Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале программа для мужчин: Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз. 

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе. 

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе.

Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. 

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу. 
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант.

Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес.

Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья! 

Кардио тренировка для мужчин

Программа кардио тренировок в тренажерном зале для мужчин рассчитана на набор сухой мышечной массы, увеличение выносливости и общего тонуса мышц.

Какая должна быть кардио тренировка для мужчин? Кардио программа для мужчин часто включает только разминку, поскольку многие считают, что аэробные нагрузки мешают набору массы. Однако, правильно подобранное кардио в зале и программа упражнений помогают увеличить количество сухой мышечной массы, поскольку сжигает жир и улучшает тонус мышц.

Кардио низкой интенсивности не так сильно нагружает тело, как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). Сочетать HIIT и силовые тренировки в один день может быть слишком тяжело, но кардио низкой интенсивности вполне подходит для второй половины тренировки. Не делайте интенсивные кардио-упражнения перед силовыми, чтобы не потратить все силы — если мышцы будут уже утомлены, то результаты силовой тренировки будут намного хуже, чем обычно. Перед силовыми упражнениями можно провести кардио-тренировку низкой интенсивности, чтобы ускорить пульс, разогреть мышцы и подготовиться к серьезным нагрузкам.

Два основных вида кардио высокой интенсивности:

1. Продолжительные кардио-нагрузки.
2. Интервальные тренировки (HIIT).

Продолжительные кардио-нагрузки включают бег на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, активную езду на велотренажере в течение длительного времени (дольше десяти минут).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) включают циклы из очень краткого периода максимальной нагрузки (бёрпи, бег по 100 метров, прыжки на скакалке, прыжки без снаряжение, упражнения на степ-платформе, и так далее) и короткого отдыха, циклы повторяются несколько раз, но обычно вся тренировка занимает 20-30 минут.

Эти два вида программы помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость, но сохранить набор мышечной массы и эффективность силовых тренировок. Кардио и силовые тренировки отлично сочетаются в один день или по дням, в зависимости от интенсивности кардио.

Программа 1:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Среда: отдых.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Программа 2:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Среда: 15-20 минут кардио высокой интенсивности или занятий на эллиптическом тренажере.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок.
• Суббота: высоко-интенсивное кардио тренировка (HIIT) — 10 спринтов.
• Воскресенье: отдых.

По мере похудения и улучшения физической формы интенсивность и длительной кардио можно повышать.

Подходящее для вас количество кардио-нагрузок зависит от целей и состояния здоровья. Сочетание кардио и силовых тренировок помогает сжигать жир, укреплять все тело, но одновременно эффективно наращивать мышечную массу. Учитывайте свой уровень спортивной подготовки, планы и скорость восстановления мышц.

Экспериментируйте и выбирайте время кардио, которое работает на вас. Если кардио-упражнения снижают результаты силовых, то лучше делать их после основной тренировки. Но если у вас много энергии, а делать кардио в конце тренировки слишком скучно, то попробуйте с него начинать. Главное, всегда сохраняйте правильную технику выполнения, следите за положением тела и слушайте свой организм: ваша цель всегда должна быть наращивать мышцы безопасно, эффективно и без травм.

Кардиоускорение — феноменальный способ сжигания жира

Большинство из вас, кто знает мою точку зрения на кардио: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) намного превосходят постоянные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера для 30 минут подряд (или даже больше). Но вы можете заметить, что я много говорю и пишу о форме кардио, которую я называю Кардиоускорение . Многие из вас не понимают, предпочитаю ли я сейчас кардиоускорение и отказался от HIIT. Прежде чем я отвечу на этот вопрос, позвольте мне сначала объяснить: что такое кардиоускорение?

Сочетание кардио с тяжелой атлетикой для ускорения сжигания жира

Кардиоускорение означает выполнение кардиоупражнений с интервалами (обычно 30-60 секунд) между подходами силовых упражнений. Так, например, в день груди вы должны сделать один подход жима лежа. Затем вместо того, чтобы сидеть на попе целых 2-3 минуты, ничего не делая, вы выполняете 30-60 секунд кардио. Это позволяет вашей груди полностью восстановиться, пока вы выполняете какой-либо режим кардио, который обычно включает ноги.

Итак, вы в конечном итоге выполнили 30-60 секунд кардио, в то время как обычно просто сидели и считали минуты или болтали с друзьями. И вы можете умножить эти 30-60 секунд на количество подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке. Если вы тренируете грудь, трицепс и пресс и выполняете 12 подходов для груди, 9 подходов для трицепса и 9 подходов для пресса и выполняете 60 секунд кардио, это в сумме дает 30 минут, выполняемых ВО ВРЕМЯ тренировки груди, трицепса и пресса. тренировка. Теперь вам не нужно тратить дополнительное время на это после окончания тренировки с отягощениями. Вы можете идти домой, зная, что сделали силовую тренировку И кардио, и все это одним махом.

Вы можете увидеть это в действии во многих моих тренировочных программах, включая Micro Muscle и мою тренировку с кардиоускорением, но это только верхушка айсберга в том, что касается моих рекомендаций по этой замечательной методике сжигания жира. Я рекомендую его в большинстве своих тренировочных программ для тех, кто хочет максимизировать потерю жира. Только один пример этого — моя программа «Супермен 2». На самом деле я не записал это в тренировки, но в обзоре рекомендую как вариант.

Кардиотренировки между подходами могут уменьшить DOMS

Один вопрос, который мне часто задают, заключается в том, уменьшит ли кардиоускорение вашу силу при упражнениях с отягощениями. Как я уже упоминал, в течение этих 30-60 секунд ваша целевая группа мышц отдыхает. На самом деле, одно исследование из Калифорнийского университета в Санта-Круз предполагает, что это действительно может ускорить выздоровление и может даже помочь вам стать больше! Исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Крузе обнаружили, что у испытуемых, выполнявших это упражнение между подходами упражнений со свободным весом, наблюдалась гораздо меньшая отсроченная мышечная болезненность (DOMS), чем у тех, кто просто отдыхал между подходами.

Теперь вам может быть все равно на DOMS. Но дело здесь в том, почему кардиоускорение снижает DOMS. Исследователи предположили, что эти упражнения увеличивали приток крови к работающим мышцам, что доставляло в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты, а также кислорода, чтобы помочь им лучше восстановиться. По совпадению, доставка большего количества питательных веществ, особенно аминокислот, в мышцы во время тренировок может помочь им стать больше. Таким образом, ответ — нет, кардиоускорение не только не истощит вашу силу, но и может улучшить ваше восстановление, а также рост мышц и прирост силы. Лично я заметил, что стал крупнее, сильнее и стройнее, чем когда-либо, с тех пор как начал его использовать.

Кардиотренировки между подходами улучшают восстановление

Как показало приведенное выше исследование, то, что я описываю, в основном является активным восстановлением. Упражнения между подъемными сетами увеличивают приток крови к мышцам и от них. Благодаря этому к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, а от них удаляется больше отходов, что позволяет мышечным волокнам лучше и быстрее восстанавливаться между подходами, чем когда вы просто сидите. Вот почему люди в конечном итоге становятся сильнее, применяя кардиоускорение, даже во время диеты, например, с помощью моей программы Lean 1-2-3 (также известной как Shortcut to Shred).

Если вам все это кажется анекдотом, поверьте мне, это не так. Это не просто какая-то техника, которая, как мне показалось, звучит круто, и я решил попробовать ради развлечения. (Потому что, поверьте мне, это не всегда весело!)

После исследования Калифорнийского университета в Санта-Круз появилось еще больше исследований в поддержку этой практики. В частности, в одном исследовании, проведенном в Бразилии, изучалось активное восстановление между подходами жима лежа. У исследователей было 12 испытуемых, которые либо выполняли приседания, либо полностью отдыхали между четырьмя подходами жима лежа, где использовалось 80% их одноповторного максимума (1ПМ). В 2014 году в журнале Journal of Human Kinetics они сообщили, что когда испытуемые выполняли активное восстановление между подходами, уровень лактата в их крови был примерно на 25% ниже, чем когда они полностью отдыхали.

Эти результаты были получены благодаря лучшему выведению лактата в результате большего притока крови к мышцам и от них, а также лучшего превращения лактата в пригодный для использования источник энергии мышцами. Несмотря на более низкие уровни лактата, испытуемые не ощутили каких-либо преимуществ в производительности, таких как выполнение большего количества повторений или повышение мощности в жимовых сетах лежа. Более ранние исследования показали аналогичное снижение уровня лактата с некоторыми сопутствующими улучшениями производительности.

Это исследование дает представление о том, как кардиоускорение помогает вам стать сильнее, наклоняясь вперед. Помогая поддерживать более низкий уровень лактата за счет активного восстановления между подходами, у мышц, по сути, будет больше «остатка в резервуаре» для последующих подходов. Это поможет вам выполнять больше повторений за тренировку, что может иметь большое значение для ваших результатов в силе, росте мышц, выносливости и потере жира.

Хотя некоторых может удивить тот факт, что в вышеупомянутом бразильском исследовании не было сообщено о повышении производительности, я именно этого и ожидал увидеть. Субъекты исследования никогда не использовали активный отдых между подходами силовых тренировок. На самом деле, они даже не были тренированными лифтерами. Когда люди впервые начинают использовать кардиоускорение, они обычно замечают небольшое снижение силы и выносливости во время тренировки, потому что они не привыкли заниматься такой большой активностью. Дополнительная работа, втиснутая практически в то же количество времени, настолько утомительна, что снижение уровня лактата не дает никакой пользы. Однако через неделю или две дополнительная активность перестает обременять организм, а сниженный уровень лактата начинает улучшать восстановление между подходами, и в результате вы становитесь сильнее.

Иногда нужно сделать небольшой шаг назад, прежде чем двигаться вперед. В этом случае вашему телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к увеличению интенсивности, которое происходит от кардиоускорения.

Хотя некоторые люди думают, что кардиоускорение — не что иное, как чистая магия, наука ясно показывает, как оно работает, чтобы эффективно и действенно сбрасывать жир, а также позволяет вам стать сильнее и увеличить размер мышц и выносливость. Неплохо для того, что вы делаете, когда обычно сидите на заднице, тратя время впустую!

Ссылки

Поддержка исследований

Corder, K.P., et al. Влияние условий активного и пассивного восстановления на уровень лактата в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res 14: 151-156, 2000.

Davis, W.J., et al. Устранение отсроченной мышечной болезненности за счет кардиоускорения с предварительным сопротивлением перед каждым подходом. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь; 22 (1): 212-25.

Гупта С. и др. Сравнительное исследование выведения лактата при кратковременном массаже конечностей, активном восстановительном и пассивном восстановительном периоде после занятий сверхмаксимальной нагрузкой. Int J Sports Med 17: 106-110, 1996.

Lopes, F.A.S., et al. Влияние активного восстановления на силовые показатели в жиме лежа. Journal of Human Kinetics 40:161-169, 2014.

Кардиоускорение — это ВИИТ

Итак, вернемся к вопросу о том, отказался ли я от ВИИТ в пользу кардиоускорения. Ответ: , нет — это , это HIIT! Помните, что вы делаете 30-60-секундные интервалы кардио, а затем переходите к чему-то другому, а затем возвращаетесь к кардио. Это интервалы, и поскольку они длятся всего 30–60 секунд, вы можете выполнять их с высокой интенсивностью. По сути, это HIIT, просто еще одна форма, которую вы можете выполнять. Кроме того, в дни, когда я не работаю с весами, я все равно выполняю силовую HIIT-тренировку.

Независимо от программы тренировок, которой вы сейчас следуете, я предлагаю вам попробовать кардиоускорение. С тех пор, как я начал его использовать, могу сказать, что без него я редко когда-либо тренируюсь с отягощениями. Когда я сижу между подходами, ничего не делая, я чувствую, что теряю время и даже мешаю своему восстановлению и тем результатам, которые я получаю. Уверяю вас, что как только вы примете этот стиль обучения, вам тоже будет трудно каждый раз возвращаться к нему.

Кардиотренировки между подходами удобнее

Одно из беспокойств большинства людей по поводу кардиоускорения заключается в том, что в переполненном спортзале сложно переключиться с упражнений с отягощениями на кардиоупражнения. Но это неправда: пока вы творчески подходите к выбору упражнений. Многие люди думают, что кардиоускорение означает, что вы должны прыгать на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере между подходами. Да, вы можете использовать эти машины, но не обязаны. Одно из моих любимых упражнений на кардиоускорение — просто бег на месте (пытаясь сохранить интенсивность, поддерживая быстрый темп и высоко поднятые колени) между подходами. Я могу сделать это прямо рядом со скамейкой или машиной, которую использую, и не потерять свою станцию.

Вот список многих упражнений, которые можно использовать для кардиоускорения. Я предлагаю вам часто чередовать для разнообразия. Я также предлагаю вам подумать нестандартно, чтобы придумать несколько версий, которые работают для вас.

• Работа на месте
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Приседания с прыжком (вес тела)
• Силовые отжимания или обычные отжимания
• Подъем с гантелями (или подтягивание с гантелями)
• Рывок гири одной рукой
• Толчок и толчок гири одной рукой
• Махи гири
• Работа с тяжелым мешком (удары руками, ногами, локтями, коленями и т. д.)
• Бросок набивного мяча через голову
• Бросок набивного мяча из-под руки
• Удар набивным мячом
• Бёрпи
• Бодибилдеры
• Подножки для скамьи
• Наземные мины

Дополнительные советы смотрите в видео ниже

Кардиоускорение для начинающих

Моя программа 1-2-3 Lean, также известная как Shortcut To Shred, познакомила миллионы людей с концепцией кардиоускорения. С тех пор эта техника произвела революцию в том, как люди относятся к кардио. Кардио всегда считалось отдельным элементом в программах тренировок, которые выполнялись в какое-то время, кроме тех, когда вы тренировались с отягощениями. Некоторые делают это сразу после того, как взяли вес, некоторые делают это прямо перед, а некоторые разделяют кардио и силовые тренировки на несколько часов или даже проводят их в разные дни. Кардиоакселерация сочетает в себе поднятие тяжестей и кардио одновременно.

Несмотря на то, что Shortcut To Shred является отличной программой для тех, кто заинтересован в сжигании жира при одновременном наращивании мышечной массы и силе, это довольно продвинутая программа. Это, безусловно, тот, в который новички могут не захотеть прыгать и сразу же браться за дело.

Как я уже говорил выше, особенно у новичков может быть период адаптации при введении интенсивности кардиоускорения в режим тренировок. Начинающим понадобится стартовая программа, которая подготовит их к суровым условиям такой программы, как Shortcut To Shred, но будет достаточно интенсивной, чтобы стимулировать потерю жира и ускорить рост мышц, силу и выносливость.

Моя программа кардиоускорения для начинающих — это идеальный план для начинающих или тех, кто пытается вернуться к тяжелой атлетике, кто хочет максимизировать потерю жира, одновременно набирая сухую мышечную массу, увеличивая мышечную силу и повышая мышечную выносливость.

Вы соедините два упражнения, которые будете выполнять одно за другим, практически без отдыха между упражнениями. Иногда это называют суперсетами. Вы будете выполнять восемь пар упражнений или суперсетов, всего 16 упражнений за тренировку. Первое упражнение будет вашим «упражнением с отягощениями», а второе упражнение будет вашим «кардио» для большинства пар упражнений.

На каждой тренировке вы также будете выполнять пару упражнений, предназначенных для «подготовки» общих слабых звеньев в теле.

Термин «Prehab» относится к тренировке группы мышц с целью предотвращения травм. Три наиболее распространенные области слабости в нашем теле — и, следовательно, области, которые часто воспаляются и причиняют боль, будь то повторение на тренировке или в нашей повседневной жизни, — это мышцы-вращатели плеча плечевого пояса, передняя большеберцовая мышца спереди. голени (которая часто проявляется в виде расколотой голени) и нижних трапециевидных мышц, которые могут привести к боли в шее и плечах в результате повседневной активности.

Чтобы нацелиться на ротаторные манжеты, вы соедините упражнения на внешнее и внутреннее вращение кабеля. Чтобы проработать переднюю большеберцовую мышцу, вы будете сочетать подъемы на носки кабеля с подъемами на носки стоя, а для нижних трапеций вы будете сочетать отжимания на прямых руках со шрагами. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях в каждом подходе, вы просто отсчитываете время.

В Фазе 1, Неделях 1 и 2 программы вы будете отсчитывать 30 секунд на каждое упражнение и стараться свести время отдыха между всеми упражнениями к минимуму. В Фазе 2, Неделях 3 и 4 вы увеличиваете время каждого упражнения до 45 секунд. А затем в Фазе 3, Неделях 5 и 6 вы снова увеличиваете время до 60 секунд на каждое упражнение.

Ваша цель на второй неделе каждой фазы — попытаться использовать немного больший вес и/или выполнить за это время больше повторений, чем в первую неделю этой фазы. Просто не увеличивайте вес настолько, чтобы стало трудно выполнять повторения до истечения времени в каждом подходе. На следующей неделе вам придется увеличить время каждого сета на 15 секунд. Поэтому не забудьте немного сдержать вес. И всегда лучше ошибиться в сторону слишком легкого веса, чем слишком тяжелого, особенно в Фазе 1, Неделе 1.

В разделе сайта «Мои тренировки» вы можете щелкнуть по каждому упражнению и прочитать, как его выполнять, и увидеть, как я демонстрирую, как это делать. Однако некоторые упражнения немного сложнее. Поэтому я включил несколько видеороликов ниже для нескольких упражнений для более подробного анализа:

Махи гири

Вис в машине Смита Силовой подъем на грудь

Толчок вниз 0Arm Straight-0Arm

Тренировка всего тела

В программе кардиоускорения для начинающих используется разделение тренировки на все тело, что означает, что на каждой тренировке вы тренируете все основные группы мышц тела.

Вы будете выполнять одно упражнение для большинства основных групп мышц и два упражнения в некоторых случаях. Но каждую неделю вы будете выполнять три совершенно разные тренировки, нацеленные на все основные группы мышц тела. Таким образом, каждая группа мышц прорабатывается под разными углами, и меньше скуки.

В этой программе запланировано увеличение времени упражнений каждые две недели. Тем не менее, вы, безусловно, можете занять больше двух недель с текущим временем, которое вы используете в каждом упражнении, пока вы не почувствуете себя лучше адаптированным и готовым увеличить его еще на 15 секунд.

Независимо от того, потребуется ли вам предписанные шесть недель или больше, как только вы привыкнете выполнять пары упражнений в течение 60 секунд, пришло время перейти к моей программе Shortcut To Size/1-2-3 Lean Program, чтобы продолжать сжигать больше жира и наращивать увеличение мышечной массы, силы и выносливости.

Рекомендации по диете

Всем известно, что результаты, которые вы видите в тренажерном зале, могут быть улучшены или ограничены в зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь. Я настоятельно рекомендую вам использовать мою статью «Диета 101» для вашего режима питания и пищевых добавок. Если это кажется вам слишком сложным, тогда переходите к моему плану 1-2-3 Lean Diet and Supplement, который немного проще для понимания и выполнения.

Программа кардиоускорения для начинающих

Скачать программу тренировки

 

Статьи по теме

5 лучших кардиотренировок для сжигания жира

Многие фитнес-журналы и статьи на кликбейт используют такие фразы, как «быстро сжечь жир на животе» или «похудеть с помощью одного упражнения». можно сжечь жир, мы не можем решить где на нашем теле мы чувствуем ожог. К сожалению, вы не всегда можете изолировать и уменьшить жир на животе в одиночку, так как точечные тренировки — это миф.

Если вы устанете делать миллион скручиваний, вы не сможете волшебным образом сжечь жир на животе. Потеря веса — это процесс, затрагивающий все тело, и он включает в себя не только физические упражнения, но и правильное питание и управление стрессом.

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира?

Хотя вы не можете «нацелиться» на определенные участки тела, где вы хотите сжечь жир, вы можете адаптировать программу тренировок, чтобы помочь вам похудеть. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из самых эффективных способов сжигания жира. HIIT — это разновидность интервальной тренировки, которая включает в себя короткие всплески интенсивного кардио, за которыми следуют прерывистые периоды отдыха.

Многие недавние исследования определили, что тренировки HIIT являются одним из наиболее эффективных способов быстрого сжигания калорий, даже в большей степени, чем постоянные кардиотренировки, такие как бег.

В основном это связано с тем, как организм использует кислород во время стационарного кардио, а не во время высокоинтенсивной тренировки. Бег или езда на велосипеде — это аэробные упражнения, а это означает, что в вашем организме достаточно запасов кислорода, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Тренировки HIIT, с другой стороны, являются анаэробными, что буквально означает «без кислорода».

Интенсивность тренировки расходует все кислорода вашего тела одновременно. Этот повышенный кислородный долг, в свою очередь, приводит к большему избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC). Потребление кислорода и восстановление уставших мышц требует энергии (см. Калории) — некоторые ученые говорят, что после высокоинтенсивной тренировки вы продолжаете сжигать калории примерно от 3 до 16 часов. См. упражнения HIIT для людей с ожирением.

На самом деле, исследование 2015 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research показало, что тренировки HIIT сжигают на 25–30 процентов больше калорий, чем регулярные тренировки, такие как бег.

В то время как исследования по HIIT все еще находятся в стадии разработки, некоторые предполагают, что ускорение метаболизма, которое они вызывают, а также жиросжигающие гормоны роста, вырабатываемые организмом во время HIIT, являются дополнительными причинами потери веса.

Пять лучших упражнений для сжигания жира всего тела

Как мы уже говорили ранее, вы не можете решать где вы сжигаете жир. Это зависит от генетики. Тренировки всего тела будут наиболее полезными для вашей общей силы, а также для ваших целей в фитнесе и похудении. Вот пять наших любимых упражнений, которые задействуют все тело, и которые вы можете включить в программу HIIT для сжигания жира:

1. Бёрпи

Любимое всеми (или, возможно, наименее любимое, учитывая, насколько сложными они могут быть) be) упражнение для всего тела, берпи работает со многими группами мышц, включая ноги, бедра, ягодицы, живот, руки, грудь и плечи.

Как это делать:

Начните с приседания с согнутыми коленями, прямой спиной и ступнями на ширине плеч. Опустите руки на пол так, чтобы они оказались внутри ваших стоп, перенесите вес на руки, а затем верните ноги в исходное положение для отжимания. Держа тело прямо, сделайте одно отжимание. Затем прыжком верните ноги в исходное положение и встаньте, вытянув руки над головой. Подпрыгните в воздух, затем повторите.

2. Альпинист

Упражнение альпиниста представляет собой своего рода «движущуюся доску» и задействует мышцы кора, плечи, подколенные сухожилия, трицепсы и квадрицепсы.

Как это сделать:

Поставьте обе руки и колени на пол. Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а левую вытяните позади себя. Одним быстрым движением поменяйте положение ног. Повторить.

3. Махи гири

По данным Men’s Health, махи гирями «могут быть одним из лучших упражнений для сжигания калорий за все время». Это один из видов основных упражнений, которые работают с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и основными мышцами. Хотя вы качаете гирю руками, обязательно задействуйте все остальное тело, особенно бедра.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед собой. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах (сохраняя спину прямой), чтобы схватить гирю, затем потяните ее между ног, чтобы создать импульс. Направьте бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, затем позвольте ей вернуться в положение между ногами. Повторить.

4. Удар набивным мячом

Это еще одно упражнение, в котором вы используете руки, чтобы что-то толкать, но на самом деле задействует несколько групп мышц. Удар набивным мячом, выполненный правильно, задействует верхнюю часть тела (плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и верхнюю часть спины), а также части нижней части тела и кора (ягодицы, брюшной пресс, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вращательные манжеты плеча). .

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, над головой держите набивной мяч. Ударьте мяч об пол перед собой так сильно, как только сможете. Поймай мяч и повтори.

5. Выпады с гантелями над головой

Надежный выпад с гантелями улучшает баланс и укрепляет корпус, ноги, и руки . Помимо этого, существует множество вариантов выпадов, которые вы можете включить в свою высокоинтенсивную тренировку.

Как выполнять:

С парой гантелей среднего веса в руках над головой (ладонями внутрь) сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте левую сторону, затем повторите.