Кардио тренировка программа для девушек в зале: Кардио тренировка в тренажерном зале

Содержание

4 кардиотренировки для сжигания жира

Программы тренировокКардиотренировки

Кардиотренировка не должна превращаться в сиесту. Рекомендуем взвинтить темп, взять на вооружение несколько советов от Джейн Селтер и вдохнуть в кардиотренировки новую жизнь!

Автор: Джейн Селтер

Стоит кому-нибудь заикнуться о кардио, как вам тут же вспоминается фраза «неизбежное зло». Но давайте не будем спешить с выводами и навешивать ярлыки. Думаю, вы без особого энтузиазма поднимаетесь на беговую дорожку, думая при этом, что тренировка превратится в смертную тоску или подставит подножку вашему прогрессу, но дайте кардио еще один шанс. При грамотной интеграции в силовой тренинг хороший план кардиотренировок приведет вас в идеальный мир стремительного сжигания жира и поможет высечь великолепное, рельефное тело, в котором, разумеется, найдется место и потрясающим ягодицам!

Секрет успеха в том, чтобы вычислить упражнения, которые доставят вас к поставленным целям кратчайшим путем.

Подсказка: медленным прогулкам на тредмиле нужно послать прощальный поцелуй. Я нашла четыре эффективных упражнения, способные творить чудеса. Предлагаю и вам познакомиться с моими фаворитами. Они добавят разнообразия в вашу тренировочную программу и дадут результат, который вы точно полюбите.

1. Степпер

Степпер – первое упражнение и мой любимый выбор по множеству причин. Прежде всего, оно нацелено на ягодичные мышцы и бедра, плюс гарантировано заставляет пропотеть. Судите сами, давно вы видели человека, который бы не взмок после десятиминутного подъема по крутой лестнице?

Степпер легко справляется с жировыми запасами в проблемных местах. Собственно, если ваш настрой будет достаточно агрессивным, вы буквально почувствуете, как подкожный жир плавится и стекает по бедрам. Ключевой момент – интенсивность. Время, проведенное на степпере, не должно напоминать ни легкую пробежку на беговом тренажере, ни прогулку по парку. Взвинчиваем темп и включаемся в работу.

Обычно я посвящаю степперу 20–30 минут два или три раза в неделю. Я обожаю универсальность этого упражнения. Можно выбрать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) или остановиться на низкоинтенсивном кардио в постоянном темпе (НИКПТ). Оба варианта принесут богатый урожай.

Эффективный подход – чередование стилей в течение недели. Так ваши ягодицы и бедра, как, впрочем, и другие части тела, получат все лучшее от обоих миров. Но приготовьтесь к серьезному испытанию вне зависимости от того, какую версию выберете. Всегда выкладывайтесь на все сто. В свою НИКПТ сессию я люблю подключать махи для ягодичных мышц, чтобы основательно проработать заднюю часть. Это лучший способ извлечь максимум пользы из кардиотренировки, результат вам точно понравится!

1 подход по 30 мин.

2. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Из собственного опыта знаю, что плиометрика является противоположностью стандартным, удручающе скучным кардиотренировкам. Плиометрические упражнения не выполнишь без максимальной отдачи. Они заставляют сердце выпрыгивать из груди и требуют полной ментальной концентрации.

Плиометрику легко подстроить под свои нужды. Если подобные упражнения вам в новинку, начинайте со сравнительно простых движений с собственным весом вроде прыжков. Это удобно и не требует дополнительной экипировки, так что оправданий найти не удастся. Прямо сейчас можете попробовать одно из моих любимых плиометрических упражнений – прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Это что-то вроде моего ответа Табата-тренингу – за 20 секунд вы должны совершить максимально возможное количество прыжков, а затем отдышаться в течение 20 секунд. И вот вам совет: когда вернетесь к прыжкам, увеличьте время работы и отдыха до 30 секунд, а в следующем заходе – до 40 секунд. Повторив трижды этот цикл, вы получите быструю и эффективную кардиотренировку!

Время отдыха равно времени выполнения подхода. Повторите цикл 3 раза:

3 подхода по 20, 30, 40 сек.

3. Бег

Не самый оригинальный вариант, но пробежки на свежем воздухе я всегда любила – даже когда зимняя стужа вынуждала меня взбираться на беговую дорожку. Понятно, что бег является ключевым упражнением для сердечно-сосудистой системы, но для меня это также прекрасный способ избавиться от стресса. Если вы живете в высоком ритме мегаполиса, хорошая пробежка может оказаться именно тем, чего не хватает для расслабления. Вставьте наушники, включите подходящую музыку и бегите в направлении своей персональной территории дзен. Не успеете оглянуться, как активируете кнопку сброса стрессовой напряженности и начнете заряжаться новой энергией.

Бег также является прекрасным инструментом для сжигания жира, особенно при использовании в комбинации с другими упражнениями. На тредмиле я выставляю положительный уклон, совершаю 15-секундные рывки с 45-секундными паузами, и так на протяжении 12 раундов. Это беспроигрышный вариант, взвинчивающий частоту сердцебиения и ускоряющий сжигание жиров.

Чередуйте 15-секундный спринт и 45-секундную ходьбу в медленном темпе:

1 подход по 12 мин.

4. Скакалка

Люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам. Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время вас поджимает, а нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс, прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий.

Выполняйте прыжки через скакалку во время отдыха между упражнениями или подходами:

1 подход по 1 мин.

Кардио тренировка для сжигания жира. Когда и как её делать

Сергей Сизов
15 Мар 2016, 12:06

Кардио тренировка для сжигания жира

В последнее время фитнесс индустрия развивается быстрыми темпами. Даже если Вы изредка посещаете тренажерный зал, то скорей всего слышали такие слова как «кардио» и «кардио тренировка». И это не случайно, поскольку без неё, не обходится ни одна тренировка в зале.

Нужно сбросить вес и избавиться от жира? Кардио тренировка Вам в этом поможет. Необходимо набрать мышечную массу? Не забудьте о кардио. Хотите укрепить сердце и поправить здоровье? Кардио тренировка, это лучшее средство. Действительно ли она так полезна, как о ней говорят?

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения. Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

Бег или быстрая ходьба — один из наиболее эффективных видов кардио. При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.

День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности. И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата — нужно делать кардио.

лучших тренировок Beachbody Workouts для женщин в 2023 году (для кардио и тонуса)

Beachbody продолжает удивлять меня своей способностью месяц за месяцем проводить потрясающие тренировки и программы. Если вы являетесь участником программы Beachbody on Demand, то вы отлично подходите для домашних тренировок. Но иногда бывает трудно разобраться в их постоянно расширяющейся библиотеке тренировок, чтобы найти лучшее.

Я являюсь членом BOD с момента ее основания (и в тот или иной момент тестировал все программы), поэтому я здесь, чтобы дать вам свои лучшие рекомендации прямо сейчас для лучших программ Beachbody для тонуса и кардио.

Top Beachbody Programs (для женщин) для повышения тонуса

Если вы новичок , попробуйте 21-Day Fix с Autumn Calabrese или Shift Shop 900 16 с Крисом Даунингом (мне это нравится Программа Beachbody, хотя она никогда особо не рекламировалась, как и большинство других программ внутри BOD).

Если вы продвинутый тяжелоатлет , то я рекомендую вам попробовать #mbfa с Меган Дэвис.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями , как будто вы в спортзале , тогда вам понравится Молоток и долото с Саги Калев и Отэм Калабрезе.

Если вы хотите добиться тонуса с помощью лент/петлей упражнений , попробуйте 80-Day Obsession с Autumn Calabrese.

Если у вас нет оборудования , но вы хотите подтянуться, сделайте JBYB (Just Bring Your Body).

Если вы мало времени тогда попробуй Job1 с Дженнифер Джейкобс.

Две бонусные программы тонирования, которые находятся глубоко в архивах BOD, но которые я рекомендую для тонирования: Morning Meltdown 100 с Jericho McMatthews и The Work с Amoila Cesar.

Лучшие программы Beachbody (для женщин) для кардио

Если вы новичок в кардио , попробуйте Немного одержим с Отэм Калабрезе или Turbo Fire с Чалин Джонсон.

Если вы продвинутый когда дело доходит до кардио, попробуйте Безумие или Shaun Week с Shaun T. тонировка в одной программе то пробуй 9-недельный Control Freak с Отэм Калабрезе.

Если у вас мало времени на тренировки, попробуйте Трансформация 20 с Шоном Т.

Если вы любите боевые искусства , обязательно попробуйте Core de Force . Я не могу сказать достаточно хороших слов об этой программе. Так весело!

И 2 из моих самых любимых программ тренировок для кардио: Insanity Max:30 и Insanity The Asylum. Они существуют уже давно, но всегда надерут тебе задницу! Не пропускайте их, потому что они «классические».

План тренировок в тренажерном зале на 12 недель: кардио и силовые тренировки

Готовы пойти в спортзал? Преобразите свою физическую форму и создайте стройное тело с помощью нашего 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале, включающего лучшие кардио- и силовые упражнения для тренировки всего тела…

Познакомьтесь с экспертом: Джош Айвори — тренер по физической подготовке и онлайн-трансформации тела. Он верит в сочетание гибкого питания и эффективных программ для достижения результатов.

В январе многие из нас начинают задумываться о своих целях в фитнесе. У нас есть 12 свежих месяцев, чтобы реализовать наши цели, и не редкость вступить в новый год с чувством супермотивации. Но слишком большой энтузиазм к упражнениям может иметь и свои недостатки, поскольку он увеличивает риск перетренированности и чрезмерной стимуляции мышц из-за того, что вы делаете слишком много и слишком рано.

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как мотивировать себя пойти в спортзал

Ваш лучший выбор? Найдите хорошую программу тренировок, чтобы следовать ей, так как это гарантирует, что вы будете совершенствоваться и делать успехи в правильном темпе. Но что такое «правильный» темп? Когда вы работаете на своем пороговом уровне физической подготовки, при котором вы можете улучшить силу и сердечно-сосудистую систему, не чувствуя при этом чрезмерной усталости.

В этом может помочь программа. Он предоставляет тщательно составленный план того, что необходимо сделать для достижения ваших целей в фитнесе, включая количество повторений и подходов, которые нужно выполнять каждую неделю. Это поможет вам оставаться последовательным в тренажерном зале, а также вы сможете отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию на месяцы вперед. Звучит хорошо, не так ли?

Не торопитесь

Как вы должны начать свой 12-недельный план тренировок в тренажерном зале? Распространенная ошибка, которую я вижу снова и снова, даже среди опытных посетителей тренажерного зала, заключается в том, что они выходят на улицу со всем оружием наготове с первого дня тренировочной программы, забывая о необходимом количестве дней отдыха. Это контрпродуктивно для ваших целей, так как в конечном итоге это будет означать, что вам придется пропустить ключевые тренировки из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и / или умственной усталости. Не попадайтесь в эту ловушку! Дни отдыха есть не просто так, так что используйте их.

Откройте для себя лучшие занятия в тренажерном зале для здорового похудения и тонуса

Тот же совет относится и к поднятию тяжестей — не увеличивайте вес, пока ваше тело не будет к этому готово. Позвольте мне нарисовать картину того, почему это важно. Посетитель тренажерного зала А запланировал две тренировки с отягощениями для ног: одну в понедельник и одну в четверг. В понедельник она заставляет себя поднимать как можно больше, выходя из спортзала с чувством выполненной работы и высоким уровнем эндорфинов. Но к четвергу ее ноги все еще не восстановились, и она может справиться только с 50 процентами веса понедельника.

Очевидно, что тренирующемуся А больше пошло бы на пользу, если бы он стремился к 60-70 процентам своего тренировочного веса на первых нескольких занятиях, чтобы дать ее ногам возможность адаптироваться к нагрузке. Прислушайтесь к этому предупреждению и будьте внимательны при выборе веса!

Приведите себя в форму за 12 недель

Теперь вы хотите пройти программу, но вам нужен план, которому нужно следовать. Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале предназначен для всех, поскольку он направлен на улучшение всех компонентов физической подготовки, включая сердечно-сосудистую систему и силу. В нем вы найдете базовые (мультимышечные) упражнения — приседания, жимы и тяги — на протяжении всего 12-недельного периода. Это делается для того, чтобы вы могли нарастить силу всего тела, выполняя сложные движения, которые обеспечивают наибольшую отдачу от затрачиваемых усилий на вовлечение мышц.

Вы также найдете «вспомогательные» движения (задействование меньших мышц), которые важны для увеличения тренировочного объема и проработки определенных групп мышц. Повторения меняются каждые четыре недели, чтобы поддерживать интерес и продолжать напрягать мышцы. Это хорошая идея, чтобы иметь какую-то форму краткосрочной и долгосрочной цели, прежде чем вы начнете. Это поможет вам продолжать, а
также повысит вероятность того, что ваше обучение продолжится по истечении 12 недель.

Хорошей краткосрочной силовой целью может быть полное отжимание без посторонней помощи, хорошей долгосрочной целью может быть выполнение 10 отжиманий без остановки. Хорошей краткосрочной кардио-целью может быть пробежка в гору хотя бы на одной из ваших еженедельных кардио-сессий, долгосрочной может быть пробежка 5 км менее чем за 25 минут. Готовый? Начнем…

Ваш план тренировок в тренажерном зале на 12 недель

Этот план основан на выполнении двух силовых и двух кардиотренировок в неделю — идеально подходит для того, чтобы дать толчок вашей физической форме. Потратьте 10 минут на разогрев перед и 5 минут на заминку после каждой тренировки. Обязательно выбирайте правильный вариант тренировки каждую неделю (см. на обороте), так как количество повторений, подходов и движений увеличивается, чтобы держать ваши мышцы в напряжении.

Советы по обучению

Продолжайте прогрессировать. Вы можете сделать это, изменив объем, частоту или интенсивность упражнений. Это гарантирует, что ваше тело остается вызовом.

Если во время этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале количество повторений в данном упражнении уменьшится или останется таким же, как и в предыдущем месяце, увеличьте вес, так как это позволит проверить ваши мышцы.

Делайте снимки прогресса, чтобы отслеживать свои физические результаты. Это может быть отличным мотиватором. Старайтесь фотографировать тело спереди, сзади и по бокам, первым делом утром перед едой и в один и тот же день каждую неделю.

Недели 1–4

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовой день A, тренировка (см. ниже)
ВТОРНИК: День отдыха
СРЕДА: Кардио (выносливость). Пробегите 25 минут без остановки или пробегите 5 км.
ЧЕТВЕРГ: Выходной день
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
СУББОТА: День отдыха
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Быстрый бег 20 секунд, бег трусцой 40 секунд. Повторяйте в общей сложности 10 минут.

Недели 5–8

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка в день А (см. ниже)
ВТОРНИК: День отдыха
СРЕДА: Кардио (выносливость). Бегайте 35 минут без остановки или пробегайте 7 км.
ЧЕТВЕРГ: Выходной день
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
СУББОТА: День отдыха
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Бегайте быстро в течение 30 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд. Повторяйте в общей сложности 10 минут.

Недели 9 – 12

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка дня А (см. ниже)
ВТОРНИК: День отдыха
СРЕДА: Кардио (выносливость). Бегайте 45 минут без остановки или пробегайте 10 км.
ЧЕТВЕРГ: Выходной день
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка дня B (см. ниже)
СУББОТА: День отдыха
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Кардио (скорость). Быстрый бег 25 секунд, бег трусцой 35 секунд. Повторяйте в общей сложности 14 минут.

12-недельный план тренировок в тренажерном зале: Силовой день A

См. полные инструкции по упражнениям ниже.

НЕДЕЛИ 1-4

Приседания со штангой 3×15 (отдых 2 мин)
Тяга бедра 2×15 (отдых 60-75 сек)
Сплит-присед 2×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
Армейский жим 3×15 (отдых 60-75 сек)
Задняя махина 2×15 (отдых 60-75 сек)
Разведение гантелей в стороны 2×15 (отдых 60-75 сек)
Отжимания 1xMAX

НЕДЕЛИ 5-8

Приседания со штангой 3×12 (отдых 2 минуты)
Тяга бедрами 3×15 (отдых 60-75 сек)
Сплит-присед 3×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
Армейский жим 3×12 (отдых 60-75 сек)
Разведение дельт 3×15 (отдых 60-75 сек)
Боковой подъем гантели 3×15 (отдых 60-75 сек)
Отжимания 2xMAX

НЕДЕЛИ 9-12

Приседания со штангой 4×8 (отдых 2 минуты)
Тяга бедрами 3×15 (отдых 60-75 сек)
Сплит-присед 3×15 на каждую сторону (отдых 60-75 сек)
Приседания у стены 2×30 сек (отдых 30 сек)
Армейский жим 4×8 (отдых 60-75 сек)
Разведение дельт 3×15 (отдых 60-75 сек)
Разведение гантелей в стороны 3×15 (отдых 60-75 сек)
Отжимания 3xMAX

Как выполнять каждое упражнение:

Приседания со штангой

Уберите штангу, чтобы она опиралась на задние мышцы плеча, или используйте стойку для приседаний.
Начните с того, что ноги на ширине плеч, позвоночник выровнен.
Медленно опуститесь в присед, «откинувшись назад», как будто опускаетесь на стул.
Опуститесь как можно ниже в хорошей форме, затем вернитесь в исходное положение. (Сделать проще: приседания с собственным весом)

Тяга бедрами

Начните с того, что положите задние плечи на скамью, колени согнуты, штанга лежит на бедрах, ладони обращены вниз.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы тело оказалось в положении моста, бедра держите на одной линии.
Задержитесь на две секунды перед тем, как опуститься в исходное положение.
Когда освоите, используйте одну ногу за раз. (Сделать проще: ягодичный мостик)

Приседания в шпагате

Возьмите гантели и встаньте в нескольких футах от скамьи.
Вытяните левую ногу за собой так, чтобы пальцы ног опирались на скамью.
Удерживая бедра и плечи прямо, туловище прямо, медленно опуститесь в выпад, одновременно опуская левую ногу к полу.
Когда ваше колено зависнет примерно на два-три дюйма над полом, оттолкнитесь пяткой правой ноги и верните
в исходное положение.
Повторите, затем поменяйтесь сторонами.

Армейский жим

Встаньте, ноги вместе, колени мягкие.
Держите две гири на уровне плеч, согнув локти и опустив их по бокам.
Толкайте гири над головой, пока руки не выпрямятся.
Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите.

Задняя маха

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
Наклонитесь вперед от талии с ровной спиной.
Сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны, пока гири не окажутся на уровне плеч.
Медленно опустите и повторите.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени разогнуты.
Держите по гантели в каждой руке, руки в стороны.
Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, удерживая гантели горизонтально.
Опустите обе руки вместе и повторите.
Продолжайте выполнять заданное количество повторений.

Отжимания

Лягте на пол, руки под плечами.
Оттолкнитесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, при этом ваш вес поддерживается руками и пальцами ног.
Удерживая бедра опущенными, спину прямой и пресс напряженным, опустите верхнюю часть тела к полу, сохраняя прямую линию тела.
Используйте руки, чтобы отжаться назад, когда ваша грудь находится близко к полу.
Опустите колени на пол, чтобы было легче.

Приседания у стены

Начните с прижатия спины к плоской стене.
Присядьте, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов.
Задержитесь в приседе столько, сколько сможете, а затем снова встаньте.
Будьте готовы почувствовать жжение в ногах и ягодицах!