Кардионагрузка для похудения: Кардионагрузки для сжигания жира. Упражнения для кардионагрузки

Содержание

Кардионагрузки для сжигания жира. Упражнения для кардионагрузки

Сбросить лишний вес без особого труда и вреда для здоровья – об этом мечтают многие. Кардионагрузки – один из простых способов похудения, хотя и требующий системного подхода. Давайте поговорим об этом поподробнее. Нетрудно догадаться, что речь пойдет о нагрузках на сердце, об активизации его работы. Как известно, при увеличении пульса дыхание учащается, организм активно обогащается кислородом и за счет окислительных реакций происходит интенсивное сжигание калорий.

С чего начать тренировки для сердца

Чтобы не перегружать сердце чрезмерными тренировками, нужно начать с простейших видов кардионагрузок для сжигания жира. Для начала можно попробовать скандинавскую ходьбу – вы берете лыжные палки, отталкиваетесь ими и идете в быстром темпе. Такой вид физической активности сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба, улучшает работу сердца и легких. Пробежки трусцой – отличное упражнение для кардионагрузки для тех, кто чувствует себя более уверенно. Руки во время бега двигаются параллельно корпусу, колени не соприкасаются, голени не разбрасываются в разные стороны сзади. Езда на велосипеде, лучше всего по пересеченной местности, – еще один вид кардионагрузки для сжигания жира. К этим доступным начальным тренировкам также следует добавить плавание в произвольном темпе. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные стили плавания могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете ими достаточно интенсивно. Еще один вариант – степ-аэробика. Эти занятия можно выполнять дома, включив готовый комплекс упражнений на DVD. Вы занимаетесь под хорошую ритмичную музыку, чем поднимаете себе настроение и в то же время тренируете сердце.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять около 50 минут – именно за это время запускается механизм сжигания жира. Кроме того, требуется поднятие пульса выше нормы, то есть при обычных прогулках и даже пробежках во дворе вы ничего не добьетесь.

Как обезопасить кардиотренировки

Если вы легко выполняете описанные выше кардионагрузки, то можете смело переходить к более серьезным занятиям. Однако надо быть осторожными – с сердцем шутки плохи. Поэтому сначала проконсультируйтесь у кардиолога, узнайте состояние своего сердца и смело отправляйтесь в фитнес-клуб! Дело в том, что в тренажерном зале каждого солидного клуба есть так называемая кардиозона. Она предназначена для тех, кто приходит сюда укрепить сердечно-сосудистую систему и хочет избавиться от лишних килограммов, то есть для вас. В этой зоне находятся велотренажеры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры. Новейшие модели этих тренажеров вы найдете в любом из фитнес-клубов Gold’s Gym. Однако ни в коем случае не начинайте занятия без консультации с тренером! Он должен ознакомиться с вашими индивидуальными особенностями и дать необходимые рекомендации по кардионагрузкам для похудения.

Если вы выбрали клуб Gold’s Gym – вы и ваше сердце в абсолютной безопасности. Инструктор будет внимательно следить за вашей работой в зале и покажет, как контролировать с помощью спортивного оборудования работу сердца, количество сожженных калорий и, например, расстояние, которое вы преодолели на беговой дорожке.

Советуем вам уделить особое внимание эллиптическому тренажеру. Он позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных видов спортинвентаря, он имитирует бег, ходьбу и бег в гору, отлично укрепляет сердце и способствует сжиганию жира.

Занимаясь в фитнес-клубе Gold’s Gym, вы не будете зависеть от погодных условий, с которыми связано большинство традиционных кардионагрузок. Здесь вы найдете близких по духу людей, дружескую атмосферу и внимательное отношение персонала. И это не удивительно, ведь Gold’s Gym – это не просто клуб, это образ жизни.

Кардиотренировки для похудения — эффективные кардионагрузки

Содержание

1 Что такое кардионагрузка
2 Плюсы и минусы кардиотренировок
3 В какое время проводить кардиотренировку
- 3. 1 Утренняя тренировка
- 3.2 Дневная тренировка
- 3.3 Кардио перед сном
4 Длительность кардионагрузок
5 Правильное питание перед и после кардиотренировки
6 Правильное дыхание во время тренировки
7 Виды кардиотренировок
- 7.1 Ходьба
- 7.2 Бег
- 7.3 Велотренажёр
- 7.4 Эллиптический тренажёр
- 7.5 Гребной тренажёр
- 7.6 Прыжки со скакалкой
- 7.7 Плавание
8 Программа кардиотренировки для спортзала

Кардиотренировка – самый лучший и естественный способ избавиться от лишнего жира. Аэробные нагрузки помогают не только сформировать красивое и стройное тело, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и улучшают работу всего организма.

Любая жиросжигающая тренировка обязательно должна включать в себя кардионагрузки. Силовой тренинг для этого не очень подходит. Чтобы избавиться от лишнего жира, время выполнения упражнений должно значительно превышать привычные временные рамки бодибилдинга.

Что такое кардионагрузка

Кардионагрузки для похудения – это вид тренинга, подразумевающий под собой длительную нагрузку, которая сопровождается ускоренным пульсом. В этом случае энергия вырабатывается за счёт окисления молекул глюкозы. В силовом тренинге она добывается другим способом.

Чтобы понять, для чего нужны кардиотренировки, рассмотрим механизмы получения энергии организмом. Жировые отложения – это неприкосновенный энергетический запас для тела, и, разумеется, тратить его он будет с неохотой.

Помимо него, у нас есть ещё два источника энергии, которые используются повседневно – гликоген и молекулы АТФ. Запасы гликогена, как правило, быстро заканчиваются и пополняются за счёт употребления в пищу углеводов. Молекулы АТФ используются в основном для взрывной нагрузку, например, при занятиях фитнесом. Они восстанавливаются в организме самостоятельно, но для этого требуется некоторое время.

Когда первые два источника энергии истощаются, организм запускает механизмы переработки жира. Чтобы достичь этого эффекта, требуется продолжительная нагрузка, коей и является любое кардио.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Кардио для сжигания жира поможет любому человеку избавиться от лишнего веса и улучшить своё здоровье. Здесь не играет роли ни уровень физической подготовленности, ни генетика, ни другие факторы. Жиросжигающее кардио – это использование вшитой программы организма, которая сработает в 100% случаев.

Польза заключается в следующем:

Идёт активное сжигание калорий с последующим превращением их в энергию.
Повышается выносливость организма – не только мышц, но и внутренних систем.
Улучшается метаболизм.
Развивается дыхательная система, увеличивается объем лёгких.
Расширяются сосуды, что способствует улучшенному питанию всех внутренних органов, а сердце растягивается, увеличивая объём.
Улучшается работа иммунной системы.
Снимается стресс, плохое настроение и напряжение.
За счёт активной подпитки мозга питательными веществами улучшаются когнитивные функции.
Организм получает заряд бодрости, мышцы «просыпаются» и обретают тонус.
Мышцы обретают более рельефный вид, исчезает их дряблость.

Это лишь основные положительные проявления кардио, которые заметны первыми при регулярных занятиях. Но, несмотря на всю их пользу, они могут также оказывать и вредное воздействие:

«>

Многие виды кардионагрузок, например, бег, могут негативно отразиться на здоровье суставов, особенно при наличии значительного лишнего веса.
Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Возможность повреждения связок, сухожилий и мышц.
За счёт того, что кардионагрузка должна быть длительной, в это время может произойти снижение концентрации внимания. Тренируясь на открытом воздухе, вы можете упасть, поскользнуться или оступиться, что приведёт к травме.

Обратите внимание: низкоинтенсивное кардио не принесёт желаемых результатов. Существует особая «зона жиросжигания», которая зависит от частоты сердечных сокращений – ЧСС. От неё зависит, какое количество калорий вы будете сжигать на тренировке. Максимально допустимое значение рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Зона жиросжигания находится в промежутке между 65–85% от максимального значения. То есть нужно умножить значение максимальной ЧСС на 0.65–0.85.

В какое время проводить кардиотренировку

Есть несколько мнений, когда лучше всего делать кардио. Три основных варианта: утром, днём и вечером. В каждом из них есть как свои плюсы. Постараемся дать вам развёрнутый ответ, что принесёт каждый из них.

Утренняя тренировка

Кардио утром имеет следующие положительные стороны:

После утренней кардиотренировки организм получает заряд бодрости и сил на весь день.
Как правило, если вы занимаетесь утром, то вы делаете это сразу после пробуждения. То есть вы будете заниматься на пустой желудок. За счёт этого, вы будете сжигать только жировые запасы.
Утреннее кардио помогает привести мысли в порядок и настроиться на рабочий лад.
Снижается чувство голода.
За счёт активного дыхания, в организм будет поступать больше кислорода. Это улучшит работу мозга.

К минусам можно отнести то, что она потребует большой силы воли. Достаточно тяжело с утра оторвать от кровати на час раньше, чтобы провести занятие на холодной улице.

Дневная тренировка

Тренироваться днём бывает не совсем удобно, так как обычно люди в это время на работе. Но, если у вас есть свободное время, такая тренировка принесёт плоды.

Во-первых, днём наблюдается пиковая физическая активность человека. Благодаря этому, тренировка пройдёт с максимальной эффективностью.
Во-вторых, занимаясь кардио в дневное время, вы будете сжигать калории от приёмов пищи, которые были до этого, а также на оставшийся день стимулируете метаболизм активно перерабатывать жиры.
Кардио днём поможет перебороть сонливость, которая часто наступает в это время суток.

Как и говорилось ранее, минус такого варианта — банальная нехватка свободного времени.

Кардио перед сном

У тренировок перед сном есть ряд преимуществ, которые доступны только в это время суток:

Тренируясь вечером, после трудового дня, вам будет гораздо легче уснуть.
Стимулируя работу метаболизма перед сном, вы добьётесь того, что ужин полностью усвоится организмом, и ничто не будет отложено в виде лишнего жира.
Кардио перед сном – отличное время, чтобы подумать о произошедшем за день. За счёт стимуляции работы мозга, вы сможете найти решение проблем, которые мучили вас на протяжении дня.

Среди минусов можно выделить то, что многие люди достаточно сильно устают на работе, и на вечернюю тренировку не будет оставаться ни мотивации, ни сил.

Длительность кардионагрузок

Кардиоупражнения проявляют свою эффективность лишь тогда, когда они выполняются в течение продолжительного времени. Здесь роль интенсивности отводится на второй план – нельзя побегать 10 минут на максимальной скорости и думать, что это поможет вам сбросить лишние килограммы.

Длительность тренировки зависит от того, какое аэробное упражнение вы для себя выбрали. От этого, меняется количество калорий, потраченных за одно и то же время.

Как правило, эффективная аэробная тренировка проводится на протяжении 30–60 минут. К упражнениям, подходящим под этот промежуток, относится: ходьба, бег, езда на велосипеде, эллипс, плавание.

Если говорить о прыжках на скакалке, которая является лучшим упражнением среди кардио, то здесь хватит 10–15 минут. Речь идёт об интенсивной тренировке. В таком случае у вас вряд ли получится перепрыгнуть это значение. Несмотря на всю эффективность упражнения, оно является самым травмоопасным, в первую очередь для коленей.

Проводиться кардио может и в тренажёрном зале на таких тренажёрах, как: эллипсоид, велотренажёр, тренажёр для гребли, беговые дорожки, степпер.

Многие тренера советуют выполнять силовые и кардиотренировки за одно занятие. В этом есть доля смысла, но тут важно разобраться, в какой последовательности они должны проводиться.

Если вашей целью является эффективное сжигание жира, то вам лучше отодвинуть кардионагрузки к концу силовой тренировки. Благодаря тому, что вы израсходуете огромное количество энергии на обычную тренировку, во время кардио будут использоваться преимущественно жировые отложения в качестве источника энергии.

Круговая кардиотренировка включает в себя несколько упражнений, выполняющихся одно за другим, без отдыха. После того как вы выполнили все упражнения, входящие в программу, допускается отдых на протяжении 1–2 минут.

Правильное питание перед и после кардиотренировки

Если вашей целью является сжигание жира, эффективное кардио – лишь помощник. Основное правило: вы теряете лишний вес при дефиците калорий. А это достигается лишь при соблюдении диеты.

Ни в коем случае не стоит есть два часа до кардиотренировки. В противном случае вы почувствуете дискомфорт в животе, и даже можете ощутить рвотные позывы.

Вы должны внимательно следить за питанием. От этого зависит не только ваше похудение, но и работа всего организма в целом. При интенсивных кардионагрузках, следует потреблять достаточное количество белка и сложных углеводов. Сложные углеводы – основной источник гликогена, который поможет вам эффективно справляться с нагрузками.

Правильное дыхание во время тренировки

Эффективность кардио на 50% процентов зависит от дыхания. Стоит сказать, что многие тренера советуют определённые схемы дыхания, которые нужно соблюдать во время тренировки. Это в корне неправильное мнение, так как разным людям удобно дышать по-разному.

Единственный общий момент, который следует выделить: вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. Активное дыхание через рот подразумевает, что воздух проходит меньшее расстояние, чтобы попасть в лёгкие. Это может привести к их переохлаждению.

Виды кардиотренировок

Кардио считается любая физическая активность, вызывающая учащённое сердцебиение. Бег, аэробика, комплексы упражнений – все это можно считать разными его видами. Многое зависит от предпочтений человека, его телосложения, а также от наличия или отсутствия травм. Кому-то предпочтительнее бегать, кто-то больше любит кататься на велосипеде, а другие хотят использовать для этого специализированные тренажёры. Эффективное кардио в тренажёрном зале выполняется как при помощи тренажёров, так и без них.

Программа кардиотренировок может включать сразу несколько упражнений. Таким образом, ваш организм будет развиваться всесторонне, и это поможет эффективнее бороться с лишним весом.

Рассмотрим подробнее основные разновидности кардионагрузок.

Ходьба

Самый простой и безопасный вид кардионагрузки, который отлично подходит новичкам и лицам, страдающим от лишнего веса. За час ходьбы тратится примерно 300–400 ккал, что является весьма небольшим показателем. Для примера: за час ходьбы сжигается столько же калорий, сколько за 20 минут езды на велосипеде.

Для эффективного сжигания калорий, нужно ходить не менее часа в день.

Бег

В данном случае будет рассматриваться исключительно бег с постоянной скоростью. Интервальный бег к кардио не относится.

Бег является одним из самых популярных упражнений для кардиотренировки. Он помогает не только сжечь большое количество калорий, но и тренирует нижнюю часть тела. Недостаток бега заключается в том, что он не подходит лицам с травмами суставов или излишним весом. За час бега расходуется примерно 600 ккал.

Бегать необходимо на протяжении 25–45 минут.

Велотренажёр

Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Преимущество заключается в том, что занятия на нём не опасны для здоровья суставов и помогают натренировать ноги.

Час езды на велотренажёре сжигает порядка 600 ккал, с учётом высокой интенсивности этой нагрузки и продолжительности тренировки в 45 минут.

Эллиптический тренажёр

Является одним из лучших способов избавления от лишнего веса с минимальным риском для здоровья. С его помощью можно эффективно проработать мышцы ягодиц и бёдер, при этом не перегружая коленные суставы.

Час занятия на эллипсе позволяет избавиться от 600 ккал. Рекомендуемое время тренировки порядка 40 минут.

Гребной тренажёр

Один из самых эффективных видов кардионагрузки в тренажёрном зале. Эффективность тренировок на нём намного выше, чем на других тренажёрах, а риск получения травмы практически полностью отсутствует. Он помогает проработать все группы мышц.

Час тренировки на гребном тренажёре позволяет избавиться от 840 ккал, а за одну тренировку нужно заниматься не менее 25 минут.

Прыжки со скакалкой

Как говорилось ранее, прыжки со скакалкой являются самым лучшим видом кардионагрузки. В то же время — это упражнение является и самым опасным, так как на суставы ложится большая нагрузка.

Час прыжков на скакалке поможет сжечь 1000 ккал, а время занятия должно быть 5–20 минут.

Плавание

Плавание является не только безопасным, но и очень полезным видом кардио. Его рекомендуют людям в качестве реабилитационного упражнения, и оно помогает проработать все мышечные группы организма.

Час плавания заставляет организм расходовать около 600 ккал, в то время, как продолжительность тренировки должна быть 20–30 минут.

Программа кардиотренировки для спортзала

Кардиотренировки для похудения должны проводиться не реже трёх раз в неделю. Предпочтительной является практика кардио ежедневно, используя различные упражнения и тренажёры – это поможет всесторонне развить организм и эффективнее бороться с лишним весом.

Кардио без тренажёров ничуть не менее эффективно, чем с тренажёрами. Для этого вам понадобится лишь скакалка и свободное пространство. Так, вы можете регулярно заниматься бегом и ходьбой. И поверьте, эффективность от такого вида тренинга будет даже больше, чем при занятиях в спортзале.

Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает

Когда вы слышите слово «кардио», вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».

Этот тип упражнений:

задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
требует дыхания или контролируемого дыхания
увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.
Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.
Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.
Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.
- Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
- Состав тела. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
- Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
- Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
- походы: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
- Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
- Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Остальные. Каждую неделю включайте хотя бы один-два дня отдыха. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. С другой стороны, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.
Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить различные упражнения в общую программу тренировок. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок наиболее целесообразно для максимальной потери веса.
Для этого рассмотрите возможность выполнения кардиоупражнений большую часть дней в неделю и силовых упражнений по крайней мере два дня в неделю. Что касается кардио, включите по крайней мере два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегайте один день, плавайте в другой день, ездите на велосипеде на следующий день и выберите два разных фитнес-класса для двух других дней.
Чтобы получить дополнительные преимущества, подумайте о том, чтобы записаться на фитнес-класс, который также включает силовые тренировки, которые увеличат количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий и после тренировки.
Помимо физической активности, для похудения также необходимо изменить диету. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя сытым, не забудьте включить в свой рацион много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.
Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает
Когда вы слышите слово кардио, вы представляете себе пот, капающий со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность «с кислородом».
Этот тип упражнений:
- задействует большие группы мышц, например, ноги или верхнюю часть тела
- требует дыхания или контролируемого дыхания
- увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в аэробной зоне в течение заданного периода времени
Распространенные виды кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать в себя гребной тренажер, эллиптический тренажер, лестничный подъемник, вертикальный или лежачий велосипед и беговую дорожку.
Несмотря на то, что кардио сжигает калории и способствует снижению веса, его сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю может увеличить скорость похудения.
Количество кардиотренировок, необходимых для похудения, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета, уровень ежедневной активности и возраст.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете. Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять в течение недели.
Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении ваших целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить данные о ежедневном потреблении пищи и физической активности в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение потребляемых и расходуемых калорий.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.

Вы также должны выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
Прежде чем приступить к похудению с помощью кардиоупражнений, важно понимать, что существуют определенные факторы, влияющие на скорость сжигания калорий и, следовательно, на скорость похудения.
- Возраст. Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
- Состав тела. Если у вас большая мышечная масса, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, чем тот, у кого более высокий процент жира.
- Интенсивность тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете за одно занятие.
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины.
- Общая дневная активность. Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
- Вес. Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать.
Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки, подумайте о том, чтобы выбрать такие виды физической активности, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование крупных мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
- походы: 185 калорий
- танцы: 165 калорий
- ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
- бег (5 миль в час): 295 калорий
- езда на велосипеде (>10 миль в час): 295 калорий
- плавание: 255 калорий
Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу. Если ваша цель — терять от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
Допустим, ваша суточная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество калорий, которые вы потребляете в день, на 500 и сжигать 500 калорий с помощью упражнений.
Имея это в виду, вам нужно создать план тренировок, который включает сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней в неделю и силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30–60 минут на каждое занятие.
- Силовые тренировки. Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц.
- Гибкость и растяжка. Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
- Остальные. Каждую неделю включайте хотя бы один-два дня отдыха. Вы можете участвовать в активных восстановительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка в дни отдыха.
Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, моменту, когда упражнение теряет эффективность. С другой стороны, слишком сильные удары могут привести к выгоранию. Вот почему важно чередовать тренировки. Для этого обязательно включайте в свой общий фитнес-упражнения как умеренные, так и высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения.

Например, три дня в неделю выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, от 30 до 45 минут. Увеличьте интенсивность в течение других двух дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее время. Например, чередуйте спринты с интервальными пробежками на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки.