Кардио упражнения что такое: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

польза, виды упражнений, похудение с помощью кардионагрузок (20, 30, 40 минут)

В той или иной степени любые физические упражнения повышают нагрузку на сердечную мышцу. Она работает интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности тела в кислороде и питательных веществах. Но некоторые упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему более активно. Такие упражнения составляют основу кардиотренировки.

Основная польза кардио тренировок

Долгое время считалось, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу и тренируют стенки сосудов, за счет чего снижают риск инфаркта миокарда других сердечных патологий. Эта гипотеза не подтвердилась на практике. Но в процессе ее изучения докторам удалось накопить немало информации о том, насколько полезна кардио тренировка для похудения.

Кардио тренировка для похудения

Выяснилось, что в процессе интенсивных физических нагрузок значительно возрастала скорость течения обменных процессов, и этот эффект сохранялся еще какое-то время после завершения тренировки. В результате спортсмен терял большое количество калорий, и при соблюдении соответствующей диеты, быстро терял в весе.

Важно! Эффект от кардио нагрузки сохраняется даже после завершения тренировки.

Залог эффективности кардио тренировки

Что такое кардиотренировка? Это тренировка, построенная на активной работе сердца и активации обмена веществ.

Главный показатель интенсивности работы сердца – это частота пульса. Чтобы кардиотренировка приносила пользу, нужно поддерживать пульс на оптимальной частоте. Желательно, чтобы во время занятия спортсмен использовал пульсометр.

Во время кардио тренировки измеряйте частоту пульса

Во врем кардио тренировок используйте пульсометр.

Максимальное его значение можно рассчитать по простой формуле: 220 – возраст спортсмена. Например, если спортсмену 30 лет, его максимальный пульс составит 220-30 = 190 ударов в минуту.

Тем, кто желает при помощи кардио снизить вес, в процессе тренировки нужно удерживать пульс на частоте  от 60 до 75 % максимального его значения. Скорость сжигания жира увеличится, если повысить пульс до 75 – 85%, но такая интенсивность подвергает риску сердечную мышцу. Она подходит только тренированным спортсменам, не имеющим проблем со здоровьем.

Во время кардио тренировок берегите сердечную мышцу

Сжигание калорий требует времени. Поэтому и продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут. Повторять занятия следует не реже 3-4 раз в неделю, в противном случае расход энергии будет недостаточным для похудения.

Виды кардио тренировок

Исходя из того, что такое кардио, можно сделать вывод о том, что к нему можно отнести практически любой вид спорта. Подъем по лестнице, бег, танцы, быстрая ходьба – все, что заставляет сердце биться чаще, относится к этому виду нагрузок.

Даже танцы являются кардио тренировкой

Однако для регулярных тренировок нужно выбирать упражнения, которые:

• вам интересны;
• соответствуют уровню физической подготовки;
• имеют потенциал, то есть могут усложняться с течением времени.

Самый простой вариант – занятия на беговой дорожке.

Занятия на беговой дорожке — один из видов кардио тренировки

Меняя скорость ее вращения и угол наклона, можно менять и уровень нагрузки. То же самое касается эллипса и велотренажера. Но эффект можно получить от любых занятий, главное – иметь соответствующий настрой.

Кстати, приятная новость для любителей зимних видов спорта. Катание на коньках или лыжах очень хорошо укрепляет сердце и оздоравливает дыхательную систему.

Лыжи — зимний вид кардио тренировки

15 минут эффективного кардио:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио тренировка 20 минут:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио тренировка 30 минут:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио-тренировка для начинающих:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио-тренировка ТАБАТА:

Смотрите это видео на YouTube

Кардио тренировка отзывы:

Обожаю кардио и беговую дорожку (Олеся)

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения – это упражнения для укрепления сердечной мышцы. Однако было замечено, что кардио-упражнения способствуют сжиганию жира. Не гарантируют, но способствуют.

Кардио-упражнения имеют свой объем и свою интенсивность. Если интенсивность силовых упражнений измеряется весом отягощения в процентах от рекорда в килограммах, а объем в тоннах, то интенсивность кардио-упражнений измеряется в ЧСС – частоте сердечных сокращений от максимумам, а объем в минутах.

Например, сегодня я делал кардио-упражнение в объеме 90 минут с интенсивностью 77%.

Максимальная ЧСС, от которого берется процент, считается как 220 минус возраст.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Домашние кардио-упражнения

В качестве домашних кардио-упражнений женщины часто используют прыжки на скакалке или танцы.

Мужчины предпочитают единоборства – отработку ударов.

Те, кто по-богаче покупают и ставят домой кардио-тренажер: беговую дорожку, вело-тренажер, эллипс или степпер.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения бывают высокой и низкой интенсивности. Выше 80% – это высокая интенсивность, 60-80% – низкая интенсивность.

Жир сжигается в кардио-упражнениях низкой интенсивности.

Кардио-упражнения для похудения

Я различаю слова «похудеть» и «постройнеть». Похудеть – это сжечь и жир, и мышцы. Постройнеть – это сжечь только жир.

Кардио-упражнения высокой интенсивности, которые сейчас очень популярны у успешно-суетливых людей, сжигают и жир, и мышцы, поэтому очень расхоже выражение, что при сжигании жира никак нельзя сохранить мышцы.

Кардио-упражнения низкой интенсивности, при поддержке силовых упражнений в программе тренировок, позволяют сжигать жир и сохранить мышцы.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Силовые кардио-упражнения

Объем кардио-упражнений измеряется в минутах и начинается от 12 минут. 12 минут уходит только на выход сердца в рабочий режим.

Силовые упражнения не могут держать ЧСС равномерным, а это важное условие безопасной тренировки сердца.

В силовых упражнениях никак невозможно держать ЧСС низкой интенсивности продолжительное время, а настоящее жиро-сжигание начинается примерно через 140 минут кардио тренировки.

Одним словом, силовые тренировки могут развить силовую выносливость, но они не очень хороши для тренировки сердца и бесполезны для сжигания жира.

Составить программу силовых тренировок дома бесплатно

Комплекс кардио-упражнений

Комплекс-кардио упражнений лучше составлять из упражнений циклических видов спорта: бега, плавания, велосипеда, бега на лыжах.

На одно кардио-упражнение лучше выделять отдельную тренировку, хотя и такой комплекс кардио-упражнений, как триатлон, тоже хорошее решение.

Программа кардио-тренировок

Программа кардио-тренировок должна состоять из двух параметров: пульса и минут.

Например, в моем плане кардио-тренировок на этой неделе стоит ЧСС – 145 и продолжительность 270 минут. Вот и вся программа кардио-тренировок.

Если вы понимаете, что любая программа тренировок начинается с определения интенсивности и объема, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Польза для здоровья аэробных упражнений и кардиотренировок

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Что такое аэробные упражнения?
• Польза аэробных упражнений
• Примеры аэробных упражнений
• Начало работы

Всем известно, что некоторые из ключевых моментов в поддержании здорового образа жизни включают сбалансированное питание, достаточное количество сна и физические упражнения. Хотя любые движения и упражнения могут быть полезными, многие эксперты сходятся во мнении, что лучший вид упражнений — это аэробные упражнения.

Аэробные упражнения — это сердечно-сосудистые упражнения или кардио, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Во время аэробных упражнений кровь быстро циркулирует по всему телу, а легкие получают больше кислорода.

Слово «аэробный» означает «с кислородом», что означает, что ваше дыхание определяет количество кислорода, которое поступает к вашим мышцам. Кислород в ваших мышцах — это то, что помогает им двигаться, давая вам силы для упражнений. Ваше тело создает эту энергию, используя накопленные углеводы, белки и жиры в сочетании с кислородом.

В зависимости от интенсивности упражнений аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени. Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять непрерывную деятельность, которую вы можете поддерживать в течение не менее 30 минут.

Многие эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что аэробные упражнения являются наиболее важной частью любой фитнес-программы. Любой может извлечь пользу из этого вида упражнений, и чем больше вы делаете кардио, тем лучше ваше тело адаптируется. Со временем вы заметите, что станете сильнее, выносливее и сможете тренироваться дольше.

Есть много преимуществ аэробных упражнений, в том числе:

• Сжигание жира, что приводит к возможной потере веса
• Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Повышение выносливости и силы
• Улучшение состояния сердца, мышц и легких
• Снижение риска высокого кровяного давления, диабета, инсульта, ожирения и сердечных заболеваний
• Улучшение настроения, снижение стресса и беспокойства
• Повышение уровня хорошего холестерина, наряду с более чистыми артериями

‌ Одним из наиболее важных преимуществ аэробных упражнений является то, что они могут увеличить продолжительность жизни. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, живут дольше, чем те, кто не занимается спортом.

Преимущество добавления аэробных упражнений в вашу программу фитнеса заключается в том, что существует множество видов упражнений, так что вы обязательно найдете то, что вам нравится. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание, может быть примером аэробных упражнений, особенно те, которые выполняются постоянно в течение более длительного периода времени.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать, включают:

• Бег или бег трусцой
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Ходьба
• Пеший туризм
• Катание на роликах 90 008
• Кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Подъем по лестнице
• Гребля
• Танцы
• Катание на лыжах
• Прыжки со скакалкой
• Занятия спортом, например баскетболом, футболом, хоккеем, волейболом или другими играми

Эти виды деятельности устойчивы в течение более длительного времени. Такие виды деятельности, как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрика (упражнения, в которых используются быстрые движения для наращивания мышечной силы) или художественная гимнастика считаются анаэробными видами деятельности. Это короткие, быстрые упражнения, которые не используют кислород в качестве источника энергии.

Анаэробные упражнения используют энергию, которая уже хранится в ваших мышцах, и обычно их можно выполнять только в течение 10–15 секунд за один раз. Этот вид упражнений способствует сжиганию жира, увеличению мышечной массы и укреплению костей. Эти виды упражнений могут быть добавлены к вашей аэробной программе фитнеса.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой от трех до семи дней в неделю. На каждом занятии вы должны стремиться к тому, чтобы занятие продолжалось не менее получаса.

Если вы хотите вести более активный образ жизни, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас заболевания, которые ограничивают ваши движения. Вы также можете получить совет от своего врача, если вы никогда раньше не занимались спортом, курите или страдаете хроническим заболеванием.

Начните заниматься фитнесом, выбрав занятие, которое вам нравится. Занимаясь любимым делом, вы сможете придерживаться своих целей и поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе. Упражнения следует рассматривать как деятельность, которую вы хотите делать, а не как наказание.

Если вы новичок, постарайтесь достичь от 5 до 10 минут непрерывной активности. Хороший план включает в себя пять минут разогрева, пять-десять минут аэробной активности и пять минут охлаждения и растяжки. Повторите эту процедуру несколько раз в течение первой недели.

По прошествии нескольких недель добавьте немного больше времени к аэробной активности. Попробуйте увеличить темп, например, ускорьте ходьбу. Вы заметите, что занятие станет легче, и вы сможете поддерживать его дольше. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать более разнообразные аэробные упражнения, которые могут вам понравиться.

Top Picks

Важность кардио упражнений 9000 1 Время чтения: 2 минуты

«Кардио» — это слово, которое вы, вероятно, слышали в связи с фитнесом, но что вы знаете о том, что влечет за собой этот термин? Что такое кардиоупражнения и действительно ли они необходимы?

Сердечно-сосудистые упражнения эквивалентны аэробным упражнениям и представляют собой любую физическую активность, при которой частота сердечных сокращений достигает целевой зоны, в которой вы сжигаете жир и калории.

Кардиотренировки являются важнейшим компонентом любой программы упражнений и должны быть сбалансированы с режимом силовых тренировок.

Есть несколько преимуществ кардиоупражнений. Регулярные кардио:

• Повышает силу сердца
• Увеличивает объем легких
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и некоторых видов рака
• Снижает процентное содержание жира в организме
• Увеличивает плотность костной ткани (при выполнении упражнений с нагрузкой)
• Улучшает сон
• Снимает стресс
• Повышает уровень эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия)

Когда дело доходит до кардиотренировки, у вас есть множество вариантов на выбор. Бег, ходьба, езда на велосипеде, походы, гребля, подъем по лестнице, плавание, кикбоксинг, зумба, спиннинг, HIIT — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Нет ни одной формы кардиоупражнений, которая лучше других. Секрет не в том, что вы делаете; как тяжело ты работаешь. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильную кардиотренировку:

Выберите занятие, которое вам нравится. Чем больше вам нравится это упражнение, тем больше вероятность того, что вы будете его выполнять и войдете в привычку. Какие упражнения подходят вашему характеру и образу жизни? Вам нравится заниматься в одиночку или предпочитаете групповые занятия?

Подумайте о том, что доступно. Насколько легко Вам выполнять выбранное упражнение? У вас есть доступ к бассейну, велосипеду или гребному тренажеру? Есть ли поблизости тренажерный зал? Какие упражнения вы можете делать дома или в своем районе? Что вы можете вписать в свой график хотя бы три дня в неделю?

Будь авантюрным. Как только вы освоитесь с регулярными тренировками, не бойтесь выходить за рамки. Разветвитесь и попробуйте что-то новое. Запишитесь на физкультуру, присоединитесь к команде или начните подготовку к гонке или соревнованию.