Кардио тренировка в домашних условиях для начинающих видео: ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | БЕЗ ПРЫЖКОВ, БЕЗ БЕГА | КАРДИОТРЕЕНИРОВКА ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ с ТАЙМЕРОМ смотреть онлайн видео от ДМИТРИЙ НОРОК

КАРДИО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕЗ ПРЫЖКОВ 10 МИНУТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Алоха, подруга! Ты на канале ДелайТело, и сегодня мы сделаем лучшее кардио для начинающих без прыжков или каких-то сложных упражнений. Данная тренировка — отличное кардио для похудения дома для новичков, которое поможет тебе приблизиться к фигуре твоей мечты. Приготовься работать 10 минут интенсивно без перерыва, выкладываясь на все 100% чтобы добиться максимального результата от тренировки. Для выполнения тебе не понадобится какой-либо инвентарь, ни много места, поэтому тренировку можно легко выполнять в домашних условиях! Ну что, ты готова хорошенько поработать? Тогда ПОЕХАЛИ!
Дата: 2022-11-06

← ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ТОНУСА НОГ ЗА 5 МИНУТ Доведи до жжения! — ДелайТело

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА РУКИ И ТРИЦЕПС С РЕЗИНКОЙ 5 МИНУТ ДО ЖЖЕНИЯ — ДелайТело →

Похожие видео

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

• Упражнения на турнике

СМАЕВ. Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу

• GoB Channel

АНДРЕЙ КОЖОКАРЬ / Из провинции — на Олимпию-2023

• GoB Channel

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 20

Людмила
Наталья, спасибо огромное. Пересмотрела не мало роликов, в поиске подрбрать программу подтсебя. Был большой перерыв. Все с нуля теперь. Как правилоиу в большинстве роликов для восстановления или типа для начинающих, темп и ритмидалеко не начи5ающих а спортсмена со стажем не перестающего тренероаться. Спасиботвам огромное за ваше уделенное время, грамотный дистанционныйиподход. И разноуровневые тренировки, с возможностью самому человеку усложнить и увеличить нагрузку при необходимости. Бла6одорю вас! Успехов вам и благополучия. Спасибо что вы с нами.

Елена
Отличная зарядка. Всё просто и, чувствую, что действенно) Выполнила сейчас все эти упражнения и, если честно, устала, потому что не слишком тренированный человек. Мышцы бедра даже немного заболели. Но зарядка придаёт бодрости и действительно различные группы мышц задействованы. Хорошо так позаниматься утром — заряд энергии и сжигание калорий гарантированы: )

ОХ,
Присоединяюсь к положительным отзывам. Мне супер подходит. Девушка — профессионал. Ролики сделаны на высоком уровне. Нагрузка идеальна для, чайников, и слегка разжиревших автоледи (мой случай. Подписалась, конечно же сразу. Теперь лишь бы лень не взяла верх над желанием заниматься.

Bibi
Ни фига себе для начинающих первый день: не смогла полностью сделать последнего скалолаза и последние прыжки. Кажется, легко, но темп слишком быстрый для меня пока, не успеваю сообразить, как делать, а половина времени на упражнение прошла. Сейчас сижу истекаю потом, довольна

Prosta
Благодарю Вас за Ваш труд во благо нашего здоровья! Начала с Вами заниматься уже 2-й месяц, и худею и вижу что тело начинает собираться и откликатся) Занимаюсь и кардио с Вами и пресс стоя и лежа, супер- все упражнения продуманы и эффективны! Здоровья Вам и процветания!

Олеся
Здравствуйте! Я знатно набрала, 9 кг. Спасибо Вам большое, рада что наткнулась на данное видео! Упражнения простые, но для меня, хоть и молодой женщины 32 лет, однако, запустив щей себя тяжело выполнять. Ещё раз благодарю Вас от души, стараюсь и буду продолжать)

Наталья
Очень нравится ваши тренировки для начинающих! Начала заниматься, возвращаюсь в форму после родов, пока тяжело идёт, но знаю, что будет легче.
Спасибо вам за такой суперский формат! Нет возможности на полноценные трени и ваши короткие очень спасают)

Fifa
спасибо большое за тренировки! сделайте, пожалуйста, кардио тренировки по уровням (1, 2, 3) я начинала с этой но уже хочу что-то посложнее. и такая же просьба для домашних тренировок на все тело. Будет очень удобно тренироваться по возрастающей сложности,

Роза
Благодарю тебя Наташа за такие классные, полноценные тренировки. Я встаю в 5 утра и если бы не твои тренировки, я бы не смогла так хорошо потренироваться и прогреть тело. Делай тело супер!

Ira
Извините за бестактный вопрос, но можно узнать какой у вас рост и вес? Так как из всех тренеров, которых я бесчисленное количество пересмотрела, визуально только у вас идеальные пропорции.

Елена
Вот бы Наташа сделала видео, минут на 30, где бы были минут 10 кардио, потом прокачка рук, пресс и ноги. Было бы идеально! А то приходится прыгать по видео и включать то то. то другое.

Alla
Больше года, два раза в неделю, как минимум, делаю этот комплекс. Назвала его Сходить к Наташе подсадила подругу, она тоже ходит к Наташе один из лучших утренних комплексовспасибо

Oksanka
Здравствуйте, можете сказать если делать каждый день в течение месяца такую тренировку и ещё одну с лентой, то результат будет, или надо больше времени и тренировок?

Th
Лучшая тренировка для начинающих. Только положительные эмоции. Отдельное спасибо за таймер, процентную шкалу и указание следующего упражнения. Спасибо Вам огромное!

Maria
Я подобные упражнения делаю раза по 3-4: кардио, ноги, ягодицы, пресс. Чувствую прилив энергии. По состоянию здоровья такие подходят) спасибо вам огромное!

Talia
Благодарю, Наташа! Очень классная кардио тренировка, да еще и с элементами бокса, супер. Я в мои 50++ держу темп и всё отлично получается Привет из Швеции

Татьяна
Наташа, уже год примерно занимаюсь по твоим тренировкам. Супер упражнения с тремя детьми времени очень мало, а твои комплексы это просто находка

Гульдана
Спасибо большое за упражнения. Без всяких заморочек. Но так вспотела. Легкие и качественные. Теперь буду заниматься по твоим тренировкам

Мадина
Супер. сколько роликов смотрела, уставала. А это просто класс. спасибо большое. при заболевания сердца и шейном остеохондрозе можно делать

Ruzi
Не поняла, Вы говорите Алло, Хамир? как это понимать? И где вы живете? Очень нравиться ваша тренировка, занимаюсь по ним, благодарю Вас за них!

7 простых упражнений для эффективных кардиотренировок в домашних условиях

Содержимое

• 1 Упражнения для кардиотренировок в домашних условиях
  • 1.1 Берпи
  • 1.2 Приседания с прыжками
  • 1.3 Скачки со сменой ног
  • 1.4 Боковые отжимания
  • 1. 5 Шаги на корточках
  • 1.6 Боковые прыжки с поворотом
  • 1.7 Боковые беговые шаги
  • 1.8 Видео по теме:
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Как часто нужно выполнять эти упражнения?
      • 1.9.0.2 Какой минимальный набор оборудования необходим для выполнения этих упражнений?
      • 1.9.0.3 Каков оптимальный режим тренировки, чтобы достичь максимальных результатов?
      • 1.9.0.4 Какие эффекты можно получить от выполнения этих упражнений?
      • 1.9.0.5 Есть ли противопоказания для выполнения данных упражнений?
      • 1.9.0.6 Можно ли включить данные упражнения в расписание занятий по фитнесу?
      • 1.9.0.7 Я начинающий спортсмен, смогу ли я выполнить эти упражнения?

Познакомьтесь с легкими и эффективными упражнениями для кардиотренировок, которые можно выполнять в домашних условиях. Получите необходимую нагрузку и подтяните форму в любое время удобное для вас без походов в тренажерный зал.

Кардиотренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее состояние здоровья. Однако, не всегда есть время и возможности для тренировок в спортзалах или на занятиях по фитнесу. Но не беда — домашняя кардиотренировка может быть не менее эффективной, чем тренировки в спортзале, если выполнять правильные упражнения.

Здесь представлены 7 простых, но эффективных упражнений для кардиотренировок в домашних условиях. Никакого дополнительного оборудования или гантелей не требуется — все упражнения можно выполнять только с использованием своего тела.

Следуйте советам наших профессиональных тренеров и начните практиковать эти упражнения уже сегодня, чтобы получить максимальную выгоду для вашего здоровья и фитнес-целей в домашних условиях.

Берпи

Берпи – это комплексное упражнение, которое позволяет ускорить сердечный ритм и усилить потребление кислорода всеми мышцами тела. Оно является отличным вариантом кардиотренировки в домашних условиях.

Для выполнения берпи необходимо:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Просесть в приседание, опустив руки на пол вперед.
• Выпрыгнуть из приседа, подняв руки вверх.
• Повторить движение номер 2.
• Ударить ногами назад, оставив руки на полу.
• Снова выпрыгнуть в позицию номер 3.
• Опуститься в приседание.
• Встать прямо и расслабиться.

При выполении берпи можно использовать различные модификации упражнения, например, добавить отжимания при опускании тела на пол. Таким образом, можно усилить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 5-10 повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Выполнять берпи можно как в качестве отдельной кардиотренировки, так и в составе комплекса упражнений.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжками являются отличным упражнением для кардиотренировок в домашних условиях. Оно развивает выносливость и силу, а также повышает скорость метаболизма.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а руки положить перед грудью, сложив в кулаки. Затем нужно сделать квадратные приседания, опустив бедра до параллели с полом, и моментально сделать прыжок вверх, поднимая руки вверх. После приземления делай следующее квадратное приседание.

Стартовать нужно с 10-15 повторений, затем можно увеличивать количество до 30-40 раз. Это упражнение отлично подходит для разминки перед основным комплексом упражнений или как отдельная кардиотренировка.

Важно правильно контролировать технику упражнения и не отклоняться от правильной формы. Необходимо делать максимально высокие прыжки, и не забывать о правильном дыхании, на вдохе-приседание, на выдохе-прыжок вверх. Хорошая идея считать количество выполненных повторений и фиксировать каждое новое увеличение.

Приседания с прыжками являются универсальным упражнением для кардиотренировок в домашних условиях. Оно предоставляет огромный выбор вариаций с разными числами повторений и скоростью выполнения, что позволяет индивидуально настроить свою тренировку. Но самое главное — это замечательный способ не только спустить лишний вес, но и поддержать хорошую физическую форму и зарядиться энергией на день.

Скачки со сменой ног

Скачки со сменой ног — это простое и эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно помогает укрепить мышцы ног, а также ускорить сердечный ритм, увеличить потребление кислорода и улучшить общую физическую форму.

Для выполнения скачек со сменой ног нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать прыжок на правую ногу, а затем на левую, при этом активно используя руки для поддержки баланса и ускорения движения. Удерживайте свою голову прямо и дышите ровно и глубоко.

Стартуйте с 2-3 минут, а затем увеличивайте время выполнения упражнения. Для более эффективной тренировки, можно использовать интервальный подход, при котором делается перерыв между выполнением серий упражнений. Например, 30 секунд скачек со сменой ног на максимальной скорости, затем 30-60 секунд отдыха. Повторите 3-4 раза для достижения наилучшего результата.

• Укрепляет мышцы ног.
• Улучшает общую физическую форму.
• Увеличивает потребление кислорода.

Примечание: Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не уверены в своей физической подготовке, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Боковые отжимания

Боковые отжимания — это отличное упражнение для развития силы и гибкости в боковых мышцах и рукавах. Они также помогают улучшить координацию и устойчивость, а также сжигать калории для улучшения общей фитнеса.

Чтобы выполнить боковые отжимания, начните с позиции склоненности на полу с прямыми руками. Поднимите верхнюю часть тела, используя боковые мышцы, и поддерживайте позицию на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны.

Вы можете усилить это упражнение, удерживая в руках гантели или используя упругую ленту для добавления сопротивления. Однако, если вы новичок, начните с упражнения без дополнительных средств для тренировки.

Совет: чтобы избежать травмы, убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной формой и сосредоточьтесь на контролируемых движениях. Не применяйте избыточное напряжение на шею или позвоночник.

Добавьте боковые отжимания в свою ежедневную тренировку и посмотрите, как они помогут укрепить ваш корпус и установить прочный фундамент для будущего фитнеса!

Шаги на корточках

Шаги на корточках являются отличным упражнением для укрепления ног и ягодиц, а также для увеличения кардио нагрузки.

Для выполнения упражнения необходимо занять положение корочки, с тем чтобы бедра были параллельны полу. Колени должны указывать наружу, а ступни быть параллельны друг другу.

Далее начните шагать на месте, задействуя только ноги и ягодицы. При этом старайтесь не опускаться ниже положения корочки.

Выполняйте эту группу упражнений в течение 30-60 секунд, сделайте перерыв на 10-15 секунд, а затем повторите еще 2-3 раза.

При выполнении шагов на корточках не забывайте дышать глубоко и равномерно, стараясь не дышать через рот, а только через нос.

Боковые прыжки с поворотом

Боковые прыжки с поворотом — это отличное кардио упражнение, которое можно выполнить в домашних условиях. Оно позволяет развивать силу, гибкость, баланс и координацию движений, а также улучшить кардиоваскулярную систему.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Затем нужно сделать прыжок вправо, переводя ногу через переднюю ногу и поворачивая корпус на 90 градусов. Сразу же нужно сделать прыжок влево, меняя ноги и поворачивая корпус в другую сторону. Выполнять упражнение нужно быстро и ритмично, чтобы увеличить сердечный ритм и потребление кислорода организмом.

Рекомендуется выполнять боковые прыжки с поворотом в течение 30-60 секунд в качестве отдельного упражнения или в рамках кардио тренировки. Увеличивайте время выполнения по мере увеличения физической подготовки. Не забывайте о правильной технике выполнения и контролируйте свое дыхание.

• Упражнение развивает силу, гибкость, баланс и координацию движений.
• Выполнять нужно быстро и ритмично, чтобы увеличить сердечный ритм и потребление кислорода организмом.
• Рекомендуется выполнять упражнение в течение 30-60 секунд в качестве отдельного упражнения или в рамках кардио тренировки.
• Увеличивайте время выполнения по мере увеличения физической подготовки.

Боковые беговые шаги

Боковая беговая шаг отлично развивает мышцы ног и ягодицы, одновременно улучшая координацию и баланс. Это упражнение может быть выполнено в домашних условиях без необходимых специальных инструментов и является отличным вариантом кардиотренировки.

Чтобы выполнить боковую беговую шаг, нужно стоять прямо с ногами вместе. Затем делайте широкий шаг в сторону и приседайте вниз. Стопы должны быть направлены вперед, а колени согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Для увеличения сложности упражнения можно добавить скорость и интенсивность. Также можно использовать гантели, приспособления для тренировки мышц ног или сделать упражнение на более твердой или наклонной поверхности для лучшего подъема сердечного ритма.

При выполнении боковой беговой шаги важно следить за правильной формой и не касаться пола при приседании. Чтобы избежать травм, не нагибайте спину и не загибайте колени за кончики пальцев ноги.

Добавление боковых беговых шагов в вашу тренировку не только поможет укрепить ваши ноги и ягодицы, но и способствует сбросу лишнего веса и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно выполнять эти упражнения?

Рекомендуется выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю, с интервалом между тренировками не менее одного дня для восстановления мышечной ткани.

Какой минимальный набор оборудования необходим для выполнения этих упражнений?

Для выполнения этих упражнений в домашних условиях нужны только мат и небольшие гантели или бутылки с водой, которые можно использовать в качестве грузов.

Каков оптимальный режим тренировки, чтобы достичь максимальных результатов?

Оптимальный режим тренировки состоит из совмещения кардио и силовых упражнений, с выполнением каждого упражнения в течение 30-60 секунд с перерывом между 10-15 секунд. Рекомендуется выполнять каждое упражнение 3-4 подхода.

Какие эффекты можно получить от выполнения этих упражнений?

Выполнение этих упражнений может улучшить кардио-сосудистую систему, ускорить метаболизм и помочь сбросить лишний вес, улучшить выносливость и общее физическое состояние организма.

Есть ли противопоказания для выполнения данных упражнений?

Перед началом выполнения этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или другие медицинские противопоказания.

Можно ли включить данные упражнения в расписание занятий по фитнесу?

Данные упражнения можно включить в расписание занятий по фитнесу, как дополнение к основной программе тренировок.

Я начинающий спортсмен, смогу ли я выполнить эти упражнения?

Данные упражнения не требуют особой подготовки и могут быть выполнены даже начинающим спортсменом. Однако, необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения и предотвращать возможные травмы.

Кардиотренировка для начинающих, которую следует включить в программу домашних тренировок

Если вы не увлекаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши кардиотренировки ограничены. Но эта кардиотренировка для начинающих поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, и вы можете делать это прямо в своей гостиной.

Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о стационарных вариантах, таких как пробежка, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системе.

Все сводится к планированию тренировки и выбранным вами упражнениям, — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. Например, при использовании кругового формата — переходе от одного упражнения к другому без отдыха — частота сердечных сокращений будет выше, чем при выполнении движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений, за которым следует период отдыха, прежде чем делать все это снова) будет. Движения также имеют значение: упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые задействуют более мелкие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не о сгибании подколенного сухожилия).

Кроме того, взрывные движения, такие как прыжки или прыжки, также являются хорошим выбором для кардиотренировки, так как вам придется усерднее работать над созданием этой силы, говорит она.

Если вы только начинаете выполнять кардиотренировку для начинающих, подобную этой, важно контролировать уровень нагрузки. «Хотя вы определенно хотите усердно работать — и, как следствие, тяжело дышать — вы не хотите быть настолько истощенным или задыхаться, что ваша форма начинает давать сбои», — говорит Фэган.

«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте немного больше перед каждым движением», — говорит она.

Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем добавлять к нему взрывную работу или скорость, говорит она. Поэтому, если вы только начинаете, обязательно попробуйте движения заранее, чтобы убедиться, что у вас есть форма.

И последнее замечание: поскольку многие домашние кардиотренировки требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью бедер, коленей или лодыжек, говорит Фаган. Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, включающую высокоэффективную работу.

Хотите начать кардиотренировку для начинающих? Вот что вам нужно.

Тренировка

Что вам нужно: Комфортный коврик для упражнений.

Упражнения

• Приседания с прыжком
• Skater
• Inchworm
• Blast Off Plank to Shoulder Tap

Направления

9 0029 Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Всего завершить 4 раунда.

Демонстрация ходов ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза ​​Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; и Морит Саммерс   (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.

Низкоэффективная кардиотренировка для начинающих

Начать новый режим тренировок никогда не бывает легко, но начинать новый режим тренировок, когда вы никогда раньше не тренировались или взяли многолетний перерыв, может быть совершенно страшно. Требуется тонкий баланс, чтобы поддерживать вашу мотивацию из-за баланса между недостаточным прогрессом и слишком быстрой работой слишком быстро. Так как же правильно начать программу упражнений?

«Медленно и уверенно выигрывает гонку». Секрет в том, чтобы начать с легкого и стараться ставить перед собой новые задачи с каждой тренировкой. По мере того, как вы приближаетесь к своим собственным пределам, вы начинаете болеть через день или два после рутины. Если вы испытываете дискомфортную боль, значит, вы зашли слишком далеко. Когда вы достигнете этой отметки, вам нужно замедлить темп, с которым вы увеличиваете сложность своих тренировок, и начать смотреть на другие переменные, которые можно добавить, такие как гибкость, наращивание мышечной массы и модификация диеты, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху. тело и уровень физической подготовки, который вы хотите.

Учитывая этот подход, эта кардио-программа для начинающих была создана для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для тех, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва. Построенная так, чтобы быть достаточно простой даже для человека, который находится в самой плохой форме, эта тренировка также разработана таким образом, чтобы ее можно было легко модифицировать, чтобы она становилась все сложнее по мере того, как вы развиваете силу и выносливость в течение первого или двух месяцев, прежде чем вам придется переключиться на более сложную программу. Это поможет вам пройти эти важные первые недели выработки привычки, не беспокоясь о поиске новых упражнений.

Ниже приводится более подробное описание каждого кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой и различных способов изменения каждого движения от самой простой формы до самой сложной.

1. Бег на месте: В самой простой форме это очень медленная и легкая ходьба на месте с медленным прыжком, похожим на движение руками. Но по мере того, как вам нужно прогрессировать, измените ходьбу на марш, бег трусцой, высокие колени или полноценные прыжки, увеличивая скорость движения рук по мере увеличения сложности движения ног.

2. Шаги ветряной мельницы: Начальный уровень этого упражнения представляет собой простой шаг в сторону, когда ваша тянущаяся нога идет позади вас с легким постукиванием, а также добавляется большой круговой мах рукой. Если вы хотите, чтобы это было сложнее, вы можете опустить бедра ниже к земле, добавив позицию на корточках.

Увеличивайте ширину шага и скорость, пока не замените движение боковым прыжком, а не шагом.

3. Статические приседания + удары руками: Начиная с очень поверхностного приседания и ударного движения без дополнительного веса, задержите присед только на несколько секунд, прежде чем подняться и продолжить удары руками. По мере того, как вы прогрессируете, оставайтесь внизу дольше (до максимального времени), приседайте ниже и начинайте использовать гантели в ударных движениях. Однако не ускоряйте свои удары, особенно если используете дополнительный вес.

4. Статические выпады + сгибания рук: Начните с неглубокого выпада, поставив ноги относительно близко друг к другу и либо с очень легкими гантелями, либо, возможно, только с весом руки для сгибания рук на бицепс. По мере того, как вы прогрессируете, делайте выпады глубже и расставляйте ноги дальше, а также увеличивайте вес, который вы используете при сгибании рук. Не увеличивайте скорость сгибания.

5. Статический выпад + разгибание трицепса: В этом положении выпада согнута только передняя нога, а задняя выпрямлена. Начните с неглубокого выпада и практически без веса в руках. Если вы хотите усложнить упражнение, увеличьте глубину выпада и расстояние между ногами, а также вес, который вы используете для растяжки трицепса. Не увеличивайте скорость разгибания трицепса.

6. Подъемы от кончиков пальцев к пальцам ног: Начните с медленного подъема ноги до кончиков пальцев каждый раз, затем увеличивайте высоту подъема ноги, а также скорость движения ноги до тех пор, пока вы не начнете прыгать вперед и назад с ноги на ногу. нога, стоящая на земле только одной ногой, и моменты, когда обе ступни отрываются от земли. В этом темпе вам нужно будет чередовать подъем одной руки и опускание другой.

7. Шаг с заиканием: Самый простой вариант этого упражнения по-прежнему сложный, но начните с переноса всего веса на одну ногу с небольшим изгибом (или даже держите ее прямо), отведя противоположную ногу всего на несколько дюймов назад.