Кардио тренировка и силовая в один день: Vantage V Руководство пользователя | FitSpark™: ежедневное руководство по тренировкам

Содержание

Vantage V Руководство пользователя | FitSpark™: ежедневное руководство по тренировкам

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат FitSpark.

Циферблат Fitspark включает следующие режимы для различных категорий тренировок:

ЦИФЕРБЛАТ ПРОГРАММЫ: Если у вас имеется активная беговая программа в Polar Flow, ваши рекомендации FitSpark основаны на тренировочных целях Беговой программы.

Нажмите OK на циферблате Fitspark, чтобы увидеть предложения по тренировке. Самый подходящий вариант, основанный на вашей истории тренировок и уровне физической подготовки, будет показан первым.

Чтобы увидеть другие предлагаемые варианты тренировки, прокрутите экран вниз. Выберите тренировку, нажав ОК, — и вы увидите подробную информацию о занятии. Прокрутите экран вниз, чтобы просмотреть упражнения, включенные в тренировку (силовые и поддерживающие тренировки), и коснитесь отдельного упражнения, чтобы просмотреть подробные инструкции по его выполнению. Прокрутите до кнопки Старт и нажмите OK, чтобы выбрать тренировочную цель, а затем выберите спортивный профиль, чтобы начать целевую тренировку.

В процессе тренировки

Ваши часы дают указания в процессе тренировки, которые включают информацию о тренировке, основанные на длительности фазы с зонами ЧСС для кардио целей, а также основанные на длительности фазы с упражнениями для силовых и поддерживающих целей.

Силовые и поддерживающие тренировки основаны на готовых планах тренировок с анимацией упражнений и пошаговыми указаниями в режиме реального времени. Все тренировки включают таймеры и вибрации, которые уведомляют о переходе к следующей фазе. Продолжайте выполнять каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните до окончания минуты, и приступайте к следующему движению. Когда вы выполните все круги первого подхода, приступайте к следующему подходу вручную. Вы можете закончить тренировку в любой момент. Вы не можете пропустить или переупорядочить фазы тренировки.

Какую тренировку выбрать: кардио или силовую

Ваша цель — сбросить лишний вес

Ваш выбор — силовая тренировка. Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. На самом деле бег или занятия на эллиптическом тренажёре довольно комфортны для вашего тела. Другое дело — силовые нагрузки. Они требуют до 25% дополнительной энергии, помимо той, что вы потратите непосредственно в зале.

Бонус: из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Ваша цель — правильно начать тренировку

Ваш выбор — начать с того, что вам больше нравится. Оба варианта хороши по-своему. С одной стороны, кардиоразминка отлично разогревает тело, подготавливая его к силовым нагрузкам. С другой стороны, она может послужить хорошим завершением тренировки на тренажёрах, способствуя более быстрому расслаблению и выведению молочной кислоты из мышц.

Исключение: когда вы готовитесь к триатлону или забегу на 10 км, пробежку следует делать в первую очередь, пока вы ещё полны сил.

Ваша цель — получить максимум удовольствия

Ваш выбор — кардио. Больше эндорфинов выделяется именно во время кардиоупражнений.

baranq/Depositphotos.com

Во время силовой тренировки, чтобы получить столько же эндорфинов, вам придётся меньше отдыхать между подходами.

Ваша цель — эффективнее наращивать мышцы

Ваш выбор — комбинация лёгких и тяжёлых силовых тренировок. Малые веса позволяют сделать больше повторов, при этом в мышцах в большей степени задействуются медленно сокращающиеся волокна. Большие веса способствуют активации быстро сокращающихся мышечных волокон. Поэтому для полноценной проработки мышц в идеале вы должны комбинировать лёгкие и тяжёлые силовые тренировки. Например, один день в неделю работайте с меньшим весом, делая больше повторов, и 1–2 дня — с большим весом и меньшим количеством повторов. А можно включить те и другие типы упражнений в каждый тренировочный день.

Ваша цель — сэкономить время

Ваш выбор — кроссфит. Если вы ограничены во времени, то отдайте предпочтение силовым упражнениям. Но между подходами не просто прохаживайтесь по кругу, а выполняйте плиометрические упражнения (например, приседания с прыжками). Или не отдыхайте вовсе, а сразу переходите к следующему упражнению (по сути это кроссфит). Такие высокоинтенсивные нагрузки оказывают даже больший эффект, чем длительные в обычном темпе.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

Что такое кардиотренировка
В чем польза от кардиотренировок?
Основы эффективных кардиотренировок
Противопоказания и вред кардиотренировок
5 мифов о кардиотренировках
Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий.
Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом.

Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;

кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

12 мифов о силовых тренировках, которые должны умереть

Итак, наша очередь выпускать в эфир программу «Разрушители легенд: фитнес-версия». Если вы откажетесь от этих 12 заблуждений о силовых тренировках, то будете изначально воспринимать любимый вид фитнеса правильнее. Будьте гибкими, друзья, будьте гибкими!

Миф №1: Силовые тренировки непременно приведут к набору массы

Правда: женщинам сложнее набирать массу на регулярной тренировке с железом, потому что у них меньше тестостерона – этот гормон делает мужчин более склонными к раскачке. На самом деле силовые занятия хорошо подходят для потери веса в симбиозе с верно выбранной диетой.

«Мышцы метаболически активны. Поддержание мышечной массы требует более высоких затрат энергии, поэтому чем у вас их больше, тем больше калорий будет сжигать тело даже в состоянии покоя», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный тренер по силовому спорту.

Миф №2: Вы можете сосредоточиться на сжигании жира из определенных частей тела

Правда: Точечный жиросжигательный тренинг бесполезен. Мы говорили об этом много раз, но пока останется хотя бы кто-то, кто верит в потерю лишнего веса только из рук или ног, будем повторять снова.

«Жировые клетки распределены по всему телу, если вы хотите похудеть в одном месте, придётся худеть везде», – подтверждает Розанте.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может сотворить чудо – после сурового занятия телу нужно поглощать больше кислорода, чтобы вернуть ему состояние покоя. В процессе происходит сжигание калорий и окисление жировой ткани, что и приводит к похудению. (Кстати, здесь – советы от психолога, что делать для потери веса).

Миф №3: Делать упор на кардио – лучший способ похудеть

Правда: если ваша цель – потеря веса, то бесконечные километры на беговой дорожке не всегда будут эффективны. Да, традиционные (и регулярные!) кардио-тренировки помогают создавать дефицит калорий вместе с диетой. Но не в долгосрочной перспективе, лучше сочетайте кардио с силовыми. Совсем не любите бегать? Вот здесь – о том, как добавить в последний подход +450 очков к жиросжиганию.

Миф №4: Без боли нет хорошей тренировки (или: No pain, no gain!)

Правда: Иногда болезненные ощущения действительно идут рядом с интенсивностью тренировки. Но очевидной корреляции здесь нет.

«Боль не обязательно означает, что это была отличная тренировка – просто мышечная ткань испытала слишком много стресса. У вас вполне может быть серьёзная тренировка, но на следующий день вы будете чувствовать себя хорошо», – говорит физиолог и тренер Пит МакКолл, ведущий подкаста All About Fitness.

Конечно, можно считать себя уставшим молодцом и героически рухнуть дома на диван, но лучше всё-таки правильно восстанавливаться. Даже если мышцы работали в точке роста, обильная гидратация во время тренировки и после неё, а также достаточное количество сна сведут болезненность к минимуму.

Миф №5: На каждой тренировке нужно выкладываться на 100%

Правда: когда как. В зале вы должны быть на 100% сосредоточены, не витать в облаках и не отвлекаться от процесса, это так. Но если ваше тело на каждый следующий день говорит «нет» всякой физической активности, значит, вы слишком усердны.

«Не рекомендуется слишком часто упражняться с высокой интенсивностью – это мешает восстановлению и может привести к перетренированности», – говорит доктор МакКолл. Давайте телу отдохнуть, особенно есть вас тянет в зал по пять-семь раз в неделю: двух-трёх тренировок «на убой» будет достаточно.

Миф №6: Силовая подготовка – это штанги и тренажёры

Правда: «силовая тренировка» означает использование сопротивления работе мышц. Понятно, что такое сопротивление не обязательно должно быть связано с неподъёмными железками и механизмами (здесь нужно сказать «привет!» йоге, планке и другим изометрическим упражнениям).

Кроме собственного веса тела можно использовать гири, гантели, утяжелённые мячи, стену, пол, своего друга, который выступает в дисциплине «классический бодибилдинг» – в общем, всё, что не хочет двигаться без усилий. Стирать ладони о гриф совсем не принципиально.

Миф №7: Если не вспотел, тренировка прошла зря

Правда: количество пота – совсем не показатель. Да, мы сильнее потеем на занятиях, потому что температура тела увеличивается за счёт работы мышц. Но потоотделение создано для охлаждения тела, и если в вашем клубе кондёры работают без нареканий, организм просто не станет тратить влагу на пот – вы и так охладитесь.

Кроме того, большую роль играет влажность воздуха. Так, вблизи к морю (особенно на открытых тренировках рядом с пляжем) будет обратная ситуация: майка быстро намокнет, но это не значит, что вы вспотели. Выберите для себя какой-то другой показатель эффективности подходов, пот – не лучший фитнес-тренер.

Миф №8: Скручивания – отличное упражнение для мышц кора

Правда: не-а. Скручивания никогда не повредят, но они далеко не самые эффективные упражнения, которые укрепляют пресс и его соседей. Эволюция (или природа, или Создатель, кому как угодно) так задумала мышцы кора, что они должны лучше всего работать в положении, когда вы находитесь в вертикальном положении. Ориентируйтесь на это.

Конечно, пресс в положении лёжа хорош, и наша любимая прямая планка тоже, но заметьте, вы всё равно при этом находитесь в прямом положении (хоть уже и не вертикальном). Подъёмы ног, баланс с весом в вытянутых руках, «поза воина» из йоги – эти упражнения дадут скручиваниям большую фору.

Миф №9: Перед тренировкой нужно растянуться

Правда: неподходящее слово. Верно, не нужно прыгать с места в карьер, в силовую тренировку нужно войти уже с тёплыми мышцами. Но мы часто считаем слова «растянуться» и «размяться» синонимами, что не совсем правильно. Авторитет динамичной разминки непререкаем, но она отличается от статичной растяжки.

«Ваша цель перед тренировкой должна заключаться в улучшении подвижности и эластичности мышц. Лучше всего осуществлять это динамичными упражнениями, пусть даже на коврике. Не замирайте в неподвижных позах, они сейчас будут бесполезными. Готовьте тело к работе, потратьте 5 минут на то, чтобы пройтись по всему диапазону движений, которые сегодня будут в ваших подходах», – советует Розанте.

Подробнее о разминке и заминке – здесь.

Миф №10: Йога – это не настоящая тренировка, и уж тем более не силовая

Правда: те, кто думает, что йога – это нежные растяжки, эстетичные позы и пение «оммм» просто никогда не ходили на йогу. Есть даже силовая аштанга-виньяса-йога, с которой не каждый справится. «Обычная» йога, действительно, может проходить в блаженных расслабляющих асанах, но это скорее редкость. Классы самой популярной хатха-йоги оставят вас мокрыми, уставшими, физически удовлетворёнными и в полном недоумении от того, насколько она может быть сложной и энергетически затратной.

Кстати, у йогов самые крутые мышцы кора. На неё стоит начать ходить хотя бы из-за этого.

Миф №11: Силовые тренировки нужно проводить возможно чаще

Правда: слава Аполлону, не нужно. Иначе будет очень плохо: каждая тренировка – это сознательное планомерное разрушение мышечных волокон для того, чтобы они восстановились и стали сильнее. Не дать телу отдохнуть – значит не дать мышцам вырасти.

Даже если вы хотите появляться в зале каждый день, занимайтесь там чем угодно, только не таскайте снова эти тяжёлые железки. Ладно, таскайте, только скиньте с них половину веса, не убивайте мускулатуру на корню – это чревато травмами и разрывами.

Миф №12: Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть

Правда: и да, и нет. Да: пауза нужна для восстановления. Нет: это не значит, что нужно постоять у окошка, поглазеть на других или проверить соцсети в телефоне. Если вы хотите, чтобы тренировка была наиболее эффективной, используйте филлеры – лёгкие упражнения на растяжку, которые не дадут мышцам остыть перед очередным взятием веса. Филлеры предупреждают травмы, берегут связки и суставы.

Бонус-миф: Силовые тренировки вредны для суставов, ухудшают растяжку и опасны для костей

Правда: никто не знает, кто распространяет эту чушь. Наверное, завистники, потому что в этом мифе нет даже намёка на логику. Для костей, суставов, растяжки и всего остального вредно только это: фанатичность, дилетантский подход, незнание правил безопасности и вера в глупые мифы.

Даже если вы решили заниматься без персонального тренера, у вас всегда есть мы – читайте Sport Priority, учитесь теории и растите на практике!

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Чтобы получить наилучшие результаты, в идеале, кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых тренировок. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь упражнениями с отягощением, постарайтесь проводить кардиотренировки в другие дни. Это особенно важно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, это может истощить ваши запасы гликогена и свести на нет наращивание мышечной массы при работе с весом. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах, и если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от тренировки. Женщинам и тем, кто не стремится наращивать мышечную массу, лучше выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой низкой интенсивности.

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина этого в том, что упражнения с весом не истощают запасы гликогена в мышцах, и у вас еще остаются силы на полноценную кардиотренировку. Для повышения эффективности кардио начинайте выполнять эти упражнения через несколько часов после силовой тренировки – за это время восстанавливается запас гликогена, и распада протеина не происходит. Если вы стараетесь совместить два вида нагрузки – кардио и силовую – в один день, то лучше всего выполнять тренировку для укрепления сердечно-сосудистой системы последней.

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если ваш организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. Поэтому тем, кто не стремится уменьшить мышечную массу и стать сухопарым, не рекомендуется заниматься кардио на пустой желудок. Хотя перед тренировками, как правило, не едят, за 30 минут до кардио не помешает легкий перекус – в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Поделиться с друзьями…

Можете ли вы выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день? — Фитбод

Сочетание интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) и силовых тренировок — обычная практика для людей, стремящихся нарастить мышцы, улучшить физическую форму и повысить выносливость. Совместная тренировка в один и тот же день или на одной тренировке может быть полезной, но она также может снизить производительность, если она не запрограммирована правильно.

Итак, следует ли вам тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день? Да, вы можете выполнять и силовые тренировки, и HIIT в один и тот же день.Большинство людей, которые так поступают, проводят две отдельные тренировки в один и тот же день, чтобы обеспечить восстановление между тренировками. Если вы решите выполнять оба упражнения в одном сеансе, то, кто тренируется, может не быть тренировок с одинаковым уровнем интенсивности.

Если вы хотите тренироваться как с отягощениями, так и выполнять HIIT за одно занятие, важно определить, какое из двух упражнений является основным в этот день. Часто вы можете изменять порядок этих двух упражнений, чтобы уделять больше внимания одному, в зависимости от ваших потребностей как спортсмена / человека.

В этой статье мы обсудим преимущества тренировок как HIIT, так и силовых тренировок в одной и той же программе, как тренироваться в один и тот же день или один сеанс, и предложим примерный график тренировок для более продвинутых людей, которые хотят максимизировать производительность и тренироваться. оба.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Преимущества сочетания HIIT и силовых тренировок в один день

Ниже приведены три (3) преимущества сочетания HIIT и взвешивания в один день:

1.БЫСТРЫЙ ФИТНЕС И РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка HIIT и силовых тренировок в один и тот же день часто может привести к более быстрым результатам просто из-за того, что вы тренируетесь с большей частотой на протяжении всего цикла тренировки.

Это, конечно, также зависит от качества этих тренировок.

Например, если вы тренируетесь и то, и другое постоянно, но эти тренировки низкого качества или не позволяют вам восстанавливаться и прогрессируют от недели к неделе, вы фактически можете снизить производительность, несмотря на то, что вы тренируетесь больше.

Статья по теме: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

2.

ПОВЫШАТЬ НЕСКОЛЬКО ЛИЦ ФИТНЕСА СРАЗУ

Хотя часто предлагается не отдавать приоритет каждому аспекту тренировки сразу (увеличение силы, выносливости, анаэробной способности, оптической силы и т. Д.), Иногда вы можете решить некоторые из них в хорошо продуманной программе тренировок. если вы учитываете восстановление и понимаете, как тренировки одно может повлиять на другое.

3. МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ТРЕНИНГ БОЛЬШЕ УДОВОЛЬСТВИЯ И ВЫЗОВА

Частичное обучение одним способом в течение продолжительных периодов времени иногда может стать обыденным.

Хотя это не оправдание, чтобы не выполнять программу или не добавлять что-то «забавное» ради скуки, добавление нескольких тренировок может позволить вам добавить немного разнообразия.

Идеально подходит для людей, у которых есть дополнительные навыки работы или низкоинтенсивные / низкообъемные тренировки, над которыми им нужно работать.

Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

Структурирование HIIT и силовых тренировок в один день

Вы, безусловно, можете тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день. Это обычная практика среди атлетов высокого уровня и спортсменов в большинстве видов спорта и функционального фитнеса.

Тренировка в один и тот же день позволяет вам уделять больше времени и энергии этим аспектам вашей общей физической формы и может привести к более быстрым результатам и спортивному успеху при правильном выполнении.

В целом, если вы можете разделить свои тренировки на две разные в течение дня, у вас часто будут лучшие результаты в обеих областях тренировки (HIIT и силовые тренировки), чем если бы вы выполняли их один за другим. та же сессия.

Разделив занятия на один день, вы позволяете телу, разуму и нервной системе восстанавливаться между занятиями, а также находите время для дозаправки и регидратации организма после первого сеанса.

При выполнении HIIT и силовых тренировок в один и тот же день в разделенных сессиях рекомендуется делать перерыв не менее 4-6 часов между тренировками. Вы можете варьировать, какую тренировочную цель (силовые тренировки или HIIT) вы тренируете в первую очередь в течение дня, в зависимости от ваших потребностей и / или того, что вам больше нравится.

Если вам нужно тренировать HIIT и силовые тренировки один за другим или после очень короткого периода отдыха, обязательно прочтите следующий раздел.

Попробуйте HIIT-тренировку на Fitbod, получив 3 бесплатных тренировки в начале!

Проблемы при одновременном выполнении HIIT и силовых тренировок

Когда вы тренируете HIIT и силовые тренировки на одной тренировке, усталость часто становится проблемой, особенно у более продвинутых людей, которые могут поднимать тяжести и тренироваться с высокой интенсивностью.Эта усталость часто означает снижение работоспособности (по сравнению с их пиковыми способностями) и травмы от чрезмерной нагрузки.

Если вам нужно тренировать оба в одном и том же сеансе, я считаю, что в этот день лучше уделять больше внимания одному, а не другому.

Например, атака сильно отягощает и работает над тем, чтобы стать сильнее. После этого выполняйте интервалы умеренной интенсивности с небольшими ударными движениями, чтобы проработать базовую выносливость и выносливость, не добавляя дополнительного напряжения и напряжения к телу. Это также может означать, что сеанс HIIT короче обычного, чтобы вы могли восстановиться до следующего сеанса тренировки.

Если у вас не хватает времени, и у вас есть только 60 минут на тренировку, я считаю, что лучше всего менять акцент на тренировках через каждую тренировку или даже потратить несколько месяцев на силу и поддержание выносливости / способностей к HIIT, а затем переключить это в зависимости от вашего общие цели и своевременность.

Однако, если вы новичок, вы, скорее всего, сможете тренироваться и то и другое в одном сеансе и добьетесь хороших результатов просто потому, что либо (1) не в состоянии полностью задействовать свой тренировочный потенциал и результаты, либо (2) нагрузки и интенсивность, с которой вы поднимаете / двигаетесь, все еще достаточно высоки, чтобы вызывать длительную усталость и стресс.

Именно по этим причинам более продвинутые спортсмены и более сильные люди могут получить большую пользу от выполнения HIIT и силовых тренировок в двух отдельных занятиях в один и тот же день, как показано в примере расписания тренировок ниже.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как часто следует выполнять ВИИТ и отягощать в один и тот же день?

Тренировки с отягощениями и HIIT в один и тот же день, будь то в одном сеансе или в разделенных сеансах, требуют от вашего тела и нервной системы больших усилий, если вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью и нагрузкой.

Новички могут иметь большую гибкость и частоту тренировок в один и тот же день по причинам, указанным выше, и могут стремиться тренироваться таким образом 2-3 раза в неделю. Их способность делать это часто будет зависеть от выздоровления.

По мере своего прогресса они начнут распознавать слабые места, которые они могут выделить в дополнительных тренировках, которые не включают все формы тренировок (тренировки с отягощениями, техническая работа, мобильность, HIIT) за одно занятие.

Более продвинутые лифтеры и спортсмены, из-за их большей способности поднимать тяжести и выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, должны больше осознавать свое восстановление, технику и общую результативность с течением времени.

Если они обнаруживают, что тренируются чаще, но не улучшают свои показатели со временем или чувствуют себя более измотанными, им необходимо снизить частоту тренировок в тот же день, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Если, однако, они могут добиться результатов, повысить производительность и избежать травм, пусть будет так! Тем не менее, рекомендуется, чтобы большинство спортсменов тренировались как HIIT, так и с отягощениями в один и тот же день, либо в одном сеансе, либо в разделенных сеансах от 1 до 3 раз в неделю.

Статья по теме: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ОБРАЗЕЦ расписания тренировок для HIIT и силовых тренировок в один день

Приведенный ниже график тренировок разработан для тех, кто хочет уделять достаточно времени развитию силы и набора мышц в тренажерном зале, а также проводить достаточно времени, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и аэробные способности.

Обе тренировочные цели тренируются три раза в неделю, с дополнительной возможностью тренироваться по выходным с атакой, в зависимости от того, в каком аспекте вам больше всего не хватает (силовые тренировки или HIIT).

Важно отметить, что, разделяя занятия на части, а не выполняя их подряд, вы значительно сокращаете общее время, затрачиваемое на тренировку за одно занятие (выполнение двух занятий по 30-45 минут по сравнению с одним занятием по 60-90 минут) и также значительно улучшите свою способность выполнять высококачественные тренировки с тяжелым эффектом для обоих.

Статья по теме: Кому могут быть полезны интервальные тренировки (подходит ли это всем?)

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Для точных тренировок обязательно загрузите приложение fitbod .Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

Статьи по теме:

Последние мысли

Если вы хотите добиться максимальных результатов тренировок с максимальной эффективностью, может быть полезно тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день.

С учетом сказанного, тренировка их спиной к спине без длительного периода отдыха (например, 4+ часов) может иметь свои ограничения, если программирование не учитывает наиболее важный аспект повышения производительности.

Для людей, которые хотят стать сильнее и нарастить мышечную массу, тренировка с отягощением в первую или более раннюю тренировку имеет наибольший смысл, чтобы они могли быть максимально подготовлены к тяжелым тренировкам.

Если они больше озабочены развитием аэробных способностей и выносливости, тренировка HIIT перед отягощениями может помочь им в этом, не испытывая чрезмерного мышечного и нервного утомления, направленного на основную потребность.

Понимание плюсов и минусов тренировок HIIT и силовых тренировок в одни и те же занятия или в один и тот же день (несколько занятий в день) важно для управления утомляемостью и достижения оптимального успеха.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере взросления они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет.Исследования показывают, что потеря мышечной массы ускоряет начало заболеваний, ограничивает подвижность и связана с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашем опорно-двигательном аппарате работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при потере мышечной массы вы подвергаетесь большему риску следующего:

Остеопороз
Артрит
Хроническая боль в спине
Хрупкость
Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

HIIT и силовые тренировки — стоит ли делать и то, и другое?

Советы по обучению | Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 10 секунд

С, казалось бы, бесконечным списком типов тренировок, трудно решить, на чем сосредоточить свое время и усилия. Самостоятельно выбирать сложно, но если вы тренер, вы также должны направлять клиентов.

Два популярных типа тренировок имеют свои преимущества: HIIT и силовые тренировки. Вам не нужно выбирать одно или другое, и на самом деле эти две тренировки хорошо дополняют друг друга. Выполняйте их по отдельности или в комбинации для максимальной потери жира, увеличения силы и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Вы ищете способ работать из дома, помогать другим в их фитнес-путешествии и по-настоящему изменить мир к лучшему? Пройдите сертифицированный курс индивидуального обучения ISSA и начните зарабатывать деньги и положительно влиять на жизнь людей.

HIIT и силовые тренировки — сравнение

Для типичного посетителя спортзала доступно множество видов тренировок, но есть два популярных и эффективных. Оба они помогают улучшить общее состояние здоровья, укрепить силы, уменьшить жировые отложения, а также сбросить или сохранить вес.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). HIIT-тренировки чередуются между интенсивными, короткими сеансами и периодами восстановления или низкой интенсивности. Идея состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, немного восстановиться, а затем повторить это снова.Например, вы можете пробежать 200 метров на беговой дорожке, бегать трусцой на 200 и повторить 10 или 12 повторений.
Силовые тренировки. Это широкая категория тренировок, направленная на наращивание мышечной силы и / или размера. Поднятие тяжестей, использование эластичных лент, бодибилдинг, упражнения с собственным весом и использование силовых тренажеров — все это считается силовой тренировкой.

Оба типа тренировок имеют свои преимущества. И каждый из них может быть увеличен или уменьшен в зависимости от уровня способностей и прогресса.

Преимущества HIIT-тренировок

HIIT-тренировки ориентированы на сердечно-сосудистую систему, что означает, что они полезны для сердца и сердечно-сосудистой системы. По сравнению с традиционными кардио-тренировками, выполняемыми с более стабильным уровнем усилий и частотой пульса, HIIT имеет множество преимуществ (1):

Улучшает аэробную и анаэробную форму
Снижает инсулинорезистентность и улучшает толерантность к глюкозе
Сжигает калории
Приводит к значительной потере жира

HIIT может быть отличной тренировкой, но есть и некоторые риски.Прочтите этот пост, чтобы узнать, как безопасно выполнять HIIT, а когда пропустить.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки также имеют свои преимущества, многие из которых совпадают с HIIT. Увеличивает мышечную массу и замедляет потерю мышечной массы, которая сопровождает старение; улучшает плотность костей и гибкость суставов; силовые тренировки уменьшают травмы.

Исследования также показывают, что силовые тренировки — это мощный способ похудеть, поддержать здоровый вес и избавиться от жира, особенно по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии.

Не позволяйте своим клиентам-женщинам уйти от наказания из-за прыжков с отягощениями. И женщинам, и мужчинам полезны силовые тренировки.

Лучшее из двух миров — выполняйте силовые тренировки HIIT

и для достижения наилучших результатов

Для получения оптимальной пользы для здоровья от тренировок необходимы как кардио, так и силовые тренировки. А с дополнительными преимуществами HIIT-кардио, выполнение обоих дает наибольшие преимущества.

Особенно, если вы или ваш клиент хотите избавиться от жира и сосредоточиться на похудании, используйте оба типа тренировок.Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардио в режиме упражнений максимизирует потерю жира и здоровый вес. (2)

Отдельное выполнение HIIT и силовых тренировок

Есть два способа включить ВИИТ и силовые тренировки в свой распорядок дня. Либо заполните их по отдельности, либо объедините их. Вы можете разделить эти две тренировки, если в вашем расписании есть время, чтобы максимизировать результаты каждой в отдельности.

Можете ли вы заниматься HIIT и силовыми тренировками в один и тот же день?

Конечно, но есть некоторые нюансы.Тренировки HIIT тяжелы для тела, поэтому большинству людей лучше выполнять эти тренировки в отдельные дни. Однако, если вы уже хорошо обучены, вы, вероятно, справитесь с этим.

Выполняя оба упражнения в один день, выполняйте HIIT-тренировку строго кардио, чтобы не перенапрягать мышцы. Спринтерская тренировка, использование эллиптического тренажера или велотренажера хорошо подходят для настоящей кардио-тренировки HIIT.

Порядок, в котором вы выполняете две тренировки по отдельности, не имеет значения.Если вы предпочитаете заниматься кардио по вторникам и силовым по средам или наоборот, это нормально. Если вам нравятся силовые упражнения по утрам и кардио по вечерам, сделайте это своим распорядком.

Экономия времени: сочетание HIIT и силы

Вы можете комбинировать HIIT с силовыми тренировками, и исследования показывают, что для этого могут быть веские причины. В исследовании сравнивали участников, выполняющих тренировки с отягощениями высокой и средней интенсивности. Несколько важных результатов выдвинули участников HIIT вперед (3):

У них было более значительное улучшение силы в более чем десяти упражнениях, использованных в исследовании.
Группа средней интенсивности не показала никаких улучшений в некоторых упражнениях, в то время как группа HIIT улучшилась во всех.
Обе группы показали значительную потерю жира.
У группы HIIT было больше улучшений в таких показателях здоровья, как артериальное давление.

Эти преимущества, а также экономия времени делают силовую тренировку HIIT довольно привлекательной.

Добавление веса к HIIT-тренировке

Есть два подхода к комбинированной тренировке: взять обычную силовую тренировку и превратить ее в HIIT-тренировку или начать с HIIT-тренировки и добавить веса.Не существует лучшей стратегии, поэтому делайте то, что работает для вас или вашего клиента.

Для тех, кто больше занимается кардио, начните со стандартной HIIT-тренировки и добавьте элементы силовой тренировки. Один из способов сделать это — выполнять некоторые силовые упражнения в период восстановления. Например, выполните интенсивный интервал бёрпи с набором тяговых тяг в наклоне или отжиманий на трицепс.

Другой вариант — взвесить ваши HIIT-движения. Для этого идеально подходит плио HIIT-тренировка. Прыжки на ящик, приседания, выпады с прыжком и другие плиометрические движения — отличная тренировка HIIT, потому что они ускоряют сердце.Добавляйте веса, безопасно и понемногу, к этим упражнениям, чтобы получить больше силовых тренировок.

Превращение силовой тренировки в HIIT-тренировку

Если вы уже проводите большую часть своего времени на поднятии тяжестей или других силовых тренировках, возможно, будет проще внести некоторые изменения, чтобы превратить одно или два занятия в неделю в ВИИТ плюс сила. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить переход:

Сократить периоды отдыха. Цель тренировки HIIT — серьезно поднять сердечный ритм.Один из способов добиться того же эффекта с отягощениями — меньше отдыхать между подходами.
Добавьте дополнительные сложные движения. Для силовых тренировок HIIT сосредоточьтесь на сложных движениях, которые прорабатывают целые большие группы мышц. Подумайте о выпадах и отжиманиях, а не о тягах на широчайших и сгибаниях на бицепс.
Добавьте кардио. Поднимите некоторые из ваших силовых движений на новый уровень с помощью кардио упражнений. Это обеспечит тренировку мышц, но также повысит частоту сердечных сокращений.Для этого отлично подходят плио-движения, такие как приседания и выпады.
Увеличьте веса. Поднятие тяжестей важно для увеличения силы, но также увеличивает частоту сердечных сокращений. Используйте больший вес и меньшее количество повторений для HIIT-тренировки.

HIIT и силовые тренировки являются эффективными тренировками для ряда физических и оздоровительных мероприятий. Включите и то, и другое в свой распорядок безопасно и не переусердствуйте. Придерживайтесь не более двух HIIT-тренировок любого типа в неделю, а если вы чувствуете, что ваше тело выгорело, возьмите выходной или уменьшите интенсивность.

Попробуйте программу самостоятельного обучения сертифицированного личного тренера ISSA, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этих и других популярных тренировках. Получив сертификат, вы будете готовы превратить свое увлечение в карьеру.

ISSA

Список литературы

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в старших классах под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул.Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной. Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом. Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

Преимущества двухдневных тренировок

Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты. Обычно это справедливо независимо от того, готовитесь ли вы к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже). Согласно недавнему исследованию, проведенному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы.Другое исследование показало, что тренировки два раза в день могут лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

Два дня также могут повысить вашу выносливость. Два исследования (1, 2) показали, что тренировка два раза в день может повысить вашу выносливость и помочь вашему телу сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы) более эффективно.

Но помните: слишком много хорошего — плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса. Предупреждаем: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, — говорит Максимус, — вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и практика активного восстановления (пенные валики, массаж, холодотерапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе.Исследование, проведенное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы с легкостью справитесь с ними.

Главное — увеличивать нагрузку постепенно и таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижняя часть тела утром и верхняя часть тела ночью ».

Это работает, потому что «встраивает восстановление», — говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки. Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать.Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

«Тренировка два раза в день по , отделяющая тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, без отправки вашему телу противоречивых тренировочных сигналов», — говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером.Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги — во второй половине дня.

Ничего из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что ежедневные тренировки на разогреве предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день — также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», — говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, за час, и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это лучше соответствует вашему графику.

Тренировка дважды в день — вред для наращивания мышц?

Два дня на работу, заставляя ваше тело напрягаться больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться. Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максима и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

Во-первых, оба тренера говорят, что ключ к имеет по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками .Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего раунда. Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

«Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», — говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше — ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

Избегайте упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня.Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам. Кроме того, дополнительная усталость , которую вы испытаете из-за возросшей нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , особенно тех, в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же сейчас хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой.Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме. Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, на что я советую людям смотреть, — это их колени и плечи», — говорит Максимус.«Худший вред для колен — неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной. «Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», — говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить.Мы платим за тренировки за счет практики восстановления, поэтому планируйте больше там своих усилий ».

Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», — говорит Максимус.

Поймите, что вам не нужно заниматься два раза в день каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, то не должны (см. Примерное расписание на два дня ниже).С учетом всего сказанного, с вы можете заниматься два дня в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником — и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокий ее конец», — говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

Вы можете продолжать наращивать нагрузку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю, максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, говорят и Максимус, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», — говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два дня достаточно для большинства людей и для большинства целей.

Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте получить лучшую форму в своей жизни!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а затем увеличьте количество до трех.

Понедельник A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бег.

Кардио-тренировка: гребля «не могу» или «не буду»

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

Понедельник после полудня

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте с помощью подтягиваний, жима штанги, жима штанги над головой и тяги штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

Жим лежа

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Подтягивание

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями в стороны. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Верхний пресс

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз параллельно полу, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Нажмите на штангу над головой, продвигая голову сквозь нее, когда штанга проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

Тяга в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Базовая тренировка: планка для отжиманий

Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

Опора планки для отжиманий

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Удерживайте позу, держа тело прямо от плеч до пяток.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Вторник

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: 30/30 интервалов

Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 общих раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Среда А.М.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: «Долгая дорога»

Гребите 500 метров за 2 минуты, затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд — где-то за 1:40.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Среда П.М.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: « 555»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой — тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

Жим лежа

См. Описание с понедельника.

Становая тяга

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно на протяжении всего упражнения, можно поднять штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

Отжимания

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Удерживая тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется примерно на дюйм над полом.Поднимите себя обратно.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Приседания

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка, часть A: « Удар кишки»

Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) и выполнить 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы улучшаете результат от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Делайте так, чтобы вы могли выполнять подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

Подъем гантелей

Шаг 1. Удерживая гирю в каждой руке, поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой — пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Ноги в руки

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

Силовая тренировка, часть B: Отжимания

Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего количества без сгорания.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: «Row To Hell»

Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница после полудня

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не идите на поражение. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтягивание

См. Описание с понедельника.

Дип

Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных перекладинах, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Шаг 2. Поднимите себя обратно.

Отжимания

См. Описание из среды.

Core Workout:

100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

Шаг 2. Медленно оторвите лопатки от земли, сгибая туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Суббота

Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, в котором вы случайным образом переходите от простых к умеренным к тяжелым усилиям. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выходите на улицу, получайте удовольствие и держите их в потоке.

Воскресенье

День отдыха

Продвинутый план тренировок на два дня

Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

Программа включает пять тренировок по два в день — максимально допустимые — которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в любой момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

Понедельник А.М.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 3 Повторений: 5

Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину.

Выпады с ходьбой

Наборов: 3 Повторений: 20

Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

Силовая тренировка: становая тяга

Становая тяга

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

Core Workout:

Отжимания планка

См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

Понедельник после полудня

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бег.

Силовая тренировка: выпады в ходьбе / лестница для сидения на стене

Сделайте 20 выпадов при ходьбе на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, делая на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не сделаете только один выпад на каждую ногу.

Выпады с ходьбой

См. Описание с понедельника до утра

Стенка

Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени — под углом 90 градусов.

Шаг 2. Удерживайте позицию.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Вторник A.M.

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Вторник PM

Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который затруднит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

Среда A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпады с ходьбой

Подходов: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Силовая тренировка: комплекс со штангой и фронтальные приседания

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

Тренажер + приседания + висячий комплекс

Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

Шаг 1. Удерживайте перекладину на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину за плечи, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

Приседания спереди

Наборов: 5 Повторений: 2

Работайте с весом, составляющим 80–85% процентов от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

Core Workout

Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

Колени до локтя

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

Среда после полудня

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Выпады с ходьбой

Подходов: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Окантованные плечевые круги

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Нажатие Нажатие Удержание

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой до локаута. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите 2 подхода.

Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со штангой над головой

Наборов: 5 Повторений: 10

Шаг 1. Загрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

Шаг 2. Присядьте, держа перекладину за головой, а длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Турецкий образ

Наборов: 1 Повторений: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой и направленной в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы поднять бедра, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

Шаг 3. Очистите лобовое стекло левой голени так, чтобы оно совпадало с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднятым над головой.

Шаг 5. Вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг AM

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардиотренировка: «Не могу, » против «» Гребля

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг PM

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, составляющий 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков.

Тяга в наклоне

Наборов: 10 Повторений: 10

См. Описание тренировки для новичков.

Нажатие Нажатие Удержание

Наборов: 4 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Выпады с ходьбой

Подходов: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание из среды.

Силовая тренировка:

Приседания со спиной и удержание на стене

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания

Наборов: 9 Повторений: 8

См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Стенка

Наборов: 10 Повторений: Задержитесь на 30 секунд

См. Описание с понедельника.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница PM
Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.
Суббота
Разминка: 10 минут легкого кардио.
Силовая тренировка: «Святая Троица»
Установите таймер на 30 минут. Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не идите на поражение. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.
Подтягивание
См. Описание тренировки для новичков.
Дип
См. Описание тренировки для новичков.
Отжимания
См. Описание тренировки для новичков.
Core Workout: 100 Curlups
Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.
Curlup
См. Описание тренировки для новичков.
Восстановление: 10 минут легкого кардио
Воскресенье
День отдыха
Удвойте сжигание жира, тренируясь дважды в день
Могли бы вы посещать тренажерный зал дважды в день? По правде говоря, вы, вероятно, могли бы. Люди все время занимаются два раза в день. Занятые пассажиры ездят на работу и обратно. Бодибилдеры делят свой ежедневный распорядок тяжелой атлетики на две небольшие тренировки. Начинающие триатлонисты начинают день с заплыва и завершают его циклом.Активные мумии выгуливают собаку по утрам, а затем отправляются в учебный лагерь с друзьями. Ваше тело способно выдержать более одного сеанса пота, если вы действительно этого хотите. Но вот вопрос — а оно того стоит?
Это для вас?
Для некоторых тренирующихся два дня в день не составляет труда; многочисленные исследования показывают, что при правильном планировании выполнение двух тренировок за один день является очень эффективным методом тренировок для тех, кто хочет нарастить мышцы, участвовать в гонках на сверхдальние дистанции или участвовать в многодисциплинарных соревнованиях.Но пока неясно, насколько полезны тренировки один или два в день для похудения. Фактически, когда дело доходит до похудения, множество научных публикаций подтверждает, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений, чем на продолжительность. Что нужно сделать на дом? Любители похудания должны разделить одну длительную тренировку на две части, а затем выполнить хотя бы одну часть с почти максимальным усилием (подумайте: 75-85% от максимальной ЧСС), чтобы получить результаты.
Разделение сеанса потоотделения на две части дает множество преимуществ: исследователи из Университета Нью-Мексико отмечают, что EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект повышения метаболизма после ожога) увеличивается. в течение как минимум двух часов после тренировки.Проще говоря, ваше тело будет сжигать лишние калории, поскольку оно пополняет запасы кислорода, удаляет лактат из мышц и восстанавливает температуру тела после каждой тренировки. И каждая калория имеет значение, когда дело доходит до потери жира.
Конечно, если вы виновны в том, что дрейфу по тренажерному залу в полубессознательном оцепенении и выполняете субмаксимальные усилия на имеющемся снаряжении, соблюдение двухдневного расписания даст вам дополнительное преимущество, побудив вас стать больше. ориентированный на результат ваш ежедневный план. «Два дня в день должны сделать ваши тренировки более целенаправленными и интенсивными», — объясняет знаменитый тренер Хейли Ньютон.«Разделив часовую тренировку на две 30-минутные тренировки, вы сможете отдыхать между ними. Так что теоретически вы должны иметь возможность работать усерднее на протяжении каждой тренировки».
Джейн Л.К., основатель лондонской обучающей студии Timed Fitness, соглашается: «Разделение тренировок не только упрощает включение более комплексных занятий в ваше расписание, но и требует тщательного планирования, чего многие люди не делают».
Достигая цели
Но что, если тренировка дважды в день означала больше тренировок? Оказалось, что удвоение количества ежедневных упражнений — отличный способ достичь целей по снижению веса.Текущие руководящие принципы активности среди населения в целом гласят, что взрослые должны уделять 30 минут физическим упражнениям — будь то поход в спортзал, бег или работа в саду — пять дней в неделю. Звучит выполнимо, правда? Что ж, для длительного похудения вам нужно поднять ставку. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), поклонники похудания должны стремиться выполнять 250-300 минут умеренно интенсивных упражнений (другими словами, сложных упражнений) каждую неделю. Это колоссальные четыре-пять часов тяжелых упражнений в неделю — и прогулка с собакой не в счет!
Конечно, вы можете стремиться выполнить четыре-пять изнурительных занятий, но исследования показывают, что мотивация падает после 30-минутной отметки.Такие длительные тренировки — не лучшая стратегия для достижения долгосрочных результатов. «Физические упражнения должны подходить каждому, иначе вы не будете их придерживаться», — соглашается Ньютон. «Найти время для тренировок непросто, но вы должны выделить время для упражнений. Встаньте на час раньше и сделайте 30-минутную кардио-тренировку. Затем выполните еще 30 минут силовой работы вечером». Таким образом, это определенно звучит более достижимо, не так ли?
Возможные подводные камни
Понятно, что упражнения два раза в день действительно могут похвастаться преимуществами для похудания, но не без проблем.Крайне важно помнить, на что вы способны физически. «Чтобы начать заниматься этим стилем тренировок, нужен определенный уровень физической подготовки, — предупреждает Ньютон. «Вам нужно получить разрешение врача заранее, а затем начать медленно. Для некоторых людей быстрая 30-минутная прогулка является достаточно сложной задачей». Не дайте себя обмануть супер-спортивным людям, которые, кажется, живут в спортзале. Скорее всего, они не подходят, потому что тренируются часто; они тренируются часто, потому что достаточно подготовлены для этого. Каждое упражнение должно с чего-то начинать, и лучше всего начинать с основ, прежде чем переходить к занятиям по два дня в день.
Также важно подумать, почему вы хотите тренироваться дважды в день — это логичный способ достичь своей цели похудеть или вы просто пристрастились к тренировкам? Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, зависимость от физических упражнений затрагивает 3% из нас, и это увеличивает риск травм или болезней. Увеличение количества часов тренировок не является признаком проблемы, но если они сопровождаются симптомами отмены, такими как беспокойство или раздражительность, вам следует подумать о сокращении, а не делать больше.«Отдых между днями двойной тренировки имеет решающее значение, — добавляет Ньютон. — Выполняйте упражнения дважды в день каждый день, и вы довольно быстро устанете, не говоря уже о повышении риска выгорания».
Правильный объем восстановления — не только между днями тренировок, но и между тренировками — имеет ключевое значение. «Вам нужно оставить минимум четыре-шесть часов между сессиями, чтобы полностью восстановиться, — предупреждает Jéan LK, — и особый подход к вашему здоровью должен применяться ко всем аспектам вашего пути к снижению веса, который включает в себя ваши потребности в питании и достаточное количество сна.«Итак, чем усерднее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Capiche?
Выбор тренировок
Считаете, что упражнения два раза в день — лучший подход для вас? Это отличная новость. К сожалению, никакие старые тренировки не подходят — например, если вы дважды прорабатываете одну и ту же группу мышц, вы только утомитесь. Вот как сделать так, чтобы тренировки AM и PM хорошо сочетались друг с другом.
Выполняйте разные тренировки утром и вечером. Если только вы не тренируетесь для определенной спорт, выполнение одной и той же дисциплины или проработка одной и той же части тела дважды за один день только приведет к утомлению.
Найдите баланс между высокой и низкой интенсивностью. Не делайте два интенсивных кардио или две тренировки с отягощениями подряд. Смешивайте высокую, среднюю и низкую интенсивность, чтобы мышцы не теряли догадки и не теряли энтузиазма.
Разделите свой график на кардио и силовые тренировки. Выполняйте кардио-тренировку утром, когда у вас много энергии, и силовую тренировку вечером, когда вы чувствуете себя сосредоточенным.
Выберите занятия, которые вам нравятся — пешие прогулки, езда на велосипеде, командные или клубные виды спорта.Чем больше вы сможете минимизировать психологический стресс от тренировок, тем лучше для вашего тела. Когда дело доходит до похудания, работает все, что заставляет ваше сердце биться быстрее.
После силовой программы? Разделите его на две сессии. Утром нацеливайте большие группы мышц на сложные упражнения, такие как бёрпи. Вечером сосредоточьтесь на небольших группах мышц с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.
Отдых, отдых, отдых. Этот подход заключается не в том, чтобы делать как можно больше активности, а в том, чтобы выполнять все, что в ваших силах.Отдых является ключом к здоровью и качеству упражнений. Каждую неделю выделяйте один-два выходных на запланированные мероприятия.
Gym Bag Essentials
Даже не думайте о двух днях без этих красоток, которые выполняют двойную функцию!
1. Сухой шампунь No Fuss Fabulousness
Придайте волосам вид «только что вымытых», когда у вас не было времени их вымыть! £ 12, percyandreed.com
2. Крупный план транзитной камеры
С этой маской, увлажняющим кремом и лосьоном-праймером вы будете выглядеть свежо в перерывах между сеансами. £ 30, thisworks.com
3. Пудра для пальцев ног
Вмешайте немного этого порошка в кеды, чтобы они сохраняли сладкий запах. £ 4.45, lush.co.uk
4. Lifeventure Softfibre Large Trek Towel
Это умное полотенце сохнет в восемь раз быстрее, чем стандартное полотенце! £ 16,99, surfdome.com
5. Очищающие салфетки Dermalogica Skin Purifying Wipes
Эти умные влажные салфетки имитируют душ после утренней тренировки. £ 14,70, dermalogica.co.uk
Эта статья впервые появилась в журнале «Женский фитнес»
Преимущества кардио- и силовых тренировок
Решая, как попотеть, вы берете пару гантелей или кроссовки?
Каждый тип упражнений — силовой и кардио — имеет свои преимущества, но включение обоих в расписание тренировок может быть даже лучше для вашего здоровья.
Доктор Кристофер Макмаллен, врач спортивной медицины в медицинском центре Харборвью и клинике спортивной медицины в Саут-Лейк-Юнион, объясняет разницу между кардио и силовыми тренировками и рассказывает, как найти наилучший баланс между двумя формами упражнений.
Разница между кардио и силой
«В целом кардиоупражнения улучшают адаптацию сердечно-сосудистой системы, что увеличивает потребление кислорода», — говорит МакМаллен. «Силовые упражнения работают на уровне мышц и нервов, контролирующих эти мышцы, чтобы улучшить силу и нервно-мышечный контроль: баланс и координацию».
Другими словами, когда вы выбираете кардиоупражнение, например ходьбу, кислород используется для обеспечения вашего тела постоянной энергией на некоторое время.Этот тип упражнений улучшает вашу выносливость (вашу способность тренироваться в течение длительного периода времени).
С другой стороны, силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы, что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее.
Почему и то и другое важно для вашей физической формы
Кардио и силовые тренировки играют разные и важные роли в нашем здоровье и фитнесе.
«Кардиотренинг улучшает выносливость, эффективность использования кислорода, а также сердечную и дыхательную функцию», — объясняет МакМаллен.«Силовые тренировки увеличивают размер и силу мышц, улучшают координацию и используются для предотвращения травм и восстановления после них».
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует обе формы упражнений в своих рекомендациях по физической активности: 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности — например, ходьба, поездка на велосипеде, бег трусцой или даже стрижка газона — в неделю и мышцы. усиление активности два или более дней в неделю.
Эти 150 минут можно разбить на небольшие тренировки, например, по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю — или любую комбинацию, которая соответствует вашему расписанию.А если вам нужно пропустить тренировку или вы не можете провести все 150 минут, не переживайте. Любое количество упражнений лучше, чем никаких, и вы все равно получите пользу для здоровья от выполняемых упражнений.
«Доказано, что каждый тип упражнений полезен для контроля, лечения и профилактики ряда заболеваний, включая диабет, гипертонию, артрит, рак и депрессию, и это лишь некоторые из них. Комбинация обоих типов упражнений может усилить эти преимущества », — говорит МакМаллен.
Дополнительный бонус: предотвращение травм
Помимо огромной пользы для здоровья, включение силовых и кардиотренировок в расписание тренировок может снизить риск травм.
Это потому, что смешение типов тренировок дает вашему телу отдохнуть от повторяющихся движений кардиоупражнений (таких как бег, езда на велосипеде или плавание), одновременно укрепляя и стабилизируя мышцы. Беспроигрышный сценарий.
«Например, я подозреваю, что риск травмы ниже у тех, кто выполняет четыре пробега в неделю с двумя днями тренировок с отягощениями, по сравнению с тем, кто бегает шесть дней в неделю без тренировок с отягощениями», — говорит МакМаллен.

ACSM предлагает баланс из двух третей кардио-тренировок и одной трети силовых тренировок, но не беспокойтесь, если ваше соотношение силы и кардио не совсем так.
«Самое главное, чтобы у вас был набор упражнений и вы делали то, что вам нравится», — говорит Макмаллен. «Если вы ненавидите подъем тяжестей, но любите бег, то определенно бегайте — просто попробуйте совместить с ними пару сеансов силовых тренировок, потому что это сделает вас лучшим бегуном».
Следует ли вам заниматься силовыми тренировками каждый день?
Фото: Pond5
Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок.Помимо сжигания основных калорий в тренажерном зале, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют метаболизм и могут даже бороться с жиром на животе лучше, чем одно кардио.
Но стоит ли вам бежать прямо к стойке для приседаний каждый чертов день? Не так быстро.
Сколько стоит слишком много силовых тренировок?
Силовые тренировки и их преимущества — это баланс стресса и восстановления. Каждый раз, когда вы выполняете силовое упражнение, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах, над которыми вы работали.Поэтому, когда вы отдыхаете от работы с этой мышцей, ее волокна могут восстанавливаться и становиться сильнее, чем были раньше, — объясняет личный тренер и силовой тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C.S.C.S. С другой стороны, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы не дадите им время, чтобы стать сильнее, говорит она. Вместо этого вы рискуете перетренироваться и получить плохие результаты.
СВЯЗАННЫЙ: Три мышцы женщины, которым пренебрегают больше всего
Итак, как часто вам следует тренироваться на силу? Это зависит от того, что именно вы делаете для наращивания силы.Позвольте нам немного рассказать об этом.
Если вы тренируетесь с отягощениями…
Как правило, вы должны делать упражнения для тренажерного зала три дня в неделю, говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог. И во время каждого визита вы должны задействовать большую часть (если не все) свои основные группы мышц, выполняя один «большой» подъем, такой как приседание, жим лежа, вместе с различными «меньшими» упражнениями, такими как жимы плечами, отведение ног, широчайшие. подтягивания, сгибания и выпады.
Выполняя подобные силовые тренировки всего тела, вы нагружаете каждую группу мышц в достаточной степени, чтобы нарастить силу, но не настолько, чтобы вам приходилось брать несколько выходных между каждой силовой тренировкой, — говорит он. Кроме того, у вас будет время заняться другими видами деятельности (софтболом, йогой, ходьбой и т. Д.) На более развлекательной основе, — говорит он. Эти дни активного восстановления или кросс-тренинга действительно помогут вам получить больше от каждого поднятого фунта железа. Они не только улучшат кровоток, но и «могут предоставить больше кислорода и питательных веществ в больные, разорванные мышцы и ускорить восстановление», — говорит Дэвис.
СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к упражнениям Восстановление
Теперь, если вы действительно хотели поднимать тяжести пять с лишним дней в неделю, вы могли бы это сделать. Вам просто нужно будет работать над разными частями тела в разные дни, чтобы предотвратить перетренированность. Но это одновременно сложно и требует проводить в тренажерном зале больше времени, чем у большинства из нас, — говорит Макхейл.
Лучшее практическое правило: прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваш график тренировок может со временем меняться. Например, если вы чувствуете сильную боль более пары дней, если вы замечаете снижение производительности на тренировке или в целом, вы просто все время чувствуете усталость, вам может потребоваться немного больше интервалов между тренировками с тяжелой атлетикой, Дэвис говорит.Или, если вы хотите придерживаться расписания три раза в неделю, выполняйте на пару упражнений меньше за тренировку. То есть до тех пор, пока вы не начнете становиться сильнее и не почувствуете, что можете выполнять больше работы, не чувствуя себя исчерпанным. И поверьте нам, вы станете сильнее.
Фото: Pond5
Если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом…
Упражнения с собственным весом идеально подходят для новичков в силовых тренировках. Это потому, что они не только позволяют вам сосредоточиться на движениях, не беспокоясь о гантелях и штанге, но и, как правило, менее сложны, чем их версии с отягощениями.(Меньший вес = меньшая сложность.)
СВЯЗАННЫЕ С: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих
Тот факт, что они легче, также означает, что вы можете выполнять их чаще, не рискуя перетренироваться, говорит Макхейл. Теоретически большинство людей, даже новички, могут безопасно выполнять упражнения с собственным весом пять-семь дней в неделю (привет, Daily Burn 365!).
Как часто вы выбираете тренировку с собственным весом, должно зависеть именно от того, что вы делаете во время каждой тренировки без оборудования, говорит Дэвис.Например, подтягивания и прыжки на ящик нагружают ваше тело больше, чем отжимания на трицепс. Как и схемы высокой интенсивности. Как правило, планируйте тренировку с собственным весом от шести до трех дней в неделю, помня, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам потребуется восстановления. Прислушиваясь к своему телу, критически важно найти этот баланс. — говорит Дэвис.
СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать День
Также помните, что с тренировками с собственным весом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется выполнять больше повторений, чтобы получить такой же эффект наращивания мышц, говорит Макхейл.В конце концов, если вы не используете ремни TRX для работы с собственным весом, вы не сможете изменить сложность упражнения, не выполняя больше повторений. Когда вы дойдете до того, что выполняете более 20 повторений в подходе, подумайте о добавлении веса. Таким образом вы сможете выполнять меньше повторений каждого упражнения, что поможет сэкономить время и снизить нагрузку на суставы.
Фото: Pond5
Если вы выполняете основную работу…
Будь то отягощение или движения с собственным весом, вы, как правило, не хотите прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд, иначе вы рискуете перетренироваться. .«Ядро — это исключение из правил», — говорит Дэвис. «Ядро нелегко перетренировать, и его можно тренировать подряд, даже семь дней в неделю».
СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых и простых упражнения для укрепления вашего пресса
Тем не менее, для того, чтобы иметь жизнь за пределами ваших основных тренировок, лучше просто интегрировать несколько основных упражнений в каждую тренировку, силовую тренировку или иначе, говорит Макхейл.

Кардио тренировка и силовая в один день: Vantage V Руководство пользователя | FitSpark™: ежедневное руководство по тренировкам

Vantage V Руководство пользователя | FitSpark™: ежедневное руководство по тренировкам

В процессе тренировки

Какую тренировку выбрать: кардио или силовую

Ваша цель — сбросить лишний вес

Ваша цель — правильно начать тренировку

Ваша цель — получить максимум удовольствия

Ваша цель — эффективнее наращивать мышцы

Ваша цель — сэкономить время

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Что такое кардиотренировка

В чем польза от кардиотренировок?

Общая польза для организма и здоровья

Польза для фигуры

Польза для похудения и сжигания жира

Влияние кардио на состояние кожи

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Основы эффективных кардиотренировок

Правила питания

Противопоказания и вред кардиотренировок

5 мифов о кардиотренировках

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

12 мифов о силовых тренировках, которые должны умереть

Миф №1: Силовые тренировки непременно приведут к набору массы

Миф №2: Вы можете сосредоточиться на сжигании жира из определенных частей тела

Миф №3: Делать упор на кардио – лучший способ похудеть

Миф №4: Без боли нет хорошей тренировки (или: No pain, no gain!)

Миф №5: На каждой тренировке нужно выкладываться на 100%

Миф №6: Силовая подготовка – это штанги и тренажёры

Миф №7: Если не вспотел, тренировка прошла зря

Миф №8: Скручивания – отличное упражнение для мышц кора

Миф №9: Перед тренировкой нужно растянуться

Миф №10: Йога – это не настоящая тренировка, и уж тем более не силовая

Миф №11: Силовые тренировки нужно проводить возможно чаще

Миф №12: Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть

Бонус-миф: Силовые тренировки вредны для суставов, ухудшают растяжку и опасны для костей

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Можете ли вы выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день? — Фитбод

Преимущества сочетания HIIT и силовых тренировок в один день

1.БЫСТРЫЙ ФИТНЕС И РЕЗУЛЬТАТЫ

2.

3. МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ТРЕНИНГ БОЛЬШЕ УДОВОЛЬСТВИЯ И ВЫЗОВА

Структурирование HIIT и силовых тренировок в один день

Проблемы при одновременном выполнении HIIT и силовых тренировок

Как часто следует выполнять ВИИТ и отягощать в один и тот же день?

ОБРАЗЕЦ расписания тренировок для HIIT и силовых тренировок в один день

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Статьи по теме:

Последние мысли

Об авторе

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

HIIT и силовые тренировки — стоит ли делать и то, и другое?

HIIT и силовые тренировки — сравнение

Преимущества HIIT-тренировок

Преимущества силовых тренировок

Лучшее из двух миров — выполняйте силовые тренировки HIIT

Отдельное выполнение HIIT и силовых тренировок

Можете ли вы заниматься HIIT и силовыми тренировками в один и тот же день?

Экономия времени: сочетание HIIT и силы

Добавление веса к HIIT-тренировке

Превращение силовой тренировки в HIIT-тренировку

Рекомендуемый курс

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Преимущества двухдневных тренировок

Тренировка дважды в день — вред для наращивания мышц?

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Двухдневный план тренировок для начинающих

Продвинутый план тренировок на два дня

Удвойте сжигание жира, тренируясь дважды в день

Это для вас?

Достигая цели

Возможные подводные камни

Выбор тренировок

Gym Bag Essentials