечивают полноценную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также повышают вашу выносливость, скорость, силу и координацию.
Идеально подходит для офисного работника, который хочет избавиться от стресса в конце рабочего дня, или для спортсмена, нуждающегося в кросс-тренировках, кардио-бокс и кондиционирование — это универсальная и приятная тренировка. А поскольку вы можете регулировать интенсивность этих движений, эта тренировка подходит для большинства уровней физической подготовки.
Джек использует бокс с тенью, линейные упражнения и упражнения на ловкость в пространстве при разработке кардиотренировок для клиентов в помещении. Ему также нравится включать все три в свои тренировки. Попробуйте его тренировку ниже — вы не будете отдыхать, пока не завершите все движения.
Как это сделать:
1. Теневой бокс (крючок) на три минуты. Хук — это боксерский прием, выполняемый согнутой рукой и быстрым вращением бедер и корпуса.
2. Произведите тасование в стороны в течение трех минут.
3. Прыжки через скакалку в течение трех минут.
4. Отдохните две-три минуты. Выполните всего три раунда.
Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье и фитнесе. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие кардиоупражнения для мужчин
Перестаньте бояться кардио, обратите внимание на эти эффективные упражнения
Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Вот что мы можем рассказать вам о кардио: многие люди его ненавидят.Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группу, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И слишком часто это бывает скучно.
СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?
Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, преодолевающие километры, которые никуда не денутся. Или они помнят кислородный голод, жжение в легких, жжение в груди, кашель бегуна, руки на коленях, агонию, когда-то закончится.Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лежать. Но это не обязательно должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.
Почему кардио важны?
Сначала давайте определимся с кардио. Кардио — это на самом деле любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит в действие ваши легкие. Несмотря на то, что вы чувствуете в данный момент, кардио полезны для вас. Помимо положительного воздействия на сердце и легкие, кардиоупражнения также способствуют снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний, повышению плотности костей, улучшению настроения и снижению стресса.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить как минимум 30 минут аэробной активности средней интенсивности (т.е. ходьбу) как минимум пять дней в неделю или как минимум 25 минут энергичной аэробной активности (например, бег, езда на велосипеде или прыжки) веревка) три дня в неделю. Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.
«Кардио очень важно. Оно сохраняет здоровье сердца и помогает нам в целом чувствовать себя хорошо.У меня гораздо больше позитивной энергии в течение дня, когда я хорошо вспотеваю, — говорит Крис Брикли, тренер NBA по навыкам и посол BODYARMOR. До, во время и после тренировок я буду пить BODYARMOR, чтобы оставаться в игре ».
Лучшие кардиоупражнения для мужчин
Итак, вы знаете, что кардио полезно для вас, и вы знаете, как часто вам следует его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост.Выполняйте кардиотренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, изменяя распорядок дня.
Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом одним определенным способом, например, бегом на беговой дорожке, и даже если им это не нравится, они не ищут альтернативных вариантов, из которых есть множество.
«Если ваша цель — общее сердечно-сосудистое здоровье и создание надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, есть много вариантов, и множество различных методов будет полезным», — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, силовые тренировки Peloton. специалист и инструктор по протектору и силе.«Велоспорт, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] — все это укрепит вашу сердечно-сосудистую систему, и, тренируя различные движения, можно снизить риск чрезмерной нагрузки и повторяющихся стрессовых травм».
Speer отмечает, что добавление более одного вида кардиоупражнений к вашему еженедельному распорядку поможет избавиться от пугающей ментальной монотонности, которая имеет тенденцию отвлекать людей от кардиоупражнений, и позволит вашему телу воспользоваться преимуществами, которые дает сочетание длительных и низких нагрузок. -интенсивные тренировки и краткосрочные высокоинтенсивные тренировки.
GettyImages
Бег, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпеера, бег — одно из лучших. «Бег можно использовать для увеличения аэробной формы и тренировки гликолитической системы с максимальной частотой пульса от 80 до 90 в течение более коротких периодов», — говорит он.
Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпеер рекомендует этот план тренировок:
Бег от 1 или 2:30 до 60 мин в умеренном или легком темпе
Бег от 1 или 2:30 до 45 мин в умеренном или сложном темпе
1 или 2: 20мин HIIT бег, высокоинтенсивное усилие
Просто помните, поскольку бег может быть очень требовательным к мышечной системе и суставам, Спир предлагает вам не торопиться, работая над более продолжительными бегами, и (при беге на улице) придерживаться дорожек или полей для спринтов и HIIT-бегов, если можете.
GettyImages
Если вы хотите, чтобы кардиотренировки были чем-то интересным, вы с нетерпением ждете, что они сделают их увлекательными. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола — многие виды спорта требуют много кардиотренировок. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете с друзьями, превращение занятий спортом в регулярную часть вашего распорядка поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие также улучшит ваше психическое здоровье.
GettyImages
Катание на велосипеде на велотренажере или на улице — отличный вариант кардиоупражнений с низким уровнем воздействия.«Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных поездок с меньшей интенсивностью, а также интервальных тренировок и спринтов с тренировками с более высокой интенсивностью», — отмечает Спир.
Если вы хотите подготовить свое тело перед тем, как отправиться на большую велосипедную прогулку на открытом воздухе, Спир делится, что «варианты велотренажера в помещении, такие как Peloton, отлично подходят для кардиотренировок и подготовки вашей мышечной системы специально для езды на свежем воздухе». Когда дело доходит до расписания тренировок, он предлагает использовать план бега (описанный выше) для езды на велосипеде и менять местами два кардио-упражнения для разнообразия.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие кардио-машины для вашего дома
GettyImages
Всеми любимым летним занятием также является отличное кардиоупражнение. «Плавание — это вариант с низкой нагрузкой, и это отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут для дня низкой интенсивности или восстановления », — говорит Спир.
Неважно, придерживаетесь ли вы переднего ползания или бабочку, вы обязательно почувствуете это всем своим телом на следующий день.
GettyImages
Ходьба, вероятно, один из самых приятных и простых способов выполнить еженедельные цели кардиоупражнений.Спир соглашается, что «ходьба и походы — фантастические упражнения для кардиотренировок от низкой до умеренной. У обоих меньше нагрузки, чем у бега, поэтому они являются отличным вариантом для более длительных кардио-дней или дней восстановления », — говорит он.
Он рекомендует совершать 20-30 минутную быструю прогулку три-пять раз в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. «Прогулки по холмам или пешие прогулки увеличат мышечную нагрузку на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, при этом расслабляя суставы», — добавляет он.
GettyImages
Хотя вы можете думать о скакалке как о детской игровой площадке, не ударяйте по ней, пока не попробуете.Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Ной Нейман, соучредитель Rumble и тренер по Equinox +, рекомендует использовать скакалку в качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но в то же время веселое и игривое.
Варианты довольно обширны, когда дело доходит до тренировок со скакалкой, вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или можете работать с интервалами.
GettyImages
Гребля обычно игнорируется, когда дело доходит до кардиотренировок, но пора это кардио-упражнение для всего тела получить еще немного похвалы и признания. По словам Ника Карвоски, триатлета, энтузиаста гребли и спортсмена Hydrow, гребца Live Outdoor Reality (LOR), «гребля — лучший способ достичь сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с низкой нагрузкой за меньшее время».
Гребля — особенно хороший выбор, если вы хотите уравновесить высокоэффективную форму кардио и низкоинтенсивную. Например, сочетание такого вида деятельности, как бег или прыжки через скакалку с греблей, даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше проработать мышцы верхней части тела.
«Все, что заставляет вас двигаться, — отличный выбор для кардио, потому что, как только мы перестаем двигаться, мы перестаем двигаться», — говорит Коул Сагер. пятикратный ветеран индивидуальных кроссфит-игр, входивший в двадцатку лучших спортсменов мира по кроссфиту и посол BODYARMOR. «Самая важная часть тренировки — это должным образом зарядить ваше тело энергией для интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Я использую BodyArmor LYTE, потому что я ценю электролиты, которые он обеспечивает, что помогает мне поддерживать хорошую интенсивность во время тренировки.«
Вы также можете выкопать:
AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.
Используйте эту кардиотренировку в помещении, чтобы прийти в форму дома
Если вы ищете наиболее эффективный способ привести себя в форму дома, то тренировки, которые улучшат вашу силу и здоровье сердечно-сосудистой системы за один раз, — отличный выбор. Обычно они включают в себя выполнение упражнений на скорости, чтобы ваше сердце билось чаще, в то время как вы также прорабатываете мышцы.
Эта кардио-тренировка в помещении из приложения Garmin Connect — отличный вариант для этого. Любой может увидеть тренировку, если загрузит приложение и создаст учетную запись, но для того, чтобы следить за ней в прямом эфире, вам потребуются совместимые часы Garmin, с которыми можно синхронизировать тренировку; Затем часы сообщают вам, когда работать, а когда отдыхать, а также предоставляют анимацию, показывающую, как выполнять упражнения и подсчитывать количество повторений.
На фото: Garmin Vivoactive 4
Кардиотренировка в помещении
Выполните три цикла следующей серии упражнений, отдыхая в течение одной минуты между упражнениями.Тренировка займет в общей сложности менее 30 минут и в основном сосредоточена на прессе, ягодицах и подколенных сухожилиях, а также на улучшении вашей сердечно-сосудистой системы.
1 Бег (или высокие колени)
Время 45сек Отдых 15сек
Если у вас есть беговая дорожка, прыгайте на нее. Предполагая, что вы этого не сделаете, бегите на месте, прижав колени к груди.
2 Планка с подъемом рук
Время 45сек Отдых 15сек
Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до ног.Удерживая туловище неподвижно, поднимите и вытяните левую руку вперед, затем опустите ее и повторите с правой рукой.
3 Низкий выпад с изометрическим приведением
Время 45сек Отдых 15сек
Из стоя сделайте выпад вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли. Наклонитесь вперед и положите руки на землю внутри передней стопы, прижмите переднее колено к телу и задержитесь на секунду, затем вернитесь в положение стоя.Меняйте стороны с каждым повторением.
4 Прыжок из приседа и выхода из него
Время 45сек Отдых 15сек
Выпрыгнув из положения стоя, подпрыгните и вытяните ноги, чтобы приземлиться в широкой стойке. Присядьте прямо, затем снова поднимитесь и снова подпрыгните, отводя ноги назад, так что вы приземляетесь, расставив их на ширине плеч.
5 Домкрат для прыжков
Время 45сек Отдых 15сек
Из положения подпрыгните и поднимите руки над головой, одновременно выпуская ступни, чтобы приземлиться в широкой стойке.Снова подпрыгните, вернув ноги под себя, а руки по бокам.
6 Бёрпи от груди до пола
Время 45сек Отдых 15сек
Примите положение для отжимания и опустите грудь, чтобы коснуться пола. Оттолкнитесь и подпрыгните ногами к рукам. Встаньте, затем подпрыгните и поднимите руки над головой.
7 Произвольный прыжок из стороны в сторону
Время 45сек Отдых 15сек
Прыжок в одну сторону, приземляясь на обе ноги одновременно.Потянитесь вниз и коснитесь пола обеими руками, затем встаньте и отпрыгните в другую сторону. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, касаясь пола руками каждый раз при приземлении.
8 Приседания и боковой удар
Время 45сек Отдых 1мин 15сек
Из положения опускайтесь в присед. Оттолкнитесь и вытолкните одну ногу в сторону, поднимая ступню до уровня бедер или как можно выше. Снова присядьте, а затем нанесите удар в другую сторону.
9 лучших домашних тренировок для мужчин без оборудования
Кто готов отказаться от дорогого абонемента в спортзал и вместо этого заняться качественной домашней тренировкой? Если ответ — «вы», значит, вы попали в нужное место. Как оказалось, существует множество способов заниматься дома без современного тренажерного оборудования. Фактически, вы можете увидеть результаты, используя немного больше, чем силу собственного веса тела.
Что остается жизненно важным, так это та же основная формула постановки целей и отказа останавливаться, пока вы их не достигнете. Можно сказать, что именно такой подход — ключ к успеху в большинстве жизненных начинаний. Чтобы помочь вам добиться этого, мы представляем одни из лучших домашних тренировок без оборудования. Но сначала: давайте ответим на общий вопрос, а затем рассмотрим основы занятий спортом дома.
Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин
Да, вы можете наращивать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома, предполагая, что вы используете метод, известный как прогрессивная перегрузка. По мере продвижения тренировки вам следует увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха между упражнениями, включать новые и более сложные вариации, доводить себя до отказа и увеличивать время, проведенное под напряжением, за счет замедления движений, чтобы увеличить нагрузку на себя. ваши мышцы.Когда задействовано оборудование, выполнение механических падений также является частью стратегии прогрессивной перегрузки.
«Хотя у нас может не быть доступа к тренажерному залу, мы можем проявить творческий подход, чтобы оставаться на правильном пути в нашей физической форме и стремиться к нашим целям», — рассказывает Мишель Фернисс Man of Many . Квалифицированный инструктор по групповому фитнесу и коммерческий директор подразделения Health & Fitness ANZ в Xplor Technologies считает, что в доме есть множество приспособлений, которые вы можете использовать для замены оборудования или дополнения тренировки.
«Нам также повезло, что мы живем в то время, когда технологии так легко доступны, и ряд тренажерных залов, физкультурно-оздоровительных центров и фитнес-центров проделали большую работу по адаптации своих упражнений в тренажерном зале к Zoom или цифровым технологиям. — говорит фитнес-эксперт. «Также существует так много виртуальных и онлайн-занятий, так что поддержите своего местного инструктора по фитнесу, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то другое, будь то ВИИТ, пилатес, йога или тренер по бегу — настоящие инструкторы, держите нас подотчетными!»
Растяжка и разминка в домашних условиях
В тренажерном зале или дома вам захочется размяться и разогреться перед тренировкой.Это увеличит гибкость мышц, чтобы предотвратить травмы, уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений. Некоторые эксперты скажут, что также важно снова растянуться после завершения тренировки и по тем же причинам.
Существует множество способов согреться дома без какого-либо оборудования. Примеры включают прыжки, приседания с собственным весом, выпады, разгибания бедер, махи ногами вперед, шаги человека-паука, отжимания и даже бег трусцой на месте. Держите уровень интенсивности легким и придерживайтесь примерно 5 минут растяжки и разминки, так как вы не хотите изнурять себя до начала настоящей тренировки.
Лучшие домашние тренировки без оборудования
Вы дома без оборудования и хотите, чтобы тренировка была качественной. Что вы делаете? Что. Делать. Ты. Делать. Вы можете ознакомиться с приведенными ниже режимами домашних тренировок, вот что. Помните, что лучший способ добиться результатов — это использовать стратегию прогрессивной перегрузки, которая заключается в следующем: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, добавляйте новые и более сложные варианты, доводите себя до отказа и увеличивайте время, затрачиваемое на выполнение упражнений. напряжение.
Как вы скоро заметите, одна процедура во многом пересекается с другой. Мы также разбили некоторые из этих процедур по уровню опыта. Естественно, вы должны определить, где вы находитесь физически, и затем действовать соответствующим образом. Начните с распорядка для новичков, а затем переходите к более продвинутому режиму. А если вам не хватает времени или вы чувствуете себя экспериментаторами, мы включили две версии интенсивной тренировки с собственным весом, известной как 7-минутная научная тренировка.
«Мы можем выполнять так много упражнений без оборудования, чтобы оставаться в форме и смешивать наши распорядки», — говорит Фернисс. «Мои любимые упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания, приседания, выпады, подтягивания (найдите прочную ветку дерева!) И отжимания на трицепс (найдите ступеньку, скамейку в парке или табурет). Эти комплексные упражнения прорабатывают несколько групп мышц, поэтому являются отличной тренировкой для всего тела для тех, у кого мало времени или нет доступа к тренажерам ».
Без дальнейшего промедления, вот девять эффективных тренировок и их упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома:

1.Домашняя тренировка для начинающих
Это домашняя тренировка для начинающих. Он охватывает ряд основ, не доводя ваше тело до крайностей. В одном из упражнений вас попросят поменять местами вес, например книги, которые мы не считаем снаряжением. Выполнить 5 раз следующую схему:
Воздушные приседания x 20 повторений
Выпады с ходьбой по 10 повторений на каждую ногу
Отжимания x 10 повторений
Тяга гантелей x 10 повторений (используйте стопку книг или другой вес)
Планка x 30 секунд
Джексы x 30 повторений
Полный цикл 5 раз
Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 5 кругов

2.Продвинутая домашняя тренировка
Эта домашняя тренировка без оборудования очень похожа на домашнюю тренировку для новичков, но также более интенсивна. Он также требует, чтобы вы выполнили всю схему 5 раз и включает в себя следующие упражнения:
Воздушные приседания x 20 повторений
Выпады с ходьбой по 20 повторений на каждую ногу
Прыжки на ящик x 20 повторений
Отжимания x 20 повторений
Приседания с пистолетом x 10 повторений на каждую сторону
Отжимания на трицепс на стуле x 10 повторений
Доска x 1 мин.
Полный цикл 5 раз
Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 5 кругов

3.20-минутная тренировка HIIT
HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности», во время которой вы увеличиваете уровни интенсивности и сокращаете время отдыха до изнеможения. Эта конкретная версия занимает всего 20 минут и легче воздействует на суставы, чем большинство аналогов. 6 раз выполнить следующую схему:
Боковое отталкивание x 30 секунд
Отдых x 10 секунд
Воздушные приседания x 30 секунд
Отдых x 10 секунд
Выпады x 30 секунд
Отдых x 10 секунд
Frogger x 30 секунд
Отдых x 10 секунд
Велосипедный кранч x 30 секунд
Отдых x 10 секунд
Полный цикл 6 раз
Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 6 кругов

4.Кардио-тренировка всего тела
Для этой кардио-тренировки всего тела не требуется беговая дорожка или велотренажер. Фактически, вам вообще не нужно никакого оборудования. Выполните как можно больше повторений (AMRAP) следующих упражнений:
Поворот боковой планки x 30 секунд AMRAP
Пульс приседаний x 30 секунд AMRAP
Tuck Up x 30 секунд AMRAP
Планка «Рок назад и вперед» x 30 секунд AMRAP
Отжимания x 30 секунд AMRAP
Альпинисты x 30 секунд AMRAP
Велосипедные удары ногами x 30 секунд AMRAP
Время: 20 минут
Отдых: 15 секунд между упражнениями
Повторения : 5 кругов

5.Научная 7-минутная тренировка
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, эта HIIT-тренировка улучшает общий уровень физической подготовки и даже помогает похудеть. Более подробно мы рассмотрим это в отдельной статье, которую вы можете прочитать здесь. По сути, уместите следующие домашние упражнения в 7-минутное окно:
Джексы
Стенка
Отжимания
Хрусты живота
Подъем на стул
Воздушные приседания
Отжимания на трицепс на стуле
Доска
Высокие колени для бега на месте
Выпад
Отжимания с вращением
Боковая планка
Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 1 круг

6.7-минутная научная тренировка продвинутого уровня
В соответствии со стратегией прогрессивной перегрузки мы представляем расширенную версию 7-минутной научной тренировки. Опять же, вы можете найти более подробное изложение этой конкретной процедуры, прочитав нашу специальную статью. А пока вот вкратце домашняя тренировка:
Обратный выпад, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
Боковая стойка моста — левая
Тяга к бёрпи
Боковая стойка моста — правая
RDL на одной ноге для жима с подгибками — левая
RDL на одной ноге для жима на сгибание руки — правая
Планка с подъемником рук
Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
Тяга в наклоне с чередованием рук
Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 1 круг

7.PLP Progressions
Принимая близко к сердцу концепцию прогрессирующей перегрузки, этот сложный распорядок требует от вас немного усерднее работать с нарастающей. Буквы PLP обозначают три распространенных упражнения — подтягивания, выпады и отжимания, — которые вы будете выполнять каждый день в течение двух месяцев, увеличивая количество повторений в один раз с каждым днем. И да, мы твердо осознаем, что турникет технически считается снаряжением, но, с другой стороны, существуют альтернативы (например, ветки деревьев), так что проявите творческий подход, если необходимо.
Мы перечислим первые три дня и позволим вам принять их оттуда. Сможете ли вы прожить целых два месяца? Давайте разберемся!
День 1:
Подтягивания: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
День 2:
Подтягивания: 11 повторений
Отжимания: 11 повторений
Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
День 3:
Подтягивания: 12 повторений
Отжимания: 12 повторений
Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

8.Тренировка рук без оборудования
«Куда идти на оружейное шоу?» — громко спрашиваешь ты, сгибая руку, прежде чем понимаешь, что ты дома и никого нет рядом. Увы, какой сладостно-горький сценарий, но, по крайней мере, у тебя все еще есть выпуклые руки. Вот как это сделать:
Отжимания на трицепс на стуле x 20 повторений
Отжимания x 20 повторений
Бокс с тенью x 30 секунд AMRAP
Метчики для доски x 30 секунд AMRAP
Отжимания на наклонной скамье x 20 повторений
Отжимания на линии x 20 повторений
Inchworm x 30 секунд AMRAP
Diamond Push Up x 10 повторений
Берпи x 30 секунд AMRAP
Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Повторения : 3 цикла

9.Тренировка ног без оборудования
Вы знаете, что лучше всего подойдет для тренировки рук без оборудования? Это не менее эффективная тренировка ног. Вот все упражнения:
Обратные выпады x 45 секунд AMRAP
Боковые выпады x 45 секунд AMRAP
Высокие колени x 30 секунд AMRAP
Подъем бедра x 45 секунд AMRAP
Прыжки на ящик x 20 повторений
Воздушные приседания x 45 секунд AMRAP
Берпи x 20 повторений
Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Повторения : 3 цикла
Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин
Общие вопросы и ответы
Можно ли заниматься силовыми тренировками без оборудования?
Есть ряд силовых упражнений, которые вы можете выполнять без оборудования.Лучший способ увидеть результаты — это практиковать стратегию прогрессивной перегрузки, при которой вы увеличиваете количество повторений, уменьшаете время отдыха, доводите себя до отказа и увеличиваете время под напряжением по мере продвижения ваших тренировок.
Какие упражнения не требуют оборудования?
Есть ТОННА упражнений, которые не требуют оборудования. Вот несколько быстрых примеров: отжимания, выпады, боковые удары руками, воздушные приседания, планки и скручивания.
Об авторе
Об авторе
ПИСАТЕЛЬ
Джейкоб Осборн
Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также написал роман для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.
Топ-10 кардиотренировок для мужчин старше 40 лет
Тренировка и поддержание хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы важны на каждом этапе жизни. Но исследования показывают, что частые кардиотренировки особенно важны для мужчин, которым скоро за сорок. Это как раз тот момент в жизни, когда вы хотите заботиться о хорошем сердце и здоровье легких , поскольку это окупится в долгосрочной перспективе.Потому что только в Америке ежегодно умирает 325 000 человек, сердечные заболевания по-прежнему являются ведущей причиной смерти мужчин во всем мире. Учитывая тот факт, что значительную часть этих смертей можно было предотвратить с помощью частых упражнений и хорошей диеты, надежда на перемены остается. Если вы твердо решили изменить свою жизнь или просто поменять привычный распорядок дня, вот 10 лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.
Climb Endurance — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет
Вы живете на третьем этаже и никогда не проходите мимо лифтов и лестниц? Что ж, пора это изменить! Поскольку подъем по лестнице не только поможет вам сохранить хорошее здоровье сердца, — это еще и одна из лучших тренировок для сжигания жира для мужчин, поскольку, как и все другие занятия в этом списке, ускоряет сердечный ритм.
Увеличивайте наклон и частоту сердечных сокращений в процессе.
Конечно, ежедневно подниматься по трем лестничным пролетам будет недостаточно, чтобы помочь вашему сердцу привести в порядок его жизнь. Но это будет хорошая отправная точка, которую вы сможете улучшить со временем. Как только вы почувствуете себя готовым, переходите к тренировке на беговой дорожке, где вы будете постепенно увеличивать наклон. Эта процедура не только поможет вашему сердцу, но также отрегулирует кровяное давление и улучшит плотность костей.
Сделайте плавание своим основным видом упражнений
Если бы вы спросили любого из наших фитнес-тренеров-мужчин, какой вид упражнений нацелен на каждую мышцу тела, он, без сомнения, упомянул бы плавание.Плавание отлично не только для тонизирования тела, но и для увеличения пульса, не подвергая свое тело ненужной нагрузке. Если вам за 40, у вас мало времени и у вас плотный график, мы предлагаем вам сделать 20-минутное плавание своим основным видом кардиоупражнений. .
StairMaster — одно из самых недооцененных мужчин
Да, мы знаем, о чем вы думаете — вы когда-либо видели, как женщины используют StairMaster в тренажерном зале.Это не меняет того факта, что это оборудование представляет собой одну из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет. Оно не только повышает частоту сердечных сокращений, но также тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не говоря уже о том, что вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы делать обязательную тренировку. Если ваши средства позволяют, вы можете купить этот тренажер и тренироваться дома в любое время, когда у вас будет возможность. Это вложение того стоит.
Велоспорт — одна из чистейших форм кардиоупражнений для мужчин старше 40 лет.
Прелесть езды на велосипеде в том, что им можно заниматься как на свежем воздухе, так и в помещении в тренажерном зале.И это не означает, что вам обязательно нужно записаться в класс спиннинга, хотя вы могли бы, поскольку спиннинг — отличное упражнение для новичков. Эксперты говорят, что велоспорт — это , одна из вещей, близких к чисто сердечно-сосудистым упражнениям , и мы не можем с этим согласиться. Как мужчина старше 40 лет, вы, скорее всего, выиграете от выносливости, которую ваше сердце получит от езды на велосипеде. Он сможет разносить кровь по вашему телу, поддерживая кровоснабжение на завидном уровне.
Вы можете кататься на велосипеде в любой момент и в любой день.
Покорите ближайший холм
Есть ли поблизости небольшой холм? Тогда у вас есть все необходимое для поддержания хорошего здоровья сердца после 40 лет. Если вы полный новичок, начните с прогулки вверх и вниз по склону , пока не почувствуете, как ваше сердце бьется быстрее. Освоив темп ходьбы, переходите к бегу трусцой и, наконец, к спринту. Многократно подниматься и спускаться с холма может показаться смешным, но мы в DubaiPT обещаем, что вы увидите результаты.
Найдите ближайшую дорожку для отличного упражнения
Вернитесь в школьные годы и заново переживайте моменты физкультуры. Трассы используются людьми, которые готовятся к марафонам. Итак, вы можете себе представить, насколько хорошо они должны работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Этот, казалось бы, простой вид упражнений повысит частоту сердечных сокращений, и вы сможете делать это через множество интервалов. Только делайте обязательные перерывы, чтобы не перегружать свое тело.
Тренировка по лестнице шокирует вас
Это точно не для слабонервных.Так что, если вы полный новичок, мы рекомендуем вам подождать, пока вы не разовьете немного выносливости. Но если вы какое-то время тренировались, то вернитесь на ранее упомянутую трассу и вместо бега начните «подниматься по лестнице». Сделайте это за один-четыре круга, и мы можем заверить вас, что вы будете так запыханы что вы даже не сможете вести нормальный разговор.
HIIT-тренировка, состоящая из гребли, бёрпи и качелей с гирями
HIIT-тренинг получил всемирное признание благодаря множеству преимуществ.Есть много форм HIIT-тренировки, и эта конкретная состоит из трех упражнений:
1 минута на гребном тренажере
Берпи 1 минута
попеременных махов гири одной рукой за минуту
60 секунд отдыха
HIIT — это эффективный способ сжигать жир и поддерживать хорошее здоровье сердца.
И повторюсь. Это будет одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как они ориентированы на частоту сердечных сокращений.Но не подвергайте ваше тело ненужному стрессу. И в этом суть HIIT-тренинга.
Чередуйте бег трусцой и спринт и займитесь одной из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет
Это отличный пример метаболической подготовки. — тренировка, построенная вокруг всего остального, в котором нуждается наш организм. И принцип, лежащий в основе этого, очень прост. На беговой дорожке переключайтесь между работой и спринтом. Добавляйте несколько миль в час каждые несколько минут, а затем вычитайте их через минуту или две.Позвольте своему телу работать над увеличением частоты сердечных сокращений, но также позвольте ему отдыхать, в котором он нуждается.
Супер HIIT-тренировка для здоровья сердца
Наконец, мы подошли к последней форме упражнений в нашем списке — тренировке super HIIT. Это упражнение состоит из тяговых тяг, подтягиваний, махов с гирями и 60-секундного отдыха между ними. Что делает эту программу одним из лучших кардиоупражнений для мужчин старше 40 лет, так это то, что она нацелена на различные области тела, которые могут не двигаться так хорошо в пожилые годы, как в молодости.Хотя независимо от того, какие формы кардиоупражнений из этого списка вы в конечном итоге выберете, преимущества обязательно появятся. Если вы, , будете придерживаться обязательных 150 минут кардиоупражнений в неделю.
Связанные
Сообщение навигации
7 HIIT-кардио-тренировок для мужчин дома (Follow Along)
7 HIIT-кардио-тренировок для мужчин HIIT-кардио-тренировок для мужчин , которые помогут вам получить лучшую форму. Никаких весов не требуется. Следите за видео с тренировками.Сосредоточен на новичке. Давай работать!
Подробнее …
Следующие 7 кардио-тренировок HIIT для мужчин проработают каждую мышцу вашего тела. Все видеоролики о тренировках на 100% следуют инструкциям, поэтому вы можете просто воспроизводить видеоролики и повторять упражнения.
Вы изучите несколько высокоэффективных упражнений с собственным весом, которые также повлияют на ваши мышцы, нервную и сердечно-сосудистую системы.
Из-за высокой интенсивности этих тренировок вы будете сжигать больше калорий не только во время тренировок, но и через несколько часов после них из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки.
Кроме того, под каждым видео тренировки HIIT вы найдете краткое описание сеанса, ссылку на статью, посвященную этому видео, в которой будет подробно рассмотрена сама тренировка и даны дополнительные идеи.
Наконец, вы получите список упражнений HIIT под каждым видео тренировки.
Каждый новичок в фитнесе может попробовать эти программы, поэтому, даже если вы не в форме, не волнуйтесь, они созданы для начинающих тренирующихся!
Если вы стажер среднего уровня, оставайтесь здесь, потому что ниже этих 7 процедур я объясню, как увеличить интенсивность, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Сначала мы рассмотрим разминки и ваши 7 кардио-тренировок HIIT для мужчин, а затем вы получите ответы на часто задаваемые вопросы по этой теме.
Если вы мужчина, которому нужно быть в хорошей физической форме, выполняя HIIT-тренировки, добавьте эту страницу в закладки, так как это исчерпывающая и очень подробная статья по теме: HIIT-тренировки для мужчин.
2 динамических разминки, которые нужно сделать перед HIIT
Разогрев тела перед тренировкой необходим для достижения хорошей производительности, снижения риска травм и правильного ощущения движений.Это означает, что вы должны чувствовать, какие мышцы работают и задействованы, потому что, если вы пропустите разминку и ваши мышцы будут холодными, ваше тело будет компенсировать это за счет активации других мышц, которые не должны активироваться.
Эти динамические разминки повышают температуру тела, что приводит к пробуждению нервной системы. Когда нервная система бодрствует, вы будете управлять конечностями (руками и ногами) с большей эффективностью, что само по себе повысит ваши тренировочные результаты и активизирует нужные мышцы.
Продолжительность первого видео — 7 минут, второго — 10 минут. Оба активируют все тело и не займут у вас много времени. Это также следующие разминки для вашего удобства.
HIIT Dynamic Warm Up 1
HIIT Dynamic Warm Up 2
7 Убийственных HIIT-тренировок для мужчин
Перед тем, как начать любую из следующих тренировок, как указано выше, выполните сначала одну из этих 2 динамические разминки.После этого вы выберете сеанс, воспроизведете видео и воспроизведете каждое движение, как оно представлено на видео.
Важно: перед выполнением любой из следующих тренировок сначала просмотрите тренировку, и вы также можете сделать по 1 подходу для каждого упражнения, чтобы лучше познакомиться с движением. Это важно, потому что вы можете столкнуться с несколькими новыми упражнениями, которых вы раньше не делали. По этой причине вам будет полезно обучать нервную систему.
Кроме того, вы можете просмотреть статьи, связанные с этими тренировками, потому что вы можете получить гораздо более подробную информацию о выбранной программе.
Все нижеприведенные занятия являются круговыми тренировками с собственным весом. Это означает, что один круг считается выполненным, если вы выполняете один подход для каждого из упражнений, включенных в схему, выполняя их одно за другим.
5-минутная HIIT-тренировка для начинающих
Эта 5-минутная HIIT-тренировка для начинающих включает 10 упражнений с собственным весом! Каждое упражнение следует выполнять по 30 секунд одно за другим. Это означает, что вы будете тренироваться без отдыха все 5 минут.
Вот список упражнений HIIT:
1. Высокие колени из стороны в сторону.
2. Бёрпи для начинающих.
3. Ноги в огне на 3 выпада.
4. Раскрытие «Супермен».
5. Изометрическая задержка отжиманий с прыжками.
6. Приседания с вращением грудной клетки.
7. Доска для собак с высокой и низкой степенью.
8. Приседания с прыжком в 3 направлениях.
9. Метчики до щиколотки.
10. Спринтер садится.
7-минутная HIIT-тренировка для начинающих
Эта 7-минутная HIIT-тренировка для начинающих состоит из 6 упражнений.
Подобно 5-минутному занятию, описанному выше, вы будете выполнять в течение 30 секунд каждое из этих 6 движений без отдыха между ними. После этого в середине тренировки есть 60 секунд отдыха, а затем вы повторите этот раунд во второй раз.
Таким образом, следует сделать 2 раунда, выполняя один подход по 30 секунд для каждого упражнения, выполняемый один за другим, и вы будете отдыхать в течение 1 минуты между двумя раундами.
Вот ваш список упражнений HIIT:
1.Вращение при приседании до удара коленом
2. Изо-удержание отжимания для выпрыгивания
3. Приседание с выпадом в обратном направлении для удара ногой
4. Медвежий ползание до крабового ползания
5. Высокие колени для альпинистов
6. Планка на лодыжке тапы
10-минутная кардио-тренировка для начинающих дома
10-минутная кардио-тренировка для начинающих включает в себя 7 движений.
Интервальный таймер: 30/15 секунд работы / отдыха.
Всего должно быть завершено 2 раунда.
Отдых между раундами: 1 минута
Вот список упражнений:
1. Постукивание по лодыжке высокого колена.
2. Скорость бурпи.
3. Конькобежцы.
4. Стрэддлс.
5. Высокие колени для альпинистов (по 8 повторений поочередно).
6. Переменная статическая обезьяна.
7. Метчики до щиколотки.
10-минутная HIIT-тренировка для начинающих дома
В эту 10-минутную HIIT-тренировку для начинающих включены 6 упражнений.
Интервальный таймер: 30/20 секунд работы / отдыха.
Всего должно быть завершено 2 раунда.
Отдых между раундами: 1 минута
Вот список упражнений:
1. Комбо из приседаний и выпадов.
2. Изометрическое удержание отжимания вверх, чтобы выпрыгнуть.
3. Приседания с прыжком в 3 направлениях.
4. Скорость бурпи.
5. Метчик до щиколотки.
6. Спринтер садится.
12-минутная HIIT-тренировка для новичков с собственным весом
Для этой 12-минутной HIIT-тренировки для начинающих с собственным весом вам нужно будет выполнить 5 движений.
Интервальный таймер: 30/20 секунд работы / отдыха.
3 раунда должны быть завершены.
Без перерыва между раундами. Это означает, что вы будете работать по протоколу 30/20 секунд работы / отдыха все 12 минут.
Вот список упражнений HIIT:
1. Выпад с прыжком на удар коленом.
2. Т-отжимания с тягой.
3. Пульсирующие приседания из стороны в сторону.
4. Попеременная стационарная походка обезьян.
5. Доска низкая для птиц и собак.
15-минутная кардио-тренировка HIIT для мужчин
Эта 15-минутная интенсивная кардио-тренировка дома состоит из 9 упражнений.
Интервальный таймер: 20/10 секунд работы / отдыха. Это классический таймер Табата.
3 раунда должны быть завершены.
Отдых между раундами: 1 минута.
Ваш список упражнений HIIT:
1. Медвежий ползание, чтобы приседать.
2. Отжимания на 1-2 шага.
3. Высокие колени из стороны в сторону для ускорения бёрпи.
4. Выпад в прыжке с небольшим отскоком.
5. Опорная планка.
6. Фигуристка прыгает.
7. Бёрпи на круговой скорости.
8. Динамический боковой выпад.
9. Измельчение с низким вращением.
30-минутная HIIT-тренировка дома для начинающих
Последним в списке идет 30-минутная HIIT-тренировка дома, где вам нужно будет выполнить 8 упражнений с собственным весом.
Интервальный таймер: 30/20 секунд работы / отдыха.
Всего должно быть сделано 4 раунда.
Отдых между раундами: 2 минуты.
Список упражнений HIIT:
1. Приседания с трехсторонним прыжком
2. Отжимания изо-удержания для выпрыгивания
3. Приседания с выпадом
4. Отжимание от лодыжки для прыжка
5. Бег с высоким коленом на месте, чтобы опустить приседания. Задержка
6. Ускорение бёрпи для прыжка в ширину
7. Планка Bird Dog Plank
от высокого к низкому. 8. Скручивание планки на одной руке
Как настроить эти тренировки HIIT?
Чтобы получить более подробную и актуальную настройку этих кардио-тренировок HIIT для мужчин, просмотрите статьи слева и справа под каждым видео.
Чтобы дать вам представление о том, как настроить эти тренировки, мы рассмотрим два типа обучаемых тренировок: для начинающих и для среднего уровня.
1. Начальный уровень — как видите, все тренировки адаптированы для новичка. Однако некоторые из них могут оказаться для вас слишком интенсивными. Чтобы упростить тренировки, вы можете уменьшить количество рабочих раундов или увеличить периоды отдыха между раундами. Этого можно легко достичь, используя секундомер, и как только период отдыха из видео закончится, поставьте его на паузу, добавьте еще 1-2 минуты к отдыху, как только закончите, воспроизведите видео и продолжайте.
2. Промежуточный уровень — если вы выбрали тренировку, но она выглядит слишком простой для вашего уровня физической подготовки, самый простой способ увеличить интенсивность:
— Увеличить количество рабочих раундов — самый простой способ увеличить Обычная интенсивность HIIT — это просто делать больше. Таким образом, объем тренировки увеличится, и это отразится на самой интенсивности. Чтобы продолжить, как только вы закончите видео тренировки, повторите видео и сделайте столько дополнительных раундов, сколько вам нужно.
— Повторите тренировку несколько раз — после завершения тренировки, отдохните 2-3-5 минут или столько, сколько вам нужно, снова нажмите кнопку воспроизведения и выполните тренировку столько раз, пока не устанете и не получите лучшее из этого.
— Уменьшите периоды отдыха между раундами — например, если ваш отдых между раундами составляет 2 минуты, как только таймер обратного отсчета достигнет 1 минуты, немного перемотайте видео и начните следующий раунд. Это может быть немного неудобно, так как вам придется прикасаться к экрану, когда вы устали и, скорее всего, дрожащими руками, однако это хороший подход, чтобы усложнить тренировку.
Важно: Если есть какие-либо движения, которые будут слишком трудными для новичка, в каждой статье объясняется, как их облегчить. Актуально для новичка. Чтобы просмотреть это, перейдите к связанным статьям под видео.
Что такое HIIT или высокоинтенсивная тренировка с интервалом?
Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT-тренировка считается рутиной, при которой вы будете чередовать непрерывные периоды упражнений с последующим коротким периодом отдыха.Другими словами, вы не будете считать повторения, а вместо этого будете работать по таймеру тренировки. HIIT можно выполнять с отягощениями или без них. Чаще всего вы заметите такие процедуры, чтобы объединить несколько упражнений за рабочий раунд. Это означает, что большинство HIIT, которые вы найдете, представляют собой круговые тренировки, включающие в себя несколько упражнений, которые необходимо выполнять одно за другим.
Как часто делать HIIT для достижения наилучших результатов?
Чтобы добиться хороших результатов с интервальными тренировками, мы рассмотрим несколько сценариев, чтобы найти для вас лучшие рекомендации:
1.Выполнение только HIIT-тренировок — если ваш образ жизни позволяет выполнять только HIIT-тренировки или это ваш выбор, то выполнение 3-4 упражнений для всего тела в неделю принесет результаты без перетренированности.
2. Вы поднимаете тяжести или занимаетесь силовой гимнастикой — если вы качаете больше и сосредоточены на силовых тренировках и наращивании мышц, то ВИИТ отлично подходят для увеличения вашей кардио-емкости, силовой выносливости и выносливости. Это само по себе очень поможет вам повысить ваши силовые показатели, и вам удастся сделать на повторения упражнений больше за подход или за тренировку.
— Используйте HIIT как силовую гимнастику или завершающую тренировку с поднятием тяжестей — здесь быстрая тренировка продолжительностью от 5 до 15 минут подойдет. Кроме того, это поможет вам сжечь лишние калории, что всегда полезно. Кроме того, это хорошее чувство — двигать накачанные мышцы после тренировки динамичным и спортивным образом. Также есть утверждения, что если вы выполните короткую HIIT после тренировки с отягощениями, процесс восстановления начнется с этого момента, потому что накопленная в мышцах молочная кислота будет двигаться, и ваше тело избавится от нее быстрее, чем если бы вы вообще не выполняли кардио. в конце работы с сопротивлением.
Хорошая частота здесь — 2-3 HIIT в неделю.
— Используйте HIIT как отдельную кардио-тренировку — вы можете просто выполнять отдельную кардио-тренировку HIIT в дни кардио между тренировками с отягощениями. В этом случае отлично подойдут занятия по 15–30 минут. И снова 2-3 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить пользу.
Полезны ли ежедневные ВИИТ для получения быстрых результатов?
HIIT — это непросто, и, выполняя его каждый день, вы можете перетренироваться, что плохо и приведет к плохой физической нагрузке, потере мышечной массы, риску травм, постоянной мышечной и психической усталости, повышенной тревожности, жажде голода, гормональному дисбалансу и т. Д. проблемы со сном и многое другое.Ежедневные ВИИТ, применяемые в долгосрочной перспективе, не принесут вам пользы, а также вы не похудеете и не станете здоровее. Избегайте этого любой ценой, потому что даже если вы получите быстрые результаты, вы столкнетесь с эффектом йо-йо, вернете потерянный вес и даже наберете жир из-за гормонального дисбаланса.
Как скоро вы добьетесь результатов с HIIT?
В период между 8 и 12 неделями вы заметите хорошие результаты, выполняя HIIT-тренировки. Не только физически, но и улучшатся ваша работоспособность, уровень энергии, выносливость и выносливость.Кроме того, вы даже можете получить быстрые результаты за 4 недели, если ваш план тренировок HIIT будет более интенсивным. Однако применение таких процедур в течение более длительных периодов времени приведет к лучшим и более значительным результатам. Стремитесь к постоянству, наберитесь терпения и через 2-3 месяца вы не пожалеете о затраченных усилиях и целеустремленности.
Каковы преимущества HIIT-тренировок?
Если план тренировки HIIT и выбранные вами тренировки включают правильные упражнения и построены надлежащим образом, то вот некоторые из основных преимуществ, которые высокоинтенсивные интервальные тренировки принесут вашему телу и здоровью:
1 .Вы будете сжигать больше калорий — из-за высокоинтенсивной природы HIIT-процедур, а поскольку такие тренировки проводятся для всего тела, вы сжигаете больше калорий по сравнению с низкоинтенсивными кардио-тренировками. Хотя трудно оценить, сколько калорий вы сожжете за 1 час, потому что на это будет влиять множество факторов, таких как вес тела, возраст, метаболизм, выбор упражнений в HIIT, уровень тренировки — количество сожженных калорий будет существенно различаются.
Тем не менее, по оценкам, за 1 час HIIT сжигается от 500 до 800 калорий.Эти числа включают периоды отдыха между рабочими обходами.
Также имейте в виду, что выполнять HIIT в течение часа практически невозможно, потому что даже если вы думаете, что выполняли такую процедуру, это было далеко от реальной интенсивности HIIT.
2. Вы потеряете вес и жировые отложения — Самое замечательное в HIIT состоит в том, что вы сжигаете лишние калории через несколько часов после завершения тренировки. Это будет вызвано процессом, называемым EPOC (чрезмерное потребление кислорода после поста).Это срабатывает, потому что вашему телу нужно будет вернуться к гомеостазу после работы или в его нормальном и спокойном состоянии. И этот конкретный процесс потребует дополнительных калорий, чтобы появиться. По этой причине утверждается, что EPOC после HIIT будет фактом в течение 24-48 часов после тренировки.
Теоретически, если ваша диета останется прежней, на данный момент вам удастся сбросить несколько килограммов. Однако если ваша цель — похудеть и похудеть, то не думайте, что без какой-либо диеты вы сильно похудеете.Не происходит. Начните соблюдать диету, которая вызовет у вашего тела небольшой дефицит калорий. Это верный и единственный действенный способ похудения.
Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира
HIIT-тренировки для быстрой и эффективной потери жира
Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания?
3. Вы получите больше выносливости, выносливости и ловкости — эти физические навыки действительно помогут вам в повседневной деятельности.Что бы вы ни делали в качестве физической активности, тренировки HIIT в любом случае будут иметь эффект. Это делает такие процедуры очень эффективными для всех, и это сделает вас более здоровым человеком.
Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость
4. Вы получите больше энергии и концентрации внимания — из-за высокого окисления крови в мозгу, вызванного HIIT всего тела, вы почувствуете себя более умным- активный, с повышенным бодростью, позитивным настроением и энергией.
Влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки по сравнению с непрерывной тренировкой на когнитивные способности у молодых здоровых взрослых
5. Экономия времени — большинство HIIT-тренировок имеют продолжительность от 5 до 30 минут. Это означает, что чрезмерная занятость больше не будет для вас оправданием потери формы, потому что любой может быстро выполнить 5-10-15-минутный распорядок, независимо от того, насколько хаотичен или напряжен день.
6. Вам не нужно оборудование — Лучшее в интервальных тренировках состоит в том, что они вообще не требуют оборудования, что делает такие упражнения очень удобными для любого фитнес-тренера.
HIIT также можно выполнять с отягощениями, но если вы собираетесь продолжить, убедитесь, что вы сначала освоили технику упражнения под наблюдением опытного тренера, а затем включите ее в тренировки HIIT. Причина в том, что когда вы находитесь в зоне, или когда вы одновременно мускулисты и психологически утомлены, качество выполнения упражнений падает, и если вы не знаете, что делаете, вы рискуете получить травму. Избегайте этого любой ценой и будьте разумны.
7.Ваше сердце станет сильнее — , если HIIT применяется умеренно или с правильной частотой, ваше сердце станет сильнее и здоровее.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья
8. HIIT — это непросто — из-за сложности таких процедур вам придется часто бросать вызов самому себе и испытывать внутреннюю битву. Часто вы можете оказаться на грани отказа от тренировки, но если вам удастся преодолеть эти критические моменты, вы приобретете более жесткий настрой, который приведет к более легким и точным решениям в вашей жизни.Другими словами, ваш менталитет станет более жестким, и это отразится таким образом, что поможет вам преодолеть трудные моменты в вашей жизни с меньшими усилиями.
5 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок по триангу
Каковы недостатки HIIT?
HIIT — не лучший метод тренировки для наращивания мышечной массы и получения измученного тела. Хотя вам все равно удастся нарастить мышечную массу и получить разорванное тело (если придерживаться диеты), тренировки HIIT больше ориентированы на кардио и кондиционирование, чем на сторону наращивания мышц и силы.Перед тем, как выбрать HIIT, необходимо поставить реалистичные цели:
1. HIIT поможет вам похудеть, , но если вы хорошо спите и ваша диета основана на дефиците калорий.
2. HIIT не нарастит много мышц. на вашем теле и не сделает из вас сильного спортсмена. Основное внимание в HIIT уделяется силовой выносливости, выносливости, кардио и кондиционированию.
3. Если вы будете слишком много заниматься HIIT, вы не потеряете ни вес, ни жир быстрее.
4 .Слишком много ВИИТ может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья — гормональные нарушения, прибавка в весе, повышенный или потерянный аппетит, беспокойство, постоянная умственная или физическая усталость, постоянная нервозность, недостаток энергии, отсутствие полового влечения или желания секса, низкий либидо, низкая работоспособность, плохой сон и многое другое.
Слишком много упражнений высокой интенсивности может быть вредно для вашего здоровья
Важно: настоятельно рекомендуется сочетать ВИИТ с любым стилем тренировки с отягощениями, и это само по себе поможет устранить некоторые из недостатков, упомянутых выше.Чтобы уточнить, нет необходимости поднимать тяжести, вы можете использовать эластичные ленты, утяжеленный жилет или выполнять силовые тренировки с собственным весом.
Как похудеть с помощью HIIT?
Похудание с помощью HIIT появится, если выполнить следующие шаги:
1. Ваша программа тренировок эффективна и хорошо адаптирована к вашему уровню подготовки и образу жизни.
2. Вы сосредотачиваетесь на восстановлении и сне — помимо усердных тренировок вам придется инвестировать в восстановление, чтобы дать своему телу то, что ему нужно для предстоящей тренировки.Сосредоточьтесь на хорошем сне, соблюдайте диету с высоким содержанием белка, абсолютно необходимо есть углеводы и не исключайте их полностью из своего рациона, занимайтесь подвижностью или йогой каждый день, больше ходите как минимум на 2000-3000 шагов в день. 5000 шагов было бы даже лучше, но людям трудно ходить около часа и более каждый день.
3. У вас дефицит калорий. — нет необходимости испытывать крайний дефицит калорий во время вашего режима питания, но хотя бы небольшой дефицит является обязательным для похудания и снижения веса.Хотел бы я посоветовать вам иное, но это то, что есть. Если вы едите больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес и жиры, если вы едите меньше, вы худеете, и если диета хорошо построена на жировые отложения.
Почему ВИИТ полезны для мужчин?
HIIT — отличный тренировочный стиль для мужчин благодаря различным способам. Вот 3 причины, по которым ВИИТ полезны для мужчин:
— Повышенный тестостерон — в следующей главе этой статьи вы найдете несколько исследований, которые доказывают эффективность ВИИТ в отношении уровня мужского тестостерона.Это само по себе приведет к более стройному телу с большей мышечной массой и меньшим количеством жиров, большей силы, более высокого либидо и сексуального влечения. Не только это, но и вы почувствуете себя спокойнее, а принятые решения будут чувствовать себя более уверенно и с большей осознанностью. Конечно, вышеуказанные результаты будут достигнуты, если вы объедините HIIT с любым другим стилем тренировки с отягощениями. Сама по себе HIIT не поможет вам нарастить большую мышечную массу.
— Лучшее движение тела, силовая выносливость и выносливость. — Такие улучшенные навыки отражаются в повседневной деятельности, выполняемой с меньшими усилиями, лучшими сексуальными характеристиками и лучшей реакцией в кризисных ситуациях или неудачных уличных драках.
— Экономит время — в наши дни ответственный человек чаще всего, человек занятой. Имея это в виду, время часто является серьезной проблемой, когда дело доходит до соответствия вашей физической форме и тренировкам. Тренировки HIIT длятся от 5 до 30 минут, и любой может делать что-то пару раз в неделю. Нет больше оправданий нехватки времени, чтобы быть не в форме!
Что лучше для мужчин. Тренировки высокой или низкой интенсивности?
7 причин, по которым каждому парню следует заниматься HIIT
5 причин, по которым парням старше 40 следует попробовать HIIT-тренировки
Почему мужчинам следует делать больше HIIT, чем кардио низкоинтенсивные?
Чтобы быть ответственным человеком, вы должны быть активными, остроумными и полными энергии, чтобы выполнять все повседневные обязанности и задачи дома, на работе, в бизнесе.Все это требует умственных и физических усилий, и чтобы повысить общую выносливость и продуктивность в повседневных делах или, другими словами, как повысить эффективность своего тела и разума, изучение HIIT-тренировок может быть хорошим выбором.
— Это практично. — Одновременное развитие силовой выносливости, кардио-работоспособности и общей физической подготовки — это абсолютная удача для вложенных денег с точки зрения времени, усилий и результата.
— Вы нарастите мышцы, но не станете большими и медленными. — HIIT поможет вам построить более стройное тело, которое будет двигаться и хорошо работать.Вы станете быстрее, выносливее, с лучшим контролем над руками и ногами, что будет сразу замечено при применении в повседневных делах.
— Увеличение выработки тестостерона с помощью HIIT — подробнее об этом через минуту.
— Улучшенная сексуальная производительность — HIIT улучшит силовую выносливость всего вашего тела. Это само по себе позволит вам занимать разные и нестандартные позы для секса. С физической точки зрения, если вы выполняете больше HIIT, чем обычные кардио-тренировки, это гарантирует, что физически вы будете двигаться лучше и с большей эффективностью из-за большого разнообразия упражнений, которые вы будете выполнять с интервалами.
В то время как низкоинтенсивные, продолжительные кардио-тренировки тоже очень полезны для человеческого тела, HIIT остается весьма практичным решением для занятого человека, поскольку вы можете построить функциональное тело с хорошим определением, которое хорошо работает и служит вам Что ж.
Оба они несопоставимы друг с другом, потому что кардио — это то, что есть — кардио. И хотя настоятельно рекомендуется выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения, все больше и больше людей во всем мире переходят на интервальные тренировки, поскольку они обеспечивают больше для тела за меньшее время.
Кроме того, если вы мужчина, вы можете больше сосредоточиться на ВИИТ из-за реакции организма на повышение уровня тестостерона (если выполняется в умеренных количествах).
Повышает ли HIIT тестостерон у мужчин?
На протяжении многих лет проводились многочисленные исследования HIIT и в целом высокоинтенсивных тренировок и их влияния на уровень тестостерона у мужчин. Поскольку это деликатный вопрос, и чтобы дать вам наиболее точную и актуальную информацию по теме, ниже вы можете найти список исследований, которые доказывают положительное влияние высокоинтенсивных тренировок на уровень тестостерона у мужчин.
Снижает ли ВИИТ уровень тестостерона у мужчин?
HIIT может снизить уровень тестостерона у мужчин, если он используется чрезмерно, а процесс восстановления не является оптимальным или игнорируется.
Вот несколько случаев, когда ваш уровень тестостерона может быть снижен:
1. Ежедневное выполнение HIIT или слишком частое выполнение резко повысит ваш мощный гормон стресса, кортизол. В то время как кортизол является частью нашего тела при слишком частом выполнении HIIT (ежедневно или 5-6 дней в неделю), его уровень будет выше, чем обычно, а при повышении уровня кортизола будет высвобождаться больше эстрогена, который подавляет и снижает уровень тестостерона.
Соотношение кортизола и тестостерона
2. Слишком много HIIT — другими словами, хорошая HIIT-тренировка будет продолжаться от 5 до 30 минут. Но даже если следовать этому правилу, вы все равно можете слишком утомиться и раздавить себя, потому что просто занятие построено не с учетом вашего уровня подготовки. По этой причине настоятельно рекомендуется, какие именно упражнения HIIT вы собираетесь выполнять. Несмотря на то, что HIIT должна быть сложной и сложной, она не должна разрушать ваше тело и вызывать боли через несколько часов.Это не главная цель тренировки.
3. Плохой сон — еще один фактор, который может повлиять на отрицательное влияние ВИИТ на уровень тестостерона, заключается в том, что вы недостаточно ответственны за то, как вы спите, когда ложитесь спать, и сколько часов вы спите. за ночь. Все остальное, что вы делаете для своего тела, будет бессмысленным, если ваш сон не оптимизирован.
4. Плохая диета. — если вы часто занимаетесь HIIT-тренировками и задаетесь вопросом не только, почему ваши результаты плохие, но и почему вы теряете мышцы и не теряете жировые отложения, тогда вам следует пересмотреть диету.Кроме того, если вы испытываете такие моменты, гарантировано, что ваш уровень тестостерона упал, поскольку такой высокий уровень связан с увеличением силы и мощности во время тренировок и большей безжировой мышечной массой.
По этим причинам сосредоточьтесь на своем питании и ешьте в 3-5 раз больше белка в день. Это могут быть протеиновые порошки, мясо, яйца, молочные продукты (если вы толерантны) и горсть орехов.
Ешьте углеводы!
Углеводы не враг, а углеводы полезны. Углеводы, как правило, снижают уровень кортизола, что в двух словах — снижает стресс в вашем теле и повышает уровень тестостерона!
Проблема углеводов в том, что люди едят слишком много и слишком часто. Если вы едите в умеренных количествах — рис, картофель, макароны и овес (если вы не страдаете непереносимостью глютена), вы оптимально восстановитесь, улучшите выполнение упражнений HIIT, наполните мышцы более насыщенными и продолжительными — ваш уровень тестостерона будет оптимальным.
Подводя итог, расставьте приоритеты в потреблении белка и обязательно ешьте 1-2 раза в день рис, картофель, макароны или овес для лучшего восстановления после HIIT и поддержания хорошего уровня тестостерона.Также ешьте здоровые жиры, так как они также имеют решающее значение для производства тестостерона. Но придерживайтесь 10-20% суточной нормы калорий, поскольку жиры очень калорийны и с ними очень легко переедать, что не будет вашим лучшим другом, если цель — похудеть и снизить количество жировых отложений.
Сохраняйте углеводы, повышайте уровень тестостерона
Потребление углеводов и производство тестостерона
Диета с высоким содержанием углеводов увеличивает выработку тестостерона и снижает уровень кортизола
Вам нужно есть больше углеводов
Углеводы и тестостерон
Как это сделать тестостерон?
Может ли перетренированность вызвать низкий уровень тестостерона?
Можно ли набрать вес с помощью HIIT?
Если вы выполняете слишком много HIIT и перетренируетесь, вы можете набрать вес из-за повышенного аппетита, вызванного повышенной нагрузкой на тело.Новая программа тренировок Evey в начале вызывает высокий уровень стресса. Это приводит к усилению стрессовой реакции, и ваше тело будет делать все возможное, чтобы восстановиться, и вы можете съесть больше калорий в аналогичные периоды, и это является причиной увеличения веса.
Не волнуйтесь, этот процесс будет длиться только вначале, и если вы будете выполнять ВИИТ умеренно, таких негативных результатов не будет. Вместо этого, чтобы перетренироваться и слишком сильно нагружать тело тренировками, вы можете выполнять ВИИТ в умеренных количествах, что означает, что если вы собираетесь выполнять только высокоинтенсивные тренировки, придерживайтесь 3-4 упражнений на все тело в неделю.
Почему я набираю вес во время ВИИТ?
От интенсивных тренировок вы толстеете?
Подводя итоги
HIIT-тренировки — отличный стиль тренировок для мужчины, потому что это свободное время способствует повышению уровня тестостерона, сексуальному влечению и поможет вам подняться в тонусе, стать лучше и в целом почувствовать себя лучше. Намного лучше.
Но указанные выше преимущества появятся, если ваш план тренировки HIIT будет составлен точно с учетом вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья (если таковое имеется) и будет применяться в зависимости от вашего образа жизни.
В этой статье вы найдете множество исследований, которые дадут вам хорошее представление о HIIT. Кроме того, это даст вам широкий обзор HIIT, и если вы все еще задаетесь вопросом, стоит ли вам выполнять такие процедуры или нет.
Главный вывод заключается в том, что HIIT-тренировки полезны для мужчин-тренирующихся. В этом нет никаких сомнений. Что необходимо серьезно учитывать, так это продолжительность и частота еженедельных программ, выбор упражнений и то, как выглядит восстановление после тренировки.
Здесь вы найдете 7 тренировок HIIT для всего тела для мужчин. Оборудование не требуется, упражнения продолжительностью от 5 до 30 минут, следите за видео тренировок. Надеюсь, вы ими воспользуетесь и со временем добьетесь результатов.
Какая ваша любимая кардио-тренировка HIIT?
Комментарий ниже!
Самому установщику,
Влад
Другие кардио-тренировки HIIT для мужчин
Исследования HIIT-тренировок
Различные кардио-тренировки для мужчин старше 50
Какие виды кардио подходят вам?
Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, постоянно ищете способы комбинировать и оптимизировать упражнения для сердечно-сосудистой системы.«Кардио» имеет много преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний, улучшение вашей системы кровообращения и здоровья легких, потерю веса, повышение выносливости и общий атлетизм. У мужчин старше 50 есть множество причин включить кардио-компонент в свой ежедневный режим тренировок. Тем не менее, если вы всегда выполняете одно и то же упражнение, эта часть вашей рутины однообразна и утомительна. В этой статье я помогу вам найти способы встряхнуть кардио и решить, какие методы лучше всего подходят для ваших личных целей в фитнесе.
Как обсуждалось в предыдущих статьях, первым шагом к принятию решения о любых упражнениях является определение того, соответствует ли оно вашим целям и способностям. Кардио ничем не отличается в том, что для того, чтобы выглядеть и чувствовать так, как вы хотите, вы должны использовать правильные методы, чтобы добиться этого. Ниже я описал преимущества и применение полезных кардио-техник для мужчин старше 50 лет.
Работает
Умеренная скорость: Бег на умеренной скорости — отличный способ сжечь значительное количество калорий во время тренировки.Однако он не так эффективен для поддержания или наращивания мышечной массы. Кроме того, этот тип низкоинтенсивного бега в медленном темпе не является эффективным способом увеличить метаболизм и расход калорий в течение дня. Эта форма кардио предназначена для тех, кто хочет получить пользу от тренировок для сердечно-сосудистой системы или выносливости, а также для тех, кто не может работать с высокой интенсивностью в течение длительного времени.
Ожидаемое количество сжигаемых калорий при умеренном беге: при этом сценарии 180-фунтовый мужчина, пробегающий пять миль за один час, может рассчитывать сжечь 681 калорию.(Источник)
Спринт: Спринт — один из наиболее эффективных способов сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. 30-секундные спринты помогут вам сжечь жир, увеличивая при этом силу и мощь. Польза от спринтов идеальна для большинства мужчин старше 50 лет, так как они включают потерю жира и увеличение силы.
Ожидаемое количество сжигаемых калорий для спринтов: 180-фунтовый мужчина, бегущий на спринте с интервалом скорости 12 миль в час в течение 20 минут (с интервалами, а не непрерывно), может сжечь примерно 608 калорий.(Источник)
Тренируйтесь с умом со Scosche! Партнерская ссылка
Плавание
Плавание — одна из самых эффективных кардиотренировок для всего тела. Ваше тело постоянно движется и работает, чтобы оставаться на плаву в воде, что является сложным и полезным способом сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Еще одно важное преимущество плавания — это снижение нагрузки на суставы и мышцы при выполнении этого упражнения, что обычно является важным фактором для мужчин старше 50 лет.
Ожидаемое сжигание калорий при плавании: взято из нашего блога по плаванию для мужчин старше 50 лет: Исследования Американского колледжа спортивных исследований показали, что мужчина весом 187 фунтов, занимающийся плаванием вольным стилем в течение одного часа, может сжечь более 800 калорий, более 500 — при плавании. меньший темп (Источник)
Велоспорт Партнерская ссылка Amazon на велотренажеры
Практически в каждом тренажерном зале есть велотренажеры, велотренажеры и лежачие велосипеды. Все они могут быть эффективными формами кардио, но гораздо труднее достичь уровня калорийности, как в упомянутых выше упражнениях.Езда на велосипеде отлично подходит для парней с ограничениями, которые могут удерживать их от бега, гребли или других форм кардио. Велоспорт также отлично подходит для тех, кто хочет поменять местами. Самое важное, что вам нужно знать об эффективной кардиотренировке на любом велосипеде, — это подталкивать себя. Интенсивность является ключевым моментом для всех типов езды на велосипеде, и вам нужно работать с гораздо большей интенсивностью, чтобы увеличить сжигание калорий и потерю жира.
Ожидаемое сжигание калорий при езде на велосипеде средней тяжести: учитывая скорость и продолжительность, человек весом 180 фунтов, едущий на велосипеде со скоростью от 14 до 16 миль в час в течение одного часа, может сжечь 816 калорий.(Источник)
Гребля Партнерская ссылка Amazon для гребных тренажеров
Гребные тренажеры — относительно неизвестная форма кардио для большинства современных пользователей тренажерного зала и одна из моих любимых форм кардио для использования, особенно в методе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Гребной тренажер бросает вызов вашим ногам, корпусу и верхней части тела, помогая вам сжигать калории и сжигать жир. Гребной тренажер легко воздействует на суставы, но для его эффективного использования требуется изрядное количество навыков и ритма.Простая тренировка по академической гребле для новичков может состоять из одной минуты высокоинтенсивной гребли, за которой следует одна минута медленных, преднамеренных тяг. Повторите этот интервальный метод, и вы обязательно почувствуете его эффективность для увеличения силы верхней части тела и сжигания жира.
Ожидаемое количество сжигаемых калорий при гребле: исходя из интенсивности и продолжительности, гребля весом 185 фунтов в скромном темпе в течение одного часа может израсходовать 622 калории. ( Источник)
Эллиптический Партнерская ссылка Amazon для эллиптических тренажеров для дома.
Эллиптический тренажер знаком большинству людей. Его конструкция обеспечивает пользователю эффективную кардио-тренировку, снижая нагрузку на мышцы и суставы. Ключ к достижению отличной кардиотренировки на эллиптическом тренажере — увеличивать наклон или сопротивление. Изменение наклона на эллиптическом тренажере может помочь вам активировать больше мышц ног (ягодиц, подколенных сухожилий, икр и т. Д.), Работая с тем же сопротивлением. Увеличение сопротивления может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая нагрузку на эти мышцы ног, чтобы поддерживать силу и выносливость.
Ожидаемое сжигание калорий на эллиптическом тренажере: большинство тренажеров имеют встроенное оборудование для отслеживания этого, но, учитывая интенсивность, угол и продолжительность, человек весом 180 фунтов, шагающий за один час, может сжечь более 900 калорий. (Источник)
Скакалка
Другой мой любимый прыжок со скакалкой — это настоящая проверка твоей физической формы. Скакалка требует координации, навыков, выносливости и силы. Это эффективный способ сжечь тонну калорий за короткий промежуток времени, который идеально подходит практически каждому парню старше 50 лет.Тем не менее, прыжки со скакалкой требуют большого количества навыков, поэтому вам нужно освоить технику, прежде чем добавлять ее в свой режим тренировки. Как только вы его освоите, попробуйте интервальные прыжки в течение одной минуты как можно быстрее, а затем одну минуту в более медленном темпе. Повторите этот метод для желаемой продолжительности тренировки. Еще одна замечательная часть прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, и это очень дешево для начала!
Ожидаемое сжигание калорий при прыжках со скакалкой: мы нашли уравнение для этого с этим источником, но человек весом 180 фунтов, прыгающий через скакалку со скоростью 70 (оборотов) в минуту в течение 60 минут, может сжечь почти 800 калорий.(Источник)
Мы надеемся, что вы найдете здесь полезную информацию и сможете использовать ее в своих тренировках. Ищете тренажерный зал? Ознакомьтесь с нашим списком по нашим партнерским ссылкам Amazon, мы ценим вашу поддержку!

The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.