Кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Содержание

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

  1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
  2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
  3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
  4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

 

Статьи по теме:

Упражнения на скакалке для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, можно заниматься в домашних условиях, прыгая на скакалке. В этой статье вы сможете найти описание упражнений на скакалке, которые позволяют растратить лишние килограммы.

Чем полезен бег для женщин?

Удивительно, но, как мало представительницы прекрасного пола знают о неоценимой пользе бега для их здоровья и красоты. Сегодня пришло время узнать все секреты и наконец-то заняться легкими пробежками.

Кардио для похудения

Как известно, кардиотренировки являются самыми эффективными для снижения веса и укрепления сердечной мышцы. Эта статья расскажет о роли кардио в целом и о том, какие виды тренировок самые действенные.

Тренировки на велотренажере

Велотренажер позволяет крутить педали в любое время, достигая тем самым хороших результатов. В этой статье вы сможете найти варианты тренировок на велотренажере, которые помогут избавиться от лишнего веса.

 

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних

Избавиться от ненавистного жира, улучшить мышечный рельеф или просто поддерживать здоровье вам помогут кардионагрузки в домашних условиях. Такие специальные упражнения способствуют процессу расщепления жиров, даже без наличия спортивных тренажеров (беговая дорожка, велосипед и др. ). В этой статье мы отдельно разберем программу нагрузок для мужчин и женщин.

 

Кардио упражнения: что это и для чего нужно?

В процессе кардионагрузок запускается работа мышц, которые в свою очередь начинают добывать кислород из крови, чтобы обеспечить вашу активность. Лёгкие переходят в режим интенсивной работы, насыщая кислородом мышцы. Всё это приводит к повышенной частоте сердечных сокращений, а далее к ускоренному обмену веществ и топлению жира.

Важно знать! Сжигание жира происходит на 20-25й минуте тренировки. Сначала начинает расходоваться глюкоза, накопленная в мышцах, и только потом организм принимается за расщепление подкожных жиров.

План кардио тренировки выглядит следующим образом:
1) Низкоинтенсивные упражнения (легкая разминка на 5-8 минут)
2) Высокоинтенсивные (основные упражнения, составляющие тренировочный процесс).

Что получает организм от кардионагрузок?

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
    Во время тренировки пульс заметно учащается, за счет чего укрепляется сердечная мышца. Снижается риск инфаркта.
  • Топление жиров. Приводя мышцы в интенсивную работу, начинается большой расход энергии, полученной из пищи. Происходит снижение веса.
  • Повышается уровень либидо и энергетический тонус. С первого занятия почувствуются особые ощущения (улучшается настроение, пропадает стресс).
  • Вырабатывается выносливость организма. После регулярных занятий вы будете чувствовать прилив сил и устойчивость к внешним негативным факторам.

Какие тренажеры выбрать для домашнего использования?

Одними из самых распространенных «машин здоровья» считаются:

  • велотренажер
  • беговая дорожка
  • степпер
  • эллиптический тренажер

Примечательно, что современные тренажеры разработаны именно под кардио программы. Благодаря встроенному программному обеспечению, можно сразу видеть ход работы: затраченное время, пульс сердцебиения, расстояние, время, интенсивность и другое.

Также, можно включить уже и готовую схему нагрузки (разминка, топление жира, повышение выносливости).

План кардио-тренировки для мужчин

Святое правило перед каждой тренировкой – разминка! 10 минут будет достаточно, чтобы подключить к работе мышцы.

  • Бег на месте/через скакалку – 5 минут
  • Быстрые приседания – 2 минуты
  • Круговые движения плеч – 2 минуты
  • Поднятие колен к груди – 2 минуты

Упражнение 1. Плиометрические отжимания (с выталкиванием). 4-6 подходов, 10-12 раз. Принимаем упор лежа, ноги и туловище обязательно должны быть на одной линии. Далее сгибаем руки в локтях, опуская тело максимально вниз, касаясь пола. Резко отталкиваемся вверх и приземляемся в исходное положение.

Упражнение 2. Выпрыгивания. 4-6 подходов, 9-12 повторов. Стоим ровно, ноги чуть при согнуты, руки заводим за голову. Приседаем вниз, таз отводим назад, при этом, стопа не должна отрываться от пола. Спину не округляем. Резко выталкиваем тело вверх и, приземлиться нужно снова в присед.

Упражнение 3. «Лягушка». 4-6 подходов, 12-15 повторений. Из упора лежа одновременно подтягиваем ноги к рукам и небольшим прыжком возвращаемся в исходное положение. Ноги можно как держать вместе, так и на ширине плеч. Усложнить технику можно откидыванием ног чуть влево и вправо. Стараемся выполнить это упражнение интенсивно.

Упражнение 4. Энергичная планка. 4-6 подходов. Исходное положение: принять из упора лежа позицию планки, как на картинке чуть ниже, обязательно подложите под руки что-нибудь мягкое, лучше конечно, делать это упражнение на специальном коврике. Локти обязательно должны быть под плечевыми суставами. Спину не прогибать, удерживаем такое положение как можно дольше.

Совет! Скорость выполнения повторений должна быть максимальной. Отдых 30 секунд между повторами. Частота тренировок – минимум три раза в неделю. Во время тренировки обязательно пить чистую негазированную воду.

Программа тренировок для женщин

Главные правила: легкий прием пищи за час до тренировки; приготовить запас чистой негазированной воды (1-1,5 литра).

Этап 1. Разминка. В течение 5-7 минут выполнять следующие действия:

  • ходьба – 3 минуты, либо бег на месте, либо прыжки через скакалку
  • ходьба с подниманием колен вверх – 1 минута
  • наклоны в разные стороны по 10 раз
  • выпады на каждую ногу по 10 раз

Важно! Чем интенсивнее движения, тем быстрее и лучше будет эффект.

Этап 2. Основные упражнения.

Прыжки вверх. 3-4 подхода с чередованием бега. Ноги на ширине плеч, ровная спина. Глубокий присед так, чтобы ладони коснулись пола и резко выталкиваем тело вверх, как бы пытаясь достать руками потолок. Приземляться сразу же в глубокое приседание и так в течение 10 раз.

Выпрыгивания в упор лёжа. 3-4 подхода. Схоже с предыдущими прыжками, только нагрузку получают вдобавок мышца пресса. Ноги также на ширине плеч, ровная спина. Приседание, затем ладони перед собой поставить на пол. Вес переместить на руки и ногами отпрыгивать назад. Должно получиться так, как будто собрались отжиматься. В таком положении возвращаем ноги к ладоням, и снова прыжок вверх. Достаточно 8-10 повторений.

«Ножницы». 3-4 подхода. Это упражнение делается только ногами и в положении лежа на специальном коврике. Ноги приподняты и совершаем движения похожие на сведение и разведение ножниц. Пресс держать в напряжении. 12 повторений.


Скручивания стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, живот втянут. Руки держать над головой. Поднять левую ногу параллельно полу. Далее согнитесь в талии к ноге, не округляя спину. На каждую ногу по 25-30 сек.

Совет! Тренироваться необходимо регулярно, 3 раза в неделю. Спустя несколько интенсивных тренировок будет заметен эффект.