Кардио утром или вечером: АСК-кардио инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание ASK-cardio Таблетки кишечнорастворимые, покрытые пленочной оболочкой (13224)

АСК-кардио инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание ASK-cardio Таблетки кишечнорастворимые, покрытые пленочной оболочкой (13224)

При одновременном применении антациды, содержащие магния и/или алюминия гидроксид, замедляют и уменьшают всасывание ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении блокаторов кальциевых каналов, средств, ограничивающих поступление кальция или увеличивающих выведение кальция из организма, повышается риск развития кровотечений.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой усиливается действие гепарина и непрямых антикоагулянтов, гипогликемических средств производных сульфонилмочевины, инсулинов, метотрексата, фенитоина, вальпроевой кислоты.

При одновременном применении с ГКС повышается риск ульцерогенного действия и возникновения желудочно-кишечных кровотечений.

При одновременном применении снижается эффективность диуретиков (спиронолактона, фуросемида).

При одновременном применении других НПВС повышается риск развития побочных эффектов. Ацетилсалициловая кислота может уменьшать концентрации в плазме крови индометацина, пироксикама.

При одновременном применении с препаратами золота ацетилсалициловая кислота может индуцировать повреждение печени.

При одновременном применении снижается эффективность урикозурических средств (в т.ч. пробенецида, сульфинпиразона, бензбромарона).

При одновременном применении ацетилсалициловой кислоты и алендроната натрия возможно развитие тяжелого эзофагита.

При одновременном применении гризеофульвина возможно нарушение абсорбции ацетилсалициловой кислоты.

Описан случай спонтанного кровоизлияния в радужную оболочку при приеме экстракта гинкго билоба на фоне длительного применения ацетилсалициловой кислоты в дозе 325 мг/сут. Полагают, что это может быть обусловлено аддитивным ингибирующим действием на агрегацию тромбоцитов.

При одновременном применении дипиридамола возможно увеличение С_max салицилата в плазме крови и AUC.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой повышаются концентрации дигоксина, барбитуратов и солей лития в плазме крови.

При одновременном применении салицилатов в высоких дозах с ингибиторами карбоангидразы возможна интоксикация салицилатами.

Ацетилсалициловая кислота в дозах менее 300 мг/сут оказывает незначительное влияние на эффективность каптоприла и эналаприла. При применении ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах возможно уменьшение эффективности каптоприла и эналаприла.

При одновременном применении кофеин повышает скорость всасывания, концентрацию в плазме крови и биодоступность ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении метопролол может повышать С_max салицилата в плазме крови.

При применении пентазоцина на фоне длительного приема ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах имеется риск развития тяжелых побочных реакций со стороны почек.

При одновременном применении фенилбутазон уменьшает урикозурию, вызванную ацетилсалициловой кислотой.

При одновременном применении этанол может усиливать действие ацетилсалициловой кислоты на ЖКТ.

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы.

Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Основная задача кардиотренировки — это настроить работу сердечно-сосудистой системы и освободить жировые клетки от накопившегося жирового запаса.

Рассмотрим примеры основных видов кардиотренингов

Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:

I — утренняя кардиотренировки на пустой желудок

II — утренняя кардиотренировка после завтрака

III — вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки

IV — вечерняя кардиотренировка в отдельности

В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.

I — утренняя кардиотренировки на пустой желудок

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам.

У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки

Преимуществами утреннего кардио являются:

1. Заряд бодрости на весь день

2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)
3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше
4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.
5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки
6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.
7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.
8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

Недостатки

1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация)
2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.

II — утренняя кардиотренировка после завтрака

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам.

Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.

Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки.

После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.

Преимущество утренних тренировок после завтрака:

1. Опять же бодрость на весь день
2. Поднятый метаболизм на весь день
3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой.

Недостатков впринципе нет , кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.

III — вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку.

Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает.

Недостатки

1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)
2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы)
3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории.

4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры.
5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать
6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта.
7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб.

Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.

IV — вечерняя кардиотренировка в отдельности

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

Что представляет из себя процесс сгорания жира?

Когда вы «теряете жир», то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.

Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.

Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?

На самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.

Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.

Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания.

Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это «энергетический центр» клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией.

Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению).

Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств.

1. Слишком быстрое половое созревание
2. Во время беременности
3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте.
4. Голодовка или низкокалорийная диета

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов!

Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться.

Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.

плюсы, минусы, главные правила. Читайте на UKR.NET

Одна из эффективных тренировок для похудения — это утреннее кардио натощак. У этого подхода есть как плюсы, так и минусы. Читай, как тренироваться на голодный желудок, чтобы не навредить себе.Если ты, несмотря на настойчивые рекомендации диетологов, пропускаешь завтрак, и при этом имеешь перед собой цель похудеть, попробуй утренние тренировки на голодный желудок. С их помощью можно достичь видимого результата.Тренировка натощак, пока ты еще ничего не съела, включает в себя кардио-упражнения (читай, аэробику). Ты наверняка знаешь, почему за некоторое время до тренировки нужно подкрепиться. Потому что организму нужна энергия для качественной работы. Если перед тренировкой не поесть, организм сначала возьмет нужные силы из резервных углеводов (гликогена), а затем будет разрушать мышцы, трансформируя их в энергию.Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки. Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак.5 плюсов утренней тренировки натощак:»Голодное» кардио действительно поможет тебе похудеть, притом сильно.Тренировка взбодрит и разбудит организм, спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья — и «разгонит» метаболизм на целый день.Начав свой день с такой тренировки, ты будешь более щепетильно относиться к своему рациону и вряд ли позволишь себе лишнюю конфету на ланч.Такую тренировку сложно отменить, ведь по утрам использование отговорок из серии «Я так устала», «У меня незапланированная встреча с подругой или свидание», «Босс устроил планерку» маловероятно.К сожалению, существует еще вечное «Я не выспалась», но когда ты знаешь, что утром тебя ждет подобный тренинг, тебе придется скорректировать свой режим и найти в нем время для здорового сна.Однако важно помнить, что при утренней тренировке натощак организм все же будет разрушать определенный процент мышц, поэтому про силовые тренировки, которые работают не на похудение, а на красивый рельеф твоего тела, тоже забывать не стоит. Тренироваться натощак можно только утром, и только перед кардио-нагрузками. Днем или вечером это бесполезная и вредная затея.План действийДля начала определи, жаворонок ты или сова. Если ты жаворонок по нежеланию, до часу ночи сидишь в интернете, а уже в семь выходишь на работу, тренировки натощак не для тебя. Если же в твоей жизни присутствует здоровый сон, который для большинства людей остается мифическим, и по утрам ты себя чувствуешь не амебой, а бодрым огурчиком, ты осилишь подобный тренинг.Уточни у своего врача, можешь ли ты заниматься подобным видом спорта с учетом особенностей твоего тела и состояния здоровья. Например, если у тебя проблемы с сердцем, таких тренировок лучше избегать.Определись с видом тренировки. Кардио — это бег, танцы, аэробика.Не бросайся в омут с головой. Первое время вместо полноценной тренировки попробуй на голодный желудок потанцевать 15 минут, бодро прогуляться по парку или подняться на десять этажей вверх. Пусть организм привыкнет к новому образу жизни. Выспись. Сон — это не менее важный фактор в похудении, чем спорт или правильное питание, но перед подобной тренировкой ты просто обязана быть бодрой.Подготовь бутылочку с чистой водой. Во время голодной, впрочем, как и любой другой, тренировки, важно много пить.Тренировка не должна быть выматывающей и короткой. Напротив, час аэробики в умеренном темпе принесет больше пользы, чем тридцать минут работы «на убой».Во время тренировки не используй утяжелители, гантели. Работать во время утреннего кардио нужно со своим весом.По окончанию тренировки прими душ и, наконец-то, позавтракай. Завтракать можно без ограничений, как обычно.

Кардио натощак — есть ли в нем смысл? | LionBody — фитнес по науке!

Всем привет. Сегодня поговорим про кардио натощак. Сжигает ли оно жиры лучше обычного либо нет? Стоит ли вставать с утра и, толком не пролупив глаза, бежать на улицу в стремлении за жиросжигающим бонусом?

Создателем метода «бегущих в предрассветной заре зомби» считается Билл Филлипс. В своей книге «Тело Для Жизни» он предлагал его как лучший способ, исходя из двух преимуществ:

1) Длительное ночное голодание опустошает уровни сахара в крови, что вынуждает организм использовать больше жира;

2) Инсулин тормозит мобилизацию жира из клеток, а утром (перед приемом пищи) его уровень очень низок. Следовательно, с утра наши трясущиеся запасы более уязвимы к сжиганию.

Вполне логичные предположения, которые подтвердились наукой. Но значит ли это, что мы сожжем больше жира? Привожу контраргументы.

1) Организм постоянно регулирует использование жира и углеводов для топлива.

В основном, чем больше углеводов вы сжигаете во время тренировки, тем больше жира сжигается в период после тренировки и наоборот. Другими словами, если на во время кардио натощак вы сжигаете больше жира, то в остальное время организм «притормозит» их сжигание.

2) Уровень тренированности также влияет на попытки похудеть на голодный желудок.

Если вы тренируетесь на регулярной основе, преимущества кардио перед завтраком становятся незначительными даже при низких уровнях интенсивности.

Вывод таков: кардио натощак не имеет никаких преимуществ в сравнении с обычным.

Однако, на этом моменте перед нами встает вопрос применяемости. Казалось бы, нет смысла бегать, досматривая сон в одном глазу. Но:

— некоторые люди ощущают себя лучше, пробежавшись с утра.

— очень многие не хотят есть с утра. Почему бы не пробежаться?

— кардио натощак может помочь на диете.

Каким образом? На диете мы едим меньше и ощущаем голод. Делая кардио перед первым приемом пищи, мы сокращаем время между каждым из них. Например, раньше я ел в 6, 11, 16 и 21.00 (5 часов между приемами пищи).

Но после того, как я начал бегать с утра, мой завтрак смещается, и распорядок можно сделать таким: 8, 12, 16 и 20. 00 (4 часа между приемами пищи). Это отлично помогает уменьшить уровень голода, даже если порции стали меньше.

Так что если вы попадаете в один из пунктов — для вас есть смысл использовать этот вариант. Нет? Делайте кардио в любое другое время. Надеюсь, эта информация была полезной. Оценивайте труды и всем спасибо за внимание.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

• Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
• Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
• Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
• Категория: Сывороточный протеин

По 1 порции.

Maxler Creatine Caps 1000 

• Прием креатина осуществляем после тренировки.
• Категория: Креатин

5-6 капсул можно записать протеином.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

когда лучше делать кардио, чтобы эффективно сжечь лишний жир

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом . В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий . Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр. ). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

• Четвертый миф

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

• Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

• Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие . Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно , то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
• развивают выносливость;
• увеличивают силу и упругость мышц;
• способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

1. Похудение и сжигание жира;
2. Прорисовка рельефа тела;
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

• плавание;
• занятие на эллиптических тренажерах;
• езда на велосипеде;
• лыжный спорт;
• катание на роликах или коньках;
• аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Цель	До	После
Похудение	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Прорисовка рельефа	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Наращивание массы	Нет	Для эндоморфов Средний темп Через 1,5-2 часа после силовой 40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

• Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.

• Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .

• Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .

• Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.

• Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

• Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

• Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

		Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени
		2. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
5. Прыжки в сторону
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Прыжки в планке с разведением ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Упражнения, которые входят в программу:

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т. д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

• 30-45 минут 3 раза в неделю .
• 15-30 минут 4-5 раз в неделю .

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом:

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий . Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе . Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя .

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые . Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира. »
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и . Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие , от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась и .

• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

1. Сжигание жира и похудение
2. Прорисовка рельефа
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

 

Должен ли я поднимать тяжести или делать кардио по утрам?

Решение делать кардио или тяжелую атлетику по утрам зависит от ваших общих целей в фитнесе.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Это извечный спор: лучше делать кардио утром и силовые тренировки вечером, или лучше совместить их в одну тренировку? Ну, в зависимости от того, кого вы спросите, вы можете услышать что-нибудь от «Всегда разделяйте две тренировки» до «Это не имеет большого значения, главное, чтобы ваше тело двигалось.»

Хотя в обоих ответах есть доля правды, реальность такова, что когда вы выполняете свои тренировки и как вы их планируете, это скорее личное, чем научное.

Совет

Следует ли вам поднимать тяжести или делать кардио по утрам, зависит от ваших тренировочных целей и от того, как вы питаете свое тело.

Кардио или силовые упражнения по утрам?

Если ваш фитнес-план включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения, вы, вероятно, сталкивались с проблемой включения обоих этих типов упражнений в одну тренировку.И если время имеет существенное значение, найти время, чтобы втиснуть его в свой напряженный день, — это само по себе проблема. Если это похоже на вас, идея делать кардио утром и силовые тренировки вечером, вероятно, кажется невозможной. Хотя разделение этих двух продуктов имеет некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, это не является обязательным требованием.

Тем не менее, вам нужно определить для себя лучшее время дня для тренировок и то, как вы можете комбинировать два метода упражнений, чтобы получить максимальную пользу.Некоторые люди считают, что силовые тренировки по вечерам лучше действуют на их тело. Если вы едите правильно, количество калорий, которые у вас есть для энергии, самое большое в вечернее время.

• Планируйте ужин или перекус как минимум за 60–90 минут до вечерней силовой тренировки.
  
• Во время утренних кардиоупражнений целесообразно перекусывать как минимум за 30–60 минут до тренировки. Некоторым нравится делать кардио по утрам натощак, но в большинстве случаев перед тренировкой нужно поесть.
  
• Если вы планируете чередовать кардио и силовые тренировки, рассмотрите возможность проведения утренней кардиотренировки в один день, а затем силовой тренировки в другой день вечером. Это поможет вам отдохнуть и восстановиться после каждой тренировки.
  

Подробнее: Утро или ночь — лучшее время для поднятия тяжестей?

Кардио до или после тренировки?

Если вы не можете запланировать тренировки два раза в день, следующим шагом будет определение ваших целей в фитнесе и построение тренировок на их основе.

• Если вас интересует только тренировка и поддержание физической формы, вы можете делать кардио до или после тренировки с отягощениями.
  
• Если вашей целью является наращивание мышечной силы и размера, то кардиотренировки до или после тренировки имеют значение.
  
• Если вашей главной задачей является повышение силы, то кардиотренировки после тренировки с отягощениями — лучший вариант.
  
• Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять аэробные упражнения перед силовыми тренировками (например,г., подготовка к марафону).
  

Подробнее: Кардио лучше делать до или после подъема?

Как запланировать двухдневные тренировки

Если вы решили сделать решительный шаг и попробовать тренироваться два раза в день, внимательное отношение к графику работы, питания и сна имеет решающее значение для вашего успеха. Когда вы только начинаете, попробуйте делать кардио утром и силовые тренировки вечером.

Этот график работает лучше всего, если вы работаете в обычную дневную смену и спите в ночное время. Также обратите пристальное внимание на свое питание и восстановление. И то, и другое имеет решающее значение для вашего успеха, когда вы тренируетесь два раза в день.

Кардио лучше делать утром или вечером? —

Кардио лучше делать утром или вечером? Раньше я говорил о тренировках натощак. Кардио натощак часто делается по утрам, поэтому утреннее кардио может стать фаворитом. ВИИТ натощак может быть лучшим вариантом для тех, кто уже худощав и хочет сбросить лишний жир. Что насчет тех, кто еще не похудел и не голодает? К счастью, ученые из Исследовательского центра спортивной медицины и факультета медицины спорта и лечебной физкультуры Тегеранского университета медицинских наук недавно провели исследование, в ходе которого выяснили, лучше ли делать кардио утром или вечером.

(Перейти к TL;DR)

Авторы исследования рассматривали вопрос о том, может ли часто упоминаемое увеличение окисления жирных кислот при утренних тренировках (выполняемых натощак) быть нерелевантным по сравнению с влиянием ранних упражнений на (неактивных) аппетит субъектов и потребление пищи в течение заданного 24-часового периода.

Исследователи отметили, что «есть несколько исследований, в которых рассматривается влияние одного сеанса упражнений в разное время дня на аппетит или потребление пищи».Многие — и я имею в виду многие — люди ссылаются на нехватку времени как на причину, по которой они не занимаются спортом. Имея это в виду, авторы исследования также предлагают «упражнения должны выполняться в лучшее время дня, чтобы максимальное подавление аппетита и большая потеря веса ».

Обзор метода исследования

Чтобы выяснить, лучше ли делать кардио утром или вечером, они провели 6-недельное исследование, сравнивающее эффекты. Неактивные женщины-участницы были выбраны «для устранения влияния других видов упражнений на результаты» и «для снижения риска скелетно-мышечных травм во время нагрузочного тестирования и предписанных аэробных упражнений».»

Утренние занятия аэробикой проводились в период с 8 до 10 часов утра, в то время как другие субъекты должны были завершить свои тренировки между 14 и 16 часами. Каждая тренировка включала 30 минут бега на беговой дорожке. Участники шли в таком темпе, что уже не могли разговаривать с кем-то, не тяжело дыша.

Участники записывали свое питание за 24 часа до и после тренировки и заполняли визуальную аналоговую шкалу аппетита для оценки потребления пищи, сытости, чувства голода, сытости и тяги до тренировки и через 15 минут после нее на исходном уровне, а также на третьем и шестая неделя испытания.

Результаты исследования

Исследователи обнаружили, что утренняя кардиогруппа может иметь преимущество в весе. Субъекты в обеих группах сжигали одинаковое количество энергии во время тренировок и не имели разных показателей аппетита после тренировки. Однако влияние на потребление энергии испытуемыми значительно различалось.

Субъекты в группе утренней кардиотренировки потребляли на 17% меньше пищи (энергии), при этом большая часть сокращения приходилась на углеводов .

Однако существенного изменения состава тела не произошло, потому что используемый метод был довольно ненадежным — они использовали анализатор состава тела от Jawon Medical Co. Ltd. Этот анализатор измерял данные о мышечной массе и жировой массе. Если бы исследователи решили сосредоточиться на данных кожных складок для оценки изменений в жировых отложениях, между группами была бы значительная разница.

• В группе утренней кардиотренировки наблюдалось увеличение толщины кожной складки живота .
• Наблюдалось повышенное уменьшение надподвздошной (около бедра) толщины кожной складки в группе вечерней кардиотренировки.

Короткая продолжительность исследования (6 недель) является одним из его недостатков, но способ измерения изменений состава тела также является недостатком.

Для обеих групп энергия, которую вы тратите во время кардио, часто не полностью компенсируется позднее в течение дня.

Кардиотренировки по утрам могут иметь дополнительный бонус , поскольку они на самом деле уменьшают ваше потенциальное потребление пищи и могут привести к общему большему снижению массы тела .

Для подтверждения результатов этого исследования необходимы дополнительные исследования. Использование DEXA-сканирования, которое на сегодняшний день считается самым надежным методом измерения состава тела, и анализа крови могут помочь определить, действительно ли лучше делать кардио утром или вечером.

«Похоже, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности по утрам можно считать более эффективной программой, чем вечерние упражнения для контроля аппетита, потребления калорий и снижения веса».

В общем, делайте кардио в удобное для вас время. Если вам нравятся утренние тренировки, то имейте в виду, что вы можете получить дополнительный бонус, выполняя их утром!

Вы делаете кардио утром или вечером?

Источники

1. Сравнение влияния 6 недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование.

Похожие

Почему делать кардио по утрам всегда полезно

В то время как любое время — хорошее время, чтобы попотеть, есть некоторые преимущества в том, чтобы делать кардио первым делом с утра. Если вы что-нибудь знаете о своих биологических часах, вероятно, уровень кортизола у вас выше в начале дня. Это то, что помогает вашему телу проснуться и чувствовать себя бодрым.

Нейробиолог Эллисон Брагер, доктор философии, рассказала Национальной академии спортивной медицины (NASM), что утро — прекрасное время для кардиотренировок.«Кортизол позволяет задействовать энергетические резервы, глюкозу и особенно жиры, значительно облегчая выполнение кардио и облегчая переход к более высокому уровню аэробной производительности», — сказала она.

Тренировки в соответствии с вашими биологическими часами — это не только то, что нейробиологи считают отличным планом, но и то, что рекомендуют тренеры. «Наши тела говорят нам, что мы чувствуем и когда мы функционируем лучше всего. Мысль о том, чтобы быть ранней пташкой или совой, — это не просто фраза.Наши биологические часы влияют на то, когда мы чувствуем себя наиболее готовыми к выступлению», — говорит Эш Уилкинг, главный тренер Nike и инструктор Rumble. из-за этого начните свой день на высокой ноте

Related Stories

Если вы хотите замерить кардио по утрам, Уилкинг говорит, что вам нужно начать с того, что вы потратите некоторое время на подготовку своего усталого, вялого тела. можете начать тренировку, которая, кстати, не должна быть чем-то сумасшедшим, чтобы увидеть результат.«Если вы решите заняться какой-либо утренней тренировкой, невероятно важно правильно разогреться с помощью активных растяжек», — говорит она. «Например, увеличение кардио за 10 минут на StairMaster по сравнению с тренировкой HIIT, полной берпи, может иметь существенное значение с точки зрения предотвращения травм и получения максимальной пользы от утренней тренировки».

Вычеркиваете кардио из своего списка, не делая ни единого бёрпи? Да, звучит как план.

Прежде чем приступить к утренней кардиотренировке, попробуйте разминку на бегу:

Потренируйтесь в этой 10-минутной серии танцевально-кардио. Тогда попробуйте кардио-йогу, которая, безусловно, является лучшей тренировкой всего тела, о которой вы только можете мечтать.

Утреннее кардио сжигает жир быстрее?

Эффективность кардиотренировок, выполняемых по утрам, — вопрос, который часто задают профессионалы в области фитнеса, особенно учитывая проблемы потери жира.Об этом говорят на фитнес-форумах и в блогах, и даже на нашей странице в Facebook.

Но работает ли это? Вроде, как бы, что-то вроде.

Утренняя кардиотренировка натощак или во время голодания является обычной практикой в ​​сообществе бодибилдеров, чтобы обеспечить минимально возможное количество жира перед соревнованиями.

Эксперт по тренировкам и фитнесу Джесси Бёрдик делится: «Кардиотренировки натощак — преобладающая мудрость в бодибилдинге, потому что эти ребята очень жестко сидят на диете». Причина, по которой этот конкретный подход к тренировкам эффективен, заключается в истощении запасов гликогена, основного источника запасенной энергии в организме. Поддерживая истощение организма от этой сохраненной формы глюкозы, он вынужден вместо этого сжигать жир или белок.

По словам эксперта по тренировкам и фитнесу Джона Кифера из DangerousHardcore.com, «когда вы голодаете утром, уровень гормона кортизола высок, и его единственная задача — расщеплять соответствующие ткани в зависимости от других гормонов. Инсулин повышается после еды, и кортизол атакует мышцы. Но если вы голодаете, уровень инсулина низкий, и кортизол расходуется на запасы жира в организме.

Что касается типов кардио, которые вы должны делать, Бёрдик предлагает 15-20 минут или меньше высокоинтенсивных интервальных тренировок или устойчивых кардио от низкой до умеренной интенсивности.

Как насчет обычного парня, который хочет придерживаться своей обычной диеты, не голодая? Будет ли кардиотренировка утром более эффективной, чем в другое время?

Нет. Кифер говорит: «При обычной, нормальной диете нет никакой разницы в том, сколько жира вы будете сжигать».

Оба мужчины согласны с тем, что утренняя тренировка хороша для того, чтобы зарядить тело энергией, но если вы не голодаете, вам может быть лучше получить эти дополнительные Z для жесткой вечерней тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Должны ли вы заниматься спортом утром, днем ​​или вечером?

Я из тех самодовольных людей, которые встают рано, выпивают чашку кофе и сразу же начинают действовать. Я хожу в спортзал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещусь в бассейне или делаю то, что щекочет мое воображение в этот день. Не обязательно потому, что я думаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировок, а скорее потому, что мне это нравится.Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от него.

Я также один из тех спонтанных тренирующихся, которые посреди дня обнаруживают, что смотрят на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы пристегнуться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или включает видео о йоге, прежде чем вернуться к работе.

Я приношу себе больше вреда, чем пользы, занимаясь этими ранними утренними сеансами? Должен ли я перестать поддаваться своим прихотям послеобеденных упражнений и вместо этого просто выполнять свою работу? Что ж, давайте посмотрим поближе.

Оптимальное время тренировки

На днях я немного поспорил со своим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, в какое именно время суток лучше всего заниматься. И хотя я не возражал против его очень научно обоснованной оценки, я не из тех людей, которые переворачивают небо и землю каждый раз, когда исследование показывает, что я «все делаю неправильно». На самом деле, я считаю, что завершил наше знакомство заявлением: «Я думаю, что у меня все в порядке.»

Конечно, наука утверждает, что температура тела достигает пика во второй половине дня, а это значит, что я смогу выполнять свои тяжелые тренировки еще интенсивнее в течение дня. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической подготовки? Выполнение настоящей тренировки.

И, конечно же, мой белковый синтез (способность использовать диетические белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это значит, что я могу максимизировать способность моего организма восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе.Чувство спешки, давления или стремления закончить тренировку и вернуться к работе или отправиться на обед — это не мое представление о стоящей передышке.

Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировок — послеобеденное время или ранний вечер.

Это просто я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней гимнастикой. Напротив! Если вы можете заставить дневные/вечерние тренировки работать на вас, то это здорово.На самом деле наука на вашей стороне. Но если вы похожи на меня, не переживайте.

Занятия спортом днем ​​или вечером

Как подчеркнул мой друг во время нашего разногласия, если вы тренируетесь исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела его самый высокий и это во второй половине дня или ранним вечером.

Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика во второй половине дня, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика во второй половине дня.Есть также дополнительное преимущество, заключающееся в том, что во второй половине дня наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это в совокупности улучшает спортивные результаты, а также потенциально снижает вероятность получения травм.

Занятия по вечерам могут увеличить ваши физические, аэробные и силовые возможности на 8-30%.

Кроме того, исследования показывают, что занятия по вечерам могут увеличить ваши физические, аэробные и силовые возможности на 8-30%.Также было измерено, что спринтерские способности выше во второй половине дня на четыре-пять процентов.

Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста мышц и силы как у мужчин, так и у женщин. Выполняя тренировку с отягощениями во второй половине дня, ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. И гормон стресса, известный как кортизол, который связан с хранением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.

Я понимаю все это так, что в следующий раз, когда я пропущу ранний утренний заплыв или спринт в гору, я не буду корить себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу даже тренироваться усерднее.

У поздних тренировок есть пара недостатков. Тренажерные залы и фитнес-центры, как правило, наиболее активны с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или класса, который вам действительно нужен. В середине утра, как правило, меньше трафика.Обычно между 6:00 и 8:00 утра у посетителей тренажерного зала бывают скачки, но эти тренирующиеся, как правило, относятся к категории «ударь и беги». Кроме того, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на тропы для пробежки или катания рано утром, как правило, также более дружелюбны. В 7:00 меня встречают множеством «добрых утр» и еще большим количеством стальных взглядов в 16:00.

Страницы

Развенчан миф о кардионагрузках перед завтраком!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер о фитнесе Body-for-LIFE, в котором обещал трансформацию тела за 12 недель.

В своей главе о кардиотренировках Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений первым делом утром натощак способствует максимальному сжиганию жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый Том, Дик и Харриет каждое утро бредут на беговую дорожку, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его обоснование было следующим: длительное отсутствие пищи приводит к снижению циркулирующего сахара в крови, что приводит к падению уровня гликогена (запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться больше на жир, а не на глюкозу, чтобы питать тренировки.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот для использования в качестве энергии во время тренировки.

Эта стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других спортсменов, стремящихся стать как можно более стройными. В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая то же количество усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта история с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утренней кардиотренировки и метаболизма

Во-первых, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки. Ваш обмен веществ не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период, и наоборот.[1]

Напрашивается вопрос

«Кого волнует, если вы сжигаете несколько дополнительных жировых калорий во время тренировки, если через час соотношение смещается в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет никакого значения. Вам нужно оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не по часам, чтобы получить осмысленное представление о его влиянии на композицию тела.

Допустим, вы скептик и считаете, что лучше сжечь больше жира сейчас, чем потом.Лучше синица в руках, чем две в небе, верно? Ну, не в этом случае.

Действительно, исследования показывают, что кардиотренировки натощак могут увеличить использование жира во время упражнений по сравнению с кардиотренировками в состоянии сытости. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировок.

При умеренной и высокой интенсивности тело продолжает расщеплять значительно больше жира натощак, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать дополнительные жирные кислоты в качестве топлива.Другими словами, у вас есть много лишних жирных кислот, плавающих в крови, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном счете, эти жирные кислоты переупаковываются в триглицериды после тренировки, а затем возвращаются обратно в жировые клетки. Итак, вы зашли слишком далеко… только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

При умеренной и высокой интенсивности тело продолжает расщеплять значительно больше жира натощак, чем после еды.

Кардиотренировка натощак не означает быстрых результатов

Итак, возможно, вы думаете, что просто будете выполнять низкоинтенсивное кардио натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий. Хорошая попытка, горячий выстрел. Видите ли, тренировочный статус также влияет на стратегию кардио натощак.

А именно, если вы тренируетесь на регулярной основе — и если вы читаете эту статью, это, вероятно, включает и вас, — преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низком уровне интенсивности.

Горовиц и его коллеги обнаружили, что когда тренированные испытуемые тренировались с частотой сердечных сокращений, равной 50 процентам от максимальной, то есть с интенсивностью, эквивалентной медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сожженного жира, независимо от того, ели ли испытуемые.[2]

Эти результаты сохранялись в течение первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало приводить к положительному сдвигу в количестве сжигаемого жира.

Таким образом, если вы не готовы и не можете поработать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ для сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардиотренировка натощак имеет еще меньше смысла, если принять во внимание влияние избыточного потребления кислорода после тренировки.EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.[3]

Угадайте, откуда берется подавляющее большинство калорий, расходуемых в период после тренировки? Ты понял, жирный!

Возьми домой сообщение

«Чем больше энергии, тем больше сжигается жира. Это дает преимущество перед кардиотренировкой».

Также необходимо учитывать фактор интенсивности.Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем стационарные кардиотренировки (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного типа кардиотренировок в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Держу пари, ты довольно быстро врезался в стену. Чтобы работать на высоком уровне, вашему телу нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

Конечным результатом является то, что меньше калорий сжигается как во время, так и после тренировки, тем самым уменьшая общую потерю жира.

Вдобавок ко всему кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировки в состоянии истощения гликогена существенно увеличивают количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений.[4]

Потеря белка может превышать 10 процентов от общего количества сожженных калорий в течение часового кардио-сеанса — более чем в два раза больше, чем при тренировке в состоянии сытости.[5]

В любом случае жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько дополнительных калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы бодибилдер!

Делать кардио или не делать кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак является ошибочной, особенно для спортсменов.

В лучшем случае воздействие на состав тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в состоянии сытости; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть… что вам следует есть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировок, время приема пищи перед кардиотренировкой и индивидуальную генетику.

Хорошим практическим правилом является потребление примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина – хороший вариант, особенно если кардиотренировки выполняются рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макронутриентов будет разной, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и вносите соответствующие коррективы.

Каталожные номера

1. Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д.Влияние физических упражнений на накопление и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.
2. Горовиц Дж.Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л.О. и Койл Э.Ф. Метаболизм субстрата, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5 часть 1): E828-E835, 1999.
3. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с глюкозой в молоке и без нее на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
4. Бломстранд Э., Салтин Б.Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время физических упражнений и восстановления у людей. Журнал физиологии. 514:293-302, 1999
5. Лемон П.В. и Маллин Дж.П. Влияние начальных уровней мышечного гликогена на катаболизм белка во время тренировки. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

Еще одна причина сделать утреннюю зарядку полезной: утренняя кардиотренировка имеет много преимуществ

Пробуждение рано утром для кардиотренировки, скорее всего, даст несколько результатов.

Попробуйте раннюю тренировку, чтобы ускорить метаболизм.

Нет фиксированного времени для кардио или даже упражнений в целом. Это полностью зависит от вашего образа жизни и, самое главное, от вашего душевного состояния. Когда и как вы тренируетесь, это сугубо личное, но эксперты говорят, что лучше всего работает утро. Алтея Шах, эксперт по фитнесу и вице-президент по маркетингу Gold’s Gym India, рассказывает нам почему:

Обеспечивает энергией: Некоторые люди предпочитают делать кардио утром, так как это сохраняет их энергию до конца дня.Начав свой день с хорошей тренировки, вы сразу же получите хорошее самочувствие, которое сохранится в течение всего дня. Чувство того, что вы чего-то достигли, заставит вас продолжать свою повседневную жизнь в лучшем и более заряженном состоянии, что в конечном итоге приведет вас к более здоровому выбору во время еды.

Добавляет регулярности: Как только вы начнете вставать рано утром, ваши тренировки станут более регулярными и организованными. Это также снижает вероятность того, что вы пропустите свой фитнес-режим.

Езда на велосипеде — это разновидность кардио. Фото любезно предоставлено: goodmorningrunners.blogspot.in                                                                                                                        

Улучшает обмен веществ: Первое, на что ваше тело реагирует утром, это сжигание жира. После стакана воды ваше тело избавится от отходов и привыкнет к сеансу потоотделения, что ускорит ваш метаболизм.

Призывает к здоровому питанию: Кардиотренировки по утрам могут быть не лучшими, если вы не подпитываете себя.Тренировки на голодный желудок не дадут никаких результатов. Ваше тело будет обращаться к мышцам за энергией, то есть вы будете сжигать мышцы вместо жира. Но вы также должны соблюдать баланс по времени, чтобы не нагружаться перед началом тренировки.

Эффект догорания: Ваше тело реагирует на высокую скорость метаболизма даже после окончания тренировки.