Кардио тренировка для девушек в зале: Программа кардиотренировок в зале для девушек

Содержание

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Программа тренировок

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
Регулярность: чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

Разгоняют метаболизм.
Короче по длительности.
Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

300–400 ккал за 60 минут.
Подходит для новичков.
Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
Частота: 3–4 дня в неделю.

Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

600 ккал за 60 минут.
Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
Сжигает много калорий.
Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
Частота: 3 раза в неделю.
Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

600 ккал за 60 минут.
Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

Нагрузка: 65-85% ЧСС.

Частота: 3 раза в неделю.
Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

600 ккал за 60 минут.
Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
Подходит новичкам.
Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

Нагрузка: 65-85% ЧСС.
Частота: 3 раза в неделю.
Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

840 ккал за 60 минут.
Сжигает больше всего калорий.
Низкая нагрузка на колени.
Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

Нагрузка: 65-85% ЧСС.
Частота: 3 раза в неделю.
Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

600 ккал за 60 минут.
Сжигает много калорий.
Активизирует все группы мышц.
Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

Более 1000 ккал за 60 минут.
Сжигает больше всего калорий.
Нагрузка на плечи и икры ног.
Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кардиотренировка в зале для девушек: 3 варианта занятий на любой вкус

Зачем нужны кардиотренировки

Существует стереотип, что аэробные занятия (или кардиотренировки) нужны только тем, кто хочет похудеть. Но это не так. Они необходимы каждому — правильный план занятий фитнесом должен включать в себя и кардио, и силовую нагрузки. «Кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы», — комментирует Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”.

«Легкая кардиотренировка также дает отличный эффект, если использовать ее для восстановления между активными силовыми, — говорит Анастасия Юркова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Она ускоряет процесс восстановления, а, следовательно, — и улучшаетт результаты силовых».

Сбалансированные кардиозанятия нужно включать в свой тренировочный план и тем, кто работает «на массу», и худеющим, и тем, чья цель — поддержать мышцы в тонусе. Но в зависимости от того, какой результат вам необходим, план тренировок следует корректировать.

Тем, кто работает «на массу», Анастасия Юркова советует использовать кардио для развития базовой выносливости и восстановления в перерывах между силовыми тренировками. «Тренируясь 3 раза в неделю на увеличение силы, вставляйте между этими занятиями кардиотренировки низкой и средней интенсивности (пульсовая зона 55-65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут. Так у вас получится 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардио, которые будут чередоваться», — говорит эксперт.

Если вы работаете на рельеф или хотите снизить жировую массу, то кардиотренировки можно выполнять каждый день. «При этом раз в неделю спокойно совмещать одну из них с многоповторной силовой», — комментирует Анастасия Юркова.

Как провести кардиотренировку в зале

Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия. Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений (ЧСС). Жиросжигающим эффектом будут обладать те тренировки, которые заставляют двигаться с пульсом 60-70% от вашего максимума (как рассчитать эту величину мы писали здесь). При этом нет принципиальной разницы, что конкретно вы будете делать: бежать в среднем темпе, крутить педали велотренажера или выполнять выпады-приседания-наклоны.

Поэтому, если правильно составить план тренировки, вы вполне сможете провести эффективное кардиозанятие в зоне свободных весов. «Для этой цели отлично подходит формат круговых тренировок — они динамичные и позволяют регулировать уровень нагрузки», — комментирует Владислав Скачко.

Есть у таких занятий неоспоримые преимущества. «Если вы хотите одновременно получить общий тонус, выносливость, снижение жировой массы и у вас не так много времени на то, чтобы разделять силовую и кардиотренировки, то этот метод для вас идеален», — говорит Анастасия Юркова.

Минус таких занятий — во время них сложно точно отслеживать пульс. «Поэтому получить предсказуемые результаты от таких занятий как от кардио становится сложнее», — подытоживает Анастасия.

Эффективная тренировка кардио: частые ошибки

Эти недочеты в занятиях способны снижать эффективность кардиотренировок.

Совмещение кардио и силовой тренировки «на массу» в один день. «Эти виды нагрузок предполагают принципиально разное гормональное обеспечение процесса и проведенные в один день будут друг друга нивелировать, сводя результат к нулю», — говорит Анастасия Юркова.

Неправильный выбор интенсивности и продолжительности тренировки. «Это два взаимосвязанных показателя. Если вы тренируетесь на выносливость и ваш режим работы — равномерное длительное (от 40 минут) кардио, то интенсивность должна быть низкой и средней 55-65% от максимальной ЧСС. Если вы увеличиваете длительность тренировки (например, бегаете в лесу, или ездите на велосипеде на большие дистанции) и ваша тренировка длится от 1,5 часов и дольше — необходимо снижать интенсивность и работать в низкой пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС», — говорит Анастасия Юркова.

То же касается и интервального кардио. «Необходимо правильно дозировать фазы работы и восстановления. Если после фазы работы в запланированное время для фазы отдыха ваш пульс не успевает опускаться хотя бы до 60% от максимума, необходимо либо снизить длительность активного периода, либо дать больше времени на отдых», — добавляет Анастасия Юркова.

Какой вариант кардио выбрать

Это зависит от ваших предпочтений, продолжительности тренировки и уровня подготовки. «Если вы плаваете всего по 15 минут, такая тренировка будет менее эффективной, чем 2-3 круга упражнений с собственным весом или легкими гантелями. Если вы плаваете 1,5 часа, это будет эффективнее короткой круговой тренировки, — говорит Владислав Скачко. — Новичкам я бы рекомендовал занятия, где нет необходимости осваивать сложную технику выполнения упражнений».

Стоит учитывать и состояние здоровья: если по каким-то причинам вам запрещены ударные нагрузки (например, из-за проблем с суставами), выбирайте те варианты кардио, где их нет. Например, ходьбу в быстром темпе, плавание, занятия на велотренажере или «эллипсе».

Вместе с экспертами мы подобрали для вас три варианта нескучных и эффективных кардиозанятий.

Кардиотренировка №1: занятие Fit-bo

Это адаптированный вариант классической американской программы тай-бо. В дисциплине сочетаются элементы бокса, восточных единоборств и аэробики. Занятие проходит в достаточно быстром темпе и требует сосредоточенности, так что скучно вам точно не будет. Каждый урок позволяет проработать основные группы мышц и сжечь около 500 ккал. Так что эта программа тренировок для похудения для девушек — одна из самых эффективных.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой.
Выберите один урок из этого списка и следуйте советам инструктора.
Завершите занятие небольшой растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, выделив для нее отдельный день, поскольку тренировка очень энергозатратная.

Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом

Мы попросили Владислава Скачко составить и показать нам комплекс кардиоупражнений для тех, кому нравится тренироваться без утяжелителей и тренажеров.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте все упражнения комплекса последовательно.
Постройте тренировку по принципу круговой. «Количество повторов и кругов зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам я бы рекомендовал начать с 15 повторов каждого упражнения и двух кругов. Более подготовленным — 20-30 повторов или столько, чтобы ваш пульс составил около 130 ударов в минуту. Количество кругов выберите сами в зависимости от своего самочувствия: начните с двух и увеличивайте, если силы еще есть. Перерыв между кругами — 1,5-2 минуты», — говорит Владислав Скачко.
Работайте в среднем темпе.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программ 2-4 раза в неделю, ориентируясь на свои цели и тренировочный план.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или устойчивая скамья), 2 блока для йоги.

Выпрыгивания со сменой ног

Встаньте перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 см. Поставьте левую стопу на платформу, правую оставьте на полу. Кисти сложите в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, сменив в прыжке положение стоп. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони на степ-платформе (скамье) и опираясь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами пресса, поочередно подтягивайте колени к животу. Одним повтором считается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.

«Кубики»

Разместите на полу блоки для йоги, поставив их на ребро по длиной стороне. Встаньте в планку, опираясь на носки стоп, ладони разместите на блоках. Работайте мышцами пресса. Оставаясь в планке, измените положение блока под левой ладонью — поставьте его на ребро по короткой стороне, продолжайте опираться на него. Затем повторите это действие с блоком под правой ладонью. Снова опустите блок под левой ладонью в исходное положение, потом — под правой. Это составит один повтор упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. В этом положении выполните 5-6 «пружин»: слегка разогните колени и затем снова опуститесь в нижнюю точку. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с поочередным подъемом рук

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Работайте мышцами пресса и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Сохраняя положение корпуса, вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.

Завершив круг, отдохните в течение 1,5-2 минут и повторите все упражнения с самого начала. При необходимости выполните 3-4 круга упражнений.

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Этот комплекс (как и предыдущий) поможет вам провести тренировку на все тело. Основное различие — в уровне сложности: используя в занятии легкие гантели, вы сможете увеличить нагрузку.

Постройте тренировку по тем же принципам, что мы описали для предыдущего варианта.

Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели (до 2 кг).

Подъем и разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Опустите руки вдоль корпуса, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите их перед грудью (локти не сгибайте). Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Затем согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Из этого положения выпрямитесь и вытяните руки с гантелями вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с гантелями

Положите на пол гантели, встаньте в планку, опираясь на носки стоп и разместив ладони на гантелях. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Не меняя положения корпуса, согните левый локоть и подтяните гантель к животу. Вернитесь в исходное положение и теперь согните правый локоть. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких повторов.

Разведение рук в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз и соедините гантели. С выдохом разведите руки, поднимая кисти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких.

Боковая планка в динамике

Встаньте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и боковые поверхности стоп. В правой ладони удерживайте гантель, направьте руку вниз (кисть окажется чуть ниже уровня корпуса). Из этого положения поднимите правую руку вверх, затем снова опустите. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.

Завершив круг, отдохните 1,5-2 минуты и повторите все с самого начала. При желании можно выполнить 2-3 круга упражнений.

Дополните свою программу силовых тренировок кардиозанятиями по этой схеме — так вы быстрее добетесь желаемого результата.

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
начинаете последовательно выполнять их по кругу;
за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

Основные виды кардиотренировок

Фото 5. Фрирайд на горных лыжах относится к разновидности усиленных аэробных нагрузок.

Желающие сбросить лишний вес подбирают кардио тренировку для сжигания жира по душе. Бег по утрам одним кажется неинтересным и скучным, а у других нет возможности оплачивать посещение спортзала. А для некоторых кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях -идеальный вариант. Доступные, популярные и эффективные кардиотренировки для похудения имеют свои разновидности:

Длительная тренировка сердца при одинаковых нагрузках в течение 20-60 минут. Отдых не предполагается. В качестве примера: уличная пробежка либо бег с использованием беговой дорожки. Данный вид тренировки безопасный и популярный среди тех, кто борется с лишними килограммами.
Интервальные кардиотренировки для похудения используют люди с разных уровней физической подготовки. Они заключаются в интенсивной недолгой тренировке, которая прерывается коротким отдыхом. Например, быстрый бег, который переходит в медленную пробежку, а затем восстановление. Один этап продолжается 3 минуты.
Популярная разновидность интервальной тренировки – фартлек. Не рекомендуется тем, кто только начал тренировки. Суть фартлека в случайном чередовании нагрузок по времени и интенсивности. Человек не подготовлен к тому, что случится дальше. Поскольку телу не предоставляется время на адаптацию, то ему приходится поддерживать уровень энергии и обмен веществ в норме.
Кардио тренировка для сжигания жира по специальной суперсхеме. Данный вид занятий включает аэробные нагрузки с отягощением. Такие занятия эффективны, если цель – похудеть в короткие сроки. Благодаря тренировке по суперсхеме, кроме уменьшения тела в объёмах, обеспечивается поддержка мышечного тонуса.
Суть перекрёстной тренировки заключается в чередовании разных по интенсивности и времени нагрузок. Например, после 20-минутных занятий на велотренажёре человек переходит на беговую дорожку (на 10 минут), после чего столько же времени проводит на эллиптическом тренажере. Перекрёстная программа зависит от поры года. В зимнее время в неё включают катание на лыжах, осенью или весной – бег либо скалолазание, а в летний период – плавание.

Особенности и польза кардиотренировок

Кардиотренировки – это, по своей сути, популярные анаэробные тренировки. Такого рода занятия активизируют работу легких, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что способствует активному распределению кислорода в крови. Так, к анаэробным тренировкам можно отнести любые виды спортивных занятий, с сопутствующим продолжительным учащением частоты дыхания и сердечного ритма.

Кардио тренировка в тренажерном зале или даже в домашних условиях, позволяет добиться таких положительных результатов:

нормализация процессов кровообращения;
снижение веса, устранение жировых отложений;
нормализация процессов обменного характера;
укрепление иммунной системы;
развитие выносливости;
улучшение общего физического состояния;
увеличение легочного объема;
нормализация показателей артериального давления.

Кардиотренировки эффективны не только для похудения. Анаэробные занятия помогают снизить показатели холестерина, повысить общую выносливость организма, добиться красиво прорисованного мышечного рельефа, дают заряд бодрости! Более того, специалисты утверждают, что люди, регулярно занимающиеся кардио, в наименьшей степени подвержены депрессивным состояниям, инфарктам и инсультам!

Во время кардиотренировок можно выполнять следующие упражнения:

гимнастика;
бег;
аэробика;
плавание;
прыжки на скакалке;
катание на роликовых коньках;
лыжный спорт;
спортивная ходьба.

В зале можно заниматься кардио на вело-тренажере, орбитреке. Хорошие результаты дают интервальные тренировки в тренажерном зале. Однако широкий выбор упражнений дает возможность заниматься кардио даже тем людям, которые не имеют желания или возможности посещать спортзал. При соблюдении определенных правил, кардио тренировка дома также может быть вполне продуктивной и результативной!

Что такое круговая кардиотренировка?

Круговая кардиотренировка использует разные виды нагрузок. К примеру, выполняется бег либо прыжки, а потом выпады и отжимания. Один интервал длится 10 минут. Такой вид занятий исключает эффект привыкания организма и обеспечивает равномерное распределение нагрузки по телу. Происходит круговое кардио таким образом:

Приседания выполняются 15—25 раз.
Поднятие гантели, направленной на бицепс 10 раз.
Скручивания — 15 раз.
Отжимания — 20 раз.
Подъем на носки с гантелями 20—30 раз.
Жим лежа гантели — 10 раз.

Основные правила:

Всего делается 3 круга, отдых между ними по 1 минуте.
На каждой новой тренировке добавлять несколько повторений.
После достижения максимума, увеличить вес гантель или усложнить занятия другими способами (например, использовать утяжелители во время приседаний).
Перенапряжение негативно сказывается на организме. Лучше поработать над техникой исполнения. Эта тренировка направлена на сжигание жира, а не на увеличение силы и объема мышц.

Примерная схема занятия

Вариации круговой кардиотренировки:

Приседания — 30 раз.
Отжимания — 15 раз.
Выпады —20 раз.
Тяга гантели в наклоне — по 15 раз на руку.
Планка — 20 секунд.
Прыжки с махом — 25 раз.

Фото 1. Несколько вариантов упражнений для круговой тренировки. Количество повторений можно регулировать, исходя из уровня подготовки.

Основные правила:

Выполняется 5 кругов. Отдых между ними 2 минуты.
Так же, как и в прошлом случае, стоит добавлять по несколько упражнений на новых тренировках.
Последние два пункта полностью совпадают с предыдущей круговой кардио.

Как правильно делать кардиотренировку

Как и все виды тренинга, кардиоупражнения требуют осторожности и ответственного подхода к ним. Стоит придерживаться некоторых правил, и положительный результат не заставит себя ждать

Максимальная частота пульса и сердечных сокращений

Значение МЧП нужно для того, чтобы рассчитать границы различных зон пульса. Саму МЧП можно вычислить по несложной формуле: 220 минус возраст. Например, в возрасте 20 лет, МЧП = 200 ударов в минуту.

Для получения результата от занятий важно контролировать ЧСС. При соблюдении аэробных границ ЧСС в ткани организма поступает достаточное количество кислорода. Рассчитываются эти параметры по формулам: нижняя = МЧП * 0, 6; верхняя = МЧП * 0, 8

Рассчитываются эти параметры по формулам: нижняя = МЧП * 0, 6; верхняя = МЧП * 0, 8.

Пульс при жиросжигании составляет в среднем 65% от МЧП. Придерживаясь такого пульса, кардиотренировку следует выполнять не менее 30 минут, тогда она действительно поспособствует сжиганию жира.

Пульс при тренировке, нацеленной на улучшение аэробной выносливости, рассчитывается по формуле: 75% от МЧП.

Важно! Следует помнить, что нужно прислушиваться к ощущениям организма. Если тренировка даётся слишком тяжело, нужно сбавить темп, сократить время работы или вовсе прекратить выполнять упражнения

Выбор времени для занятий

В зависимости от того, какой результат желает получить человек, важно понять, какое время суток, наиболее подходит для занятий

Утро

Утро — время для тренировки, направленной на жиросжигание. За ночь в организме истощается запас гликогена, поэтому на энергию для упражнений почти с самого ее начала будут расходоваться жиры.

Важно! Не стоит проводить тренировку на голодный желудок. Высок риск потери мышечной, а не жировой массы

День

Дневной тренинг не столь действенный для жиросжигания, как утренний, ведь в организме уже накопился новый гликоген за предыдущие приёмы пищи. Но если цель укрепить сердечную мышцу, можно тренироваться и днём.

Вечер

Вечерняя тренировка с целью сжечь жир стоит на втором месте после утренней. Накопленные за день запасы гликогена частично истратились на жизнедеятельность организма.

Если проводить вечернюю тренировку больше чем через два часа после последнего приёма пищи, можно рассчитывать на положительный эффект.

Частота тренировок

Наиболее приемлемый вариант по частоте тренировок: 3 раза в неделю по 40 минут. Такой умеренный график поможет держать тело в тонусе и улучшить общее состояние организма. Но если цель кардиотренировок — похудение, нагрузку можно увеличить до 5 дней в неделю. Самый удачный вариант — делать упражнения каждый день, но чередуя степень нагрузки.

Справка! При выполнении кардиотренировки более 1 часа мышцы начнут истощаться. Тренинг в итоге принесёт лишь вред организму.

Оптимальная нагрузка

Нагрузку следует выбирать исходя из показателей здоровья.

Для улучшения общей физической подготовки подойдёт простая ходьба, при которой ЧСС будет составлять 50—60% от МЧП.
Чуть более усложнённая тренировка (ЧСС = 60—70% от МЧП) поспособствует жиросжиганию и развитию выносливости.
Тренинг средней тяжести, развивающий сердечно-сосудистую систему и улучшающий физическое состояние, проходит в сопровождении ЧСС = 70—80% от МЧП.
Интенсивная тренировка, при которой ЧСС составляет 80—90% от МЧП, повышает способность к достижению максимального результата и скорости.

Важно! Желательно проконсультироваться с врачом перед началом кардиотренировок, чтобы выяснить, какой сложности нагрузка подходит

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

Всегда тренируйтесь интенсивно;
Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
Придерживайтесь правильного питания;
Во время тренировки пейте воду;
Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп

Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Варианты тренировок

Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:

Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.

Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир

Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания

Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.

Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.

Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.

Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.

Особенности тренинга:

нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.

Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме. Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы

В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом

В какое время рекомендуется выполнять кардио

В результате многочисленных исследований, которые проводили ученые, выяснилось, что лучшим временем для проведения кардиотренировок является вечернее. Это промежуток между 17 и 19 часами. Но, не у всех есть возможность заниматься именно в это время. Поэтому, заниматься можно в любое время. Главное, делать это правильно и достаточное количество времени, а не 10 минут в день.

Очень важно правильно тренироваться. Если это только кардиотренировка, она должна быть непрерывной, интенсивной и продолжаться, как минимум 50−60 минут, полтора часа, но не более. Этого достаточно

Этого достаточно.

Если выполняются еще и силовые тренировки, сначала в течение 10 минут нужно сделать кардио, чтобы разогреть организм, разогнать кровь и подготовить мышцы. После силовых упражнений переходят на кардио, но их проводят уже в течение получаса. Дело в том, что процесс жиросжигания начинается только через полчаса после начала тренировки. Поэтому, если заниматься только 20−30 минут в день, эффективность будет низкой, потому что процесс не успевает запуститься. Да, калории будут сжигаться, но те, что были получены из пищи, принятой в последние приемы. Для того, чтобы начать сжигать лишние килограммы, нужно заниматься больше получаса, в идеале — 1 час. Именно последние полчаса будут полностью направлены на сжигание лишних килограммов.

Советы и рекомендации профессионалов

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях принесут пользу лишь при условии правильного их выполнения. Тренируясь, контролируйте свой сердечный ритм. Для точного контроля пользуйтесь специальными измерительными приборами. Совет важен для тех людей, у которых отмечались сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Определитесь, какая цель лежит в основе занятий – тренировка сердечной мышцы или похудение? Если в приоритете первый вариант, то потребуются интенсивные тренировки, при которых частота пульса будет составлять 80-85% от максимального верхнего показателя. Продолжительность таких кардиотренировок – 15-20 мин. Если цель – избавиться от лишнего веса, то длится тренировка в три раза дольше, но при этом её интенсивность ниже (65%).

Фото 11. Следите за своим пульсом во время кардиотренировок, особенно первое время после начала занятий.

Выбирая время для занятий,помните, что уровень нагрузки в разное время суток имеет существенные отличия. Интенсивность кардиотренировок в утреннее время невысокая: для начинающих пульс составляет около 100-105 ударов/мин., а для опытных спортсменов – 120-130. Для вечерней кардио тренировки для сжигания жира подходит интенсивный режим, при котором пульс у новичков составляет 130-135 ударов, а у опытных – 140.

Безопасность и эффективность похудения с кардиотренировками зависит от того, как происходит повышение нагрузки. Если их соблюдать, то по истечении месяца при выполнении одного того же комплекса упражнений пульс уменьшится. А это означает, что нагрузку пора увеличивать.

Уровень нагрузки	Частота пульса	Цель
Максимальная нагрузка	>90% от максимального	Максимальное развитие скорости и силы. Достижение этих значений пульса на тренировках опасно, поэтому, если не непрофессиональным спортсменам лучше избегать максимальных нагрузок.
Анаэробная зона	80-90% от максимального	Увеличение силы (в том числе и взрывной), увеличение физической выносливости, рост мышц. Такой уровень пульса достигается после выполнения силовых упражнений, а также спринта. При повышенном уровне пульса в таких ситуациях необходимо снизить нагрузку.
Аэробная зона	70-80% от максимального	Увеличение кардиовыносливости. На таком пульсе развивается ударный сердечный объем.
Начало жиросжигающей зоны	60-70% от максимального	При таком пульсе начинается усиленное сжигание калорий и развитие общей выносливости
Зона легкой активности	50-60% от максимального	Используется для разминки или на зарядк для развития аэробной базы.

В таблице представлены зоны нагрузки и их планируемые результаты.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

кардио перед тренировкой или сразу после нее
кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу

Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок

Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Постройте тренировку по тем же принципам, что мы описали для предыдущего варианта.

Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели (до 2 кг).

Подъем и разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Опустите руки вдоль корпуса, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите их перед грудью (локти не сгибайте). Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Приседания с гантелями

Планка с гантелями

Разведение рук в наклоне

Боковая планка в динамике

Встаньте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и боковые поверхности стоп. В правой ладони удерживайте гантель, направьте руку вниз (кисть окажется чуть ниже уровня корпуса). Из этого положения поднимите правую руку вверх, затем снова опустите. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.

Виды кардиотренажеров

Почти за 40 лет разработано большое количество снарядов, имитирующих разные виды нагрузок. Они оснащены мини-бортовыми компьютерами, поэтому могут выступать в качестве полноценно тренера. Во время тренировки человек получает информацию о пульсе, калориях, количестве сожженного жира, длительности занятия и пройденном расстоянии. Они предназначены для развития всех групп мышц или могут быть узконаправленными. У каждого вида кардиотренажера свои особенности.

Беговая дорожка

Это самый известный и популярный снаряд. В любом фитнес клубе на него большие очереди. Беговая дорожка отлично помогает разогреть мышцы перед силовой тренировкой и закрепить результат после нее.

К преимуществам тренажера относятся:

повышение выносливости;
ускорение метаболических процессов;
развитие мускулатуры на бедрах и ногах;
укрепление легких и сердца.

Но беговая дорожка оказывает большую нагрузку на колени и позвоночник.

Чтобы получить максимальный эффект, лучше заниматься интервально, то есть с периодами ускорения и замедления. Оптимально тренироваться на беговой дорожке – 30-40 минут.

Сайкл

Велотренажер призван заменить обычный велосипед и различные виды местности для катания на нем. Считается, что это самый безопасный кардиоснаряд. Велотренажер задействует все группы мышц на бедрах и ягодицах, а при некоторых упражнения возможно проработать нижние мышцы спины.

Его преимуществами являются укрепление сердца и возможность заниматься людям, имеющим травмы спины и суставов.

Отсюда следуют такой недостаток, как нагрузка только на нижнюю часть туловища. Для проработки других групп мышц требуются дополнительные упражнения. Для занятий подходят интервальные тренировки на 40-60 минут.

Гребной кардиотренажер

Тренажер имитирует греблю на байдарках. Это один из лучших вариантов, так как не имеет противопоказаний и не оказывает вредного воздействия на суставы. Плюс он совмещает кардио и силовые тренировки, позволяет проработать практически все группы мышц. Занятия эффективны не только для снижения веса, но и для развития мускулатуры.

Его достоинствами являются:

усиление выносливость;
проработка всех групп мышц;
повышение гибкости позвоночного столба

Но для похудения такой тренажер малоэффективен, он развивает мускулатуру, особенно в плечевом поясе. Заниматься достаточно 20-30 минут.

Степпер

Кардиотренажер имитирует подъем по лестнице и помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чаще всего на нем занимаются женщины. Он хорош для разогрева перед полноценной тренировкой. Но чтобы получить реальный результат, необходимо освоить правильную технику.

При неправильной постановке стоп можно получить травму суставов. Заниматься на степпере можно от 20 минут до часа.

Эллиптический тренажер

Профессиональные тренеры очень любят эллипсоид. Он эффективен для похудения и укрепления мышечного каркаса. Плюс он безопасен для суставов и позвоночника. Такое название снаряд получил потому, что его педали двигаются по эллиптической или овальной траектории.

Его преимущества:

укрепление сердца и сосудов;
проработка мышц на бедрах, ягодицах, в плечевом поясе, руках и прессе;
высокая интенсивность тренировки.

Но эллиптический тренажер может быть менее эффективен по сравнению с беговым снарядом. Поэтому требуется больше усилий для похудения.

Кардио тренировка ⇔ Кардионагрузки для похудения ⋆ Кардиотренировки дома и в зале

Как правильно делать кардио упражнения для похудения?

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие	Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника	Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса	Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира	Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы	При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

ходьбу на месте,
суставную гимнастику,
растяжку,
разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу.

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:

Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

Разминка — бег на месте 90 секунд.
Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).
Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед.
Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.
Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

сделать приседание и перейти в позицию планки;
отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

чрезмерное питание после занятий;
нерегулярные тренировки;
нагрузка менее 30 минут;
занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
отдых между кругами больше 30 секунд;
концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
неправильное дыхание и техника;
отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки?

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче.

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Большинство девушек приходят заниматься в тренажерный зал с целью похудения. Для этого они выполняют самые разные комплексы упражнений, помогающих ускорить жиросжигание и улучшить тонус мышц.

Методик, которые подходят для снижения массы тела, в бодибилдинге достаточно много.

Однако всем интересно знать, какая программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения самая лучшая. Об этом сегодня и поговорим.

Правила похудения

Эффективное и быстрое похудение в зале для девушек включает в себя три основные составляющие:

Диета с пониженным содержанием калорий
Аэробные нагрузки, они же кардио
Тренировки в анаэробном режиме — силовые нагрузки

О важности питания будет упомянуто чуть позже. А пока поговорим о не менее важной составляющей — занятиях для похудения в тренажерном зале.

Подходящие виды тренировок

У человека различают три механизма энергообеспечения для мышечной работы. Два из них основные – это аэробный и анаэробные виды. Третий – смешанный, то есть комбинирующий в себе и аэробный и анаэробный.

Упражнения, выполняемые в любом из этих трех типов энергообеспечения, ускоряют жиросжигание. Однако у каждого из них есть как достоинства, так и недостатки.

Кардио

Кардио или же аэробная тренировка проходит при участии аэробного режима энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в нагружаемые мышцы. Это помогает выполнять движение продолжительное время (до пары часов) без отдыха.

Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения – работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу (частоте сердечных сокращений — ЧСС).

Для лучшего жиросжигающего эффекта используют диапазон 60-65% от максимально допустимой ЧСС.

Максимальный пульс рассчитывают по формуле 220-возраст. А от полученной цифры и определяют пульс в 60-65%.

Например, ваш возраст 30 лет. Значит, МЧСС будет равна 190 ударам в минуту (220-30=190). Тогда зона низкой интенсивности для вас наступает в пределах пульса 114-124 удара.

Основную работу во время кардио выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А главный источник энергии для них — жиры.

В результате продолжительная аэробная нагрузка помогает потратить калории за счет жировых отложений. Стандартная продолжительность упражнения для похудения в аэробном режиме – 40-60 минут.

Организм быстро восстанавливается после подобных нагрузок, поэтому практиковать кардио можно каждый день.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Вот список наиболее популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:

Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
Степпер
Велотренажер
Орбитрек (эллипсоид)
Плавание в бассейне
Гребной тренажер

У всех перечисленных упражнений есть плюсы и минусы, поэтому каждая девушка выберет то, что больше подойдет ей по ряду параметров.

Но по совокупности факторов, таких как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальный уровень противопоказаний, самый выраженный и быстрый результат дают орбитрек, ходьба и плавание.

Подробнее о каждом читайте в статье “Тренажеры для похудения. Какой лучше?”.

Но даже если у вас есть любимый кардиотренажер, тренироваться на нем одном постоянно не стоит.

Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам (в среднем за 2-3 недели), постепенно снижая затраты энергии.

Например, на первых занятиях расходуется 500 килокалорий за 30 минут кардио, а спустя 3-4 недели на это уйдет всего 300 килокалорий за 60 минут.

Произошла адаптация и организм стал работать более экономно и эффективно. С точки зрения физиологии и выживания — это хорошо. А вот для похудения — не очень.

Чтобы замедлить подобный процесс, в спорте применяется много методов. Самый элементарный – это регулярная смена аэробных упражнений.

Например, 3-4 недели занятий на орбитреке, затем 3-4 недели бега, далее степпер, бассейн и тому подобное.

Резюме:

Для быстрого сжигания жира девушкам необходимо тренироваться на кардио ежедневно, в среднем по 40-60 минут, с интенсивностью 60-65% от максимально допустимой.

Для предотвращения адаптации к однотипным нагрузкам рекомендуется регулярно (раз в 3-4 недели) менять упражнения.

Силовые упражнения

Силовые выполняются в анаэробном режиме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Мышцы в таком режиме работают непродолжительное время, от пары секунд до пары минут. Далее обязателен короткий отдых.

Здесь под прицелом быстрые мышечные волокна, для которых основным источником энергии является глюкоза (углеводы).

Выполнение только силовых упражнений способствует меньшей утилизации именно подкожного жира. Но калорий тратится в любом случае достаточно, а это уже положительный момент для похудения.

Ко всему силовые движения на более продолжительный срок раскручивают метаболизм (примерно на 72 часа). Достаточно выполнять 3 силовые тренировки в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Еще одно преимущество силовых упражнений в том, что помимо дополнительных энергозатрат они корректируют фигуру за счет роста мышц.

Например, увеличивают объем ягодиц.

Комбинированные нагрузки

Тренировки для похудения только с помощью кардио или только за счет силовых нагрузок остались в далеком прошлом.

В современном фитнесе и бодибилдинге давно используют комбинирование разных типов упражнений для ускорения сжигания жира и одновременной коррекции фигуры с помощью силовых упражнений.

Как правило, для девушек, которые не собираются выступать на соревнованиях, достаточно 3-х силовых тренировок в неделю. Плюс от 3 до 6 кардиозанятий в этот же период.

Аэробные упражнения можно выполнять как в отдельные от силовых дни, так и совместно с ними.

Во втором случае вначале выполняется тренировка с “железом”, а сразу по ее окончании приступают к аэробике. Такой вариант значительно экономит время, ведь не каждый может посещать зал каждый день.

Круговые и интервальные тренировки

Самый сложный уровень нагрузок, чтобы похудеть — занятия в круговом или интервальном формате.

Но эти же методики для сброса веса и самые эффективные из всех. Ведь здесь соединяются сразу 2 механизма энергообеспечения.

В итоге одновременно задействуются 2 типа мышечных волокон – и быстрые (силовые), и медленные (выносливые). А значит, расходуются и углеводные, и жировые запасы.

Это означает повышенные энерготраты за минимальный промежуток времени.

Например, некоторые исследования показали, что 10 минут интервального бега по своей энергоемкости равны 60 минутам равномерного бега.

Правда, эти цифры больше подходят для профессиональных спортсменов. Так как чтобы выдержать высокий уровень интенсивности подобных нагрузок, нужна серьезная спортивная подготовка.

Круговые и интервальные занятия не подходят для новичков и больше рассчитаны для среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

А также имеют ряд серьезных противопоказаний – болезни сердца, гипертония, болезни суставов и позвоночника.

Однако при хорошем уровне здоровья и тренированности попробовать заниматься в смешанном режиме стоит.

Среди самых популярных видов таких нагрузок отметим кроссфит, протокол Табата и различные варианты силовой аэробики.

Составление программы для похудения

Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим, как правильно заниматься в тренажерном зале с целью похудения.

Бодибилдинг прошел длинный путь развития, от рельефа только с помощью диеты и силовых тренировок (в 60-70-х годах прошлого века) до обязательного регулярного применения кардио при тренировках на сушку (начиная с 80-х).

Похожую эволюцию развития прошла и аэробика. От полного отрицания силовых нагрузок для похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня (силовая аэробика).

Современная программа для снижения веса включает в себя оба типа нагрузки и считается самой оптимальной.

Для девушек начального и среднего уровня физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1 — Пресс, бедра, руки

День 2 — Пресс, ягодицы, спина, грудь

Этот план тренировок направлен на целевую проработку типичных проблемных женских частей тела — живота, бедер, ягодиц и рук.

Силовые тренировки проводятся 3 раза в неделю, где день 1 и 2 последовательно чередуются друг с другом.

Основу комплекса составляют суперсеты – выполнение двух разных упражнений без отдыха друг за другом.

Только после того, как будет сделан такой сдвоенный подход, следует интервал отдыха (как правило, 40-60 секунд). Затем все повторяется.

Такой режим силовой нагрузки высок по интенсивности и приводит к повышенной трате энергии на тренировке.

Выполнение кардиоупражнений возможно в разных вариантах:

6 аэробных тренировок в неделю

Дает самое быстрое похудение, но с большими временными затратами.

3 раза в неделю, в свободные от силовой нагрузки дни
3 кардио в дни силовых тренировок

Последняя схема немного уступает в скорости сброса веса, но процесс все равно идет достаточно быстро. Его плюс, как уже упоминалось выше, в экономии времени.

Пример круговой тренировки

Занятие, опять таки, построено с учетом проблемных женских зон. То есть акцент нагрузки ложится на бедра, ягодицы и руки.

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (с первого по десятое), без отдыха между ними. Это будет 1 круг.

Далее без отдыха, либо с минимальной паузой до 1 минуты, начинают делать 2 круг и так далее.

В итоге выполняется 3 круга, на которые обычно уходит 30-40 минут.

Сравните, классическая силовая тренировка с паузами после каждого подхода и объемом нагрузки в 30 подходов длится в среднем 60-90 минут.

Круговые выполняются с той же частотой — 3 раза в неделю.

Набор упражнений — не догма, их можно заменять на подобные.

Например, вместо приседаний использовать жим ногами в тренажере. А вместо ходьбы выпадами — болгарские приседания и т.д.

Важно:

Если в процессе занятия самочувствие резко ухудшилось, появилась тошнота или головокружение, необходимо сразу его прекратить.

Это означает, что организм еще не готов к подобной интенсивности. В таком случае лучше выбрать упрощенный комплекс. Например, с использованием суперсетов.

Что касается дополнительного выполнения кардио, то оно желательно, но не обязательно. Благодаря нагрузке сбрасывать вес можно и без аэробных упражнений.

Однако, чтобы ускорить процесс, рекомендуется добавить кардио в свободные от силовых дни.

Принципы питания

Специальная диета с дефицитом калорий — одно из основных условий похудения. Она играет в этом процессе самую важную роль, хоть и упоминается здесь в последнюю очередь.

Какой бы тяжелой и результативной не была программа тренировок, без грамотного рациона она не сработает. Потраченные на занятиях калории легко компенсируются неконтролируемым питанием.

Суть выполнения физических упражнений в дополнительной трате энергии. Они помогают худеть, но не являются главным фактором в этом деле.

Подробнее о питании читайте здесь.

Спортивные добавки для тренировок на рельеф

Зная о важности правильного питания для похудения, девушки часто допускают распространенную ошибку — нежелание соблюдать диету или ее погрешности они пытаются компенсировать приемом жиросжигателей.

Но результативность многих подобных средств под большим вопросом.

Даже действительно рабочие добавки (как правило, это комплексные, комбинированные жиросжигатели) ускоряют сжигание жира примерно на 5-10%.

Смысл в их применении есть только в одном случае – когда вы действительно строго придерживаетесь диеты. Тогда они помогут достичь результата быстрее.

В остальных случаях покупка жиросжигателей – это деньги на ветер.

Заключение

В фитнесе и бодибилдинге большое количество программ для похудения. Некоторые из них еще применяются, хотя морально уже давно устарели.

Комбинация кардио и силовых в этом плане самая выигрышная на сегодня.

Но независимо от вида применяемой методики (комбинированная, круговая, интервальная), выраженный результат в похудении достигается при условии соблюдения строгой низкокалорийной диеты.

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и снижения веса Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиоупражнений, имели:

улучшение самочувствия
снижение психологического стресса
снижение воспринимаемого стресса
меньшее эмоциональное истощение

Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:

снижении массы жира в организме
улучшении потери веса тела
улучшении индекса массы тела
снижении процентного содержания жира

Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.

Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

После того, как человек познакомится с формой кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
Аккуратно согните колени.
Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
Низко прыгайте, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой в рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

Инструкции

Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
Повтор.

Бёрпи

Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

Встаньте прямо.
Присядьте, положив руки на пол.
Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
Встать.
Прыжок на месте.
Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Вот пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

Бег на месте в течение 2 минут.
Увеличение скорости на 1 минуту.
Отдых в течение 1 минуты.
Бег на месте в течение 3 минут.
Отдых в течение 1 минуты.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
Махи руками вперед и прыжок.
Приземлиться и повторить.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен для людей, у которых проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, фактически бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

Инструкции

Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
Согните ноги и подтяните колени.
Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
Повтор.

Плавание

Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

повышает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
помогает поддерживать здоровый вес

поддерживает здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.

Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:

обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
предоставление организму времени на восстановление между тренировками
соблюдение здоровой сбалансированной диеты
создание еженедельного режима тренировок
постановка реалистичных целей
медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости

Существует множество кардио-упражнений для тех, кто хочет достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

Человек должен осознавать свои пределы и стараться не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения относительно его режима упражнений, ему следует поговорить с врачом.

Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

Кардиотренировки для женщин — Полное руководство «Здоровая мама»

Кардиотренировки для женщин — один из наиболее эффективных способов улучшить свое здоровье и достичь или сохранить целевую массу тела.

Это потому, что хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и помогает сжигать дополнительные калории, необходимые для правильного контроля веса.

Знание лучших кардиотренировок для женщин и, в частности, лучших кардиотренировок для женщин старше 40 лет поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше и добиться результатов, которых вы заслуживаете.

Каковы преимущества кардиотренировок для женщин?

Польза сердечно-сосудистых упражнений безгранична и включает:

Лучшее настроение

Вы можете заметить, что ваше настроение улучшилось после тренировки сердечно-сосудистой системы, независимо от того, в каком типе упражнений вы участвуете. «хорошие» химические вещества вашего тела.

Это, в свою очередь, помогает бороться с депрессией, снижает уровень стресса и беспокойства и повышает самооценку.

Контроль веса

Поскольку вы сжигаете дополнительные калории во время кардиотренировок, легче достичь или поддерживать здоровый вес, если включить кардиотренировки в свой распорядок дня.

На самом деле женщина весом 155 фунтов сжигает около 372 калорий всего за 30 минут прыжков со скакалкой, бега со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) или плавания брассом.

Сжигание всего 500 дополнительных калорий в день при неизменном рационе означает, что вы должны терять около 1 фунта в неделю.

Если вы уже достигли желаемого веса, кардио-тренировки помогут вам не набирать нежелательные килограммы.

Улучшение сна

Участие в регулярных тренировках сердечно-сосудистой системы поможет вам добиться качественного сна каждую ночь.

Если вы спите не менее 7 часов каждую ночь, это снижает риск увеличения веса, связанного с изменением гормонов аппетита, которое может произойти при недосыпании.

Старайтесь не заниматься спортом непосредственно перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Увеличение энергии

Интенсивные сердечно-сосудистые тренировки могут сначала утомить вас, но вы, вероятно, заметите увеличение энергии в течение дня в целом.

Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь — повседневные задачи кажутся намного проще.

Улучшение здоровья сердца

Неудивительно, что физические упражнения полезны для здоровья сердца.

Сердечно-сосудистые упражнения — один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.

Упражнения помогают улучшить кровоток в организме, даже приток крови к мозгу.

Более здоровый вид кожи

Поскольку тренировки сердечно-сосудистой системы увеличивают кровоток, в результате вы, скорее всего, заметите более гладкую и здоровую кожу.

Попробуйте!

Обязательно наносите солнцезащитный крем, если вы тренируетесь на открытом воздухе, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.

Улучшение здоровья мозга

Клиника Кливленда сообщает, что сердечно-сосудистые упражнения не только улучшают настроение и уменьшают депрессию, но также защищают от болезни Альцгеймера.

Он также помогает бороться со снижением умственных способностей, связанным со старением, и улучшает память и навыки мышления.

Более крепкие кости и суставы

Регулярные тренировки, особенно те, которые включают сердечно-сосудистые упражнения, помогают укрепить кости и суставы, снижая риск развития остеопороза (при условии, что вы соблюдаете сбалансированную диету).

Хорошо спланированная кардиотренировка для женщин также снижает риск переломов костей, помогает увеличить диапазон движений и снимает боль, вызванную артритом.

Улучшение сексуальной функции

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают улучшить сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин.

У мужчин снижает риск эректильной дисфункции.

Кардиотренировки могут даже усилить сексуальное возбуждение у женщин.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Неудивительно, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения улучшают контроль уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа.

Одна из причин заключается в том, что кардиотренировки помогают контролировать вес, защищают от диабета и даже могут обратить вспять развитие диабета, если у вас избыточный вес или ожирение.

Как часто нужно делать кардио?

Хорошим практическим правилом является уделять не менее 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям большую часть дней в неделю.

В Руководстве по питанию для американцев 2020 года рекомендуется, чтобы здоровые взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 300 минут в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Это означает, что вы можете выделить 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю или 60 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю (или 50 минут шесть дней в неделю), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель — похудеть, уделяйте аэробным упражнениям около 300 минут в неделю.

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что женщины, которые занимались спортом от 45 до 60 минут пять дней в неделю, теряли вес, даже не снижая потребление калорий с помощью диеты.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и максимально использовать энергию, лучше всего регулярно заниматься силовыми тренировками в дополнение к аэробным физическим нагрузкам.

Диетические рекомендации для американцев 2020 года предлагают здоровым взрослым выполнять силовые тренировки, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Суть при выборе кардиотренировок для женщин заключается в том, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится.

Выберите из непрерывных кардиотренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и круговых аэробных тренировок.

Часто меняйте программу тренировок для достижения наилучших результатов.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Примеры непрерывных сердечно-сосудистых упражнений или упражнений, которые вы выполняете в непрерывном (умеренном) темпе в течение примерно 30–60 минут, включают:

Скоростная ходьба
Ходьба в гору
Бег трусцой
Степ-аэробика
Езда на велосипеде
Походы
Плавание
Катание на роликах
Использование эллиптического тренажера
Катание на лыжах
Кикбоксинг
Аквааэробика

Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте кардиоупражнения.

В один день отправляйтесь в поход, в другой — поплавайте или покатайтесь на велосипеде, а на следующий день займитесь чем-нибудь другим.

Чередование тренировок помогает предотвратить усталость и перетренированность.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой чередование высокоинтенсивных кардиотренировок и низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Например, если вы едете на велосипеде, попробуйте ехать на велосипеде с высокой интенсивностью в течение примерно минуты, а затем в течение следующей минуты ездите на велосипеде в более медленном темпе.

Постоянно чередуйте две интенсивности в течение определенного периода времени, чтобы снизить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

HIIT — это эффективный способ избавиться от нежелательных жировых отложений, говорят исследователи, которые провели обзор 2017 года, опубликованный в журнале Obesity Science and Practice.

Если вы новичок в тренировках, стремитесь к 10-15 минутам за раз.

Если вы в довольно хорошей форме, вы можете чувствовать себя комфортно, занимаясь HIIT по 20–30 минут (или больше) во время каждой аэробной тренировки.

Плиометрические/круговые тренировки

Плиометрические тренировки сердечно-сосудистой системы помогают повысить рельефность мышц, быстро избавиться от жира и увеличить силу во время тренировки.

Следующие плиометрические упражнения хорошо работают в рамках программы круговых тренировок:

Прыжки со скакалкой
Бёрпи
Шаттлы
Приседания с прыжком
Домкраты для прыжков
Бег на месте
Так прыгает
Прыжки на ящик
Перемешивание из стороны в сторону
Пропуск
Высокие колени
Выпады с прыжком
Альпинисты
Домкраты для досок
Фигуристы

Если вам интересно, как включить описанные выше плиометрические аэробные упражнения в программу круговой тренировки, просто чередуйте каждое упражнение с тренировками с отягощениями.

Например, вы можете потратить пять минут, чередуя прыжки в упор, приседания и удержания в планке, а затем переключитесь на другую схему, пока не завершите не менее 30 минут кардиотренировки для женщин или кардиотренировки для женщин. старше 40 лет.

Сколько калорий я могу сжечь?

Исследования показывают, что сжигание от 400 до 600 калорий во время каждой тренировки эффективно для снижения веса и поддержания здорового веса, но количество калорий, которое вы должны сжигать за тренировку, действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.

Нет правильного или неправильного ответа.

По данным Harvard Health Publishing, если вы весите 155 фунтов, вы сожжете следующее количество калорий всего за 30 минут аэробных упражнений:

Упражнения 0470	Израсходовано калорий
Аквааэробика	149 калорий
Ходьба со скоростью 4 мили в час	167 калорий
Пробуждение со скоростью 4,5 мили в час	186 калорий
Лестничный станок	223 калории
Водные лыжи	223 калории
Степ-аэробика	260 калорий
Гребной тренажер средней интенсивности	260 калорий
Катание на роликах	260 калорий
Круговая тренировка	298 калорий
Игра в баскетбол	298 калорий
Беговые лыжи	298 калорий
Бег со скоростью 5 миль в час	298 калорий
Бег со скоростью 5,2 мили в час	335 калорий
Эллиптический тренажер	335 калорий
Лыжная машина	353 калории
Бег со скоростью 6 миль в час	372 калории
Прыжки со скакалкой	372 калории
Плавание брассом	372 калории
Ходьба по воде	372 калории
Езда на велосипеде в энергичном темпе	391 калория
Бег со скоростью 6,7 миль в час	409 калорий
Плавание бабочки	409 калорий
Плавание кролем	409 калорий
Бег со скоростью 7,5 миль в час	465 калорий

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать, выполняя ту же задачу, что и женщина весом 155 фунтов.

Если вы весите менее 155 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий, чем указано в таблице выше.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Образец кардиотренировки для женщин

Идеальный план тренировки сердечно-сосудистой системы для женщин зависит от вашей физической подготовки и ваших предпочтений в тренировках.

Кардиотренировка для женщин старше 40 лет может быть такой же, как программа аэробных упражнений для более молодых женщин, в зависимости от уровня физической подготовки, и может включать: , езда на велосипеде или на эллиптическом тренажере) от 30 до 45 минут

5 минут упражнений на пресс в планке
5–10 минут упражнений для рук и плеч с использованием гантелей

День 2

20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
5-10 минут упражнений на пресс
5–20 минут силовой тренировки нижней части тела (приседания с отягощением, выпады и т. д.)

День 3

День отдыха или 30–60 минут легкой аэробной тренировки (например, ходьбы)

День 4

Круговая тренировка, которая включает:

5-минутные приседания с набивным мячом, прыжки на домкрате и становую тягу
1 минута отдыха
5 минут планок, челночного бега и прыжков со скакалкой
1 минута отдыха
5 минут приседаний, подтягиваний и прыжков в высоту с колен
1 минута отдыха
5 минут прыжков на ящик, отжиманий и приседаний
1 минута отдыха
5 минут перетасовок из стороны в сторону или прыжковых выпадов, махов гирями и подъемов ног
1 минута отдыха
5 минут берпи, отжиманий и жима от плеч
5 минут растяжки

День 5

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в течение 30–60 минут
5-10 минут упражнений на пресс
5–10 минут упражнений на грудь (отжимания, жим от груди, жим лежа, разведение рук и т. д.)

День 6

20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
5-10 минут упражнений на пресс
15–20 минут упражнений для спины (становая тяга, обратные разведения, разгибания спины и т. д.)

День 7

30–60 минут аэробных упражнений низкой и средней интенсивности (например, ходьба) или день отдыха

Если вам за 40, вы можете выбрать вариант тренировки с меньшей интенсивностью, но это не обязательно, если вы в отличной форме, как многие женщины за 40!

Если вы новичок в тренировках, начните с аэробных упражнений всего по 10 минут в день или выполняйте от двух до трех 10-минутных занятий в течение дня.

Ваша вторая тренировка может длиться 15 минут и так далее.

Начало новых кардиотренировок для женщин

Не нужно переусердствовать, чтобы получить результаты от кардиотренировок для женщин или кардиотренировок для женщин старше 40 лет.

Если вы чувствуете себя перегруженным, просто сделайте гуляйте на улице от 30 до 60 минут и считайте это своей дневной тренировкой.

В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы изменение рациона питания поможет вам достичь целевых показателей веса и жира.

Подпишитесь на бесплатную программу Fit Mom’s Jumpstart от Fit Mother Project, чтобы двигаться в правильном направлении.

Это покажет вам, как следовать плану здорового питания И покажет вам, как эффективно тренироваться.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь потреблять от 1200 до 1500 калорий в день — до 1800 калорий в день, если вы часто тренируетесь, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

Если вам трудно найти мотивацию для следующей кардиотренировки:

Запишитесь на занятия аэробикой или в учебный лагерь
Найми друга, чтобы он потренировался с тобой
Найти личного тренера
Используйте бесплатный однодневный план тренировок Fit Mother Project
Найдите хороший фильм, который можно посмотреть во время занятий спортом дома
Тренируйтесь на свежем воздухе
Попробуйте бесплатный онлайн-тренинг

Сделайте следующую кардиотренировку тем, что вам больше всего понравится. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о кардиотренировках для женщин.

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотеть и заставить сердце биться чаще может быть или не быть вашим представлением о веселом дне. Но кардиотренировки несколько раз в неделю приносят пользу для здоровья, за которую ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, мы не одобряем идею тренироваться только для похудения, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если потеря веса *является* вашей целью, имейте в виду: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равно X потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) влияют на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно любите заниматься математикой, вам может помочь счетчик калорий, учитывающий некоторые из этих факторов, например этот.

Эти не требующие тренажерного зала, без веса и тренажеров упражнения просты и доступны как для новичков, так и для профессионалов. Старайтесь укладываться в 10-15-минутный диапазон, когда вы начинаете, с 30-60-секундным отдыхом между упражнениями.

Альпинисты

Для этого не нужны горы.

Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями и напряженным и активированным корпусом. Вы можете стоять на носочках с прямыми ногами или на коленях.
Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в высокую планку, поставив обе ноги на пол.
Повторите с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните бег на месте. Держите корпус активным, особенно нижнюю часть пресса, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это кажется трудным, скорректируйте упражнение, используя пресс, чтобы подтянуть колено к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Бёрпи

Это классическое упражнение, любимое школьными тренерами во всем мире, задействует все тело.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш кор задействован.
Подпрыгните, затем сразу же опуститесь на пол, положив руки на пол и отбросив ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро прыгнуть ногами назад на руки и одним движением встать и подпрыгнуть вверх.

Прыжки с трамплина

Мы предполагаем, что вы занимались прыжками с трамплина в начальной школе на физкультуре, но на случай, если вы этого не сделали, вот напоминание:

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс помолвлен.
Прыгните ногами врозь и вытяните руки, сначала в форме буквы Т, а затем над головой, хлопнув в ладоши.
Держите колени согнутыми, когда вы прыгаете ногами вместе и опускаете руки.
Повторить как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Вот как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи расслаблены, руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено прямо над правой лодыжкой, а левое колено зависните над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, оттолкнитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
Повторяйте это в стабильном, но быстром темпе, задействуя ягодицы и кор.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров составляют всего 0,06 мили, что соответствует длине среднего городского квартала.

Разогрейтесь чем-нибудь простым (например, одним из движений из этого списка) в течение 5–10 минут.
Начните с положения выпада бегуна.
Начинайте спринт, отталкиваясь носками стоп и сильно икрами и бедрами.
Бегите так быстро, как только можете (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы поднапрячься изо всех сил).
Делайте перерывы столько, сколько вам удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы заставить вас потеть).

Inchworm

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и напрягая корпус.
Сядьте на талию и положите руки на пол перед стопами.
Пройдите руками вперед, держа ноги прямыми (не сгибайте колени!).
Вы окажетесь в положении высокой планки, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро пройдите руками назад к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы бежите, тем больше кардио вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутная пробежка кажется пугающей, имейте в виду, что вы можете бегать так медленно, как вам нужно. Общее эмпирическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (такие как трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее на мышцы, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее на суставы, но легче на мышцы.

Несколько советов по бегу:

Расправьте плечи.
Держите пальцы ног направленными вперед во время шага.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно спеть «Happy Birthday».)
Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили этот вопрос, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и давайте приступим к делу.

Беговая лестница

Бег на улице по общественной лестнице даст немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, можно просто сделать больше повторений.

Начните с 10–15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Выделите время для бега по лестнице в течение 2 минут подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте в общей сложности пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Есть причина, по которой боксеры начинают свои тренировки со скакалки: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя эта тренировка технически требует «экипировки», вы легко можете заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 баксов.

Вот несколько советов, как правильно прыгать со скакалкой:

Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширину бедер.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не задыхаясь.
Прыгайте низко (это не прыжки на ящик) и напоминайте себе о том, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхая минуту или две, а затем прыгая еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не обязательно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо потренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто топчетесь на месте (что тоже считается кардио!), водная кардио-сессия не нагружает ваши суставы и работает на тонн мышц в вашем теле.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете посетить бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть некоторый опыт, попробуйте кроль или передний ход.

Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут, делая перерывы между ними.
Новичок в пуле? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте 2-минутные перерывы, топчась на месте, чтобы перекалибровать.

Велотренажер в помещении

Веловелосипеды для помещений обеспечивают низкое воздействие и высокую интенсивность тренировок (без страха, что автомобиль свернет на вашем пути!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной тренировки на велосипеде начните с 20 минут умеренной интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная для педалей). Этого, вероятно, будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поэкспериментируйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Поделиться на Pinterest

Гребной тренажер, пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале. Это комплексная тренировка всего тела, которая дает заряд кардио, одновременно работая над корпусом, ягодицами, ногами и руками ( 86 процентов ваших мышц!).

Забавный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Движение выполняется ногами, затем корпусом, затем руками, а возврат осуществляется руками, затем корпусом, затем ногами.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и взрывнее ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардио-тренировка.

Лестничный альпинист

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х годов, но вам не нужно неоновое боди, чтобы выполнять это кардиоупражнение. Вращающиеся ступени позволяют вам постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если хотите получить сочетание силовых и кардиотренировок — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры получат хороший заряд.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы получаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Независимо от того, занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (например, бьете невидимого врага) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардио-упражнение может преобразить ваше тело, обострить ум и заставить вас потеть .

Тренировки по боксу, будь то дома или на занятиях в тренажерном зале, научат вас правильно выполнять стойки и удары. Бокс обычно также включает в себя разминку со скакалкой, так что будьте готовы немного запыхаться.

Выпады с прыжком

Поделиться на Pinterest

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных среди нас потеть и задыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это делается:

Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите пресс (сгибание!).
Расслабив руки по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка коснулась пола первой.
Опускайтесь, пока правая нога не станет параллельной полу, а колено не окажется над лодыжкой (представьте: угол 90 градусов).
А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую назад.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы помочь вам взлететь в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в базовое положение выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад.
Повторяйте это переключение непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышечной массы основаны на координации, выносливости и самонапряжении.

Круговая тренировка HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. После того, как вы выполните все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 контур. Повторите все в общей сложности 6 цепей.

Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой планки на низкую: начните с высокой планки. Опускайте одно предплечье за раз в положение низкой планки. Одну руку за раз оттолкнитесь в высокую планку. Продолжайте чередовать.
Бёрпи в стороны: сделайте обычную бурпи, присев на корточки, прыгая ногами назад, отжимаясь и подпрыгивая ногами назад к рукам. Затем подпрыгните вверх и вправо, одновременно хлопая в ладоши над головой. Сделайте еще одно бурпи, на этот раз подпрыгивая вверх и влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP из CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Пройдитесь по списку движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните сначала. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

Взрывной присед сумо: 12 повторений
Подтягивания: 12 повторений
Мощный толчок: 12 повторений
Планка: 12 повторений
Боковые стороны: 12 повторений
Изо-удерживание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка табата

Еще одна 15-минутная кардиотренировка, но в стиле табата.

В этом интервальном стиле тренировки 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха, которые повторяются по 4 минуты в каждом подходе. Это включает в себя разминку и 3 раунда «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Круговая высокоинтенсивная тренировка с гирями

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается заминкой, сложна, но чертовски эффективна. Эти движения задействуют почти все мышцы вашего тела, давая при этом заряд сердечно-сосудистой системы.

Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола над головой: всего 4 раунда (30 секунд, 15 секунд отдыха)
Берпи с высокой планкой становая тяга с гирями: всего 2 подхода (40 секунд, 20 секунд отдыха)
Высокая планка с переносом гири на колени: всего 2 раунда (40 секунд движения, 20 секунд отдыха) Всего 8 раундов (20 секунд на бег, 10 секунд на отдых)

Интервальная беговая тренировка

Эта беговая тренировка, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, поэтому вы можете точно контролировать скорость и наклон. Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под наклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь 1-минутных пробежек с определенным уклоном, шесть 1-минутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один 2-3-минутный отдых после последней 1-минутной пробежки.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным отдыхом (и, опять же, 2-3-минутным отдыхом в конце).

Несмотря на то, что кардиотренировки могут дать вам все преимущества, которые мы упоминали, это можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между высокоинтенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему телу нужна передышка.

Всякий раз, когда вы улучшаете свой фитнес-режим, не забывайте также улучшать свое питание. Пока вы сжигаете лишние калории, вам нужно пополнять запасы (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировок). Ешьте здоровые углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка, чтобы питать свое тело.

Доминик Мишель Асторино — автор книг о здоровье и здоровом образе жизни, автор более 5000 статей на эту тему. Вы можете следить за ней на @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

Тренируйтесь с уверенностью, используя эту тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработать на выбранном вами кардиотренажере, а затем выскользнуть из нее. Конечно, в кардиотренировках нет ничего плохого, но если вы будете делать одно и то же снова и снова, вы вряд ли почувствуете какие-либо преимущества и, скорее всего, вам станет чертовски скучно. время, когда вы видите, что прямой дебет выходит.

Чтобы избежать этой участи, выполните эту простую тренировку в тренажерном зале для женщин от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Расхитительница гробниц (2018).

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы», — говорит Люгдбак. «Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Но философия остается неизменной для меня, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы с тремя сплитами. Вы прорабатываете все свое тело за три дня».

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для женщин

Тренировка в тренажерном зале Lygdback для женщин включает три занятия по 45–60 минут. Каждая тренировка начинается с 15 минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), а затем переходите к силовым упражнениям, нацеленным на различные области тела, в течение 30–45 минут.

«ВИИТ — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Людгбак. «Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал это от трех до пяти раз».

Тренировки в тренажерном зале для женщин должны выполняться в указанном ниже порядке для достижения наилучших результатов, но вам не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду тренироваться», — говорит Люгдбак. «Лично у меня программа из четырех сплитов, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда отдыхаю два дня подряд в выходные, а иногда работаю все выходные. Я прислушиваюсь к своему телу и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала!»

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой из тренировок, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз прорабатываете мышцы под разными углами. Вы найдете множество вариантов на страницах наших руководств по упражнениям.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений — 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для упражнений без чередования, таких как приседания со штангой на груди. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — это номер один, — говорит Люгдбак. — Вес — это вторично. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс ради хорошей формы».

Если вы не уверены, спросите у одного из физкультурников в спортзале – для этого они и существуют.0003

План «Возвращение к фитнесу на шесть недель»
Фитнес-руководство для женщин по силовым тренировкам
Фитнес-руководство для женщин по высокоинтенсивным тренировкам

Тренировки в тренажерном зале для женщин.

сосредоточьте свою тренировку на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также ягодицы.

«Гоблетный присед — очень хорошее упражнение для начинающих», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед. Причина того, что вес находится перед вашим телом, заключается в том, что вы активируете ядро и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать, прежде чем приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые задействуют заднюю сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также конькобежные прыжки, которые задействуют ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц. Это милое маленькое комбо, которое может сделать каждый».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Упражнения для корпуса

Вот пример тренировки ног и корпуса:

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Наборы 3 Повторения 15

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону 9угол 0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Сделайте такт, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Тренировка в тренажерном зале для женщин Сессия 2: Спина, плечи и корпус

«Я бы сказал, что на второй день снова поработайте спиной, плечами и кором, но, возможно, косыми мышцами с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Люгдбак.

«Я бы сделал одну прямую тягу, как тяга широчайших. Вы не можете ожидать, что кто-то будет подтягиваться в начале. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя с канатной машиной. Затем что-то еще для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении какие-то обратные разведения, чтобы активировать ромбовидные мышцы и плечи. Затем проработайте внешние плечи с помощью пятого упражнения, что-то вроде бокового подъема».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

Вот образец назад, плечи и основной тренировки:

(изображение Кредит: Unknow соответствующий вес, который усложнит последние несколько повторений в каждом подходе. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону оно свисает. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Возьмите комплект веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т.е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторы 15

Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу, и дайте гантелям свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 15

Встаньте, держа гантели по бокам. Держите локти слегка согнутыми, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны земле. Затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 3: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Люгдбак.

«Для груди это могут быть отжимания, жим от груди или лежа — все, что вы нажимаете. А потом сгибание рук на бицепс и жимы на трицепс вниз. Просто переключите это. Самое главное — работать правильно мышцы».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для груди | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук:

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 3 Жим 030 90 90 ваши плечи и ноги вместе. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторений 15

Держите гантели за бедра обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 15

Установите тросовый тренажер с насадкой для грифа на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Клубы женского здоровья и фитнеса

Клубы женского здоровья и фитнеса | Кривые

Тренировка недели

Каждую неделю на трассе Curves будет доступна новая тренировка недели (WOW)!

В этой тренировке чередуются силовые упражнения с использованием оборудования Curves и четыре различных кондиционных движения. Будет по одному упражнению из каждой категории классов: «Баланс», «Основы тела», «Бокс» и «Кардио», чтобы помочь увеличить силу корпуса, сбалансировать ловкость и координацию. Повторение одной и той же тренировки в течение недели позволит вам обрести уверенность и познакомиться с движениями, которые помогут вам работать усерднее и увидеть более высокие результаты.

Под руководством тренера по кривым
Еженедельно обновляется на Curves Circuit
Чередуйте силовую тренировку с четырьмя различными кондиционными упражнениями

Индивидуальный коучинг

30-минутный комплекс фитнеса

Оборудование, предназначенное для женщин

Укрепляем женщин

Внутри и снаружи

Curves помог женщинам во всем мире стать здоровее и сильнее с помощью нашего уникального фитнес-решения в непугающей студии для небольших групп. Всего за 30 минут вы проработаете все основные группы мышц с помощью проверенной программы силовых тренировок, кардио и растяжки.

Движения, представленные в программе

Curves Workout
Ведущий женский тренажерный зал на протяжении более 30 лет

Curves предлагает вам тренировку недели, в которой представлены упражнения каждого из этих классов! Наши занятия фитнесом для женщин варьируются от низкой до высокой интенсивности, включая аэробные упражнения и силовые тренировки. В Curves вы всегда можете найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. Рядом с вами будет тренер, который сделает вашу тренировку индивидуальной для достижения наилучших результатов.

Занятия боксом

Высокоинтенсивные занятия женским боксом сочетают в себе кардио, силу, координацию и баланс с использованием традиционных приемов бокса.

Подробнее

Кардио-занятия

Высокоинтенсивные кардио-занятия, которые включают все аспекты фитнеса, включая силовые тренировки, кардиотренировки, скорость, мощность, гибкость, координацию и ловкость.

Подробнее

Body Basics Classes

Уроки фитнеса для женщин средней и низкой интенсивности с упором на функциональные движения, основанные на силе, с упором на руки, кор и ноги.

Подробнее

Уроки баланса

Уроки баланса низкой интенсивности предназначены для улучшения устойчивости и создания сильного кора с использованием традиционных движений и поз йоги.

Подробнее

Проводите потрясающие силовые и кардиотренировки дома

MyCurves On Demand представляет нашу 30-минутную тренировку всего тела онлайн, чтобы вы могли тренироваться, когда захотите. Ваша собственная программа тренировок, которую можно выполнять дома, в путешествии или просто в любое время и в любом месте.

Кто я? Я новая женщина! Вся заслуга принадлежит Curves и моим тренерам! Спасибо всем за помощь в изменении моей жизни! Я навсегда благодарен!

Синди, участница Curves

Прошлой ночью я завершил свою 200-ю тренировку и почувствовал, что только что поднялся на Эверест! Моя работа далека от завершения, но я знаю, что достигну своей конечной цели!»

Леа, Curves Member

Я тренируюсь более последовательно, чем когда-либо прежде. Curves позволяет так легко получить силовые тренировки, которые мне нужны.

Джери, член Кривс

Изменения настолько велики! Ментальная свобода от всех негативных мыслей.

Я счастлив. Я более уверен. Я смеюсь и больше улыбаюсь. У меня снова много энергии. Я гуляю и играю со своими детьми.

Ванда, кривая член

Мне было неловко, я не хотел, чтобы меня видели. Вскоре я узнал, что Кривые были безопасным убежищем. От членов и персонала не было ничего, кроме поддержки. Кривые изменили жизнь. Я даже не думаю, что должен это говорить, я показываю это. Кривые сияют сквозь меня.

Синтия, кривая член

Модель

Curves пользуется доверием миллионов женщин по всему миру.

Последние статьи из внутреннего круга
Посмотреть все

Переместить
1 марта 2023 г.

Почему упражнения помогают при тревоге

Нам, женщинам, приходится сталкиваться со многими проблемами, связанными с нашими детьми, родителями и работой. Это также означает, что нам есть о чем беспокоиться. Неудивительно, что тревожные расстройства являются наиболее распространенными проблемами психического здоровья в последние годы. На самом деле почти каждый пятый взрослый страдает от тревожности.

Переместить
1 марта 2023 г.

Боль в колене у женщин – как предотвратить травму колена

Вы никогда не оцените, насколько сильно вы используете свои колени, пока одно или оба из них не пострадают. Женщины в два-восемь раз чаще, чем мужчины, страдают от травм колена, поэтому для нас особенно важно заботиться об этих суставах.

Питание
1 марта 2023 г.

Салат из говядины с кинзой и рукколой

Наслаждайтесь этим салатом с кинзой и рукколой, украшенным салатом из маринованной говяжьей вырезки и свежей домашней заправкой для салата.

Последние новости из наших социальных сетей
Посмотреть все

Значки SVG поля комментариевИспользуются для значков лайков, акций, комментариев и реакций

Вы в
Изменить

Кривые

Информация

Свяжитесь с нами

Вы находитесь в
Изменить

Наши услуги доступны для всех представителей общественности, независимо от расы, пола или сексуальной ориентации.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем и для анализа производительности и трафика на нашем веб-сайте. Мы также делимся информацией об использовании вами нашего сайта с нашими партнерами в социальных сетях, рекламе и аналитике. Используя этот сайт, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и нашими Условиями использования.
Понял!

10 лучших кардиотренировок для дома или тренажерного зала

Несколько раз в неделю тренируйтесь, чтобы творить чудеса с вашим разумом и телом. Аэробные упражнения, также известные как кардио, включают в себя повторяющиеся и ритмичные сокращения больших групп мышц, которые нагружают как ваш сердечный ритм, так и легкие.

Существуют различные виды кардиоупражнений, и вам может быть интересно, какая кардиотренировка лучше всего подходит для вас. В конечном счете, лучшее кардио — это то, которое вам нравится и которое вы будете делать постоянно! Любое движение лучше, чем ничего, и любой тип кардио, вписывающийся в ваш образ жизни, стоит того.

Если вы только начинаете, 15 минут кардио могут быть всем, что вы можете сделать, и это совершенно нормально. Вы можете попробовать заниматься аэробикой средней интенсивности до 150 минут в неделю или интенсивными аэробными нагрузками до 75 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.

Примечание редактора: Вам следует заранее согласовать любые долгосрочные изменения в вашей физической подготовке с вашим лечащим врачом. Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о смене уровня упражнений и физической подготовки, мы предлагаем вам получить более широкое представление с нашим исследованием в опасностях диетической культуры.

Преимущества кардиотренировок

Jose Luis Pelaez Inc//Getty Images

Кардиотренировки не только помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу, но и имеют серьезные преимущества для здоровья, которые влияют на долголетие и общее самочувствие. Некоторые из многочисленных преимуществ сердечно-сосудистых упражнений включают:

Повышение энергии и выносливости
Укрепление сердечной и дыхательной мускулатуры
Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
Снижает уровень холестерина и артериальное давление
Улучшает умственную активность, улучшает самочувствие и снижает склонность к депрессии и тревоге
Увеличивает мышечную массу тела и скорость метаболизма
Снижает риск хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно поговорить с вашим лечащим врачом. Вот лучшие кардиотренировки всех времен, по мнению наших экспертов по фитнесу.

1. Энергичная ходьба

Запуск программы силовой ходьбы может помочь вам оставаться активным, увеличить продолжительность жизни и помочь контролировать вес. Набирая темп и идя целенаправленно, вы можете преодолеть несколько миль в этой форме кардио с низким уровнем воздействия. Вы можете заметить значительные улучшения всего за две недели силовой ходьбы, начиная от таких преимуществ, как снижение артериального давления, и заканчивая укреплением мышц ног. Новичкам следует начинать всего с 10 минут в день, а затем постепенно увеличивать время ходьбы на 5 минут, пока вы не сможете дойти до 30 минут в день.

Несколько советов по силовой ходьбе:

Поддерживайте хорошую осанку, держите голову прямо, а подбородок в нейтральном положении. Задействуйте мышцы кора и ягодиц с каждым шагом.
Сосредоточьтесь на быстрых плавных шагах, а не на длинных.
Сначала коснитесь земли пяткой, затем перекатитесь на подушечку стопы и, наконец, оттолкнитесь пальцами ног.
Задействуйте руки для общей тренировки тела и сжигайте до 10% больше калорий. Согните руки в локтях и махайте ими в ногу с ногами.

2. Бег

Популярное занятие для начинающих. Бег бесплатный и не требует специального оборудования. И бег, и бег трусцой — отличные формы аэробных упражнений. Исследования даже показывают, что бег может снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многого другого. Если вы новичок, важно начать с медленной быстрой ходьбы, затем перейти к бегу трусцой и, наконец, перейти к бегу. Дайте себе по крайней мере шесть недель, чтобы привыкнуть к регулярному бегу, и обязательно тщательно разогрейтесь перед выходом на улицу и сделайте несколько легких растяжек, чтобы остыть после пробежки.

Несколько советов по бегу:

Сосредоточьтесь на поддержании коротких и быстрых шагов. Держите голову в нейтральном положении и смотрите вперед. Сосредоточьтесь на беге на подушечках стоп, а не на пятках или пальцах ног.
Если вы бегаете на более длинные дистанции, наши эксперты по фитнесу рекомендуют аккуратно раскачивать плечи вперед и назад каждую милю, чтобы уменьшить скованность.
Инвестируйте в качественную беговую экипировку, например, в хорошие кроссовки. Одежда и аксессуары для тренировок со светоотражающими элементами спереди и сзади необходимы, если вы бегаете на открытом воздухе, чтобы улучшить вашу видимость для водителей и других пешеходов.
Поскольку бег представляет собой повторяющиеся движения в одной и той же плоскости движения, важно предусмотреть дни отдыха, чтобы избежать перетренированности, а также дополнить режим бега другими видами деятельности, такими как силовые тренировки.
Отслеживайте свои успехи с помощью мотивирующего приложения для бега и загружайте отличную музыку для тренировки.

3. Гребля

RichLegg//Getty Images

Гребля — это фантастическая кардиотренировка с низким уровнем ударной нагрузки. Это тренировка всего тела, позволяющая эффективно пропотеть. Гребные тренажеры в помещении становятся все более популярными и задействуют почти все мышцы тела. Поскольку вы толкаете ногами и тянете руками, эта форма кардио даже более эффективна, чем езда на велосипеде или бег. Это также отличная отправная точка для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Несколько советов по гребле:

Держите колени прямыми при каждом гребке и не позволяйте им наклоняться в сторону.
Не сутультесь. Сядьте прямо, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
Крепко держите рукоятку, чтобы она не выскользнула из рук, но и не пережимайте, так как это может привести к ненужному выгоранию предплечья.
Правильная техника гребли требует задействования кора, поэтому обязательно задействуйте эту важнейшую группу мышц при каждом гребке.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде как в помещении, так и на открытом воздухе — это феноменальные формы кардиотренировок с низким воздействием, которые отлично подходят для всех типов физической подготовки. Вы можете изменять интенсивность как со скоростью, так и с сопротивлением, что позволяет разнообразить тренировки, чтобы они были веселыми и эффективными. Отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу, велотренажеры варьируются от более дорогих смарт-велосипедов с управляемыми классами до стандартных лежачих велосипедов для фантастической тренировки. Было показано, что езда на велосипеде в помещении также улучшает аэробные способности и кровяное давление.

Несколько советов по езде на велосипеде:

Правильная посадка — ключ к комфортной и эффективной езде. Для велотренажеров руль должен быть расположен достаточно высоко, чтобы вы не чувствовали нагрузки на спину.
Положение сиденья должно обеспечивать слегка согнутые ноги во время хода педали. Для сидений, которые регулируются по горизонтали, расположите сиденье так, чтобы передняя педаль находилась прямо под коленом.
Поднимите сиденье, если вы чувствуете боль в передней части колена, и опустите сиденье, если вы чувствуете боль в задней части колена.
Локти должны быть слегка согнуты, а спина прямая, корпус задействован.
Наши эксперты утверждают, что приобретение качественной велосипедной обуви позволит вам стать единым целым с велосипедом и добиться более плавного и контролируемого хода педали.

5. Плавание

Двигаясь всем телом, преодолевая сопротивление воды, вы получите фантастическую кардио-тренировку, которая также доставляет удовольствие. Плавание может помочь повысить выносливость, тонизировать мышцы и поддерживать сердечный ритм, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Это также расслабляющая и спокойная форма упражнений, которая, как показывают исследования, помогает снять стресс и улучшить настроение. Люди с артритом могут испытывать трудности со многими формами кардио, но плавание действительно может помочь улучшить использование пораженных суставов без ухудшения симптомов.

Несколько советов по плаванию:

Убедитесь, что у вас есть качественный спортивный купальник и хорошие очки.
Сосредоточьтесь на нейтральном положении головы, держите голову на одной линии с остальной частью тела и смотрите на дно бассейна во время плавания.
Во время плавания стремитесь к плавным плавным движениям. Когда ваша кисть и рука двигаются в воде, убедитесь, что они не пересекают среднюю линию вашего тела.
Считайте каждый вдох и полностью выдохните весь воздух из легких, прежде чем сделать быстрый полный вдох сбоку.

6.

Cavan Images//Getty Images

Хотя вы можете думать о прыжках со скакалкой как о детском спорте, это доступный и простой способ хорошенько попотеть. Преимущества прыжков со скакалкой включают увеличение мышечной силы, повышение метаболизма, улучшение координации и многое другое. Скакалка хорошего качества компактна и незаменима для тренировок.

Несколько советов по прыжкам со скакалкой:

Выберите правильный размер скакалки, встав на середину скакалки одной ногой. Поднимите обе ручки к плечам. Веревка должна доходить до плеч, не выше и не ниже. Обязательно купите веревку, которую можно обрезать по своему размеру или подобрать по росту.
Помните, что практика ведет к совершенству. Попробуйте снять себя на видео, чтобы проверить свою форму. Держите грудь поднятой, корпус напряжен, а руки прижаты к телу. Задействуйте запястья для выполнения работы вместо того, чтобы двигать руками.
Попробуйте прыгать со скакалкой с утяжелением, чтобы усложнить тренировку, когда вы станете более продвинутым.

7. Бокс

Эта эффективная тренировка повышает выносливость и укрепляет все тело: от улучшения равновесия и координации до снятия стресса. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и он творит чудеса для связи между разумом и телом. Вы получите фантастическую высокоэффективную кардиотренировку, которая также включает силовые и интервальные тренировки. Вы можете найти занятия боксом в местном тренажерном зале или на различных платформах фитнес-приложений. Попробуйте эту 30-минутную тренировку по боксу в стиле HIIT, которую курируют наши штатные фитнес-эксперты и профессионалы бокса.

Несколько советов по боксу:

Найдите время, чтобы овладеть базовыми навыками бокса, включая стойку боксера, джеб, кросс, хук и апперкот.
Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время джебов и кроссов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши удары плотно прилегали к корпусу.

8. Лестничный подъемник

Этот мощный кардиотренажер является одним из основных элементов почти в каждом тренажерном зале и обеспечивает фантастическую тренировку. Лестничный альпинист не только отлично подходит для укрепления некоторых из самых больших групп мышц тела, но и действительно может увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнение малоударное и очень естественное, что делает его прекрасной формой кардио для начинающих. Кроме того, вы можете увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь более продвинутым.

Несколько советов по использованию устройства для подъема по лестнице:

Встаньте прямо и держите позвоночник в нейтральном положении. Вам нужно легкое, но надежное сцепление с поручнями, чтобы сбалансировать себя. Старайтесь не опираться своим весом на перила.
Избегайте лазания на подушечках стоп. Подумайте о том, как бы вы поднимались по обычному лестничному пролету и упирались всей ступней на каждую ступеньку.
По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте добавлять разгибания ног с каждым шагом для улучшения тонуса.

9. Эллиптический тренажер

Jamie Grill//Getty Images

Эта кардиотренировка имитирует бег, но гораздо более благоприятна для суставов. Упражнения с низкой ударной нагрузкой на эллиптическом тренажере также обеспечивают тренировку всего тела. Большинство тренажеров имеют предварительно запрограммированные тренировки, которые могут разнообразить ваши занятия на эллиптическом тренажере.

Несколько советов по использованию эллиптического тренажера:

Не сутультесь во время занятий на эллиптическом тренажере. Напрягите мышцы кора, держите плечи опущенными и отведенными назад, а взгляд вперед.
Используйте рукоятки на эллиптических тренажерах, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Увеличивайте наклон в интервалах, чтобы улучшить работу мышц ягодичных и подколенных сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.
По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте двигаться задним ходом, чтобы по-другому проработать икры и подколенные сухожилия.

10. Беговые лыжи

Катание на беговых лыжах — прекрасное введение в зимние виды спорта для начинающих — увлекательная и потрясающая кардио-тренировка. По сути, если вы можете ходить, вы можете кататься на беговых лыжах. Эта форма упражнений задействует большие группы мышц как верхней, так и нижней части тела, что делает ее чрезвычайно эффективной с точки зрения повышения кардиореспираторной выносливости. Поскольку катание на беговых лыжах предполагает многократное перенесение веса с одной ноги на другую, оно также отлично подходит для работы над балансом.

Несколько советов для катания на беговых лыжах:

Одевайтесь многослойно, так как во время движения вы согреетесь. Идеально подходят шерсть и синтетические ткани, а также влагоотводящий базовый слой. Будьте готовы к холоду, снегу и ветру, шапка и перчатки тоже обязательны.
Правильная экипировка играет ключевую роль в беговых лыжах. Большинство скандинавских центров подберут для вас лыжи и предоставят напрокат все необходимое, включая ботинки и палки.
Начните с ровной, легкой местности. Продвигайтесь вперед небольшими шагами и извлеките урок, если сможете.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, сертифицированным персональным тренером NASM и директором Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием.

Кардио тренировка для девушек в зале: Программа кардиотренировок в зале для девушек

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Ходьба

Программа кардиотренировки:

Бег

Программа кардиотренировки:

Велотренажёр

Программа кардиотренировки:

Эллиптический тренажёр

Программа кардиотренировки:

Тренажёр «гребля»

Программа кардиотренировки:

Плавание

Программа кардиотренировки:

Прыжки со скакалкой

Программа кардиотренировки:

Кардиотренировка в зале для девушек: 3 варианта занятий на любой вкус

Зачем нужны кардиотренировки

Как провести кардиотренировку в зале

Эффективная тренировка кардио: частые ошибки

Какой вариант кардио выбрать

Кардиотренировка №1: занятие Fit-bo

Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом

Выпрыгивания со сменой ног

Динамическая планка

«Кубики»

Приседания с «пружиной»

Планка с поочередным подъемом рук

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Подъем и разведение рук с гантелями

Приседания с гантелями

Планка с гантелями

Разведение рук в наклоне

Боковая планка в динамике

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Для кого предназначена круговая тренировка?

Классический или круговой формат?

Принципы построения круговой тренировки

Варианты круговых тренировок

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Тренировка каждой мышцы отдельно

Примеры круговых тренировок

Тренировка для новичков

Тренировка для жиросжигания

Недостатки кругового тренинга

Заключение

Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

Основные виды кардиотренировок

Особенности и польза кардиотренировок

Что такое круговая кардиотренировка?

Примерная схема занятия

Как правильно делать кардиотренировку

Максимальная частота пульса и сердечных сокращений

Выбор времени для занятий

Утро

День

Вечер

Частота тренировок

Оптимальная нагрузка

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

Контроль и максимальная частота пульса

Рекомендуемое количество и длительность тренировок в неделю

Как выбрать интенсивность

Варианты тренировок

Цели кардиотренировок в спортзале

В какое время рекомендуется выполнять кардио

Советы и рекомендации профессионалов

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Кардио в один день с силовой тренировкой

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Подъем и разведение рук с гантелями

Приседания с гантелями

Планка с гантелями

Разведение рук в наклоне

Боковая планка в динамике