Кардио жиросжигающие: Жиросжигающее кардио для похудения: 10 упражнений (фото)
Жиросжигающее кардио для похудения: 10 упражнений (фото)
Похудеть можно и в домашних условиях, если выбрать активный жиросжигающий тренинг. Под этим чаще всего подразумевают комплекс кардио-упражнений с собственным весом, в котором каждая комбинация выполняется в высоком темпе. В этом случае разгоняется пульс и метаболизм, быстрее начинает разрушаться жировая ткань, проявляется рельеф.
Предлагаем вам эффективную жиросжигающую кардио-тренировку дома, которая включает в себя два раунда по 5 упражнений. Выполняется без инвентаря, полностью стоя, без планок и упражнений на полу.
Для чего полезны эти тренировки:
- активизация расхода калорий, запуск процессов жиросжигания;
- ускорение обмена веществ, нормализация гормонального фона;
- прорисовка рельефа, тонизирование и укрепление мускулатуры;
- развитие общей физической подготовки, прокачка выносливости.
Жиросжигающее кардио дома (первый раунд)
Первый раунд включает 5 эффективных упражнений для похудения.
Акценты будут на все мышцы тела: ноги и ягодицы, руки и плечи, грудь и спина, живот и весь кор в целом. В жиросжигающую кардио-тренировку войдут разные варианты бега на месте, прыжков, приседов. Скорость выполнения регулируйте под свои физические возможности, темп должен быть высокий, но нагрузку не форсируйте.
Рекомендации по тренировкам:
- Для удобства лучше выполнять кардио-тренировку по таймеру, без подсчета повторений.
- Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer.
- Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.
- По 10-15 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 минут не чаще 3-4 раз в неделю.
1. Захлесты голени с ударами рук
Встаньте ровно, поставьте стопы рядом. Руки согните перед собой, держа локти на уровне талии, кисти сожмите в кулаки. Спину выпрямите. Затем из принятой стойки одновременно начните бежать на месте, захлестывая голени назад.
Под каждый шаг выпрямляйте разноименную руку вверх над головой. Вперед спину не наклоняйте, держите по прямой линии. Отличное упражнение для похудения из-за включения в работу мышц всего тела и высокого темпа выполнения.
Сколько выполнять: 40-45 подъемов рук (удобнее выполнять кардио-тренировку по таймеру, но можно и считая повторения).
2. Прыжки в присед с разведением рук
Широко расставьте стопы и разверните носки немного в стороны. Выпрямитесь всем телом, смотрите вперед. Перейдите в позицию присед-сумо: опустите вниз таз, слегка отведя назад, колени держите четко по направлению носков. Корпус чуть наклоните, руки распрямите, протяните за бедра. Теперь выпрыгните, ноги сведите и приземлитесь, поставив стопы вместе. Встаньте ровно, поднимите над головой руки через стороны. Вернитесь в позу приседа. Расходуется энергия, эффективно работают ягодицы, бедра, пресс, плечевой пояс.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
3.
Ножницы + боковые скручиванияПоставьте стопы на полторы ширины плеч и выпрямите спину. Руки поднимите за голову, сцепите в замок, локти направьте в стороны. Сделайте два прыжка по технике ножниц, для этого в воздухе заведите правую ногу перед левой, и затем наоборот почти без паузы. Как приземлитесь, выполните скручивания: через стороны под каждый шаг наклоните корпус вбок и подтяните локоть к колену. Формируются линии талии, тонизируются мышцы ног, укрепляется кор. У жиросжигающей кардио-тренировки дома будет высокая эффективность из-за быстрого темпа.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (два прыжка + два касание = одно повторение).
4. Шаги назад с разведением рук
Подвиньте стопы друг к другу и подсогните слегка колени. Удерживая ровную линию в спине, наклоните немного корпус вперед. Прямые руки вытяните перед собой на уровне груди, сомкните кисти. Одновременно шагните назад левой ногой, разогнув колено, и разведите руки по сторонам. Встаньте обратно, потом отставьте правую.
Это упражнение включают в жиросжигающее кардио дома из-за нагрузки для всех мышц низа тела, пресса и плечевого пояса, ускорения расходования калорий.
Сколько выполнять: 30-35 разведений рук.
5. Бег на месте + удары руками
Оставьте стопы рядом друг с другом, выпрямитесь. Руки согните перед грудной зоной как в боксерской стойке, локти держите по бокам. Одновременно делайте бег на месте с высоким подъемом бедер, но не до параллели. Удары руками идут по прямой траектории вперед, конечности работают разноименно. Держите корпус прямо. Разгоняется максимально пульс, активизируется жиросжигание. В таком упражнении нагружаются мышцы ног и ягодиц, плеч, рук, спины и пресса.
Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.
Жиросжигающее кардио дома (второй раунд)
Второй раунд продолжает первый и содержит также 5 упражнений. Пользой будет поддержание высокого пульса, подключение многих мышц. В жиросжигающую кардио-тренировку включается набор различных прыжков, приседаний и движений руками или ногами.
Включается в работу все тело, идет быстрый расход калорий.
1. Джампинг Джек
Стопы поставьте вместе, выпрямитесь в спине, смотрите вперед. Вытяните вниз руки вдоль корпуса. Прыгните вверх, разведите ноги в воздухе по сторонам, приземлитесь. Колени оставляйте мягкими (чуть согнутыми). Одновременно через стороны соедините руки над головой. Прыжком вернитесь назад в стойку. Повторяйте почти без пауз. За счет постоянных выпрыгиваний развивается взрывная сила, пульс ускоряется, а значит, жиросжигающее кардио дома способствует похудению. Поднимается на максимум тонус мускулатуры, работают ноги, ягодицы, икры, плечи и руки.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. Выпрыгивания из приседа + махи руками
Удалите стопы на удобное для приседа расстояние, встаньте ровно, вытяните руки перед собой, можете кисти сцепить в замок. Выполните приседание, для чего опустите таз вниз-назад, доведите бедра до параллели пола. Колени не отводите за носки и не сваливайте внутрь.
Начните делать прыжки вверх, отмахивая руки назад и полностью разгибаясь. Фокусируется нагрузка на ягодицы, бедра. Такая форма выпрыгиваний уменьшает жировую прослойку и проявляет рельеф.
Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.
3. Бег с выносом ног + ножницы руками
Снова встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Держите в спине прямую линию. Руки вытяните перед собой, немного разведя в стороны. Теперь выполните сочетание движений: начните бежать на месте, вынося попеременно вперед прямые ноги, и руками делать на каждый шаг ножницы, проводя правую сначала сверху, затем левую. Темп выше среднего. Задействуется по всему телу много мышц, а именно ягодицы с бедрами, пресс, плечевой пояс. Поможет этим упражнение повысить у жиросжигающей кардио-тренировки эффективность.
Сколько выполнять: 45-50 разведений рук всего.
4. Разведение ног + удар вперед
Примите положение высокого выпада: колено опорной ноги слегка согнуто, что значит, бедро выше параллели, задняя нога позади на носке, выпрямлена, спина ровная.
Далее подпрыгните немного вверх и в воздухе поменяйте ноги. Той, что окажется сзади выполните удар вперед, вынеся бедро и распрямив колено. Руки работают разноименно. Задействуются мышцы всей нижней части тела, а также живота, спины. Подтягиваются бедра и ягодицы, ускоряются энергозатраты.
Сколько выполнять: 18-20 ударов ногами всего.
5. Конькобежец с касанием стоп
Первым делом перейдите в высокий присед, поставив вместе стопы, таз опущен как обычно, но бедра немного выше параллели пола, колени над носками, далее корпус наклоните вперед. Отставьте прямую правую ногу четко в сторону, вниз опустите правую руку, коснитесь кистью левой стопы изнутри. Подпрыгните из такого положения, не разгибаясь почти, смените ноги и руки, потом опять. Этот вид упражнения для жиросжигающих кардио-тренировок дома делать нужно по динамической технике. Нагружаются все мышцы низа тела, руки, спина.
Сколько выполнять: 25-30 касаний колена.
По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.
Кардио-тренировки для начинающих:
- Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
- Кардио-тренировка без нагрузки на колени (без прыжков и приседов)
Кардио-тренировки для среднего уровня:
- Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
- Кардио-тренировка полностью стоя (без планок и берпи)
Кардио-тернировки для продвинутых:
- Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
- Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Для продвинутых, Кардио-тренировки
Как работают кардиоупражнения для сжигания жира?
Почему кардио-зона обычно популярнее среди девушек? Ответ прост: именно здесь наиболее эффективные жиросжигающие тренировки. Во время кардио-тренировок (или аэробных тренировок) высвобождается энергия за счет окисления молекул глюкозы кислородом.
По большому счету, кардио-упражнения нацелены именно на развитие выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Но мы-то с вами знаем, почему кардио так популярно в наших залах, не так ли?
Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.
Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Как рассчитать максимальную частоту пульса?Очень просто. Для этого используется следующая формула:
ЧСС (max) = 220 – ваш возрастНапример, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту. Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка.
Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.
Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.
Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.
Как отследить частоту пульса во время тренировки?
- На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется.
- Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок.
- Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки.
Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук». - И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.
Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?
Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.
Спешим поделиться с вами:
- Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
- Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
- Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.
Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?
Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.
Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода.
Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, — это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или надевать на себя кучу теплых кофт – грубая ошибка.
Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов — это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.
Источник: https://sportpriority.com/
8 советов по кардиотренировкам для сжигания большего количества жира Но эти, казалось бы, бесконечные мили на беговой дорожке или тротуаре могут принести пользу как вашему телу, так и общему здоровью. И когда вы пытаетесь сбросить жир и похудеть, любой бодибилдер скажет вам, что какая-то форма кардио является обязательной.
Хорошая новость заключается в том, что есть способы максимально увеличить время, проводимое на предпочитаемом вами кардиотренажере. Эти восемь советов помогут вам извлечь максимальную пользу из этих минут и ускорить прогресс.
1 из 8
South_agency / Getty
Burn It Up
Это поможет вам понять простую философию сжигания жира: сжигайте больше калорий, чем потребляете.
60-минутные кардиотренировки в неделю в вашем тренировочном графике.
2 из 8
Hoxton/Ryan Lees / Getty
Run Hungry
Если вы можете вставать раньше, сделайте кардио перед первым приемом пищи. Ваше тело, скорее всего, будет использовать жир в качестве первого источника энергии, потому что ваши запасы гликогена истощены. Если вас беспокоит потеря мышечной массы, попробуйте перед тренировкой принять от 10 до 20 граммов сывороточного протеина, но держитесь подальше от углеводов.
3 из 8
Gilaxia / Getty
Post-Cardio Burn
После аэробных упражнений уровень метаболизма в состоянии покоя остается повышенным в течение от 60 минут до 12 часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
4 из 8
DaniloAndjus / Getty
Прогулка на свежем воздухе
Попробуйте пробежаться на свежем воздухе по песку, который сложнее, чем бег по более твердым поверхностям, таким как цемент. Это также легче для суставов, но носите обувь, чтобы избежать стрессовых переломов и защитить ноги от стекла.
Бег по траве также приносит облегчение суставам и сводам стопы.
5 из 8
EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty
Taper Off
Вместо того, чтобы начинать медленно и наращивать скорость, делайте высокоинтенсивное кардио в начале тренировки и постепенно снижайте интенсивность до медленного финиша, чтобы сжечь значительно больше жира. После двух-трехминутной разминки сразу же переходите на высокую передачу (максимальная частота сердечных сокращений от 80 до 85 процентов) на 15–20 минут, а затем замедляйтесь (от 60 до 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение последних 10–20 минут. минут.
6 из 8
GoodLifeStudio / Getty
Интервалы успеха
Если вы не спортсмен с высокой физической подготовкой, вы не сможете поддерживать очень интенсивный темп в течение очень долгого времени, поэтому лучший способ улучшить свою аэробную форму и сжечь жир — использовать интервалы. То есть вы чередуете очень интенсивные периоды работы с сеансами меньшей интенсивности, во время которых вы восстанавливаетесь.
7 из 8
Gilaxia / Getty
Кардиотренировки перед тренировкой
Выполняйте кардиотренировки от пяти до десяти минут перед началом силовых тренировок. Это помогает разогреть мышцы для предстоящей работы и может сжечь дополнительно от 50 до 150 калорий, в зависимости от интенсивности.
8 из 8
BraunS / Getty
Кардиотренировки после тренировки
Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, дополняйте силовые тренировки кардиотренировками. Поскольку подъем истощает запасы гликогена, ваше тело, скорее всего, будет использовать жир в качестве основного источника энергии во время кардио. Кроме того, сочетание этих двух факторов приводит к более высокому сжиганию калорий после тренировки.
Сколько и как долго?
Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые человек должен выполнять, чтобы похудеть, различаются у разных людей. В этой статье приведены факты и советы, которые помогут.
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека.
Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц. Примеры кардио включают бег и езду на велосипеде.
Кардиотренировка может помочь человеку контролировать свой вес и необходима для поддержания здоровья сердца и легких.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для похудения необходимы здоровая диета и физическая активность.
Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей необходимо ограничить количество калорий в своем рационе.
Им также необходимо будет заниматься регулярными физическими упражнениями. Кардио — отличный способ сжечь жир и похудеть.
Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что необходимое количество кардиотренировок для похудения будет варьироваться от человека к человеку.
Они советуют людям выполнять еженедельные упражнения, которые состоят из одного из следующих действий:
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба
- 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег
- эквивалентная смесь из двух
Выполнение этого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение оставаться здоровым. В сочетании с правильным питанием такой уровень активности поможет похудеть большинству людей.
Однако некоторым людям могут потребоваться дополнительные упражнения для похудения.
CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:
- Окружающая среда : Некоторые люди живут в условиях отсутствия тротуаров или зеленых насаждений, что затрудняет физические упражнения.
- Генетика : Генетические факторы также влияют на то, как организм человека накапливает жир и использует энергию.
- Лекарства : Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как нейролептики, могут вызвать увеличение веса у некоторых людей.
Процесс похудения обычно медленный и требует терпения и настойчивости.
Люди, соблюдающие здоровую диету и регулярно занимающиеся спортом, должны обратиться к врачу, если они не теряют вес. Врач может помочь определить факторы, которые могут препятствовать или ограничивать потерю веса.
Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере веса на полкилограмма. Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не объясняет, как меняется метаболизм у разных людей.
Метаболизм относится к химическим реакциям в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. Многие факторы влияют на скорость обмена веществ, в том числе возраст и уровень активности.
Национальный институт здоровья создал инструмент для планирования массы тела, который помогает оценить, сколько активности нужно человеку, чтобы похудеть.
В следующей таблице приведены некоторые данные о том, сколько калорий может сжигаться при различных видах деятельности. Цифры отражают кого-то, кто весит около 154 фунтов.
| Активность | Израсходовано калорий после 30 минут | Израсходовано калорий после 60 минут |
|---|---|---|
| Бег со скоростью 5 миль в час 9014 5 | 295 | 590 |
| Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час | 295 | 590 |
| Плавание, медленные круги вольным стилем | 255 | 510 |
| Аэробика | ||
| Ходьба со скоростью 4,5 мили в час | 230 | 460 |
| Баскетбол (энергичный) | 220 | 440 |
| Тяжелый двор работа, такая как рубка дров | 220 | 440 |
Важно отметить, что эти цифры являются только оценками.
Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от их веса.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — популярный метод упражнений для похудения. Он включает в себя выполнение коротких всплесков активности высокой интенсивности. Между эпизодами высокой интенсивности обычно бывают короткие перерывы или приступы упражнений меньшей интенсивности.
Обзор 2017 года показывает, что HIIT и упражнения средней интенсивности уменьшают жировые отложения и окружность талии. Но HIIT занимает на 40% меньше времени, чем упражнения средней интенсивности.
Силовые и силовые тренировки помогают организму преобразовывать жир в мышцы. Это уменьшит жировые отложения и улучшит общее телосложение.
Вот несколько советов, которые помогут сбросить вес с помощью упражнений:
- Делать что-то приятное : Упражнения не должны быть скучными. Это может принимать разные формы, от танцев до командных видов спорта.
- Занятия спортом на свежем воздухе : Свежий воздух может увеличить удовольствие от физических упражнений для некоторых людей, и обычно это бесплатно.
- Присоединение к другу : Упражнения с кем-то еще могут помочь повысить мотивацию человека.
- Составление еженедельного плана упражнений : Некоторые люди считают, что соблюдение плана помогает им оставаться мотивированными.
- Разминка и растяжка : Разминка перед тренировкой и заминка после тренировки помогают снизить риск получения травмы.
- Участие в местных мероприятиях : Участие в благотворительных или общественных мероприятиях может быть интересным и мотивирующим.
Многим людям трудно похудеть. Это может быть связано с целым рядом факторов, включая отсутствие мотивации или нехватку времени.
Соблюдение здоровой диеты необходимо для снижения веса. Человек должен избегать обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или жирных продуктов, вместо этого выбирая цельные продукты и овощи.
Ведение дневника питания или использование фитнес-приложения может помочь человеку отслеживать свои успехи.