Кардио упражнения для похудения дома: Sorry, this page can't be found.

Содержание

Кардио упражнения в домашних условиях | Роарди

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях — читай в нашем материале.

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря.

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час.

Бег и прыжки

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте.

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки.

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее.

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета.

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц.

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит.

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Материалы по теме:

20 упражнений для похудения дома

Автор: Крейг Баллантайн, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В большинстве своем люди убеждены, что для эффективных тренировок нужно записаться в дорогой зал или потратить деньги на хитрые приспособления, чтобы заниматься в домашних условиях. С правдой это не имеет ничего общего. Использование собственного веса для развития силы, повышения выносливости и ускорения сжигания жиров — один из наиболее продуктивных и экономных подходов к тренировочному процессу. Единственной вашей инвестицией будет время, а не деньги.

Эти упражнения для похудения эффективнее прорабатывают мышцы, чем подъемы и опускания снарядов в зале. Такой тип нагрузки точно увеличит силовые показатели и поможет вам накачать мышцы, но несколько иным способом. Дело в том, что традиционный силовой тренинг нацелен на проработку мышц по отдельности, одно упражнение — одна мышца. Выполняя сгибания на бицепс с гантелями, вы тренируете только бицепсы. То же самое происходит во многих других упражнениях силового тренинга. В стандартном жиме лежа участвуют, главным образом, мышцы груди, и хотя плечи и трицепсы тоже получают небольшую нагрузку, но основная нагрузка приходится именно на грудные мышцы. А поскольку во время жима вы лежите на скамейке, нижняя часть тела полностью исключается из уравнения.

Силовой тренинг определенно имеет свои преимущества, но когда речь идет о похудении, больше пользы принесут упражнения с собственным весом. Неважно, будет это кардиотренировка или силовые упражнения, в каждом движении с весом тела будет участвовать сразу несколько мышечных групп, и именно поэтому их считают наиболее эффективными в плане сжигания жиров — все ваше тело вынуждено работать в унисон, чтобы выполнить (правильно) каждое упражнение. Существуют десятки упражнений с собственным весом, но мы выбрали для вас двадцать наиболее эффективных с точки зрения похудения.

Верхняя часть тела

Все эти упражнения нацелены, главным образом, на мышцы рук и туловища, но они требуют участия и многих других мышц, так что вы получаете больше, чем просто сильная верхняя часть тела.

Стандартные отжимания

Никто не любит отжиматься, но всем это нужно. Популярное упражнение включено практически во все программы тренировок, и на то есть причина. В нем участвует не только вся мускулатура верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы, но также мышцы туловища, которые удерживают тело в равновесии. Чтобы выполнить отжимания, упритесь руками в пол на ширине плеч. Ноги могут быть вместе (чуть сложнее) или разведены в стороны (так проще), все тело вытянуто в струну — без выпирающего таза или провисших бедер. Медленно согните руки, опустите грудь к полу, а затем полностью распрямите руки. Это считается одним повторением.

Если не получается выполнить стандартные отжимания, вы всегда можете воспользоваться упрощенным вариантом. Опирайтесь не на пальцы ног, а на область чуть выше коленной чашечки (никогда не опирайтесь прямо на коленную чашечку). Убедитесь, что вся масса тела перенесена на руки, а спина — прямая. Когда это упражнение покажется легким, переходите к стандартным отжиманиям. Сначала опирайтесь одной ногой на колено, второй — на пальцы стопы. Как и в стандартном отжимании, помните о необходимости напрягать мышцы живота и держать спину ровно.

Отжимания с наклоном

Чуть более сложное упражнение, чем стандартные отжимания, поскольку амплитуда движения увеличивается. В начинаете в той же исходной позиции, как и при стандартных отжиманиях, но теперь ваши ноги приподняты и стоят на скамье, кресле или лестнице. Опустите верхнюю часть тела к земле, а затем оттолкнитесь грудью, плечами и трицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, а спина оставалась прямой на всех этапах движения.

Отжимания человека-паука

Освоив это упражнение, вы почувствуете себя супергероем. Мышцы верхней части тела и брюшного пресса оно нагружает лучше любых других отжиманий. Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опустите грудь к полу и подтяните правое колено к правому локтю. Делать это нужно плавно. Отжимаясь, верните ногу в исходную позицию. В следующем повторении поменяйте ноги и притяните левое колено к левому локтю. Спину держите прямой, пресс напряженным, и не вращайте бедрами.

Отжимания для плеч

Этот вариант отжиманий всю работу возлагает на плечи. Поднимите ноги на скамью, как во время отжиманий с наклоном, но поставьте руки как можно ближе к скамье. Вы окажетесь в позе, напоминающей перевернутую букву V. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены. Опустите голову к полу, а затем используйте плечи, грудь и трицепсы, чтобы отжаться и подняться вверх.

Подтягивания

По подтягиваниям можно судите о силе человека, ведь в этом движении приходится поднимать всю массу тела. Возьмитесь за высокую перекладину прямым хватом (убедитесь, что перекладина достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес) и подтяните тело вверх настолько высоко, насколько сможете. Медленно опуститесь вниз.

Подтягивания на низкой перекладине

Если обычный вариант упражнения вам не по зубам, подтягивания на низкой перекладине помогут дать мышцам спины хорошую нагрузку. Возьмитесь за перекладину, расположенную на уровне талии, и расположитесь под ней так, чтобы руки и ноги были выпрямлены. В итоге вы висите на руках и опираетесь на пятки. Напрягите живот, верх спины и широчайшие мышцы, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить, подтягивайтесь на одной руке, вместо двух. Чтобы подтягиваться было проще, согните ноги в коленях и упритесь в пол всей стопой.

Нижняя часть тела

В нижней части тела много мышц, которые вы активно используете в течение всего дня. В одной только ходьбе участвуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени и задней поверхности бедра. Тренируя нижнюю части тела, вы будете поддержать эти мышцы в тонусе, чтобы они продолжали успешно выполнять свою ежедневную работу, а заодно сделайте решительный шаг к сжиганию жиров.

Приседания

Фундаментальное упражнение, одно из главных движений для нижней части тела. Ноги располагаются чуть шире плеч, мышцы живота и ягодицы напряжены, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения присядьте максимально глубоко, удерживая спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Лучший способ запомнить, как правильно выполнять упражнение, это направлять таз вниз и немного назад, как будто вы хотите опустить пятую точку на край стула, что стоит позади вас. Главное, никогда не округляйте поясницу — всегда держите ее в нейтральном положении. Отталкивайтесь ягодицами, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания заключенного

Это упражнение похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы позволить руками болтаться по бокам, вы сцепите их за головой. Таким образом вы исключите небольшой импульс, который может иметь место в обычных приседаниях. Вы также немного увеличите нагрузку, подняв руки над головой. Как и во время обычных приседаний, выполнять упражнение нужно по всем правилам.

Y-приседания

Y-приседания похожи на приседания заключенного, но руки не сцеплены за головой, а подняты высоко вверх, так что все тело напоминает букву Y. Напрягите верх спины и плечи, подайте таз назад и опуститесь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не пересекали плоскость пальцев ног, и чтобы не было округления поясницы. Оттолкнитесь ягодицами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Мышцы задней поверхности бедра — одни из самых важных мышц ваших ног. То, что вы их не видите, не значит, что их не надо тренировать. Подъем таза — популярное и эффективное упражнение для развития силы этих мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз над поверхностью. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Можете усложнить упражнение, вытянув одну ногу и подняв ее вверх во время подъема таза.

Выпады

Выпады — великолепное упражнение, и очень эффективное, если все делать правильно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Одновременно согните в колене левую ногу и опустите ее вниз. Ваша цель — сделать так, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, не разгибая колено и не позволяя ему выйти за условную плоскость на уровне пальцев правой ноги. Не наклоняйте туловище. Держите грудь прямо, мышцы живота должны быть напряжены. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь назад. Поменяйте ноги после того, как выполните подход на одной стороне, или чередуйте выпады левой и правой ногой. Главное, делайте шаг вперед и вниз, а не вперед и вперед.

Шагающие выпады

Освоив обычные выпады, можно добавить в них движение. Вместо того чтобы стоять на месте и возвращать переднюю ногу в исходную позицию, двигайтесь вперед и подтягивайте вперед другую ногу, как будто делаете гигантский шаг.

Обратные выпады

Кто сказал, что нельзя делать выпады назад? Из исходного положения вы делаете шаг назад, а затем опускаетесь вниз, как в обычных выпадах. Единственное отличие в том, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Остальные правила не меняются — следите за передним коленом, сгибайте колено задней ноги в направлении пола и держите спину прямой.

Кардио упражнения

Ни одна тренировка для похудения не будет полной без кардионагрузки. Именно она поднимает частоту пульса и заставляет организм отдавать все силы.

Прыгающий Джек

Старое доброе упражнение «прыгающий Джек» прекрасно подходит и для разминки, и для основной части тренировки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам туловища. Подпрыгните и расставьте ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отталкиваться подушечками пальцев ног.

Бурпи

Неважно, любите вы их или ненавидите, если вам нужно хорошее кардио упражнение, бурпи никогда вас не подведут. Начните в положении стоя, затем опуститесь, согнув колени, и упритесь руками в пол. Распрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в исходном положении для отжимания, затем прыжком подтяните их к груди и поднимитесь. Чтобы добавить нагрузку для сердечно-сосудистой системы, можете подпрыгивать, возвращаясь в первоначальное положение.

Подъемы на подставку

Перед вами кардио упражнение, маскирующееся под упражнение для ног, хотя ваше сердце участвует в нем не менее активно, чем нижняя часть тела. Найдите подставку или скамейку высотой около 20 см и встаньте к ней лицом. Поднимите правую ногу и поставьте ее на подставку, левая нога по-прежнему стоит на полу. Теперь напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подтянуть левую вверх. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз. Выполните подход правой ногой, а затем переключитесь на левую. Когда выполнять упражнение станет проще, перейдите к более высокой подставке или скамейке.

Альпинист

В этом упражнении участвуют все мышцы — пресс, верхняя и нижняя часть тела и даже сердце. Займите исходное положение для отжиманий от пола, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, не позволяя тазовой области прогибаться вверх или опускаться вниз. Не касайтесь пальцами ноги пола, когда подтягиваете колено. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Продолжайте чередовать движения левой и правой ногой. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем выше частота сердечных сокращений. Почувствуют нагрузку и мышцы живота.

Упражнения для мышц пресса

Вы ведь не хотите сбросить вес и остаться с большим животом, верно? Поэтому хорошая тренировка для похудения включает упражнения для мышц брюшного пресса.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и расположите плечи и локти на одной линии. Спина и все тело должны быть вытянуты в струну, упор идет на пальцы ног. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение так долго, как сможете. В упрощенном варианте можете опираться на колени, а не на пальцы ног.

Боковая планка

Похожа на обычную планку, но вместо того чтобы опираться на оба предплечья, вы переносите вес тела на одну руку и поворачиваете туловище в сторону. Поднимите бедра над полом, напрягите пресс и косые мышцы живота. Поменяйте сторону. Опять-таки, можете упросить упражнение, опираясь на колено нижней ноги.

Подъемы ног

А теперь ваши мышцы живота точно почувствуют жжение. Повисните на перекладине, используя верхний хват. Медленно поднимите колени в направлении грудной клетки. Убедитесь, что в движении участвуют мышцы живота, а не бедер. Медленно опустите колени вниз, вы не должны при этом раскачиваться взад-вперед.

Собираем все воедино

Лучший способ извлечь максимум из всех этих упражнений для похудения — выполнять их в рамках круговой или интервальной тренировки. Комбинировать их можете, как угодно. Например, вы можете выполнить одно движение для верхней части тела, одно — для нижней, одно упражнение для пресса и одно кардио упражнение без пауз между ними. Закончив круг, отдышитесь несколько секунд и повторите все сначала. Старайтесь делать от шести до восьми кругов. Прелесть в том, что у вас есть масса упражнений для различных комбинаций, и каждая тренировка может быть уникальной. Это поможет сохранять мотивацию и убережет от скуки, из-за которой многие бросают тренировки.

Не забывайте следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения и используйте упрощенные варианты, если не можете выполнить его по все правилам. Лучше правильно выполнить простой вариант, чем мучиться с упражнением, которое вам не по зубам. Не говоря уже о том, что вы рискуете получить травму из-за неправильного выполнения упражнения.

Вам также не следует забывать о правильном питании. Есть здоровую пищу и подходить к составлению рациона с умом — важная часть любой программы похудения. Такой подход поможет увидеть результат тренировок намного быстрее. Не забывайте, что для тренировок организму нужна энергия. Заправляйте его качественным топливом, чтобы вы могли работать изо всех сил, и с этими упражнениями с собственным весом вы выиграете битву с жировыми складками в мгновение ока!

кардио и силовые упражнения для домашних тренировок – Medaboutme.ru

Силовые упражнения

Для мышц груди:

ИП (исходное положение) — лежа на скамье лицом вверх, стопы упираются в пол, руки с гантелями подняты и выпрямлены. Вдох — гантели разводятся в стороны, мышцы груди как следует растягиваются. Небольшая пауза. Выдох — руки поднимаются, гантели сводятся. За один подход нужно сделать 12 повторений. Впоследствии количество подходов увеличивается до трех. По мере улучшения физической подготовки растет и вес гантелей.

Для ног и ягодиц:

ИП — стопы на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз или находятся на поясе. Вдох — приседание, выдох — подъем из приседа. Ноги сгибаются до образования прямого угла в коленях. Пятки все время стоят на полу. Начать нужно с одного подхода на 20 повторов, затем довести их количество до трех. Со временем, примерно через неделю тренировок, в руки можно взять гантели.

ИП — такое же, как в приседаниях. Делается широкий шаг вперед и вес тела переносится на шагнувшую ногу. Нога сгибается под прямым углом. Другая нога коленом почти касается пола. В каждом из трех подходов делается 15 повторов. Их количество постепенно увеличивается до 30.

Для мышц пресса:

ИП для прокачки верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты, ладони на затылке. На выдохе корпус (до лопаток включительно) поднимается и притягивается к коленям. Делается три подхода. Количество повторений зависит от подготовки: оно должно быть максимальным.

ИП для укрепления нижнего пресса — лежа на спине, руки вытянуты за головой и держатся за опору. Выполняются подъемы ног: конечности движутся вверх на выдохе, вниз — на вдохе.

Статические нагрузки:

Принимается упор лежа. Тело вытягивается в струнку. Руки согнуты, кисти соединены. Туловище удерживается на предплечьях и носках ног. В этой напряженной позе нужно находиться не меньше 30 секунд. Упражнение «планка» укрепляет множество мышц корпуса, рук и нижних конечностей. Мощную нагрузку получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Стопы расставляются на ширину плеч, спина выравнивается. Корпус наклоняется вперед. Одна нога отводится вверх и назад. Напряженная позиция сохраняется максимально долго. Затем опорная нога меняется. В этом упражнении, так же как и в планке, прорабатывается большое количество мышц корпуса и конечностей, в том числе самые мелкие мускулы.

Кардио-тренировка дома, фото и видео

Кардио-тренировка дома является отличным методом интенсивного и эффективного похудения, существенного развития выносливости, заметного укрепления мышечной массы и комплексного усовершенствования тела самостоятельно и без каких либо денежных вложений. Для проведения кардио-тренировки в домашних условиях совершенно не обязательно иметь наличие дорогостоящих тренажеров. Будет достаточно лишь наличие некоторых подручных предметов способных помочь в процессе эффективного похудения.

Содержание статьи

Кардио упражнения в домашних условиях

Разнообразием, эффективностью и доступностью привлекают представительниц прекрасного пола кардио упражнения в домашних условиях. Забудьте о монотонности, ведь у Вас есть уникальная возможность самостоятельной регулировки нагрузки.

Домашние кардио-тренировки:

бег по ступенькам лестницы. Упражнение выполняется около 10 минут. Рекомендуется спускать вниз на лифте;
прыжки в длину. Упражнение осуществляется только на двух ногах. В данном упражнении преодолеваем как можно большее расстояние. Длительность не должна превышать 7 минут;
не меньше 10 минут осуществляем бег с поднятием бедер на одном месте;
традиционные выпады с переменой ног в прыжке. Продолжительность проведения упражнения около 5 минут.

Все представленные упражнения должны осуществляться в очень интенсивном виде. Именно благодаря интенсивности можно достигнуть эффективного похудения. Начинается процесс проветривания легких, сердечно-сосудистая система укрепляется, жиг начинает сжигаться.

Интервальное кардио

Интервальная тренировка — данный вид считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения. Ее основной задачей является переход от одного упражнения к другому без отдыха.

Интервальная кардио-тренировка — пример:

Скакалка около 2 минут, меняя ноги.
На протяжении 2 минут осуществляем прыжки с одной стороны в другую.
Не более 12 раз осуществляем прыжки вперед и назад. Каждый раз нужно отталкиваться разными ногами.
Повторение прыжков на скакалке. Продолжительность около 2 минут.
Традиционные выпады, меняя в прыжке ноги. Длительность 120 секунд.
Пришло время стать ровно и расположить свои ручки по швам. Делая прыжок, ставим ножки на ширину плеч и в разные стороны разводим ручки. Очередной прыжок переводит нас в исходное положение. Количество повторений — 20 раз.
И в завершении 2 минутные прыжки на скакалке.

Подбодрить в ходе выполнения упражнений Вас сможет музыка. Уже спустя пару недель можно заметить результат, если выполнять данную кардио-тренировку трижды в неделю.

Поделиться с друзьями:

10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как гребля, ходьба под наклоном и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

Необходимо ли кардио для похудания?

Нет, кардио не обязательно для похудения.

Дефицит калорий (в основном из-за диеты) — это, безусловно, самый эффективный способ похудеть и необходимая часть плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и набирать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

Диета вызывает стресс для мышечной ткани, и поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы теряете, тем больше ваш внешний вид будет мягким и не подтянутым, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что делает долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса становится все труднее. ).

Таким образом, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что вы испытываете НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который постепенно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы могли бы получить потрясающий результат. полученные результаты.

Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите исключать калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок небольшое количество кардиотренировок с низкой нагрузкой и меньшей интенсивностью.

Статья по теме: Кардио и вес: что лучше для похудания?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

Кардио мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, когда выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

Когда вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не масштабировать вес (вес на весах может быть связан с потерей жира, потерей мышечной массы, потерей отходов и потерей воды. ).

Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (Наука)

10 лучших видов кардио для снижения веса

10 лучших видов кардио для похудения:

Ходьба по наклонной
Альпинист по лестнице
Гребля
Штурмовой байк
Силовая тренировка
Бокс
Кикбоксинг
Кикбоксинг
Бег

Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

1. Ходьба под наклоном

Вероятно, это один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить силу воздействия, которое они оказывают на свое тело.

Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерный шаг (может случиться во время бега и вызвать боль в коленях).

Вы можете даже бегать трусцой по склону или выполнять HIIT-тренировки в небольших дозах, если вы хотите получить очень похожий тренировочный эффект, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

Сожжено

калорий при ходьбе на наклонной скамье

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под наклоном, составляет 224–310 калорий.

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

2. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник — это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

Это также может сделать прогулку или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

Сожжено калорий при восхождении по лестнице

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

3. Гребля

Гребля — это низкоинтенсивный вид кардио, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

Хотя это не наращивает мышцы, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

Сожжено калорий при гребле

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

4. Штурмовой байк

Этот вид кардио-упражнений с низкой нагрузкой и различной интенсивностью — отличный вариант для атлетов любого уровня.

Низкая нагрузка на это упражнение делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, потенциально вызванную упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, которые препятствуют восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или же включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

Штурмовой велосипед израсходовано калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания?

5. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — важная часть похудания, повышающая вероятность того, что теряемый вами вес состоит в основном из жировых отложений (в отличие от потери мышечной массы).

Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, что способствует увеличению метаболизма, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок без отягощений).

Сжигание калорий Силовые тренировки

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

6. Бокс

Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы считаете, что сидеть на велосипеде или бегать неосязаемо.

Сожжено

калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

7. Кикбоксинг

Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

Как и бокс, это может помочь увеличить силу корпуса, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

Это также многоплоскостная форма кардио, которая может помочь улучшить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

Сожжено калорий Кикбоксинг

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

8. Бразильское джиу-джитсу

BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», а также изучить новый навык.

Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ в дополнение к сжиганию тонны калорий.

Сожжено калорий BJJ

Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

9. Увеличьте количество шагов за день

Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий на .

Увеличивая активность, не связанную с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

Это то, что может сделать каждый, не требует от вас пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

10. Работает

Я перечислил с последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и часто используемых форм кардио. Бег — это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке от удара тела по тротуару. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

Сожжено

калорий

Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то средний человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров для похудания

Последние мысли

Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

Когда главное — похудеть и похудеть, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель. Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребленными калориями.

Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на большую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

10 лучших кардиоупражнений для похудения — сжигайте жир, чтобы быстро похудеть

Кардио — отличный компонент упражнений для похудания.Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардиотренировок хороши для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1). Итак, что же представляют собой кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму.Проведите вверх!

1. Прерывистые спринты

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: До 1200 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как делать прерывистые спринты

Установите беговую дорожку на 3 -градусный наклон и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
Продолжайте бежать 3 минуты.
Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
Сбавьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
Через 3 минуты спринт 30 секунд.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Продолжительность: 35 минут
Сожженных калорий: До 500 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки

Вы можете выполнять ряд упражнений с высокой интенсивностью — например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в правильной форме.
Сделайте подход по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
Не продлевайте перерыв.

3. Гребля

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Как делать гребля

Возьмитесь за ручку гребного хорда и присядьте на гребном тренажере.
Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены вниз, а грудь вытянутой.
Включите мышцы пресса и спины и потяните за ручку или перекладину по направлению к прессу.
Остановитесь, когда ваши локти окажутся позади вас. Сожмите лопатки.
Убедитесь, что вы , а не , отклоняясь назад.
Вернуться в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой

Как делать прыжки со скакалкой

Возьмитесь за ручку каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
Начните подпрыгивать на небольшой скорости и прыгайте через скакалку.
После 25 прыжков увеличьте скорость и прыгните через скакалку 50 раз.
Сделайте 10-секундный перерыв.
Снова начать прыгать через скакалку.Если возможно, подпрыгните и сложите ноги, чтобы пятки коснулись бедер.

5. Плавание

Продолжительность: 60 минут
Сожженных калорий: 500-700 калорий
Требуемое оборудование: Бассейн

Как плавать, чтобы сжечь калории

Наденьте купальник, шапочку, и очки для плавания.
Попасть в воду и выполнить вольную греблю.
Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
Выучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

6. Быстрая ходьба

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как сделать быструю ходьбу

Носите удобную одежду и обувь для ходьбы.
Сделайте 5-минутную разминку.
Начните идти со скоростью 5 миль в час.
Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
Продолжайте идти 5 минут, прежде чем снизиться до 4 миль в час.
Пройдите минуту со скоростью 4 миль в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: Если вы идете на беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

7. Езда на велосипеде

Продолжительность: 20 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Велотренажер или шестеренный велосипед

Как делать велоспорт, чтобы сжечь калории

Начните с сидения велосипед.Будьте удобны.
Начать крутить педали на средней скорости.
Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей, чтобы через минуту или две вы почувствовали жжение в бедрах.
Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
Немного сбавьте скорость на минуту, а затем покатайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

Совет: Если вы чувствуете себя комфортно, приложите некоторое сопротивление к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 400-600 калорий
Необходимое оборудование: Гиря

Как выполнять упражнения с гирями

Это сочетание кардио и мышечной силы обучение.
Возьмите гирю (не слишком легкую или слишком тяжелую) и используйте ее, выполняя приседания с подъемом гирь, приседания плие, ходовые выпады с поворотами, ходовые выпады с подъемом гири одной рукой и т. Д.
Добавление веса даст вам идеальный результат. сопротивление, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.

9. Подъем по лестнице

Продолжительность: 10 минут
Сожжено калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

Начните с подъема по лестнице.
Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
Чередуйте выпады вперед с выпадами в стороны.
Закончите набор, пробежавшись по лестнице один раз.
Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

10. Эллиптический тренажер

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 500-600 калорий
Необходимое оборудование: Лестничный пролет или трибуны

Как выполнять эллиптические упражнения

Шаг на эллиптическом тренажере машины, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
Нажмите кнопку быстрого старта и добавьте сопротивление до уровня 2.
Продолжайте дышать, продолжая двигаться как можно быстрее.
Педаль назад с той же силой.

Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

Кардио-рекомендации

Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности .Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы выучить правильную осанку, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
Вдохните и выдохните. Если вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, это не значит, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также максимизирует ваши усилия по похудению.
Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
Напрягите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сжать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
Носите хорошую обувь. Обувь очень важна при выполнении любых кардиоупражнений, поскольку она защищает подошвы ног и колени.
Избегайте обезвоживания. Пейте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость.После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратировать и заправляться.

Столько усилий и просто потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардио

Повышает выносливость и мышечную силу.
Увеличивает объем сердца и легких.
Помогает укрепить кости.
Повышает уверенность.
Повышает производительность.
Повышает уровень энергии.
Предотвращает депрессию и беспокойство.
Защищает от болезней сердца.
Помогает лучше спать.

В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю — отличный способ ускорить достижение ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ваше здоровье.

12 лучших кардиоупражнений для похудения (дома и в спортзале)

Вы решили, что хотите сделать дополнительное кардио для похудения. Следующий вопрос — какие кардиоупражнения лучше всего для похудения.

Кардио — это упражнение, которое умеренно ускоряет сердцебиение. Это одна из первых вещей, о которой люди думают, пытаясь похудеть.

Есть упражнения в основном для (домашнего) спортзала и другие для всех типов мест.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Несмотря на то, что невозможно воздействовать на определенные области вашего тела для сжигания жира, не все виды упражнений помогут сбросить вес в равной степени.

Упражнения можно разделить на 3 категории.Кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете максимально долгосрочную потерю веса с наименьшими усилиями, упражнения для наращивания мышечной массы — это то, что вам нужно.

Однако есть и другие моменты, которые следует учитывать при выборе плана тренировки для похудания. Дело не только в выборе упражнения, которое сжигает больше всего калорий. Речь также идет о возможности придерживаться плана тренировки.

Если вы абсолютно ненавидите какое-то упражнение, которое вы выполняете, скорее всего, вы не будете выполнять его надолго.Это означает, что, хотя наращивание мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий, кардио может быть лучше для вас лично.

Вы также можете время от времени менять тренировку.

В обоих случаях вы можете почерпнуть вдохновение из этих 12 лучших кардиоупражнений для похудения.

12 лучших кардиоупражнений

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от множества разных факторов, таких как возраст, вес, уровень активности, состав тела и т. Д.

Количество калорий в списке ниже является оценкой (1) калорий, сожженных за 30-минутный сеанс для человека весом 155 фунтов.Эти цифры могут помочь вам лучше понять, как долго вам следует заниматься кардио, чтобы сжечь жир.

6 лучших кардиоупражнений для похудения в тренажерном зале

Узнайте, какие самые лучшие кардиотренажеры в тренажерном зале. Вы также можете найти дома тренажеры для большинства тренировок по разумным ценам.

1. Лыжная машина

Это не самый распространенный тренажер, но, видимо, один из самых полезных для сжигания большого количества калорий за полчаса.

Человек весом 155 фунтов может рассчитывать сжечь 353 калории за это время.

2. Эллиптический тренажер

Более знакомый тренажер — эллиптический тренажер.

Этот тренажер может помочь вам в тренировке рук и ног. Еще одно преимущество состоит в том, что вы не подвергаете свое тело таким же ударам, как, например, бег.

30 минут общей тренировки на эллиптическом тренажере помогут вам сжечь примерно 335 калорий.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, ознакомьтесь с этим списком из 6 лучших эллиптических тренажеров.

3. Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это, пожалуй, самое популярное кардиоупражнение в тренажерном зале.

Хотя это может быть немного грубо для коленей и спины, это все же отличная тренировка. Количество калорий, которые вы можете сжечь во время бега, во многом зависит от интенсивности вашего бега.

30 минут бега со скоростью 5 миль в час помогут вам сжечь примерно 298 калорий, если вы весите 155 фунтов.

Если вы хотите приобрести собственную беговую дорожку, ознакомьтесь с этим списком из 6 лучших беговых дорожек.

4. Велоспорт на спин-байке

Велоспорт — еще одно отличное упражнение, которое не слишком сильно нагружает такие части тела, как колени и спина.

30 минут умеренной езды на велосипеде помогут вам сжечь около 260 калорий.

Если вы хотите получить свой собственный велотренажер дома, обратите внимание на эти 6 лучших велотренажеров.

5. Гребной тренажер

Гребля отлично подходит, если вы хотите немного больше проработать верхнюю часть тела.

Полчаса умеренной гребли помогут вам сжечь примерно 260 калорий.

Если вы хотите получить свой собственный гребной тренажер дома, ознакомьтесь с этими 6 лучшими гребными тренажерами.

6. Наступление на шаговую мельницу

Ступенчатая мельница в основном имитирует шаг по бесконечной лестнице. Хотя поначалу это может показаться не таким уж забавным, это может помочь вам сжечь большое количество калорий.

Шагая на шаговой мельнице в умеренном темпе в течение 30 минут поможет вам сжечь около 223 калорий.

6 лучших кардиоупражнений для похудения в домашних условиях

Не все хотят ходить в спортзал, и это нормально.Есть множество кардио-тренировок для похудения, которые вы можете выполнять дома или, по крайней мере, рядом с домом. Существует множество групповых кардио-видов спорта, но для простоты этот список состоит из сольных тренировок.

1. Плавание (ползание)

Летом плавание может быть отличным развлечением. Это также может помочь вам сжигать большое количество калорий в течение всего года.

30 минут плавания ползанием помогут вам сжечь примерно 409 калорий, если вы весите 155 фунтов.

Вдобавок к этому вы, вероятно, сожжете несколько лишних калорий, если температура воды будет низкой.

2. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный способ незаметно выполнить дополнительные упражнения, когда у вас есть дополнительное время, независимо от того, сколько у вас времени.

30 минут прыжков со скакалкой помогут вам сжечь около 372 калорий.

3. Велосипед (14-15,9 миль / ч)

Велосипедом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Выгода от катания на настоящем байке — это удовольствие от пребывания на улице. Если вы не видите в этом преимущества, возможно, вам стоит приобрести собственный велотренажер.

30 минут езды на велосипеде помогут вам сжечь около 372 калорий.

4. Бокс (спарринг)

Спарринг с боксерской грушей или кикбоксинг с другом может помочь вам попрактиковаться в самообороне и сжечь лишние калории

30 минут спарринга помогут вам сжечь примерно 335 калорий, если вы весите 155 фунтов.

5. Бег (5 миль / ч)

Бег со скоростью 10 миль в час занимает первое место в списке с 614 калориями, если вы делаете это в течение 30 минут, но это просто нереально для большинства людей.

Более вероятный темп — полчаса бега со скоростью 5 миль в час. Это поможет вам сжечь примерно 335 калорий, если вы весите 155 фунтов.

6. Беговые лыжи и снегоступы

Если вы любите зимние виды спорта, вам могут подойти беговые лыжи и снегоступы.

Оба помогают сжигать около 298 калорий за 30 минут тренировки.

Занятия спортом не для всех

Даже несмотря на то, что многие люди утверждают, что вы должны немедленно приступить к тренировкам, это может быть не лучшим вариантом для вас.

Допустим, с тех пор, как вы в последний раз серьезно тренировались, прошло больше года. Скорее всего, ваше сердце и другие мышцы не готовы к тренировкам. Если вы добавите несколько лишних килограммов с годами, вы можете попасть в опасную ситуацию.

В этой ситуации было бы разумно начать с небольшой прогулки и от этого наращивать.

Если у вас есть какие-либо другие состояния или сомнения в целом, было бы разумно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать экстремальные тренировки.

Сколько кардио нужно делать в день, чтобы похудеть?

Это во многом зависит от того, в каком состоянии находится ваше тело и насколько велик дефицит калорий, который вы хотите достичь. Если вы только начинаете совершать небольшую 15-минутную прогулку каждый день, это то, с чего вы можете начать.

Когда вы будете готовы, вы можете начать добавлять в микс кардио-тренировки 2 раза в неделю. Постоянно увеличивающаяся продолжительность и частота.

Физические упражнения — это здорово, но в большинстве случаев это не самая важная часть вашей программы похудания.Вы даже можете похудеть, не занимаясь спортом.

Слишком много упражнений может даже обратить вспять усилия по снижению веса. Это вызывает стресс для вашего тела, и иногда ему не нужно больше этого.

15 лучших кардиоупражнений без отягощения для похудания

Если вы страдаете ожирением или получили травму, эта статья покажет вам лучшие кардиоупражнения без отягощения для похудания.

Инвалидность, травма, ожирение или пожилой возраст не должны мешать вам заниматься спортом.Это может только помешать вам выполнять регулярные упражнения, такие как бёрпи или приседания.

К счастью, кардиоупражнения без отягощения могут помочь вам оставаться в форме и похудеть. По сути, это упражнения, которые не требуют от вас поддержки веса всего тела.

Большинство кардиоупражнений без отягощения можно выполнять только сидя или в воде.

Скорее всего, вы не сможете выполнить все упражнения, указанные ниже, но я уверен, что вы найдете по крайней мере 5 упражнений, которые сможете выполнить.

Кардиоупражнения без отягощения

1. Удары боксера сидя

Бой с тенью сидя может дать вам хорошую кардио-тренировку без нагрузки. Это упражнение прорабатывает руки, плечи и корпус.

При выполнении ударов боксером сидя держите спину прямо и не опирайтесь на стул. Наносите удары с высокой интенсивностью.

Держите по гантели в каждой руке, если хотите, чтобы это упражнение было более полезным.

2. Плавание

Плавание, пожалуй, самое популярное кардиоупражнение без отягощения. Многим он нравится, потому что не оказывает давления на суставы и кости.

Плавание идеально подходит для пожилых людей, людей с ожирением и людей, восстанавливающихся после легких травм.

Регулярные тренировки по плаванию помогут вам сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Плавайте не реже 3 раз в неделю, 30+ минут за сеанс.

3.Рычаг педальный

Велосипед для рук может дать вам хорошую тренировку для верхней части тела. При регулярном выполнении это упражнение тонизирует руки, грудь, спину, плечи и основные мышцы.

Одно исследование показало, что средний человек сжигает 9 калорий в минуту, крутя педали руками.

Если вы не умеете плавать, крутите педали на руках, чтобы поддерживать форму и улучшать здоровье сердца. Не забывайте использовать цикл с высокой интенсивностью и продолжайте тренировки дольше 15 минут.

4. Отжимания от колен

Если у вас травма лодыжки, используйте отжимания с колен, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в силе.Вы будете счастливы узнать, что отжимания на коленях могут помочь вам улучшить их.

Это упражнение тонизирует руки, плечи и грудь.

5. Глубоководный спуск

Прежде чем бросить бег в глубокой воде, поймите, что ваш вес падает на 90 процентов, когда вы погружаете тело в воду по шею.

Бег в воде не оказывает такого воздействия, как бег на улице. И это может улучшить вашу физическую форму, не повредив суставы или кости.На самом деле это упражнение очень полезно людям с больной спиной.

Если вы новичок, вам может понадобиться плавучий пояс. Просто оберните им грудную клетку, затем вставьте в глубокий конец и начинайте бег.

6. Хлопки накладные сидячие

Может показаться, что хлопанье в ладоши не является упражнением, но я гарантирую, что вы отнесетесь к этому упражнению с большим уважением после того, как сделаете 50 повторений без перерыва.

Чтобы хлопать в ладоши, сядьте прямо и не опирайтесь на стул.Держите руки свисающими по бокам, затем поднимите их и хлопните по голове, быстро опустите руки, затем поднимите их и снова хлопните в ладоши. Руки держите прямо. Повторите это движение в течение 45 секунд 3 раза.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Это также тонизирует ваши руки и плечи.

7. Велоспорт в помещении

Велоспорт — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое идеально подходит для пожилых людей и людей с легкими травмами.

Вы можете использовать стандартные велотренажеры или лежачие велосипеды, оба дадут вам хорошую кардиотренировку, но лежачие велосипеды идеально подходят для людей с болями в пояснице.

Важно правильно отрегулировать сиденье. Слишком высокая или слишком низкая установка может повредить колени. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда ступня находится в верхней части хода педали, бедро было параллельно полу.

8. Гребля

Гребной тренажер может сделать вашу кардио-тренировку без нагрузки более полезной. Это оборудование активирует все группы мышц.

Если у вас травма ноги, уменьшите сопротивление гребного тренажера или гребите только руками.Не забывайте напрягать мышцы живота и держать спину прямо.

Обратите внимание, что гребля небезопасна для людей с болями в пояснице.

9. Водная аэробика

Водная аэробика — отличный способ накачать мышцы и сжечь калории, не напрягая суставы. Фактически, 10-недельное исследование показало, что занятия водной аэробикой могут быть полезны людям с высоким кровяным давлением.

Этот тип тренировок также может быть полезен пожилым людям, людям с болезненным ожирением и тем, кто не научился плавать.

10. Трепетание

Вы можете использовать кардиоупражнения без отягощения, чтобы подтянуть пресс. Трепещущие удары прорабатывают мышцы брюшного пресса и ног.

Для правильного выполнения флаттерных ударов лягте на пол и поместите руки под ягодицы. Поднимите голову над полом. Держите обе ступни на расстоянии нескольких дюймов от пола, затем поднимите одну ногу до 45 градусов от пола. И, опуская ногу, поднимите противоположную ногу и продолжайте чередовать ноги, не упираясь ими в пол.

Вот видео, которое я сделал, демонстрируя, как выполнять флаттер-пинки.

11. Домкраты для прыжков сидя

Это упражнение — отличная альтернатива для людей, которые не могут справиться с проблемой прыгунов. Это тонизирует ваши руки, туловище и ноги.

Для выполнения прыжков сидя сядьте на прочный стул. Ноги держите вместе, спину прямо (не откидывайтесь назад). Поднимите руки и хлопните ими по голове, одновременно расставляя ноги.Затем опустите руки, возвращая ступни в исходное положение. Повторите это движение не менее 20 раз.

12. Кресло ходовое

Вы можете выполнять это кардиоупражнение без отягощения во время просмотра телевизора. Это проработает ваш пресс, руки и ноги.

Сядьте на прочный стул, не касаясь пола ногами. Откиньтесь назад и напрягите мышцы живота. Согните одно колено и поднесите его как можно ближе к груди. Затем опустите его обратно в исходное положение, одновременно поднимая другое колено.Продолжайте чередовать ноги. Держите руки согнутыми и раскачивающими.

Бегите на стуле 30 секунд, затем отдохните и повторите.

13. Боевой трос сидя

Боевые веревки предназначены не только для спортсменов и любителей фитнеса. Вы можете использовать их для сжигания жира и повышения тонуса верхней части тела.

Для выполнения боевых ударов веревкой сядьте на прочный стул и широко расставьте ноги. Возьмитесь за два конца боевых веревок за каждую руку. Бросайте боевые веревки по полу с высокой интенсивностью в течение 30 секунд.Сделайте это как минимум 3 раза.

14. Ходьба на костылях

Если вы на костылях, ходьба на них в течение нескольких минут — сама по себе тренировка. Они отлично подходят для наращивания силы верхней части тела, а также повышают частоту сердечных сокращений.

Могу вас предупредить, что длительная ходьба на костылях может вызвать боль в плече. Так что ходите на небольшие расстояния, пока не привыкнете к ним.

15. Марширующий сидя

Если вы хотите потренировать нижнюю часть тела, это одно из лучших кардиоупражнений без отягощения.Это может помочь пожилым людям и людям с ожирением привести в тонус ноги.

Для его выполнения сядьте на стул прямо и поставьте ступни на расстоянии нескольких дюймов. Поднимите одно колено высоко над полом и, опуская его, поднимите другое колено и продолжайте чередовать это движение. Не забудьте приземлиться на подушечки стопы и плотно прижать корпус.

Бонус: Вам также стоит попробовать вертикальные лазалки. Некоторые из этих тренажеров предназначены для минимального давления на суставы и сжигают много калорий.Если вы не уверены, какую машину купить, просмотрите отзывы о макси-скалолазе и вертикальном скалолазе.

Заключительное слово

Не пропускайте тренировки из-за боли или травмы. Используйте приведенные выше упражнения, чтобы оставаться в форме в течение всего года.

Одно только выполнение кардиоупражнений без отягощения не поможет вам похудеть. Помните, что диета играет большую роль в похудании. Примените эти советы, если хотите быстрее достичь цели в весе.

Какое ваше любимое кардиоупражнение без отягощения?

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы все еще можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть». (Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. На самом деле, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардиотренировку в своей гостиной без оборудования, чем вы, стуча по тротуару или вращая колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардиотренировок без использования тренажера дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой является классическим примером, но подойдет любая аэробная активность в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание).

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать, как ваше сердцебиение учащается после тяжелой тяги или сгибаний молоточков, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудение — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок дня.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, уменьшить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой тренировке или интервальных тренировках — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, кардио-упражнения с высокой интенсивностью — ваш лучший вариант».

Преимущества кардио-упражнений высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «Когда это происходит, ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы будете сжигать больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (отсутствие усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога на отметке 15 по этой шкале», — говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, скорее всего, анаэробны», — говорит Тим.

Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу

Помимо всего этого научного, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования», — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Новейший супертренер

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что помогает знаменитостям в безумно хорошей форме и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ — это непрерывные функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки жестокие, поэтому не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — и все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

80-дневная одержимость

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполните одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, нет проблем: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obpted с более легкими тренировками.

ЛИИФТ4

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэла Фримена — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой программой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас на месте.

Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Преобразование: 20

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы правильно думать и поддерживать мотивацию, Shaun T также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными единоборствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС Т25

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результат от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио- и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или фазы Альфа, Шон Т проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без всякого оборудования.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета-версия заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

В программе атлетических тренировок

Криса Даунинга чередуются силовые и кардио-тренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

Созданный для спортсменов, он также оснащен упражнениями, которые развивают ловкость, силу и координацию. Вам потребуются гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили Неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22-минутный тяжелый корпус

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

Эта программа, вдохновленная учебным лагерем, использует минимальное оборудование и ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результаты.

Все, что вам нужно, это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы отдавали все, что у вас есть, на каждое повторение, — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардиотренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

21 Day Fix

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с пользующейся огромной популярностью фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Некоторые тренировки требуют гантелей.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов твоей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, самое время танцевать под популярную песню целиком.

21 Day Fix Extreme

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет солидную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и удивительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

БЕЗУМИЕ МАКС .: 30

Фитнес-уровень: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем немного дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски тяжело.

п90

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Не нужно учиться — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУН: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишними килограммами.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Фитнес-уровень: Начальный-средний

Продолжительность программы: 60 дней

Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью разработана, чтобы помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.

Четыре календаря тренировок — объем, подтяжка, стройность и классический — позволяют настроить программу тренировок в соответствии с вашим уникальным типом ягодиц. Просто выберите свое расписание и начните танцевать, чтобы построить тело, которое будет прекрасно выглядеть и прекрасно выглядеть со всех сторон.

Лучшая кардио-тренировка для подростков дома (без бега)

Вы подросток, желающий похудеть? Вот лучшая домашняя кардио-тренировка для подростков, не требующая бега!

Прежде чем мы начнем, вы должны отметить, что эта кардиотренировка не поможет вам нарастить мышцы. Во всяком случае, он будет делать прямо противоположное.

Если вы просто хотите избавиться от лишнего веса и жира, то эта тренировка определенно поможет вам достичь этих целей дома!

Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено 3 раза по (минимум).Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке, но я бы рекомендовал прочитать соответствующую форму, чтобы получить несколько дополнительных советов.

Пробовали, и кажется, что это слишком просто? Нет проблем … просто увеличьте количество повторений или циклов с теми же упражнениями.

У вас также будет несколько альтернативных кардиотренировок, которые вы можете проверить, если вы предпочитаете что-то более интенсивное.

Давайте займемся этим кардиоупражнением для подростков…

Jumping Jacks

Хотя прыжки в воду кажутся глупым упражнением, которое вы делали бы в начальной школе, они на самом деле невероятно полезны для вашего сердца!

Вот , как правильно выполнять прыжковые домкраты :

Встаньте прямо (ноги вместе, руки по бокам)
Прыгайте, поднимая руки и разводя ноги
Вернитесь в исходное положение

Сделайте 20 раз .

При этом обязательно расставьте ноги примерно на ширину плеч и поднимите руки на одной линии с телом.

По сути, вы делаете снежных ангелов стоя. Попробуйте выполнить их в быстром темпе , но с контролем . Вы хотите почувствовать хороший ритм!

Теперь, когда у вас есть фантастическая разминка, пора переходить к следующему этапу…

Связанное сообщение: Тренировка всего тела для подростков дома

Высокие колени

Высокие колени — лучшая кардио-тренировка для подростков, которые не любят бегать.Особенно, если при выполнении кардионагрузки у вас болят ноги.

Вот , как правильно выполнять высокие колени :

Старт в нейтральном положении стоя
Поднимите одно колено (поднятая нога должна образовывать угол 90 ° с туловищем)
Чередовать другое колено
Вернитесь назад и вперед без отдыха в нейтральном положении

Сделайте это 30 раз (1 раз = 1 поднятие колена). Вы хотите, чтобы ноги постоянно двигались в быстром темпе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Помогает поставить руки перед собой на уровне пупка. Таким образом, вы не сможете заставить себя сделать полуповтор.

Самое приятное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его в одном небольшом месте дома. Не нужно много двигаться!

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это не только отличная форма кардио, но и наращивание мышц ног!

Вот , как выполнять прыжки из приседа :

Встаньте немного больше, чем ширина плеч
Держите ступни ровно и спину все время
Сожмите гигантский кулак обеими руками на уровне груди
Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
Прыгайте как можно выше и сжимайте ягодицы

Сделайте это 10 раз .Я настоятельно рекомендую вам не жульничать ни на одной части этой тренировки. Поступая так, вы только обманываете себя.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прогнать всю эту силу с ваших ног и будьте взрывными на пути вверх. Ни на одном этапе упражнения не должно быть пауз или замедлений!

Связанное сообщение: Лучшая тренировка пресса для подростков

Альпинисты

Подобно прыжкам с приседаний, альпинисты также нацелены на определенные мышцы (пресс), а также обеспечивают фантастическую кардио для вашего тела.

Вот как справляются альпинисты:

Начните в положении отжимания (тело плоской планки)
Прижмите колени к груди (чередуя колени)
Вытяните ноги полностью назад
Сожмите пресс во время выполнения движение

Сделайте это в течение 30 секунд .

Очень важно поставить колени как можно выше по телу. Только так вы почувствуете ожог.

Опять же, вы хотите двигаться быстро и чередовать ритм, который вам подходит.Дополнительным преимуществом альпинистов является повышенная подвижность суставов!

Пора закончить последнюю тренировку…

Выпады

Если вы раньше делали регулярные выпады, тогда вы легко поймете, как прыжковые выпады работают как лучшая кардиотренировка. для подростков дома!

Вот как выполнять выпады с прыжком:

Старт в положении выпада (1 нога впереди, 1 нога сзади, задняя ступня касается только пальцев ног)
Сформировать угол 90 ° обоими коленями
Прыжок и чередование ноги
Мягко приземлиться и полностью опуститься вниз
Повторить

Сделать 20 раз по (1 раз = 1 прыжок).Вы должны быть взрывными при каждом прыжке, стараясь не ударить коленями об пол.

Передняя ступня должна касаться земли пяткой, а задняя ступня должна касаться земли только пальцами.

Связанное сообщение: 6 основных вещей, которые вы должны знать о фитнесе

Альтернативные кардиотренировки

Если у вас есть доступ к определенному оборудованию или тренажерному залу, вот несколько кардиотренировок, которые вы можете использовать вместо одной из перечисленные выше упражнения…

Плавание
Беговая дорожка
Езда на велосипеде
Прыжки на скакалке
Силовые упражнения
Прыжки с ящика
8 Бёрпиз

Если есть что-то действительно полезное для кардиотренировок, так это скакалка ! Это одни из лучших кардио-инструментов, которые вы можете использовать для похудения.

Конечно, не все из этих ранее упомянутых альтернатив будут работать для всех. Просто помните о них, если у вас есть к ним доступ 😁.

Полная кардио-тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждую тренировку, вот краткий сводный список полной кардиотренировки:

Jumping Jacks (20 раз)
High Колени (30 раз)
Прыжки из приседа (10 раз)
Альпинисты (30 секунд)
Выпады (20 раз)
Повторить дважды (всего 3 цикла)
Никакого отдыха между тренировками!
Делайте 30 секунд отдыха после каждого полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая кардио-тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и поможет нарастить несколько мышц.

Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую выполнять эту тренировку каждый день , если вы не выполняете никаких других тренировок между ними. Для завершения требуется всего 10-15 минут , так что нет оправдания, чтобы не сделать это!

Не забывайте сосредотачиваться на форме и заставлять себя делать это, не останавливаясь и не срезая углы. Вы только обманываете свой прогресс!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

Кардио-упражнения — 10 лучших кардиоупражнений для похудания | GQ India

Сердечно-сосудистые упражнения обычно являются самым простым способом похудеть. Кардио в сочетании с силовыми тренировками — одна из старейших уловок в книге для похудания и набора мышечной массы. Для человека, который никогда не был в тренажерном зале, кардиотренажеры легко перегрузят его, и ему придется выбирать между, скажем, беговой дорожкой или гребным тренажером. Каждый кардио-тренажер воздействует на тело по-разному и имеет тенденцию сжигать разное количество жира.(Чтобы узнать, какой кардио-тренажер лучше всего подходит для сжигания жира, щелкните здесь.)

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Когда дело доходит до похудения, это довольно простая задача: кардиоупражнения помогают быстрее терять жир. . Но, как и во всем остальном, важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Тренировки с отягощениями также важны не только для набора мышц и улучшения формы тела, но и для предотвращения мышечных травм. Вот:

1.Ходьба

Ходьба, пожалуй, самое простое и лучшее кардиоупражнение для похудания. Это одно из тех упражнений, которое вы можете включить в свой распорядок дня, не меняя его слишком сильно. Ходьба как кардиоупражнение помогает сжигать от 300 до 400 калорий в час. Это довольно много и с нулевыми затратами. Но вы не можете рассчитывать на легкую вечернюю прогулку и потерять 400 калорий. Вам необходимо совершить быструю, но умеренно быструю прогулку, чтобы произошло похудание.Мало того, простое упражнение, такое как ходьба, помогает поддерживать здоровый вес и является лучшим способом улучшить настроение. Это также помогает укрепить кости и мышцы.

2. Спринт

Ходьба — это хорошо, бег — это здорово, но спринт еще лучше. Опять же, для спринта не требуется никакого снаряжения, кроме пары хорошей обуви. Спринт помогает сжигать калории и повышать выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, чередуйте спринт и бег трусцой по 30-45 секунд каждый в течение часа.Несмотря на то, что беговая дорожка прекрасно подойдет, нет ничего лучше бега по беговой дорожке.

3. Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере могут помочь вам сжечь до 500 калорий в час на умеренной скорости. Чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была более эффективной, измените интенсивность и скорость. Эллиптический тренажер — отличный способ похудеть, не повредив суставы. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, эллиптический тренажер тренирует все ваше тело.

4. Велоспорт

Стационарный цикл часто является самым упускаемым из виду тренажером в тренажерном зале.Но используйте его правильно, и вы сможете сжечь до 1200 калорий за один час. Велоспорт — это не только одно из лучших кардиоупражнений для похудания, но также помогает укрепить мышцы ног и повысить выносливость. В то время как цикл в тренажерном зале — неплохая идея, велосипедисты скажут вам, что ничто не может сравниться с настоящим. Езда на велосипеде на открытом воздухе не только поможет вам сбросить лишний вес и привести себя в форму, но и побудит вас выйти на улицу и впитать немного витамина D.

5. Скакалка

Одно из важнейших движений в фитнес-тенденциях сегодня — это возвращение. на игровые площадки — такие «тренировки», которые вы выполняли в детстве.Подумайте о прыжках со скакалкой, беге, классиках … вы поняли. Прыжки в этом свете — это не просто детская игра. Конечно, в детстве вы отлично разбирались в скакалке, но скромная скакалка также является незаменимым снаряжением для спортсменов и боксеров (включая великого Мухаммеда Али), чей спорт требует выносливости. Пропуск не только помогает вам повысить выносливость, но и считается одним из лучших кардиоупражнений при длительных потерях. При правильном выполнении прыжки немного более интенсивны, чем ходьба. Самый простой способ максимально использовать скакалку — это пропустить минуту подряд, сделать перерыв на 20–30 секунд и повторить упражнение.

6. Плавание

Это несложно. В зависимости от того, кого вы спросите, плавание, пожалуй, лучшее кардиоупражнение для похудания. Плавание не только тренирует все ваше тело, но и практически не причиняет травм. Правильное плавание может помочь вам потерять до 14 калорий за одну минуту. По сравнению с любыми другими кардиоупражнениями из этого списка, у плавания гораздо меньше недостатков (почти нет), и это отличный способ похудеть.

7.Гребля

Гребной тренажер, как и велосипед, является одним из наиболее запущенных видов оборудования в тренажерном зале. Но он также является одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть. Как и эллиптический тренажер, гребной тренажер прорабатывает все ваше тело и может помочь вам сбросить до 600 калорий в час. Опытные пользователи могут сжигать до 1000 калорий в час. Как и в случае с любыми другими кардиоупражнениями, чередование всплесков высокоинтенсивной активности с 20–30-секундными интервалами облегчения поможет вам максимально эффективно использовать тренировку по гребле.

8. Гири

Хотя это и не упражнение для сердечно-сосудистой системы, с технической точки зрения, тренировка с гирями может легко помочь вам потерять до 900 калорий на дом. При правильном выполнении тренировка с гирями может помочь вам потерять до 20 калорий в минуту. Как и все в жизни, вам не поможет, если вы броситесь на тренировку с гирями и медленно нарастите мышцы и выносливость, прежде чем приступить к полной нагрузке. Тренировка с гирями поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир, а также придаст стройное и мускулистое телосложение, но при этом не будет выглядеть громоздко.Для достижения наилучших результатов чередуйте движения высокой интенсивности в течение 40-50 секунд подряд, затем уменьшите интенсивность движений до 20-30 секунд и повторите это движение несколько раз.

9. Тренировка по лестнице

Исследования показывают, что подъем по лестнице может помочь вам сжечь до 600 калорий за один дом. И вы можете добиться этого, даже если тренируетесь в умеренном темпе. Звездные тренировки также являются отличным кардиоупражнением для похудания, для которого не требуется ничего, кроме пары хороших кроссовок и, ну, в общем, лестничного пролета.Тем не менее, это тренировка, которая может вызвать значительную нагрузку на ваши колени, поэтому ее следует выполнять с осторожностью. Если у вас проблемы с коленным суставом, это упражнение определенно не для вас.

10. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличная тренировка для быстрой потери жира. Как следует из названия, высокая интенсивность тренировки может помочь человеку потерять до 500 или даже 1200 калорий в час. Чтобы тренировка была идеальной, вам необходимо выполнять правильные движения веса тела в сочетании с традиционными кардиоэлементами.Конечная цель высокоинтенсивной тренировки состоит в том, чтобы сделать паузу изо всех сил, а затем сделать небольшой перерыв и повторить процесс для достижения конечной цели. Это занимает примерно столько же времени, но все же помогает вам сжечь больше жира, чем любое другое упражнение вместе взятое. Самое лучшее в HIIT — это то, что их можно делать с чем угодно, будь то бег, спринт, езда на велосипеде, с отягощениями или даже с эллиптическим тренажером. Пока у него высокая интенсивность, все в порядке.

Излишне говорить, что все эти тренировки должны проводиться под пристальным вниманием тренера.Такие элементарные вещи, как ходьба, также могут стать причиной травм; неправильная осанка при ходьбе и неправильная походка могут привести к травмам. Поэтому, хотя некоторые из этих тренировок могут показаться простыми, всегда рекомендуется, чтобы в первые дни вашего пути к похуданию вас контролировал эксперт.