Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Потрясающе!!! Очень ценная информация!!! Огромная благодарность

Кардио гимнастика для похудения. Чем именно заниматься, чтобы похудеть? Кардио тренировка дома

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил.

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его , чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть , иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
• продолжительность занятий – не более 45 минут;
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

• калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
• во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
• подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Желаем вам удачи!

Кардио тренировки: Домашний кардио-тренер для Андроид

Загрузите наше 30-дневное приложение для ежедневных кардио-тренировок прямо сейчас и начните тренировку с кардио-тренировкой для дома с нашим гидом. Если вы хотите увидеть результаты ваших сердечно-сосудистых упражнений, вы должны тщательно следовать нашей 30-дневной программе тренировок Home Cardio. Домашние кардио упражнения — это весело и помогают вам вести здоровый образ жизни, сохраняя хорошее физическое состояние. Наше приложение для кардиотренировок было создано профессиональными тренерами, поэтому вам нужно беспокоиться об эффективности сердечно-сосудистых упражнений в приложении Daily cardio workout.

30-дневный кардио тренинг Challenge представляет собой простой 30-дневный план обучения. Они делают серию упражнений каждый день. Есть выходные дни, чтобы у вас было правильное время восстановления. Интенсивность упражнений постепенно увеличивается. В конце этой 30-дневной программы сердечно-сосудистых упражнений вы обязательно похудеете, почувствуете себя лучше и сильнее. Кардио тренировочная программа подходит для мужчин и женщин. Ежедневная кардио тренировка БЕСПЛАТНАЯ — это ежедневная 5-10 минутная ежедневная кардио тренировка для мужчин и женщин, которая поможет вам пройти ежедневную кардио тренировку дома.

Сжигание лишних калорий с помощью «Домашнего кардио-тренинга» — это отличная потеря веса от 5 до 20 минут для мужчин и женщин.

Ходьба: это самый простой и безопасный способ использовать кардиотренировки.

Эллиптический: минимальное воздействие на колени и бедра, но потребление калорий все еще высоко. Когда вы увеличиваете наклон, вы активируете больше мышц.

Беги — это легко понять. Помните, что если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы увидите себя бегуном. Когда вы тренируетесь как спринтер, вы развиваете тело спринтера. Бег постоянно сжигает калории, но спринты поднимают его на следующий уровень.

Тренировка с высокой интенсивностью: короткие интервалы максимальной интенсивности, затем короткие периоды отдыха. Лучшее упражнение, которое сжигает жир и калории в приложении Daily cardio. Велоспорт использует большие группы мышц в ногах и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это просто супер. Вы можете сделать это в помещении или на улице, с детьми или даже в Интернете дома.

Ежедневная кардио-тренировка: домашний кардио-тренер, приложение Cardio Training
• Ежедневные кардио тренировки
• Идеально подходит для мужчин и женщин, приложение для ежедневных тренировок Cardio
• Видео, показывающее, как выполняется каждое упражнение.
• тренироваться дома. Если у вас нет гантелей, используйте тяжелые книги или пустые руки. Не нужно никакого фитнес-оборудования! в кардио тренировке
• Отслеживайте свои успехи в приложении для ежедневных кардио-тренировок
• Видеоинструкция по всем формированиям с пошаговыми инструкциями.
• Ежедневное напоминание, чтобы не пропустить день испытаний в приложении кардио тренировки.

Загрузите приложение «Ежедневная кардио-тренировка: Домашний кардио-тренер», приложение «Кардио-тренинг» и оставьте свой отзыв, чтобы мы могли создавать больше приложений для кардио-тренировок.

6 лучших кардио-тренировок для женщин, чтобы похудеть

Кардио-тренировки отлично подходят для увеличения частоты пульса и похудания. Изучите 6 лучших кардиотренировок для женщин, включая прыжки с трамплина и скручивания стоя.

Рекомендации

Сердце колотится, пот капает, глубокое дыхание, ноги горят … Эй, леди, когда в последний раз у вас была действительно хорошая кардио-тренировка? Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание, выпущенное U. S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует женщинам заниматься аэробикой не менее 150 минут или 2,5 часа в неделю в дополнение к регулярным силовым тренировкам.

Кардио тренировки И силовые тренировки. Да это правильно. Женщине нужно и то, и другое. Кардио и вес — не аргумент, потому что оба рекомендуются для вашего здоровья.

Пора честно проверить… Как у вас дела на кардиотренировках? Возможно, вы попадаете в 22,9% взрослых и подростков Америки, выполняющих эти рекомендации.Если нет, девочка, сегодня твой день начаться!

Преимущества

Вот некоторые из преимуществ, которые кардио-тренировки могут предложить женщинам, согласно списку Американской кардиологической ассоциации:

• Снижает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульты, диабет 2 типа, деменцию, болезнь Альцгеймера и несколько видов рака
• Улучшение контроля веса и преодоление состояний и симптомов ожирения и ожирения, таких как высокое кровяное давление
• Лучшее качество сна, поскольку оно может улучшить как бессонницу, так и апноэ во сне
• Улучшение функции мозга, памяти и внимания
• Улучшение здоровья и равновесия костей, что помогает предотвратить травмы при падениях
• Облегчение депрессии и беспокойства за счет естественных химических веществ хорошего самочувствия в организме
• Повышение чувства удовлетворения и самооценки, благополучия и общего качества жизни

Целевая частота пульса

Коротко о зонах частоты пульса для наиболее эффективной кардиотренировки: старайтесь поддерживать частоту пульса в пределах целевой зоны частоты пульса в пределах 50–85% от максимальной частоты пульса. Вы можете обратиться к следующей удобной таблице денди от Американской кардиологической ассоциации.

Упражнения

Дамы, мы знаем, что вы заняты, вы только что вернулись с работы, вам нужно приготовить ужин, детям нужно попасть на тренировку по футболу, и давайте будем честными: всегда будет чем заняться в стирке. Эти кардиоупражнения были выбраны за их эффективность и действенность. Они не требуют никакого оборудования (даже скакалки), занимают мало места и могут выполняться короткими промежутками времени в течение всей недели.

Комбинируйте все эти упражнения, используя вариации как с малой, так и с высокой ударной нагрузкой, чтобы варьировать интенсивность для самостоятельной схемы всего тела или тренировки HIIT. Тренировки HIIT (сокращенно от высокоинтенсивных интервальных тренировок) являются лучшими кардио-тренировками для похудения, потому что они дают вам максимальную пользу из наименьшего количества времени и максимизируют EPOC, также известный как Эффект Afterburn, который работает для продолжения сжигания калорий еще долгое время после тренировки. тренировка окончена.

Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение в течение одной минуты, а затем сразу переходить к следующему.Выполнив все шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите два-три подхода. Пошли!

Домкраты для прыжков

Прыгающие домкраты такие простые, но такие эффективные. Помимо повышения частоты сердечных сокращений, их движения находятся в плоскости движения, которая используется нечасто, поэтому ваши внутренние и внешние бедра получают дополнительную любовь.

Движение

1. Для начала встаньте, ноги вместе, а руки опущены по бокам.
2. Прыгайте и приземляйтесь, расставив ноги на ширине плеч.Во время прыжка поднимайте руки в стороны. Подумайте о прыжке в форму «Х».
3. Перейти в исходное положение.
4. Повторяйте в течение одной минуты.

Вариант с меньшим ударом: Боковые домкраты

Вариант с более высоким ударом: Star Jumps

Бег на месте

У вас нет беговой дорожки, а на улице идет дождь? Без проблем! Ваше сердце, нижняя часть тела и кора могут получить аналогичную пользу от бега на месте.

Механизм:

1. Поднимите одну ногу от земли, опираясь на бедра, поднимая колено вверх. Подайте противоположную руку вперед.
2. Перепрыгните на другую ногу, выталкивая противоположную руку вперед.
3. Чередование назад и вперед в течение одной минуты.

Вариант с меньшим ударом: Маршевый на месте

Вариант с более высокой ударной нагрузкой: Высокие колени

Выпады

не только увеличивают частоту сердечных сокращений, но и улучшают баланс и стабильность, не говоря уже о тренировке нижней части тела.

Механизм:

1. Начните стоять, ноги вместе. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
2. Сделайте большой контролируемый шаг назад правой ногой, удерживая пятку в приподнятом положении, упираясь в подушечку стопы.
3. Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, удерживая колено над лодыжкой. Подумайте о создании угла в 90 градусов как с передними, так и с задними коленями.
4. Контролируя, сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
5. Поочередно сделайте шаг левой ногой назад.
6. Повторяйте в течение одной минуты.

Варианты с более высокой ударной нагрузкой: Выпад в коленях; Попеременные прыжки с выпадом

Фигуристы

Резкие движения фигуристов действительно помогают наращивать силу и выносливость по одной ноге. Как и прыгуны, они работают в боковой плоскости и помогают укрепить бедра.

Механизм:

1. Начните стоять, равномерно распределив вес между обеими ногами.
2. Сделайте широкий прыжок вправо, поджав левое колено при приземлении. Ваша правая рука согнется, а левая рука вытянется.
3. Отпрыгните на несколько футов влево, поджав правое колено и левую руку.
4. Повторяйте, попеременно из стороны в сторону в течение одной минуты.

Низкая вариация удара: Curtsey Lunges

Приседания

Какая тренировка без старых добрых приседаний? При непрерывном выполнении они повышают частоту сердечных сокращений, укрепляя нижнюю часть тела и бедра.

Механизм:

1. Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, удерживая вес на пятках. Ваш торс естественным образом выдвинется вперед. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
3. Встаньте и повторите в течение одной минуты.

Вариации с высокой ударной нагрузкой: приседаний с подъемом на носки; Приседания с прыжками

Скручивания стоя

, но эти скручивания стоя обеспечивают отличную тренировку ядра и одновременно повышают частоту сердечных сокращений.

Движение

1. Встаньте прямо, согните локти, кончики пальцев осторожно касаются затылка.
2. Поднимите правое колено к груди и наклонитесь вперед вместе с туловищем.
   1. Снова опустите ногу и пройдите вверх через позвоночник.
3. Повторите то же движение, поднимая левое колено
4. Чередование на одну минуту.

Варианты: Наклонные скручивания стоя, наклонные скручивания стоя

Если вы новичок в кардиоупражнениях, позвольте себе немного изящества и терпения, чтобы укрепить свою силу и выносливость.Позвольте себе работать, чтобы получать 150 минут кардио каждую неделю. Лучше любое движение, чем отсутствие движения. А если вам не хватает времени, помните, что более быстрые и интенсивные тренировки — лучшее кардио для похудения.

Если вам нравятся эти упражнения, не забудьте заглянуть в карманный персональный тренер LadyBoss®, где вы найдете еще много подобных тренировок!

20 минут хороших кардио-тренировок дома для женщин

Большинство из нас уже знают, что кардио — это отличная форма упражнений для нашего тела.

Исследование продолжалось и показало, что регулярное увеличение частоты пульса может поддерживать уровень сахара в крови и клетки в здоровом состоянии, улучшать настроение, укреплять тикер и многое другое.

К счастью, воспользоваться преимуществами отличных или хороших кардиотренировок дома просто; вам даже не нужно выходить из дома и зоны комфорта; это так просто.

Даже без какого-либо оборудования или места, вы можете попробовать свои силы на легком и хороших кардиотренировках дома и выиграть просто потрясающе, сделав всего несколько движений здесь и там.

Ненавижу чтение? Послушайте краткое содержание этой статьи на хинди.

Домашняя 20-минутная кардио-тренировка помогает накачать все основные группы мышц и заставить сердце биться быстрее.

Эти преимущества кардиоупражнений не только повышают выносливость сердечно-сосудистой системы (повышенное потоотделение), но и кардиоупражнения для начинающих имеют гораздо больше преимуществ, например:

• Развивает ловкость (ключ к спортивному настроению)
• Повышает прочность корпуса (обязательно для тех, кто хочет быть в хорошей форме)

Хотя многие из них считаются удобными для новичков, убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание факторам безопасности и мерам предосторожности.

Стандартная и простая структура — держать пресс в напряжении с прямой спиной.

Убедитесь, что вы приземляетесь после любого прыжка с согнутыми коленями , согнутыми лодыжками и пальцами обращенными вперед.

Чтобы получить максимальную отдачу от лучших кардиоупражнений в домашних условиях , сразу же начните с некоторой разминки и растяжки, которые разогреют ваше тело.

Затем натяните на нити причудливые движения и следуйте им с расслабляющей пенной раскаткой или растяжкой.

Несмотря на то, что распорядок дня у каждого индивидуален, мы рекомендуем сделать самодельную лампу и сделать хорошие кардиотренировки дома как минимум четыре раза в неделю.

Вот как вы можете превратить повседневные движения в самую быструю лучшую 20-минутную кардио-тренировку с нулевым оборудованием:

20 минут хороших кардио-тренировок дома для женщин Steps

1. Приседания: Квадратные тяги считаются значительно слабым ударом и лучшей альтернативой полному бурпи.

Как начать

1. Начните с положения планки так, чтобы локти и запястья находились чуть ниже плеч.
2. Держите корпус напряженным, а ноги прямо.
3. Согните ноги в коленях к передним стопам прямо за руками, поднимите грудь, сведите руки вместе прямо перед телом и присядьте.

После этого полностью измените движение, чтобы начать с нуля. Весь этот процесс — одно-единственное повторение.

Продолжайте процесс в течение 30-60 секунд , а затем без перерыва переходите к следующему упражнению.

После завершения трех-четырех ходов по кругу отдохните 30 секунд, а затем повторите четыре раунда.

Варианты: В верхней части упражнения добавьте прыжок, чтобы увеличить интенсивность, или шагайте ступнями вперед и назад.

2. Крабовые пальцы ног: Крабовые пальцы ног — это упражнение с малой ударной нагрузкой, в котором задействованы мышцы корпуса, ягодиц, рук и подколенных сухожилий. В качестве дополнения они веселые!

Как начать: Начните упражнение в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и руками, немного вытянутыми за туловище.

Убедитесь, что ягодица немного приподнята в воздухе на несколько дюймов, при этом ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам.

Согните локти прямо к нижней части приклада, приклеивая пол. Затем выпрямите руки, оторвав правую руку и левую ногу от пола. Выпрямите обе и дотянитесь правой рукой до левой ступни.

Переверните все движение назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите то же самое с другой стороны.

Весь этот процесс — одно-единственное повторение. Продолжайте процесс в течение 30-60 секунд, а затем без перерыва переходите к следующему упражнению.

После завершения трех-четырех ходов по кругу отдохните 30 секунд, а затем повторите четыре раунда.

Варианты: Упростите координацию тела, удерживая ягодицу от пола поднятой.

3. Домкраты для растений: Домкраты для растений — это разновидность простой доски. Добавив простое движение, вы можете превратить все движение кора в идеальную комбинацию сердечника и кардио.

Как начать: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине коврика. Подпрыгните вместе, затем вернитесь в исходное положение.Весь этот процесс — одно-единственное повторение.

Продолжайте процесс в течение 30-60 секунд, а затем без перерыва переходите к следующему упражнению.

После завершения трех-четырех ходов по кругу отдохните 30 секунд, а затем повторите четыре раунда.

Варианты: Оберните ленту сопротивления петли вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность.

Сделайте ленту сопротивления петли доступной, удерживая ногу снаружи и внутри в определенный момент времени.

4. Боковые удары пальцами ног: Этих простых боковых ударов ног достаточно, чтобы ваше сердце билось быстрее.

Как начать: Поместите небольшой объект, если у вас нет гантели, прямо на карте перед вашими ногами.

Начните с правой ноги на вершине мишени, удерживая веса левой стопы. Затем быстро поменяйте ступни так, чтобы левая ступня держалась на мишени.

Весь этот процесс представляет собой одно повторение.Продолжайте процесс в течение 30-60 секунд, а затем без перерыва переходите к следующему упражнению.

После завершения трех-четырех ходов по кругу отдохните 30 секунд, а затем повторите четыре раунда.

упражнение по чеканке.

5. От запястья к щиколоткам: Это упражнение мгновенно увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя вас чувствовать себя танцующим на танцполе.

Как начать: Начните с положения стоя. Поднимите правую ногу перед собой, держите прямо, при этом упирайтесь в другую сторону.

Между тем, поверните левую руку прямо перед телом к ​​правой лодыжке. Повторите то же самое с другой стороны.

Весь этот процесс представляет собой одно повторение. Продолжайте процесс в течение 30-60 секунд, а затем без перерыва переходите к следующему упражнению.

После завершения трех-четырех ходов по кругу отдохните 30 секунд, а затем повторите четыре раунда.

Варианты: Замедлите движения, а затем уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность.

6. ​​Прыжки на грузовиках: Это упражнение требует огромной силы нижней части тела. Работа с большими мышцами поможет быстрее потеть.

Как начать: Начните с того, что встаньте, поставив ступни под бедра и согнув локти. Держите руки прямо перед грудью, ладони смотрят вниз.

Включите ядро, немного присев на корточки, а затем оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх.

Поднимите колени и постучите руками прямо в верхнем движении.Приземлитесь очень мягко, слегка согнув колени.

Весь этот процесс представляет собой одно повторение. Продолжайте процесс в течение 30-60 секунд, а затем без перерыва переходите к следующему упражнению.

После завершения трех-четырех ходов по кругу отдохните 30 секунд, а затем повторите четыре раунда в сумме.

Программа кардио и основных тренировок для женщин для начинающих

Чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм, начните тренировку кора с 10-минутной динамической разминки.Эта программа тренировок для начинающих женщин разогревает ваши мышцы и суставы и готовит их к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Программа кардио и основных тренировок для женщин для начинающих

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оборудование: скакалка

Программа тренировки для начинающих женщин Инструкции

1. Запуск на месте: 60 секунд.Сохраняйте быстрый темп и поднимите левый локоть вперед, одновременно поднимая правое колено.

2. Скакалка: 60 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

3. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

4. Шаги заикания: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, левую ногу вытяните назад и поднимите руки над головой.Во время скручивания поднимите левое колено и согните руки. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5. Прыжки модифицированные: 60 секунд. Ступни вместе, руки по бокам. Сделайте шаг в сторону и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Из магазина

6. ​​Скручивания крест-накрест: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Согните правую ногу и поднимите колено как можно выше. Поверните туловище вправо и поднесите правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороной, чередуя стороны, пока набор не будет завершен.

7. Обратный выпад высоким ударом: 60 секунд. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Поднимаясь, поднимите левую ногу. Повторите то же самое с противоположной ногой, чередуя стороны.

8. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте.

9. Скручивание в наклоне: 60 секунд. Сгибайте и вращайте туловище, касаясь каждой стопы противоположной рукой.

10. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Лучшие упражнения дома без оборудования

Как личный тренер и тренер по снижению веса для женщин, домашние тренировки мне больше всего нравятся по ряду причин.Входной барьер низкий, оборудование практически не требуется, и вы можете использовать время, которое потратили бы на дорогу в спортзал и обратно.

Тренировку дома можно выполнять без какого-либо оборудования или с базовыми предметами, такими как гантели и коврик для йоги. Все, что вам нужно сделать, это надеть спортивную одежду и обувь!

Итак, я призываю своих клиентов усерднее работать над собой, когда они тренируются дома. Хотите знать, какие упражнения делать? Тебе повезло! Я собрал свои любимые домашние тренировки, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, не выходя из вашего уютного дома.

Интенсивные кардио-импульсы

Ходьба или бег на месте — это простая кардио-тренировка, которую можно выполнять, пока вы смотрите телевизор или слушаете музыку. Накачивайте руки, чтобы сжечь лишние калории, и дышите через нос и выдыхайте через нос. В любой форме кардиотренировок добавление движений рук поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже улучшить кровообращение и диапазон движений в верхней части тела!

Если ходьба или бег на месте кажутся вам слишком скучными, попробуйте кикбоксинг! Ударьте правым кулаком при шаге или прыжке правой ногой впереди, затем вернитесь в центр, повторите с этой правой стороной в течение минуты, а затем ударьте ногой и кулаком левой стороной в течение минуты. Делайте это в общей сложности 4 минуты, а затем в течение следующей минуты чередуйте удары ногой и кулаком правой, а затем ногой и кулаком левой! Сделайте это в последнюю минуту.

Сопутствующие товары

Силовые тренировки, без оборудования

Вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, выполняя только упражнения с собственным весом дома на коврике для йоги. Я рекомендую использовать коврик для набивки, но если у вас есть только ковер или просто полотенце, это тоже хорошо! Чередуйте упражнения для верхней части тела, а затем для нижней части тела, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.Силовые тренировки наращивают мышцы, помогают сжигать жир и создают более сильное телосложение. Вот простая программа силовых тренировок, которую я рекомендую выполнять через день:

• 10 приседаний с широкими ногами
• 10 отжиманий на широкую руку
• 10 обратных выпадов
• 10 отжиманий на трицепс
• 10 прикосновений к пальцам ног

Повторите это в общей сложности 3 раунда для тонизирующей тренировки всего тела!

Связанные

Упражнения с гантелями

Если у вас дома есть гантели, вы можете сделать общий тонус верхней части тела, чтобы вылепить руки. Я рекомендую использовать гири от 3 до 7 фунтов и держать по одному в каждой руке. Вы можете выполнять следующую процедуру через день, чтобы создать более четкую форму вашим рукам и плечам:

• 10 сгибаний на бицепс
• 10 тяг в наклоне
• 10 разгибаний на трицепс
• 10 боковых разгибаний
• 10 жимов над головой

Повторите это в общей сложности 3 раунда. Если это станет слишком легко, вы можете увеличить вес своих гантелей!

Видео о тренировках в Интернете

В Интернете есть множество видеороликов о тренировках.Просто найдите тип тренировки, который вы ищете, и вы найдете инструктора и тренировку, которые подходят вашему настроению. Их так много, что вы можете выполнять новую тренировку каждый день.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию на здоровье и похудение здесь!

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

8 способов получить потрясающую кардио-тренировку, когда вы застряли дома

Когда зима — или вообще любая погода — заставляет ваш план тренажерного зала казаться шуткой, потейте дома с помощью этой тренировки всего тела, которая не требует оборудования и очень мало места, но все же выводит вашу частоту сердечных сокращений на ~ следующий уровень ~.

Вы будете чередовать динамические движения, которые прорабатывают ваши ноги и ягодицы (самые большие мышцы тела), и движения по полу, которые бросают вызов вашим рукам и прессу, позволяя остальному телу восстановиться, не тратя время на перерывы.

Выполняйте каждое из следующих движений в соответствии с указаниями, выполняя повторения как можно быстрее без ущерба для вашей формы, прежде чем переходить к следующему. Повторите всю схему до трех раз — и не говорите, что никто вам не сказал, что это будет сложно.

Lumina / Stocksy | Рубен Чаморро | Кристалина Томь

ДВИЖЕНИЯ

1. Приседания со сменой выпадов

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч.Согните оба колена, чтобы сесть в глубокое приседание. Из этого положения вытяните ноги, прыгая прямо вверх, махнув левой рукой вперед и правой рукой назад (для инерции) и приземляясь правой ногой на несколько футов впереди левой. Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов, затем снова подпрыгните, перевернув руки и ноги в воздухе, и приземляйтесь левой ногой на несколько футов впереди правой. Согните оба колена на 90 градусов, затем выпрыгните прямо из раздельного приседания, приземляясь в исходное положение с параллельными ступнями.Это одно повторение. До 10.

Где вы это почувствуете: Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

2. Альпинисты

Рубен Чаморро

Как их выполнять: Примите положение для отжиманий, положив плечи на запястья. Из этого положения задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди. Верните левую ногу в исходное положение, прижимая правое колено к груди.Продолжайте быстро чередовать по 20 повторений с каждой стороны.

Где вы это почувствуете: Ядро, плечи, грудь и руки.

3. Лоу-джеки

Рубен Чаморро

Как их выполнять: Начните стоять, ноги вместе. Разведите ноги в стороны и сделайте стойку шире плеч. Держа грудь высоко, согните оба колена, чтобы вернуть бедра обратно в низкое приседание, когда вы тянетесь вниз левой рукой, чтобы коснуться пола.Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись вниз правой рукой. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и бедра.

4. Отжимания

Рубен Чаморро

Как их выполнять: Примите положение планки, положив ладони на пол, запястья прямо под плечами, а пальцы направлены вперед.Стопы должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию между макушкой головы и пятками. Держа плечи подальше от ушей, согните руки в локтях и опустите тело по прямой линии к земле, пока ваш лоб почти не коснется пола. Затем надавите на ладони, чтобы развести локти и вернуть тело в исходное положение. Сделайте 10 повторений. (А если полное отжимание слишком тяжело, без тени, просто попробуйте одну из этих модификаций.)

Где вы это почувствуете: Руки, плечи, грудь,

5.Прыжки на 180 градусов

Рубен Чаморро

Как это делать: Встаньте, расставив обе ступни на ширине бедер, правая рука согнута и поднята, левая рука вытянута позади вас. Согните оба колена, чтобы опуститься в глубокое приседание, удерживая грудь вверх. Надавите на пятки, вытягивая ноги и взрываясь в прыжке, разворачивая руки для инерции, когда вы поворачиваетесь на 180 градусов в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение.Сделайте 10 повторений, каждый раз поворачиваясь в одну и ту же сторону, чтобы предотвратить головокружение.

Где вы это почувствуете: Ваши ноги, бедра и ягодицы.

6. Подъемы ног

Рубен Чаморро

Как это делать: Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни вместе. Положите руки по бокам или под бедра для поддержки и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, поднимая ступни прямо над бедрами.Затем поднимите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Контролируя, медленно опустите бедра на пол, затем опустите ноги с контролем как можно ниже, не выгибая поясницу и не касаясь ступнями земли. Это одно повторение. До 20.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс.

7. Ревецкие выпады с выпадом ногой

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Где вы это почувствуете: Бедра и ягодицы.

8. Боковая планка с поворотом

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение боковой планки на коврике, положив левое предплечье на пол, кончики пальцев левой руки обращены к правой стороне коврика. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть сгруппированы, но вы можете расшатывать ступни, чтобы облегчить это движение. Не опуская бедра, правой рукой просуньте руку под туловище. Затем откройте сундук и вытяните правую руку прямо над головой. Это одно повторение. Продолжайте 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс и косые мышцы живота.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Нариньш Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Попробуйте эту кардио-тренировку дома

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или сокращенно HIIT, были названы одной из главных фитнес-тенденций в мире в 2020 году на основе ежегодного опроса Американского колледжа спортивной медицины. Почему? Потому что это работает, и работает быстро. Идете ли вы прямо с дивана, готовитесь к марафону или даже зарабатываете себе на жизнь бегом, тренировки HIIT полезны для вашего здоровья и производительности.

Что такое HIIT?

HIIT состоит из коротких и тяжелых кардиоупражнений продолжительностью от 10 секунд до пяти минут, разбитых на короткие периоды восстановления.

Насколько усердно вы работаете, зависит от длины интервала, но главное — стараться изо всех сил на протяжении всего упражнения. Итак, если вы выполняете Табату (20 секунд усилий, а затем 10 секунд восстановления), вы работаете на полной скорости в течение 20 секунд. Если вы выполняете более длительные трех-пятиминутные интервалы, вы работаете в своей зоне VO2-max, или около 95% вашей максимальной частоты пульса (9 по шкале от 1 до 10) в течение всего времени. интервала.

Продолжительность восстановления между интервалами зависит от ваших целей. Короткие интервалы обычно сочетаются с одинаково короткими или даже более короткими периодами восстановления, поэтому ваше тело может адаптироваться к повторяющимся максимальным усилиям. А поскольку ваш пульс остается повышенным во время периодов восстановления, ваша аэробная энергетическая система также получает пользу от тренировок. В других случаях, таких как более длительные спринты с высокой интенсивностью, вы хотите, чтобы каждое усилие выполнялось на максимуме, поэтому вам нужно дать своему телу полностью восстановиться в течение четырех или пяти минут между подходами.

Каковы преимущества HIIT?

Исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology за ноябрь 2018 г., показало, что всего две минуты интервальной тренировки спринта (в данном случае четыре 30-секундных спринта с максимальным усилием, за которыми следует четыре с половиной минуты восстановления (в общей сложности 20 минут) улучшенная функция митохондрий — когда ваши клетки могут быстро превращать топливо в энергию, эталон хорошего здоровья и работоспособности — а также 30 минут умеренных упражнений в группе активные мужчины и женщины. Другими словами, две минуты действительно интенсивного бега могут дать вам те же преимущества в фитнесе, что и 30 минут в устойчивом умеренном темпе.

HIIT-тренировка дома

Попробуйте эту восьмиходовую тренировку без оборудования дома. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 15-секундным перерывом между движениями и двухминутным перерывом между подходами. Сделайте в общей сложности два подхода для тренировки всего тела менее чем за 20 минут.

Альпинисты

В положении отжимания поднесите правое колено к правому локтю, затем верните его в исходное положение.Повторите движение на другой ноге. Продолжайте чередовать ноги на всем протяжении.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Опираясь на бедра, согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Надавите на среднюю часть стопы, чтобы выпрямить ноги и встать, при этом бедра и туловище поднимаются в унисон.

Отжимания

Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, на протяжении всего движения ставьте колени на пол.

Высокие колени

Стоя, ноги на ширине плеч, бегайте вверх и вниз на месте, поднимая колени как можно выше. Оставайтесь высокими и приземляйтесь на подушечки стопы.

Планка

Аналогично положению для отжимания, но с весом на предплечьях, а не на руках.Надавите на землю пальцами ног и сожмите ягодицы. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выскакивают и не прогибаются, и что вы проводите прямую линию от пяток до головы. Держи эту позицию.

Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку (верх отжимания). Включив корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании.Отожмите назад, когда вы снова прыгаете ногами в глубокое приседание и подпрыгиваете (или стоите) обратно, приземляясь на подушечки стоп.

Приседания

Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки на противоположных плечах на груди или поместите их за уши, не тянув за шею. Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь. Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке.Вдохните, когда опускаетесь.

Прыжки с выпадом в шпагате

Расставив ступни на ширине плеч, мышцы кора задействованы, плечи отведены назад, сделайте шаг назад левой ногой и опустите ее. Держите вес на подушечке задней стопы, а переднюю — ровно. Прыгайте, чтобы поменять ногу в воздухе — левая нога вперед, правая назад; приземлиться обоими коленями под углом 90 градусов. Продолжайте переключать ноги, используя руки, чтобы помочь вам взрывно прыгать, и держите грудь приподнятой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда … нам больше 20 лет. Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную форму в любом возрасте.

Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения.Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения — стресс, ожирение, сердечные заболевания, диабет — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке. Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст, — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что злоупотребление им может сойти с рук. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде. И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться.Задача фитнеса этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; подумайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. . Ошибка многих 20-летних состоит в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и кранчи», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры.По ее словам, большое количество кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно напрягать тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она. «Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это будет слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются.«И вдумайтесь в это, — говорит она. — Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

Что касается убийственного пресса, «речь идет о подкожном жире, а не о том, сколько скручиваний вы делаете», — говорит Карвер ». Здесь нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты ». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых приседаний, чтобы сосредоточиться на основной работе, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Упражнение — это «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть.Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин этого возраста. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».