Park Fitness — Программы (22 апреля)

TRX (ПЕТЛИ) – комбинированная тренировка с собственным весом и использованием специальных петель TRX. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

BOSU (БОСУ) —комбинированная тренировка с собственным весом и использованием специального оборудования BOSU(полусфера), направленная на укрепление мышц-стабилизаторов.(Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

 PUMP(ПАМП) – силовой класс для проработки мышц всего тела с использованием мини- штанг, гантелей и собственного веса. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

POP UP — силовой класс, для проработки мышц бедер, талии и рук, с использованием различного оборудования и собственного веса. Программа делится на несколько силовых и кардио блоков. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ — тренировка для комплексного развития физических качеств человека силы, выносливости, гибкости и координации. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

КОР (CORE) — силовая тренировка на специальной кор –платформе, направленная на укрепление мышц-стабилизаторов. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

SLIDE (СЛАЙД)  — класс направлен на развитие координации, выносливости и развития мышц кора, занятие проходит на скользящей слайд доске. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА — тренировка для развития силовых качеств и проработку основных мышечных групп (руки, спина, грудь, брюшной пресс и ноги) с использованием различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

КУЛЬТ П – силовой класс для тренировки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

КРЕПКИЙ ТОРС – силовой класс для тренировки мышц груди, спины,

плеч, брюшного пресса с помощью различного оборудования. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности)

ЦЕНТР ТЕЛА – силовая тренировка для проработки мышц брюшного пресса, в сочетании с упражнениями на укрепление мышц спины и развитие гибкости. (Класс рекомендован для любого уровня подготовленности) 

TAБATA – силовая интервальная тренировка, развивающая основные групп мышц, с использованием собственного веса и различного оборудования (штанга, гантели, эспандеры, фитбол). (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА – для  развития выносливости, проработку всех основных групп мышц, сочетает в себе чередование физической нагрузки высокой и низкой интенсивности. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

ПЕРЕЗАГРУЗКА – авторская программа состоящая из трех блоков: функциональный блок, силовой блок и работа с собственным весом, направлена на коррекцию веса укрепление мышц. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

ГИБКАЯ СИЛА– сбалансированный комплекс упражнений на развитие гибкости и силы. (Класс средней интенсивности, рекомендован для любого уровня подготовленности)

СУПЕРТЕЛО — аэробно-силовая тренировка, направленная на проработку всех мышечных групп с использованием различного оборудования.

Clear Fit (Россия) — Программа тренировок CLEAR FIT

Компания CLEAR FIT предлагает уникальную систему кардио-тренировок, которая направлена на эффективную коррекцию фигуры. Создавая эту программу, тщательно продумывался каждый день тренировки, чтобы в результате получить оптимальный комплекс упражнений, направленный на тренировку всех мышц.

Ниже представлен полных курс тренировок, который скорректирован специально под беговые дорожки CLEAR FIT.

Шаг	Время упражнения	Вид упражнения	Скорость (км/ч) / Уровень наклона
			Новичок	Уверенный	Продвинутый
ПОНЕДЕЛЬНИК
1	30 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
2	20 мин.	Интенсивная тренировка (на выбор)
		Бег (комфортная скорость)	—	—	—
		Ходьба (изменение уровня наклона)	4—5/6	5—6/10	6—7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.
ВТОРНИК
1	3 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	2 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—10 раз
5	2 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.
СРЕДА
1	5 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	15 повторов	Силовое упражнение*
3	3 мин.	Быстрая ходьба	4-5/6-8	5-6/10-12	6-7/14-15
4		Повторить шан 2 и 3—6 раз
5	5 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 40 мин.
ЧЕТВЕРГ
1	3 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	2 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5	3 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 30 мин.
ПЯТНИЦА
1	30 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
2	20 мин.	Интенсивная тренировка (на выбор)	—	—	—
		Бег (комфортная скорость)
		Ходьба (изменение уровня наклона)	4-5/6	5-6/10	6-7/14
Общая продолжительность тренировки: 50 мин.
СУББОТА
1	5 мин.	Разминка (медленно, постепенно ускоряясь)	2—3	3—4	3—4
2	2 мин.	Быстрая ходьба	4—5	5—6	6—7
3	4 мин.	Бег	7—9	8—10	9—11
4		Повторить шаг 2 и 3—6 раз
5	4 мин.	Окончание тренировки (медленная ходьба)	2	3	3
Общая продолжительность тренировки: 45 мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ — Выходной день

Для повышения эффективности тренировки направленной на снижения веса предлагаем Вам различные виды силовых упражнений, чтобы дополнить Ваши тренировки. Обращаем Ваше внимание, что одно упражнение рассчитано на один день тренировки.

1. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Руки вытяните перед собой и согните в локтях (примерно как при беге)
2. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей, Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.

Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Руки вытянете перед собой.
2. Присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз.
2. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.

Важно: Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку.

Надеемся что Вам понравиться эта программа тренировок, и Вы останетесь довольной или довольным результатом проделанной работы. Главное, что в течение тренировок нужно соблюдать диету, а в выходной день максимально отдыхать и набираться сил.

Желаем Вам приятных тренировок.

С уважением, Компания CLEAR FIT

Программы тренировок с тренажером Marpo Kinetics

В зависимости от спортивных целей все представленные рекомендации основываются на основных программных стратегиях, которые помогут Вам в выборе правильной стратегии тренировок для клиента.

Канатный тренинг Marpo состоит из четырёх программных стратегий:

• Растяжка
• Начало движения
• Движение
• Восстановление

Стратегия «Движение», например, предлагает упражнения на кардио, силу и мощность. Вы можете определить, что лучше подходит для вашей программной стратегии, чтобы правильно и с пользой использовать канатный тренажёр Marpo.

В начале программы необходимо определить уровень физической подготовки клиента, а также его или её цели. Для базовых программ с использованием канатных тренажёров Marpo мы рекомендуем выбрать следующее:

• Растяжка: 2–4 движения
• Начало движения: 2–4 движения
• Движение: 4–8 движений, основанных на целях клиента
• Восстановление: 2–4 движения

Программные стратегии являются общими и должны быть использованы как основа и исходная точка для разработки будущих программ тренировок на канатных тренажёрах Marpo.

РАСТЯЖКА

Растяжка — это подготовка тела к движению в зависимости от диапазона движения одного сустава или группы суставов.

Чтобы движения в целом были оптимальными, мягкие ткани следует тщательно растянуть, чтобы обеспечить более эффективные движения. Перед тем как это произойдёт, несколько систем тела должны подготовиться к работе; канатные тренажёры Marpo помогут подготовить тело к тренировке. Канатные тренажёры Marpo предлагают безопасный и эффективный способ для растяжки мышц, чтобы увеличить их гибкость и общий диапазон движений.

С помощью канатного тренинга на канатных тренажёрах Marpo повышается циркуляция крови, укрепляется нервно-мышечная координация, активируется нейро-фасциальная система, а также снижается риск получения травм. В результате структура тела будет готова к движению и к общей адаптации.

Растяжку можно выполнять ежедневно перед началом любой тренировки. Используйте стратегию растяжки отдельно или в сочетании с другими этапами тренировки, чтобы получить максимальные результаты. Вы должны фокусировать внимание на двигательных способностях клиента, а целью должно быть увеличение диапазона движений и сохранение контроля над движениями.

Растяжка на канатных тренажёрах Marpo:

• Повышает циркуляцию
• Увеличивает нервно-мышечную координацию
• Активирует нейро-миофасциальную систему
• Улучшает баланс
• Сокращает потенциальный риск получения травм

• Сначала найдите стабильное положение
• Нацельте тело на растяжку, не прилагайте усилий
• Сохраняйте сильную позицию во время выполнения движения
• Продолжительность: 20–30 секунд

РАСТЯЖКА, ТРЕНИРОВКА 1

МОБИЛИЗАЦИЯ

Целью стратегии «Мобилизация» является увеличение нагрузки (растяжка) на самые активные части тела с помощью изящных и эффективных движений с использованием канатного тренажёра Marpo. Для лучшей растяжки необходимо выполнить простые движения теми частями тела, которые обычно ограничены в движениях при ежедневной нагрузке. Канатные тренажёры Marpo помогают улучшить временные результаты движения, активировать те части тела, которые мало задействованы или где суставно-мышечный аппарат недостаточно активен, и одновременно испытать динамическую стабильность тела.

Используя канатный тренажёр Marpo, следует применять стратегию «Мобилизация» ежедневно, чтобы лучше понять ежедневные нагрузки на тело, а также стратегии для преодоления ограничений. Упражнения из блока «Мобилизация» следует выполнять в стабильных условиях, внимательно прислушиваясь к изменениям в теле.

Мобилизация на канатном тренажёре Marpo:

• Обучить клиентов как выполнять движения всем телом
• Фокусировать внимание на характере движений
• Усиливать координацию движений тела
• Восстановить подвижность суставов
• Диапазон движений
• Пассивные движения в пределах или до предела диапазона движения суставов
• Восстановить нормальную работу мягких тканей (например, мышц, сухожилий, фасций).  Источник: PTA Global

Стратегии мобилизации:

• Стабильные и утончённые движения
• Ритмичные по своей природе
• Контролируемые, замедленные
• Нацеленные движения, а не фиксированные
• Продолжительность: 20–30 секунд

Программа тренировок «МОБИЛИЗАЦИЯ, ТРЕНИРОВКА 1».pdf

ДВИЖЕНИЕ

Вес и рост у всех клиентов разные, также как и уровень их физической подготовки, и цели у всех уникальные, и именно цели должны иметь решающее значение в процессе подготовки любого типа программы тренировок. Главной целью должно быть поддержание интересной и приятной атмосферы, в которой клиенту захочется двигаться и добиваться успехов во время тренировок.

Именно для этого предназначен канатный тренажер Marpo. Благодаря своей универсальности и широкому спектру движений тренажер Marpo предоставляет безграничные возможности для любых фитнес-целей. Тренировка с канатом с изменяющимся уровнем сопротивления благодаря запатентованной динамической магнитной тормозной системе предоставляет любому пользователю возможность участвовать в программах, ориентированных на кардио или силовой тренинг и даже на увеличение мощности.

Стратегия движения для канатных тренажёров Marpo подразделяется на следующие категории программных вариантов:

• Сила
• Мощность
• Кардио

КАРДИО

Программный вариант кардио повышает способность тела использовать кислород для накопления энергии и для общих двигательных потребностей.

Кардио на канатном тренажёре Marpo:

• Повышает способность сжигания жира
• Психологические/эмоциональные преимущества, а также социальные преимущества
• Улучшает мозговую деятельность

Тренировочные стратегии Кардио:

• Любые движения, которые по своей природе являются повторяющимися
• Движения выполняются не менее 120 секунд
• Нацелена на использование кислорода как источника энергии
• 120–240 секунд = Аэробная и Анаэробная = Гликоген (мышцы) + Молочная кислота 240+ = Аэробная = Гликоген (мышцы) + Жирные кислоты

Программа тренировок «ВЫНОСЛИВОСТЬ КАРДИО, ТРЕНИРОВКА 1». pdf

Общая продолжительность:

• 20 минут
• 65–80% ЧСС макс
• Медленная-Средняя скорость

Два основных акцента для кардио тренинга:

• Продолжительность — При % от ЧСС макс, ЧСС фазы восстановления или ЧСС выявленного напряжения
• Интервал — Чередование периодов нагрузки/восстановления

СИЛА

Сила — движение с целью повышения физических способностей для преодоления нагрузок.

Сила на канатных тренажёрах Marpo:

• Повышает способность ускорять и замедлять массу (нагрузку)
• Повышает функциональную способность, при которой суставы тела двигаются под воздействием нагрузки
• Повышают общий объём тренировок
• Наращивает мышцы
• Сжигает жир
• Улучшает общее физическое состояние

• Комплексные движения
• Активирует процесс метаболизма
• Продолжительность: 10–60 секунд
• Повторы: 1–12
• Подходы: 2–8
• Отдых: 0–60 секунд
• Темп: От быстрого до умеренного
• ~70–85% от максимальных усилий

Программа тренировок, которая использует приведённые выше рекомендации, показала следующие результаты: резкое повышение анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и иммуноглобулин класса 1. Данные гормоны, особенно гормон роста и иммуноглобулин, играют жизненно важную роль в восстановлении мышечной ткани и впоследствии приводят к повышению силы. Источник: PTA Global

Программа тренировок «СИЛА, ТРЕНИРОВКА 1».pdf

МОЩНОСТЬ

Мощность — движения с целью ускорения массы самым эффективным возможным способом.

Мощность на канатном тренажёре Marpo:

• Сохранить и усовершенствовать физическую функциональность
• Повысить нагрузку, объём и/или общую скорость движений
• Изменять направление движений с более высокой скоростью и/или с большей нагрузкой

Тренировочные стратегии на мощность:

• Взрывные движения
• В большей части активизируют процесс метаболизма
• Продолжительность: 5–45 секунд
• Повторы: 1–12
• Подходы: 2–8
• Отдых: 0–3 минуты
• Темп: От быстрого до взрывного
• Усилие 85% от максимального

Программа тренировок «МОЩНОСТЬ, ТРЕНИРОВКА 1». pdf

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Любой тип тренировки можно рассматривать как стресс. В сочетании с ежедневными нагрузками при любом образе жизни обычно стресс начинает преобладать, так как мы часто забываем о периоде восстановления. Существует огромное количество инструментов и стратегий для усовершенствования периода восстановления. Канатные тренажёры Marpo предоставляют возможность телу развиваться и позитивно адаптироваться.

Разносторонние возможности канатных тренажёров Marpo предлагают физиологические и психологические преимущества для адаптации. Использование канатных тренажёров Marpo гарантирует соответствующую растяжку тканей и обеспечивает качественные движения в сочетании с активной фазой восстановления, а также хорошую растяжку. Многочисленные возможности канатных тренажёров Marpo предлагают простые решения и дают Вашему телу возможность избежать накопления стресса от тренировок, что может пагубно сказаться на общем физическом состоянии.

Восстановление на канатных тренажёрах Marpo:

• Усиливает циркуляцию
• Повышает длину и качество тканей
• Помогает телу восстанавливаться
• Предлагает физиологические и психологические преимущества для адаптации

Стратегии восстановления:

• Сохранение контроля во всём диапазоне движения
• Предлагают движения, которые сходны с выполненными движениями
• Нацеливают тело на восстановление, а не на напряжение

Используют такие же стратегии, как и в «Растяжке» для специального восстановления с использованием канатных тренажёров Marpo.

Сжигайте жир и укрепляйте силы с нашим 6-недельным кардио-планом

Если вы хотите улучшить свое кардио, не выполняя бесконечные пробежки на 5 км, то вы попали в нужное место. Этот план кардиотренировок, состоящий из трех частей, основан на трех различных средах — дома, на открытом воздухе и в тренажерном зале — для улучшения вашей физической формы за шесть коротких недель, переходя от движений с собственным весом к проверенным жиросжигателям, созданным на основе функционального фитнеса.

Первая секция, которую нужно использовать дома, активизирует ваш метаболизм и начнет сокращать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, имея только свой собственный вес — комплект не требуется.

Затем выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом на натоптанных тренировках на выносливость. Эти упражнения на открытом воздухе помогут развить силу и скорость, а также получить более четкое спортивное телосложение.

Наконец, наши заключительные упражнения высокой интенсивности подтолкнут вас к пределу возможностей, повысив вашу силу и выносливость. Часы начинаются сейчас.

Фотография: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters ’Models | Уход: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei

Недели 1 и 2: ожог начинается дома

Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг руководит Instagram, когда дело касается тренировок, которые вы можете выполнять дома.Следуйте за ним, чтобы добиться высоких результатов в своей физической форме

Вам не нужно много места или оборудования, если вы серьезно относитесь к хорошей спортивной форме и стройности. Первая двухнедельная фаза этого плана быстро укрепит ваши силы и выносливость в очень знакомой обстановке — например, в гостиной или гараже. Вам вообще не понадобится никакого оборудования. Просто освободите немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бурпи.

Коврик для йоги тоже может пригодиться, если вы не хотите, чтобы весь пол покрылся потом.Эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие сжигать изрядное количество калорий.

Односторонние — односторонние — упражнения улучшат вашу силу бега, в то время как акцент на корпусе зафиксирует вашу осанку и обезопасит вас от травм. Да, и еще вырежьте кубики из шести штук.

Выполняйте эти три тренировки по порядку, делая между каждой не менее выходных. Вы хотите иметь возможность выкладываться на все сто процентов в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы сделать все на 100%.

Самое сложное — это начать. Так что просто начни. Остальное позаботится само.

Домашняя тренировка №1: зарядите мышцы

Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, набор мышц

Если вы хотите добиться успеха в предстоящих более жестких кардио-сессиях, заложите основы силы — и сожгите немного жира в придачу. Эта тренировка делит шесть движений на три-подходы для верхней и нижней части тела. Выполняйте по три раза каждое. Теперь приступим к делу.

Три-сеты: Три движения, выполненные спина к спине.Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм.

1А: Прыжки из приседаний, 15 повторений, без отдыха

Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в кардиоупражнения для сжигания жира. Приседайте с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодицы не будут на уровне колен (A), затем подпрыгните (B). Смягчите приземление и сразу переходите к следующему повторению.

1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха

Вариант валета прост, но выполнен в бешеном темпе.Вы избавитесь от лишнего веса и научитесь оставаться на ногах. Сядьте в нижнюю часть широкого приседа (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), а затем сразу же вернитесь назад. Ожидайте, что вы действительно почувствуете это, когда сделаете 20 повторений.

1С: Прогулки краба, 30 секунд, отдых 30 секунд

Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами заставляют ваши мышцы работать на пределе возможностей, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Держа руки за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (A) и двигайтесь вперед (B).Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков из приседа

2А: взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха

Это динамическое обновление основного веса тела заставит ваше сердце биться быстрее. Из положения для отжимания опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, поднимите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Даже лучше, если ты умеешь хлопать в ладоши в воздухе.

2B: Shadow Box, 30 сек, без отдыха

Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для теневого бокса примите боевую стойку. Держите пальцы ног с легкостью, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь (A), одновременно выполняя удары и удары обеими руками (B). Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся, — просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

2C: Inchworm: 10 повторений, 30 секунд отдых

Из положения стоя опустите туловище.Держите ноги прямо и идите вперед на руках (A), пока не окажетесь в положении отжимания (B). Переверните движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать еще один раунд взрывных отжиманий.

Домашняя тренировка № 2: Найдите лучшую форму

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: сжигание жира, скорость.

Ваша осанка — первое, что уступает место во время энергозатратного кардио.Усильте ядро ​​
интервалами Табата. Короткий отдых и работа на полном газу также помогут вам увеличить скорость. Пора подтянуться

Табата: Самая тяжелая четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. Следуйте 20 секунд максимального усилия с 10 секундами отдыха. Повторить восемь раз.

1. Альтернативный прыжок с выпадом, 20 секунд с включением, 10 с выключением, 8 раундов

Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваше ядро ​​удерживало ваше тело в вертикальном положении.Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли (A). Подпрыгните, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад (B). Приземлитесь в выпаде и повторите.

2. Приседания с полу-бёрпи: 20 секунд вкл., 10 сек. Выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А).Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

3. Постукивание плечом: 20 сек. Вкл., 10 сек. Выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B).Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

Домашняя тренировка № 3: Повышение устойчивости

Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, выносливость.

Кардио-тренировки, такие как бег и лазание, требуют, чтобы вы работали одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным. Наша нисходящая лестница заставит вас раскачиваться, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастает.

Нисходящая лестница: Уменьшение количества повторений на одно в каждом раунде, пока вы не сделаете одно повторение.Здесь вы начинаете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.

1. Звездные прыжки: от 10 повторений до 1

В положении на корточках сведите ступни и руки вместе так, чтобы пальцы коснулись пола (A). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B). Повторите это движение как можно быстрее, чтобы с самого начала повысить частоту сердечных сокращений.

2.Диагональный альпинист: 10 повторений до 1

Встаньте так, как если бы вы были в блоке перед гонкой, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — позади вас. Выпрямите заднюю ногу (А) и резко поменяйте положение ступней, подтянув правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны как можно быстрее (B). Это действительно проверит ваше равновесие.

3. Боковой фигурист: от 10 повторений до 1

Движение в стороны дает вам большую стабильность, скорость и силу, помогая вам в любой кардио активности.Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнув ее (А). Сделайте большой прыжок и приземлитесь на вторую ногу (B). Ваша левая нога должна быть согнута за правую ногу. Оттолкнитесь от приземляющейся ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Планка Джек: 10 повторений до 1

Примите стандартное положение планки, держа тело на руках и ногах (A). Подпрыгните ногами в стороны, как в прыжке с прыжком (B), затем верните их в центр.Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой на девять повторений. Не торопитесь, иначе сгорите.

, недели 3 и 4: выходите за рамки

Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
Спортсмен-приключенческий спортсмен Джейкобс в прошлом году пробежал 1800 миль по бегу, велоспорту и плаванию. Значит, он знает свое дело.

Теперь, когда ваша мышечная выносливость улучшилась, настало время вывести тренировку на новый уровень и по-настоящему поторопиться, чтобы сжечь еще больше калорий.

Отправляйтесь в парк или в свой сад — все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и скакалка. В тренировках на этой фазе используются различные структуры занятий, чтобы ваши мышцы гадали, и это целый мир от скуки. просто бегать три дня в неделю, заменяя прогулки по окрестностям на более умные тренировки, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.

Как и раньше, выполняйте эти три тренировки по порядку, с как минимум выходным днем ​​между каждой. Что, конечно же, позволит вам работать в условиях неизбежно ненастной погоды. Идите усердно, идите домой и станьте лучше и стройнее, чем когда-либо. Если в процессе вы получите немного витамина D, тем лучше.

Тренировка на открытом воздухе №1: бегайте быстрее, дольше

Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость

Более быстрое и крепкое тело создается не только на бесконечных кругах.Разделите свои усилия на
интервальных спринтов, чтобы повысить свою аэробную способность и поддерживать хороший темп при увеличении миль. Сделайте глубокий вдох, а теперь

Аэробная емкость: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород — это важно, когда вы хотите повысить свою выносливость.

1А: Бег 250 м, 10 раундов

Спринт на 250 м, затем выполните бёрпи (внизу). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз выполните две бёрпи — и так далее в течение 10 раундов.Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое потребовалось на пробег первых 250 м в каждом последующем раунде. Не забудьте качать руками (A) и высоко поднимать колени (B).

1B: Берпи от груди до пола: от 1 до 10

После каждого спринта выполняйте серию бёрпи, как описано выше. В последнем раунде бегите на 250 м, затем выполните 10 берпи от груди до пола. Сядьте на корточки и положите руки на пол, затем откиньте ступни назад и опустите грудь как можно ниже (A).Отжимайтесь и подпрыгивайте, заложив руки за голову (B). Отдыхайте не более 30 секунд.

Тренировка на открытом воздухе №2: Максимальные усилия, минимальное время

Время: 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Muscle, Willpower

Укрепление рук, спины и груди повысит вашу эффективность и поможет вам сберечь энергию во время кардио. Найдите в парке турник и установите таймер для этого 20-минутного AMRAP.Это вы на время

AMRAP: это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения вашего улучшения с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.

1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP

Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и вытяните руки (А). Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B).Завершите количество повторений и двигайтесь дальше.

2. Отжимания 5 повторений, AMRAP

Во-первых, поддерживайте вес на пальцах ног и ладонях, следя за тем, чтобы руки находились ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы до ягодиц и пяток (A). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы к бегу.

3.Спринт: 50 м, AMRAP

Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите повысить скорость и выносливость на больших дистанциях, вам необходимо улучшить темп спринта. Попробуйте оттолкнуться пальцами ног (А), а не пятками, чтобы продвинуть каждую ступню вперед (В) и держать ступни согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 метров пролетят в мгновение ока.

4. Бёрпи от груди до пола: 5 повторений, AMRAP

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони вниз.Откиньте ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, заложив руки за голову (B). Сразу переходите к следующему повторению.

5. Спринт, 50 м, AMRAP

Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может падать, но не забудьте провести руками через (A) и убедитесь, что ваши колени находятся высоко (B). После этого вы завершили один раунд.Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут — и попытайтесь победить в следующий раз.

Тренировка на открытом воздухе № 3: Увеличьте выносливость

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Выносливость, мышцы

Прыжки на веревке могут показаться простыми, но они покажут ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно построит вам более мощный двигатель.Работа для отдыха

Соотношение Работа: Отдых: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете. В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.

1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов

Возьмитесь за веревку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, одновременно укрепляя легкие. используйте запястья, чтобы обернуть веревку вокруг своего тела (A), подпрыгивая, чтобы очистить ее, когда она упадет на землю (B). Оставайтесь легкими и смягчите приземление, слегка согнув колени.Переходим к приседаниям.

2. Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов

Никакого лишнего веса, но простого количества повторений будет достаточно. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните ноги в коленях и присядьте (В). Спуститесь как можно дальше, затем двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову вверх, а спину прямо на протяжении всего движения. Далее отжимания.

3.Отжимание с помощью пики: 10 повторений, 5 раундов

Дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на руках и плечах. Из обычного положения для отжимания опустите руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму (A). Затем согните руки в локтях так, чтобы макушка почти коснулась пола (B). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова оттолкнуться. Теперь ползай.

4. Ползание на игуане: 20 м, 5 раундов

Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Держа руки немного впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, поднимая правую ногу правой рукой (A). Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и идите снова.

, недели 5 и 6: выведите свою физическую форму на новый уровень

Ваш личный тренер: Стивен Фосетт
Атлет CrossFit Games Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио.Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства в аэробных тренировках.

Время взорваться. Теперь, когда вы создали базу силы, увеличили объем легких и укрепили свою психологическую стойкость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе. Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете входить и выходить быстро и безопасно.

Три интенсивных сердечно-сосудистых заболевания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность CrossFit для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм.В конце концов, кроссфиттеры обычно в хорошей форме.

Вы уже знаете счет: выполните три тренировки по порядку с как минимум выходным перерывом между каждой. Если вы достаточно много работаете, вам, честно говоря, нужен перерыв перед следующим занятием. Однако завершите этот уровень, и вы выйдете из него с лучшей аэробной подготовкой, повышенной выносливостью и знанием своих истинных способностей.

Тренировка №1: выносливость, на которую можно положиться

Время: 21 минута | Уровень: Сложный | Преимущества: Снижение жира, выносливость

Эта тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность.Вы будете выполнять бёрпи на первой минуте, грести на второй минуте и делать прыжки со скоростью на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, так что вы тоже не должны.

EMOM : Это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.

Бёрпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов

Из положения стоя приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, положив ладони на землю.Откиньте ноги назад и опустите грудь на пол (A), затем надавите корпусом и подпрыгните в воздух, касаясь руками за голову (B). Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Ряд: 10 калорий, 7 кругов

Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущены, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (A). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и задействуйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (B).Вернитесь, сначала вытягивая руки, а затем сгибая ноги в коленях.

Пропуск: 50 повторений, 7 раундов

Стремитесь заполнить все 50 пропусков, не нарушая формы. Сконцентрируйтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на ногах, и убедитесь, что у вас есть мягкий сгиб в коленях, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к бурпи, господа.

Тренировка в тренажерном зале № 2: быстрее достичь верхней передачи

Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Fat-Loss, Speed ​​

Максимальные тренировки в тренажерном зале не требуют часов.Окунитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, используемую в кроссфит-боксах по всему миру, для быстрого улучшения вашей скорости, выносливости и сжигания калорий. Хотя количество повторений может упасть, ваша интенсивность — нет.

21-15-9 De f ini t ion: Это репрезентативная структура, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.

Wall Ball: 21,15,9 повторений

Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы.Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте на корточки (A) и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену (B). Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.

Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений

Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками (A).Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями (B), и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны ящика. Это одно повторение.

Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий

Ваш первый пробег на 21 ккал не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полном газу, поэтому вы будете работать как со своей аэробной, так и анаэробной системами. Поднимите руки высоко (A) и оставайтесь на ногах с легкостью (B). После сжигания 21 ккал выполните 15 прыжков через стену и прыгайте через ящик, затем вернитесь к беговой дорожке, увеличив скорость до следующих 15 ккал.Продолжайте узор, пока не дожигаете 9 ккал.

Тренировка №3 в спортзале: считайте каждое дыхание

Время : 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Сила воли, Выносливость

Для окончательного теста на выносливость превратите спортзал в соревновательную площадку, чтобы поднять свой VO² max. Это будет истинная мера того атлетизма, которого вы уже достигли. Убедитесь, что вы приложили все усилия, чтобы отсчитать время, которым вы можете гордиться.

v O ² m ax: Показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем он выше, тем дальше вы пойдете.

Беговая дорожка: 1 миля

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени.

Гребля на длинные дистанции: 1 км

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени. Сохраняйте осанку (A) и двигайте коленями, чтобы быстро закончить (B).

Бёрпи от груди до пола: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха

Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой по триатлону, — это 50 бёрпи от груди до пола.Если вас пугает количество упражнений, разделите их на более удобные блоки по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха. Сформируйте широкую основу, поставив ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы придете к финишу раньше, чем узнаете об этом.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Ваша идеальная неделя кардиотренировок

День 1

Делайте ваши любимые кардио (плавание, велосипед, бег, вращение) в течение 45-60 минут на уровне 3 или 4. (По шкале от 1 до 10, 1 — это усилие, необходимое для езды на автобус, а 10 — это усилие, необходимое, чтобы подбросить автобус в воздух.)

Тип тренировки: LSD

Подробнее : 10 быстрых кардио-движений

День 2

Дайте ему все! Стремитесь к уровню 8 или 9 — точке, на которой вы ненавидите каждую секунду — на 30 секунд .Вернитесь на уровень 4 на 60 секунд , чтобы отдышаться. Повторить 10-20 раз .

Тип тренировки: HIIT

День 3

Тип тренировки: LSD

Подробнее : Преимущества фитнес-класса в помещении

День 4

Ах, выходной! Поднимите пятки и позвольте вашим мышцам восстановиться и восстановиться.Вы также позволяете своему телу пополнять жизненно важные запасы сахара (энергии), чтобы зарядиться энергией на завтра. Отдых

День 5

Думайте об этой тренировке как о беге на 5 км и стрельбе, чтобы добиться максимального результата. Стремитесь к уровню 5-7 и продержитесь 20-30 минут . Наденьте подхалимы и бегите или заведите велосипед.

Тип тренировки: Tempo

День 6

К настоящему времени вы знаете упражнение: выполните от 45 до 60 минут на уровне 3 или 4.Скажите подруге, чтобы она встретила вас на пробежке, или выведите собаку на быструю прогулку. Езда на велосипеде до фермерского рынка тоже имеет значение!

Тип тренировки: LSD

День 7

Толкай, дави, дави! Бейте сильно (уровень 8 или 9) 30 секунд . Расслабьтесь в легком темпе (уровень 3 или 4) в течение 60 секунд перед тем, как идти, вперед, вперед! Повторить 10-20 раз .

Тип тренировки: HIIT

Подробнее : Что такое интервальные тренировки с отягощениями?

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Кардио-тренировка дома без оборудования — кардиоинтервалы для сжигания жира

Нет оборудования и нет причин не сразу переходить к этой быстрой интервальной кардио-тренировке, которая заставит вас потеть в спешке, но не займет более 30 минут вашего дня.

Это упражнение средней сложности (может быть, 3,5 / 5 по шкале сложности, как вы, ребята, думаете?), Это хороший вариант непосредственно перед или после силового упражнения для верхней или нижней части тела.Это также хорошо сочетается с длительными упражнениями на растяжку или йогой или в качестве автономной восстановительной кардио-тренировки — просто обязательно ознакомьтесь с вариантами заминки ниже, если это единственная тренировка, которую вы выполняете в течение дня.

Как показано, это не тренировка с низким уровнем воздействия, но я внес изменения с низким уровнем воздействия на протяжении всего видео (прошу прощения, что пару раз мне потребовалось немного времени, чтобы не забыть сделать это!). Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, убедитесь, что вы работаете со своими сильными и слабыми сторонами.Вы можете облегчить это, двигаясь медленнее, исключив прыжковые движения и сохраняя диапазон движений более мелким. С другой стороны, вы можете сделать это сложнее, добавляя прыжки или прыгая более мощно для каждого движения, двигаясь быстрее, используя больший диапазон движений, или даже держась за гантели или надев жилет с утяжелителями. Вы также можете делать более или менее короткие перерывы по мере необходимости и более или менее часто; Все зависит от вас, вносить необходимые изменения, чтобы правильно подтолкнуть себя.Если вы когда-нибудь будете разочарованы, потому что это кажется слишком сложным, помните, что у каждого есть отправная точка, и просто сделайте своей главной целью каждый раз подталкивать себя немного дальше.

Структура тренировки
45 секунд активности 15 секунд отдыха
Структура ABAB
Разминка включена; охлаждение и растяжка не рекомендуется (рекомендуется; см. предложения ниже)

Ступеньки вверх и вперед
Подтягивания на коленях

Капли для ягодиц
Джек-приседания с прыжками

Подъем для планки + колено
Обратный отсчет приседаний (4 обратных отсчета, 4 обратных отсчета, 3 обратных отсчета, 3 обратных отсчета и т. Д.)

Разъемы Toe Touch
Толчки центрального прыжка

Домкраты Up & Out
Боковой прыжок + колено

Попеременные выпады + скручивания
Тяга к штанге + тяга стоя

В этом видео нет охлаждения, поэтому, если вы не собираетесь смотреть другое видео, убедитесь, что у вас есть время, чтобы потянуться.

Вот несколько вариантов охлаждения, выберите тот, длина которого соответствует вашим потребностям:

Силовые и кардио-упражнения, которыми можно заниматься где угодно — Fitbod

Когда дело доходит до активного и здорового образа жизни, нельзя допускать, чтобы путешествия, работа или отсутствие доступа в спортзал мешали нам, иначе мы никогда не увидим результатов! Вот почему тренировки на свежем воздухе могут быть отличным вариантом.

По словам Тони Роббинса, спикера по мотивации: « Оставайтесь верными своим решениям, но оставайтесь гибкими в своем подходе .То же самое касается и регулярных тренировок.

У нас есть , которые вы покрыли , охватывая как силовые, так и кардио-упражнения в этой часовой тренировке на открытом воздухе, которую вы можете выполнять где угодно!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Выберите свое собственное приключение для тренировок на свежем воздухе

Прежде чем мы углубимся в «инструкции» вашей часовой тренировки на свежем воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и характер того, что нужно включить в разностороннюю тренировку.Если вы предпочитаете прыгать, не стесняйтесь идти вперед к разделу 1-часовая тренировка на открытом воздухе: сила и кардио, вы можете делать где угодно !

Преимущества тренировок на свежем воздухе

В первую очередь, вы получаете мега похвалы за 1-часовую тренировку! Физические упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.

Физическая форма на открытом воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги и быть адаптируемыми к любому месту, где вы находитесь или путешествуете.

Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Частично это связано с тем, что солнце может увеличить выработку витамина D в вашем организме, что связано с улучшением психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!

Поскольку занятия на свежем воздухе связаны только с вашим телом и местом для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься им практически где угодно. Вы сэкономите на абонементах в тренажерный зал, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас не устраивает, мы предложили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении.Никаких преград для получения баффа.

1-часовая тренировка на свежем воздухе: что включить

Согласно American Council on Exercise (ACE), всесторонний фитнес-режим должен включать следующие элементы: тренировки сердечно-сосудистой системы , тренировки с отягощениями и тренировки подвижности или гибкости .

Мы включили все эти элементы в вашу часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими удивительными преимуществами. Прежде чем погрузиться в настоящую тренировку, давайте поговорим о каждом из этих элементов более подробно:

1.СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ТРЕНИНГ

Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардио) помогает вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам и клеткам по всему телу.

Кардиоупражнениями обычно считаются бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Но кардио также может включать упражнения с отягощениями.

Использование кардио-упражнений поможет вам выполнять повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома.Кардио также известен своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы средний американец в течение недели уделял не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации.

Хотите больше знаний о кардио? Проверьте это: Кардио vs.Аэробная и анаэробная: одинаковы ли они?

2. ПОДДЕРЖКА СИЛЫ

Силовые тренировки — это упражнения, которые нагружают мышцы и суставы. Это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что это тренировки с отягощениями, например, с отягощениями для рук или тренажерами, для улучшения здоровья и физической формы.

Силовые тренировки наращивают мышцы, что помогает повысить метаболизм — насколько эффективно вы сжигаете калории.Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. Согласно Cancer.org, это также помогает гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять повседневные движения, такие как подъем, толкание и тяга.

Общие рекомендации предполагают, что вы должны выполнять 20-30 минут силовых тренировок не менее двух-трех раз в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц не реже двух раз в неделю.

Не знаете, как задействовать все группы мышц? Мы предоставим вам часовую тренировку на свежем воздухе.Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует алгоритм тренировки для создания индивидуального плана тренировок, уделяя внимание всем группам мышц.

3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Гибкость и мобильность часто упускают из виду. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но это, возможно, самые важные компоненты длительной фитнес-программы и физического здоровья.

Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, они могут повлиять даже на самые незначительные повседневные движения.

ACE рекомендует для улучшения подвижности делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Уравновешивающие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.

Нужны советы? Проверьте: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (примерная программа)

1-часовая тренировка на свежем воздухе: пример программы

Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно приспособить для занятий в тренажерном зале или даже дома.

Для каждого раздела мы предложим вам несколько вариантов на выбор. Вы можете делать каждый раз один и тот же узор или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на открытом воздухе, и вариант, который работает дома. Так что никаких отговорок, дождь или солнце 😉

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это ваше тело, таймер или часы, удобная тренировочная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.

Хорошо, поехали!

5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА

Перед началом каждой тренировки разогревайте мышцы продолжительностью от 5 до 10 минут. Это поможет улучшить приток крови к мышцам.Было доказано, что правильная разминка снижает риск травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также увеличивает мобильность и привлекает внимание к игре

Лучший способ разминки — выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, ходьба — отличная разминка.

Выберите один из следующих:

5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой

Гнезда для медленного прыжка на 5 минут

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

• Выполняя умеренную скорость движения, выпрыгивайте ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.

• Обратное движение в исходное положение.

• Делайте небольшие прыжки, чтобы у вашего тела было время для разминки.

20 МИНУТ КАРДИО (И НОГИ)

Это потная штука. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.

Мы будем ссылаться на некоторые упражнения в соответствии со шкалой воспринимаемого напряжения (RPE).Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности упражнения. Например, 0 вообще ничего не значит (как вы себя чувствуете, сидя). И 10 — это очень тяжело (чувствуя себя полностью, максимальная вместимость).

Выберите один из следующих:

Бег трусцой 20 минут

20-минутные кардиотренировки

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 20 минут. Считается за обе стороны (левая и правая нога).

• 20 стандартных высоких колен
  • Быстро подтягивайте колени к груди, по одному.

• 20 широких высоких колен

• 20 ударов прикладом

• 20 домкратов

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

30 МИНУТ СИЛА (НОГИ, РУЧКИ И ЯДЕР)

Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы. Помните, что форма всегда чрезвычайно важна. Хорошая форма увеличивает мощность вашей тренировки и предотвращает травмы.

Чтобы помочь вам в достижении максимального потенциала тренировки с собственным весом, воспользуйтесь приложением FitBod для упражнений с собственным весом. Это даст вам целую тренировку с инструкциями по работе с нужными вам мышцами.

Найдите время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 30 минут. Здесь доступен только один вариант, поскольку это можно делать как на улице, так и в помещении.

10 боковых прыжков

• Нацелены на бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе.

• Согните колени, затем подпрыгните как можно дальше влево, приземлившись на подушечку стопы. Убедитесь, что ядро ​​занято.

• Удерживая правую ногу вверх, согните левое колено и подпрыгните как можно дальше в правую сторону.

10 выпадов

• Нацелен на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге, когда вы опускаете бедра.

• Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола (оба колена согнуты на 90 градусов).

• Поднимитесь обратно.

10 приседаний

• Нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.

• Опустите бедра назад и вниз, поставив колени за пальцы ног.

• Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.

• Поднимитесь, используя ягодицы.

15 отжиманий

• Нацелен на грудь, бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

• Можно сделать на траве, на скамейке в парке и, если хотите, переделать, стоя на коленях.

• Положите руки на землю или на скамейку в парке прямо под плечами.

• Ступни на полу должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Ноги прямо позади вас, носки поджаты.

• Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

• Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и назад.

15 погружений

• Нацелен на трицепсы, плечи и корпус.

• Можно сделать на скамейке в парке или устойчивом стуле.

• Присев, положите руки по обе стороны бедер.

• Вытяните ягодицы вперед со стула, поддерживая вес руками.

• Согните руки в локтях до 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения помогут сохранить равновесие и, следовательно, проработают мышцы кора, но если вам нужно дополнительное внимание к прессу, ознакомьтесь с этой свежей новой статьей: 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно

ОХЛАЖДЕНИЕ, 5 МИНУТ

После каждой тренировки отдохните от пяти до 10 минут.Растяните задействованные мышцы, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц, таких как икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и грудь. Это также позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Медленная прогулка 2-3 минуты или пешая прогулка на месте

Растяжка на 30 секунд

• Потяните за собой по одной ноге, чтобы растянуть квадрицепс.

• Согните колено и прижмите его к другому колену.

• Ваша пятка должна касаться попки.

Растяжка рук на 30 секунд

30-секундная растяжка груди

30-секундная растяжка сердечника

Узнайте больше о растяжках здесь: Почему вы должны включать растяжки для разминки и заминки для максимальной производительности

Переключитесь на часовую тренировку на открытом воздухе: принцип FITT

Вы должны гордиться собой за составление здорового и последовательного фитнес-плана. Последовательность — ключ к успешному фитнес-плану.И часовые тренировки сосредоточены на всех элементах, которые создают хорошо сбалансированные упражнения.

Но чтобы и дальше видеть результаты и продолжать строить здоровое тело и сильные мышцы, важно время от времени смешивать тренировки. Вы можете заметить несколько знаков, указывающих на то, что пора его изменить.

Если вы перестаете видеть результаты, это признак того, что ваше тело адаптировалось и, следовательно, могло выйти на плато. Если после упражнений вы чувствуете себя очень истощенным, болезненным или ноющим, это может указывать на то, что вы слишком много занимаетесь определенным типом тренировки.Это обычное дело, когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT.

Если вам скучно упражнение, это не весело. Вы хотите выполнять упражнения, которые развивают ум и поддерживают мотивацию. Если вы путешествуете по тренировке на автопилоте, это также может означать, что вы не обращаете внимания на то, что делаете, что потенциально подвергает вас повышенному риску травмы.

ACE определяет, что каждый человек прогрессирует со своей скоростью, но рекомендуется менять распорядок примерно каждые шесть недель.Измените распорядок, переключив одну из четырех переменных: частота, интенсивность, время, тип — FITT.

Вот что означает каждое сокращение и как его можно применить к часовой тренировке на свежем воздухе.

• Частота: как часто вы завершаете тренировку.

• Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь (частота сердечных сокращений или сила мышц).

• Время: продолжительность тренировки.

• Тип: формат или форма деятельности.

Последние мысли

Помните, что безопасность всегда превыше всего. Тренировки на открытом воздухе могут нести в себе элемент риска из-за погодных условий, нестабильности тропы или трассы, а также опасности дорожного движения или небезопасных зон.

Но тренировки на свежем воздухе могут принести вам массу преимуществ. Действия с собственным весом, которые выполняются на открытом воздухе, соответствуют задумке природы. Окунитесь в красоту возможности тренироваться на свежем воздухе. Вдохните этот свежий воздух, полюбуйтесь прекрасными видами и почувствуйте благодарность за способность двигать своим красивым телом.

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

7-недельная фитнес-программа — CERG

Понедельник

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Обратите внимание, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите в течение 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

   
   

3. 10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.
   

Пятница

Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

1. 10-минутная разминка для легкого потоотделения.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 5 минут спокойной прогулки — и вот так, на неделю готово!

Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фото: Lasse Berre

Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
   

ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.

Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!

Пятница

Программа прочности сердечника

Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.

   
   

3. Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.
   

4. Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.
   

Назначение на выходные

Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь любимым делом, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
7. 5-минутная заминка — и все готово!

среда

Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), чего вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Пятница

Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами мозговых клеток, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения с подачей кислорода и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
3. 5-минутная заминка.

Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

среда

Программа выносливости: 4×4 Health Booster

Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к совершенствованию физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

Пятница

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Программа прочности сердечника

1. Приседания 10 повторений.

   
   

2. Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с прыжком 5 повторений.

4. Отжимания, сколько сможете.

   
   

5. Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
   
6. Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
   
7. Приседания с прыжком 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
   
8. Отжимания, сколько сможете. См. Предыдущую картинку.
   

Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она ​​вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Держите их с низкой или умеренной интенсивностью.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1×4 минуты (как в понедельник, неделя 1)

1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
   
2. 15 приседаний.
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   
4. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
   
5. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
   
6. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
   
7. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
   
8. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
   
9. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

Пятница

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

вторник

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
   
2. 15 приседаний.
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   

Четверг

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!

Пятница

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Как описано во вторник на этой неделе — для вас легко!

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.
   
   
2. 15 приседаний.
   
   
3. 10 приседаний с прыжками.
   

4. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
5. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
6. 10 приседаний прыжки, см. Предыдущий рисунок.
7. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
8. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
9. 10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.
   

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Какое ощущение!

среда

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

Четверг

Сделайте максимально возможное количество приседаний.

30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
Отличная работа!

УСТАНОВИТЕЛЬ?

Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы измерить физическую форму, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы узнать предыдущую неделю!

Программа тренировок Victoria’s Secret — как модели становятся стройными и подтянутыми

Последнее обновление 25 мая 2020 г., 11:45

Victoria Secret Ангелы и супермодели известны своими убийственными телами, но также и строгими физическими упражнениями и диетами.

Их знаменитый хэштег для тренировок #TrainLikeAnAngel с таким же успехом может быть #TrainLikeAnAthlete.

Я имею в виду, просто посмотрите на Сару Сампайо, Тейлор Хилл или Роми Стрейд!

Да, эти девочки явно наделены удивительными генами, но они также невероятно много работают, чтобы оставаться в форме круглый год.

Недавно я обновил свой пост в блоге Victoria’s Secret Diet, где я дал вам всю последнюю информацию о том, как VS Angles питаются в течение года, чтобы оставаться в отличной форме.

И поскольку вам, ребята, это, похоже, понравилось, я решил подробнее рассказать о программах тренировок моделей Victoria’s Secret, которым следуют популярные модели VS, чтобы подготовиться к шоу VS.

(Я так разочарован, что мы не смогли увидеть шоу в прошлом году, но я надеюсь, что мы его увидим в 2021 году!)

Я провел много исследований, чтобы узнать, как VS Angels остаются в форме. И я провел много тестов на себе, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

В этом посте я рассмотрел примеры модельных режимов тренировок Victoria Secret и рассмотрел наиболее часто задаваемые вопросы об их программе тренировок.

Итак, приступим прямо к делу!

КАК ЧАСТО РАБОТАЮТ УГЛЫ VS?

Это зависит от модели и предстоящей работы.

Большинство моделей Victoria Secret имеют тенденцию тренироваться почти каждый день (один раз в день).

Но перед показом мод Victoria Secret некоторые девушки (Барбара Палвин и Кейси Мерритт) тренируются дважды в день . Поговорим о преданности делу!

Другие модели, такие как Кэндис Свейнпол, тренируются только 3 раза в неделю и каждый день в течение 2 недель перед показом мод Victoria’s Secret.

Если бы вы придерживались плана тренировок Victoria’s Secret, я бы рекомендовал тренироваться 6 раз в неделю и иметь один день отдыха.

Я знаю, что тренировка 6 раз в неделю может показаться чрезмерной, особенно если вы новичок в фитнесе.

Вот почему вы должны работать над этим режимом.

Начните с тренировки 3-4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.

А если вам нужно немного позаниматься фитнесом, посмотрите это видео тренировки Кэндис. Добыча гола!

СВЯЗАННЫЕ С: ВЫЯВЛЕНА СЕКРЕТНАЯ ДИЕТА ВИКТОРИИ [КАКИЕ МОДЕЛИ ЕСТЬ КРУГЛЫЙ ГОД, ЧТОБЫ ПРОДОЛЖАТЬ БЫСТРО]

НАСКОЛЬКО ДЛИТЕЛЬНЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СЕССИИ VS МОДЕЛЕЙ?

Опять же, это может отличаться. Если они регулярно тренируются и не готовятся к очень важному событию, они обычно занимаются в тренажерном зале в течение часа.

Если они путешествуют или просто у них очень напряженный день, эти девушки быстро займутся 20-минутной тренировкой в ​​номере / доме.

Здесь вы можете увидеть отрывок из расписания тренировок Сары Сампайо во время путешествия.

Но, если они готовятся к чему-то действительно важному, например к шоу VS, их сеансы могут длиться более 2 часов.

КАКОВЫ ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ «СЕКРЕТНЫХ АНГЕЛОВ ВИКТОРИИ»?

Тренировка Victoria’s Secret включает в себя комбинацию:

• Устойчивый бег
• Велоспорт
• Ходьба / пеший туризм
• Скакалка
• Танцевальное кардио
• Йога
• Пилатес
• Reformer Pilates
• Boxing (суперпопулярный среди моделей!) Barre
• Круговая тренировка с:
  • Легковесами
  • Эспандерами
  • Утяжелители для лодыжек
  • Мячи для стабилизации
  • Слайдеры / Диски для скольжения

РАЗРЕШАЕТ ЛИ VICTORIA СЕКРЕТНЫЕ МОДЕЛИ?

Многие модели на самом деле избегают подъема тяжестей (ничего тяжелее 5-10 фунтов — около 2-5 килограммов) для предотвращения нежелательного веса, но есть модели, которые также справляются с подъемом тяжестей.

Имейте в виду, что большинство моделей VS в основном относятся к типу телосложения эктоморфа (или комбинации экто-мезо), а это означает, что им действительно будет сложно наращивать мышцы и поддерживать их.

Я говорила о том, что 2 из 3 женских типов телосложения могут стать массивными (особенно при поднятии тяжестей), а эктоморфы — это те, у кого меньше всего шансов на это.

СВЯЗАННЫЙ: УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА ЗА 2 МИНУТЫ, ПРОЙДЯ БЕСПЛАТНУЮ ВИКТОРИНГУ

Те, кто выполняет тяжелую работу (Тейлор Хилл, Жасмин Тукс и Джозефин Скривер), сочетают подъем тяжестей с более легкими упражнениями.

Посмотрите на эту потрясающую тренировку с собственным весом для рук и ягодиц Жасмин и Жозефин (эти двое действительно самые симпатичные!).

КАК ЧАСТО VS МОДЕЛИ ДЕЛАЮТ КАРДИО?

Более стройное телосложение требует тренировки на выносливость, поэтому модели выполняют комбинацию бега, бокса, скакалки, танцевального кардио и легких вращений.

Некоторые модели VS и ангелы, например Кэндис, обычно делают кардио пару раз в неделю (2-3 занятия).

Но другие, как Белла Хадид или Роми Стрейд, делают кардио 5-6 раз в неделю.

Я собрал отрывок из некоторых кардио / высокоинтенсивных упражнений, которые модели выполняли в месяцы, предшествующие показу мод Victoria Secret.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть упражнения!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАЛЫ, ГДЕ ПРОИЗВОДИТСЯ ПРОТИВ МОДЕЛЕЙ

Если вы живете в Нью-Йорке, вы можете столкнуться с одной из моделей VS или Angels, если посетите один из тренажерных залов ниже.

1. ModelFit

Очень популярное место, где модели Victoria’s Secret потеют.

В этом тренажерном зале есть классы, нацеленные на то, чтобы стать стройным и подтянутым, с использованием очень большого числа повторений, сверхлегких гантелей, эспандеров, ползунков, наклонных досок, утяжелителей для лодыжек и различных стилей тренировок.

2. Dogpound

Это эксклюзивный тренажерный зал на Манхэттене, где тренируются многие знаменитости, в том числе модели Victoria’s Secret.

В отличие от других тренажерных залов, вы не можете просто заплатить за членство и использовать открытый тренажерный зал или занятия.

Занятия проводятся ТОЛЬКО один на один, и вы тренируетесь с физическим лицом. Эти персонализированные занятия обычно начинаются от 200-500 долларов в час (в зависимости от выбранного вами тренера).

3. Gotham Gym

Это их любимое боксерское заведение, где часто можно встретить выпускающего пар Джиджи Хадид или таких поп-звезд, как Дуа Липа.

Загляните в их Instagram, чтобы увидеть боксерские видео, в том числе эту задиру с Джиджи Хадид, надрывающей задницу.

Теперь, когда мы рассмотрели ваши часто задаваемые вопросы о тренировках VS и их любимых занятиях в тренажерном зале, пришло время рассказать об их точных планах тренировок.

VICTORIA SECRET MODEL ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

1. VS МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ РУКИ

Модели Victoria’s Secret выполняют множество различных тренировок для рук, чтобы помочь им стать в тонусе.

Кажется, одна из их самых любимых тренировок рук — бокс!

Это отличный способ сжечь много калорий и подтянуть верхнюю часть тела, не увеличивая ее в размерах.Это также отлично подходит для пресса!

Помимо бокса, модели используют TRX, гантели, эспандеры, мячи и упражнения с собственным весом для тренировок верхней части тела.

Посмотрите видео ниже с некоторыми упражнениями для рук, которые модели выполняли последние несколько месяцев, чтобы привести себя в форму для показа Victoria’s Secret Fashion Show!

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РУК

• Модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому старайтесь увеличить количество повторений.
• Выберите 6 упражнений для верхней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше).
• Делайте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ СЕКРЕТНОЕ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ВИКТОРИИ

Примечание. Если у вас нет утяжелителей для лодыжек, используйте гантели весом 1 кг или предметы домашнего обихода, например консервные банки, или делайте это без утяжелителей.

2. VICTORIA SECRET МОДЕЛИ НОГ ТРЕНИРОВКИ

Большинство моделей Victoria’s Secret обожают тренировать ноги и ягодицы!

Я собрал монтаж упражнений для ног и ягодиц, которые VS ангелы и модели делали в прошлом, чтобы привести себя в форму для шоу.

Вы можете посмотреть видео ниже — я обещаю, это мотивирует вас пойти и потренироваться!

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ ПРОТИВ НОГ

• Модели делают меньший вес / большее количество повторений, поэтому увеличивайте количество повторений или делайте их на время.
• Многие модели также используют утяжелители для лодыжек, диски скольжения и эластичную ленту для тренировок.
• Выберите 6 упражнений для нижней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

ПОСМОТРЕТЬ СЕКРЕТНОЕ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ВИКТОРИИ

3.VS ANGELS AB ТРЕНИРОВКА

Не секрет, что у моделей Victoria’s Secret УДИВИТЕЛЬНЫЙ пресс. И они на них много работают!

Плоский живот и пресс — результат сочетания очень хорошего питания (пресс делают на кухне), а также сочетания кардио, тренировок всего тела и целевых тренировок пресса.

СВЯЗАННЫЙ: КАРДИО ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ КУСОЧКИ

Поскольку питание очень важно, я обсуждала диету Victoria’s Secret в своем блоге здесь.

Вы не можете получить пресс, если сидите на дрянной диете.

Вот некоторые из тренировок, которые модели VS используют для получения плоского живота и подтянутого пресса (смотрите видео ниже!).

КАК СОЗДАТЬ СОБСТВЕННУЮ ЦЕПЬ

• Выберите 6 упражнений на пресс (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Выполняйте их по 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.
• Или вы можете включить некоторые из этих упражнений на пресс в кардио-схему или схему для всего тела 🙂

Я создал тренировочное видео, в котором я выполняю упражнения, перечисленные ниже (которые вы можете посмотреть внизу этого сообщения в блоге) .

СМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

Если вам нравятся эти типы тренировок, посмотрите другие мои видео о тренировках здесь.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК VICTORIA SECRET МОДЕЛЬ

Как вы, наверное, знаете, ангелы и модели Victoria’s Secret очень худощавые, но в то же время супер-подтянутые.

Чтобы добиться желаемого , тонкий, но подтянутый вид требует специальной подготовки.

После долгих исследований и экспериментов я выяснил, как лучше всего сделать этот образ стройным и подтянутым.

Суть в том, чтобы сочетать кардио (устойчивое кардио и кардио низкой интенсивности) с более легким типом силовых тренировок (малый вес + большое количество повторений).

Итак, если вы действительно хотите тренироваться как ангел, у меня есть кое-что особенное для вас, ребята!

Это 5-дневный полноценный видеокурс , который включает в себя мои общие знания о том, как самые красивые женщины в мире тренируют свое тело, чтобы стать стройными и подтянутыми!

Я решил собрать эту бесплатную программу, чтобы помочь вам встать на правильный путь.Скачать можно ниже 🙂

НАЧНИТЕ С МОИ 3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

Если вам нравится этот стиль тренировок и вам нужен план диеты, соответствующий вашему типу телосложения, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми.

Он сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, аналогично тому, что делают модели Victoria’s Secret.

В нем также есть полный 8-недельный план питания , так что вы можете быть уверены, что едите здоровую пищу во время тренировки.

А у меня есть три разных версии программы, по одной для каждого типа телосложения. Так вы можете быть уверены, что получите наилучший результат 🙂

3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали оставаться проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

@audprater

Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!



@AlexBGamez

Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими поджарыми! Мне не терпится увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Любовь,

Рэйчел xx

СВЯЗАННЫЕ:

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ROMEE STRIJD

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ БАРБАРЫ ПАЛЬВИН

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ АДРИАНЫ ЛИМА

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТЫ ГИГИ ХАДИД

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

5 способов настройки кардио-программирования

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Обратите внимание на коллективное закатывание глаз клиентов со всего мира.) Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки сердечно-сосудистой системы, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности выполнять повседневные обязанности.

Однако найти подходящие тренировки для конкретных клиентов — значит учитывать не только физические преимущества. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционное кардио-оборудование, такое как беговые дорожки, велосипеды и гребцы, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, при этом сводя к минимуму их риск травм.

К счастью, модель OPT ™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, которые влияют на успех кардио и удовольствие клиента: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

5 FITTE ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Принятие во внимание всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в ваше программирование:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио.Кардио-тренировки с меньшей интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардио-тренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньшего количества тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего состояния здоровья кардио следует проводить ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3-5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Начинайте с клиентов медленно, заставляя их выполнять кардио-упражнения 1–3 дня в неделю.Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем постепенно добавляйте больше дней по мере улучшения физической формы.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно клиент работает во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени на восстановление потребуется клиенту перед следующей тренировкой.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха.Резерв частоты пульса, максимальная частота пульса, оценка воспринимаемой нагрузки и тест разговора — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли по крайней мере 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (HHS 2018).

График работы клиента будет самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не делают) этого. Если это так, вам нужно будет найти способы сделать кардио-тренировки один на один, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио.Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежка марафона), это может помочь вам в выборе метода. Однако, если цель состоит в простом улучшении сердечно-сосудистой системы, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранять свежесть.

Включение скорости, ловкости и быстроты (SAQ) и плиометрической тренировки (также известной как «реактивная тренировка»), которые являются дополнительными компонентами модели NASM OPT, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без использования более традиционных кардио методы.Выбирайте кардиоупражнения, которые укрепят правильные модели движений, и не забывайте о результатах оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовых и поэтапных тренировок, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится действие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную, ориентированную на клиента программу — это начать с мыслей о конце.То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять HIIT-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им в достижении этой цели, начав их с кардиотренировочного уровня, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессировать. оттуда. Если позволить вашим клиентам участвовать в их кардио-программировании, это повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится — или как можно ближе к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардио вашего клиента желаемой интенсивности? Если ваш клиент носит пульсометр, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту пульса. (Макс. Пульс легко запомнить, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту пульса, которая составляет 65% от максимального пульса клиента.)

Конечно, есть два более простых способа (без оборудования и без математики) для оценки усилий клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемого напряжения и разговорный тест.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. Д.). Для теста разговора просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы узнать, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% макс. ЧСС) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько жесткого». Клиенту может потребоваться несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76% –85% от максимального сердечного ритма) соответствует RPE от «жесткого» до «очень жесткого».«Клиент может сказать только три или четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86% –95% макс. ЧСС) соответствует RPE «очень тяжелая» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты делают кардио самостоятельно (то есть между занятиями с вами), обязательно посоветуйте им использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в их сольных тренировках и как отрегулировать при необходимости увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

ПОСМОТРЕТЬ ВРЕМЯ: КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы заниматься кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать их в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Начало или завершение тренировки с кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться кардио-всплеск в начале или в конце тренировки — они могут почувствовать, что это раздвигает их пределы и заставляет их вспотеть.Если вы работаете в тренажерном зале с большими боксами, потратить определенное количество времени на кардиотренажер, а затем перейти к зоне тренировок с отягощениями, намного проще, чем выполнять круговые тренировки (переключаться между кардиотренажерами и тренажерами с отягощениями на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на выполнение силовых тренировок, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутную сессию с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу же после 10 минут на беговой дорожке или, например, на гребном тренажере.(Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их самостоятельно сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Один из способов интегрировать кардио — схемы, в которых упражнения с сопротивлением выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без него. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсов: Это невероятно эффективный способ тренировки.Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардио, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Схемы могут быть сложными в загруженных больших спортзалах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Однако это можно сделать при хорошем планировании! Один из способов решения этой проблемы — рассматривать схему в терминах суперсетов, в которых чередуются только два движения и, следовательно, два типа экипировки. Или вы можете спланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и со свободным весом.Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОБИРАЕМ ВСЕ СТАДИИ И ФАЗЫ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапную тренировку для систематического улучшения сердечно-сосудистых тренировок клиента. См. Ниже обзор этапных тренировок и образец тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в тренировку один на один, вы можете просто выполнять упражнения так же, как и в тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ «ДЕНЬ АКТИВНО-ВОССТАНОВЛЕНИЯ» КАРДИОТРЕНИРОВКИ

В этой таблице представлены предложения, которые помогут запрограммировать эффективную кардиотренировку для клиентов, которые будут активно восстанавливаться в «выходные» дни. (Конечно, клиенты также могут запланировать кардиотренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность.) Попросите клиентов вести журнал своих сольных кардиотренировок, чтобы поделиться с вами во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые совмещают кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно продвигать оба типа тренировок с использованием модели NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ FITTE-NESS СТОИТ УСИЛИЙ

Тренировки по сердечно-сосудистой системе жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом.При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально эффективно сжигать калории и хорошо провести время. Использование принципа FITTE наряду с поэтапной и фазовой тренировкой NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.