Кардио тренировка для ног: Травма ноги? Кардио-тренировка верхней части тела для сжигания калорий в постели

Травма ноги? Кардио-тренировка верхней части тела для сжигания калорий в постели

Чтобы похудеть, необязательно использовать беговую дорожку, потребляющую много электроэнергии. Фактически, если вы повредили ногу, лодыжку или колено, ваш врач, вероятно, посоветовал вам вообще не делать кардио. Но есть кардио-тренировка, которая не требует ходьбы, бега или движения ног. Это кардио-тренировка для верхней части тела.

Кардио-упражнения — это продолжительная тренировка, которая задействует сердечную мышцу, заставляет кровь перекачиваться, сжигает калории и заставляет вас задыхаться. Один из лучших способов сделать это — поднять руки вверх над сердцем и быстро двигать ими! Самое замечательное, что вы можете выполнять это кардиоупражнение на кровати — единственная энергия, необходимая для его работы, — это ваша собственная энергия.

Функционально, кардиоупражнения в постели не только тонизируют и сжигают массу калорий, они также согревают вас и идеально подходят для утренних дел перед тем, как ступить на пол, или когда вы впервые ложитесь спать ночью и ваша крышки еще холодные.

При выполнении всех кардио-упражнений следует помнить о том, что вам нужно двигаться быстро! Дело в том, чтобы забить ваше сердце!

Следуйте за этой быстрой кардио-тренировкой для верхней части тела в постели от ExerciseTV

Ваша короткая кардио-тренировка в постели для верхней части тела состоит из:

Полет — 3 минуты.

Отскок и круг — -3 минуты в каждую сторону.

Дирижер — 3 минуты.

Speed ​​Bag- -3 минуты вперед, 3 минуты назад.

Ручное педалирование -3 минуты вперед, 3 минуты назад.

Shadow Boxing — -1 минута вперед, 1 минута вверх, 1 минута вниз.

Скакалка -3 минуты вперед, 3 минуты назад.

Не позволяйте травме быть поводом для отказа от тренировки.

Очень наглядно, бери и делай! Прыжковая кардио-тренировка из десяти упражнений!: aleks070565 — LiveJournal

Jumping Jack (прыжки с разведением рук и ног) – одно из самых популярных и эффективных упражнений для жиросжигания. Предлагаю вам готовую кардио-тренировку на каждый день, в основе которой лежит упражнение «Джампинг Джек» и его вариации.

В чем преимущества тренировки:

• Стимулирует процессы сжигания жира и прорабатывает мышцы всего тела.


• Развивает сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.


• Проходит полностью стоя, удобно выполнять в любых условиях.


• Состоит из упражнений, которые подходят широкому кругу занимающихся.

Рекомендации по тренировкам:

• Для удобства лучше выполнять кардио-тренировку по таймеру, без подсчета повторений.


• Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.


• По 15-20 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 минут не чаще 4-5 раз в неделю.

Ну что, поехали?

1. Джампинг джек с руками вдоль

Поставьте ноги вместе, ладони зафиксируйте рядом друг с другом в районе ниже пояса. На выдохе совершите прыжок и расставьте ноги максимально широко. Одновременно с этим разведите руки через стороны, после чего зафиксируйте их параллельно полу в Т-образном положении. На вдохе подпрыгните снова и вернитесь в исходное положение. Отталкивание от пола совершайте за счет усилия носков. Элемент кардио-тренировки для мужчин и женщин не только обеспечивает жиросжигание, но и эффективно прорабатывает бедра, руки и плечи. Это помогает сделать тело более подтянутым и рельефным.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

2. Скрестные прыжки + наклоны корпуса

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони сведите на затылке. Локти расправьте в противоположные друг от друга стороны. На счет «раз» сделайте прыжок и скрестите ноги так, чтобы левая конечность оказалась впереди, а правая – позади. На счет «два» вернитесь в исходное положение, а на «три» снова прыгните со скрещиванием ног, но поставьте вперед уже правую ногу (левую по аналогии отведите назад). На счет «четыре» примите исходное положение. Далее наклоните корпус влево и поднимите колено. Состыкуйте колено и локоть в пиковой точке. Такой же наклон совершите в правую сторону. Упражнение замечательно прорабатывает мышцы пояса и формирует стройную талию. Не меньше включаются в работу и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (два прыжка + два наклона – одно повторение).

3. Широкий присед + прыжок

Расставьте ноги значительно шире плеч и немного разверните носки друг от друга. Выполните присед до уровня, пока углы сгибов в коленных суставах не окажутся прямыми. Далее с усилием оттолкнитесь и подпрыгните. В процессе прыжка сведите ноги вплотную друг к другу, а руки поднимите над собой через стороны. Сделайте новый прыжок, после чего расставьте ноги в исходное положение и повторите снова. Элемент кардио-тренировки на каждый день сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку, благодаря чему способствует похудению и помогает проработать рельеф мышц бедер и ягодиц, увеличить их мышечный объем.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

4.

Шаги в сторону с разведением рук

Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки выпрямите перед собой. Сомкните ладони друг с другом. На выдохе отведите левую ногу в сторону и одновременно разведите верхние конечности в Т-образное положение. В ходе движения следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичное повторение, но уже с правой ногой. Упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедер, раскрыть грудную клетку, улучшить осанку, а также проработать мышцы плеч с большим акцентом на задние пучки дельтоидов. Это низкоударное упражнение поможет вам немного снизить пульс и передохнуть.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

5. Двойной прыжок с разведением и вперед

Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки вытяните вдоль туловища. На счет «раз» выполните прыжок вперед и поднимите верхние конечности, проведя их перед собой. Руки должны оставаться параллельными на протяжении всего движения. На счет «два» сделайте очередной прыжок и вернитесь в исходное положение. На «три» подпрыгните снова, расставьте ноги шире плеч и сведите руки над головой. На «четыре» вновь примите стартовую позицию и снова повторите два вида прыжка. Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин и женщин оказывает тонизирующий эффект, помогает подтянуть мышцы рук и ног, развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Джампинг джек + мах ногой

В исходном положении поставьте ноги вплотную друг к другу, согнутые руки удерживайте вдоль туловища. Подпрыгните, расставьте ноги чуть шире плеч и отведите руки в боковые стороны. Далее сделайте повторный прыжок и вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее в левую сторону. Коснитесь носка пальцами левой руки. Снова сделайте прыжки по уже знакомой технике, после чего совершите мах со сменой сторон. Упражнение направлено на формирование подтянутой формы ног, помогает убрать дряблость с нижней части живота, улучшить качество тела в целом.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков всего.

7. Джампинг джек + узкий присед

Поставьте ноги близко друг к другу, а ладони скрепите в замке на уровне груди. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. В процессе приседания немного наклоните корпус вперед. Далее с усилием оттолкнитесь от пола, сделайте прыжок и разведите верхние и нижние конечности в стороны. Примите положение «звезды», после чего вновь подпрыгните и примите стартовое положение. Упражнение развивает взрывную силу ног, помогает укрепить мышцы и суставы плеч, разминает тазобедренный сустав. Одно из эффективнейших кардио-упражнений для сжигания жира.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

8. Захлесты голеней с разведением рук

Расставьте ноги немного шире плеч, а ладони прижмите к боковым частям бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего согните правую в колене и прижмите пятку к ягодице. Одновременно с этим поднимите руки вверх через стороны. Вернитесь в исходное положение. Далее перенесите вес тела на правую ногу и согните левую по аналогичной технике (не забудьте о движении рук). Элемент кардио-тренировки в домашних условиях подтягивает заднюю поверхность бедра, помогает укрепить ягодичные мышцы, а также задействует в работе мышцы рук и дельты.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук.

9. Прыжок с поворотом таза + удар

Поставьте ноги ближе друг к другу, ладони сожмите в кулаки и удерживайте их перед собой на уровне солнечного сплетения. Подпрыгните, поверните таз в правую сторону и совершите удар перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение, после чего прыгните снова и поверните таз в левую сторону. Удар наносит уже левая рука. Такое упражнение помогает проработать косые мышцы, сформировать стройную зону пояса. Не меньше включаются в работу мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков всего.

10. Прыжки «с резиночкой»

Поставьте руки на пояс, а ноги зафиксируйте ближе друг к другу. Далее подпрыгните на носочках и сделайте два шага со сменой ног. После этого примите исходное положение, прыгните снова и расставьте ноги на ширину плеч. Вновь оттолкнитесь носками от пола и вернитесь в стартовую позицию. Это завершающий элемент кардио-тренировки в домашних условиях, который акцентирует нагрузку в нижних конечностях, делает их сильнее, рельефнее и стройнее.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.

Кардио-тренировка для каждого: вместо бега без прыжков (четверг) | Фитнес с GoodLooker

Кардио-тренировка без прыжков оптимально подходит людям, которым нельзя испытывать серьезную нагрузку на колени и сердечно-сосудистую систему. Предлагаем вам 5 низкоударных кардио-упражнений вместо бега, которые отлично подойдут для похудения, улучшения выносливости, стимулирования обменных процессов и жиросжигания.

Кардио-тренировка вместо бега

Помимо отсутствия ударной нагрузки на сердце и колени, представленные упражнения помогают подтянуть отдельные мышечные группы, укрепляют суставы и связки. Программу можно использовать в качестве утренней разминки или полноценной кардио-тренировки.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд. Повторите тренировку в несколько кругов, между кругами отдых 1-2 минуты. В процессе отдыха не садитесь, ходите на месте.

План низкоударных кардио-тренировок на неделю:

1. Подъем рук с отведением ноги

Поставьте ноги вместе, а руки вытяните перед собой. На выдохе отведите в сторону левую ногу, а верхние конечности поднимите над головой, проведя их перед собой. На вдохе вернитесь в стартовое положение, после чего выполните очередное повторение со сменой сторон. Элемент кардио-тренировки вместо бега помогает избавиться от ушек на бедрах, подтягивает верхнюю часть тела, укрепляет плечевой пояс, развивает сердечную мышцу.

Выполните 25-30 подъемов рук всего.

Нажмите на картинку для воспроизведения упражнения

Нажмите на картинку для воспроизведения упражнения

2.

Подъем колена с шага

Сведите ладони на затылке, расправьте локти в противоположные стороны, а левую ногу отведите назад на расстояние шага. На выдохе подведите левое колено к низу груди, после чего верните его в исходное положение. Работайте в среднем темпе, напрягайте пресс, спину не сутульте. Упражнение направлено на сжигание жира в нижней части живота и в области бедер, укрепляются мышцы всего тела целиком.

Выполните 20-25 подъемов колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. «Мельница»

Расставьте ноги шире плеч, а руки расправьте в противоположные стороны. На выдохе наклоните корпус вперед и поверните его в левую сторону так, чтобы правая рука коснулась левого носка. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего вновь наклоните корпус, но повернитесь уже вправо. Такое кардио-упражнение вместо бега является одним из лучших в вопросах проработки зоны пояса и задней поверхности бедра, а также повышения гибкости спины и выравнивания осанки.

Выполните 20-25 наклонов.

4. Наклон корпуса с подъемом колена в сторону

Сведите ладони на затылке и расправьте локти в противоположные стороны. Ноги зафиксируйте по вертикали плеч. На выдохе поднимите левое колено в сторону до уровня низа груди и одновременно наклоните корпус. Колено и левый локоть должны соприкоснуться в пиковой точке. Аналогичное движение выполните в противоположную сторону. Опять же, упражнение направлено на проработку зону талии и живота, сжигается лишний жир и проявляется рельеф пресса.

Выполните 20-25 наклонов.

5. Сведение рук перед собой с подъемом колена

Расставьте ноги по вертикали плеч, а руки расправьте в противоположные стороны. На выдохе совершите подъем правого колена до уровня низа груди и одновременно сведите перед собой верхние конечности. На вдохе вернитесь в стартовое положение, после чего сделайте очередной повтор, но со сменой сторон. За счет синхронной работы верхних и нижних конечностей ускоряется метаболизм, прорабатываются мышцы рук и ног, а динамическая работа ногами способствует сжиганию жира в области живота.

Выполните 25-30 сведений рук.

Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).

Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но второе упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.

Добавьте к своим тренировкам:

Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

Домашняя тренировка на ноги и ягодицы

Как сделать

26 апреля 2020

Ия Киселева
Автор

В сегодняшнем меню — высоко(калорийная)интенсивная тренировка на нижнюю часть тела. В роли «кулинаров» — инструкторы спортивной студии REBOOT Даша Глинщикова, Женя Туркин и телеведущая Катя Бобкова. Занятие —

 ура! — полноразмерное.

Ну, такую крутую тренировку грех не выложить в сторис. Запоминайте: композиция «я и мои ноги», хештег #Fтренирует и отметка @flacon_magazine. А в конце статьи — немаленький бесплатный сюрприз.

Тренировка super lower body, отголоски которой чувствуются даже через два дня. Вас ожидают четыре раунда: две кардиочасти и две силовые. И, разумеется, растяжка + настроение «я герой».

Занятие автоматизированное: обратный отсчет в каждом блоке, возможность взглянуть в будущее на отдыхе. Женя, тренер слева, будет выполнять облегченные опции, чтобы снизить нагрузку и выдержать до конца, а гость Катя — работать на максималках. Внимательно слушайте все комментарии — так почувствуете то, что надо.

• Раунд 1. Кардио: 6 минут.
• Раунд 2. Силовой: 6 минут.
• Раунд 3. И опять кардио: 6 минут.
• Раунд 4. Снова силовой: 6 минут.

Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд. И да, отдых между ними не предусматривается. А между блоками — 1,5 минуты. Если захочется выплюнуть легкие, смело делайте мини-перерыв или выполняйте остаток занятия в легкой опции. Видите, Жене даже в режиме «лайт» хорошо.

Хороший интернет, полотенце и бутылка воды. И сила воли — в финальном раунде прыжки на одной ноге в упоре на кисти станут проверкой на прочность.

4 шага с высоким подъемом бедра + 4 захлеста

Прыжки в упоре лежа

2 приставных шага + касание рукой пола

Джампинг Джек с приседанием

Джек в упоре на кисти

90 секунд чилла.

3 приседания + 3 выпрыгивания

3 пульса в выпаде назад + толчок ногой перед собой (левая нога)

Сплит-приседания (левая нога)

3 пульса в выпаде назад + толчок ногой перед собой (правая нога)

Сплит-приседания (правая нога)

2 шага + глубокий выпад в прыжке

Вы на экваторе. 90 секунд и вперед.

8 шагов с высоким подъемом бедра + прыжок с разворотом

Выпрыгивание со сменой позиции ног

Бег с высоким подъемом бедра в движении

Вы в финале! 90 секунд для настроя.

And the Oscar goes to…

Выпад назад с толчком ноги (левая)

Отведения ноги в сторону (левая)

Прыжки на одной ноге в упоре лежа (левая)

Выпад назад с толчком ноги (правая)

Отведения ноги в сторону (правая)

Прыжки на одной ноге в упоре лежа (правая)

Эти аплодисменты для вас. Если вам понравился формат, переходите на сайт — у REBOOT миллион тренировок на все тело, его верхнюю часть, а также варианты без прыжков и нагрузки на коленные суставы. Мы уже в деле.

А теперь делимся секретными знаниями: на днях студия запустила бесплатный пробный период.

Вариантов три:

Одна тренировка в месяц for free

Три занятия for free в неделю, но с предварительным оформлением одного из типов подписки

Много for free, если притянете друзей: за каждого — одна тренировка

А теперь делимся секретными знаниями — на днях студия запустила бесплатный пробный период. Вариантов развития событий три:

Одна тренировка
в месяц for free

Три занятия for free в неделю, но с предварительным оформлением одного из типов подписки

Много for free, если притянете друзей: за каждого — одна тренировка

Не благодарите.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Полезные и вредные упражнения при борьбе с варикозом

Виды упражнений

Категорически запрещены при варикозе силовые виды тренировок, особенно глубокие приседания с большим весом. При расширенных венах нагрузки больше 5 кг не рекомендуются, потому что происходит повышение давления на органы брюшной полости и нижнюю полую вену. В этом случае важно работать только со своим собственным весом.

При варикозе полезны кардио упражнения: бег по лестнице и степ-аэробика. В домашних условиях, особенно во время карантина, когда человек находится в ограничениях самоизоляции, можно делать несложные упражнения:

• прыжки на месте,
• прыжки с руками, выпады,
• переход стопы с носочков на пятку,
• велосипед лежа на спине (вся поясница должна полностью прилегать к полу).

Рассмотрим подробно несколько видов упражнений, которые необходимы для профилактики варикоза:

• Проработка стоп – нужно лечь на пол, поднять на уровне 90 градусов ноги, постепенно наклоняя стопы к себе. Сразу после этого вытянуть носочки. Такое упражнение следует повторять минимум 20 раз. Первое время может быть тяжело держать высокоподнятыми ноги, поэтому можно опереться немного на стену.
• Подъем ног — в позиции лежа на полу нужно согнуть в колене левую ногу, после этого правую приподнимаем. После вдоха ногу плавно поднимем и притягиваем ее к себе. Такое упражнение выполняется 5 раз, после этого можно поменять ногу.
• Велосипед – в положении лежа на спине имитируется езда на обычном велосипеде. Нужно избегать резких движений и постоянно наращивать темп.
• Подъемы на носки и пятки – нужно стать и выпрямить спину, после этого переносите весь вес по очереди с носка и на пятку, опираясь на пол. Таких повторов рекомендуется сделать минимум 30. После этого без отрыва от пола походите на месте, слегка поднимая носочки. При этом упражнении важно не сгибать спину и тянуться макушкой вверх.
• Скручивания – лежа на коврике приподнимайте над полом прямые ноги, сгибая одну из ног в колене. Одновременно отрывайте поднимайте лопатки и шею, подтягивая к туловищу ног. Для начала делайте до 10 повторов, со временем можно увеличить до 30 раз.

Перед тем, как выполнять упражнения, рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом. Уровень нагрузки будет зависеть от стадии развития варикоза, состояния здоровья, веса и возраста. Физические упражнения – это отличный способ укрепления организма и профилактики варикозных заболеваний.

Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног. Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу — физическим нагрузкам. Единственное, что нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз , тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное — разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

№	Действие	Описание
1	Наклоны с подтягиванием кверху	И. п. (исходное положение) — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.
2	Выпады назад с вытягиванием вверх	И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз. Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы.
3	Повороты туловища в разные стороны	И. п. — ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая — сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз. Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота.
4	Прогибание	И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп. Задействуются мышцы спины и плеч.
5	Изгибание тела	И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Работает брюшной пресс.
6	Отжимания	И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц.
7	Ветряная мельница	И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Прорабатывается мускулатура живота и спины.
8	Бег на месте	И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно достичь значительных результатов.

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

• классические — спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки — вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
• глубокие — начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
• «стульчик у стены» — прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» — все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
• с узким расположением стоп — спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки — вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
• «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) — удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
• «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) — стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
• используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) — стойка прямая, ноги — на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести — гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра — в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Разновидности выпадов

Классические выпады . Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением — сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий — и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

• эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
• лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
• амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
• спортивный жгут , имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

• поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
• поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
• бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири — от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу — для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц — вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго — пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

Вывод

Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок нельзя постоянно прокачивать одни лишь и , верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для . Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите , приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! мощные мышцы ног с

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки . А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и , чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу .

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на страницу сайта сайт.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

** — в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход разминочный.

** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

* — самый первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

6 СОВЕТОВ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ НОГИ БЫЛИ ИДЕАЛЬНЫМИ!

Ноги не должны быть самыми тонкими в мире. Важно, как раз наоборот — их пропорции и формы. Узнайте, как тренировать ноги, чтобы они были аккуратные!

Первые результаты вы увидите через 6 недель! Однако, это требует немного работы. Ноги состоят из большого количества мышц, а это значит, что с ними сложнее работать, чем, например, с руками. Просто самими упражнениями не получиться сильно похудеть (ведь при этом нужно скинуть несколько кг). Но, если мышцы ног будут хорошо развиты, тогда они станут более упругими.

УЗНАЙТЕ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ!

1. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ СТРОЙНЫЕ НОГИ И БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММ

В этом случае надо тренироваться как можно чаще (хоть каждый день) и очень интенсивно. Тогда вы будете также сжигать мышцы. И при этом вы должны соблюдать диету!

2. ЕСЛИ ЗАВИСИТ ВАМ НА ПОСТРОЕНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Для этого выполняйте упражнения реже и с перерывами (например, 3 раза в неделю каждые 2 дня). Мышцы «растут» не тогда, когда тренируетесь, а только тогда, когда они отдыхают.

3. УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛЬЕФНОСТЬ НОГ ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕ РАЗМИНКИ…

… но перед кардио упражнениями или бегом. Таким образом, во время упражнений вы будете сжигать запасы гликогена, накопленные в мышцах (т. е. то, что утром съели), а во время бега вы начинаете сжигать старые запасы. Благодаря этому ваша тренировка в целом будет гораздо более эффективной.

4. ЗАНИМАЙТЕСЬ НА СТЕППЕРЕ

Тренирует все возможные партии ног. Если вы идете на нем в вертикальном положении, сильнее всего работает передняя часть бедра (как при подъеме в гору), а идя на цыпочках, наиболее тренируете икры. Если наклонитесь и выставите попу назад, сильнее всего будут работать ягодицы.

5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СКАКАЛКУ

Прыжки со скакалкой – это идеальное сочетание кардио тренировки с формированием икр. Но будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами или большой избыточный вес. Высокая нагрузка не является полезной для суставов.

6. ПРАКТИКУЙТЕ ЗИМНИЕ ВИДЫ СПОРТА

Горные лыжи и сноуборд отлично влияют на рельеф бедер и ягодиц. А то, что этот спорт сезонный, грешно было бы не соблазниться на катание на лыжах по склонам вместе с друзьями!

© outlet—center.by 

 

ПОЧЕМУ СТОИТ ИНВЕСТИРОВАТЬ В ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ КОСТЮМ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК?

Бегаешь? Танцуешь? Ходишь в тренажерный зал? Занимаешься фитнесом?

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, без подходящей спортивной экипировки Ваши занятия не будут ни эффективными, ни приятными! Спортивные брюки T4Z11-SPDD200 известной спортивной компании 4F — это женская одежда, которую должна иметь в своем гардеробе каждая активная, современная женщина! Смотрите сами, что для Вас идеально!

Уникальный состав – 80% микроволокна из полиамида с добавлением спандекса создает эффект, что эти брюки для тренировок обеспечивают Вам непревзойденный комфорт! Они очень эластичные, полностью адаптируются к Вашему телу, поэтому вы имеете полную свободу движений, что крайне важно во время выполнения упражнений. Благодаря высокому содержанию полиамида, брюки отлично пропускают воздух, приятны на ощупь и нежные при прикосновении, а также устойчивы к протиранию и нагрузке «на разрыв». Наилучшее качество ткани обеспечит Вам комфорт и скрасит даже самую интенсивную тренировку!

Как женщина, вы прекрасно знаете, насколько важны внешний вид и хорошее самочувствие во время тренировки. Каждая из нас хочет чувствовать себя красивой, даже (а может особенно), занимаясь спортом – это очень мотивирует и облегчает усилия. Женские спортивные брюки T4Z11-SPDD200 разработаны в современном, спортивном стиле. Обратите внимание на оригинальные, расширеные штанины, которые украшены четкими поперечными швами. Несомненным преимуществом этих тренировочных брюк является не только отличный внешний вид, но и свойства, моделирующие силуэт — эластичный материал подчеркивает Ваши женские формы, а боковые вставки делает Вас стройнее!

Позвольте себе профессиональный, удобный тренировочный костюм, в котором чувствуешь себя очень сексуальной и привлекательной!

Ждать не стоит – уже сейчас закажите брюки 4F!

 

 

КАК ХОРОШО ВЫГЛЯДЕТЬ В РАЗМЕРЕ XXL?

КАК АКЦИИ И РАСПРОДАЖИ СОБЛАЗНЯЮТ НАШ МОЗГ?

Эта HIIT-тренировка ног удвоит ваши кардиотренировки

Если вы не увлекаетесь бегом или верховой ездой, вам может быть сложно заниматься кардиотренировками, тем более что многие тренажерные залы теперь снова закрыты. Но эта HIIT-тренировка ног, которую вы можете делать прямо в своей гостиной, может выполнять двойную функцию в качестве силовой тренировки и сердечно-сосудистой системы .

Выбор взрывных составных движений и выполнение их с минимальным отдыхом является ключом к превращению типичных «силовых» движений в кардиотренировку, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.

«Это не только ускоряет тренировку, но и повышает частоту сердечных сокращений», — говорит она. По данным клиники Майо, такие аэробные упражнения важны по целому ряду причин: они улучшают кровоток в организме и легких, увеличивают содержание кислорода в крови и высвобождают эндорфины, вызывающие хорошее самочувствие.

В приведенной ниже тренировке, созданной Фэганом, вы будете работать над четырехглавыми мышцами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями с помощью программ высокой интенсивности. Вы начнете со взрывных движений, таких как прыжки и быстрые движения из стороны в сторону, чтобы по-настоящему нагрузить мышцы и разогнать кровь. Начав с этих сложных движений, вы сможете заняться ими, когда ваше тело и разум будут свежими, что снизит вероятность того, что ваша техника пошатнется, говорит Фэган.

Затем вы перейдете к силовой работе, которая представляет собой вызов другого рода, поскольку вы фокусируетесь на односторонних движениях. Кроме того, поскольку вы будете работать с каждой стороной отдельно, ваш общий рабочий период будет длиннее, что действительно может обеспечить солидную дозу кардио.

Все эти движения сложны — это скорее тренировка продвинутого уровня — поэтому очень важно поддерживать правильную форму, особенно во время взрывной работы, — говорит Фаган.Если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите сложность на ступеньку ниже, выполняя традиционные версии упражнений, а не взрывные версии (подробнее об этом ниже). Кроме того, поскольку эта тренировка включает в себя прыжки с высокой отдачей, вам следует поговорить со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем приступать к ней, если у вас есть какие-либо травмы бедер, коленей или лодыжек, говорит Фэган.

Готовы превзойти свои кардиотренировки высокоинтенсивной тренировкой ног, которая занимает менее 15 минут? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Удобный коврик для упражнений, пара гантелей среднего веса и скамья или ступенька (или даже кушетка).

Упражнения

SuperSet 1

• • • SKATER HOP

    SUPERSET 2

    Направления

    Заполните упражнения в SuperSet 1 в течение 35 секунд каждый, идущий от одного к другому минимальный отдых. Всего завершить 3 раунда.

    Выполните упражнения в суперсете 2 по 45 секунд на каждую сторону. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Всего завершить 3 раунда.

    Демонстрация движений ниже: Лита Льюис (GIF 1), тренер и тренер по здоровому образу жизни; Аманда Уилер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Shauna Harrison (GIF 3), тренер из района залива Сан-Франциско, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Жанетт Энг (GIF 4), сертифицированный NASM личный тренер и актриса из Нью-Йорка.

    Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы делать кардио

    Кардио в день ног

    Если вы увлечены наращиванием мышечной массы и развитием силы, вы не можете уклоняться от дня ног! Точно так же, как вы не хотите закладывать слабый фундамент, на котором вы будете строить свой небоскреб, вы не хотите начинать тренировать свое тело, не установив все необходимое, поэтому вы должны уделять внимание своим основным мышцам и ногам. .Вы должны понимать, насколько важно кардио в день ног; чтобы увеличить свой темп и позволить ногам выполнять более продолжительные действия.

    Если вы хотите иметь блестящие мышцы, такие как мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы, и если день ног не входит в ваш еженедельный план тренировок, вскоре вы можете получить травмы. Многие люди сталкиваются с проблемами из-за того, что мало или совсем не обращают внимания на эту критическую область. Среди других важных упражнений кардиоупражнения помогают притоку крови к областям ваших мышц, где это необходимо. При этом он быстро отслеживает процесс заживления воспаленных мышц. Кроме того, не забывайте, что питательная кровь может сократить общее время, затрачиваемое на болезненную тренировку ног, вызванную DOMS (6).

    Стоит ли делать кардио в день ног?

    Cardio также известны как аэробные упражнения или сердечно-сосудистые упражнения, и они выполняют очень важные функции, обеспечивая вам здоровый образ жизни. Эти упражнения воздействуют на сердце и связанные с ним мышцы. Они помогают увеличить скорость, с которой сердце перекачивает кровь ко всем частям тела, тем самым обеспечивая здоровье легких и сердца.Более того, они оказались полезными для тех, кто надеется похудеть и хорошо спать (4).

    Зная, насколько важна аэробика для организма, большинство тренеров любят спрашивать, какое кардио лучше всего подходит для тренировок на ноги. Обычно день ног необходим в расписании тренажерного зала для тех, кто хочет развить мышцы своего тела. Это потому, что ноги выполняют основные опорные функции для верхней части тела.

    Говоря о том, следует ли вам делать кардио в день ног и какое кардио лучше всего в день ног, вы должны иметь глубокое представление о тренировках, которые вы выполняете в дни ног.Как упоминалось ранее, одним из преимуществ кардио является потеря веса, и по мере того, как вы теряете вес, вы теряете жир и замедляете скорость достижения этой большой и крепкой нижней части тела в конечном итоге (7). Тем не менее, тип тренировки, которую вы хотите и можете выполнять для больших ног, будет определять, не следует ли делать кардио в день ног.

    Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (на основе научных данных)

    Кому не подходит это обучение?

    Если вы очень тяжело тренируетесь и хотите сфокусироваться на выпуклом и мускулистом теле, очень желательно, чтобы вы не утруждали себя кардиотренировками в день тренировки ног.Причина в том, что один повлияет на другие с точки зрения производительности. Будучи тяжелоатлетом, если вы сначала тренируете ногу, вы, возможно, не сможете эффективно выполнять аэробные упражнения впоследствии. Если вы также решите сначала заняться кардио, вы можете обнаружить, что ваши ноги слишком слабы, чтобы выполнять обычные становые тяги, приседания, берпи и другие тренировки, характерные для дня ног. Кардио лучше оставить на другой день.

    Тем не менее, легкий тренер, который на самом деле не сосредоточен на громоздких ногах, может выполнять сердечно-сосудистые упражнения после завершения обычных тренировок в день ног.Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом или легкоатлетом, вы можете выполнять кардио после тренировки ног, но у вас должен быть промежуток времени между ними, чтобы дать мышцам ног отдохнуть (5). Например, если вы тренировали ноги утром, выполняя тяжелые упражнения для ног, вам, возможно, придется подождать до вечера, прежде чем вы сможете выполнять какое-либо кардио.

    Если вы интенсивно тренировались по утрам, вам может быть легче и удобнее заниматься легкой аэробикой, такой как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Если вы сделали легкую тренировку в день ног, вам может быть удобно выполнять более утомительные сердечно-сосудистые упражнения. Периоды отдыха между тренировками ног и кардиотренировками помогают залечить мышцы во время отсроченной мышечной болезненности, что приводит к напряжению мышц во время тренировки (5).

    Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

    Какое кардио делать в день ног?

    Согласно некоторым исследованиям, проведенным Европейским журналом прикладной физиологии , скорость, с которой мышцы ног набирают силу, уменьшается, когда выполняются тренировки ног, наряду с сердечно-сосудистыми упражнениями.Если вы сосредоточены на максимальном увеличении силы в ногах, занятия аэробикой могут не помочь в достижении ваших целей в области ног.

    Хотя кардио необходимо для здорового образа жизни, его не обязательно делать в дни ног, особенно если вы тяжелоатлет, поднимающий большие веса во время тренировок. Возможно, вам придется провести несколько дней между днем ​​ног и днем ​​кардио, чтобы избежать травм из-за перенапряжения.

    Сердечно-сосудистые упражнения для тяжелых тренажеров

    Поняв это, кардиоупражнения, которые вы, возможно, захотите попробовать после интенсивной тренировки, включают следующее (1, 2):

    Плавание

    Это отличное кардио для выполнения после напряженного дня ног.Эффект ощущается во всех частях нижней и верхней части тела, а также связанных с ними мышцах. Плавание помогает излечить отсроченные боли в мышцах, которые обычно возникают после тренировки.

    Велоспорт

    Это кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой, которая помогает после напряженной тренировки. Вы можете сделать это, покатавшись некоторое время на настоящем велосипеде или велосипеде по соседству, в зависимости от того, насколько дискомфортно ваши мышцы чувствуют себя после тренировки. Вы также можете заниматься велотренажером, используя велотренажер.Это работает так же, как настоящая езда на велосипеде (4).

    Удары ногами

    Это легкая тренировка сердечно-сосудистой системы, которая не сжигает много калорий. Для этого выполните следующие действия:

    • Встаньте прямо, обе ноги вместе, руки по бокам.
    • Согните левое колено и отведите его назад, чтобы коснуться ягодиц.
    • Повторите на правой ноге.
    • Повторяйте этот процесс на обеих ногах до тех пор, пока это удобно.
    Домкраты

    Как и плавание, воздействует на все тело.

    • Встаньте прямо, руки по бокам, ноги прижаты друг к другу.
    • Во время прыжка разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руку над головой.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторяйте, пока вам удобно.
    Сердечно-сосудистые заболевания Упражнения для легких тренажеров

    Если вы легко тренируетесь, кардиоупражнения, которые можно выполнять после легкой тренировки, включают следующее (1):

    Прыжки с приседа

    В отличие от обычных приседаний, которые в основном воздействуют на нижнюю часть тела, добавление прыжка к приседу делает его аэробным.

    • Встаньте прямо, расставив ноги.
    • Опустите ягодицы на землю, согнув колени.
    • В нижней точке подпрыгните вверх и вернитесь в присед.
    • Повторяйте упражнение столько раз, сколько хотите.

    Попеременное касание пальцами ног стоя

    Это тренировка сердечно-сосудистой системы всего тела, процесс которой описан ниже:

    • Встаньте прямо, расставив ноги.
    • Держите руки рядом с собой и напрягите мышцы кора.
    • Вытяните левую ногу как можно выше перед собой и протяните правую руку, чтобы коснуться пальцев ноги поднятой ноги.
    • Переключите движение на правую ногу и левую руку.
    • Повторите столько раз, сколько посчитаете нужным.

    Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Прыжки с выпадами

    Как и приседания, это комбинация обычных выпадов и прыжков.

    • Встаньте, расставив ноги.
    • Согните колени к земле, стоя на коленях на одной ноге.
    • Напрягите корпус и отведите руки назад.
    • Переключитесь на другую ногу, когда подпрыгнете, и вернитесь в положение выпада.
    • Продолжайте чередовать выпады между обеими ногами.
    Альпинисты

    Это довольно лихорадочное упражнение, задействующее все тело, но оно того стоит. Вот как выполнять это упражнение:

    • Лежать на полу.
    • Поднимите свое тело от пола, поднявшись на руках под плечами.
    • Держите тело неподвижным.
    • Поднимите левое колено на уровень груди.
    • Быстро переключитесь на поднятие правого колена на уровень груди, одновременно возвращая левое колено в исходное положение.
    • Продолжайте переключать движения между ногами столько, сколько хотите.
    Бёрпи

    Это форма интенсивного кардио, выполняемого всем телом, и представляет собой комбинацию прыжков, отжиманий и приседаний.

    • Встаньте прямо, ноги умеренно расставлены.
    • Положите руку на пол, когда присядете.
    • Встаньте в планку, отведя ноги назад и растянувшись.
    • Выполните одно отжимание.
    • Вернитесь в положение приседа, прежде чем прыгнуть на ноги, чтобы встать прямо.
    • Повторяйте эту процедуру столько, сколько вам удобно.

    Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение самого эффективного тренировочного движения

    Как Много кардио в день ног мне делать ?

    Первое, что вам нужно определить, это цель вашего обучения.Вы тренируетесь, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Если вы готовитесь похудеть, вы можете делать много кардио, слегка тренируя ноги. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить или развить мышцы тела, то выполнение слишком большого количества кардио будет означать работу против целей вашего тела. Это связано с тем, что кардио сжигает жиры и калории, что снижает скорость развития мышц.

    Кардио и пресс в день ног

    После очень напряженного дня для ног может быть трудно и утомительно приступить к тренировкам, которые предназначены исключительно для развития мышц живота или пресса.Тем не менее, есть решение этой проблемы, потому что кардио в дни ног может идти рука об руку. Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, вы также можете использовать ту же возможность, чтобы превратить мышцы живота в отличный пресс. С этой целью некоторые кардио, которые также удваиваются как тренировки для пресса, включают следующее (5):

    Высокие колени

    Это включает в себя подъем согнутых коленей как можно выше, как если бы вы маршировали или поднимались по лестнице. Вы можете продолжать увеличивать темп марша на месте и поддерживать этот темп в течение примерно 30 секунд.Это упражнение можно повторить трижды с интервалом в одну минуту.

    Скакалка

    Эта тренировка предназначена для всех мышц тела и в основном для кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится веревка, так как оно включает в себя прыжки на каждой ноге в течение заданных секунд. Затем вы постоянно переключаетесь, чтобы прыгать на обеих ногах. Начните с выполнения трех подходов по 15 минут, и по мере освоения вы сможете увеличивать темп и временные рамки.

    Выпады с гантелями

    Встаньте прямо, держа гантели рядом с собой, и поверните ладони к телу.Затем, насколько сможете, сделайте выпад вперед правой ногой и согните отставшее колено, пока оно не коснется пола. Оттолкните верхнюю часть тела пяткой правой ноги туда, откуда вы начали. Проделайте то же самое со второй ногой (3).

    Флаттер Кикс

    Лягте на скамью лицом вниз и поставьте бедра на край. Вытяните ноги со спинки скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер. Затем поднимите левую ногу выше правой ноги.Кроме того, опустите левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите движение под контролем во время выполнения упражнения.

    Кардио в дни ног может быть кошмаром, и многие тренеры боятся его. Однако, чтобы получить надлежащие результаты, вы должны знать, для чего вы тренируете свое тело, и придерживаться рутинных тренировок, чтобы помочь достичь своей цели. Если вы спросите, плохо ли делать кардио в день ног? Правда в том, что кардио имеет важное значение для сердца и других частей тела, за исключением того факта, что оно должно быть запланировано таким образом, чтобы не повлиять на общий результат набора мышц тела, особенно мышц ног, что необходимо для поддержания поддержки. и уравновешивание тела.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 9 способов провести отличную кардиотренировку дома (2020 verywellfit. ком)
    2. 25 кардиоупражнений, которые дают огромные результаты для всего тела (2020, womenshealthmag.com)
    3. Создайте большие ноги и крепкий пресс дома с помощью этой суперсетной тренировки (2020, menshealth.com)
    4. Кардио, сжигающее жир на бедрах (2019, livestrong.com)
    5. Вот что делать в День ног (2020, livestrong.com)
    6. Лучшие кардиотренировки для пресса (2019, livestrong.com)
    7. Лучшие виды кардиотренировок для похудения (n.d., mensjournal.ком)

    Кардиоудар ногой | Мускулы и фитнес

    Что общего у бегунов НФЛ, олимпийских спринтеров и лучших бодибилдеров? Колеса из стали. Нет, мы не говорим о олдскульном альбоме Grandmaster Flash или видеоигре-симуляторе грузоперевозок. У всех этих спортсменов ноги достаточно мощные, чтобы протолкнуть их через кирпичную стену — на самом деле, их ноги настолько твердые, что кажутся сделанными из кирпича. Спросите любого из этих спортсменов: ноги — основа прекрасного телосложения. Итак, где это оставляет вас? Когда вы в последний раз тренировали ноги? Вы можете это признать — время от времени вы пропускаете день ног. Пока мы говорим о пропущенных тренировках, каково ваше кардио-статус? Да, мы так и думали. Ну вот и концепция: сочетание ног и кардиотренировки. Соединяя эти два ужасных занятия вместе, вы получаете более интенсивную тренировку, чем если бы занимались ими по отдельности, и у вас меньше шансов пропустить одно из них.

     

     

     

     

     

    Максимум

    Наша кардио-тренировка для ног направлена ​​на сжигание жира.Сочетая кардиотренировки для самой большой части тела, вы получаете преимущества от повышенного сжигания калорий, связанного с работой самых крупных мышц тела с очень высокой интенсивностью. А сочетание кардио и тренировки ног — это более быстрый и инновационный способ тренировки ног. Как звучит 850 калорий за 60 минут для мужчины весом 200 фунтов? Не говоря уже о дополнительных 1000 калорий в течение следующих двух дней из-за увеличения скорости метаболизма. Эта программа — не просто простой способ проработать ноги и кардио — это тяжелая тренировка.Он не включает в себя многоповторные легкие подходы или длительные низкоинтенсивные кардио. Вы тренируетесь, чтобы выглядеть как марафонец? Конечно, нет, так что попрощайтесь со своими гипнотическими, объемными, малоинтенсивными тренировками. Пришло время повысить ставку.

    Схема электропитания

    Ключевым моментом в программе кардио/тренировок для ног являются составные движения, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц нижней части тела. Вес тяжелый с меньшим количеством повторений, чем вы обычно используете. Интервальная кардиотренировка использует преимущества максимального стимула и потенциала сжигания калорий.Кроме того, мы добавили несколько силовых упражнений, чтобы завершить этот сверхэффективный набор упражнений. Ваша тренировка начинается с кардио-разминки (10 минут), затем вы переходите к чередующимся подходам приседаний и становой тяги (15 минут), затем возвращаетесь к кардио для интенсивных спринтерских интервалов (15 минут), прыжков со скрещенными ногами и прыжков в присед (5-5 минут). 10 минут), а затем завершается кардио-заминкой (10 минут). Сеанс должен длиться не более 60 минут.

    Разминка Кардио

    Десять минут активности легкой и средней интенсивности (50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений или МЧСС) повышают частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру тела и вызывают легкое потоотделение.Измерьте свой пульс в течение шести секунд и умножьте его на 10, чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений. Физиологически такая легкая разминка помогает избежать преждевременного утомления. Если вы откажетесь от разогрева, вы, скорее всего, выработаете слишком много молочной кислоты в начале тренировки. В результате пострадает ваша производительность во втором тайме.

    Приседания и становая тяга

    Теперь пришло время стимулировать труднодоступные быстросокращающиеся мышечные волокна. Чередуйте наборы приседаний со штангой и румынской становой тяги, выполняя в общей сложности три подхода в каждом упражнении.Выполняйте только 6-8 повторений в подходе — выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа в этом диапазоне. Начните с приседаний или становой тяги (на ваш выбор), выполните первый подход, затем отдохните 90 секунд, прежде чем переходить к другому упражнению. Мы знаем, что 90 секунд — это немного для отдыха при выполнении 6–8 повторений, но здесь мы работаем по часам. (Если у вас есть больше времени, продолжайте и продлите отдых до двух минут или дольше.) Выполняя второй и третий подходы, примите меры предосторожности, чтобы избежать травм: немного уменьшите вес, если необходимо, и всегда используйте страховщика! Продолжайте чередовать упражнения, пока не выполните по три подхода в каждом.

    Спринт

    Бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы сориентироваться, затем увеличивайте скорость беговой дорожки до тех пор, пока не начнете быстро бежать (или бежать быстро). Сохраняйте этот темп в течение одной минуты, затем замедлитесь до бега или ходьбы в течение одной минуты. Сделайте это всего семь раз (в течение 14 минут плюс одна минута для ориентировочной пробежки), и вы сожжете тонну калорий всего за 15 минут. Осторожно сойдите с беговой дорожки и наслаждайтесь метаболическим огнем, который горит внутри вас около минуты.

    Плиометрические прыжки

    Чтобы еще больше стимулировать любые мышечные волокна, которые еще могут работать, у нас есть два силовых упражнения, которые буквально заставят вас прыгать.Начните с прыжка ноги вместе (три подхода по пять последовательных прыжков, 60 секунд отдыха между подходами), а затем приседания с прыжком (три подхода по 10 прыжков, 60 секунд отдыха между подходами).

    Заключительные наконечники

    — Эта тренировка была разработана для спортсменов среднего уровня. Новичкам следует выбрать либо приседания, либо становую тягу (чередуйте эти два упражнения от тренировки к тренировке) и выбрать одно из двух силовых движений (ноги вместе или приседания-прыжки). Продвинутые тренирующиеся могут добавить еще до трех спринтерских интервалов, увеличив количество выполняемых высокоинтенсивных кардио.

    — Во время первых нескольких тренировок вам может показаться, что вы с трудом можете бегать по беговой дорожке после приседаний и становой тяги, не говоря уже о спринте. Не сдавайся. Двигайтесь с интенсивностью, с которой вы можете справиться во время интервалов спринта. Возможно, вам будет полезно ходить пешком между спринтами, переходя к медленному бегу через несколько недель после начала программы.

    – И, наконец, выполняйте чередующиеся подходы приседаний и становой тяги (а не прямые подходы) для экономии времени. Вы можете быстрее перейти к следующему сету, потому что работающие мышцы и режимы рекрутирования отличаются и, следовательно, требуют меньше времени на восстановление.Только не переусердствуйте и не пытайтесь делать суперсеты — вам нужно как минимум 60 секунд на восстановление, чтобы работать с большими весами в каждом подходе. Получил все это? Теперь вы подготовлены и готовы к сеансу сжигания жира и уничтожения калорий.

    Тренировка ног, чтобы быстро накачать большие ноги

    Многие посетители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

    Тем не менее, день ног — неотъемлемая часть любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

    На следующий день для ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела.Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, где вы выполняете упражнения один за другим практически без отдыха.

    Два суперсета в этой тренировке приносят разную пользу. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки.Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

    Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы провести потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.

    Чтобы завершить тренировку ног, мы также добавили больше упражнений для ног в тренажерном зале, а также упражнения для ног дома и упражнения для ног для бегунов, футболистов и других спортсменов.

    Как выполнять тренировку

    Эта тренировка из шести движений состоит из двух последовательных подходов и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

    Как разогреться

    Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

    Начните с нескольких динамических упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы двигались — вот великолепная программа из семи движений, которая подготовит все ваше тело к работе. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

    Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами.Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

    1 Deadlift

    Наборы 5 Reps 8 REPS 8 REST 60SEC

    Почему , почему это классический большой лифт для всесторонней мышц

    Как стоят высокий с штангой перед вами, затем приседать вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

    2 нога пресса

    5 REPS 8 REPS 8 REST 8 REST 60SEC

    , почему работают вашим квадроциклами и тяжелыми сумахами и безопасно

    Как сидеть в машине, расположенном правильно в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

    Суперсет 1

    Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.

    3A SEATED CURLING CURL

    Наборы 4 Reps 10 REPS 10

    1 REST 30SEC

    , почему он изолирует спины бедер до усталости большего количества мышечных волокон

    Как правильно позиционируют ваши ноги прямо и мягкий бар против вашей голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

    3b Усиление навязки ноги

    Наборы 4 Reps 10 REPS 10SEC

    Почему

    , почему он изолирует ваши квадраты, чтобы вы могли идти тяжелыми

    Как правильно позиционируют себя согнутыми коленями и мягкой баром против ваших голеней. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

    Суперсет 2

    Этот финальный суперсет состоит из двух движений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с резким увеличением частоты сердечных сокращений. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

    4A гантельский бронь

    наборы 3 REPS 8 Каждая сторона REST 30SEC

    Почему

    Почему это работает все ваши мышцы нижней ноги, а также ваш пресс и нижняя спина

    Как стоят высокий, удерживающий по гантеле в каждой руке.Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

    4B приседание гантелей

    наборы 3 REPS 15 REPS 15

    1 REST 60SEC

    Почему он нацелен на ваши клетки и ABS, а также ваши квадраты и ветчины

    Как стоят высокий, удерживая гантель в каждом рука.Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

    Фото: Глен Берроуз; Модель: Олли Фостер

    Советы по наращиванию больших ног

    Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых моментов. советы о том, как построить большие ноги.Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

    1. Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
    2. Выполняйте односторонние движения — сохраняйте равновесие тела, работая с одной стороны за раз.
    3. Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут улучшить рельефность мышц.
    4. Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они являются ключом к безопасному и эффективному выполнению тяжелых упражнений.
    5. Используйте эспандеры — упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить большие подъемы.
    6. Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног.
    7. Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы на носки, чтобы нижняя часть ног не осталась без внимания.

    Тренировки для ног в тренажерном зале

    Дневная тренировка для ног

    На этом занятии от Стефани Мойр используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также дополнительные импульсы для повышения сложности приседаний без веса. См. дневную тренировку ног

    Тренировка ног Маро Итохе

    Эта тренировка, использованная звездой регби Маро Итохе, которой мы поделились с нами в 2017 году, выдержала испытание временем, сочетая базовые упражнения с менее точечными движениями, такими как приподнятый шпагат передней стопой. приземистый. Посмотрите тренировку ног от Maro Itoje

    Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY

    Если вы хотите увеличить свои ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. Посмотрите тренировку ягодиц

    Тренировки ног дома

    Тренировка ног дома из девяти движений

    Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только одно упражнение требует веса, и вы можете использовать все, что у вас дома, что тяжело) достаточно) — даже впечатляюще подходит, так как есть возможность бросить в ход пистолетный присед. К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант. Посмотрите тренировку ног дома

    Идеальная тренировка с эспандером для ягодичных мышц

    Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с небольшой петлей и потренируйтесь с ним. это четырехступенчатая тренировка. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См. тренировку ягодичных мышц с эспандером

    Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

    Увлеченные посетители тренажерного зала все еще могут найти, что домашняя тренировка — это хорошо потраченное время.Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». Посмотрите домашнюю тренировку, чтобы улучшить приседания на спине

    Тренировки ног для бегунов, футболистов и теннисистов

    Тренировка силы ног для бегунов

    упражнения для ног, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы. Посмотрите тренировку ног для бегунов

    Тренировка ног для футболистов

    Тренер Брэдли Симмондс, который работал, в частности, с Тео Уолкоттом и Джоном Терри, поделился двумя тренировками: силовой, для которой нужны гантели, и скоростным, для которого вам понадобится большой петлевой эспандер и тренажер для подвески. Посмотрите тренировку ног для футболистов

    Тренировка ног для теннисистов

    Ведущий тренер LTA по силовой и физической подготовке поделился с нами этим масштабируемым занятием.Он имеет шесть уровней сложности, поэтому каждый может использовать его для развития силы ног. Посмотрите тренировку ног для теннисистов

    Можно ли (нужно ли) делать кардио в день ног? — Кардио-смэш

    Многие люди, которые тренируются с отягощениями, используют сплит-программу , , то есть они тренируют определенную часть тела в каждый тренировочный день. Для большинства из этих людей день ног является самым изнурительным в каждой неделе или тренировочном цикле.
    

    Большой вопрос, можно ли делать ноги и кардио в один день?!
    

    В конце концов, да, можете делать кардио в день ног.Тем не менее, вы определенно захотите сначала заняться силовыми тренировками. Видите ли, из-за усталости вы не будете так же хорошо выполнять то, что будете делать вторым. Если возможно, раздвиньте их на несколько часов и не ждите, что вы будете слишком усердно тренироваться на кардио, ваши ноги, вероятно, не справятся с этим. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание или эллиптический тренажер, являются вашими лучшими вариантами. Поскольку тренировка ног очень напряженная, ее действительно лучше делать в разные дни. Но если этого требует ваш график или если ваши тренировки ног не слишком интенсивны, вы можете делать это и не пострадать от снижения результатов.Очень важно тренировать ноги с хорошо отдохнувшими мышцами, поэтому не делайте никаких интенсивных кардио-тренировок как минимум за 24 часа до тренировки, если можете.
    

    Конечно, в вашей индивидуальной ситуации кардио в день ног может вообще не иметь большого значения, или оно может быть полностью исключено. Итак, давайте обсудим это немного дальше…

    Так лучше , а не делать кардио в день ног?

    Вероятно, лучше не , но если вы не действительно тренируетесь усердно, это, скорее всего, не саботирует ваш прогресс.
    

    A легкая 20-минутная пробежка первым делом утром, затем силовая тренировка тренировка ног в конце дня после нескольких часов отдыха и нескольких приемов пищи не помешает вашей тренировке вообще. В то время как 5 миль бег в гору в спортзал, чтобы сделать тяжелые приседания будет не будет a хорошо 9 9
    

    Интенсивность силовых и кардиотренировок, а также интервалы времени в течение дня будут иметь большое значение. Если вы не очень усердно занимаетесь в тренажерном зале и ваш «день ног» состоит из разгибаний и сгибаний ног , вы сможете после этого делать много сложных кардио .
    

    После такой легкой разминки вам может сразу же захотеться пробежаться или попрыгать на лестнице.Ничего страшного. Но если вы действительно собираетесь тяжело с тяжелыми приседаниями и становой тягой, жимом ногами и т. д., ваши мышцы гликогена будут полностью истощены . Это сделает практически невозможной любую попытку чего-либо, кроме самого легкого кардио, то есть медленной ходьбы или плавания. Ваши ноги будут дрожать и очень слабы.
    

    Вы также можете рискнуть получить травму , если вы заходите слишком далеко после того, как уже полностью утомили мышцы.Вы когда-нибудь делали тщательную тренировку груди, а поздно вечером пытались сделать несколько отжиманий? Ему нехорошо , и боль определенно является предупреждением дать ему немного отдохнуть.

    Так можно ли делать кардио и ноги в один день?

    Как и в большинстве случаев, ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Если ваша единственная цель — нарастить мышечную массу, тогда зачем вообще делать кардио? Если это просто для поддержания здоровья сердца, 2-3 кардиотренировок в неделю вполне достаточно, и нет необходимости делать это в день ног .Просто сосредоточьте свою энергию на весах в этот день.
    

    Если вы в первую очередь сосредоточены на сжигании жира , обязательно делайте кардио 5-6 дней в неделю, включая день ног. Обязательно делайте это после того, как наберете вес, и, если возможно, сделайте перерыв в несколько часов.
    

    Проблема в том, что через несколько часов после тренировки с отягощениями у ног может не хватить сил бегать и т. д. Все зависит от интенсивности тренировки с отягощениями. Сохраняйте умеренную интенсивность, и у вас не должно возникнуть проблем с кардио позже в тот же день.
    

    Если вы выполняете десятки подходов с тяжелыми приседаниями, ваше тело слишком сильно напрягается, чтобы сразу же выполнять кардио любой значительной интенсивности. Кроме того, вы, вероятно, не сможете делать кардио в тот же день (или на следующий день или два)! Дайте мышцам восстановиться, а затем отправляйтесь на пробежку.
    

    Итак, если ваша тренировка ног выглядит примерно так (довольно экстремально), пример:

    9 9 9 9 9

    60795	5 * 10
    5 * 10	5 * 10	5 * 10
    5 * 10	5 * 10
    5 * 10	5 * 10
    Лежа Curl	5 * 10
    сидящая нога Curl	5 * 10	5 * 10	5 * 10793	5 * 10	5 * 10
    Одноногие наращивания ног	5 * 10
    	5 * 10
    SEAD CALF RESSE	5 * 10	5 * 10
    Осел Тельф поднимают	5 * 10

    Вы должны отдать себе пару дней или около того, чтобы восстановить перед любым интенсивным кардио.
    

    Если это больше похоже на это:

    4 9 9 9 ​​9

    Neg Press	3 * 10	9
    2 * 10	2 * 10
    2 * 10
    SEAT CALF RESSE	3 * 10

    Вы будете отлично делать кардио в тот же день.

    Сосредоточьтесь на тренировке ног, сделайте кардио в другой день.

    Даже если вы не можете собраться с силами, чтобы делать кардио после поднятия тяжестей ногами, просто успокойтесь, зная, что вы тренируете ноги .(Многие парни этого не делают). Один день в неделю интенсивной работы с ногами даст больше результатов, чем одна дополнительная кардиотренировка.
    

    Хорошая тренировка нижней части тела в тренажерном зале сожжет тонну калорий и поможет вашему телу больше, чем любая тренировка верхней части тела в мире. Известно, что тщательная стимуляция крупных мышц нижней части тела оказывает положительное влияние на уровень гормона роста и тестостерона, а также ускоряет обмен веществ. Кардио ничего из этого не сделает. Никогда не недооценивайте важность дня ног.
    

    Я не говорю, что кардио не должно быть приоритетом, просто не в день ног.

    Что, если каждый день в спортзале — это день ног!?

    Все эти разговоры о «Дне ног» заставляют вас думать, что есть только один подход к тренировке с отягощениями: Грудь в понедельник, Спина во вторник и т. д. Это подход сплит-тренировки, и он далеко не единственный.

    Лично я предпочитаю комплекс упражнений с отягощениями, , чтобы ваши ноги получали нагрузку каждый раз, когда вы идете в спортзал.Очевидно, это будет означать, что между кардио и силовыми днями будет некоторое совпадение. Особенно, если вы хотите делать кардио 5-6 раз в неделю для максимального сжигания жира и поддержания формы, а также поднимать тяжести не менее 3 раз в неделю. Если вы не доводите себя до такой степени, что ваше восстановление не будет завершено к следующей тренировке с отягощениями, после силовой тренировки вы сможете выполнять кардиотренировки . Даже если вы делаете приседания каждый раз, когда идете в спортзал, все будет хорошо, просто держите под контролем объем (количество подходов и повторений).
    

    Одного стандартного упражнения на основную мышцу (2 для квадрицепсов) в 3 подхода по 10 повторений или 2 подхода по 20 повторений (в зависимости от личных предпочтений) будет достаточно, чтобы увидеть рост мышц, но это также не будет слишком много для тела. потом заниматься кардио. Вот пример хорошей тренировки всего тела, которую нужно выполнять 3 раза в неделю.
    

    9 9 * 10 9 ​​48 9

    Упражнения	Наборы * Reps
    3 * 10	9
    3 * 10
    Детства ног / с прямымитяжками	3 * 10
    Calf Rosises	3 * 20
    на скамейке	3 * 10	3 * 10	9
    	3 * 10 +
    Наверху пресса	3 * 10
    Curls Curls		3 * 10
    3 * 10	3 * 10
    Машина живота	3 * 20

    :

    Могу ли я тренировать ноги, используя только движения веса тела?

    Вы можете получить отличную тренировку ног, используя только движения с собственным весом или гимнастику! Для начала приседания, касания пальцев ног/гудморнинги, подъемы на носки и приседания у стены дадут вам хорошую базу. Они помогут вам накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, укрепить силу и выносливость, а также придать форму ногам. Когда вы дойдете до того, что вам нужно больше, чем практическое количество объема для прогресса, есть множество более сложных упражнений, к которым можно перейти. Читайте здесь о том, как хорошо тренировать ноги дома практически без оборудования.

    В течение многих лет я недотренировал свои ноги: смогу ли я их восстановить?

    Сверху ты похож на быка, а внизу на курицу? Не волнуйтесь, вы можете привести ноги в норму быстрее, чем вы думаете.Сосредоточив внимание на нижней части тела и немного отодвинув верхнюю часть тела на задний план, вы сможете выровнять свое телосложение за несколько месяцев. Ваш тренировочный объем для ног должен быть как минимум в два раза больше, чем для верхней части тела. В любом случае это имеет смысл, так как именно здесь находится 60-70% ваших мышц. Много приседаний, жимов ногами и подъемов на носки, и вы быстро обретете равновесие и симметрию! Хотите узнать больше? Вот план наверстать упущенное.

    Планирование кардио в дни тренировок ног

    Если вы бодибилдер, которому нравится болезненность и хромота, которые вы испытываете после невероятной тренировки ног, то вы, вероятно, уже знаете о проблемах, связанных с попытками сделать интенсивное кардио с больными ногами.Многие бодибилдеры считают силовые тренировки и кардиотренировки двумя разными вещами. На самом деле, поскольку оба упражнения задействуют ноги, необходимо тщательное планирование, чтобы кардиотренировки не мешали тренировкам с отягощениями, и наоборот.

    Первый ключ, который нужно помнить, это то, что вы не можете делать кардио за день до того, как будете тренировать ноги с весами. Мышцы ног и запасы гликогена нуждаются в пополнении. Вы не можете ожидать хороших результатов на раме для приседаний, если вы выкладывались по полной всего за 12-24 часа до этого.Затем дайте отдохнуть, прежде чем доводить их до предела.

    Во-вторых, вы должны снизить интенсивность кардио и углы в те два дня, которые следуют за днем ​​ног. В конце концов, DOMS, или отсроченная болезненность мышц, наиболее выражена в течение 48 часов после тренировки. Таким образом, после того, как вы разрушите свои ноги в день ног, два следующих дня будут медленными, расслабленными кардиотренировками, которые тренируют легкие, но при этом воздействуют на изношенные ноги.

    Наконец, вы должны воспользоваться преимуществом онемения, которое вы чувствуете в конце тренировки с отягощениями для ног, и выполнить очень интенсивную кардио-сессию сразу после завершения тренировки ног.Тот же день, та же сессия. Поскольку ваши ноги уже будут уставшими после тренировки, вы не почувствуете сильной боли во время езды на велосипеде или кросс-тренажере. С тем же успехом вы могли бы получить максимально возможную пользу от дневной тренировки, максимально используя пытки.

    День 1 — Отдых ( без кардио )

    День 2 — Полная тренировка ног ( квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры ) с последующим 30-минутным интервальным кардио на степпере.

    День 3 — Полная тренировка груди/трицепса, затем 30 минут ходьбы на беговой дорожке

    День 4 — Тренировка всей спины/бицепса, затем 30-минутная тренировка на эллиптическом тренажере с низкой интенсивностью

    День 5 — 30 минут средней и высокой интенсивности кардио

    День 6 — Полная тренировка плеч, затем 30 минут очень интенсивного кардио

    День 7 — День отдыха ( без кардио )

    Слушайте свое тело.После 7-го дня (полный день отдыха) вам может понадобиться еще один день отдыха. Если это так, оставьте день 1, как указано. Однако, если вы чувствуете, что ваши ноги полностью восстановились, пропустите день 1 и сразу переходите ко дню 2 и тренируйте ноги в этот день. Самое важное правило — слушать свое тело и тренировать ноги и выполнять кардио с максимально возможной интенсивностью, при этом давая им необходимый отдых для максимального восстановления.

    из ezinearticles.com

    15 Упражнения для ног с собственным весом для развития силы, мышц, кардио и подвижности

    Упражнения для ног с собственным весом — идеальный способ привести ноги в форму без использования какого-либо оборудования.Ноги обладают огромным количеством мышечной массы, поэтому упражнения для ног с собственным весом также бросят вызов кардиотренировкам, силовым нагрузкам и стимулируют общую потерю жира.

    Давайте погрузимся…

    Что такое упражнения для ног с собственным весом?

    Упражнения для ног с собственным весом — это просто способ улучшить состояние ваших ног, а также кардио и подвижность без необходимости в каком-либо оборудовании.

    Существует множество упражнений на выбор в зависимости от ваших целей. Например, вы можете бросить вызов своему кардио, нарастить мышечную массу, улучшить свои двигательные навыки, развить лучшую подвижность или даже работать над грубой силой.

    ---

    Польза упражнений для ног с собственным весом

    Выполнение упражнений для ног без какого-либо оборудования и только с собственным весом дает так много преимуществ, вот лишь некоторые из них:

    • Вы можете выполнять их в любом месте, что очень удобно в путешествии
    • Никакого сложного оборудования не требуется, поэтому совершенно бесплатно
    • Быстро и просто выполнять
    • Упражнения с собственным весом требуют меньше нагрузки, что снижает риск получения травм
    • Развивайте лучший контроль, баланс и силу собственного тела
    • Использование правильных упражнений превратится в полезную ежедневную силу
    • Повышение подвижности и гибкости

    Имея так много преимуществ, каждый должен рассмотреть возможность использования тренировок с собственным весом, особенно новичков.

    Узнать больше : 5 упражнений с собственным весом, которые должен знать каждый новичок

    ---

    Нужно ли мне оборудование?

    Для выполнения упражнений на ноги с собственным весом не требуется никакого оборудования. Однако есть несколько исключений, если вы хотите увеличить сложность упражнений.

    Например, вы можете использовать коробку для определенных упражнений или стену или шест, чтобы помочь себе стабилизироваться. Более продвинутые спортсмены с собственным весом могут носить утяжеляющий жилет, чтобы усилить нагрузку.

    ---

    Лучшие упражнения для ног с собственным весом | квадроциклы

    По сути, любой тип движения на корточках или выпадах тренирует квадрицепсы, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Четырехглавые мышцы (названные так потому, что их 4) перекрещиваются и прикрепляются к надколеннику или надколеннику. Три мышцы прикрепляются к основной бедренной кости (бедренной кости), а одна прикрепляется к тазовой кости.

    Из-за их начала и точек крепления сгибание колена очень важно для активации квадрицепсов, чем глубже сгибание, тем выше требования к квадрицепсам.

    Если для вас важно укрепление и развитие квадрицепсов, вам следует обеспечить полное сгибание в коленном суставе на 90 градусов.

    Вот 3 упражнения для ног с собственным весом, которые вы можете использовать для укрепления квадрицепсов:

    1. Приседания Y с собственным весом

    Y-приседания с собственным весом для ног

    Y-приседания с собственным весом — это основное упражнение для укрепления ног, бедер, ягодиц и спины. В частности, во время этого приседания сильно активизируются четырехглавые мышцы.

    Поднятие рук и сведение лопаток вместе также помогает активировать мышцы верхней части спины.

    Кроме того, благодаря этому упражнению с собственным весом вы добьетесь значительного улучшения подвижности суставов в плечах, верхней части спины, нижней части спины, бедрах и коленях.

    Идеальное вводное упражнение для новичков в тренировках с собственным весом.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

    Посмотрите видео Y-образных приседаний с собственным весом ниже:

    ---

    2.Выпад вперед с собственным весом

    Упражнение с выпадом вперед с собственным весом

    Упражнение с выпадом вперед с собственным весом тренирует мышцы ног и ягодиц, одновременно улучшая баланс и подвижность бедер.

    Выпады особенно важны, потому что они повторяют многие спортивные движения, а также повседневные действия, включая подъем по лестнице. Таким образом, развитие силы с помощью выпадов также принесет пользу в повседневную жизнь.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

    Посмотрите видео с выпадом вперед с собственным весом ниже:

    ---

    3.

    Приседания «пистолет» с собственным весом Приседания-пистолеты с собственным весом для квадрицепсов

    Для развития грубой силы и развития квадрицепсов очень эффективны приседания-пистолеты с собственным весом.

    Для выполнения этого сложного упражнения вам потребуется хорошая подвижность и стабильность бедер.

    Я рекомендую всем начать с выполнения движения на стуле или ящике, как показано выше. Постепенно работайте над тем, чтобы все глубже и глубже погружаться в движение, пока, в конце концов, вы не сможете сесть прямо в нижнее положение.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

    Узнайте больше : Смотрите все прогрессии приседаний-пистолетов здесь

    ---

    Упражнения для ног с собственным весом | подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые проходят по задней части ног от колена до бедер.

    Мышцы подколенного сухожилия тянут голень назад, а бедра вытягивают вперед вместе с ягодичными мышцами.

    Вы можете думать о подколенных сухожилиях как о естественной тормозной системе тела, используемой для замедления при беге или ходьбе по холмам.

    Подколенные сухожилия должны работать в равновесии с четырехглавыми мышцами передней части ног, но часто из-за недостаточной подготовки они перегружаются и получают травмы.

    Укрепление подколенных сухожилий важно для предотвращения травм и улучшения общей работоспособности ног и бедер.

    Вот важное упражнение для ног с собственным весом, которое вы можете использовать для тренировки подколенных сухожилий:

    4.Становая тяга на одной ноге с собственным весом

    Становая тяга на одной ноге с собственным весом

    Вероятно, лучшим упражнением на подколенные сухожилия для спорта является становая тяга на одной ноге с собственным весом.

    В этом упражнении вы бросите вызов своему балансу, подвижности, силе корпуса и координации.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

    Узнать больше : 9 упражнений на тазобедренные суставы для укрепления подколенных сухожилий

    Посмотрите видео становой тяги на одной ноге с собственным весом ниже:

    ---

    Упражнения для ног с собственным весом | ягодицы и бедра

    Ягодицы или ягодицы являются настоящими электростанциями тела и часто используются недостаточно.

    Если вы потратите некоторое время на подготовку ягодиц с помощью этих упражнений с собственным весом, это поможет облегчить боль в пояснице и снять нагрузку с подколенных сухожилий.

    Невозможно развить очень сильные ноги без подготовки и улучшения ягодичных мышц. Бедра должны служить устойчивой опорой для всех упражнений на ноги. Вышеупомянутая становая тяга на одной ноге и выпады развивают хорошую стабильность бедра, но также важна боковая нагрузка на бедра.

    Вот 2 упражнения с собственным весом для укрепления бедер и ягодиц:

    5. Бедренный мостик с собственным весом

    Упражнение на тазобедренный мостик с собственным весом

    Мост — идеальное начало для укрепления ягодичных или ягодичных мышц без использования какого-либо оборудования.

    Вы также можете использовать мостик с собственным весом в качестве разминки и для активации мышц, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на ягодичные мышцы.

    Будьте осторожны, не перенапрягайте бедра и не толкайте поясницу.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

    Посмотрите видео упражнения моста с собственным весом ниже:

    ---

    6. Боковые выпады с собственным весом

    Боковые выпады с собственным весом

    Боковые выпады с собственным весом развивают стабильность бедра и подвижность суставов.

    Боковые выпады не только глубоко прорабатывают бедра, но и тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Сначала не делайте слишком глубокие выпады, постепенно увеличивайте выпады по мере разогрева перед упражнением.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

    Посмотрите видео упражнения бокового выпада ниже:

    ---

    Упражнения для ног с собственным весом | кардиоупражнения для ног

    Упражнения для ног с весом собственного тела не только укрепляют нижнюю часть тела, но и эффективны для сердечно-сосудистой системы.

    Ноги содержат большую часть общей мышечной массы тела, поэтому для их функционирования требуется много энергии.При использовании правильных упражнений тренировка с собственным весом может быть очень опасна для сердечно-сосудистой системы.

    Вот 5 кардио-упражнений для ног с собственным весом:

    7. Высокие колени

    Кардио-упражнения с высоким подъемом колен

    Представьте себе спринт на месте, и вы поймете, как выполнять это кардио-упражнение с собственным весом.

    Напрягите руки как можно быстрее и поднимите колени как можно выше.

    Ваши бедра, ноги и основные мышцы будут активизированы во время этого быстрого кардио-упражнения.

    Будьте осторожны из-за ударов ног о пол. Ваши икры и ахилловы сухожилия получат серьезную нагрузку, поэтому я рекомендую сначала хорошо разогреться.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

    ---

    8. Приседания Тяги

    Приседания с собственным весом для кардиотренировок

    Приседания с собственным весом — это сложное упражнение, которое быстро утомляет ноги, бедра и мышцы кора.

    Из-за большого количества мышечной активации во время каждого движения, это упражнение с собственным весом очень быстро становится очень сердечно-сосудистым.

    Важно держать мышцы кора в напряжении, чтобы бедра не опускались слишком низко и не выгибались в нижней части спины.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

    Посмотрите видео об упражнении с приседаниями ниже:

    ---

    9. Приседания с прыжком с собственным весом

    Упражнение с приседаниями с прыжком с собственным весом для более продвинутых спортсменов

    Приседания с прыжком с собственным весом — это силовое упражнение, которое сильно утомляет квадрицепсы.

    Это, безусловно, сложное упражнение, и вы должны быть в состоянии выполнить все остальные варианты приседаний и выпадов, описанные выше, прежде чем даже пытаться выполнить это упражнение.

    Требуется всего 10-20 повторений, прежде чем вы действительно почувствуете преимущества этого движения для сердечно-сосудистой системы.

    Сколько? Начните с 15 секунд, затем увеличьте до 30 секунд.

    Посмотрите видео упражнения приседания с прыжком ниже:

    ---

    10. Берпи

    Бёрпи-упражнение

    Бёрпи — это классическое кардиоупражнение для всего тела с собственным весом.

    Бёрпи тренирует не только ноги, бедра, ягодицы и мышцы кора, но и чрезвычайно укрепляет сердечно-сосудистую систему.

    Так же, как и с тягой на корточках выше, вам нужно быть осторожным с тем, чтобы бедра не опускались слишком низко, когда вы прыгаете ногами назад.

    Держите основные мышцы туго и плотно, чтобы предотвратить чрезмерное использование мышц нижней части спины.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

    Посмотрите видео с упражнением берпи ниже:

    ---

    11.Быстрые альпинисты

    Кардиоупражнения для быстрых альпинистов

    Быстрые альпинисты — более безопасное кардиоупражнение с собственным весом для начинающих, потому что нижняя часть спины не так уязвима, как при приседаниях или берпи.

    Упражнение «Быстрый альпинист» нагружает ноги, бедра и основные мышцы, а также плечи и руки.

    Для еще более безопасного варианта попробуйте скользить ногами, а не прыгать, надев носки на полированный пол.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

    Посмотрите видео об упражнении быстрого альпиниста ниже:

    ---

    12. Обратные выпады и прыжки с собственным весом

    Упражнение с обратным выпадом и прыжком с собственным весом

    Упражнение с обратным выпадом и прыжком с собственным весом очень сложно для квадрицепсов и ягодиц, а также для кардиотренировок.

    Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, обязательно освойте все вышеперечисленные варианты приседаний и выпадов.

    С помощью этого упражнения с собственным весом вы можете развить настоящую силу ног.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем доведите до 45 и, наконец, до 60 секунд с каждой стороны.

    ---

    Упражнения для ног с собственным весом | упражнения для икр

    Самый простой способ натренировать икроножные мышцы с помощью упражнений с собственным весом — это вставать и опускаться на цыпочках.

    Вы можете встать на цыпочки, а затем задержаться на 5-10 секунд, прежде чем снова опуститься. Вы также можете ходить на цыпочках в течение 5-10 секунд.

    Вы можете усилить это упражнение на икры, стоя только на одной ноге, а затем поднимая и опуская ее.

    Альтернативным упражнением на икры с собственным весом является завершение стоячей части приседания с собственным весом на цыпочках. Использование этого метода объединяет два упражнения и экономит ваше время.

    ---

    Лучшие упражнения для ног с собственным весом | повышение мобильности

    Подвижность тазобедренных суставов и суставов ног ухудшится, если вы не будете подвергать их регулярной нагрузке.

    По мере того, как люди стареют, их ежедневные движения уменьшаются по спирали, уменьшая диапазон их суставов.

    Человеческое тело создано для движения, и чем полнее и выраженнее движение, тем лучше.

    Хорошее движение открывает суставы и питает их питательными веществами, помогая им заживать и функционировать более эффективно.

    Сохранение подвижности суставов — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять, и упражнения с собственным весом идеально подходят для этого.

    Вот 3 упражнения на подвижность ног и бедер с собственным весом:

    13. Приседания в йоге с собственным весом

    Приседания в йоге с собственным весом для подвижности

    Приседания в йоге, пожалуй, мои любимые из всех упражнений с собственным весом.

    Это упражнение с собственным весом не только раскроет суставы бедер, коленей, спины и плеч, но также укрепит ноги, ягодицы, бедра и спину.

    Обратите внимание на свое дыхание во время этого упражнения, из на пути вниз и на на пути вверх.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

    Посмотрите видео о приседаниях в йоге ниже:

    ---

    14.Вес казаков

    Упражнение «Казак» с собственным весом для подвижности

    Упражнение «Казак» с собственным весом раскроет ваши бедра и в то же время укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Будьте осторожны, не опускайтесь слишком глубоко в этом упражнении слишком быстро, разогревайтесь медленно.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 и, наконец, до 60 секунд.

    Посмотрите видео казачьих учений ниже:

    ---

    15.Открыватели бедер с собственным весом

    Упражнение для раскрытия бедра

    Упражнение для раскрытия бедра очень похоже на глубокий выпад, но с некоторой дополнительной подвижностью верхней части спины.

    Используйте свое дыхание, чтобы глубже опуститься в это движение, вдыхая выдох на пути вниз и на по мере того, как вы вытягиваетесь вверх.

    Сколько? Начните с 30 секунд, затем увеличьте до 45 секунд с каждой стороны.

    Посмотрите видео с упражнениями на раскрытие бедер ниже:

    ---

    Как выбрать лучшее упражнение для ног с собственным весом?

    Выше перечислены 15 упражнений для ног с собственным весом, но как узнать, какие из них использовать?

    Начните с размышлений о своих целях. Подумайте о своем текущем уровне физической подготовки и силы.

    Простой способ начать — выбрать по одному упражнению из каждой категории, а затем объединить их в схему, подобную этой:

    • бедро
    • (мобильность)
    • Y Squats (Quads)
    • отдельных ног (подколенные сухожилия)
    • мост (Глевы / бедра)
    • Быстрая горные альпинисты (Cardio)

    Как правило, вы можете начать с 30 секунд на каждое упражнение.Для любого из упражнений на одну ногу выполняйте по 30 секунд на каждую сторону.

    Выполнить 1-3 круга с отдыхом между кругами, 30-90 секунд.

    Вы можете выполнять от 3 до 6 тренировок в неделю, делая дневной отдых, когда это необходимо.

    ---

    Сколько упражнений с собственным весом следует выполнять на тренировке ног?

    Выбор одного упражнения для ног для каждой из вышеперечисленных категорий является хорошей отправной точкой, поэтому всего 5 упражнений.

    Если у вас очень сильные квадрицепсы, возможно, благодаря езде на велосипеде, вы можете выполнить 2 упражнения на подколенные сухожилия, чтобы сохранить лучший мышечный баланс.Тот же принцип можно применить и к бегунам.

    Для более продвинутых спортсменов с собственным весом вы можете добавить по 2 упражнения из каждой категории, одно за другим.

    ---

    Как увеличить размер ног с помощью упражнений с собственным весом

    Если ваши цели в большей степени сосредоточены на увеличении размеров ваших ног, вам нужно будет использовать упражнения для ног, которые требуют от вас больше усилий и в диапазоне повторений 8-15.

    Вы также можете использовать некоторые методы предварительного утомления, включив 2 упражнения из той же категории.Например, приседания-пистолет с последующим выпадом.

    На этом этапе вы также можете подумать о том, чтобы надеть утяжеляющий жилет, чтобы добавить еще больше сопротивления.

    ---

    Заключение по упражнениям для ног с собственным весом:

    Выше я перечислил 15 упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете использовать для улучшения квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер, ягодиц, икроножных мышц, кардио и подвижности.