Кардиотренировка для начинающих: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Подойдет для людей любых возрастов и уровней подготовки! Особенности кардиотренировки для начинающих

Кардиоупражнения помогают улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость, понижают вес и снимают стресс. В основном кардио тренировки состоят из аэробных упражнений.

Такие виды активности увеличивают частоту дыхания и ускоряют работу сердца на некоторое время, а равновесие между использованием и потреблением кислорода остаётся в пределах нормы.

Тренировочные программы включают бег, плавание, танцы, лыжи, велосипед и другие виды физических упражнений. Тренировки для начинающих проводят не чаще 2–3 раз в неделю. Если человек не занимался фитнесом или имеет большой избыточный вес, то нагрузки поначалу небольшие. Несложные получасовые программы для новичков включают в себя простые упражнения на выносливость и для укрепления сердца. Тренинг начинается с 5–10 минут, со временем время и нагрузка увеличиваются.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза кардиотренировок для здоровья новичков, даже в 40 лет

Правильно подобранная схема тренировок будет полезной не только для молодёжи, но и для людей за 40. Ряд причин объясняющих, почему стоит тренироваться людям в возрасте:

1. Повышение минеральной плотности костной ткани.
2. Предотвращение атрофии мышечной ткани.
3. Доказано, что после 35 лет, люди в среднем теряют 5% мышечной массы ежегодно. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют метаболизм.
4. Улучшение показателей работоспособности.

Справка. Тренировки после 40 лет — хорошая профилактика остеопороза и остеопении, а крепкий скелет сохраняет прекрасное самочувствие в пожилом возрасте.

Становясь сильнее в тренажерном зале, человек облегчает и свою повседневную жизнь. Многие легче справляются с обязанностями по дому.

Основы кардио для начинающих

Несколько правил для начинающих:

1. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, выбирают соответствующие тренажёры и упражнения. Настрой очень важен в получении хорошего результата.
2. Пульс удерживается в границах 60—70% от максимальных показателей.
3. Каждая группа мышц заставляет работать, поэтому желательно чередовать различные тренажёры и виды упражнений.
4. Чем чаще меняется темп, тем выше становится выносливость и быстрее сгорают калории.
5. Для притока крови в программу включают подходы с повышенным числом повторений.
6. Музыка поможет задать ритм во время тренировок, повысит настроение и отвлечёт от забот.
7. На свежем воздухе тренировка будет значительно полезнее.
8. Во время занятий лучше носить одежду из натуральных тканей.

Выбор вида

Важный момент тренировки — выбор вида тренировки или тренажёра.

Бег подходит для укрепления, но не накачки мышц; увеличивает выносливость, улучшает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Помогает похудеть тем, кому не подходит высокая интенсивность нагрузки. Не подойдёт людям, которые страдают от заболеваний суставов ног и имеют большой избыточный вес.

Велосипед — оптимальный вариант для тех, у кого варикозное расширение вен. Подойдёт любителям незначительных нагрузок и прогулок на свежем воздухе, развивает чувство равновесия. Езда на велосипеде не поможет тем, кто хочет быстро сбросить вес. Зимой придётся поменять велосипед на тренажёр.

Плавание поможет сохранить мышечный тонус всего тела. Идеально подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником или суставами. Аэробика равномерно укрепляет все мышцы тела. Развивает гибкость и чувство ритма. Противопоказана людям с варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Кардиозона имеется в любом спортзале. Обычно там находятся беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной тренажёры, и даже скакалка. На беговой дорожке сжигается больше калорий, чем на остальных тренажёрах кардиозоны. Хотя, по мнению большинства, показатели у эллиптического тренажёра примерно такие же.

Беговая дорожка удобна для создания индивидуальной тренировки, скорость и угол наклона регулируются по желанию тренирующегося. Имитирующий подъем по лестнице эллиптический тренажёр сжигает много калорий. Его преимущество в том, что нет сильной нагрузки на суставы ног, как на беговой дорожке. На этом тренажёре прорабатываются разные группы мышц. Это легко регулируется положением корпуса.

В зависимости от вида степпера, работают различные группы мышц. Нагрузка на ноги идёт на классическом степпере, дополнительную тренировку рук обеспечивает тренажёр с эспандерами. На поворотном степпере, помимо ног, работают мышцы груди, спины и плеч.

Фото 1. Занятие на мини-степпере. Тренировки на подобном тренажере обеспечивают работы только мышц ног.

Скакалку сложно назвать тренажёром, хотя полчаса прыжков без остановки — действительно серьёзная нагрузка. Такое простое упражнение, в плане сжигания жиров очень эффективно. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Разобрав основные виды тренажёров, и определившись с целью занятий, каждый выбирает для себя подходящий вариант.

Вам также будет интересно:

Частота

Специалисты говорят, что минимальное количество кардиотренировок для достижения оптимального результата — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. При таком темпе тренировок сжигается около 300 калорий за одно занятие. Со временем количество занятий увеличивают до 5—6 раз. Для поддержания жизненного баланса один день оставляют свободным.

Интенсивность

Не стоит забывать о том, что при выборе частоты и интенсивности тренировок, главным критерием остаётся состояние здоровья. Одним людям сложно подняться пешком на 3 этаж, а другим — и 5 километров пробежать нетрудно. Поэтому здесь подход сугубо индивидуальный. Начинают с лёгких упражнений, чтобы боль в мышцах на следующий день не доставляла сильный дискомфорт.

Лучшим показателем возможностей человека является пульс. Скорость сердечного ритма не должна превышать 70—80% от максимума.

При тренировке в этом диапазоне активность организма возрастает, увеличивается дыхательный объём и ёмкость лёгких, а также возрастёт размер кровеносных сосудов. Если же пульс выше заданной частоты, интенсивность кардиотренировки снижается.

Расчёт и контроль пульса во время занятий

Оптимальный пульс во время тренировок рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося, получится максимальный пульс. Если человеку 40 лет, то его максимальный пульс равен 180 ударам в минуту.

Важно! Частота сердцебиения во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной. Значит, при интенсивной тренировке ритм сердца не превышает 135 ударов в минуту.

Для расчёта следуйте формуле: 220 — возраст = максимальный пульс (МП), МП*0,7=70% от МП, МП*0,75= 75% от МП

Важность соблюдения режима занятий

• Всем любителям спорта, а особенно новичкам необходимо соблюдать режим занятий.
• Тренировки должны быть регулярными, но необязательно заниматься каждый день.
• Кардиотренировка не превышает 45 минут.
• Эффективность тренировки достигается чередованием видов упражнений и интенсивности.
• Перегрузка не принесёт новичку желаемый результат. Правильная тренировка не должна быть выматывающей.
• Правильный режим питания улучшает результата.

Пищевые ограничения

Правильное питание помогает достичь лучших результатов в кардиотренировке. Нет необходимости сидеть на строгой диете. Питание должно быть сбалансированным. Рекомендуют составлять рацион из сложных углеводов (гречки, овсянки) и белковой пищи (творога, курицы, индейки, говядины и рыбы). Можно употреблять любые овощи, и полезно есть больше капусты. Для перекусов подойдут яблоки, курага, изюм или горсть орехов.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать.

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин.;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Вам также будет интересно:

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

План тренировки на беговой дорожке

План тренировки на дорожке:

1. Разминка продолжительностью 5 мин. со скоростью 5 км/ч при уклоне 0% начинается с минимальной скорости; в течение 2 мин. скорость увеличивают на 0,3 км через каждые 30 с до отметки 5,5 км/ч.
2. Равномерная нагрузка длится 5 мин. При уклоне 1% скорость постепенно наращивается до 6, 5 км/ч. Далее следует 5 мин. активного бега, а затем градус уклона постепенно увеличивают в течение 5 минут до 8%. После этого угол наклона постепенно снижается до 0% и темп замедляется, чтобы успокоить биение сердца.

Для людей старше 40 лет

Для людей старше 40 лет, у которых уже есть проблемы с суставами и костями, важной частью тренировки становится разминка. Велик риск получения повреждения без растяжки и гимнастики для суставов перед тренировкой.

Кроме того, для такого возраста аэробные упражнения становятся важной частью кардиотренировки.

Уделяется внимание тренингу сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума.

Фитнес-тренеры советуют заменить аэробные тренировки плаванием, которое нагружает дыхательную систему и сердце, не затрагивая связки и суставы.

Схема тренировок

Достаточно делать силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Аэробные нагрузки занимают 300 минут в неделю. Сюда входят занятия разной интенсивности:

• бег трусцой;
• велотренажер или езда на велосипеде;
• прыжки на скакалке;
• плавание.

Тренировки для равновесия выполняются хотя бы три раза в неделю.

Полезное видео

Посмотрите видео, где демонстрируется пример кардиотренировки для начинающих, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Любой комплекс упражнений даёт эффект, если придерживаться рекомендаций тренеров. Для достижения видимого результата потребуется время, поэтому стоит запастись терпением. Люди за 40, которые тренируются, выглядят намного моложе. А знать, что прекрасная форма и отменное здоровье — результат упорной работы над собой, вдвойне приятно.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

какие выбрать? Варианты кардиотренировок в домашних условиях

Вы слышали, что кардиотренировки эффективно сжигают жир, и решили попробовать. Чем конкретно стоит заняться — бегом, упражнениями на тренажерах, а может быть, будет достаточно обычной ходьбы? Как понять, что вы тренируетесь правильно? Как следить за пульсом? И возможны ли кардиотренировки не выходя из дома?

Чем отличаются кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки поддерживают в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую систему. С возрастом эндотелий сосудов истончается, становится хуже, это первый шаг к появлению атеросклероза, поэтому кардио — это основа здорового сердца и сосудов. В свою очередь силовые тренировки поддерживают мышечный каркас тела, и мышцы, кости и позвоночник находятся в своём естественном, здоровом функциональном состоянии.

Кроме того, силовые тренировки способны скорректировать осанку, улучшить питание костей и защитить от остеопороза, потому что исследования доказывают: если постоянно нагружать определённую группу мышц, то укрепляется и кость.

Кардиотренировки имеют и побочный эффект — жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания на кардио можно замечательно похудеть.

Любой цикл вхождения в тренировки, независимо от возраста человека и уровня его подготовки, начинается с кардио, с подготовки сердечно-сосудистой системы. Далее готовим суставно-связочный аппарат. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, тогда приступают к силовым тренировкам.

Сначала — с небольшим весом, только на тренажёрах и с маленькими гантелями, потом всё больше и больше. Когда не будет лишнего веса и тело станет подготовленным, переходят к полноценным тренировкам, но с поправкой на состояние опорно-двигательного аппарата — на наличие грыж, протрузий, сколиоза, остеохондроза.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?

Простыми словами кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Насколько же может возрасти частота сердечных сокращений (ЧСС), чтобы тренировка была безопасной и эффективной?

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, или тканевым дыханием. Именно в этом случае вы тренируете сердце и сжигаете жир. Силовые тренировки, напротив, происходят в режиме анаэробного гликолиза, без участия кислорода.

Первый признак того, что тренировка превращается из кардио в силовую — это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, пульс — умеренным, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно.

Постепенно по мере роста тренированности при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко.

Как вычислить свои пульсовые зоны, чтобы контролировать пульс в пределах, соответствующих кардиотренировке? Для этого рекомендую сделать кардиотест — эта услуга доступна в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться более простым способом: если бежишь и способен говорить — это аэробный энергообмен. Если начинаешь задыхаться – значит, перешел порог анаэробного энергообмена и надо снизить темп.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать один, который будет отвечать за всё. Так, современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: «Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!».

Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что он позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. Когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима.

Моя зона аэробного метаболизма — 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее — это будет тренировка на выносливость, если медленнее — это будет прогулочка.

Бег — самая популярная кардиотренировка. Плюсы и минусы

Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Но в возрасте старше 30 лет этого недостаточно: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным.

Можно ли «загнать» себя кардиотренировками? Конечно, во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела — кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе два-три раза в неделю. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Ведь кроме всего прочего кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества — катехоламины.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: «Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…» И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: «Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована». Но только вы оделись, только вышли — понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых — за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько устаёте. Важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более.

Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма.

Однако с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег — это тренировка, подходящая далеко не всем. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале — да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение — известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.

Ходьба на месте: самая доступная кардиотренировка для начинающих и желающих похудеть | Спорт: красота и здоровье

С вами я, ваш онлайн-тренер по фитнесу. Листайте галереюС вами я, ваш онлайн-тренер по фитнесу. Листайте галереюС вами я, ваш онлайн-тренер по фитнесу. Листайте галереюС вами я, ваш онлайн-тренер по фитнесу. Листайте галереюС вами я, ваш онлайн-тренер по фитнесу. Листайте галерею

Знаю по своему опыту: многие ребята, девчата и люди в возрасте были бы не против заняться фитнесом, но не знают, с чего начать. Особенно часто такая проблема возникает с желающими сбросить лишний вес и обрести красивую стройную фигуру.

Нужно что-то делать! Фото взято из поиска Яндекса

Песнь о кардио

Считается, что наилучшим способом сбросить вес являются адекватные кардионагрузки. Без кардио невозможны и силовые тренировки. Вернее, они вполне вероятны, многие атлеты в залах вполне без них обходятся и даже добиваются приличных результатов, но здоровье, особенно в части сердечно-сосудистой системы, постепенно подрывается.

Кардионагрузки весьма полезны перед основной тренировкой (в качестве отличного разогрева) и как самодостаточные тренировки. Они:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• повышают общий уровень выносливости;
• отлично сжигают жир;
• необыкновенно благоприятно влияют на общее самочувствие;
• повышают иммунитет;
• активизируют обмен веществ.

Но начинающим и особенно имеющим проблемы с лишним весом к кардионагрузкам нужно подходить с осторожностью — чтобы не навредить. Поэтому для начала стоит присмотреться к ходьбе на месте. Для такой тренировки не нужен спортзал или стадион. Необязательно даже выходить на улицу — если человек стесняется, то это очень важно. Можно просто открыть окна, надеть подходящую одежду и включить музыку.

Самая доступная и посильная кардиотренировка

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, улыбнитесь своей самой обворожительной улыбкой. Шагайте на месте в ритме любимой музыки, не отрывая носочков от пола. Это очень просто. Дыхание спокойное. Следите за пульсом. ЧСС не должна превышать 100 ударов в минуту. Если больше, нужно снизить темп. Шагать достаточно минут пять.

Не отрываем носочки от полаНе отрываем носочки от пола

2. Теперь то же самое, но уже ближе к настоящей ходьбе. Носочки отрываем от пола, колени поднимаем невысоко, как во время прогулки. Шагайте 10 минут, после чего можно ускориться (быстрый шаг) и шагать, на сколько хватит сил и терпения. Обязательно следите за пульсом. Во время быстрого шага он должен находиться в аэробной зоне (125–135 ударов в минуту). Жир активно горит именно в этих пределах.

Быстрый шаг. Сжигаем лишние килограммы

3. Последнее упражнение — ходьба на месте с высоким пониманием бедра. Упражнение сложное, а потому делайте его по мере сил и возможностей. ЧСС (частота сердечных сокращений) может достигать анаэробной зоны или даже зоны максимального потребления кислорода (МПК). Это составляет 150–160 ударов в минуту, а потому может быть рекомендовано не всем.

Руки поставьте перед собой, как показано на фото. Поднимайте бедра до касания с ладонями. Темп наиболее удобный, но желательно НЕ медленный.

Жир практически не горит в этом режиме, энергию организм берёт из углеводов. Зато сильно повышается выносливость. Шагайте так минутку или две. По мере роста тренированности время можно увеличивать.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Самое сложное и эффективное упражнение

Вся тренировка займёт не более получаса. Время выполнения упражнений можно регулировать, основываясь на собственном самочувствии. Но для похудения желательно прошагать не менее 20 минут.

И не забывайте о коротком отдыхе между подходами.

В этом ролике вы можете посмотреть своеобразный видеоотчёт об этой кардиотренировке:

Смотрите видео

Если статья оказалась полезной для вас, ставьте «палец вверх». Это дело пары секунд, а мне приятно и поможет развитию моего канала — он пока новый. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые тренировки.

С вами Сергей, ваш онлайн-тренер по фитнесу.

Помогу советами по организации тренировок, составлю индивидуальную тренировочную программу, скорректирую ваш рацион. Проведу онлайн-тренировки.Всё — в обмен на небольшое количество денежных знаков….

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона	% от максимального значения пульса	Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)	Допустимое время тренировки, мин	Характеристика
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
Жиросжигания	60-75	112-133	40-80	Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
Силовой выносливости	75-85	133-151	10-40	Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.	Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
2.	Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
3.	Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
4.	Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
5.	Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
6.	Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
7.	Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
8.	Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
9.	Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Правильные кардиотренировки. Программы кардиотренировки для начинающих с нуля и продвинутых

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот ).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс . Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио :

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы материал про перетренированность и ее опасности.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут “.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется , а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой . Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Стремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

• бег (легкая атлетика)
• плаванье
• велосипед
• ролики/коньки
• лыжный бег
• гребля
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы

Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

1. высокая скорость упражнений
2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

Кардиотренировка – плюсы и минусы

Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» – от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

Программа кардиотренировок

Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

Самая простая формула:

• для мужчин ЧССmax=220 – возраст,
• для женщин ЧССmax=214 – возраст.

Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

Кардио для начинающих

Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

1. не тренируйтесь больше необходимого
2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
4. слишком сильно себя не жалейте.

Пример простой тренировки:

• Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
• Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
• Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Выпрыгивания в планку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Раз – присесть, руки на пол, два – ноги назад, 3 – упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
• Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога – правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
• Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение – выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
• После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

Кардиоупражнения дома без тренажеров

Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

Упражнения для мужчин

Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

1. Пилометрические отжимания с хлопком
2. Выпрыгивания из планки
3. Мужской присед
4. Отжимания
5. Подтягивания
6. Жим со штангой или гантелями
7. Упражнения для пресса, различные скручивания
8. Различные комбинации вышеперечисленного

Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для девушек

Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

1. Присед
2. Подъем ног лежа на спине и на боку
3. Махи ногами
4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
5. Наклоны
6. Выпады
7. Прыжки
8. Упражнения на пресс

Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

Упражнения для живота

Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила – спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

Кардио и силовые нагрузки

Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

• прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
• не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
• между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
• меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.

Что есть после тренировки

«Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту , изолят или яичный белок).

Во время тренировки обязательно пить воду.

После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

Режим кардиотренировки для похудения

Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

Либо организуйте «ступеньки» – увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных .

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

1. Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
2. Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как , и или . Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
3. В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению. Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

1. Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или .
2. Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
3. Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: , орбитреки, гребные тренажеры.
4. Спортивный инвентарь, как слайды , обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
5. Упражнения с собственным весом , которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, спринт, и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
6. Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом.

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

• Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
• Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении.
Разминка: 5-10 минут.

1. Бег – 3 минуты.
2. Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
3. Бег – 3 минуты.
4. Воздушные выпады – 1 минута.
5. Бег – 3 минуты.
6. Берпи – 1 минута.
7. Бег – 3 минуты.
8. – 1 минута.
9. Бег – 3 минуты.
10. Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

1. 20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
2. 20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
3. 20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

1. Скакалка – 2 минуты.
2. – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Заключение

Выполняя упражнения в аэробном режиме, например, чередуя с интервалами бега или кардиотренажерами, можно укрепить сердце, а также сжечь много калорий из жира. Главное, следить за пульсом (60-80% от мчсс) и длительностью занятий – не менее 40 минут, но не более одного часа. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю, не забывая про .

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.

Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

РЕАЛСПОРТ спортивный комплекс — УСЛУГИ — ЗАЛ БЕГОВЫХ ДОРОЖЕК

Зал беговых дорожек

 Как кардиотренировки влияют на здоровье?

Существует несколько видов физических тренировок, но важное место занимают кардиотренировки, которые также называют аэробными. Они благоприятно сказываются на развитии выносливости, улучшают скорость и укрепляют сердечную мышцу. Часто люди прибегают к аэробным тренировкам для снижения массы тела и сжигания жира. Кардиотренировка – это хорошая возможность для повышения своих физических показателей и укрепления здоровья.

Для аэробной тренировки характерна низкая интенсивность и получение кислорода для поддержания высокого уровня мышечной активности. К ним относятся те упражнения, после выполнения которых нам приходится трудно и быстро дышать и обильно потеть.

Доступ к кардиотренировкам открыт каждому и неважно, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или не ходите туда вовсе. Чтобы получить пользу от кардиотренировок, соблюдайте два правила:

 

Польза кардиотренировок

 

 

 

• Положительный эффект, наблюдаемый после кардиотренировок, – сжигание жира. Активизация обмена веществ осуществляется за счет кровообращения и получения тканями кислорода. Это – основное условие избавления от лишних килограммов и уменьшения жировой ткани. Рекомендуется выполнять комплекс аэробных упражнений и проводить тренировки с соблюдением пауз или на кардиотренажере.

• Второе преимущество заключается в укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подобные тренировки положительно сказываются на повышении выносливости и улучшении физических показателей. Из-за высокого уровня физической активности усиливается циркуляция. Кардиотренировка для начинающих эффективна, поскольку повышает выносливость организма, например, путем увеличения объема легких.

• Третье преимущество – молодость организма. Человеку, являющемуся частым посетителем тренажерного зала, свойственна продолжительная молодость снаружи и внутри. Регулярные тренировки придают коже упругость и эластичность на протяжении долгого времени. 

Книга: Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих — Синтия Вейдер

Просмотров: 3797

Убежище 3/9

Анна Старобинец

Фотокорреспондентка Маша во время парижской командировки вдруг с недоумением замечает,…

Просмотров: 1435

Лекарство для империи. История…

Борис Акунин

Восьмой том проекта «История Российского государства» можно было бы назвать «Зигзаги»,…

Просмотров: 1126

21 секрет улучшения семейной кармы

Олег Торсунов

Никто не будет любить нас больше, чем наши близкие люди. И в то же время никто не…

Просмотров: 827

Следак

Николай Живцов

Сергея Королько, представителя золотой молодежи и выпускника престижного юридического…

Просмотров: 813

Поцелуй багрового змея. Часть 2

Сильвия Лайм

Я думала, что умру, когда в мою шею вошли отравленные клыки нага. Мало того, что он один…

Просмотров: 759

Алтарных дел мастер. Посылка с того…

Николай Степанов

Если после бесконечных стычек и заговоров вдруг покажется, что враги про тебя забыли,…

Просмотров: 720

Важное время

Владимир Привалов

Трудна жизнь малолетнего почетного пленника в имперской школе! Многие родовитые сановники…

Просмотров: 659

Малышка для боссов

Лана Ричи

Так вышло, что у меня теперь два босса. В одного влюблена я, а другой проявляет интерес…

Просмотров: 650

Любовь зла! Полюбишь и…

Александра Черчень

Истинные пары – это всегда так романтично и заставляет вздыхать юных дев от счастья. Но…

Просмотров: 650

Знаки

Дэвид Балдаччи

Уилл Роби – лучший ликвидатор на службе правительства. Сравниться с безупречным мастером…

Просмотров: 556

Книга гор: Рыцари сорока островов. Лорд…

Сергей Лукьяненко

Даже в самом обычном городе – в твоем, читатель, городе, среди пыльных скамеек старого…

Просмотров: 503

Комендант Пыльного замка

Антон Рябиченко

Что может быть интереснее мира магии? Мира, в котором действия совершаются силой воли, по…

Просмотров: 492

Три женщины

Лиза Таддео

Чего хочет женщина, когда хочет любви? Лина заводит любовника, потому что муж месяцами не…

Просмотров: 492

Долина

Бернар Миньер

Меньше всего офицер тулузской полиции Мартен Сервас ожидал этого звонка из прошлого.…

Просмотров: 483

Скрытые глубины

Энн Кливз

Очередное жаркое лето на побережье Нортумберленда. Джули Армстронг возвращается домой…

Просмотров: 452

Брось мне вызов

Лорен Лэндиш

Подруга бросила мне вызов, от которого стоило бы отказаться. Но я зависима от адреналина,…

Просмотров: 448

Тень Зверя

Ольга Аро

Кажется, ничто не способно изменить преданность Вэл черному зверю, но так ли это на самом…

Просмотров: 440

Тьма императора. Жизнь на двоих

Анна Шнайдер

Венец Альго не предполагает выбора между долгом и любовью. Император обязан следовать…

Просмотров: 417

Мой любимый шпион

Мэри Патни

Вступая в брак, измотанный годами трудной службы в военной разведке Симон Дюваль и…

Просмотров: 412

Господин маг

Дмитрий Смекалин

Открылся магический талант и впереди ждет магическая академия и светлое будущее? В…

Просмотров: 405

Павел Чжан и прочие речные твари

Вера Богданова

Павел Чжан – талантливый программист крупной китайской компании в Москве. Бывший…

Просмотров: 386

Синдром самозванца. Как перестать…

Сэнди Манн

Синдром самозванца – относительно новое, но весьма распространенное явление, которому…

Просмотров: 378

Параллельный мир. Книга 1. Три в одном

Дмитрий Серебряков

2027 год. Действие происходит в альтернативном будущем России. Игорь Корж – самый обычный…

Просмотров: 353

Пожиратель. «Не тот» человек

Константин Муравьёв

«Ты избран», «ты особенный». Очень многие хотят это услышать. Но почему никто не спросит,…

кардиотренировок для начинающих

Вы новичок в упражнениях, готовый приступить к кардиотренировкам? Вы можете начать с двух разных тренировок. После того, как вы накопили выносливость, вы можете переходить к кардио-тренировке на выносливость.

Эти тренировки для вас, если вы соответствуете любому из этих критериев:

• Вы никогда не тренировались.
• Вы давно не тренировались, но готовы вернуться к нормальной жизни.
• У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко.
• Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.

Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причинив себе вреда, не скукая и не чувствуя себя несчастным.

Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели — последовательности. Более чем что-либо другое, последовательность — это то, что вам нужно, чтобы выработать эту привычку к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Интенсивность мониторинга

Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения, целевые зоны частоты пульса или голосовой тест. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки . При необходимости добавьте больше времени или сократите время тренировки.

Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острую боль, прекратите тренировку. Если после отдыха вы не почувствуете себя лучше, вызовите врача для осмотра.

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) помогает отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10.Выберите темп, в котором вы сможете поддерживать продолжительность тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы закончить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.

• RPE level 3 : вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не занимаетесь.
• RPE, уровень 4 : Теперь вы начинаете немного вспотеть, но вы все еще можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
• RPE, уровень 5 : Теперь вам стало хуже, вы больше потеете, но по-прежнему можете легко говорить.
• RPE level 6 : Теперь говорить сложнее, и у вас немного запыхается.

Ходьба и катание на велосипеде для начинающих

Приведенные ниже тренировки показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба разработаны, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.

Главное — выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться этой тренировки как минимум три дня в неделю.Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше. Попробуйте заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы выработать эту привычку. Поначалу это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.

Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина — важная часть соблюдения программы упражнений.

• Выполняйте эту тренировку не реже двух-трех раз в неделю , отдыхая между тренировками, если необходимо.
• Прогрессируйте каждую неделю, добавляя две или более минут к каждой тренировке , пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.

Тренировка ходьбой 13 минут

Эта тренировка по ходьбе — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать легко и просто. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете делать это на улице или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (минуты)	Усилия	Описание
3	РПЭ 3-4	Разминайтесь в удобном темпе.
4	РПЭ 5	Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор.
3	РПЭ 4	Притормози немного.
3	РПЭ 3	Снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть
		Попробуйте тренировка на растяжку после кардио для повышения гибкости и расслабления.
		Общее время тренировки: 13 минут

10-минутная велотренировка

Велотренажер — еще один отличный выбор, независимо от того, только ли вы начинаете или хотите немного изменить ситуацию.Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Время (минуты)	Усилия	Описание
3	РПЭ 3-4	Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.
4	РПЭ 5	Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но при этом оставаться в состоянии говорить. Вы начнете ощущать это в ногах, поэтому не спешите, если почувствуете сильный ожог.
3	РПЭ 3	Уменьшите сопротивление и снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть.
		Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
		Общее время тренировки: 10 минут

Базовая кардио-выносливость

Как только вы накопите время на тренировках для новичков, вы будете готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость.Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности при изменении настроек, чтобы тренировка была немного интереснее.

Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 в таблице воспринимаемых нагрузок. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас немного больше из зоны комфорта. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу.

Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров:

• Эллиптический
• Гребной тренажер
• Лыжный тренажер
• Цикл отжима
• Стационарный цикл
• Беговая дорожка

Вы также можете попробовать одну из следующих кардиотренировок на открытом воздухе:

• Велосипед
• Быстрая ходьба
• Гребля
• Работает
• Катание на лыжах
• Плавание

Просто поддерживайте стабильный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынет.

Увеличить интенсивность можно несколькими способами:

• Увеличьте скорость , что легко сделать с большинством оборудования или с упражнениями на открытом воздухе.
• Добавьте наклон , что легче сделать на беговой дорожке, но можно сделать и на открытом воздухе, найдя холм для преодоления препятствий.
• Изменить сопротивление , которое может быть выполнено на тренажерах, таких как стационарный, гребной или эллиптический.

Время (минуты)	Усилия	Описание
5	РПЭ 3-4	Разминка: это более легкое усилие или темп, поэтому ваше тело включается в работу, чтобы выполнять более высокий уровень усилий.
5	РПЭ 5	Увеличьте скорость, наклон или сопротивление из темпа разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп
5	РПЭ 6	Увеличение скорости, наклона или сопротивления (при наличии опции) от 1 до 3 ступеней
5	РПЭ 5	Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление.
5	РПЭ 6	Увеличение скорости, наклона или сопротивления на 1-3 шага
5	РПЭ 5	Вернитесь к исходному уровню, уменьшая вашу скорость, наклон или сопротивление, пока вы не вернетесь к RPE 5.
5	РПЭ 3-4	Уменьшите скорость, чтобы остыть.
		Общее время тренировки: 35 минут

Когда выполнять тренировку на выносливость

Эта тренировка соответствует минимальным ежедневным рекомендациям по физической активности средней интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.

Если через день или два после этой тренировки вы почувствуете боли в мышцах, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.

Для похудания

Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжигать больше калорий для похудения, но делать это следует постепенно.

• Добавьте еще один цикл из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для первой 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
• Выполняйте тренировку в течение недели на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5 до 65 минут.

Слово Verywell

Поздравляем с началом занятий. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться большим количеством, большинство людей обнаруживают, что они могут стабильно прогрессировать и наращивать время тренировок. Если вы будете придерживаться этого постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендованное количество упражнений, необходимое каждому, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму.

Спасибо за отзыв!

Получайте советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Беланжер М., Сабистон С.М., Барнетт Т.А. и др. Количество лет участия в некоторых, но не всех, видах физической активности в подростковом возрасте позволяет прогнозировать уровень физической активности в зрелом возрасте: результаты 13-летнего исследования. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015; 12:76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x

2. Аморим Х., Кадилья Р., Парада Ф., Роча А. Увеличение интенсивности аэробных упражнений в программе кардиологической реабилитации. Рев Порт Кардиол .2019; 38 (4): 281-286. DOI: 10.1016 / j.repc.2018.07.009

3. Шен Дж., Чжан С., Беннетт Х. Дж., Мартин Дж. К., Crouter SE, Фитцхью ЕС. Влияние выравнивания колена и зажима для пальцев на биомеханику колена во фронтальной плоскости при езде на велосипеде. J Sports Sci Med . 2018; 17 (2): 312-321.

4. Пик Дж. М., Нойбауэр О., Делла Гатта П. А., Носака К. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J Appl Physiol . 2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Лучшие кардио-тренировки для начинающих

Не зацикливайтесь на кардио-тренировках как новичок. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Когда вы новичок в тренировках, наличие дорожной карты, которая расскажет вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь большое значение между бросанием полотенца после одной тренировки и сокрушительной тренировкой на месяцы — и годы — приходить.А кардио — один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.

Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех ведущих тренеров поделиться несколькими базовыми кардиотренировками и их главными советами для начинающих.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Основы сердечно-сосудистых упражнений

Иногда самое сложное в упражнении — это начать, особенно если вы не знаете, что делать.Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и действия, которые лучше всего подходят для вас. И если то, с чего вы начали, не работает на вас, вы всегда можете что-то поменять.

Что такое кардио? Какие упражнения считаются кардио-нагрузками, а какие — зависят от вас, в частности, от вашего пульса и от того, как долго вы выполняете это упражнение. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем в состоянии покоя, по крайней мере на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждое. Со временем ваша цель — соответствовать Руководству по физической активности для американцев, которое рекомендует от 150 до 300 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Тип: Если вы новичок в упражнениях, сертифицированный личный тренер Тим Хэмптон, CSCS, сертифицированный ACSM персональный тренер по повышению здоровья и производительности, рекомендует начать с чего-то простого, например, ходьбы, которой вы можете заниматься практически где угодно.

В тренажерном зале подумайте об использовании беговой дорожки, лестницы, эллиптического тренажера или гребного тренажера. Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа в саду, занятия спортивным спортом, погоня за детьми на детской площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка, считаются кардио.

Подробнее: Какие упражнения считаются кардио?

Начните кардио-тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих — это начать на эллиптическом тренажере.Это дает вам кардио-тренировку для всего тела с низким уровнем воздействия и является отличным способом для новичков освоить аэробные тренировки.

Эксперт по фитнесу

Никки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc, говорит, что он отлично подходит для новичков, так как он заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно. Также он нежно воздействует на суставы.

20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной кардиотренировке для новичков с низким уровнем воздействия.

Do: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.

• 3 минуты: увеличьте высоту с 1 до 4. Сохраняйте базовое сопротивление на уровне от 5 до 6.
  
• 2 минуты: Увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать немного больше, чем разговорный темп.
  
• 3 минуты: уменьшите сопротивление до базового уровня с 5 до 6.
  
• 2 минуты: Увеличьте сопротивление с 6 до 7.
  
• 5 минут: уменьшите сопротивление до скорости восстановления с 4 до 5.
  

Затем перенесите свои кардио-тренировки на беговую дорожку

Ходьба на беговой дорожке не только улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, но, если она выполняется с интервалами наклона, она также воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Продолжительность этой тренировки зависит от наклона. Например, если вы достигнете максимального наклона в семь, тренировка будет длиться 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к уклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы добиться максимальных результатов, Кимбро советует качать руками вперед и назад, вверх и вниз, как если бы вы бегали трусцой, а не держались за поручни, даже если это означает снижение вашей скорости.

Do: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните в очень низком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока вы не начнете работать в более чем разговорном темпе.

• Идите со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
  
• Увеличивайте наклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный наклон, который вам следует пройти, но также можно остановиться на удобном для вас наклоне, который может составлять от семи до десяти.
• Достигнув максимального наклона, каждую минуту спускайтесь вниз, пока не дойдете до нуля.
• Расслабьтесь с помощью легкой ходьбы от пяти до восьми минут с последующей растяжкой.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке

Или делайте кардио-тренировки дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете отлично провести кардио-тренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Выполнить: Каждое упражнение восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.

• Домкраты
  
• Приседания
  
• Отступающие бёрпи
  
• Отжимания
• Повторите два раза, затем отдохните одну минуту.
• Повторить три раза, затем отдохнуть две минуты
• Повторить четыре раза, затем остыть.

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните на расстоянии нескольких футов друг от друга и поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
4. Встаньте, сжимая ягодицы (ягодицы) вверху.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю между ступнями.
3. Отступайте ногами по одной, пока не окажетесь на высокой планке (вершина отжимания), балансируя на руках и ногах, корпусом по прямой линии от головы до пят.
4. Сделайте шаг назад к рукам.
5. Встаньте и протяните руки над головой.

1. Начните с высокой планки, балансируя на руках, ногах и корпусе по прямой линии от головы до пят. Начните с колен для модификации.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу.
3. Надавите руками, чтобы вернуться к доске.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполняйте его с интенсивностью, которая может вызвать травму.«Если вы начнете с легкого или умеренного конца и со временем нарастите, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут ухудшить результаты», — говорит Хэмптон.

2. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам потреблять от трех литров до галлона воды в день.

3. Спланируйте неделю . Пилкингтон говорит, что для того, чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, полезно спланировать свою неделю. Как новичок, вы захотите начать с нескольких дней кардионагрузки, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к занятиям.

4. Рассмотрим монитор сердечного ритма. Pilkington рекомендует носить пульсометр для измерения диапазонов частоты пульса для определения интенсивности, что является разумным способом обезопасить свое тело и со временем улучшить ваши тренировки.

Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардио-

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Когда дело доходит до вашего фитнеса, сердечно-сосудистые упражнения — это только часть уравнения.Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы структурируете свои тренировки.

Если ваша цель — три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и выполнять 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить себя пяти или шести дням в неделю, Кимбро считает, что разделение дней — это хорошо. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки — во вторник и четверг.

В дни, когда не хватает времени, вы можете объединить и то, и другое в одну тренировку. «Интервальные тренировки — это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», — говорит Пилкингтон.

Чтобы построить тренировку на основе интервалов, вы можете выполнять 30-секундные сеансы кардио, например, прыжки через скакалку или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30 секунд прыжков со скакалкой.

7 простых кардио-тренировок для начинающих

Кардиотренировки очень важны, поскольку они не только помогают вам оставаться толстым, но и значительно сокращают лишний жир, чтобы привести себя в форму.

Кардио-тренировка для новичков в тренажерном зале

В отличие от силовых тренировок и HIIT-тренировок , нужно сосредоточиться на выполнении более длительных кардиоупражнений плавным и контролируемым образом. Более того, с помощью относительно простого движения даже новички могли относительно легко выполнять кардиоупражнения.

Тем не менее, программа кардиотренировок похожа на любую другую программу тренировок, и необходимо заранее выполнять надлежащие упражнения на разминку, чтобы напрячь мышцы и улучшить кровообращение в целевой группе мышц.

Давайте углубимся и рассмотрим семь простых кардио-тренировок, удобных для новичков, которые можно было бы добавить в свою программу тренировок.

---

# 1 Высокие колени

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки перед бедрами так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Шаг 2: Взрывным движением подтяните правую ногу к правой руке, сохраняя неподвижность туловища.

Шаг 3: Верните правую ногу в исходное положение и выполните то же движение левой ногой.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте упражнение с утяжелителями для лодыжек для дополнительного сопротивления и улучшенной настройки.

# 2 Подъемники для планки

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа и быстро перейдите в положение высокой планки.Убедитесь, что все тело опирается на ладони и пальцы ног.

Шаг 2: Взрывно поднимите ступни и поставьте их наружу так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Не позволяйте туловищу провисать к полу при выполнении этого упражнения.

# 3 Прыжок на ящик

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо перед поднятой платформой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, чтобы принять положение полуприседа, положив руки на бок параллельно телу.

Шаг 2: Взрывно запрыгните на приподнятую платформу, одновременно двигая руками вперед.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Выполняйте подъемы на ступеньки вместо прыжков на ящик для более расслабленной тренировки.

# 4 Джек для прыжков

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки положите на бок параллельно телу.

Шаг 2: Взрывно подпрыгните и приземлитесь, поставив ступни шире, чем расстояние между плечами.Одновременно вытяните руки над головой так, чтобы ладони почти касались друг друга.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте прыжковые домкраты, удерживая гантели, для более сложной задачи.

# 5 Burpee

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки расположите по бокам, параллельно телу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и положите руки на пол, принимая положение на корточках.

Шаг 3: Отведите ноги назад и примите положение планки.

Шаг 4: Выполните одно отжимание и быстро подтяните ступни к груди.

Шаг 5: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте двойной бёрпи для увеличения сжигания калорий.

# 6 Прыжки с выпадом

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой, пока правое колено почти не коснется пола. Следите за тем, чтобы левое бедро было параллельно полу на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Взрывной прыжок, одновременно двигая руками. Поменяйте ноги при приземлении на пол.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и приготовьтесь выполнить то же движение правой ногой.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Новичкам следует избегать большого первого шага, так как это может вывести тело из равновесия.

# 7 Прыжок приседания

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бок или вытяните вперед так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 2: Опустите колени и сядьте на корточки.Взрывно подпрыгните и попытайтесь приземлиться в исходной позиции.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и приготовьтесь к следующему прыжку.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения.

Статья по теме:

5 супер кардиотренировок для похудания

15-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — HASfit

Предусмотрено изменение сложности для начинающих с малой нагрузкой

Давайте подбросим ваш пульс на 15 минут.Выполняйте этот распорядок, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить уровень энергии и сжечь калории. Для этой кардиотренировки с низкой нагрузкой для начинающих не требуется никакого оборудования, но если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, вы можете взять пару легких весов или бутылки с водой.

Разминка
Марш на месте + открывалка для груди
Потяните скакалку
Задний мах наверх

Кардио-тренировка с низким уровнем ударной нагрузки для начинающих

Подъем в сторону + удар вперед / низкий
Махи руками в горизонтальном положении
Выпад назад + Сгибание / шаг назад
Высокий удар + бег на месте / без упражнений
Отжимание от стены + 2 подъема колена
Боковой отжим + толчок / шаг из стороны в сторону

Охлаждение
Петля для бедра на одну ногу
Вертикальное внешнее вращение
В шахматном порядке Досягаемость над головой

Расшифровка стенограммы

[Музыка] когда-то у меня четыре племени, это ваш личный тренер, тренер, Козак Я на четырнадцатой неделе беременности, Клаудия, и это постоянная кардио-тренировка с низкой нагрузкой, для сегодняшнего дня абсолютно не требуется оборудования, но если вы хотите увеличить интенсивность, не стесняйтесь брать пару легких гирь для рук или бутылки с водой, вы можете следовать вместе со мной в стандартных движениях, и вы можете следовать за мной в течение s некоторые более легкие модификации, если вы готовы к работе, давайте приступим [Музыка] [Музыка] хорошо, давайте начнем с разминки, мы собираемся рассортировать их ноги на ширине плеч, руки впереди нас, локти согнуты под углом 90 градусов Угол теперь мы собираемся сделать разогрев груди плюс марш на месте, так что оттягиваем руки и локти и в то же время поднимаем противоположные боковые колени, двигаясь в темпе для разминки, так что нет причин спешить, поднимите это колено как можно выше, будь то параллель с землей или немного ниже, мы не будем считать повторения и разминку или на протяжении всей тренировки, мы просто будем поощрять вас двигаться в своем собственном темпе, это работает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи, верхняя часть спины, грудь, все одновременно разогреваются на этом, я чувствую, что уже тепло, обязательно оттяните эти локти и по-настоящему откройте эту грудь, давайте сделаем это в течение последних десяти секунд, убедившись, что дышать четыре пять четыре три два один ноль хорошо двигаться в движение для верхней части спины, это называется тянуть за веревку, поставить ноги на ширине плеч вес назад в бедро небольшой изгиб в верхней части тела теперь мы собираемся потянуть верхнюю часть спины, а затем потянуть дотянуться и тянуть, как будто мы тянем за веревку, просто представьте себе эту воображаемую веревку каждый раз, когда вы протягиваете руку настолько, насколько это возможно в верхней части спины, а затем оттягиваетесь от этого локтя, чтобы также помочь вам задействовать широчайшие, убедитесь, что вы дышите, продолжайте это ядро, напряженная спина, прямая и просто для разминки здесь, так что не выходите слишком сумасшедшим темпом, и цель нашей разминки здесь — повысить общую температуру вашего тела, увеличить частоту сердечных сокращений, и в то же время нам нравится чтобы немного поработать здесь одновременно, снова отталкиваясь от этого локтя каждый раз, когда мы дотягиваемся до него, насколько это возможно отлично, давайте проделаем последние 10 секунд на этом, продолжайте это дыхание 4 5 4 3 2 1 0 хорошо, теперь мы собираемся разогреть нашу заднюю цепь все наши задние боковые ступни немного шире ширины плеч в этом месяце наши пальцы на ногах указали, что мы собираемся сделать задний мах наверх, небольшой сгиб в этих коленях, ваши руки между ног, сохраняя спину прямой, а затем приведем эти руки подняты над головой, ощущение, что ваши плечи растягиваются так, что это не превращается в присед, а вместо этого мы опираемся на бедра, а затем сжимаем ягодицы вверху, как будто вы пытаетесь хлопнуть дверью закройтесь с помощью туши, просто толкайте его назад, каждый раз толкая бедра назад, а затем поднимайте эти руки вверх над головой, это работает на ваших подколенных сухожилиях, ваши ягодицы, нижняя часть спины, верхняя часть спины и подвижность плеч, все становится приятно и тепло на этом так что вы хотите вдохнуть, когда вы наклоняетесь, и выдыхать, когда вы поднимаете руки над головой, вот и все, мы сегодня много поговорим о правильном дыхании и о том, чтобы убедиться, что вы делаете выдох в самой сложной части движения хорошее стандартное правило большого пальца k держите эту голову на одной линии с позвоночником, чтобы ваши глаза не поднимались вот так, когда вы опускаетесь, а вместо этого позволяйте этим глазам перемещаться вниз, держа голову прямо на уровне позвоночника, когда вы поворачиваетесь на этих бедрах хорошее приятное постоянное дыхание здесь должно ощущаться растягиванием подколенных сухожилий в задней части спины, когда вы опускаетесь Я чувствую, что это хорошо, и используйте это сегодня, чувствуя себя немного напряженно хорошо, давайте продолжим в течение последних 10 секунд четыре пять четыре три два один и ноль все правильно встряхните эти руки, готово к работе Я готов, вы готовы, давайте сделаем это, поэтому мы будем использовать наши легкие ручные гири полностью на ваше усмотрение, если вы хотите использовать легкие ручные гири, облачно будет использовать несколько бутылок с водой или вообще ничего или просто вес собственного тела, хорошо, поэтому мы сделаем подъем в сторону плюс удар ногой вперед, так что в то же время мы поднимем обе руки вверх или обе руки, пока они не будут параллельны полу, а затем мы собираемся чередующиеся передние удары я делаю немного ниже тебя заметьте, я не собираюсь так высоко, как тренер Козак, так что просто работайте в рамках своего уровня подготовки, да, вы решаете, насколько точно вы хотите получить эти удары Я хочу сойти с ума, когда вы теряете равновесие, но в то же время толкаете у вас всегда хорошая золотая середина между ними.Точно здесь происходит большая координация.Мы можем сделать много сложных движений сегодня, у нас будет много работы за короткий период времени, и если какое-либо из этих движений сегодня вы начните с большего веса, вам нужно снизить вес, не стесняйтесь делать это, или просто без веса, или наоборот, если вы обнаружите, что что-то движется слишком легко, тогда продолжайте и увеличивайте это сопротивление работайте над постоянным дыханием на этом и на этом ударе вы поднимаете колено вверх, а затем разгибаетесь в ноге отлично, уже чувствуете приятный ожог плеча, спасибо, это работает, все быстро набирают частоту сердечных сокращений, и в спешке давайте пройдем последние десять секунд на этом первом давай давай попробуем четыре пять е наши три два один ноль все в порядке Я держусь за руки, гантели переместите его в согнутую руку, мах так, чтобы ноги были на ширине плеч, наклонившись под углом 45 градусов, ладони смотрят назад, мы собираемся чередовать одну руку одна рука собирается назад, чтобы получить полный диапазон движений по обеим сторонам махов, одна рука оттягивается назад, и вы чувствуете, как задействованы широчайший и трицепс, а другая рука поднимается над головой, чувствуя ловушку в верхней части спины и захват задней дельтовидной мышцы, мы действительно хотим убедиться, что мы сохраняем хороший стабильный корпус на протяжении всего движения, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно использовать небольшой дополнительный импульс и мах, вы можете захотеть уменьшить свой вес всего на несколько секунд. немного, я бы сказал, что всегда хотел пытаться оставаться под контролем, здесь также держите эту голову на одной линии с позвоночником, поэтому вы не должны поднимать голову на это, а вместо этого красивый маленький взгляд вперед, идущий вперед, прямо в соответствии с ваш позвоночник ох подчеркивая оба конца т он двигается сюда, мои плечи это чувствуют, и это сегодняшняя тренировка всего тела, это может быть кардио-тренировка, но это не значит, что сегодня мы задействуем все ноги, и да, так что предположим, что определенно поработаем на ваших плечах, как ну и твоя спина немного груди и трицепса, давайте пройдем последние десять секунд, сражаясь через это все прямо здесь с вами пять четыре три два один ноль Я качаю эти руки, мы собираемся перейти либо в выпад назад Плюс сгибание или шаг назад плюс сгибание стопы на ширине плеч, и мы будем попеременно отступать назад Я опускаю оба колена под углом 90 градусов, и я просто сделаю шаг назад и вернусь обратно в исходное положение, вы решите какой из них больше подходит для вас, и это может означать движение между ними, или я полностью опускаюсь под углом 90 градусов, вы можете немного опустить это заднее колено, но не совсем сможете получить все это снова спустившись вниз, вы решаете, что вам больше всего подходит в то же время, когда мы тренируем эти бицепсы, этот будет работать ваши квадрицепсы подколенные сухожилия ягодичные мышцы бицепс предплечья сказал вам сегодня, что это была эффективная тренировка, определенно все дело в том, чтобы как можно больше поработать за этот короткий период времени, давайте все прямо здесь я перепробовал каждое повторение, чтобы вы стали намного ближе к своим целям, сосредотачиваясь на вашем дыхании и напряжении, давайте хорошо проведем время и эту тренировку, чтобы напомнить себе, почему вы нажали эту кнопку воспроизведения сегодня, что заставило вас начать эту тренировку над чем вы работаете Чего вы собираетесь достичь, выполняя эту тренировку, сосредотачиваясь на этих целях в течение последних 10 секунд, вот здесь, мы очень сильны в этом четыре, пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, перейдем к небольшому движению верхней части тела, мы » я собираюсь бросить мои гантели для этого, а я держусь за свои, мы собираемся сделать высокий удар Плюс бег на месте, так что возвращайте эти руки к подбородку каждый раз, а затем ударяйте ногами высоко над головой бегать на месте, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, и на подушечках ног вы хотите вернуть эту энергию обратно в землю, это горячие ноги, горячие ноги, вы решаете, подходят ли вам гантели или просто используйте свои собственные вес тела в любом случае, держите эти ноги в движении, приятное слабое воздействие на эту снова, если у вас есть соседи под вами, мы не хотим, чтобы они слышали вас, приятные мягкие контакты с землей, горячие ноги, давай, пойдем, племя, что у тебя есть, все это выложить вот и почти, давайте пройдем последние десять секунд в этом одном бою через бой через него что у вас есть четыре пять четыре три два один ноль отлично ладно я собираюсь опустить руки для следующего, так что вес руки не требуется мы Мы собираемся перейти либо к столешнице у стены, либо к дивану, мы собираемся сделать отжимание от стены плюс два подъема колена, чтобы наши руки были на одной линии с грудью, поднесите грудь к стене локтями под углом 90 градусов угол оттолкнуть сейчас колено поднять колено поднять и повторить поэтому для этого движения чем более вертикально вы будете стоять, тем легче это будет означать, что чем ближе ваши ноги к стене и чем больше вы находитесь под углом, тем сложнее будет движение, поэтому, если вы действительно хотите добавить больше проблем не стесняйтесь класть руки либо на низкую столешницу, либо на диван, или просто двигайте руками по стене на этом, чтобы убедиться, что мы не прижимаемся лицом к стене, а вместо этого действительно подчеркиваем прижатие груди к стене удерживая эти локти согнутыми, не блокируя их в верхней части движения, а затем мы используем наш пресс и основные мышцы, чтобы прижать эти колени к груди. Я хочу, чтобы вы дышали, когда опускались, и выдыхали, когда вы нажимаете на стена отлично давай продолжай в том же духе имеет племя набирает столько, сколько ты слышишь, это отличное место для начала, если ты хочешь прогрессировать в отжиманиях от пола, это ты еще не совсем там на регулярной основе отжимания это отличное прогрессивное движение давай последние десять секунд на этом мы почти Здесь мы набираемся силы, сражаясь с каждым, кто борется с вами за последние пять четыре, три два, один и ноль отлично встряхните эти руки, чтобы освободить вес, в этом следующем весе снова не требуется Я собираюсь сделать боковой джук плюс толчок, и я собираюсь сделать шаг из стороны в сторону плюс толчок, чтобы наша работа ног была одинаковой, мы оба меняем среднюю ногу, но основное различие в том, что я фактически прыгаю из стороны в сторону, и это низкий низкий низкий удар Клаудия просто выходит из из стороны в сторону, и в то же время мы отжимаемся, как будто мы футболист, как будто мы толкаем кого-то большим толчком с большой силой, используя нашу грудь, а также наши плечи, убедившись, что вы положили этот вес обратно на бедра, не делайте этого. у вас заблокированы колени на этом, сделайте приятный мягкий сгиб в этих коленях на протяжении всей работы в вашем собственном темпе, вот и все, и снова вы решаете, какой вариант наиболее подходит для вас, подталкивая себя, потому что никто другой не будет делать это за вас, вот кто вы соревнуемся с г ну а теперь пойдем племя, а не мы, чернильное соревнование с самим собой, вчера ты не мог этого сделать, но сегодня ты сильнее давай давай, давай, давай, давай, давай, последние десять секунд, что ты там выложил четыре пять четыре, три, два, один и ноль отличная работа, хорошая работа, встряхните эти руки, сделайте пару глубоких вдохов здесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений да, мы собираемся перейти в заминку, и цель нашего восстановления — позволить этому сердцу скорость, чтобы опускаться медленно, но также чтобы получить некоторую работу на гибкость, поэтому мы начнем с шарнира на одной ноге, слегка согните одну ногу в противоположную ногу, как при этом он потянет их назад на ваших пальцах ног, дайте ему эту ногу прямо I Вернем вес на ваши бедра, пока мы сгибаемся и поворачиваемся в бедрах, сохраняя спину прямой, если вы не растягиваете всю ведущую ногу, держа голову на одной линии с позвоночником, оттягивая пальцы ног, это даст вам еще немного растянуть икры это растянуть икры ха Ягодичные связки и нижняя часть спины, хорошие, глубокие вдохи, здесь сосредоточьтесь на том, чтобы снова снизить пульс четыре пять четыре три два один ноль отлично ладно, давайте поменяем ноги таким же движением, сидя назад, ожидая, что ваши бедра остаются прямыми, оттягивая эти пальцы ног на этой ведущей ноге хорошие, большие глубокие вдохи, вот и все, и сосредоточьтесь на том, чтобы снова снизить частоту сердечных сокращений, и на любой из этих статических растяжек, которые мы только что держали, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получить примерно 85 90 процентов того, на что вы способны чувствую хорошее растяжение, но вы не должны чувствовать никакой реальной боли. спина остается прямой 4 5 4 3 2 1 ноль вверх красиво и медленно давайте сделаем эти плечи, затем мы перейдем в вертикальное внешнее вращение, поднимите эти локти, пока они не станут параллельны оттяните эти руки назад, локти могут согнуться на 90, и мы просто будем удерживаться, продолжайте отводить эти руки назад, снова статическая растяжка, поэтому мы пытаемся достичь 85 90%, так что отлично, чтобы растянуть грудь и плечи вращающие манжеты много ходят Сегодняшняя тренировка плеч, как я уже сказал, была кардио-тренировкой всего тела, так что это означает, что эти плечи заработали — конечно, это также отличный ход, который поможет вам улучшить осанку, если вы проводите много времени, наклонившись за столом сидеть и смотреть телевизор на телефоне за компьютером, водить машину так многие наши привычки убивают нашу осанку, что это здорово, чтобы полностью изменить это, продолжайте тянуть назад эти руки Я чувствую легкий ожог — это обычное дело, когда держишь его здесь последние 10 секунд приятно большие глубокие вдохи четыре, пять, четыре, три, два, один ноль, вытряхните эти горящие плечи, ладно, мы собираемся сделать ступни в шахматном порядке, чтобы ноги были на ширине плеч, но затем давайте пошатнем их один поставьте правую ногу назад, у нас небольшая проблема с балансом вы можете немного расширить свою базу да хороший совет, так давайте пойдем и положим левую руку на бедро правой рукой мы будем тянуться поперёк и назад, так что мы смотрим в эту сторону чувствуя растяжку по всему наклону наш шир во всем привет p-сгибатель и квадрицепс, так что согните это колено немного, опустите это заднее колено немного, но не полностью вниз, и мы оглядываемся назад влево и просто держите снова фокус Я чувствую это растяжение, все это почувствуют один немного по-другому, обычно там, где вы наиболее плотно и приятно, большие глубокие вдохи здесь четыре, пять, четыре, три, два, один, Джейк, расслабьтесь, давайте сделаем это последнее, одно такое же движение в противоположную сторону, так что поставьте правую ногу вперед, опустите это заднее колено немного и теперь противоположная рука на бедре и тянущаяся поперек, также пытаясь сохранить здесь хороший баланс мм-хмм, что становится еще более сложной задачей после этой тренировки, я могу сосредоточиться на этом дыхании, хорошо провести время, рутина здесь, просто чтобы выделить секунду, чтобы гордиться собой для того, чтобы пройти через это, нажав эту кнопку воспроизведения, сильное завершение до самого конца, нелегкая задача, но вы сделали это, вы можете вычеркнуть это из своего списка и почувствовать себя выполненным сегодня, давайте пройдем последние пять секунд три два один ноль и это мой друзья вы сделали это вы сделали его тренером отличную работу Нет, большое спасибо за то, что вы оставались с нами до самого конца, мы просим вас помочь поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными вы можете сделать это, загрузив нашу бесплатную приложение, доступное как для iOS, так и для Android, вы также можете зайти в наш магазин, чтобы купить подходящее снаряжение или наше руководство по диете, есть на всю жизнь, не забудьте лайкнуть это видео, и вы можете снова подписаться на нас в своей любимой социальной сети, спасибо так много для работы с нами сегодня это было нашей привилегией, я тренер Козак и я Клаудия, и мы увидимся на вашей следующей тренировке

Лучшие кардио-тренировки для новичков | ПОПСУГАР Фитнес

Когда вы решите, что готовы внести в свою жизнь несколько кардиотренировок, процесс может оказаться немного утомительным.Вариантов бесконечное множество, но вам нужны тренировки, адаптированные к вашему уровню физической подготовки, чтобы изучать канаты и становиться сильнее. Мы собрали наши лучшие кардиотренировки для новичков, чтобы вы могли их попробовать, независимо от того, есть ли у вас беговая дорожка или эллиптический тренажер, или вы ищете сеанс пота без оборудования, который можно провести дома.

Беговая дорожка

• 40-минутная тренировка по ходьбе и бегу: Самый быстрый темп этой тренировки составляет 5,8 миль в час, а интервалы бега никогда не превышают двух минут.Кроме того, вы можете распечатать эту тренировку, чтобы взять ее с собой в тренажерный зал.
• 60-минутная тренировка, сочетающая ходьбу и бег трусцой: эта часовая тренировка идеально подходит для тех случаев, когда вы готовы повысить свою выносливость. Она сожжет около 300 калорий. Во время тренировки чередуются интервалы ходьбы на 4 мили в час и бег трусцой на 5 миль в час.
• 50-минутная прогулка по холму: хотя на этой тренировке вы никогда не разгоняетесь со скоростью более 4 миль в час, вы часто нажимаете кнопку наклона. Добавление подъема хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Эллиптический

• 20-минутный эллиптический план: этот план отлично подойдет для тренировки в обеденное время.Он идеально подходит для новичков и познакомит вас с универсальностью машины.
• 35-минутная эллиптическая тренировка: эта тренировка проста на уклоне, но включает ручки, которые подходят для некоторой подготовки верхней части тела, а также вращение педалей назад для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.
• 60 минут на эллиптическом тренажере: эта тренировка предназначена для начинающих, но немного подтолкнет вас, когда вы будете играть как с наклоном, так и со скоростью. Все вариации заставляют час пролетать незаметно.

Кардио в домашних условиях

• 10-минутная кардио-сессия и активная тренировка на растяжку. Эта видеотренировка улучшит кровообращение и улучшит гибкость тела.Ваш пульс будет расти в течение первых пяти минут кардио, за которыми следуют пять минут активной растяжки.
• 10-минутное кардио-видео: будьте готовы прыгать, прыгать, прыгать и пробивать себе дорогу в этой быстрой тренировке. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете заниматься ею где угодно.
• PlyoJam 10-минутная танцевальная тренировка: эта тренировка больше похожа на вечеринку! Добавьте своей сексуальности, смешивая плиометрические прыжковые упражнения с веселыми танцевальными движениями.

Кардиотренировки для начинающих: полное руководство [2019]

Сводка

Тренировка сердечно-сосудистой системы — это специально разработанное упражнение, которое улучшает способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальному телу.Тренировка сердечно-сосудистой системы может проводиться аэробным (при наличии кислорода) или анаэробным (без кислорода) способом.

Эта статья написана для людей, которые плохо знакомы с сердечно-сосудистыми тренировками и которые хотели бы больше узнать о лучших доступных методах и практиках, позволяющих добиться успеха, избегая при этом наиболее распространенных ошибок, которые люди сначала делают при тренировке сердечно-сосудистой системы.

Введение

За последнее десятилетие, может быть, даже дольше, рекламные и маркетинговые компании по всему миру подхватили кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), заявив, что все, что вам нужно для хорошей кардиотренировки, — это всего лишь 5 минут.

Печальная реальность в фитнесе и фитнес-индустрии в целом заключается в том, что две вещи продаются и продаются очень хорошо:

1. Секс и
2. Короткие, резкие, интенсивные тренировки.

Боюсь, вы не получите ни того, ни другого из этой статьи.

Эта статья предназначена для людей, которые искренне заинтересованы и хотят раскрыть свой настоящий спортивный потенциал, но при этом ценят здоровье на первом месте. В этом посте вы узнаете больше о сердечно-сосудистой системе и о том, как в полной мере проявить себя атлетически и для хорошего здоровья.

Тренировка сердечно-сосудистой системы намного сложнее, чем объединение быстрой 5-минутной тренировки, разработанной, чтобы на следующий день вам стало жарко, вспотело и было больно. По правде говоря, в кардиотренировках нет быстрого пути, и нет быстрого решения.

Не буду лгать. Это сложно. Это очень тяжело. Но польза для организма безгранична, и она стоит каждого момента, который вы тратите на развитие этой энергетической системы.

Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения.

Он испытывает ваше терпение, и вы не видите мгновенных результатов.Людям может быть чрезвычайно трудно понять и применить это, потому что мы живем в обществе, в котором наблюдают за разгулом «Netflix». Мы ожидаем мгновенных результатов и мгновенного удовлетворения, но сердечно-сосудистая система так не работает. Это требует времени.

Вот почему люди стараются сокращать занятия с помощью коротких, резких и высокоинтенсивных тренировок. Сердечно-сосудистая система просто не работает в долгосрочной перспективе.

Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения. Речь идет о понимании взаимосвязи аэробной и анаэробной энергетических систем и о том, где вы сейчас сидите в спектре кардио-тренировок.

Речь идет о понимании ваших собственных ограничений и знании того, что подходит вам в любой момент времени.

В сегодняшней статье я раскрываю мифы и раскрываю практическое применение кардиотренировок для начинающих, чтобы вы могли избежать тех же ошибок, которые когда-то делал я. Я хочу, чтобы у вас были знания, которые помогут вам быстро достичь долгосрочного успеха в сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардио-тренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам.Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, продолжительностью несколько часов. Он выполняется с такой интенсивностью, при которой сердечно-сосудистая система способна восполнять кислород работающим мышцам.

Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальному телу.

Есть два аспекта сердечно-сосудистой пригодности:

• Аэробный (при наличии кислорода)
• Анаэробный (без кислорода)

Аэробные тренировки при правильном выполнении являются устойчивыми и повторяемыми по своей природе.Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и греблю.

Анаэробные тренировки в сердечно-сосудистой системе, если они выполняются правильно, являются неустойчивыми и основанными на выживании по своей природе. Типичными видами деятельности могут быть короткие всплески в гребле, спринте и плавании, которые длятся не более четырех минут.

Аэробная тренировка использует аэробную энергетическую систему в качестве основного источника топлива, а анаэробная тренировка задействует алактическую и молочную энергетические системы.(Для получения дополнительной информации об энергетических системах нажмите здесь).

При правильном выполнении аэробные тренировки являются устойчивыми и повторяемыми по своей природе.

Почему кардио-тренировки так важны?

Термин c ardio происходит от греческого слова k ardia , что означает «сердце». Когда вы делаете кардио, это означает, что вы тренируетесь для улучшения здоровья сердца.

Сердце, без сомнения, самая важная мышца тела.Здоровое сердце играет жизненно важную роль для здоровья человека. При регулярных и последовательных кардио-тренировках для здоровья вы можете рассчитывать на следующее:

• Низкий уровень смертности от всех причин
• Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение заболеваемости диабетом 2 типа
• Снижение общего содержания жира в организме
• Снижение заболеваемости раком толстой кишки
• Снижение заболеваемости раком груди
• Снижение остеопороза

Но кардио не только играет важную роль для здоровья.Он играет ключевую роль в спортивных достижениях. Благодаря последовательным и хорошо продуманным планам тренировок сердечно-сосудистой системы вы можете ожидать следующего:

• Повышенный сердечный выброс
• Повышенное потребление кислорода
• Увеличение притока крови к активным мышцам
• Снижение субмаксимальной частоты дыхания
• Увеличение объема крови
• Улучшенная терморегуляция
• Увеличение размера и плотности митохондрий
• Повышенная концентрация окислительных ферментов
• Повышенная капилляризация в мышечном ложе

Если вы хотите снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, упростить повседневные задачи за счет повышения выносливости и выносливости, а также достичь максимального физического потенциала, тренировки сердечно-сосудистой системы являются одним из наиболее важных аспектов вашей тренировки.

Термин «кардио» происходит от греческого слова kardia, что означает «сердце». Click To Tweet

Что представляет собой кардио-тренировка?

Распространено заблуждение, что все, что бьет сердце, — это кардио. Это далеко от истины.

Сердце адаптируется к тренировкам с отягощениями иначе, чем к нагрузкам на выносливость, таким как бег, езда на велосипеде и даже ходьба.

Во время силовых тренировок кровоток в работающих мышцах ограничивается до тех пор, пока они не расслабятся.Это заставляет сердце работать анаэробно (без присутствия кислорода) с последующим приливом крови к работающим мышцам, когда они расслабляются.

Это заставляет сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать больше крови, насыщенной кислородом, к работающим мышцам, что вызывает учащение пульса, но НЕ дает больше кислорода этим работающим мышцам.

Для этого сердце должно сжиматься сильнее, вызывая повышение артериального давления и, в конечном итоге, концентрическую гипертрофию сердца (сердце, растущее внутрь).

Это нежелательный эффект для здорового сердца. Силовые тренировки без хорошего сердечно-сосудистого плана могут сделать сердце более жестким и менее гибким. Это значительно увеличивает нагрузку на сердце, в конечном итоге повышается кровяное давление и увеличивается общая нагрузка на сердце.

В отличие от них, спортсмены на выносливость (бегуны, лыжники, гребцы и т. Д.), Которые тренируются в течение длительных интервалов, имеют постоянный и регулярный приток кислорода к работающим мышцам.

Сердце увеличивается как по толщине, так и по внутреннему диаметру.

Он остается эластичным и более податливым, что в конечном итоге приводит к увеличению способности удерживать и перекачивать кровь по телу. Это эксцентрическая гипертрофия сердца, и это очень хорошо.

Силовые тренировки и кардиотренировки — два очень разных животных. Это не говорит о том, что силовые тренировки — это плохо, и вам следует немедленно прекратить их. Отнюдь не. Помните, сила имеет значение!

Я просто подчеркиваю тот факт, что сердце нужно тренировать по-разному в зависимости от ваших целей в фитнесе, а тип упражнений, который вы выбираете, значительно влияет на улучшение вашей сердечно-сосудистой системы.

Это означает, что для кардио-упражнений вам необходимо рассматривать динамические упражнения с низкой нагрузкой, такие как бег, гребля, катание на лыжах и велосипеде, как основные методы развития сердечно-сосудистой системы.

Как улучшить сердечно-сосудистую систему?

При тренировке сердечно-сосудистой системы мы хотим:

1. Увеличивает количество крови, перекачиваемой сердцем за одно сокращение
2. Повышает эффективность сердца по доставке кислорода к работающим мышцам и удалению углекислого газа
3. Повышение способности аэробного и анаэробного обмена энергии

Для этого мы должны понять три фактора, которые определяют выносливость сердечно-сосудистой системы:

• VO2 Макс.
• Экономика движения
• Анаэробный порог

Что такое VO2 Max?

VO2 Max — это максимальный объем кислорода, который вы способны принять и использовать во время интенсивных упражнений.Он измеряется в миллилитрах кислорода, израсходованных за минуту, деленных на массу тела в килограммах (мл / кг / мин). Он обеспечивает аэробное соотношение мощности к весу. Поскольку теперь вы знаете, как сердце реагирует на различные методы тренировок, неудивительно, что спортсмены с самым высоким показателем VO2 Max в мире являются лыжниками, бегунами и велосипедистами.

У нетренированных мужчин и женщин их VO2 Max обычно находится в диапазоне 25-40 мл / кг / мин.

У профессиональных спортсменов эти значения будут в пределах 80-95 мл / кг / мин.

Это существенная разница.

Чем больше кислорода вы можете подавать в работающие мышцы при каждом сокращении сердца, тем тяжелее, быстрее и дольше вы сможете выполнять упражнения.

Экономика движения

Подумайте об этом с точки зрения экономии топлива автомобиля. Сколько энергии вам нужно, чтобы переместить свое тело на определенное расстояние.

Экономика движения состоит из двух элементов:

1. Технические навыки: насколько хорошо вы выполняете движения
2. Экономия обмена веществ: используемый вами источник топлива (жир или глюкоза)

Обладая техническими навыками, вам просто нужно посмотреть, как бегает марафонец со скоростью менее 2:30 по сравнению с тем, кто завершает забег более чем за 5 часов.Они просто скользят по марафону, а последний будет бороться. Они тратят меньше энергии, чтобы преодолеть такое же расстояние с лучшей техникой. Это означает, что они могут ехать быстрее и дольше, прежде чем утомятся.

Метаболическая экономика отличается. Для занятий спортом продолжительностью более шестидесяти минут запасы топлива становятся основным ограничителем.

Есть два метаболических пути, которые создают топливо для тела: аэробный метаболизм и анаэробный гликолиз.

Аэробный метаболизм является наиболее эффективным, поскольку он в первую очередь использует жир в качестве основного источника топлива, что является практически неограниченным источником энергии.Это происходит ниже аэробного порога (точка, при которой уровень лактата в организме начинает повышаться выше гомеостаза).

Когда вы начинаете превышать аэробный порог, вы начинаете использовать смесь жира и глюкозы (сахара) в качестве основного источника топлива. Глюкозы не хватает, поэтому, когда вы превысите анаэробный порог, она в первую очередь становится глюкозой, что может быстро привести к истощению.

Тренируя сердечно-сосудистую систему, мы должны думать об эффективности используемого нами источника топлива, а также о том, как улучшить общую технику движения.

Анаэробный порог

Это точка, в которой выведение лактата из организма не успевает за скоростью, с которой он вырабатывается. Анаэробный порог — это максимальная интенсивность, при которой уровень лактата будет оставаться повышенным, но стабильным в течение часа.

Когда вы превысите этот порог, каждый спортсмен знает, что это когда вы начинаете резко замедляться или даже останавливаться.

Из трех качеств анаэробный порог легче всего тренировать. Однако, как вы скоро узнаете, для того, чтобы по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог, вам сначала необходимо:

1. Иметь отличный аэробный порог
2. Будь достаточно сильным

Система спортивного развития Strength Matters основана на концепции:

«Если вы сначала не максимально разовьете свою аэробную энергетическую систему и не достигнете достаточного уровня силы, вы никогда по-настоящему не достигнете максимального анаэробного порога.”

Как часто и как долго должны длиться мои кардио-тренировки?

Это один из самых частых вопросов, которые нам задают. На него также сложно ответить, потому что жизненная ситуация каждого человека уникальна, равно как и его цели, желание тренироваться и возможности.

Итак, прежде чем мы поговорим о том, как долго и как часто вы должны тренировать сердечно-сосудистую систему, нам необходимо установить некоторые основные правила:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы может быть аэробной или анаэробной по своей природе.Это зависит от способностей человека и от того, для чего он тренируется.
2. Сеанс аэробной тренировки — это не менее 30 минут непрерывной активности в устойчивом состоянии, которая легко повторяется по своей природе, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля или катание на беговых лыжах.
3. Сеанс анаэробной тренировки состоит из нескольких интервалов и может длиться от 10 до 60 минут в зависимости от спортсмена. Этот тип тренировки неустойчив по своей природе и является формой тренировки, основанной на выживании.
4. Если все сделано правильно, аэробные тренировки можно проводить от четырех до семи раз в неделю. Это простой по своей природе, что делает его повторяемым.
5. Для анаэробной тренировки необходим отдых минимум 48 часов между тренировками.
6. Аэробные тренировки составляют 80–90% годовой нагрузки.
7. Анаэробные нагрузки составляют от 10 до 20% годовой рабочей нагрузки.
8. Прежде чем вы сможете принять участие в анаэробной тренировке, вы должны быть достаточно сильными и иметь надежную аэробную систему.
9. HIIT — это последнее, над чем мы работаем, пытаясь создать надежный аэробный двигатель.

Как видите, существует множество движущихся частей для создания идеального плана кардиотренировок. Это не так просто, как сказать: просто делайте три часа в неделю, и все будет в порядке.

Для построения сердечно-сосудистой системы нужно время. Вы не можете торопиться. Человеческое тело по-прежнему остается человеческим телом, независимо от того, насколько продвинуты технологии. Чтобы родить ребенка, нужно еще 9 месяцев.

Если вы хотите построить действительно прочную сердечно-сосудистую систему, вам нужно взглянуть на нее с точки зрения ежегодных тренировок и понять, что объем и последовательность являются ключом к развитию.

Как новичок, вы рассчитываете примерно на 400 часов тренировочного времени, работая над сердечно-сосудистой системой, не считая силовых или двигательных тренировок.

Это примерно 7–8 часов в неделю, посвященных работе с сердечно-сосудистой системой.

Если вы настоящий новичок, все ваши еженедельные тренировки будут посвящены аэробике. Это означает НЕТ тренировок HIIT. Помните, что на первом месте стоит развитие аэробного порога и силовые тренировки.

Теперь, если вы думаете, что это большая работа, я хочу, чтобы вы сравнили объем тренировок элитных спортсменов на выносливость.

Давайте возьмем Килиана Джорнета, одного из величайших бегунов по ультра-трейловым маршрутам. Его годовой объем тренировок составляет более 1250 часов в год, или в среднем 24 часа в неделю.

Рассмотрим элитного марафонца Элиуда Кипчоге, который пробежал марафон Nike Breaking2 за 2 часа 25 секунд.

В среднем он пробегает 120 миль в неделю. Среднестатистическому бегуну в клубе повезло пробежать в среднем 40 миль.

Создание прочной сердечно-сосудистой системы требует самоотверженности и приверженности.Вы не можете построить его с помощью нескольких десятиминутных HIIT-сессий в неделю.

Заключительные мысли

Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения. Речь идет о понимании взаимосвязи аэробной и анаэробной энергетических систем и о том, где вы сейчас находитесь в спектре кардиотренировок.

Объем, последовательность и терпение — ключ к успеху сердечно-сосудистой системы. В сочетании с практическим знанием важности силовых тренировок и развития аэробной энергетической системы до работы с анаэробной энергетической системой, силовые тренировки развивают сердце иначе, чем традиционные методы сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде.

Силовые тренировки фактически ограничивают приток крови к работающим мышцам и стимулируют концентрическое развитие сердца, что приводит к большему сердечному стрессу. В то время как отличная тренировка сердечно-сосудистой системы способствует постоянному притоку крови и эксцентрично развивает сердце.

Если бы я закончил одним советом, то это был бы такой:

HIIT — это выбор бедняков для лечения сердечно-сосудистой системы. Это не замена долгому пути. Стабильность и медленность в долгосрочной перспективе всегда побеждают.

Вспомните нашу модель развития сердечно-сосудистой системы:

Если вы сначала не максимально разовьете свою аэробную энергетическую систему и не достигнете достаточного уровня силы, вы никогда не достигнете максимального анаэробного порога ».

Каждое путешествие начинается с одного шага

В каждом великом фильме герой вступает на путь, обещающий приключения, испытания и, наконец, достижения. Часто герой находит проводника, который берет героя под свое крыло и доводит его до предела.Подумайте только, где бы Люк был без Йоды? Мы звезды собственного кино. И нам всем нужно это руководство.

Когда дело доходит до фитнеса, тренер может быть вашим проводником к успеху киногероя и вашим секретным оружием. У личного тренера столько преимуществ. Я бы сказал, что коучинг — это необходимое условие для достижения успеха. Период.

Применять систему спортивного развития для достижения безболезненного спортивного образа жизни — задача не из легких, но она гарантированно сработает, если вы будете следовать ей.И мы здесь, чтобы сопровождать вас на каждом этапе пути.

Готовы ли вы сделать этот первый шаг?

Подайте заявку сегодня, чтобы принять участие в нашем 30-дневном испытании.

Сводка

Название статьи

Кардиотренировки для начинающих: полное руководство [2019]

Описание

Полное руководство для начинающих по сердечно-сосудистым и кардиотренировкам. Узнайте больше о лучших методах и практиках, доступных для достижения успеха, с помощью отличных советов по кардиотренировкам.

Автор

Джеймс Бриз

Имя издателя

Сила имеет значение

Логотип издателя

Мое руководство по кардио для начинающих — Кайла Итинес

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и никогда раньше не занимались, начать может быть непросто.

По данным Всемирной организации здравоохранения, любой человек в возрасте от 18 до 64 лет должен заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Это может показаться большим, если вы полный новичок, но я здесь, чтобы показать вам, как можно начать с кардио для достижения этой цели каждую неделю.

Даже если сейчас это кажется невозможным, я говорю вам, что вы МОЖЕТЕ это сделать!

Вот мое руководство по началу работы с кардио.

Узнай:

Как делать кардио для начинающих

Во-первых, давайте сделаем шаг назад и поговорим о том, что такое кардио на самом деле и как оно может помочь в тренировках.

Кардио — это упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений: оно может быть длительным и медленным, например, езда на велосипеде или ходьба, или же коротким и интенсивным, от которого у вас перехватывает дыхание. Кардио помогает сжигать жир, улучшать обмен веществ и укреплять сердце и легкие.

Ваша частота пульса в состоянии покоя может указывать на вашу физическую форму, поэтому отслеживание частоты пульса во время кардио может помочь вам изменить интенсивность, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать кардио — вы можете делать это практически где угодно, даже в уединении вашего дома!

Конечно, если хочешь пойти в спортзал, можешь. Я приведу вам несколько примеров того и другого, чтобы у вас было возможность попробовать.

Кардио с низкой ударной нагрузкой

Если вы не привыкли бегать или прыгать, начните с некоторых вариантов с малой нагрузкой, чтобы улучшить свою физическую форму, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.

Если вы пользуетесь тренажерным залом или у вас есть доступ к тренажерам на открытом воздухе, использование эллиптического тренажера или велотренажера — это легкий способ улучшить сердечно-сосудистую систему.

Плавание или бег по воде — еще один вариант с низким уровнем воздействия, если поблизости есть бассейн. Летом вы можете даже взять кардио-тренировку на пляж!

Домашние кардио-варианты с малой нагрузкой включают легкие аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, ходьба или прыжки со звездами — вы можете выбрать несколько упражнений, которые вы можете объединить в короткий 10-минутный цикл для быстрой кардиотренировки.

Если вы знакомы с моими программами, то знаете, что я рекомендую три кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю.А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то начало с трех низкоинтенсивных занятий в неделю может стать отличным способом перейти к полноценному режиму тренировок.

Если вы хотите использовать плиометрические (прыжковые) упражнения в своих тренировках, начните с легкой вариации прыжков со звездой и постепенно увеличивайте интенсивность по мере адаптации вашего тела.

Выполняйте пятиминутные тренировки

Одно из самых распространенных оправданий тренировок, которое я слышу, — это то, что женщинам не хватает времени.Если это причина того, что вы откладываете кардио, я могу сказать вам, что вы можете начать всего за пять минут!

Хотя более продолжительные тренировки — это здорово, если у вас есть время, вы все равно ощутите преимущества всего пяти минут кардио!

Выберите пять любимых упражнений и выполняйте каждое по одной минуте, например, эти пять быстрых упражнений с собственным весом. Обещаю, ты поправишься, когда почувствуешь себя лучше!

Добавить в силовые упражнения

Кардио, как бег или ходьба, — это здорово, но когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, вы действительно можете улучшить свои результаты!

Мои тренировки сочетают в себе силу и кардио в высокоинтенсивных схемах, разработанных для того, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы напряженно работать.Попробуйте эту тренировку для всего тела, которую вы можете сделать дома, чтобы увидеть, на что они похожи!

Силовые тренировки отлично подходят для поддержания плотности костей и увеличения мышечной массы.

Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, у вас всегда будет разнообразие в тренировках, что сделает их интересными и поможет избежать плато в фитнесе.

Как использовать интервалы

После того, как вы улучшите свою физическую форму с помощью трех сеансов по 30 минут упражнений низкой интенсивности каждую неделю в течение примерно четырех-шести недель, вы можете попробовать кардио-сеанс высокой интенсивности.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ вписаться в ваши тренировки, когда у вас мало времени! Благодаря своей интенсивности они очень эффективны, так как ваше тело сохраняет энергию сжигания после тренировки.

HIIT включает интервалы между работой и отдыхом. Отрегулируйте соотношение работы и отдыха в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, ваше рабочее время в конечном итоге станет больше, чем ваш отдых.

Для новичков попробуйте начать с соотношения работы и отдыха 1: 4.Например, 15 секунд работы и одна минута отдыха, и продолжайте уменьшать соотношение по мере того, как вы набираете форму.

HIIT-тренировки обычно бывают быстрыми. Вся тренировка HIIT обычно длится около 15-20 минут, но даже 5-10 минут имеют значительные преимущества!

Чтобы выполнять HIIT-тренировку дома, вы можете комбинировать такие упражнения, как приседания, бёрпи и отжимания, чтобы создать интенсивную тренировку.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы можете делать интервалы на эллиптическом тренажере, гребле и даже делать круги в бассейне.

Если вы новичок в HIIT, всегда обращайтесь за советом к специалисту в области фитнеса или здравоохранения, чтобы убедиться, что этот стиль тренировки вам подходит.

По мере того, как вы набираетесь опыта в HIIT, вы можете попробовать тренировку Табата. Эта структура тренировки включает 20 секунд «работы» с 10-секундным «отдыхом». Поскольку это всего лишь короткие периоды работы, вам следует стремиться к тому, чтобы каждый раунд напрягать себя, чтобы получить максимальную выгоду!

Начните свой фитнес-путь с кардиотренировки

Ключ к фитнесу — это выбрать то, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и чем вы хотите заниматься.

Что касается кардио, то немного может иметь большое значение — даже если это всего пять минут в день, это может привести к серьезным успехам, например, к значительному повышению настроения.