Кардио тренировка в зале программа для девушек: что дают кардио и силовые тренировки, польза и вред cycle

Как правильно составить программу тренировок девушке

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемые формы и избавиться от лишнего веса.

Как правильно составить программу тренировок девушке

Все девушки хотят иметь стройное и подтянутое тело. Но, когда дело доходит до тренировок, не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают множество ошибок. А затем, не достигнув желанного результата, с досадой забрасывают тренировки.

Прежде всего, исходя из распорядка своего дня, решите, где вам удобнее заниматься — в тренажерном зале или в домашних условиях.

Далее, чтобы не пополнить собой ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Определитесь, сколько раз в неделю можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировок.

 

Тренируйте отдельные группы мышц в разные дни

Чтобы каждая группа мышц получила достаточное время на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы с неохотой смотрели в сторону спорта и никогда им не занимались. К интенсивным упражнениям ваше тело, скорее всего, пока не готово. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, выполняя растяжку и укрепляющие упражнения для пресса и спины, а верхнюю часть тела — во второй.

После того как вы укрепите свое тело (или если уже соприкасались со спортом и теперь считаете, что способны справиться с полноценными тренировками), попробуйте в первый день качать ноги, во второй — мышцы груди и трицепс, а мышцы спины и бицепс оставьте на третий. Таким образом, в каждый из этих дней вы сосредоточите свое внимание только на одной группе мышц.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

При составлении силовой части программы отдавайте предпочтение базовому тренингу: становая тяга, приседания, подтягивания и т. д. Подобные упражнения многосуставны и обладают огромным анаболическим эффектом, проявляющимся и в увеличении мышечной массы и силы, и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, в которых говорится о вреде силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, никаких негативных последствий не будет, а для построения красивой фигуры силовые тренировки просто необходимы.

Многие ошибочно считают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в спортзале, стараясь за одну тренировку нагрузить как можно больше мышечных групп. Толку от такого безумия не будет никакого, потому что организм не будет успевать восстанавливаться.

Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

Истина же состоит в том, что мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь прокачать все и сразу в один день, лучше тщательно проработайте отдельные группы мышц.

 

Добавляем кардио

Кардио — немаловажная часть тренинга, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Данный вид нагрузки способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы и оказывает благоприятное влияние на восстановление мышц после физических нагрузок. Но к кардио, также как и к силовым тренировкам, надо подходить с умом.

Не стоит устраивать чересчур длинные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к энергетическому истощению организма и даже проблемам с сердцем. Подобный стиль упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения остаются не вовлеченными в процесс.

Для того чтобы определиться с интенсивностью тренировок, вам для начала нужно ознакомиться с тем, какими вообще бывают кардионагрузки. Их существует два вида: равномерно интенсивные (по-английски steady-state cardio)  и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивные кардио — это, например, бег, велопрогулки либо плавание на длинные дистанции без рывков и ускорений. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваш организм восстанавливается в течение нескольких часов. Время восстановления зависит еще и от того, сколько времени вы тратите на тренировку. Лучше всего отводить подобным упражнениям 30 минут утром и вечером, но, если вы тренируетесь 60 минут утром, такой нагрузки будет уже вполне достаточно на весь день.

Полезная статья: 11 правил для девушек по набору мышечной массы 

Тренировка по системе HIIT делится на несколько чередующихся интервалов, из которых первый высокоинтенсивный, а второй — более спокойный. Например, 30 секунд максимально быстрого бега сменяется минутой ходьбы и т. д. 15–20 минут подобных нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется на восстановление около 48 часов. В дни отдыха от HIIT вам будут полезны упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять упражнениям слишком много внимания, лучше отдайте предпочтение высокоинтенсивному тренингу. В эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но при этом занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу таким образом, чтобы в каждом тренировочном дне присутствовали силовые упражнения на отдельную группу мышц и кардио с равномерной интенсивностью. А один день в неделю отведите для упражнениям с высокой интенсивностью.

Сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желанную форму, избавит вас от ненавистного жира и к тому же повысит выносливость.

При этом не стоит забывать и про высокобелковую диету, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если же у вас нет времени на тренажерный зал (или вы, к примеру, считаете это слишком дорогим удовольствием), вы вполне можете выполнять упражнения с собственным весом и в домашних условиях. Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

 

Следите за временем тренировки

Для достижения отличных результатов длительность тренировки не должна превышать 1 час. Поверьте, это более чем достаточно для того, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не стоит растягивать тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Продуктивность слишком долгих занятий резко падает.

Отдыхайте между подходами не больше 1 минуты.

Если вы используете время с пользой и организуете тренировочный процесс в соответствии с указанными в данной статье рекомендациями, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

Фитнес-тренировки в домашних условиях | Experience Fitness

Проводить фитнес-тренировки дома женщинам не только полезно, но и выгодно и удобно. Регулярные и грамотно построенные занятия фитнесом в домашних условиях позволят вам не только обрести желаемую фигуру, но и сэкономить массу времени и финансовых средств.

Помимо этого, тренировки дома позволяют женщинам более комфортно чувствовать себя, не стесняться своих форм, не отвлекаться от тренировочного процесса и правильно выполнять все упражнения.

Ежедневные тренировки: лучшие тренера и их фитнес-программы

Если вы не хотите самостоятельно составлять для себя программу тренировок, то можно взять за основу комплексы занятий от известных во всем мире тренеров:

• Кармэн Электра;
• Джиллиан Майклс;
• Билли Блэнкс.

Методика занятий каждого тренера может отличаться, но суть в них одна – дать мышцам максимальную нагрузку без посещения тренажерного зала и без использования специального оборудования. Комплексы могут быть рассчитаны на 40 минут, а тем, кто очень занят, подойдут интервальные тренировки, занимающие по времени не более 20 минут.

Чтобы определиться с тем, какая методика тренировок вам подходит больше всего, просмотрите видео лучших фитнес-тренировок дома, которые помогут вам грамотно построить тренировку и правильно выполнять все упражнения.

Фитнес-тренировки для девушек: кардио программа

Чтобы увеличить свою выносливость и нормализовать работу сердца и сосудов, фитнес-тренировки для девушек должны обязательно включать в себя кардио элементы. Вы можете отдать предпочтение следующим упражнениям:

• Бег на месте в течение 2-х минут
• Прыжки со скакалкой – 2 минуты
• Выпады с быстрой сменой ног – 30 секунд
• Бег с высоким подниманием колена – 1 минута
• Бег с заведением ступней к ягодицам – 1 минута

Полный курс фитнес-тренировок для девушек: силовые нагрузки для каждой части тела

Чтобы похудеть, избавиться от проблемных зон и убрать жировые скопления, недостаточно только кардио нагрузок, хотя без них не обойтись. Нужно запомнить, что силовые нагрузки не предполагают собой жим штанги или гантелей внушительного веса. Силовые упражнения подразумевают собой, что вы будете давать телу максимальную нагрузку, при которой мышечная ткань начинает расти, а жировые клетки расходуются для пополнения энергетического баланса в организме.

Читайте также:  Женский фитнес: основные моменты, полезные советы и рекомендации

Женщинам, желающим похудеть, необходимо запомнить, что добиться идеального тела нельзя только при соблюдении строгих диет в сочетании с ежедневным кардио. Силовые нагрузки – обязательный и незаменимый элемент тренировок, который позволит вашему телу обрести желаемые формы, прорисовать красивый рельеф мышц, что особенно важно, если вы занимаетесь фитнес-бикини.

Чтобы превратить проблемные зоны у девушек в привлекательные формы, необходимо определиться с упражнениями и участками тела, которые необходимо подкорректировать. Больше всего девушки бывают недовольны плечами, бедрами, ягодицами и животиком. Особенно часто с данной проблемой сталкиваются женщины, обладающие фигурой типа «яблоко» или «груша». Рассмотрим же более детально комплекс на каждую группу.

Силовые фитнес-тренировки с гантелями дома – прорабатывают руки, грудь, трапецию на спине и плечевую зону. Для выполнения упражнений вам потребуются гантели весом 1,5 кг или другие подходящие инструменты с аналогичным весом. Начнем:

1. Классические отжимания – стандартный упор лежа или упор на колени. 20 повторов
2. Трицепс – взять гантели, руки поднять над головой. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте гантели. Повторите 25 раз.
3. Бицепс – разведите руки в разные стороны, держите их на одной линии. Начинайте сводить гантели, чтобы они оказались на уровне груди. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите 25 раз.

Упражнения для пресса:

1. Классическая прокачка верхнего пресса, 20 повторов.
2. Нижний пресс с подъемом прямых ног – 20 повторений.
3. Полный пресс – корпусом прогибаемся назад (будто встаем на мостик) и усилием мышц пресса возвращаемся в исходное положение – 10 раз.

Ягодичные и бедренные мышцы:

1. Махи назад — встаньте прямо и начинайте поочередно делать махи каждой ногой. Сделайте 30 повторений.
2. Махи в стороны – поочередно каждой ногой сделать махи 30 раз.
3. Подъем таза – лягте на спину, согнув ноги в коленях, начинайте поднимать таз. Сделайте 30 повторов.
4. Приседы с утяжелением – 25 повторов.

Читайте также:  Упражнения для ног и бедер: привлекательные формы без целлюлита

Помимо представленных выше упражнений, вам не стоит забывать и о других частях тела. Только тренируясь в комплексе и прорабатывая каждую группу мышц, вы сможете избежать асимметрии.

Лучшие кардиотренировки для женщин

Когда вы ищете новую программу по снижению веса для женщин, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие, очень важно, чтобы она включала множество кардиотренировок. Есть так много преимуществ, связанных с кардио-упражнениями для женщин, и поиск идеального фитнес-центра, который предлагает полный пакет, может иметь решающее значение. Когда вы выберете хорошую программу кардио-фитнес-тренировок, вы можете получить пользу от улучшения здоровья сердца, повышения настроения, повышения иммунитета, улучшения кровообращения и, конечно же, потери веса.

Сейчас самое подходящее время, чтобы начать, поэтому мы включили преимущества различных кардиотренировок для женщин ниже.

1. Ходьба
Вам не нужна конкретная машина; вам не нужен специальный физкультурный комплекс или план игры, вам просто нужно ходить. Будучи упражнением с низким воздействием, оно оказывает минимальное давление на ваши суставы и мышцы, позволяя вам увеличить частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Прогулка в быстром темпе всего за час поможет сжечь до 400 калорий! Вам также не нужно выделять время в течение дня, чтобы прогуляться. Вместо того, чтобы ехать в местный магазин, вы можете надеть кроссовки и пойти туда пешком!

2. Бег
Достаточно пройдясь за пояс, вы можете активизировать свой план по снижению веса, начав бегать. Бегите по этой лестнице вместо того, чтобы идти по ней, бегайте вокруг квартала вместо того, чтобы идти, или даже бегите к почтовому ящику! Даже простой бег вверх и вниз по лестнице в течение часа может сжечь до 1000 калорий! Самое лучшее в беге то, что он развивает выносливость. Чем больше вы бежите, тем дальше вы можете пройти, прежде чем выдохнется. И, конечно же, в процессе вы помогаете своему телу похудеть!

3. Тренировка с гирями
Тренировка с гирями является стандартным компонентом многих программ по снижению веса для женщин. Это не только поможет вам нарастить силу, пока вы получаете пользу от кардио, но и сможете сжечь больше калорий и сбросить больше веса, чем если бы вы выполняли те же упражнения без гири. Гиря представляет собой гирю в форме колокола с ручкой. Вы можете использовать его для различных сердечно-сосудистых тренировок, включая махи гирями и бег. За каждую минуту использования гири вы можете сжечь 20 калорий.

4. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой были любимым развлечением в школьные годы, но на самом деле это также эффективная форма кардионагрузки для женщин. Это помогает вам сбросить вес, одновременно увеличивая плотность костей, укрепляя мышцы, повышая уровень выносливости и укрепляя сердце. Хотя может показаться, что вы возвращаетесь в детство, есть все основания взять веревку, немного повеселиться и сжечь калории в процессе!

5. Езда на велосипеде
Если вы решите использовать велотренажер или велосипед, вы обязательно оцените преимущества езды на велосипеде как формы кардиоупражнений. Езда на велосипеде не только помогает вам прийти в форму, но и улучшает здоровье сердца, одновременно укрепляя мышцы и сжигая калории. Езда на велосипеде также может быть веселой, особенно если вы решите присоединиться к программе здоровья и фитнеса для женщин, которая включает в себя различные кардиотренажеры, такие как велотренажеры.

 

Если вы готовы привести себя в форму, похудеть или вывести свое здоровье и благополучие на новый уровень, самое время действовать. The Fitter Female, центр здоровья и фитнеса для женщин в Актоне и Лексингтоне, поможет вам похудеть и улучшить физическую форму под чутким руководством личного тренера, специализирующегося на женском здоровье. Зачем ждать? Результаты начинаются, когда вы это делаете. Свяжитесь с заботливой командой в The Fitter Female: центре здоровья и хорошего самочувствия для женщин.

План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными

Тренажерный зал больше не предназначен для мужчин. Дамы выстраиваются в стойке для приседаний и ложатся на скамью — и дело не только в эстетике. Поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты, помимо других преимуществ. Тем не менее, несмотря на то, что супертонированные руки и ягодицы — это группы мышц, которыми женщины обычно занимаются в первую очередь, они не должны махать рукой «Пока, Фит-лиция» другим областям.

Эрика Шеннон, сертифицированный личный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio от Daily Burn, говорит: «В целом у женщин более слабые грудная клетка и плечи только потому, что мы анатомически отличаемся от мужчин».

Женщинам также необходимо укреплять мышцы кора и тазового дна, особенно недавно родившим женщинам с диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для укрепления плотности костей и снижения риска остеопороза. Вот наш план силовых тренировок для женщин.

СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

Готовы стать сильными и подтянутыми с головы до ног? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Power Cardio от Shannon нацелены на несколько мышц одновременно, а также обеспечивают преимущества кардио. «Я использую составные движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения времени. Зачем работать только руками, когда можно получить ноги, корпус и кардио?» — говорит Шеннон. Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех раундов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.

1. Бедренный шарнир для задней ширинки

Цели: Спина и плечи.
Эта комбинация «доброе утро» и «обратный полет» задействует грудной отдел позвоночника, поэтому вы можете свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. «Мне нравится обратная ширинка, потому что она открывает верхнюю часть спины. Когда мы целый день таскаем своих детей, мы склонны сгорбиться, а плечи выдвинуты далеко вперед», — говорит Шеннон.

Как: Держите по гантели в каждой руке у бедер и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (а) . Задействовав корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», слегка согнув локти. Сведите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки и встаньте в исходное положение (e) .

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

2. Сгибания рук с молотком до жима над головой

Цели: Бицепсы и плечи.
Функциональные модели движений не могут быть более реальными, чем это сложное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и тянемся вверх и вниз, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания. Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От раскладывания продуктов до подбрасывания наших детей в воздух важно напрягать пресс для равновесия», — говорит Шеннон.

Как: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и поставьте ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами (a) . Задействовав ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжек, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч (b) . Выжмите гантели вверх над головой, а затем опустите их по бокам (c) .

СВЯЗАННЫЕ: Сделайте плечи более рельефными с помощью этих 5 упражнений

3. Выпады назад в ряду

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие.
Ни одна тренировка для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения баланса и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживать выпад, даже поддерживая себя на одном локте, — это отличная работа для ягодичных мышц. Держите заднее колено согнутым и равномерно распределяйте вес, чтобы по-настоящему почувствовать его», — говорит Шеннон. В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу для работы широчайших, так что вы, наконец, сможете подтягиваться.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите гантель в правой руке ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Когда вы опускаете тело на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите на левую сторону.

4. Тяга в планке к откату назад на трицепс

Цели: Кор, широчайшие и трицепсы.
Ключом к поддержанию формы в этом упражнении является широкая стойка и использование корпуса и спины для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откидывания назад на четвереньках. Вы по-прежнему будете выполнять основную работу там, потому что вы используете свой пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, удерживая вес только в одной руке», — говорит Шеннон.

Как сделать: Встаньте в положение высокой планки, плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке (a) . Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, согнув локоть под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы полностью вытянуть руку за собой (b) . Держите бедра прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите с левой стороны.

5. Ягодичный мостик к разведению груди

Цели: Грудь и ягодицы.
Хотите облегчить повседневные действия, такие как толкание и тяга тяжестей? Работай грудью! «Когда вы отводите руки от раскрытых рук, посмотрите, сможете ли вы сохранить ощущение свободы в груди, когда раскрываете руки!» — говорит Шеннон. Бонусом является то, что ягодичный мостик также укрепит ваше тазовое дно, что является важным элементом любой силовой тренировки для женщин.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Поднимите ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик (b) . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув в локтях

(c) . Верните руки и опустите ягодицы на землю (c) .

Чтобы узнать больше о силовых кардиотренировках для женщин, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio и получите первые 30 дней БЕСПЛАТНО!  

Читать дальше
50 упражнений на пресс для укрепления кора
Дамы, вот почему вам следует поднимать тяжелые веса 2018.