Кардио тренировка реферат: Access to this page has been denied.

Содержание

3. Виды тренировок

В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды:

Круговая:

Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов). Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность. Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.

Польза:

тренируют выносливость;
запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;
позволяют прорабатывать разные мышечные группы;
улучшают самочувствие;
укрепляют здоровье.

Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).

Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.

Польза:

улучшает показатели выносливости, силы, скорости;
быстро запускает процесс жиросжигания;
заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;
укрепляет сердечно-сосудистую систему;
разгоняет метаболизм;
тренирует мускулатуру.

Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Виды интервальных тренировок:

беговая — самый популярный формат;
жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;
протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;
круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.

Сплит:

Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.

Чаще всего используется тройной вид сплита:

понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;
среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;
пятница — нагрузка на мышцы ног.

Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:

Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:

1 день — ноги;
2 день — грудь, трицепсы;
3 день — бицепсы, предплечья, спина;
4 день — дельты.

Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база общей физической подготовки спортсмена.

Интервальные тренировки — что это такое и кому подойдут — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Популярность интервальные тренировки получили в 1960-х годах у профессиональных спортсменов, свою актуальность они сохраняют и сейчас, в том числе среди любителей фитнеса. «MyFitness» расскажет, что собой представляют интервальные тренировки, для чего нужны и кому подойдут. Давайте разбираться.

Почему интервальные тренировки популярны как среди профи, так и любителей? Эти занятия помогают работать в зале на максимуме возможностей и экономить время. К примеру, за 6 недель кардио можно достичь такого же результата, как при 12-недельном равномерном беге. График такого тренинга отличается от обычного бега чередованием ускоренного и спокойного темпов.

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения. Среднее время занятия — около часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира. Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жира.

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок теперь вам известны. Как это работает? Рассмотрим на примере двух видов — протокола Табата и метода Гершлера.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой составляет 4 минуты, при этом чередуются тяжелая и легкая нагрузка. По сути, вы получаете эффективную персональную тренировку. После первого 4-минутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: один период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения. Повторяем все это в течение 4 минут, в итоге получится 8 подходов. После можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Для тренинга подойдут как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Здесь все зависит от уровня спортсмена.

Метод Гершлера подойдет для любителей бега. С его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для полноценного применения метода на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке.

Тренировки проходят с пульсометром. Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. Затем делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Далее забег опять повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Протокол Табата и метод Гершлера – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией, знаниями тренера и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных персональных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку. Специалисты «MyFitness» имеют большой опыт проведения таких занятий и готовы предложить вам большой выбор занятий в зале, который избавят вас от рутины и монотонности процесса.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Что можно и нужно делать в зале, если вы ставите цели жиросжигания и поддержку мышц в условиях дефицита калорий? В неделю мы бы рекомендовали проводить 4 тренировки – по 2 кардио и силовых. Первой идет силовая, затем кардио. Чередовать в рамках тренировки можно большое количество упражнений. Тут будут и прыжки со скакалкой, ходьба, бег разной интенсивности, велотренажер, работа со штангой, гирями. В любом случае, мы подберем то, что будет необходимо именно вам, а персональный тренер проконтролирует правильную технику выполнения – и у вас обязательно все получится!

Главное в интервальных тренировках – делать перерывы и менять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес. Интервальные тренировки не только приводят тело в порядок, но и помогают предотвратить болезни сердца. Чем больше вы будете выкладываться в зале, тем больше принесете пользы своему здоровью. Так что во время таких занятий вы будете не только худеть.

Интервальные тренировки очень полезны для сердца, но перед тем, как начать работать в зале в таком режиме, нужно пройти обследование у доктора. Если все в порядке – ждем вас на первом занятии! Тренеры «MyFitness» разработают эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

Физическая Кардио-Тренировочная Программа и Ее Эффект — 983 Слова

Введение

Кардио-Тренировочная Программа является важной частью всей программы физической подготовки, направленной на замедление процесса старения и увеличение продолжительности жизни при здоровом уходе. Преимущества, которые можно извлечь из этого обучения, включают: «прирост мышц и силы, потеря жира, увеличение энергии, улучшение самочувствия и уменьшение беспокойства и депрессии» (Lam, n.d., n.p.). Он также «повышает уровень холестерина ЛПВП, снижает кровяное давление, улучшает иммунную систему и помогает защитить организм от множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, гипертонию, диабет и остеопороз» (Lam, n.d., n.p.).

Компоненты командной программы физической подготовки (кардиотренировка)

Программа тренировок будет состоять из интервальной тренировки и компонентной тренировки.

Интервальная тренировка будет состоять из повторяющихся интервалов упражнений высокой интенсивности, таких как спринт, вместе с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, с более легкими интервалами, выполняемыми при 50–70% максимальной частоты сердечных сокращений, и интенсивными интервалами, выполняемыми при 85–100% максимальной частоты сердечных сокращений. Эта тренировка, как правило, лучше всего подходит для соревнующихся спортсменов.

Компонентная тренировка будет включать в себя комбинацию нескольких типов кардио-тренировок, следующих друг за другом. Например, вы можете плавать в течение 10 минут, делать отжимания, затем жим от груди, а затем бегать трусцой с интервалом в 10 минут. Эта тренировка будет проводиться в дополнение к интервальной тренировке.

Эти программы будут состоять;

Бег трусцой. Бег трусцой — это бег в медленном темпе, со скоростью менее 6 миль в час. Согласно исследованиям, бег приносит больше пользы для здоровья, чем бег трусцой, в том числе: повышенный холестерин ЛПВП, значительное снижение жировых отложений и низкий риск ишемической болезни сердца. При беге спина должна быть прямой, а руки в естественном расслабленном положении. Ноги всегда должны сначала приземляться на пятки, затем на среднюю часть подошвы, а затем отрываться. Во время бега голова должна смотреть вперед к горизонту, плечи должны быть расслаблены, бедра должны быть ближе к центру тяжести, а при спринте колени должны быть подняты очень высоко.

Вместо этого можно использовать греблю на реке, озере или океане на лодке или гребном тренажере. Хорошей скоростью гребли будет примерно 20-30 рядов в минуту. Важно начать сеанс медленно, убедившись, что ваша осанка правильная, затем увеличить скорость и замедлиться к концу.

Езда на велосипеде, которая может быть на открытом воздухе с использованием велосипеда или в помещении с использованием велотренажера. Скорость торговли будет зависеть от уровня физической подготовки, которого мы хотим достичь. Для быстрого движения ног, как и в случае бега на короткие дистанции, подойдет более быстрое движение вразнос.

Занятие аэробикой, которое обычно проводится в группах. Преимущество этого в том, что вы будете получать мотивацию от других, участвующих в группе, и, следовательно, вы будете продолжать идти и идти. Это требует определенного уровня двигательных навыков, поэтому обучение может занять довольно много времени. Чтобы вы могли получить максимальную пользу, вы должны быть в классе не менее 20-30 минут и не менее 3 раз в неделю. (Lam, n.d., n.p.)

Руководство по оценке эффективности вышеуказанных программ обучения

Вы можете измерить термины «длительность и интенсивность» (лам, н. д., н. п.) вашего упражнения. Если вы можете увеличить продолжительность и интенсивность упражнений, то ваш прогресс в порядке. Например, если вы можете пробежать всего несколько метров, но ваша дистанция и скорость увеличились с тренировкой, то вы делаете успехи.

Вы можете использовать «измерение безжировой массы тела, а также процентного содержания жира в организме» (Lam, n.d., n. p.). Это даст хорошее представление о том, как меняется ваше тело. Тренируясь, вы должны терять жир и набирать мышечную массу.

Прогресс также можно измерить «по тому, как вы себя чувствуете» (Lam, n. d., n. p.). Как правило, со временем вы должны чувствовать себя лучше, прибавлять энергии, а упражнения становиться легче и приятнее.

Влияние тренировочной программы на организм и энергетические системы

«Сердце со временем адаптируется к аэробным нагрузкам, чтобы оно могло перекачивать больше крови за один удар» (Отис, 2000, н. п.). Накачка увеличивается с 4–5 литров в минуту до 16–20 литров в минуту во время упражнений. Также размер сердца будет увеличиваться за счет расширения одной из его камер. Сердечные мышцы также утолщаются, чтобы с каждым ударом генерировать большую насосную силу.

«Система кровообращения тоже приспосабливается к тренировкам» (Отис, 2000, н. п.). Упражнения вызывают перераспределение крови: ко всем основным органам, кроме сердца и мозга, поступает меньше крови, а к мышцам и коже — больше. Артерии в работающих мышцах будут расширяться, чтобы позволить большему потоку крови способствовать более быстрому обмену кислорода и более быстрому удалению метаболических отходов.

Во время упражнений мышцы потребляют больше кислорода, чем в состоянии покоя. «Поэтому тренировка увеличивает способность мышц использовать кислород для выполнения работы» (Отис, 2000, н. п.). Размер мышцы и ее сила также увеличиваются. Упражнения ускоряют развитие митохондрий, которые используют кислород для выработки энергии.

Заключение

При хорошей тренировке, как обсуждалось выше, при анализе 5 биомоторных компонентов можно ожидать следующего:

Увеличение силы со временем. Этому будет способствовать увеличение мышечной силы.

Повышению скорости спортсмена со временем способствует увеличение мышечной силы ног, адаптация сердца к более быстрому перекачиванию крови и адаптации системы кровообращения к более быстрой доставке большего количества кислорода к мышцам для более быстрого выработки энергии.

Повышение выносливости спортсмена к длительным тренировкам, чему способствуют вышеупомянутые изменения в организме.

Повышение гибкости спортсмена для бега за доли секунды в результате адаптации мышц к более быстрому расслаблению и сокращению при подготовке к спринтерскому бегу.

Повышение координации движений тела при занятиях аэробикой.

Процитированные работы

Lam, M. Сердечно-сосудистые упражнения. Д. Лам: Тело. Разум. Питание. Веб.

Отис, К.Л. (2000). Физиологическое воздействие упражнений на организм . Sportsdoctor.com. Веб.

БЕСПЛАТНОЕ эссе о фитнесе для сердечно-сосудистой системы

Физические упражнения необходимы для достижения здорового образа жизни. Кардиотренировки — отличный способ использовать большие мышцы тела для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира и сахара. Мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки просто показывает интенсивность тренировки.

Существует множество различных типов аэробных упражнений и различных способов достижения желаемого уровня физической подготовки. .
Интенсивность является важным фактором в отличной фитнес-программе. Интенсивность — это то, насколько напряженной является деятельность. Как правило, чтобы установить интенсивность упражнения, необходимо установить комбинацию максимального VO2 человека и скорости. VO2 max — это максимальная способность организма транспортировать кислород из воздуха через легкие и кровь к различным мышцам. Это связано со способностью сердца перекачивать кровь к мышцам. Первый шаг в определении интенсивности, с которой кто-то должен тренироваться, — это определение максимальной частоты сердечных сокращений. Это можно рассчитать с помощью простого уравнения 220-ВОЗРАСТ, например, у человека в возрасте 15 лет максимальная частота сердечных сокращений будет равна 205. Теперь для тех, кто в плохом состоянии, они должны тренироваться с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной.

Кто-то в хорошей форме обычно должен тренироваться с частотой 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Типичный 15-летний подросток должен тренироваться с частотой сердечных сокращений около 154 ударов в минуту.
Существуют и другие методы расчета различных частот сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя также указывает на уровень физической подготовки человека; чем ниже частота сердечных сокращений, тем лучше они в форме. Для точного расчета частоты сердечных сокращений в покое (ЧСС) ее следует измерять три дня подряд перед тем, как встать с постели. Нужно измерить количество ударов за десять секунд с помощью часов. Умножьте это число на шесть, и это частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Еще один метод определения пульса во время тренировки — метод Карвонена. Уравнение: % интенсивности/100 * (максимальная ЧСС — ЧСС покоя) + ЧСС покоя. Типичный 15-летний тренируется со скоростью около 171 удара в минуту.

Очерки, связанные с фитнесом для сердечно-сосудистой системы

1.

Компоненты фитнеса

Компоненты фитнеса В любом виде спорта фитнес очень важен, фитнес можно разделить на две подгруппы; фитнес, связанный со здоровьем, и фитнес, связанный с навыками. Ниже приведены факторы, влияющие на физическую форму: Здоровье Фитнес Сердечно-сосудистая система Фитнес Состав тела Гибкость Мышечная сила Навык Фитнес Ловкость Баланс Координация Скорость Сила Время реакции Каждый из этих факторов важен во время игры в бадминтон, однако некоторые из них важнее других, ниже приводится объяснение фактора, а также почему я думаю, что это важно для игры в бадминтон…

Количество слов: 772
Приблизительно Страниц: 3
Класс: Средняя школа

2.

Обзор физической подготовки
Что такое физическая подготовка? … Физическая подготовка – это способность выполнять задачи без чрезмерного утомления. … Выносливость сердечно-сосудистой системы человека определяется генетикой, физической подготовкой и возрастом. … Умеренные упражнения для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы включают плавание, ходьбу, езду на велосипеде и аэробику. … Сочетание хорошей физической, умственной и духовной подготовки может обеспечить хорошее здоровье. …
Количество слов: 507
Приблизительно Страниц: 2

Класс: Средняя школа

3.
История фитнес-тестирования
Фитнес-тестирование — оценка 1 Целью этого задания является определение требований к здоровью для двух противоположных видов спорта и требований к физической подготовке для трех противоположных видов спорта, а также сравнение целей и важности требований к здоровью и физической подготовке. … Компоненты фитнеса, связанные со здоровьем, включают сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела. … Для футболистов очень важно иметь хорошую физическую форму, связанную со здоровьем. … Теннис — еще один вид спорта, который требует выносливости сердечно-сосудистой системы, потому что матчи…
Количество слов: 1310
Приблизительно Страниц: 5

Класс: Средняя школа

4.
Сердечно-сосудистая система
Введение Сердечно-сосудистая система имеет очень простую работу и все это транспорт. Сердечно-сосудистая система поставляет отходы для удаления и поставляет питательные вещества для использования органами и тканями тела. … Единственный способ проверить здоровую сердечно-сосудистую систему — это физические упражнения. Упражнения повышают сердечно-сосудистую систему практически во всем. … Еще одним фактором, влияющим на частоту сердечных сокращений, является физическая форма. Человек, который тренировался, не будет расти так быстро, как тот, кто не занимается повседневной деятельностью. …
Количество слов: 1508
Приблизительно Страниц: 6
Есть библиография
Класс: Средняя школа

5.
Что такое аэробные упражнения?
Он предлагает множество преимуществ, помогая человеку достичь физической и даже эмоциональной формы. … Улучшая общую физическую форму, аэробные упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также повышают выносливость. … Для достижения физической формы частота сердечных сокращений должна составлять от шестидесяти до девяноста процентов от возрастной максимальной частоты сердечных сокращений. Ежедневный график должен включать сердечно-сосудистую деятельность, такую как работа по дому, работа в саду, ходьба и т. д. Большинство врачей сходятся во мнении, что ходьба — отличный инструмент для фитнеса, поскольку она может дать лучшую тренировку, чем большинство физкультур…
Количество слов: 298
Приблизительно Страниц: 1

Уровень обучения: бакалавриат

6.
Физическая подготовка
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Регулярная физическая активность важна на протяжении всей жизни. … Есть и другие преимущества регулярных упражнений, помимо развития силы и аэробной подготовки. … Это также называется сердечно-сосудистыми упражнениями. … Итак, как вы можете видеть, физическая подготовка очень проста и имеет много хороших преимуществ. …
Количество слов: 608
Приблизительно Страниц: 2

Класс: Средняя школа

7. Здоровый образ жизни
Хотя такие упражнения, как силовые тренировки, укрепляют мышцы, они мало влияют на здоровье сердца. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и являются вторым компонентом фитнес-программы. … При постоянных усилиях ваша физическая форма должна начать улучшаться в течение трех месяцев. … Подводя итог, можно сказать, что физическая активность и здоровое питание способствуют укреплению здоровья за счет снижения частоты сердечных сокращений и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. …
Количество слов: 800
Приблизительно Страниц: 3

Класс: Средняя школа

8. Спортивный менеджмент — NYSC
Управление состоит из 3 наименований; Генеральный менеджер, менеджер по продажам и фитнес-менеджер. … Также доступны дополнительные услуги, такие как персональные тренировки, оценка физической формы и консультации по питанию. Клуб оснащен широким спектром силовых тренажеров, кардиотренажеров и других тренажеров. … Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, выбор включает в себя беговые дорожки, велосипеды, степперы, а также эллиптические тренажеры. … Профессиональный персонал, персональные тренеры, инструкторы по фитнесу и т. д., которые используют эти технологии и оборудование, также обучают своих клиентов тому, как использовать фитнес…
Количество слов: 1213
Приблизительно Страниц: 5

Класс: Средняя школа

9.