Кардио тренировка на велотренажере: Кардио на велотренажере для сжигания жира

Содержание

Кардио на велотренажере для сжигания жира

В вопросе эффективности кардио занятий на велотренажере поможет разобраться детальное изучение техники и правил проведения упражнений. В зависимости от целей тренировок, также можно определить степень интенсивности применяемых нагрузок и их влияние на общее состояние организма.

Почему выбирают велотренировки?

Фитнес для тела предлагает большое количество упражнений и комплексных тренировок, каждое из которых по-своему оказывает влияние на работу сердечных мышц. Сегодня многих интересует вопрос: можно ли отнести тренинг на велотренажере к кардио тренировкам или все-таки нет? Кстати, кардио мероприятиями признано считать любые аэробные упражнения, ускоряющие частоту пульса и выводящие организм из привычного состояния покоя. Из известных видов спорта к ним можно отнести бег, спортивную ходьбу, плавание, в том числе езду на велосипеде. Стоит подчеркнуть, что упражнения на велотренажере по энерго затратам аналогичны скоростной езде на стальной двухколесной машине. Вот почему, в первую очередь, выбором большинства, желающих похудеть, является велотренажер. Тренировки на таком спортивном инвентаре имеют ряд следующих преимуществ:

Подходит для людей любого возрастного ценза.
В процессе тренировки одновременно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
Нагрузка распределяется не только на ноги, а также на руль, сиденье и педали тренажера.
Идеальный вариант для людей с избыточным весом.
Отсутствует ударная нагрузка, позволяющая заниматься людям с проблемами позвоночника и суставов.
Компактный и мобильный инструмент не занимает большого пространства в помещении.
Занятия проходят в домашних условиях в удобное время.
Нет необходимости в специальном снаряжении.
Риск травм сведен к минимуму.
В эксплуатации инструмент простой и удобный.
Использование велотренажера не требует специальных знаний и навыков.
Существует возможность контролировать эффективность занятий и интенсивность нагрузок.
Сравнительно недорогая цена на оборудование.

Как подготовиться к кардио на велотренажере

Новичкам, как и перед любым спортивным действием, следует учесть важные моменты подготовительных мероприятий тренировок на велотренажере. Для начала необходимо выяснить границы пульса, т.е. верхнюю и нижнюю рамки. Самым точным способом является прохождение стационарного электронного обследования состояния сердечно-сосудистой системы на предмет допустимого артериального давления для интенсивных нагрузок. В домашних условиях можно использовать для подсчета не сложную формулу, по которой от значения 220 отнимается реальный возраст. Далее, путем умножения получившегося числа на 65%, выявляем нижнюю ступень АД, а умножением на 85% — верхнюю границу.

Фитнес на велотренажере. Важные рекомендации

Основная масса начинающих спортсменов, выбравших для кардио тренировок велотренажеры — это представительницы прекрасного пола, желающие быстро и эффективно похудеть. И не стоит думать, что когда до лета осталось чуть меньше месяца, следует все 24 часа крутить педали. Для эффективности спортивного мероприятия, в первую очередь, важно учитывать особенности организма. К примеру, выполнять тренировки с соблюдением индивидуального биологического ритма. Известно, что для «жаворонка» период активности утренние часы и поэтому занятия для них рекомендуются утром, а для сов – в вечернее время.

Следует строго запомнить, что упражнения не рекомендовано выполнять сразу после пробуждения и меньше, чем за 2 часа до сна.

Выделяя общие правила для занятий фитнесом на велотренажере, стоит отметить важные рекомендации:

В кардио тренировке необходимо следить за пульсом.
Определение индивидуальной цели — активная тренировка сердечной системы или похудение. В первом мероприятии занятия должны нести интенсивный характер, где пульс находится на уровне 85% от максимальной верхней точки. Также учитывается продолжительность занятий по времени: до 20 минут. Если желание похудеть первостепенно, то интенсивность пульса должна держаться на границе 65%, а по времени занятия длятся 40-60 минут.
С утра до полудня интенсивность упражнений должна быть невысокой – 100–110 ударов в минуту для новичков. Вечерняя тренировка новичков отличается более интенсивным исполнением, при пульсе 130 ударов.

Залог успеха безопасных и эффективных тренировок – это поэтапное увеличение нагрузки и интенсивности.
В силу незначительного количества противопоказаний тренажер могут испробовать даже те, у кого имеются проблемы с суставами.
Ведение дневника, куда вносятся записи продолжительности и интенсивности занятий, показания пульса и других параметров.
Необходимо следить за правильным дыханием, проводя его равномерно через нос.
Одежда должна быть удобной, из дышащей ткани.
Перед интенсивными нагрузками рекомендуется немного разминаться.
По окончанию комплекса упражнений проводится заминку для восстановления дыхания и пульса.
При плохом самочувствии, проведение занятий следует отложить.
Для настроя и мотивации к цели можно использовать любимую музыку.
За 1,5 часа до занятий не рекомендуется трапезничать.

В случае, когда на тренировках одолевает жажда, следует прополоскать рот водой и совершить только один глоток.

Интенсивные нагрузки применять с осторожностью

Работа на велотренажере раскрывает суть кардио тренировки и в большей степени направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Поэтому при занятиях следует тщательно следить за пульсом. Учитывая этот момент, занятия на кардио тренажере можно считать безопасными. Однако, существует группа, которой все же противопоказан велотренажер для похудения. К ним относятся люди с серьезными заболеваниями:

онкологические больные;
имеющие сердечно-сосудистые заболевания и осложнения;
сахарный диабет 1, 2 типа;
тромбоз;
имеющие серьезные проблемы с суставами;
гипертонический криз.

Первыми сигналами недомоганий могут послужить тошнота, головокружение и одышка, даже сердечные боли. В этих случаях тренировку необходимо немедленно оставить до посещения врача.

Если есть риск или подозрения в той или иной болезни, лучше обследоваться у специалиста, который откорректирует программу занятий и поможет найти источник проблемы лишнего веса.

Польза занятий

Кардио занятия на велооборудовании даже в домашних условиях однозначно принесет неоценимую пользу для здоровья:

улучшится кровообращение;
сердечно-сосудистая система получит интенсивный заряд;
мышцы ног будут в хорошем тонусе;
увеличится объем легких за счет учащения воздухообмена;
организм насытится кислородом;
запустится процесс метаболизма и обмена веществ;
отметится эффективное сжигание прослойки жира на проблемных местах;
заметное развитие рельефа икроножных мышц;
ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми;
час тренировки поможет сжечь до 500 калорий;
развитие выносливости и волевого характера.

Техника выполнения упражнений

При тренировках на велотренажере новичкам присуще допускать существенные ошибки в правильном положении тела. Чтобы занятия стали действительно эффективными и комфортными, необходимо учесть следующее:

Отрегулировать сиденье по высоте — для удобства и правильного распределения нагрузки.
Расположиться на тренажере так, чтобы в пояснице не осталось прогиба, и спина была в состоянии максимального расслабления.
Обращать внимание на то, чтобы не было переноса нагрузки на руки.
Учитывать расположение стоп, они должны находиться параллельно полу.
Колени непременно должны направляться вперед или вовнутрь.
Голову держать, слегка наклонив вперед.

Сильное сердце в красивом теле

Важно знать, что результат от велотренажера будет заметен не сразу.

Как преимущество, такие кардио тренировки имеют перспективу на долгий срок. Если поддерживать новоиспеченную фигуру в тонусе при помощи укрепляющих тренировок, то стан обязательно будет стройным, а осанка — ровной.

При помощи укрепляющих и жиросжигающих тренировок за короткий срок можно сделать красивое тело и избавиться от ряда проблем со здоровьем.

Не лишним будет знать, что помимо тренировок, организму нужно здоровое сбалансированное питание, чистая вода и косметические процедуры, а также полноценный сон и активный отдых на свежем воздухе. Итак, при комплексном подходе и с использованием велотренажера похудение будет приятным и весьма эффективным.

как эффективно заниматься кардио-упражнениями дома, результаты до и после

Велотренажёр имеет немалый круг поклонников, и такая популярность объясняется его широкими возможностями и различными разновидностями.

Он подходит как для здоровых людей, так и для пользователей с заболеваниями спины и суставов.

В этой статье мы подробно разобрали все важные нюансы тренировок на этом типе тренажера.

Правильно выбираем тип велотренажера — 11 разновидностей

Ассортимент тренажёров на рынке спортивного оборудования очень широк: они отличаются системой нагружения (механические, магнитные, электромагнитные), а также способом посадки (вертикальные, горизонтальные).

Все они имеют множество разных функций и представлены различными ценовыми категориями.

Чтобы выбрать модель «под себя», важно ознакомится с характеристикой каждого вида. Это необходимо для понимания того, какими функциями и какими качествами должен обладать тот велотренажёр, который вам нужен.

Каждый из видов велотренажеров можно охарактеризовать следующим образом:

Горизонтальный. Педали находятся в одной плоскости с сидением. Пользователь может располагаться в лежачем положении и держать ноги выпрямленными. Это является большим плюсом при необходимости разгрузки спины и шеи. При этом мышцы ног работают полноценно, а суставы ног нагружаются в бережном режиме. Это особенно важно в пожилом возрасте, а также для восстанавливается после травмы и при заболеваниях спины. С помощью таких занятий можно поддержать хорошую физическую форму, разработать тугоподвижные суставы, а также сжечь избыточные калории.

Вертикальный. В этом тренажере педали располагаются под сидением. Конструкция его приближена к конструкции велосипеда. Модель позволяет тренироваться, максимально нагружая все мышечные группы ног, а также задействовать пресс, ягодичные мышцы и плечевой пояс. Хорошо подходит для использования в программах похудения. Повышенная нагрузка на позвоночник и суставы не даёт возможность применять этот вид пользователям со слабо развитыми мышцами, с заболеваниями позвоночника и суставов.
Механический. Данный вид отличается ручной регулировкой сопротивления педалей. Он имитирует езду на велосипеде. Имеет невысокую цену, вследствие этого доступен широкому кругу потребителей. По популярности уступает современным видам: с магнитной и электромагнитной системой нагрузки. Этот вид тренажера предпочитают те, кто отдает предпочтение именно механической системе регулирования сопротивления педалей.

Магнитный. Этот вид тренажёров пользуется популярностью, так как он прост в обращении и большинство его модификаций имеют демократичную цену. На решение о покупке влияет большой выбор моделей, отличающихся наличием необходимых функций. Это позволяет тренироваться в соответствии со своими потребностями, следить за скоростью, пульсом и сжигаемыми калориями.
Электромагнитный. Этот вид является наиболее современным. Он может работать от электросети и от собственного генератора. Имеет всё необходимое для максимального комфорта пользователя. Использует до тридцати уровней нагрузки и множество других полезных функций. Такие тренажёры оснащены компьютерами со множеством тренировочных программ. Это позволяет проводить максимально эффективные тренировки. Подходит как для дома, так и для профессионального применения.
Велоэргометр. Современная модель велотренажёра, которую могут использовать как начинающие пользователи, так и профессиональные спортсмены. Велоэргометр можно применять в медицинском тестировании, в определении параметров работы организма при различных степенях сопротивления. Данный агрегат даёт возможность опробовать различные виды целевых тренировок, направленных на похудение, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепление мышц и т.д.
Мини-велотренажер. Представляет собой мини – конструкцию без руля. Педали можно крутить удобно сидя в кресле, на стуле или скамейке. Он компактен и прост в обращении. Его можно брать с собой в поездки и тренироваться в любое время и в любом подходящем месте. Такой вид велотренажёра прекрасно справляется со своей основной функцией – позволяет задавать хорошую нагрузку на мышцы и сжигать калории. С его помощью при регулярных тренировках можно поддерживать хорошую физическую форму и не иметь избыточного веса.
Складной. Такой вид тренажёра отлично подходит для малогабаритного пространства. После занятий его легко складывать и хранить в любом удобном месте. Данный вид позволяет осуществлять тренировки с разными степенями нагрузки. Он выполняет все доступные своим собратьям функции.
Велостанок. Такая конструкция представляет из себя полноценный велосипед, расположенный на специальной подставке, что позволяет использовать его в помещении. В этой статье мы подробно описали и привели чертежи создания велотренажера своими руками из обычного велосипеда.
Детский. Пользуется большой популярностью у маленьких пользователей. Приучает к физическим нагрузкам, отрывает от неумеренных компьютерных игр, тренирует дыхательную систему и мышцы ног, способствует укреплению иммунитета. Детские модели имеют яркие расцветки и привлекательный для детей дизайн. Рассчитаны они для использования в возрастном диапазоне от четырёх до десяти лет. Ассортимент детских тренажёров довольно большой и рассчитан на запросы любого пользователя. Современные модели оснащены компьютером, позволяющим задавать параметры занятия.
Вакуумный. Этот вид сочетает в себе множество полезных функций. Помимо своего основного предназначения, такой тренажёр улучшает работу сосудов и капилляров, снимает нагрузку с суставов, отлично прорабатывает мышцы ног. Представляет собой капсулу, в которой создаётся вакуумное пространство. Нижняя часть тела, находящаяся в капсуле, подвергается более интенсивной мышечной нагрузке, чем при занятиях на обычном велотренажёре. Такое оборудование предназначено для использования в крупных тренажёрных залах, спортивных и медицинских центрах.

Подробнее об особенностях выбора велотренажера вы можете прочитать в отдельной статье, либо посмотреть данное видео:

Какие мышцы на нем задействуются?

Мышцы, включённые в работу при занятиях на велотренажёре:

Поясничные. Поддерживают тазовую область, включаются в работу при сгибании бедра.
Сгибатель бедра. Принимает участие в разгибании бедра и ноги, коленного сустава.
Пресс и бока. При интенсивном сопротивлении педалей данные мышцы активно прорабатываются, а при минимальных нагрузках они практически не задействуются.
Ягодичная. Основная проработка достается большой ягодичной мышце. Она реагирует на нагрузку только, если тренировка интенсивная, а при малом сопротивлении педалей в работу практически не включается.
Бедренные. Подвергаются активной проработке даже при среднем уровне сопротивления педалей.
Икроножная. Интенсивно работает при нажатии на педалей, начиная с малого уровня нагрузки.
Плечевой пояс. Включается в работу лишь при высоких уровнях сопротивления педалей.

Кручение педалей прорабатывает весь низ тела. Используя правильную технику, можно даже накачать ноги и другие мышцы.

10 вариантов тренировок

Для различных категорий пользователей имеются свои особенности и рекомендации для занятий:

Для похудения. Занятия на этом тренажёре обязательно должны совмещаться с организацией правильного и рационального питания. Эти две составляющих дополняют друг друга и дают отличные результаты. Время, за которое можно похудеть занимаясь на велотренажёре, может быть для каждого человека индивидуальным. Разные люди при одинаковых нагрузках теряют различное количество килограммов. На это оказывают влияние индивидуальные особенности каждого человека, степень физической подготовки и соблюдение ряда дополнительных правил относительно питания, режима.
Для женщин. Используется интервальная и обычная тренировки. Для похудения применяется интервальный вид. Это объясняется тем, что он имеет больший жиросжигающий потенциал. Принцип заключается в том, что при интервальной смене максимальной и минимальной нагрузок идёт активное сжигание калорий. Это недоступно при других видах тренировок. При обычных занятиях можно добиться жиросжигающего эффекта за большую продолжительность времени. Для женщин рекомендованы более щадящие нагрузки при меньшей разнице смены силы сопротивления педалей, чем у мужчин. Если у женщины имеется изрядный лишний вес и сопутствующие ему заболевания, к занятиям можно приступать только после консультации с доктором.
Для мужчин. Особенностью тренировок для мужчин является возможность применения более высокого уровня сопротивления педалей.
Для беременных. Большинство докторов сходятся во мнении, что самым полезным видом физических упражнений для беременных женщин является специальный комплекс для беременных, йога для беременных и другие щадящие виды нагрузок. Возможность занятий на велотренажёре должна обсуждаться с врачом. При этом учитываются множество факторов индивидуального характера.
Для пожилых. Для поддержания тонуса мышц и разработки суставов занятия на велотренажёре с горизонтальной посадкой являются очень полезными. Они позволяют мягко разрабатывать подвижность суставов, тренировать сердце и сосуды. Подготовленность человека к физическим нагрузкам поможет оценить фитнес-тест.
Для укрепления суставов. Для разработки суставов и уменьшения их тугой подвижности велотренажёр горизонтального типа является тренажёром номер один. Он снимает излишнюю нагрузку с сустава и позволяет ему работать в комфортном режиме. Это увеличивает выработку внутрисуставной жидкости, укрепляет связки и мышцы вокруг сустава.
Для укрепления сердца. Для укрепления сердечно-сосудистой системы обязательно должны использоваться нагрузки. Кардиотренировки помогают перекачивать кровь по сосудам, делая их боле эластичными, а сердце выносливым.
При варикозном расширении вен. Упражняясь на велотренажёре можно предотвратить появление варикозной болезни. Если варикозная болезнь нижних конечностей уже имеется, то необходимо помнить, что занятия полезны лишь на начальной её стадии. Часто врачи рекомендуют именно горизонтальный тренажёр. Он снимет нагрузку с вен, и поможет улучшить кровообращение. Следует пройти обследования у флеболога, определить стадию варикоза. Затем получить рекомендации по целесообразности проведения тренировок. Помните, что запустить процесс прогрессирования болезни вен можно только лишь неправильными нагрузками.
При сахарном диабете. При неосложнённых формах диабета занятия могут принести пользу. Но в этом случае ключевым моментом является правильно составленная программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности больного. Такую программу не стоит составлять самостоятельно, лучше обратиться к врачу. Дело в том, что при определённом темпе нагрузок уровень глюкозы у различных людей может повыситься или снизится. В таких вопросах правильный советы и рекомендации может дать только доктор.
Для здоровья спины и позвоночника. Горизонтальный тренажёр — идеальный вариант для щадящих тренировок при заболеваниях спины. При этом нагрузка на позвоночник и суставы минимизируется, а мышцы работают с нормальной нагрузкой.

На что обратить внимание, если хотите похудеть крутя педали?

Перечислим основные аспекты:

Пример программы занятий

Разминочная часть	1. В неё рекомендуется включать прыжки со скакалкой или другие привычные для вас упражнения. 2. Лёгкая нагрузка на велотренажёре при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.
Основная часть.	Средняя скорость 19 км/ч в течение пятнадцати минут. Показатель пульса должен быть равен 60% — 65%, от максимального значения.
Заключительная часть.	1. Снижение темпа на протяжении пяти минут. 2. Расслабляющие упражнения на растяжку в течение 10 минут.

Результаты до и после

На фото ниже вы можете ознакомится с результатами занятий от некоторых наших читательниц:

Что такое сайкл (сайклинг)?

Сайкл в фитнесе — это высокоинтенсивные групповые занятия на специальных сайкл-тренажёрах, имитирующие гонку в составе группы из нескольких человек и более. Характеризуется сменой интенсивности темпа занятий, скорости и уровня сопротивления. Проводится под энергичную музыку под руководством тренера.

Особенностью является так же постоянная смена сидячего и стоячего положения, что позволяет проработать большее количество мышечных групп. Представляет собой интервальный тренинг, способствующий активному жиросжиганию.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Велотренажёр станет другом всей вашей семьи, если вы будете использовать необходимые рекомендации и практиковать регулярные тренировки и кардионагрузку. Он подходит и для молодых здоровых, и для пожилых людей. Его могут применять люди с заболеваниями спины и суставов. Пользуйтесь им на здоровье!

Как правильно заниматься на велотренажере | методика занятий на велотренажерах | отзывы | советы

Методика занятий на велотренажере. Программы тренировок.

В статье:

…..Для чего нужны занятия на велотренажере?
…..Подготовка к тренировке на велотренажере
…………………….Уровень физической подготовки
……Программы тренировок на велотренажере
………………………….Разминка перед тренировкой

Как правильно заниматься на велотренажере — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…

Для чего нужны занятия на велотренажере?

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Ещё почитать:

Подготовка к тренировке на велотренажере

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы тренировок на велотренажере

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка перед тренировкой

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

Велотренажер-кардио – польза для всего организма | Статьи | Zonasporta.com

Велотренажер-кардио – отличный способ поддерживать все тело в хорошей форме. В чем заключается польза таких занятий и в каких случаях их нужно умеренное количество? Постараемся ответить на эти вопросы.

Для начала разберемся с термином кардиотренировка. Во время таких занятий, упор идет на развитие нашей сердечно-сосудистой системы, а не на привычное наращивание мышечной массы. Это может быть бег, покатушки на велосипеде или плавание. Так кому же нужно проводить подобные занятия, и что мы в итоге получаем? Рассмотрим это на примере работы с велотренажером.

Велотренажер – здоровье для всего тела

Занятия на велотренажере полезны для здоровья всего нашего тела из-за того, что при таких тренировках усиленно развивается наша сердечно-сосудистая система, главная роль которой – доставлять кислород и полезные вещества мышцам и органам. Соответственно, чем лучше ее работа, тем больше вероятность того, что нужное количество «топлива» будет доставлено по адресу.

Кому и для чего такие тренировки нужны? Попробуем разобраться:

Во-первых, для профессиональных спортсменов. Колоссальные нагрузки, которые испытывает организм при силовых упражнениях, не могут быть полноценными без хорошо функционирующей «транспортной системы», доставляющей строительный материал нашим мускулам. Именно для того, чтобы подготовить тело перед новыми испытаниями и следует проводить занятия на велотренажере, кардионагрузка на котором может быть четко дозирована.
Во-вторых, это отличная реабилитационная тренировка после перенесенных болезней или полученных травм. Благодаря тому, что настройки могут быть очень тонко отрегулированы, а датчик пульса на велотренажере будет следить, чтобы не было перенагрузок – такие занятия наиболее безопасны.
В-третьих – для людей с избыточным весом. Идеальный вариант скинуть лишние килограммы без опасности для суставов.
И, наконец, в-четвертых – для любого, кто желает, чтобы его сердце работало на полную мощность и не давало сбоев.

Не желательно проводить такие тренировки тем, у кого проблемы с суставами или неважно работает сердечно-сосудистая система. Но не желательно без четких указаний врача. Если правильно составить программу, можно значительно улучшить свое здоровье.

Кроме того, не советуют совмещать их с силовыми нагрузками худощавым людям, ведь съеденные велотренажером Ккал могут быть очень полезны для роста мышц.

Велотренажер – идеален для кардио-занятий

Почему именно велотренажер идеален для кардио-занятий? Причин, объясняющих такую популярность несколько:

При таких тренировках полностью снимается нагрузка с позвоночника.
Существует возможность идеально отрегулировать настройки.
Хороший велотренажер измеряет пульс, давая тем самым четко наблюдать за работой сердца и не допускать излишних нагрузок.
Крутить педали и полезно, и весело, особенно, если на экране пролетает маршрут Тур-Де-Франс, как в некоторых топовых моделях.
Пониженная травмоопасность, что особенно важно для стариков и детей.

Именно эти причины и стали залогом такой популярности данного снаряда для проведения кардиотренировок.

Как выбрать кардио-велотренажер в России?

Если вы желаете обзавестись хорошим кардио-велотренажером, вы для начала должны решить, какое количество денег вы готовы потратить и получить консультацию у доктора при наличии проблем со здоровьем. В последнем случае не мешало бы для начала походить в спортзал и потренироваться под присмотром специалиста. И лишь после этого приобретать велотренажер для дома.

Покупая свой первый снаряд, не стоит сразу тратить много денег. Попробуйте велотренажер для начинающих. А в дальнейшем, если вы почувствуете, что вам нужен более совершенный инструмент, можно приобрести и более дорогую модель.

Но не забывайте о том, что хорошие дорогие устройства куда более бережно относятся к суставам. Поэтому как следует разузнайте об особенностях каждой модели, если у вас есть такие проблемы.

Не менее бдительно следует отнестись и к выбору продавца. К сожалению, на сегодня немало компаний создаются на очень недолгий срок, и перестают выходить на связь при появлении первых проблем с продукцией. Доверяйте только тем, кто заслужил хорошие отзывы и работает в этой сфере не один год. При соблюдении таких простых правил предосторожности, велотренажер купить через интернет можно будет очень быстро и с немалой выгодой.

универсальный инструмент для кардио тренировок — Рамблер/женский

Почему выбирают велотренировки?

Подходит для людей любого возрастного ценза.

В процессе тренировки одновременно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Нагрузка распределяется не только на ноги, а также на руль, сиденье и педали тренажера.

Идеальный вариант для людей с избыточным весом.

Отсутствует ударная нагрузка, позволяющая заниматься людям с проблемами позвоночника и суставов.

Компактный и мобильный инструмент не занимает большого пространства в помещении.

Занятия проходят в домашних условиях в удобное время.

Нет необходимости в специальном снаряжении.

Риск травм сведен к минимуму.

В эксплуатации инструмент простой и удобный.

Использование велотренажера не требует специальных знаний и навыков.

Существует возможность контролировать эффективность занятий и интенсивность нагрузок.

Сравнительно недорогая цена на оборудование.

Как подготовиться к кардио на велотренажере

Фитнес на велотренажере. Важные рекомендации

Выделяя общие правила для занятий фитнесом на велотренажере, стоит отметить важные рекомендации:

В кардио тренировке необходимо следить за пульсом.

Определение индивидуальной цели — активная тренировка сердечной системы или похудение. В первом мероприятии занятия должны нести интенсивный характер, где пульс находится на уровне 85% от максимальной верхней точки. Также учитывается продолжительность занятий по времени: до 20 минут. Если желание похудеть первостепенно, то интенсивность пульса должна держаться на границе 65%, а по времени занятия длятся 40-60 минут.

С утра до полудня интенсивность упражнений должна быть невысокой – 100–110 ударов в минуту для новичков. Вечерняя тренировка новичков отличается более интенсивным исполнением, при пульсе 130 ударов.

Залог успеха безопасных и эффективных тренировок – это поэтапное увеличение нагрузки и интенсивности.

В силу незначительного количества противопоказаний тренажер могут испробовать даже те, у кого имеются проблемы с суставами.

Ведение дневника, куда вносятся записи продолжительности и интенсивности занятий, показания пульса и других параметров.

Необходимо следить за правильным дыханием, проводя его равномерно через нос.

Одежда должна быть удобной, из дышащей ткани.

Перед интенсивными нагрузками рекомендуется немного разминаться.

По окончанию комплекса упражнений проводится заминку для восстановления дыхания и пульса.

При плохом самочувствии, проведение занятий следует отложить.

Для настроя и мотивации к цели можно использовать любимую музыку.

За 1,5 часа до занятий не рекомендуется трапезничать.

В случае, когда на тренировках одолевает жажда, следует прополоскать рот водой и совершить только один глоток.

Блок похожие статьи

Интенсивные нагрузки применять с осторожностью

онкологические больные;

имеющие сердечно-сосудистые заболевания и осложнения;

сахарный диабет 1, 2 типа;

имеющие серьезные проблемы с суставами;

гипертонический криз.

Польза занятий

улучшится кровообращение;

сердечно-сосудистая система получит интенсивный заряд;

мышцы ног будут в хорошем тонусе;

увеличится объем легких за счет учащения воздухообмена;

организм насытится кислородом;

запустится процесс метаболизма и обмена веществ;

отметится эффективное сжигание прослойки жира на проблемных местах;

заметное развитие рельефа икроножных мышц;

ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и подтянутыми;

час тренировки поможет сжечь до 500 калорий;

развитие выносливости и волевого характера.

Техника выполнения упражнений

Отрегулировать сиденье по высоте — для удобства и правильного распределения нагрузки.

Расположиться на тренажере так, чтобы в пояснице не осталось прогиба, и спина была в состоянии максимального расслабления.

Обращать внимание на то, чтобы не было переноса нагрузки на руки.

Учитывать расположение стоп, они должны находиться параллельно полу.

Колени непременно должны направляться вперед или вовнутрь.

Голову держать, слегка наклонив вперед.

Сильное сердце в красивом теле

Важно знать, что результат от велотренажера будет заметен не сразу.

Другие материалы по теме:

Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях?

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

Сколько нужно минут заниматься на велотренажере в день чтобы похудеть

Интернет-дискаунтер «Мир Спорта» сердечно приветствует тех, кто решил уделить внимание своему здоровью, приобретя один из лучших спортивных агрегатов, чтобы заниматься на велотренажёре каждый день, возвращая не только стройность, но и — кто знает? — подзабытое ощущение юности и свежести. О нём многие мечтают, полагая, что эта мечта не осуществима.

Вздор! Достаточно заниматься определённое количество минут на велотренажёре, чтобы кардинально улучшилось не только физическое состояние, но и настроение. Как плюс– преумножилась выносливость, и, закономерно, возросли продуктивность и качество личной жизни, а также производительность труда.

Есть две ошибки, которых стоит избегать, чтобы не пожалеть о достаточно серьёзном капиталовложении (покупке) и занятиях на велотренажёре каждый (либо не каждый) день.

Первая — уделять приобретённому спортивному оборудованию внимание «изредка», занимаясь, в общей сложности, 15-20 минут в неделю (суммарно). Делать этого вам никто запретить не может. Просто смысл покупки в данном случае теряется. Реальной пользы такой «тренинг» принести не может.

Есть и другая ошибка. Некоторые люди, которые купили такое спортивное оборудование, похоже, мечтают проститься с несколькими десятками килограммов за неделю или месяц. «Сколько нужно, чтобы велотренажёр победил лишний вес?» — задаются они вопросом. И здоровые амбиции диктуют им совершенно неправильный ответ по временным интервалам и прилагаемому усилию.

Они не просто пытаются заниматься на велотренажёре каждый день, а полагают, что продуктивный тренинг — это попытка выжать из себя максимум, не сходя, а падая с велосипеда. Если на вопрос –сколько надо«мучить» велотренажёр, всякий раз отвечать «до упаду», то силы очень быстро закончатся.

Возникнет так называемый «эффект перетренированности». Придёт раздражительность. Будет ощущаться очевидная сонливость. Даст сбои сердечно-сосудистая система — могут проявиться тахикардия и даже повышенное давление. В результате, человек, который начинал благое дело, решит, что «Спорт — это не моё!», и выставит на сайте продаж свой велотренажёр.

Сколько нужно заниматься в день?

Позволим себе ответить вопросом на вопрос. А кому? Профессиональному спортсмену или человеку, который не так давно пережил острое расстройство кровообращения? Как вы понимаете, ответ на вопрос: «Сколько можно на велотренажёре крутить педали?» в этих случаях будет о-о-очень разный.

Свои программы на велотренажёре для тренировок каждый день логичны абсолютно для любого человека, ведь все мы имеем не просто различный уровень физической подготовки, но и разный уровень текущего состояния здоровья.

Составление программы тренировки и поиск ответа на вопрос – сколько минут на велотренажёре проводить ежедневно, должны начинаться не с выбора тренажёра и даже не со скачивания программки на смартфон, которая поможет – подскажет правильные ответы.

Точно сказать, сколько нужно крутить велотренажёр, а точнее, сколько его стоит/можно крутить – сможет только врач, который посмотрит на вашу кардиограмму и анализы, заглянет в медкарту, узнать, когда в последний раз проявлялись/были (и были ли вообще) хронические заболевания. Померяет давление, оценит частоту сердечных сокращений.

Но, поверьте, даже представитель спортивной медицины не скажет любителю безапелляционно: «Велотренажёр вам нужен на 40 минут в день!». Последнее слово всегда за вами. Если вы почувствовали боли в коленях, мышцах, если ваше состояние вдруг стало непонятным/неприятным, накатила слабость или усталость, не бойтесь сделать паузу или на сегодня прекратить занятия.

Это вовсе не поражение. Всё очень индивидуально. И только ваш организм, прислушиваться к которому нужно внимательно и чутко, подскажет –сколько надо крутить велотренажёр.

Нагрузка всегда начинается с минимальной. Вы словно «прощупываете» своё состояние, не только тестируете новенький спортивный агрегат, но и оцениваете работу своего организма.

Помните, что результатом тренировки должна стать приятная усталость, которая сменится притоком энергии, хорошего настроения, а не желанием сиюминутно лечь спать, итогом чего будет состояние разбитости.

Недотренироваться лучше, чем перетренироваться. И поэтому 20 минут в спокойном темпе – хорошее начало. Постепенно, прислушиваясь к организму, доводите эту цифру до 40 минут.

Почему именно до 40? Вы можете крутить педали на велотренажёре 60 минут в день (но не сразу!). Однако нужно понимать, что тренинг сердца и сосудов будет обеспечен и за 20-25 минут. При этом для похудения требуется выйти на определённый уровень расхода гликогена. И он вполне достигается за 30-40 минут тренировки.

В какое время лучше всего крутить педали?

Это очень интересный вопрос. Но, опять же, с какой целью вы планируете проводить тренировки? Если просто для того, чтобы нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы или снизить артериальное давление — это одно. В таком случае можно заниматься почти в любое время. Единственное! Тем, кто хотел бы нормализовать частоту сердечных сокращений, не стоит усердствовать на велотренажёре, едва начался день — то есть, едва встав с постели.

Сердце не скажет «Спасибо!» за такой тренинг. Походите по квартире. Подготовьте организм к физической нагрузке. Пусть пройдёт хотя бы полчаса. И ваше тело «отойдёт» ото сна, а сердце включится в нормальный режим работы. Тогда – в путь!

А когда и сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть? Лучше с утра и натощак. Авторитетные бельгийские учёные не так давно проводили специальное исследование, в котором принимали участие молодые спортсмены, переведённые на усиленную высококалорийную диету. Часть из них тренировалась вечером, когда организм уже усвоил завтраки, обеды и ужины. А часть – непосредственно с утра.

Избежать серьёзного набора веса удалось представителям второй группы. Бегая или седлая велотренажёр на 40 минут в день, эти люди «расходовали» в процессе спортивных занятий так называемый «неприкосновенный запас» жиров, который находится в каждом организме «для экстренного случая».

А что же те, кто занимался по вечерам? Их тренинг в сочетании с высококалорийной диетой был не менее интенсивен, но в итоге (за два месяца исследований!) привёл не к похудению, а к некоторому набору веса.

Это позволяет нам дать ответ на более развёрнутый вопрос – когда и сколько надо крутить велотренажер? Если вы ставите целью похудение, то с утра, и не менее 40 минут в день после того, как вы прошли «адаптационный» этап. Если вы давно не занимались спортом, то в первую неделю тренинга лучше крутить педали по 20 минут.

Польза и вред от ежедневных занятий на велотренажёре

Начнём с пользы. Заглянув на страницы интернет-дискаунтера «Мир Спорта», где на реально выгодных условиях можно купить практически любое спортивное оборудование, вы не просто приобретаете себе «машинку для похудения».

Занимаясь на велотренажёре каждый день с перерывом на восстановление, вы, конечно же, теряете лишние килограммы, но… перед вами не только машина для похудения, а машина времени!

Взгляните на зарубежных звёзд эстрады и кино. Нам кажется, что секрет молодости этих людей в «стволовых клетках» и операциях по подтяжке. Что же, в некоторых случаях это, может быть, и так. Но на Западе культура «взаимоотношений» со своим телом развита куда более серьёзно, чем у нас.

Те, для кого хорошая физическая форма – это профессия (не только спортсмены, но и актёры) проводят достаточное количество минут на велотренажёре каждый день, чередуя этот кардиотренинг и с орбитреком, и с беговой дорожкой, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке.

Спортивная нагрузка обеспечивает приток антиоксидантов, замедляющих старение! Хотите быть в 77 лет, как Пол Маккартни, дающий 3-часовые концерты в напряжённом концертном графике? Добро пожаловать на велотренажёр и за стол, где ждут вас исключительно блюда правильного питания!

Польза очевидна:

Замедляются процессы старения
Крепнет и здоровеет сердце
Минимизируется риск инфарктов, инсультов, онкологии
Устраняются последствия стрессов
Преумножается выносливость, которую дарят 40-50 минут на велотренажёре.

А возможен ли вред организму, если заниматься на велотренажёре каждый день? Безусловно. Во-первых, вы можете иметь априорные противопоказания к велотренажёру, о которых мы расскажем ниже. Во-вторых, излишнее усердие, как уже неоднократно подчеркивалось, вгоняет организм в перетренированность.

Сколько же нужно заниматься, чтобы велотренажёр не начал вас «убивать»? Вам скажет организм. Усталость должна быть приятной, а не изнуряющей. Настроение хорошим, а не «убитым». Принцип «Поспешай медленно!» в действии.

Занятия на велотренажёре для похудения каждый день

А нужны ли они? Следующая информация предназначена для тех, кто на вопрос: «Сколько нужно крутить велотренажёр?» выдвигает такой ответ – «Сколько можно! И желательно, пока язык не ляжет на плечо». Это глубочайшее заблуждение.

Дело в том, что, занимаясь «до упаду» и ежедневно, вы начинаете ввергать организм в непрерывный стресс. И раздражительность, хроническая усталость – это самое мало, чем он может вам ответить. Подключатся сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы, а там и до инсульта/инфаркта рукой подать.

Помните, что отводить 1 день на восстановление вам не только можно, но и нужно. Так делают любые спортсмены, подвергающие нагрузкам сердце и мышцы. Принцип прост: вы тренируете своё тело, и если речь идёт про анаэробную нагрузку («железо» в тренажёрном зале), мышцы растут именно в период отдыха, поэтому никому из бодибилдеров и в голову не придёт заниматься 7 дней в неделю. Мышцы просто не будут расти.

А сколько надо крутить велотренажёр? Явно не каждый день. Потому что (внимание!) когда вы отдыхаете, хорошо запущенные процессы жиросжигания продолжаются.

В какой одежде необходимо заниматься?

Требования к спортивной форме, которая обязательно должна быть у вас, даже если вы занимаетесь дома, очень простые. Она не должна стеснять ваши движения или сковывать их. Очень хорошо, если это не «голая синтетика», в которой вы однозначно будете испытывать дискомфорт, а кожа подвергаться раздражению. Сколько можно на велотренажёре позаниматься с босыми ногами или даже в носках? Минуту, не больше. Тапочки же будут сваливаться. Поэтому нужны хорошие «велосипедные» кроссовки.

Противопоказания

Мы рассмотрели важные с точки зрения обывателя вопросы, в том числе, якобы главный — сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть. А главный ли он на деле? Вовсе нет.

Прежде всего стоит выяснить, не противопоказаны ли вам занятия на велотренажёре в целом. Основные противопоказания мы опишем на этой странице, до того, как вы возьмёте талончик к участковому терапевту, чтобы проверить состояние своего здоровья.

Велотренажёр может быть противопоказан тем, кто страдает от астмы. Очевидным противопоказанием является тяжёлая форма гипертензии или сахарный диабет.

Вполне возможно, что человек, который читает эти строки, перенёс оперативное вмешательство, в том числе, кесарево сечение. В этом случае тренировку стоит отложить до момента, когда врач прояснит –сколько можно на велотренажёре заниматься каждый день. Для начала это будут 3-5 минут, впоследствии временной промежуток можно очень осторожно увеличивать. Категорически нельзя перегружать организм тем, кто борется с онкологией или проходит курсы химиотерапии.

Кратковременные расстройства здоровья представительниц лучшей половины человечества (критические дни) «шепчут» о том, что тренировку лучше отложить. Иначе раздражительность возрастёт в разы, а болевые симптомы усилятся.

Подходите к велотренажёру с умом, выбрав одну из современных моделей, представленных во всероссийском интернет-дискаунтере «Мир Спорта». У нас вы можете заказать любой тренажёр на выгодных условиях с доставкой в пункт выдачи в вашем регионе или к порогу дома/квартиры.

Мы хотим, чтобы вы были здоровы и счастливы!

Ваш Mir-Sporta.com

Как правильно заниматься на велотренажере, программа тренировок

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере

Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час, за час можно сжечь около 300-450 килокалорий. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час, то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал.

Если хотите узнать больше о сжигании калорий на велотренажёре, то в этом вам поможет статья на сайте мир спорта.

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

В общем, смело покупай и жги калории!

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время. Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время, еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

Как правильно заниматься на велотренажере

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов, как правильно тренироваться на велотренажере:

Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
Голову держите прямо.

Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие.

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно. Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

Рассчитайте свой максимальный пульс. Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
Начинайте тренировку с легкого уровня. Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут. Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры.

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны. Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3. Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд. Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь. Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

Важно принять правильное положение на велотренажере. Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
Подберите правильную обувь и одежду. Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние. Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц – совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности. Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки – это стресс и для мышц, и для суставов.

При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биоритмы. «Жаворонку» будет комфортнее заниматься утром, а «сове» – в вечернее время.

Что дают занятия на велотренажере

Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. Польза их заключается в следующем:

Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом, в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество. Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет. Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам. Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть. Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере – замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Ввиду регулярных занятий также можно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и орган дыхания.
Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий. Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног. Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима. У многих из них самые проблемные участки тела – это ноги, бедра и ягодицы. Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков. Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость. Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита.

Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.

В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.

Как улучшить кардио-тренировку с помощью велотренажера

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и улучшить физическую форму, велотренажер — отличный вариант. Это дает вам возможность адаптировать тренировку в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Езда на велотренажере — эффективный и действенный способ сжигать калории и жир, укрепляя сердце, легкие и мышцы. По сравнению со многими другими видами кардиотренажера, велотренажеры меньше нагружают суставы.

Вне зависимости от того, являетесь ли вы ветераном велоспорта или только начинаете заниматься фитнесом, вот наши советы по максимальному увеличению кардио-тренировок на велотренажере:

Повысьте свои способности с помощью интервальных тренировок

Если вы новичок в езде на велосипеде или только развиваете режим упражнений, не забывайте делать это медленно и дайте своему телу привыкнуть к новому уровню физической активности. Дайте вашему телу время восстановиться. Один из лучших способов улучшить свои навыки езды на велосипеде — это интервальные тренировки.Попробуйте это:

Потратьте первые 5 минут на разминку своего тела с помощью медленной езды на велосипеде.
Преобразовать в 1 минуту быстрого вращения педалей и / или более высоких уровней сопротивления.
Отдохните на 1 минуту, чтобы дать возможность восстановиться.
Повторить 8-10 раз.
В конце сделайте 5-минутную заминку, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Со временем вы сможете увеличивать продолжительность интервалов и сокращать количество циклов, чтобы постепенно развивать свою способность поддерживать более длительные периоды интенсивных кардиотренировок.

Похудеть с помощью этой процедуры

Поскольку этот тип тренировки помогает сжигать калории и жир, это хороший вариант для включения в план похудания. Вот один из способов, который вы можете попробовать:

Педаль с низкой интенсивностью 5-10 минут.
Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
Охладитесь при низкой интенсивности в течение 5-10 минут.

Получите максимальную отдачу от своих кардио-тренировок

Чтобы получить наилучшую кардио-тренировку, выберите велосипед с регулируемым уровнем сопротивления. При разработке своего распорядка старайтесь тратить 150 минут в неделю на умеренную езду на велосипеде и 75 минут на интенсивную езду на велосипеде с интервалом таким образом, чтобы вы тренировались почти ежедневно. Американский совет по упражнениям утверждает, что интервальные тренировки — один из лучших способов получить максимальную пользу от кардиотренировок и избежать выгорания.

Выберите подходящий велосипед

Вы понимаете разницу между вертикальными и лежачими велосипедами? Какой из них лучше подходит для ваших нужд? Давайте разберемся, чтобы вы могли принять осознанное решение.

Велосипеды для дома и вертикальные велосипеды Они похожи на обычные уличные велосипеды, с педалями, расположенными под корпусом. Вертикальный велосипед обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет мышцы ног и кора. Внутренние велосипеды (иногда называемые «спин-байками» или «спиннерами») имеют ту же геометрию и биомеханику, что и дорожные велосипеды на открытом воздухе. Их можно использовать в положении стоя или сидя. Обратная сторона? Эти велосипеды могут оказывать давление на ваши руки и запястья, а меньшее сиденье может быть неудобным при длительных тренировках.У других вертикальных велосипедов есть большие, более удобные сиденья и очень удобные положения рук и запястий. Просмотрите наш каталог вертикальных велосипедов и найдите лучший вариант для своих нужд.

Лежачие велосипеды На лежачем стационарном велосипеде вы сидите в удобном откинутом положении на большом сиденье, которое расположено за педалями. Эти велосипеды также предлагают спинку, поэтому они меньше нагружают вашу верхнюю часть тела, суставы и нижнюю часть спины, пока вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями.Поскольку ваше тело полностью поддерживается, ваша тренировка будет менее интенсивной. Этот велосипед также позволяет снизить усталость и болезненность мышц после тренировки. Как правило, лежачий велосипед — лучший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или новичков в занятиях спортом. Если вам кажется, что лежачий велосипед больше подходит для ваших нужд, у нас есть много вариантов.

Если вы только начинаете кататься на велосипеде или ездите на велосипеде в течение многих лет, вы всегда можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью отличного велотренажера.Наша команда профессионалов всегда готова (как в магазине, так и онлайн) помочь вам в подборе необходимого оборудования для ваших нужд. Позвоните нам, чтобы начать работу (? 770-908-0000), сделайте покупку нашей продукции на premierfitnesssource.com или посетите одно из наших мест!

4 стационарных велотренажера, сжигающих жир

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр . По словам Калли, правильное трехдневное сочетание для новичков — это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка).Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе. В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR). Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего МЧСС 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего МЧСС Повторить 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты сердечных сокращений у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод — вычесть ваш возраст из 220.Затем найдите свои целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы уже делали силовую тренировку Табата раньше, но вы также можете выполнять ее на велотренажере. Фактически, протокол Табата был впервые изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас.RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление. «RPE, равный 5, будет равен 5 по шкале от 0 до 10, 10 — это 100-процентное усилие. Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равный 5, равняется 50-процентному усилию», — объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке «20 секунд работы» следует выполнять с 80-100% усилием, поэтому между RPE от 8 до 10 — вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали в — более умеренный темп или выбор среднего уровня сопротивления при более быстром темпе, — объясняет она.Во время отдыха и восстановления вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким. «Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм, соответствующий вашему уровню физической подготовки», — объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

Jocelyn Runice

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями из отдела физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший консультант по вопросам здоровья и фитнеса ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», — объясняет она. «Это один из моих любимых способов структурировать эффективную HIIT-тренировку с минимальным затратами времени, и его можно легко адаптировать к разным элементам кардиооборудования, таким как эллиптический или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки — главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педали были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя движение.

Джоселин Рунис

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Велотренажер для начинающих

Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам.Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.
Кросс-тренинг : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
Малый удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.
Коленный опор : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях. Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создать свою собственную тренировку, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
У вас должен быть небольшой сгиб в коленях в нижней части хода педали.
Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и вылетом.
Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно).RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы. Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем отдыха между ними.
Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.
Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Время (минуты)	Интенсивность / темп	RPE
5	Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.	4
3	Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки.Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп.	5
2	Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень.	от 5 до 6
3	Уменьшите сопротивление или вернитесь к базовому уровню.	5
2	Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем ваш базовый уровень.	от 5 до 6
5	Уменьшите сопротивление или вернитесь на комфортный уровень, чтобы остыть.	4

Как прогрессировать с помощью этой тренировки

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте добавлять еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько занятий, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное начало для развития выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Damm P, Dymke J, Bender A, Duda G, Bergmann G. In vivo нагрузки на тазобедренные суставы и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047
Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001
Susko AM, Fitzgerald GK.Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматол открытого доступа . 2013; 5: 81-91.

Дополнительное чтение

Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Велосипед. Фонд артрита.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

тренировок на велотренажере | Coach

Мы готовы поспорить, что большинство велотренажеров в тренажерном зале можно использовать одним из двух способов: либо в качестве кардио-комплекта, используемого для разминки перед силовой тренировкой, а затем для разминки после нее, либо для автономных тренировок простого, крутить педали без усилий, пока не наступит скука.

Но эти велосипеды могут быть очень эффективными инструментами для тренировок, если вы не просто запрыгиваете и не выполняете движения. Двигайтесь умнее с одним из этих разнообразных занятий. Если вы хотите бросить вызов самому себе, улучшить выносливость, сжечь жир, повысить свою скорость в гонках, когда вы вернетесь на природу, или просто подготовитесь к тренировке и вернетесь к своему столу до того, как прозвенит звонок на обед, вы Я найду что-нибудь подходящее ниже.

Как установить седло

Хотя может возникнуть соблазн просто сесть и начать крутить педали, вам следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы оно доходило до уровня бедер, когда вы стоите рядом с ним.Слишком высоко, и вы будете постоянно перегибать палку для завершения каждого удара, что сделает ваше действие неэффективным. Слишком низкое давление окажет давление на коленные суставы.

Встаньте рядом с велосипедом, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было на уровне вашего бедра. Затем сядьте на седло и убедитесь, что ваша нога прямая, когда пятка находится на педали в нижней части хода педали. Это положение гарантирует, что ваше колено слегка согнется в конце гребка при правильной езде на велосипеде.

Положение руля, если оно регулируется, зависит от индивидуальных предпочтений — попробуйте установить его на одном уровне с сиденьем, а затем со временем отрегулируйте, чтобы найти удобное место.Наконец, ваше сиденье должно быть достаточно далеко от руля, чтобы передняя часть вашего колена находилась прямо над серединой педали.

Простые идеи для тренировок на велотренажере

Изучите эти базовые шаблоны тренировок от элитного тренера Ника Моргана, и вы всегда сможете выбрать, что делать, когда заходите в спортзал.

Покорите холмы

Что? Постоянное, постепенное увеличение интенсивности для имитации длинного подъема на холм.

Почему? «Холмы укрепляют ноги.Чем сильнее вы будете крутить педали дольше, тем быстрее вы будете двигаться как на холмах, так и на равнинах », — говорит Морган.

Подняться на пирамиду

Что? Постепенно увеличивая интенсивность до кульминации, а затем снова уменьшая ее.

Почему? «Пирамиды воплощают в жизнь преимущества горной программы. После напряженной работы над восхождением медленное снижение сложности означает, что вы можете оставаться на более высокой частоте вращения педалей, чтобы получить больше от каждого уровня ».

Вверх по порогу

Что? Тренируйтесь на уровне, близком к вашей максимальной аэробной способности, пока вы можете ее поддерживать.

Почему? «Обычно такой сеанс длится от 20 до 30 минут, в нем накапливается молочная кислота, что вызывает усталость. Тренировки вне зоны комфорта — самый эффективный способ стать лучше и сильнее ».

Тренировки на велотренажере по времени

Иногда наиболее важным фактором при принятии решения, какую тренировку на велотренажере вы собираетесь выполнять, является не ваша цель, а время. Мы привлекли Рейнольда Антви, инструктора по велотренажеру в спортивном бутике Another_Space, чтобы он предложил 15-минутные, 30-минутные и 45-минутные тренировки, чтобы вы могли вписать тренировку даже в самые сжатые обеденные перерывы.Помните — даже если вы выберете только 15-минутную тренировку, после нее стоит потратить пару минут на растяжку, чтобы избежать травм.

15-минутная тренировка на велотренажере

Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
В течение следующих 5 минут быстро, чередуя сидя и стоя каждые 30 секунд.
Для финального толчка увеличивайте сопротивление и выполняйте цикл как можно быстрее в течение 1 минуты.
Закончите 4-х минутной разминкой, постепенно снижая сопротивление до тех пор, пока оно не исчезнет.

30-минутная тренировка на велотренажере

Это тренировка в стиле Табата, поэтому вы работаете блоками по 20 секунд изо всех сил и 10 секунд восстановления.

Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
Цикл в течение 20 секунд со средним сопротивлением, затем уменьшите сопротивление на 10 секунд. Повторите восемь раз, затем восстановитесь в течение 1 минуты, катаясь на велосипеде с низким сопротивлением.
Повторите шаг 2 еще три раза.
Разминка в течение 5 минут на медленном цикле, постепенно устраняя сопротивление, пока оно не исчезнет.

45-минутная тренировка на велотренажере

Для дополнительной работы над верхней частью тела приготовьте пару легких гантелей, которые можно использовать во время тренировки.

Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
Выйдите из седла и постойте в течение 5 минут на средней скорости со средним сопротивлением.
Переключитесь на легкое сопротивление и выполните цикл как можно быстрее в течение 2 минут, затем сядьте на седло и сохраняйте тот же темп и сопротивление в течение 3 минут.
Добавьте немного сопротивления и повторите шаг 3.
Езда на велосипеде стоя в течение 1 минуты в быстром темпе с высоким сопротивлением.
Вернитесь в положение сидя на 3 мин в быстром темпе с легким сопротивлением.
Вернуться в положение стоя на 5 мин в среднем темпе с большим сопротивлением.
Сядьте на 2 минуты и выполняйте цикл в среднем темпе с легким сопротивлением. Во время этого шага возьмите гантели и выполните сгибания рук с гантелями.
Набери темп и быстро беги с легким сопротивлением в течение 5 минут.
Медленно добавляйте сопротивление, сохраняя темп в течение 4 минут — к концу вы должны изо всех сил пытаться крутить педали.
Снимите все сопротивление и разогрейтесь, снизив темп в течение 5 минут.

The Exercise Bike Hour Challenge

Рекорд для этого — 54,526 км — был установлен 7 июня 2015 года легендой британского велоспорта сэром Брэдли Виггинсом. Хотя это, вероятно, не для вас, 35 км — сложная, но достижимая цель на велотренажере.

Чтобы достичь этого, начните с 20-минутной поездки с высокой интенсивностью, скажем, 80% от вашей максимальной частоты пульса (узнайте, как рассчитать свои зоны частоты пульса).На каждом занятии увеличивайте дистанцию, на которой вы удерживаете интенсивность, на пять минут, пока вы не сможете удерживать ее в течение 40 минут. Это повысит ваш лактатный порог, то есть способность вашего организма использовать кислоту, вырабатываемую вашими мышцами, в качестве топлива, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Как только вы достигли 40-минутной отметки, самое время попытаться установить полный час. Чтобы получить наилучшее возможное время, стремитесь к отрицательному сплиту — именно здесь вы завершите вторую половину задания быстрее, чем первую.Другими словами, не гасите все орудия и не перегорайте на 30-й минуте.

Тренировки на велотренажере по целям

Тренировка на скорость 1

Если вы хотите использовать велотренажер, чтобы ускориться на дороге, вам нужно сосредоточиться на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали. Другой ключевой аспект — это улучшение вашей способности дольше работать усерднее, а затем быстрее восстанавливаться и снова двигаться вперед.

Разминка: 10 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-10мин: Спринт по 6 секунд каждую минуту в минуту.

11-20мин: 60 секунд тяжелого усилия, за которым следует 60 секунд легкого усилия. Держите максимальный уровень усилия около 9 RPE или 80-90% MHR.

Разминка: 10 минут, с последними 5 минутами с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.

Разминка на скорость 2

Если вы больше Марк Кавендиш «Мэнская ракета», чем горожанин Крис Фрум, вам нужно использовать велотренажер, чтобы быстрее двигаться по дороге.Сосредоточьтесь на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали, — чтобы создать взрывное ускорение, которое заставит ваших товарищей по пригородной дороге остановиться. Другой акцент должен быть на силовой выносливости, чтобы вы могли поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы ваш рост был устойчивым, а затем быстро восстановитесь, чтобы вы могли снова продолжить. Эта тренировка от Тома Истхэма, тренера по силе и питанию из W10 Performance в Лондоне, принесет пользу обоим направлениям.

Начните с 10-минутной разминки с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.На 11-20 минут бег по шесть секунд в начале каждой минуты. В течение 21-30 минут чередуйте 60 секунд тяжелых усилий с 60 секундами легких усилий, стремясь поддерживать максимальный уровень усилий около девяти из десяти для вашей частоты воспринимаемого напряжения или 80-90% вашей максимальной частоты пульса, если вы носите монитор сердечного ритма (простая формула для максимальной частоты пульса: 226 минус ваш возраст для женщин и 220 минус ваш возраст для мужчин). Закончите десятиминутной разминкой, постепенно переходя к легкой каденции и сопротивлению, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног.

Тренировка для похудания 1

Не сидите и крутите педали в замедленном темпе в течение 45 минут, думая, что вы на пути к лучшему телу, тренируясь в так называемой «зоне потери жира». Чтобы сменить запасное колесо, вам нужно упорно и быстро тренироваться с помощью высокоинтенсивных спринтов, которые потрясут ваше тело и заставят его отказаться от жировых запасов.

Разминка: 5 минут при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-5 мин: Высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление.

5-10 мин: Низкая частота вращения педалей, высокое сопротивление.

10-14 минут: Спринт Табата: 20 секунд из всех усилий, затем 10 секунд восстановления, всего восемь раз.

Разминка: 5 минут при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

Тренировка для похудания 2

После десятиминутной разминки сделайте 20 секунд полного вращения педалей, затем отдохните в течение десяти секунд. Повторите это восемь раз. Сеанс продлится всего четыре минуты, но он заставит ваш метаболизм ускорить процесс сжигания жира.

Тренировка на выносливость

Самый точный способ улучшить выносливость — тренироваться в соответствии с максимальной частотой пульса (MHR).Проведение времени в зонах с более высокой частотой пульса — тех, которые превышают 80% от вашего MHR — значительно улучшит вашу аэробную энергетическую систему, от которой вы получаете способность к выносливости. Это достигается за счет улучшения вашей способности быстрее восстанавливаться после приступов более тяжелой и интенсивной активности.

Большинство велотренажеров могут отслеживать частоту сердечных сокращений либо с помощью металлических рукояток, измеряющих количество ударов в минуту, либо с помощью беспроводного считывания показаний пульсометра, который вы носите. Если у вас нет этой опции, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки.Это идет от 1 до 10, где 1 — чрезвычайно легкое усилие, 5 — умеренное усилие, а 10 — полное максимальное усилие.

Разминка: 5 минут легкий темп

0-5 минут: Зона ЧСС 50-60% или 4-5 / 10 RPE

5-10мин: Зона ЧСС 60-70% или 6-7 / 10 RPE

10-15 мин: HR зона 70-80% или 7-8 / 10 RPE

15-17 минут: HR зона 80-90% или 8-9 / 10 RPE

17- 25 мин: Позвольте вашему пульсу снизиться до 60-70%, а затем снова увеличьте его до 80-90%.Продолжайте, пока оно не превысит 90%. Затем снизьте его до 60-70% и повторите процесс в течение 10 минут.

Разминка: 5 мин в легком темпе.

Сеанс активного восстановления

Велотренажер идеально подходит для восстановления через день или два после тренировки с тяжелыми ногами. Более продолжительные и медленные занятия помогают улучшить аэробную способность и перекачивать кровь и питательные вещества в мышцы ног, одновременно вымывая все продукты жизнедеятельности, вызванные интенсивными упражнениями (мы смотрим на вас, день ног).

Разогрейтесь в течение пяти минут в легком темпе, затем спрыгните с велосипеда и выполните 10–15 минут подвижной работы. Снова сядьте на велосипед с Netflix на вашем iPad, готовым к работе, и начните крутить педали с небольшим усилием — около 40-50% от вашей максимальной частоты пульса или 5/6 по шкале RPE (это уровень воспринимаемой нагрузки). Стремитесь к 45-минутному последовательному и контролируемому педалированию, чтобы мышцы ног продолжали двигаться и уменьшать мышечные боли и боли.

Как тренироваться на велотренажере? Советы и советы

2) Все, что вам нужно знать о тренировках на велотренажере!

Тренировка включает в себя фазу разминки, фазу кардиотренировки (более интенсивную) и фазу восстановления.Если вы хотите добиться реального прогресса или сжечь калории, наш совет по тренировкам — кататься на велотренажере не менее 30 минут.

а. Разминка

Вы должны никогда не забывать разминаться! Разминка означает, что вы готовите мышцы к интенсивной нагрузке. Во время фазы разминки вы постепенно увеличиваете сердечный ритм и температуру тела. Период разминки должен длиться от 5 до 10 минут: 5 минут на растяжку (5 секунд на каждую мышцу), затем 5 минут езды на велосипеде в умеренном темпе (70-80 оборотов в минуту) на внутреннем велосипеде.

Растяжка. 4 упражнения на растяжку перед катанием на велотренажере:

Четырехглавая мышца

Встаньте, возьмитесь за лодыжку и поднесите пятку к ягодице.

Ноги

Стоя, положите ногу на стул и держите ее вытянутой. Наклониться вперед.

Отводящие мышцы

Расставив ноги, согните одну ногу, вторую держите вытянутой.

Телята

У стены вытяните одну ногу назад, удерживая пятку на земле.

г. Рекавери

Если вы хотите избежать болезненных ощущений в мышцах , то период восстановления после кардиотренировки является ключевым! Он состоит из разминки, но… наоборот: мягко выполняйте 5-минутный цикл со скоростью около 80 оборотов в минуту (кругов в минуту), а затем растягивайте мышцы в течение дополнительных 5 минут.

г. Показатели тренировки на велотренажере

Для эффективной кардиотренировки важно понимать различные показатели на велосипеде, такие как частота вращения педалей, мощность и пульс.

WATT
Выработанная в циклическом режиме мощность

об / мин (оборотов в минуту)
Частота вращения педалей: количество оборотов педали в минуту

BPM (ударов в минуту)
Частота сердечных сокращений: количество ударов сердца в минуту

Калорий (Ккал)
Энергия, сожженная во время тренировки

Приложение Vescape предлагает программы тренировок для домашнего велотренажера

г. Выбор режима тренировки

1.Тренировка в соответствии с частотой вращения педалей (об / мин) и мощностью при езде на велосипеде (Вт)

Это классическая тренировка на велосипеде в помещении.

Каденция. Наш совет по тренировкам — поддерживать частоту вращения педалей (количество оборотов педали в минуту) между 80 и 100 оборотами педали в минуту. Когда вы занимаетесь на велотренажере в течение длительного периода времени или когда вы увеличиваете мощность при езде на велосипеде (ватты), это нормально, что ваша частота вращения педалей снижается. Это более точный показатель, чем скорость в километрах в час на домашнем велосипеде, поскольку скорость может отличаться от одного велосипеда к другому.

Мощность педалирования. Вт — это показатель вашей мощности при езде на велотренажере. Ватты — лучший индикатор, чем уровень сопротивления, поскольку уровень сопротивления может варьироваться от одного велосипеда к другому. В ваттах учитывается ваша скорость, а это означает, что если вы едете на 160 Вт при 90 об / мин и внезапно снижаете скорость до 60 об / мин, то уровень сопротивления вашего велотренажера автоматически регулируется и в этом случае увеличивается, так что ваша мощность при езде на велосипеде остается постоянным на уровне 160 Вт.Все профессиональные велосипедисты используют ватт как показатель тренировки, а не уровень сопротивления велотренажера.

Два примера тренировочных упражнений на велотренажере.

Программа 1. Восстановление формы

• Разминка 5-10 минут

• Поезд в течение 20 минут:
— 2 мин. 60 Вт
— 2 мин. 80 Вт
— 4 мин. 100 Вт
— 4 мин. 120 Вт
— 4 мин. 100 Вт
— 2 мин. 80 Вт
— 2 мин. 60 Вт

• Восстановление в течение 10 минут

Программа 2.Выносливость

• Разминка 5-10 минут

• Поезд в течение 20 минут:
— 2 мин 60 Вт
— 2 мин 80 Вт
— 4 мин 100 Вт
— 4 мин 120 Вт
— 4 мин 140 Вт
— 2 мин 160 Вт
— 2 мин 180 Вт

• Восстановление в течение 10 минут

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это кардио-тренировка, которая чередует фазы интенсивных упражнений (интервалы высокой интенсивности) и фазы восстановления (интервалы низкой интенсивности).Интервальная тренировка, также известная как дробная тренировка, очень сложна. Это упражнение для сердечно-сосудистой системы позволяет значительно улучшить свои физические возможности за очень короткий период времени.

Две программы тренировок HIIT для велотренажеров:

Программа HIIT 1

• Разминка 10 минут

• HIIT в течение 16 минут:
— 1 минута интенсивно — 1 минута восстановления
— Повторить 8 раз
— Интенсивность должна составлять от 80 до 90% от вашего максимального воспринимаемого усилия

• Восстановление в течение 10 минут

HIIT Табата * Программа 2

• Разминка 10 минут

• HIIT в течение 12 минут:
— 20 секунд интенсивно — 10 секунд восстановления
— Повторить 8 раз — 4 минуты при 80 об / мин — Повторить 8 раз
— Интенсивность должна составлять от 80 до 90% от вашего максимального воспринимаемого усилия

• Восстановление в течение 10 минут

* Табата. Интенсивная версия тренировки HIIT, разработанная профессором Идзуми Табата после того, как он проанализировал эффективность тренировок японской сборной по конькобежному спорту.

ОСТОРОЖНО: Выполняйте эти HIIT-тренировки только в том случае, если вы в хорошей физической форме, потому что интервальные тренировки очень требовательны! Если вы снова начинаете тренироваться, мы советуем вам выполнять эти программы тренировок HIIT только через 2 или 3 месяца. Интервальные тренировки позволяют тренироваться в анаэробной зоне (см. Тренировочные зоны ниже).

3. Тренировка в соответствии с пульсом / частотой сердечных сокращений (зона тренировки)

а. Что такое тренировочные зоны?

Зоны тренировки обозначают различные уровни частоты пульса. Знание этих зон позволяет вам регулировать интенсивность вашей физической активности и легче достигать поставленных целей.

Когда вы тренируетесь в зоне тренировки с низкой частотой пульса, ваше тело использует запасы жира. Это зона, к которой вы должны стремиться, если хотите похудеть.

С другой стороны, чем интенсивнее ваша физическая активность и частота сердечных сокращений, тем больше вашему организму требуется быстрый запас энергии и он будет использовать ваш запас сахара.Если ваша цель — улучшить свои показатели, скорость и выносливость, тогда вы должны стремиться к высоким тренировочным зонам, которые достигаются, например, с помощью HIIT-тренировок.

г. Максимальная частота пульса

Сначала вы должны рассчитать максимальную частоту пульса (MHR) по этой простой формуле.

Для мужчины: MHR = 220 — возраст
Для женщины: MHR = 226 — возраст

Например, 35-летний мужчина имеет MHR 185 (220-35), а 35-летняя женщина имеет MHR 191 (226-35).
МЧСС 60-летнего мужчины составляет 160, а у 60-летней женщины — 166. Максимальная частота пульса зависит от вашего пола и возраста.

г. Как выбрать зону тренировки пульса?

Таблица тренировочных зон в соответствии с максимальной частотой пульса
Максимальная зона 90% -100% от MHR	Никогда не пытайтесь достичь этой зоны, если у вас нет опыта, так как это может повредить ваше сердце.
*Анаэробная Зона** 80% -90% от MHR	Зона, достигнутая во время тренировки HIIT.Это позволяет улучшить ваши показатели (скорость и мощность).
*Аэробная Зона** 70% -80% от MHR	Зона, достигнутая во время кардиотренировок. Это позволяет улучшить работу дыхательной системы и сжигать жир.
Фитнес-зона 60% -70% от MHR	Зона, в которой вы будете работать над своей выносливостью. Это позволяет улучшить мышечную работоспособность и похудеть.
Зона здоровья 50% -60% от MHR	Зона, в которой вы возвращаетесь в форму, разминаетесь или восстанавливаетесь.Это позволяет оставаться в форме и медленно сжигать калории.

* анаэробный. (= недостаток кислорода) В этом состоянии легкие и сердце не могут снабжать организм достаточным количеством кислорода. Следовательно, ему приходится копаться в запасе сахара, чтобы производить энергию. Организм производит отходы (молочную кислоту) в анаэробной зоне.

* аэробный. Мышцы потребляют кислород, поступающий при дыхании, а тело вырабатывает энергию, сжигая жир. В аэробной зоне тело восстанавливает молочную кислоту и снова превращает ее в энергию.

ПРИМЕЧАНИЕ: Тренировка в анаэробной зоне не означает, что вы не похудеете! Однако, если вы тренируетесь на велотренажере с целью , чтобы похудеть на , вам следует попробовать выполнить аэробное упражнение . Если ваша цель — накачать мышц ног , то наш совет по тренировкам — нацеливаться на анаэробной зоны .

3) Что нужно пить и есть до, во время и после тренировки?

Что пить?

Самое важное правило: Не ждите, пока вы не захотите пить или у вас пересохнет горло, чтобы попить!

— Пейте до, во время и после тренировки на велотренажере.
— Во время тренировки пейте не менее 2 глотков воды (от 10 до 20 мл) каждые 10-15 минут.
— Если вы тренируетесь более 1 часа, вам следует выпить энергетический напиток, чтобы избежать обезвоживания.

Что вам следует есть?

Для эффективной кардиотренировки необходимо адаптированное питание как до, так и после физической активности.

Перед тренировкой желательно съесть углеводы, которые содержатся, например, в рисе и макаронах, так как они обеспечивают большое количество энергии.

После тренировки вам нужно будет «заправиться», желательно белками, которые вы найдете в яйцах, йогуртах и сухофруктах. Даже если ваша цель — похудеть, важно есть после тренировки, так как вашему организму необходимо будет восстанавливаться.

Период перед тренировкой	Еда
<1 час	Йогурт, банан, маффин
1ч-2ч	Каша, смузи, сэндвич с курицей
2–3 часа	Хлеб, макароны, яйца, сыр
3–4 часа	Сбалансированное питание

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

Банан + 1 стакан шоколадного молока
Натуральный йогурт + 1 батончик
Сухофрукты
Смузи

С этого момента вы знаете (почти) все о том, как пользоваться велотренажером! Если вы будете следовать нашим советам по тренировкам на велотренажере, вы без проблем будете тренироваться эффективно! Прочтите ниже краткое изложение наших советов по обучению.

ПОМНИТЕ
— ВОЗ рекомендует проводить интенсивную физическую активность еженедельно в течение 1 часа 25 минут.
— Хорошее положение на вашем велотренажере имеет ключевое значение, так как оно не даст вам повредить спину.
— Разминка в течение 5-10 минут необходима, так как вам нужно разогреть мышцы.
— Вы всегда должны завершать период восстановления продолжительностью 5-10 минут, чтобы предотвратить болезненность на следующий день.
— 2 способа упражнений: в соответствии с частотой вращения педалей (об / мин) и мощностью (ватты) или в соответствии с частотой сердечных сокращений.
— Выполняйте аэробную тренировку (70-80% от вашего МЧСС), если ваша цель — похудеть.
— Тренируйтесь в анаэробной зоне (80-90% от вашего MHR), если ваша цель — улучшить свои результаты.
— Во время кардиотренировки пейте не менее 2 глотков воды каждые 10-15 минут.
— Ешьте легкую пищу за 1 час до тренировки (йогурт, банан), а затем через 30 минут после нее (сухофрукты).

8 основных преимуществ велотренажеров

Ежедневные физические упражнения помогают укрепить вашу иммунную систему, контролировать свой вес и держать свое тело под контролем.Один из лучших способов получить ежедневные кардио-упражнения — это велотренажер. Велотренажеры становятся все более популярными, поскольку они легкие, простые в использовании и их можно сложить для удобного хранения. Кроме того, вы можете использовать их в любое время и в любом месте, независимо от погоды на улице. И сегодняшние машины лучше, чем когда-либо прежде. Многие модели оснащены настраиваемыми фитнес-программами, встроенными пульсометрами, охлаждающими вентиляторами и многим другим. Читайте дальше, чтобы подробнее узнать об основных преимуществах велотренажеров.

1.) Снижение веса

Если вы хотите похудеть, велотренажер — очень эффективный способ сжечь калории. Поездка на велотренажере в течение 30 минут за раз может сжечь от 200 до 300 калорий (в зависимости от веса пользователя).

2.) Тонировка

Велосипедисты известны своими потрясающими ногами. В этом есть смысл: когда вы крутите педали на велосипеде, ваши квадрицепсы, ягодицы и икры усиленно работают, толкая велосипед. Бонус: если вы работаете с рулем, вы тренируете и верхнюю часть тела.

3.) Укрепление мышц

Стационарные велосипеды неустанно работают над укреплением основных групп мышц, поддерживающих спину, ноги, бедра и подколенные сухожилия. На велотренажере используются 2 различных движения: толчок и тяга. Нажатие на педали — отличный способ укрепить квадрицепсы, а подтягивание — отличный способ укрепить подколенные сухожилия. Бонус: велотренажеры вызывают меньшую нагрузку на колени, чем велосипеды на открытом воздухе, поскольку вы едете по ровной местности.

4.) Легкость суставов

Бег, бег трусцой и многие командные виды спорта и занятия могут быть тяжелыми для ваших суставов из-за сильного воздействия. Велотренажер — это исключительный способ увеличить частоту сердечных сокращений, не подвергая чрезмерной нагрузке эти драгоценные суставы. Фактически, велосипед создает даже меньшую нагрузку на спину, бедра, колени и лодыжки, чем ходьба. Правильная форма на велосипеде означает, что ваше колено должно слегка сгибаться при нажатии педали вниз. Если оно слишком изогнутое или слишком прямое, вам нужно будет отрегулировать седло.

5.) Удобство

Самое лучшее в велотренажере — это то, что его можно использовать где угодно и когда угодно. Кого это волнует, если на улице слишком жарко, слишком холодно или слишком дождливо? Вы можете оставить лежачий велосипед в своем домашнем офисе, спальне или патио, чтобы у вас была возможность потренироваться после обеда, перед завтраком или во время перерыва на работе. Кроме того, сидя за компьютером, вы можете посмотреть свои любимые телешоу, почитать газету или книгу или присмотреть за своими малышами.

6.) Кардио

Кардиоупражнения снижают высокое кровяное давление, регулируют уровень сахара в крови и предотвращают сердечные приступы. Не говоря уже о том, что это отличный способ похудеть. Прыжки на велотренажере — отличный способ поработать тело, потому что это поможет вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь. Он также усердно работает над повышением уровня хорошего холестерина и снижением уровня плохого холестерина в организме. Проще говоря, езда на велотренажере по 30 минут в день несколько раз в неделю может продлить вашу жизнь.

7.) Польза для сердца и здоровья

Поездка на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма усваивать кислород. Регулярное использование велотренажера также может помочь снизить высокое кровяное давление и улучшить дыхательную функцию. Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься спортом пять дней в неделю по 30 минут.

8.) Повышение энергии

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychotherapy and Psychosomatics, езда на велосипеде повысила уровень энергии на 20 процентов и снизила утомляемость на 65 процентов.Почему ты спрашиваешь? Это просто: езда на велосипеде заставляет ваш мозг высвобождать нейромедиатор дофамин, связанный с энергией.

Теперь, когда вы знакомы с преимуществами тренажеров, пора найти тот, который подходит вам и вашему образу жизни. Чтобы убедиться, что вы выбрали лучший велосипед для себя, задайте себе следующие вопросы:

Вы хотите вертикальный велосипед, велотренажер в помещении или лежачий велосипед (этот тип велосипеда позволяет крутить педали из более наклонного положения)?
Вам нужно что-то меньшее, что складывается, или у вас есть место для чего-то со всеми прибамбасами?
Что вы хотите потратить?
Как часто вы планируете его использовать?
Для чего вы будете использовать велосипед? Какова ваша основная цель?

Чтобы тренировка работала на вас, важно перейти на следующий уровень.Мы предлагаем найти друга, с которым можно потренироваться — это заставит вас отвечать за свои тренировки и гарантирует, что вы будете придерживаться распорядка. Мы также рекомендуем определить свое намерение, прежде чем сесть на велосипед. Будь то сила сегодня или восстановление на следующий день, здорово знать, ради чего вы работаете. Наконец, важно время от времени менять его. На рынке так много забавных и новаторских видео, что вы можете перемещаться по городу в один день и по Франции одним нажатием кнопки.

Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему) — Fitbod

В тренажерном зале можно найти так много кардиотренажеров, но какой из них выбрать? Велотренажер — популярный выбор и эффективный способ стать более спортивной, здоровой и улучшить свои сердечно-сосудистые способности.

Однако хороши ли велотренажеры для похудения? Да, велотренажеры — отличный вариант, если ваша цель — похудеть. Велотренажер сжигает калории, помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения. В среднем человек может сжечь 260 калорий за умеренную 30-минутную поездку на велотренажере, что может способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.

В этой статье я объясню, почему велотренажеры превосходят другие виды активности, сколько калорий вы можете сжечь в зависимости от различных факторов и как использовать велотренажер для похудения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Почему велотренажеры хороши для похудения

Сначала поговорим о калориях.

калорий необходимы вашему организму для функционирования.

Все, что делает ваше тело, подпитывается калориями, от бега и прыжков до моргания и даже просто дыхания. Он также контролирует, наберете ли вы, сбросите или сохраните тот же вес.

У каждого человека есть определенное количество калорий, которые он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст.

Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съесть, что поможет вам функционировать в повседневной жизни и поддерживать тот же вес, то есть он останется прежним.

Теперь, когда дело доходит до похудения, требуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то устойчивый дефицит калорий может означать, что вы можете потреблять только 1500-1700 калорий.

Так как же тут велотренажер?

Ну, один из способов создать дефицит калорий — это упражнения.Физические упражнения сжигают калории, и поэтому, когда вы тренируетесь, вы вносите свой вклад в дефицит, необходимый для похудения.

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Сколько калорий я сожгу на велотренажере?

Количество калорий, которые вы можете сжечь во время упражнения, зависит от интенсивности, с которой вы тренируетесь, как долго вы проводите верховую езду, а также от индивидуальных факторов, таких как ваш вес.

По данным Harvard Health Publishing:

Человек весом 155 фунтов, который ездит на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь 260 калорий.
Человек весом 125 фунтов может сжечь 211 за то же время и интенсивность
Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 за такое же время и с той же интенсивностью.

Повышая интенсивность, вы также можете добиться более высокого сжигания калорий, но, как вы можете видеть даже на умеренных уровнях, вы на правильном пути к созданию или увеличению дефицита калорий (в сочетании с правильным выбором питания).

Плюсы велотренажеров

УДОБСТВО

Во-первых, удобство.Для стационарных велосипедов требуется достаточно места, чтобы в него поместился один. Это может быть ваша гостиная, спальня или даже гараж. Это означает, что вы можете использовать их в любое время, независимо от погоды.

БЕЗОПАСНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Если вы хотите кататься на велосипеде, но не хотите выезжать на дорогу, тогда велотренажеры для дома — идеальный выбор. Вы можете ездить на велосипеде, не выходя из собственного дома, не сталкиваясь с такими опасностями, как автомобили, пешеходы и даже другие велосипедисты.Кроме того, погодные препятствия не будут проблемой, поэтому вам не нужно беспокоиться о мокрой или скользкой дороге или темноте.

МАЛЫЙ УДАР

Еще одна причина, по которой велотренажеры хороши для похудения, заключается в том, что это упражнение с низкой нагрузкой. Это означает, что они не так сильно влияют на суставы или связки, как другие упражнения. Если вас беспокоят суставы, особенно колени, тогда идеально подойдет велотренажер. Он также рекомендуется тем, у кого уже есть проблемы и которым необходимо защитить суставы, но при этом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что подводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

УЛУЧШАЕТ КАРДИОФИТНЕС

Велотренажеры помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить уровень выносливости. Более здоровое сердце также означает, что оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, что увеличивает объем легких. Вы сможете кататься дольше, быстрее и сильнее.

УКРЕПЛЯЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ

Неудивительно, что велотренажеры могут творить чудеса, когда дело касается укрепления нижней части тела. Он прорабатывает ноги, особенно квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

ПОДНИМАЕТ ВАС ЛУЧШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Как и большинство, если не все упражнения, велотренажеры отлично подходят для хорошего настроения. Он снимает стресс, гнев, беспокойство, и вы можете снять все это на педали. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде высвобождает эндорфины, которые генерируют посттренировочный кайф, который мы все знаем и любим.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Типы велосипедов

Какой велосипед выбрать? Хотя их много, существует три основных типа велотренажеров.

1. СТОЙКА

Вертикальный велосипед больше всего напоминает велосипедный. Педали расположены под корпусом, и у него меньшее сиденье. Вы можете использовать этот велосипед как сидя, так и стоя. В результате он естественным образом работает не только с ногами, но и с сердечником.

Сиденье меньшего размера может быть неудобным для длительных тренировок, а вертикальный велосипед оказывает большее давление на руки и запястья. Что нужно иметь в виду.

2. ЛАКОВАЯ

Педали лежачего велосипеда расположены перед вами, в стороне от тела, которое находится в откинутом положении.Имеет большое сиденье и спинку. Для этого вам не нужно держаться за ручки, однако, если вы хотите, с обеих сторон сиденья есть перекладины. По сравнению с вертикальным велосипедом давление на верхнюю часть тела, особенно на запястья, намного меньше.

Лежачий велосипед — идеальный выбор для новичков или для тех, кому действительно нужна альтернатива с низким уровнем ударов.

3. ДВОЙНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Велосипед двойного действия больше всего воздействует на верхнюю часть тела благодаря длинным рулям, которые перемещаются вперед и назад вместе с педалями.Это более сложный велосипед для тех, кто продвинутый или хочет улучшить свои навыки езды на велосипеде.

Правильная форма

Как всегда, важно следить за тем, чтобы вы тренировались в правильной форме. Несмотря на то, что существуют разные велосипеды, применяется стандартная форма, которую вы затем можете настроить для каждого типа велосипеда. Не стоит недооценивать, насколько большую разницу могут принести небольшие корректировки не только для вашего здоровья и безопасности, но и для вашего собственного комфорта.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СИДЕНЬЯ

Прежде чем начать крутить педали, отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли ездить с комфортом и без травм.Хорошей отправной точкой является выравнивание сиденья до уровня бедер, если вы стояли рядом с ним. Затем попробуйте. Вы хотите, чтобы сиденье было на такой высоте, которая позволяла бы слегка сгибать ногу, когда ступня находится на педали, как можно дальше от тела.

Слишком низкое сиденье давит на колени. Слишком высокая высота сиденья может привести к растяжению бедер, ступней и лодыжек.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ

Теперь вам нужно посмотреть, насколько вперед или назад должно быть сиденье.В нижней части хода педаль должна быть параллельна земле. Колено должно быть чуть выше передней стопы. Однако, если он проходит мимо шнурков на вашей обуви, вам нужно вернуть сиденье обратно. С другой стороны, не возвращайте его слишком далеко, потому что это вызовет боль в пояснице и коленях.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕДАЛИ

В правильном положении должно быть не только сиденье, но и педаль. Это также поможет сохранить правильное положение ног.Подушечка вашей стопы должна находиться над центром педали на уровне пятки. Не позволяйте ему опускаться ниже или чаще, поднимайте его выше, чтобы пальцы ног указывали вниз.

РЕГУЛИРОВАТЬ РУЧКИ

Высота руля зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, хорошо помнить, что ваши рули должны быть расположены так, чтобы вам не приходилось перекладывать на них слишком большой вес, и чтобы ваши локти были слегка согнуты.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как использовать велотренажеры для похудения

Вот несколько способов действительно оптимизировать использование велотренажера для похудания.

БУДЬ СООТВЕТСТВОВАННЫМ

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это быть последовательным. Регулярно используя велотренажер для поддержания формы и здоровья, вы действительно сможете улучшить результаты и быстрее достичь своей цели. Найдите то, что работает для вас, будь то тренировки 3 раза в неделю или 5 раз, или если вы предпочитаете утреннюю тренировку перед работой или во время обеда. Выбор того, что подходит вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы на успех в поддержании последовательного распорядка.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

СОПРОТИВЛЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Велотренажеры имеют разные уровни сопротивления, которые вы можете соответствующим образом регулировать. Большинство велосипедов имеют сопротивление как минимум 1-10 уровней, хотя у других иногда может доходить до 20, и это стимулирует ощущение езды на велосипеде в гору, если вы ехали на велосипеде на открытом воздухе. Если вы новичок в езде на велосипеде, рекомендуется использовать его без сопротивления. Однако, если вы хотите постоянно бросать вызов самому себе, воспользуйтесь этой функцией и повышайте свой уровень.

LISS

Если вам нравится более медленная, но продолжительная тренировка, то LISS — отличный выбор. Велотренажер идеально подходит для занятий кардиотренировками с низкой интенсивностью и устойчивым состоянием. Вы можете сидеть или стоять и крутить педали во время прослушивания подкаста или даже просмотра шоу. На некоторых велосипедах даже есть возможность просматривать настоящие велосипедные дорожки и тропы, чтобы вы могли почувствовать себя так, как будто вы едете в поездку. Вы будете постоянно двигаться, вообще никуда не двигаясь!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

HIIT (ИНТЕРВАЛЫ СКОРОСТИ / СОПРОТИВЛЕНИЯ)

Коротко, но мило — вам больше нравится? Тогда HIIT — идеальный выбор для вас.На велотренажере действительно легко найти более интенсивную интервальную тренировку, потому что вы можете регулировать уровень интенсивности в зависимости от скорости, а также сопротивления. Некоторые способы использования HIIT-тренировки — это включить спринт на 30 секунд с включенным и 30-секундным перерывом или повысить уровень сопротивления до 10 на 30 секунд каждую минуту или около того. Вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время.

Статья по теме: Если вы хотите использовать велотренажер дома, я рекомендую систему MYX Fitness Bike System.Ознакомьтесь с Fit Healthy Momma’s MYX Review .

Последние мысли

Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создавать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая не только занимает минимум места, но и творит чудеса, не отнимая у вас слишком много времени. Попробуйте заняться велотренажером, если вы хотите похудеть или просто стать более спортивной и здоровой в целом.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.