Кардионагрузка для похудения: нюансы и советы. Лучшие разновидности аэробных тренировок для жиросжигания

Содержание

Помимо жиросжигательного эффекта кардио тренировки дают возможность тренировать выносливость и сердечную мышцу. Если эффект сжигания жира распространяется и на силовой тренинг и на кардио, то вышеуказанная выносливость и тренировка сердца прерогатива кардионагрузок, т.к. силовой тренинг рассчитан в первую очередь на развитие мышечной массы и второстепенно на рельеф.

Многие любители силовых видов спорта сторонятся кардионагрузок, считая, что они оказывают деструктивное влияние на рост мышц. Да, если превышать порог интенсивности, то вместе с жиром мышцы также будут сгорать. Но если соблюдать умеренность (около 120 ударов в минуту) в кардионагрузках (бег, ходьба, велотренажер и т.д.), то это даст существенные плюсы желающим набрать мышечную массу и вот почему.

В первую очередь — это тренировка сердца, которая способствует эффективной перекачке крови. Это важно при наборе массы, т.к. растет вес – растет нагрузка на сердце. Для этого сердце должно быть тренированным. Во вторую очередь – тренировка выносливости, способствует развитию энергетических резервов организма. Эти резервы позволяют заложить энергетическую базу для силовых тренировок, а значит и для потенциального роста мышц.

Кардио для сжигания жира

Мы немного отвлеклись от основной сути кардио — похудения, но говоря о кардио, не сказать о силовом тренинге было просто нельзя. Итак, аэробные тренировки сжигают жир – это знают все. Но без еще двух важных критерий похудения, кардио будет малоэффективным. Это питание и тот самый пресловутый силовой тренинг.

Критерии похудения и роль кардио

Питание – дефицит калорий
Силовые нагрузки – используют жир в качестве топлива (при дефиците калорий)
Умеренные кардионагрузки – без дефицита калорий сжигают жир слабо

Как вы понимаете, если отсутствует дефицит калорий, то грош цена силовым и аэробным нагрузкам. И, наоборот, при соблюдении всех трех пунктов похудение будет максимально эффективным.

Как кардио сжигает жир?

Мы помним, что кардио сжигает жир только при дефиците калорий. Многие желающие скинуть лишние килограммы начинают активно бегать, не соблюдая это правило. Но вы то, уже знаете про этот нюанс, и осталось только встать на беговую дорожку или сесть на велотренажер. Что дальше?

Дальше нужно разобраться в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Интенсивность и время будут влиять на конечный результат. Другими словами, если вы используете быструю ходьбу (низкоинтенсивная нагрузка) в течение часа, то будет гореть жир, причем только через 20-30 минут после начала ходьбы. Если вы используете быстрый бег (высокоинтенсивная нагрузка), то будет тренироваться сердечная мышца и выносливость. Выбор интенсивности зависит от поставленной цели (похудение или выносливость).

Пример:

Медленный бег, быстрая ходьба, медленная езда на велотренажере и т.д. (до 7 км/ч в течение 1 часа)– сжигание жира за счет его использования в качестве топлива. Особенно на голодный желудок.
Быстрый бег, быстрая езда (от 8-10 км/ч в течение 20 минут) — тренировка выносливости

Стоит обратить внимание на то, что переизбыток кардионагрузок будет негативно сказываться на мышечной массе (сушить мышцы). Поэтому если вы хотите сжечь жир и сохранить мышечную массу, желательно не выполнять кардио более двух раз в неделю и не превышать продолжительность тренировки более 1 часа.

Удачи!

С уважением, Константин Зубков

Кардио тренировки для похудения и укрепления здоровья / НВ

19 августа 2020, 03:30

Цей матеріал також доступний українською

Что такое кардио? Первое, что приходит на ум — фитнес или бег. И это правильно, но комплекс кардионагрузок не ограничивается только ими.

Чем кардио отличаются от других тренировок? Рассказывает Дана Сантас, «создатель мобильности», тренер, автор книги Практичные решения для устранения боли в спине.

Кардио упражнения одновременно задействуют большие группы мышц
Увеличивают нагрузку на дыхательную систему, увеличивают частоту дыхания
Повышают сердцебиение и поддерживают его в таком режиме во время тренировки

Многие люди выбирают кардио тренировки как эффективные упражнения для похудения. Ведь в отличии от силовых, сердечно-сосудистые нагрузки сжигают калории непосредственно во время занятия и некоторое время после. Но не все так однозначно.

Дело в том, что силовые упражнения наращивают мышцы, которые увеличивают общую потребность организма в энергии. Чем больше энергии нужно организму, тем быстрее усваиваются калории и не уходят в жировые отложения.

То есть, если цель занятий спортом — сбросить вес, то лучше чередовать виды нагрузок равномерно.

Почему полезно кардио?

Такие тренировки благоприятно влияют на легкие и сердце, помогая им работать эффективней. Это в свою очередь нормализирует кровяное давление, увеличивает размер легких, повышает оксигенацию (насыщение кислородом), а также снижает частоту сердцебиения в состоянии покоя.

Исследования доказали также позитивное влияние кардионагрузок на качество сна. К тому же, кардио способствует выработке эндорфинов и гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие.

Какие существуют виды кардио тренировок?

Бег. С бегом нужно не переборщить, несмотря на то, что это хорошая жиросжигающая тренировка. Лучше всего бегать несколько раз в неделю в среднем темпе на не очень длинные расстояния. Это увеличит мышечную массу и плотность костей. Но если регулярно бегать более 30 км в неделю, это может вызвать дефицит костей и мышц, а еще спровоцировать повышенный выброс кортизола — гормона стресса — в организм.

Быстрая ходьба. Самое простое упражнение для сжигания жира. Если во время прогулки домой вы немного увеличите скорость (совсем чуть-чуть) и будете гулять в таком темпе около 30 минут, это будет полноценная кардио тренировка.

Плаванье. В целом это один из лучших вариантов упражнений, поскольку в воде суставы и кости не подвергаются такой сильной нагрузке как, например, во время бега. Не зря ведь спортсменам назначают занятия в бассейне в качестве реабилитации. При этом, количество сожженных калорий ничуть не меньше. Еще один плюс плаванья в том, что оно воздействует на все тело, а не только на определенную группу мышц.

Аэробика. В условиях карантина с групповыми тренировками возникли сложности. Зато популярным стал фитнес дома — вы можете выполнять те же упражнения, которые делали в зале, или посмотреть любое онлайн-занятие. Полчаса интенсивных движений — и ваша кардионорма выполнена.

Занятия на тренажерах. Беговые дорожки, орбитреки, степперы, гребные тренажеры — имея хотя бы один из них, можно проводить эффективные тренировки дома. Даже в зал ходить не нужно.

Как добавить кардио к другим тренировкам?

Чтобы увидеть результаты регулярного кардио, эти упражнения нужно выполнять не менее трех раз в неделю от 30 минут. Но делать полный переход на сердечно-сосудистые тренировки не стоит, поскольку вы будете сильно уставать и можете быстро выгореть.

Не пытайтесь сразу брать на себя большие нагрузики. Начните с тренировок длительностью 5−10 минут, постепенно добавляйте еще по 5.

Важно! Кардио — это серьезный стресс для организма. Поэтому, как и перед началом занятий любым другим видом спорта, нужно проконсультироваться с терапевтом. Во время тренировок следите за своим самочувствием, давайте себе отдыхать, пейте воду, не перегревайтесь. Если у вас начнет что-либо болеть или сильно ухудшится самочувствие, немедленно обратитесь к врачу.

Как правильно заниматься кардио?

Прежде всего, никогда не начинайте тренировку, не разогрев мышцы. Это очень травмоопасно и ваше похудение или желание укрепить тело может превратится в посещение травматологии. Проводите разминку перед началом занятий.

После тренировки обязательно делайте растяжку. Сосредоточивайтесь на выдохах, чтобы нормализировать сердцебиение и дыхание.

Во время тренировки вы обильно потеете, поэтому не забывайте пить воду. Она поможет возместить электролиты и соль, которую вы потеряли. Не пейте сладкие газированные напитки — для занятий спортом отдайте предпочтение чистой воде.

Ранее мы рассказывали, как безопасно похудеть без диет. Чтобы вес лучше уходил, нужно ускорить метаболизм — процесс обмена веществ в организме. Кардио тренировки, кстати, хорошо с этим справляются.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье

Главные новости о здоровье, фитнесе и питании Каждую субботу

Кардиоупражнения не помогают похудеть: почему так происходит?

Мэгги Райан опубликовала статью, в которой поставила под сомнение пользу кардионагрузок для похудения, а также привела мнения ведущих экспертов в данной сфере.

Если бы потеря веса была просто сжиганием как можно большего количества калорий, каждый человек с лишними килограммами, вероятно, делал бы кардиоупражнения ежедневно. Но это не совсем корректно. Дело в том, что сами по себе кардиотренировки являются полезными, но, если говорить о решении такого непростого вопроса, как потеря веса, они могут оказаться не столь эффективными. Поэтому, возможно, делать их изо дня в день не стоит.

Многие эксперты считают, что ежедневная нагрузка на сердце полезна для фигуры и для здоровья. Но в отличие от силовых тренировок эта методика может оказаться неэффективной. Все зависит, как всегда, от соблюдения баланса между разными видами комплексов упражнений.

Итак, каково же правильное количество кардиотренировок для получения оптимального результата? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? Для ответа на эти вопросы стоит рассмотреть рекомендации от двух ведущих экспертов.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Правда в том, что чем больше кардио человек делает, тем больше калорий сжигает. Том Холланд, физиолог и фитнес-консультант Bowflex, сказал, что силовые тренировки выступают в качестве мощного и крайне важного компонента похудения. Однако заниматься исключительно ими недостаточно. Силовые тренировки могут не сжигать много калорий, однако наращивание мышц повышает метаболизм. Это значит, что человек может сжигать большое количество калорий даже в то время, когда он отдыхает.

Если есть достаточное количество времени, можно делать кардио ежедневно. Именно такого мнения придерживается Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер В Gold’s Gym. Но это не должны быть единственные упражнения, важно добавлять к ним что-то еще. Желательно сочетать кардио и силовые тренировки, например, заниматься тяжелой атлетикой. Оба эти направления важны для уменьшения жировых отложений. Чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься, как минимум, 4 недели.

Что происходит с организмом при ежедневных тренировках?

Чтобы упражнение квалифицировалось как кардио, необязательно бегать, плавать или заниматься боевыми искусствами. Если есть дни, когда нет возможности добраться до тренажерного зала, чтобы сделать кардиотренировку, то подойдет прогулка или пробежка. Желательно делать это в течение 30 минут для начала и постепенно увеличивать количество времени.

Можно даже разбить кардиотренировку на несколько частей в течение всего дня, добавил Холланд. Исследования показывают, что упражнения не обязательно делать все одновременно. Если есть свободное время, этот способ может оказаться самым эффективным. Нужно просто разбить один комплекс на 10 мелких составляющих и продолжать идти в таком же темпе. С течением времени это позволит похудеть.

Добавление интервалов

Чтобы результат в виде потери лишних килограммов наступил быстрее, необходимо включить в некоторые кардиотренировки элементы других упражнений. Чем чаще это делать, тем больше будет пользы. В целях достижения максимального эффекта нужно следить за тем, чтобы в тренировках присутствовали базовые упражнения и некоторые дополнительные практики.

Интервальные тренировки должны быть короче, например, около 30 минут, что делает их идеальными для ежедневного выполнения. Можно также отправиться на свежий воздух и заниматься на улице. В выходные дни можно уделить этому вопросу больше времени и внимания.

Наряду с этим, интервальные тренировки гораздо более интенсивны и создают нагрузку на все тело. Начать следует с постоянных тренировок, чтобы повысить выносливость сердечнососудистой системы.

Частота проведения кардиотренировок

Стоит вернуться к балансу кардио и силовых нагрузок. Если основная задача заключается в избавлении от лишних килограммов, стоит предусмотреть, чтобы в распорядке дня присутствовали оба этих варианта. Сделать все это можно за один сеанс или в разные отрезки времени. Новичкам подойдет сочетание обоих видов практик в течение 20 минут. Если все получается, можно переходить на более длительные тренировки.

Однако сочетание силовых и кардионагрузок не является обязательным. Можно похудеть, занимаясь один день чем-то одним, а другой – чем-то другим. Особенно хорошо этот график подходит новичкам, ведь он способствует наращиванию силы и выносливости. Вот так выглядит план тренировок для начинающих.

Понедельник. Тренировка по тяжелой атлетике.
Вторник. Ходьба и бег. Также их можно заменить катанием на велосипеде и плаванием.
Среда. Кардиотренировка.
Четверг. Поднятие гантелей.
Пятница. Кардио.
Суббота. Отдых, который нужен для восстановления мышц.
Воскресенье. Силовая тренировка.

Это должна быть комбинация, при которой три дня проходят кардиотренировки, длящиеся 30-60 минут, и три дня – тренировки полного сопротивления. Сразу после того, как начнет наращиваться сила и выносливость, можно смешивать эти тренировки на протяжении 1-2 дней. Также важную роль играет поддержание принципов правильного питания и следование им. Поэтому стоит предварительно разработать двухнедельный план питания.

По мнению редакции портала новостей «Центропресс», суть рекомендаций экспертов в том, что можно делать кардио каждый день, если это действительно нравится, но не надо переусердствовать, чтобы не навредить здоровью. Сбалансированный график имеет ключевое значение для похудения, не только потому, что наращивание мышц помогает метаболизму, но и потому, что разнообразие делает этот процесс более интересным. Стоит также понять, что основная цель заключается как в похудении, так и в создании новых здоровых привычек.

Кардиотренировки для похудения

В погоне за безупречным телом мы подвергаем себя большенному количеству испытаний, которые требуют существенных издержек сил и энергии. Некие из их помогают совладать с излишними килограммами и сантиметрами и приносят желаемые результаты, а некие становятся предпосылкой заморочек со здоровьем и развития приобретенных болезней.

Чтоб сделать верный выбор и тормознуть на самом неопасном и действенном методе похудения, необходимо более кропотливо изучить более пользующиеся популярностью из их. Что может лучше совладать с жировыми отложениями и придать телу желаемые, тонкие очертания, чем физические нагрузки и занятия спортом. Но, далековато не неважно какая нагрузка содействует похудению. Хорошим способом для похудения во все времена числилась кардионагрузка, оказывающая более полезный эффект и справляющаяся с излишними килограммами в кротчайшие сроки. Существует некоторое количество видов кардионагрузок, любой из которых имеет свои особенности.

Что такое кардионагрузка

Некие неверно относят кардиотренировки к силовым нагрузкам. Невзирая на то, что в процессе тренировки мускулы находятся в повсевременно напряжении, нагрузка на их значительно отличается от той, которую они испытывают при выполнении силовых упражнений. В большинстве своём кардиотренировка ориентирована на улучшение работы сердца и лёгких, что содействует ускорению обменных процессов в организме, усвоению им нужных и питательных веществ и сжиганию излишних жиров, превращаемых в энергию. Принцип кардиотренировки заключается в большенном количестве повторений. Упражнения, входящие в комплекс тренировки, могут быть довольно ординарными и простыми, но за счёт повторений оказывать действенное воздействие на мускулы. Как понятно, тренировки на силу ориентированы на развитие мускул, не влияя при всем этом на жировые ткани. С кардиотренировками всё обстоит по-другому. Тут в приоритете оказываются конкретно жиры, а побочный эффект от занятий – это прочные и сильные мускулы.

Полезность кардиотренировок

Как уже было сказано ранее, главным преимуществом кардиотренировок является действенное и резвое понижение веса. Все накопившиеся за долгие и длительные годы жиры в итоге поедания сладостей и калорийной еды, равномерно перевоплотился в энергию и дадут организму силы для последующих занятий и совершенствования собственных форм, равномерно приближаясь к эталону. Но, это далековато не единственный плюс кардиотренировок и почти всегда даже не основной.

Благодаря кардиотренировкам, которые подразумевают насыщенные упражнения с обилием повторений, происходит стимуляция лёгких, что содействует повышению их пропускной возможности. При постоянных физических нагрузках в виде кардиотренировок нормализуется давление крови и понижается возможность развития анемии и гипертонии. Кардиотренировки содействуют понижению уровня холестерина в организме, также помогают выпутывать из него токсины, плохо действующие на работу внутренних органов. Кардиотренировки, как ни один другой вид физических нагрузок, увеличивают выносливость и закалённость организма, тренируют твёрдость духа и упругость тела. Не считая того, конкретно после кардиотренировки значительно улучшается настроение и самочувствие, потому что при насыщенных кардионагрузках вырабатывается адреналин и серотонин, отвечающие за положительные эмоции.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки могут быть представлены совсем различными упражнениями, но, посреди всего их контраста можно выделить несколько более распространённых физических нагрузок, которые уже не раз обосновали на практике свою эффективность и пользу. Разглядим подробнее некие из их.

Бег

Начнём с самого распространённого в наши деньки вида кардиотренировки, с бега. Конкретно во время бега задействуется наибольшее количество мускул, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренится и нормализуется дыхание и работа лёгких, также сжигается огромное количество калорий. Меняя интенсивность и стиль бега, можно наращивать либо уменьшать нагрузку как на весь организм в целом, так и на отдельные, определенные мускулы. Благодаря бегу можно стремительно сделать лучше свою наружность и укрепить здоровье.

Бегать можно как на открытом воздухе, совершая утренние и вечерние пробежки в не далеком парке, сквере либо на стадионе, так и занимаясь в тренажёрном зале либо дома, используя для этого беговую дорожку. Их обилие дозволит для вас избрать нужные режим, отрегулировав скорость бега, также угол наклона поверхности, что наращивает либо уменьшает нагрузку на мускулы.

Учтите, что если вы решили бегать на улице, делать это рекомендуется или ранешным с утра, или вечерком, когда в воздухе малое количество выхлопов и вредных газов, выделяемых городом за денек. Не запамятовывайте также про форму одежки и обувь, созданную для бега. Только так вы можете получить наибольший итог в малые сроки и не навредить при всем этом собственному здоровью. Если вы новичок в спорте, советуем для вас начать с недолговременных пробежек, равномерно увеличивая время, скорость и расстояние по мере укрепления мускул и тренировки организма.

Велоспорт

Последующий, более распространённый вид кардионагрузок – это велоспорт. Те, кто хоть в один прекрасный момент садился на велик, не понаслышке знают о том, какую нагрузку это средство передвижения даёт на мускулы. Невзирая на то, что в 1-ые минутки езда на велике кажется сплошным наслаждением, для передвижения всё же следует прилагать много усилий. Полезность от велика заключается в устранении излишков жировых отложений в области бёдер и ягодиц, при постоянных тренировках можно сделать свои ноги и ягодицы безупречными и упругими, избавиться от проявлений целлюлита и излишних см.

Не считая эстетических конфигураций, езда на велике обеспечит укрепление мускул ног, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, также выработку выносливости и стойкости. При упражнениях велоспортом, как и во время бега, следует отдавать предпочтение местам с незапятнанным, незагрязнённым воздухом, потому для поездок на велике идеальнее всего избрать ближайшую посадку либо личный сектор. Современные велики довольно модернизированы, по этому вы можете без помощи других регулировать силу вращения педалей, также скорость езды, что окажет воздействие на уровень работы мускул и интенсивность сжигания жиров.

Ошибки при кардиотренировках

Невзирая на то, что большая часть из видов кардиотренировок кажутся довольно ординарными, несоблюдение простых правил их выполнения может привести к отсутствию ожидаемого результата и к ухудшению здоровья. Вот поэтому, необходимо избегать главных ошибок, допускаемых при выполнении кардиоупражнений.

Основное условие успешной кардиотренировки – это верно избранная нагрузка. Не всегда большая нагрузка значит наилучший итог, в особенности это касается кардиоупражнений. Нагрузка выбирается зависимо от роста, веса и возраста, которые могут равномерно изменяться, а вкупе с ними должна изменяться и нагрузка на организм.

Не следует забывать про разминку, которая нужна до кардиотренировки, как и перед хоть каким другим занятием. Благодаря обычным упражнениям вы можете разогреть мускулы, подготовив их к грядущей нагрузке, сделать лучше подвижность суставов и потянуть мускулы, предотвращая таким макаром ненужные травмы.

Одна из главных ошибок – это стремительная тренировка. Как уже говорилось ранее, база кардиотренировки – это огромное количество повторений. Если вы увеличите нагрузку, но при всем этом сократите время занятия, для вас навряд ли получится похудеть. Запомните, что процесс сжигания жира начинается только спустя 10-15 минут после начала основной, насыщенной тренировки.

Махноносова Екатерина

Можно ли похудеть без кардио только с силовой

08.06.2020 3123

Кардиотренировки, например, бег, плавание или езда на велосипеде, являются важным условием похудения. Но верно ли это вообще? Эксперт объясняет: с помощью одной стратегии вы можете похудеть и без кардио.

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, для вас есть хорошие новости: тренировки выносливости или кардио не являются абсолютно необходимыми для похудения. «Я не думаю, что кардионагрузка нужна для снижения веса», — комментирует спортивный психолог Рондель Кинг. «Вместо этого важно учитывать, сколько энергии поступает в организм, и сколько энергии мы сжигаем».

Отличия силовых тренировок от кардио

«Кардиотренировки повышают работоспособность кардиореспираторной системы (уровень ее развития показывает, насколько хорошо дыхание и кровообращение способны насыщать организм кислородом), поэтому в целом они делают нас более продуктивными с физической точки зрения», — сообщает Рондель.

А силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы, обеспечивают ускорение метаболизма и расхода энергии в состоянии покоя. Как это работает? «Повышенный расход калорий обусловлен тем, что мышцы являются наиболее метаболически активной тканью в организме», — объясняет эксперт. То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать.

Для лучшего понимания Рондель приводит сравнение: «Думайте о своих мышцах как о маленьких печах, которые сжигают энергию, а также могут хранить ее». Добавление силовых тренировок в спортивную программу поможет вам сбросить вес, но очень важно также следить за потреблением калорий.

Дефицит калорий – ключ к успеху

Очень важно следить за балансом калорий. Если вы очень активны, вам потребуется большее количество калорий, чтобы иметь возможность заниматься физической нагрузкой наиболее эффективно.

А если вы мало тренируетесь и потребляете много калорий, вы создаете положительный энергетический баланс. Если эти калории не используются, они сохраняются в виде жира. Поэтому важно достичь дефицита калорий.

Если вы очень активны и у вас низкое потребление калорий, вы будете терять вес в виде жира или, возможно, даже в виде мышечной массы. Чтобы предотвратить распад мышц, вы должны позаботиться о том, чтобы дефицит калорий не был слишком сильным, тогда у вас будет достаточно энергии для спортивной нагрузки, то есть для формирования мускульной ткани. Эксперт объясняет: «Когда вы пытаетесь сбросить вес, уровень вашей активности должен быть выше, чем уровень принимаемой с пищей энергии».

Чтобы узнать точное количество необходимых вам калорий, Рондель рекомендует пройти тест фазы метаболического отдыха и проконсультироваться с диетологом – он поможет составить план питания, соответствующий вашим целям.

В конце концов, нет диеты или тренировки, которая гарантирует снижение веса, потому что всё зависит от баланса калорий.

какое кардио эффективнее для похудения

тайская реклама таблеток для похудения

жиросжигающие таблетки для похудения для мужчин, какие таблетки нужны для похудения
таблетки для похудения жиросжигающие отзывы и цена
эффективное плавание похудения
таблетки для похудения эффективные
таблетки метформин для похудения отзывы цена

План эффективной программы кардиотренировки для похудения. 1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее. В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья! Оценить Почему кардио так эффективны? Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом. Какое кардио эффективнее для сжигания жира? Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать. Содержание статьи. Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения. При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Я не фанат традиционных кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения. Прежде чем я сделаю это, я задам вам вопрос: Что делает обычную тренировку кардио тренировкой? Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да. Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь: Кардионагрузка — это любой вид физической активности, увеличивающий частоту сердечных сокращений. Вся информация о наиболее эффективных видах кардиотренировках и отличная программа кардиотренировок для похудения!. Здоровье. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Добавить в избранное Убрать из избранного. Кардиотренировки для похудения. Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком. Как выполнять кардио для сжигания жира. Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Рекомендации для эффективных кардиотренировок. Пример домашней кардиотренировки. Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира. Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС. Преимущества. многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно. максимальное количество калорий за минимальное время. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Кардио и похудение. Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира. Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым. Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения. Читайте также про тренажеры для кардиотренировок дома. Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов. Чем полезны кардиотренировки. Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени.

таблетки для похудения жиросжигающие отзывы и цена какое кардио эффективнее для похудения

жиросжигающие таблетки для похудения для мужчин какие таблетки нужны для похудения таблетки для похудения жиросжигающие отзывы и цена эффективное плавание похудения таблетки для похудения эффективные таблетки метформин для похудения отзывы цена продажа таблетки для похудения какой чай для похудения самый эффективный отзывы

какое кардио эффективнее для похудения эффективное плавание похудения

продажа таблетки для похудения
какой чай для похудения самый эффективный отзывы
эффективно ли обертывание для похудения
самые лучшие таблетки для похудения отзывы
tir tir таблетки для похудения
таблетки глюкофен глюкофон для похудения

Благодаря использованию продукта можно эффективно и планомерно снизить весовые показатели, обеспечить сжигание жировых запасов, нормализовать течение обменных реакций, победить целлюлит. GrassFit поможет в эффективном снижении аппетита, обеспечении скорейшего насыщения и снижении притягательности сладкого. Ингредиентами этого средства являются вещества, полученные в природной среде, они идеально сбалансированы между собой. Принимая его строго по инструкции, вы будете избавляться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Итоги клинических исследований, в который участвовал данный препарат, впечатляют, что отражается в соответствующих сертификатах. какой массаж для похудения самый эффективный отзывы Пытаюсь учиться в универе. В сессионный период приходится понервничать, от того вес растёт кило так на пять. А потом как эту полноту сгонять тяжело. Вот у соседки GrassFit куплен, так за пару месяцев стала стройнее. Я аналогичный себе приобрела. Замечательное средство.

Не сосредотачивайтесь на кардио для сжигания жира. Может сжигать меньше калорий: тренер

Полагаться на кардио для сжигания калорий — это самая большая ошибка, которую люди совершают, пытаясь сбросить жир, — сказал Insider тренер Бен Карпентер.
Это может усилить аппетит, что может привести к большему количеству еды, сказал он.
Кардиотренировки важны для здоровья, но питание с дефицитом калорий наиболее важно для сжигания жира.

LoadingЧто-то загружается.

Кардио — самая переоцененная форма упражнений для похудения, сказал Insider личный тренер Бен Карпентер.

Хотя кардио может помочь сохранить ваше сердце здоровым, полагаясь на кардио при попытке худеть это то, где многие люди ошибаются, сказал он.

Аэробные упражнения, как и кардио, имеют ряд преимуществ, включая укрепление иммунной системы и снижение уровня холестерина.

Но если слишком много заниматься этим, чтобы сбросить жир, это может иметь неприятные последствия, сказал Карпентер, потому что сжигает не так много калорий, как думают люди, и это может усилить аппетит.

Кардиотренировки повышают аппетит

«Многие люди начинают заниматься кардиотренировками, потому что хотят сбросить жир, но если вы не выполняете действительно высокую нагрузку, кардиотренировки не сжигают огромное количество калорий», — сказал он.«И, по крайней мере, у части людей это увеличивает аппетит непропорционально количеству сожженных калорий».

Например, вы можете подумать, что сожгли 200 калорий, пробежав на беговой дорожке в течение 30 минут. Активность может увеличить ваш аппетит, что может привести к потреблению лишних калорий в конце дня. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сможете поддерживать дефицит калорий, который имеет решающее значение для снижения веса.

«Чрезмерная зависимость от кардио без вмешательства в диету» — распространенная ошибка, — сказал Карпентер.

Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter)

Исследования показывают, что трекеры активности завышают количество сожженных калорий, и если вы отслеживаете калории и съедаете то, что, по вашему мнению, вы сожгли (что большинство экспертов не советуют), вы можете двигаться дальше от ваших целей.

Если вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу, силовые тренировки во время еды с дефицитом калорий являются ключевыми.Но это не значит, что кардио будет мешать вашему прогрессу, если время, затрачиваемое на кардио, не отнимает у ваших силовых тренировок.

Не существует универсального режима тренировок, который лучше всего подходит для сжигания жира, но метаанализ 2020 года показывает, что тренировки с отягощениями увеличивают метаболизм больше, чем кардио, что может облегчить поддержание потери веса, поскольку тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. .

Тем не менее, выполнение некоторых упражнений любого рода лучше, чем ничего, поэтому, если вам нравится кардиотренировка, которой вы будете придерживаться, вы должны делать это.

Миф о кардио для похудения

Если вы войдете практически в любой тренажерный зал, вы, несомненно, увидите целую кучу людей, усердно работающих на кардиотренажерах.

И для большинства людей причина, по которой они тратят свое время на оттачивание в прославленном колесе для хомяков вместо того, чтобы делать что-то более веселое, довольно проста:

Они хотят похудеть!

Позвольте мне сказать, что это замечательная цель, и я, конечно, не умаляю людей, которые усердно работают для ее достижения.

Но правда в том, что кардио совершенно не обязательно для похудения.

Если это заставило вас с отвращением выплюнуть свой кофе, я действительно прошу прощения, но это нужно было сказать…

На самом деле, вы можете сбросить много веса и добиться очень низкого уровня жира в организме, вообще не делая кардио.

Но вместо того, чтобы просто остановиться на этом, вы, вероятно, задаетесь вопросом, откуда я это взял.

Я имею в виду, все знают, что кардио отлично подходит для сжигания жира, верно?

Ну, в этой статье я надеюсь дать более взвешенное понимание того, как кардио влияет на потерю жира, и почему вам просто не нужно это делать, если вы этого не хотите.

Тренируйтесь умнее, а не усерднее.

Начнем.

Кардио 101

Во-первых, давайте посмотрим, что такое кардиоупражнение на самом деле .

Кардио — сокращение от сердечно-сосудистого. Из этого следует, что сердечно-сосудистые упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую систему.

То есть система в вашем теле (также известная как ваша система кровообращения), которая участвует в транспортировке кислорода и питательных веществ по всему телу, чтобы питать ваши клетки и поддерживать вашу жизнь.

Однако чаще кардио является синонимом аэробных упражнений.

Аэробные упражнения можно определить как вид упражнений, в которых используется кислород для удовлетворения потребности организма в энергии.

Примеры этого включают бег, езду на велосипеде и плавание.

Это отличается от анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки, в которых используются другие энергетические системы, отвечающие краткосрочным потребностям.

Но прежде чем я уйду слишком далеко от темы, вам действительно нужно знать, что выполнение сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений поможет укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и лучше подготовить вас к деятельности, связанной с выносливостью.

Вы не будете задыхаться, поднимаясь по лестнице или бегая, чтобы успеть на автобус, поскольку ваше тело будет все лучше и лучше удовлетворять ваши потребности в кислороде.

Все это замечательно, и регулярные кардиотренировки, безусловно, имеют огромное количество преимуществ для здоровья — от снижения риска сердечных заболеваний, инсультов, снижения артериального давления до общего улучшения самочувствия.

Итак, теперь, когда мы определили, что такое кардио, и некоторые из более широких преимуществ для здоровья, которые вы можете ожидать от его выполнения, давайте вернемся к обсуждаемой здесь теме, а именно к тому, насколько полезно кардио для похудения.

Кардио для сжигания калорий

Когда дело доходит до похудения, все зависит от энергии.

То есть, сколько энергии вы получаете и сколько энергии вы сжигаете.

Да, все.

Это обманчиво простая концепция, в которую люди часто не хотят верить…

Им хочется думать, что в этом есть что-то большее, что есть какой-то удивительный «трюк» или «хак», который поможет вашему телу похудеть без соблюдения основных правил термодинамики.

К сожалению, законы термодинамики невозможно обмануть. Ваше тело — это закрытая система, и любая энергия, которую вы принимаете, должна быть либо сожжена, либо сохранена.

Теперь количество потребляемой вами энергии полностью зависит от того, что вы едите. Я не буду говорить об этом в этой конкретной статье, но на самом деле ваша диета является единственной переменной в том, что касается «энергии».

Однако с другой стороны уравнения существует множество различных способов сжигания энергии.

Во-первых, вы постоянно сжигаете энергию только для того, чтобы поддерживать свои основные функции (дышать и оставаться в живых). Это известно как ваш базовый уровень метаболизма.

Кроме того, всякий раз, когда вы двигаетесь или делаете что-то сверх этого, вы сжигаете дополнительную энергию для удовлетворения этих потребностей.

… И здесь на помощь приходит кардио.

Видите ли, всякий раз, когда вы выполняете какие-либо упражнения, будь то аэробные или анаэробные, вашему телу требуется энергия для удовлетворения этих потребностей.

Независимо от того, поступает ли эта энергия из глюкозы, жира или даже белка, факт остается фактом: ваше тело будет сжигать энергию, которую вы когда-то потребляли, в качестве топлива.

Из этого следует, что кардиотренировки — это просто инструмент, помогающий увеличить потребности организма в энергии, что позволяет сжигать больше калорий.

В этот момент вы можете подумать, что это звучит так, как будто я выступаю за большое количество кардиотренировок для похудения.

Я имею в виду, что теоретически, если вы просто продолжаете увеличивать количество кардиотренировок, вы будете сжигать все больше и больше калорий, что в конечном итоге приведет к потере веса.

Однако в реальном мире все происходит не так…

Видите ли, хотя кардио действительно помогает сжигать калории, это лишь малая часть уравнения.

Другими словами, количество калорий, которые вы реально можете сжечь с помощью кардиоупражнений, на самом деле довольно мало.

Давайте рассмотрим пример, который поможет проиллюстрировать этот момент.

По моему опыту, у среднего человека нет времени или желания заниматься кардиотренировками более 30 минут несколько раз в неделю.

За эти 30 минут вы можете сжечь примерно 300 калорий. Может быть, 400-500, если вы действительно работаете с очень высокой интенсивностью.

Итак, за те полчаса, что вы вкалывали на беговой дорожке, скажем ради аргументов, что вы сожгли 300-400 калорий.

После того, как вы закончили, вы выходите из спортзала, и, поскольку вы чувствуете голод, вы решаете что-нибудь поесть. Вы решили побаловать себя небольшой булочкой — в конце концов, вы ее заслужили, проведя эти изнурительные 30 минут на беговой дорожке, верно?

Ну, к сожалению, та маленькая булочка, которую ты съел за 30 секунд, содержит 400 калорий.

Таким образом, конечным результатом является то, что вы в конечном итоге почти безубыточны с точки зрения энергетического баланса вашего тела.

Вы сожгли 400 калорий за 30 минут тяжелой работы, а затем израсходовали 400 калорий за 30 секунд по пути домой.

К сожалению, это означает, что вы вообще не похудеете.

Да, вы получили бы другие преимущества для здоровья от аэробных упражнений, но ваш вес не изменился бы.

Все сводится к диете

Как показывает приведенный выше пример, вы можете нанести намного больше вреда своим питанием, чем когда-либо могли надеяться исправить с помощью кардио-упражнений.

Существует старая поговорка о том, что «от плохой диеты не убежать», и она на 100 % верна в том, что касается похудения.

И хотя концепция сжигания калорий с помощью кардио заманчива, это глупая затея, если вы решите полагаться на нее как на стержень своей стратегии по снижению веса (поверьте мне, я тоже стал жертвой такого типа мышления). .)

В конце концов, количество потребляемой пищи является самым важным фактором, определяющим, сколько веса вы наберете или потеряете.

Да, есть примеры людей, чьи экстремальные кардиоупражнения позволяют им есть значительно больше. Подумайте о марафонцах или людях, которые проводят часы каждый день на беговой дорожке.

Но если вы похожи на большинство людей, читающих это, вы, вероятно, не готовитесь активно к марафону, и у вас нет часов каждый день, чтобы проводить в спортзале.

Итак, если вы нормальный человек, который реально может ходить в спортзал несколько раз в неделю, то ваша диета будет контролировать потерю веса, а не относительно незначительное количество калорий, которые вы способны сжечь. умеренное кардио.

Вкратце

Теперь я знаю, что, может быть, этим я и напугал некоторых, но я обещаю, что это для вашего же блага.

Возлагая свои надежды и мечты на похудение на бесконечные (непривлекательные) кардиотренировки в помещении, вы неизбежно разочаруетесь.

Принимая во внимание, что если вы приведете свой рацион в порядок, применяя подход к питанию, который соответствует вашему образу жизни, при этом сохраняя соответствующий дефицит калорий, вы сможете сбросить вес без ненужного раздражения (и намного меньше пота) .

Итак, подытожим:

1) Кардио имеет множество преимуществ для здоровья, но если вы не будете заниматься часами, вы не сожжете много калорий.

2) Похудеть гораздо легче, контролируя другую часть уравнения, то есть сосредоточившись на своем рационе.

В конце дня мне полезно думать о том, что у вас есть определенная норма калорий в течение дня.

Как только вы израсходуете свою норму, любые дальнейшие траты калорий заставят вас набрать вес — так же, как трата денег, которых у вас нет, приведет к тому, что вы влезете в долги.

Кардио просто позволяет вам немного увеличить свой рацион, но не сильно повлияет на вас, если вы склонны к дорогим вкусам…

потеря веса: делать кардио для похудения? Вы должны прочитать это новое открытие исследования

Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Нового Южного Уэльса (UNSW), показало, что можно потерять около 1,4 процента всего жира в организме только с помощью силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы могли бы потерять. худеть с помощью кардио или аэробики.

Исследование опубликовано в журнале «Спортивная медицина».

Базовые знания об упражнениях: чтобы нарастить мышечную массу, нужно заниматься силовыми тренировками, а чтобы похудеть, нужно делать кардио, правильно? Не обязательно, предположили исследователи.

Читайте также: Как избежать сердечных заболеваний, АД, ожирения, диабета? Ответ в вашей еде

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выходить на улицу и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine and Health.

«Но наши результаты показывают, что даже когда силовые тренировки выполняются сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира без необходимости сознательно сидеть на диете или бегать».

агентств
До сих пор связь между силовыми тренировками и потерей жира оставалась неясной. Исследования изучали эту связь в прошлом, но размеры их выборки, как правило, невелики — побочный эффект того, что не так много людей хотят добровольно заниматься спортом в течение нескольких месяцев подряд. Меньшие размеры выборки могут затруднить получение статистически значимых результатов, особенно потому, что многие тела могут по-разному реагировать на программы упражнений.

«Основываясь только на одном исследовании, может быть очень сложно определить, есть эффект или нет», — сказал доктор Хагстрем. «Но когда мы объединяем все эти исследования вместе, мы эффективно создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

Доктор Хагстрем и ее команда собрали воедино результаты 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения телесного жира (например, сканирование тела, позволяющее отличить жировую массу от безжировой) для измерения результатов программ силовых тренировок. Всего в исследованиях приняли участие 3000 участников, ни один из которых не имел предыдущего опыта силовых тренировок.

Читайте также: Как улучшить общее самочувствие?

Несмотря на то, что программы силовых тренировок в разных исследованиях различались, участники тренировались примерно по 45–60 минут на каждой тренировке в среднем 2,7 раза в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Команда обнаружила, что в среднем участники потеряли 1,4 процента от общего количества жира в организме после тренировочных программ, что для большинства участников равнялось примерно полкилограмма жировой массы.

Хотя результаты обнадеживают любителей качать железо, доктор Хагстрем говорит, что лучший подход для людей, стремящихся сбросить жир, по-прежнему придерживаться полноценного питания и заниматься спортом, включающим как аэробные/кардио-, так и силовые тренировки.

Но если аэробика и кардио вам не по душе, хорошая новость в том, что вам не нужно их заставлять.

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить состав тела, у вас есть варианты», — сказал доктор Хагстрем. «Делайте то упражнение, которое вы хотите делать, и то, чего вы, скорее всего, будете придерживаться.»

агентств
Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не дотягивают до кардиотренировок с точки зрения потери жира, связана с неточными способами измерения жира.

Например, многие люди сосредотачиваются на числе, которое они видят на весах, то есть на общем весе своего тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, из чего состоит тело, например, от воды, костей и мышц.

Читайте также: Как определить признаки ослабления иммунной системы

«Чаще всего, когда мы занимаемся аэробикой, мы не набираем мышечную массу», — сказал доктор Хагстром.«Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие полезные для здоровья и функциональные преимущества и можем терять жир. Но когда мы занимаемся силовыми тренировками, мы набираем мышечную массу и теряем жир, поэтому цифра на весах не будет выглядеть такой низкой, как могла бы». после аэробики, тем более, что мышцы весят больше, чем жир».

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество жира в вашем теле, изменилось после программ силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря жира происходит на одном уровне с аэробикой и кардиотренировками, несмотря на разные цифры на весах.

«Многие рекомендации по фитнесу исходят из исследований, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — сказал доктор Хагстрем.

Хагстром добавил: «Но самый точный и надежный способ оценки жировых отложений — это DEXA, МРТ или компьютерная томография. Они могут разделить тело и отделить жировую массу от мышечной ткани».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность упражнений, частота, интенсивность или заданный объем, на процент потери жира, команда надеется в следующий раз выяснить, может ли то, как силовые тренировки влияют на количество потери жира.

В рамках своего исследования команда провела субанализ, сравнивая, как различные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.

Интересно, что когда в газетах использовались более точные измерения, такие как сканирование тела, они, как правило, показывали более низкие общие изменения в жировых отложениях.

«Использование точных измерений жира важно, потому что оно дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений в организме можно ожидать», — сказал ведущий автор исследования Майкл Вевеге, кандидат наук в UNSW и NeuRA.«Будущие исследования упражнений могут улучшить их исследования, используя эти более точные измерения тела».

Переосмысление того, как мы измеряем прогресс, применимо не только к спортивным исследователям, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают с телом гораздо больше фантастических вещей, чем другие формы упражнений, например улучшают минеральную плотность костей, мышечную массу и качество мышц. аэробика», — сказал доктор Хагстром.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, не стоит слишком зацикливаться на цифре на весах, потому что она не покажет вам все ваши результаты.

«Вместо этого подумайте о составе своего тела в целом, например, о том, как сидит ваша одежда и как ваше тело начнет чувствовать и двигаться по-другому», — добавил Хагстром.

Лучшее кардио для похудения (и упражнения, которые стоит попробовать)

Когда люди думают о кардио, обычно на ум приходит скучная беговая дорожка, эллиптический тренажер или другая обыденная деятельность, но это не обязательно так.Лучшее кардио для похудения намного динамичнее и интереснее.

Если у вас мало времени или вы легко отвлекаетесь, есть множество жиросжигающих кардио-альтернатив, которые ускорят обмен веществ в вашем теле, ускорят потерю веса и сохранят ваш интерес.

Вот список различных типов кардиотренировок:

Стабильное состояние (сжигает меньше жира, но не так требовательно к телу)
Интервальная тренировка (сжигает больше жира)
ВИИТ
Спиннинг
Лестница
Силовые тренировки (суперсеты) с короткими периодами отдыха
Тренировка с отягощениями (компаундные комплексы) с короткими периодами отдыха
Обучение машинным схемам

Мы подробно обсудим каждую из лучших кардиотренировок, чтобы вы могли решить, какая из них лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса.

1. Устойчивое состояние

Одно из лучших кардио для похудения, стабильное кардио включает в себя работу с низкой или средней интенсивностью — около 65–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени. Этот тип кардио не сжигает огромное количество калорий, но сжигает большой процент жировой ткани в качестве топлива и не слишком утомляет.

Примером стабильного кардиоупражнения может быть длительная прогулка на свежем воздухе или бег трусцой в умеренном темпе. Упражнения в устойчивом состоянии проверяют вашу умственную выносливость так же, как и физическую выносливость, поскольку они требуют, чтобы вы выполняли упражнения в течение более длительных периодов времени.

Кроме того, одно исследование показало, что HIIT-тренировки и стационарные кардиотренировки показали одинаковые результаты в течение 8 недель тренировок, а это означает, что лучшие кардиотренировки на самом деле зависят от личных предпочтений и того, чего вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе. для результатов.

2. Интервальная тренировка

Подобно HIIT, но с немного более длительными упражнениями, интервальная тренировка чередует уровни интенсивности. Например, если вам нравится бегать, вы должны бежать или бежать в течение 30 секунд, затем снизить частоту сердечных сокращений и ходить в течение двух минут.

Выберите две интенсивности для каждого интервала, обычно одну на 85 процентов от вашего максимального пульса, а другую на 60 процентов, и чередуйте их. Я обнаружил, что 85% в течение 30 секунд и 60% в течение одной минуты не только сжигают больше калорий, но и повышают мой уровень энергии.

Другим примером могут быть прыжки со скакалкой. Прыгайте через скакалку две минуты и отдыхайте одну минуту. Начните снова, на этот раз прыгая через скакалку в течение одной минуты и отдыхая в течение одной минуты. В третьем и последнем раунде прыгайте через скакалку 30 секунд и отдыхайте 30 секунд.Повторите пять подходов этой программы для хорошей кардиотренировки.

3. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Если у вас плотный график, 15–20 минут лучших кардио для похудения несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. ВИИТ — чрезвычайно популярная тренировка, потому что ее можно выполнять быстро, сжигать калории за короткое время и даже делать дома или во время обеденного перерыва на работе. И самое приятное, что вам не нужно никакого оборудования.

С использованием веса вашего тела HIIT обычно представляет собой 20 секунд высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд активного отдыха, что означает, что ваш пульс остается повышенным в течение всей 15-минутной тренировки.

Вы можете ознакомиться с некоторыми из лучших упражнений HIIT здесь.

4. Вращение

Вращение — отличный способ взбодриться и поддержать его на 45-минутном занятии. Наши бедра и спина — наши самые большие мышцы, и они работают больше всего при вращении на велотренажере.

Чтобы получить максимальную отдачу от спиннинга, старайтесь не садиться в седло на протяжении всего занятия. Таким образом, вы вынуждены поддерживать вес своего тела, что сжигает больше калорий и увеличивает интенсивность.

Он также отлично подходит для стабилизации и наращивания сильных мышц кора по сравнению с ездой на велосипеде на открытом воздухе, когда большую часть времени вы сидите в седле и едете на расстояние (устойчивое кардио). Они оба могут считаться одними из лучших кардио-упражнений, особенно если вы хотите похудеть, но вращение даст вам преимущество, если вы хотите сжечь жир.

5. Stairs

Одним из моих любимых мест, где я могу выйти из тренажерного зала, чтобы заняться кардиотренировками и убрать жир с бедер и ягодиц, является лестница Санта-Моника, недалеко от самого популярного пляжа Калифорнии.Подъем на 170 ступенек несколько раз укрепляет ягодицы, делает бедра более стройными, укрепляет икры и повышает выносливость. Лестница определенно может быть использована для одного из лучших кардио для похудения.

Если спортзал не для вас, а вы любите прогулки на свежем воздухе, подъем по лестнице — отличная альтернатива. Найдите место с несколькими ступенями, сделайте шесть или семь кругов, и вы легко сожжете около 600 калорий.

6. Суперсеты

Суперсет — это два упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, или разные части тела, такие как нижняя и верхняя часть тела, практически без восстановления между подходами.

Суперсет может включать от двух до пяти подходов по 8-15 повторений каждого упражнения или более.

Если вы любите тренироваться с отягощениями, но на самом деле не чувствуете кардио, суперсеты с периодами отдыха не более 30 секунд между упражнениями будут поддерживать ваш сердечный ритм. Вы не только нарастите мышечную массу, но и сожжете жир!

Например, если вы тренируете ноги, пять подходов упражнений с большим количеством повторений и малым весом — это все, что нужно, чтобы превратить тренировку с отягощениями в кардиотренировку.

Вот отличная тренировка ног и кардиотренировка:

Подъемы с гантелями (4×15, каждая нога)

Приседания со штангой на груди (4×15)

Кубок с гантелями в широкой стойке (4×15)

Разгибание ног (4×15)

Сгибание ног (4×15)

7.

Комплексные подходы

Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют все мышцы тела, такие как подтягивания, приседания, жим лежа и т. д. среди лучших кардио для похудения. Тем не менее, составной сет просто означает «собрать» ряд различных упражнений в серию сетов с небольшим восстановлением или вообще без восстановления между ними, подобно суперсетам.

Этого можно достичь, выполняя от четырех до пяти упражнений для одной и той же группы мышц, противоположных групп мышц или упражнений для всего тела, выполняемых последовательно, например, полное разгибание тела с последующим приседанием/подъемом на грудь, и завершая составной комплекс сложных упражнений с выпады со сгибанием рук на бицепс.

Составные комплексы создают нагрузку на организм и отлично подходят для расходования дополнительных калорий во время силовых тренировок в рамках хороших кардиотренировок.

Вот отличный пример комплексного подхода для плеч, трапеций и пресса:

Армейский жим стоя (5×10)

Подъемы рук в стороны (4×12)

Шраги со штангой (5×20)

Подъем колена в висе (3×10)

Вращение на мине (4×12)

8.

Тренировочная схема с отягощениями на тренажере

Как и комплексные упражнения, комплексная тренировка на тренажере предназначена для всего тела, верхней части тела, нижней части тела или кора. Разница в том, что при использовании тренажеров вместо свободных весов мышечная сила увеличивается за счет того, что ваши мышцы работают против веса. Если вы ограничите периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, ваш метаболизм ускорится!

Вот пример круговой тренировки на тренажере для спины и бицепсов:

Тяга на блоке (4×10)

Сгибание рук на брусьях (3×10)

Пуловер на тренажере (3×10)

Тяга вниз на широчайших (4×10)

Итог

Вышеупомянутые тренировки должны быть завершено в течение 30 минут, если только вы не посещаете занятия, которые обычно длятся от 45 до 60 минут, что дает вам время, чтобы продолжить остаток дня.

Если вы сведете периоды отдыха между упражнениями к минимуму, ваш пульс останется повышенным, и вы сожжете больше калорий, похудеете и получите больше энергии благодаря лучшим кардио для похудения.

Не будь спортивным крысой, так как тратишь лишнее время на длительные тренировки, дающие минимальный результат. Для эффективного похудения выполняйте эти тренировки три раза в неделю и наблюдайте, как жир тает, пока вы достигаете своих целей в фитнесе.

Дополнительные ресурсы о похудении

Избранное фото предоставлено Коэном ван де Бруком через unsplash.ком

Кардио натощак – есть или не есть перед тренировкой?

Один из самых частых вопросов о физических упражнениях и питании, который мы получаем от тренеров: «Должен ли я тренироваться на пустой желудок?», или, точнее, «Должен ли я делать кардио натощак?»

Как и в случае с большинством советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. В этом сообщении блога мы раскроем некоторые плюсы и минусы выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак.Затем вы можете решить для себя, занимаетесь ли вы до или после заправки топливом.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Fasted Cardio», всплывающие верхние результаты, скорее всего, будут содержать противоречивые сообщения: в некоторых заголовках говорится о том, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а в других — о преимуществах голодания. кардио это миф. Итак, во что мы верим? Должны ли мы есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем распаковывать исследования и мнения экспертов в отношении кардионатощак, давайте вернемся к той же странице с несколькими определениями/концепциями.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили последний прием пищи/закуску, а уровень инсулина находится на низком или исходном уровне. В общем, это будет по крайней мере через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи, и участники не ели от восьми до двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Прандиал относится к потреблению пищи. Так, если упражнения выполняются до приема пищи, они выполняются до приема пищи, а если упражнения выполняются после приема пищи, они выполняются после приема пищи.

Другие слова, с которыми вы можете столкнуться во время исследования, включают липолиз жира и окисление жира . Липолиз жира — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся внутри жировых клеток, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоциты, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жира — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жира — это сжигание жира в качестве топлива .Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров увеличиваются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное пояснение, которое следует сделать, касается энергии соотношения субстратов. Энергетический субстрат — это источник «энергии» (углеводы, жиры или белки), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности. Как вы слышали, мы объясняли во время MYZONE Fitness Friday, вы будете сжигать жир в большем соотношении, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности. (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ).Используя приложение фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может быть обманчивой, так как она предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или средней интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; тем не менее, то, что мы знаем из исследований о потере веса / потере жира, заключается в том, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения. В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время более интенсивных тренировок.Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после высокоинтенсивной тренировки, чем после тренировки с низкой или умеренной интенсивностью. Это понятие называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которое мы объяснили. в предыдущем сообщении в блоге.

Еще одним ключевым термином для определения является энергетический баланс . Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с пищей и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите на целенаправленную деятельность, повседневную деятельность и термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи).Если вы находитесь в балансе положительной энергии , вы потребляете больше калорий, чем тратите, и вы набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе , вы потребляете и расходуете калории в равной степени и поддерживаете вес. Если у вас отрицательный энергетический баланс , вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы теряете вес.

Наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес.Другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, также играют роль, так что это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блоге, а пока суть в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Итак, перейдем к исследованиям и экспертному мнению о кардио натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и людей, занимающихся спортом натощак, по поводу кардио натощак расходятся. В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это только одна небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий через 12 и 24 часа после тренировки, если во время тренировки вы будете сыты.

Кардиотренировка натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для потери веса и потери жира.Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не в состоянии сытости. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — об этом следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов определить свою позицию в отношении кардиотренировок натощак – это попробовать самому! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио с низкой или средней интенсивностью в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более короткого времени (20-30 минут) до того, как начнутся запасы мышечного гликогена (энергии). иссякать.Как упоминалось ранее, HIIT может иметь некоторые преимущества перед кардио с низкой/средней интенсивностью. Например, было показано, что ВИИТ увеличивает расход энергии (выше и выше стационарного кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить высокоинтенсивные упражнения натощак. Попробуйте и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Мы рекомендуем отслеживать тренировки натощак и после еды в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится ли» вашему телу и хорошо ли оно реагирует на сеанс потоотделения до или после еды.Имейте в виду, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Независимо от того, едите ли вы перед тренировкой или после нее, выбор питания и движения, который вы делаете в течение дня, недели и месяца, окажет большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Дайте нам знать, любите ли вы попотеть до или после подачи топлива! Используйте хэштеги #efforrewarded и #myzonemoves, когда публикуете фотографии своих тренировок, и не забудьте добавить фотографии тренировок в Календарь активности в приложении MYZONE !

Чтобы получить дополнительные советы по использованию приложения MYZONE, ежедневно следите за нами в Facebook Live (подпишитесь на страницу MYZONE в Facebook) и заходите на сайт www. myzone.org/советы-трюки

Продолжайте двигаться вперед!

5 тревожных признаков того, что вы делаете слишком много кардио и вам нужно расслабиться

Хороший режим кардиотренировки поможет вам сбросить вес и привести тело в тонус. Но, как и все остальное, слишком много этого может быть вредным. Вот признаки того, что вам нужно дать отдых кардиотренировкам.

Вам кажется, что тренировку не стоит называть тренировкой, если в ней не задействовано хардкорное кардио? Возможно, вы не чувствуете себя удовлетворенным, если не бегаете достаточно быстро, не поднимаетесь по лестнице, после чего потеете, или не катаетесь на велосипеде, после чего болят бедра.

Легко понять, почему вы продолжаете работать в таком режиме, вызывающем учащение сердцебиения. Вам очень нравится, что это дает результаты и снижает ваш вес.

На самом деле, от укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга до повышения настроения, преимущества кардио-упражнений многочисленны.

Однако, если выполнять чрезмерные кардиотренировки, они могут иметь неприятные последствия
«Если вы делаете слишком много кардио, вы можете начать терять мышцы, которые вы могли набрать с помощью других видов тренировок.В результате вы можете испытывать слишком сильную болезненность мышц — даже в тех областях, которые не задействованы в ваших тренировках», — предупреждает доктор Крути Хемани, физиотерапевт и основатель Центра физиотерапии и реабилитации Continuum Sports в Мумбаи.

Слишком много всего плохого, и это касается и кардио. Изображение предоставлено: Shutterstock

Потеря мышечной массы также означает замедление вашего метаболизма и, следовательно, скорость, с которой вы сжигаете калории. Более того, когда ваши мышцы уже так сильно страдают из-за чрезмерного кардио, риск получения травмы увеличивается в десять раз.Следовательно, чрезмерное количество кардио просто вредно для вашего общего состояния здоровья.

Вот признаки, указывающие на то, что вы делаете это слишком много
Чтобы вам было легче понять, не перебарщиваете ли вы, доктор Хемани перечисляет признаки, указывающие на то, что вы предаетесь чрезмерным увлечениям. кардио. Проверьте их и сделайте заметки:

1.Усталость
Вы не чувствуете себя хорошо отдохнувшим даже после хорошего ночного сна, поскольку чрезмерные физические нагрузки могут повысить уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Приходя ко сну, эти гормоны стресса могут не дать вам уснуть и привести к ухудшению качества сна.

2. У вас всегда болит
Как и при любом упражнении, чрезмерное выполнение кардио может привести к травмам. Это могут быть серьезные травмы или незначительные. Часто мы пытаемся просто преодолеть небольшую болезненность, но с любой болью нужно обращаться сразу же, посещая физиотерапевта/тренера.

Часто ли случайные мышечные спазмы мешают вашей тренировке? Это может быть из-за слишком большого количества кардио. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Ваша потеря веса замедлилась
Слишком много кардио приводит к потере мышечной массы, что замедляет метаболизм. В результате механизм сжигания жира в организме замедляется. Таким образом, ваши результаты потери веса не будут такими быстрыми, как раньше.

4. Ваши «легкие» дни постоянно кажутся тяжелее, чем обычно
Обычно это происходит потому, что организм не восстановился после тренировки предыдущего дня, включающей избыточное кардио.

5. Ваш сердечный ритм остается быстрым
Если вы замечаете свой сердечный ритм в покое, проверяя свой сердечный ритм после пробуждения, и он продолжает оставаться высоким в течение 4-5 дней непрерывно, это может быть опасным признаком слишком большого количества кардио.

Это происходит потому, что мышечная память вашего сердца забывает, что значит быть расслабленным и иметь нормальный «тонус» покоя.Это поддерживает повышенный пульс.

Не позволяйте своему сердцу нести основную тяжесть кардиотренировок.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, сколько кардио должно быть в идеале?
Необходимое количество кардио зависит от ряда факторов, таких как возраст, существующая история болезни, а также текущие или прошлые травмы. Однако в целом Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более физической активности средней интенсивности или 75 минут или более высокой интенсивности каждую неделю для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять 30-минутных прогулок быстрым шагом в неделю.

Слишком много всего плохо! Делайте кардио в умеренных количествах, и вы заметите, что ваше тело становится не только здоровым, но и подтянутым.

Сожгите

калорий с помощью этой продвинутой кардиотренировки, которая мгновенно накачает вас!

Кардиотренировка для похудения: эта продвинутая кардиотренировка зарядит вас энергией

Основные моменты

Эту тренировку можно выполнить за полчаса
Один круг тренировки можно выполнить за 10 минут
Тренировка может повысить вашу выносливость

Тренировки с отягощениями занимают меньше места и могут выполняться в комнате или даже на коврике. Выполнение кардиотренировок в небольшом пространстве или на коврике может быть немного сложным. Бег, езда на велосипеде, бег трусцой, прыжки через скакалку, прыжки на скакалке — все это можно делать на тренажерах или за пределами вашего дома в парке и т. д. Тем не менее, недавно опубликованная тренировка знаменитого тренера по фитнесу Кайлы Ицинес позволяет вам сделать накаченное кардио. тренировка на коврике или небольшом пространстве.

Эту кардиотренировку можно выполнять в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования. Это может увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и помочь вам сжечь достаточное количество калорий всего за 10 минут.

Продвинутая кардиотренировка для похудения: Тренировка включает в себя 6 упражнений. Вот они:

X-прыжок — 20 повторений
Высокое колено — 40 повторений
Обратный выпад и прыжок — 20 повторений (по 10 на каждую сторону) )
Альпинисты — 40 (по 20 с каждой стороны)

instagram.com/p/CF4Tiy1h9Ys/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>
Эта продвинутая кардио-тренировка отлично подойдет для поднятия настроения, а также для похудения. Это может быть идеальным для тех, кто изо всех сил пытался уйти из-за слишком больших обязанностей, плотного рабочего графика и домашних дел.
Эта тренировка, по словам Итсинес, может стать альтернативой ходьбе, бегу, езде на велосипеде и даже плаванию. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение. Вы можете установить таймер и выполнить три круга, чтобы сделать полноценную тренировку.
Вы также можете совместить это с силовой тренировкой, как показано ниже. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием или вообще без него.
Так чего же вы ждете? Давай сделаем это!
Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.

Кардионагрузка для похудения: нюансы и советы. Лучшие разновидности аэробных тренировок для жиросжигания

рекомендации и примеры комплекса от экспертов – Medaboutme.ru

Виды кардионагрузок для похудения

Упражнения с силовой и кардионагрузкой

Занятия фитнесом в спортзале

Комплекс упражнений в домашних условиях

Рекомендации для эффективности фитнес-тренировок

Кардионагрузка для похудения | Блог Константина Зубкова