Кардио стоп: 8 кардио тренировок при проблемах с коленями

8 кардио тренировок при проблемах с коленями

Боль в коленях вынудила прекратить кардио тренировки? На самом деле, боль в суставах, травмы лодыжек и проблемы с коленями могут оказаться серьёзными препятствиями для кардио тренировок. Однако, вы можете продолжать свои тренировки сердечно-сосудистой системы, просто используя другие упражнения и направления фитнеса.

Главное, чтобы проблемы с суставами не вынудили вас оставить кардио тренировки. Читайте дальше о том, какие упражнения вам подходят.

1. Упражнение ножницы.

Лягте на спину. Приподнимите плечи и ноги. Поясница прижата. Начинайте разводить ноги резко, затем соединяйте крест накрест. Чтобы нагрузить не только мышцы, выполняйте упражнение в быстром темпе.

2. Плавание

Плавание является невероятной формой кардио упражнений, особенно если вы хотите потратить больше калорий за более короткое время. При плавании вы тратите почти столько же калорий, как при беге. Преимущество плавания в том, что нет никакой нагрузки на суставы. А разнообразить плавание можно ещё и аквааэробикой!

3. Гребной тренажёр

Один из самых малоиспользуемых кардио оборудований является гребной тренажер. Все в основном заинтересованы в полной тренировки тела, в то время как гребной тренажер посвящен больше верхней части тела. Это отличный вариант для укрепления мышц рук, плеч, и лучшее решение, когда ваши ноги или суставы болят. Ноги обеспечивают поддержку, когда вы выполняете действие по имитации гребли. Таким образом, нижние конечности также получают нагрузку, при этом нет компрессионной нагрузки на суставы.

4. Тренировка с весом лёжа на скамье

Этот вид тренировки отлично укрепит ваши мышцы, разовьёт выносливость, а также ваш пульс станет чаще, тем самым вы получите хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.

Можете разнообразить такую тренировку планками, отжиманиями. Что тоже не повредит вашим лодыжкам и коленям.

5. Тренажёр эллипсоид

Эллиптический тренажёр – это комфортное кардио для коленей. Во время упражнений на эллипсоиде вам нужно использовать и руки, и ноги. Тем не менее, лодыжки и коленные суставы вне угрозы.

6. Йога и Пилатес

В последнее время очень много разновидностей йоги и пилатеса. От классических до силовых направлений. Баланс таких направлений будет отлично стимулировать работу сердечно-сосудистой системы. А также вы сможете грамотно укрепить все своё тело, избегая проблем с суставами.

7. Велосипед

Езда на велосипеде может проходить как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении. Это отличная кардио тренировка, но при этом достаточно безопасная для ваших коленей. Если хотите увеличить нагрузку на сердце, можете забраться на небольшой холмик). Многие врачи даже рекомендуют езду на велосипеде, чтобы сохранить гибкость суставов и уменьшить боль в коленях.

8. Скалолазание

Если вы посещаете скалодром, то это уже и есть кардио тренировка. Однако, если вы не пробовали этого и у вас есть проблемы с суставами, то смело можете начинать такой вид тренировок. Первым делом стоит пройти обучение на скалодроме под присмотром тренера.

Пробовали ли вы какое-либо из этих кардио при проблемах с коленями? Как они помогли вам? Пишите в комментариях.

Стоп! Кардио сжигает не только жир, но и мышцы! | Похудейка

Все кто хочет похудеть, стараются заниматься кардио. А силовые тренировки в основном выполняют те, кто желает нарастить мышечную массу.

Но если вы хотите красивое спортивное тело, то нужно ли вам вообще кардио?

Конечно, кардио тоже нужно в вашем плане тренировок, но не часто и не много.

Есть общие рекомендации, что заниматься аэробными тренировками нужно не более 75 минут в неделю. Но что делать людям, которые хотят красивое рельефное тело.

Мешает ли кардио наращиванию мышц?

Все зависит от типа кардио, который вы выбрали. Если вы выполняете аэробные нагрузки более 30 минут в день и чаще, чем 3 раза в неделю, то ваши мышцы точно пострадают.

Если вы мечтаете о рельефном теле, то бессмысленно выполнять часовые пробежки. Лучше уделить кардио 10 минут перед силовой тренировкой, но в интенсивном темпе.

Как тренироваться, если хотите нарастить мышцы?

Идеально, когда ваша тренировка состоит из кардио и силовых нагрузок. Прекрасными видами кардио я считаю: пешие прогулки, езду на велосипеде, танцы и плавание. Такие аэробные нагрузки принесут пользу и фигуре и здоровью.

Но не зацикливайтесь на кардио. Обратите свое внимание на такую интересную тренировку, как Табата. За короткий промежуток времени вы интенсивно выполняете определенные упражнения. Сердечный ритм учащается, вы сжигаете калории и худеете. Но уходит только жир, а не мышцы.

Я рекомендую заниматься силовыми тренировками вместе с кардио 3 раза в неделю. Ходьбу и езду на велосипеде можете практиковать хоть каждый день.

Что важно для наращивания мышц?

Силовые тренировки прекрасно помогут вам нарастить мышцы. Но помните про правильное питание, чтобы тренировки были более эффективны. 

Сон также важен для наращивания мышечной массы. Старайтесь спать по 7-9 часов.

Для наращивания мышц нужно время. Но важно умеренно заниматься кардио, выполнять силовые нагрузки, правильно питаться и контролировать уровень стресса.

Подписывайтесь на мой канал и не забывайте ставить лайк.

Прокачка: нескучное кардио для весеннего похудения

Если вы терпеть не можете долгое кардио, но при этом хотите сжечь побольше калорий, попробуйте эту тренировку.

Пять упражнений разгонят пульс не хуже бега или занятий на кардиотренажёрах, и при этом нагрузят не только ноги, но также руки, плечи и мышцы корпуса.

А за счёт разнообразия движений скучать вам точно не придётся.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из пяти движений:

1. Бег на месте с руками за головой.
2. Упор лёжа с прыжком в сторону.
3. Подведение колена к локтю в обратной планке.
4. Присед с разворотом бёдер.
5. «Медвежья» проходка вперёд и назад.

Выполняйте каждое из них по минуте, а затем сразу же начинайте следующее. Не торопитесь — делайте в своём темпе, но старайтесь не останавливаться.

В конце круга переведите дух в течение 30–60 секунд и начинайте заново. Выполните четыре круга.

Как делать движения

1. Бег на месте с руками за головой

Уберите руки за голову, выпрямите спину, мягко согните колени и оторвите пятки от пола. Выполните два быстрых шага на месте, затем двумя шагами расставьте ноги чуть шире и снова соберите их вместе. Продолжайте шагать на подушечках стоп, двигайтесь в энергичном темпе.

2. Упор лёжа с прыжком в сторону

Опустите руки на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Затем подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону, помогая себе руками. Повторите то же самое в другую сторону: примите упор лёжа, соберите ноги и прыгните вбок — в точку, с которой начинали упражнение.

3. Подведение колена к локтю в обратной планке

Встаньте в обратную планку, прижмите стопы к полу, а ладони расположите позади тела. Не опуская таз на пол, согните колено и оторвите от пола противоположную руку. Соедините колено и локоть, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Двигайтесь энергично и старайтесь держать таз повыше.

4. Присед с разворотом бёдер

В этой связке движений вы можете выполнять приседание до параллели бёдер с полом или гораздо выше — только в половину этого диапазона. Если чувствуете, что мышцы бёдер отказывают, не опускайтесь глубоко.

Уйдите в присед или полуприсед, а потом одновременно выпрямитесь и с прыжком разверните бёдра вправо. Затем — точно так же влево, и повторите упражнение сначала. Старайтесь не двигать корпус и плечи — разворачиваются только ноги и таз.

5. «Медвежья» проходка вперёд и назад

Встаньте на четвереньки, подайте таз вверх, оторвите колени и пятки от пола. Сделайте четыре шага, одновременно двигая вперёд противоположные руку и ногу. Затем выполните то же самое назад. Если у вас не сильно забились бёдра, старайтесь не очень высоко поднимать таз вверх.

---

Пробуйте тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🧐

«ЗДОРОВАЯ КОЖА. СТОП ПСОРИАЗ» — ТВК Групп

	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день
1	Лабораторные и инструментальные исследования, назначенные врачом для определения показаний к лечению	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	Прием врача-дерматолога, терапевта	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	ПОВТОРНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ДЕРМАТОЛОГА	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи
2	Функциональная диагностика состояния  сердечно-сосудистой системы (ЭКГ, профиль артериального давления). УЗИ: брюшной полости, щитовидной железы, почек. Консультация дерматолога, терапевта, диетолога	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ
3	Прием «БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ » 3 р./день за 40 минут до или после приема пищи		КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ		КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ	ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ
4	КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ	УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ	«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ
5	«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ		УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»
6	ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»		СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА
7	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА
8	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 60 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 60 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 60 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 60 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 60 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 60 минут
	Седьмой день	Восьмой день	Девятый день	Десятый день	Одиннадцатый день	Двенадцатый день
1	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи
2	КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ	КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ	КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ
3		УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ			ЗАКЛЮЧИТЕЛБНЫЙ ПРИЕМ ДЕРМАТОЛОГА, ТЕРАПЕВТА, ДИЕТОЛОГА РЕКОМЕНДАЦИИ
4	«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ	«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ»	«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ
5	ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»			ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ		ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ
6			ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»		ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»
7	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА
8	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 90 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 90 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 90 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 90 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 90 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 90 минут
	Тринадцатый день	Четырнадцатый день	Пятнадцатый	Шестнадцатый день	Семнадцатый день	Восемнадцатый день
1	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи	БИШОФИТ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО ПРИМЕНЕНИЯ (внутренний прием) р./день за 40 минут до или после приема пищи
2	КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ	КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ	КИСЛОРОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ	ЛФК, КАРДИО ТРЕНАЖЕРЫ
3		УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ		УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	ЗАКЛЮЧИТЕЛБНЫЙ ПРИЕМ ГИНЕКОЛОГА, ТЕРАПЕВТА, ДИЕТОЛОГА РЕКОМЕНДАЦИИ	ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ
4	«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ	«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ		«СОЛЮКС» С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ	УЛЬТРАЗВУК С НАФТАЛАНОВЫМ МАСЛОМ
5	ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»			ОБЩАЯ СЕРОВОДОРОДНАЯ ВАННА «МЕДЕЯ
6			ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»		ОБЩИЕ ВАННЫ «ПИНОПСОР СПА»
7	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА	СМАЗЫВАНИЯ СЕРЕБРЯНАЯ КАПЛЯ + БАЛЬЗАМ ПИРОГОВА
8	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 120 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 120 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 120 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 120 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 120 минут	НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА / плавание или прогулка, не менее 120 минут

Прием и лечение у эндокринолога в Шахтах, узнать стоимость.

Эндокринология – комплексная наука, изучающая железы внутренней секреции, их работу, выделяемые гормоны и их влияние на человеческий организм.

К железам внутренней секреции относятся: гипоталамус, надпочечники, поджелудочная железа, гипофиз, щитовидная железа, паращитовидные железы, шишковидная железа, тимус. Именно проблемы с этими органами помогает решить квалифицированный врач эндокринолог.

Обследование и лечение

Помните, эндокринные болезни, как правило, имеют хроническое и тяжелое течение, особенно при поздней диагностике. Чрезвычайно важно как можно раньше их выявить, назначить эффективное лечение с целью предупреждения развития осложнений.

Грамотный врач назначит необходимые исследования, рассеет опасения или, напротив, назначит адекватное лечение.

Стоимость услуг

Болтовская Н.С Первичный прием эндокринолога, врач 1-й категории	1200 р.
Болтовская Н.С.Повторный прием эндокринолога, врач 1-й категории	700р.
Коека Т.А.Первичный прием эндокринолога	1200 р.
Коека Т.А. Повторный прием эндокринолога	700 р.

Узнать график работы и стоимость приема эндокринолога можно по телефону: 8 (8636) 23-69-34 / 8 (960) 450-94-37.

Закажите обратный звонок!

Отправьте заявку для консультации и записи на прием к специалисту.

Записаться на прием к специалисту!

Когда нужно обратиться к врачу эндокринологу?

Симптомы заболеваний желез внутренней секреции почти всегда слабо выражены, поэтому большинство пациентов попадают в нужный кабинет после осмотра участкового терапевта или даже нескольких других специалистов. Так, большинство диабетиков 2 типа узнают об истинном диагнозе лишь спустя несколько лет от фактического начала заболевания!

Посетить хорошего эндокринолога нужно, если имеют место:

• общая слабость, утомляемость, сонливость, ухудшение памяти, зябкость, онемение конечностей;
• депрессивные состояния;
• выпадение волос;
• избыточный или недостаточный вес, или произошли резкие изменения массы тела в течение короткого периода времени;
• недостаточный или, наоборот, бурный рост, увеличение кистей, стоп в зрелом возрасте;
• сухость во рту, постоянная жажда, частое мочеиспускание, особенно в ночное время, кожный зуд при отсутствии высыпаний на коже, быстрая утомляемость, резкое и быстрое похудание;
• дискомфорт в области шеи, изменение конфигурации шеи, ощущение «комка» в горле, раздражительность, нервозность, плаксивость;
• постоянные или периодические сердцебиения, нарушение ритма сердца, чувство жара и внутренней дрожи;
• боли в костях, суставах, мышцах, в позвоночнике, мышечная слабость, частые переломы костей при незначительных физических воздействиях, судороги в конечностях;
• длительно и тяжело протекающая мочекаменная болезнь с частыми приступами почечной колики и множественными камнями в почках и мочевыводящих путях;
• часто рецидивирующая язвенная болезнь желудка и 12 – перстной кишки, хронический панкреатит с частыми обострениями, запоры и поносы;
• повышение артериального давления в молодом и зрелом возрасте, кризовое течение гипертонической болезни, трудно поддающейся терапии современными гипотензивными препаратами;
• ухудшение остроты зрения, появление «пелены, мушек» перед глазами, светобоязнь, слезотечение, появление «пучеглазия»;
• отечность век и всего лица, появление отеков на ногах.

Диабетическая стопа: симптомы и лечение

Опасность недостаточного внимания к диагностике и лечению сахарного диабета заключается в развитии множества чрезвычайно серьезных осложнений. В 8-10% случаев его проявлением на поздней стадии становится диабетическая стопа – результат отмирания тканей и дисфункции сосудов, нервов в нижних конечностях. На стопах пациентов образуются язвы, которые в ряде случаев могут привести к гангрене и даже ампутации части конечности. Учитывая, что в группу риска входит до 50% пациентов с сахарным диабетом, необходимо своевременно позаботиться о профилактике и диагностике. В этом поможет наш медицинский центр в Москве: в клинике CBCP вы пройдете обследования на новейшем оборудовании и получите профессиональную консультацию, чтобы избежать развития диабетической стопы.

Что такое диабетическая стопа?

Медицинская практика свидетельствует о том, что многие люди с симптомами сахарного диабета игнорируют проблему нарушения обмена веществ в организме и обращаются за лечением к врачу лишь при появлении серьезных осложнений. Лишь в 50% случаев фиксируют обращения на ранней стадии.

Ряд пациентов по-настоящему обращает внимание и начинает лечение данного заболевания, когда у них появляются признаки и симптомы развития синдрома диабетической стопы:

• ткани «обрастают» язвами;
• под воздействием инфекций развивается некроз;
• кожа на подошве растрескивается;
• в части сосудов нарушается или вовсе прекращается кровоток;
• сама конечность теряет свои функции.

Человек не может наступать на ногу из-за боли, а затем и вовсе теряет способность передвигаться самостоятельно. Ткани стопы постепенно отмирают – это касается нервов, суставов, костей и кровеносных сосудов. Пациент неминуемо становится инвалидом.

Между тем, симптомы диабетической стопы – это тяжелая и запущенная стадия сахарного диабета (в 90% речь идет о диабете II типа), которая требует немедленного и квалифицированного лечения. Язвы не «зарастут» сами собой, а постепенное снижение двигательной активности приведет к усугублению болезни. Чаще всего признаки и симптомы появляются спустя 10-15 лет после первых проявлений диабета. При этом в большинстве случаев это касается пациентов, не уделяющих должного внимания диабетическому лечению и профилактике.

Безусловно, не у всех больных сахарным диабетом развивается синдром диабетической стопы. Однако в группе риска около половины из них, а статистика демонстрирует появление этого осложнения у 10% диабетиков.

Почему возникает диабетическая язва на ноге?

Причины возникновения

Зачастую синдром диабетической стопы является следствием сахарного диабета, который сопровождается атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, артериальной гипертензией, курением, злоупотреблением алкоголя.

Однако диабетическую язву на ноге может вызвать и на первый взгляд безобидная причина. Люди, страдающие диабетом, могут не обратить внимания на мозоль, натоптыш, трещину на пятке, вросший ноготь, появившиеся из-за тесной обуви. Между тем, эти небольшие травмы провоцируют заболевание.

Сахарный диабет негативно отражается на работе всего организма, но наиболее сильно страдают нижние конечности (тем более что на них приходится серьезная ежедневная нагрузка). Насыщение крови избытком сахара и глюкозы разрушает сосуды – крупные и мелкие (различают макро- и микроангиопатию при диабете), кости и мышцы. Из-за анатомических особенностей кровь в ногах любого человека циркулирует хуже, чем в остальных частях организма, поэтому именно стопы первыми страдают от тотальных проблем с кровообращением при диабете.

Механизм возникновения диабетической стопы

Поражаются нервы, притупляется чувствительность тканей, поэтому человек может слабо ощущать боль от трещин на подошвах, мелких язв на коже стопы. Данное явление носит название диабетической нейропатии, и оно чрезвычайно коварно.

Небольшие повреждения долго заживают, однако пациент не воспринимает их серьезно, так как уровень болевых ощущений снижается. Кстати, это мешает многим диабетикам ощутить, что они носят неправильную обувь, которая травмирует ступню. Лишь со временем разрастающиеся язвы и трещины начинают мешать при ходьбе.

Вследствие ухудшения питания тканей:

• кожа стопы приобретает темный оттенок;
• на ней образуются язвы;
• изменяется форма ногтей;
• деформируются кости;
• плохо работают суставы.

В итоге любой ушиб грозит образованием раны, в которую легко проникает инфекция, бактерии. В свою очередь, они размягчают ткани – раны разрастаются в трофические язвы, клетки начинают отмирать, образуя некротические участки черного цвета. Процесс затрагивает подкожно-жировую клетчатку, мышцы, а затем проникает в связки и кости. В конце концов, на основе язв развиваются гангрена, абсцессы, флегмона.

Классификация форм диабетической стопы

Синдром диабетической стопы различают по степени тяжести заболевания. Выделяют 6 стадий начиная с нулевой (стопа деформирована, возникает гиперкератоз, образуются мозоли) и заканчивая пятой (обширное распространение гангрены).

Традиционная классификация включает 3 формы болезни.

1. Наиболее распространена нейропатическая форма (около 70% всех случаев). Сахарный диабет поражает, прежде всего, нервный аппарат ног, из-за чего значительно снижается чувствительность тканей к теплу, боли, прикосновениям. Кожа становится сухой, возникает гиперкератоз (кожа чрезмерно шелушится), ангидроз (нарушается потоотделение), развивается плоскостопие. Кости стопы могут деформироваться (частый симптом – формирование сустава Шарко) и становятся чрезмерно хрупкими, из-за чего увеличивается риск неожиданных переломов.

2. На ишемическую форму приходится до 10% случаев. Для нее характерно атеросклеротическое нарушение кровоснабжения стопы из-за разрушения крупных и мелких сосудов под воздействием избытка сахара и глюкозы. В результате нога заметно отекает, причем отек практически не спадает. Ходьба вызывает у пациента дискомфорт или боль, он хромает, быстро устает и не способен преодолевать большие расстояния. Визуально можно заметить, как меняется пигментация кожи.

3. Примерно 20% случаев синдрома диабетической стопы приходятся на смешанную форму, которую также именуют нейроишемической. Это наиболее сложное заболевание, так как в нем явно выражены симптомы и признаки предыдущих форм.

Чаще всего отдельные формы (нейропатическая или ишемическая) диагностируются на ранних стадиях. Их возникновение зависит от того, с какими проблемами сталкивается пациент – беспокоит его нейропатия или ишемия. Со временем проявления заболевания усложняются, и обе формы перетекают одна в другую.

Наиболее же тяжелой формой считается диабетическая гангрена. В данном случае кровоснабжение нарушается на обширном участке ноги – вплоть до верха голени. Это провоцирует развитие анаэробной инфекции, так как клетки на пораженной конечности не сопротивляются ее проникновению. Это самая запущенная форма заболевания, когда помочь может только ампутация. Именно поэтому лечение при симптомах диабетической стопы нужно начать как можно раньше.

Симптомы и признаки диабетической стопы

По каким признакам распознать появление данного заболевания? Тщательно следить за ними необходимо всем людям с диагнозом «сахарный диабет». При первых же визуальных признаках и симптомах обратитесь к врачам и пройдите квалифицированное обследование.

Признаки диабетической стопы

• Вросший ноготь образуется, если неправильно подстричь его углы. Они могут врастать в ткани, а в этих местах возникает воспаление и образуется гной, что чревато более серьезными последствиями.
• Потемневший ноготь свидетельствует о кровоизлиянии под ним. Чаще всего причина в неудобной обуви. Последствия те же – воспаление, гной, язва.
• Утолщенный ноготь может стать следствием поражения грибком. Из-за неправильной формы ногтя ткани под ним травмируются, он может давить на соседние пальцы. В целом диабетикам необходимо тщательно следить за профилактикой грибковых заболеваний.
• Мозоли и натоптыши – частый признак начала диабетической стопы. Именно в них происходят незаметные кровоизлияния, образуется гной. Большинство пациентов «лечит» эти образования пластырями и мазями, только усугубляя проблему.
• Порезы возникают вследствие различных факторов, но в любом случае их следует тщательно обрабатывать, так как ранки может атаковать инфекция.
• Трещины пяток напрямую связаны с сухостью кожи при нейропатической форме диабетической стопы. Растрескивание ведет к образованию язв и кровотечениям.
• Деформация суставов и костей на стопе провоцирует образование мозолей и ран на коже.

Симптомы диабетической стопы

Общим симптомом для всех форм диабетической стопы является дискомфорт или боль при ходьбе, связанные с нарушением целостности тканей, ранами, нагноениями, язвами.

• При ишемической форме пациент быстро ощущает усталость в ногах при ходьбе, хромает. После небольших нагрузок конечности отекают, кожа холодная на ощупь, имеет бледный оттенок, на фоне которого выделяются пигментированные пятна. При прощупывании вен стопы наблюдается заметно ослабленная пульсация. На коже образуются мозоли, трещины, раны, которые долго не затягиваются. Их заменяют гноящиеся или струпные язвы. Сама кожа становится сухой, выделение пота крайне скудное.
• При нейропатической форме диабетической стопы обычно страдают участки стопы, на которые приходится наибольшее давление при ходьбе: большие пальцы, межфаланговое пространство. Также характерны такие признаки, как трещины, потертости, отечные язвы. Чрезвычайно часто суставы и кости меняют форму (выступающие кости, крючко-, молотообразные пальцы), их поражает остеопороз, суставы опухают, кости подвергаются переломам. Нередко наблюдают скопление жидкости в тканях, пульс в артериях сохраняется, а чувствительность тканей снижается.

Какой врач проводит лечение диабетических стоп?

Для того чтобы пройти качественную диагностику и получить квалифицированное лечение, необходимо обратиться к одному из следующих врачей:

• диабетолог – чаще всего им является эндокринолог, который занимается проблемами нарушения обмена веществ и, в частности, сахарным диабетом;
• общий и сосудистый хирурги осуществляют лечение нарушений функционирования сосудов нижних конечностей, последствий атеросклероза;
• невропатолог определит степень нарушений работы нервной системы в области ног;
• ортопед подберет правильную обувь для разгрузки стопы;
• врач-подолог специализируется на медицинском уходе за стопами и ведет больных с синдромом диабетической стопы.

Диагностика синдрома диабетической стопы

Направляясь в кабинет диабетической стопы эндокринолога-диабетолога, будьте готовы к тому, что может возникнуть необходимость посетить ортопеда, сосудистого хирурга и т.д. Соответственно, спектр диагностических процедур в каждом индивидуальном случае может варьироваться.

Важная роль в диагностике, выявлении признаков заболевания отводится… самому пациенту. Если вы находитесь в группе риска, периодически проводите самостоятельное обследование стоп на предмет описанных выше признаков заболевания. При малейшем подозрении посетите клинику диабетической стопы.

• Врач определяет степень чувствительности тканей стопы, рефлексов и др. показателей.
• Чрезвычайно важны лабораторные обследования, которые демонстрируют характерные изменения в составе крови.
• Чаще всего наличие язв требует проведения бакпосева их содержания на микрофлору.
• При ишемической форме назначаются ультразвуковые обследования сосудов. Чрезвычайно информативным является метод дуплексного сканирования вен нижних конечностей.
• В зависимости от конкретного случая могут применяться ангиография, КТ-артериография.
• Для диагностики изменений в костях и суставах проводят рентгенографию.

В клинике CBCP к вашим услугам новейшие методы исследований дисфункции сосудистой системы при диабетической стопе. УЗИ сосудов нижних конечностей, проведенное на современном оборудовании экспертного класса, дает возможность врачу получить максимум информации о патологии.

Как лечить диабетическую стопу?

• Если состояние больного не требует госпитализации и болезнь не запущена, врач проводит коррекцию питания, для того чтобы добиться правильного баланса углеводов и выделения нужного количества гормонов в организме.
• Если в ходе диагностики выявлены проблемы с артериальным давлением, назначают системную медикаментозную терапию с бета-блокаторами, ингибиторами, диуретиками и др.
• Лечение диабетической стопы неразрывно связано с терапией при сахарном диабете. Поэтому пациент в строго скорректированных дозах принимает инсулин и медикаменты для стабилизации уровня сахара, глюкозы в крови.
• Для борьбы с расширением язв за счет размножения микробов проводится антибиотикотерапия. Больной принимает спазмолитики, актовегин, препараты a–липоевой кислоты.
• Если на стопе есть нагноения, язвы, необходимо лечение у ортопеда. Применяют специальные ортопедические приспособления, повязки, стельки, ограничители движений и т.д.
• Раны и язвы обрабатывают антисептиками и антибактериальными средствами. При необходимости хирург иссекает некротические ткани, удаляет потенциально опасные мозоли, натоптыши.
• Тяжелые поражения сосудов лечит сосудистый хирург. Современная медицина предлагает широкий спектр малотравматичных методов: стентирование, шунтирование, ангиопластика, тромбоэмболэктомия и т.д.
• Если стопа охвачена гангреной и не поддается лечению, проводят ампутацию.

Прогноз при синдроме диабетической стопы

Можно ли остановить заболевание и избавиться от его симптомов? Современная медицина положительно отвечает на вопрос – с одной оговоркой: если лечение начато своевременно и на ранней стадии. Именно поэтому так важно обратиться за профессиональной помощью при первых симптомах и признаках диабетической стопы. Диабетикам регулярное посещение врача обязательно!

Профилактика симптомов диабетической стопы

• Особое внимание профилактике следует уделять людям с солидным диабетическим «стажем». Кроме профилактических мероприятий при сахарном диабете (контроль питания, уровня глюкозы в крови и т.д.), существуют специфические рекомендации:
• ношение специальной обуви без швов, с ортопедическими стельками;
• выполнение гимнастики для стопы, самомассажа;
• тщательная гигиена ног, аккуратное выполнение педикюра;
• обработка кожи кремами, рекомендованными врачом.

Почему важно вовремя, при появлении первых симптомов, обратиться к врачу и начать лечение?

Последствия сахарного диабета на ранней стадии многим пациентам кажутся незначительными, поэтому часть из них затягивает с посещением врача. Однако изменения в вашем организме, вызванные болезнью, не пройдут сами, а при отсутствии медицинской помощи ваше состояние только усугубится с каждым годом. Следует помнить, что в 10-25% данное заболевание приводит к инвалидности, поэтому чрезвычайно важна своевременность принятых мер.

Диагностика и лечение в Центре патологии органов кровообращения

Центр патологии органов кровообращения (клиника CBCP) предлагает современные методы обследования сосудистых нарушений при сахарном диабете и синдроме диабетической стопы. К вашим услугам – опытные врачи функциональной и ультразвуковой диагностики, инновационные диагностические методы, оборудование, применяемое в ведущих клиниках Европы. В CBCP ведут прием специалисты с высокой квалификацией. Вы получите детальные рекомендации эндокринолога, сосудистого хирурга.

Сердечная недостаточность: симптомы, диагностика, лечение сердечной недостаточности

Основная функция сердца – насосная, — сердечная мышца прокачивает по организму кровь. Задача крови – разносить кислород по всем органам и тканям.

Сердечная недостаточность – это неспособность сердца доставить необходимое количество крови и кислорода к органам и тканям.
Очень многие заболевания сердца (гипертония, перенесенный инфаркт, пороки сердца, миокардит и др.) могут привести к сердечной недостаточности. Иногда сердечная недостаточность является осложнением заболеваний других органов.

Симптомы сердечной недостаточности разнообразные, от очень легкой одышки, которую человек почти не замечает – до тяжелейших степеней заболевания, когда человек практически не может двигаться (сильнейшая одышка, массивные отеки и т.д.) Одышка и отеки – наиболее специфические симптомы сердечной недостаточности. Также симптомами заболевания могут быть слабость и быстрая утомляемость, гипотония, учащенное сердцебиение, посинение губ и мочек ушей при физических нагрузках.
Самый чаcтый симптом.

Одышка – это учащенное дыхание, вызванное кислородным голоданием тканей. В норме человек делает 14-16 дыхательных движений в минуту. При сердечной недостаточности этот показатель может вырасти вдвое. При одышке, вызванной сердечной недостаточностью, затрудняется вдох.
Изначально «провокатором» одышки становится физическая нагрузка. Существует классификация сердечной недостаточности по 4 функциональным классам в зависимости от переносимости физической нагрузки.

• функциональный класс — одышка возникает при очень больших физических нагрузках.
• функциональный класс – одышка появляется при средних физических нагрузках.
• функциональный класс – небольшие бытовые нагрузки уже вызывают одышку.
• функциональный класс — одышка возникает в покое – человек не двигается, но дышит очень часто.

Крайнее проявление одышки – это невозможность спать лежа (в положении лежа одышка усиливается). Как только человек пытается лечь, он начинает задыхаться. Это обусловлено тем, что когда человек ложится, прилив крови из вен к сердцу возрастает, а оно неспособно ее прокачать. Кровь застаивается в сосудах легких, поэтому возникает одышка. Иногда пациенты с сердечной недостаточностью спят полусидя или даже сидя, опуская ноги вниз – в таком положении часть крови уходит в вены и сердцу легче работать. Максимальное облегчение при таких симптомах достигается в положении сидя на стуле – так человеку легче всего дышать.
Одышка при сердечной недостаточности может привести к отеку легких. Это острое состояние, сопровождающееся слабостью и приступами паники, холодным потом, посинением губ. Одышка становится все сильнее, не купируется привычными методами. При возникновении подобных симптомов, необходимо немедленно вызвать Скорую помощь. До приезда бригады – принять полусидячее положение с опущенными ногами, убрать все стягивающие горло и грудную клетку предметы одежды, обеспечить свежий воздух.

Отеки.
Отеки, как правило, возникают на ногах. Чаще всего отечность начинает проявляться на лодыжках и голенях. На первых стадиях отеки возникают после длительной ходьбы, к вечеру — и проходят после отдыха, к утру. Каждый человек может сам проверить свой организм на наличие отеков. Для этого достаточно надавить на голень спереди, подержать несколько секунд и отпустить. Если остается след (ямка), — есть отек.
Расположение отеков зависит от того, насколько человек подвижен. Если человек преимущественно находится в постельном режиме, лежит, отеки могут локализоваться на лице, на крестце, на ногах. Степень отеков зависит от степени сердечной недостаточности – могут отекать только лодыжки, или голени, могут отекать одновременно лодыжки, голени и бедра. Могут быть отеки по всему телу (в том числе отечный живот – накопление жидкости в брюшной полости) – высшая степень сердечной недостаточности. В запущенных случаях заболевания страдают почки, которые не справляются с выведением жидкости и она задерживается в организме; печень и другие внутренние органы.

Систолическая и диастолическая, левожелудочковая и правожелудочковая, сердечная недостаточность
Сердечная недостаточность в первую очередь подразделяется насистолическую и диастолическую. Систола – период сокращения сердечной мышцы (сердце выталкивает кровь), диастола – период расслабления (сердце набирает кровь). При систолической сердечной недостаточности сердце неспособно достаточно сильно сократиться. Сердечная мышца слаба и не выталкивает всю кровь в организм. В результате какое-то количество крови постоянно остается в сердце, оно начинает растягиваться, а все органы и ткани страдают от нехватки кислорода. Систолическая сердечная недостаточность возникает при заболеваниях самой сердечной мышцы, таких как миокардит, ишемическая болезнь сердца (ИБС), рубцы на сердце, перенесенный инфаркт миокарда.
При диастолической сердечной недостаточности сердечная мышца может сократиться и выбросить всю кровь, но при этом она неспособна достаточно расслабиться. Сердце набирает в себя меньшее количество крови, чем нужно организму. Диастолическая сердечная недостаточность может возникать при артериальной гипертонии, амилоидозе (отложении определенного белка на внутренней стенке сердца, из-за чего она теряет эластичность), пороках клапанов сердца, сахарном диабете и других заболеваниях.
Чтобы понять механизм правожелудочковой и левожелудочковой недостаточности, нужно представлять, как кровь движется по организму.
Сердце состоит из двух отделов – правого и левого. Правое сердце — венозное. Кровь в сердце притекает из вен в правое предсердие, потом попадает в правый желудочек, а оттуда – в легкие. Это малый круг кровообращения. Кровь в нем венозная, «грязная», синяя. В легких кровь обогащается кислородом, становится не венозной, а артериальной. Из легких она впадает в левое предсердие, оттуда в левый желудочек, а левый желудочек отправляет кровь в аорту, откуда кровь разойдется по всем сосудам, чтобы питать органы и ткани. В мельчайших сосудах (капиллярах) происходит газообмен – кровь отдает кислород, забирает углекислый газ. Из капилляров кровь попадает в маленькие вены, и дальше по венам «грязная» кровь движется обратно к сердцу.

Правожелудочковая сердечная недостаточность – сниженная способность правых отделов сердца забирать кровь из вен. Из-за этого вены начинают расширяться, возникает пропотевание части жидкости крови в межсосудистое русло подкожной жировой клетчатки. Возникают отеки. Поэтому основное проявление правожелудочковой недостаточности – это отеки. Правожелудочковая сердечная недостаточность может развиться при заболеваниях легких. К примеру, первичное заболевание — бронхиальная астма. Из-за того что сосуды легких очень сильно изменены, правые отделы сердца чтобы протолкнуть кровь в эти измененные сосуды, вынуждены работать с очень большой перегрузкой. Правые отделы сердца – слабые, не приспособленные к большим нагрузкам. Они не успевают забирать кровь из вен.
Левожелудочковая недостаточность – сниженная функция левых отделов сердца. Левые отделы сердца должны забрать кровь из легких и прокачать в организм. Если левые они работают плохо – кровь из легких притекает по артериям, а сердце не может ее прокачать. Тогда часть крови застаивается в легких. Возникает одышка. Из левого желудочка кровь также выбрасывается слабо – недостаточное количество крови – у человека низкое давление, человек может падать в обмороки. Отеки при левожелудочковой недостаточности тоже могут возникать, но при этом задействуются правые отделы сердца.

Диагностика сердечной недостаточности
Очень важно вовремя диагностировать заболевание, установить его причины. Иногда при устранении причин сердечной недостаточности сердце возвращается к нормальной работе. Определить объем диагностики при подозрении на сердечную недостаточность может только врач на основании рассказа пациента – что именно беспокоит, как появились первые признаки дискомфорта и т.д.
Как правило, проводится ЭКГ, ЭХО КГ (ультразвуковое исследование сердца). ЭХО КГ позволяет посмотреть, насколько сокращается и расслабляется сердце (систолу и диастолу), уточнить выброс крови (количество крови), оценить работу клапанов сердца. Обязательно проводится биохимический анализ крови, иногда исследуется функция щитовидной железы. В каждом конкретном случае уточняют объем необходимой диагностики в зависимости от симптомов.

Лечение сердечной недостаточности
При лечении сердечной недостаточности в первую очередь применяют медикаментозное лечение. Но в некоторых ситуациях лучшие результаты имеют хирургические методы. Например, при многих пороках сердца наиболее эффективно хирургическое лечение – протезирование клапанов.
Очень важно, чтобы при сердечной недостаточности пациент наблюдался у одного доктора, потому что схема терапии, подбор препаратов строго индивидуален. Врач подбирает дозировку препарата под каждый конкретный случай, и тщательно контролирует динамику состояния пациента.

6 советов, как обезопасить ноги во время кардио

Во время кардиотренировки ваши ступни похожи на вашу лучшую подругу: всегда рядом с вами. На самом деле, легко принять здоровые ноги как должное.

Напрягаетесь ли вы во время быстрой пробежки, начинаете тренировку на эллиптическом тренажере или идете на длительную прогулку под летним солнцем, очень важно уделять ногам должный уход и внимание.

Вот как защитить их во время кардио и выбрать подходящую обувь для тренировки.

Не забудьте размять ноги!

В то время как любители фитнеса могут постоянно думать о растяжке подколенных сухожилий, тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что люди часто упускают из виду ноги как часть тела, которая может получить пользу от растяжки.

Узнайте больше о тренировках Aaptiv на растяжку прямо сейчас в приложении.

«Вы будете удивлены, узнав, что есть упражнения на растяжку, которые растягивают ноги», — поясняет она. «Самый простой способ начать — взять теннисный мяч и катать его под подошвами ног.Это поможет снять напряжение в стопе и отлично подходит, если вы страдаете подошвенным фасциитом, что значительно снижает вероятность раздражения ».

«Простые упражнения или кардио не укрепят ноги», — предупреждает доктор Эмили Сплихал, всемирно известный ортопед и специалист по движению людей.

«Чтобы укрепить ступни, необходимо выполнять специальные упражнения для ступней. Упражнения босиком и упражнения на равновесие — одни из лучших способов сохранить ноги в силе. Например, есть несколько упражнений йоги, которые дадут вашим ногам хорошую тренировку.Для начинающих хороша поза горы, в которой вы одинаково стоите на обеих ногах и равномерно распределяете свой вес. Начните поднимать все пальцы ног вверх, удерживая остальную часть стопы на коврике ».

Используйте подходящую обувь для тренировки.

«Наши ступни — основа нашего тела», — говорит д-р Сплихал. «Сильные ступни — это сильное тело. Наши ступни связаны с ядром и ягодицами, а это означает, что мы действительно получаем больше от наших тренировок, если мы сильны с нуля. Забота о ногах означает сохранение их гибкости и прочности и ношение обуви, подходящей для тренировки.

«Как и любая другая часть тела, для достижения оптимальной производительности вам необходимо заботиться о своих ногах», — говорит Мердок. «Повторяющееся воздействие кардио требует правильной обуви. Ношение неподходящей обуви может привести к множеству проблем, включая подошвенный фасциит, спазмы свода стопы, пяточные шпоры и тендинит ».

Мердок рекомендует выбирать обувь для конкретной тренировки, чтобы избежать травм и защитить ноги. «Если вы серьезно относитесь к тренировкам, ваша спортивная обувь и носки должны отражать это», — говорит она.«Сегодня существует так много вариантов, что не всегда легко сделать выбор, но постарайтесь не превращать обувь в многозадачную. Например, кроссовки — это не то же самое, что кроссовки, используемые для подъема тяжестей ».

Доктор Спличал говорит, что лучшая обувь для тренировок — это та, которая обеспечивает оптимальное движение. «Это достигается с помощью обуви с минимальной подушкой и поддержкой. Практически все типы стопы могут переносить тренировки с минимальной обувью, если также обеспечена надлежащая гибкость и укрепление стопы », — отмечает она.

Знайте размер и тип своей стопы.

Мердок предлагает посетить магазин обуви для бега, чтобы узнать, предлагают ли они бесплатные измерения. Это поможет вам лучше понять размер своей стопы. «Со временем наши ступни меняются и становятся шире», — объясняет она. «Если бы у вас были дети, ваши ступни могли бы даже увеличиться на размер. Измерение стопы — ключевой и самый простой способ узнать свой истинный размер стопы ».

Также выясните, есть ли у вас плоскостопие или высокий свод стопы. Мердок говорит, что это позволяет вам получить поддержку, необходимую для вашей активности, и выбрать правильную обувь с надлежащим сочетанием амортизации для устойчивости.

Отдыхайте ногами между упражнениями с высокой ударной нагрузкой.

По словам доктора Сплихал, лучший способ избежать травм, связанных со стопами, — это в первую очередь помнить о том, как часто вы прикладываете к ногам то, что она называет «чрезмерной ударной силой», и уравновешивайте это восстановлением стопы и ступней. -специфические упражнения.

Мердок советует своим клиентам заменить кардиотренировки упражнениями с низким уровнем воздействия, такими как йога, и не забывать прислушиваться к своему телу.

«Знай свои пределы!» — сказал Мердок.«Если у вас начнут болеть ноги, отойдите назад или выберите модификацию. Чем больше вы тренируетесь с травмированной ногой, тем больше времени потребуется на ее заживление. Это еще больше отодвинет ваши цели в области фитнеса. Это не только замедлит процесс заживления, но также может усугубить травму ».

Следите за тем, чтобы ноги были сухими и чистыми во время упражнений.

Даже если вы делаете все возможное, чтобы ноги были в безопасности, вы также должны содержать их в чистоте, чтобы избежать бактериальных вирусов, грибка (который может привести к развитию стопы спортсмена) или синдрома старых вонючих ног.Очень важно надевать шлепанцы или водонепроницаемые сандалии, когда вы принимаете душ или ополаскиваете после тренировки в общественной раздевалке.

Другие советы: после душа тщательно вытрите ноги чистым полотенцем и рассмотрите возможность использования противогрибковой присыпки для ног, если вы часто принимаете душ в тренажерном зале. Регулярно проверяйте свои ступни на предмет порезов, волдырей, пятен или синяков и стригите ногти на ногах. Наконец, ежедневно надевайте чистые носки, что кажется очевидным (и если вы сильно потеете во время тренировок, ищите носки, впитывающие влагу).

Не игнорируйте боли и боли.

Мердок говорит, что люди могут легко повредить ноги во время кардио, особенно если вы новичок в тренировках или носите неправильную обувь.

«Кардио-тренировки включают в себя много ударов и толчков на ступни, и без надлежащей поддержки вы определенно можете почувствовать некоторые боли и боли, которые, естественно, со временем станут хуже, если их не устранить», — делится она.

«Если вы начинаете чувствовать боль, вам следует прекратить тренировку.Вы можете думать, что упорство делает вас сильнее, но на самом деле вы оказываете себе медвежью услугу. У вас не только будет пульсировать ступня, но и вы не сможете завершить тренировку так, как если бы вы — со здоровыми ногами ».

Оцените высокоинтенсивные тренировки Aaptiv, загрузив приложение сегодня.

Поддержание активности при подошвенном фасциите и варианты упражнений с малой нагрузкой

Поддержание активности при подошвенном фасциите и варианты физических упражнений с малой нагрузкой

Если у вас подошвенный фасциит, у вас, вероятно, есть желание как можно больше не стоять на ногах, но полное бездействие — не лучшая идея.Это болезненное состояние возникает, когда воспаляется подошвенная фасция, толстая полоса ткани, тянущаяся от пятки до пальцев ног. Большинство пациентов будут испытывать острую боль в пятках, особенно сразу после пробуждения.

Подошвенный фасциит распространен среди бегунов и любителей фитнеса, поэтому этим пациентам часто бывает сложно не стоять на ногах. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов хорошо тренироваться, не усугубляя состояние подошвенного фасциита.

Как возникает подошвенный фасциит?

Подошвенная фасция — это связка стопы, которая соединяет пятку и пальцы ног. Это ткань, которая помогает поддерживать свод стопы и действует как амортизатор при ходьбе. Однако чрезмерное давление, такое как постоянный бег, прыжки или большой вес тела, может привести к разрыву подошвенной фасции. Эти крошечные разрывы могут вызвать воспаление или дегенерацию связки, постепенно вызывая боль в пятке или средней части стопы.

В большинстве случаев подошвенный фасциит поражает только одну стопу, но может развиваться и на обеих стопах. Боль обычно возникает как незначительный дискомфорт, но может перерасти в сильную боль, тупую, острую или жгучую. Большинство людей наиболее остро ощущают симптомы по утрам после ночи, когда подошвенная фасция сократилась. Другие могут испытывать сильную боль после длительного сидения или подъема по лестнице.

Факторы риска развития подошвенного фасциита:

• Возраст от 40 до 70 лет
• Женщины имеют немного более высокий риск, чем мужчины
• Беременные женщины, особенно на поздних стадиях
• Избыточный вес
• Привычный бегун
• Продолжительное пребывание на ногах
• Очень высокие сводчатые стопы
• Плоскостопие
• Носит обувь с плохой опорой свода стопы

Лечение подошвенного фасциита

В большинстве случаев самолечения при подошвенном фасциите достаточно для облегчения боли.Сюда может входить

• Безрецептурные обезболивающие — широко доступные лекарства, такие как ибупрофен, ацетаминофен или аспирин, известны как нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП и могут уменьшить воспаление и боль, связанные с подошвенным фасциитом. Всегда следуйте указаниям врача, даже если вы принимаете безрецептурные препараты.
• Отдых — если причиной подошвенного фасциита является слишком много физических упражнений или время, проведенное на ногах, некоторое время бездействия должно помочь излечить ваши ноги.Однако следуйте советам врача, так как слишком много отдыха также может нанести вред вашему состоянию.
• Обледенение — вы можете приложить пакет со льдом или погрузить ноги в ледяную ванну на 15–20 минут за раз. Это должно помочь притупить боль и уменьшить отек.
• Растяжка — если вы сохраняете икры и ахиллово сухожилие более сильными и гибкими, вы должны уменьшить нагрузку на подошвенную фасцию.
• Атлетическая лента — повязка на стопы может помочь стабилизировать ногу и снизить нагрузку на подошвенную фасцию, что поможет ей быстрее зажить.
• Ортопедия — стельки или опоры для свода стопы обеспечивают дополнительную амортизацию ног и уменьшают болевые симптомы. Вы можете приобрести обычные опоры или обратиться к специалисту по стопам за индивидуальными ортопедическими изделиями и обувью.
• Ночные шины — обычно вы спите, направив стопы вниз, что позволяет вашей подошвенной фасции сокращаться, но это приводит к большему повреждению, когда вы начинаете ходить. Ночные шины удерживают вашу подошвенную фасцию в растянутом состоянии в течение ночи, ограничивая возможность их разрыва.

Существуют также более агрессивные методы лечения, если ваш подошвенный фасциит не поддается лечению.

• Инъекция стероидов — если боль не проходит, ваш врач может порекомендовать инъекцию кортикостероидов, которая должна уменьшить воспаление. Это лечение должно быть эффективным около месяца.
• Физиотерапия — многие пациенты положительно реагируют на физиотерапию. Физиотерапевт будет работать с вами, чтобы укрепить и растянуть подошвенную фасцию, ахиллово сухожилие и мышцы голени.
• Хирургия — в крайнем случае вы можете пройти процедуру по удалению подошвенной фасции с пятки.

Тренировка при подошвенном фасциите

Поскольку подошвенный фасциит часто является признаком активного образа жизни, многие пациенты стремятся найти такую ​​форму упражнений, которая позволила бы им оставаться в форме, не ухудшая состояние их здоровья. Вот несколько распространенных форм упражнений, которые могут удовлетворить обе потребности:

• Йога — этот вид упражнений отлично подходит для пациентов с подошвенным фасциитом, поскольку он избегает движений с высокой нагрузкой и делает упор на растяжку и укрепление.Кроме того, йога очень эффективна при сжигании калорий. Если вы обнаружите, что одно упражнение йоги усугубляет ваш подошвенный фасциит, просто замените его другим.
• Стационарные велосипеды — вы можете избежать обычных ударов по ногам, которые возникают при обычных кардио-упражнениях, катаясь на велотренажере в обуви с жесткой подошвой. Вы можете наслаждаться аэробной тренировкой с минимальной нагрузкой на ноги.
• Плавание — плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая будет легко справляться с вашими ногами.Вы можете еще больше снизить нагрузку на ноги, надев ласты, которые помогут вам двигаться.
• Гребля — гребля на самом деле на озере или реке или на тренажере в тренажерном зале, гребля — отличный способ полностью задействовать свое тело. Поскольку вы задействуете почти все свое тело, вы быстро сжигаете калории, а гребля почти не нагружает ваши ноги.
• Эргометр верхней части тела — Очевидный способ избежать напряжения подошвенной фасции — не использовать нижнюю часть тела во время тренировки.Эргометр верхней части тела обеспечивает интенсивную тренировку рук и груди, не затрагивая при этом ноги.
• Эллиптический тренажер — , удерживая ноги в неподвижном положении на эллиптическом тренажере, вы можете избежать большинства толчковых нагрузок, возникающих при беге. Некоторым пациентам с подошвенным фасциитом с особенно чувствительными стопами могут потребоваться выходные между сеансами, чтобы избежать боли.
• Силовая тренировка — хотя наращивание мышечной массы может не сжигать столько калорий, как кардио-тренировка, она может быть очень полезна для многих пациентов с подошвенным фасциитом.Набухание может улучшить вашу физическую форму в долгосрочной перспективе, ограничить нагрузку на ноги и помочь укрепить ключевые мышцы, такие как икры.

Статья написана: доктором Робертом Могимом — генеральным директором / основателем Colorado Pain Care

M.D. Заявление об отказе от ответственности: взгляды, выраженные в этой статье, являются личными взглядами Роберта Могима, доктора медицины и не обязательно отражают и не предназначены для представления взглядов компании или ее сотрудников. Информация, содержащаяся в этой статье, не является медицинской консультацией, а чтение или доступ к этой информации не создают отношений между пациентом и поставщиком медицинских услуг.Комментарии, которые вы публикуете, будут доступны всем посетителям этой страницы. Функция комментариев не регулируется HIPAA, и вы не должны публиковать какую-либо личную медицинскую информацию.

5 советов, как уменьшить боль в ногах во время кардио

Во время кардио ноги являются вашей основной опорой, поэтому вы должны поддерживать их спиной, чтобы предотвратить травмы и ненужную боль.

Бегите ли вы, посещаете занятия по зумбе или занимаетесь танцами, ваши ступни должны выдерживать сильные удары и давление, которым вы подвергаете их каждый раз, когда тренируетесь.

Не воспринимайте свои ноги как должное, уделяйте им заботу и внимание, которых они по праву заслуживают, следуя нашим 5 советам , которые помогут минимизировать боль в ногах во время кардио.

1. Надевайте подходящую обувь

Начнем с основ — выберем правильную обувь. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно носить правильную обувь во время кардио. Без надлежащей поддержки повторяющиеся удары, с которыми ваши ноги должны сталкиваться во время каждой кардиотренировки, могут вызвать серьезные проблемы, включая спазмы, тендинит, подошвенный фасциит и пяточную шпору.

Если вы ухаживаете за ногами и носите подходящую поддерживающую обувь, вы не только предотвратите любую из этих проблем, но и достигнете оптимальной производительности, так как сможете значительно уменьшить боль в ногах при выполнении кардиоупражнений.

Желание превратить спортивную обувь в обувь для многоцелевого использования — это естественно. Однако не вся спортивная обувь одинакова. Например, кроссовки совершенно не похожи на туфли, которые вы использовали бы во время тяжелой атлетики. Лучше всего выбирать обувь для конкретной тренировки, чтобы обезопасить себя от травм и минимизировать боль в ногах.

Выбирая обувь, убедитесь, что она обеспечивает достаточную гибкость стопы, но также поддерживает оптимальные движения. Примеряя обувь для кардио, убедитесь, что она поддерживает свод стопы и позволяет сгибать ноги без особых усилий.

2. Растяни ноги

Каждая тренировка должна начинаться с растяжки. Если вы увлекаетесь фитнесом, вы, вероятно, разминаете ноги, руки и спину перед каждой тренировкой. А как насчет ваших ног? Вы не поверите, но ноги тоже нуждаются в растяжке, особенно если вы делаете кардио.

Если вы не знаете, как правильно размять ноги, мы поможем вам! Начните с катания теннисного мяча под подошвами каждой ноги. Это отличный способ снять напряжение в ногах и особенно хороший способ предотвратить воспаление, если у вас подошвенный фасциит.

Если вы хотите укрепить ноги, выполняйте упражнения на равновесие босиком. Многочисленные позы йоги помогут вам укрепить ноги. Ищите те, которые требуют, чтобы вы стояли на обеих ногах с равномерным распределением веса, например, поза горы.Используйте коврик для йоги, чтобы не поскользнуться.

3. Отдых между интенсивными кардиоупражнениями

Даже если вы чувствуете, что можете продолжать, делайте небольшой перерыв между упражнениями с высокой ударной нагрузкой и дайте ногам отдохнуть. Большинство травм стопы вызвано упражнениями с высокой ударной нагрузкой, поэтому лучше сохранять внимательность и не заставлять ноги прилагать чрезмерные усилия.

Отдых не для слабых; это для тех, кто хочет оставаться в безопасности во время кардиотренировок.Когда ваши ноги перегружены, вы более склонны делать неправильный шаг, теряете форму или теряете равновесие. Повторяющееся напряжение и стресс, которые вы прикладываете к ногам, будут нарастать, и со временем вы не сможете выполнять свои обычные упражнения. И даже если вы будете напрягаться, ваша работоспособность снизится, как и ваша выносливость. Также часто можно заметить плохую ловкость и медленную реакцию у людей, которые не делают перерывов между упражнениями.

Еще один отличный совет — чередуйте кардиотренировки с упражнениями с низкой нагрузкой, такими как йога или пилатес.Также не забывайте о выходных! Ваша интуиция может сказать вам, что дни отдыха снизят вашу производительность, но это далеко от истины. Фактически, дни отдыха повышают уровень энергии и готовят ваше тело к стабильно успешным кардиотренировкам. Итак, если вы хотите сохранить мотивацию к упражнениям, не игнорируйте важность отдыха.

4. Не игнорируйте боль

Ни боли, ни выгоды, верно? Не совсем! Болезненность во время тренировки нормальная, но не такая сильная.Особенно, когда начинают болеть ступни, суставы и другие чувствительные участки. Важно знать свои пределы, знать, когда следует остановиться, а когда изменить упражнения, чтобы предотвратить травмы. Конечно, обычно цель состоит в том, чтобы раздвинуть границы, но вы не должны причинять себе вред, чтобы достичь своих целей.

Из-за воздействия кардиоупражнений на стопы вполне нормально испытывать некоторые боли здесь и там. Но если боль начинает усиливаться, нужно прекратить. В противном случае вы рискуете получить травму, которая заставит вас сделать перерыв в кардио на более длительный период.Вы оказываете себе медвежью услугу, если не устраняете боль и не приспосабливаетесь. С другой стороны, когда вы это делаете, вы постепенно наращиваете силу и сможете достичь своих целей без каких-либо травм.

Если произойдет худший сценарий и вы повредите ноги, дайте им необходимое время для заживления. Преодоление боли и игнорирование травмы только продлит травму, и вашим ногам потребуется больше времени на заживление. Это если в конечном итоге вы не усугубите травму, что приведет к еще большему отставанию от ваших целей.

5. Побалуйте свои ноги

В этом контексте побаловать себя ногами не означает пойти в спа; это означает заботу о проблемах по мере их возникновения. Хотя случайное посещение спа-салона явно не повредит, так что вы тоже можете попробовать.

После кардиотренировки помассируйте ступни в течение 10-15 минут, чтобы облегчить боли. Массаж также стимулирует нервы, что помогает лучше осознать ступни и позволяет легко определить, как ваши ступни касаются земли во время кардиотренировки.Чтобы массировать ступни, вы можете использовать инструмент для массажа ступней, чтобы перекатить свод и подошвы ступней, или бутылку с замороженной водой.

Если у вас подошвенный фасциит и после тренировки возникает боль или воспаление, сначала нанесите лед на арку и пятки, а затем помассируйте пораженные участки. Растяжка икры также может помочь облегчить боль в ногах.

При тендините ахиллова сухожилия после тренировки прикладывайте лед и растягивайте икры. Боль и воспаление в ахилловом сухожилии также можно уменьшить, если во время тренировки надеть пятку в обуви.

Если вы испытываете боль или воспаление у основания пальцев ног во время тренировки, начните использовать амортизирующие вставки. Подушки будут поглощать некоторые удары, когда вы тренируетесь. Посттренировочный лед и массаж пораженного участка.

Последние мысли

Если вы хотите свести к минимуму боль в ногах во время кардио, вы должны держать ноги счастливыми! Это означает растяжку, ношение правильной обуви, уход за ногами и, самое главное, знание того, когда сделать перерыв или остановиться.Ваша боль значительно уменьшится или даже полностью исчезнет, ​​если вы сделаете эти простые вещи.

---

Эллиотт М. Перель, DPM, FACFAS: Ортопед

Подошвенный фасциит — болезненное состояние пятки. Это происходит в результате воспаления подошвенной фасции, толстой полосы ткани, проходящей через нижнюю часть стопы и соединяющей пяточную кость с костями пальцев ног.

Подошвенный фасциит часто вызывает острую боль, когда вы делаете первые шаги после того, как встали с постели.Когда вы двигаетесь, боль обычно уменьшается; однако он может вернуться после того, как вы долго стояли или когда вы встали после некоторого сидения.

В клинике Monroe Foot & Ankle Care в Джеймсбурге, штат Нью-Джерси, известный ортопед и сертифицированный хирург стопы доктор Эллиот Перель и наша команда наблюдают много случаев подошвенного фасциита, и у нас есть множество решений для лечения этого болезненного состояния, от консервативного до режущего. -край. Вот что вам нужно знать об этом состоянии.

Причины и риски подошвенного фасциита

Ткань подошвенной фасции имеет форму тетивы. Он поддерживает свод стопы и действует как амортизатор при ходьбе. Если натяжение или нагрузка на тетиву становится слишком большой, в фасции возникают небольшие разрывы. Повторное растяжение и разрыв может привести к хроническому раздражению и воспалению. Однако некоторые случаи подошвенного фасциита не имеют прямой причины.

Ряд факторов повышают риск развития подошвенного фасциита, в том числе:

• Возраст: Наиболее часто встречается от 40 до 60 лет
• Некоторые виды упражнений: Бег на длинные дистанции, балет и аэробика создают нагрузку на пятку
• Механика стопы: Высокий свод стопы, плоскостопие и гиперпронация (неравномерное распределение веса) усиливают нагрузку
• Ожирение: Лишние килограммы создают нагрузку на ноги при каждом шаге
• Определенные профессии: Работа на фабрике или преподавание требуют многочасового стояния и чрезмерной нагрузки на подошвенную фасцию

Если вы игнорируете болезненные симптомы подошвенного фасциита, вы можете настроить себя на хроническую боль в пятке, которая мешает вашей повседневной деятельности.А простое изменение походки для облегчения дискомфорта может в будущем привести к проблемам со стопами, коленями, бедрами или спиной. Важно получить правильное лечение.

Средства для лечения подошвенного фасциита

Здесь, в Monroe Foot & Ankle, мы начинаем с наиболее консервативных методов лечения подошвенного фасциита, а затем переходим к более интенсивным или инвазивным методам лечения. Некоторые из предлагаемых нами альтернатив включают:

• Лечебная физкультура
• Лазерная терапия MLS (неинвазивный лазер лечит боль и воспаление)
• Противовоспалительные препараты
• Ортопедия на заказ
• Инъекции кортизона
• Регенеративная медицина (PRP и инъекции стволовых клеток)
• Ночные шины (предотвращают укорочение фасции)
• Хирургия (в крайнем случае)

Мы используем компьютеризированное сканирование для создания нестандартных ортопедических изделий, контролирующих гиперпронацию (вращение голеностопного сустава внутрь при перемещении остальной части стопы наружу, что приводит к неуравновешенной ходьбе).Это основная причина подошвенного фасциита.

Что мне делать или не делать в отношении упражнений?

Правильная опора для стопы имеет решающее значение для облегчения боли при подошвенном фасциите. Американская академия хирургов-ортопедов указывает, что необходимы адекватная поддержка и правильная посадка, чтобы избежать боли в пятке и предотвратить дополнительные травмы. Независимо от того, какой режим упражнений вы делаете или какой вид спорта предпочитаете, убедитесь, что ваша обувь имеет надлежащую поддержку свода стопы и пятки. Обязательно покупайте новую обувь так часто, как вам нужно, чтобы обеспечить постоянную поддержку и амортизацию.

Другие важные советы по упражнениям:

Выполните упражнения с малой ударной нагрузкой

Такие занятия, как плавание, езда на велосипеде, йога или эллиптические кардиотренировки, не вызывают подошвенный фасциит и не усугубляют его, если он у вас есть. Обязательно растягивайте икры и ступни как до, так и после тренировки. Вы можете сгибать и расслаблять пальцы ног, а также делать круги лодыжками и ступнями.

Избегайте действий со значительными последствиями

Такие занятия, как бег и прыжки, создают большую нагрузку на ваши ноги, а также могут сделать ваши икроножные мышцы более напряженными, если вы сначала их не растянете.Если вы бегун и хотите продолжить бег, возьмите хотя бы пару недель перерыва на лед и отдых для ног, а затем начинайте медленно, постепенно наращивая дистанцию ​​и выносливость.

Растяжка

Простые домашние упражнения могут укрепить подошвенную фасцию. Уделите особое внимание растяжке икры, ахиллова сухожилия и подошвы стопы. Дополнительные упражнения, укрепляющие мышцы голени и стопы, могут помочь стабилизировать лодыжку, уменьшить боль и предотвратить рецидив подошвенного фасциита.

Если у вас боль в пятке, которая отвлекает вас от любимого спорта или даже повседневных занятий, свяжитесь с Monroe Foot & Ankle, чтобы узнать больше о том, что вы можете сделать. Позвоните нам по телефону

732-328-6798 или закажите консультацию онлайн.

Блог о фитнесе

— Как выбрать идеальную обувь для аэробики

Вернитесь назад
16 января 2020 г.

Как выбрать идеальную обувь для аэробики

Кардио и танцевальные фитнес-классы — это все, чтобы держать ноги в движении, поэтому, само собой разумеется, ваши танцевальные туфли будут не отставать от вас! Между поворотами, бегом и тренировками с высокой ударной нагрузкой вам понадобится обувь, которая будет двигаться вместе с вами и поможет избежать спортивных травм.И правда … разве так много вопросов, чтобы они тоже хорошо выглядели?

Наш анатомический справочник по обуви для кардио-танцев поможет вам найти лучшую спортивную обувь, соответствующую вашим уникальным потребностям. Потому что единственное, о чем мы хотим, чтобы вы думали на уроках Jazzercise, — это весело и хорошо тренироваться.

Узнай свои ноги

Выбирая кроссовки или туфли, вы должны знать свой тип стопы; конкретно, какая у вас арка. Чтобы узнать, какая у вас арка, воспользуйтесь трюком с бумажным полотенцем.Да, это вещь. Положите бумажное полотенце на пол, затем смочите ногу и положите на полотенце. Поднимите ногу и осмотрите полотенце. Если большая часть полотенца влажная, включая середину стопы вокруг свода, у вас более плоская стопа. Если средняя часть стопы сухая, значит, у вас свод от среднего до высокого. Все еще не уверены, какая у вас арка? Ознакомьтесь с этой полезной таблицей.

Понимание типа вашей стопы важно для получения необходимой поддержки от танцевальных кроссовок.

Плоскостопие (перекрытие)
Более плоская ступня означает, что ваша арка помогает поглощать некоторые удары и давление, когда вы находитесь в движении. Поскольку при ударе вы перекатываетесь внутрь, вам понадобится дополнительная поддержка, чтобы избежать травм колена и лодыжки.

Ищите обувь с поддержкой внутренней дуги. Он немного приподнят возле свода стопы и создает амортизацию, благодаря которой ваша стопа остается устойчивой во время удара.

Арочные ступни (нижнее выступание)
Стопа с высоким сводом не перекатывается внутрь во время удара, поэтому она не поглощает сильные удары: это принимают колени и бедра.

Вам нужна обувь с подушкой, равномерно распределенной по подошве, чтобы обувь поглощала удары, а не голеностопные и коленные суставы.

Ножки с нейтральным сводом
Если ваш мокрый отпечаток ноги показал четкую дугу (область между пальцами ног и пятками была толстой, но не полностью прижалась к полотенцу), ваша сводка будет нейтральной. Это означает, что вам нужна и поддержка, и подушка.

Ваша обувь должна обеспечивать устойчивость снаружи, чтобы защищать ногу от перекатывания, и амортизирующую подкладку для защиты суставов.

Контрольный список обуви для кардио-танцев

Размерное правило:
Увеличьте размер своей обычной обуви на полразмера. Во время тренировок с высокой ударной нагрузкой и аэробики ваша ступня продвигается вперед. Подбор размера дает вашим пальцам ноги немного места для маневра, сохраняя при этом плотное прилегание к пятке.

Будьте гибкими:
Причина, по которой не вся спортивная обувь подходит для тренировок с аэробными танцами, отчасти связана с гибкостью. Большинство туфель имеют прочную подошву, обеспечивающую устойчивость по всей стопе во время упражнений.В классах Jazzercise мы поворачиваемся в одну сторону, затем в другую, скручиваем и прыгаем, поэтому нам нужна гибкость между пяткой и подушечкой стопы, что позволяет легко поворачиваться. Хитрость в том, что обувь предлагает такую ​​поддержку и гибкость.

Зажигалка лучше:
Поскольку танцевальный фитнес означает прыжки и повороты, последнее, что нам нужно, — это что-то, что нас тянет вниз! Легкая дышащая обувь для танцев обеспечивает поддержку и стабильность, не ограничивая подвижность. Иди налегке и будь свободным…

Найдите подходящую обувь для себя

Мы перепробовали много обуви.Много. Из. Обувь.

Это некоторые из тех, что рекомендуют наши преподаватели, студенты и исследователи. Помните, что каждая ступня и каждый танцор уникальны, поэтому выбирайте ту, которая больше всего подходит для вашей стопы.

Рыка

Ryka — один из самых популярных брендов танцевальной обуви. (Вот почему мы с ними сотрудничаем!) Почему нам нравится этот:

• Обеспечивает дополнительную поддержку пятки и свода стопы (отлично подходит для плоскостопия!)

• Имеет легкую формованную межподошву с полноразмерной платформой RE-ZORB для защиты от ударов и амортизации

• Rykas созданы для женщин, и в их новой коллекции fEMPOWER используются новейшие и самые инновационные технологии, разработанные специально для анатомии женской стопы

• Они хорошо выглядят…. честно говоря, ничто так не радует нас в тренажерном зале, как новая пара хорошеньких кроссовок!

Наша оценка: Дополнительная опора для свода стопы идеально подходит для более плоской стопы

Найк

Nike Free Tr8

Почему нам нравится этот:

• Легкость для быстрых движений

• Невероятно гибкая подошва для легкого поворота

• Обувь имеет второй слой пенопласта, амортизирующий удары и облегающий вашу ногу

• Пятка также имеет дополнительную амортизацию, что делает отлично подходит для всех типов стоп

Наш рейтинг: Nike Free Tr8 легкий и гибкий, что делает его одной из лучших кроссовок для аэробики

ADIDAS

Туфли ADIDAS Ultraboost 20

Почему нам нравится этот:

• Трикотажный верх, напоминающий носок, идеально облегает стопу, обеспечивая сверхнадежную посадку, идеально подходящую для танцев!

• Кроссовки имеют вшитое усиление для поддержки во всех нужных местах

• Промежуточная подошва имеет дополнительный прирост на 20% по сравнению с другими аналогичными кроссовками

Наша оценка: Эти туфли с современным и элегантным внешним видом производят впечатление!

New Balance

Почему нам нравится этот:

• Этот стиль выпускается в четырех (!) Вариантах ширины, чтобы безупречно подходить к любой ступне, включая стандартную, широкую и сверхширокую

• Дополнительная медиальная стойка внутри обуви помогает предотвратить чрезмерное пронацирование, что отлично подходит для людей с плоскостопием

• Шнуровка и верх из сетки удерживают обувь на месте, чтобы избежать травм

Наша оценка: Это кроссовки с универсальным дизайном, идеально подходящие для кардиотренировок, повседневных дел и не только.

Puma

Кроссовки Puma Emergence Cosmic

Почему нам нравится этот:

• Современный воротник ботинка обеспечивает фиксирующуюся посадку, которая фиксирует стопу и обеспечивает стабильность голеностопного сустава.

• Обувь имеет стельку из мягкого пеноматериала для дополнительной амортизации.

• Этот стиль имеет внешний вид «уличной одежды» с множеством удобных функций для повседневная одежда

Расскажите нам о своих любимых кроссовках для тенниса для кардио танцев в комментариях!

36 упражнений, которые приведут вас в форму

Кардио получает плохую репутацию.Отчасти пренебрежение к жгучим легким и учащенным сердцебиениям кардиотренировкам проистекает из одной очевидной вещи: они очень тяжелые. Кардио так больно, как жизнь. Эндорфины появляются медленно и недостаточно сильны, чтобы нейтрализовать боль от чего-то вроде тренировки по лестнице, как бы вы ни думали, что они делают.

Но, как скажут вам самые надоедливые инструкторы по фитнесу, никакой боли нет. А если вы хотите похудеть и улучшить общую физическую форму, вам нужно будет добавить больше кардио в свой режим упражнений.Будь то по одному или вы набираете все движения для кардио-праздника, вот несколько серьезных движений, которые могут вдохновить.

Ступеньки

Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте правую ногу на второй шаг. Оттолкнитесь от пола левой ногой и перенесите вес на правую при подъеме. Поверните левую ногу перед собой, сгибая левое колено, а правую руку махайте вперед для противовеса. Вернитесь в исходное положение.

Burpee Twister

Единственное, что легко в этом варианте — это объяснение. Выполните обычный бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.

Fast Feet

Начиная с основания лестницы, бегите к вершине как можно быстрее, двигая ногами быстро, как футбольное упражнение. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов. Это означает, что если у вас есть только один полет, вы будете бегать на вершину, а затем снова вниз.

В бассейне: прыжки

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме. Как вариант, сделайте прыжок на ограничении и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Лестница для подъема

Найдите лестничный пролет или стадион как минимум с 4 лестничными пролетами. Бегите к вершине, затем бегите трусцой обратно пять раз.

Повороты бедрами

Поставьте ступни в раздельную стойку и держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды.Вращайте ядром из стороны в сторону.

Выпады на наклонной скамье

Встаньте у основания лестницы. Продвигайтесь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузы в положении выпада между каждым шагом, позволяя максимальную нагрузку на передний квадрицепс при каждом шаге.

Бег в бассейне

С надетым плавучим поясом войдите в глубокую часть. Используйте свое дыхание и воспринимаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары высокими коленями и ягодицами.Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Jumping Jacks

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы каждый раз поднимаете руки над головой. Стремитесь к одному домкрату в секунду.

Одноногий бёрпи

Это именно то, на что это похоже — традиционный бёрпи, выполняемый только с одной ногой, а затем с другой.

Прыжки со скакалкой

Возможно, это напомнит вам о детстве, но в прыжках со скакалкой нет ничего легкого.Пропустите отскок и прыгайте только один раз за оборот, поэтому вам придется крутить веревку быстрее и работать немного усерднее.

Удары прикладом / высокие колени

Спринтерские упражнения повышают частоту сердечных сокращений, но они также требуют места. Вместо этого тренируйте свои быстрые ноги и мелкую моторику, двигая ногами как можно быстрее по вертикали, поднимая колени высоко в течение 20 секунд, а затем 20 секунд ударяя пятками по ягодицам столько раз, сколько вы можете, бегая на месте.

Burpee Overbox

Этот вариант похож на Burpee с прыжком на ящик, за исключением того, что вы перепрыгиваете через ящик (или другой сложенный предмет) и продолжаете повторения с попеременными сторонами.

Переход назад

Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице назад, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: эти движения требуют некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!). При необходимости используйте боковину для поддержки одной рукой.

В бассейне: караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу перед левой ногой, разводя руки в стороны.Отведите левую ногу в сторону. Правую ногу скрестите за левой. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Burpees

Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы вы оказались в положении вытянутой планки. Снова подпрыгните ногами к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.

Отжимания / приседания

Обычно они не считаются аэробными упражнениями, но эти универсальные тренажеры действительно могут повысить частоту сердечных сокращений, если вы выполняете их изо всех сил без отдыха.Прыгайте и делайте 20 отжиманий, затем перевернитесь на спину и сразу же сделайте 20 приседаний. В обоих случаях вы стремитесь к временному интервалу в 1–1,5 секунды на ход.

В бассейне: Side Jogger

Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице. Согните правое колено и сделайте первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро переходите на вторую ступеньку. Продвигайтесь к вершине, используя правый бок, чтобы подтолкнуть вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правый бок, чтобы снова вести вас.Внизу сделайте обратный ход и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы указать путь.

Отжимания и приседания

Чередуйте каждое движение на 20 секунд вкл / 10 секунд в течение восьми раундов всего

Выпады и тяги гантелей

Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд вкл. / 10 секунд выключения, всего восемь раундов .

Woodchops

Держите легкую гантель или набивной мяч обеими руками. Приседайте и поворачивайтесь, чтобы переместить вес на внешнюю сторону левой ноги.Поднимите вес через свое тело и пройдите через голову с правой стороны. При необходимости поверните ступни. Опустите вес обратно на левую ногу и повторите. В следующем сете в мастерской по дереву перенесите вес с внешней стороны правой ноги выше и влево от головы.

Бёрпи с боковым прыжком

Вместо того, чтобы прыгать вертикально во время каждого бёрпи, прыгайте горизонтально над неподвижным объектом.

Боковое смещение

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.Присядьте и сведите руки перед грудью. Отведите правую ногу в сторону, а затем переместите левую ногу навстречу ей. Сделайте это четыре раза, затем поменяйте направление и двигайтесь влево.

Прыжок на бёрпи-бокс

Это похоже на обычный бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы поднимаетесь в положение стоя, затем прыгаете вперед на плио-бокс — или другой предмет аналогичной устойчивости и рост. Прыгните назад за собой (осторожно) и начните снова.

Burpee Row

После отжимания из планки сделайте тягу двумя руками — сначала поднимите левый локоть к небу и обратно, а затем правый. Повторить.

Приседания и подъемы ног

Подъемы ног: лягте на спину, ноги прямые и вместе на полу. Поднимите ноги, удерживая их вместе, пока ступни не будут указывать прямо над вами. Медленно опустите ноги чуть выше пола, не позволяя ступням опускаться полностью.Повторить.

Скакалка с альтернативными шагами ног

Хант рекомендует начинать трюк с попытки альтернативного шага ногой, так как это довольно легко освоить и позволяет быстрее прыгать. Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, связанными по одной, как будто вы бежите на месте. Скакалка должна проходить под вашими ногами, когда вы переносите вес с одной ноги на другую.

Скакалка с двойной подножкой

Двойная подножка требует, чтобы скакалка проходила под ногами два раза при каждом прыжке.Для этого нужно привязаться немного выше и увеличить скорость вращения веревки. Не забудьте сохранить прямую позу, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение скакалки быстрым движением запястий.

Burpee Deadman

Находясь в нижнем положении отжимания во время обычного бурпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отжимайтесь и продолжайте упражнение, как обычно.

Боковое качание

Боковое качание задействует ядро ​​и верхнюю часть тела, но поскольку вы на самом деле не прыгаете через скакалку, это требует гораздо меньшей координации. Сведите руки вместе перед собой и переместите ручки и веревку в виде восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону. Или, если вы используете боковые качели в качестве активного отдыха, просто стойте на месте.

В бассейне: мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жим на трицепс .

Прыжки на одной ноге

Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ногу от пола. Согните правое колено, заведите руки за спину, затем махните ими вперед, отталкиваясь от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните назад, не отрывая левой ноги от пола.

В бассейне: выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды.

Mini Box Jumps

Встаньте у основания лестницы.Согните ноги в коленях и поверните руки за спиной, затем махните ими вперед, как пружина от земли, и сделайте шаг на вторую ступеньку. Приземлиться на обе ноги. Спрыгните обратно, используя обе ноги.

Отжимания с хлопком на наклонной скамье

Встаньте у основания лестницы. Положите руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните руки в локтях и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши перед приземлением в положение вытянутого отжимания.

Подсвечник Burpee

Начните с положения на корточках и перекатывайтесь назад, пока ваши плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над телом. Затем перекатитесь в отжимание, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Step Exercises with Cardio — Divers Alert Network

Считается формой профилактической медицины Американским колледжем спортивной медицины, упражнения имеют широкий спектр положительных физических, умственных и когнитивных преимуществ.Следующая программа поможет вам оставаться в форме и быть здоровым перед следующим погружением. Используйте модификации и задачи в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и уровнем физической подготовки.

Эта программа рассчитана на время, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения, чтобы укрепить сердце, легкие и мышцы. После завершения каждого упражнения в течение одной минуты выполните 30 секунд переключения шагов, прежде чем переходить к следующему упражнению. Попробуйте выполнить два или три круга этого упражнения.

Switch Steps

1. Начните со слегка согнутой ногой на ступеньке, а другую — прямо позади вас, всего в нескольких дюймах от ступеньки.Держите большую часть веса на передней ноге и используйте заднюю ногу для равновесия.
2. Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
3. Прыгните, поменяйте ногу в воздухе и приземлитесь на другую ногу в исходное положение.
4. Повторяйте в течение 30 секунд после каждого упражнения.

Модификация: Чтобы минимизировать удар, вместо этого делайте подъемы, делая шаг правой ногой, затем левой ногой, затем опуская правую ногу, а затем левую. Повторите, начиная с левой ноги.

Приседания Выпады

1. Начните, поставив одну ногу на ступеньку, а другую ступню на землю, расставив ступни немного шире плеч.
2. Приседайте, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх, а вес — на пятках.
3. Вернитесь в положение стоя.
4. Поставьте ногу, стоящую на земле, прямо за собой, сохраняя при этом широкую стойку.
5. Опустите свой вес прямо в выпад.
6. Повторяйте по одной минуте с каждой стороны.

Модификация: Опускаться только примерно на 45 градусов вместо 90.
Задание: Сделайте два повторения одного движения с прыжком между ними, прежде чем переключиться на другое движение (присед, прыжок, присед, выпад, прыжок, выпад). При прыжках сохраняйте положение приседа или выпада.

Боковые подпрыгивания

1. Начните с рук на ступеньке и обеих ног с одной стороны, ноги согнуты в приседе.
2. Наклонитесь вперед, положив вес на плечи.
3. Прыгнуть через ступеньку, приземлившись на другой бок.
4. Повторяйте в течение одной минуты.

Совет: продолжайте смотреть на ступеньку.
Изменение: Шагайте по одной ноге за раз, начиная с ноги, ближайшей к шагу.
Вызовы: Держите ноги вместе, когда прыгаете. Прыгай быстрее.

Dip Leg Up

1. Сядьте на землю спиной к шагу.
2. Положите руки на край ступеньки кончиками пальцев к спине.
3. Выпрямите руки и слегка согните ноги (чуть больше 90 градусов).
4. Поднимите одну ногу и слегка согните руки под углом 90 градусов.
5. Выпрямите руки, все время держа ногу в приподнятом положении.
6. Повторяйте в течение одной минуты, а затем переключитесь на поднятие другой ноги в течение одной минуты.

Совет: двигайтесь медленно вверх и вниз.
Модификация: Нижнюю ногу подвести ближе к ступеньке. Держите обе ноги на земле.
Задание: Удерживаясь внизу с согнутыми руками в течение трех секунд, прежде чем снова подняться.

Морская звезда

1. Лягте животом на ступеньку.
2. Положите руки на землю перед собой, а пальцы ног на землю позади вас.