Сводка по тренировке

• Время : 10 минут
• Оборудование: Мат.
• Инструкции:  Для этой процедуры полезно следовать полному видео и выполнять упражнения в соответствии с инструкциями. Ниже вы найдете разбивку по каждому ключевому упражнению, представленному в этой программе.

Обратный выпад Pulse + Kick

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Из положения стоя сделайте один большой шаг назад, отталкиваясь передней пяткой. Убедитесь, что переднее колено сгибается прямо над стоящей ногой и проходит по второму пальцу ноги.
2. Найдите внизу два импульса, перемещающихся на дюйм вверх и вниз на дюйм. Представьте, что между вашими бедрами находится мяч для пилатеса, и вы прижимаете их друг к другу. Сожмите руки вместе перед грудью.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, толкните пальцы ног вперед, выбрасывая энергию из пальца ноги. Сделайте длинную энергичную линию, проходящую через заднюю часть подколенного сухожилия, толкая стоящую ногу, чтобы найти этот баланс.

Модифицированный Берпи

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Из положения стоя упритесь руками в коврик и шагните ногами обратно на доску.
2. Затем шагните левой ногой к руке, затем правой ногой.
3. Встаньте, напрягая ягодицы и пресс в верхней точке.
4. Опустите руки, вернитесь в планку и повторите движение.

Боковой наклон стоя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните с положения стоя. Опустите копчик вниз и сомкните ребра.
2. Согните руки и заведите их за голову, расставив локти и ключицы.
3. Почувствуйте, как ваше тело вытягивается вверх, а затем наклоняется в сторону. Повторите на противоположной стороне.

Высокие колени

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Вытяните руки перед собой. Согните руки в локтях и положите одну руку поверх другой. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются.
2. Подтяните колено к рукам, затем поменяйте колени. Задействуйте корпус, чтобы подтянуть колени вверх. Быстро попеременно поднимайте одно колено, затем другое.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Джессика Аронофф, CPT

Инструктор по фитнесу и танцовщица

Джессика Аронофф — профессионал в области фитнеса и танцовщица, увлеченная поиском движения, которое приносит удовольствие! Сертифицированная NASM и имеющая степень бакалавра танцев в Школе искусств Тиш при Нью-Йоркском университете, она преподает уроки фитнеса и танцев, которые соединяют вас с радостью и расширением возможностей хорошего пота! Джессика ведет групповые занятия и частные тренинги в Нью-Йорке и практически по всему миру. Вы можете взять уроки с ней в ness или F45 Training Flatiron!

Идеи 10-минутных кардиотренировок для быстрого и приятного пота

Распространено заблуждение, что тренировки должны быть долгими и изнурительными. Специалисты по фитнесу придерживаются мини-тренировок, и исследования показали, что прерывистые движения в течение дня так же полезны, как и более длительные тренировки. Это все, что нужно сказать: если у вас мало времени, вы можете втиснуть в свой день отличную 10-минутную кардиотренировку, хотите ли вы попотеть перед работой, во время обеденного перерыва или очень быстро. вечером перед просмотром Netflix.

Хотя да, это очень короткое занятие, всего 10-минутная кардио-сессия очень много делает для вашего тела и для вашего ума. «Невероятно, как быстро вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, если «нажмете» с самого начала», — говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE. Если вы действительно выложитесь по полной после разминки, Конройд говорит, что даже самые микротренировки могут повысить ваше настроение, концентрацию и уровень энергии, а также улучшить здоровье сердца.

Короткие кардиотренировки — это также отличный способ привыкнуть к новой рутине, не перегружая себя. «Например, гораздо легче мысленно сосредоточиться на 10-минутной тренировке, чем на 60-минутной, особенно если у вас очень напряженный день и жизнь», — говорит сертифицированный силовой тренер Джейк Боли, магистр гуманитарных наук, CSCS. Если вы просто не чувствуете этого, начните с простого 10-минутного движения, которое может даже вдохновить вас продолжать тренироваться дольше.

Какова бы ни была ваша причина сделать его коротким и приятным, вот несколько веселых и эффективных идей для кардиотренировок, которые уложатся в 10-минутную отметку.

1. Выполните комплекс HIIT

Shutterstock

Если у вас есть только 10 минут, попробуйте этот комплекс HIIT от Conroyd, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

— Делайте махи гирями двумя руками в течение 15 секунд.

— Отдых 30 секунд. Повторите четыре подхода.

— Бегайте вверх и вниз по лестнице или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями в течение одной минуты.

— Отдых 30 секунд.

— Отжимайтесь 15 секунд.

— Отдохните 15 секунд, затем повторите четыре подхода.

2. Отправьтесь на быструю прогулку

kali9/E+/Getty Images

Если вы сомневаетесь, вы всегда можете отправиться на силовую прогулку, говорит сертифицированный тренер по фитнесу Жанетт ДеПати, которая делится этими примерами рекомендаций для быстрая кардио тренировка.

— Медленно пройдите один квартал, концентрируясь на движении с пятки на носок при каждом шаге.

— Пройдите следующий квартал немного быстрее, размахивая руками по бокам.

— Пройдите следующий квартал как можно быстрее.

— Повторить цикл в течение 10 минут.

3. Подъем по лестнице

Филадендрон/E+/Getty Images

Подъем по лестнице — еще один хороший вариант. По словам ДеПати, вот как максимально использовать свои 10 минут.

— Поднимитесь на один лестничный пролет пешком или бегом трусцой.

— Спуститесь на два.

— Прогулка или бег трусцой на два пролета.

— Спуститься на один.

— Поднимитесь на три пролета пешком или бегом трусцой.

— Спуститесь на три.

— Повтор цепи в течение 10 минут.

4. Dance Around

Witthaya Prasongsin/Moment/Getty Images

Одна простая идея для повышения частоты сердечных сокращений, которую любит ДеПати? Танцы. «Вы можете выбрать несколько песен, которые в конечном итоге будут равняться 10 минутам и просто буги-фристайлу». Но если вам нужна небольшая дополнительная инструкция, загрузите танцевальную тренировку на YouTube или попробуйте включить эти движения, чтобы обеспечить настоящий пот.

— Сделайте пошаговое касание ногами.

— Добавьте несколько прыгающих пяток.

— Встряхните бедрами.

— Расправь плечи.

— Повторить!

5. Попробуйте ВИИТ на эллиптическом тренажере. можно делать их на эллиптическом тренажере. «Это не только заставит вас потеть, но и будет поддерживать повышенный уровень метаболизма в течение нескольких часов после тренировки», — говорит она Bustle.

— Разогрейтесь, крутя педали в среднем темпе в течение двух минут.

— крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд. Увеличьте сопротивление до пяти или шести, чтобы действительно почувствовать жжение.

— Замедлить и крутить педали 30 секунд.

— Повторите этот шаблон в течение шести раундов.

— Затем выполните двухминутную заминку, крутя педали в более медленном темпе.

6. Выполните круговую тренировку с собственным весом

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Вот кардиотренировка, которая отлично подойдет, если у вас нет под рукой какого-либо оборудования. Чтобы убедиться, что вы получаете прибавку к кардио, Боли рекомендует сосредоточиться на воспринимаемой степени нагрузки, которая в основном показывает, насколько вы задыхаетесь по шкале от одного до 10.

— Делайте перетасовки в стороны, три влево, затем три вправо в течение 20 секунд. Стремитесь к четырем из 10 по шкале нагрузки.

— Бег на месте 30 секунд. Стремитесь к пяти из 10.

— Выполняйте прыжки в течение 20 секунд. Стремитесь к шести из 10.

— снова бегите на месте в течение 30 секунд. Стремитесь к восьми или девяти из 10.

— Выполните эту схему как можно больше раундов за 10 минут.

7. Пройдите кардиотренировку

Shutterstock

Вот кардио-тренировка с намеком на силовую тренировку от тренеров AKT. «Ваша цель — увеличивать интенсивность с каждым раундом, поэтому старайтесь выполнять больше повторений в каждом упражнении от одного раунда к другому», — говорит AKT Bustle. Вы также можете делать движения больше или быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

— Делайте реверансы с дополнительным пульсом, чередуя стороны в течение 30 секунд.

— Выполняйте удары ногами пяткой по ягодицам, удерживая присед в течение 30 секунд.

— Выполнять марш-альпинизм стоя с поворотом грудного отдела в течение 30 секунд.