Ответы@Mail.Ru: Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка- это бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или бег на "лыжах"

В последнее время все разговоры о спорте включают в себя обязательное упоминание слова «кардиотренировка» . Пытаетесь сбросить вес? Вам нужны кардиотренировки. Набираете мышечную массу? Не забудьте кардиотренировки. Хотите просто укрепить здоровье? Это невозможно без кардиотренировок. Что же это за тренировки такие, без которых, судя по всему, невозможна ни одна физическая активность? Cardio в переводе с латинского означает «сердце» . Кардиотренировка – это такой вид нагрузки, который ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Крутите ли вы педали велосипеда, поднимаетесь по лестнице или плаваете в бассейне — все это, в сущности, можно назвать кардиотренировками. Первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар из крови. И кардиотренировка действительно необходима каждому спортсмену, особенно начинающему. Тренируя сердце и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам. Кардиотренировки не только улучшают работу сердца, но и нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза, а также помогают сжечь жир. Проще всего проводить кардиотренировки на специальных тренажерах, которые как раз для этого и рассчитаны, имеют несколько моделей тренировок, а дисплей этих тренажеров позволяет отслеживать показания времени, расстояния, скорости, расхода калорий и самое главное - частоты пульса. Например, беговая дорожка — самый эффективный кардиотренажер, который к тому же отлично помогает сбросить вес. Велотренажеры развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины. Это отличный вариант для начинающих спортсменов. Эллиптические тренажеры целенаправленно воздействуют на «проблемные» зоны, такие как мышцы ног, ягодиц и бедер, а при незначительной нагрузке - на коленные суставы и позвоночник. Гребные тренажеры эффективны для развития выносливости и силы. Во время тренировок на таких тренажерах работают практически все мышцы тела. Степпер (шаговый тренажер) помимо общих для всех кардиотренажеров функции, активно тренирует мышцы ног и таза. Американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренировок: три-четыре занятия в неделю, каждое - не менее получаса, с интенсивностью пульса - 50-75% от максимума. Выбирайте те тренажеры, которые подходят именно вам, но не забудьте о важных правилах всех кардиотренировок. 1. Ключевой момент этих тренировок – частота пульса, поэтому обязательно следите за показаниями пульса на мониторе кардиотренажера. 2. Объем и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно. 3. Ежедневные интенсивные занятия, пусть и непродолжительные, могут навредить здоровью. Так что лучше отделить кардиотренировки от силовых упражнений, заниматься не более 30-40 минут и обязательно отдыхать между тренировками.

мангалор уже всё ответил

Мангалор молодец!

Какие виды кардиотренировок существуют на сегодняшний день? В качестве такого рода занятий хорошо подойдут прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах в зимнее время. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла. Правила кардиотренировок Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то, на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних. В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту. Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд) . В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей. 220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса) 190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя) 190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя) Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки. В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

кардиотренировка хороша помогает убирать бока

touch.otvet.mail.ru

Что такое кардиотренировка, необходимость этого вида занятий и мифы о нем

Зачем нужны кардиотренировки и что они дают спортсмену? Наверняка, почти каждый из тех, кто занимается спортом задавался этим вопросом. Сразу скажем о том, что теории существуют здесь разные.

Итак, "Cardio" в переводе с латинского языка, обозначает процессы, связанные с сердцем. Кардиотренировка – такой вид тренировки организма, когда упор делается на сердечнососудистую систему. 

Такие виды занятий как кардиотренировки необходимы любому спортсмену и тем кто заботится о своем здоровье. Особенно это актуально для тех, кто только начинает заниматься или детренирован из-за образа жизни или болезни. Тренируя свою сердечную мышцу и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам, которые испытывает каждый спортсмен. Для того чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и вывести из них продукты анаболизма необходимо чтобы кровь циркулировала по телу быстрее и сердце при этом не испытывало перегрузок. Если сердце во время силовой тренировки работает малоэффективно, а после тренировки кое-как проталкивает кровь через вялые сосуды, то о каком восстановлении и суперкомпенсации может идти речь? Тренировка превращается в мучение, а эффект от таких занятий сводится на нет, ведь питание мышц неполноценное?

Какие виды кардиотренировок существуют на сегодняшний день? В качестве такого рода занятий хорошо подойдут прогулки пешком, бег трусцой, плавание в бассейне, езда на велосипеде или на лыжах в зимнее время. Я настоятельно рекомендую бег, как одно из самых естественных и полезных движений для человеческого организма. Кроме того по эффективности с бегом вряд ли сравнится какое-то другое упражнение. Бег имеет выраженный анаболический эффект. Плавание это тоже одно из самых замечательных занятий, развивает разные группы мышц, сердце, легкие, и помогает при проблемах с суставами, позвоночником. Ходьбу и велосипед можно посоветовать только начинающим. Выбирайте то что вам ближе, не забудьте что тренировка должна доставлять удовольствие, но и не ищите легких путей, все-таки цель – развитие и совершенствование. Без него занятия спортом не имеют смысла.

Правила кардиотренировок

Итак, что же главное в кардиотренировке и как правильно тренироваться? Ключевой момент здесь – частота пульса. Это то, на чем нужно сфокусироваться в первую очередь и за чем нужно следить в течение всей тренировки. Воспользовавшись методом, описание которого представлено ниже, каждый сможет определить частоту сердечных сокращений для контроля тренировочного воздействия на дыхательную и сердечнососудистую системы. Данный пример рассчитан для тридцатилетних.

В момент рождения частота пульса младенца составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом максимальная частота пульса уменьшается на один удар. Следовательно, для того чтобы определить максимальную частоту пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соответствующую вашему возрасту.

Для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.

220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)

190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)

190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)

Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.

В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Кардиотренировки лучше отделить от силовых, проводить их в разные дни. Тем, кто начинает заниматься впервые пару месяцев , я настоятельно рекомендую делать упор именно на тренировку сердца, силовые упражнения должны быть на втором месте. Вы сами заметите как сорок минут в тренажерном зале, которые раньше изматывали и полностью истощали тело или наоборот не давали никакого эффекта, теперь проходят гораздо легче и приятнее. Вы почувствуете как работают именно мышцы, и в течение тренировки будете думать о том, как повысить эффективность того или иного упражнения и как выполнить его с правильной техникой и максимальной отдачей а не о том «как быстрее свалить отсюда».

P.S. Приведенный здесь метод расчета пульса известен давно, его можно найти в любом более или менее приличном учебнике по физической культуре, но если у Вас есть возможность, лучше проконсультироваться с врачом, в любой хорошей клинике можно провести нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ и определят индивидуальную интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом Ваших антропометрических данных и возраста.

 

Кардиотренировки как способ сжигания жира: основные мифы и заблуждения

Одной кардиотренировки, увы, мало для лепки красивой фигуры

В истории кардиотренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге кардио стало едва ли не повальным домашним "хобби".

В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.

Тем не менее, многие по привычке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.

Миф первый

"КАРДИОТРЕНИРОВКА куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг". 

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие люди ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. 

Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.

Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. 
Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание.

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше" 

Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна" 

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф четвертый

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям" 

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф пятый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!" 

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф шестой

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира." 

Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Миф седьмой

"Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться" 

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.

Миф восьмой

"Низкоинтенсивная кардиотренировка не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце" 

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.

fightnews.ru

Что такое кардио тренировка? Ее суть, виды, польза и т.п.

В этой статье, я расскажу, что такое кардио тренировка, какова ее суть, виды, польза и многое другое.

Статья рассказывает, что такое кардио тренировка, в чем ее суть, какие бывает ее виды, в чем ее польза (преимущество) и многое другое

Кардио тренировка — это любая аэробная нагрузка, направленная на улучшение выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы организма, а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати, является целью и пользой кардио.

Пример кардио тренировок:

  • Бег, ходьба
  • Активные виды игр: волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, теннис и т.п.
  • Различные фитнес направления, типа степ-аэробики и т.п.
  • Гребля
  • Плавание
  • Танцы
  • Единоборства: бокс, мма, тайский-бокс, борьба и т.д.
  • Тренировка со скакалкой (скиппинг)
  • Езда на роликах; велосипеде; скейте и т.п.
  • Степпер, беговая дорожка, велотренажер, велоэргометр, эллиптический тренажер и прочие.
  • Различные виды упражнений (прыжки, лазанье, кувырки, та блин, куча всего).

Направлений — огромное множество. Перечислять все — нет смысла. Суть, думаю и так понятна…

Делать кардио или не делать? Если да, то что выбрать?

Индивидуальный вопрос, ответ на который можете дать только Вы.

Я выбираю спорт

Помните золотое правило: заниматься спортом лучше, чем не заниматься)). Что касается вопроса, какое направление кардио тренировки выбрать, опять же таки  — решать только вам. От себя могу лишь порекомендовать заниматься тем, что вам нравиться, тем, что доставляет вам удовольствие, кайф… и не зацикливайтесь на чем-то одном (если на то нет причин), по больше разнообразия 🙂 и жизнь будет ярче.

Кардио в сфере фитнеса / бодибилдинга

В сфере фитнеса / бодибилдинга, в большинстве случаев, когда говорят о кардио, имеют в виду:

  1. Бег или быструю ходьбу;
  2. Работу на различных кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажере и т.п.
  3. остальные направления редко применяются… 

Потому что кардио используют для следующих целей:

P.s. на этапе набора мышечной массы (когда цель нарастить мускулы) — кардио не применяют (некоторые люди могут (по желанию) лишь в качестве разминки, перед тренировкой), в остальное же время — категорически избегают, ибо боятся слить свои драгоценные мышцы)).

В принципе, все, что хотел сказать — сказал. На этом все, увидимся завтра, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кардиотренировки

Вспоминается смешной эпизод из сериала «Два отца и два сына». Герой Дмитрия Нагиева решает начать заниматься в тренажерном зале. Но как только он указывает свой возраст, то тренер сообщает ему, что прежде, чем взяться за штангу, тому необходимы кардиотренировки в течение двух или трех месяцев.
О том, что произошло с главным героем сериала можно узнать, посмотрев сериал. Нас же должно заинтересовать, прав был упомянутый тренер или нет? Действительно ли прежде начала серьезных силовых занятий необходимо уделить время кардиотренировке? Или тут ошибка.
Скоро мы всё это узнаем. Но тема очень важная и обширная. Поэтому в одной статье всего не описать. Достаточно будет, если мы разберемся в том, что такое кардиотренировка, для чего ее применяют и зачем в действительности она нужна.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировкой называют занятия на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, гребном или эллиптическом тренажере, степперах и многом другом. Также к кардиотренировкам относятся обычный бег, скандинавская и обычная ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и прочие виды тренировки, при которых происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировки обычно проводят перед или после силовой работы в зале, а также отдельно от нее.
По времени одна такая кардиотренировка может занимать и 10-15 минут, и полчаса, и несколько часов.

Зачем нужны кардиотренировки

Считается, что у кардиотренировок всего 2 задачи:
1. Улучшить, укрепить сердечно-сосудистую систему, особенно перед началом силовых тренировок;
2. Запустить, усилить процесс похудения, сжигания жира.
Разберемся по очереди в каждой задаче.
Считается, что если мы выполняем какую-то длительную спортивную деятельность, которая приводит к ускорению кровообращения и увеличению потребления кислорода (например, бегаем, ездим на велотренажере или велосипеде, плаваем), то происходит тренировка сердечной мышцы и сосудистой системы в целом.
К сожалению, придется констатировать, то это в корне не верно.
Во-первых, сердце у каждого здорового человека и так тренируется всю жизнь, каждую секунду жизни сокращаясь с максимальным усилием. Это самая тренированная мышца в организме (более подробно читайте в статье Как укрепить сердце).
Во-вторых, кардиотренировка почти не приводит к выбросу гормонов в кровь. А гормоны – это именно то, что заботится о здоровье сосудистой сетки.
Поэтому с данной точки зрения кардиотренировки абсолютно бессмысленны для обычных людей, которые занимаются спортом для здоровья.
Второй задачей, о которой было упомянуто выше, является применение кардиотренировки для сжигания жира и похудения.
Вот с этой точкой зрения на пользу кардиотренировки можно полностью согласиться.
Кардиотренировка обычно является довольно энергозатратным видом деятельности. Т.е. во время занятий тратится большое количество калорий, дефицит которых в дальнейшем организму нужно ликвидировать.
Если после правильной кардиотренировки соблюдать правильный режим питания, тогда недостаток энергии будет пополнен из собственных запасов энергии, проще говоря, из жира.
Так что получается, что с одной стороны общепринятый взгляд на пользу кардиотренировки абсолютно неверен, но с другой – кардиотренировки способны принести ощутимый результат в похудении.

Зачем в действительности нужны кардиотренировки

Существует и 3-ья задача кардиотренировок, о которой не знают большинство тренеров и занимающихся.
Кардиотренировки просто необходимы для роста и увеличения число митохондрий – специальных элементов (правильнее сказать – органелл) мышечных волокон, отвечающих как за производство энергии, так и за повышения локальной мышечной выносливости.
Представьте себе такую ситуацию: в доме сломался лифт, а живем мы где-нибудь на 20-м этаже. И если хочешь попасть в квартиру, то волей-неволей нужно подниматься по лестнице. Что будет с нетренированным человеком?
Сначала будет нормально, потом тяжело, а в конце – ужасно плохо. Учащается дыхание, повышается потоотделение, начинают очень сильно болеть мышцы ног. Пульс зашкаливает, давление растет гигантскими темпами. Всё это приводит к остановке движения на некоторое время для отдыха.
Исходя из общепринятых заблуждений, такое состояние человека связано с плохой тренированностью сердца. Вот, если бы человек, например, занимался кардиотренировкой, то без проблем поднялся бы на свой этаж.
На самом деле сердце тут совсем не причем.
Такое состояние возникает у человека, если работающие при данном виде деятельности мышцы слабые и имеют недостаточное количество митохондрий. Тогда выполняемая деятельность вовлекает все виды мышечных волокон (подробнее о типах мышечных волокон читайте в одноименной статье), среди которых и гликолитические, способные выполнять работу лишь короткое время.
Затем наступает локальное закисление мышц и даже общее закисление организма образующимися побочными веществами такой работы – ионами водорода, потому что митохондрии не справляются с их нейтрализацией.
Но если кардиотренировка не способна сделать слабые мышцы сильными, то добавить митохондрий внутри мышечных волокон она очень даже может.
В этом случае те мышечные волокна, которые способствовали закислению организма и прекращению работы с заданной мощностью, становятся уже неспособными помешать движению. Либо потому, что не будут включаться в работу, либо потому, что сами обрастут митохондриями и не будут закисляться.
Т.е. в упомянутом примере с подъемом на 20-ый этаж человек, у которого в мышцах много митохондрий (правильнее сказать, много окислительных мышечных волокон), будет способен подниматься не на 20-ый, а на 100-ый этаж, даже не сбавляя темпа до тех пор, пока хватит запасенной энергии.
Если во время любого вида деятельности не происходит закисления работающих мышц ионами водорода, то такая работа может продолжаться в течение долгого времени, до тех пор, пока не кончится горючее для мышц.
Именно с этой точки зрения следует смотреть на пользу кардиотренировки, и именно такие кардиотренировки, направленные на развитие митохондрий внутри мышечных волокон, следует проводить.
Но о том, как правильно развивать митохондрии поговорим уже в другой раз.
Буду очень рад услышать вопросы и, по возможности, ответить на них.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru

Кардиотренировка – худеем с легкостью! Польза кардио тренировок, сколько минут, как правильно

Кардиотренировки уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не важно, пытаетесь ли вы похудеть, просто занимаетесь спортом или даже наращиваете мышечную массу - кардиотренировка полезна и необходима во всех случаях. Сегодня женский журнал о похудении Dietaclub предлагает поговорить о кардиотренировках, их пользе и о том, как правильно проводить кардиотренировку.

Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?

Для начала давайте выясним, что же такое кардиотренировка. В переводе с латинского слово «Cardio» означает «сердце». Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Говоря о целях кардиотренировки, в первую очередь следует выделить следующие:

1. Подготовка организма к более серьезным тренировкам. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы закладываете себе базу на будущее. Ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особо это актуально для начинающих, чтобы в будущем проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой.

2. Развитие выносливости. Кардиотренировка – это один из лучших способов развить в себе выносливость.

3. Сжигание жира. Кардиотренировка, как уже было сказано выше, - это тренировка в аэробном режиме, а это значит, что во время такой тренировки тратится множество калорий, которые организм черпает из уже имеющихся запасов жира. Следовательно, кардио – это один из лучших способов похудения.

Какие виды тренировок считаются кардио?

Выбор кардиотренировок очень большой и тут каждый действительно может выбрать себе то, что ему по душе. Остановимся на самых действенных и распространенных видах кардиотренировки для похудения.

Бег
Самый простой и проверенный метод - это бег! Бегайте в свое удовольствие, тренируйте сердечную мышцу и теряйте лишний вес!

Езда на велосипеде
К кардионагрузкам также относится и езда на велосипеде. Лучше всего ездить на велосипеде по холмистой поверхности, таким образом вы увеличите кардионагрузку и сожжете больше калорий.

Степ-аэробика
Для женщин отлично подойдет степ-аэробика в качестве кардионагрузки. К слову, такая нагрузка не только поможет похудеть, но также убрать проблемные зоны на ногах.

Тай-бо
Аэробная нагрузка с элементами восточных единоборств – это одна из лучших кардиотренировок для сжигания жира. За один час занятий тай-бо тратится около 700 калорий!

Бокс
Бокс – это отличная тренировка сердца, а также развитие координации движений.

Гребля
Для мужчин подойдет такой вид спорта, как гребля. Существует, кстати, специальные тренажеры, имитирующие движения гребли.

Кардиотренировки. Что важно знать

Для того чтобы кардиотренировка принесла пользу, вы должны тщательно контролировать свой пульс во время тренировки. Вам нужно знать частоту ваших сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы вы не превышали максимально допустимый показатель. Узнать свою частоту можно из следующей формулы:

От 220 (пульс, с которым рождается ребенок) отнимаем свой возраст. Полученную цифру умножаем на 0, 65 – это будет нижняя граница ваших показателей.
Полученную цифру умножаем на 0,85 – верхняя цифра ваших показателей.

После этого разделите ваши показатели на шесть, и вы получите показатели 10-секундной частоты пульса, которых вы и будете придерживаться во время кардиотренировки.

Например:
220(пульс младенца) -25 (возраст) =195
195*0, 65 = 126 ударов в минуту (нижний показатель)
195*0, 85 = 165 ударов в минуту (верхний показатель)

Затем
126: 6= 21 удар в течение 10 секунд (нижний показатель)
165: 6= 27 ударов в течение 10 секунд (верхний показатель)

Во время кардиотренировки проверяйте свой пульс в течение 10 секунд на запястье или шее.

Помимо этого, также важно знать, что начинать кардиотренировки нужно постепенно, с небольшой нагрузки. В первые две недели длительность кардиотренировок может составлять около 15 минут. Через пару недель это время можно увеличить до 25 минут. С каждой неделей увеличивайте время на 5-7 минут, чтобы в итоге вы пришли к 60 минутам. Минимальное время кардиотренировок - это 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.

Много споров ведется на тему, когда же именно лучше всего проводить кардиотренировки - утром или вечером. Однозначного ответа, увы, вам никто не даст. Исходить следует исключительно из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В обоих вариантах есть свои преимущества и недостатки, потому в данном вопросе вам следует полагаться исключительно на свои биологические часы.

Автор: Виктория Высоцкая

dietaclub.ru

Кардиотренировки

История кардиотренировок насчитывает три главных периода. Еще в середине 20-го столетия известные бегуны на марафонские дистанции стали рекламировать бег, как способ похудеть, а заодно и укрепить здоровье.

80-е принесли вместо бега абсолютно новые виды аэробных нагрузок - это компьютеризированные велотренажеры или велоэргометры и аэробические танцклассы. Чуть позже на свет появились степперы и "бегущие дорожки".

Сегодня многие из таких тренажеров благодаря доступной цене появились в обычных квартирах. Таким образом кардио стало распространенным домашним хобби.

90-е сменили концепцию кардиотренировок на более прогрессивную идею кросс-тренинга. Под этим термином понимают синтетические физические нагрузки, которые объединили атлетический тренинг и кардиотренировку.

Такой союз по мнению ученых укрепляет сердечнососудистую систему куда более эффективно, лишний жир сжигается быстрее, чем просто при занятиях аэробикой. Однако сегодня многие по-прежнему считают аэробику безальтернативным средством для похудения и улучшения здоровья. Поэтому следует развеять основные заблуждения о кардиотренировках.

Атлетический тренинг не способен так же хорошо сжигать жир, как кардиотренировка. Лучшим путем для достижения стройной фигуры будет сочетания силовых и аэробных упражнений. Заниматься исключительно кардиотренировкой будет ошибкой, хотя в корне такого утверждения лежат два поверья. Во-первых, принято считать, что аэробные упражнения используют в качестве энергетического топлива напрямую жир, а силовые - сахар печени и крови. Во-вторых, часовая аэробика якобы сожжет намного больше калорий, нежели такая же по длительности силовая тренировка. Попробуем отыскать истину. Аэробика действительно использует подкожные запасы жира в качестве топлива, то и сахар крови и гликоген тоже используются при этом! Наукой доказано, что в течение первых 20 минут аэробики вообще расходуются лишь только они, пережигание жиров начинается позже. За равную по длительности тренировку аэробика действительно сжигает больше калорий, только вот силовой тренинг значительно повышает уровень метаболизма в состоянии отдыха. Дело в том, что и в состоянии покоя тело пережигает жир, обеспечивая за счет этого энергией физиологическую работу организма (работа сердца, дыхание, органов пищеварения). При занятиях силовым тренингом на отдыхе организм начинает расходовать жир быстрее, расход же зависит напрямую от мышечной массы. К примеру 10 кг мышц требуют для себя в сутки дополнительных 500-900 калорий, что равноценно голоданию один день в неделю. Можно сделать следующий вывод - кардиотренировка в ходе тренировки действительно сжигает жир, на отдыхе незначительно влияя на расход жиров, с силовым же тренингом все наоборот. Очевидно, что включив в программу обе методики, похудеть удастся скорее, нежели занимаясь одной лишь аэробикой.

Количество аэробику не испортит, чем больше тренировок, тем лучше. И снова обратимся к ученым. Было обнаружено, что аэробика, сжигая жир, после часа нагрузок начинает переключаться на мышечную ткань. Тем самым в огне метаболизма горят белковые аминокислоты вместо жира. Уже через два часа кардиотренировки в организме остается всего 10% лейцина - аминокислота, определяющей мышечный рост. Профессионалы говорят, что при попытке улучшить рельеф и увеличении аэробного тренинга до полутора часов сила мышц сразу упадет, они потеряют упругость и "съежатся". Поэтому рекомендованная длительность тренировок - 45-50 минут.

Наиболее эффективна низкоинтенсивная кардиотренировка. Традиционно считается, что в состоянии нагрузки организм расходует углеводы, а в состоянии покоя - жиры. Следовательно, и педали велотренажера следует крутить не столь интенсивно, будто бы имитируя покой. В более быстром темпе организм осознает, что идет занятие спортом и переключится на сжигание углеводов вместо жиров. В действительно все не так. При длительном кручении педалей в медленном темпе организм будет сжигать не только жиры и углеводы, но и мышечную ткань. Конечно же, в процентном соотношении жира будет сожжено больше, однако не спешите радоваться - главным критерием такого рода тренировок является общее число сожженных калорий. При низком темпе кардиотренировки и расход калорий будет меньше. В интенсивном темпе калорий сгорит намного больше, стало быть и эффект от похудания будет намного больше. Так что, стремясь похудеть, крутите педали быстрее.

Сначала следует приступать к кардиотренировкам, а потом уже к силовым упражнениям. На самом деле все как раз наоборот - для работы силовых упражнений следует применять большие веса, в сете с ними можно сделать не больше 6-12 повторений. Если начать с кардиотренировки, то гликоген израсходуется, это даст падение мышечной силы. Это не позволит проводить тренинг запланированной интенсивности, запланированный рост мышц. Поэтому начинать лучше именно с "железа", это только поможет аэробике. После силовых упражнений запасы углеводов истощатся, поэтому сжигание жира начнется сразу же после аэробного тренинга, а не через четверть часа.

Лишнее пирожное не помеха, лишних двадцать минут кардио сожгут эти калории. Излишнее переедание приведет к удлинению продолжительности занятий сверх всякого разумного времени. Это даст только лишь перетренированность. Правильным будет увеличить интенсивность, а не продолжительность занятий на ближайшей паре занятий. Впоследствии надо будет вернуться к прежней интенсивности, но самым простым методом будет из следующего приема пищи просто вычесть лишние съеденные калории.

Чтобы сжигать жир более эффективно следует увеличить объем кардиотренировок и силовых упражнений с легкими весами. Как уже мы выяснили, наилучший результат в плане сжигания жира приносит сочетание силовых нагрузок с аэробными. В случае с "железом" можно говорить о разных нагрузках. Малый вес не стимулирует рост мышечной ткани, а именно ее количество является принципиальным фактором для сжигания жира. Поэтому не следует отступать от главного правила - необходим полноценный силовой тренинг с большими весами, а в сете должно быть от 6 до 12 повторов.

Перед кардиотренировкой следует плотно поесть. Нам уже известно, что первые 20 минут аэробики организм использует в качестве топлива сахар крови, позже уже переключаясь на поглощение жиров. Если тренировка начнется сразу после еды, то в крови будет содержаться излишек сахара, который и отсрочит сжигание жира. Именно поэтому есть следует за пару часов до тренинга, за час же до него вообще не принимать углеводов, не пить кока-колу или соки. Разумная программа питания вместе с тренировками даст больший рост мышц и сжигание жира.

В ходе низкоинтенсивной кардиотренировки будет не только сжигаться жир, но и укрепляться сердце. Американские ученые установили, что есть некая схема тренировок, наиболее полезная для сердца. Занятия следует проводить три-четыре раза в неделю, длительность их должна быть не менее получаса, а интенсивность по пульсу от 50 до 75% от максимума. Такая схема занятий укрепляет не только сердечнососудистую систему, но и легкие. Начинать надо с 50% интенсивности, доводя ее до 75% постепенно. С увеличением интенсивности упражнений и сердце станет крепче, ведь это, по сути, та же мышца.

Популярные мифы

Популярные факты

Популярные советы

Популярные сленг

www.molomo.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о