Кардионагрузки для похудения в домашних условиях: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Содержание

краткое описание упражнений, особенности выполнения, фото

К сожалению, не каждый может позволить себе занятия в тренажерном зале. Причин этому может быть масса. У кого-то не хватает свободного времени, остальные не видят смысла в приобретении абонемента. Кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров является отличной альтернативой спортзалам. Выполняя комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете фигуру в порядок.

Важность кардио

Кардионагрузка в домашних условиях оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма.

Во время аэробных нагрузок задействованы все группы мышц. Благодаря этому все клетки наполняются кислородом. Сердечные ритмы учащаются, а легкие работают активнее.

Организм затрачивает огромное количество энергии на кадионагрузки в домашних условиях. Изначально он черпает ее из углеводов, поступивших в организм вместе с пищей, а затем берет энергию из собственных жировых запасов. И, что самое интересное, наш организм еще некоторое время продолжает сжигать жиры после окончания тренировки.

Если у вас намечена цель — похудеть, то сочетание кардио и силовых нагрузок — лучшее решение. Благодаря такому подходу ваше тело приобретет красивый рельеф, а жировая прослойка будет сведена к минимуму. Конечно, контроль питания играет в данном процессе довольно значимую роль.


Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для…

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного…

Основные особенности тренировок дома

Упражнения для кардионагрузки в домашних условиях чаще всего подходят людям, у которых нет времени или возможности посещать тренажерный зал. Начиная занятия дома, необходимо понимать, что только вы сами будете осуществлять контроль за своей физической активностью. В любых тренировках важна регулярность.

Новичкам достаточно заниматься аэробными нагрузками около 3 раз в неделю. В дальнейшем, при условии регулярности, их можно увеличить до 5–6. Но важно отталкиваться от собственного самочувствия. Физические нагрузки должны приносить пользу и удовольствие.

Если после выполнения кардионагрузки в дом. условиях вы чувствуете боль в суставах, спине или общее недомогание, то вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Не забывайте включать музыку во время выполнения упражнений. Она поддержит интерес и положительный настрой к тренировке.

Специалисты в области спорта считают, что оптимальное время для физической нагрузки — 16–19 часов вечера. Именно в этот период происходит активное жиросжигание.

Кардионагрузка без тренажеров

Лучшим вариантом кардио в домашних условиях является аэробика. Тут важно чередование разнообразных направлений. Так как наш организм имеет свойство быстро адаптироваться, эффект от занятий может существенно снизиться.


Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для…

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного. ..

Если вы — человек, предпочитающий ритмичную музыку, присмотритесь к танцам. Если у вас мало свободного времени, то лучше выбирать бег на месте или прыжки. В любой момент в работе можно сделать перерыв и уделить несколько минут разминке подобного типа. Чтобы выполнение кардио не было скучным и однотипным, подберите музыку для тренировки. Тогда фитнес-перерыв будет только в радость.

В спортивных магазинах существует масса бюджетных тренажеров. Необязательно покупать велотренажер или беговую дорожку. Например, мини-степпер — инвентарь, который создает имитацию ходьбы по ступенькам.

Время тренировки

Что такое кардионагрузки для похудения дома, мы разобрались. Чтобы определить интервал времени, необходимо отталкиваться от физической формы, подготовки и состояния здоровья. В среднем достаточно трех раза в неделю для занятий спортом. Если заниматься чаще, то организм просто не будет успевать восстанавливаться. Согласно мнениям большинства спортивных тренеров, человеческому организму необходимо порядка 24 часов для восстановления.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 20 до 60 минут. Время необходимо увеличивать постепенно. Не надо нагружать свой организм резко, даже если вы не устали после часового кардио. Не нагружайте себя! Во всем нужно придерживаться меры. Важно понимать, что при длительных тренировках, свыше 3 часов, начинается разрушение мышечной ткани. То есть ваш организм перестает жечь жир и переходит к белкам.

Чередование силовой и кардионагрузки является отличным способом привести фигуру в отличную форму. Но помните, что любые физические тренировки должны начинаться разминкой и заканчиваться заминкой или упражнениями на растяжку.


Кардио-тренировка в тренажерном зале: эффективная система…

Кардиотренировка в тренажерном зале помогает эффективнее справляться с лишней массой тела и…

Кардионагрузки для похудения в домашних условиях: инструкция. Основной комплекс кардио для дома

Перед основной тренировкой следует провести разминку. Начинаем комплекс упражнений, которые необходимо чередовать.

  1. Ходьба на одном месте в течение 2–3 минут.
  2. Ходьба с поднятием колен. От одной до двух минут.
  3. Выпады вперед с каждой ноги. Около 10–15 раз.
  4. Наклоны туловища вперед — назад и в стороны. Достаточно десяти раз.

Повторяйте комплекс упражнений несколько раз. Старайтесь не допускать перерывов на отдых. После выполнения разминки приступайте к упражнениям с кардионагрузкой дома:

  1. В течение одной минуты прыгаем на носочках, расставляя руки и ноги в стороны. Упражнение напоминает движение маятника.
  2. Быстрые выпады. Исходное положение – прямо. Выполняйте одной ногой шаг вперед, другая оказывается в положении на носке. В быстром темпе поочередно меняйте ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранять равновесие.

Вы можете выполнять любые тренировки, которые вам понравятся. Старайтесь заниматься спортом регулярно. Не нагружайте организм сильно, давайте время мышцам восстановиться. Комбинируя силовые и кардионагрузки, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете свою фигуру в норму.

Комплекс для сжигания жира № 1

Лучше всего заниматься с утра, на голодный желудок. Таким образом от тренировок можно получить лучший результат. Кардио предпочтительнее выполнять после силовой нагрузки. Оптимальное время тренировки составляет 45 минут в утреннее время. Начинайте с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Упражнения лучше всего выполнять в несколько подходов, повторений около 15-20.

Основные упражнения кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

  1. Бег в горизонтальном положении с упором на руки. Отлично подходит для сжигания жировой прослойки в области талии и живота. Прекрасно прорабатывает все мышцы ног. Примите упор в положении лежа, опираясь на прямые руки. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания.
  2. Поочередные выпады с прыжком. В положении стоя выдвигаем одну ногу вперед. Сделав шаг вперед, осуществляем присед, пока бедро передней ноги не будет находиться на одной горизонтали с полом. Из данного положения резко выпрыгиваем вверх, постарайтесь как можно выше. Выпрямляем ноги. Повторяем упражнение несколько раз. Обратите внимание, что во время приседа вы должны ощущать растяжение мышц, а при прыжке, напротив, сокращение. От этого зависит правильная техника выполнения.
  3. Отжимаемся и хлопаем. Примите упор лежа. Выполняете отжимание, затем отталкиваетесь вверх и осуществляете хлопок. После чего руки занимают исходное положение. Повторяйте такое упражнение несколько раз по 2–3 подхода. Отлично прорабатываются мышцы рук, спины и груди.
  4. Активные прыжки. Упражнение дает нагрузку на все группы мышц. Эффективно для сжигания жировой прослойки. Выполните присед. Оставаясь в этом положении, поставьте руки с упором на пол. Затем оттолкнитесь и сделайте прыжок с упором на ноги. Должна получиться позиция, как при выполнении отжимания от пола. Подтяните ноги в прыжке и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение несколько раз. Подходов должно быть порядка 2–3.

Комплекс для сжигания жира №2

Кардионагрузки дома для похудения для начинающих должны основываться на круговом принципе. С помощью такого подхода сжигание подкожного жира происходит быстрее. Суть в том, что чередование аэробных и силовых нагрузок быстрее активирует обменные процессы, за счет чего жиросжигание происходит намного эффективнее.


Кардио-тренировка для девушек в домашних условиях для…

Кардио-тренировка является необходимой для людей, которые хотят уменьшить содержание подкожного…

  1. Отжимания. Принимаем упор лежа. Ягодицы должны находиться на уровне со всем телом. Не выгибайте их! Опускаемся до самого пола, пытаясь коснуться его кончиком носа. Повторяем несколько раз. Делать 2–3 подхода. Это непростое упражнение, но оно отлично действует на сжигание подкожного жира.
  2. Выпрыгиваем из положения на корточках. Присядьте, отведя ягодицы назад. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите прямо. Затем со всей силы оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните. Повторите упражнение!
  3. Удары ногами. Само по себе упражнение похоже на элемент из кикбоксинга. Ноги на ширине плеч. Махи ногами выполняются в стороны, вперед и назад. Движения руками выполняйте в такт.

Скакалка

Каждый может позволить купить себе данный спортивный инвентарь. Скакалка не требует больших денежных вложений, занимает мало места и считается отличным помощником в поддержании тела в тонусе.

Но, несмотря на это, дома должно быть достаточно места для осуществления прыжков. Стоит отметить, что даже люди, которые занимаются боевыми видами спорта, разминаются с помощью этого небольшого спортивного приспособления.

Темп прыжков вы должны выбрать сами, основываясь на своей подготовке. Если вы прыгаете со скакалкой впервые, попробуйте осуществить серию прыжков без вспомогательного инвентаря.

Со скакалкой можно заниматься ежедневно. Начинайте с одной минуты, затем ориентируйтесь на свое самочувствие и постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно делайте перерывы на отдых, так как тренировка эта довольно энергозатратна.

Подготовленные люди могут прыгать около 20–30 минут. Но только в том случае, если вы занимались с этим инвентарем ранее. Ведь, как известно, даже самый выносливый спортсмен в своей области может показать отрицательную динамику на тренажере, с которым ранее не был знаком.

Бег

Какие существуют кардионагрузки для сердца в домашних условиях? Прогулки, легкие пробежки по стадиону или парку всегда считались лучшими. Свежий воздух совместно с физической нагрузкой творят чудеса.

Занятия приносят физическую пользу нашему телу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость и поднимают настроение.

Если вы новичок в данном деле, то можете заметить, как после утренней пробежки у вас появляется заряд бодрости на целый день. Самое потрясающее, что такая кардионагрузка не требует вложения денежных средств, а заниматься ею могут люди разного возраста и физической подготовки.

Если вы решились бегать по утрам, то отнеситесь к организации этого процесса со всей серьезностью. Подготовьте удобную одежду и обувь. Распланируйте день, чтобы успеть позавтракать и принять душ перед работой. Возможно, в первое время вам будет сложнее просыпаться раньше обычного, но в скором времени это превратится в очень полезную привычку. Подготовьте плей-лист с ритмичной музыкой, она отлично будет подбадривать вас во время пробежки.

Обруч

Купите этот чудесный спортивный предмет. И, скорее всего, вы об этом не пожалеете. Особой популярностью пользуются модели с массажными шариками. Занятие с обручем позволяет сжечь порядка 500 калорий.

Для потрясающего эффекта достаточно ежедневно крутить обруч 15 минут в одну, затем 15 минут в другую сторону. Такая тренировка приравнивается к пробежке по эффективности, а проходит гораздо приятнее и комфортнее. Вы можете осуществлять тренировку, совмещая ее с просмотром любимого кино. Полезно и приятно!

Ходьба

Прогулки в среднем темпе являются отличной альтернативой для похудения. Такой вид физической активности отлично подходит новичкам, а также людям с высоким ИМТ и тем, кого коснулись травмы. Важно понимать, что чем ниже уровень физической нагрузки, тем меньше калорий вы сжигаете. Например, езда на велосипеде в течение 15 минут сжигает больше калорий, чем прогулка в умеренном темпе около 40–60 минут.

Обмен веществ после пешей прогулки остается в состоянии активности в течение 1–2 часов. Тогда как после аэробной нагрузки он находится в ускоренном состоянии еще сутки.

Преимущества:

  1. Люди, страдающие ожирением, могут без осложнений заниматься таким видом физической нагрузки.
  2. Травмы и больные суставы не являются противопоказанием для ходьбы в умеренном темпе.
  3. Умеренные нагрузки не нанесут вреда здоровью.

Основные рекомендации для новичков:

  1. Периодичность прогулок для начинающих не должна составлять более 3 раз в неделю.
  2. Средняя продолжительность — от 20 до 45 минут.
  3. Частота пульса не должна превышать 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычисляется она по формуле: 220 – возраст. Этот показатель составляет ваши 100%. Соответственно, ваш предел – это 70% от полученного числа.

Аэробика дома

Ошибочно полагать, что аэробные нагрузки считаются идеальными для похудения. В ходе многочисленных исследований было выявлено, что чередование силовых нагрузок и кардио отлично работает на жиросжигание. Поэтому данный подход можно назвать готовой инструкцией и основным ключом к похудению при помощи спорта.

Помимо этого, важно помнить, что основной запуск обмена веществ начинается спустя 20 минут интенсивной тренировки. Именно это время нашему организму необходимо на переработку глюкозы. После этого этапа начинается активное расщепление подкожного жира.

В зависимости от своей подготовленности вы можете выбрать любой комплекс упражнений и кардио. В открытом доступе имеется множество видео с аэробными программами для похудения. Одной из самых знаменитых считается Джиллиан Майклс, которая в своем видео обещает стройную фигуру всего за 30 дней. Согласно отзывам, большинство девушек сбросили лишние килограммы благодаря ее тренировкам.

Что есть до и после кардиотренировки

Помните, даже если вы отлично отработали свою спортивную программу, то все сойдет на нет, если вы заедите свой труд пирожным или булочкой. Поэтому так важно следить за питанием после физической нагрузки.

Перед тренировкой старайтесь съедать белковый продукт. Это могут быть яйца, творог или отварное белое мясо.

Во время тренировки не забывайте восполнять водный баланс организма. После окончания физической нагрузки ожидайте полчаса. Затем можно съесть белковый продукт. Спустя полтора часа можно полакомиться углеводной пищей. Но это должны быть сложные углеводы (крупы, каши или бобовые).

Все ли правильно я выполняю

К сожалению, кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях имеют один существенный недостаток – никто вас не контролирует. В тренажерном зале это делает тренер, который в дополнение составляет вам правильный рацион. При помощи квалифицированного специалиста, в особенности его рекомендаций, можно быстрее добиться результата, чем занимаясь дома. Но если вы решительно настроены и уверены, что у вас все получится, то запаситесь силой воли и терпением.

Записывайте время тренировки, пульс и каждый раз оценивайте свои успехи. Это будет отличным стимулом не останавливаться и стремиться к лучшему результату.

Помните, наш организм очень легко адаптируется к физическим нагрузкам. Поэтому с каждой очередной тренировкой выносливость будет увеличиваться, а нагрузка — снижаться. И чтобы разогнать пульс до состояния работы на сжигание жира, придется прилагать все больше усилий.

Важно! Если вы все выполняете правильно, то будете получать удовольствие от процесса. Но если вы чувствуете усталость, очень неприятную мышечную боль, то, скорее всего, вы переутомились. В таком случае вам стоит пересмотреть уровень своей физической нагрузки и откорректировать ее в сторону снижения.

Основные рекомендации

Несмотря на то что выполняется кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров, существует ряд мер безопасности:

  1. Если у вас нет проблем со здоровьем, то тренировка составляет 45–60 минут. Не стоит выходить за пределы этих значений. Это чревато ушибами, травмами и растяжениями. А также длительная тренировка не очень хорошо сказывается на обмене веществ. И в результате он может замедлиться.
  2. Следите за пульсом! Для эффективного жиросжигания он должен составлять от 70 от 80% от вашего МЧСС.
  3. Максимальное количество занятий составляет 4 раза в неделю.
  4. Не забывайте пить воду! Во время и после тренировки наш организм теряет много жидкости. Ее регулярное восполнение необходимо. В противном случае недостаток воды может привести к обезвоживанию и снижению работоспособности.

Кардионагрузка дома без тренажеров не только оказывает огромное полезное воздействие на общее состояние здоровья, но и существенно улучшает внешний вид. Нет ничего проще, чем начать занятия прямо сейчас. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.

Кардионагрузки для похудения дома без тренажеров

Содержание

  • 1 Кардиотренировки дома
  • 2 Правила выполнения кардиотренировок
  • 3 Упражнения для домашней кардиотренировки
    • 3.1 Плиометрические отжимания.
    • 3.2 Взрывные перекрестные отжимания.
    • 3.3 Отжимания с тягой гантели.
    • 3.4 Берпи.
    • 3.5 Прыжки в стороны.
    • 3.6 Прыжки из приседа.
    • 3.7 Приседания с отягощением.
    • 3.8 Выпады с гантелями.
    • 3.9 Плие.
    • 3.10 Ходьба на руках.

Кардиотренировка дома – эффективный способ борьбы с лишним весом, для которого не нужен никакой инвентарь. Все, что вам понадобится – это лишь собственное тело и свободные 15-30 минут в день.

Эффективные программы кардиотренировок могут включать в себя упражнения на все группы мышц. То есть вы не только будете избавляться от лишнего веса, но и развивать свое тело.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировка в домашних условиях проводится без тренажеров, используя лишь самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Считать кардионагрузкой для похудения можно любое упражнение, сопровождающееся учащенным сердцебиением. Даже отжимания, выполняемые в высокой интенсивности, могут считаться эффективным кардио упражнением.

Чтобы понять, как построить кардиотренировку, нужно знать ее обязательное условие. То, насколько эффективным будет такой тренинг, зависит от частоты сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 65-85% от максимальной частоты.

Помимо ЧСС, есть еще одно важное свойство кардиотренировок. Они должны выполняться на протяжении продолжительного времени. В противном случае, вы не достигните той фазы, на которой начнется эффективное жиросжигание.

Упражнения домашних кардиотренировок одинаково подходят как для мужчин, так и для девушек.

Правила выполнения кардиотренировок

Кардиотренировки дома должны проводиться при соблюдении основных правил:

  • Заниматься следует не в носках, и тем более не босиком – а исключительно в спортивной обуви;
  • Без измерения пульса нет практически никакого смысла заниматься кардионагрузками. Для этого вам следует использовать пульсометр и стараться всегда находиться в необходимом промежутке ЧСС;
  • Большей эффективности от кардиотренировок можно добиться, если выполнять их в интервальном режиме. То есть нужно выполнять упражнение в интенсивной форме на протяжении 30-40 секунд, затем делать 10-секундные передышки. Это дополнительно стимулирует сжигание жира;
  • Начинать тренировку следует активной разминкой, а заканчивать растяжкой.

В отличие от уличного варианта, кардионагрузки в домашних условиях проводятся без аэробных нагрузок, таких как: бег, езда на велосипеде или прыжки на скакалке. Использование силовых упражнений в высокой интенсивности может заменить аэробные упражнения, но будут не так эффективны.

«>

В отличие от аэробных нагрузок, домашние тренировки не будут перегружать и травмировать ваши суставы.

Упражнения для домашней кардиотренировки

Чтобы добиться сжигания жира в домашних условиях, нужно сочетать по несколько упражнений за одну тренировку. Желательно строить программу так, чтобы каждую тренировку прорабатывалось все тело.

Комплекс упражнений для домашнего кардио:

Плиометрические отжимания.

Этот вид отжиманий дает нагрузку на все тело, и если выполнять его в высокой интенсивности, оно станет эффективной кардионагрузкой.

  • Примите классический упор лежа;
  • Опуститесь вниз до касания грудью пола;
  • После чего резко оттолкнитесь руками вверх и подпрыгните;
  • Во время прыжка вы должны успеть хлопнуть руками в ладони.

Взрывные перекрестные отжимания.

Это упражнение отлично сушит тело, помогая добиться рельефности мышц.

  • Примите положение для классических отжиманий. Исключение составляет то, что нужно опираться на мяч, или же блин от штанги;
  • Опуститесь вниз, касаясь грудью снаряда;
  • Затем, резко выпрямив руки, оторвитесь от пола;
  • Приземлитесь одной рукой на опору, а второй на пол;
  • При следующем повторении поменяйте руки.

За счет того, что телу нужно будет постоянно концентрироваться на удержании равновесия, будут задействоваться многие группы мышц-стабилизаторов.

Отжимания с тягой гантели.

Это еще одно кардиоупражнение, которое можно выполняться в домашних условиях. Помогает укрепить плечевые суставы.

  • Возьмите в руки гантели и примите упор лежа, опираясь на них;
  • После отжимания и возвращения в верхнюю точку, подтяните одну из гантелей к поясу;
  • Затем, повторите для другой руки.

Берпи.

По праву считается лучшим кардиоупражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Имеет достаточно много вариаций, и по истечении некоторого времени, вы сможете самостоятельно усложнять его. Классический вариант выполняется следующим образом:

  • Начальное положение – стоя, руки по швам;
  • Затем примите упор сидя, упершись ладонями в пол и сидя на носках;
  • Из упора сидя прыжком примите упор лежа, затем, также прыжком, вернитесь в упор сидя;
  • Последним пунктом является выпрыгивание вверх, с одновременным вытягиванием рук вверх;
  • Затем, исходное положение.

Упражнение должно выполняться без передышек, как можно дольше. Отлично помогает укрепить все тело и является несравненной кардионагрузкой.

Прыжки в стороны.

Это упражнение отлично развивает силу ног и позволяет эффективно сбрасывать вес.

  • Встаньте прямо, руки поставьте на пояс;
  • Из этого положения сделайте небольшой по длине прыжок сначала влево;
  • Затем, когда приземлитесь, сразу же делайте прыжок в правую сторону, стараясь как можно меньше времени находиться на земле.

Прыжки из приседа.

Это упражнение развивает все тело,  помогая также улучшить скорость движения нижней части тела.

  • Примите положение упор сидя, опираясь на ладони и носки ног;
  • Из этого положения, резким движением вытяните ноги назад и примите упор лежа;
  • Затем, так же быстро, вернитесь в исходное положение.

Суть упражнения состоит в том, чтобы менять положение как можно быстрее, не останавливаясь и не отдыхая.

Приседания с отягощением.

Этот вид приседаний подразумевает использование дополнительного веса в качестве отягощения. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

  • Возьмите дополнительное отягощение. В случае со штангой – она кладется на трапециевидные мышцы. Если вы используете гантели – то держите их в руках;
  • Во время приседания старайтесь максимально отводить таз назад – это позволит снизить нагрузку на коленные суставы;

Выполнять упражнение следует как можно быстрее, так, чтобы ЧСС достигло оптимального значения.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями могут выполняться как на месте, так и с постепенным передвижением.

  • Возьмите в руки по гантели и встаньте прямо;
  • Сделайте шаг вперед, на максимальную широту шага;
  • Затем, согните выставленную вперед ногу в колене так, чтобы мышцы бедра были параллельны полу;
  • Задняя нога должна касаться коленом пола;
  • Верните ноги в предыдущее положение, сделайте подшаг задней ногой к передней, и повторите для другой ноги.

Плие.

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног.

  • Расставьте ноги как можно шире, стопы разверните наружу;
  • Присядьте до того уровня, при котором уровень вашего бедра будет параллелен полу;
  • При необходимости, в руках можно удерживать дополнительное отягощение в виде гантели.

Ходьба на руках.

Ходьба на руках может проводиться, шагая как исключительно на руках, так и при помощи ног. Первый вариант достаточно сложен для новичков, поэтому разберем второй вариант.

  • Примите упор лежа, таз слегка вытяните вверх;
  • Совершите шаг рукой, на максимально возможную дальность, затем, подтяните к ней вторую руку;
  • В этом положении вам следует хорошо напрячь мышцы брюшного пресса, для удержания устойчивого положения;
  • Затем, так же по одной руке, верните их в исходное положение.

Существует множество вариантов кардиотренировок, выполняемых в домашних условиях. Чтобы заниматься,  дома не нужен дополнительный инвентарь – лишь немного желания и фантазии.

Для быстрого похудения, советуем использовать в тренировке упражнения, которые затрагивают сразу несколько мышечных групп и выполнять их в высоком темпе.

Интенсивность кардиотренировки напрямую зависит от ЧСС. И чем выше он будет, тем больше полезных эффектов вы получите. Время такой тренировки должно составлять от 25 до 35 минут.

Сколько кардио для похудения (2023)

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Был день, когда кардио было королем, а поднятие тяжестей (частично) игнорировалось. Сегодня силовые тренировки не только находятся в центре внимания, но и иногда затмевают кардио, и на то есть веские причины. У вас может возникнуть соблазн вообще пропустить сердечно-сосудистые упражнения, но вы получите наилучшие (и самые быстрые) результаты, используя для похудения как силовые, так и кардиотренировки. Но вопрос в том, сколько кардио, чтобы похудеть?

Кардио может принимать различные формы, но чтобы считаться кардиотренировкой, упражнение должно увеличить частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, кровоток и задействовать большие группы мышц. Сколько кардио вам нужно, чтобы похудеть, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, рост, ежедневный уровень физической активности, привычки в еде и возраст.

Затем вы принимаете все это во внимание, чтобы оценить, сколько кардио и какой интенсивности кардио вам нужно для достижения ваших целей по снижению веса. Спойлер: универсального ответа для всех не существует, и если ваша цель — похудеть, есть еще один аспект уравнения — питание, которое так же важно, как и потоотделение. Как сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, я здесь, чтобы помочь разобраться во всем этом. Давайте углубимся.

Объяснение потери веса

Потеря веса — это не мистическое, волшебное явление, хотя иногда может показаться, что это так. Это более математически, чем вы думаете. Чтобы похудеть, вам нужно тратить или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Любой, кто пытался похудеть, скажет вам, что это немного сложнее. Это связано с тем, что существует много различий в подсчете того, сколько калорий вы фактически сжигаете, и большинство людей недооценивают количество калорий, которые они съедают за день.

Ваш рост и масса тела влияют на то, сколько калорий вы сжигаете — большие тела сжигают больше калорий, чем маленькие. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, два человека могут весить одинаково, но если у одного из них процент мышц больше, этот человек будет сжигать больше калорий, чем человек с более высоким процентом жира в организме.

Кроме того, мужская биология приводит к более высокой мышечной массе, чем у женщин. Это выражается в том, сколько калорий мужчины и женщины сжигают при выполнении одних и тех же действий. Если мужчина и женщина с одинаковым весом выполняют одно и то же упражнение, мужчина, как правило, сжигает больше калорий, потому что у него больше мышц, которые сжигают больше калорий, чем жир.

Возраст также влияет на количество сжигаемых калорий. С возрастом вы теряете мышечную массу, а ваш метаболизм — скорость метаболизма и сжигания калорий — замедляется. Уровень вашей физической активности в течение дня также играет огромную роль в расходе энергии. Кто-то с физической работой, когда он весь день вскакивает и поднимает тяжелые предметы, сжигает больше калорий, чем тот, кто сидит за столом по восемь часов в день.

Большинство людей склонны переоценивать свои сожженные калории и недооценивать потребляемые калории. Первым шагом к снижению веса часто является отслеживание вашего питания, чтобы получить реалистичное представление о количестве калорий, которые вы потребляете в день.

Журнал питания или приложение для отслеживания еды — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий. Вам нужна здоровая диета, чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, потому что, к сожалению, вы можете есть почти на любой тренировке. Потерпи. Может потребоваться время, чтобы найти истинный энергетический баланс, при котором потребляемые калории идут ниже сожженных калорий.

Я полностью за кардио, но когда дело доходит до похудения, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы оказываете себе медвежью услугу. Наращивание мышечной массы — это то, что нужно. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время бега, плавания или когда ваши ноги опираются на диван. Так что да, делайте кардио, но также помогайте себе силовыми тренировками на регулярной основе.

Кардио пояснения

Кардио или аэробные упражнения — это занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Он имеет тенденцию задействовать большие группы мышц (например, ноги и верхняя часть тела), увеличивает частоту дыхания и поддерживает частоту сердечных сокращений в аэробной зоне, которая составляет от 70% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы новичок, убедитесь, что вы достигли 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете получить приблизительную оценку своей максимальной частоты сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

В кардиозоне примерно 50 % сжигаемых калорий приходится на жиры, а остальные 50 % — на углеводы. Однако скорость, с которой вы сжигаете калории и откуда они поступают — жиры, белки и углеводы — меняется на протяжении всей тренировки из-за сложности энергетической системы организма.

человек Типы кардио, с которыми вы, вероятно, знакомы, это бег, езда на велосипеде, походы или плавание. В тренажерном зале вы можете добавить эллиптический тренажер, степпер и гребной тренажер к списку вариантов кардио.

Вы также можете выполнять различные виды кардиотренировок, чтобы увеличить сжигание калорий или просто разнообразить свои кардиотренировки, например: определенной частоты сердечных сокращений или скорости и оставайтесь на этом уровне на протяжении всей тренировки. Например, вы на беговой дорожке и всю тренировку держите скорость 5,5 миль в час.

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки ( ВИИТ ): ВИИТ-тренировка сжигает много калорий за короткий промежуток времени, потому что она включает в себя интервал высокой интенсивности примерно от 45 до 90 секунд, за которым следует интервал меньшей интенсивности продолжительностью от 15 до 30 секунд. Короткие всплески скорости сжигают большее количество калорий, но затем у вас есть шанс отдышаться, прежде чем делать это снова. Тем не менее, тренировки HIIT должны быть короткими, около 20 минут.
  • Интервалы: Интервалы аналогичны ВИИТ тем, что вы делите тренировку на интервалы разной интенсивности. Интервальные тренировки можно использовать со всеми типами кардиоупражнений. Например, вы можете идти с более высокой интенсивностью в течение двух минут, затем замедлиться на одну минуту, прежде чем снова увеличить темп.
  • Круговая тренировка: Круговая тренировка может быть либо кардио, либо силовой, а в некоторых случаях и той, и другой. Круг состоит из четырех-восьми упражнений, таких как отжимания, прыжки или приседания, каждое из которых выполняется в течение одной минуты без перерыва между ними. После завершения одного круга вы делаете перерыв на 90–120 минут, прежде чем снова начать круг. При круговой тренировке вы можете использовать силовые тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на целевом уровне 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы превратить тренировку в кардиотренировку.

    • Если раньше вам надоели кардиотренировки, пришло время попробовать что-то другое. Кардио не обязательно должно быть бегом или греблей в течение 30 минут, если это вас утомляет. Включение кросс-тренинга в кардио-тренировки — отличный способ сохранить мотивацию и интерес. Добавьте в свой план тренировок прыжки со скакалкой, кикбоксинг, танцы и походы, чтобы бросить вызов своему телу по-новому и сделать занятия интересными.

    Сколько кардио, чтобы похудеть?

    Я уже рассмотрел различные факторы, влияющие на потерю веса, но хочу подчеркнуть важность здорового питания. Отслеживайте свое питание в течение как минимум недели, чтобы лучше понять, что вы потребляете, а затем сделайте все возможное, чтобы оценить, каков ваш диапазон поддерживающих калорий, то есть количество калорий, при котором вы не наберете или не потеряете вес. Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть, и эти расчеты помогут вам определить, сколько кардио вам действительно нужно для достижения здорового веса.

    Что касается уровня активности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) разработали рекомендации по физической активности, которые рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес. Это разбивается на пять 30-минутных занятий в неделю.

    Что такое умеренная интенсивность? Оценивайте свои усилия средней интенсивности, основываясь на своих ощущениях. Упражнения средней интенсивности не должны быть для вас самыми тяжелыми, но если вы не вспотеете и не дышите интенсивнее, интенсивность слишком низкая. В общем, вы должны уметь говорить, но не петь. Вы также можете чередовать интенсивность тренировок, чтобы сохранить интерес и увеличить сжигание калорий.

    Кроме того, сосредоточьтесь на увеличении термогенеза вне физической активности (NEAT). За одну тренировку вы можете сжечь от 200 до 300 калорий. Большинство других 1500-1700 калорий, которые средний человек сжигает в день, приходятся на NEAT. NEAT включает в себя такие вещи, как прогулки по дому, уборка, чистка зубов и стрижка газона. Если вы увеличиваете NEAT, вы увеличиваете общее количество калорий, которые вы сжигаете в день, не увеличивая время ваших тренировок. Простые способы добавить больше движения в свой день включают в себя:

    • Подниматься по лестнице вместо лифта
    • Парковаться дальше от входа в продуктовый магазин
    • Периодически стоять за своим рабочим столом
    • Притопывать ногой, стоя в очереди
    • Кладите продукты в корзину, а не в тележку 
    • Добавление быстрая прогулка в любом месте в течение дня

    Лучшее кардио для похудения

    Кардиоупражнения не одинаковы. Некоторые упражнения сжигают больше калорий в минуту, чем другие. Кроме того, интенсивность, с которой вы выполняете упражнение, также влияет на сожженные калории.

    Минута за минутой, вы будете сжигать больше калорий, занимаясь аэробикой с высокой ударной нагрузкой, велотренажером и греблей с умеренной или высокой интенсивностью по сравнению с аэробикой или йогой с низкой ударной нагрузкой. В целом, упражнения, которые задействуют одновременно верхнюю и нижнюю части тела, такие как эллиптические, лыжные и гребные тренажеры, сжигают больше калорий в минуту.

    Harvard Health предлагает дополнительные оценки, согласно которым энергичные усилия на велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере и круговых тренировках занимают первое место по количеству сжигаемых калорий за 30 минут упражнений. Сжигание калорий колеблется от 210 до более 400 калорий за 30 минут, в зависимости от интенсивности.

    Вы также можете максимизировать сжигание калорий, выполняя HIIT, круговые или интервальные тренировки. Периодические перерывы позволяют вам прилагать больше усилий в высокоинтенсивных интервалах, сжигая больше калорий, чем при регулярных тренировках.

    Советы по кардиотренировкам для похудения

    Как сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию, я могу дать вам несколько советов, которые помогут кардиотренировкам помочь вам в процессе похудения.

    • Выберите занятия, которые вам нравятся. Не делай себя несчастным бегом, если ты ненавидишь бег. Плавайте, занимайтесь кикбоксингом или катайтесь на лыжном тренажере. Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если вам это нравится.
    • Найдите ответственного партнера. К сожалению, проще отменить на себе, чем на ком-то другом. Найдите партнера, который будет нести ответственность за вас и будет близок к вашему уровню физической подготовки.
    • Подпитка вашего тела. Я наблюдаю, как люди наращивают кардиотренировки без должной подпитки своего тела, что приводит к нехватке энергии, выгоранию и плохим тренировкам. Сосредоточьтесь на цельных фруктах и ​​овощах с постным мясом и балансом здоровых жиров. Ваша цель — дефицит калорий, а не голодание по калориям. Дефицит от 200 до 500 калорий в день будет сжигать жир и поможет вам достичь состава тела, соответствующего вашим целям.
    • Гидрат. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Если погода жаркая или вы сильно потеете, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы компенсировать потери воды и соли.
    • Возьмите на минимум один выходной день в неделю. Ваше тело наращивает мышцы и восстанавливает себя, когда вы спите и отдыхаете, поэтому дни отдыха являются неотъемлемой частью вашей программы по снижению веса.

    Часто задаваемые вопросы о том, сколько кардио для похудения

    Достаточно ли 30 минут кардио в день, чтобы похудеть?

    Это зависит от человека, но да, 30 минут кардио в день может быть достаточно, чтобы похудеть, если вы делаете несколько тренировок в неделю с высокой интенсивностью. Вы можете чередовать интенсивность в течение одной тренировки или через день, чтобы увеличить количество сожженных калорий. И помните, питание играет даже более важную роль в похудении, чем кардио.

    Какое кардио сжигает больше всего жира?

    Кардиотренировки, включающие все ваше тело с высокой интенсивностью, такие как эллиптический тренажер, лыжный тренажер или аэровелосипед, сжигают калории с большей скоростью.

    Достаточно ли кардиотренировок, чтобы избавиться от жира на животе?

    Кардиотренировки могут помочь сбросить общий жир, в том числе жир на животе, но имейте в виду, что вы не можете уменьшить жир точечно. Однако, чтобы увидеть реальный прогресс, вам нужно заниматься силовыми тренировками два-четыре раза в неделю. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

    Можно ли делать кардио каждый день?

    Можно делать кардио каждый день, если один день является активным днем ​​отдыха. Активным отдыхом может быть ходьба или другое малоинтенсивное упражнение с низким воздействием, которое дает вашему телу шанс исцелиться и восстановиться.

    if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

    Стейси Л. Нэш, CPT

    Стейси Л. Нэш — сертифицированный NASM персональный тренер и консультант по питанию из Тихоокеанского Северо-Запада. Ее работы были представлены на Greatist, Popular Science и Psych Central. Она бывшая спортсменка колледжа, чья спортивная карьера закончилась из-за травмы, но она продолжает использовать свою любовь к физической активности, чтобы мотивировать и обучать других правильному питанию и здоровым моделям движения. Она также (медленный) бегун, классическое сопрано и мама четверых замечательных детей.

    Дополнительная литература

    После нескольких лет испытаний это 6 лучших коммерческих эллиптических тренажеров (2023 г.)

    Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

    рынок, чтобы дать вам наш лучший выбор. Читать дальше

    Обзор элитных воротничков для штанги OSO

    Купера Митчелла

    Воротники для штанги OSO, производимые теперь компанией Rogue Fitness, по большому счету являются лучшими из производимых воротничков для штанги. Крепко держатся, чрезвычайно прочны и выглядят так же хорошо, как и работают. Мы настоятельно рекомендуем любой ошейник для штанги OSO. Подробнее

    Обзор гибридного батончика Eleiko (2023 г.): совершенно секретная инновация

    Купера Митчелла

    Eleiko не часто выпускает абсолютно новый батончик. Поэтому, когда мне прислали гибридный батончик для тестирования, я был готов отдать ему уважение и внимание, которым пользуется такой бренд, как Eleiko. Чтобы добавить волнения, этот гриф был сделан с невиданным ранее покрытием, которое сразу отличает его от многих других олимпийских спортсменов со штангой. После его использования я могу с уверенностью сказать, что гриф Eleiko Hybrid обладает: Целевое использование Прекрасный баланс между стабильностью вращения и гильзы Прочная конструкция, которая соответствует имени Eleiko. Наряду со всеми положительными моментами, есть несколько вещей, которые мне не очень нравятся в этом руле. Штанги Eleiko являются одними из самых дорогих в мире, и для меня некоторые функции Hybrid не соответствуют этому. Почему вы должны нам доверять? Я потратил годы на изучение более 100 штанг и лично использовал более 80 различных грифов всех видов, включая грифы для становой тяги, трэп-грифы и специальные грифы. оценка баров с использованием нашего многоэтапного протокола. Мы уделяем особое внимание рассмотрению предполагаемого использования штанг и тому, как точка зрения на это меняется от человека к человеку. Можно с уверенностью сказать, что мы знаем наши штанги. Подробнее

    Наклонный тренажер и наклонная беговая дорожка: в чем разница?

    by Yogesh Kumar

    Интересуетесь тренировками в горах и выбором между наклонным тренажером и наклонной беговой дорожкой для домашнего спортзала? Позвольте нам помочь вам решить. Подробнее

    Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

    Лучшие кардиотренировки для похудения и сжигания жира

    {% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

    Корзина

    {% для элемента в элементах %} {%, если только item. product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

    {{item.product_title}}

    {% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

    {{ option.name }}: {{ option.value }}

    {% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

    *Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

    {% конец%}

    {{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

    {{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item. properties._restrict_quantity %}

    {% бесконечный %}

    {% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

    {{цена | деньги }}
    {% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

    Ваша корзина пуста

    {% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}
    {{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
    {% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

    чек

    {{ product.
    title }}

    {% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %}

    {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

    {% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.
    size == 0 %}
    Итого
    {{items_subtotal_price | деньги}}

    У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

    {% бесконечный %}

    Последовательность является ключом к долгосрочному успеху потери веса.

    Чтение через 7 мин.

    Здоровье и благополучие

    Еще от Сидни Бьюкерта

    Тренировки Статьи

    Опубликовано 10. 08.20, обновлено 18.08.21

    Хотя для похудения не нужны физические упражнения, доказано сочетание здорового питания, ограничения калорий и физических упражнений. быть более эффективным (1) , когда требуется ускоренная потеря веса.

    Но как определить, какая тренировка подходит именно вам? Ответ прост. Найдите занятие, которое вы можете последовательно выполнять каждую неделю, несколько раз в неделю, не выгорая и не травмируясь. Последовательность является ключом к долгосрочному успеху потери веса.

    Чтобы помочь вам определить, какие тренировки лучше всего подходят для вас, я предложил ниже шесть различных стилей тренировок, которые вы можете включить в свою обычную программу, чтобы начать работать над достижением своей цели по снижению веса уже сегодня.

     

    1. Ходьба, бег трусцой и бег для снижения веса

    Ходьба, бег трусцой и бег — отличные виды упражнений, которые могут помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и помочь вам сжечь калории.

    Если вы планируете ходить пешком, я рекомендую хотя бы 30 минут каждый день. Для бега или бега трусцой я рекомендую 2-3 раза в неделю плюс ходьба в остальные дни для восстановления. Самое приятное в этом то, что вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы ходить, бегать или бегать.

    Просто наденьте удобную пару обуви и выходите за дверь. Это тип упражнений, который не только невероятно доступен, но и побуждает вас выходить на улицу и наслаждаться окружающей средой, что является отличным способом уменьшить стресс в вашей повседневной жизни.

    Беговые дорожки — отличный способ постоянно заниматься кардиотренировками, даже когда погода или внешние условия не позволяют. Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками на беговой дорожке, чтобы увидеть отличный пример того, как сжигать калории с помощью одной из наших замечательных беговых дорожек.


    2. Велотренировки для похудения

    Велосипедные тренировки — один из самых популярных способов сжечь калории, не выходя из дома. Велосипеды малоударны, компактны и чрезвычайно доступны для начинающих или домашних райдеров, учитывая огромное количество видео тренировок и доступных вариантов потоковой передачи.

    Просто сев на велосипед и начав непринужденную езду, вы сможете сжечь калории. Если вы хотите увеличить свой потенциал сжигания калорий, повеселиться и увидеть серьезный прирост производительности, вам понадобятся дополнительные инструкции.

    Начните с нашего Руководства по езде на велосипеде для начинающих, в котором содержатся некоторые из наших лучших советов, от настройки велосипеда до правильной формы во время поездки.

    Сделайте шаг вперед в своей практике с помощью этой серии «Введение в скалолазание», которая поможет вам впервые встать с седла и развить выносливость, силу и форму, чтобы преуспеть в самых сложных подъемах!

    У нас есть полные велосипедные тренировки, готовые для всех уровней физической подготовки. Если вы хотите окунуться в мир спиннинга (видите, что я там сделал?), посмотрите видеоролики, предназначенные для начинающих, ниже!


    3. Тренировки по гребле для похудения

    Гребля — это отличная тренировка всего тела с низкой ударной нагрузкой, которая поможет вам сжечь значительное количество калорий, а также поможет вам развить мышцы ног, корпуса, рук, спины и плеч.

    Что мне нравится в гребле, так это то, что она выводит вас из положения, в котором вы сидите весь день, сидя за столом, и, в частности, заставляет вас правильно использовать и укреплять постуральные мышцы с каждым гребком, благодаря чему вы чувствуете себя сильнее и двигаться лучше в течение всего дня.

    Гребные тренажеры всех видов, от компактных до традиционных размеров. Большинство из них складные, с возможностью складывания и хранения в углу или в шкафу, если вы работаете с минимальным пространством.

    Если вы новичок в гребле, я бы посоветовал вам потратить несколько недель, работая над формой для начинающих. Приведенная ниже тренировка — отличное место, чтобы начать чувствовать себя комфортно на гребном тренажере.

    Как только вы почувствуете себя комфортно в гребном движении, вы можете перейти к более интенсивным тренировкам.


    4. Эллиптические тренировки для похудения

    Эллиптические тренажеры отлично подходят для начинающих, потому что они имитируют движение, которое большинство из нас делает каждый день — ходьбу.

    Я всегда рекомендую эллиптические тренажеры тем, кто регулярно занимается спортом на свежем воздухе, например, бегунам, ходьбам и бегунам. Подумайте об этом, если вы часто тренируетесь на открытом воздухе, это сильно нагружает суставы.

    Эллиптические тренажеры позволяют снизить нагрузку на суставы, оставаясь при этом постоянными во время тренировок. Всегда хорошо иметь вариант, когда погода не идеальна, а наличие эллиптического тренажера дает вам на один повод меньше заниматься спортом в течение дня.

    Эллиптические тренажеры также обеспечивают невероятную тренировку всего тела. Когда вы шагаете, вы активируете мышцы нижней части тела; держась за подвижный руль, вы стимулируете мышцы верхней части тела, особенно грудной клетки и рук, а ваш кор борется за то, чтобы держать вас в устойчивом и прямом положении, когда вы переминаетесь с ноги на ногу.

    Готов двигаться? Обязательно попробуйте приведенные ниже упражнения на эллипсе, чтобы сделать первый шаг вперед.

     


    5. Кардиостепперы для похудения

    Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы используете одну ногу, чтобы поднять свое тело на следующую ступеньку. Мышцы бедер, бедер и голени активизируются для выполнения этого движения. Повторяя это движение, вы со временем сможете сжечь значительное количество калорий.

    Если вы ищете быструю и простую тренировку, похожую на подъем по лестнице, рассмотрите возможность добавления мини-степпера в свою программу тренировок. Мини-степперы также являются идеальным решением для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками дома, но не имеет много места для работы. 9№ 0003

    Мини-степперы компактны и практичны, что не снижает эффективности вашей тренировки. Это делает их отличными для небольших помещений, с возможностью хранить под столом или в шкафу.

    Мини-степперы Sunny Health & Fitness обеспечивают удивительное сопротивление, поэтому не удивляйтесь, если вы почувствуете, что эти тренировки проходят быстрее, чем вы думали. Даже более короткие тренировки (10-15 минут) на мини-степпере заставят вас вспотеть и сжечь значительное количество калорий.

    Попробуйте наши мини-тренировки на степпере! Вот лишь некоторые из них, которые помогут вам начать свое путешествие.

     

    6. Силовые тренировки для похудения

    Хотя силовые тренировки могут быть не самым популярным вариантом для тех, кто хочет похудеть, это аспект ваших тренировок, который нельзя упускать из виду.

    Если вы стремитесь к стабильной потере веса, силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу. На самом деле, независимо от того, хотите ли вы улучшить свой внешний вид, самочувствие или здоровье, силовые тренировки приносят пользу во всем вышеперечисленном.

    Мышцы помогают нашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя или ускоряют наш метаболизм, то есть даже когда вы не тренируетесь; вы будете сжигать больше калорий в течение дня, способствуя достижению вашей общей цели похудеть (или по мере того, как ваши цели будут меняться, чтобы поддерживать вес, а не набирать его обратно).

    Силовые тренировки со штангами, гантелями, гирями, эспандерами или силовыми тренажерами — отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете увидеть результаты всего от одной до двух тренировок с отягощениями в неделю.

    Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного или двух подходов по 15 повторений на каждую основную группу мышц. Сначала начните с легкого веса и сосредоточьтесь на хорошей форме, прежде чем увеличивать вес и количество подходов, которые вы выполняете.

    Приведенные ниже упражнения являются отличными примерами силовых тренировок для начинающих!

    Если ваша цель — сжечь больше калорий во время тренировок, настройте цикл (выполнение серии упражнений одно за другим), суперсеты (выполнение двух упражнений подряд) или создайте HIIT стиль тренировки (чередование периодов работы с короткими периодами отдыха) — все это способы помочь сжечь больше калорий во время силовых тренировок.

    Если вы заинтересованы в сжигании большего количества калорий во время тренировок с отягощениями, попробуйте одну из приведенных ниже тренировок, в которых используются как различные HIIT, так и круговые тренировки, а также суперсеты с минимальным отдыхом, которые помогут вам максимально сжигать калории во время тренировок. стать сильнее!

     

    Удачи вам в начале пути к снижению веса, и обязательно сообщите нам, были ли эти советы и тренировки для похудения полезными для вас, в комментариях ниже. Иметь ввиду; у нас есть разнообразные тренировки для всех уровней, временных рамок и тренажеров; поэтому, если вы либо не нашли то, что ищете в этой статье, либо хотите использовать тренировки, представленные в этой статье, обязательно ознакомьтесь с нашей полной библиотекой здесь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *