Кардио тренировка для сжигания жира дома: 8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира | На связи! Sharko

Привет! Сегодня я предлагаю выполнить еще одну эффективную кардио тренировку, которая будет нацелена на проработку всего тела и сжигание жира в домашних условиях. Тренировка будет состоять из 9-ти упражнений — по 30 секунд, одно за другим без остановки!

Итак, меньше слов, переходим к делу…

1) Прыжки ноги вместе — ноги врозь со скрещиванием

Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе — ноги врозь, только в этот раз со скрещиванием. 30 секунд, поехали!

Отлично! Идем дальше

2) Прыжок из выпада с выносом колена

Наше следующее упражнение — прыжок из выпада с выносом колена. Соблюдайте правильную технику выполнения и следите за дыханием. По 30 секунд на каждую ногу. Поехали!

3) Приседания с прыжком из стороны в сторону

Супер, дальше без отдыха выполняем мое любимое упражнение — приседания с прыжком из стороны в сторону. Это упражнение отлично нагрузит наши ноги. Поехали, 30 секунд!

4) Отжимания с поворотом корпуса

Опускаемся на пол, становимся в упор лежа и выполняем отжимания, но в этот раз с поворотом корпуса. Не забывайте о дыхании. 30 секунд!

5) Отжимания «человек-паук»

Отлично, давайте немного усложним наши отжимания и выполним отжимания спайдермен. 30 секунд, начинаем!

6) Приседания с попеременным подтягиванием колена

Еще одно отличное упражнение — приседания с попеременным подтягиванием колена к локтю. Делаем также 30 секунд, поехали!

7) Бег на месте с высоким подниманием колен

Отлично. Еще осталось три упражнения, потерпите. Наше следующее упражнение вам давно знакомо из моих публикаций — это бег на месте с высоким подниманием колен.

8) Прыжки ноги вместе — ноги врозь

Супер, осталось еще немного! Нашим 8-м упражнением будут прыжки ноги вместе — ноги врозь — 30 секунд.

9) Приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад

Ну что, мы почти добрались до конца. Осталось выполнить последнее упражнение нашей тренировки, и им станут приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад. Так что — переведитесь дыхание, соберитесь и как следует выполните это последнее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Поехали, последние 30 секунд!

Это была еще одна вариация кардио тренировок в домашних условиях для проработки тела и сжигания жира. Если вы чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов — это буде просто отлично. Если вы новичок, не расстраивайтесь — со временем все получится. На этом все! Увидимся!

Эффективное кардио для похудения. Усиленная кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Механизм сжигания жира

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно понять, за счет чего мы теряем килограммы и сантиметры на животе и бедрах. Ведь бывает и так: каждый день занимался два часа в зале без перерыва, практически доползал до дома, а желаемого результата не получил. Давайте обратимся к фактам: наш организм может использовать два типа энергии:

• Быструю (из запасов АТФ, гликолиз).
• Медленную (липолиз, она высвобождается за счет воздействия кислорода и ферментов на жировые клетки).

Быстрый источник энергии доступен только тренированным людям, у которых организм приспособлен к серьезным нагрузкам. Медленная энергия высвобождается постепенно (в течение 40-50 минут). Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна, но обменные процессы можно улучшить за счет правильного питания и регулярных занятий спортом. Вот почему тренированным людям процесс жиросжигания удается легче. В ходе кардиотренировки в организм поступает большое количество кислорода, молекулы жира окисляются быстрее, активизируется процесс похудения. Хотим напомнить, что если подкожный жир можно убрать , скорректировав свой рацион, то висцеральный (внутренний) сжигается только интенсивными нагрузками.

Преимущества и виды кардиотренировок

Что такое кардионагрузка? Это физическая деятельность с высокой интенсивностью, когда энергия добывается методом гликолиза (окисления глюкозы). Силовые тренировки добывают энергию бескислородным способом, все усилия направлены на развитие мышечной массы, в то время как кардио также улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Какое время лучшее для занятия кардио? Тренировки лучше проводить, когда уровень гликогена низкий. Лучше всего после сна или силовых занятий. Кардионагрузки – отличный способ на весь день зарядиться энергией и ускорить сжигание жира . Занимайтесь на улице или в хорошо проветриваемом помещении, ведь это аэробный процесс (с поглощением кислорода). Не думайте, что чем сильнее вы пропотеете, тем больше потеряете в весе. Вы просто потеряете соли и минералы, а отложения жира останутся прежними.

Преимущества кардионагрузки:

• Сжигание внутреннего жира, недоступного диетам.
• Правильное распределение нагрузок сделает организм более выносливым.
• Помимо жиросжигания, ускоряются обменные процессы.
• Увеличение объема и силы легких.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
• Эффективное снятие стресса и напряжения.
• Заряд бодрости и энергии на последующий день.

Упражнения и нагрузки в виде плаванья, бега, ходьбы, бокса, гребли, езды на велосипеде, степ-аэробики, бадминтона, катание на лыжах и коньках, прыжки на скакалке и др.

Варианты программы

Ходьба . За час происходит сжигание 300-400 кКал, подходит новичкам, а также людям, которым временно запрещены серьезные нагрузки. Неважно, какие способы вы выберете: ходьба в парке, в зале на беговой дорожке, скандинавская ходьба. Недостаток такой тренировки – низкая интенсивность. 15 минут езды на велосипеде сжигают столько же калорий, сколько 40 минут ходьбы.

Бег . За час происходит сжигание 600 кКал. В неделю желательно делать пробежки 3-4 раза. Для начала рекомендуется бег с постоянной скоростью, позже можно перейти к интервальным – чередование быстрой ходьбы со спринтом. Хорошо стимулирует метаболизм, сжигает жир в области бедер и живота, вырабатывает аэробную выносливость. Недостаток – не подходит людям с ожирением и тем, кому противопоказаны нагрузки на коленные суставы. Для начинающих продолжительность упражнения – 20-30 минут, сначала можно чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивать нагрузки.

Велосипед и велотренажер . Сжигается столько же калорий, сколько во время бега. Частота также три раза в неделю, зато меньше нагрузка на колени и дыхательную систему. Продолжительность упражнения – до 45 минут.

Эллиптический тренажер . За час тренировки можно сжечь 600 килокалорий. Больше работают не икры (как во время бега), а мышцы бедер и ягодиц, нагрузка на колени минимальная. Для начинающих упражнения должны длиться не больше 45 минут.

Гребля . Это не только байдарки и каноэ, но и гребной тренажер в зале. Можно сжечь больше килокалорий – 840 за час. В работу включаются все группы мышц: ног, рук, спины, живота. Правда, такой тренажер можно встретить не в каждом зале. Длительность тренировки – 20-25 минут.

Плавание . За час упражнения можно потратить 600 кКал, минимальная нагрузка на позвоночник, задействованы все группы мышц, в том числе спины и живота. Сжигание жира будет максимально эффективным, если вы будете заниматься минимум 3 раза в неделю и осваивать разные стили.

Прыжки . За час упражнения сжигается 1000 кКал, но есть дополнительная нагрузка на икроножные мышцы и руки. Это один из самых сложных видов кардиотренировки, выполнять не больше 15 минут в качестве разминки, иначе можно получить травму коленей.

HIIT . Постоянная смена видов деятельности. Это сложная программа, но для сжигания жира эффективна. Тело не привыкает к нагрузкам, поскольку постоянно задействуются новые группы мышц, повышается метаболизм, сжигается больше калорий. Новичкам не рекомендуется, нельзя выполнять после силовой тренировки.

Пример: чередовать степ-аэробику, бег и езду на велосипеде. Продолжительность – до 30 минут, не чаще 2 раз в неделю. Нужно по очереди делать упражнения с высокой и низкой интенсивностью, без отдыха.

Измеряем пульс и интенсивность жиросжигания

По интенсивности программа кардио бывает:

• Низкоинтенсивная (до 60% ЧСС – частоты сердечных сокращений), малая нагрузка на суставы, подходит новичкам.
• Среднеинтенсивная (до 75% ЧСС) – используется для активного восстановления после травм, можно чередовать с силовыми упражнениями.
• Высокоинтенсивная (до 85% ЧСС) – ускоряет метаболизм, сжигает столько калорий, сколько необходимо, занимает меньше времени, но новичкам не подходит.

Сколько раз в неделю тренироваться? Лучше чередовать кардионагрузку и силовые упражнения. Чтобы тренировка была эффективной и не принесла вреда организму, нужно отслеживать пульс.

Формула тренировки:

220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

В норме вы должны делать упражнения в пределах 70-90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, для 30 лет это: верхний: 220-30=190Х0,9 = 171 ударов в минуту; нижний: 220-30=190Х0,7 = 133 удара в минуту

Старайтесь держаться в данном диапазоне, высчитать пульс поможет пульсометр. Со временем вы научитесь чувствовать свой организм. Кроме того, на современных тренажерах есть статистика: количество потерянных калорий, расстояние, пульс и так далее. Вам даже делать ничего не придется.

Одним из путей к избавлению от избыточного веса являются кардионагрузки. Они и похудение ускорят, и результат длительный обеспечат. Если посещение спортзала не всегда доступно, то сжигание жира с успехом можно проводить в домашних условиях.

В чем польза кардиотренировок

Особенность занятий – в специфике упражнений. При увеличении пульса до 120 ударов в минуту , вместо топлива организм использует жировые ткани. Но подобрать систему тренировок важно индивидуально, как и постоянно контролировать частоту пульса.

В ходе занятий кардио учащается пульс, усиливается сердцебиение. Поэтому при подборе важно учитывать и возраст, и уровень физической подготовки, и особенности телосложения, и состояние здоровья.

Организм получает приток кислорода, уменьшается уровень «плохого» холестерина, давление стабилизируется, и тонус повышается. Улучшается настроение и нормализуется сон.

Начать занятия можно с обычной ходьбы. При отсутствии возможности заниматься на свежем воздухе, разработаны аэробные нагрузки . Среди них:

• фит- и тай-бо;
• аэробика танцевальная;
• упражнения с элементами йоги, бокса.

Для начинающих подходят прыжки и бег на месте, танцевальные движения под музыку. Профессиональные тренажеры дома с успехом заменит скакалка.

Ускорить процесс сжигания жира помогут упражнения в высоком темпе. Главное условие – непрерывность выполнения без перегрузки сердца. Для домашних кардионагрузок разработаны и специальные упражнения, ставшие классическими.

Для снижения нагрузки на суставы есть спортивная ходьба , идеальный вариант похудения для новичков. Длительность тренировки не должна превышать трети часа. При достижении пульса 120 ударов можно переходить на бег.

Для него специальная подготовка не нужна. Но для обладателей веса свыше 120 кг подобные тренировки противопоказаны. Чрезмерна нагрузка на суставы и, как следствие – проблемы с ногами.

• Ускорит жиросжигание дома бег с высокого поднятыми ногами. Противопоказан вариант при слабых суставах и связках.
• Бег «взахлест» и по пересеченной местности – упражнения для частного сектора и сельской местности.

Для степпинга потребуется невысокая скамейка. Поднимаются на нее без помощи рук. Интенсивность домашних нагрузок повышается за счет увеличения высоты подъема, повышения скорости и времени занятий.

Поначалу нагрузки небольшие. Усиливать интенсивность тренировок можно при слабых суставах до доступности других вариантов кардио.

Вариация степпинг- упражнений дома — подъем по лестнице . Можно перепрыгивать через ступеньку, не снижая темпа с добавлением скоростного спуска. Месяц занятий – и несколько килограммов долой.

При проблемах с позвоночником помогут снизить вес велотренировки. Начинают занятия кардио с получаса с мониторингом пульса на уровне 120 ударом. Установка важна на похудение, а не скорость. В жаркую погоду от занятия благоразумнее отказаться.

Постоянных нагрузок прыжки со скакалкой не дают. Но как начальный этап тренировки или разминка вариант неплох. Занятие подходит для людей без возможности покидать дом. Первые тренировки оптимально проводить не дольше 5 минут. Через неделю можно увеличить время до получаса .

Разновидностей полезных занятий немало: приседания, ходьба, бег, плавание, аэробные упражнения. Вне зависимости от выбора вида комплекса заниматься полезно трижды в неделю по 35-45 минут.

Как проводить результативные домашние занятия

Перед тренировкой – наклоны, приседания для разогрева суставов. Высокий темп не нужен: прыжки несколько минут, затем марш на месте. Время увеличивают на пару минут каждый раз. Завершать комплекс для похудения следует растяжкой.

При отжиманиях рекомендуется держать ноги и тело на одной линии. Опускаться надо до касания пола носом, толкнуть затем тело вверх, чтобы ладони оторвались от пола. Идеально сделать в этот момент хлопок. Приземляться важно мягко.

Для выполнения выпрыгиваний приседают, не нагибаясь, отведя таз назад, пятки на полу. Отталкиваются ногами, вытягивая их, словно лягушка.

Упражнения комплекса « кардио » делят на низко- и высокоинтенсивные. Первые – пятиминутная разминка тела. Следующий этап состоит из выбранных кардионагрузок.

Силовые упражнения добавляют постепенно. Увеличить интенсивность домашней тренировки допустимо только после адаптации организма к новому уровню активности.

Проводить тренировки лучше всего утром до еды, после силовых занятий и вечером. Занятия перед силовой нагрузкой – трата времени. В мышцах содержится гликоген, блокирующий жировое расщепление. «Сгорает» гликоген лишь после получасовой силовой нагрузки. Мышцы подготавливаются к эффективному кардио занятию и моментальному избавлению от лишнего жира.

Утренние пробежки неполезны . Организм еще не проснулся, а уже получает шоковую нагрузку. В результате таких занятий уменьшается мышечная масса, а жировая прослойка растет. В первое время допустимо увеличение массы из-за повышения потребления калорий мышцами.

Утром сердце работает не на полную мощность. Потому перегрузки способны спровоцировать тахикардию, кардио недостаточность и даже серьезные патологии в работе.

Особенности организации домашних тренировок

3-6 занятий в неделю – режим «сушки», при котором ускорено сжигание жир. Но в самом начале важно не переусердствовать с количеством , уделяя внимание качеству тренировки и подготовке организма к повышению нагрузок.

Чтобы занятия приносили пользу, важно соблюдать « условия результативности». Перед началом тренировок комнату важно проветрить, чтобы обеспечить приток кислорода. Тогда при выполнении упражнений не придется делать лишние перерывы.

В рацион обязательно включать белковые продукты для расходования только жировых тканей . Нельзя забывать про антицеллюлитные меры и косметические, массажные процедуры после завершения занятий для уменьшения растяжек.

Время

Оптимальное время занятия – 45 минут. Тогда риск сжигания мышечных тканей вместе с жировыми равен нулю.

Вначале время занятий не должно превышать четверти либо трети часа. Продолжительность тренировки увеличивают постепенно.

Дыхание

Кислород – главная составляющая эффективности тренировки. При недостаточном его количестве сжигание жира невозможно. Потому важно правильно дышать во время занятий.

Ритм дыхания зависит от скорости выполнения упражнений. Подбирают их индивидуально. Оптимальный вариант – ритм дыхания под циклические движения , шаги, вращение педалей.

При непродолжительной нагрузке дыхание должно быть частым и поверхностным. Если кардиотренировка интенсивная и длительная, то и дыхание необходимо глубокое, но нечастое, с полным вдохом и выдохом.

Интенсивность

Не менее важна и интенсивность упражнений кардио. Различают низкую, среднюю и высокую степени. Начинать похудение рекомендовано с низкого уровня.

Кардио упражнения дома позволяют ускоренно сжигать отложения жира. В итоге фигура становится стройной, а состояние здоровья улучшается.

Питание

Обезвоживания в кардио комплексе допускать нельзя. Дефицит жидкости ведет к перегрузке сердца. Вода усиливает работоспособность, ускоряет сжигание жира.

Для ускорения похудения важно правильное питание . Калорийность привычного рациона уменьшают на 5%. Приемов пищи делают не 3, а 5 при условии потребления воды до 5 стаканов в день.

Состояние мышц улучшается увеличение потребления белковых продуктов. Тренировки вызывают дефицит белка, в итоге подкожный жир сжигается активнее.

Но есть и минусы занятий. Нагрузка на кардиосистему довольна высокая, а при некоторых видах упражнений усиливается до максимума нагрузка на связки и суставы.

Как бы ни хотелось заняться домашними тренировками, перед началом важно пройти обследование . При некоторых условиях занятия запрещены.

При кардио заболеваниях и при диабете, инфекционных болезнях, онкологии, в послеоперационные и послеродовые периоды заниматься нельзя.

Организм к нагрузкам привыкает со временем, но сжигание жира замедляется. Поэтому при достижении максимальной продолжительности занятий важно снизить интенсивность до получаса в день. После привыкания организма к более легкому режиму время увеличивают до максимума. Затем сокращают снова.

Цикл интенсивных занятий равен 3-4 неделям, на восстановительный период – неделя либо две. Тогда риска перегрузки сердца не будет, а результаты похудения надежно закрепятся.

Контролировать пульс важно в течение всего занятия. Превышение 140 ударов приводит к ишемии и микроразрывам соединительной ткани.

При достижении пульсом опасной отметки интенсивность занятия снижают до рабочей нормы. Если частота пульса не понижается, необходим перерыв.

Упражнения для кардио меняют регулярно. Без привыкания результаты улучшаются. Если первый месяц – бег трусцой, то на второй можно заняться степпингом.

Перед началом тренировки разминка обязательна. Простейшие растяжки, упражнения из пилатеса позволят подготовить мышцы и сердце к нагрузке и избежать травм.

Увеличивать нагрузку на сердце важно постепенно. Даже самые действенные упражнения не дадут желаемых результатов, если:

Видимые результаты достижимы лишь при систематических занятиях. Первые итоги заметны лишь через несколько недель, а для фиксации итога нужны месяцы . Пропуск одной тренировки – и похудение останавливается полностью.

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся. ­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

• степ-аэробику;
• гимнастику;
• интервальные тренировки в спортзале;
• занятия на велотренажере или на орбитреке;
• ролики;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой;
• плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• язва, гастрит;
• ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Кардиотренировки дома для девушек. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров. Как подбирается программа?

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Лучшее упражнение, чтобы похудеть, без каких-либо упражнений по аэробным упражнениям по очень простым причинам. Чем интенсивнее упражнение, тем больше количество сахара в пользу потребления жира. Интенсивное поддержание упражнений происходит до тех пор, пока это допускается быстрым истощением запасов гликогена с меньшим количеством сжигания жира, чем менее интенсивное упражнение, но для длительного периода времени.

Поддержание программы, ориентированной на интенсивное упражнение, является идеальным рецептом усталости в процессе образа жизни и прекращением из-за истощения в среднесрочной перспективе. Интенсивная тренировка способствует травмам и требует превосходного времени восстановления между тренировками.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Самые скудные спортсмены — это те, кто участвует в спортивных состязаниях, расходы на энергию которых производятся в течение длительных периодов времени, а не в относительно короткие периоды. Идеология сжигания жира как можно быстрее при интенсивном обучении — идеальный рецепт неудачи из-за невозможности поддерживать учебную программу. Результаты приходят со временем. Тот, кто хочет получить результаты «вчера», в подавляющем большинстве увеличивает их шансы на неудачу.

Спринтер или нижний бегун? Просто активируя медленные волокна, вы туда не попадаете. Отправьте нам свой телефонный контакт, чтобы мы могли предоставить вам всю необходимую информацию. Можете ли вы определить, какие кардио и силовые упражнения? В любом случае, ваш клуб будет иметь много персональных тренеров, которые могли бы прояснить его и дать вам некоторые «огни» всякий раз, когда у вас возникнут какие-либо вопросы.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Невозможно проиллюстрировать упражнения с фотографиями, поэтому нет никаких сомнений в том, что вы делаете это? Было бы очень сложно публиковать здесь все упражнения, которые можно сделать, чтобы затвердеть и сформировать ягодицы. Наши преподаватели будут рады помочь вам.

Посетите и наслаждайтесь уроком. Сейчас, как никогда, люди хотят получить больше результатов за меньшее время, а также хотят сэкономить деньги. В результате многие люди предпочитают сердечные тренировки дома. Если вы хотите потерять жир, улучшить свое здоровье и сэкономить время и деньги, эти тренировки — это решение.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Упражнения для мужчин

Не обманывайтесь, думая, что невозможно трансформировать свое тело и улучшить свое здоровье, не тратя ни копейки: это просто неправда, и во многих случаях вы можете добиться лучших результатов с помощью кардио тренировки дома без оборудования. Мой метод включает в себя ряд различных упражнений, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или без него до конца каждого этапа. Этот метод отлично подходит для сжигания жира, укрепляя сердце, и это экономит время и деньги, потому что его можно легко сделать дома и не требует никакого оборудования.

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Советы для занятий дома

Это позволит вам сжигать больше калорий во время работы и поддерживать высокий метаболизм в течение более длительного периода времени. Наблюдайте за прогрессом в сложности упражнений, чтобы всегда иметь задачу: начать с простых упражнений, адаптированных к вашему уровню.

Примеры упражнений

Выполняйте точное количество повторений каждого упражнения без какого-либо отдыха; остаток от 1 до 2 мин после цепи; повторите его 2 — 4 раза.

Какая польза от кардионагрузок?

Также выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько указано без отдыха, затем отдыхайте в течение 1 минуты и начинайте повторять последовательность в 2-4 раза. Мало того, что у вас будет лучшее сжигание жира по сравнению с традиционными сердечно-сосудистыми тренировками, но вы также сможете построить больше мышечной массы.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Выпрыгивания в позицию «планка»

Вы также задаетесь вопросом, что стоит за этими инициалами? Поэтому есть 3 возможности обучения: одна из 7 минут, одна из 14 минут и одна из 21 минуты. Дайте 30 секунд на одно упражнение интенсивно с 20 повторениями минимум и 10 секунд перехода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Сессия включает разминки, от 6 до 10 повторений одного упражнения и периода восстановления. Каждое упражнение состоит из двух фаз: интенсивная фаза усилия должна выполняться с максимальной интенсивностью и фазой восстановления при средней интенсивности.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Что такое интервальное кардио?

Порядок упражнений не обусловлен случайностью. Действительно, они были спроектированы таким образом, что мышечная группа не запрашивается дважды подряд, чтобы восстановиться после интенсивных усилий. Поэтому цель состоит в том, чтобы максимально использовать свои возможности для 12 упражнений.

Подпрыгивающий домкрат: встаньте, вытянув руки над головой, расстегнув руки и раздвинув ноги, затем прыгайте вниз, складывая руки вдоль вашего тела и присоединяясь к ногам. Затем вернитесь в исходное положение. Стул: встаньте спиной, приклеенной к стене, и согните ноги так, чтобы заставить вас сесть на стул.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Абдос: положите спину на землю, протяните руки и просто снимите верхнюю часть плеч, следя за тем, чтобы нижняя часть спины приклеилась к земле. Приседания: встаньте вертикально, ноги, кроме ширины ваших плеч, с вытянутыми руками перед вами. Затем выдохните и отталкивайте бедра назад, согнув колени, чтобы посадить вас в приземистую позицию. Вдохните и нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Комплекс для интенсивного похудения

Провалы на стуле: положите руки на каждую сторону стула рядом с краем. Поместите ноги вперед на пятки. Затем снимите таз и сложите руки. Удостоверьтесь, что ваша спина касается стула. Планк: лечь на живот, надеть локти и на цыпочки. Подумайте о хорошем теле вашего тела.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Бегите на месте: поднимите колени как можно выше. Передние прорези: встаньте вертикально, ноги разбросаны отдельно от ширины вашего таза, вернитесь прямо руками на бедра или вдоль тела. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой, а затем сложите обе ноги, пока правое колено почти не коснется земли. Выровняйтесь, нажав левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой.

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Пластина на стороне: не забудьте сохранить выравнивание ног, бедер и бюста. Для упражнений 2, 4, 8 и 12, подумайте, чтобы отдышаться. Для упражнений, требующих стула, будьте осторожны, чтобы он не скользнул, это может быть опасно. Если вы почувствуете боль на следующий день или на следующий день, не стесняйтесь читать, чтобы предотвратить и лечить их!

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Сердечно-сосудистая подготовка дома

Эта тренировка очень требовательна, но очень эффективна, когда вы хотите похудеть, улучшить свою выносливость и не потерять мышечную массу. Это обучение также рекомендуется спортсменам, которые боятся потерять мышечную массу. Гонка, вы уже пробовали, и это действительно не ваша вещь. Подумайте об этом, поймайте кнопки. Тем не менее, вам нужно двигаться, если вы хотите остаться в форме или потерять несколько фунтов. Эффективная альтернатива гоночным и не требует ни подписки, ни материала, заключается в том, чтобы придумать схему, основанную на дополнительных кардио-упражнениях.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

Таким образом, вы будете целыми несколькими движениями, которые в то же время будут работать на всех ваших мышцах, тонизируя таким образом все ваше тело и сжигайте тонны калорий. Конечный результат: вы окажетесь с силуэтом в то же время более тонким и более мускулистым.

Перед началом: разминка

Чтобы построить схему, выберите от 5 до 10 движений в списке ниже и выполните их один за другим в течение 1 минуты каждый. Цель состоит в том, чтобы завершить 3 полных круга. Не бросайте себя прямо в сверла цепи, полностью, как дьявол из его ящика; это лучший способ получить травму и прервать его прогресс. Перед любыми физическими усилиями вы обязательно сделаете несколько легких движений, чтобы смазать суставы, согреть мышцы и подготовить свое тело к напряжению.

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Список упражнений для установки вашей схемы

Первое движение для интеграции в ваше обучение также можно использовать для завершения разминки. Если вы хотите упражнение, которое увеличит ваше сердцебиение и которое в конечном итоге заставит вас потеть, выберите одно из следующих 3. После нескольких десятков повторений вы почувствуете это в мышцах и легких. Затем, стопорные суставы, вы будете прыгать, выполняя как возвышение рук, так и расстояние между ногами. При следующем прыжке вы опустите руки и соедините ноги.

Прочие домашние варианты кардио

Растянуть квадрицепсы одновременно с тем, чтобы закончить, чтобы согреть вас, бегать на месте, прибегая к вашим пяткам против ягодиц. Если это слишком просто или слишком сложно, вы можете играть со скоростью выполнения, двигаясь более или менее быстро.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Это противоположность предыдущему упражнению; Вместо того, чтобы возвращать каблуки назад, вы поднимете их на передний план, подняв колени один за другим. Вы заметите, что эта разница значительно увеличит сложность. Ничего, как несколько колени, поднятых, чтобы прокачать ваше сердце!

Когда ваши мышцы будут теплыми, вы можете перейти к более физическому движению. Остерегайтесь, однако, не слишком откровенно, рискуя не успевать закончить свою минуту, не рушившись из-за истощения. Горный подъем: в положении перекачки вы доводите свои колени вперед один за другим, стараясь не касаться земли. Это упражнение в основном работает на брюшной полости, но также на ногах и руках. Отрегулируйте ритм в соответствии с вашим физическим состоянием.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Это упражнение не может быть проще, но, тем не менее, оно является одним из самых утомительных, когда они выполняются хорошо. Короче говоря, вы начнете с позиции стоя, ноги и руки подняты, и вы будете прыгать как можно выше, оставаясь на месте. Если вы хотите связать предыдущее упражнение, верните ноги в бюст после прыжка, вместо того чтобы держать их в напряжении. Постарайтесь принести их как можно ближе к сундуку. Если вам удастся провести целую минуту, браво! Это упражнение не имеет равных, чтобы поставить вас на коленные чашечки.

Нет необходимости в введении, вы уже знаете это упражнение. Лежа на земле, вы будете педалью, вытянув ноги перед собой под углом 45 градусов. Когда вы растягиваете одну ногу, просто возвращайте другую к себе. Лягушка: сидя на земле, вы будете растягивать ноги перед собой, не помещая их на землю и в то же время наклоняться назад, чтобы противостоять их весу. Оказавшись лежать, возвращайтесь в исходное положение, складывая ноги к своему бюсту.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

• Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
• Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
• Развитие выносливости;
• Повышение устойчивости к стрессам;
• Укрепление иммунитета;
• Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

• Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
• Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
• Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
• Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
• Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
• Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
• Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
• Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Кардио тренировка для сжигания жира дома и в зале

Кардио тренировки – лучший способ сбросить вес. Интенсивные нагрузки разгоняют обмен веществ, за счет чего лишние килограммы и начинают уходить. Причем кардио тренировки это не только беговая дорожка или велотренажер. Заниматься можно даже дома и на улице.

Как действует кардио тренировка?

Кардио тренировки в отличие от силовых упражнений направлены на укрепление сердца и развитие выносливости. Суть тренировки – чередование интенсивной нагрузки с короткими передышками. Для того чтобы похудеть необходимо уделять тренировкам по полчаса как минимум три-четыре раза в неделю.

Домашняя кардио тренировка

Прыжки со скакалкой

Результат: час тренировки сжигает порядка тысячи калорий

Это одновременно и самый сложный и самый эффективный вид кардио тренировки. Нагрузка на организм по-настоящему ударная, зато сжигается очень много калорий. Начинайте тренировку с очень быстрого темпа, затем можете замедлиться на минуту и «походить» через скакалку и снова переходите на быстрый темп. Всего тренировка будет длиться максимум двадцать минут. Дольше – вредно для коленей.

Кардио тренировки на улице

Бег

Результат: при постоянном беге без ускорений и остановок час нагрузки равняется потере 600 калорий.

Простая и доступная для всех тренировка. Бег сжигает много калорий, отлично качает мышцы ног, улучшает обмен веществ. Однако, бег не рекомендован людям, у которых есть проблемы с суставами. Самые эффективные занятия бегом на улице, а не на беговой дорожке. Чтобы похудеть нужно бегать три раза в неделю минимум по полчаса.

Ходьба

Результат: час тренировки – минус 300 калорий.

Ходьба лучше всего подходит людям с избыточным весом и тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ходьба подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам. Единственный минус – вы теряете немного калорий. К примеру, час ходьбы равен 20 минутам на велосипеде. Но зато заняться ходьбой гораздо проще – можете просто начать ходить на работу или с работы домой вместо того чтобы ездить на транспорте. Старайтесь усложнять себе нагрузки – ходите больше в горку.

Кардио тренировки в зале

Плавание

Результат: за час минус 600 калорий

Плавание задействует все группы мышц в организме человека и, что важно, не перегружает суставы. Из плюсов – даже неинтенсивная тренировка сжигает много калорий, а вода значительно притупляет чувство усталости во время тренировки. Для похудения необходимо заниматься три-четыре раза в неделю по часу.

Велотренажер

Результат: за час минус 600 калорий.

Велотренажер отлично подойдет для начинающих спортсменам. Он хорошо помогает сбросить вес и при этом не перегружает колени. Чтобы похудеть, нужно заниматься три раза в неделю по 45 минут.

Эллиптический тренажёр

Результат: минус 500 калорий за час тренировки.

Отличие эллиптического тренажера от беговой дорожки в том, что мышцы ног и ягодиц наиболее задействованы в работе. Для наиболее эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю минимум по полчаса.

Гребля на гребном тренажёре

Результат: за час тренировки вы потеряете до 800 калорий.

Гребля включает в работу все мышцы – ноги, руки, спина, пресс. При этом нагрузка на суставы более щадящая чем, к примеру, на беговой дорожке. Однако, минус – гребной тренажер можно найти далеко не во всех фитнес залах.

Похожие статьи

— Видео кардио-тренировки для женщин в зале

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

— Как похудеть с помощью кардио

— Как улучшить выносливость

— Видео-тренировки для похудения для мужчин

— Эффективность ЕМС-тренировок

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

28 октября 2019

Холодное обертывание для похудения: рецепты смесей

Холодное обертывание для похудения «принято» делать в SPA-салонах, но как же быть, если вы по какой-либо причине не можете посетить данное заведение? Ответ прост – выполнить процедуру самостоятельно в домашних условиях, при этом результат будет ничем не хуже, чем в салоне. Благодаря минимальному проценту побочных эффектов, простоте использования и отличному результату, холодное обертывание очень популярно среди девушек, которые любят свое тело.

12 октября 2016

Гормон мелатонин: что это и для чего он нужен?

Здоровый сон для организма лучше любых лекарств. Однако, в современном ритме жизни не всегда удается выспаться или же наоборот, долго не получается уснуть. Решить эту проблему может гормон мелатонин, который присутствует и в некоторых продуктах и выпускается отдельными препаратами. Что это за гормон и как его нужно принимать?

04 марта 2019

Рецепты диетической пасты

На самом деле, блюда с использованием макаронных изделий не так страшны, как он них говорят, а все потому что, если использовать только правильные (полезные) ингредиенты, можно сотворить нечто вкусное и полезное! Сегодня мы расскажем, как приготовить диетическую пасту, чтобы вы могли наслаждаться любимым блюдом даже сидя на диете!

07 мая 2018

Полезные продукты для желудка и кишечника

Для того, чтобы каждая из двенадцати систем человеческого организма функционировала правильно, необходимо тщательно заботиться о своем здоровье. Для этого нашему организму много и не нужно, все, что он требует – правильно питаться, заниматься спортом и не поддаваться различному негативному влиянию (вредные привычки, депрессивные состояния и т.п.).

21 июля 2017

Какие виды танцев предпочитают знаменитости

Для многих известных личностей, танцы являются неотъемлемой частью их жизни, а для некоторых, это просто хобби, но чтобы там ни было, всех объединяет лишь одно – безмерная любовь к ним! Итак, познакомимся с теми знаменитостями, которые занимались танцами, и с теми, кто ими занимается, по сей день!

26 июня 2017

Эффективная тренировка за 15 минут

900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!

19 ноября 2018

Как превратить жир в мышцы

Можно ли превратить жир в мышцы? – вопрос, который интересует в основном, новичков, так как профессиональный спортсмен сразу скажет – нет, а почему, мы узнаем далее!

25 мая 2016

Соки для похудения

Свежевыжатые соки встречаются практически в каждой диете и это не удивительно, ведь переоценить их пользу для здоровья и фигуры просто невозможно. Это кладезь полезных витаминов и минералов. К тому же соки могут быть очень питательными. Этим напитком заменяют прием еды перед тренировкой и добавляют его к белковой еде после занятий спортом. Но одно из самых главных преимуществ – сок может стать отличным помощником в борьбе с лишними килограммами.

16 ноября 2016

Фитнес-гаджеты для спорта и фитнеса

Технологии захватывают мир с каждым днем. Сейчас уже сложно представить в зале человека без каких-либо устройств, измеряющих его показатели. Какие фитнес-гаджеты лучшие и чем действительно стоит пользоваться?

05 декабря 2017

График тренировок на неделю в домашних условиях

График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!

19 сентября 2017

Можно ли есть макароны при похудении

В мире есть большое количество различных заблуждений, одно из которых – запрет на употребление макаронных изделий во время диеты. На самом деле, не существует строгих правил для того, чтобы сбросить лишний вес, во-первых, все зависит от индивидуальных особенностей организма, а во-вторых, главное и действенное правило – здоровое питание (с соблюдением определенной нормы порций) и физическая активность.

27 апреля 2017

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц – разберемся подробно.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома

Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, бег трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

1. Интервальная тренировка. Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

2. Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

• Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

• Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — велотренажер, завтра — беговая дорожка.

• Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

1. Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит позвоночник и суставы. Знаковые моменты:

• Подходит для коррекции фигуры.
• Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
• Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: эллиптический тренажер — 3 мин, отжимание — 1 мин, гребной тренажер — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, приседания и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

1. Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

2. Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

• Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на руки. Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

  Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

• Эллиптический тренажер. Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

• Беговая дорожка.

• Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на скользящих дисках, прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

1. Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.

2. Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.

3. Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.

4. Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.

5. Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Советы фитнес-тренеров

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

1. Тренировка сердца и сосудов. Противопоказана при стенокардиях, аритмиях, тромбофлебитах и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Лучше отказаться от кардио тренировок при астме, острых воспалениях почек и суставов, дегенеративных процессах костной и хрящевой тканей. Не рекомендуется при вирусных инфекциях и сах. диабете.

2. Интенсивность. Замечено, что короткая интенсивная тренировка, в отличии от медленной и продолжительной, сжигает гораздо больше калорий. Она позволяет сохранить ускоренный обмен веществ даже спустя несколько часов после занятий. Современные кардио тренажеры отражают нагрузку на организм даже с учетом веса и роста. Но основными параметрами все же остаются самочувствие и частота пульса, максимальное значение которого рассчитывается по формуле 220 —возраст.

3. Частота. Программа для начинающих предусматривает 3-4 кардио тренировки в неделю по 20-30 мин. Следующая ступень — от 4 до 6 раз в неделю с увеличением длительности до часа.

Избавиться от скуки и ускорить получение желаемого результата поможет включение в тренировки всех видов кардио нагрузок. Интересный вариант — кардио с любимым видом спорта для удовольствия.

4. Пищевые добавки. Прием низкоуглеводных продуктов за час до кардио тренировки поможет избавиться от сильного чувства голода после занятий. Употребление большого количества сахаров снижает утилизацию жиров.

Отзывы

Милана, 25 лет. Кардио тренировки — это то, что нужно для похудения! Велосипед стал для меня не только средством передвижения, но и эффективным кардио тренажером. Мне доставляет огромное удовольствие получасовая ежедневная тренировка в интервальном режиме. При этом я не только избавилась от лишних килограммов. Значительно улучшилась форма моих бедер и ягодиц. Планирую продолжение кардионагрузок в зимний сезон на домашнем велотренажере.

Михаил Э, 32 г. Железо таскаю давно и на своем опыте познакомился с основной ошибкой новичков. Локальная тренировка на изолированные группы мышц гарантирует непропорциональный рост мышечной массы. Основной упор делал на бицепсы рук и «крылья». Стремясь рисануться внешностью, я не уделял должного внимания ногам и животу. Обстоятельства заставили меня на время забросить тренировки. Результат оказался плачевным: слабые жирные ноги и «забитая» верхняя половина. Положение спасли кардио тренировки по суперсхеме. Былые достижения избавились от накопившегося в бездействии жирка, а пресс и ноги были подготовлены к силовым нагрузкам. Сейчас, даже если нет времени добраться до штанги, не забываю про кардио тренировки дома.

Как выбрать кардио тренировку, наиболее подходящую для сжигания жира? Ответ прост. Максимально эффективна та, которая приносит удовольствие и подходит по самочувствию. Любимые тренировки не захочется пропускать. Это гарантирует максимальную отдачу и блестящий результат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Хотите сжечь жир? Не любите бегать? 7 альтернатив для получения результатов

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите похудеть и вести здоровый образ жизни, вам следует двигаться не менее 3 раз в неделю. Однако, в зависимости от ваших целей, имеет значение, какое упражнение вы выберете.

Кардио-тренировка — это тренировка, которая развивает вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и емкость легких. Кроме того, он помогает похудеть и повысить выносливость.

Самая лучшая форма кардио, без сомнения, — бег. Но я знаю много людей, которые совсем не любят бег. К сожалению, я в их числе.

Хорошая новость в том, что существуют различные альтернативы, которые не менее полезны и, возможно, более приятны для вас.

Ниже вы можете найти лучшие альтернативы бегу.

1. Велосипед для верховой езды

Велоспорт — это циклическое упражнение, когда вы выполняете одно и то же движение снова и снова. Так же, как бег, он повышает пульс, кровообращение и прорабатывает мышцы.Преимущество езды на велосипеде в том, что он щадит суставы лучше, чем бег.

С легкими тренировками на улице или на велотренажере вы можете сжигать около 300 калорий в час. Но если вы выполняете интервальные тренировки со спринтами, это количество может доходить до 700-800 калорий.

Рекомендуется: Хотите еще лучше защитить свои суставы? Возьмите лежачий велотренажер.

2. Плавание

Что ж, плавание — это не может быть и речи.Если вы начнете плавать регулярно, вы сможете увидеть заметные изменения за короткий промежуток времени.

Он укрепляет все группы мышц и значительно увеличивает объем легких. Кроме того, из-за сопротивления воды вы можете быстрее сжигать жир.

Конечно, количество сожженных калорий зависит от стиля плавания. Но даже при медленном брассе вы можете сжечь более 600 калорий в час.

Наконец, мы не должны забывать о положительном влиянии плавания на позвоночник и суставы.Он эффективно развивает вашу осанку.

3. Скакалка

Это простое оборудование не только для детей. Есть веская причина, по которой бойцы занимаются скакалкой. Это очень помогло мне сжечь жир и повысить мою выносливость. Для меня это победитель.

Это дешевый тренажер, который можно делать дома. С 30-минутным прыжком через скакалку вы можете сжечь более 400 калорий! Получите один здесь.

4. Обучение танцам

Аэробные танцы отлично подходят для развития гибкости и силы.И более быстрые типы также хороши для сжигания жира.

Кроме того, занятия в группах более эффективны из-за общности и мотивационных факторов. Независимо от того, какой тип танцев вы тренируете, вы можете сжечь около 500 калорий в час.

Рекомендовано: кардио-тренировки в стиле хип-хоп для сжигания жира

5. Гребля

Среди кардиооборудования гребной тренажер для меня победитель. Это не только эффективный способ сжечь калории, но и придать форму ногам, рукам, груди и спине.Он даже прорабатывает пресс.

Еще одно преимущество гребного тренажера заключается в том, что вы можете установить сопротивление так, чтобы вы могли выполнять интервальные тренировки. В зависимости от сопротивления, скорости и веса вы можете сжечь около 300-400 калорий за 30 минут. (источник)

Хотите купить гребного гребца для дома? Ознакомьтесь с лучшими гребными тренажерами здесь.

6. Бокс и кикбоксинг

Несколько лет назад, когда я решил похудеть и развить свое тело, я начал бегать.Но это была не моя чашка чая. Итак, я искал альтернативу, и так я начал заниматься боксом.

Купил боксерскую грушу и перчатки и начал тренироваться. Я не думал, что пробивать грушу — такое тяжелое занятие. По правде говоря, сначала я смог сделать это только 1 минуту.

В наши дни я делаю 8-12 раундов по 3 минуты с минутным отдыхом. Результаты, достижения? Я чувствую, что моя выносливость и сердечно-сосудистая система никогда не были такими хорошими, как сейчас.

Кроме того, это прекрасное средство для снятия стресса.Я уже поделился кардио-кикбоксингом здесь и боксом HIIT-тренировками здесь. Попробуйте их! Вы обязательно почувствуете ожог!

7. Упражнения с собственным весом

Этот список был бы неполным без упоминания движений с собственным весом, которые идеально подходят для кардиотренировок, таких как прыжки с трамплина, бёрпи, высокие колени, приседания и т. Д.

Комбинируйте эти упражнения и делайте схемы. Здесь вы можете найти множество различных тренировок для сжигания жира ..

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать здесь 70 ходов.

Итог

Если вы пробовали бегать, и вам это не понравилось, не беспокойтесь об этом. Выполните любое из этих действий, описанных выше, и вы получите те же результаты. Первое, что вы можете сделать, это то, что вы не занимаетесь кардиотренировками.

Есть ли у вас другие альтернативные идеи для бега? Не забудьте поделиться с нами в комментариях ниже.

Вам понравился этот список? Поделиться с друзьями!

Сохранить

Сохранить

HIIT-тренировка для похудания на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах.Во-первых, измените свой рацион, ешьте цельные продукты и ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Во-вторых, когда дело доходит до упражнений, тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) являются обязательными — они доказали свою эффективность в отношении жира на животе.

Вот базовая 20-минутная HIIT-тренировка, разработанная сертифицированным ACE инструктором по фитнесу Джоном Керсбергеном, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе за счет сжигания калорий для уменьшения общего жира в организме, сделав живот более стройным и поджарым. В этой тренировке чередуются прыжки со скакалкой и движения с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это скакалка.Если у вас его нет, просто сделайте вид (он работает!) Или бегите вместо него.

20-минутная тренировка HIIT

Указания: После разминки с пятиминутной ходьбой на месте, прыжками с места на место и планкой по плечам выполните каждое упражнение, указанное ниже, в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. Усердно напрягайтесь в течение каждого 40-секундного интервала. Выполните всю схему дважды для 20-минутной тренировки или трижды для получасовой тренировки. Расслабьтесь с этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Упражнение	Время
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Доска с кроличьим хмелем	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Воздушные приседания	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Берпи	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Опора для планки	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем 20 секунд отдыха
V-Up	40 секунд, затем 20 секунд отдыха

Указания по каждому упражнению впереди.

5-минутная HIIT-тренировка Кэролайн Дайслер

Если вы хотите быстро сжечь жир на своей обычной растительной диете, секрет в том, чтобы выполнять упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) Пакеты повторяющихся динамических движений с коротким периодом восстановления. Ваше тело сжигает больше калорий быстрее, выполняя эти короткие всплески интенсивной нагрузки, чем при выполнении устойчивых кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой или плавание, и этот процесс называется гипердвигателем.Это означает, что вы сжигаете жир спустя долгое время после остановки, в течение примерно 24 часов после тренировки. На самом деле это правда, что вы можете сжигать калории, просто сидя за своим столом, пока вы работаете из дома после завершения тренировки HITT.

Вы можете сжигать жир быстрее с 5-минутным видео упражнений The Beet

The Beet попросила веганского фитнес-эксперта Кэролайн Дайслер показать вам, как быстро подняться в тонусе с помощью быстрых упражнений, которые вы можете практиковать из любого места без какого-либо оборудования. Эта тренировка длится всего 5 минут и проходит быстро, потому что вы постоянно двигаетесь.Если вы хотите удвоить количество движений в течение дня, попробуйте другие тренировки Кэролайн, которые она разработала специально для вас: лучшие 5-минутные упражнения для пресса, лучшие 5-минутные упражнения для ягодиц и лучшие 5-минутные упражнения на наклонные ноги.

Соблюдение растительной диеты — это 80% работы, но вам нужно поддерживать движение тела

Многие диетологи говорят, что диета — это 80% потери веса, и если вы уже едите на растительной основе, это может быть больше чем это. Однако оставшиеся 20% требуют, чтобы вы добавили физические движения в свой распорядок дня.Самый простой способ добиться этого — тренировка HIIT, которая поможет вам добиться таких результатов, как улучшение мышечного тонуса, сжигание жира, сила и выносливость.

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что они выполняются быстро, так что вы не держите доску в течение минуты, гадая, когда время истекло. Вы постоянно двигаете своим телом повторяющимися движениями. В отличие от тренировок для ног, рук или пресса, при которых вы можете не чувствовать одышку, вы будете успешно потеть во время этих движений, одновременно укрепляя мышцы.Посмотрите видео ниже и следите за каждым движением в течение одной минуты.

Вот ваши лучшие пятиминутные ходы:

Первый ход: Jumping Jacks. Стоя на коврике или на земле, поднимите руки в воздух и расставьте ноги так, чтобы ваше тело было в звездном положении. Затем хлопните в ладоши и раздвиньте ноги дальше, чтобы выполнить одно прыжковое гнездо и повторить несколько раз или в течение одной минуты. Прыжки с трамплина — отличный способ улучшить кровоток и частоту сердечных сокращений, сжечь жир и ускорить метаболизм.

Второй ход: Floor Touch. Стоя посреди мата, переместите ноги на одну сторону мата и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Переместите ноги на противоположную сторону коврика и коснитесь пола. Повторяйте это движение в течение одной минуты. Это упражнение — хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы подколенных сухожилий.

Третий ход: высокие колени. Встав на коврик, по очереди поднимайте колени к груди и чередуйте каждую ногу.Это быстрое движение, колени должны касаться груди. После этого движения вы почувствуете усталость и одышку. Это также хорошая растяжка для бедер.

Третий ход: альпинисты. На коврике или на полу примите положение доски, чтобы ступни и руки были на полу. Начиная с одной ноги, быстро коснитесь коленом локтя и альтернативных ног. Это движение укрепит ваш корпус и ускорит сердечный ритм.

Четвертый ход: модифицированный бёрпи с приседаниями. На коврике протяните руки к верхней части коврика, чтобы оказаться на высокой доске. Подпрыгните ступнями к рукам и отведите ноги назад. Затем встаньте, примите позу стула и присядьте. Эта модифицированная серия бёрпи — это тренировка всего тела, нацеленная на трицепс, подколенное сухожилие, икры и основные мышцы. Повторяйте это движение в течение одной минуты.

Пять движений: боковые приседания. Стоя на коврике, поверните одну ногу в сторону, так что вы почти в позе воина, но лицом вперед.Затем вытяните ногу вниз, чтобы выполнить боковые приседания. Повторите это движение на одной ноге в течение тридцати минут и переключитесь на другую ногу в течение тридцати минут. Проделайте это движение в течение одной минуты.

После тренировки уделите время растяжке. Очень важно растягиваться после этих упражнений, потому что все ваше тело было активным, и вы почувствуете здоровый ожог на следующий день. Практикуйте общие позы йоги, такие как собака вниз, поза ребенка, воины и растяжка голубя.

Кардио для сжигания жира на ногах | Live Healthy

Автор: Брэнди Джуниус Обновлено 20 июля 2017 г.

Вам не нужно использовать все тренажеры для ног в тренажерном зале, чтобы избавиться от целлюлита и подрезать дрожащие бедра до тонуса. Регулярно занимаясь кардиоупражнениями, вы можете сжигать жир по всему телу, включая ноги. Выбор кардиотренировок, ориентированных на ноги, также поможет вам привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы получить более рельефную нижнюю половину.

Fat-Blasting Cardio

Хотя вы не можете нацелить свои ноги на точечное снижение жира, выполнение кардиоупражнений может сжечь жир по всему телу и помочь сбросить вес в ногах. И длительные, и высокоинтенсивные кардио-сжигания жира; однако кардио-упражнения сжигают жир быстрее. Если вы новичок, начните с длительного устойчивого кардио. Когда ваша выносливость улучшится, увеличьте интенсивность кардиотренировок, чтобы быстрее сжигать жир. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют делать не менее 150 минут умеренных или 75 минут высокоинтенсивных кардио-упражнений каждую неделю, чтобы похудеть.

Go for Speed ​​

Бег трусцой и бег помогают сжигать жир, но мало влияют на тонус мышц ног. Если вместо этого вы будете бегать на короткие дистанции, вы получите кардио-преимущества от потери веса и тонизирующие преимущества взрывных силовых тренировок. Используйте беговую дорожку в местной школе, колледже или спортзале, чтобы бегать на 100 метров. Бегите по прямой и ходите по поворотам. Выполняйте 10 спринтов в каждой тренировке таким образом, чтобы получить жиросжигающую высокоинтенсивную интервальную тренировку ног. Если у вас нет доступа к трассе, выделите 100-метровый участок на траве, чтобы выполнить спринт.

Накачивайте педали

Езда на велосипеде или велотренажер — еще один отличный способ сжечь жир и привести ноги в тонус. Эта форма кардио является универсальной, так как вы можете использовать велотренажер дома или в тренажерном зале или кататься на велосипеде на открытом воздухе. Если вы едете на велотренажере, увеличьте сопротивление, чтобы имитировать катание по склону, чтобы сжечь больше жира и развить силу ног. Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, найдите место с большим количеством холмов и покорите местность.

Шаг вперед по лестнице

Бегание вверх и вниз по лестнице поможет вам тонизировать нижнюю часть тела и сжечь жир с помощью кардиотренировок.Идите на стадион и бегите как можно быстрее по лестнице, а затем спуститесь вниз. Сделайте от 15 до 20 подходов таким же образом. Включите его и чередуйте подходы, выполняя шаги по одному и выполняя их по два за раз. Вы также можете использовать степпер в тренажерном зале; Увеличьте сопротивление, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и быстрее избавиться от жира.

Перейти!

Прыжковая тренировка — это форма кардио, которая отлично подходит для тонуса и развития ног. Добавьте прыжки к своим кардио упражнениям, выполняя плиометрические упражнения, такие как прыжки лежа, приседания, прыжки с переключением и бёрпи.Выполняйте 15 повторений каждого упражнения, отдыхая 20 секунд между подходами. Эти взрывные прыжковые движения развивают мышечные волокна второго типа, которые помогают сжигать жир, развивая силу и мышцы. Прыжки со скакалкой также принесут вам аналогичные кардио-преимущества, но при этом сделают ноги более стройными.

Лучшие кардио-упражнения для избавления от упрямого жира

Прекратите убивать себя скручиваниями, потому что это не избавит от жира на животе. Ни одна милю за милей бега на этой беговой дорожке не выдержит.Тем не менее, некоторые виды кардио подойдут, и если вы выберете правильное время, у вас, наконец, будет тонкая, подтянутая средняя часть, которая привлекает внимание.

Избегайте ошибок, которые вы продолжаете совершать
Проводите ли вы бесчисленные изнурительные часы в тренажерном зале каждую неделю с кардио — и сталкиваетесь с разочарованием из-за дряблого живота, который не менее круглый, чем был раньше? Если ваши тренировки кардио-ориентированы (или вы просто делаете кардио перед отягощениями), это может быть проблемой прямо здесь.

Для сжигания жира требуется нечто большее, чем просто сжигание калорий, потому что зона сжигания жира фактически находится во время тренировок, повышающих метаболизм.Когда вы в первую очередь сосредотачиваетесь на весах, у вас будет больше энергии для выполнения этих приседаний с гирями, жима плечами и отжиманий, что приведет к более быстрым результатам.

Кроме того, убедитесь, что после тренировки вы получаете больше протеина. В исследовании, опубликованном Fitness Management, участники, которые выпили протеиновый коктейль в течение 45 минут после тренировки, показали потерю жира на 50 процентов больше, чем те, кто не употреблял протеин.

Правильное время и место для кардиотренировок
Вес очень важен для достижения зоны сжигания жира, но кардио (когда они выполняются после подъема тяжестей или силовых тренировок) не менее важны.Просто убедитесь, что вы выполняете план высокоинтенсивных тренировок, который увеличивает частоту сердечных сокращений и усложняет силовую тренировку. Вот несколько основных кардио-тренировок, направленных на борьбу с упрямым жиром на животе:

• Тренировка по гребле. Чередуйте быструю греблю (как можно быстрее с 30-секундными интервалами) и переходите на одноминутные интервалы с длинными шагами гребли. Это может быть отличной разминкой в ​​качестве предвестника тренировки с тяжелой атлетикой, а также отличной кардиотренировкой сама по себе.

• Тренировка с тяжелым мешком. Наденьте перчатки и совместите боковые приседания, удары ногами и интервалы бёрпи с тренировкой на удары руками. Все, что на это потребуется, — 20 минут, но эта высокоэффективная тренировка даст быстрые результаты!

• Езда на велосипеде, бег или HIIT. Вы можете комбинировать все три, если хотите, но любая из этих тренировок успешно ускорит ваш метаболизм. Попробуйте заняться велоспортом или спринтом или отправляйтесь на прогулку в учебный лагерь. Комбинация сложных кардио (при переходе от одной формы кардио к другой) избавит от этого жира!

Избавление от жира на животе не имеет ничего общего с бесконечными скручиваниями и планками, а больше связано со временем и скоростью вашей кардиотренировки.Следуйте нашему руководству, чтобы получить потрясающие результаты и повысить свою уверенность с помощью потрясающего телосложения живота!

7 лучших домашних кардио-тренировок для начинающих, сжигающих жир

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

7 серьезных домашних кардио-тренировок для сжигания жира

Вот 7 суперэффективных домашних кардиотренировок для новичков в сжигании жира, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.Экономьте время и деньги, пока вы набираете форму.

Ура, домашние кардиотренировки для новичков в сжигании жира!

[sc name = ”ttbh-healthyliving”]

Вы хотите добавить новую домашнюю кардио-тренировку для сжигания жира для начинающих?

Если да, то вам повезло.

Сейчас, когда в мире происходят все изменения, многие из нас ищут альтернативу походу в спортзал, чтобы оставаться в безопасности. Тренировки дома — это новая реальность для многих, учитывая обстоятельства, происходящие в мире, поэтому сегодня я хотел бы поделиться некоторыми совершенно бесплатными домашними кардиотренировками для начинающих!

Вот 7 моих самых любимых домашних кардиотренировок для начинающих сжигать жир .Все это можно сделать дома в гостиной и совершенно бесплатно.

Много лет назад я отказался от абонемента в тренажерный зал в пользу кардиотренировок дома, не требующих дополнительного оборудования. Итак, я хотел поделиться со всеми вами некоторыми из моих любимых домашних кардиотренировок для начинающих.

Мне нравится каждая из этих тренировок, потому что они бесплатны, эффективны и позволяют мне тренироваться, когда у меня есть несколько свободных минут.

Не нужно беспокоиться о том, чтобы найти время для тренажерного зала! И, учитывая серьезный кризис со здоровьем, эти домашние тренировки можно выполнять, не выходя из дома, без риска заразиться микробами.

Итак, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите разнообразить домашние тренировки, эти домашние кардио-тренировки для сжигания жира для новичков — отличный способ попотеть.

Плюс, они совершенно бесплатны и могут быть выполнены, не выходя из собственного дома.

Тренировки еще никогда не были такими простыми и дешевыми!

Ничего не может быть лучше, не так ли?

Связано: Соблюдаете ли вы кето-диету? Тогда вы должны проверить нашу большую коллекцию рецептов кето.

7 серьезных домашних кардио-тренировок для сжигания жира для новичков

Чтобы получить тренировку, просто нажмите на ссылку, соответствующую тренировке, которая вас интересует!

30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке из HASfit

Кардио-тренировка со взрывоопасными калориями Домашняя тренировка

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке в FitnessBlender

Табата сжигает калорий за 30 минут хип-хопа

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке от PopSugar Fitness

10-минутная танцевальная кардио-тренировка

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке с BeFiT

30-минутная тренировка для начинающих с низкой нагрузкой

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке из Body Project

30-минутная кардио и основная тренировка

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к этой тренировке от Joanna Soh Official

Кардио-ритм Quick Sweat

Если вам понравился этот пост, вы полюбите эти…

Вам понравились эти домашние кардио-тренировки для начинающих? Если это так, прикрепите их к Pinterest, чтобы вы могли возвращаться к ним снова и снова и пробовать их все.

Закрепление — это просто. Нажмите на изображение ниже и сохраните его на своей любимой фитнес-доске в Pinterest.

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

Кардио — не лучший способ сжечь жир на животе

Если ваша цель — избавиться от жира, особенно в области живота, это (к сожалению) не произойдет в одночасье. Вы также не можете специально уменьшить количество жира вокруг области живота, хотя вы можете и будете терять жир в этой области, ориентируясь на общий жир тела.Последовательная диета и физические упражнения играют в этом роль, но это правда, что некоторые тренировки сжигают жир быстрее и эффективнее, чем другие. (Напоминание: вам нужно придерживаться здоровой диеты, такой как этот двухнедельный план чистого питания, чтобы увидеть эти эффекты.)

Кардио — не самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Так что же лучшая тренировка для сжигания жира, быстро? Вы можете подумать, что это кардио — сердцебиение, вызывающее потоотделение кардио, такое как бег, езда на велосипеде или плавание. Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира.По словам двух тренеров, это название относится к тренировкам с отягощениями, особенно к тем видам, которые включают высокоинтенсивные схемы.

Комбинация высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок очень эффективна, по словам сертифицированного личного тренера Эшли Келли, NASM, которая обучает клиентов Баха в Нью-Йорке. По сути, сказала она POPSUGAR, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями.»

Связано:

Как часто мне следует делать HIIT, чтобы похудеть?

Тренер говорит, что это сколько дней в неделю вам нужно делать HIIT, чтобы похудеть

Это довольно простая формула: вы наращиваете мышцы за счет силы тренируясь с отягощениями или упражнениями с собственным весом, и вы максимально увеличиваете частоту сердечных сокращений, выполняя это на быстрых и интенсивных схемах. Или, как говорит Анджело Гринсери, главный тренер команды Performix House в Нью-Йорке и персональный тренер по тренировкам Ladder: » Тренировки с отягощениями с учащенным пульсом — самый быстрый способ избавиться от жира.»(Используйте это руководство для расчета целевой частоты пульса.)

Почему ВИИТ лучше, чем кардио для сжигания жира на животе?

Что делает силовые ВИИТ намного более эффективными? Все сводится к аспекту наращивания мышц. Хотя кардио творит чудеса с учащением пульса, он не наращивает мышечную массу, как тренировки с отягощениями, и не сжигает калории так быстро и эффективно, как HIIT; на самом деле кардио может разрушить мышцы, если вы будете делать слишком много без надлежащего топлива.

История продолжается

Связано:

Как избавиться от жира на животе с помощью диеты

Эксперты считают, что если у вас не получается избавиться от жира на животе, эти 14 советов по питанию являются ключевыми

С другой стороны, с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями стороны, все дело в наращивании мышц. Благодаря учащенному пульсу вы не только сжигаете основные калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня. «Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и количеством сжигаемых калорий», — сказал Келли POPSUGAR.Хотя мышцы не «сжигают» жир напрямую, они повышают уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы «расслабляетесь на кушетке» сидя, — объяснила Келли.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, чтобы сжигать жир на животе?

Что все это значит для вашего графика тренировок? И Келли, и Гринсери рекомендовали сбалансировать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, потому что, хотя кардио — не самый быстрый способ сжечь жир, оно по-прежнему очень важно для вашего общего здоровья; исследование, проведенное в 2016 году из журнала Journal of Internal Medicine , показало, что кардио, например ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, снижает диабет 2 типа, некоторые виды рака, падения, остеопоротические переломы и депрессию.Использование кардио-тренировок и силовых тренировок также снижает риск травм.

Связано:

Как избавиться от жира на животе для женщин

Вот как часто вам следует заниматься силовыми тренировками и делать кардио в неделю, если вы хотите избавиться от жира на животе

Гринсери сказал, что его клиенты добились успеха в сжигании жира, выполняя тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, наряду с кардиотренировками два-три раза в неделю. В соответствии с идеальным графиком Келли, в зависимости от человека, тренировки с отягощениями увеличивались до трех раз в неделю, с двумя днями кардио и двумя днями отдыха.Однако они оба согласились, что для общего здоровья вам следует заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю. «Это не обязательно должно быть максимальное усилие», — сказал Гринсери, — так называемая бодрая прогулка по окрестностям определенно имеет значение. «Но бросьте вызов самому себе!»

Готовы начать? Возьмите несколько весов и перейдите к нашему четырехнедельному плану тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для идеального баланса силовых тренировок и кардио.