Кардио тренировка без бега и прыжков: 30-минутная кардио-тренировка без прыжков и бега

30-минутная кардио-тренировка без прыжков и бега

Подходит тем, кто со спортом на «вы».

Кардио — любые упражнения, которые тренируют мышцы сердца. За счёт учащённого сердцебиения, быстрого кровообращения, интенсивного насыщения организма кислородом ускоряется метаболизм, а это приводит к сжиганию жировых запасов. Поэтому кардио-тренировки чаще всего практикуют желающие похудеть или поддерживать свой вес. «Ваш спорт» предлагает одну из многочисленных программ без бега, прыжков, приседаний и выпадов. Тренировка подойдёт, если имеете избыточный вес, проблемы с суставами или просто редко занимаетесь спортом.

Тренировка включает 10 упражнений. На каждое даётся 30 секунд. Выполните пять кругов с минутными интервалами.

1. Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.

Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

2. Приставные шаги с вращением рук

Через 30 секунд ходьбы не останавливаясь возьмитесь пальцами за плечи и выпрямите спину, развернув локти. Выполняйте приставные шаги вправо и влево. Одновременно вращайте плечевыми суставами: в одну сторону и в другую через пять шагов.

3. Приставные шаги с поднятием рук

Не останавливаясь, через 30 секунд взмахните руками. Опускайте руки, когда ставите ноги вместе, и поднимайте снова при шаге. Старайтесь сохранить ритм предыдущего упражнения.

Ноги разведены — руки вверх (Фото: herbeauty.co)

4. Пятка вперёд с разведением рук

Через 30 секунд остановитесь. Исходное положение: ноги вместе, кисти у ключиц, локти согнуты и разведены в стороны параллельно полу. Теперь выводите по очереди каждую ногу вперёд и ставьте на пятку. Одновременно разводите руки, открывая грудь.

Слегка согните ноги и делайте упражнение пружинисто. Представьте, что танцуете.

5. Захлёсты с отведением локтей

При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)

Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

6. Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.

Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

7. Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

8. Руки к груди, ноги назад

Ноги шире плеч, корпус немного наклонён вперёд. Заведите назад буквально на пару сантиметров и поставьте на носок правую ногу, а правую руку согните и поднимите на уровень груди. Поменяйте стороны.

9. Подъём рук и колен

Встаньте на ширине плеч, поднимите прямые руки над головой ладонями вперёд. Одновременно сгибайте руки так, чтобы локти оказались на уровне талии, и поднимайте одно бедро. Колени сгибайте под прямым углом. Спину сохраняйте прямой.

10. Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 2.5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Кардио без прыжков: тренировка для домашних условий

Всем, наверное, известно, что кардиотренировки являются средством номер один в похудении и укреплении сердечно-сосудистой системы. Но что делать тем, кому противопоказан бег и другие ударные нагрузки на суставы и позвоночник? Выход есть – кардио без прыжков. А что собой представляют такие тренировки, и как правильно их выполнять – читайте дальше.

Содержание

1. Особенности кардио без прыжков и бега
2. Комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях
3. Разминка – важная часть тренировки
4. Воздушные приседания
5. Зашагивания на скамью
6. Упрощенный вариант берпи – без прыжков
7. Подъем в планке с предплечий
8. Приставные шаги в планке
9. Подъем коленей к плечам в планке
10. Подъем таза в боковой планке на локте
11. Прямые скручивания
12. Рекомендации по выполнению кардиоупражнений
13. Заключение
14. Видео: тренировка без прыжков

Особенности кардио без прыжков и бега

Если в тридцать колени и спина еще не дают о себе знать, то через несколько лет с болью в суставах может столкнуться каждый, не говоря о тех, кто страдает от различных заболеваний, при которых запрещены ударные нагрузки. Обычно, это грыжи, протрузии, остеохондрозы, артриты, артрозы, смещения позвонков, недавние травмы и операции.

Тем, кто хочет снизить вес, но имеет вышеперечисленные недуги, необходима кардио тренировка без нагрузки на колени и позвоночник. Такие тренировки способствуют учащению пульса, при котором в качестве энергии организм будет использовать подкожный жир, но при условии, что тренировка будет длиться дольше двадцати минут.

Интенсивное кардио может быть и безопасным, а для тех, кто ленится выкладываться в беге или интервальных нагрузках, еще и простым. К таким видам жиросжигающего кардио относятся: ходьба в гору или в быстром темпе, тренировка на велотренажере или велоэргометре, степпере и эллипсоиде, гребном тренажере.

Людям, которые хотят заниматься дома, но не имеют специальных кардиотренажеров, можно использовать различные упражнения, обеспечивающие кардио нагрузку без бега, прыжков и тому подобное. Дальше подробнее остановимся на каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

Разминка – важная часть тренировки

В случае домашней разминки с безударной нагрузкой подойдут простые аэробные движения, такие как: приставные шаги, захлесты, подъем колен, V-образные шаги, наклоны в стороны, наклоны вперед. В конце тренировки необходимо обязательно уделять внимание растяжке. Растяжка после тренировки →

Воздушные приседания

Этот вид приседаний не предусматривает использование специального оборудования, но если вы хотите усложнить его – добавьте гантели и выполняйте простые приседания. При выполнении воздушных приседов не спешите, несмотря на безопасность упражнения – берегите суставы и не выполняйте технику рывками, концентрируйтесь на каждой фазе. При выполнении приседаний до параллели пола поднимайте руки над головой, но так же не машите ими, сохраняйте ритм дыхания.

Зашагивания на скамью

При выполнении упражнения можно использовать устойчивый табурет или стул. Техника довольно энергозатратная, поскольку мышцам одной ноги нужно вытолкнуть вес всего тела вверх. Выполняйте подъемы сначала с упором на одну ногу, затем повторите на другую. При возврате на пол не “падайте” на стопу, опускайтесь мягко.

Упрощенный вариант берпи – без прыжков

Такой вариант берпи будет не менее эффективным, поскольку вовлекает столько же групп мышц, как и в технике с прыжками. Порядок выполнения следующий: присядьте, касаясь ладонями пола, поочередно отступите стопами в планку, выполните отжимания или вариант с касанием пола, затем повторите движения в обратном порядке. В верхней точке разогните туловище как в приседаниях без выпрыгивания.

Подъем в планке с предплечий

Очень эффективное упражнение, развивающее не только плечевой пояс, но и мышцы кора. Важно следить за тем, чтобы поясница во время подхода не провисала. Движение начинается с упора на локтях, далее происходит попеременное разгибание суставов и выход на прямых руках, точно так же выполняется обратное движение. Важно не опускаться резко на локти, выполняйте каждое движение плавно.

Приставные шаги в планке

Этот вариант планки можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках. Важный момент, как всегда, удержание прямой линии поясничного отдела позвоночника. Так же не стоит провисать в плечах. Стоя в планке, выполняйте шаги из стороны в сторону в горизонтальной плоскости, не поднимая таз и не провисая над полом. Держите пресс всегда в напряжении.

Подъем коленей к плечам в планке

Оставаясь в том же исходном положении, но на прямых руках, выполняйте попеременное подтягивание колен к плечам через сторону, не сильно смещая таз. Пресс по-прежнему должен сохранять на себе функцию стабилизации. Не торопитесь, двигайтесь плавно, концентрируясь на мышцах.

Подъем таза в боковой планке на локте

Станьте в боковую планку с упором на предплечье. Стремитесь тазом к полу в нижней точке, но не касайтесь. Затем с усилием косых мышц живота возвращайте таз в исходное положение, при котором линия всего тела остается прямой. Выполняйте подход на обе стороны одинаковое количество повторений.

Прямые скручивания

Заведите руки за голову и выполняйте короткие движения вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом должна оставаться на полу, а взгляд и подбородок направлены вверх, но не вперед. Не торопитесь, при опускании туловища на пол не расслабляйтесь и не падайте как камень.

Рекомендации по выполнению кардиоупражнений

• Выполняйте упражнения по 20-30 повторений или по одной минуте каждое. Найдите для себя подходящий вариант. На первых занятиях можно выполнять упражнения по тридцать секунд.
  Новичкам первое время будет достаточно двух кругов комплекса. После адаптации можно добавить третий круг. Более подготовленным можно выполнять и 4, и 5 кругов.
• Домашнее кардио не должно длиться более одного часа. Не растягивайте занятие, выполняйте тренировку в среднем темпе, не теряя в качестве техники.
• Старайтесь выполнять одно упражнение следом за другим без отдыха. В конце круга можно отдыхать в течение 2-3 минут.
• Следите за пульсом. После выполнения одного круга измерьте пульс в течение 10 секунд. Полученное количество умножьте на 6. Количество ударов в минуту не должно превышать 160. Если пульс завышен – снизьте нагрузку или замедлитесь, а если необходимо – добавьте небольшую паузу в середине круга.

Заключение

Такая кардионагрузка будет актуальна не только тем, кто имеет проблемы с суставами, но и тем, кто хочет сохранить их здоровье и получать максимальную пользу от тренировок, не мучая себя изнурительными тренировками.

Видео: тренировка без прыжков

А также читайте:
Упражнения для развития подвижности и гибкости суставов →
Пилатес для плоского живота →
Кардио натощак – «за» и «против» →

Кардиотренировка всего тела без прыжков, которая все равно заставит вас потеть

Факт: Высокая интенсивность не обязательно означает высокую отдачу. Есть много способов получить сложную, пульсирующую кардиотренировку всего тела, не нагружая суставы, связки и сухожилия. И у нас есть яркий пример прямо здесь: 20-минутная кардио-программа для всего тела без каких-либо прыжков.

Когда дело доходит до малоинтенсивной кардиотренировки, есть несколько надежных способов сделать ее напряженной — и, таким образом, заставить себя немного задыхаться — без прыжков или бега. Конечно, вы можете добавить вес (например, гантели или гири) к упражнениям, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Но есть способы улучшить кардио-аспект даже без какого-либо оборудования.

Во-первых, вы можете увеличить темп, в котором вы выполняете повторения, до тех пор, пока ваша техника остается стабильной. Это «почти самый эффективный способ увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке.

Еще один вариант: постройте тренировку с составными движениями, т. е. упражнениями, которые задействуют несколько суставов и стимулируют большие группы мышц. Как объясняет Джеймисон, «чем больше групп мышц вы можете задействовать в упражнении, тем выше будет его интенсивность и тем больше вы начнете ощущать легкую одышку». Примеры составных движений включают отжимания, выпады, становую тягу и приседания.

Короче говоря, прыжки — не единственный способ получить хорошее кардио, — говорит Джеймисон.

Экспонат A: это кардио-тренировка с низким воздействием на все тело, созданная Джемисоном, которая сочетает в себе быстрый темп с комплексными движениями для серьезной потной тренировки. Поскольку тренировка соответствует формату высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая способствует максимальной производительности, ваш сердечный ритм, скорее всего, будет быстро расти и оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, что делает ее отличным выбором для поддержания и улучшения вашей сердечно-сосудистой выносливости.

Вы также получите дозу силовых тренировок, мышечной выносливости и гипертрофии (наращивания мышечной массы) в рутине, — говорит Джеймисон. При этом вы не будете нагружать суставы, связки или сухожилия, что может быть привлекательным, если у вас в анамнезе были боли или травмы, или если вы в последнее время выполняли много упражнений с высокой ударной нагрузкой и просто нуждаетесь в них. отдохните от взрывных движений, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

Какой бы ни была причина выбора этой процедуры, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание или история болей и травм, особенно в бедрах, коленях или лодыжках; они могут посоветовать, является ли такая тренировка хорошей идеей.

Если вы готовы к этой тренировке, убедитесь, что вы сначала разогрелись, чтобы не начать с холодных мышц. По словам Джемисон, пять минут динамической растяжки и активизации ягодичных мышц могут помочь.

Готовы попотеть? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этой кардиотренировке всего тела.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и прочный ящик, скамья или ступенька.

Упражнения

• Альпинист
• Выпад вперед-назад
• Перемещение в сторону
• Отжимание на возвышении
• Ползание медведя

Указания

• Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд до начала следующего упражнения. Всего выполните четыре подхода. Старайтесь не отдыхать между раундами, но обязательно делайте перерыв, если считаете, что это необходимо, особенно если ваша техника начинает давать сбои.

Демонстрация ходов ниже: Рэйчел Денис (GIF 1), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Тереза ​​Хуэй (GIF 2), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Тиана Джонс (GIF 3), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уилер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; и Шона Харрисон (GIF 5), тренер из Сан-Франциско, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.

Практикуйте эти тренировки без прыжков, чтобы оставаться в форме.

сбросить вес. Что ж, нет двух способов, которыми кардио помогает чудесным образом привести тело в тонус, но есть ряд кардио-упражнений без прыжков для людей с нагрузкой на суставы.

Прыжки — это занятие высокой интенсивности, и его экстремальное выполнение может привести к болям в суставах. В результате регулярные кардиотренировки могут оказаться утомительными. Поэтому мы собрали серию из семи альтернатив кардио-тренировкам с прыжками, которые помогут вам пройти через ваше фитнес-путешествие, не затрагивая ваши суставы.

Семь кардиоупражнений без прыжков, на которые следует обратить внимание

Приседания боксера с ударами руками

Приседания боксера с ударами руками — это кардиоупражнения для всего тела без прыжков, представляющие собой разновидность приседаний с собственным весом. Это одно из лучших кардиоупражнений, которое идеально подходит для разминки. Он включает в себя быстрые и энергичные движения, в результате чего даже увеличивается частота сердечных сокращений и кровоток в вашем теле. При регулярном выполнении среднестатистическим человеком в течение 10 минут боксерские приседания могут помочь сжечь до 100 калорий.

Inchworm

Inchworm снова представляет собой движение всего тела, которое также может помочь вам сосредоточиться на растяжке тела. Это помогает в укреплении мышц спины, а также увеличивает кровообращение. Если вы планируете тренироваться с высокой интенсивностью после кардиоупражнений, дюймовый червь может стать отличным активным началом для разогрева.

Мостовой пульс

Мостовой пульс выполняется с использованием ягодичных мышц, когда остальные части тела находятся в состоянии покоя. Эта потрясающая кардио-тренировка без прыжков повышает вашу гибкость, уменьшает боли в коленях и спине, укрепляет мышцы кора и даже улучшает баланс тела. Ежедневная практика мостов — идеальное упражнение, если вы хотите подтянуть область талии. Это помогает улучшить настроение и сдерживает стресс и беспокойство.

Альпинист

Альпинист в основном считается тренировкой для укрепления нижней части тела. Тем не менее, эта удивительная форма упражнений имеет множество других преимуществ. Это помогает вам улучшить все движения тела, снижает риск травм и укрепляет ваше сердце. Эта кардио-тренировка нацелена в основном на основные мышцы, такие как спина, бедра, пресс, ягодицы, ноги и плечи, и делает их сильнее.

Разминка ногами

Это одна из самых простых кардиотренировок, которая не требует прыжков и может легко выполняться на коленях. Удары ногами нацелены на нижние части тела, такие как квадрицепсы и икры, и укрепляют их. Это даже улучшает частоту сердечных сокращений, увеличивая приток крови в вашем теле. Пожары ногами рекомендуется выполнять к концу тренировки.

Подъемы заключенного

Подъемы заключенного, также известные как приседания заключенного, — это кардиоупражнение, которое воздействует на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Этот термин произошел от положения рук на тренировке, похожего на положение заключенных. Это упражнение позволяет укрепить основные мышцы, включая спину и плечи. Приседания заключенного — это кардиотренировка без прыжков, поэтому она легко нагружает ваши суставы. Это идеальная форма тренировки для тренирующихся с продвинутым уровнем физической подготовки.

Боевые веревки

Борьба со скакалкой — это кардиотренировка всего тела, которая является одним из лучших упражнений для повышения ваших спортивных результатов.