Кардио упражнения в тренажерном зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим. Давайте разбираться.

Перед тренировкой

1. Определите свою цель. Вы хотите снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему или развить мышцы и выносливость?
2. Установите предельные границы  пульса: следить за его показателями — основное правило кардиотренировок. Для этого отнимите от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст. Полученное число умножьте на 0,65, чтобы получить нижнюю границу и на 0,85, для верхней.

• Например, если вы девушка и вам 25:

214-25=189, тогда нижняя граница будет 189*0,65=123, а верхняя 189*0,85=161. Все время теренировки следите, чтобы количество ударов вашего сердца в минуту оставалось в этих границах. Иначе такая тренировка только навредит.

​На картинке ниже показано, что происходит в организме во время занятий (% от значения максимального пульса):

Правильное питание

Не забывайте про обмен веществ, он не останавливается ни на минуту. Необходимо правильно питаться, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

• Дробное питание 5-6 раз в сутки, размер порции 200-250 грамм.
• Меньше быстрых углеводов (добавляют настроения и жира) – если хочется сладкого, съешьте фрукт или немного горького шоколада, и больше клетчатки (она практически не усваивается организмом, при этом вызывает чувство насыщения) – бобовые, цельнозерновой
• хлеб.
• Употребляйте белки – нежирное мясо, молочные продукты. Сбалансированный рацион — это 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов.
• Никакого алкоголя. Он задерживает воду в организме и замедляет потерю веса.
• Пейте больше воды – 1,5 — 2 литра. Постарайтесь сделать так, чтобы бутылка с водой всегда была на глазах.

​

Режим тренировок

Выделите определенные часы для занятий. Эффективная тренировка должна:

• длиться 30 — 50 минут
• Быть регулярной

Заниматься утром или вечером — решать вам:

• С утра жиры сжигаются быстрее — вы сможете быстрее снизить вес.
• Вечером — организм насыщен углеводам, которые готов сжечь — активно тренироваться будет проще.

Главное, не стоит отказываться от еды перед тренировкой – это источник необходимой энергии. Врачи советуют не есть за 3 часа до тренировки и пару часов после нее. За 15-20 минут дайте организму насытиться простыми углеводами, чтобы тренировка была эффективной — съешьте фрукт, например.

​Приступаем

Для кардиотренировок есть несколько основных тренажеров:

Их эффективность примерно одинаковая, поэтому вы можете выбрать тот, что больше нравится, а лучше их комбинировать.

Общие принципы выполнения упражнений понятны всем, поэтому мы обратим внимание на важные моменты, которые часто упускают.

Во время любой кардиотренировки следите за дыханием — дайте организму достаточно кислорода.

Держите спину ровно — не забывайте контролировать осанку.

Кардиотренировка на беговой дорожке

    

Начинайте с низкой скорости (3 — 4 км/ч) постепенно увеличивая ее.

Выберете подходящий вам режим:

• Бег — подходит для поддержания общей физической формы и сжигания жира;
• Интенсивная ходьба — эффективна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• Ходьба и бег «в горку» — даст  отличный эффект на ягодицы и бедра;
• Интервальная тренировка — подойдет для активно сжигания жира;
• Ходьба с тяжелением — гантели в руках повышают эффективность тренировки почти в 2 раза.

Увеличьте эффективность тренировки на велотренажере

    

Отрегулируйте высоту сидения перед началом, чтобы нога свободна дотягивалась до педали при движении вниз.

Мышца бедра напряжена, когда нога идет вниз, и расслаблена, когда вверх.

Если вы хотите накачать мышцы, поставьте высокое сопротивление, если снизить вес – среднее.

Интенсивность зависит от скорости:

• легкая 15 км/ч;
• умеренная 22-25 км/ч;
• высокая до 30 км/ч.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

    

Упражнения на эллипсоиде напоминают ходьбу. Ноги плавно описывают элипс, при этом стопа не отрывается от горизонтальной поверхности. Как и на велотренажере, работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если вы задействуете рукояти, то сможете дополнительно прокачать мышцы рук, плечей, спины и груди.

Увеличивайте нагрузку постепенно за 2-3 недели.

Разные виды ходьбы тренируют разные типы мышц:

• Ходьба вперед — дает умеренную нагрузку на мышцы;
• Назад — повышает давление на ягодицы;
• Сидячее положение — заставляет усиленно работать мышцы бедер, ягодицы и поясницы;
• С наклоном вперед — даст повышенную нагрузку на ноги.

Важно:

1. Кардиотренировки подойдут, как для тренажерного зала, так и для домашних занятий
2. Следите за самочувствием. Если почувствовали слабость, тошноту или головокружение — прекратите занятия и обратитесь к врачу.
3. Постепенно заканчивайте тренировку, плавно снижайте пульс.
4. Чтобы не травмировать мышцы, любую тренировку необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Результат не заставит себя ждать после такой тренировки. Не расстраивайтесь, если пропустили тренировку или если что — то вредное, но такое вкусное, главное снова возвращайтесь в режим и идите к своей цели.

Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

Содержание

Как делать кардио в тренажерном зале

Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

1. Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
2. Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.

Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.

Программа кардио тренировки в зале на неделю

Велотренажер или велоэргометр

Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.

С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

Начальный уровень

1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.

Продвинутый уровень

1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

Подробнее о тренировке на велотренажере →

Беговая дорожка

Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

Начальный уровень

День 1

1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

День 2

Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Выполните 10 циклов.

День 3

Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

Продвинутый уровень

День 1

1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

День 2

Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

• Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
• Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

День 3

Разминка – 5-7 минут.

• Бег 10 км/ч – 5 минут.
• Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Выполните 5-6 циклов.

Степпер

С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

1. в первом случае выполняйте ускорение,
2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.

День 1

Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

День 2

Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

День 3

Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

• Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
• Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

Длительность тренировки 50-60 минут.

Орбитрек

Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

День 1

Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

День 2

Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

День 3

• Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
• Скакалка — 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Заключение

Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.

Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →

Кардио в тренажерном зале. Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца.

К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
• продолжительность занятий – не более 45 минут;
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

• калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
• во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
• подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу

Кардио — тренировка это тренировка сердечно сосудистой системы и всего организма в целом все специалисты говорят что кардио — тренировка улучшает качество жизни, и её продолжительность.

Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу.

Существуют разные виды кардио мы представляем вам список наиболее интересных по мнению наших экспертов.

1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени а также есть возможность травмировать амиловое сухожилие правильно выбирайте обувь со специалистом или консультантом.

2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажёром. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Нагрузку старайтесь варьировать.

3. Эллиптический тренажёр. Если вы идёте в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажёру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажёров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажёр, а именно вот такие «машины» преимущество этого тренажёра что нет ударной нагрузки на коленный сустав что выделяет этот тренажёр по своей функциональности.

4. Плавание. Лостаточно прийти в бассейн или на пляж, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – один из более подвижных видов брасс, к тому же он даёт наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово лёгкость и подъём настроения вам обеспечен!

5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома и на природе, даче и многих других местах достаточно включить готовый комплекс упражнений на DVD или аудио запись где вам конкретно будут рассказывать что делать и как делать. Это очень интересный способ тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировка на природе или на даче помогут сэкономить очень много времени так вы едете отдыхать и включив в отдых с пользой проведёте время! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором намного эффективнее так как тема тренировочного процесса сильно раскрывается и доносится.

6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоёма, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажёр, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажёры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.

7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, – это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащённые для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.

10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед любыми физическими нагрузками.

Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — , завтра — беговая дорожка.

Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:

• Подходит для коррекции фигуры.
• Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
• Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: — 3 мин, — 1 мин, — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

Беговая дорожка.

Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.

Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.

Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.

Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.

Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки — это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

1. Нельзя кушать перед тренировкой.
2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Видео по теме

Кардиозал — это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.

К кардиотренажерам относятся:

• велосипеды;
• беговые дорожки;
• степплеры;
• эллиптические тренажеры.

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

1. При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
2. Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
3. Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

Видео по теме

В магазинах спортивного инвентаря очень много кардиотренажеров, но мало кто знает, зачем и для чего они нужны.

В первую очередь такие тренажеры направлены на укрепление и поддержание здоровья: сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Более того, такие тренировки улучшают весь тонус организма, поэтому очень важно при кардионагрузках следить за дыханием и пульсом. Пульс должен быть увеличен в несколько раз в зависимости от желаемого результата. Если цель – похудеть, то пульс должен быть увеличен на 60 процентов от обычной его частоты, а если цель – увеличить мышечную массу, то на 80 процентов. Следить за пульсом просто. Тем более все современные тренажеры оснащены специальными датчиками и экранами, на которых можно увидеть не только изменение пульса, но и скорость бега или ходьбы, время, которое прошло с начала тренировки, километры и калории. Все это высчитывает специальная программа, которая настроена по определенной формуле.

В кардиотренировках, как и в любых других, результат зависит напрямую от регулярности занятий. Если нужно похудеть или сбросить какое-то определенное количество килограмм, то заниматься на таких тренажерах нужно каждый день. Если же цель ваших тренировок – поддержка тонуса мышц, то достаточно двух, трех или четырех раз в неделю. Кроме того, не стоит добиваться желаемых результатов только с помощью кардиотренировок. Помимо этого, нужно следить за питанием и включать в тренировки силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Очень важно следить не только за питанием, но и за сном. Приступая к упражнениям, нужно быть уверенным в том, что организм отдохнул и готов приняться за работу над собой. Начинать такие занятия нужно только после консультации с соответствующим врачом, ведь есть болезни сердца, диагностировать которые человек не в силах самостоятельно.

Время тренировки может варьироваться от сорока до шестидесяти минут в зависимости от физической подготовки человека. Вначале нужно сделать небольшую разминку на разогрев мышц, а в конце неплохо потянуться.

В заключение можно сказать, что приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине или в интернете. В каждой компании такого плана проконсультируют и помогут выбрать именно тот, который удовлетворяет всем вашим желаниям. Если нет достаточных финансов, то можно обойтись и без тренажера. Просто бегать или ходить на месте – отличная замена любому тренажеру, потому что все это можно делать на свежем воздухе, на лоне природы.

О пользе кардиотренажера известно многим. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам, удается расходовать максимум калорий и похудеть. Но, допуская ошибки во время занятий на тренажере, хорошего результата добиться трудно.

Не держитесь за поручни

Если ваша цель похудеть, то проводя время на тренажере, не держитесь за поручни. Часто такую ошибку допускают те, кто занимается на эллиптических снарядах. Нагрузка на основную группу мышц снижается и пользы от занятий мало.

Вносите разнообразие

Человеческий организм быстро адаптируется к однообразным кардиотренировкам, появляется эффект «плато». Чтобы этого не происходило, старайтесь чаще менять угол наклона и увеличивать интенсивность бега.

Пояс для похудения на тренировку не надевайте

Если тело лишить нормального теплообмена, от кардиотренировки перейдет в отрицательную плоскость. Когда мы физически активны, организм выделяет тепла намного больше и, чтобы тело охлаждалось, мозг дает команду на обильное потоотделение. Для снижения температуры тела, пот должен испаряться с поверхности кожи. А пояса для похудения и прорезиненные штаны мешают этому процессу, в результате чего температура тела растет, появляется тошнота, возможны даже обмороки.

Индивидуальная программа

Вы добьетесь хороших результатов от кардиотренировки, если будете заниматься по индивидуальной программе с опытным тренером, который учтет особенности вашей фигуры, вес и возраст.

Нельзя исключать диету

Многие считают, что достаточно интенсивных тренировок, чтобы сбросить лишний вес. Придерживаться монодиет и морить себя голодом не нужно, но считать калории все же придется.

Кардиотренировки позволяют в считаные недели привести мышцы в тонус, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. За месяц интенсивных упражнений удается сжечь до 5–6 кг. Какие кардиоупражнения эффективнее делать в домашних условиях?

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программа кардиотренировки

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Пульс при кардиотренировке

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Музыка для кардиотренировок

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

Кардиоупражнения — аэробные нагрузки, при которых мышцы снабжаются кислородом, повышается выносливость организма, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем лёгких.

Типичный пример кардиотренинга: бег, занятия на велотренажере, плавание.

Цели кардиотренировок, их эффективность

Обычно основная цель кардио тренировки — сжигание лишнего жира или «сушка».

При аэробной нагрузке расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, поэтому регулярные занятия аэробикой приводят к похудению.

Рельеф мышц становится более выраженным, что немаловажно для бодибилдеров перед соревнованиями.

Другая не менее важная цель аэробных упражнений — развитие выносливости организма. Благодаря кардионагрузкам сердце увеличивается в объёме, укрепляются сосуды. Это важно для спортсменов, которые ставят целью набор мышечной массы. С ростом мышечной массы становится больше и количество крови в организме, а значит, существенно возрастает нагрузка на сердце и кровеносные сосуды.

От кардиоупражнений увеличивается объем лёгких, мышцы активнее снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.

Аэробные сессии оказывают общеукрепляющее воздействие на организм: повышается иммунитет, ускоряется выработка гормонов. После интенсивной кардио тренировки возрастает уровень гормона роста и тестостерона в крови, что приводит к увеличению мышечной массы.

Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения

Наиболее эффективными кардиоупражнениями для сжигания жира считаются бег, езда на велосипеде, эллипсоид, гребной тренажёр, скакалка, плавание . Важно правильно рассчитать нагрузку и интенсивность занятий, иначе эффект не будет достигнут.

Внимание! Сжигание жира начинается после 30 минут тренировки . Упражняться меньше этого времени бессмысленно.

Зависимость потери веса от интенсивности тренировки

Существует два вида кардиотренинга по интенсивности: высокоинтенсивная и низкоинтенсивная аэробная сессия.

Более эффективной для сжигания жира считается высокоинтенсивная кардио тренировка . Во время таких занятий быстрый темп упражнений чередуют со средним.

Важно следить за пульсом: при выполнении быстрой фазы он должен составлять 85% от максимума , а во время средней — 65%.

При низкоинтенсивной тренировке жир сжигается не так быстро, но зато спортсмен способен выполнять упражнения дольше. Пульс держат на отметке 65% от максимума , а сессия обычно длится 40 минут . Плюс низкоинтенсивных упражнений в том, что они подходят людям с сильно избыточным весом, пожилым, спортсменам после травм.

От сопутствующей диеты

Без корректировки питания даже при регулярном выполнении кардиоупражнений похудение не произойдёт. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке спортсмен теряет около 300 Ккал , в то время как для сжигания одного кг жировой массы необходимо израсходовать 7 тыс. Ккал.

Вне всяких сомнений, кардиотренажёры полезны и эффективны, но главное для похудения — диета. Аэробика может привести к тому, что увеличится и аппетит, в этом случае можно ещё и набрать жировую массу, занимаясь в тренажерном зале каждый день.

Важно! Для снижения веса расход калорий должен превышать их количество , поступающее с пищей.

При похудении полезно иметь дневник питания, в котором ведётся подсчёт всех калорий, полученных за день.

Взрослые мужчины обычно потребляют 2200—2500 Ккал в день, женщины 2000—2200 Ккал . Для сжигания жира это число снижают на 200—300 Ккал, но не больше, иначе создастся стресс для организма и метаболизм понизится.

Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, газированные воды и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдают белковым продуктам, овощам и фруктам.

Вам также будет интересно:

Интервальное кардио

Интервальный тип нагрузок набрал популярность. Во время такой тренировки темп меняют от очень высокого к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении двух-трёх часов , метаболизм повышается.

Интенсивная кардио тренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу , потому как высокая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста.

Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2—3 часа после окончания занятий.

У упражнений с высокой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2—3 раз в неделю.

Бег

Бег считается действенным для сжигания лишнего жира. Однако этот способ довольно агрессивный и имеет противопоказания. Не рекомендуется бег людям с большим избыточным весом, спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Тем не менее этот способ — самый доступный вид кардиоупражнений. Новичкам подойдёт для начала и ходьба в быстром темпе.

Важно разработать план тренировок и следить за пульсом во время пробежки. Опытные спортсмены ведут дневник, где записываются данные о пройденном расстоянии, скорости, количестве сожжённых калорий и колебаниях пульса.

Фото 1. Занятия бегом на свежем воздухе. Тренировки должны проходить в спортивной форме, не сковывающей движения.

Для достижения положительного результата, проводят 2—3 тренировки в неделю . Бегают не менее 30 минут , чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. По мере привыкания организма к нагрузкам продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Разницы, когда устраивать пробежку, нет, подходит и утро, и вечер. Инструкторы рекомендуют заканчивать силовую тренировку 20-минутным бегом , для того, чтобы снабдить мышцы кислородом.

Внимание! Перед пробежкой выполняют разминку. Нагрузку повышают плавно, иначе велик риск получить травму.

Для бега важно подобрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны хорошо амортизировать, защищая суставы и сухожилия и снижая нагрузку на них. Одежду подбирают удобную, не стесняющую движения.

Какой кардио тренажер лучше для похудения

Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал . При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.

Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.

Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.

Орбитрек

При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке . Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.

Комплекс кардио-упражнений для коррекции фигуры в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Кардио — это упражнения, при выполнении которых организм потребляет большое количество кислорода. В их число входит бег, езда на велосипеде, плавание, лыжные гонки и т.п. Данные тренировки позволяют эффективно бороться с лишним весом, развивать силу и общую выносливость. Однако не всем нравиться бегать или кататься на лыжах из-за однотипности упражнений. Гораздо интереснее заниматься физкультурой и спортом в тренажерном зале. Силовые тренировки в комплексе с кардио дают очень хороший результат, способствуя активному процессу жиросжигания.

В данной статье рассматривается положительное влияние кардио-тренировок, совмещенных с силовыми упражнениями, организованными в тренажерном зале. Также даются рекомендации по форме и способу проведения занятий. Информация будет интересна новичкам, которые ищут эффективные упражнения для коррекции массы тела, развития силы и повышения показателей выносливости.

Преимущества кардио

Как известно, кардио-тренировка способствует усиленной работе сердечно-сосудистой системы, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме. Если добавить к комплексу кардио упражнений силовые элементы, то тренировочный эффект будет еще выше. Даже после окончания занятий, в течение нескольких часов, организм будет забирать энергию в процессе разложения жировых тканей, что только поспособствует похудению. В то же время мышцы будут расти, увеличится их сила, выносливость, появится выраженный рельеф.

Для поддержания фигуры в хорошей форме вполне достаточно тренироваться 30-40 минут ежедневно. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется заниматься 30-60 минут 3-4 раза в неделю.

Основные правила тренировок

Организация кардио-занятий в тренажерном зале имеет ряд особенностей. Прежде всего, необходимо грамотно регулировать физическую нагрузку. В первую неделю будет достаточно 2-х тренировок. Вторую и третью неделю можно заниматься на одну тренировку больше. Через месяц переходите на четырехразовые тренировки — но только в том случае, если организм успевает восстановиться между занятиями. В большинстве случаев 3-4 тренировок в неделю хватает, чтобы достичь высоких спортивных показателей.

Если перед спортсменом стоить цель сбросить лишние килограммы, нужно выбирать эффективные упражнения, сочетая их выполнение с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Тренировочный процесс организуют чередованием кардио упражнений для похудения с силовыми занятиями. Совмещать их в одной тренировке не следует. Такой подход позволит получить максимальный результат.

Старайтесь не пропускать тренинги: в противном случае они не дадут желаемого эффекта. Заранее продумывайте график занятий. Если не получается пойти в тренажерный зал вечером, организуйте тренировку утром.

Доступные кардио упражнения

Тренинги в тренажерном зале имеют свои нюансы. Это касается, прежде всего, кардио упражнений. Нагрузку этого типа можно получить на таких тренажерах, как:

• беговая дорожка;
• орбитрек;
• велотренажер.

Стимулировать усиленную работу сердечно-сосудистой системы еще можно с помощью прыжков на скакалке и гребном тренажере. Минимальное время тренировки — 20 минут. Но для получения выраженного эффекта необходимо заниматься не менее 40 минут. При этом кардио упражнения подразумевают непрерывность действий. Новичкам это может показаться трудновыполнимой задачей, поэтому им допускается делать между элементами небольшую паузу в 2-3 минуты.

Эффективные упражнения первой недели

Если начинать с нуля, то втянуться в тренировочный процесс можно с помощью базовых упражнений, идеально подходящих для первой недели занятий:

• Подтягивание.

Данное упражнение можно делать на обычном турнике или на гравитроне — для имитации подтягиваний. Помимо развития физических качеств, подтягивание способствует коррекции веса. Выполнять упражнение следует средним или узким хватом.

Вес спортивных снарядов выбирают в зависимости от физической подготовки и целей, поставленных перед собой. Для поддержания тонуса мышц достаточно брать гантели весом 2-4 кг. Для увеличения силы потребуются 6-10 килограммовые гантели. Упражнения для похудения лучше делать со средними весами.

• Отжимания от пола.

Работать нужно с собственным весом. Количество упражнений подбирается таким образом, чтобы максимальные усилия приходились на два последних повтора.

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, в положении полулежа. Ступни располагают на середине платформы. Выталкивают ее вверх, делая упор стопами.

Каждое упражнение исполняют 10-15 раз. Количество серий подбирают индивидуально.

Правила выполнения упражнений для похудения

Занятия в тренажерном зале, цель которых — сжигание лишнего жира, должны разбиваться на сеты и строиться по круговой системе. Это значит, что все упражнения для похудения нужно делать без перерыва, одно за другим. Выполнив один сет, можно отдохнуть 2-3 минуты.

Рабочий вес спортивных снарядов и нагрузки на тренажерах подбираются в зависимости от физической подготовки спортсмена. Но если заниматься похудением, то рекомендуется работать с небольшими весами, делая акцент на большом количестве повторов. Такие тренировки должны проходить в высоком темпе.

Напомним, что наиболее эффективно чередовать день силовой тренировки с днем кардио упражнений. Например, в понедельник занимаются по базовой программе, которая приведена выше, а в среду нагружают тело на велотренажере или беговой дорожке. В пятницу опять повторяют силовой комплекс.

Выводы

Занятия по круговой системе в тренажерном зале — наиболее подходящий способ коррекции фигуры для начинающих. Единственное, на что нужно обратить внимание перед началом тренировок — правильно подобрать комплекс упражнений и составить план тренировок минимум на 2 недели, а лучше на месяц. Во время занятий нужно следить за своим самочувствием. Если какие-то упражнения вам выполнять тяжело или они вызывают неприятные ощущения, в план тренировки можно внести коррективы. Тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору, который поможет составить корректную программу кардио-тренировки.

Положительный результат от занятий обязательно будет, при условии не только использования комплекса эффективных упражнений, но и ведения здорового образа жизни. Необходимо правильно питаться и следить за полноценным восстановлением организма после тренировок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Правила тренажёрного зала — marina-club

1. Нахождение на территории тренажерного и кардио- залов допускается только в присутствии дежурного инструктора строго в установленное время работы залов ежедневно с 7.00 до 23.45.

2. ПЕРЕД и ПОСЛЕ использования тренажеров, спортивного инвентаря, тренировок в тренажерном зале и кардио-зоны каждый Член Клуба обязан продезинфицировать руки. У нас установлены санитайзеры в помещении тренажерного зала и кардиозоне.

3. Вход в тренажерный и кардио — залы разрешается только в чистой спортивной одежде и сменной спортивной обуви. Запрещается посещение тренажерного зала без обуви или в открытой обуви (сланцы, шлепанцы и т.п).
Запрещено переодевание в зоне тренажерного зала. Запрещено вход в зону тренажерного зала со рюкзаками и сумками, пакетами.

4. Всеми Членами Клуба Соблюдается дистанция 1,5 между посетителями. Для этого в тренажерном зале расставлено оборудование с соблюдением социальной дистанции (1,5м), а в зонах свободных весов, функциональной зоне и кардио-зоне нанесена разметка(1,5м).

5. В целях обеспечения безопасности Клиентов к самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица не моложе 14 лет. Несовершеннолетние дети с 10 до 14 лет допускаются к занятиям в тренажерном и кардио-залах только на персональные занятия с инструктором или строго под присмотром сопровождающего взрослого (члена Клуба, гостя Клуба или Клиента по оплаченному разовому визиту). Дети младше 10 лет в тренажерный зал не допускаются.

6. Перед началом тренировок в тренажерном и кардио- залах рекомендуется пройти вводный инструктаж с инструктором тренажерного зала.

7. Во избежание травм следует ознакомиться и следовать Общим Правилам по технике безопасности при занятиях в тренажерном зале и по работе с кардио оборудованием, силовыми тренажерами и свободными весами. Также необходимо подбирать нагрузки, соответствующие Вашему уровню подготовленности. Для оценки Вашего уровня подготовленности пользуйтесь консультациями специалистов Клуба (инструктор).

8. Весь спортивный инвентарь будет подвергаться дезинфекционной обработке после тренировок, однако мы все же рекомендуем приносить с собой полотенца, чтобы обеспечить еще более гигиеничную среду во время тренировок.

9. При наличии противопоказаний (травма, заболевания с ограничениями к нагрузкам, а также прием медикаментов) способных мешать выполнению упражнений в нормальном режиме и вызывающих нарушения координации, снижающих реакцию, способных вызывать потери сознания или другие клинические проявления (припадки, судороги), — клиент обязан уведомить об этом дежурного инструктора, либо своего персонального тренера и неукоснительно следовать его рекомендациям.

10. Перед использованием незнакомых тренажеров рекомендуется предварительно проконсультироваться у дежурного инструктора по правильной технике их использования.

11. Запрещено использовать неисправное оборудование и принимать самостоятельные меры к его ремонту. В данной ситуации обратитесь к дежурному инструктору тренажерного зала для подбора альтернативной замены. О случаях неисправности оборудования необходимо информировать дежурных инструкторов тренажерного зала.

12. Во избежание травм на тренировках не рекомендуется пренебрегать предварительной разминкой. О ее содержании, продолжительности и интенсивности рекомендуется проконсультироваться у инструктора.

13. При работе с большими и\или свободными весами рекомендуется прибегать к помощи дежурных инструкторов по осуществлению страховки при выполнении упражнения.

14. При выполнении любых упражнений запрещено опираться о зеркала и стеклянные проемы тренажерного зала. Также не рекомендуется выполнение любых упражнений, находясь ближе 1 метра от зеркал и стеклянных проемов.

15. Во избежание травм при выполнении любых упражнений в тренажерном и кардио- залах не рекомендуется отвлекаться на звонки по мобильному телефону, оклики, разговоры и т.п. Предварительно закончите упражнение, установите свободный вес или тренажер в исходное положение и только после этого переключайте свое внимание.

16. Во время пауз отдыха между подходами не сидите на тренажере – дайте возможность другим занимающимся также воспользоваться им.

17. Требуется убирать за собой оборудование после его использования в отведенные для его хранения места.

18. Проведение персональных тренировок для членов, клиентов и гостей Клуба разрешается только специалистами Клуба согласно Правилам предоставления дополнительных услуг в тренажерном зале. При несоблюдении данного пункта Правил представители Администрации Клуба вправе требовать прекратить тренировку и\или покинуть тренировочные зоны.

19. Ринг в тренажерном зале предназначен для проведения занятий по различным видам единоборств. Клиентам клуба разрешается находиться на ринге и проводить
самостоятельные занятия, только если на ринге не проводится персональная тренировка. В случае начала персональной тренировки клиенты, занимающиеся самостоятельно, должны покинуть территорию ринга по первой просьбе тренера.
20. С персональным тренером не может заниматься одновременно более, чем два клиента, между которыми также должна сохраняться социальная дистанция не менее 1,5 метров.

21. Не рекомендуется тренироваться натощак и принимать пищу менее чем за 1,5 часа до тренировки. При следовании Клиентом индивидуальной гипокалорийной диете или при приеме пищи более чем за 4 часа до тренировки рекомендуется поставить в известность и воспользоваться консультацией инструктора по интенсивности и объему тренировки.

22. При тренировках рекомендуется соблюдать питьевой режим. Консультации по индивидуальному питьевому режиму можно получить у специалистов Клуба (инструктор).

23. Перед тренировками не рекомендуется использовать сильно пахнущие парфюмерные средства.

24. В часы работы Тренажерного зала и Кардио-Зоны контроль за соблюдением Правил Клуба и порядком в указанных зонах, а также оперативное разрешение нестандартных ситуаций осуществляет дежурный инструктор. Его рекомендации замечания и требования обязательны к исполнению всеми Членами Клуба и Клиентами по оплаченному разовому визиту.

25. Также до полного снятия ограничений, рекомендуем пользоваться средствами индивидуальной защиты (маски, перчатки).

26. На территории Клуба проведение персональных тренировок и оказание спортивно-оздоровительных услуг для Членов Клуба/Клиентов Клуба осуществляется только специалистами Клуба. (В том числе и онлайн тренировки, стоимость определяется Клубом на основании действующего Прейскуранта).
Персональной тренировкой считается выполнение любого из нижеперечисленных действий или их сочетаний на протяжении
от 15-ти минут и более:
— консультации, советы,
— демонстрация техники тренировки,
— контроль правильности выполнения движений,
— описание принципов и правил использования спортивного оборудования,
— комментарии процесса тренировки другого Члена Клуба/Клиента Клуба.

Администрация Клуба просит с пониманием относиться к данным правилам, т.к. главной своей целью ставит безопасность и комфорт клиентов.

Кардио программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.

Содержание:
Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале
Домашние кардио тренировки
Заниматься где угодно и даже на улице!
Рекомендации для начинающих
Похудеть с помощью кардио тренировок
Пример программы кардиотренировки

Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.

Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.

Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале

Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.

Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.

Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.

В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.

Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.

Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.

Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.

Домашние кардио тренировки

Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.

Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:
1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;
2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;
3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;
4. Во время тренировки включайте любимую музыку.

Заниматься где угодно и даже на улице!

Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.

Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.

Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!

Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.

Рекомендации для начинающих

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Похудеть с помощью кардио тренировок

Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.

Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.

Пример программы кардиотренировки

1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).

2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.

3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.

4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.

5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.

6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.

Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Кардио и функциональные тренировки

Как находиться в форме, не прибегая к услугам тренажерного зала 

Фитнес клуб «Альбатрос» в Калининграде предлагает людям разного возраста укрепить здоровье и держать мышцы в тонусе с помощью кардиотренировок в специальных кардио-залах.

Кардиотренинг дает возможность улучшить тело снаружи и внутри. С помощью обширного комплекса упражнений любой посетитель сможет:

• добиться снижения веса
• развить выносливость и координации
• укрепить разные группы мышц опорно-двигательного аппарата
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Наконец, получить удовольствие от полезных занятий, подобранных программой или тренером. Здесь важна систематичность, поэтому стоит приобрести абонемент в фитнес клуб, чтобы заниматься в кардиозоне регулярно.

Виды тренажеров в кардиозоне

В кардиозоне любого из клубов нашей сети имеются различные тренажеры для специфических занятий.

• Эллипсоид, тренирующий сердечно-сосудистую систему и по максимуму задействующий мышечный корсет. Даже при повышенной интенсивности тренировок он щадяще влияет на суставы и позвоночник.
• Велотренажер, эффективный для ножных мышц. Его можно порекомендовать людям, имеющим лишний вес, а также травмы спины и коленей.
• Наиболее эффективный результат от кардиотренировок можно получить на беговой дорожке, ведь здесь активно вовлекаются в процесс все мышцы тела, а также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Для поклонников степперов мы можем предложить аппараты ведущих производителей Life Fitness.

Все тренажеры оснащены встроенными программами для самостоятельных занятий, каждый посетитель может выбрать тот режим, который ему больше подходит. 

Если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. Наши тренеры наладили занятия в группах, где эффективность и напряженность тренировок еще выше. При желании, можно принять участие в групповых занятиях : сайкл, танцевальнаой стэп-аэробике, Trekking – групповые тренировки на беговых дорожках.

Кардио-зона присутствует в каждом фитнес клубе сети «Альбатрос» в Калининграде. Обратитесь к нашим инструкторам для уточнения деталей.

Кардиопрограммы для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя.  

В нашем арсенале также присутствует мультистанция SYNRGY360, дающая комплексную функциональную тренировку с повышенными нагрузками для всего тела.

•  направлены на развитие силы, выносливости, скорости, координации. 
• в  процессе занятия функциональным тренингом комбинируется силовая и кардио-нагрузка для похудения, задействуются одновременно разные группы мышц.
• каждую тренировку вас ждёт новая программа с эффективными упражнениями и минимальным отдыхом между ними.

Несложные постоянные упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, постепенно тренируют сердечную мышцу, улучшают кровоток и лимфоотток, увеличивают насыщение кислородом и питательными веществами внутренних органов. Улучшение обмена веществ позволяет увидеть результат тренировок в самом скором времени.

Записаться на функциональные тренировки или же купить абонемент Вы можете на этой странице.

Где найти:

Cycle — Альбатрос Восток Альбатрос Запад

SYNRGY360 — Альбатрос Восток Альбатрос Север

10 кардиотренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале, если вы ненавидите бег

Если у вас есть привычка проводить полчаса на беговой дорожке каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы, скорее всего, застрянете в колее, выйдете на плато и увидите ограниченные результаты.

Для максимального улучшения физической формы мы рекомендуем HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая сочетает короткие серии высокоинтенсивных анаэробных упражнений (например, спринт) с низким аэробным восстановлением (например, бег трусцой или ходьба).

HIIT можно применять практически ко всем упражнениям, а это значит, что вы получите тяжелую, но эффективную тренировку за более короткий промежуток времени.

Выйдите из своей зоны комфорта и заставьте сердце биться быстрее с этими 10 альтернативами беговой дорожке…

Езда на велосипеде облегчает работу суставов и является отличным кардиоупражнением для похудения. Попробуйте уроки спринта, и с помощью энергичной музыки, вдохновляющего инструктора и групповой атмосферы вы получите сочетание спринтов, холмов и восстановления, чтобы сжечь до 600 калорий в час!

Закажите здесь уроки спиннинга в местном спортзале.

Гребля обманчиво сложна, если все сделано правильно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гребле, вы должны стремиться к более коротким всплескам интенсивности, чтобы сочетать анаэробные и аэробные упражнения. 10-минутные интервалы намного эффективнее, чем полчаса круиза.

Чтобы было интересно, попробуйте гребть как можно дальше под свою любимую песню. Выберите что-то, что заставит вас зарядиться энергией и подготовиться к работе, и постарайтесь преодолеть дистанцию ​​по мере улучшения физической формы.

Boxing предлагает снятие стресса и улучшит координацию рук и глаз, равновесие и реактивность.Не говоря уже о том, чтобы было действительно весело.

В то время как бокс — это тренировка для всего тела, большая часть работы будет выполняться верхней частью тела, поэтому ее хорошо добавить после тяжелого дня для ног.

Плавание — это занятие с низкой нагрузкой, сжигающее жир. За каждые полчаса брасса вы сжигаете около 350 калорий.

Сопротивление воды также делает плавание отличным способом укрепить мышцы и избежать травм. Попробуйте спринтерский круг, а затем два круга восстановления, чтобы заставить ваше сердце и ноги колотиться.

Спринтерские упражнения

с коротким восстановлением помогут вам улучшить вашу кардио-форму, а также увеличить ваши быстро сокращающиеся мышцы.

Попробуйте 10 повторений спринта на 50 м, возвращаясь к исходной точке, чтобы каждый раз восстанавливаться. Убедитесь, что вы усиливаете руки, чтобы увеличить скорость и силу.

Stairmaster — отличная тренировка нижней части тела для квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Пропуск шага, боковые шаги и обратные удары смешивают вашу тренировку и нацелены на разные области ног для общего тонуса.

Опять же, подумайте о HIIT и попытайтесь сочетать высокую интенсивность с периодами восстановления, а не медленный и устойчивый темп. Вы можете сделать это, изменив скорость Stairmaster, чтобы увеличить интенсивность.

Пропуск — одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий. Ориентировочно, он может сжигать около 10 калорий в минуту.

Смешайте это с двойным прогибом (два оборота скакалки за один прыжок), прыжками на одной ноге и обратным прыжком для высокой интенсивности, с более медленным прыжком для восстановления.

Плиометрические упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, альпинисты и прыжки на ящик, проверят вашу ловкость, скорость, гибкость и координацию.

Следуя теме высокой интенсивности, попробуйте создать свою собственную мини-схему с 30-секундными плиометрическими упражнениями, за которыми следует 30 секунд восстановления, когда вы идете к следующей станции кругооборота.

Сделайте 10-минутную прогулку на беговой дорожке вверх по склону. Ходьба сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы.

Если вы привыкли бегать трусцой на беговой дорожке в удобном темпе, вы будете поражены, насколько эта жесткая.Кто знал, что ходить может быть труднее бега?

Тренажер Crosstrainer или эллиптический тренажер задействует все тело, бросая вызов сердцу и мышцам, но с гораздо меньшим воздействием, чем бег.

Снова смешайте высокую и низкую интенсивность, увеличив уровень сопротивления на тренажере.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, смешайте свой распорядок с этими 10 альтернативными кардио упражнениями.

Запишитесь на занятия в местном спортзале .

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует одного типа упражнений, который подошел бы всем. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие варианты кардионагрузок вам подходят в тренажерном зале.Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник по лестнице
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио. Оба типа имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев .Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок. Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке.Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочный плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам добиться оптимальных результатов, если, скажем, вы готовитесь к гонке или другому спортивному мероприятию.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторить цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогулявшись по квартире в течение трех минут.

Вы можете переключить эту простую программу беговой дорожки, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Сядьте на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут.Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренинга (выбирая режим кардио, который отличается от обычных тренировок). ). Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, которые повторяются в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер, чтобы выполнять интервалы с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Повторить всего восемь раз.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы быть настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и наличия оборудования не всегда возможно организовать в тренажерном зале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, которая включает в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардио-тренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для всех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардиотренировки.Независимо от того, занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардиотренировки, безгранична. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и привести себя в форму.

Если вы недавно начали заниматься спортом, возможно, вам интересно, как вписаться в работу, учебу, детей, ужин и упражнения. Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.

БОЛЬШЕ: 17 лучших бюджетных продуктов для домашнего спортзала

Что делает тренировку сердечно-сосудистой?

Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.

Ключом к эффективной кардиотренировке является поддержание высокого пульса в течение длительного периода. Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.

Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардиотренировок в неделю.

И если 150 минут кардио в неделю кажется слишком много, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.

Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?

С таким количеством преимуществ неудивительно, что кардиотренировки возглавляют список общего фитнес-плана.Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак. Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.

Упражнения часто упускаются из виду в сфере охраны психического здоровья. Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.

Фактически, некоторые из свидетельств настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревогой и другими психическими расстройствами.

«Упражнения часто включаются в план лечения депрессии и тревожности, потому что они дают вам возможность по-другому взглянуть на это», — говорит доктор Дженни Йип, Psy.D., ABPP.

Выходя на улицу или посещая спортзал, Йип говорит, что вы физически и умственно дистанцируетесь от пространства, в котором вы размышляете из-за забот или гноитесь в плохом настроении.Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.

Ип любит кардиотренировки, потому что они увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, также улучшают кровообращение в головном мозге. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает как настроение, так и концентрацию внимания.

«Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», — Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.

Тренеры делятся своими любимыми кардиотренировками

Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом — это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей поддерживать форму и оставаться в ней.

Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардио-тренировка — это спринт / скоростная работа на беговой дорожке. «Такие виды кардио-тренировок всегда вызывают у меня трудности, потому что мне действительно нужно напрягать себя.Кроме того, во время скоростных тренировок частота сердечных сокращений увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимальное количество калорий, а также повысить скорость.

Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что ей нравится сердечно-сосудистое выгорание в конце тренировки. Она сосредотачивается на тренировке HIIT, которая включает в себя использование тяжелых весов для различных силовых тренировок. На этой кардиотренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.

«Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардио-тренировку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или бёрпи на боевые веревки», — она говорит.

Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома

Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не выполнять кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Кардио-тренировка без оборудования
30 альпинистов
20 прыжков
10 берпи
20 секунд отдыха
Повторить три раза (всего четыре цикла)

Как выполнять упражнения:

• Альпинисты: начать с положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по одному, напрягая мышцы живота, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
• Прыгающие валеты: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс — напряженным.
• Берпи: из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Прыгайте ногами обратно в положение планки и махайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Подтянитесь, чтобы принять положение планки, и выпрыгните вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.

Образец кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардио-тренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.

Кардио-тренировка со сменой оборудования
На этой кардиотренировке вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избавиться от скуки. Сделайте каждую машину в течение желаемого времени один раз, а затем переходите к следующей машине.

От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере
От 15 до 20 минут на беговой дорожке
От 5 до 10 минут на гребце

Для небольшого разнообразия, подумайте о добавлении интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренные интервальные тренировки).

Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.

Как делать интервалы:

• Начните с 20-минутного блока времени.
• Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
• Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
• Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
• Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
• Если вы хотите испытать себя, уменьшите период отдыха до одной минуты.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Кардиотренировки для людей, которые ненавидят кардио

Создание плана тренировок для новичков по повышению сердечно-сосудистой выносливости

Тренировки, направленные на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При составлении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы — a.к.а., кардио тренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» — это часы, проведенные на беговой дорожке или велосипеде, пока вы не пропотеете, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип).Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные длительные кардио-тренировки

Низкоинтенсивные кардио-тренировки отлично подходят для новичков, которым может быть неудобно потеть каждый раз, когда они посещают тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что это также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более длительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим фитнеса и часто являются идеальной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью.План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардио-тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать лестницу, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом.Вместо того, чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Высокоинтенсивные движения, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю. Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью.Старайтесь делать берпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевым . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

идей для тренировок, удобных для суставов — SWEAT

Кардио с малой нагрузкой отлично подходит для всех — независимо от того, тренируетесь ли вы регулярно или новичок в тренировках.Кардио с низкой нагрузкой гораздо более бережно воздействует на суставы, чем другие виды кардиотренировок с высокой нагрузкой (например, бег). Это означает, что упражнения с низкой ударной нагрузкой — отличная форма упражнений для тех, кому нужно дать суставам отдохнуть, но все же хочется потренироваться.

Вы можете выполнять кардио-упражнения с малой нагрузкой дома, в тренажерном зале или на улице. Если вы восстанавливаетесь после травмы или не уверены в том, что делать упражнения на больные колени или другие суставы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять упражнения.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения с малой нагрузкой — это форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму количество стресса или ударов, которым вы подвергаете суставы. Многие типичные кардио-тренировки включают в себя много прыжков и нагрузку на суставы (подумайте: бег или приседания с прыжком), тогда как упражнения с низкой ударной нагрузкой этого избегают.

Кардиоупражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что ваши мышцы работают интенсивнее и требуют большего количества кислорода, а это означает, что дыхание становится быстрее и глубже, чтобы соответствовать требованиям.Упражнения с малой нагрузкой позволяют ощутить преимущества кардио без нагрузки на суставы.

Не следует путать с упражнениями низкой интенсивности. Кардио-тренировки с малой нагрузкой все же позволят вам вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений, как и традиционные высокоэффективные кардио-тренировки. Например, тренировка с низким уровнем ударных нагрузок может потребовать, чтобы одна нога постоянно находилась в контакте с оборудованием или землей. Это поможет снизить риск получения травмы, но ваш пульс может не отличаться от частоты пульса во время высокоинтенсивных тренировок.

Преимущества кардиотренировок с малой нагрузкой

Кардиотренажеры с низким уровнем воздействия имеют множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья.

Легче для суставов

Кардиотренажеры с малой нагрузкой гораздо более щадящие для суставов, чем альтернативы с более высокими нагрузками. Это делает его идеальным для тех, у кого есть травмы или состояния суставов, или когда вам нужен перерыв в тренировках с высокой ударной нагрузкой.

Улучшение настроения

Как и все кардиоупражнения, кардио-упражнения с малой нагрузкой могут увеличить выработку эндорфинов и впоследствии улучшить ваше настроение.Хотя это часто называют «кайфом бегуна», вам не обязательно делать сильные кардио, чтобы получить пользу.

Сердечно-сосудистая система

Улучшение кардиотренировки очень полезно для вашего здоровья в целом. Кардио помогает улучшить здоровье сердца, что может защитить вас от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.

Сохранять активность в выходной день

Дни отдыха важны для восстановления мышц и восстановления нервной системы.Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, такая как ходьба, может стать отличным способом сохранить активность в день отдыха за счет активного восстановления.

Устойчивое развитие силы и выносливости

Кардио с малой нагрузкой, например йога или гребля, может стать отличным способом устойчивого наращивания мышц без дополнительной нагрузки на суставы. Выполнение упражнений с малой нагрузкой означает, что вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений, что со временем поможет повысить вашу выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Кардио тренировки с малой нагрузкой

Есть много различных видов тренировок с низкой нагрузкой, которые считаются кардио — даже те, о которых вы, возможно, не думали раньше.Ниже приведены несколько отличных вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые позволят вам повысить частоту сердечных сокращений, что поможет улучшить вашу кардио-форму.

1. Ходьба

Ходьба — отличная форма низкоинтенсивной кардио-тренировки, которая является частью всех программ тренировки пота. Он доступен для всех уровней подготовки, от новичка до продвинутого, так как вы можете установить темп до интенсивности, которая вам подходит, и делать это практически в любом месте.

Вы можете повысить интенсивность, выбрав более холмистый маршрут или ускорив темп.Если вы хотите сделать это социальным занятием, попробуйте погулять с напарником.

2. Велоспорт

Езда на велосипеде — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, практически не влияя на суставы. Вы можете сделать это с помощью велотренажера дома или в тренажерном зале или покататься на велосипеде на улице. Вы устанавливаете темп, поэтому чем быстрее вы идете или чем больше холмов поднимаетесь, тем выше будет ваш пульс.

Езда на велосипеде также является отличным вариантом для добавления случайных упражнений в свой распорядок дня, используя их как средство передвижения.Вы можете подумать о том, чтобы ехать на работу на велосипеде вместо того, чтобы вести машину или пользоваться общественным транспортом, или ездить верхом для выполнения повседневных дел или покупок.

3. Плавание

Плавание — еще один вариант кардиотренировки с низким уровнем воздействия. Вы можете заниматься этим в бассейне или, если вам посчастливилось жить у океана, попрактиковаться в плавании. Плавание не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и помогает укрепить мышцы всего тела.

4. Эллиптический

Эллиптические тренажеры

— это стационарные тренажеры, которые являются отличной формой упражнений с малой нагрузкой, поскольку они имитируют движения бега без соответствующего воздействия на суставы.Они также предлагают тренировку всего тела, так как вы используете руки и ноги, чтобы тренажер оставался в движении.

5. Гребля

Используете ли вы гребной тренажер или настоящую лодку, гребля — отличная форма кардиотренировок с низким уровнем воздействия. Эта форма кардио нацелена на все ваше тело, включая руки, корпус и ноги.

Rowing предлагает действительно эффективную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, подходит для всех уровней физической подготовки и поможет вам со временем развить силу и выносливость.

6. Йога

В зависимости от стиля и темпа упражнения йога может увеличить частоту сердечных сокращений с минимальной нагрузкой на суставы. Более интенсивные занятия йогой, такие как виньяса, по-прежнему малоэффективны, но они могут повысить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть.

В приложении Sweat доступны три различных программы йоги в стиле виньяса, а также тренировки йоги, доступные через панель управления по требованию, так что вы можете увидеть, какой стиль йоги вам подходит.

Начните тренировки с кардиотренировок с малой нагрузкой

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять высокоэффективные кардио-упражнения. Кардио с низкой нагрузкой — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений с меньшим риском травмирования суставов или ухудшения существующих проблем с суставами.

Если вы готовы к более дружественным тренировкам, попробуйте новую программу Sweat Low Impact с Кайлой Итсинес. Он включает в себя простые в использовании кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, которые можно выполнить менее чем за 30 минут, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Между рабочими, семейными и общественными мероприятиями может показаться сложным — и совершенно невозможным — добавить что-нибудь еще в свою тарелку. В результате люди склонны жертвовать тем, что им меньше всего нравится — упражнениями.

Возможно, все началось с загруженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а затем, прежде чем вы это осознали, вы не посещали спортзал в течение нескольких месяцев.Независимо от причины, есть способы вырваться из рутины тренировок и создать длительный распорядок дня.

Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

Найдите свою мотивацию, а затем поговорите с врачом

Дело в фитнесе в том, что вы должны хотеть его для себя. По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и стать здоровым должна исходить изнутри.И дело не только в поиске мотивации, но и в том, чтобы иметь правильный вид мотивации для обретения формы. По словам Лири, забудьте о внешних факторах мотивации, например о том, как красиво выглядеть в одежде, и копайте глубже.

«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то другого», — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. «Вы должны начать выяснять, почему.Спросите: «Почему я хочу сделать этот переход?»

Как только вы поймете, почему вы хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в спортзале. По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, он должен быть скорее в кабинете вашего врача.

«Перед тем, как вернуться в спортзал, рекомендуется посетить врача или физиотерапевта», — говорит она.Она добавляет, что ваш врач, скорее всего, быстро оценит ваше состояние с точки зрения силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы. При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и посоветует, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.

«Это подтверждение того, что все в порядке», — говорит она. «Получение такой физической оценки и предоставление людям возможности почувствовать себя сильными в своем теле — это первый шаг».

Не торопитесь, возвращаясь к рутине

По словам Брайанта, даже небольшой перерыв в тренажерном зале может свести на нет достигнутые вами успехи в отношении здоровья.

«Неделя полного бездействия нанесет некоторый ущерб вашей физической работоспособности», — говорит он. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine, , показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно значительному снижению мышечной силы и массы, а для ее набора может потребоваться еще больше времени. назад.

Другими словами, если вы месяц или два назад усердно выполняли свой распорядок дня, не ожидайте, что вы сразу же вернетесь к нему, как будто ничего не изменилось.Вместо этого медицинские работники предлагают делать это постепенно. «При повторном входе в спортзал помните, что главное — исправить тело, а не сломать его», — говорит Лири. «Действительно проанализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск получения травмы».

Эксперты предлагают использовать дозированный подход, начиная с нескольких минут в день кардио, затем переходя к более длительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера.В конечном счете, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровый взрослый человек должен стремиться к 150 минутам физических упражнений в неделю.

Не меняйте все сразу

Вернувшись к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть и свои привычки в еде. По словам Брайанта, часто люди зацикливаются на внесении слишком большого количества изменений одновременно. Вместо этого «сосредотачивайтесь на чем-то одном», — говорит он. «Сосредоточьтесь на том, чтобы просто восстановить привычку к активной деятельности.Причина, по которой я говорю людям, чтобы они сосредоточились на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди сосредотачиваются на неправильной метрике ».

Как и эти дозированные тренировки, медицинские работники предлагают постепенно менять режим питания, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдались из-за разочарования. Но если вы все же хотите внести какие-то изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы в качестве первого шага убедиться, что вы гидратированы.

«Чем больше вы активны, тем больше потеете», — говорит он, поэтому восполнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощает ключевые минералы, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.

Используйте комплексный подход к тренировкам

Вместо того, чтобы записывать определенное количество миль и затем называть его днем, очень важно начать думать о своих тренировках целостно, включая заминку, растяжку и восстановление. говорят эксперты.

«Вы хотите быть функциональным и безболезненным», — говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, ваше главное внимание должно быть мобильностью и гибкостью.«

Регулярное восстановление жизненно необходимо, — говорит Лири. Это должно включать ежедневную растяжку и достаточное время для заминки после тренировки. И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает должным образом, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск травм, и вам не придется снова отказываться от тренировок на несколько недель.

Новое определение упражнения

Возможно, лучшая новость из всех: вам не обязательно ходить в тренажерный зал или часами в день бегать на улице, чтобы хорошо потренироваться.Скорее, вы можете делать все это, не выходя из собственного дома.

«Допустим, у вас плотный график и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите то, чем вы можете заняться в течение пяти или 10 минут », — говорит Брайант. «Это поможет снизить количество возможных отказов от тренировок».

По словам Брайанта, есть простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.

«Подумайте, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», — говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь записывать как можно больше шагов каждый день.Он также добавляет, что это может быть так же просто, как встать и подойти к столу коллеги, чтобы поболтать, вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо, или сделать пятиминутный перерыв, чтобы размять ноги.

«Подумайте также о включении активности в вашу семейную жизнь», — предлагает Брайант, будь то приседания с родственниками во время рекламы телешоу, прогулки с семьей или игра в футбол со своими детьми, а не сидение в сторонке. «Попытайтесь перенести свою новую миссию», — говорит он.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по на [email protected].

6 кардио-упражнений дома, не связанных с бегом

Несомненно, бег — отличная тренировка, которую стоит включить в свой кардио-репертуар. Это не только отличный способ поправиться, но и улучшает ваше психическое состояние.(Прочтите историю одной женщины о том, как бег спас ей жизнь.) Но это подходит не всем, и, что более важно, бег — не единственный способ оставаться в форме. На самом деле, существует множество различных типов динамических кардиоупражнений, которые позволяют сжигать калории и одновременно наращивать мышцы. Попробуйте эти шесть тренировок, вместо того, чтобы выполнять движения, максимизируйте свои усилия с помощью приведенных ниже советов, одобренных экспертами. Пока не можете внести изменения? Без проблем. Постепенно продвигайтесь вверх и добавьте эту страницу в закладки, когда будете готовы перейти на новый уровень в своих занятиях.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардио к силовой тренировке

6 кардиоупражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Круговое обучение

Как добиться максимума: Круговая тренировка работает путем чередования аэробных и укрепляющих движений с минимальным отдыхом между ними. (Просто настройтесь на Daily Burn 365, чтобы понять, что мы имеем в виду!) Ключевым моментом, как и при HIIT-тренировке, является освоение периода отдыха и восстановления.Убедитесь, что у вас есть как минимум 15 секунд, чтобы отдышаться и сделать глоток воды. Нужно больше времени? Возьми это. Как всегда говорит наша команда DB365, адаптируйте любую тренировку к вашему индивидуальному уровню физической подготовки. (Водные паузы включены.) Убедитесь, что вы тоже смешиваете свои движения — ознакомьтесь с этими тремя тренировками по круговой тренировке, чтобы начать.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков

Фото: Pond5

2. Велоспорт в помещении

Как добиться максимальных результатов: После правильной настройки усилите свое дыхание, «сосредоточив внимание на том, чтобы подтягивать педали позади себя», — говорит Холли Риллинджер, мастер-инструктор компании Flywheel Sports.«В большинстве случаев [при вращении] мы отталкиваемся только нашими квадроциклами, но когда вы прикреплены [к педалям спин-байка], у вас есть преимущество использования полного хода». Сосредоточение внимания на восходящем движении помогает нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия, так что вы увеличиваете сжигание калорий, одновременно улучшая форму всей нижней части тела. Риллинджер также предлагает добавлять больше сопротивления во время быстрых спринтских сессий: «Когда у вас есть импульс, вы можете справиться с большим сопротивлением, чем в начале спринта. Это повысит частоту сердечных сокращений и приведет к сжиганию большего количества жира », — говорит она.Используйте ядро, чтобы противостоять побуждению упасть на руль, когда вы измотаны — ваш пресс скажет вам спасибо позже.

Фото: Pond5

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как добиться максимума: HIIT включает в себя такие упражнения, как спринт, выпады и конькобежцы с короткими периодами отдыха между ними. «Он поддерживает работу вашего двигателя после [тренировки], поэтому вы сжигаете больше калорий, чем тренировка, в стабильном умеренном темпе», — говорит Юсуф Джефферс, тренер студии HIIT Tone House в Нью-Йорке.Но убедитесь, что вы даете своему телу заслуженные периоды отдыха, — говорит Джефферс. Вы не можете заставить себя достаточно сильно, если вы не полностью восстанавливаетесь между раундами. «Кроме того, недостаточное восстановление приводит к чрезмерным травмам и ухудшению результатов». Какое количество отдыха нужно? Переводите дыхание как минимум на половину того времени, пока вы только что работали. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что соотношение работы и отдыха 2: 1 является идеальным. Попробуйте выполнить эту тренировку дома.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Фото: любезно предоставлено Rise Nation

4. VersaClimber

Как добиться максимальных результатов: Вы никогда не вернетесь к этому пыльному StairMaster, как только освоите эту интервальную тренировку. Ключ к получению максимальной отдачи от VersaClimber? Просто не отставая. Поскольку вы объединяете нижнюю и верхнюю часть тела вместе, выполняя одно подъемное движение, ожидайте быстрого утомления.По словам Джейсона Уолша, основателя Rise Nation, студии VersaClimber из Лос-Анджелеса, даже если вы почувствуете усталость, вы будете наращивать силу, выносливость и координацию. «Подъем на VersaClimber не только делает вас сильнее, но и укрепляет лучшие модели движения при работе против гравитации», — говорит Уолш. «Движения VersaClimber укрепляют корпус и спину, что улучшает осанку и делает вас более опасным спортсменом». Победа, победа.

СВЯЗАННЫЙ: Слепите спину с помощью движений Джейсона Уолша

Фото: Pond5

5. В помещении Гребля

Как добиться максимальных результатов: Запрыгивайте на тренажер в помещении, чтобы проработать все свое тело так, как вы не думали, это возможно. Каждый гребок задействует около 84 процентов ваших мышц, — говорит Хелайн Кнапп, основатель и генеральный директор CITYROW. И, в отличие от бега, он оказывает минимальное воздействие на суставы. Но, как и в любом упражнении, важна правильная форма. «Этот гребок может показаться нелогичным, если вы новичок в гребле», — говорит Кнапп. «Большая часть силы должна исходить от ваших ног, когда вы отталкиваетесь, поворачиваясь вперед на бедрах.Ваши руки двигаются последними и также первыми освобождаются, когда вы возвращаетесь в исходное положение ». Сядьте прямо, напрягите пресс и сосредоточьтесь на силе, а не на скорости. Увеличьте свой темп, и вы, скорее всего, будете делать короткие гребки, которые не прорабатывают весь спектр мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences , это может даже вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. «В ту минуту, когда вы ставите скорость выше правильной формы, ваш гребок нарушается, и вы лишаете себя всех преимуществ тренировки», — говорит Кнапп.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки на 3 гребных тренажерах для кардио и силовых нагрузок

Фото: Pond5

6. Плиометрика

How to Maximize It: Видите людей, которые делают приседания с прыжком, бёрпи или прыжки на ящик в тренажерном зале? Все это движения в так называемой плиометрике, методе метаболической подготовки, основанном на взрывных движениях.